Как выработать выносливость в беге: Как развить и увеличить выносливость в беге — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как правильно дышать во время бега: как быстро развить дыхалку

Занимаясь любым видом физической активности, нужно уметь наблюдать за своим дыханием и отслеживать его. От него во многом зависит то, как быстро вы будете уставать, сможете ли выработать необходимый ритм тренировки и повысить выносливость организма. В этом материале вы найдете ценную информацию о том, как правильно дышать при беге.

Почему это важно

Во время спортивных упражнений дыхательная система выполняет следующие функции:

Насыщает кислородом. При его недостаточном количестве эффективность занятий значительно снижается.
Помогает увеличить продолжительность пробежки и избавиться от излишков гликогена.
Снижает стрессовый фактор при нагрузке на тело.
Нормализует работу мозга, стимулирует его активность, что положительно влияет на координацию.
Позволяет регулировать пульс. Используя разные техники, можно успокоить или разогнать сердцебиение.
Способствует более плодотворному жиросжиганию: завершенные жиры сжигаются только при условии большого объема кислорода.

Как мы дышим

Дыхательный аппарат человека напрямую связан с кровеносной системой. Благодаря этой связи оксиген извлекается из вдыхаемой воздушной массы, поступает в гемоглобин и транспортируется по всему организму. Для повышения эффективности потребления этого вещества соблюдайте ритмичность: контролируйте глубину и частоту вдоха. Нехватка О2 опасна, особенно во время физической активности, а его переизбыток может спровоцировать головокружение, поэтому хаотично дышать крайне нежелательно.

Стоит задумываться и о качестве окружающей среды. Лучшим местом для бега является парк: чем больше вокруг зелени, тем чище воздух.

Растения вбирают в себя углекислый газ и выделяют столь необходимый нам чистый кислород.

Носом или ртом

При пробежке предпочтительно носовое дыхание. Вдыхать следует на каждый шаг (или на второй, если вы задействуете легкие в полную силу), а выдыхать — при подъеме ноги (или при ее повторном поднятии, если ритм медленный).

Не стоит бояться образования колющей боли в боку. Ее возникновение означает скопление крови в селезенке или печени, на которую оказывает давление диафрагма, но это не представляет опасности. Как только неприятные ощущения появились, подкорректируйте интенсивность бега: пусть каждые вдох и выдох приходятся на противоположную сторону (если покалывает справа — дышите, когда левая ступня касается земли, и наоборот).

Дыхание ртом не рекомендовано, так как кислород в таком случае будет подсушивать слизистую оболочку ротовой полости, вызывать дополнительную потерю влаги и, как следствие, дискомфорт. Воздух при этом попадает не четко в легкие, а частично в желудок.

Оптимальный вариант — вдыхать через нос, выдыхать ртом.

Существуют различные дыхательные техники, каждая из которых соответствует своим целям и формату тренировки. Грамотно используя и комбинируя методики, можно в разы усилить эффективность занятий. Так, в процессе разминки лучше дышать носом, не подстраиваясь под ритм шагов — это позволит активизировать деятельность грудной клетки и снизить давление на печень или селезенку.

При аэробном беге средней мощности стоит всегда делать глубокий вдох. В этом случае необходимо насытить мышцы достаточным объемом кислорода, чтобы внутренние резервы гликогена не истощались и организм не начал потреблять энергию из сахара в мышечных тканях.

При кардио-тренировках нужно следить за частотой шага и использовать поверхностное носовое дыхание. Таким образом получится дольше поддерживать интенсивность пробежки и не допускать возникновения покалываний в боку. Чтобы создать добавочную нагрузку на пресс, вдыхайте грудной клеткой, а не диафрагмой.

Во время работы над сжиганием жира допустимо совершать вдох и выдох через рот. Такая тренировка требует большого количества кислорода, которое можно получить за счет полного функционирования легких или быстрого неглубокого дыхания.

Правила: как увеличить дыхалку при беге

Во-первых, помните, что дыхательная техника непосредственно влияет на скорость работы сердца: дыша хаотично, сбивая ритм, вы создаете искусственную аритмию, которая создает ненужную нагрузку на внутренние органы. Если во время пробежки в области сердечной мышцы появилось покалывание, следует снизить интенсивность тренировки.

Во-вторых, соблюдайте несколько основных рекомендаций, которые помогут повысить выносливость. Подробнее о них — ниже.

Чистый воздух

Тренируйтесь в тех местах, где много кислорода: в парке или в лесу. Не стоит бегать рядом с автострадой, в производственных районах, ведь вместе с оксигеном мы поглощаем и вредные примеси.

Регулировка глубины дыхания

В состоянии покоя или во сне мы дышим поверхностно, делая неглубокий вдох и едва заметный выдох, а примерно раз в 5 минут глубоко вздыхаем. Но такой способ неэффективен во время бега.

Разработать дыхалку можно, дыша поочередно со средней и полной силой. Максимально наполнять легкие воздухом имеет смысл лишь тогда, когда вы чувствуете нехватку кислорода. В любой другой момент оптимальна умеренная интенсивность.

Не вдыхайте полной грудью на каждый шаг — так вы быстро ощутите дефицит О2, что будет сопровождаться головокружением.

У вдохов и выдохов своя очередь

Каждый цикл должен приходиться на один или два шага — в зависимости от ритма и скорости движения.

Ритмичность и частота

Когда темп сбивается, то же самое происходит и с дыхательным процессом: кислород попадает в организм неравномерно, вы захлебываетесь и не можете продолжать планомерную пробежку.

Вдыхайте и выдыхайте разными способами

Делайте вдох носовыми пазухами, а выдох ртом. Это позволит наиболее эффективно получать О2 из внешней среды, согревать его, и избавляться от переработанного углекислого газа.

Задержка дыхания

Темп постоянно будет сбиваться, если в процессе бега вы начнете отвлекаться, пить на ходу, разговаривать. Задерживая ритмичную работу легких, вы лишаете себя требуемого объема воздуха.

Дышите глубже

Специалисты рекомендуют подключать к процессу диафрагму, брюшные мышцы. При этом важно контролировать и регулировать интенсивность, чтобы не привести к перенасыщению кислородом.

Организм сумеет найти подходящий ритм

Есть мнение о том, что ваше тело гораздо лучше знает, в каком темпе ему эффективнее работать. Таким образом, никаких особых техник применять не нужно. Главное — поймать ту естественную ритмичность, которая сформируется в начале тренировки и не выбиваться из нее. Все зависит от степени нагрузки, скорости движения и задач занятий. Правильное дыхание при легком, спокойном восстановительном беге или во время разминки не должно заставлять вас задыхаться.

Старайтесь подобрать тот вариант, который будет полезен именно для вашего организма. Меняйте ту или иную технику, подстраивайте ее под свой ритм, обязательно берите во внимание самочувствие, степень физической подготовки.

Ваша основная задача — прислушиваться к телу, чувствовать его потребности. Как только возникает сильный дискомфорт, пробуйте другой вариант дыхательной схемы.

При длительных дистанциях делайте вдох и выдох на 2 шага

Это классическая схема у спортсменов, которые бегут марафон. Такая техника позволяет развить выносливость и увеличить работоспособность организма.

Синхронизируйте процесс с передвижением

Как говорилось ниже, при забеге на длительные расстояния хорошо подходит сценарий «2-2». Освоив его, можно пробовать увеличение темпа до «3-2», что позволит улучшить самочувствие и получать больше кислорода, или «2-1» для ускорения.

Сосредоточьтесь на выдохе

При этом совершать его лучше через рот. Акцентируя внимание на освобождении легких от углекислого газа, вы предотвратите возможность начать задыхаться.

Сократите вдох

Регулируя глубину дыхания, вы добьетесь нормализации работы сердечной мышцы и поймете, как разработать и натренировать дыхалку для бега.

Дышите через рот

Вдыхать и выдыхать только через нос нельзя — рискуете не получить должного объема оксигена из воздуха. Чтобы понять, насколько верно вы чередуете носовой и ротовой способы, необходимо усилие, которое позволит слышать себя в процессе тренировки.

Используйте живот

Диафрагма допускает более глубокий вдох, так как она не ограничена грудной клеткой и ребрами. Такой способ предоставляет легким гораздо больше пространства для расширения и наполнения кислородом.

Эффективное дыхание при различных темпах

Главное, что нужно усвоить: чем интенсивнее упражнение, тем чаще нужно дышать. Во время увеличения скорости движения, возрастает и потребность организма в элементе О2 и, чтобы обеспечить его достаточным объемом воздуха, придется вдохнуть большее количество раз.

Быстрый бег

Ваша главная цель — получить как можно больше оксигена при вдыхании и полностью избавляться от углекислого газа на выдохе. Максимально задействуйте при этом мышцы живота, диафрагму, чтобы избежать болезненных ощущений в боку.

Медленная пробежка

Работа дыхательной системы должна быть свободной и глубокой. Вдыхать необходимо в два раза быстрее, чем выдыхать. В начале тренировки вам придется постоянно контролировать ритм, но со временем он выровняется и превратится в ваш естественный.

Периодически проверяйте правильность техники дыхания при беге: чтобы понять, как нужно дышать, попробуйте поговорить, не останавливая движения. Если одышки нет, значит — вы делаете все верно. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте темп и восстановите пульс.

Стремитесь к тому, чтобы вдох и выдох были ровными, совмещайте подъем диафрагмы и грудной клетки, а также пробуйте использовать нос и рот одновременно.

Что делать, когда колет в боку

Причин для возникновения неприятных ощущений может быть несколько:

неправильный ритм работы дыхательной системы;
чрезмерная нагрузка на организм;
отсутствие предварительной разминки перед тренировкой;
вы плотно поели перед началом занятий.

Ощутив болезненное покалывание, не останавливайтесь — просто снизьте скорость. На вдохе с силой сожмите больное место и отпустите его на выдохе. Повторите схему 2-3 раза и боль уйдет.

Как улучшить дыхание, если оно сбилось при беге

После стремительного ускорения естественный темп может сбиваться, а бегун — начать задыхаться. В такой ситуации следует трижды глубоко вдохнуть и вернуться к изначальному ритму. Такой способ позволит не останавливаться во время спортивных соревнований или при необходимости убежать от погони.

Если есть возможность, просто начните бежать медленнее и постепенно восстановите пульс.

Как увеличить кислородный запас

Чтобы при вдохе получить как можно больше оксигена, необходимо полностью освобождать легкие от остатков воздуха на выдохе. Также практикуйте несколько полезных упражнений до тренировки или забега — в повседневной жизни:

Есть очень забавный способ расширить объем легких. Возьмите тонкую полоску бумаги и закрепите ее на носу. Теперь ваша цель — подольше удерживать ее в горизонтальном положении. Этот веселый метод поможет также научиться регулировать частоту дыхательной техники, усиливать и сокращать глубину.

А вот несколько упражнений, благодаря которым можно не только узнать, как развивать дыхалку для бега, но и наладить работу сердечно-сосудистой системы:

Как можно глубже вдохните и медленно выдохните до ощущения сдавливания легких. Далее задержите дыхание. Повторите цикл пару раз.
Вдыхая, посчитайте до десяти и сделайте вдох снова. Ориентируясь на самочувствие совершите комфортное количество подходов. То же попробуйте сделать на выдохе.
Сядьте или лягте. Вдохните поглубже и перестаньте дышать. Как только задержка станет дискомфортной, начните дыхательный процесс свободно, восстанавливая темп. С новым подходом увеличивайте время остановки на 15-20 секунд. Сделайте несколько подобных циклов, постоянно наращивая этот промежуток.
Выдыхая, выталкивайте весь воздух из легких, после чего в несколько подходов вдохните новую порцию.
Засеките две минуты и постарайтесь в течение этого времени практиковать как можно более частое дыхание. Временные рамки следует расширять с каждым следующим циклом.
Вдыхайте и посчитайте до тридцати. Уменьшив скорость, вы усложните упражнение.

Как правильно дышать во время заминки после бега

Почувствовав сильную усталость, не спешите отправляться на отдых. Резкое снижение нагрузки может негативно сказаться на тонусе и работе сердечной мышцы. Наполнить организм энергией и почувствовать бодрость поможет завершающее десятиминутное упражнение-восстановление.

Не останавливайтесь, продолжайте бежать, но более расслабленно, медленно, например, трусцой. Постепенно снижайте частоту дыхательной техники, что позволит нормализовать пульс и давление. Как только мышечный корсет расслабится, остановитесь и сделайте небольшую растяжку. Так тренинг принесет больше пользы.

Заключение

Освоив грамотный метод дыхания, вы не только проведете занятия с максимальной результативностью, но и сумеете улучшить самочувствие в целом. Главная цель — насыщать организм требуемой нормой кислорода и не допускать его избытка.

Бегайте почаще. Со временем физическая форма будет становиться все лучше, дыхательная и сердечно-сосудистая система привыкнут к регулярным нагрузкам и научатся приспосабливаться к условиям тренировок. Начиная с коротких временных интервалов, вы сможете постепенно увеличивать длительность занятий и дистанции.

Несколько видеороликов помогут закрепить информацию о том, как тренировать и улучшить дыхалку для бега, развить и разработать легкие.

Как развить выносливость за 3 недели: тренировки, советы

Если вы хотите бегать быстрее, ездить на велосипеде дольше или плавать на большие дистанции, то воспользуйтесь нашими советами, чтобы стать выносливее.

Эти рекомендации будут полезны вам, не зависимо от того, как вы тренируетесь: занимаетесь троеборьем или выходите на пробежки. Следуя приведенным советам, вы почувствуете, насколько проще и приятнее станут ваши тренировки, и как возрастет ваша выносливость. А все благодаря тому, что вы начнете тренироваться правильно.

Поставьте перед собой конкретную цель

Вы хотите установить личный рекорд в беге на 5 км? Или вы хотите проехать свой первый пятидесятикилометровый спиннинг-марафон? Самый лучший способ сохранить мотивацию и настрой – это зафиксировать «отчетную дату». Она должна быть в обозримом будущем, но не слишком скоро, чтобы у вас было достаточно времени на подготовку. Самый оптимальный срок –от трех до шести месяцев. Вы можете выбрать любую цель на этот период: например, найти в интернете информацию о массовых забегах или велозаездах, либо просто устроить собственное испытание.

Соблюдайте правило «10%»

Если вы настроены покорить длинную дистанцию, то наиболее эффективный метод повышения выносливости – увеличивать расстояние постепенно. Всегда придерживайтесь «Золотого правила выносливости»: Никогда не увеличивать дистанцию больше, чем на 10% в неделю (например, если вы готовитесь пробежать полумарафон и в течение недели бегаете 25 километров, то на следующей неделе не превышайте расстояние в 27,5 км).

Меняйте темп

Выполнение любых упражнений в умеренном темпе никогда не позволит вам вывести выносливость на новый уровень. «Плавание в одном темпе в течение 30 минут перестает быть полезным после пяти-шести тренировок», — рассказывает инструктор бассейна Gold’s Gym. – «Необходимо делать перерывы и пробовать разные стили. Например, попытайтесь проплыть 4 х 200 метров всеми способами, при этом последние 200 метров плывите с ускорением. Это не просто повысит выносливость, но и позволит вам стать сильнее».

Не забывайте «заправить» свой организм

Если вы решили увеличить преодолеваемую дистанцию, значит, вам необходимо подумать об изменении питания. Подобно автомобилю, которому нужно топливо для преодоления большей дистанции, вашему организму также нужно подкрепление. Специалисты в области диетологии рекомендуют употреблять 1 грамм углеводов на каждый килограмм вашего веса и от 20 до 30 грамм белка после 30-60 минутных тренировок.

Делайте промежуточные замеры

Отслеживайте свой прогресс и стимулируйте себя, делая промежуточные замеры каждые две-три недели. Попробуйте пробежать на дорожке полтора километра со всех ног или, например, проехать на велотренажере 30 минут на тяжелом уровне. Ведите статистику ваших успехов: замеряйте темп, пульс, дистанцию, время и оценивайте ваше самочувствие.

Выполняйте силовые тренировки

Известный физиотерапевт и тренер по триатлону из Центра Реабилитации Сан-Диего Брайан Хилл уверен, что правильное выполнение силовых тренировок оказывает чрезвычайно благоприятное воздействие на уровень выносливости. Практика силовых тренировок способствует тому, что вы будете меньше подвержены травмам и сохраните форму на пути к достижению поставленной цели по повышению выносливости. Брайан также предлагает большее количество повторов с меньшими весами для повышения мышечной выносливости и плиометрику (методику, используемую атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи) в сочетании с силовыми тренировками.

Запланируйте разгрузочные дни

Обязательно устраивайте себе дни отдыха, чтобы уберечь организм от переутомления и травм. Отдых – это тоже часть вашей тренировочной программы, и в неделе должен быть по меньшей мере один день без нагрузок.

Как увеличить выносливость при беге с течением времени

Советы по бегу

23 ноября 2021 г. | 4 мин. читать Аманда Лауден

Стрелка вниз

Если вы новичок в беге, вам может быть интересно, как опытные бегуны справляются с такими вещами, как марафонские забеги — это кажется таким далеким. Но независимо от того, где вы находитесь в своем беговом путешествии, изучение того, как развить беговую выносливость, — это навык, который вы будете использовать в течение многих лет. И хотя километраж и темп будут разными, по правде говоря, к элите применяются те же основные принципы, что и к новичкам, когда речь идет о развитии выносливости.

У каждого бегуна разные цели, особенно когда вы только начинаете. Но выяснение того, как развить беговую выносливость, обычно стоит на первом месте в списках большинства бегунов. Имейте в виду, что все бегуны разные, и то, что подходит одному, может не подойти другому. Тем не менее, независимо от того, начинаете ли вы с мили и двигаетесь вверх или переходите от полумарафона к полному, существуют определенные стандартные принципы, которые помогут вам постепенно увеличивать свою выносливость.

После того, как вы создали базу для бега на выносливость, вы можете сделать следующий шаг — работать над тем, чтобы стать быстрее в течение более длительного периода времени. Но обо всем по порядку: вот несколько общих рекомендаций по развитию беговой выносливости.

Не откусывай больше, чем можешь прожевать

Секрет развития беговой выносливости заключается в постепенном подходе, а не в погружении. Вы обнаружили, что вам действительно нравится то, что называется бегом, верно? Самый быстрый способ попасть в резервный список травмированных — бежать слишком далеко, слишком быстро и слишком рано.

Вместо этого составьте план медленной сборки. Если вы можете пробежать пару миль за раз и делать это последовательно несколько раз в неделю, попробуйте добавить дополнительные 5–10 минут бега в следующий раз. Неделю спустя сделайте то же самое для одной или двух ваших пробежек. Прежде чем вы это узнаете, 2 мили станут 4 милями.

После того, как вы будете последовательно бегать не менее 3 миль или 30 минут подряд в течение нескольких месяцев, выберите одну пробежку в неделю, чтобы сосредоточиться на более длительном беге. Это будет вашей ключевой тренировкой каждую неделю, и постепенно добавляя к ней примерно милю каждую неделю, вы разовьете солидную выносливость.

Медленно, как вы идете

Несколько слов о темпе — легкость — это путь, особенно когда вы каждую неделю готовитесь к более длительной пробежке. Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают даже бегуны-ветераны, заключается в том, что они проводят слишком много миль в зоне более быстрого бега. Как бы тяжело это ни было, сдерживайтесь, когда выходите из дома, особенно когда вы развиваете свою выносливость.

Много хороших вещей происходит, когда вы бежите в стабильном и легком темпе. Ваши мышцы начинают строить больше митохондрий, «электростанции» клетки. Больше митохондрий приводит к лучшему преобразованию питательных веществ в энергию. Это означает большую выносливость — именно то, что вам нужно.

Чтобы держать себя в руках, старайтесь проехать большую часть километража примерно на 80 % от скорости, с которой вы можете мчаться на заданной дистанции. Например, вы недавно пробежали 10 км в 10-минутном темпе. Если вы собираетесь на тренировочный забег на 10 км, снизьте этот темп примерно до 12-минутного темпа.

Силовой тренажер

Как бы вы его ни нарезали, крепкие мышцы уменьшают усталость. Бегуны печально известны тем, что пренебрегают временем в тренажерном зале — в конце концов, вы же хотите бегать. Но хорошие силовые тренировки два-три раза в неделю помогут вам оставаться здоровыми, а также дольше держать мышцы в тонусе.

Однако силовые тренировки

не обязательно должны быть сложными. Есть несколько ключевых движений, которые дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств. Становая тяга, приседания, фермерские переноски и движения верхней части тела, такие как подтягивания и отжимания, могут иметь большое значение для построения более сильного и долговечного тела. Не забывайте также о своем коре и посвящайте ему два-три занятия в неделю.

Если силовые тренировки — это что-то новое для вас, обратитесь к квалифицированному тренеру за советами о том, как построить надежную программу, которая включает в себя правильную форму и путь к прогрессу с течением времени.

Добавь немного темпа

По мере того, как вы будете прогрессировать, вам захочется больше бросить вызов своему телу. Отличный способ сделать это — добавить немного темпового бега.

Определить темп может быть сложно, но подумайте об этом так: продолжительный период бега примерно на 20 секунд медленнее, чем вы бежите на 10 км. Начните с хорошей разминки на 2 мили в легком темпе, затем пробегите 10 минут в этом немного более быстром темпе. Выполняйте эту пробежку раз в неделю, а через несколько недель добавьте к своему темпу еще пять минут. В зависимости от ваших целей в гонке, вы можете работать в темпе всего около 20 минут. Это научит ваше тело поддерживать более быстрый темп дольше, что приведет к повышению общей выносливости.

Собери все вместе

Подготовка к первому длинному забегу может показаться изнурительным процессом, но, следуя структурированному распорядку, вы будете на пути к развитию беговой выносливости и пересечете финишную черту. Однако важно помнить, что одни стратегии будут работать для одних бегунов, а другие — для других; речь идет о том, чтобы найти то, что работает для вас. Постоянство — это название игры, и, прежде чем вы это узнаете, то, что когда-то казалось невозможным, станет частью вашей еженедельной рутины.

Совет нашего автора предназначен только для информационных или общеобразовательных целей. Мы всегда рекомендуем вам поговорить со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем вносить какие-либо коррективы в свой режим бега, питания или фитнеса.

Метки

Советы по бегу
Скайворд
Передовой
Тренировка

Написано

Аманда Лауден

Писатель по вопросам здоровья и науки

Я занимаюсь бегом более двух десятилетий и столько же журналистом. Я также сертифицированный тренер по бегу, и ничто не делает меня счастливее, чем жениться на писательстве и беге. Найдите меня на тропах с двуногими и четвероногими друзьями.

Профиль

Как бежать дальше и дольше

Бег — отличный способ улучшить свою физическую форму. Это также ключевой навык для военнослужащих и служб быстрого реагирования. Но чтобы улучшить свою физическую форму и развить общие способности к бегу, вы должны улучшить свою беговую выносливость. Некоторые могут спорить о том, следует ли сосредоточиться на выносливости или выносливости — правда в том, что вы должны сосредоточиться на обоих, если хотите повысить свое беговое мастерство.

Проблема в том, что вы не можете просто ходить по асфальту. Улучшение вашей выносливости в беге в долгосрочной перспективе требует обдумывания, планирования и применения конкретных тренировочных методов.

Независимо от того, являетесь ли вы преданным бегуном на длинные дистанции, тем, кто просто хочет улучшить свою физическую форму, или активным профессионалом, который хочет максимально пройти свой следующий тест PT, пять советов, приведенных ниже, помогут вам увеличить вашу выносливость для бега.

Тренировка с максимальной аэробной функцией

Максимальная аэробная функция (MAF) — это формула целевого сердечного ритма для максимального развития аэробной энергетической системы. Todd Bumgardner/Free Range American

Благодаря десятилетиям исследований и тренировок доктор Фил Маффетон разработал формулу целевого сердечного ритма для максимального развития аэробной энергетической системы. Он назвал это максимальной аэробной функцией (MAF). Математика формулы проста. Вычтите свой возраст из 180, и вы получите частоту сердечных сокращений MAF. Например, если вам 35 лет, вы вычтете 35 из 180, и ваш пульс MAF составит 145.

Тренировка MAF улучшает аэробные способности за счет увеличения плотности митохондрий и капилляров в мышцах, а также увеличения количества кровь, которую сердце перекачивает с каждым ударом. Это сырье для выносливости, потому что они улучшают доставку кислорода к работающим мышцам, которые необходимы вам для бега на большие расстояния.

Аэробные тренировки также учат ваше тело лучше использовать жир в качестве топлива. Человеческое тело хранит от 2500 до 3000 калорий углеводов за один раз. Но он хранит от 30 000 до 100 000 жировых калорий. Работа при более высокой частоте сердечных сокращений заставляет организм предпочтительно использовать углеводы в качестве топлива, а это означает, что вы будете быстрее уставать, но никогда не разработаете необходимые пути для сжигания большего количества жира. Однако работа в MAF создает и укрепляет пути сжигания жира, поэтому ваше тело эффективно использует энергию дольше.

Повышайте выносливость, преодолевая километры с частотой сердечных сокращений MAF. Adobe

Повысьте свою беговую выносливость, проехав километры с частотой сердечных сокращений MAF. Поначалу это будет мучительно медленно; но по мере увеличения эффективности вашей аэробной энергетической системы вы будете бегать быстрее, сохраняя частоту сердечных сокращений ниже MAF. Бег с MAF также позволяет вам поддерживать качественную технику бега — качество должно преобладать над количеством, если вы хотите улучшить свою беговую выносливость.

СВЯЗАННЫЕ – Отжимания Человека-паука задушат ваше ядро, спандекс необязателен

Выносливость и выносливость: повышение экономичности бега

Экономичность бега — это потребность в энергии при беге. Другими словами, сколько энергии тратит ваше тело на бег? Чем ниже спрос, тем больше выносливости у вас будет.

Во-первых, набери свою технику бега. Если вы выглядите как велоцираптор, вы тратите драгоценную энергию. Оттачивайте свою технику бега на длинные дистанции, сосредоточившись на выравнивании осанки с головы до ног. После того, как ваша осанка набрана, работайте над длиной шага. Чрезмерный шаг — бич эффективной техники бега. Убедитесь, что пятка и передняя часть стопы касаются земли одновременно, а лодыжка находится под коленом.

При длительном беге с низкой интенсивностью делайте примерно три шага на вдохе и три шага на выдохе. По мере увеличения интенсивности увеличьте частоту дыхания до двух шагов на вдох и выдох. Adobe

Далее улучшите свое дыхание. Неэффективный режим дыхания ограничивает доставку кислорода к мышцам, а также делает пробежку более напряженной. Избегайте поверхностного грудного дыхания и вместо этого сосредоточьтесь на глубоком вдохе животом. При длительном беге с низкой интенсивностью делайте примерно три шага на вдохе и три шага на выдохе. По мере увеличения интенсивности увеличьте частоту дыхания до двух шагов на вдох и выдох. Во время высокоинтенсивных усилий совмещайте вдохи и выдохи с каждым шагом.

Плиометрика также повышает экономичность бега, тренируя ноги эффективно поглощать и перенаправлять усилия. Добавьте простые упражнения, такие как прыжки и прыжки, к беговой и силовой разминке.

Развитие беговой выносливости зависит не только от бега. Вы должны работать над своим дыханием и гибкостью в тренажерном зале. Тодд Бамгарднер/Free Range American

СВЯЗАННЫЕ – Кубковые приседания: простой способ изменить день ног

Интервальная тренировка фартлек

Наряду с тренировкой MAF интервальные тренировки улучшают выносливость бега, тренируя ваше тело работать с более высокой интенсивностью. Моя любимая интервальная техника — фартлек , что в переводе со шведского означает «игра на скорость».

Фартлекс делается просто. Начните бегать с низкой интенсивностью и поддерживайте ее хотя бы несколько минут. Затем создайте спринты по 10-20 секунд через случайные промежутки времени.

Наряду с тренировкой MAF интервальные тренировки улучшают выносливость бега, тренируя ваше тело работать с более высокой интенсивностью.

Adobe

Не беспокойтесь о том, сколько интервалов спринта вы включаете. Просто убедитесь, что ваш сердечный ритм вернулся к уровню ниже MAF, прежде чем снова бежать спринт. Вы можете пробежать либо заданное количество миль, либо определенное количество времени. Например, я часто назначаю своим клиентам 45-минутный фартлек.

Прежде чем добавлять фартлексы в свои тренировки, лучше всего набрать много миль в MAF и повысить экономичность бега. Вы улучшите свою эффективность и, в свою очередь, свою выносливость быстрее, если сначала сосредоточитесь на улучшении аэробных возможностей и техники.

Выносливость и выносливость: темповые пробежки

После того, как вы преодолели мили в MAF, улучшили экономичность бега и сделали несколько фартлеков, попробуйте темповые пробежки.

Темповые пробежки выполняются в определенном темпе на определенную дистанцию. Например, 3 мили на 30 секунд медленнее, чем ваш самый быстрый темп. Они тренируют аэробную мощность, скорость, с которой ваша аэробная система вырабатывает энергию.

Как только вы достигнете порогового значения темпа, выполняйте темповые пробежки на время или расстояние. Adobe

Начните с 30-минутного запуска теста. Разомнитесь 15-минутным бегом в легком темпе с несколькими встроенными 15-секундными спринтами. Затем отдохните 4–5 минут. После периода отдыха бегите в течение 30 минут в максимально быстром темпе, который вы можете поддерживать. Запишите свое расстояние, чтобы получить свой пороговый темп. Например, если вы пробегаете 3 мили за 30 минут, ваш пороговый темп составляет 10-минутную милю.

Как только вы определите пороговый темп, выполняйте темповые пробежки на время или расстояние. Например, вы можете пробежать 3 мили на 30 секунд ниже вашего порогового темпа. Вы также можете выполнять подходы по 10-15 минут на 30 секунд ниже вашего порогового темпа с отдыхом в несколько минут между подходами. Все работает, но подходы на время хороши, если вы больше всего заботитесь о поддержании эффективности и техники бега.

СВЯЗАННЫЕ – Как делать болгарские сплит-приседания

Силовая тренировка

Бег требует мышечной силы. Это также требует стабильных суставов и нервно-мышечной координации. Силовые тренировки улучшают все три требования.

Любое правильно выполненное силовое упражнение со свободным весом улучшает силу, стабильность и нервно-мышечную координацию. Однако есть техники и упражнения, которые специально улучшают вашу беговую выносливость.

Упражнения на одной ноге, такие как болгарские сплит-приседания и RDL на одной ноге, тренируют мышечную силу и координацию, балансируя на одной ноге. Упражнения для кора, которые тренируют жесткость кора, помогают вашему телу сохранять осанку, когда ваша нога касается земли. Также важны традиционные приседания и становая тяга. Они строят ваш двигатель таким образом, чтобы ваше тело генерировало больше общей силы, будь то на одной или обеих ногах.