10 правил для крепкого сна
Когда в последний раз вы по-настоящему высыпались? Проснулись более бодрым и отдохнувшим, чем ложились? Если это было давно, мы рассказываем, что стоит делать перед сном, чтобы как следует выспаться. От вас не потребуется дополнительных усилий, кроме силы воли.
Установите режим сна и придерживайтесь его
Это в том числе касается привычки не спать ночами посреди недели, закрывая горящие дедлайны, и компенсировать недосып 14-часовым сонным марафоном на выходных. Так не работает, подобные скачки часов сна сбивают циркадные ритмы. Старайтесь для начала каждый день спать хотя бы примерно одинаковое количество часов, даже если у вас не получается ложиться и просыпаться в одно и то же время.
Проветрить комнату перед сном
Идеальная температура для засыпания — 17 градусов Цельсия. Чтобы поддерживать ее даже в жаркое время года, вы можете использовать black-out шторы или атермальную пленку для окон, которая не даст солнечному свету вскипятить воздух с утра.
Убрать все лишнее
Многие из нас любят работать на кровати, смотреть фильмы, делать заметки или устроить себе легкий ужин при свечах. Перед сном нужно подготовить пространство только для сна: убрать все устройства, рабочие скетчбуки, чтобы не было соблазна протянуть руку и что-то доделать.
Не пользоваться электронными устройствами
Хотя бы за 2–3 часа до сна не смотрите на экраны. Их свечение излишне возбуждает нервную систему и в результате не дает уснуть так быстро, как хотелось бы. А что мы обычно делаем, когда долго не можем уснуть? Правильно, лезем в интернет смотреть мемы или пропущенные видео с конференций TED, тем самым запуская порочный круг.
Не пить энергетики, кофе, чай и алкоголь перед сном
С энергетиками, кофе и чаем все относительно понятно: в них содержатся бодрящие и тонизирующие вещества, такие как кофеин, теин и другие. Алкоголь попал в эту компанию, когда ученые в 2013 году выяснили, что, несмотря на усыпляющие свойства, алкоголь нарушает фазу быстрого сна, замедляя его.
Из-за этого утром человек чувствует себя подавленным и рассеянным.
Не наедаться перед сном
Ночной дожор, укрепляющий семейные и дружеские отношения и дающий ощущение приключений на родных квадратных метрах, стоит отложить. Если вы как следует поедите перед сном, мозг будет слишком занят перевариванием пищи. Уснуть у вас получится, но выспаться — вряд ли.
Перенести мысли на бумагу
Вести дневник (обязательно бумажный) помогает закрыть сразу две потребности для здорового сна. Во-первых, глаза отдыхают от мерцания экрана. Во-вторых, записывая мысли и впечатления от прошедшего дня, а также планы на следующий день, вы снижаете уровень стресса.
Занимайтесь спортом
Примерно за 2–3 часа до сна вы можете провести небольшую тренировку и закончить ее медитацией. Это поможет отвлечься от мыслей после тяжелого дня.
Переведите устройства в ночной режим (режим «Не беспокоить»)
Вы можете настроить на своем устройстве график автоматического включения и выключения этого режима.
Так, например, с 22:00 до 08:00 вас не будут беспокоить рабочие сообщения, рассылки от приложений и оповещения. Если вы привыкли до часу ночи сидеть в рабочих чатах или проверять почту, этот режим поможет избавиться от такой привычки.
Заведите свои маленькие успокаивающие ритуалы
Придумайте несколько ритуалов, которые потом будут ассоциироваться со сном. Это может быть медитация под определенный плейлист, ароматерапия, прием теплой ванны или небольшая уборка. Через несколько циклов повторений вы заметите, что после этих ритуалов вы будете проще и быстрее засыпать.
Хотите жить в согласии со своим организмом и не чувствовать себя совой в мире жаворонков? Рассказываем, как это сделать, на практическом курсе по биохакингу.
Александра Иваницкая
Теги
#well-being
#эрудиция
Выспаться за одну ночь: советы студенту
Наш мозг никогда не находится в состоянии отдыха, даже во время сна. Мозг потребляет почти одинаковое количество энергии когда мы спим и когда мы бодрствуем.
Но нет ничего более важного для здорового духа и тела, чем хорошо высыпаться за ночь.
Совет 1.
Приучите свой организм ложиться в одно и то же время и распланируйте вечер так, чтобы вам удалось поспать все положенные восемь часов. Нерегулярный и неполноценный сон губителен для организма и влечет за собой ослабевание иммунитета и другие проблемы со здоровьем и психоэмоциональным состоянием.
Совет 2.
Придерживайтесь правила трех «не»:
- Не принимать алкоголь перед сном. Его расслабляющий эффект обманчив.
- Не переедайте и не отправляйтесь спать голодным. Идеальным вариантом будет выпитый перед сном стакан теплого молока.
- Не употребляйте продукты и напитки с кофеином и высоким содержанием сахара. Они изрядно подпортят вам сон, спустя несколько часов после употребления.
Совет 3.
Постарайтесь принять ванну. Вода не должна быть слишком горячей – высокая температура возбуждает организм. Правильным ходом будет использование специальных расслабляющих косметических средств, разработанных на основе ароматерапии.
Совет 4.
Убедитесь, что комната подготовлена ко сну. Помещение должно быть достаточно затемнено, заблаговременно проветрено и избавлено от источников звуков. Не помешает проконтролировать температуру воздуха: оптимальной для отдыха считается температура двадцать один градус по Цельсию.
Совет 5.
Подберите качественные спальные принадлежности: удобный, не вредящий позвоночнику, матрац, подушки-валики. Пространства на кровати должно свободно хватать для нескольких поворотов.
Совет 6.
Выберете максимально удобную позу. Не рекомендуется спать полностью на животе или полностью на спине, оптимальный вариант: полубоком. Специалисты рекомендуют ложиться так, чтобы голова во время сна была направлена на северо-восток.
Совет 7.
Забудьте о подсчете овечек при бессоннице. Гораздо эффективнее нарисовать у себя в голове живописный морской пейзаж.
Совет 8.
Не миритесь с храпом: как со своим, так и с храпом рядом спящего человека. Бороться с храпом поможет вышеупомянутая подушка-валик.
Совет 9.
Идеальным вариантом ночной рубахи считают голую кожу. При неимении возможности спать обнаженным постарайтесь подобрать одежду из хлопка. При этом не стоит забывать о тепле и прикрываться одеялами и покрывалами из натуральных тканей: лен, шелк, хлопок.
Совет 10.
Комнатные растения в темноте не выделяют кислород, а только поглощают его, поэтому не рекомендуется держать их в спальнях в изобилии.
Совет 11.
Один из хороших способов быстро заснуть – замерзнуть. Откиньте одеяло, дождитесь, пока кожа немного остынет, затем укутайтесь вновь. От такой смены температур организм быстро расслабится.
Совет 12.
Старайтесь избегать употребления снотворных препаратов. Сон при их действии – ненатурален и приносит наутро еще больше усталости и напряжения.
Совет 13.
При отсутствии возможности спать положенные восемь часов, поспите хотя бы четыре, но обязательно в период с половины третьего ночи до половины седьмого утра. Это время считается наиболее удачным для отдыха.
Информация с сайта uznaikak.su
20 советов, как улучшить сон при бессоннице
Медицинский обзор Наяны Амбардекар, доктора медицинских наук, 7 марта 2021 г.
Совет: Выключайте телевизоры, компьютеры и другие источники синего света за час до сна. Закройте все дисплеи, которые вы не можете отключить.
Ты будешь лучше спать ночью. Но если вам нужно вздремнуть, когда солнце взошло, оставьте это на 20 минут или меньше. Сон в начале дня.
Совет: Преодолейте послеобеденный упадок сил с помощью короткой прогулки, стакана воды со льдом или телефонного звонка другу.
Вы смотрите на него несколько раз за ночь? Это может заставить ваш разум мчаться с мыслями о грядущем дне, что может не дать вам уснуть.
Совет: Положите будильник в ящик стола, под кровать или уберите подальше от глаз.
Нижняя часть спины может быть недостаточно болезненной, чтобы разбудить вас, но легкая боль может нарушить глубокий, спокойный сон.
Положите между ног подушку, чтобы бедра были лучше выровнены, а поясница меньше напрягалась.
Совет: Вы спите на спине? Подложите под колени подушку, чтобы облегчить боль.
Вините свою подушку, если просыпаетесь усталым с затекшей шеей. Она должна быть подходящего размера — не слишком толстой и не слишком плоской — чтобы поддерживать естественный изгиб шеи, когда вы отдыхаете на спине. Вы спите на боку? Выровняйте нос по центру тела. Не дремлете на животе. Сворачивает тебе шею.
Совет: Примите правильную осанку перед сном. Не вытягивайте шею, чтобы посмотреть телевизор.
Чихание, насморк и зуд от аллергии могут привести к паршивому сну. Ваш матрас может содержать причину. Со временем он может заполниться плесенью, пометом пылевых клещей и другими триггерами аллергии. Запечатайте матрас, пружинные блоки и подушки, чтобы избежать их.
Совет: Воздухонепроницаемые пластмассовые пыленепроницаемые крышки работают лучше всего.
Ваша спальня должна быть расслабляющей. Не сидите в постели и не работайте, не пользуйтесь Интернетом или не смотрите телевизор.
Совет: Лучшая температура сна для большинства людей составляет от 68 до 72 градусов.
Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Эта рутина приучит ваш мозг и тело к здоровому графику сна и бодрствования. Со временем вы сможете быстро заснуть и крепко отдохнуть всю ночь.
Совет : Выйдите на яркий свет на 5–30 минут, как только встанете с постели. Свет говорит вашему телу двигаться вперед!
Утренний кофе подходит большинству людей. Но как только часы пробьют полдень, избегайте кофеина в продуктах и напитках. Даже небольшое количество, содержащееся в шоколаде, может повлиять на ваши ZZZ позже той же ночью.
Совет: Читайте этикетки. Некоторые обезболивающие и таблетки для похудения содержат кофеин.
Регулярные физические упражнения помогают лучше спать, если не делать их слишком близко ко сну.
Прилив энергии после тренировки поможет вам не заснуть. Старайтесь заканчивать любые энергичные упражнения за 3–4 часа до того, как ляжете спать.
Совет : Легкие упражнения для ума и тела, такие как йога или тай-чи, отлично подходят для выполнения непосредственно перед сном.
Не ешьте тяжелую пищу и большие порции слишком поздно. Они перегружают пищеварительную систему, что влияет на качество сна. Вместо этого перекусывайте вечером легкими хлопьями с молоком или крекерами и сыром.
Совет: Заканчивайте есть как минимум за час до сна.
Алкоголь может вызвать сонливость перед сном, но будьте осторожны. После того, как его первоначальные эффекты исчезнут, вы будете чаще просыпаться ночью.
Совет: Теплое молоко и ромашковый чай — лучший выбор.
Хотите снизить вероятность ночных походов в туалет? Не пейте ничего в последние 2 часа перед сном. Если вам нужно вставать ночью, вам может быть трудно быстро снова заснуть.
Совет: Установите в ванной ночник, чтобы свести к минимуму яркий свет.
Затемните их по дому за 2–3 часа до сна. Низкий уровень освещенности сигнализирует мозгу о необходимости выработки мелатонина — гормона, вызывающего сон.
Совет: Используйте 15-ваттную лампочку, если вы читаете в последний час перед сном.
Капли из-под крана, близкое движение транспорта или шумная собака могут нарушить ваш сон. И если вы родитель, вы можете быть слишком осведомлены о шуме по ночам еще долго после того, как ваши дети выросли из своих кроваток.
Совет: Используйте вентилятор, кондиционер или приложение или машину с белым шумом. Вы также можете попробовать беруши.
Никотин является стимулятором, как и кофеин. Табак может помешать вам заснуть и усугубить бессонницу.
Совет: Многие люди пробуют несколько раз, прежде чем избавиться от привычки. Обратитесь за помощью к врачу.
Ночные движения кошки или собаки могут сократить ваш сон. Они также могут принести в вашу постель возбудителей аллергии, таких как блохи, мех, перхоть и пыльца.
Совет : Спросите своего ветеринара или дрессировщика, как вы можете научить своего питомца спокойно спать в своей постели.
Отложите любую работу, острые дискуссии или сложные решения за 2-3 часа до сна. Требуется время, чтобы выключить «шум» дня. Если у вас еще много мыслей, запишите это и отложите на ночь. Затем, примерно за час до того, как лечь спать, почитайте что-нибудь успокаивающее, помедитируйте, послушайте спокойную музыку или примите теплую ванну.
Наконечник: Даже 10 минут релаксации имеют значение.
Некоторые снотворные могут вызывать привыкание и иметь побочные эффекты. В идеале таблетки должны быть краткосрочным решением, пока вы меняете образ жизни, чтобы улучшить Zzzz. Спросите своего врача, что в порядке.
Сообщите им, если бессонница длится месяц или больше. Они могут проверить, не является ли причиной проблемы состояние здоровья, такое как кислотный рефлюкс, артрит, астма или депрессия, или лекарство, которое вы принимаете.
ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) Эрик Энтони Джонсон / 81a
2) Пол Брэдбери / OJO Images
3) Лилли Дэй / Photodisc
4) Джейкоб Хатчингс / Digital Light Source
5) Jose Luis Pelaez Inc / Blend
6 ) Чарли Абад / Photononstop, вставка: Эндрю Сайред / Photo Researchers, Inc.
7) Siri Stafford / Stone
8) Radius Images
9) Slivinski Photo / Photographer’s Choice
10) Markus Bernhard / Taxi
11) Davies and Starr / Цифровое зрение и Thinkstock
12) Тони Кордоза / Выбор фотографа
13) Thinkstock
14) Вильхьялмур Инги Вильхьялмссон / Flickr
15) PASIEKA / Научная фотобиблиотека
16) Адам Голт / OJO Images
17) Ник Ведрос и доц. / Выбор фотографа
18) Elea Dumas / Brand X Pictures
19) David Elliott / Iconica
20) Blake Sinclair / Workbook Stock
ССЫЛКИ:
Минеола, Нью-Йорк,
Национальный фонд сна: «Смена часовых поясов и сон», «Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы», «Не могу уснуть? Что нужно знать о бессоннице», «Среда сна».
Американская академия медицины сна: «Гигиена сна — Здоровые привычки хорошего сна».
Tworoger, S. Sleep , ноябрь 2003 г.; том 26 (7): стр. 830-6.
Sleepbetter.org: «17 советов по здоровому сну».
Пол Золти, доктор медицинских наук, специалист по сну Ассоциация легких Джорджии.
Национальных институтов здравоохранения: «Факты о бессоннице».
© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации
Как быстрее заснуть и лучше спать — каждый разум имеет значение
Получить помощь по сну
У всех у нас бывают вечера, когда нам трудно заснуть или мы просыпаемся ночью. Для многих из нас вспышка коронавируса (COVID-19), возможно, также повлияла на наш сон.
Качественный сон оказывает большое влияние на то, как мы себя чувствуем, как умственно, так и физически, поэтому важно высыпаться. Посмотрите наше видео о простых советах по улучшению сна с Колином Эспи, профессором медицины сна в Оксфордском университете.
Совет, который вы найдете здесь, поможет вам задуматься о своем сне и о том, что может мешать вам хорошо спать. У нас также есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы внести изменения.
1. Соблюдайте распорядок дня
Все изменения, через которые мы прошли, возможно, усложнили соблюдение постоянного режима, но регулярный режим сна действительно важен для хорошего сна.
Если вы сможете просыпаться, успокаиваться и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день, это действительно поможет. По возможности также избегайте дневного сна.
Помните, что режим сна начинается еще до того, как вы ложитесь в постель, поэтому каждый вечер выделяйте время, чтобы расслабиться, и постарайтесь отключиться от своих технологий.
Такие занятия, как чтение, легкая растяжка или медитация, — хороший способ расслабиться, а хранение зарядных устройств для ваших устройств вне спальни поможет вам избежать рассеянной прокрутки.
2.
Управляйте своими заботамиУ многих из нас были дополнительные проблемы или беспокойство из-за COVID-19, и эти чувства могут повлиять на то, насколько легко вы засыпаете и насколько хорошо вы спите.
Есть вещи, которые вы можете делать в течение дня, чтобы справиться со своими заботами, например, поговорить с кем-то, кому вы доверяете, и отключиться от новостей.
Если вы часто ложитесь спать, беспокоясь, выделите время перед сном, чтобы составить список дел на следующий день — это может быть хорошим способом успокоиться.
Также может помочь использование таких техник, как переформулирование бесполезных мыслей.
3. Подготовьте свое тело ко сну
Наше физическое здоровье и то, как мы заботимся о своем теле, могут иметь большое влияние на наш сон. Можно легко впасть в нездоровые модели поведения, которые могут ухудшить ваш сон, особенно в такие моменты.
Употребление кофеина, алкоголя, никотина или большой еды перед сном может помешать вам заснуть и предотвратить глубокий сон.
Старайтесь избегать их перед сном и посмотрите, улучшится ли ситуация.
Регулярные физические упражнения также отлично подходят для сна. Просто не забудьте воздержаться от чего-либо слишком энергичного прямо перед сном, если вы обнаружите, что это влияет на ваш сон, и убедитесь, что вы соблюдаете правила социального дистанцирования во время тренировок.
4. Создайте спокойную обстановку
Простые вещи могут оказать большое влияние на засыпание и сохранение сна.
Обычно легче уснуть, когда прохладно, темно и тихо, но подходящая среда для сна зависит от каждого, поэтому пробуйте разные вещи и смотрите, что подходит именно вам.
Ношение затычек для ушей, перевод телефона в беззвучный режим экраном вниз (или полное удаление из комнаты), хранение часов вне поля зрения и обеспечение хорошей вентиляции помещения — все это может иметь большое значение.
Некоторым также помогает воспроизведение окружающих звуков, таких как дождь, спокойная музыка или белый шум.