Как выспаться? Восстанавливаем режим за 8 шагов – статья – Корпорация Российский учебник (издательство Дрофа – Вентана)
Если кто-то вдруг забыл, напомним: здоровый сон — залог успешного функционирования всего организма, в том числе плодотворной работы мозга. Несколько полезных привычек добавят бодрости и улучшат самочувствие. Не это ли так необходимо и учителям, и родителям, и школьникам? Да и всем, кто живет на этом свете.
Правильно организуйте место для сна
Спальная комната — основа отдыха, так что она должна быть свободна от всего, что может мешать спокойному и здоровому сну. Поддерживайте порядок и избавьтесь от лишних вещей и мусора.
Контролируйте температуру. Идеальная для спальни — 18-22 градуса Цельсия.
Добейтесь максимального затемнения. Отключите все электронные устройства перед отходом ко сну. Можете использовать специальные маски для сна, для большего эффекта нанесите пару капель эфирного масла лаванды на запястья, наволочку или пижаму.
Не поскупитесь на удобную кровать и матрац. Купите постельное белье из легких дышащих тканей, стирайте его как минимум каждые две недели.
Не экономьте на сне
Лучший способ предотвратить чрезмерную усталость и недосып — посвящать сну семь-девять часов в день. Мы уже предвидим печальные комментарии: «А тетради сами себя не проверят!». Не проверят, вы правы, но ваше здоровье — самое главное, что есть у вас, а заодно и ваших близких и, между прочим, у учеников.
Учитывайте, что человеку требуется от десяти до тридцати минут для засыпания, поэтому выделите как минимум восемь часов для полноценного отдыха.
Пересмотрите рацион
Включите в свою диету еду, богатую минералами и витаминами: морковь, грибы, помидоры, морепродукты. Употребление некоторых продуктов придется сократить, особенно за несколько часов перед сном: избегайте еды с высоким содержанием жира, откажитесь от кофе и алкогольных напитков.
Сбалансированная диета с достаточным количеством протеина и сложных углеводов и сон улучшит, и энергии организму придаст. Помните про воду — выпивать нужно не менее двух литров день!
Научитесь засыпать быстрее
Посчитайте, сколько часов драгоценного сна вы теряете, лежа в кровати со смартфоном в руках. Вот несколько советов, которые помогут заснуть быстрее:
- Примите горячую ванну или душ перед сном.
- Не читайте и не принимайте пищу в кровати.
- Старайтесь расслабиться и не думать о том, как бы поскорее заснуть.
- Не смотрите на часы, когда засыпаете.
- Организуйте свой вечерний ритуал.
Подумайте, что приносит вам удовольствие, дарит расслабление и спокойствие? Теплая ванна, хорошая книга, занятие творчеством, йога, медитация — все это поднимет настроение и улучшит самочувствие. Введите такой досуг в свой вечер, создайте свой ритуал, и это поможет вам отходить ко сну в более спокойном и расслабленном состоянии.
Не спите слишком много
Мы все понимаем, что недостаток сна ведет к усталости и раздражительности. Но знаете ли вы, что сна может быть слишком много?
Взрослому человеку нужно от семи до девяти часов сна, и, если вы спите больше девяти часов, это может сигнализировать о некоторых проблемах со здоровьем.
Избыток сна повышает риск возникновения диабета, ожирения, головных болей и даже депрессии.
Чтобы понять, сколько времени вам нужно спать, попробуйте организовать себе «сонные каникулы»: ложиться спать в одно и то же время, но вставать самостоятельно без будильника.
Через пару дней режим нормализуется, и вы сможете понять, какое количество сна нужно именно вам, чтобы чувствовать себя лучше.
Спите днем
Если вы устали (и если у вас вдруг выходной – ну мало ли), нет ничего зазорного в том, чтобы вздремнуть днем. Короткий сон в обеденное время позволит сэкономить вечерние часы, которые вы можете посвятить своему хобби.
Многие эксперты рекомендуют короткий дневной сон (не более тридцати минут), чтобы он не сказывался на продолжительности ночного отдыха.
Сон на первом месте
Может показаться, что сон — пустая трата времени, особенно когда так много дел должно быть сделано. Но быть отдохнувшим и бодрым — это преимущества, которые делают сон крайне важным!
Отдать приоритет сну — значит сократить усталость днем, убрать нервное перенапряжение, улучшить настроение. Здоровый и полноценный сон даст энергию на весь день и позволит быть более продуктивным, сократит риск различных заболеваний.
Family Tree — Как высыпаться с малышом: 7 советов маме
Изучайте информацию до рождения ребенка
Во время беременности стоит почитать не только о родах, но и об уходе за малышом. Важна информация о налаживании ГВ (если вы планируете кормить грудью) и о сне. Сон маленького ребенка значительно отличается от сна взрослого. Во-первых, новорожденный спит гораздо дольше, сначала до 22 часов в сутки.
А бодрствует, наоборот, меньше: в первый месяц — обычно не более 40–60 минут. Во-вторых, в первые недели ребенок еще не различает день и ночь. Весь его день состоит из повторяющихся циклов «сон–бодрствование», и наиболее длинный промежуток ночного сна может составлять всего 4–6 часов. Важно иметь реальные ожидания относительно сна младенца: 5–6 дневных снов в течение дня, короткие периоды бодрствования между снами, пробуждения по ночам для кормлений.
Просите помощи у окружающих
Рождение ребенка, особенно первого, — большой стресс для семьи. В первые дни дома малыш может проводить чуть ли не все время на руках, и мама, которой нужно приготовить обед, убрать в квартире или просто принять ванну, начинает нервничать: «Я ничего не успеваю». А мамины переживания передаются ребенку. Не стесняйтесь просить помощи у окружающих. Вместо потрясания погремушкой перед носиком младенца родственники могут помочь помыть посуду, приготовить ужин или выйти на улицу с коляской, пока вы помоете голову.
Радуйте себя каждый день и отдыхайте
Забудьте про перфекционизм и идеальный порядок дома, по крайней мере на первое время. Сейчас важнее адаптироваться к появлению нового члена семьи, наладить ритм дня (свой и ребенка) и экономить силы — они еще пригодятся.
Поддерживайте тепло и крепость семейных уз
Если мама (и весь ее организм) готовилась к появлению малыша девять месяцев, то у папы «отцовский инстинкт» может включиться не сразу. Мама после рождения ребенка все свое внимание концентрирует на малыше — это естественно. И папа может почувствовать себя лишним в этом дуэте. Подключайте мужа к уходу за ребенком с самого рождения, тогда супруг не будет ощущать себя «брошенным».
Разговаривайте!
Говорите с мужем о своих переживаниях, о том, что вы от него ожидаете. Ему будет проще не угадывать ваши желания, а предпринять конкретные действия, чтобы вам помочь. Обязательно выделите время для супруга. Введите новые семейные традиции (или по возможности сохраните уже имеющиеся) для вас двоих.
Это может быть разговор за чаем вечером, после укладывания ребенка. Или прогулка в выходные, если малыша можно оставить с бабушкой или няней. Для чего? Уделить внимание человеку, с которым вы создали семью. Почувствовать себя не только мамой, но и любимой женщиной.
Соблюдайте, по возможности, правила здорового сна
Отдыхайте! Совет кажется элементарным, но все не так просто. Часто женщины в первые недели после родов полны энергии — они успевают и по дому, и с ребенком, все это при значительном дефиците сна. Но гормональный всплеск проходит, и накопившийся недосып выливается в отсутствие сил и настроения — то, о чем я писала выше. Поэтому сразу после возвращения домой из роддома начинайте заботиться о себе. Полноценный сон — это важно. Да, организм молодой мамы подстраивается под фрагментарный сон маленького ребенка, женщине проще переносить частые ночные пробуждения. Но соблюдение правил здорового сна имеет большое значение.
• Соблюдайте режим сна, ложитесь спать в одно и то же, не слишком позднее время.
Для взрослого человека оптимально ложиться на ночь не позднее 22–23 часов. При недосыпе всегда ложитесь вместе с ребенком, еще неизвестно, как пройдет ночь.
• Избегайте тяжелой пищи перед сном.
• Постарайтесь исключить кофеиносодержащие продукты за несколько часов до сна, если у вас есть проблемы с засыпанием.
• Яркий свет, особенно белый и голубой (излучение экранов), замедляет выработку гормона сна. Ложиться в постель со смартфоном, чтобы перед сном полистать соцсети, — не лучшая идея.
• Днем проводите время при ярком (лучше естественном) освещении. Регулярные прогулки будут полезны и вам, и малышу.
• Физические нагрузки в течение дня улучшают сон. Но важно не давать себе интенсивные нагрузки за 2–3 часа до сна. Тренажерный зал, занятия дома по видео — утром или днем. А вечером лучше предпочесть спокойную прогулку или занятия йогой.
• Отдыхайте днем вместе с малышом. Хотя взрослым сон днем обычно не рекомендуют, для молодой мамы это часто единственный способ восполнить дефицит сна.
Научитесь кормить грудью лежа, чтобы во время кормления можно было расслабиться.
Помогите ребенку спать лучше
И конечно, важно наладить сон малыша с первых месяцев жизни. Здесь мы еще раз возвращаемся к реальным ожиданиям. Короткие периоды бодрствования, многочисленные дневные сны, пробуждения ночью — это нормальные особенности сна ребенка первых месяцев жизни. Для режима по часам малыш еще мал; режим с привязкой ко времени появляется обычно после 6–10 месяцев. Но уже с первых недель жизни у младенца есть ритмы: чередование циклов «сон-бодрствование» через примерно одинаковые промежутки времени. Ваша задача — помочь ребенку наладить эти ритмы. Наблюдая за малышом, отмечайте, как меняется его поведение, какие признаки показывают, что он уже устал и хочет спать.
Елена Мурадова
Основатель и руководитель Центра детского сна и развития BabySleep*. Сертифицированный консультант по детскому и семейному сну (IMI). Член Международной ассоциации профессиональных консультантов по детскому сну (APSC)
20 советов, как улучшить сон при бессоннице
Медицинский обзор Наяны Амбардекар, доктора медицинских наук, 7 марта 2021 г.
Совет: Выключайте телевизоры, компьютеры и другие источники синего света за час до сна. Закройте все дисплеи, которые вы не можете отключить.
Ты будешь лучше спать ночью. Но если вам нужно вздремнуть, когда солнце взошло, оставьте это на 20 минут или меньше. Сон в начале дня.
Совет: Преодолейте послеобеденный упадок сил с помощью короткой прогулки, стакана воды со льдом или телефонного звонка другу.
Вы смотрите на него несколько раз за ночь? Это может заставить ваш разум мчаться с мыслями о грядущем дне, что может не дать вам уснуть.
Совет: Положите будильник в ящик стола, под кровать или уберите подальше от глаз.
Нижняя часть спины может быть недостаточно болезненной, чтобы разбудить вас, но легкая боль может нарушить глубокий, спокойный сон. Положите между ног подушку, чтобы бедра были лучше выровнены, а поясница меньше напрягалась.
Совет: Вы спите на спине? Подложите под колени подушку, чтобы облегчить боль.
Вините свою подушку, если просыпаетесь усталым с затекшей шеей. Она должна быть подходящего размера — не слишком толстой и не слишком плоской — чтобы поддерживать естественный изгиб шеи, когда вы отдыхаете на спине. Вы спите на боку? Выровняйте нос по центру тела. Не дремлете на животе. Сворачивает тебе шею.
Совет: Примите правильную осанку перед сном. Не вытягивайте шею, чтобы посмотреть телевизор.
Чихание, насморк и зуд от аллергии могут привести к паршивому сну. Ваш матрас может содержать причину. Со временем он может заполниться плесенью, пометом пылевых клещей и другими триггерами аллергии. Запечатайте матрас, пружинные блоки и подушки, чтобы избежать их.
Совет: Воздухонепроницаемые пластмассовые пыленепроницаемые крышки работают лучше всего.
Ваша спальня должна быть расслабляющей. Не сидите в постели и не работайте, не пользуйтесь Интернетом или не смотрите телевизор.
Совет: Лучшая температура сна для большинства людей составляет от 68 до 72 градусов.
Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Эта рутина приучит ваш мозг и тело к здоровому графику сна и бодрствования. Со временем вы сможете быстро заснуть и крепко отдохнуть всю ночь.
Совет : Выйдите на яркий свет на 5–30 минут, как только встанете с постели. Свет говорит вашему телу двигаться вперед!
Утренний кофе подходит большинству людей. Но как только часы пробьют полдень, избегайте кофеина в продуктах и напитках. Даже небольшое количество, содержащееся в шоколаде, может повлиять на ваши ZZZ позже той же ночью.
Совет: Читайте этикетки. Некоторые обезболивающие и таблетки для похудения содержат кофеин.
Регулярные физические упражнения помогают лучше спать, если не делать их слишком близко ко сну. Прилив энергии после тренировки поможет вам не заснуть. Старайтесь заканчивать любые энергичные упражнения за 3–4 часа до того, как ляжете спать.
Совет : Легкие упражнения для ума и тела, такие как йога или тай-чи, отлично подходят для выполнения непосредственно перед сном.
Не ешьте тяжелую пищу и большие порции слишком поздно. Они перегружают пищеварительную систему, что влияет на качество сна. Вместо этого перекусывайте вечером легкими хлопьями с молоком или крекерами и сыром.
Совет: Заканчивайте есть как минимум за час до сна.
Алкоголь может вызвать сонливость перед сном, но будьте осторожны. После того, как его первоначальные эффекты исчезнут, вы будете чаще просыпаться ночью.
Совет: Теплое молоко и ромашковый чай — лучший выбор.
Хотите снизить вероятность ночных походов в туалет? Не пейте ничего в последние 2 часа перед сном. Если вам нужно вставать ночью, вам может быть трудно быстро снова заснуть.
Совет: Установите в ванной ночник, чтобы свести к минимуму яркий свет.
Затемните их по дому за 2–3 часа до сна. Низкий уровень освещенности сигнализирует мозгу о необходимости выработки мелатонина — гормона, вызывающего сон.
Совет: Используйте 15-ваттную лампочку, если вы читаете в последний час перед сном.
Капли из-под крана, близкое движение транспорта или шумная собака могут нарушить ваш сон. И если вы родитель, вы можете быть слишком осведомлены о шуме по ночам еще долго после того, как ваши дети выросли из своих кроваток.
Совет: Используйте вентилятор, кондиционер или приложение или машину с белым шумом. Вы также можете попробовать беруши.
Никотин является стимулятором, как и кофеин. Табак может помешать вам заснуть и усугубить бессонницу.
Совет: Многие люди пробуют несколько раз, прежде чем избавиться от привычки. Обратитесь за помощью к врачу.
Ночные движения кошки или собаки могут сократить ваш сон. Они также могут принести в вашу постель возбудителей аллергии, таких как блохи, мех, перхоть и пыльца.
Совет : Спросите своего ветеринара или дрессировщика, как вы можете научить своего питомца спокойно спать в своей постели.
Отложите любую работу, острые дискуссии или сложные решения за 2-3 часа до сна.
Требуется время, чтобы выключить «шум» дня. Если у вас еще много мыслей, запишите это и отложите на ночь. Затем, примерно за час до того, как лечь спать, почитайте что-нибудь успокаивающее, помедитируйте, послушайте спокойную музыку или примите теплую ванну.
Наконечник: Даже 10 минут релаксации имеют значение.
Некоторые снотворные могут вызывать привыкание и иметь побочные эффекты. В идеале таблетки должны быть краткосрочным решением, пока вы меняете образ жизни, чтобы улучшить Zzzz. Спросите своего врача, что в порядке.
Сообщите им, если бессонница длится месяц или больше. Они могут проверить, не является ли причиной проблемы состояние здоровья, такое как кислотный рефлюкс, артрит, астма или депрессия, или лекарство, которое вы принимаете.
ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) Эрик Энтони Джонсон / 81a
2) Пол Брэдбери / OJO Images
3) Лилли Дэй / Photodisc
4) Джейкоб Хатчингс / Digital Light Source
5) Jose Luis Pelaez Inc / Blend
6 ) Чарли Абад / Photononstop, вставка: Эндрю Сайред / Photo Researchers, Inc.
7) Siri Stafford / Stone
8) Radius Images
9) Slivinski Photo / Photographer’s Choice
10) Markus Bernhard / Taxi
11) Davies and Starr / Цифровое зрение и Thinkstock
12) Тони Кордоза / Выбор фотографа
13) Thinkstock
14) Вильхьялмур Инги Вильхьялмссон / Flickr
15) PASIEKA / Научная фотобиблиотека
16) Адам Голт / OJO Images
17) Ник Ведрос и доц. / Выбор фотографа
18) Elea Dumas / Brand X Pictures
19) David Elliott / Iconica
20) Blake Sinclair / Workbook Stock
ССЫЛКИ:
Минеола, Нью-Йорк,
Национальный фонд сна: «Смена часовых поясов и сон», «Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы», «Не могу уснуть? Что нужно знать о бессоннице», «Среда сна». Американская академия медицины сна: «Гигиена сна — Здоровые привычки хорошего сна».
Tworoger, S. Sleep , ноябрь 2003 г.; том 26 (7): стр. 830-6.
Sleepbetter.org: «17 советов по здоровому сну».
Пол Золти, доктор медицинских наук, специалист по сну Ассоциация легких Джорджии.
Национальных институтов здравоохранения: «Факты о бессоннице».
© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации
Как хорошо спать: 7 шагов к крепкому сну
Простые советы, которые помогут вам спокойно спать всю ночь.
Наш режим сна меняется по мере того, как мы становимся старше. Мы спим легче и меньше, чаще просыпаемся ночью и более чувствительны к шуму.
Дни сна до полудня, как у подростка, могут быть в прошлом, но при правильном распорядке дня, окружающей среде и диете мы все равно должны высыпаться, чтобы оставаться здоровыми и чувствовать себя полностью отдохнувшими в течение дня. Вот несколько советов, которые помогут вам спокойно провести ночь.
- Следите за тем, чтобы режим сна был регулярным
- Будьте активны в течение дня
- Сделайте время сна похожим на время сна
- Умный сон
- Следите за тем, что вы едите и пьете
- Превратите свою спальню в рай
- Не ложись спать, если не можешь уснуть
Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.
В идеале вы должны спать от 7 до 8 часов в сутки.
Если вы боретесь со сном, избегайте лежания.
Это заманчиво, когда вы устали, но лежание может нарушить работу ваших биологических часов и затруднить сон следующей ночью.
Постарайтесь утомить себя физической активностью в течение дня. Для некоторых людей это означает много упражнений, а для некоторых — возиться в саду или ходить в местный магазин на углу.
Проведение времени на открытом воздухе или сидение у солнечного окна также может заставить вас чувствовать себя более усталым, когда дело доходит до сна.
Вы можете заставить свой мозг почувствовать, что пора отключаться, совершив какой-нибудь вечерний ритуал.
Это сугубо личное, поэтому попробуйте разные вещи, прежде чем остановитесь на том, что подходит именно вам. Вы можете попробовать почитать книгу, принять ванну или сделать легкую растяжку.
Лежа в постели, постарайтесь не смотреть в телефон или планшет и по возможности не смотреть телевизор.
Это связано с тем, что светодиодный свет цифровых экранов может препятствовать выработке мозгом гормона сна мелатонина.
Если вам хочется вздремнуть днем, ограничьтесь 30 минутами.
Быстрый сон может помочь с бодростью в конце дня, но если дольше, вы рискуете не выспаться ночью.
Плотный прием пищи поздно ночью может затруднить засыпание. Легкие приемы пищи ранним вечером идеальны. Хорошее эмпирическое правило — ужинать не менее чем за 3 часа до сна.
Употребление кофе после обеда может означать, что вы слишком накачаны кофеином, чтобы заснуть, поэтому лучше остановиться как можно раньше.
Алкоголь также влияет на ваш сон, поэтому, если вы привыкли вечером расслабляться с бокалом вина, почему бы не попробовать немного сократить потребление алкоголя и посмотреть, повлияет ли это на ваш сон?
В вашей спальне должна быть спокойная, расслабляющая обстановка, которая поможет вам уснуть. Свежее чистое постельное белье поможет вам чувствовать себя уютно и сонно, и у вас должно быть достаточное количество подушек, чтобы поддерживать шею.
Идеальная температура в спальне 18°C. Если вы изо всех сил пытаетесь отапливать свой дом, потому что беспокоитесь о своих счетах за отопление, ознакомьтесь с нашими советами, чтобы сэкономить деньги на счетах за электроэнергию. А пока вы можете взять грелку или грелку для микроволновки, или закутаться в пушистые носки.
Темная, тихая спальня также лучше всего подходит для непрерывного сна. Если в вашей спальне шумно, попробуйте использовать беруши. Если слишком ярко, вы можете установить затемняющие жалюзи или шторы или купить маску для глаз.
Если зимой в вашем доме слишком холодно, вы можете сэкономить деньги на счетах, чтобы включить термостат.
Сохрани теперь
Несмотря на то, что вы все сделали правильно, вы все равно можете проснуться среди ночи и снова не заснуть. Если это произойдет, подождите 20 минут. Если вы все еще не спите, встаньте и пройдите в другую комнату.