Выспаться за 15 минут: спецназовец поделился секретом :: Новости :: ТВ Центр
13:48
- пятница
- 06 декабря 2019
Для усиления эффекта стоит выпить кофе
Российский спецназовец рассказал секретную технику, как можно уснуть за две минуты и выспаться за 15.
Такому мастерству учат сотрудников спецслужб, летчиков и военных. Главное в этой методике — умение расслабить тело и научиться правильно дышать. Для усиления эффекта можно выпить чашку кофе – пока вы будете спать, кофеин успеет подействовать в полную силу и позволит проснуться бодрым и отдохнувшим.
Чтобы освоить этот навык, нужно сесть на стул и опрокинуться на его спинку, ноги поставить параллельно друг другу, руки скрестить на груди. Затем опустить подбородок на грудь, расслабить плечи, мышцы головы, глаза, челюсть, губы и язык.
Можно это делать лежа, но тогда руки должны находиться вдоль туловища ладонями вверх.
При этом важно правильно дышать — медленно и глубоко. Расслабиться помогает техника «4-7-8», она замедляет сердечный ритм и понижает температуру тела. Нужно четыре секунды вдыхать через нос, на семь секунд задержать дыхание, а потом в течение восьми секунд медленно выдохнуть. Для психического расслабления надо представить природу, например, закат и водную гладь.
Этому методу военных обучают в течение шести недель, однако есть и те, кто осваивает быстрее. Если же никак не удается расслабить тело, то спецназовец советует начать от противного, то есть максимально напрячь мышцы, а затем резко их расслабить. Это должно приносить ощущение отделения от тела.
Однако нужно помнить, что техника быстрого отдыха не заменит полноценный сон, но она позволяет чувствовать себя бодрым на протяжении следующих четырех часов, пишет издание Life.
Подписывайтесь на наш канал в «Яндекс.Дзен»
Читайте также:
- Названа главная опасность долгого сна в выходные
- Ученые назвали опасность плохого сна
Главное сегодня
Германия объявила о массовой высылке российских дипломатов
Трамп пообещал урегулировать ситуацию на Украине в случае победы на выборах
Актёр Юрий Васильев посетил столичный пункт отбора на военную службу по контракту
Собянин рассказал о работе молочных кухонь в Москве
Зрители ТВЦ собирают средства на лечение годовалого Саши Ахременко
СЛЕДУЮЩАЯ НОВОСТЬ
Попробовала разные методики сна.
И вот что из этого вышлоКомсомольская правда
Результаты поиска
ОбществоКАРТИНА ДНЯ
Ольга НОВИКОВА
31 октября 2022 10:00
Журналист «Комсомолки» испробовала различные варианты сна и выяснила, как наконец-то выспаться
Если вы не высыпаетесь — может быть, вы просто неправильно спите?Фото: Олег РУКАВИЦЫН
Осенью мне хочется спать. Везде: дома, на работе, в транспорте. И все время мало, кажется, что выспаться совсем невозможно. А может быть, я просто делаю это неправильно? Вон, говорят, Леонардо да Винчи спал пару часов в сутки и прекрасно высыпался. Решено: проведу эксперимент и попробую в деле популярные методики и лайфхаки, которые должны помочь мне выспаться и хорошо отдохнуть во время сна. А поможет мне в этом опытный сомнолог — доцент кафедры неврологии и нейрохирургии Самарского государственного медицинского университета Александр Захаров.
Метод №1
СТРОГИЙ РЕЖИМ СНА
Теория
Спать около 7,5-8 часов в сутки, ложиться в 10-11 вечера, вставать в 6-7 утра.
Организм привыкает, вырабатывает рефлекс. Кроме того, надо учитывать циклы сна. Каждый цикл занимает примерно полтора часа, в него входят фазы быстрого и медленного сна. То есть время сна должно быть кратно полутора часам, и 6 часов спать лучше, чем, например, 10.
Практика
Высчитать нужное, кратное полутора часам, количество сна очень просто. А вот заснуть строго в назначенное время уже гораздо труднее. То недоделанные домашние дела вспомнятся, то соцсети проверить хочется, то ее что-нибудь. Так и ворочаешься без сна. Кажется, в итоге оно у меня даже сократилось.
Комментарий сомнолога
— То, что строгий режим сна повышает его качество – это заблуждение. Ложиться спать надо тогда, когда организм чувствует сонливость, а не тогда, когда вы себе определили по графику. Иначе добьетесь обратного эффекта, трудностей с засыпанием. А вот вставать надо в одно и то же время. Что касается циклов сна, то они действительно существуют, однако длительность их индивидуальна – от 40 минут до 1,5 часов.
Рассчитать ее помогут специальные гаджеты, например, фитнес-браслеты или умные часы с функцией контроля сна. По частоте сердечных сокращений они определяют длительность ваших фаз сна, и вы можете рассчитать оптимальное время пробуждения. Тем не менее, я согласен с общей рекомендацией ложиться спать до полуночи – иначе современному человеку с его ритмом жизни добрать свою норму сна практически невозможно.
Метод №2
СОН В ХОЛОДЕ И ТЕМНОТЕ
Теория
Спать надо с открытой форточкой – чем прохладнее в комнате, тем лучше, ибо холод стимулирует крепкий сон. На ноги лучше надеть носочки, чтобы кровь приливала к ногам и общая температура тела немного снижалась. А на глаза — повязку для сна, чтобы обеспечить темноту.
Практика
Поначалу все хорошо, в прохладе засыпается отлично, носочки греют. Правда, абсолютная темнота в маске для сна немного дезориентирует. Но к середине ночи просыпаюсь от холода. Приходится встать, чтобы закрыть окно. Заснуть повторно оказывается уже гораздо сложнее.
Комментарий сомнолога
— Проветрить помещение перед сном и насытить воздух в комнате кислородом действительно хорошая идея. Но температура не должна быть слишком низкой. Не зря же человеческое тело во время сна требует одеяло. Причем оно играет не только согревающую, но и мышечно-релаксирующую роль, помогает расслабиться. Поэтому предпочтительно спать именно под тяжелым одеялом.
Что касается света, то даже закрытые веки способны пропускать свет, а он, в свою очередь, может активировать рецепторы сетчатки и не дает погрузиться в глубокий сон. Так что если за окном светится фонарь, вывеска или рекламный щит, то лучше поплотнее задернуть шторы.
Метод №3
СОН НА ЖЕСТКОЙ ПОВЕРХНОСТИ И В ПРАВИЛЬНОЙ ПОЗЕ
Теория
Советы в интернете гласят, что полезнее всего спать на спине. Причем непременно на твердой поверхности. Попробуем
Практика
В качестве жесткой поверхности использую лист фанеры и дисциплинированно лежу на спине. Сомневаюсь, удастся ли заснуть вообще, но это происходит на удивление быстро.
Правда, часа через три просыпаюсь уже на боку, а спина нещадно затекает. Заснуть повторно толком не получается – проворочалась до утра.
Комментарий сомнолога
— На скорость засыпания влияет степени мышечной релаксации. Поэтому важно не то, жесткая или мягкая под вами поверхность, а насколько вам на ней удобно. Например, людям с большим весом на плоской доске будет не слишком удобно, а худощавым может оказаться комфортно. Кроме того, тонус мускулатуры у каждого человека также индивидуален. Чем он выше, тем проще спать на жесткой поверхности.
Поза на сон влияет только в том случае, если есть храп – храпит человек в основном на спине. Храп отрицательно влияет на качество сна, и может провоцировать переход в поверхностный сон. Причем часто храпящий человек даже не осознает, что он просыпается в течение ночи: на осознание требуется около минуты, а если просыпаться на 20-30 секунд, то это не запоминается – просто ухудшается качество сна. Однако контролировать позу во сне практически невозможно.
Метод №4
МЕДИТАЦИЯ ПЕРЕД СНОМ
Теория
Медитация перед сном помогает расслабиться и отключиться от дневных проблем, что повышает качество сна.
Практика
Медитировать пытаюсь впервые в жизни. Включаю расслабляющую музыку, закрываю глаза, пытаюсь «сидеть прямо, расслаблять мышцы и отпускать мысли». Но все время что-то мешает. То про немытую посуду вспомню, то котик на руки запрыгнет, то пятка чесаться начинает. Промучившись полчаса, понимаю, что только разнервничалась. Наверное, если медитировать регулярно, этот метод поможет, но я, пожалуй, просто почитаю книжку.
Комментарий сомнолога
— Расслабляющий ритуал перед сном – очень хорошая идея. Это необязательно должна быть именно медитация, кто-то любит почитать книжку, посмотреть кино, принять душ и т.д. Но лучше обойтись без телевидения, новостей, эмоциональных раздражителей.
Метод №5
20-МИНУТИНЫЙ СОН 6 РАЗ В ДЕНЬ
Теория
Теория полифазного сна выглядит довольно экстремально.
Есть несколько вариантов, но самый распространенный предлагает спать по 20 минут каждые четыре часа. И все. Попробую.
Практика
Первый сон в час ночи переношу неплохо, кК будто даже немного взбодрил. За ночь успеваю переделать массу домашних дел. В пять утра второй 20-минутный сон. После него встаю с ватной головой, но через полчаса становится лучше. К 9 утра уже очень хочется спать, и заставить себя подняться всего через 20 минут почти нереально. На работу еду совершенно разбитая. Следующий сон по плану в 13.00, в разгар рабочего дня. Удается уединиться и прилечь, но толком заснуть не получается, так, слегка подремала. Удивительно, но это немного освежило. К 17.00 сил не остается совсем. Проваливаюсь в сон, сплю почти 40 минут, будят коллеги. Чувствую себя как зомби. Думаю, что до 21.00 не дотяну, и действительно чувствую усталость, но заснуть в девять вечера не выходит – так и проворочалась все 20 минут. Говорят, что на привыкание к такому режиму требуется около двух недель, и у некоторых даже получается.
Но этот вариант не для меня – выкраивать возможность поспать днем работающему человеку довольно проблематично, а ночью появляется масса свободного времени, которое надо чем-то занять. Я уж лучше посплю.
Комментарий сомнолога
— Отрывками по 20 минут в природе спят грызуны, дельфины вообще спять только одним полушарием, но для человека это нехарактерно. Для нашего организма оптимален сон по несколько часов непрерывно. Во-первых такой режим сна создает социальные неудобства – поспать в течение рабочего дня могут позволить себе не все. Во-вторых, генетически для человеческого организма оптимален именно ночной длительный сон, в это время вырабатывается гормон сна – мелатонин, происходит санация центральной нервной системы от продуктов дневной активности нейронов. Исключения из правил бывают, но они редки.
Метод №6
ТИХИЙ ЧАС ДНЕМ
Теория
Все просто – вдобавок к ночному сну добавлять тихий час после обеда в 1,5-2 часа. Как в детском садике или южных странах с их сиестой.
За это время организм должен взбодриться и наполниться новыми силами.
Практика
От дневного сна у меня обычно болит голова. Но эксперимент – дело святое. Попробую просто спать недолго. Около двух часов дня иду вздремнуть. Глубокого сна не получается, но подремать удается. Будильник отмеряет мне 40 минут, но просыпаюсь сама уже через полчаса. Удивительно, но и правда отдохнувшей и посвежевшей.
Комментарий сомнолога
— Дневная сиеста – хорошая идея. В промежутке с 15 до 17 часов уровень мелатонина в организме повышается и сон будет кстати. Но важно, чтобы его длительность не превышала одного цикла – от 40 минут до 1,5 часов. Тогда он взбодрит и вызовет прилив сил. Неслучайно такие сиесты предусмотрены на многих крупных предприятиях.
КОММЕНТАРИЙ НЕВРОЛОГА
Надежда Спижевая, врач-невролог медицинского центра «Реавиз»
— Нарушения сна – очень распространенная жалоба со стороны пациентов, причем за последние два года количество таких обращений серьезно выросло: повлияли ковид, постковидный синдром, сложная обстановка последних месяцев.
Осенью вдобавок идет обострение всех хронических заболеваний, усиливается астенический синдром, у пациентов с гипертонической болезнью часто возникают кризы, последствия вирусных заболеваний – все это тоже влияет на сон. В настоящий момент самой частой причиной проблем со сном служит повышенная тревожность, частые пробуждения среди ночи. Нередко при этом пациенты начинают заниматься самолечением, назначают себе препараты, однако делают только хуже – у медикаментов много особенностей и нюансов, поэтому выписывать их должен только врач. Своевременное лечение тревожных расстройств поможет значительно улучшить качество жизни и сна. Кроме того, во всем мире первой линией терапии является когнитивно-поведенческая (психотерапия).
Стоит также отметить, что при переходе на удаленную работу из дома многие пациенты столкнулись и с нарушением цикла сон/бодрствование. Очень важно для выработки мелатонина ложиться спать и вставать в одно и то же время. А у пациентов с сахарным диабетом частой причиной нарушения сна является синдром беспокойных ног — неприятные ощущения в ногах в вечернее время.
С этой жалобой необходимо обратиться к неврологу.
КОНКРЕТНО
ЛАЙФХАКИ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВЫСПАТЬСЯ
— Разработайте свой собственный ритуал отхода ко сну и постарайтесь его неукоснительно соблюдать
— Ложитесь спать до полуночи, но в тот момент, когда чувствуете сонливость. Вставайте всегда в одно и то же время.
— Проветривайте комнату перед сном.
— Используйте тяжелое одеяло.
— По возможности плотно задерните шторы.
ОШИБКИ,КОТОРЫЕ МЕШАЮТ ВЫСПАТЬСЯ
— Соматические расстройства
— Повышенная тревожность
— Ложиться спать, когда этого не хочется
— Нервничать из-за того, что не получается заснуть
Читайте также
Возрастная категория сайта 18+
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.
ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.
АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.
АДРЕС РЕДАКЦИИ : Самарский филиал ЗАО ИД «Комсомольская правда». Улица Лесная, д. 9, Самара, 443100 Контактный тел. +7 (846) 270-69-10. Почта [email protected]
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.
Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]
1 час сна лучше, чем отсутствие сна? (обновление за декабрь 2023 г.
)Отказ от ответственности. Ничто на этом веб-сайте не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения… Подробнее здесь
Есть много причин, по которым вы можете поспать только один час. Может быть, это выпускная неделя или у вас родился ребенок. Какой бы ни была ваша ситуация, возможность поспать всего один час может быть ошеломляющей. Так что ты будешь делать, не спать всю ночь или поспать 60 минут?
В этой статье будет освещена реальность таких сценариев и то, что вам следует знать, но имейте в виду, что мы не рекомендуем спать только один час ночью, если можно избежать этой ситуации.
Навигация
1 час или вообще не спать?
Должен ли я спать 2 часа или не спать всю ночь?
Поспать лучше, чем не спать?
Риски недосыпания
Заключение
Навигация1 час или вообще не спать?
Должен ли я спать 2 часа или не спать всю ночь?
Поспать лучше, чем не спать?
Риск недосыпания
Заключение
1 час или вообще не спать?
Если вы когда-нибудь тянули всю ночь , вы, возможно, задавались вопросом: «Что лучше — не спать всю ночь или поспать час?»
Ну, по правде говоря, ни один из ответов вряд ли поможет вам лучше всего.
Завершение цикла сна занимает 90 минут [1] , именно в это время спящие должны найти наиболее полезный отдых. Таким образом, если вы сможете уложиться в 90 минут и немного вздремнуть позже в течение дня, возможно, вы сможете наверстать упущенное в остальное время, необходимое для нормального функционирования.
Если вы не можете рассчитывать на дополнительные 30 минут, то лучше всего вздремнуть 15-20 минут. Когда вы просыпаетесь через 60 минут, вероятно, вы просыпаетесь во время третьей стадии сна, которая классифицируется как глубокий сон. Во время этой фазы отдыха вы можете проснуться более разбитым и уставшим, чем когда заснули.
Через 90 минут ваше тело должно быть в БДГ-фазе, то есть в быстром движении глаз, в той стадии, когда вы мечтаете. После БДГ цикл повторяется, возвращаясь к Стадии 1. Первая стадия — это легкий сон, что означает, что в этот период легче проснуться с большей энергией.
Дополнительная информация: 4 стадии сна
Должен ли я спать 2 часа или не спать всю ночь?
К сожалению, в этой ситуации двух часов может оказаться слишком много.
Сон после 90-минутная отметка может углубить ваш цикл и создать больше проблем, когда придет время вставать.
В общем, чем больше циклов вы сможете выполнить, тем лучше. Тем не менее, вместо того, чтобы выполнять одну часть работы наполовину, может быть, лучше взяться за любимую чашку кофе и в свободное время выпить чашечку любимого кофе.
Немного поспать лучше, чем не спать?
Вообще говоря, да. В большинстве случаев поймать даже несколько ззз лучше, чем ничего. Когда у вас действительно меньше часа, Power Napping for 20 [2] минут может быть вашим лучшим вариантом. Однако, если у вас есть время, постарайтесь пройти один 90-минутный цикл, чтобы вы могли быть более внимательными, пока не сможете наверстать упущенное.Узнайте больше: Преимущества Power Nap
Опасность недосыпания
Мы не рекомендуем спать всего один час ночью. Некоторые исследования [3] предполагают, что потеря сна может отнять у вас годы жизни и что вы, возможно, не сможете наверстать потерянные часы отдыха.
Это связано с тем, что постоянное недосыпание со временем может вызвать множество хронических проблем со здоровьем [4] у людей. К ним относятся:
- Заболевания сердца
- Болезнь почек
- Высокое кровяное давление
- Диабет
- Ход
- Ожирение
- Депрессия
Кроме того, даже кратковременное недосыпание связано с повышенным риском травм у взрослых и подростков, поскольку оно может поставить под угрозу нашу способность принимать решения и даже нашу двигательную функцию. Например, сонливость во время вождения является причиной автомобильных аварий и серьезных аварий, а у пожилых людей недосыпание связано с повышенным риском падения и перелома костей4.
Мы хотим четко заявить, что 90 минут сна не предпочтительнее полных 8 часов, особенно если вы собираетесь водить машину или работать в условиях повышенного риска.
Хотите узнать больше? Посмотрите, как одна ночь плохого сна влияет на наше здоровье.
Заключение
Будь то запой в учебе, поздняя ночь на рабочем проекте или Netflix, иногда мы не высыпаемся. Если вы находитесь в ситуации, когда вам нужно выбирать между одним или двумя часами сна или вообще не спать, вот как вы должны смотреть на это:
Если у вас есть только один час, возьмите 20 -минутный сон вместо полного часа сна. Это связано с тем, что ваш цикл сна длится 90 минут, и пробуждение на 60-минутной отметке, когда вы все еще находитесь в глубоком сне, заставит вас чувствовать себя более сонным, чем раньше.
Если у вас есть два свободных часа, спите 90 минут вместо полных двух часов. Это связано с тем, что вы проведете один полный цикл сна и, скорее всего, проснетесь, когда собираетесь перейти от быстрого сна к легкому, что сделает вас более бдительным и отдохнувшим.
Источники:
- Патель, Аакаш К., Редди, Вамси., Шамуэй, Карли Р., Араужо, Джон Ф. «Физиология, стадии сна». Национальная медицинская библиотека. 2023.
- «Максимум использования короткого сна». Гарвардское здоровье. 2008.
- Ферри, Джейн Э., Шипли, Мартин Дж. и др. др. «Проспективное исследование изменения продолжительности сна: связь со смертностью в когорте Уайтхолла II». Спать. 2007.
- «Что такое депривация и дефицит сна?». Национальный институт сердца, легких и крови. Последнее изменение: 24 марта 2023 г.
Джилл Зваренстейн
Редактор
Джилл Зваренстейн — редактор журнала Sleep Advisor и сертифицированный тренер по науке о сне.
Она с энтузиазмом предоставляет полезную и интересную информацию обо всем, что касается сна и хорошего самочувствия.
Она живет в Лос-Анджелесе, является опытным писателем и журналистом, любит проводить свободное время на пляже, ходить в походы, читать или исследовать новые места в городе.
Она также заядлая путешественница, у которой есть личная цель когда-нибудь успешно выспаться в самолете.
Доктор Лори А. Рассел-Чапин L.C.P.C.
Профессор программы «Магистр консультирования» Университета Брэдли, содиректор Центра совместных исследований мозга, соучредитель Chapin & Russell Associates
Доктор Лори А. Рассел-Чапин — профессор магистратуры Программа консультирования в Университете Брэдли и ведет ежемесячный блог для «Psychology Today» на различные темы, включая гигиену сна и психическое здоровье.
Доктор Рассел-Чапин в настоящее время является содиректором Центра совместных исследований мозга. Она практикует частное консультирование неполный рабочий день и является национальным председателем сети нейроконсультаций.
Она проводила семинары на международном уровне по таким вопросам, как клиническое наблюдение, нейробиоуправление, эпигенетика и саморегуляция.
Час сна лучше, чем ничего?
Все мы время от времени теряем хороший ночной сон, но у тех, кто регулярно недосыпает, это заметно неблагоприятно сказывается на здоровье и образе жизни.
Одно исследование, проведенное исследователями из Национального фонда сна США, показало, что потребности во сне различаются в зависимости от продолжительности жизни и от человека к человеку. Тем не менее, молодым людям требуется от семи до девяти часов сна, а пожилым людям в целом требуется от семи до восьми часов сна. Слишком большое отклонение от этого руководства может быть признаком или причиной плохого состояния здоровья.
Несмотря на это, различные жизненные трудности могут привести к тому, что люди упустят огромные куски ценного отдыха. Так что же произойдет, если вы можете вздремнуть только коротко?
Стоит ли час сна?
Сон делится на четыре типа: медленный сон 1, 2, 3 стадии и быстрый сон.
Эти типы сна имеют разные стадии с уникальными целями для нашего здоровья.
Первый тип сна — NREM 1 (N1). Это очень легкий сон. Мы испытываем это, когда впервые ложимся в постель, и мы можем не испытывать этого снова в течение ночи. В легком сне наши мышцы расслабляются и могут подергиваться. Наше дыхание и частота сердечных сокращений замедляются. Если вас разбудили на этой стадии сна, вам может показаться, что вы вовсе не спали.
Далее у нас есть N2. Это более подавленное состояние, когда частота сердечных сокращений и дыхание еще больше замедляются. Мышцы расслабляются, и движения глаз прекращаются. Мозговая деятельность замедляется, но имеет короткие всплески прерывистой активности.
Третья стадия, N3, — глубокий сон. На этой стадии сна тело сосредотачивается на росте и восстановлении. Артериальное давление падает, а приток крови к мышцам увеличивается. Гормон роста высвобождается, так что ткани тела растут, а клетки восстанавливаются. Мозг вымывает отходы и производит длинные, медленные мозговые волны.
На этой стадии сна пробуждение затруднено и вызывает чувство сонливости.
Другая стадия, которую мы переживаем, — БДГ, или быстрое движение глаз. Эта часть сна активирует мозг, вызывая яркие сны. Чтобы защитить тело на этой стадии, мы становимся неподвижными, чтобы не ходить по дому, разыгрывая свои сны. Регуляция температуры нашего тела тоже отключается, но частота сердечных сокращений и дыхания учащаются. Эта часть сна полезна для когнитивных процессов, таких как обучение и эмоциональная регуляция.
В течение ночи люди проходят через 3-5 циклов сна. В целом, около половины этого времени мы проводим в легком сне, периодически погружаясь в другие фазы сна. Документально подтверждено, что полный цикл сна всех четырех стадий занимает около 9 часов.0 минут. По этой причине, планируя часовой сон, мы укорачиваем первый цикл сна. Это может заставить человека чувствовать себя очень вялым и испытывать плохие когнитивные способности.
Если невозможно проспать полных 90 минут, следующим лучшим вариантом может стать короткий сон и вместо этого 15-20-минутный сон.
Это может показаться нелогичным, но в течение этого периода времени мы, скорее всего, будем впадать только в сон N2. У нас еще будет время для умственной обработки и отдыха, но проснуться будет намного легче, поскольку мы не вошли в глубокий сон. Мы с большей вероятностью почувствуем, что выспались, если примем во внимание влияние пробуждения на разных стадиях естественного графика сна.
Как проснуться после 1 часа сна
Поскольку мы склонны получать большую часть нашего глубокого сна N3 в первые несколько часов сна, это повышает вероятность того, что мы проснемся во время глубокого сна, если поставим будильник. всего на час. Когда мы естественным образом просыпаемся после полноценного ночного отдыха, мозг проходит через физические процессы, чтобы постепенно восстановить свою повседневную функцию. Это включает в себя постепенное увеличение притока крови от более примитивных областей мозга к частям, которые мы используем для более сложных когнитивных задач.
Если мы просыпаемся посреди более глубокого сна, мозг тут же возвращается к повседневной жизни без необходимой подготовки.
Такой нерегулярный сон мешает мозгу нормально функционировать и несет риск для здоровья. Итак, как мы можем проснуться после очень короткого сна?
Упражнения
Выход на свежий воздух первым делом с утра — отличный способ увеличить приток крови к мозгу и разбудить нервную систему.
Упражнения, особенно регулярные, с низкой интенсивностью, такие как ходьба, йога или тай-чи, могут повысить уровень энергии. Исследователи из Университета Джорджии изучили влияние упражнений низкой интенсивности на людей, которые испытывают усталость. Они обнаружили, что энергия увеличилась на 20%, а уровень усталости снизился на 65%, когда упражнения были регулярными. Это означает, что, совершая короткие прогулки или делая растяжку несколько раз в день, мы можем продержаться, несмотря на недостаток сна.
Съешьте что-нибудь острое
Такие специи, как перец чили, тмин, корица и паприка, ускоряют обмен веществ и быстрее пробуждают организм. Попробуйте добавить корицу в кофе или поверх хлопьев для завтрака.
Вы также можете добавить хлопья чили или паприку к пикантному завтраку. Важно помнить о своей переносимости специй, так как кишечник более чувствителен по утрам.
Попробуйте простую ароматерапию
По данным Национального фонда сна, некоторые ароматы улучшают концентрацию внимания, частоту сердечных сокращений и память по утрам. Наиболее эффективными ароматами являются кофе, масло розмарина, масло перечной мяты и шалфей. В частности, было обнаружено, что масло розмарина является стимулятором при ароматическом использовании.
Добавить немного цитрусовых
Сильный аромат цитрусовых оказывает такое же тонизирующее действие на организм, как и острый вкус. Цитрусовые также богаты сахаром, который может дать столь необходимый импульс, когда вы проспали всю ночь. 2-4 предложения, описывающие рекомендацию.
Получите много света
Наш цикл сна во многом зависит от времени суток. Это связано с тем, что дневной свет влияет на наши циркадные ритмы, давая нам понять, что пора быть бдительными и активными.
Темнота имеет противоположный эффект. По этой причине лучше всего первым делом выйти на улицу, если светло, или впустить в дом как можно больше дневного света.
Если вам нужно проснуться, еще темно, вы можете использовать пробуждающие эффекты искусственного света. Попробуйте включить светодиодную подсветку или снять с телефона все ночные фильтры, чтобы он излучал синий свет — как днем. Тем не менее, помните о здоровье своих глаз — не включайте слишком высокую яркость, пока ваши глаза не привыкнут, и старайтесь не смотреть слишком долго на экран.
Слушайте музыку
У всех нас есть любимые песни, которые поднимают нам настроение двигаться, убираться, расслабляться или фокусироваться. Музыка очень эффективно меняет наше настроение. Одно исследование показало, что, заменив тон будильника на мелодию, участники повысили бдительность, когда проснулись, по сравнению с немелодичными звуками будильника. Если возможно, попробуйте добавить свою любимую песню в приложение будильника или выберите мелодичный тон, чтобы чувствовать себя бодрее после дневного сна.
Задействуйте свой мозг
Попробуйте заняться чем-нибудь интересным или приятным для вас, что заставит вас думать. Например, послушайте увлекательный подкаст о чем-то важном для вас.
Вы также можете попробовать приложение с короткими веселыми упражнениями для тренировки мозга. Сосредоточившись на чем-то убедительном или сложном в течение короткого периода времени, вы разбудите части своего мозга, которые полезны для решения проблем и общения. Это может бороться с туманом в голове, вызванным инерцией сна.
Примите холодный душ
Один из очень эффективных способов бодрствовать после нарушенного цикла сна — это принять холодный душ. Если вы боитесь стоять под холодной водой с утра, попробуйте плеснуть холодной водой на лицо и шею. Это помогает улучшить кровообращение и расширить кровеносные сосуды, что выведет вас из оцепенения, если вы проснулись после глубокого сна. Он также может укрепить иммунную систему, противодействуя некоторым негативным последствиям недосыпания.
Кофеин
У многих людей первая мысль по утрам — «найти….кофе…», но есть много других способов поддерживать работу мозга, несмотря на отсутствие спокойного сна. Кофе прекрасно подходит для того, чтобы дать вам первый толчок в сознание, если у вас был нарушен цикл сна. Однако к полудню вы вернетесь к низкому уровню активности. Это потому, что интенсивный всплеск кофеина длится всего несколько часов, а затем вы падаете.
Чтобы поддерживать эффективность в течение дня, попробуйте что-нибудь с более медленным высвобождением после первого кофе. Можно дополнить зеленым чаем или женьшенем. И помните, всегда учитывайте свою нормальную толерантность к кофеину и старайтесь не превышать ее.
Как функционировать, если поспать 1 час
Мы знаем, что после всего лишь одного часа сна остаток дня может показаться огромной рутиной. Наш мозг отказывается работать должным образом, и мы не можем не мечтать о том, чтобы заснуть в течение дня. Итак, давайте подумаем о некоторых и в течение дня лишения сна:
Нужно:
Не торопитесь
задания.
Ваше тело не успело восстановиться во время глубокого сна, поэтому у вас будет мало энергии и ослабленная иммунная система. Отдых является ключевым!
Пейте много воды
Потребление жидкости поддерживает наши мышцы в тонусе. Если вам удалось поспать всего час или вы проспали всю ночь, вашему телу потребуется много жидкости для вымывания отходов. Это также поможет сохранить ясность ума в течение дня.
Принимайте витаминную добавку
Недостаток сна повлияет на вашу иммунную систему. Обязательно ешьте много питательной пищи или витаминных добавок, чтобы снизить нагрузку на организм. Нельзя:
Положитесь на энергетические напитки
Не компенсируйте недостаток сна энергетическими напитками. Большое количество кофеина и искусственных добавок может иметь серьезные последствия для здоровья. Часто они могут вызывать беспокойство, головные боли, тошноту, сердцебиение и тремор. Они также могут мешать заснуть, когда у вас есть такая возможность!
Гони!
Вождение автомобиля является критически опасным, если вы мало спали из-за нарушения мышления и восприятия.
Центр по контролю за заболеваниями США сообщает, что в 2017 году сонливость за рулем была причиной 91000 аварий. Гораздо чаще засыпают за рулем водители с нарушениями сна или те, кто не выспался накануне вечером.
Переусердствуйте с кофеином
Особенно хорошо известно, что кофеин, если его употреблять перед сном, нарушает циклы сна. одно исследование, проведенное Журналом клинической медицины сна, показало, что даже при употреблении за 6 часов до сна кофеин сокращает общее количество часов сна и нарушает работу циклов сна.
Можно ли поспать 1 час?
Время от времени всем нам не хватает нескольких часов сна. Часто мы можем восстановиться, немного выспавшись на выходных. Однако, если мы спим всю ночь или регулярно спим всего час, это может иметь серьезные последствия для здоровья, о которых следует помнить. Недостаток сна ухудшает память и внимательность, а также повышает уровень гормона стресса кортизола. Это может повысить уровень стресса и частоту сердечных сокращений.
Если человек регулярно пропускает достаточное количество часов сна, это может привести к высокому кровяному давлению, сердечному приступу/отказу, диабету или инсульту. Недостаток глубокого сна подвергает человека риску болезни Альцгеймера и рака.
Заключение
Принимая во внимание, что средний цикл сна занимает 90 минут, гораздо лучше выждать это время, чем просыпаться через час. Через час вы, вероятно, окажетесь в стадии глубокого сна, из-за чего будете чувствовать себя вялым и оторванным от реальности. Вы можете сократить дневной сон до 15 или 20 минут, чтобы максимально использовать имеющееся у вас время.
Ухаживаете ли вы за новорожденным, боретесь с плотным рабочим графиком или просто любите веселиться, есть несколько способов повысить концентрацию внимания в течение дня.
Помните о важности ухода за собой в бессонные дни и старайтесь не брать на себя дополнительные обязанности.
Старайтесь по возможности достаточно отдыхать в другие дни.