Сон вред и польза: Дневной сон, польза или вред, полезен ли дневной сон взрослым

Хотя продолжительность имеет ключевое значение, качество сна часто упускается из виду. Даже если вы регулярно получить свою ночную норму сна, вы все равно можете проснуться вялым и усталый, полагающийся на кофе и желающий провести день, чтобы вы могли получить голову вниз опять. Если это так, есть большая вероятность, что качество вашего сна нуждается в некоторой доработке.

Хорошее качество сна – это наличие правильный баланс глубокого, медленного сна и поверхностного, быстрого взгляда движение (БДГ) сон — где происходят сновидения.

Есть три аспекта, которые можно оценить для определения качества вашего сна:

• Задержка сна: Это время, которое вам требуется, чтобы заснуть – в течение 30 минут свидетельствует о хорошем качестве сна
• Пробуждение во сне: Если вы часто просыпаетесь ночью, это может нарушить цикл сна — если вы просыпаетесь только один раз или не просыпаетесь вообще, это предполагает вы хорошо спите
• Бодрствование: Сколько минут вы бодрствуете ночью после сна – у людей с хорошим качеством сна 20 минут или меньше бодрствования.

Качественный сон помогает организму восстановиться и ваш разум, чтобы осмыслить знания дня:

• Сон помогает вашему мозгу работать правильно: Пока вы спите, ваш мозг формирует пути, необходимые для обучения и создания воспоминаний. Когда мы получим достаточно сна, мы можем поддерживать нормальный уровень когнитивных навыков, таких как речь и памяти, включая нашу способность мыслить.
• Сон помогает восстановить поврежденные клетки: Основные восстановительные функции происходят во время сна включая восстановление тканей и рост мышц и костей.
• Сон укрепляет нашу иммунную систему: Во время сна наш организм вырабатывает цитокины и Т-клетки, которые нацелены на инфекцию и воспаление. Сон также может принести пользу нашей иммунной памяти, укрепляя иммунную систему. способность системы запоминать и реагировать на опасные вирусы и бактерии. Вот почему мы склонны спать намного дольше, когда простужаемся или грипп.

Большая часть чего-либо здоровым взрослым необходимо 7,5–8,5 часов сна в сутки. Это около пяти сна циклы.

Есть пять этапов сна, и каждая отдельная стадия служит разным целям. Вы проходите через все пять стадий несколько раз (в среднем четыре-шесть раз) каждую ночь, не всегда в одном и том же порядке.

Полный цикл сна занимает в среднем 9от 0 до 110 минут.

• Это самая нижняя стадия сна, переходная фаза, в которой вы чувствуете, что засыпаете
• Вы не проводите слишком много времени в стадии сна 1, обычно от пяти до десяти минут, как раз достаточно, чтобы ваше тело замедлилось, а мышцы расслабились.

• Вторую стадию сна по-прежнему считают легким сном
• Ваша мозговая деятельность начинает замедляться, а также частота сердечных сокращений и дыхание
• Вы начинаете достигать состояния полного расслабления, готовясь к тем глубже сон впереди.

• Это стадии глубокого сна, причем стадия 4 более этап 3
• На этих этапах вас сложнее разбудить, и если вас кто-то разбудил вверх, вы почувствуете себя дезориентированным на несколько минут
• Именно во время глубоких стадий сна тело восстанавливается и восстанавливается ткани, строит кости и мышцы и укрепляет иммунную систему.

• Это стадия сна, когда вы видите сны
• Ее также называют «активным сном» или БДГ-сном
• поток, дыхание и мозговая активность увеличиваются
• Во время этой стадии сна у вас могут быть интенсивные сны, так как мозг очень активный.

Сон тесно связаны с вашим физическим и психическим здоровьем. Если вы недостаточно спите, эффекты могут быть более значительными, чем мешки под глазами, и может также быть влияние на то, как вы думаете и чувствуете.

По количеству количество людей, которые недосыпают, увеличилось, поэтому число людей, подверженных риску также возросло число угрожающих жизни метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний. Причина такой корреляции может заключаться в последствиях низкого качества или снижения сон может иметь на ваше поведение и физиологию.

Во время сна пульс и кровь в покое давление ниже, особенно во время более глубоких стадий сна. Поэтому, чем хуже вы спите, тем дольше вашему сердцу приходится работать интенсивнее, что может привести к к высокому кровяному давлению.

Считается, что слишком мало сна может нарушить основные состояния здоровья и биологические процессы, такие как метаболизм глюкозы, кровь давление и воспаление, повышение риска сердечных заболеваний.

Снижение качества и количества сна было показано, что он снижает чувствительность к инсулину, из-за чего вашему организму труднее регулировать уровня глюкозы в крови, что может привести к диабету .

Вещества для борьбы с болезнями высвобождаются, пока мы сон, поэтому лишение сна может уменьшить доступность этих веществ, делая нас более восприимчивыми к новым вирусам и бактериям.

Во время сна ваш тело регулирует гормоны, которые контролируют ваш аппетит. Два ключевых из них грелин, который заставляет нас чувствовать себя голодными, и лептин, который сигнализирует о том, что мы сыты. Плохой сон связан с более высоким уровнем грелина и более низким уровнем лептин. Это может привести к поиску большего количества закусок, перееданию без осознания и, со временем, ожирения.

Если вы чувствуете вялым и усталым, вы также реже тренируетесь, уменьшая количество калорий вы сжигаете, что имеет прямое влияние на ваш вес.

Сон также важен для регулировать свое настроение. Меньше сна может привести к тому, что вы будете счастливы в один момент и почувствуете себя подавленным следующий. Плохое настроение может спровоцировать эмоциональную или «комфортную» еду, когда наши тела тяга к продуктам с высоким содержанием жиров и сахара. При употреблении в пищу эти продукты вызывают удовольствие ответ в вашем мозгу, и мы запрограммированы жаждать их во время бедствия.

Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с этими эффектами, это скорее всего, вы наберете вес — еще один фактор риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний болезнь. Точно так же уровень холестерина, артериальное давление и другие факторы риска может увеличиться до опасного уровня по мере набора веса.

Если вы поняли, что набираете вес и хотите чтобы изучить способы решения этой проблемы, поговорите с персональным тренером или диетологом.

В краткосрочной перспективе лишение сна может значительно замедлить вашу реакцию. время и способность принимать рациональные решения, которые могут поставить вас и других во вред.

Плохой сон также был связан с негативными изменениями в эмоциях и настроение. Длительное лишение сна может быть изнурительным и даже вызвать серьезный вред вашему психическому здоровью.

Недостаток сна может привести к плохой эмоциональной регуляции, подавлению креативность и решение проблем, снижение эффективность и продуктивность, а также снижение формирования памяти — все это, вероятно, повлияет на вашу производительность на работе.

Наиболее непосредственным эффектом лишения сна является сонливость. Мы можем ощущать это как общую усталость, отсутствие мотивации и сосредоточенность или даже засыпание.

Это может сказаться на вашем восприятии и суждение, что приводит к повышенному риску ошибок и несчастных случаев. Это было сообщили, что несчастные случаи на производстве обходятся Великобритании в 240 миллионов фунтов стерлингов в год. год.

В одном шокирующем исследовании, проведенном в 2000 году, алкоголь использовался для проиллюстрировать влияние лишения сна на когнитивные производительность. Было установлено, что когнитивный способность человека, который не спал 17 часов, была такой же, как у человека с концентрация алкоголя в крови 0,05% (законный лимит вождения в Великобритании лишь немного выше на 0,08%). После бодрствования в течение 24 часов производительность была эквивалентна таковой при концентрации алкоголя в крови 0,1% — намного больше предела, при котором разрешено водить машину.

Действительно усталость сказывается в 20% аварий на основных дорогах. Поэтому обратите внимание на знаки, которые говорят: «Усталость может убить», и избегайте вождения или эксплуатации тяжелой техники, когда вы спите лишен.

Сон и настроение тесно связаны, и было обнаружено, что плохой или недостаточный сон может вызвать раздражительность и стресс.

Во сне 2015 года исследовании здоровые молодые люди, подвергшиеся частичному ограничению сна, продемонстрировали более высокий уровень кортизола (гормона стресса), особенно вечером. У них также наблюдалась измененная активность симпатической нервной системы. система, отвечающая за реакцию «бей или беги». Короче, выспался меньше, испытуемые были более взвинчены и напряжены.

Продолжительный сон депривация также была связана с депрессией, тревогой и, в крайних случаях, мыслями о самоубийстве или причинять себе вред.

Хотя эти тяжелые случаи могут иметь другие факторы вовлечены, такие как плохое питание, отсутствие физических упражнений или злоупотребление психоактивными веществами, эмоциональный стресс не следует игнорировать. Если ваше психическое здоровье влияет на ваш сон, прочтите формулу КПТ для хорошего сна.

Вы также можете справиться со стрессом и плохим настроением, рассказывая о своих чувствах с кем-то, кому вы доверяете. Если вы чувствуете, что не можете контролировать свои эмоции, отчаянные мысли или знаете кого-то, кто находится в таком состоянии, поговорите с терапевтом в сегодня полная уверенность.

Если вам трудно выспаться спать, и вы уже устали, может быть трудно понять, с чего начать. Но есть много вещей, которые вы можете сделать.

Стремитесь есть три здоровых приема пищи в день с парой хорошо подобранных закусок. Может быть слишком легко добраться до сладких продуктов и кофеин, когда вы устали, поэтому вместо этого вот несколько советов по здоровому питанию для повышения энергии.

Если у вас совсем нет сил на спортзал, идите для быстрой прогулки по кварталу, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Прочитайте 5 простых советов, чтобы стать активными и улучшить свою физическую форму.

Если вы испытываете стресс или тревогу, это может быть трудно отключиться в течение дня, а бегущие мысли могут не дать вам уснуть в любое время суток. ночь (бессонница). Убедитесь, что вы уделяете время себе и своим увлечениям – делайте то, что вы наслаждайтесь переносит вас в настоящий момент и из вашей головы. Почему бы не прочитать наше руководство для начинающих по расслаблению?

Читай дальше, чтобы узнать больше. Также взгляните на наши советы для хорошего сна.

Если вы боретесь для достижения полных 7,5-8,5 часов сна в сутки из-за факторов, которые вы не можете контроля – новорожденного, например, – прилагайте дополнительные усилия для поддержания здоровья диету и программу упражнений, а также вернуться к обычному режиму сна, как только ты можешь.

Что вы делаете в час перед сном может быть так же важен, как и сам сон сам. Вот несколько способов оптимизировать гигиену сна и режим отхода ко сну. лучший шанс хорошо выспаться.

Свет — один из главных факторов, влияющих на наш сон шаблон. Весь свет оказывает стимулирующее воздействие на мозг, так как уменьшает выработка гормона сна мелатонина.

Синий свет, излучаемый экранами телефонов или ноутбуков, особенно опасен. вредно для сна, потому что излучается на другой длине волны, чем естественная света и подавляет выработку мелатонина, гормона, который заставляет вас сонный, больше, чем любая другая длина волны света.

Топ подсказки

• Убедитесь, что комната, в которой вы спите, темная – вам может понадобиться затемнение жалюзи или маска для глаз, чтобы помочь с этим
• Постепенно уменьшайте свет вокруг дома в преддверии перед сном, чтобы подготовить тело ко сну
• Уменьшите яркость экранов и/или используйте ночной режим, чтобы отфильтровывать синюю длину волны света
• Выключайте устройства как минимум за час до сна.

Температура в спальне обычно меняется медленнее и сильнее. прогрессивное воздействие на организм, поэтому влияние на сон труднее оценить. количественно, но все же может быть существенным фактором плохого качества сна.

Прохладное помещение помогает снизить температуру тела перед сон, который помогает инициировать процесс сна, но если слишком холодно, ваше тело приходится прилагать больше усилий, чтобы отрегулировать температуру.

Топ Советы

• Следите за тем, чтобы в вашей комнате всегда было прохладно – около 19˚C
• Используйте более тонкое одеяло и откройте окно или используйте вентилятор в летние месяцы
• Используйте более толстое одеяло и дополнительные слои и одеяла зимой месяцы.

Чрезмерный шум является причиной нарушений сна и потенциально самый важный фактор, способствующий плохой обстановке в спальне. Однако, шум может либо нарушить, либо успокоить ваш сон.

Снаружи срабатывает сигнализация или гул от вашего отопления, например, может быть разрушительным из-за изменения согласованности шума (т.е. от тихого к громкому) и может раздражать, в то время как «настоящий» белый шум и некоторые Было обнаружено, что музыка помогает заснуть, блокируя отвлекающие звуки. и снижение уровня стимула, который внезапные звуки оказывают на мозг в ночь.

Топ подсказки

• Попробуйте какую-нибудь негромкую успокаивающую музыку, пока не найдете трек или жанр, который подходит именно вам
• Удалите ночью из комнаты все, что отвлекает вас, например домашних животных
• Вставьте беруши, чтобы избавиться от любого шума.

Привычки сна

1.  

«Поспать» в выходные мешает рано проснуться Утро понедельника, потому что это сбрасывает ваши циклы сна для более позднего пробуждения.

Вместо этого попробуйте ложиться спать в определенное время каждую ночь и установите будильник на одно и то же время каждое утро. На самом деле, естественно просыпаться в одно и то же время каждый день является признаком хорошего здоровья сна. Этот имеет дополнительный бонус, предоставляя вам дополнительное время для продуктивной работы на выходных.

Регулярные физические упражнения могут улучшить здоровье сна, восстанавливая цикл сна и бодрствования организма. Старайтесь каждый день заниматься по 20-30 минут, чтобы помочь организму войти в физически восстановительная фаза сна более легко.

Когда вы тренируетесь, это так же важно, потому что упражнения могут вызвать всплеск адреналина, который держит ваше тело в состоянии боевой готовности. Так что попробуй избегайте высокоинтенсивных упражнений в часы, предшествующие сну, и делайте убедитесь, что ваши упражнения заканчиваются как минимум за 90 минут до сна.

Это стимуляторы, которые могут повысить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, не давая вам уснуть. Некоторые обращаются к алкоголь, потому что они думают, что ночной колпак поможет им заснуть. Фактически, алкоголь на самом деле ухудшает нашу способность эффективно проходить этапы сон там, где мы имеем наибольшее физическое и умственное восстановление.

Точно так же кофеин блокирует работу вашего мозга. химическое вещество, способствующее сну, аденозин. Это уменьшает ваше желание спать после длительный период бодрствования. Также влияние кофеина на организм от трех до шести часов, в зависимости от уровня кофеина в напитке – поэтому старайтесь избегать кофеина днем ​​и вечером. Имейте в виду, количество кофеина, которое вы можете потреблять, трудно сказать, потому что оно влияет все по разному.

Делать что-то расслабляющее и не стимулирующее, например, читать или медитация перед сном может облегчить засыпание. Почему бы не попробовать нашу вечернюю медитацию? Или послушать наше аудиосканирование тела?

Теплая ванна перед сном также поможет вам заснуть. Это не повышение температуры тела, но последующее охлаждение, которое обманывает заставляет тело думать, что вы перешли из дневного времени в ночное, усиливая желание спать.

Поскольку многие люди работают из дома, исследования предполагает, что те, кто работает из своей спальни, чаще нарушенный сон, чем у тех, кто работает в специально отведенном офисном помещении.

Постарайтесь оставить спальню местом для сна. Цель отключиться от рабочих электронных писем, звонков и текстовых сообщений в определенные часы и/или в выходные.

Если вы хотите узнать больше о том, как чтобы лучше выспаться взгляд на наш сон концентратор с полезные советы, советы и дневник сна, которые помогут вам увидеть, куда вы, возможно, идете неправильный.

Если вы регулярно боретесь со сном, обратитесь к местному врачу общей практики или поговорите одному из наших экспертов.

Посмотрите это видео, чтобы узнать о важности достаточного качественного отдыха и о том, как определенные привычки могут помочь или помешать вашим внутренним биологическим часам.

Последнее обновление Среда, 5 апреля 2023 г.

Впервые опубликовано, Понедельник, 5 июня 2017 г.

Сон Советы по сну Сон и психическое здоровье Управление образом жизни Здоровье мужчины Женское здоровье Здоровье сердца

Больше пользы для психического здоровья от сна

Сон — это важный биологический процесс, наблюдаемый почти у всех животных. Качественный сон также имеет решающее значение для хорошего психического здоровья.

• Сон необходим для хорошего психического здоровья. Проблемы с психическим здоровьем, возникающие из-за недосыпания, могут включать депрессию, тревогу, гнев, раздражительность, перепады настроения и многое другое.
• Травма и сон могут быть тесно связаны. В одном исследовании люди, которые сообщали о лучшем сне спустя долгое время после травматического события, также с большей вероятностью сообщали об улучшении психического здоровья.
• Апноэ во сне и психическое здоровье также могут быть тесно связаны. Фактически, люди, страдающие апноэ во сне, могут иметь более высокий уровень биполярного расстройства.

Качественный сон — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего благополучия. На самом деле сон — это важный биологический процесс, наблюдаемый почти у всех животных.

У человека сон выполняет множество важных физиологических и психологических функций, которые напрямую влияют на настроение, память, внимание, принятие решений и многие другие аспекты психического здоровья.

Качество сна также влияет на многие биологические процессы. Среди них функция иммунной системы, переносимость боли и ваша способность восстанавливаться после травмы. плохой сон может даже коррелировать с более высокой вероятностью ранней смерти (хотя, что удивительно, то же самое может быть и с чрезмерным сном).

Польза сна для психического здоровья

Во время сна в мозгу и теле происходит невероятно сложный набор физиологических процессов. На самом деле, это настолько сложно, что точный способ, которым многие важные преимущества сна влияют на работу мозга, еще не полностью понят.

Мы знаем, что хороший ночной сон улучшает самочувствие. Однако только благодаря детальным исследованиям и наблюдениям мы узнали о некоторых действительно конкретных преимуществах сна, особенно когда речь идет о психическом здоровье.

Например, знаете ли вы, что сон может косвенно помочь предотвратить состояния, вызывающие хронические заболевания? Или что хороший сон может улучшить память? Вот некоторые из моментов, отмеченных в этой статье: Три удивительных преимущества сна для психического здоровья .

Есть еще много причин, чтобы лучше спать. Вот три (и даже больше) удивительных преимуществ сна для психического здоровья.

1) Сон может помочь в восстановлении после травмы

В психологии травма определяется как повреждение или повреждение разума в результате крайне неприятных событий. Учитывая, что сон имеет основополагающее значение для того, как мозг обрабатывает и хранит воспоминания, неудивительно, что сон также может оказывать сильное влияние на то, как люди справляются с травмой.

В одном необычном исследовании за 37-летний период наблюдались бывших военнопленных человек. Исследователи обнаружили, что самым сильным предиктором (имеется в виду что-то, что тесно коррелирует) умственной устойчивости был сон.

По общему признанию, травма сама по себе может мешать сну у некоторых людей. Однако данные свидетельствуют о том, что восстановление после травмы и сон связаны — и что качественный сон имеет решающее значение для обработки и, в конечном итоге, преодоления травмы.

2) Сон может помочь вашему творчеству

Вы часто чувствуете себя бодрее после хорошего ночного отдыха, верно? Фактически, наша предыдущая статья о преимуществах сна для психического здоровья показала, как сон улучшает внимание, память и способность к обучению.

Это неудивительно, если учесть, насколько важен сон для преобразования событий и переживаний в воспоминания. Что также неудивительно, так это то, что сон может влиять на многие другие функции мозга, например, на творчество.

Вы когда-нибудь ложились спать после того, как почувствовали разочарование или застряли на чем-то — например, при написании отчета, заполнении заявки или ремонте чего-либо? Затем вы проснулись на следующий день и с легкостью «увидели» решение?

Сон способствует творчеству , поскольку позволяет мозгу «перезагрузиться» и переоценить проблемы. Как и в случае с отношениями между сном и памятью, точный способ, которым это происходит, до конца не изучен. Тем не менее, вы можете быть уверены, что в выражении «спать на нем» много правды.

3) Плохой сон связан с биполярным расстройством

Каждый, кто пережил лишение сна, знает, как легко небольшие раздражения могут взорваться и выйти из-под контроля. Действительно, плохой сон связан с повышенной вероятностью депрессии.

Однако пагубные последствия плохого сна могут выходить за рамки этого. Согласно одному исследованию , люди с апноэ во сне (распространенное расстройство сна) «в два-три раза чаще получали диагноз биполярного расстройства по сравнению с людьми без апноэ во сне». Однако стоит отметить, что согласно   один австралийский исследователь , некоторые люди, страдающие апноэ во сне, могли быть неправильно диагностированы с биполярным расстройством.

Опять же, точный мозговой механизм, который влияет на то, как плохой сон связан с психическим здоровьем, до конца не изучен. Однако тот факт, что физические и психологические симптомы апноэ во сне могут привести к неправильному диагнозу биполярного расстройства, показывает, насколько сильно лишение сна может повлиять на благополучие и психическое здоровье.

Если вы или кто-то из ваших знакомых испытывает затруднения и хочет поговорить с профессиональным консультантом, SuicideLine Victoria доступна круглосуточно и без выходных. Позвоните нам по номеру 1300 651 251 .

В экстренных случаях звоните по номеру 000.

Еще о психическом здоровье

Что может вызвать депрессию?

Все мы можем чувствовать грусть или плохое настроение в какой-то момент нашей жизни, но когда у вас депрессия, эти чувства длятся долгое время и могут быть довольно сильными. Обычно депрессию может вызвать не одно событие или фактор, а скорее комбинация нескольких факторов. Здесь мы рассмотрим ключевые факторы, которые могут привести к депрессии.

Подробнее

Каковы симптомы тревоги и что может вызвать тревогу?

Многие из нас испытывают тревогу, когда приближается стрессовое событие или ситуация, и мы обеспокоены этим. Это чувство временное и обычно проходит после того, как событие или ситуация закончились. Тревога — это когда чувство беспокойства не проходит и носит длительный характер. Узнайте больше о симптомах беспокойства и о том, что может вызвать беспокойство.

Подробнее

Советы по повышению уверенности в себе

Откройте для себя эффективные советы и примеры повышения уверенности в себе, чтобы преодолеть неуверенность в себе и достичь своих целей. Узнайте, как позитивное мышление, забота о себе и празднование своих достижений могут помочь вам повысить уверенность в себе и жить лучше.

Подробнее

Что такое депрессия?

Депрессия — это сильное чувство грусти или плохого настроения, которое длится долгое время, иногда недели, месяцы или годы. Если у вас депрессия, это может начать мешать вашей личной и рабочей жизни, вашему благополучию и физическому здоровью. Узнайте больше о симптомах депрессии и о том, как вы можете получить помощь.

Подробнее

Мифы о самоубийстве

Самоубийство может быть сложной и деликатной темой, которая часто окружена мифами и заблуждениями. Чтобы избавиться от стигматизации разговоров о самоубийстве, мы рассмотрим некоторые распространенные мифы и факты о самоубийстве. Мы надеемся, что это поможет вам связаться с кем-то в вашей жизни, кто, возможно, перегружен и не справляется.

Подробнее

Советы по повышению уверенности в себе

Откройте для себя эффективные советы и примеры повышения уверенности в себе, чтобы преодолеть неуверенность в себе и достичь своих целей. Узнайте, как позитивное мышление, забота о себе и празднование своих достижений могут помочь вам повысить уверенность в себе и жить лучше.

Подробнее

Что такое депрессия?

Депрессия — это сильное чувство грусти или плохого настроения, которое длится долгое время, иногда недели, месяцы или годы.