Как выспаться за 7 часов: Сколько нужно спать и что делать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим после 7 часового сна?

Сколько нужно спать и что делать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим после 7 часового сна?

2 Апреля 2020

12 Апреля 2023

4 минуты

389

ProWellness

Оглавление

• Периоды сна
• Правила крепкого сна
• Как выспаться за 7 часов

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько нужно спать и что делать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим после 7 часового сна?

Современный ритм жизни предполагает огромную скорость. Все больше дел необходимо переделать за день, выполнить огромное количество проектов, уделить внимание семье. Поэтому все чаще перед многими людьми встает вопрос: возможно ли полноценно выспаться за 7 часов в сутки. Для этого необходимо разобраться в механизме сна и выполнять всего несколько правил.

Периоды сна

Сон разделен на две основные фазы: медленный и быстрый. Каждая из этих фаз дополнительно разделяется на периоды. Медленная фаза сна проходит 4 основных этапа:

1. Легкая дрема. Мозг активен. Данная фаза легко наступает в метро, вечером перед телевизором или просто дома в кресле.
2. Полное погружение в сон. Всплески активности мозговой деятельности замедляются, но человека еще вполне легко можно разбудить.
3. Переходная, когда сон становится глубже.
4. Глубокий сон. В это время все процессы замедляются в организме, а силы восстанавливаются.

Для быстрого сна характерны четкие сновидения, а также скачки давления, повышенная активность головного мозга, учащенное дыхание. Затем наступает медленная фаза. За ночь эти периоды сменяют друг друга 5-6 раз.

Правила крепкого сна

Чтобы полноценно выспаться за 7 часов, необходимо соблюдать принципы здорового сна:

1. Придерживаться режима. Подъем и отбой должны быть в одинаковое время, как в рабочие дни, так и в выходные. Разница в подъеме не должна быть больше одного часа.
2. Физическая активность. Необходимо с утра делать зарядку, во время обеденного перерыва совершать прогулку, но при этом всю физическую активность необходимо закончить до 10 часов вечера.
3. Каждый день следует пить много чистой воды. В идеале, не меньше 1,5 литров. Не считая чая, кофе, супов и компотов.
4. Нужно отказаться от вредных привычек, а также минимизировать употребление кофе и энергетических напитков.
5. Стоит организовать послеобеденный сон длительностью 15–20 минут, если есть такая возможность.

Внимание! Перед сном следует проветривать помещение, поскольку свежий воздух помогает отлично расслабиться.

Как выспаться за 7 часов

Для крепкого и здорового сна необходимы две вещи:

• достаточное количество гормона мелатонина;
• низкая температура.

Гормон мелатонин вырабатывается в темноте, а на ярком свету он разрушается. Поэтому перед сном надо обязательно выключить освещение, погасить экран телефона, компьютера и другие лампочки. Пик выработки мелатонина приходится на период ночи с 23 часов до 4 утра. Поэтому спать лучше именно в это время.

Чтобы вставать было проще, необходимо просыпаться в фазу быстрого сна. Для этого есть несколько способов:

1. Скачать на телефон приложение с умным будильником. Их неудобство в том, что необходимо класть телефон на кровать, чтобы он регистрировал данные сна и движения.
2. Использовать специальные фитнес-браслеты с мягкой вибрацией, которые снабжены умным будильником.
3. Самостоятельно вставать в разное время и «поймать» быструю фазу сна.

Внимание! Перед отходом ко сну следует проконтролировать в комнате 3 важные вещи: температуру, влажность и освещенность. Влажность должна составлять не меньше 40%, температура, оптимальная для сна – 20 °С.

Чтобы утром, после 7 часов сна быстро и качественно проснуться, достаточно просто выйти на балкон или открыть шторы. Мелатонин под воздействием света разрушится, и организм окончательно проснется.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

сонвыспаться за 7 часовфазы сназдоровый сон7 часов снавыспаться

Оцените статью

(6 голосов, в среднем 5)

Поделиться статьей

Как выспаться за 6 часов и не пропустить сон красоты – советы психолога

Почему некоторым не хватает даже 15 часов сна, во сколько лучше всего ложиться и вставать, какие бывают секреты для быстрого засыпания, рассказала изданию Business FM психолог, бизнес-тренер, специалист по гипнозу и психосоматике Рената Видякина.

Сон – это прежде всего ресурс. Но он может также служить способом избегания жизни и современного мира.

Нездоровый сон

У меня есть клиенты, которые спят по 15 часов в день. Они могут лечь в 7 часов вечера пятницы и проснуться в полдень субботы. И если вы вдруг начали замечать за собой жалобы на постоянный недосып, ищите любую возможность лечь пораньше и встать попозже, выделяете себе целые дни для сна – это тревожный звоночек о том, что ваша энергия уходит в неправильном направлении. Необходимо проанализировать, чем вы занимаетесь в течение дня, о чем думаете и куда «сливаете» жизненные силы.

Конечно, нельзя сказать, что сон идентичен алкоголю, но в данном случае он, как и спиртное, превращается в способ избегания реальности и решения проблем. Когда на вас наваливается слишком много задач, мозг перегружен, а проблемы продолжают сыпаться, то организм стремится от них сбежать. И раз вы не способны признаться в чрезмерности задач и нежелании ими заниматься, на помощь пытается прийти сонное состояние. Оно отключает от мира и позволяет забыться во сне.

Наблюдая за собой постоянное желание спать, стоит разобраться в его причинах.

Продолжительность здорового сна

Для нормального сна взрослому человеку достаточно шесть-семь часов в сутки. Конечно, с учетом, что на выходных будет возможность поспать чуть дольше. Возможно, это несколько расходится с оценками врачей, но для здорового человека, занятого любимым делом и соблюдающего все балансы, этого вполне хватит.

Девушкам лучше всего ложиться к 11 вечера, потому что с 11 до 12 наступает так называемый сон красоты. Если в этот промежуток вы не поспали, а легли, допустим, в 12 – сон красоты вы пропустили. Вставать в идеале нужно в 6 утра. Согласно традиционной китайской медицине, это то время, когда организм полностью восстанавливается – все его органы, структуры и программы.

Также сон – это подходящий период для усвоения и переработки информации прошедшего дня. То есть сон тоже должен быть правильным и качественным.

Если вас постоянно клонит в сон – стоит задуматься о причинах. Фото pixabay.com

Условия для полноценного сна

Что такое правильный и качественный сон? Спящий человек должен находиться в абсолютной темноте и тишине – настолько, насколько это возможно. Используйте для этого все средства – полностью задвинутые шторы, маски, беруши. Современные технологии предлагает много решений на тот случай, если снаружи проходит оживленная магистраль, а прямо в окно светит уличный фонарь.

В идеале сон не должны прерывать ни телефонные звонки, ни проснувшиеся дети. Однако на этот случай существует один фокус. Если вам все же пришлось встать посреди ночи, постарайтесь не включать свет. Потому что как только это происходит – организм получает сигнал к пробуждению. Даже неяркого света достаточно для запуска процесса пробуждения, и ваше последующее засыпание будет даваться куда тяжелее.

Лучшее время для подъема

Лично я пропагандирую подъемы в 5 утра, хотя зимой это делать намного сложнее из-за короткого светового дня. Но все-таки, если прислушиваться к восточным практикам, то вставание в 5 утра оказывается оптимальным вариантом.

Согласно китайской медицине, с 12 ночи до 6 утра длится сон здоровья. Если его регулярно нарушать и, например, ложиться в 2 ночи, а вставать в 12 дня, то 10-часовой сон не поможет – вы все равно будете чувствовать себя разбитым. Потому что полезный сон длился всего с 2 до 6, то есть четыре часа. Так что можно не валяться до 12 и смело вставать в 6 – лучше вы себя уже не почувствуете.

Таким образом, сну следует уделять особо важное внимание, так как он напрямую влияет на восстановление. Если вы не умеете правильно спать – значит, будете вынуждены жить даже не на нуле, а в минусе. Организм станет использовать внутренние ресурсы для решения ваших задач. Здесь каждый должен решать сам, насколько он готов пожертвовать своим телом и самочувствием для каких-то целей.

Задать вопросы Ренате Видякиной можно в комментариях Instagram: @businessfm.nsk или @renata_psychologist.

Как спать 8 часов в сутки, даже если жизнь бурная

Как спать 8 часов в сутки, даже если жизнь бурная

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».

Рынки США Загрузка… ЧАС М С В новостях

Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА Представительский образ жизни

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Shutterstock/руигсантос

• Сон позволяет нашему телу восстановиться для оптимального психологического и физиологического функционирования.
• Недостаток сна может повлиять на концентрацию, сделать нас раздражительными и вызвать чувство усталости до следующего отдыха.
• Несмотря на плотный график автора Дженнифер Стилл, она по-прежнему старается спать не менее восьми часов каждую ночь — вот как.

 

Из-за напряженного графика и большой рабочей нагрузки современным американцам может быть трудно спать семь-девять часов каждую ночь, которые клиника Майо рекомендует взрослым.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Но если вы чувствуете, что не высыпаетесь, вы не одиноки. Исследование CDC показало, что треть американцев недосыпают, и это может ухудшать наше здоровье.

Недостаток сна оказывает негативное влияние на наше здоровье как на физиологическом, так и на психологическом уровне.

Согласно статье NIH, лишение сна «повышает риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, ожирения и диабета». Кроме того, недостаток качественного сна влияет на настроение, работоспособность, концентрацию и нашу способность формировать воспоминания.

Это может навредить вашим отношениям и усилить тревогу.

Чтобы избежать негативных последствий недосыпания, я поставил перед собой цель спать не менее восьми часов в сутки, и, за очень немногими исключениями, я смог сделать это привычкой. Вот как я сплю по восемь часов каждый день, даже когда жизнь бурная:

Я прекращаю пить кофеин после 14:00

Коичи Камошида / Гетти

Я кофеман и пью холодный кофе или эспрессо в течение дня. Однако слишком позднее употребление кофеина ведет к бессоннице, поэтому я научился не употреблять его без кофеина после 14:00.

После этого времени я не только избегаю кофе, но также воздерживаюсь от любых напитков с кофеином, таких как зеленый чай и диетическая кола.

Я ношу удобную пижаму

Майк Коппола / Getty Images

Я обнаружил, что слишком тесная или неудобная одежда мешает мне нормально спать. Точно так же пижамы, не соответствующие сезону, могут сделать вас слишком жаркими или холодными посреди ночи.

Я принимаю вечернюю ванну

Шаттерсток

Я считаю, что принятие ванны — это расслабляющий способ прояснить мысли перед тем, как лечь спать. Исследования показывают, что купание перед сном может улучшить качество сна.

Но это может сработать только в том случае, если вы дадите себе немного времени, чтобы остыть после ванны.

Согласно Time, горячие ванны или душ влияют на ваш циркадный ритм или биологические часы, которые сообщают вашему телу, когда спать и просыпаться. Нагревание сигнализирует вашему телу и мозгу, что вы должны бодрствовать и быть начеку. Дайте себе один или два часа, чтобы остыть после душа, прежде чем лечь в постель.

Я положил трубку как минимум за час до сна

Рейтер Технологии

могут негативно повлиять на вашу способность засыпать и спать спокойно.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Ergonomics, воздействие белого и синего света, излучаемого телефонами, компьютерами и планшетами, может снижать уровень мелатонина в организме, тем самым препятствуя нашей способности чувствовать сонливость.

Большинство людей привязаны к технологиям весь день, независимо от того, смотрят ли они на экраны компьютеров на работе, часами смотрят Netflix или пролистывают Instagram. По крайней мере, за час до сна я обязательно кладу телефон лицевой стороной вниз на прикроватную тумбочку и стараюсь не брать его в руки до утра.

I добавка с магнием

Изображения точки доступа

Магний, распространенный минерал в организме, способствует здоровью во многих отношениях, в том числе помогает вам больше и лучше спать.

По данным Healthline, дефицит магния может даже способствовать бессоннице и другим проблемам со сном.

Ночами, когда мне кажется, что мне будет трудно заснуть и заснуть, я принимаю 800 мг глицината магния (остерегайтесь цитрата магния, который может вызвать диарею), и вскоре я вырубаюсь.

Вы также можете получать магний из таких продуктов, как темный шоколад (64 мг на унцию), авокадо (58 мг на средний авокадо) и орехи кешью (82 мг на унцию).

Я использую окружающий шум

Гугл/Ютуб

Независимо от того, являетесь ли вы владельцем устройства с белым шумом или предпочитаете звуки океана, найти расслабляющий звук поможет вам быстрее заснуть.

Я выбираю либо звук дождя в моем Google Home Mini, либо некоторые mp3-файлы, которые я сделал из нескольких моих любимых ASMR-видео на YouTube.

У меня есть плотные шторы

Photographee.eu/Shutterstock

Не всех людей беспокоит свет, но я обнаружил, что не могу нормально отдыхать, если в комнате слишком светло. Шторы блэкаут использую круглый год, даже зимой, когда раньше темнеет.

Поскольку даже небольшое количество света может отражаться на вашей сетчатке, когда вы пытаетесь уснуть, может быть хорошей идеей инвестировать в тяжелые шторы, которые обеспечат вам сон в полной темноте.

Я пользуюсь туалетом перед сном

Диана Руи/Shutterstock

Нет ничего хуже, чем проснуться посреди сна из-за необходимости опорожнить мочевой пузырь. Я перестаю пить воду за пару часов до того, как ложусь спать, и обязательно посещаю туалет.

Я не ем после 17:00.

С. Алемдар/Гетти

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Scientific Investigations, прием пищи перед сном может оказать «негативное влияние» на вашу способность качественно выспаться, особенно у женщин.

Я практикую периодическое голодание, что означает, что я избегаю есть после 17:00, и с тех пор, как я начала, качество моего сна стало намного лучше.

Я тренируюсь утром, а не вечером

Дэн Китвуд / Getty Images

Хотя я обычно чувствую себя физически истощенным после изнурительного занятия в тренажерном зале, я определенно не чувствую себя настолько уставшим, что мне хочется лечь спать.

На самом деле после хорошей тренировки я чувствую себя более энергичным и бодрым, поэтому я выбираю тренировку по утрам. По данным клиники Майо, ночные тренировки могут не подойти тем, у кого проблемы со сном, потому что некоторые люди сообщают, что упражнения затрудняют успокоение.

Читать далее

Функции Спать Клиника Майо

Подробнее…

Как выспаться

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Медицинские новости Сегодня только показывает вам бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Чтобы правильно выспаться, человек может начать с точного определения того, сколько сна ему нужно. Затем они могут определить, когда им следует ложиться спать и просыпаться для оптимального здоровья.

Специалисты считают, что сон так же важен для здоровья человека, как пища и вода. Правильное количество сна может помочь предотвратить болезни, повысить иммунитет и улучшить психическое здоровье.

Тем не менее, многие из нас не высыпаются. По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около одной трети взрослых людей постоянно не высыпаются.

Для формирования здорового режима сна может потребоваться корректировка графика или образа жизни. Хотя поначалу это может быть сложно, польза от правильного сна стоит затраченных усилий.

Поделиться на PinterestВозраст человека может влиять на количество необходимого ему сна.

Несмотря на общие рекомендации, некоторым людям требуется больше сна, чем другим, из-за их образа жизни, состояния здоровья и генетической предрасположенности.

Национальный фонд сна (NSF) рекомендует, чтобы люди разного возраста получали следующее количество сна каждые 24 часа:

• новорожденные (0-3 месяца) : 14-17 часов 2–15 часов
• дети ясельного возраста (1–2 года) : 11–14 часов
• дошкольники (3–5 лет) : 10–13 часов
• дети школьного возраста (6–13 лет) : 9–11 часов
• подростки (14–17 лет) : 8–10 часов
• молодые люди (18–25 лет) : 7–9 часов
• взрослые (26–64 года) : 7–9 часов
• пожилые люди (65 лет и старше) : 7–8 часов

Следующая таблица может помочь человеку понять, когда ему нужно ложиться спать, чтобы спать 8 часов в сутки.

NSF сообщает, что в среднем людям требуется 10–20 минут, чтобы заснуть. Приведенные ниже расчеты предполагают, что человеку нужно 15 минут, но если кому-то нужно больше времени, ему следует соответствующим образом скорректировать время сна.

Время пробуждения	Время сна (для 8-часового сна):
4:00 утра 9 0225	19:45
4:30	20:15
5:00	20:45
5:30 утра	9:15 вечера
6:00	21:45
6:30	22:15
7:00	22:45
7:30	23:15
8:00	23:45
8:30	00:15

Чтобы хорошо отдохнуть, тело должно пройти несколько циклов сна за ночь, включая сон с быстрым движением глаз (REM) и не-RE М спать.

Стадии сна включают:

• Стадия 1, не-БДГ : Это длится всего несколько минут. Дыхание, частота сердечных сокращений и мозговые волны начинают замедляться.
• Стадия 2 не-БДГ : Эта стадия возникает перед тем, как тело погружается в глубокий сон. Мышцы расслабляются еще больше, а температура тела падает.
• Стадия 3 без БДГ : Человеку необходимо достичь этой стадии глубокого сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, и он длится дольше в первой половине ночи. Дыхание и частота сердечных сокращений замедляются до самого низкого уровня.
• БДГ-сон : В пределах 90 минут засыпания человек впадает в фазу быстрого сна. Мозг становится более активным, происходит больше всего сновидений, а руки и ноги временно парализуются.

Если тело не проходит эти этапы несколько раз за ночь, человек может проснуться с чувством усталости и рассеянности.

Чтобы узнать больше научно обоснованной информации и ресурсов о здоровом сне, посетите наш специальный центр.

Недавние исследования показывают, что недостаток сна повышает вероятность набора веса.

Обзор 30 исследований, например, обнаружил связь между меньшим количеством сна и увеличением веса у детей и взрослых. Другое исследование показало, что медсестры, которые спали 5 часов или меньше, чаще страдали ожирением, чем те, кто спал в среднем 7 часов.

Возможная причина такой связи заключается в том, что усталость может изменить мозг таким образом, что это приведет к избыточному питанию.

Между тем, одно исследование показало, что недостаток сна был связан с более эмоциональным питанием и проблемами с весом.

Результаты другого показали, что получение только 4,5 часов сна увеличивает чувство голода и аппетит у участников исследования. У тех, кто спал 8,5 часов, такой проблемы не было.

В целом, для тех, кто хочет похудеть, было бы неплохо спать по 7–9 часов в сутки.

Достаточное количество сна может помочь предотвратить определенные заболевания.

Национальный институт сердца, легких и крови утверждает, что лишение сна может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета, заболеваний почек и депрессии. Недостаток сна также может увеличить риск получения травмы.

Между тем, слишком много сна тоже может быть вредно для здоровья. Одно исследование показало, что в то время как недостаток сна повышает риск развития диабета 2 типа, более 8 часов сна повышают этот риск еще больше.

Для качественного сна иногда требуется всего лишь несколько простых настроек в рутине. В других случаях человеку может потребоваться поставить сон выше других видов деятельности.

Вот несколько способов улучшить качество и количество сна:

• Будьте последовательны : Ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы помогаете организму выработать ритм, который может облегчить засыпание и просыпаться отдохнувшим.
• Делайте физические упражнения каждый день : Физические упражнения могут улучшить качество сна и помочь людям, страдающим хронической бессонницей.
• Избегайте кофеина и никотина : Избегайте этих стимуляторов в конце дня, так как оба вещества могут выводиться из кровотока через несколько часов или дольше, что потенциально может мешать сну.
• Заглушение звука и света : Может помочь использование затычек для ушей, генератора белого шума, затемняющих шторы или шторы на окнах. Различные машины белого шума доступны для покупки в Интернете.
• Выключайте телевизоры, смартфоны и планшеты как минимум за 2 часа до сна. : Синий свет, излучаемый этими устройствами, может подавлять выработку мелатонина, гормона, необходимого для сна.
• Попробуйте расслабляющие альтернативы: Вместо того, чтобы смотреть на экраны, попробуйте принять теплую ванну, почитать книгу или помедитировать.

Дополнительные советы по улучшению сна можно найти здесь.

Во многих случаях изменение образа жизни может улучшить качество и количество сна.