Как выспаться за час: Выспаться за 15 минут: спецназовец поделился секретом :: Новости :: ТВ Центр — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как хорошо выспаться ночью — как научиться правильно высыпаться ночью

Атопический дерматит у взрослых | Как хорошо высыпаться ночью

Сон — это такая же жизненная потребность, как воздух, вода и пища. К сожалению, зуд при атопическом дерматите (АтД) не прекращается ночью и может стать источником серьезных проблем со сном не только для самого больного, но и для членов его семьи. Недостаток сна и усталость сказываются на повседневной жизни: у детей возникают проблемы с поведением и успеваемостью, у взрослых состояние разбитости и утомление влияют на работоспособность^{1, 2, 4}.

Исследования показали, что при АтД снижается качество сна и имеются проблемы с засыпанием^{5, 6}.

Вот несколько советов, которые могут помочь в решении данной проблемы.

Поговорите с лечащим врачом

Обязательно сообщите врачу о проблемах — он назначит необходимую терапию или направит на консультацию к другим специалистам^1,2,3.

При возникновении обострения, в том числе когда зуд становится нестерпимым и это отражается на вашей работе и повседневной жизни, необходимо обратиться за помощью в медицинское учреждение. Самолечение или бездействие может привести к осложнению заболевания.

Найти Центр экспертизы

Соблюдайте план лечения АтД

Правильное и своевременное применение препаратов, как правило, способствует уменьшению симптомов АтД, в том числе зуда^{1, 2}.

Примите ванну перед сном

Короткая (около 5 минут) теплая ванна (27–30 ℃) перед сном с использованием увлажняющих средств способствует уменьшению сухости кожи и снижению зуда, а также помогает расслабиться. После ванны также необходимо использовать увлажняющие средства^{1, 2, 3}.

Регулярно используйте увлажняющие и смягчающие средства

Увлажнение кожи уменьшает сухость и снижает зуд. Пациентам с АтД необходимо постоянно, часто (не менее 3–4 раз в день) и в больших количествах использовать увлажняющие и смягчающие средства как самостоятельно, так и после водных процедур.

Однако есть указания, что нанесение эмолентов без принятия ванны имеет более продолжительное действие^{1, 2, 3}.

Что такое эмоленты

Постарайтесь не расчесывать кожу ночью

Многие непреднамеренно расчесывают пораженную кожу ночью. Держите ногти аккуратно подстриженными^{1, 2, 3}.

Подберите пижаму

Выберите пижаму, которая сделана из удобной ткани: рекомендуются натуральные ткани, пижама должна пропускать воздух, не препятствовать испарению пота. Многие искусственные или синтетические ткани (например, вискоза, акрил, нейлон или полиэстер) могут вызывать раздражение кожи и провоцировать зуд^{1, 2, 3}.

Выберите правильное постельное белье

Используйте противоаллергенные подушки и одеяла или приобретите специальные защитные чехлы. Противоаллергенные защитные чехлы — это эффективный и экономичный способ защититься от клещевых аллергенов в постели. Они не пропускают аллергены изнутри наружу и препятствуют проникновению внутрь постельных принадлежностей частичек человеческого эпидермиса, спор плесени и других микрочастиц, являющихся пищей для клещей, тем самым, существенно снижают саму популяцию клещей в постели

1, 2, 3.

ТРИГГЕРЫ АтД

Установите комфортную температуру и влажность в спальне

Поддерживайте оптимальную комфортную температуру в помещении (21–23 °С) и адекватную вентиляцию, чтобы устранить избыточную влажность: сухой воздух усиливает чувство зуда^{1, 2, 3}.

Создайте свой вечерний ритуал и сформируйте правильные привычки

Такой ритуал включает в себя не только непосредственно сон, но и некоторое время до и после него. Он дает возможность правильно настроиться на засыпание, отдохнуть и расслабиться.

Придерживайтесь режима дня и времени отхода ко сну.

Перед сном займитесь расслабляющими техниками, медитацией, прослушиванием успокаивающей музыки или чтением книги.

Не пользуйтесь телефоном и не смотрите телевизор за час до сна.

Избегайте употребления кофеина, тяжелой пищи и алкоголя за два часа до сна, ешьте перед сном небольшими порциями^{7, 8}.

В некоторых случаях может возникнуть необходимость посетить психолога

Квалифицированный специалист расскажет о психологических техниках преодоления беспокойства и дискомфорта при приступах зуда.

Источники

Проект клинических рекомендаций «Атопический дерматит» [Электронный ресурс], 2020. — Режим доступа: http://www.nrcii.ru/specialistam/klinrecommend/atopic_dermatitis_2020.pdf, свободный. Дата обращения: 04.06.2020.
Атопический дерматит / В. И. Альбанова, А. Н. Пампура. — 2-е изд., перераб. и доп. — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2020. — 144 с. (серия «Библиотека врача-специалиста»).
Атопический дерматит и экзематозные расстройства / под ред. Дональда Рудикоффа, Стивена Р. Коэна; пер. с англ. под ред. Н. Н. Потекаева, А. Н. Львова. — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2017. — 384 с.

Carroll C. L., Balkrishnan R., Feldman S. R., Fleischer A. B., Jr., Manuel J. C. The burden of atopic dermatitis: impact on the patient, family, and society. Pediatric Dermatology. 2005; 22: 192–199. DOI: 10.1111/j.1525-1470.2005.22303.x. Дата обращения: 04.06.2020.
Yu S. H., Attarian H., Zee P., Silverberg J. I. Burden of sleep and fatigue in US adults with atopic dermatitis. Dermatitis. 2016; 27 (2): 50–58. DOI: 10.1097/DER.0000000000000161. Дата обращения: 04.06.2020.
Silverberg J. I., Garg N. K., Paller A. S., Fishbein A. B., Zee P. C. Sleep disturbances in adults with eczema are associated with impaired overall health: a US population-based study. J Invest Dermatol. 2015; 135 (1): 56–66. DOI: 10.1038/jid.2014.325. Дата обращения: 04.06.2020.
Ebrahim I. O., Shapiro C. M., Williams A. J., Fenwick P. B.. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013; 37 (4): 539–549. DOI: 10.1111/acer.12006. Дата обращения: 04.06.2020.

https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/ ата обращения: 04.06.2020.

Как выспаться за час — Леди Грёз

Подсчитано, что человек в среднем тратит треть всей своей жизни на сон. Это действительно достаточно много времени. И пусть это время складывается с того, что после рождения человек во сне проводит гораздо больше времени, а вот в более зрелые годы на сон тратит не более восьми часов в сутки. Многие ученые утверждают, что при определенных навыках человек может полностью высыпаться в течение часа без какого бы то ни было вреда для своего организма.

Так ли это, попытаемся разобраться вместе. Действительно, в истории известны случаи среди великих людей которые спали по несколько часов в сутки и при это совершали великие дела, например, Наполеон, как известно спал не более пяти часов в сутки.

Но как обстоят дела со сном в современности. Действительно, время на сон современного человека гораздо меньше того времени, которое тратили люди на сон в древности. Данное сокращение продолжительности сна объясняется достаточно высоким ритмом жизни современных людей и при этом невозможностью и неумением расслабиться. Поэтому и сон у современного человека более чуткий и поверхностный, а для полного отдыха организма крайне важно в период сна испытать более глубокую стадию, именно в этот период организм отдыхает полностью.

Но все же сократить время сна, пусть и не до одного часа, возможно. Для этого стоит выполнить несколько правил. В частности, ложиться спать нужно полностью расслабленным, не унося в сон свои дневные проблемы и заботы, ведь на их разбор и погашение организм тратит время, которое могло бы быть потрачено непосредственно на сон.

Правило второе: всегда проветривайте помещение перед сном, а еще лучше, приучите себя спать с открытой форточкой, постоянное наличие свежего, обогащенного кислородом воздуха способствует более глубокому сну.

Позаботьтесь о том, чтобы вам спать было комфортно. Для этого выберите для себя удобную кровать с качественным ортопедическим матрасом, который вы купите в магазине матрасов. Хорошее пуховое одеяло, под которым не жарко летом и не холодно зимой и про этом оно достаточно легкое. И конечно же подушку правильной формы, при которой ваша шея будет полностью отдыхать.

Перед сном не стоит употреблять тяжелую пищу и спиртные напитки, так как ваш организм потратит время не на сон, а на переваривание содержимого вашего желудка.

И главное, найдите время, в которое ваш организм больше всего хочет спать, так сказать начало вашей биологической ночи.

Как выспаться за полтора часа и чем опасно недосыпание

По утверждению ученых, человек способен выспаться всего за полтора часа. Состояние бодрости зависит от фазы сна, в которой он находится во время пробуждения.

Как выспаться, в какое время лучше ложиться и вреден ли отложенный будильник? Разбираемся в этих вопросах вместе с врачом неврологом-сомнологом.

Сколько часов в сутки нужно уделять сну?

Взрослому человеку, чтобы выспаться, обычно хватает 6-8 часов. Это средние параметры: некоторые люди не чувствуют себя отдохнувшими даже после 8 часов сна – им необходимо 9 или даже 10.

Интересный факт! Известно, что у Наполеона сон был разрывным: он мог лечь в час ночи, а затем проснуться в три, заняться какими-то делами и снова лечь спать.

Лучший момент для пробуждения – период между разными фазами сна, которые длятся по 1,5 часа. Если вы проснетесь через 1,5 часа, то будете ощущать себя более выспавшимся, чем после двухчасового сна. Поставив будильник на время, кратное 1,5 часам (плюс 10-15 минут на засыпание), вы проснетесь отдохнувшим и бодрым.

Чем опасно недосыпание?

Недостаток сна влияет на работу всего организма. Разбитость, головные боли, скачки давления, гормональные срывы – все это последствия постоянного недосыпания. Недостаток сна заставляет организм вырабатывать гормон грелин, который возбуждает неуемный аппетит.

Как выспаться и почему ночной сон так важен? Во время сна мы не просто отдыхаем и бездействуем: организм налаживает работу всех органов и систем, идет активная переработка информации. Многие помнят, как в студенческие времена тратили очень мало времени на сон: ложились спать под утро, не высыпались перед экзаменом, не могли запомнить нужную информацию. Память нарушается потому, что при недосыпании мозг очень плохо усваивает информацию.

Однако слишком долгий сон также негативно отражается на нашем состоянии: повышается риск ожирения, снижается половая активность, угасают репродуктивные функции.

В какое время нужно ложиться спать?

Чтобы понять, как выспаться, нужно знать, что существует оптимальное время для отхода ко сну. Отправляться в объятия Морфея лучше в 22-23 часа.

Глубокий и качественный сон стимулирует выработку важных гормонов. Среди них – соматотропный гормон, который регулирует процессы роста у детей и помогает сжигать лишний жир у взрослых. Вырабатывается он в фазе глубокого сна, в первые несколько часов после засыпания.

Если вы отправляетесь спать в 22-23 часа, первая фаза сна закончится еще до 23.30. Соматотропный гормон активно вырабатывается, начиная с половины первого ночи. Если вы ложитесь позднее 23 часов, то остается слишком мало времени для того, чтобы организм получил нужное количество гормона, а укладываясь спать в 2 часа ночи, вы пропускаете пик его выработки.

Как выспаться, чтобы чувствовать себя активным в течение дня? Лучший способ наладить сон – ложиться и вставать в одно и то же время. Особенно важно вовремя укладывать детей. Сложнее всего придерживаться такой системы людям, работающим по скользящему графику.

В идеале вечером не стоит смотреть телевизор, использовать гаджеты, читать за пару часов до сна. Врачи рекомендуют неспешные прогулки, прослушивание приятной музыки, аудиокниг. Последняя трапеза также должна закончиться за 3-4 часа до отхода ко сну.

Отложенный будильник – это вредно?

Во время сна организм зарабатывает мелатонин, который разрушается при пробуждении. На смену ему приходит гормон, стимулирующий дневную активность – кортизол. Каждый раз, засыпая на 10-15 минут и просыпаясь снова, вы раскачиваете гормональную систему. Поэтому вскоре она начинает давать сбой.

Все ли могут видеть сны?

Врачи-сомнологи утверждают, что да. Это связано с активностью мозга в процессе переработки информации. Однако помнить сны могут не все: это зависит от того, на какую фазу пришелся момент пробуждения. Запоминается сон, если вы проснулись во время быстрой фазы.

Как понять, что вы нуждаетесь в помощи врача-сомнолога? Беспокоить должны:

тревожность;
храп;
боязнь сна или страх не заснуть;
ухудшение работоспособности;
синдром беспокойных ног, который мешает уснуть.

Как полноценно высыпаться за 4 часа?

Врачи изобрели методику, которая позволяет людям экономить время на сон, при этом легко восстанавливая силы и энергию.

В 21 веке все больше людей жалуются на то, что им катастрофически не хватает времени. На работу, на семью, путешествия, хобби и даже на сон. Как без ущерба для здоровья решить последнюю проблему, рассказали врачи.

Оказывается, существует специальная уникальная методика, которая позволяет научить человека отдыхать всего 4 часа в сутки и чувствовать себя при этом вполне хорошо.

Особенно полезной эта методика станет для тех, кому хронически не хватает 24 часов в сутках.

Что же конкретно следует делать, чтобы меньше спать и при этом сберечь здоровье?

Старайтесь всегда ложиться спать в одно и тоже время – примерно в 22-23 часа.

Стоит понимать, что если лечь в постель после полуночи, то организму может не хватить для восстановления и 9 часов.

В большей или меньшей степени все люди, которые поздно ложатся, просыпаясь примерно в 9 часов утра, чувствуют себя невыспавшимися.

Спите в прохладной комнате, но под теплым одеялом. Доказано, что из-за холода, организм не может легко переключиться на режим «спать». Ему требуется согреться как следует, расслабиться. Если в вашем доме прохладно, лучший способ согреться – принять теплый душ и одеть уютную любимую пижаму. Не помешают и теплые носки.

Постарайтесь не заниматься ничем, что требует сосредотачивания, перед сном. Чтобы хорошо отдохнуть ночью, нужно вечером заниматься исключительно приятными занятиями и ни в коем случае не нервничать. Нервная система должна быть полностью спокойна. Именно поэтому врачи не рекомендуют на сон грядущий смотреть фильмы ужасов, боевики и даже приключения. Если вы не можете заснуть без телевизора, то смотрите передачи про забавных животных.

Не ешьте на ужин тяжелую пищу (мясо, торты, пельмени). Переполненный желудок не даст организму спокойно отдохнуть. Вся энергия будет тратиться на переваривание вкусной, не полезной вечером пищи.

Отложите от себя смартфон и планшет за два часа до сна. Мерцание экрана, новости, сообщения от знакомых могут взбодрить так, что успокоиться не удастся до самого утра.

Врачи рассказали, как выспаться жителям мегаполисов

Заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени Сеченова, кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов рассказал РИА Новости, что самая распространенная причина бессонницы — это стресс.

Треть россиян регулярно не высыпаются, показал опрос >>

«Считается, что 20% людей в общей популяции в течение года могут получить бессонницу, связанную со стрессом. Она называется адаптационная инсомния», — пояснил он.

Врач добавил, что также существует целая группа хронических форм бессонницы, которая вызвана каким-либо заболеванием.

«Среди причин такой бессонницы лидером, пожалуй, являются расстройства невротического ряда. Чаще всего это депрессивные неврозы и смешанные тревожно-депрессивные неврозы», — пояснил он.

Также бессонницу может спровоцировать смена часовых поясов, когда человек не сразу может приспособиться к новому времени. В среднем требуется три дня, чтобы переключиться на новый режим, сказал врач.

При этом у людей, не имеющих психических заболеваний или других серьезных нарушений, основной причиной бессонницы является нарушение гигиены сна, добавил Полуэктов.

Идеальный сон

Крепкий сон можно обеспечить, если соблюдать режим бодрствования и отдыха, напомнил Полуэктов.

«Во-первых, нужно в одно и то же время ложиться и вставать. Перед сном не стоит осуществлять активную физическую и умственную деятельность, хотя бы за час до сна, чтобы организм мог расслабиться», — пояснил он.

По словам врача, перед сном также не стоит переедать, употреблять стимулирующие напитки, курить. Это тоже мешает расслаблению и засыпанию. Однако можно съесть что-то легкое. Доказано, что продукты, содержащие углеводы (сладкие и хлебобулочные изделия) способствуют засыпанию, добавил он.

Кроме того, Полуэктов советует исключить дневной сон. «Для людей, которые ночью засыпают без труда, не составляет проблемы дневной сон. Но люди, у которых есть такая проблема, должны исключить дневной сон, потому что он отнимает время от ночного», — отметил он.

Если у человека интенсивная работа, которая занимает все его мысли, он должен переключиться, когда приходит домой. Сделать это помогают домашние дела, хобби, фитнес, пояснил Полуэктов.

Ноги в тепле и светлая голова

Врач отметил, что проводились исследования, в ходе которых было доказано, что согревание конечностей немного ускоряет наступление сна. Таким образом, желательно держать ноги в тепле, когда ложитесь в кровать. Оптимальная температура для сна составляет 18-25 градусов, добавил он.

«Когда человек ложится в постель, он должен переключаться на ночной режим. Поэтому не нужно в кровати смотреть телевизор или играть в компьютерные игры. Нужно выключить свет и ждать наступления сна», — сказал Полуэктов.

Что касается телефонов, смартфонов и другой электроники, лучше их отключать на ночь, потому что они могут зазвонить и помешать засыпанию, подчеркнул врач.

Город засыпает

Как выспаться за 5 часов в сутки? —

Как хорошо выспаться за 5 часов?

Выспаться за 4-5 часов нереально? Еще как реально!

Не переедай на ночь, не нагружай желудок перед сном.
После ужина прими перед сном теплый душ.
Расслабься перед сном.
Ложимся спать до 24.00.
Важно правильно подобрать постельные принадлежности.
Перед сном проветриваем помещение.
Спим под теплым одеялом.
Приучаем организм к 5-часовому сну.

Ещё

5 нояб. 2013 г.

Как выспаться за 6 часов в сутки?

Как хорошо выспаться за 6 часов

Создайте подходящие условия для сна В спальне должно быть максимально тихо и темно.
Засыпайте и просыпайтесь всегда в одно время
Не напрягайтесь перед сном
Не ешьте за 2-3 часа до сна
Будьте физически активными в течении дня
Старайтесь спать время кратное 1.5 часам
Спите на жесткой постели
Спите без одежды

2 нояб. 2016 г.

Можно ли высыпаться за 4 часа?

По свидетельствам ученых, организму обычного человека вполне достаточно пяти часов в сутки, чтобы получить полноценный сон, который и взбодрит, и освежит, и придаст новых сил. Но для того чтобы выспаться за 4-5 часов, необходимо следовать ряду принципов и правил сна.17 сент. 2014 г.

Можно ли выспаться за 5 минут?

Рекомендуемый клип · 98 сек.

Как выспаться за пять минут — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как уснуть за 5 минут и выспаться?

0:39

6:14

Рекомендуемый клип · 110 сек.

КАК УСНУТЬ ЗА 5 МИНУТ? 100 ПРОЦЕНТНАЯ ГАРАНТИЯ как

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как заснуть за две минуты?

Рекомендуемый клип · 104 сек.

Как Уснуть за 2 Минуты: Методика Военно-Морского Флота

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как уснуть за 1 минуту реальный способ?

Рекомендуемый клип · 121 сек.

КАК УСНУТЬ ЗА 1 МИНУТУ — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научится спать по 6 часов?

Рекомендуемый клип · 111 сек.

Я Решил Спать 4 Часа в Сутки, и Вот Что Получилось — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как быстро заснуть и хорошо выспаться?

Как быстро заснуть и выспаться за короткое время

Ложитесь спать как обычно, даже если вам предстоит ранний подъем
Расслабляйтесь с бокалом вина за ужином, но не перед сном
Не доводите себя до полного изнеможения во время вечерней тренировки
Проветривайте комнату перед сном
Определите, сколько часов сна необходимо вашему организму
Не пытайтесь усыпить себя чтением

Ещё

7 февр. 2017 г.

Как за 4 часа спать 8 часов?

Существует несколько режимов полифазного сна:

Dymaxion — 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа.
Uberman — 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа.
Everyman — 1 раз ночью (1,5–3 часа) и 3 раза днём по 20 минут = 2,5–4 часа.
Biphasic — 1 раз ночью (5 часов) и 1 раз днём (1,5 часа) = 6,5 часов.

Ещё

25 нояб. 2013 г.

Сколько часов должен быть глубокий сон?

В стадии глубокого сна мы тоже видим сны, но вот вспомнить их почти никому не удается. Стадии сна и фаза быстрых движений глаз объединяются в цикл, который длится от 60 до 100 минут. За ночь происходит смена 4-6 циклов, хотя данный параметр напрямую зависит от продолжительности нашего сна.14 июл. 2016 г.

Как поспать 8 часов за 2 часа?

Как выспаться за час?

Гай Юлий Цезарь — спал около 3 часов в сутки;
Леонардо да Винчи — до 2 часов интервалами по 15-20 минут в течение суток;
Наполеон I Бонапарт — спал около 4 часов в сутки;
Бенджамин Франклин — тоже 4-х часовой сон;
Никола Тесла — обходился 2-3 часами сна в день;
Маргарет Тэтчер — от 1,5 до 5 часов сна;

Ещё

Как хорошо выспаться за короткий промежуток времени?

Рекомендуемый клип · 114 сек.

Как выспаться за короткий промежуток времени. «Де факты от

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как выспаться?

5 советов, которые помогут вам выспаться за короткое время:
1. » Предсонная» диета
Дневной сон Если у вас есть возможность отдохнуть днем, закройте глаза на 20 минут, я называю это — дневной сон.
Проветривание Проветривание комнаты перед сном.
Сон до полуночи
Удобное место для сна

5 нояб. 2016 г.

Как выспаться за 6 часов? |

Считается, что нужно спать 8 часов. Некоторые спят по 9. Если бы вы могли спать по 6 часов вместо 9, то это +3 часа в день или +90 часов в месяц, +1080 часов в год, или примерно +50 дней!

За 10 лет — это больше полутора лет дополнительной жизни!

С одной стороны, понимаешь, что нужно давать организму отдохнуть, но с другой стороны, когда задумываешься, что за 20 лет я могу приобрести дополнительных 3 года жизни, то начинаешь искать способы отдыхать и восстанавливаться быстрее!

Назову коротко основные правила, которые помогут вам восстанавливаться значительно быстрее.

1. Ложиться спать до 12 часов. 1 час сна до полуночи стоит 1,5 часов сна после полуночи.

23.30 — это крайний срок для отбоя. К сожалению, не всегда удается использовать это правило. Но на практике я реально замечаю разницу в глубине отдыха. Попробуйте.

2. За час до сна не сидеть за компом, не работайте и не смотрите телевизор (особенно «тяжелые» фильмы). Не стоит начинать новые большие дела, если знаете, что не успеете завершить их к отбою. Ваш мозг должен начать переходить в режим отдыха, в противном случае после отбоя он будет ещё какое-то время продолжать думать и не начнет восстанавливаться. Аналогично и с едой — и это всем известно. Не ешьте плотно перед сном и ничего вообще за час до сна.

3. Напишите план на следующий день, освободите голову. На это нужно буквально 1,5 минуты. Или вы будете вынуждены прокручивать перед сном те основные моменты, которые вам предстоит пережить на следующий день. Это будет забирать время сна и тратить ваши ресурсы.

4. Подвести итоги дня, желательно не перед самым сном, а чуть раньше. Это также освободит ваш мозг от прокручивания прошедшего дня после отбоя.

5. Поза. Лучше лечь ровно на спину, руки вдоль тела, расслабиться. Хорошо бы проспать так первую фазу сна. Когда я сильно устаю, то могу лечь в этой позе и проснуться в этой же позе. Старайтесь расслабиться.

6. Разобраться с циклами сна. Бывает, что вы ложитесь в полночь и в 6.30 встать трудно, а 6.00 — прекрасно. Важно понять, когда мы просыпаемся, в середине цикла сна или по его завершению.

Поиграйте с подъемом, и вы быстро поймете, когда заканчивается ваш цикл. У меня это 6ч 25 мин.

У каждого цикл разной продолжительности, отследите индивидуально. Часто проще выспаться за 6 часов, чем за 7. Подберите своё время.

7. Необходимо иметь строгий график сна. Если каждый день вы ложитесь по-разному, а встаете в одно и то же время, вашему организму приходится очень тяжело. Если вы ложитесь в одно время, а встаете в разное, это тоже не облегчает вашу жизнь.

8. Поскольку за неделю мы сильно устаем, то в субботу можно позволить себе поспать 9 часов или на 1 цикл дольше. В воскресенье не надо, потому что в понедельник будет тяжело, а в субботу в самый раз.

9. Буквально 10-20 минут дремоты в течение дня (в обед). Можно сесть удобно и максимально расслабиться, замедлить дыхание. Буквально 10-20 минут такого отдыха позволят вам начать день заново. Если вы в офисе, то позвонит телефон или кто-то громко заговорит и вы проснетесь. Этого достаточно. Сразу после пробуждения всегда выпивайте стакан чистой воды.

10. Бодрый подъем: потянули все мышцы и представили себе в лучших красках предстоящий день. Как у вас классно получиться всё, что вы сегодня задумали!

Конечно, вы сами встанете бодрым и сразу, если дела на предстоящий день вас зажигают. Если вы не спешите с подъемом, потому что не знаете, что хорошего вам принесет предстоящий день, то ваш организм вам подсказывает, что то, чем вы сейчас занимаетесь, это трата вашего времени. Организм намного мудрее, чем ваша голова. Сделайте какие-то выводы из этого.

Надеюсь, что в общих чертах я смог передать вам немного своего опыта. Внедрите хотя бы 1-2 момента и проверьте на практике, что у вас получилось, потом отпишите мне.

P.S. Хочу поднять одну важную тему.

То, как вы проведете весь следующий день, и насколько он будет продуктивен, на 80% зависит от того, как вы проживете первые 60 минут после пробуждения. А как это сделать наилучшим образом? На это есть специальный алгоритм.

Кому интересна эта тема пишите здесь >>>

Присоединяйтесь!

подписывайтесь на наш канал YouTube добавляйте в друзья на Facebook

Следует ли вам спать всю ночь или проспать час? Узнать

Нам всем нужно как минимум 7 часов сна, чтобы быть в лучшей форме. Но иногда жизнь мешает. Вы поздно готовились к экзамену, готовились к важной рабочей презентации или просто были слишком заняты, весело проводя время с друзьями.

Какова бы ни была ваша причина, теперь вы обнаруживаете, что сталкиваетесь с потенциалом ночи напролет. Тебе лучше поспать часок или совсем не спать?

Самое смешное: это вопрос с подвохом.Если вы вынуждены выбирать между бодрствованием всю ночь или часом, лучшим вариантом будет сон от 20 до 30 минут.

Удивлен? Мы думали, что ты имеешь. Все это можно объяснить циклом сна.

Как устроен ваш цикл сна

Когда вы спите, вы циклически проходите различные стадии сна: от легкого сна до глубокого сна, быстрого сна и обратно. Цикл сна — это ваш прогресс на разных этапах сна, который меняется в течение ночи.В первой половине ночи вы больше времени проводите в легком и глубоком сне. По мере того как ночь продолжается, часть REM каждого цикла сна увеличивается. В целом, мы совершаем от 4 до 5 циклов сна за ночь.

Ваш первый цикл сна длится около 90 минут. Если вы спите всего час, вы сократите этот цикл. Хуже того, вы, вероятно, проснетесь во время глубокого сна. Глубокий сон, как можно догадаться по названию, — это восстановительный этап сна, во время которого вы спите крепко. Мозговые волны наиболее медленны во время глубокого сна.Если вы когда-нибудь просыпались очень разбитыми, скорее всего, ваш будильник сработал, когда вы были в глубоком сне.

Что лучше: час поспать или совсем не спать?

Из-за того, как работают циклы сна, не рекомендуется спать всего 1 час. Если можете, лучше поспите 90 минут. Тогда у вас гораздо больше шансов проснуться во время легкого сна, от которого легче всего проснуться.

Другой вариант — вздремнуть. Если вы спите 20–30 минут, вы проснетесь немного отдохнувшим после легкого сна, но вы не проспали достаточно долго, чтобы войти в глубокий сон.

Если вы не уверены, что сможете проснуться после короткого сна, лучше всего вообще не спать.

Итак, вот ваши лучшие варианты спокойного сна, когда у вас мало времени:

Спать 90 минут.
Спите от 20 до 30 минут.
Не сплю вообще.

И, прежде всего, не нажимайте кнопку повтора сигнала при срабатывании будильника!

Как пережить день после того, как почти не выспался

Независимо от того, хотите ли вы вздремнуть или совсем не спите, на следующий день вы все равно будете чувствовать себя истощенным.Чтобы сделать жизнь более терпимой, вот наш лучший совет, как почувствовать себя бодрым после бессонной ночи.

Когда сработает будильник, встаньте с постели, включите свет и откройте шторы. Яркий свет, даже если он искусственный, разбудит вас.
Настоящий солнечный свет еще лучше. Если можете, выйдите на улицу и проведите некоторое время на утреннем солнце. Чтобы получить дополнительный заряд энергии, занимайтесь спортом. Даже быстрая прогулка активизирует ваше тело и разум.
В течение дня ешьте в обычное время приема пищи, чтобы не нарушать график сна.
Избегайте чрезмерно сладкой или жирной пищи. Вы будете их жаждать (это досадный эффект недосыпания), но у вас будет меньше возможностей, чем когда-либо, чтобы оправиться от сахарного краха.
Попробуйте кофеин рано утром. Однако не переусердствуйте и отключитесь рано утром. Вы же не хотите оказаться настолько взвинченным, чтобы пережить еще одну бессонную ночь.
Если вы совершенно истощены, вздремните еще раз. Вы можете даже приготовить себе кофейный сон.Опять же, ограничьте себя 30 минутами, чтобы не погрузиться в глубокий сон.

Помните, что вашему организму для нормальной работы необходимо как минимум 7 часов сна каждую ночь. Эта статья предназначена для того, чтобы помочь вам, если вы оказались в том редком случае, когда не можете высыпаться. Старайтесь не спать всю ночь в долгосрочной перспективе, иначе вы в конечном итоге будете хронически недосыпать. Это означает, что у вас будут проблемы с концентрацией внимания, вы будете сварливым и капризным, и вы станете более восприимчивым к болезням.

Кроме того, ожидайте, что после вашей ночевки вы будете чувствовать себя не лучшим образом.Идея наверстать упущенное — это миф.

Можете ли вы спать 8 часов за 4 часа? — PureWow

Вы добились больших успехов. Вчера вечером вы трижды постирали, приготовили вегетарианскую темпуру (от до ), чтобы упаковать ее в коробку для бенто вашего ребенка, и вы единственный из ваших друзей, кто действительно закончил роман для книжного клуба. Но это также означает, что у вас всего… четыре часа сна? Все мы знаем, что семь-восемь часов — это идеальный вариант, но есть ли способ обмануть систему? Если бы вы только могли придумать, как получить восемь часов сна за четыре часа.И это вообще возможно? Мы обратились к двум экспертам по сну, чтобы узнать ответ.

Как я могу спать восемь часов за четыре часа?

Нам очень не хочется рассказывать вам об этом, но вы не можете. По словам Алекс Димитриу, доктора медицины, двойного диплома по психиатрии и медицине сна и основателя Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, не существует короткого пути к хорошему ночному сну.«Тело проходит определенные стадии сна, которые мы называем архитектурой сна», — объясняет он. «Нам нужно значительное количество глубокого сна и сновидений или быстрого сна каждую ночь, и часто, чтобы насытиться и тем, и другим, нам нужно как минимум семь часов в постели». Это означает, что на самом деле не существует способа по-настоящему почувствовать , как будто вы спали восемь часов (или ощутили преимущества), когда у вас всего четыре. Простите, друзья.

Но чувствую себя нормально.Что плохого в том, чтобы спать всего четыре часа?

Это делает Долли Партон. И Илон Маск тоже. У некоторых людей может быть мутация ДНК, которая позволяет им нормально функционировать при очень небольшом количестве сна, говорит доктор Венката Буддхараджу, специалист по сну, сертифицированный врач по вопросам сна и автор книги Better Sleep, Happier Life . «Эти естественные короткие спящие, даже спать около шести часов, не имеют негативных последствий для здоровья, не вызывают сонливость и хорошо работают во время бодрствования», — объясняет он. «Работа в этой интересной области поведения во сне и различных эффектов недосыпания у людей продолжается». Но поскольку эти люди — особые люди, и большинству из нас нужно гораздо больше сна, доктор Буддхараджу не рекомендует экспериментировать, даже если вы чувствуете себя нормально меньше семи часов. «Больше, чем просто продолжительность, это качественный и непрерывный период сна в определенное время, синхронизированный с циркадными ритмами, [что] важно для поддержания оптимальной пользы для здоровья», — говорит он, отмечая, что неполноценный сон также может усложнить вам жизнь. подвержены риску переутомления, потери бдительности, большему риску автомобильных аварий и низкой производительности на работе, а также гипертонии, диабету, инсульту, сердечному приступу, ухудшению памяти, слабоумию и снижению иммунитета.Ага, сегодня в десять мы ложимся спать.

Есть ли способ улучшить качество сна?

Иногда, несмотря на все ваши усилия, четыре часа сна — лучшее, что вы можете себе позволить. Бывает. Можно ли, , что-нибудь сделать, чтобы улучшить качество сна, чтобы на следующее утро не почувствовать себя зомби? К счастью, да, хотя это не замена настоящей вещи.

1. Старайтесь регулярно ложиться спать и просыпаться. Когда вы находитесь в Париже, вы не ожидаете, что ваше тело каким-то волшебным образом приспособится к часовому поясу за одну ночь. Поэтому логично, что вашему циркадному ритму будет сложно вернуться к тому времени, когда вы просыпаетесь в шесть часов утра в будний день после того, как не спите до двух часов ночи все выходные за просмотром шоу Bridgerton .Чем более последовательным вы сможете придерживаться времени отхода ко сну и пробуждения, тем лучше (да, даже по выходным).

2. Ночные колпачки запрещены. Мы знаем, о чем вы думаете. «Я чувствую себя намного более расслабленным после того, как выпил два бокала вина!» Но хотя вино, пиво и другие виды алкоголя обладают успокаивающим действием, это не то же самое, что сон. Хотя вы не запомните, как ворочались всю ночь (потому что вы будете под седативным действием), качество вашего сна будет нарушено. Вы будете гораздо более отдохнувшими, если выпьете после обеда стакан воды или чая (без кофеина).

3. Положите телефон в другую комнату. Мы знаем, что желание проверить Twitter еще раз , чтобы увидеть, понравились ли гифки вашего кота, очень сильно.Но, по данным Национального фонда сна, существует связь между использованием экранов перед сном и увеличением времени, необходимого для засыпания. За час до сна оставьте телефон в гостиной, затем почитайте книгу или помедитируйте в спальне, чтобы начать расслабляющую рутину расслабления.

Я в отчаянии, мне нужен чит-код для сна. Что мне делать, чтобы сегодня чувствовать себя нормально?

Уэлп, уже слишком поздно.Вы пытались найти семь часов, но легли поздно, а затем всю ночь ворочались и ворочались. Вы чувствуете себя ужасно и не представляете, как проведете день. В этом случае ваш может обойтись , если вы выпьете несколько чашек кофе или чая в течение дня и сделаете все возможное. Только не делайте этого привычкой, — предупреждает доктор Димитриу. «Четырехчасовой сон и употребление большого количества кофеина или использование других стимуляторов могут сработать в очень короткие сроки, но в конечном итоге наступает недосыпание», — говорит он.Понятно, док.

СВЯЗАННЫЕ: Следует ли позволять собаке спать с вами? 7 преимуществ, которые следует учитывать

Как заснуть 8 часов за 4 часа

Давайте просто констатируем очевидное и скажем, что невозможно проспать 8 часов всего за четыре часа.Однако вы можете максимально использовать эти четыре часа и так хорошо отдохнуть, что потом, клянусь, это было как восемь. Один из секретов качественного сна , как вы узнаете из этого поста, — это полное расслабление и идеальная среда для отдыха. Узнайте, что мы имеем в виду и как добиться этого отдыха, ниже.

Почему так важен сон

Прежде чем пытаться обмануть систему, давайте разберемся, почему она вообще существует. У каждого есть две стадии сна; Быстрый сон (быстрое движение глаз) и сон без быстрого сна, и каждый из них выполняет важную функцию организма.

Медленный сон состоит из трех различных стадий, которые играют роль в восстановлении мышечных тканей организма, сохранении и наращивании мышц (что полезно для пожилых людей) и укреплении иммунной системы.

Быстрый сон , с другой стороны, освежает ваш разум и имеет решающее значение для важных функций мозга, таких как сохранение памяти, обучение, регулирование настроения и развитие мозга у молодых людей. Соответственно, недостаток сна может означать, что вы упускаете фундаментальные процессы в организме, поддерживающие ваше общее состояние здоровья.Поэтому, если вы собираетесь спать всего 4 часа за одну ночь, убедитесь, что вы не делаете это привычкой.

Шаг 1. Практикуйте расслабляющие упражнения

Практически невозможно получить глубокий качественный сон, если мы чувствуем тревогу, стресс или возбуждены. Таким образом, важно полностью расслабиться, прежде чем лечь на корточки. Таким образом, когда вы, в конце концов, уснетесь, вам будет легче погрузиться в глубокий сон, потому что ваш мозг и тело уже готовы к режиму сна.

Прочтите книгу

Знаете ли вы, что один из лучших способов расслабиться и снять стресс — это прочитать книгу? Исследования показывают, что всего 6 минут чтения в день могут снизить уровень стресса на целые 68% . Попробуйте почитать книгу в постели, чтобы отложить книгу в сторону и закрыть глаза, как только почувствуете себя действительно сонным.

Практика растяжки йоги

Растяжка йоги — отличный способ успокоить тело и разум перед сном, особенно после долгого дня.Легкая растяжка, такая как поза собаки или бабочки вниз, помогает расслабить мышцы и расслабить тело, в то время как глубокое дыхание и сосредоточение внимания на движениях тела помогают успокоить ваш разум.

Примите ванну перед сном

Тем из вас, у кого болят мышцы после долгого дня, горячая ванна перед сном может помочь увеличить кровоток и способствовать заживлению — так же, как ледяная ванна может делать. Однако ледяная ванна ночью, скорее всего, окажет на вашу бдительность обратный эффект, чем то, к чему вы стремитесь.В ледяной воде есть что-то, что действительно заставляет вас проснуться.

Запишите в дневник

Если беспокойство или бесконечный список обязанностей мешает вам заснуть, попробуйте держать поблизости дневник и ручку на тумбочке или прикроватной тумбочке. Вы можете написать что угодно, будь то завтрашние дела или любые негативные чувства, которые у вас возникли. Таким образом, когда стрессовые или тревожные мысли не дают вам уснуть по ночам, вы можете выбросить их из головы и перенести на лист бумаги.Нет смысла беспокоиться о том, что ты не сможешь исправить до утра.

Шаг 2. Отойдите от электронных экранов

После дня, проведенного перед экраном телефона, экрана компьютера или экрана телевизора, вы должны дать своему мозгу заслуженный отдых от экранов устройств. Убирать устройства за час или полтора до того, как вы собираетесь лечь спать, может быть очень полезным для качества вашего сна .

Держите телефон вне комнаты во время сна

Синий свет , излучаемый экранами электронных устройств, достаточно силен, чтобы сбить наш циркадный ритм , который, по сути, является естественным будильником нашего тела, который позволяет нам знать, когда пора просыпаться и пора ложиться спать.Свет сильно влияет на этот ритм, и вы должны убедиться, что ваше тело естественным образом начинает расслабляться перед сном.

Шаг 3. Устройтесь поудобнее в темной и тихой обстановке

Продолжая идею о влиянии света на ваш циркадный ритм, вы хотите, чтобы ваша спальня была красивой и темной, когда вы ложитесь спать. Свет ограничивает количество вырабатываемого вашим телом мелатонина, который является одним из сигналов, которые говорят вашему телу, что пора переходить в спящий режим. Итак, полная темнота идеальна, если вы хотите четыре часа качественного сна .

Затемненные шторы помогут сохранить темноту и уют в спальне.

В вашей спальне также должна быть идеальная температура для сна, не слишком жаркая или слишком холодная. Эксперты говорят, что хороший диапазон составляет где-то между 64-72 ° по Фаренгейту . Вы также должны учитывать климат, в котором вы живете, пижаму, которую вы носите, и то, насколько теплый ваш матрас для сна.

Ваш матрас также является важной частью всех этих 8 часов сна за 4 часа. Если у вас нет подходящего матраса , который удобен и вмещает , будет действительно сложно выспаться любой ночью.Если вы спите на боку, вам следует спать на мягком матрасе, который поддерживает изгибы вашего тела. С другой стороны, тем, кто спит на спине и животе, будет больше пользы от жесткого матраса, который поддерживает их позвоночник и туловище от погружения в кровать.

У нас есть масса обзоров и сравнений матрасов на нашем сайте, если вы хотите взглянуть на какие-нибудь доступные, но качественные матрасы, которые помогут вам в вашем бедственном положении для отличного отдыха.

Шаг 4. Избегайте жидкости перед сном

Чтобы добиться четырех часов непрерывного качественного сна, мы также рекомендуем вам воздерживаться от приема жидкости перед сном.Даже вода. В противном случае вы рискуете проснуться через 2-3 часа, чтобы воспользоваться туалетом, и не всегда так просто снова заснуть после того, как вы вернетесь.

Шаг 5. Практикуйте внимательность

Внимательность — это способность управлять определенными мыслями или совладать с ними, а также способность вести их в более нейтральном, успокаивающем направлении. Многие взрослые называют стресс причиной плохого сна, и если вы научитесь отвлекать эти стрессовые мысли, вам будет легче погрузиться в глубокий спокойный сон.Практика медитативных движений, таких как йога или тай-чи, может научить вас внимательности и в то же время расслабить ваше тело.

Калькулятор сна

Используйте этот калькулятор, чтобы вычислить, в какое время просыпаться или ложиться спать, чтобы получить заданное количество часов сна. Используйте Калькулятор часов, если вы хотите узнать количество часов сна, когда вы знаете, в какое время вы просыпались и ложились спать. При подсчете вычитайте время, необходимое для засыпания, которое у разных людей может сильно отличаться.

Сон описывает повторяющееся состояние, в котором тело и разум находятся в состоянии покоя, что снижает мышечную активность, взаимодействие с окружающей средой и способность реагировать на раздражители. Способность реагировать на раздражители — один из факторов, определяющих состояние сна и бодрствования. Для целей этой страницы сон будет в первую очередь обсуждаться применительно к людям.

циклов сна

Цикл сна можно определить как колебание между медленным (быстрым движением глаз) и быстрым сном, которые будут рассмотрены ниже.

Время сна во многом основано на гормональных сигналах циркадных часов. Циркадные часы демонстрируют регулярный ритм, соответствующий внешним сигналам (например, день / ночь), который может сохраняться, даже если внешние сигналы внезапно исчезают. Примером этого является нарушение суточного ритма организма, при котором на циркадный ритм тела влияет быстрое путешествие на большие расстояния, что приводит к тому, что путешественник не приспосабливается к местному времени. Тогда путешественник чувствует, что это либо позже, либо раньше, чем то, к чему его тело привыкло, что влияет на его сон.

В идеале цикл сна человека следует циркадным часам, но на сон могут влиять многочисленные факторы, такие как свет, социальное время (когда другие бодрствуют, когда требуется работа и т. Д.), Сон, генетика и многое другое.

Быстрый и медленный сон

Во время сна мозг расходует значительно меньше энергии, чем когда человек бодрствует, особенно во время сна без быстрого сна (быстрое движение глаз). Быстрый сон — это тип сна, характеризующийся рядом аспектов, в том числе движениями глаз, в честь которых он назван, виртуальным параличом тела и возникновением сновидений.Медленный и быстрый сон — это две совершенно разные категории сна.

Как правило, тело циклически проходит между фазами быстрого сна и фазами быстрого сна в среднем в течение 90 минут, а во время хорошего ночного сна должно происходить 4-6 раз. Начинается медленный сон, переходящий в медленноволновый сон или глубокий сон. В этот период температура тела и частота сердечных сокращений падают, и мозг использует гораздо меньше энергии, восстанавливая запас аденозинтрифосфата (АТФ), молекулы, используемой для хранения и транспортировки энергии.Во время медленного сна также выделяется гормон роста, что особенно важно для развития человека.

Быстрый сон обычно составляет меньшую часть времени сна, и наиболее известен тем, что он наступает тогда, когда обычно происходят сны или кошмары. Лишение быстрого сна может вызвать беспокойство, раздражительность, галлюцинации и трудности с концентрацией внимания. Исследования показали, что когда организм лишен быстрого сна, последующий сон будет включать в себя увеличение количества попыток перейти в фазу быстрого сна, а также увеличение количества времени, проводимого в фазе быстрого сна, по сравнению с периодами без депривации сна. .Это называется отскоком REM и согласуется с убеждением, что REM-сон необходим организму. Быстрый сон, его эффекты и необходимость до сих пор полностью не изучены, и хотя он обычно считается важным и необходимым аспектом сна, в некоторых случаях лишение быстрого сна может иметь временные положительные эффекты.

Качество сна

Качество сна можно измерить с точки зрения степени сложности, с которой человеку приходится заснуть и засыпать, а также того, сколько раз человек обычно просыпается за одну ночь.Его также можно измерить более субъективно с точки зрения того, насколько отдохнувшим человек чувствует себя после пробуждения.

Плохое качество сна нарушает цикл сна и переходы между различными стадиями сна. Для хорошего качества сна потребность во сне должна быть сбалансирована с суточным ритмом сна. В идеале время сна должно быть сбалансировано таким образом, чтобы максимальная концентрация гормона мелатонина и минимальная внутренняя температура тела приходились на середину эпизода сна и до пробуждения.

Сколько мне нужно спать?

Сон еще далеко не совсем понятен, и количество сна, необходимое человеку, может сильно варьироваться в зависимости от определенных показателей, таких как возраст, а также полностью индивидуально. Человек, который спит достаточное количество времени, не должен испытывать дневной сонливости или дисфункции.

В целом, исследователи обнаружили, что достижение 6-7 часов сна в сутки коррелирует с рядом положительных результатов для здоровья, но есть также много других факторов, которые могут повлиять на эти результаты.

С возрастом люди, как правило, меньше спят, причем новорожденные спят значительно дольше, чем взрослые. Это несоответствие уменьшается с возрастом, и потребности во сне становятся более похожими на потребности взрослых, начиная примерно с 5 лет.

Ниже приведены рекомендации CDC относительно количества часов, которое человек должен спать в зависимости от возраста.

Возрастная группа	Рекомендуемое количество часов сна в день
0–3 месяца	14–17 часов
4–12 месяцев	12–16 часов в сутки (включая дневной сон)
1–2 года	11–14 часов в сутки (включая дневной сон)
3–5 лет	10–13 часов в сутки (включая дневной сон)
6–12 лет	9–12 часов в сутки
13–18 лет	8–10 часов в сутки
18–60 лет	7 или более часов в сутки
61–64 года	7–9 часов
65 лет и старше	7–8 часов

CDC — данные и статистика

Продолжительность короткого сна среди взрослых в США

Взрослым необходимо 7 или более часов сна в сутки для лучшего здоровья и хорошего самочувствия.¹ Короткая продолжительность сна определяется как менее 7 часов сна за 24-часовой период.

Географические различия в продолжительности короткого сна

На рисунке 1 показан скорректированный по возрасту процент взрослых, сообщивших о короткой продолжительности сна (менее 7 часов сна за 24-часовой период), по штатам США в 2014 году. Этот процент значительно варьируется в зависимости от штата, от <30% в Колорадо, Южной Дакоте и Миннесоте до ≥40% в Кентукки и на Гавайях. Самый высокий процент был на юго-востоке США и в штатах, расположенных вдоль Аппалачских гор.Самый низкий процент был в штатах Великих равнин.

Рис. 1. Распространенность короткой продолжительности сна (

<7 часов) с поправкой на возраст среди взрослых в возрасте ≥18 лет, по штатам, США, 2014 г.

Версия для печати pdf icon [PDF 50KB]

Система наблюдения за поведенческими факторами риска (BRFSS) предоставляет данные, важные для мониторинга здоровья населения страны и штата. Однако обследования BRFSS не имеют достаточного количества выборок для получения прямых оценок обследований для большинства округов или подокругов.Поэтому мы использовали данные BRFSS для оценки распространенности короткой продолжительности сна на разных географических уровнях, включая округа, округа Конгресса и переписные участки (см. Рисунки 2, 3 и 4), используя ранее разработанную модель. ² Эти оценки могут использоваться в различных контекстах и удовлетворять разнообразные потребности местных политиков, разработчиков программ и сообществ в данных о здоровье на небольших территориях для планирования и оценки программ общественного здравоохранения.

Рис. 2. Распространенность короткой продолжительности сна (

<7 часов) у взрослых в возрасте ≥ 18 лет, по округам, США, 2014 г.

Версия для печати pdf icon [PDF 740KB]

Узнайте, как округа в вашем штате ранжируются по распространенности короткой продолжительности сна (недостаточного сна), на внешнем значке веб-сайта «Рейтинги здоровья и дорожные карты округов».

Рисунок 3. Распространенность короткой продолжительности сна (

<7 часов) у взрослых в возрасте ≥ 18 лет, по округам Конгресса США, 2014 г.

Версия для печати pdf icon [PDF 380KB]

Рисунок 4. Распространенность короткой продолжительности сна (

<7 часов) у взрослых в возрасте ≥ 18 лет, по данным Census Tract, США, 2014 г.

Версия для печати pdf icon [PDF 490KB]

Изучите изменение короткой продолжительности сна по переписным участкам на веб-сайте PLACES: Local Data for Better Health.

Продолжительность короткого сна в зависимости от пола, возраста и расы / этнической принадлежности

В 2014 г. непродолжительный сон (менее 7 часов) был менее распространен среди респондентов в возрасте ≥65 лет (26,3%) по сравнению с другими возрастными группами (см. Таблицу 1). Распространенность короткой продолжительности сна с поправкой на возраст была выше среди коренных гавайцев / жителей островов Тихого океана (46,3%), неиспаноязычных чернокожих (45,8%), многорасовых нелатиноамериканцев (44,3%) и американских индейцев / коренных жителей Аляски (40,4%). по сравнению с неиспаноязычными белыми (33.4%), выходцы из Латинской Америки (34,5%) и азиаты (37,5%). Распространенность короткого сна у мужчин и женщин не различалась.

Таблица 1. Продолжительность короткого сна (

<7 часов) в зависимости от пола, возраста и расы / этнической принадлежности - Система наблюдения за поведенческими факторами риска, США, 2014 г.

Продолжительность короткого сна (<7 часов) в зависимости от пола, возраста и расы / этнической принадлежности - Система надзора за поведенческими факторами риска, США, 2014
Характеристика	%	95% доверительный интервал
Все взрослые ^a	35.2	(34,9–35,5)
Пол ^a
Мужчины	35,5	(35,1–36,0)
Женщины	34,8	(34,4–35,2)
Возраст (лет)
18–24	32,2	(31,3–33,2)
25–34	37,9	(37,1–38,7)
35–44	38.3	(37,5–39,1)
45–54	39,0	(38,3–39,6)
55–64	35,6	(34,9–36,2)
≥65	26,3	(25,8–26,8)
Раса / этническая принадлежность ^a
Белый	33,4	(33,0–33,7)
Латиноамериканцы	34,5	(33.6–35,5)
Черный	45,8	(44,9–46,8)
Азиатский	37,5	(35,2–39,7)
Американские индейцы / коренные жители Аляски	40,4	(37,9–43,0)
Уроженец Гавайев / островов Тихого океана	46,3	(39,9–52,8)
Другое / многорасовое	44,3	(42,4–46,2)

^a С поправкой на возраст к стандартному населению США 2000 года.

Факторы риска для здоровья в зависимости от продолжительности сна

Взрослые, которые мало спали (менее 7 часов сна за 24-часовой период), с большей вероятностью сообщали о ожирении, физической неактивности и курильщиках по сравнению с людьми, которые спали достаточно (7 или более часов за 24-часовой период). ) (см. таблицу 2).

Таблица 2. С поправкой на возраст

^a Процентное соотношение факторов риска для здоровья в зависимости от продолжительности сна — Система надзора за поведенческими факторами риска, США, 2014 г.

С поправкой на возраст — процентное сообщение о факторах риска для здоровья в зависимости от продолжительности сна — система надзора за поведенческими факторами риска, США, 2014
Фактор риска здоровью	Определение	%	95% ДИ	%	95% ДИ
		Короткий сон (<7 часов)		Достаточный сон (≥7 часов)
Ожирение	Индекс массы тела ≥30 кг / м ²	33.0	(32,5–33,5)	26,5	(26,2–26,9)
Физически неактивен	Отсутствие физической активности в свободное время за последние 30 дней	27,2	(26,8–27,7)	20,9	(20,6–21,2)
Текущий курильщик	В настоящее время курят сигареты каждый день или несколько дней	22,9	(22,4–23,4)	14,9	(14,6–15,2)
Чрезмерное употребление алкоголя	Несовершеннолетний пьющий, запойный или много пьющий ^b	19.4	(18,9–19,8)	19,1	(18,7–19,4)

Сокращения: ДИ = доверительный интервал.

^a С поправкой на возраст к стандартному населению США 2000 года.

^b Несовершеннолетний пьющий определяется как любое употребление алкоголя лицами в возрасте 18–20 лет. Пьяница определяется как ≥4 порций для женщин и ≥5 напитков для мужчин за один раз. Пьяный человек определяется как ≥8 напитков для женщин и ≥15 напитков для мужчин в неделю.
Все различия статистически значимы при p <0,05, за исключением чрезмерного употребления алкоголя.

Хронические заболевания в зависимости от продолжительности сна

Взрослые, которые мало спали (менее 7 часов за 24-часовой период), с большей вероятностью сообщали о 10 хронических заболеваниях по сравнению с теми, кто спал достаточно (7 или более часов за 24-часовой период) (см. Таблицу 3).

Таблица 3. С поправкой на возраст

^a Процентные данные о хронических состояниях здоровья с разбивкой по продолжительности сна — система наблюдения за поведенческими факторами риска, США, 2014 г.

Данные о хронических состояниях здоровья с поправкой на возраст в процентах по продолжительности сна — система надзора за поведенческими факторами риска, США, 2014 г.
	Короткий сон (<7 часов)		Достаточный сон (≥7 часов)
Хроническое состояние	%	95% ДИ	%	95% ДИ
Сердечный приступ	4.8	(4,6–5,0)	3,4	(3,3–3,5)
Ишемическая болезнь сердца	4,7	(4,5–4,9)	3,4	(3,3–3,5)
Ход	3,6	(3,4–3,8)	2,4	(2,3–2,5)
Астма	16,5	(16,1–16,9)	11,8	(11,5–12,0)
ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких)	8.6	(8,3–8,9)	4,7	(4,6–4,8)
Рак	10,2	(10,0–10,5)	9,8	(9,7–10,0)
Артрит	28,8	(28,4–29,2)	20,5	(20,2–20,7)
Депрессия	22,9	(22,5–23,3)	14,6	(14,3–14,8)
Хроническая болезнь почек	3.3	(3,1–3,5)	2,2	(2,1–2,3)
Диабет	11,1	(10,8–11,4)	8,6	(8,4–8,8)

Сокращения: ДИ = доверительный интервал.

^a С поправкой на возраст к стандартному населению США 2000 года.
Распространенность каждого состояния значительно выше (p <0,05) у лиц, сообщающих о коротком сне, по сравнению с лицами, сообщающими о достаточном сне.

Ссылки для данных о сне:

Индикаторы хронического заболевания: распространенность достаточного сна среди взрослых (Категория: общие состояния)
Рейтинг здоровья округа Внешний значок: распространенность недостаточного сна среди взрослых (Измерения: поведение, связанное со здоровьем)
Информационные бюллетени штата: карты штата и данные о короткой продолжительности сна .

Кратковременный сон учащихся старших классов

Подросткам необходимо 8-10 часов сна в сутки.³ Но более двух третей школьников в США сообщают, что спят менее 8 часов в школьные вечера (см. Таблицу 4). ⁴ Студентки чаще сообщают о недосыпании, чем студенты мужского пола. Непродолжительность сна (<8 часов) самая низкая среди учеников 9-х классов и самая высокая у учеников 12-х классов. Распространенность короткой продолжительности сна также варьируется в зависимости от расы / этнической принадлежности, с самым низким показателем среди студентов из числа американских индейцев / коренных жителей Аляски и самым высоким среди студентов из Азии.

Таблица 4. Продолжительность короткого сна по отдельным характеристикам —

Исследование рискованного поведения молодежи, США, 2007–2013 гг.

Продолжительность короткого сна по отдельным характеристикам — Исследование рискованного поведения молодежи, США, 2007–2013 гг.
	Непродолжительный сон (<8 часов)
Характеристика	% ^a	95% доверительный интервал
Итого	68.8	(68,0–69,6)
Год обследования
2007	69,0	(67,0–70,9)
2009	69,1	(67,5–70,6)
2011	68,6	(67,2–69,9)
2013	68,4	(66,9–69,9)
Пол
Женский	71.3	(70,4–72,1)
Мужской	66,4	(65,4–67,4)
Марка
9 ^-й	59,7	(58,6–60,8)
10 ^-й	67,4	(66,1–68,8)
11 ^-й	73,3	(72,0–74,5)
12 ^-й	76.6	(75,4–77,8)
Раса / этническая принадлежность
Белый ^b	68,3	(67,3–69,4)
Черный ^b	71,2	(69,9–72,5)
Латиноамериканцы	67,0	(65,5–68,5)
Американские индейцы / коренные жители Аляски ^b	60,3	(52,4–67,6)
Азиатский ^b	75.7	(72,7–78,5)
Коренной житель Гавайских островов / островов Тихого океана ^b	68,3	(62,1–73,9)
Многорасовый ^b	72,0	(69,2–74,7)

^a Взвешенные проценты.
^b Не латиноамериканцы.

Список литературы

Уотсон Н.Ф., Бадр М.С., Беленький Г. и др .; Консенсусная конференция. Совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна о рекомендуемом количестве сна для здорового взрослого человека: методология и обсуждение. Сон. 2015; 38: 1161–1183.
Zhang X, Holt JB, Lu H и др. Многоуровневая регрессия и постстратификация для оценки результатов здоровья населения на малых территориях: тематическое исследование распространенности хронической обструктивной болезни легких с использованием BRFSS. Am J Epidemiol . 2014; 179 (8): 1025-1033.
Парути С., Брукс Л.Дж., Д’Амброзио С. и др. Рекомендуемое количество сна для детей: согласованное заявление Американской академии медицины сна. J Clin Sleep Med. 2016; 12 (6): 785–786.
Wheaton AG, Olsen EO, Miller GF, Croft JB. Продолжительность сна и рискованное поведение, связанное с травмами, среди старшеклассников — США, 2007–2013 гг. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016; 65: 337–341. https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/65/wr/mm6513a1.htm

Правило «8 часов сна» — это миф. Вот что вам следует делать вместо этого

В сегодняшнем мире, ориентированном на суету, сон — это первое, что бросается в глаза. Gallup сообщил, что за последние 50 лет мы спим на час меньше за ночь, чем в 1950-х годах.Уменьшите ежедневный сон на один час в течение года, и легко понять, почему люди устают и полагаются на утренний эспрессо.

Из-за телевидения, технологий, растущих требований к работе и стресса сон стал еще важнее.

Если учесть уникальные и дополнительные обстоятельства, которых не было в 50-е годы, старый стандарт ложиться спать за восемь часов до того, как вам нужно просыпаться, требует освежения. В воскресенье Дэниел Гартенберг, специалист по сну и резидент TED, сказал Quartz:

. Чтобы получить здоровый восьмичасовой сон, который необходим многим, вам нужно провести в постели восемь часов.5 часов. Стандарт в литературе гласит, что здоровые спящие проводят более 90 процентов времени в постели во сне, поэтому, если вы находитесь в постели восемь часов, здоровый спящий на самом деле может спать всего около 7,2 часа.

У трудоголиков это мнение может встретить некоторое сопротивление. Это обычное дело, которое я слышу от клиентов, некоторые из которых говорят мне, что они нормально функционируют после шести-семи часов сна. Однако есть разница между простым существованием в течение дня и работой с высокой производительностью.

На вопрос о том, почему люди хорошо себя чувствуют после шести часов сна, Гартенберг сравнил лишение сна с рыбой и феноменом аквариума:

Рыба не знает, что она в аквариуме, тем не менее, что она в воде. Кроме того, когда вы недосыпаете, исследования показали, что вы действительно плохо умеете сказать, что вы недосыпаете.

При напряженном образе жизни, который включает в себя множество требований, которые тянут вас во многих направлениях, вы можете подумать, что лежа в постели на 8 человек.5 часов — это фантастика. Но это далеко не так.

Простое внедрение этих двух простых привычек может сразу обеспечить высокую рентабельность инвестиций в ваш сон:

1. Создайте распорядок дня перед сном.

Никому не нравится быть утомленным, угрюмым и умственно затуманенным из-за ночей плохого сна. Почему нам не хватает сна? Это из-за отсутствия эффективной организации и расписания.

Так же, как вы записываетесь на прием к врачу, вам необходимо запланировать свой сон, а именно начало режима сна.Для этого выполните следующие четыре шага:

Решите, в какое время вам нужно просыпаться.
Заблокируйте 8,5 часов с этого времени.
Вырежьте за 90 минут до начала 8,5 часов сна.
Используйте эти 90 минут, чтобы расслабиться после дня (без работы или стимулирующих действий с помощью электроники).

2. Сосредоточьтесь на звуке.

Окружающая среда играет роль во всех аспектах нашей жизни, и нигде это не так, как сон.Как объяснил Гартенберг:

Ваш мозг испытывает эти микровозбуждения всю ночь, а вы не осознаёте этого — даже включение кондиционера будит ваш мозг. Таким образом, подавление шума — это низко висящий фрукт для улучшения качества сна.

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в апрельском выпуске журнала Sleep за 2017 год, белый шум улучшает качество сна, облегчая засыпание и дополнительно способствуя глубокому сну. рабочий день.Если вы живете в шумной обстановке, которая вам неподконтрольна, подумайте об использовании шумоподавляющих наушников или машин с белым шумом.

Нет необходимости чувствовать усталость и раздражительность в погоне за своими бизнес-целями. Благодаря эффективному планированию и некоторой дополнительной дисциплине вы сможете проспать свой путь к успеху.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Вам нужен дополнительный час сна?

Может быть.Может быть нет.

Эксперты по сну сходятся во мнении, что большинству здоровых взрослых людей следует спать не менее семи часов каждую ночь.

В совместном заявлении Американской академии медицины сна и Исследовательского общества сна, опубликованном в SLEEP и The Journal of Clinical Sleep Medicine в 2015 году, отмечалось, что регулярный сон менее семи часов связан с множеством неблагоприятных исходов, включая «увеличение веса и ожирение, диабет, гипертония, болезни сердца и инсульт, депрессия, повышенный риск смерти […] нарушение иммунной функции, усиление боли, снижение работоспособности, увеличение количества ошибок и повышенный риск несчастных случаев.”

Недостаток сна также влияет на наши когнитивные функции — в частности, на внимание, обучение и память — и на нашу способность справляться со стрессом.

Для меня этого более чем достаточно, чтобы потратить хотя бы семь часов. И все же более трети американцев этого не делают.

Для людей, регулярно получающих шесть часов сна в сутки, установка дополнительного часа может преобразить — а может, даже и изменить жизнь. Но как насчет людей, которые спят по семь часов каждую ночь? Или восемь?

Ну, тут все зависит.

Почему пропуск сна так плох для нас?

В течение ночи вы чередуете разные фазы сна.

Глубокий сон обычно наступает ночью раньше, а быстрый сон обычно наступает позже. Стадии сна дополняют друг друга, и их функции взаимосвязаны. Таким образом, и глубокий сон, и быстрый сон — и порядок, в котором они происходят — важны для физиологических и когнитивных функций.

Если давление во сне высокое — а это бывает, когда вы не высыпаетесь — ваше тело будет пытаться компенсировать это более глубоким сном.Несмотря на то, что этот глубокий сон будет приятным, если вы продолжите ограничивать сон, это будет зависеть от давления сна, и у вас будет накапливаться недосыпание. Более того, ограничивая сон, вы можете упустить важные процессы, которые происходят позже, во время сна. Например, когда вы пропускаете или пропускаете быстрый сон, вы также можете упустить его преимущества, которые, по-видимому, включают эмоциональную обработку, терпимость к боли, моторику и память.

Не всем нужно одинаковое количество сна

Хотя можно с уверенностью предположить, что большинству людей, которые спят менее шести часов каждую ночь, будет полезен дополнительный час сна, также верно и то, что некоторым людям (хотя и незначительному меньшинству) действительно нужно всего несколько часов сна. спать каждую ночь.Для этих людей дополнительный час может оказаться не столь полезным.

С другой стороны, некоторым взрослым требуется более восьми часов сна каждую ночь. Таким образом, кто-то, кто регулярно спит семь с половиной часов, может обнаружить, что дополнительный час сна значительно улучшает как его здоровье, так и качество жизни.

Количество сна, которое нам нужно, не статично

Кроме того, количество сна, которое необходимо конкретному человеку, не статично.

Сон требует изменений в зависимости от жизни и жизненных обстоятельств.В детстве вам определенно нужно больше сна, чем взрослому. Потребность во сне также может измениться, если вы беременная женщина, и вам определенно потребуется дополнительный сон, если вы тренируетесь на уровне спортсмена. Когда вы достигнете так называемого золотого возраста, вы можете обнаружить, что спите меньше, чем когда вы были моложе.

Люди также могут адаптироваться к различным ситуациям. Они могут, например, сокращать свой сон в периоды сильного стресса и более или менее полностью восстанавливаться после этого, если период недосыпания был не слишком длинным, не слишком травматичным и за ним следует хороший восстановительный сон.

Режим сна также может меняться в зависимости от сезона. Обычно люди спят больше зимой и меньше летом.

Итак, вам достаточно?

Если вы хотите продлить сон, вы можете принять меры. Но, как и в случае с установлением любой новой полезной привычки, это требует определенной концентрации, приверженности и соблюдения нового распорядка.

Во-первых, выделите несколько недель или месяц и посвятите время по крайней мере дополнительному часу (или двум) спать каждую ночь.Имейте в виду, что может быть трудно заснуть, даже если вы попытаетесь. Чувство давления во сне может вызвать сильный стресс, а это непродуктивно. Следует ожидать случайных ночей плохого сна. Если вам трудно заснуть или вы лежите в постели дольше, чем ожидали, встаньте и займитесь чем-нибудь другим. Ваша кровать должна вызывать положительные эмоции, поэтому перед сном убедитесь, что вы устали. Если вы встаете с постели, потому что не можете заснуть, не делайте ничего слишком возбуждающего.Избегайте яркого света, смартфонов, телевизоров и интересных книг. Вместо этого послушайте расслабляющую музыку, решите судоку или займитесь чем-нибудь еще, что вам нравится.

Во-вторых, крепкий ночной сон начинается с утра. Выход на улицу рано утром может помочь вам лучше спать по ночам и вовремя заснуть. Придерживайтесь регулярных ежедневных занятий на свежем воздухе, даже если это просто прогулка вокруг квартала. Если вы можете справиться с этим, выделяйте время на физическую активность не менее 30 минут в день.

В-третьих, подумайте, есть ли в ваших вечерних привычках что-нибудь, что вы можете улучшить.Проведите ночной ритуал расслабления. Уменьшите стресс и бдительность в часы перед сном. Обязательно приглушите свет. Примите теплую ванну или душ, сделайте расслабляющие упражнения, послушайте спокойную музыку или выпейте теплый напиток (убедитесь, что в нем нет кофеина, и не пейте его слишком много, чтобы избежать ненужных походов в ванную ночью) . Делайте то, что работает для вас. Но что еще более важно, отключите всю работу, социальные сети, яркий свет и синие светоизлучающие экраны (например, экраны смартфонов и компьютеров) за час до сна.

По возможности выключите будильник и позвольте себе просыпаться естественным образом. Подумайте о том, чтобы впустить в спальню естественный свет. Это как действительно сильный сигнал к пробуждению, так и полезный для установления сильного циркадного ритма.