10 правил для крепкого сна
Когда в последний раз вы по-настоящему высыпались? Проснулись более бодрым и отдохнувшим, чем ложились? Если это было давно, мы рассказываем, что стоит делать перед сном, чтобы как следует выспаться. От вас не потребуется дополнительных усилий, кроме силы воли.
Установите режим сна и придерживайтесь его
Это в том числе касается привычки не спать ночами посреди недели, закрывая горящие дедлайны, и компенсировать недосып 14-часовым сонным марафоном на выходных. Так не работает, подобные скачки часов сна сбивают циркадные ритмы. Старайтесь для начала каждый день спать хотя бы примерно одинаковое количество часов, даже если у вас не получается ложиться и просыпаться в одно и то же время.
Проветрить комнату перед сном
Идеальная температура для засыпания — 17 градусов Цельсия. Чтобы поддерживать ее даже в жаркое время года, вы можете использовать black-out шторы или атермальную пленку для окон, которая не даст солнечному свету вскипятить воздух с утра.
Убрать все лишнее
Многие из нас любят работать на кровати, смотреть фильмы, делать заметки или устроить себе легкий ужин при свечах. Перед сном нужно подготовить пространство только для сна: убрать все устройства, рабочие скетчбуки, чтобы не было соблазна протянуть руку и что-то доделать.
Не пользоваться электронными устройствами
Хотя бы за 2–3 часа до сна не смотрите на экраны. Их свечение излишне возбуждает нервную систему и в результате не дает уснуть так быстро, как хотелось бы. А что мы обычно делаем, когда долго не можем уснуть? Правильно, лезем в интернет смотреть мемы или пропущенные видео с конференций TED, тем самым запуская порочный круг.
Не пить энергетики, кофе, чай и алкоголь перед сном
С энергетиками, кофе и чаем все относительно понятно: в них содержатся бодрящие и тонизирующие вещества, такие как кофеин, теин и другие. Алкоголь попал в эту компанию, когда ученые в 2013 году выяснили, что, несмотря на усыпляющие свойства, алкоголь нарушает фазу быстрого сна, замедляя его.
Из-за этого утром человек чувствует себя подавленным и рассеянным.
Не наедаться перед сном
Ночной дожор, укрепляющий семейные и дружеские отношения и дающий ощущение приключений на родных квадратных метрах, стоит отложить. Если вы как следует поедите перед сном, мозг будет слишком занят перевариванием пищи. Уснуть у вас получится, но выспаться — вряд ли.
Перенести мысли на бумагу
Вести дневник (обязательно бумажный) помогает закрыть сразу две потребности для здорового сна. Во-первых, глаза отдыхают от мерцания экрана. Во-вторых, записывая мысли и впечатления от прошедшего дня, а также планы на следующий день, вы снижаете уровень стресса.
Занимайтесь спортом
Примерно за 2–3 часа до сна вы можете провести небольшую тренировку и закончить ее медитацией. Это поможет отвлечься от мыслей после тяжелого дня.
Переведите устройства в ночной режим (режим «Не беспокоить»)
Вы можете настроить на своем устройстве график автоматического включения и выключения этого режима.
Так, например, с 22:00 до 08:00 вас не будут беспокоить рабочие сообщения, рассылки от приложений и оповещения. Если вы привыкли до часу ночи сидеть в рабочих чатах или проверять почту, этот режим поможет избавиться от такой привычки.
Заведите свои маленькие успокаивающие ритуалы
Придумайте несколько ритуалов, которые потом будут ассоциироваться со сном. Это может быть медитация под определенный плейлист, ароматерапия, прием теплой ванны или небольшая уборка. Через несколько циклов повторений вы заметите, что после этих ритуалов вы будете проще и быстрее засыпать.
Хотите жить в согласии со своим организмом и не чувствовать себя совой в мире жаворонков? Рассказываем, как это сделать, на практическом курсе по биохакингу.
Александра Иваницкая
Теги
#well-being
#эрудиция
Как хорошо выспаться: 10 советов учёных
Исследования голландских учёных показывают, что невыспавшийся человек хуже запоминает новую информацию, острее чувствует боль и подвержен обострениям хронических заболеваний.
Расскажем, как правильно спать, чтобы выспаться, хорошо себя чувствовать и эффективно работать.
Как организовать место для сна
Используйте кровать только для сна и секса
По правилам гигиены сна Международного справочника медицинской информации, кровать должна стойко ассоциироваться со сном. Не стоит читать, смотреть сериалы или работать в спальне. Чем чаще человек бодрствует в кровати, тем сложнее будет засыпать по вечерам.
Отрегулируйте температуру в спальне
Рекомендованная температура для сна от 19 до 21 градуса по Цельсию. Хорошо, если ночью в комнате будет немного прохладнее, чем днём: снижение температуры окружающей среды сигнализирует организму, что пора спать. При этом коже должно быть тепло: даже животные сворачиваются калачиком во время сна.
Лучше спать в хорошо проветренном, прохладном помещении, но в пижаме или под тёплым одеялом.
Чтобы добиться комфортной температуры в спальне, можно установить специальные регуляторы на батареи. Летом можно использовать кондиционер и другие способы охлаждения помещения.
Приглушите свет за пару часов до сна
Природные ритмы сна и бодрствования зависят от продолжительности светового дня. В тёмное время суток вырабатывается гормон мелатонин, который сигнализирует организму, что пора спать. Слишком яркое электрическое освещение по вечерам «обманывает» организм. Из-за этого может развиться бессонница.
Чтобы помочь организму настроиться на сон, приглушайте по вечерам свет в квартире. Для этого можно установить диммеры — приборы для регулировки мощности освещения. Или вместо основного яркого света включать торшеры и бра. Чтобы солнечный свет не мешал выспаться летом, можно повесить в спальне плотные шторы или спать в специальной маске.
Обеспечьте тишину
Техногенные шумы мешают отдыхать.
Они вызывают стресс, учащают сердечный ритм и могут привести к проблемам со здоровьем. Американские учёные выяснили, что на качество сна влияет не громкость шума, а его неожиданные изменения. Мы можем спать при равномерном гуле, но просыпаемся от резких звуков.
Чтобы их приглушить, можно включить звуки, которые создают подходящую для сна атмосферу. Подойдёт спокойная музыка (джаз, классика), звуки природы (шум прибоя, водопада, дождя, леса) или белый шум. Музыку для сна можно найти в бесплатных приложениях для iOs и для Android.
Как подготовиться ко сну
Придумайте специальный ритуал перед сном
Конечно, приятно полистать ленту в инстаграме* перед сном. Но международная группа учёных считает это плохой идеей. Гаджеты излучают свет, что тоже влияет на выработку мелатонина. А постоянный поток информации из соцсетей не даёт мозгу расслабиться и подготовиться к отдыху.
Американская ассоциация здорового сна советует придумать ежедневный ритуал подготовки ко сну. Это помогает успокоиться и уснуть маленьким детям. И может быть не менее полезно для взрослых. Ритуал постепенно входит в привычку, настраивает на отдых и помогает быстро заснуть и выспаться.
Подготовка ко сну может занимать от 30 минут до пары часов — это зависит от вашего желания. Чтобы вовремя начать вечерний ритуал, можно установить будильник.
Приглушите освещение в квартире и проветрите спальню. Запланируйте несколько успокаивающих, расслабляющих занятий. Можно принять тёплую ванну, заварить травяной чай, помедитировать, послушать музыку или почитать книгу. Включите в рутину приятные именно вам занятия и повторяйте их каждый вечер.
Перекусите
Объедаться перед сном не стоит, но и ложиться спать на голодный желудок — плохая идея.
Хорошо выспаться помогут жирные сорта рыбы (например, лосось, тунец, форель), вишня и вишнёвый сок, киви, фисташки и грецкие орехи. Можно выпить перед сном тёплого молока.
Если вам бывает сложно уснуть, попробуйте сократить в своём рационе напитки и продукты, содержащие кофеин: кофе, чай, колу, какао, шоколад.
Наденьте удобную пижаму и согрейте ноги
Для сна рекомендуют выбирать свободную, не сковывающую движений одежду из мягких, дышащих тканей. Зимой подойдут фланель, шерсть или флис. Летом выбирайте хлопок, вискозу или лён. Если вам это удобно, можно спать голышом. А вот ноги лучше держать в тепле. Уютные носочки помогут быстрее заснуть, особенно если в спальне прохладно.
Что делать, если вы всё-таки не можете уснуть
Глубоко дышите.
Дыхательные техники помогают расслабиться и снять тревогу. Лягте на спину, положите руку на живот и глубоко вдохните. Задержите дыхание на секунду и медленно выдыхайте. Повторите упражнение, пока не почувствуете спокойствие.
Медитируйте. Медитация расслабит тело, очистит мозг и наладит сон. Существует множество разных техник медитации. Базовый вариант — сосредоточиться на дыхании и постараться ни о чём не думать.
Займитесь спокойным делом. Если не можете уснуть больше 20 минут, лучше встать и заняться спокойным делом. Например, почитать книгу или послушать спокойную музыку. Так кровать не будет ассоциироваться с бессонницей и стрессом. Снова ложитесь, когда почувствуете сонливость.
Что ещё можно сделать, чтобы выспаться
По возможности спите днём
Дневной сон помогает работе иммунной системы, увеличивает работоспособность и улучшает память и поднимает настроение.
Но длительная сиеста может вызывать бессонницу ночью. Чтобы получить от короткого дневного сна позитивный эффект и не повредить ночному сну, спите днём не более 20–30 минут. Проснувшись, выпейте чашечку кофе или съешьте ломтик шоколада. Комбинация дневного сна и кофеина зарядит энергией и улучшит самочувствие.
Придерживайтесь режима даже в выходные
Взрослым людям рекомендуют спать от семи до девяти часов в сутки. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Если в выходные дни отсыпаться за рабочие и значительно менять распорядок сна и бодрствования, может возникнуть социальный джетлаг. Это разрыв между социальным режимом, необходимым для работы, и биологическим режимом, комфортным для организма. Социальный джетлаг мешает вовремя ложиться, просыпаться бодрым и увеличивает риск возникновения депрессий.
Регулярно занимайтесь спортом
Занятия спортом помогают быстрее засыпать по вечерам и делают сон качественнее.
Единых рекомендаций о том, в какое время дня лучше заниматься, нет. Так что выбирайте для спорта то время, которое вам нравится. Центр контроля и предотвращения заболеваний рекомендует включить в свой график минимум 150 минут в неделю аэробных нагрузок и растяжки.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
17 проверенных советов, как лучше спать ночью
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Изменение диеты и образа жизни может помочь улучшить качество сна. Некоторые добавки и натуральные средства также могут быть полезными.
Хороший ночной сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание.
Исследования показывают, что плохой сон оказывает непосредственное негативное влияние на ваши гормоны, физическую работоспособность и работу мозга (1, 2, 3, 4, 5).
Он также может вызывать увеличение веса и повышать риск заболевания как у взрослых, так и у детей (5, 6, 7).
Напротив, хороший сон может помочь вам есть меньше, лучше заниматься спортом и быть здоровее (2, 8, 9, 10).
За последние несколько десятилетий качество и количество сна ухудшились. На самом деле многие люди регулярно плохо спят (11, 12).
Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, хороший ночной сон — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.
Вот 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью.
В вашем теле есть естественные часы, отслеживающие время, известные как ваш циркадный ритм (13, 14).
Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам бодрствовать и сообщая вашему телу, когда пора спать (14, 15).
Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна (16, 17, 18).
У людей с бессонницей воздействие яркого дневного света улучшало качество и продолжительность сна. Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83% (19).
Аналогичное исследование с участием пожилых людей показало, что 2 часа воздействия яркого света в течение дня увеличивают продолжительность сна на 2 часа и эффективность сна на 80% (20).
Хотя в большинстве исследований участвуют люди с серьезными проблемами со сном, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы плохо спите.
Попробуйте ежедневно находиться на солнце или, если это нецелесообразно, купите устройство или лампочки искусственного яркого света.
РЕЗЮМЕЕжедневный солнечный свет или искусственное яркое освещение могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.
Воздействие света в течение дня полезно, но ночное воздействие света имеет противоположный эффект (21, 22).
Опять же, это связано с тем, что он влияет на ваш циркадный ритм, обманывая ваш мозг, заставляя его думать, что еще день. Это снижает уровень гормонов, таких как мелатонин, которые помогают вам расслабиться и заснуть глубоким сном (23, 24).
Синий свет, который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах, является худшим в этом отношении.
Существует несколько популярных способов уменьшить воздействие синего света в ночное время. К ним относятся:
- Носите очки, блокирующие синий свет (24, 25).
- Загрузите приложение, например f.lux, для блокировки синего света на вашем ноутбуке или компьютере.
- Установите на смартфон приложение, блокирующее синий свет. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
- Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до сна.
ОБЗОРСиний свет обманывает ваше тело, заставляя думать, что сейчас день. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света в вечернее время.
Кофеин обладает многочисленными преимуществами и потребляется 90% населения США (26, 27, 28, 29, 30).
Одна доза может улучшить концентрацию, энергию и спортивные результаты (31, 32, 33).
Однако при употреблении в конце дня кофеин стимулирует нервную систему и может помешать естественному расслаблению организма ночью.
В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшало качество сна (34).
Кофеин может оставаться повышенным в крови в течение 6–8 часов.
Поэтому употребление большого количества кофе после 15–16 часов может привести к нежелательным последствиям. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном (31, 35).
Если вам хочется выпить чашечку кофе ближе к вечеру или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.
РЕЗЮМЕКофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете его в больших количествах ближе к вечеру или вечером.
В то время как короткий дневной сон полезен, длительный или нерегулярный дневной сон может негативно повлиять на ваш сон.
Сон в дневное время может сбить ваши внутренние часы, а это означает, что вам будет трудно уснуть ночью (36, 37).
Фактически, в одном исследовании участники стали более сонными в течение дня после дневного сна (37).
Другое исследование показало, что, хотя 30-минутный сон или меньше может улучшить работу мозга в дневное время, более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна (38).
Однако некоторые исследования показывают, что люди, привыкшие к регулярному дневному сну, не испытывают плохого качества сна или нарушений сна ночью.
Если вы регулярно вздремнете днем и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться. Эффекты дневного сна зависят от человека (39, 40, 41).
РЕЗЮМЕДлительный дневной сон может ухудшить качество сна. Если у вас есть проблемы со сном по ночам, прекратите вздремнуть или сократите продолжительность дневного сна.
Циркадные ритмы вашего тела функционируют по заданному циклу, синхронизируясь с восходом и закатом солнца.
Соблюдение режима сна и бодрствования может улучшить качество сна в долгосрочной перспективе (42).
Одно исследование показало, что участники, у которых был нерегулярный режим сна и которые поздно ложились спать по выходным, сообщали о плохом сне (43).
Другие исследования показали, что нерегулярный режим сна может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, который сигнализирует вашему мозгу о сне (43, 44, 45).
Если у вас проблемы со сном, постарайтесь выработать привычку просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель вам может даже не понадобиться будильник.
ОБЗОРПостарайтесь войти в регулярный цикл сна/бодрствования, особенно по выходным. Если возможно, старайтесь просыпаться естественным образом в одно и то же время каждый день.
Мелатонин — ключевой гормон сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и лечь спать (46).
Добавки мелатонина — чрезвычайно популярное средство для улучшения сна.
Часто используемый для лечения бессонницы мелатонин может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть (47, 48).
В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшал качество сна и повышал уровень энергии на следующий день, а также помогал людям быстрее заснуть.
В другом исследовании половина группы заснула быстрее, а качество сна улучшилось на 15% (48, 49).
Кроме того, ни в одном из вышеуказанных исследований не сообщалось об эффектах отмены.
Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку помогает нормализовать циркадные ритмы вашего организма (50).
В некоторых странах вам потребуется рецепт на мелатонин. В других мелатонин широко доступен в магазинах или в Интернете. Принимайте около 1–5 мг за 30–60 минут до сна.
Начните с низкой дозы, чтобы оценить переносимость, а затем медленно увеличивайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин может изменить химический состав мозга, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием.
Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве снотворного для вашего ребенка, поскольку долгосрочное использование этой добавки у детей недостаточно изучено.
Покупайте добавки мелатонина в Интернете.
РЕЗЮМЕДобавка мелатонина — это простой способ улучшить качество сна и быстрее заснуть.
Принимайте по 1–5 мг примерно за 30–60 минут перед сном.Некоторые добавки могут вызвать расслабление и помочь вам заснуть, в том числе:
- Гинкго двулопастный: Натуральная трава со многими полезными свойствами, она может способствовать сну, расслаблению и снижению стресса, но доказательства ограничены. Принимайте по 250 мг за 30–60 минут до сна (51).
- Глицин: Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна (52, 53, 54).
- Корень валерианы: Несколько исследований показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна. Принимайте 500 мг перед сном (55, 56, 57).
- Магний: Отвечая за более чем 600 реакций в организме, магний может улучшить расслабление и улучшить качество сна (58, 59, 60).
- L-теанин: Аминокислота L-теанин может улучшить расслабление и сон. Принимайте по 100–200 мг перед сном (61, 62).
- Лаванда: Сильнодействующее растение со многими полезными для здоровья свойствами, лаванда оказывает успокаивающее и успокаивающее действие, улучшая сон. Принимать по 80–160 мг, содержащих 25–46% линалоола (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).).
Принимайте по 100–200 мг перед сном (61, 62).Обязательно пробуйте эти добавки только по одной. Хотя они не являются панацеей от проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.
РЕЗЮМЕНекоторые добавки, включая лаванду и магний, могут помочь расслабиться и улучшить качество сна в сочетании с другими стратегиями.
Выпивка на ночь может негативно сказаться на сне и гормонах.
Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушений режима сна (70, 71).
Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела (72, 73, 74, 75).
Другое исследование показало, что употребление алкоголя на ночь снижает естественное ночное повышение уровня гормона роста человека (HGH), который играет роль в вашем циркадном ритме и выполняет множество других ключевых функций (76).
РЕЗЮМЕИзбегайте употребления алкоголя перед сном, так как он может снизить выработку мелатонина в ночное время и привести к нарушению режима сна.
Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами хорошего ночного сна.
Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расположение мебели (77).
Многочисленные исследования показывают, что внешний шум, часто от уличного движения, может вызывать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем (78, 79, 80).
В ходе одного исследования женской спальни около 50% участников заметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света (81).
Чтобы оптимизировать обстановку в спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники.
Убедитесь, что ваша спальня — тихое, расслабляющее, чистое и приятное место.
SUMMARYОптимизируйте обстановку в спальне, исключив внешний свет и шум, чтобы лучше спать.
Температура тела и спальни также может сильно влиять на качество сна.
Как вы могли испытать летом или в жарких местах, бывает очень трудно хорошо выспаться, когда слишком жарко.
Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум (77).
Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и температуры в спальне может снижать качество сна и повышать бодрствование (82, 83, 84, 85, 86, 87).
Около 70°F (20°C) считается комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.
ОБЗОРИспытайте различные температуры, чтобы определить, какая из них наиболее удобна для вас. Для большинства людей оптимальна температура около 70°F (20°C).
Поздний прием пищи может отрицательно сказаться как на качестве сна, так и на естественном высвобождении гормона роста и мелатонина (88, 89, 90, 91, 92).
Тем не менее, качество и тип вашего ночного перекуса также могут играть роль.
В одном исследовании прием пищи с высоким содержанием углеводов за 4 часа до сна помог людям быстрее заснуть (93).
Интересно, что одно исследование показало, что низкоуглеводная диета также улучшает сон, указывая на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к низкоуглеводной диете (9).4).
РЕЗЮМЕОбильный прием пищи перед сном может привести к ухудшению сна и нарушению гормонального фона. Тем не менее, определенные приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.
У многих людей есть ритуал перед сном, который помогает им расслабиться.
Было показано, что методы релаксации перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы (95, 96, 97).
В одном исследовании расслабляющий массаж улучшал качество сна у больных (98).
Стратегии включают прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.
Попробуйте разные методы и найдите тот, который лучше всего подходит для вас.
РЕЗЮМЕМетоды релаксации перед сном, включая горячие ванны и медитацию, могут помочь вам заснуть.
Расслабляющая ванна или душ — еще один популярный способ улучшить сон.
Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым людям, быстрее заснуть (99, 100, 101, 102, 103).
В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшало качество сна и помогало людям уснуть более глубоко (100).
В качестве альтернативы, если вы не хотите принимать полную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон (102, 103).
РЕЗЮМЕТеплая ванна, душ или ванночка для ног перед сном помогут расслабиться и улучшить качество сна.
Причиной ваших проблем со сном может быть основное состояние здоровья.
Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, вызывающее непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством постоянно перестают дышать во сне (104, 105).
Это состояние может быть более распространенным, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что 24% мужчин и 9% женщин страдают апноэ во сне (106).
Другие часто диагностируемые с медицинской точки зрения проблемы включают расстройства движений во сне и нарушения циркадного ритма сна/бодрствования, которые часто встречаются у посменных рабочих (107, 108).
Если у вас всегда были проблемы со сном, может быть целесообразно проконсультироваться со своим лечащим врачом.
ОБЗОРСуществует множество распространенных состояний, которые могут вызывать плохой сон, включая апноэ во сне.
Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле.
Помимо расслабляющей обстановки качество кровати также может влиять на сон (109, 110).
В одном исследовании изучались преимущества нового матраса в течение 28 дней, и было установлено, что он уменьшает боль в спине на 57 %, боль в плече на 60 % и жесткость спины на 59%. Это также улучшило качество сна на 60% (111).
Другие исследования показывают, что новые постельные принадлежности улучшают сон. Кроме того, некачественные постельные принадлежности могут привести к усилению болей в пояснице (112, 113).
Выбор лучшего матраса и постельного белья крайне субъективен. Если вы обновляете свои постельные принадлежности, основывайте свой выбор на личных предпочтениях (113, 114, 115, 116, 117).
Рекомендуется обновлять постельное белье не реже одного раза в 5–8 лет.
Если вы не меняли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстрое, хотя и дорогостоящее решение (112).
Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.
ОБЗОРВаша кровать, матрац и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать качественное постельное белье, в том числе матрас, каждые 5–8 лет.
Упражнения — один из лучших научно обоснованных способов улучшить сон и здоровье.
Он может улучшить все аспекты сна и используется для уменьшения симптомов бессонницы (118, 119, 120, 121, 122).
Одно исследование с участием пожилых людей показало, что упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и дают на 41 минуту больше сна ночью (121).
Людям с тяжелой бессонницей физические упражнения давали больше пользы, чем большинство лекарств. Упражнения сокращали время засыпания на 55%, общее ночное бодрствование на 30% и тревогу на 15%, увеличивая общее время сна на 18% (123).
Хотя ежедневные физические упражнения являются ключом к хорошему ночному сну, выполнение их слишком поздно днем может вызвать проблемы со сном.
Это связано со стимулирующим эффектом физических упражнений, которые повышают бдительность и вырабатывают такие гормоны, как эпинефрин и адреналин.
Однако некоторые исследования не выявили никаких отрицательных эффектов, так что это явно зависит от человека (124, 125, 126).
РЕЗЮМЕРегулярные физические упражнения в светлое время суток — один из лучших способов обеспечить хороший ночной сон.
Ноктурия — медицинский термин, обозначающий чрезмерное ночное мочеиспускание. Это влияет на качество сна и дневную энергию (127, 128).
Употребление большого количества жидкости перед сном может привести к аналогичным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.
Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, целесообразно уменьшить потребление жидкости поздним вечером.
Старайтесь не пить жидкости за 1–2 часа до сна.
Вам также следует пользоваться туалетом непосредственно перед сном, так как это может уменьшить вероятность того, что вы проснетесь ночью.
РЕЗЮМЕУменьшите потребление жидкости поздним вечером и старайтесь ходить в туалет прямо перед сном.
Сон играет ключевую роль в вашем здоровье.
В одном крупном обзоре недостаток сна был связан с повышенным риском ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых (129).
Другие исследования пришли к выводу, что менее 7-8 часов сна в сутки повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа (130, 131, 132).
Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и хорошем самочувствии, рекомендуется сделать сон главным приоритетом и использовать некоторые из приведенных выше советов.
8 секретов хорошего сна
Устали от чувства усталости? Вот несколько простых советов, которые помогут вам уснуть.
После ночи, проведенной ворочанием и ворочанием, вы просыпаетесь, чувствуя себя парой Семи Гномов: сонным… и сварливым. Беспокойные ночи и утомительные утра могут стать более частыми, когда мы становимся старше, и наш режим сна меняется. У женщин это часто начинается во время менопаузы, когда их пробуждают приливы и другие симптомы.
В более позднем возрасте наблюдается тенденция к уменьшению количества часов сна. Есть также некоторые изменения в том, как тело регулирует циркадные ритмы. Эти внутренние часы помогают вашему телу реагировать на изменения света и темноты. Когда он претерпевает изменения с возрастом, может быть труднее заснуть и спать всю ночь.
У всех нас время от времени возникают проблемы со сном, но когда бессонница не проходит изо дня в день, она может стать настоящей проблемой. Помимо того, что мы устаем и капризничаем, недостаток сна может иметь серьезные последствия для нашего здоровья, увеличивая нашу склонность к ожирению, сердечным заболеваниям и диабету 2 типа.
Если у вас были проблемы с засыпанием или продолжительным сном, возможно, вы прибегали к снотворным в поисках более спокойного сна. Однако эти препараты могут иметь побочные эффекты, в том числе изменения аппетита, головокружение, сонливость, дискомфорт в животе, сухость во рту, головные боли и странные сны. Исследование, опубликованное в British Medical Journal , связало несколько снотворных средств, включая золпидем (амбиен) и темазепам (ресторил), с возможным повышенным риском смерти (хотя не удалось подтвердить, насколько этот риск был связан с этими препаратами). ).
Вам не нужно избегать снотворных, если они вам абсолютно необходимы, но прежде чем перейти к таблеткам, попробуйте эти восемь советов, которые помогут вам улучшить ночной сон:
1. Упражнения
Ежедневные прогулки быстрым шагом не только подстрижет вас, но и будет реже ложиться спать по ночам. Упражнения усиливают действие естественных гормонов сна, таких как мелатонин. Исследование, опубликованное в журнале Sleep , показало, что женщины в постменопаузе, которые занимались спортом около трех с половиной часов в неделю, легче засыпали, чем женщины, которые занимались спортом реже.
Просто следите за временем ваших тренировок. Упражнения слишком близко ко сну могут быть стимулирующими. Утренние тренировки при ярком дневном свете помогут восстановить естественный циркадный ритм.
Не используйте свою кровать в качестве офиса для ответов на телефонные звонки и электронные письма. Также избегайте просмотра телевизора поздно ночью. Кровать должна быть стимулом для сна, а не для бодрствования. Зарезервируйте свою кровать для сна и секса.
3. Устройтесь поудобнее
Телевизор — не единственное возможное отвлечение в вашей спальне. Окружение также может повлиять на качество сна. Позаботьтесь о том, чтобы ваша спальня была максимально комфортной. В идеале вам нужна тихая, темная, прохладная обстановка. Все это способствует засыпанию.
4. Начните ритуал сна
Когда вы были ребенком, и ваша мать читала вам сказку и укладывала вас спать каждую ночь, этот утешительный ритуал помогал вам уснуть.
Даже во взрослом возрасте набор ритуалов перед сном может иметь аналогичный эффект. Ритуалы помогают сигнализировать телу и разуму о том, что пора спать. Выпейте стакан теплого молока. Принимать ванну. Или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться перед сном.
5. Ешьте, но не слишком много
Урчание в желудке может отвлекать достаточно, чтобы не дать вам уснуть, как и переполненный желудок. Старайтесь не есть обильно за два-три часа до сна. Если вы проголодались прямо перед сном, съешьте небольшую здоровую закуску (например, яблоко с ломтиком сыра или несколько цельнозерновых крекеров), чтобы насытиться до завтрака.
6. Избегайте употребления алкоголя и кофеина
Если вы перекусываете перед сном, вино и шоколад не должны быть его частью. Шоколад содержит кофеин, который является стимулятором. Удивительно, но алкоголь имеет аналогичный эффект. Это делает вас немного сонливым, но на самом деле это стимулятор, который нарушает сон ночью. Также держитесь подальше от всего кислого (например, цитрусовых и соков) или острого, что может вызвать изжогу.
7. Снимите стресс
Счета накапливаются, а ваш список дел растянулся на милю. Дневные заботы могут всплыть на поверхность ночью. Стресс — это стимул. Он активирует гормоны борьбы или бегства, которые действуют против сна. Дайте себе время успокоиться перед сном. Изучение какой-либо формы реакции расслабления может способствовать хорошему сну, а также уменьшить дневную тревогу. Чтобы расслабиться, попробуйте упражнения на глубокое дыхание. Медленно и глубоко вдохните, а затем выдохните.
8. Пройдите проверкуЖелание пошевелить ногами, храп и жгучая боль в желудке, груди или горле являются симптомами трех распространенных нарушений сна — синдрома беспокойных ног, апноэ во сне и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни или ГЭРБ. Если эти симптомы не дают вам спать по ночам или вызывают сонливость в течение дня, обратитесь к врачу для обследования.
Эти препараты могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, но они также могут иметь побочные эффекты. Вот несколько советов, как обеспечить максимальную безопасность приема этих лекарств: