Можно ли подтягиваться каждый день на турнике: Что будет, если подтягиваться каждый день?

Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о

• Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись
  (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
• После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора
• Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:

• Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
• Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван.  Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов
• Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад
• Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы

Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!

Что происходит, когда вы делаете подтягивания каждый день?

Подтягивания — популярное и эффективное упражнение для укрепления верхней части спины и бицепсов. Как и в любом отличном упражнении, у вас может возникнуть соблазн делать подтягивания каждый день, якобы для того, чтобы максимизировать свои достижения и улучшения.

Ежедневное выполнение подтягиваний, скорее всего, приведет к огромному общему количеству повторений в течение недели или месяца. Однако для наращивания силы существует множество других соображений, помимо выполнения как можно большего количества повторений как можно чаще.

Хотя вы по-прежнему можете подтягиваться каждый день, по крайней мере какое-то время, вам нужно смотреть на картину в целом, чтобы убедиться, что ваши тренировки соответствуют вашим целям и дают желаемые результаты.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о ежедневных подтягиваниях, включая преимущества, риски и советы, как сбалансировать ежедневную программу подтягиваний.

Преувеличенные рассказы о эпических ежедневных тренировках элитных спортсменов не являются чем-то новым в мире фитнеса.

Однако с появлением влиятельных лиц на YouTube и других подобных тенденций в социальных сетях 30-дневные режимы упражнений, включающие ежедневные тренировки с большим количеством повторений, становятся все более популярными.

К сожалению, многие из этих программ содержат чрезмерный объем — даже для подготовленных энтузиастов фитнеса — и часто выходят за рамки того, что может или должен выполнять начинающий фитнес-тренер.

Это не означает, что выполнение этих типов программ невозможно, а скорее то, что этот тип программы лучше рассматривать как вызов, а не как оптимальную программу тренировок для долгосрочных результатов.

Рассмотрим аналогию с марафонским бегом. Хотя даже самые элитные марафонцы, вероятно, бегают большую часть дня, они, конечно же, не совершают полных марафонов ежедневно.

Кроме того, марафонцы-любители, скорее всего, будут пробегать полные марафоны только во время соревнований, а большинство их тренировочных забегов будут короче и построены таким образом, чтобы можно было восстанавливаться между тяжелыми тренировками.

Глядя на исследования тренировок с отягощениями, к которым относятся подтягивания, становится ясно, что ежедневные тренировки — не лучший способ оптимизировать улучшения, особенно при ежедневном выполнении одних и тех же упражнений.

Рассмотрим исследование 2017 года, в котором изучалось время восстановления, необходимое для тренировки мышцы до отказа, по сравнению с тем, чтобы не тренироваться до отказа.

В исследовании участвовали мужчины с опытом тренировок с отягощениями, и было обнаружено, что даже если они не тренировались до отказа, для улучшения состояния требовалось 24–48 часов восстановления (1).

Хотя в этом исследовании рассматривались приседания и жим лежа, поскольку адаптация к тренировкам с отягощениями биохимически сходна для разных групп мышц, вы можете предположить, что тренировка подтягиваний, вероятно, требует одинакового времени восстановления, особенно при выполнении повторений до отказа.

Несколько ключевых моментов заключаются в том, что в этом исследовании участвовали мужчины, у которых уже был опыт тренировок с отягощениями, а это означает, что они были лучше подготовлены, чем средний, неподготовленный человек, чтобы справиться с этим типом тренировок.

Кроме того, методы измерения извлечения не являются субъективными. В исследовании измерялись химические и гормональные реакции, которые показывают, восстановился ли организм после тренировки.

Дополнительное исследование отслеживало основанные на фактических данных ответы при манипулировании различными переменными тренировок, включая частоту тренировок в неделю.

Несмотря на то, что этот мета-анализ говорит о необходимости дополнительных исследований, общий вывод заключался в том, что во многих исследованиях частота тренировок два раза в неделю с использованием трех стандартных подходов по 7–9 повторений была оптимальной для увеличения мышечной силы (2).

Этот результат не применим напрямую к хорошо тренированным спортсменам, которым, вероятно, потребуется увеличение объема для дальнейшей адаптации.

К сожалению, существует мало конкретных исследований по ежедневному подтягиванию, не говоря уже о научных рекомендациях о том, как вы должны структурировать программу, если вашей целью является ежедневное подтягивание.

Однако в целом можно с уверенностью сказать, что ежедневные тренировки — не лучший способ улучшить силу или достичь других целей в фитнесе.

Резюме

Выполнение подтягиваний или любых других упражнений каждый день не является оптимальным методом тренировки.

Если вы решите подтягиваться каждый день, вы увидите некоторые результаты, хотя они, вероятно, будут меньше, чем если бы вы давали себе время на восстановление между тренировками.

Тем не менее, вы также подвергаете себя риску результатов, связанных с перетренированностью.

Потенциальные результаты, как положительные, так и отрицательные, будут зависеть от вашего прошлого, текущего уровня физической подготовки и предопределенной генетической реакции на тренировку с отягощениями.

Вот несколько вещей, которые вы могли бы ожидать, выполняя подтягивания каждый день:

1. На какое-то время вы станете лучше подтягиваться выполнение упражнения.

В конечном счете, вы почувствуете снижение отдачи, так как накопленная тренировочная усталость начнет разрушать вашу способность восстанавливаться и совершенствоваться.

Тем не менее, вы все равно будете лучше выполнять движения, особенно на ранних этапах тренировки

2. Ваша мышечная сила и выносливость улучшатся один подход, вы увидите улучшение мышечной силы верхней части тела.

Это означает, что теоретически вы можете поднять больший вес за то же количество повторений.

Однако вы также улучшите свою мышечную выносливость, а это значит, что вы сможете делать больше повторений с тем же весом. Поскольку вы, вероятно, используете только вес своего тела для подтягиваний, это приводит к тому, что вы делаете больше подтягиваний за подход, прежде чем дойдете до мышечного отказа.

3. Размер ваших мышц может увеличиваться со временем

Со временем упражнения с отягощениями, такие как подтягивания, заставляют ваши мышцы увеличиваться в размерах, при условии, что вы едите с избытком калорий и получаете достаточное количество белка.

Этот эффект занимает больше времени, чем увеличение движения, силы и выносливости, так как ваше тело должно создавать новые мышечные волокна из аминокислот, которые вы потребляете с пищей.

Однако увеличение размера мышц, скорее всего, будет меньшим, чем то, которое вы бы испытали, если бы у вас было достаточно времени на восстановление, потому что этот процесс синтеза мышечного белка происходит в состоянии покоя, а не во время самой тренировки.

4. У вас будет полупостоянный мышечный насос

Когда вы тренируете мышцы, кровь и другая жидкость увеличиваются в этой области, вызывая так называемый «насос», связанный с поднятием тяжестей.

Пока этот эффект временный и отличается от фактического роста мышечных волокон. Это временно придаст вашим мышцам увеличенный размер и васкуляризацию благодаря увеличению кровотока и объема жидкости в этой области.

Если вы делаете подтягивания каждый день, теоретически вы должны находиться в почти постоянном состоянии мышечного пампинг в руках и верхней части спины.

5. Вы рискуете получить травму локтей и плеч от перенапряжения

Основные суставы, задействованные в подтягиваниях, это плечевой и локтевой суставы. Любое повторяющееся движение может привести к чрезмерной травме. Ежедневное выполнение подтягиваний в большинстве случаев может привести к травме от перенапряжения.

Общий риск перенапряжения сильно зависит от того, сколько подтягиваний вы делаете, и от того, в какой форме находятся ваши суставы в данный момент.

Если вы привыкли выполнять несколько сотен подтягиваний в неделю за 1–2 тренировки, выполнение нескольких десятков в день, вероятно, не превысит лимит.

С другой стороны, если вы новичок в подтягиваниях или плохо подготовлены, несколько подходов в день, выполняемые каждый день, могут привести к травме от перенапряжения.

Кроме того, другие упражнения, в которых задействованы те же суставы, могут привести к перенапряжению.

Не существует формулы для точного определения того, сколько повторений приведет к травме от чрезмерной нагрузки; тем не менее, недостаточный период восстановления и прежние уровни физической подготовки суставов будут существенными факторами.

6. Вы можете развить мышечный дисбаланс

Подтягивания тренируют верхнюю часть спины и бицепсы. Хотя это важные мышцы, вы не хотите, чтобы какая-либо группа мышц была непропорционально сильной по сравнению с остальной частью вашего тела.

Если вы будете делать только подтягивания, у вас разовьется мышечный дисбаланс. Включение других упражнений, чтобы уравновесить подтягивания, является ключевым.

Однако, если вы делаете подтягивания каждый божий день, связанные с этим ограничения времени и энергии, скорее всего, затруднят адекватную тренировку всего тела таким образом, чтобы исключить возможность мышечного дисбаланса.

7. Вы рискуете перетренироваться

Перетренированность — сложное явление, связанное с взаимодействием нервной, мышечной, эндокринной и скелетной систем.

В общем, перетренированность представляет собой спектр эффектов от легкой до тяжелой степени, связанных с тренировочными объемами, которые постоянно превышают способность вашего организма к восстановлению.

Исследователи еще не разработали достаточных критериев для последовательной диагностики перетренированности у спортсменов с отягощениями (3).

Тем не менее, имеющиеся знания о перетренированности позволяют предположить, что выполнение одних и тех же упражнений каждый день, особенно в больших объемах или до мышечного отказа, подвергает вас риску перетренированности.

8. Вы продвинетесь меньше, чем если бы вы восстановились

Это, пожалуй, самое главное, что происходит, вернее, не происходит, когда вы делаете подтягивания каждый день.

Проще говоря, если вы не дадите себе 24–48 часов на восстановление после достаточно объемной тренировки подтягиваний, вы не добьетесь оптимальных результатов.

Вы по-прежнему увидите некоторые улучшения в силе, технике, выносливости и размере мышц. Тем не менее, это будет меньше, чем если бы вы потратили время на восстановление. Это, конечно, предполагает, что вы не получите травму от перенапряжения через неделю или две ежедневных тренировок подтягиваний.

Если вашей целью является выполнение определенного количества подтягиваний в день, отсутствие оптимального прироста может вас не беспокоить.

Тем не менее, большинство людей, которые подтягиваются, хотят получить в результате силу и развитие мышц больше, чем сами подтягивания.

Если вы делаете подтягивания для физического развития, вы должны серьезно учитывать тот факт, что их ежедневное выполнение может помешать вашему максимальному улучшению.

Резюме

Ежедневное выполнение подтягиваний имеет некоторые преимущества, но они в основном перевешиваются рисками и ограничениями ежедневного выполнения одних и тех же упражнений.

Если вы решили подтягиваться каждый день в течение некоторого периода времени, вам нужно знать, сколько вы должны делать.

На этот вопрос нет идеального ответа, так как все зависит от вашего текущего уровня подготовки к подтягиваниям.

Если вы не можете делать больше 1–2 подтягиваний, но по-прежнему настроены выполнять их каждый день, то начинать с 3–5 подходов по одному подтягиванию, вероятно, будет безопаснее.

Если вы можете выполнить 15 или более подтягиваний в одном подходе до отказа, вероятно, безопасно делать несколько подходов по 10–12 подтягиваний без мышечного отказа каждый день.

Если у вас уже есть некоторый опыт тренировок, вы, скорее всего, находитесь где-то между этими двумя уровнями.

В этом случае придерживайтесь 3 подходов подтягиваний и выполняйте повторения до тех пор, пока у вас не будет 1-2 полных подтягиваний «в баке», прежде чем прекращать подход.

Выполнение сетов подтягиваний до отказа, вероятно, является самым безопасным вариантом, если вы хотите подтягиваться каждый день, не страдая от серьезного перенапряжения или перетренированности и сводя к минимуму негативные последствия недостаточного восстановления.

Несмотря на это, вам не следует выбирать ежедневную цель подтягиваний на основе названия последнего «вызова подтягиваний X-day», если только он не совпадает с вашим текущим уровнем согласно предыдущему обсуждению.

Резюме

Если вы выполняете подтягивания каждый день, старайтесь делать несколько подходов и останавливайтесь до мышечного отказа.

Итак, несмотря на риски, вы решили придерживаться плана тренировок, который включает в себя подтягивания каждый день.

Чтобы свести к минимуму мышечный дисбаланс, вы также должны планировать дополнительные упражнения. Рекомендации по сбалансированному режиму не меняются просто потому, что вы делаете подтягивания каждый день.

Вы хотите выполнять упражнения для всех основных мышц тела, чтобы не допустить развития мышечного дисбаланса.

Даже чрезмерная сила верхней части спины без развития нижней части тела подвергает вас риску, если вы поднимаете что-то тяжелое и чрезмерно компенсируете верхнюю часть тела.

Кроме того, очень важно, чтобы вы нагружали противоположные группы мышц с достаточным объемом, чтобы противодействовать конкретным мышцам, используемым при подтягиваниях. В этом случае такими мышцами в первую очередь будут грудь, передние мышцы плеча и трицепсы.

В целом, включение следующих упражнений в течение вашей тренировочной недели будет иметь большое значение для сведения к минимуму мышечного дисбаланса из вашей программы подтягиваний и обеспечения того, чтобы ваша фитнес-программа оставалась безопасной, практичной и эффективной, несмотря на то, что большое внимание уделялось одному упражнению.

Упражнения для верхней части тела:

• отжимания
• жим штанги или гантелей над головой или жим плечами
• отжимания на брусьях
• тяги гантелей или штанги

упражнения для нижней части тела

• barbell, dumbbell, or bodyweight squats
• barbell or dumbbell deadlifts
• glute bridges
• side-lying clamshells

Core and abdominal exercises

• bird dogs
• side planks
• modified curlups
• leg raises
• Супермен держит
• Планка перед собой

Попробуйте выбрать 2–3 упражнения из этого списка, чтобы добавить их к каждой тренировке и чередовать их в течение недели.

Выполните 3 подхода по 8–10 повторений и увеличивайте или уменьшайте сопротивление по мере необходимости.

В долгосрочной перспективе хорошая фитнес-программа будет включать более тяжелые фазы, фазы с более высокой скоростью движения и фазы с легкими весами, ориентированными на восстановление.

Однако, учитывая, что вы выполняете подтягивания каждый день, что уже не является оптимальным, добавление этих упражнений, как описано выше, будет достаточно эффективным, чтобы компенсировать дисбаланс подтягиваний.

В любом случае, маловероятно, что вы сможете подтягиваться каждый день в течение длительного времени. В конце концов, ваше тело, жизненные обстоятельства или просто скука и отсутствие постоянных результатов заставят вас изменить свой распорядок дня.

Резюме

Дополнение ваших ежедневных подтягиваний упражнениями, которые задействуют все остальные части тела в течение недели, компенсирует мышечный дисбаланс, но это все же не постоянное тренировочное решение.

Ежедневное выполнение подтягиваний — это запоминающаяся и модно звучащая тренировочная программа, которая не оптимальна для достижения долгосрочных целей в фитнесе.

Подтягивания каждый день лучше всего рассматривать как «сложную рутину», которую вы можете выполнять в течение определенного периода времени в первую очередь для социального признания, но это не будет лучшим выбором, если ваша цель — максимальное улучшение множества различных аспектов физической подготовки.

Если вы решите подтягиваться каждый день, количество подходов ниже уровня отказа и выполнение упражнений, которые задействуют все остальные части тела, уменьшит некоторые потенциальные недостатки ежедневных подтягиваний.

Если ваши цели в фитнесе ориентированы на результат, например, увеличение силы верхней части тела, наращивание мышечной массы или улучшение ваших моделей движений и техники подъема, подтягивания по-прежнему являются отличным упражнением в вашей рутине.

Тем не менее, с точки зрения улучшения физической формы, лучше всего проводить 24–48 часов между сессиями подтягиваний и выполнять некоторые тренировки без подтягиваний.

7 причин делать подтягивания каждый день – G&G Fitness Equipment

От военных упражнений до повседневных тренировок простые подтягивания считаются одним из самых важных и эффективных упражнений. Однако для непосвященных его популярность сбивает с толку. С таким количеством других доступных упражнений для спины и бицепса, зачем возиться с подтягиваниями?

Оказывается, правильно выполненные подтягивания могут творить чудеса с функциональной силой и телосложением. Это важное упражнение задействует несколько ключевых мышц и, что самое главное, его можно выполнять практически в любом месте. Это не так пугающе, как вы могли бы подумать; с базовым пониманием процесса подтягивания почти каждый может научиться выполнять это любимое движение.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Прежде чем вы поймете, почему подтягивания так важны, полезно получить представление о конкретных мышцах, на которые нацелено это упражнение, и о том, как уникальные движения подтягиваний воздействуют на несколько областей одновременно.

Широчайшие мышцы спины

На первый взгляд (или, следует сказать, при первом повторении) подтягивания выглядят как движение, в котором доминируют руки и плечи. Тем не менее, подтягивания в первую очередь нацелены на широчайшую мышцу спины — мышцу спины, которая обычно не используется интенсивно в повседневной жизни.

Поскольку на широчайшие мышцы очень трудно ориентироваться, важно включить в свой режим тренировок стратегические упражнения. Отсюда и привлекательность подтягиваний, позволяющих укрепить часто забытую мышцу без ущерба для других частей тела.

Бицепс

Несмотря на то, что большую часть работы выполняют широчайшие, мышцы-стабилизаторы рук и спины также играют важную роль в выполнении каждого повторения. Ваши бицепсы, например, необходимы для подтягиваний. Точно так же плечевую и плечелучевую мышцы, которые работают вместе с бицепсом, можно проработать несколькими быстрыми подтягиваниями.

Простое висение на перекладине не сильно стимулирует эти мышцы, которые приходят в действие, как только вы пытаетесь бросить вызов гравитации и подняться над перекладиной. Да, их можно выполнять с типичными сгибаниями рук с гантелями или штангой, но подтягивания выходят за рамки и к ним легче адаптироваться. На самом деле, с некоторыми изменениями (такими как уменьшение расстояния между руками) подтягивания могут превратиться из упражнений, в первую очередь ориентированных на широчайшие, в упражнения с большой нагрузкой на бицепсы.

Верхняя часть спины и плечи

Не удивляйтесь, если у вас болят спина и плечи на следующий день после большого количества подтягиваний. Мышцы в этих областях помогают широчайшим, но могут чувствовать еще большее жжение просто потому, что о них так часто забывают.

Задняя дельтовидная мышца, расположенная на задней поверхности плеча, задействуется при каждом повторении подтягивания. Нижняя и средняя части трапециевидной мышцы также включаются в работу, помогая как в концентрической (на подъеме), так и на эксцентрической (на пути вниз) частях подтягивания.

Грудные мышцы

Не забывайте, грудные мышцы помогают при каждом подтягивании. Пока не отказывайтесь от жима лежа; роль минора грудных мышц в каждом подтягивании именно такая, минорная. Тем не менее, если вы хотите упростить свою тренировку и вам нужен вариант, который немного улучшит ваши грудные мышцы, подтягивания должны стать вашим основным упражнением.

Зачем подтягиваться?

Теперь, когда вы понимаете, как работают подтягивания и на какие мышцы они воздействуют, вы должны больше ценить все, на что они способны. Тем не менее, хотя многие люди имеют базовые знания о мышцах, которые способствуют успешному подтягиванию, им сложно регулярно выполнять это важное упражнение. Это нежелание может быть связано с ограниченным пониманием множества способов, которыми подтягивания можно использовать для улучшения силы, выносливости и всей вашей эстетики. Эти преимущества наиболее очевидны, когда подтягивания выполняются регулярно, как мы объясним ниже:

Вот 7 основных причин, по которым вам следует регулярно выполнять подтягивания:

1. Это эффективное комплексное упражнение

Что вы представляете себе, когда думаете о «типичном» комплексном упражнении? Скорее всего, вы представляете себе становую тягу, жим лежа, жим от плеч или приседания. Эти движения могут воздействовать на разные мышцы, но у них много общего:

• Они наиболее эффективны, когда задействуют большие веса.
• Они используют несколько мышц одновременно.
• Их можно адаптировать для воздействия на одни мышцы больше, чем на другие.

Эти атрибуты важны, но они никоим образом не ограничиваются стандартными составными упражнениями, которые мы знаем и любим. Подтягивания также задействуют множество мышц, и их можно настроить, когда это необходимо, чтобы сосредоточиться на определенных областях. Не следует сбрасывать со счетов чистую силу, необходимую для успешного подтягивания; вместо использования гантелей или штанги, в этом упражнении используется весь вес вашего тела.

Ни одна мышца не может поднять ваше тело выше перекладины сама по себе, но все мышцы верхней части тела, включая широчайшие, трапециевидные, дельтовидные, грудные, бицепсы, предплечья и трицепсы, работают согласованно, когда вы выполняете подтягивания . Если вы полны решимости работать с несколькими мышцами одновременно во время ежедневных упражнений, вы найдете несколько движений более комплексных или эффективных, чем подтягивания.

2. Вы можете прорабатывать мышцы под разными углами

Как упоминалось ранее, подтягивания очень универсальны. Вы можете изменить эффект, который упражнение оказывает на ваше тело, просто изменив несколько ключевых аспектов его выполнения. К ним относятся:

Хват

Подтягивания узким хватом нацелены на внешние широчайшие и бицепсы гораздо больше, чем на среднюю часть спины. Если вы хотите увеличить глубину спины в средней части, более широкий хват предпочтительнее, так как он более эффективно задействует трапециевидные мышцы и внутреннюю часть широчайших.

Ноги

Технически подтягивания не задействуют ноги, но их положение может повлиять на работу других мышц. Например, вытягивание ног во время подтягивания задействует среднюю часть тела и нижнюю часть спины. Этот тактический стиль обычно используется в армии и даже в гимнастике.

Меняете ли вы хват или положение ног, каждый день вы можете подтягиваться по-разному. Эта универсальность означает, что, несмотря на ежедневное выполнение одних и тех же упражнений, движение никогда не покажется устаревшим. Если вам нравится принимать новые вызовы, вам понравится диапазон возможностей, которые может предоставить это единственное упражнение.

Эта разновидность полезна еще и тем, что позволяет продолжать подтягиваться даже при появлении боли в определенной мышце. Если, например, вы чувствуете, что вчера подтягивались в широчайших, вы можете изменить хват и усилить среднюю часть мышц спины, рук или любой другой области, которую вы хотите улучшить в дальнейшем.

3. Вы можете легко совершенствоваться

Плато — проклятие существования каждого энтузиаста упражнений, но с некоторыми движениями их можно избежать, только постоянно добавляя вес. Однако в подтягиваниях всегда есть 90 318 возможностей для улучшения. Независимо от того, как часто вы их выполняете или сколько мышц вы развиваете, вы всегда можете увеличить силу и выносливость, часто просто изменяя количество повторений или меняя положение.

Сама скорость улучшения может быть захватывающей для подтягиваний, особенно по сравнению с типичными комплексными упражнениями, которые могут не претерпевать существенных изменений в течение нескольких месяцев. Несмотря на то, что поначалу вам будет сложно выполнить всего одно или два подтягивания, ежедневная практика позволит вам быстро поднять ставку. При усердии вы могли бы подтянуться десять или более раз за несколько недель.

Подтягивания не только позволяют быстро совершенствоваться, но и предоставляют несколько путей к достижению конечной цели. Например: подтягивания узким хватом даются большинству людей легче, так как бицепсы и широчайшие работают вместе. Между тем, широкий хват заставит широчайшие взять на себя почти всю работу. Имея это в виду, вы можете начать с подтягиваний узким хватом и постепенно расширять хват.

В то время как подтягивания могут быть исключительно эффективными, если выполнять их только с собственным весом, существенных улучшений можно добиться, просто добавив вес. Обычно это достигается с помощью ремня и привязывания к нему пластины. Еще один отличный вариант? Просто держите гантель между ног. Даже тяжелый рюкзак можно использовать, чтобы усложнить это упражнение.

Ищете еще больше вариантов подтягиваний? Попробуйте эти варианты:

• Увеличьте темп и выполняйте подтягивания быстрее

• Попробуйте медленные, хорошо контролируемые подтягивания

• Используйте паузу для отдыха, когда опускаетесь вниз

• Пауза в момент сокращения

 Отслеживайте, сколько повторений вы выполняете для определенных типов подтягиваний. Со временем вы можете заметить, что некоторые сорта улучшаются больше, чем другие. Однако в целом ваши результаты подтягиваний быстро улучшатся, если вы будете выполнять это упражнение каждый день.

 

4. Идеальный инструмент для построения V-образной формы

Подтягивания могут быть отличным комплексным упражнением, но они особенно полезны для развития мышц спины. Это особенно верно при наращивании ширины, так как почти любая вариация подтягиваний так или иначе задействует широчайшие мышцы спины. По мере того, как вы будете выполнять больше подтягиваний, широчайшие неизбежно будут расти, придавая телу V-образную форму, которая выглядит привлекательно и мощно.

Помимо своей способности развивать широчайшие, подтягивания представляют собой одно из немногих упражнений с собственным весом, способных проработать среднюю и нижнюю части дельт. Это мышцы верхней части тела, которые труднее всего развивать, используя только гимнастические тренировки. Выполняя больше подтягиваний — особенно вариант со средним хватом — вы сможете развить круглые дельты, которые идеально дополнят вашу широкую спину.

5. Увеличить силу хвата

Сила хвата является частым предметом споров среди посетителей тренажерного зала. Многие тренирующиеся пренебрегают проработкой хвата с помощью изолирующих движений, считая это пустой тратой времени.

На самом деле сильный хват имеет решающее значение, если вы хотите увеличить силу становой тяги, тяги назад и множества других тяговых упражнений. Подтягивания — эффективный способ укрепить хват, а также нарастить большие группы мышц.

6. Они легкие для суставов

Не так много упражнений, которые вы можете выполнять каждый день, не вызывая проблем с суставами и сухожилиями. Исключения составляют движения с собственным весом, такие как подтягивания, подтягивания, скручивания и отжимания.

Стиль движения отличается от подтягиваний, так как отсутствует тяга, чтобы удерживать тело на месте. Колени, нижняя часть спины и стабилизаторы средней части не изнашиваются от движения.

Активируются только суставы и сухожилия, расположенные в области локтя и плеча. Они активируются различными упражнениями для верхней части тела и могут выполнять большую работу.

Если вы склонны к травмам, вам будет приятно узнать, что подтягивания можно выполнять каждый день, не беспокоясь о тендините или значительных травмах суставов.

7. Улучшите взрывную силу и сбалансируйте свое тело

Когда вы завершаете свой ежедневный режим упражнений, вы, вероятно, сосредотачиваетесь на увеличении силы с помощью сложных движений или преследуете определенную эстетику своего телосложения. Однако, если вы действительно хотите стать разносторонним спортсменом, вы также приложите усилия для улучшения взрывной силы. Этот часто забываемый термин указывает на вашу способность в мгновение ока переходить из состояния бездействия в состояние высокой интенсивности. Здесь в игру вступают быстрые подтягивания.

Делая быстрые движения на перекладине, вы увеличиваете свою взрывную силу. Со временем эта скорость перерастет в лучший рывок, толчок и рывок, а также в более высокие результаты в соревновательных видах спорта. Футболисты и баскетболисты, в частности, могут извлечь пользу из тренировки взрывной силы, которую обеспечивают подтягивания. Эти действия требуют быстрой реакции и пропорционального включения верхней и нижней частей тела.

По всей вероятности, ваша текущая фитнес-программа включает в себя тренировку верхней части тела с помощью медленных движений, таких как жим лежа или жим от плеч. Тем временем вы можете тренировать ноги с помощью скоординированных движений, таких как бег. Взрывные сеты подтягиваний помогут вам создать баланс между этими двумя основными элементами.

В чем польза ежедневных подтягиваний?

Если вас впечатлил ряд преимуществ подтягиваний, описанных выше, вы можете добавить это упражнение в свою программу упражнений. Однако это не просто движение, и вы быстро обнаружите, что его преимущества становятся более очевидными, чем чаще вы выполняете подтягивания. Ежедневные подтягивания особенно полезны по следующим основным причинам:

1. Функциональная сила

Некоторые формы силы более практичны в повседневной жизни или в экстренных ситуациях, чем другие. Движения, которые изолируют мышцы, хотя и отлично подходят для придания вашему телу желаемой эстетики, не очень помогут вам, когда вы сталкиваетесь с физически сложными ситуациями в реальном мире.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на создании красивой пары бицепсов, подтягивания дают практическую силу, которую вы можете использовать вне спортзала. Изолированные упражнения, безусловно, могут быть включены в ваш режим тренировок, но если вы хотите, чтобы сила преуспела в любых условиях, очень важно, чтобы основная часть вашей тренировки состояла из функциональных движений, таких как подтягивания.

2. Экономия времени

Еще один недостаток упражнений, которые работают в изолированных областях? Если вы будете тренировать каждую из этих мышц по отдельности, вам потребуется намного больше времени, чтобы выполнить работу. Подтягивания позволяют упорядочить тренировочный процесс, чтобы вы не тратили время на отдельную работу мышц, которые можно было бы легко разогреть сразу. Если вы изо всех сил пытаетесь найти время для тренажерного зала, подтягивания могут быть вашим лучшим способом для достижения желаемых результатов.

3. Минимальное спортивное оборудование

Что делать, если вы не можете посещать спортзал для своих обычных упражнений? С некоторыми упражнениями вы будете вынуждены выполнять менее эффективную версию — или у вас может возникнуть соблазн полностью их пропустить. Это не проблема с подтягиваниями, которые можно выполнять с минимальным тренажерным залом.

Все, что нужно для успешного подтягивания? Высокая платформа или перекладина, на которой можно повиснуть и оторваться от земли. Часто это означает вложение средств в перекладину, которую можно установить практически в любом месте. Это простое вложение позволит вам с легкостью выполнять ежедневные подтягивания, даже если вам не хочется идти в спортзал. Если вы хотите полностью отказаться от дорогостоящего абонемента в тренажерный зал, ежедневные подтягивания гарантируют, что вы продолжите видеть результаты, тренируясь, не выходя из дома.

 

Мы рекомендуем перекладины Gronk Fitness Multigrip.

Гронк Фитнес Потолочное крепление Универсальная планка

Магазин Все Гронк Фитнес Продукты

Гронк Фитнес Настенное крепление Универсальная планка

---

Заключение

Как видите, преимущества подтягиваний очевидны, и чем чаще вы их тренируете, тем больше их становится.