Как спать мало, но правильно и высыпаться?
Сразу предупреждаю, что методика не моя, но многим из этого я уже пользовался и продолжаю пользоваться, и могу сказать, что работает!
Предисловие.
Я живу в области, учусь в центре Москвы. Учусь 5-6 дней в неделю, часто занятия начинаются в 8-30. Дорога в один конец занимает 2-3 часа (автобус + метро либо электричка + метро). Меня очень напрягало 2 вещи в таком распорядке.
1) Большая часть жизни дня проводится в дороге (в среднем 5 часов в сутки), в которой ни учебой, ни хобби никаким не займешься. Только музыку слушать. Расписание проснулся-уехал-поучился-приехал-уроки-спать (уроки можно вычеркнуть) меня совсем не устраивало, но на другое ни времени, ни сил не оставалось.
2) Приходится вставать рано, а ложиться поздно — чтобы хоть что-то успеть. Зачастую к концу недели меня держали кофе и энергетики. Ужасно.
Конечно есть разные решения проблемы, но все они были отвергнуты. В общаге ужасные условия, снимать квартиру недешево, ВУЗ нравится, а жить полноценной жизнью хочется.
Таким образом, я пришел к выводу, что проблему 1) можно решить, если меньше спать (останется больше свободного времени), а проблему 2) можно решить (привет капитан), лучше высыпаясь (от слова сон, а не сыпаться).
Как ни странно, я выяснил, что обе проблемы могут быть решены одновременно. Я изучил определенное количество литературы, и пришел к программе, которой я следую уже больше года, с тех пор сплю по 5-6 часов в день (когда требуется, а требуется нередко — 3-4 часа). При этом отлично себя чувствую, встаю по утрам легко, кофе и энергетики не пил уже год. Голова и мышцы свежие и в 10, и в 11 часов вечера. Хотел бы поделиться с вами, что же я делаю.
Для ленивых: главные идеи выделены жирным
Для средней степени любопытных: можете прочитать целиком это огромное количество буковок.
Для очень заинтересованных: я написал немного и лишь основное. Для больше информации используйте Goojje другие источники.
UPD: вообще статья писалась по памяти и «конспектам», но вот несколько книженций, которые точно оказали на меня влияние:
40 Sleep Hacks: The Geek’s Guide to Optimizing Sleep
Kacper M. Postawski — How To Sleep Less…
Постараюсь придерживаться определенной структуры повествования, чтобы было легко воспринять всю информацию.
План.
1. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ О СНЕ (а также известные заблуждения насчет сна)
2. МОЙ РЕЖИМ ДНЯ (составлял, пользуясь всякими статьями, брошюрами и даже одной серьезной книгой)
3. БОРЬБА С БЕССОННИЦЕЙ (частая причина недосыпания) + что нельзя и можно делать перед сном.
4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ 🙂
Рекомендую начать со второй части, первую оставить напоследок, если вам покажется остальное интересным.
I. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ.
Вы слышали, что взрослому человеку нужно 8 часов, чтобы выспаться, а ребенку 10? Забудьте. Это неправда. Если вы встречаете человека, которому достаточно спать в два раза меньше — это не зомби и не супермен. Просто у него правильный режим и распорядок жизни.
Если вкратце, то сон происходит в след. фазах:
— Легкая дрема, это когда вы например залипаете перед монитором или под голос лектора, а когда очнулись — прошло уже 5 минут.
Вторая фаза — сон уже полноценный, но не глубокий. Характеризуется редкими всплесками мозговой активности. Врачи говорят, часто в этой фазе «мозг пытается вырубить сам себя».
Третья фаза — глубокий сон. Самая важная часть сна. В нем мозг и организм расслабляется, происходит самое интенсивное восстановление ресурсов организма. Сердцебиение замедляется, температура тела падает. Мозговая активность практически отсутствует.
Четвертая фаза — фаза быстрого сна. По-английски она называется Rapid Eye Movement, потому что, утверждают специалисты, в этой фазе зрачок глаза как бешеный бегает туда-сюда под веком. В нем также происходит отдых организма, но не такой интенсивный, как в фазе глубокого сна. В 95% случаев именно в этой фазе вам снятся сны.
Это цикл из четырех фаз происходит за время сна несколько раз, а не один, причем чем дальше, тем больше становится доля четвертого и первых двух фаз, и тем быстрее проходит фаза глубокого сна, хотя в самом первом цикле глубокий сон длится дольше всего.
Таким образом, на этом этапе вывод прост: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, и чем ГЛУБЖЕ он (т.е. фактически чем меньше активность мозга, чем ниже температура тела и чем медленнее все процессы в организме, тем лучше для глубокого сна).
Да, кстати, начинается цикл с фазы быстрого сна…
Это не все, что требуется знать в этой части. Во-первых, хочу заострить ваше внимание на влиянии температуры тела на вашу активность и сонливость. Зависимость простая: выше температура (естественно, в разумных пределах) — выше ваша активность. Если вы думаете, что у человека в течение дня держится температура 36,6 — вы ошибаетесь. Она скачет достаточно сильно, порой амплитуда составляет до двух градусов! (скажем, с 36 до 38). Отсюда вывод. Днем температура должна быть высокой, чтобы хорошо работал организм, ночью — низкой, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна.
И напоследок достаточно важная вещь — мелатонин. Слышали про такой гормон? Находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза. Если вкратце описать его влияние на нашу тему: чем больше его выделяется, тем больше нам хочется спать. А выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (поэтому его иногда называют vampire hormone). А на ярком свету он, соответственно, разрушается, т.е. то, что нам нужно.
II. МОЙ РЕЖИМ.
Итак, комплекс вещей, которые я делаю.
1) Постоянный график сна.
ЧТО? Каждый день советую вставать в одно и то же время. Если по рабочим дням вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно. Не в шесть, так в семь — полвосьмого точно.
ВАЖНО! Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как вы ее найдете? Просто попереставляйсте в течение недели будильник туда-сюда на 10-20-30 минут. И вы точно найдете время, когда вам ОЧЕНЬ легко встать.
2) Зарядка по утрам.
ЧТО? Серьезная зарядка, не отстойные 10 приседаний, нагибаний к полу и пресса. Серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (не забудьте принять душ после). Лично в мой программе подтягивания, отжимания, большое кол-во пресса, поднятие гирь (легких, но много раз), все это в быстром режиме не меньше, чем на 20 минут.
ЗАЧЕМ? См. первую часть. Зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга, если он у вас является частью организма.
3) Хозяин, нужно больше света.
ЧТО? Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно реального солнечного, при невозможности, яркий (естественно, не слепящий) свет на рабочем месте.
ЗАЧЕМ? И снова смотри часть первую моего поста. На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлых условиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух (ну, не когда -20 на улице, конечно).
4) Требуется физическая активность в течение дня.
ЧТО? Ну, если у вас есть возможность сделать пробежку после работы (или во время? вообще класс), сходить в тренажерный зал или бассейн.
ЗАЧЕМ? Все то же. Держать температуру тела достаточно высокой, чтобы организм был активен, а мозг свеж.
5) Пить много воды
ЧТО? Да ладно, не притворяйтесь, что не слышали. Это много где говорят, это много для чего полезно. Для сна — тоже.
ЗАЧЕМ? Организму требуется много воды. Точные цифры не вспомню, но как минимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться.
6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.
ЧТО? Самое сложное, наверно, да? Скажу честно, никогда не курил, с кофеином и энергетиками порвал легко (вкусом они меня никогда не привлекали), от алкоголя отказаться не смог 🙂 Но, старался уменьшить его потребление по максимуму.
ЗАЧЕМ? Вышеперечисленные вещества\жидкости очень отрицательно влияют на вашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а если сильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможет собраться. Так вот просто и не поэтично.
7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.
ЧТО? Именно так. Вновь отсылка к части первой. Днем вполне можно и вздремнуть, если уж невтерпеж. Главное, проснуться ДО ТОГО, как ваш организм вошел в фазу глубокого сна. Иначе, весь оставшийся день насмарку. Думаю, вам знакома ситуация, когда вы легли и смачно поспали днем, а все равно ходите разбитый(ая).
КАК? Ну, тут у вас может не быть возможности. Я лично делаю это, если еду в автобусе. Мягкое кресло + закрытые наушники = не такие уж и плохие условия, чтобы подремать. Не забыть, главное, поставить будильник на время минут через 25-30. Если у вас на работе есть закрывающийся кабинет и час обеденного перерыва, половину его можно использовать на сон. Вполне.
III. БЕССОННИЦА И СОН.
Думаю, многие из вас сталкивались с проблемой, что и устал за день, и глаза слипаются, но ложишься в кровать, и уснуть не получается. По этому поводу мне тоже есть, что посоветовать, снова по пунктам, чтобы ленивые могли пробежаться только по жирному тексту.
1) Кровать для сна!
ЧТО? Что слышал, нечего переспрашивать каждый раз. На кровать нужно только спать, ну и сексом заниматься. Не надо читать на кровати, делать из кровати домашний офис или еще что-то.
ЗАЧЕМ? У организма кровать должна ассоциироваться с местом, где ты, %username%, спишь, а не бодрствуешь.
2) Не спишь, потому что думаешь, а думаешь, потому что не спишь.
ЗАЧЕМ? Чаще всего заснуть мешает то, что мы лежим в кровати и о чем-то думаем: о проблемах или победах, о прошедшем и будущем дне. Это натурально, не думать человек может лишь когда спит. Но как тут уснуть?
ЧТО? Постарайтесь максимально разгрузить мозг минут за 20 до сна. Т.е. закончите все дела, уберите документы, выключите компьютер, телевизор и уберите шахматы. Просто посидите на диване, не напрягая мозг чтениями или размышлениями.
3) Не делайте перед сном ничего, что повысит температуру тела.
ЧТО? Что слышал. Вопреки суевериям, горячая ванна и спорт не прибавят вам крепкого сна. Напротив, температура тела не сможет должным образом опуститься и ваш сон не будет таким уж и глубоким. Зато часа за полтора-два до сна вполне можно что-нибудь такое сделать, ибо за внеплановым повышением температуры следует внеплановое ее понижение, а нам только того и надо.
4) Спите в прохладной комнате.
ЧТО? Естественно, температура должна быть достаточно комфортной, чтобы не мерзнуть, но прохладной
ЗАЧЕМ? Ну сколько можно говорить. Температура тела и глубина сна прямо пропорциональны. Таким образом мы внешними средствами понижаем температуру тела.
5) Спите в полнейшей темноте.
ЧТО? Постарайтесь, чтобы на вас не падал никакой свет. Ни от фонаря, ни от рано вставшего солнца, ни от лампочки или еще чего.
ЗАЧЕМ? Чтобы Вас не заметили и не разбудили раньше времени 🙂
5) И важное: не получается спать — не спите.
ЧТО? ЗАЧЕМ? КАК? А вот так. Если уж минут 20 валяетесь в постели и не можете уснуть — может вам оно и не нужно.
IV. ЗАКЛЮЧЕНИЕ.
Для меня эта коллекция методик и трюков работает прекрасно. Все элементы программы важны. Среди них нет обязательных и опциональных.
Кажется, что это много всего, на самом деле в основном это мелочи, которые вас не отяготят.
ВАЖНО. Я не медик и никакой не дипломированный специалист. Я не могу отвечать, что у вас не будет каких-нибудь индивидуальных реакций на эту программу. Но мне кажется, что это маловероятно.
Напоминаю, что есть теория, что мало сна сокращает жизнь. Я ей не верю, но вас не заставляю не верить, так что смотрите сами.
Спасибо, удачи. Надеюсь, адский труд написания (а главное, сбора воедино) этого всего не останется незамеченным.
Секреты сна. Как спать меньше и высыпаться
При современном ритме жизни, времени на сон остается все меньше и меньше. Работа, дом, семья, ранние пробуждения выбивают из колеи. Мы чувствуем себя разбитыми и уставшими. В статье мы узнаем известные схемы сна и их примеры.
«Сверхчеловек» секрет сна Сальвадора Дали
Нужно спать 6 раз по 20 минут, каждые 4 часа.
Человек чувствует себя бодрым и здоровым, но очень важно не нарушать режим и не пропускать пауз сна. Из-за строгости этого режима сна, применить его на практике весьма проблематично. Вряд ли начальник обрадуется увидев вас спящим на рабочем месте.
«Сиеста» секрет Уинстона Черчилля
1 раз ночью по 5 часов + 1 раз днем по 1,5 часа = 6,5 часа.
Уинстон Черчилль ложился спать примерно в 3 ночи и просыпался в 8 утра, а затем ложился спать после обеда. Такой сон, повышает работоспособность. Несмотря на то, что нужно спать днем после обеда вы успеете все переделать. Ведь проснетесь бодрыми и активными.
«Тесла» секрет сна от Никола Тесла
Сон 1 раз ночью 2 часа и 1 раз днем 20 минут, и того 2 часа 20 минут.
Его индивидуальная разработка схемы сна. Ученый практически все время бодрствовал спав всего 2-3 часа в день, но это не снижало его работоспособность, умение светло мыслить и изобретать.
Everyman, Обывательский режим сна
Сон должен быть 1 раз ночью 1 час и 3 раза днем по 30 минут. Всего 2 часа 30 минут.
Этот график сна гибок, им можно воспользоваться в повседневной жизни. Короткий сон (днем) должен происходить через равные отрезки времени. Еще один плюс, что можно пропускать один из дневных снов без ущерба здоровью.
Учёные рассказали, как спать мало и высыпаться
Качество ночного отдыха зависит от множества факторов, большую часть которых люди попросту игнорируют. Советы специалистов помогут наслаждаться жизнью по-максимуму без усталости и надоедливых мешков под глазами.
Наверняка каждый человек хоть раз задумывался о том, что и целого состояния не жалко за волшебную таблетку, которая избавила бы от необходимости ложиться спать и жертвовать драгоценным временем. Пока современная наука далека от изобретения подобных средств, но учёные рассказали, как можно спать мало и полноценно высыпаться, тратя на отдых не более 6 часов. В первую очередь, отмечают специалисты, следует озаботиться комфортом в комнате, где человек будет спать. Отсутствие проветривания обязательно скажется на качестве сна, так как из-за недостатка кислорода даже после длительного отдыха любой встанет измотанным и не выспавшимся. Также качество сна значительно повысится, если ложиться спать в одно и то же время. Любителям спиртного и прочих вредных привычек следует отказаться от них, ведь во сне организм должен восстанавливаться и отдыхать, а не заниматься переработкой алкоголя и никотина. То же касается и фанатов кофе, ведь учёные доказали, что кофеин не стоит употреблять за 6 часов до отхода ко сну. В ином случае возбуждение помешает мозгу полноценно восстанавливать энергию во всём теле.
Отдельного упоминания стоит употребление пищи, а в особенности жирных блюд, ведь вместо отдыха организм будет отдавать все ресурсы для работы желудка. Эксперты советуют вообще не есть за 4 часа до сна, что позволит выжать максимум из ночного отдыха. Кроме того, маска для сна и беруши помогут не просыпаться по ночам из-за воя соседских собак или гудения старого холодильника, так как проснувшись от подобных раздражителей, мозг выходит из глубокой стадии сна и может уже не вернуться в неё из-за беспокойства. В помещении, где человек будет спать, нужно избавиться от всех источников света, и тогда первобытные инстинкты сыграют свою роль, а тело начнёт выделять мелатонин, отвечающий за циркадные ритмы и облегчение засыпания. Устранить лишние походы в туалет поможет отказ от всех жидкостей за 2 часа до сна, ведь неожиданный ночной поход в туалет может избавить от сонливости и забрать несколько драгоценных часов отдыха.
Александр Соловьёв
Поделиться:
7 советов + таблица соответствий сна по времени суток 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое
В разное время ученые и просто смелые экспериментаторы искали различные способы сокращения количества часов, потраченных на сон, без ущерба для физического и психического состояния человека.Чтобы сократить продолжительность сна, достаточно сделать так, чтобы даже сон, длящийся менее 8 часов, приносил отдых и восстанавливал силы. И рекомендации о том, как это сделать, известны уже давно. 
Как ни банально это звучит, но привыкнув засыпать и просыпаться в одно и то же время, организм обходится гораздо меньшим количеством сна, а человек чувствует себя более отдохнувшим. Соблюдать режим надо независимо от того, нужно ли идти на работу, или выдался выходной, находится человек в отпуске или в гостях, и это порой бывает самым сложным. Ведь так велик соблазн «отоспаться»! А в результате сбивается отлаженный суточный ритм и желанного дополнительного отдыха такой сон не приносит.
Время ночного сна должно приходиться на период с 22 часов вечера до 6 часов утра. Причем желательно ложиться спать именно до полуночи, тогда без проблем можно будет встать не только в 6, но даже и в 4 утра и чувствовать себя при этом отдохнувшим. Но такой режим редко устраивает большинство людей, вышедших из младшего школьного возраста. Они называют время до полуночи «детским» и упорно не желают укладываться в постель после передачи «Спокойной ночи, малыши!», а расплачиваются за это далеко не добрым утром. Следуя же такому режиму, можно без вреда для организма сократить количества сна на 1-3 часа!
Не принимать пищу по крайней мере за 3 часа до сна или не есть после 18 часов вечера. Этот совет хорош не только для поддержания фигуры, но и для улучшения качества сна. Ведь вместо того, чтобы отдыхать, организму придется тратить энергию на переваривание пищи. Почему же еда после 18 не приветствуется? Это следует из предыдущей рекомендации – ведь в 22 часа уже желательно быть в постели! Соблюдение этой рекомендации позволяет сократить время сна еще на полчаса или час.
Спящего человека не должны беспокоить посторонние шумы и свет. А значит, сон с ночником, сон при включенном экране компьютера или под работающий телевизор не так эффективен, как сон в полной темноте и тишине. Соблюдение этой рекомендации также может позволить сократить количества сна на период около часа.
Этот фактор также положительно влияет на качество сна. А в совокупности со здоровым рациональным питанием он позволяет сократить продолжительность ночного отдыха еще примерно на полчаса.
Таким образом, соблюдая все эти рекомендации в комплексе, можно без ущерба для себя сократить количество часов, потраченных на сон, до 4-5 в сутки.
10 причин, почему ты спишь много, но не высыпаешься
Гоша Семенов
генеральный директор компании bluesleep.ru
В спальне слишком тепло
Начнём с довольно известного факта, о котором, тем не менее, многие забывают — особенно осенью и зимой, когда включено отопление, а открывать окно лишний раз не хочется. Учёные уже доказали, что высокая температура сокращает время глубокого сна, а именно оно важно, чтобы высыпаться. Оптимальная температура в спальне не выше +22 градусов, а перед сном помещение желательно хорошо проветрить. Также не рекомендуется вечером принимать горячую ванну или посещать сауну: перегрев организма тоже не способствует здоровому сну.
Ты сама не заметила, как выпила (или съела) кофеин
Всем известно, что кофеин мешает сну, потому мы пьем кофе по утрам, чтобы проснуться. Многие помнят, что после 17 этот напиток стоит заменить чем-то другим. А чем ты его заменяешь?
Плохие новости — кола и чай (и чёрный, и зелёный, и даже холодный бутилированный) тоже содержат кофеин. И какао. И горячий шоколад. И обычная шоколадка тоже. Так что проверь, что ты пьёшь и ешь вечером, возможно, причина плохого сна в этом.
Матрас тебе не подходит
Матрасы не вечны: их нужно менять примерно раз в 10 лет. Если ты не помнишь, когда в последний раз покупала новый, а то и вовсе спишь на раскладном диване, вероятно, твои проблемы со сном именно в этом. Вместо того чтобы отдыхать, ты всю ночь вертишься и ищешь более удобное положение — как в таких условиях выспаться?
Выбирать новый матрас нужно тщательно. Идеальный вариант — поспать на нём минимум пару недель, а лучше месяц. За это время ты поймёшь, подходит ли тебе жёсткость и правильна ли поддержка для спины. Я советую присмотреться к современным гибридным матрасам с микропружинами: они производятся по инновационным технологиям и помогают максимально расслабить всё тело, оказывая правильную поддержку позвоночника. Кстати, мы в Blue Sleep настолько уверены в качестве и удобстве своих матрасов, что даём на тестирование 100 дней, в течение которых изделие можно бесплатно вернуть.
У тебя старая подушка
Подушки нужно менять раз в 2−4 года, но дело не только в гигиене. При регулярной эксплуатации наполнитель подушки сбивается, причём любой — и перо, и синтетика, — и подушка перестаёт правильно поддерживать голову. Мышцы шеи напрягаются, и ты не высыпаешься. Взбивание поможет, но ненадолго. Так что если твоей подушке больше пяти лет, её определённо стоит поменять на новую. Прекрасным вариантом будет анатомическая подушка, которая поддерживает шейный отдел позвоночника в правильном положении. Многие утверждают, что на таких подушках лучше спят и быстрее высыпаются.
Если ортопедические подушки по какой-то причине вам не подходят, лучше выбирать не перьевые подушки, а с холлофайбером (он гипоаллергенный и в нём не заводятся пылевые клещи) или с бамбуковым волокном (натуральный, экологичный, не вызывает аллергии).
Ты пренебрегаешь физическими упражнениями
Физические нагрузки способствуют более глубокому и здоровому сну. Исследование американского университета Нортвестерн показало, что, когда страдающие бессонницей люди начали регулярно заниматься спортом, их сон улучшился. Правда, эффект стал заметен через два, а у некоторых людей через четыре месяца. Так что не думай, что пара утренних пробежек что-то изменит, занимайся регулярно.
Врачи советуют ежедневно тренироваться порядка 20 минут, причём это не обязательно должны быть интенсивные занятия в зале: прогулка быстрым шагом тоже подойдёт.
Ты читаешь или смотришь телевизор в кровати
Врачи категоричны: в кровати нужно спать или заниматься сексом. Для всех остальных занятий найди другое место, иначе возникает риск, что твой мозг перестанет ассоциировать кровать со сном. Конечно, это не самая распространённая проблема, но если все остальные варианты ты перепробовала, возможно, стоит перенести телевизор из спальни в гостиную, а книжку читать в удобном кресле.
Ты не убираешь все экраны за час до сна
Кстати, о телевизоре и вообще любых экранах: не стоит забывать о вреде экранов перед сном. Доказано, что голубой свет — а именно такой производят экраны электронных устройств — подавляет выработку мелатонина, гормона, отвечающего за сон. Так что в любом случае не стоит смотреть телевизор или читать с телефона минимум за час до сна.
Ты зависима от телефона
Но даже если ты следуешь рекомендации из предыдущего пункта, всё равно есть вероятность, что твой телефон мешает тебе спать. Современные приложения делают твою жизнь проще, но одновременно повышают уровень стресса: ты постоянно на связи, сообщения и письма приходят круглые сутки, в Инстаграме кипит жизнь, в Фейсбуке кто-то неправ… Как спать в таких условиях?
Поэтому возьми за правило ограничивать своё экранное время. Поставь лимит — на многих смартфонах это можно сделать в настройках — и старайся его придерживаться. Не проверяй рабочую почту после семи вечера, убери всплывающие нотификации о новых сообщениях, и вполне вероятно, что улучшится не только твой сон, но и общее самочувствие и настроение.
Ты злоупотребляешь алкоголем
Многие считают, что бокал вина за ужином вреда не принесёт: якобы он помогает расслабиться и снять стресс. Это довольно спортное утверждение, но вот что точно известно, так это плохое влияние алкоголя на сон. Ряд исследований показывает, что под воздействием алкоголя люди хуже спят во второй половине ночи. Так что если ты просыпаешься в районе 3−4 утра и не можешь уснуть, проблема может быть именно в алкоголе. Врачи советуют не употреблять спиртное минимум за три часа до сна, а если очень хочется, ограничиться бокалом красного вина.
Ты часами лежишь в кровати не в силах уснуть
Парадокс, да? Однако, если ты привыкла долго крутиться перед сном, считать овец или часами лежать в ожидании сна, глядя в потолок, знай, что это не помогает уснуть, а только делает ситуацию хуже. Врачи считают, что таким образом твой мозг может решить, что лежать в кровати без сна — новый вариант нормы.
В среднем на то, чтобы уснуть, человеку нужно 15 минут. Если это время прошло, а ты до сих пор лежишь, глядя в потолок, лучше встать и заняться чем-нибудь другим: завари себе травяной чай, посмотри в окно, закончи какие-нибудь рутинные дела (например, убери посуду в посудомойку). Главное, не включать яркий свет и не брать в руки телефон.
Как научиться мало спать и высыпаться?
Вопрос, касающийся того, как просыпаться утром бодрым и полным сил, волнует практически каждого работающего человека. Многие ложатся спать поздней ночью, которая пролетает мгновенно, и вот – уже утро. И мало кто чувствует себя свежим и полным сил в момент пробуждения. Впрочем, всё является возможным. И в данном случае тоже. Нужно лишь знать о некоторых секретах и следовать кое-каким нехитрым рекомендациям.
Соблюдение режима
Это, наверное, является самым сложным моментом для каждого. Но обязательным. Итак, как просыпаться утром бодрым? Важно соблюдать режим. Он может быть у каждого своим, индивидуальным, но устойчивым. И конечно, сон надо лимитировать. Не нужно пребывать в неге по половине суток, но и ограничивать себя парой-тройкой часов сна не следует. Можно ложиться в полночь и вставать в 7:00. Соблюдая именно этот режим, получится приучить свой организм к регулярным подъемам и засыпаниям. Иными словами, выработается своеобразная привычка. И человек почувствует, насколько ему легко просыпаться, даже без будильника.
Также нужно знать, что минимальное количество сна должно составлять 6 часов. И лучше при активной дневной деятельности не засыпать позднее полуночи. Иначе высока вероятность почувствовать себя наутро разбитым.
Простые, но действенные методы
Рассказывая о том, как просыпаться утром бодрым, нельзя не отметить вниманием ещё три хорошие рекомендации, выполнение которых не требует особых усилий.
Итак, первый момент – нужно установить правильную мелодию на будильник. Унылые, мелодичные мотивы категорически не подходят. Многие говорят, что якобы под такие удобней пробуждаться – медленно, постепенно. Но на самом деле это не так. Во-первых, такие мелодии способны лишь вызвать угрюмое утреннее настроение и напомнить о том, что человеку ещё предстоит работать весь день. Во-вторых, под них можно элементарно всё проспать. А вот энергичная мелодия или любимый диктор с FM-станции, которого автоматически «включит» радио-будильник в назначенное время, способны зарядить хорошим настроением.
Едва открыв глаза, стоит выпить стакан воды. Его можно поставить рядом с кроватью перед сном, заранее. Всем известно, что вода тонизирует и пробуждает пищеварение. И конечно, не будет лишним контрастный душ. Окончательное пробуждение наступит сразу же после завершения процедуры.
Заблаговременная подготовка
Даже удивительно, насколько насущным является вопрос о том, как проснуться утром бодрым и с хорошим настроением. Многих это беспокоит. Но на самом деле всё просто. Достаточно приготовиться к завтрашнему дню заранее.
Нужно всё спланировать. Каждое дело написать на бумаге. А лучше завести отдельный блокнот для таких планов. И если какая-то проблема волнует, её тоже надо туда внести, подробно описав. Может, в процессе изложения на ум придет мысль о её решении. Но как минимум от назойливых мыслей удастся избавиться. А чтобы заснуть было ещё проще, можно открыть окно в режиме проветривания. Организму, насыщенному кислородом, и проснуться легче. А человек, открыв глаза с утра, вспомнит о том, что у него всё уже распланировано, продумано. И ему останется лишь позавтракать и отправиться выполнять намеченные дела.
Массаж
Итак, в принципе, ясно, что нужно делать после подъема с кровати для улучшения своего состояния. Но можно ли предпринять какие-либо действия, ещё находясь в постели? Определенно. Как просыпаться утром бодрым? Достаточно сделать себе легкий самомассаж рук. Лежа в постели, нужно размять суставы. Такими движениями, которые больше похожи на попытку натянуть на руку узкую перчатку.
Потом надо уделить внимание тыльным сторонам кистей. Растирания – лучший способ. Аналогичным методом нужно размять часть от запястья до локтя. Но не надо затрагивать непосредственно сустав.
И последний этап – массирование каждого пальца в отдельности. Их необходимо разминать, начиная с самого кончика и до основания. Дело в том, что на руках сосредоточена масса рефлекторных точек, которые в ходе их стимуляции подают сигналы в мозг. Этот процесс скрыт от глаз человека, но на пробуждение он влияет главным образом.
Психологический настрой
Именно он поможет проснуться рано утром бодрым. Как обычно большинство людей ложится спать? С мыслями о том, что завтра снова нужно на работу, терпеть начальника, подчинённых, делать отчет, заполнять бумаги. И это неправильно. Если даже так и есть на самом деле.
Очень важно лечь с приятными мыслями. А лучше – в предвкушении чего-то хорошего. И это может быть что угодно. И хорошо бы этот момент не придумать, а устроить. Например, купить вечером себе кусочек любимого торта на завтрак и пробудиться с мыслью о вкусной трапезе. Или распланировать вечер будущего дня, пообещав себе устроить киносеанс с пиццей и любимым человеком/другом/подругой. Так и день пролетит быстрее. В общем, можно что-то придумать. В данном случае фантазия ограничивается только широтой интересов.
Расчет по времени
Вот ещё один момент, касающийся того, как проснуться утром бодрым, и заключается он в планировке драгоценных минут. Многие люди расписывают чуть ли не каждую секунду – на завтрак, кофе, умывание, заправку постели, чтобы уложиться в строго обозначенные рамки. Лишь бы поспать подольше. Но это неправильно. Как проснуться утром бодрым? Нужно избежать суеты и почувствовать себя свободным. Лучше встать на 15-20 минут раньше, но никуда не спешить. Утренняя подготовка к новому дню должна быть размеренной. Без оглядки на часы, чтобы всё успеть и не опоздать. И тогда подъем перестанет ассоциироваться со стрессом.
И ещё, открыв глаза, нельзя давать слабину с оговоркой, а-ля «ещё пять минут». В таком случае организм снова провалится в глубокий сон. И потом пробуждение будет ещё более трудным. Лучше эти пять минут полежать в кровати и подумать о будущем дне, вспомнить свой план, намеченный в пресловутом блокноте, помечтать о хорошем грядущем вечере. И после этого встать с легкостью в теле и улыбкой на лице.
Если сон был коротким
Чаще всего вопросом, касающимся того, как бодро просыпаться по утрам, задаются люди, уделяющие мало времени ночному отдыху и восстановлению организма. Что ж, многие вышеперечисленные способы универсальны и в данном случае тоже подходят. Но и тут есть свои особенности.
Во-первых, нужно хорошенько поесть. Машина не едет, когда в топливном баке нет горючего. То же самое касается человеческого организма. Свежие цитрусы активизируют мозговую деятельность, сладкий кофе со сливками бодрит, а основное калорийное блюдо придаст ощущение сытости.
Кстати, о великом тонизирующем напитке.
Кофе не только пробуждает, но ещё и оказывает положительное воздействие на мозг за счет содержащегося в нём кофеина.
А перед приёмом пищи не помешает лёгкая зарядка. Несколько приседаний, активных поворотов корпусом, отжиманий – и человек почувствует явный прилив сил. Ведь центральной нервной системе достаточно этих простых нагрузок для активации. А делать всё это желательно при открытых окнах и ярком естественном свете.
Мотивация
Есть ещё один совет, касающийся того, как проснуться утром бодрым, если спишь мало. И он заключается в следующем: нужно себя мотивировать. Самовнушение является очень действенным способом. Можно попытаться убедить себя в том, что подолгу спят лишь те люди, которым нечего делать. Или например, просчитать, какое количество часов придётся терять в год, если выделять на ночной отдых слишком много времени. Вот, например, если спать не 8, а 7 часов в сутки, то получится сэкономить целых 372 ч/год! А это 15,5 суток за год. Это время можно выделить на что-нибудь полезное или интересное. Посвятить его изучению какого-нибудь языка, например, или занятию в тренажерном зале. В общем, можно пофантазировать, но самое главное – прийти к такому осознанию. И после этого вопрос о том, как вставать утром бодрым, перестанет быть актуальным. Во всяком случае, волновать он будет меньше.
Напоследок
И ещё пару моментов стоит отметить вниманием, говоря о том, как проснуться утром бодрым. Есть один хитрый способ, при помощи которого можно «обмануть» свой мозг. Дело в том, что кофеин начинает действовать спустя 30-40 минут. Это может подтвердить каждый человек, который пьет этот напиток. Потому лучше завести будильник пораньше, на те самые 30-40 минут, открыть глаза и выпить чашечку эспрессо, сваренного заблаговременно, вечером. После чего вновь опустить голову на подушку и благополучно заснуть. Спустя полчаса кофеин подействует, заново заведенный будильник прозвучит, и человек встанет с удивительной легкостью в теле и ясной головой. Вот, в принципе, как бодро просыпаться по утрам. Как экстренная мера может подойти. Но злоупотреблять этим не стоит. Всё-таки лучше соблюдать режим и пользоваться ранее приведенными в пример способами.
Как меньше спать и чувствовать себя лучше. Советы биохакера
Дэйв Аспри был одним из первопроходцев интернет-торговли, а в 2011 году основал собственный бренд Bulletproof, выпустив кофе и различные добавки на его основании. Позднее Дэйв выпустил книгу Bulletproof diet, а позднее запустил несколько кафе, где можно было приобрести продукты, соответствующие его диете.
Сейчас Аспри — автор пяти книг и один из самых известных людей, кто активно использует разные методы для продления жизни и улучшения состояния здоровья.
В 2000 году Аспри предпринял попытку перейти на расписание сна «Сверхчеловека», о чем он в последствии и рассказывал в книге «Сверхчеловек», но потерпел фиаско. Согласно легенде, удачный переход гарантировал бы ему 21 час бодрствования и всего лишь 3 часа на сон в точно отведенное время.
«Некоторым людям это удается, но лично я чувствовал себя непродуктивным, асоциальным зомби», — сокрушался Аспри и смирился с необходимостью восьмичасового сна.
Однако затем он наткнулся на исследование Университета Южной Калифорнии, где ученые выявили зависимость смертности от любых причин и времени сна. Оказалось, что дольше всех живут те, кто спит 6 — 6,5 часов в сутки.
Он резонно предположил, что сон — период восстановления от различных болезней, стрессов и нагрузок, а значит, что те, кто меньше спит, попросту здоровее тех, кто спит дольше. Поэтому они и живут дольше.
Аспри решил начать правильно питаться и как можно меньше испытывать стресс, чтобы организм тратил меньше времени на восстановление.
Он отметил ключевые методы, которые помогают любому человеку чувствовать себя бодрее и спать меньше.
Примите холодный душ
По словам Аспри, холодный душ сродни криотерапии, способен влиять на обновление клеток организма, а также улучшает метаболизм.
«Не нужно сидеть в ледяной ванне, достаточно всего одной минуты, — отмечает Дэйв. — Поначалу первые секунды будут неприятными, но через несколько дней вы обнаружите, что у вас будет больше энергии в течение всего дня, и это поможет вам лучше спать».
Тренируйтесь правильно
Дэйв пришел к выводу, что лучше всего улучшает работу митохондрий всего лишь 20-минутная прогулка.
«Можно каждый день гулять по 20 минут, либо 10-15 минут интенсивно тренироваться в беге или тяжелой атлетике. Но делать это надо не чаще раза в неделю, такие упражнения сильно истощают вашу «батарейку», и вам приходится дольше спать, чтобы восстановиться».
Избавляйтесь от лишнего света
«Мы очень часто смотрим в телефон, когда ложимся спать. Это возбуждает клетки глаз. Избегайте яркого света перед сном, уменьшите яркость экрана, обзаведитесь плотными шторами. Это просто и недорого, но это реально поможет вам лучше спать и лучше себя чувствовать утром», — подытожил он.