Как высыпаться и вставать рано: Магия утра: зачем и как рано вставать?

Существует много вещей, которые можно сделать с утра, но главный вопрос: Как же всё-таки встать так рано?

Вещи, которые помогли мне, вставать раньше 6 утра.

Чтобы изменить свою привычку, для начала вам стоит разобраться с тем, зачем вы это делаете. Когда вы сфокусируетесь на том, какое преимущество это принесет вам в будущем, вы сможете намного легче применить это в своей жизни.

Типичная история

За день до утреннего подъема я был замотивирован и входновлен. Я с нетрпением ждал завтра и хотел поскорее проснуться и изменить свою жизнь. Но потом прозвенел будильник, я встаю, 6 утра, я очень уставший и невыспавшийся, продлеваю и продлеваю будильник, пока не наступает 8 утра.

Что случилось? Я не спланировал свой следующий день. Я был замотивирован встать пораньше, но у меня не было ответа на вопрос что я буду делать дальше. Мне нужен был список задач, что делать с утра (шаг 1, шаг 2, шаг 3). И сейчас речь не о том, чтобы почистить зубы или принять душ. Я говорю о большой цели.

Например: Зачем я встаю так рано? я хочу написать книгу. Отлично.
Во тебе список задач:
шаг 1: написать 100 слов.
шаг 2: написать 10 страниц.
шаг 3: закончить первую главу.
(шаги надо сделать настолько легкими, на сколько это возможно)

Когда вы ответите на вопрос: «Зачем?» вы наконец сможете встать рано утром.

Как делаю я?

Перед сном я составлю список из 3 самых важных вещей, которые мне надо сделать завтра.

Для того чтобы вставать рано, вам нужна цель. Найдите то, что вас вдохновляет.

3 совета, которые помогут вам

Совет №1. Будильник.

Положите телефон не возле кровати, а куда-нибудь подальше. Когда мы лежим в кровати, очень трудно перебороть себя и вылезти из под тёплого одеяла. Одна из немногих вещей, которая может помочь — раздражающий звук будильника. Вам в любом случае придётся встать, чтобы его выключить.

Совет №2. Стакан воды.

Перед сном оставьте себе целый стакан воды возле будильника и когда вы встанете выключать будильник выпейте целый стакан. Лично мне это помогает проснуться и не лечь снова в постель.

Совет №3. Одно и то же время.

Это важный совет, который помог мне не только встать единожды, но и придерживаться этой привычки долгое время. Необходимо вставать в одно и то же время каждый день, но идти спать только тогда, когда вы уставший.

Может быть я не лягу до 12 часов ночи, и смогу поспать только около 6 часов и это будет плохо в краткосрочной перспективе, но на следующий день я буду таким уставшим уже к 9 вечера, что я усну намного быстрее и придержусь своей привычки.

Когда вы сильно привыкните к постоянному подъему в одно время, вы сможете вставать даже за пару минут до будильника.

Что если я не один?

Объясните своему партнеру зачем вы это делаете.

Во-первых, это не разозлит его, когда он неожиданно услышит будильник в 6 утра.

Во-вторых, это создаст отчётность перед кем-то. Вы же не тот человек, который не держит своего слова. Если вы скажите, что вы хотите встать пораньше, то вы и встанете пораньше. Ведь вы не хотите опустить себя в глазах другого человека.

Создайте отчётность перед кем-то.

Если у вас нет партнера, вы можете договориться с другом о том, чтобы вместе вставать в 6 утра и для подтверждения этого отправлять сообщение в мессенджере

. Если у вас нет друзей, то… я думаю существует много сайтов, где вы можете найти их (Или же вы можете написать мне в телеграме)

Я понимаю, что первые несколько дней тяжелые, но подумайте о долгосрочной перспективе.

Вот список вещей, которые возможно помогут вам спать лучше:

• Маска для сна
• Беруши
• Шторы
• Увлажнитель воздуха
• Звук дождя

И вот последняя вещь, которая может помочь.

Сделайте эту привычку максимально простой. Не пытайтесь взяться за всё и сразу. 20 ПРИВЫЧЕК ЗА ОДИН ДЕНЬ. Нет, не стоит. Оптимально добавлять по 1 привычке раз в 45-90 дней. Представьте, за один год вы сможете добавить в свою жизнь до 8 привычек. Не говоря уже о более длительном промежутке, 10 лет, 20 лет.

Если я не назвал какие-то приёмы, которые помогли вам вставать в 6 утра, то пожалуйста напишите в комментариях.

Если вам нравится такой контент или вы просто хотите следить за мной, то вот мой телеграм блог.

Как снова заснуть после ночного пробуждения: 10 советов, профилактика

Некоторые практики и методы релаксации, включая дыхательные упражнения или прослушивание спокойной музыки, могут помочь вам снова заснуть, если вы проснулись среди ночи.

Неспособность снова заснуть после пробуждения в медицине известна как бессонница поддержания сна. Исследования показали, что от 10 до 60 процентов людей страдают бессонницей.

Другие формы бессонницы могут вызывать:

• трудности с засыпанием
• частые пробуждения
• спонтанные ранние утренние пробуждения

Если вы имеете дело с бессонницей, связанной с поддержанием сна, рекомендуется в первую очередь искать потенциальные причины, по которым вы можете просыпаться. Необходимость в туалете, луч раннего утреннего солнца, падающий в окно, или громкие звуки — вот лишь некоторые из возможных причин.

Иногда просыпаться среди ночи просто невозможно. Наличие стратегии, которая поможет вам снова заснуть, может помочь вам свести к минимуму количество времени, которое вы тратите, глядя в потолок.

Давайте рассмотрим 10 советов, как снова заснуть после ночного пробуждения. Мы также рассмотрим, что вы можете сделать, если ваша бессонница вызвана стрессом или ночными кошмарами.

Если у вас возникли проблемы с засыпанием после пробуждения, рекомендуется избегать всего, что стимулирует умственную деятельность, и сосредоточиться на расслаблении. Следующие 10 советов могут вам помочь.

1. Избавьтесь от яркого света и громких звуков

Если вам трудно снова заснуть, поищите в спальне источники света, которые могут вам мешать. Светодиоды от электроники и свет, проникающий через ваше окно, могут затруднить засыпание.

Если из вашего окна доносится тревожный звук снаружи, попробуйте закрыть окно, чтобы заблокировать его. Использование затычек для ушей, включение вентилятора или прослушивание белого шума также могут помочь вам заглушить тревожные звуки.

2. Встаньте с постели и подвигайтесь

Многие эксперты по сну рекомендуют встать с постели и пойти в другую комнату, если вы не можете снова заснуть в течение примерно 20 минут.

Если вы перейдете в другую комнату и сделаете что-нибудь расслабляющее, чтобы отвлечься на несколько минут, вам будет легче снова заснуть, когда вы вернетесь.

3. Старайтесь не смотреть на часы

Глядя на часы, вы можете испытывать тревогу из-за того, что не спите, особенно если у вас уже есть генерализованное тревожное расстройство.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что связь между беспокойством и сном может быть двусторонней. Люди, которые имеют дело с тревогой, часто беспокоятся о том, как заснуть, а люди, у которых есть проблемы с засыпанием, часто испытывают тревогу.

4. Не проверяйте свой телефон или другие экраны

Экраны смартфонов и другой электроники излучают синий свет, который может подавлять выработку мелатонина в организме. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в вашем мозгу, который помогает регулировать ваши циркадные ритмы и циклы сна.

Хотя лучше не проверять телефон ночью из-за потенциальной умственной стимуляции, есть несколько способов уменьшить воздействие синего света.

Многие устройства предлагают ночной режим, который меняет тон экрана на более теплый. Очки с янтарными линзами также являются недорогим способом блокировать синий свет.

5. Медитируйте или попробуйте дыхательные упражнения

Выполнение дыхательных упражнений или медитация могут помочь успокоить ум и вызвать сон. Эти методы также могут отвлечь вас от беспокойства о засыпании.

Одно упражнение, которое вы можете использовать, называется дыхательной техникой 4-7-8. С помощью этой техники вы вдыхаете через нос в течение 4 секунд, задерживаете дыхание на 7 секунд и выдыхаете через рот.

6. Расслабьте мышцы

Одна из техник, которая помогает расслабиться и уснуть, — сканирование всего тела.

Вот один из способов сканирования тела:

1. Закройте глаза и медленно дышите.
2. Сосредоточьтесь на своем лице и подумайте о том, чтобы расслабить каждую мышцу.
3. Перейдите к шее и плечам и расслабьте их.
4. Продолжайте расслаблять мышцы различных частей тела, пока не доберетесь до ног.

7. Не выключайте свет

Даже если вы встанете с постели, не поддавайтесь искушению включить свет. Как и в случае с экранами телефонов, яркий свет может мешать выработке мелатонина в организме и стимулировать бодрствование.

8. Сосредоточьтесь на чем-нибудь скучном

Любая вариация классической техники «счета овец» или скучная задача, которая занимает ваш разум, может помочь вам отвлечься и облегчить засыпание. Также может помочь чтение скучной статьи или книги.

Часть вашего мозга, называемая прилежащим ядром, играет роль в мотивации и удовольствии. Исследования 2017 года показывают, что эта часть вашего мозга может быть причиной того, что вы часто чувствуете сонливость, когда вам скучно.

9. Слушайте расслабляющую музыку

Расслабляющая музыка поможет вам расслабиться и уснуть. Он также может блокировать звуки, которые могут нарушать ваш сон.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что личные предпочтения играют большую роль в определении того, какой тип музыки лучше всего стимулирует сон для каждого человека. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными типами, пока не найдете тот, который подходит именно вам.

10. Попробуйте приложения для сна

Многие люди считают, что приложения для сна помогают им быстрее заснуть, расслабляя их. На рынке есть много приложений для сна, которые предлагают расслабляющие истории, музыку или звуки. Многие из этих приложений предлагают бесплатные пробные версии, чтобы у вас было время найти подходящее.

Если вы просыпаетесь посреди ночи от кошмара и не можете снова заснуть, вы можете использовать многие из упомянутых выше техник, чтобы очистить свой разум и расслабиться:

• Используйте технику дыхания 4-7-8 или другую медитативную технику, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений и дыхание.
• Выйдите из комнаты или попробуйте поспать в другом месте.
• Слушайте музыку, которая успокаивает.
• На несколько минут сосредоточьтесь на чем-то другом.
• Включите вентилятор или кондиционер, если вам жарко.

Стресс и тревога могут затруднить засыпание. Многие люди считают, что ведение дневника о вещах, которые вызывают у них стресс, помогают расслабиться и очистить разум.

Вы также можете использовать некоторые другие техники, упомянутые выше, такие как:

• техники медитации и дыхания
• сосредоточение внимания на чем-то скучном
• вставание и перемещение в другую комнату
• сканирование тела
2
• медитация

Если причина не очевидна, вы можете попробовать улучшить свои общие привычки сна, чтобы улучшить качество сна. Вот несколько советов:

• Не пейте жидкости непосредственно перед сном.
• Регулярные физические упражнения в течение дня.
• Держите экраны подальше от спальни.
• Избегайте экранов за 2 часа до сна или используйте ночной режим.
• Избегайте кофеина после полудня.
• Избегайте никотина и алкоголя.
• Накройте или выключите свет в своей комнате.
• Избегайте дневного сна, особенно в конце дня.
• Постарайтесь придерживаться постоянного графика сна.

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Случайные ночные нарушения сна не являются поводом для беспокойства, но если это становится привычкой, вы можете поговорить с врачом. Возможно, они смогут помочь вам определить причину плохого сна и найти способы изменить свои привычки сна.

Врач может порекомендовать вам обратиться к специалисту по сну для поиска основной причины или нарушения сна. Психолог или психиатр может помочь вам справиться с психологическими проблемами, нарушающими ваш сон, а невролог может помочь определить физиологическую причину.

Пробуждение посреди ночи и невозможность снова заснуть называется бессонницей поддержания сна. Многие люди обнаруживают, что сосредоточение внимания на чем-то расслабляющем или на том, что позволяет им очистить разум, помогает им быстрее заснуть.

Если вы не можете заснуть через 20 минут, вы можете переместиться в другую комнату на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.

Но если вы заметили, что ваша бессонница становится шаблонной, вы можете поговорить с врачом. Они могут помочь вам найти причину вашей бессонницы или направить вас к специалисту по сну.

Как проснуться раньше? Советы, как стать жаворонком

Live|Может ли сова стать ранней пташкой?

Прослушайте эту статью

такие публикации, как The New York Times, скачать Audm для iPhone или Android .

В: Я ночная сова, но в течение недели мне приходится рано вставать, чтобы утром ехать на работу. Что я могу сделать, чтобы стать жаворонком?

Трудно выспаться. По данным федерального правительства, более одной трети взрослых обычно не высыпаются в норме, определяемой как минимум семь часов в сутки. Если ваши склонности к совам мешают вам спать, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы стать более жаворонком.

Первое, что нужно иметь в виду, это то, что время отхода ко сну в некоторой степени зависит от вашей генетики. У каждого есть личный биологический ритм, или хронотип, определяющий оптимальное время для засыпания и пробуждения. Исследования показывают, что есть много генов, которые подталкивают одних из нас быть жаворонками, других — полуночниками, а других — чем-то средним. Одно исследование, опубликованное в журнале Nature Communications, например, проанализировало привычки сна почти 700 000 человек и выявило большое количество генов, которые играют роль в том, является ли человек жаворонком или нет. В среднем люди с наибольшим количеством генетических вариантов «утреннего сна» обычно засыпали и просыпались примерно на полчаса раньше, чем люди с наименьшим количеством генетических вариантов.

«Ваши тенденции циркадных ритмов являются генетическими и не могут быть изменены», — сказала доктор Айлин М. Розен, врач-сонолог и доцент медицины в Медицинской школе Перельмана Пенсильванского университета. врожденные 24-часовые циркадные циклы организма, которые определяют, когда мы просыпаемся и засыпаем. «Но хорошая новость заключается в том, что мы можем дать нашим часам некоторые сигналы, которые немного повлияют на них».

То, что вы в настоящее время действуете как сова, не означает, что вам суждено сжигать масло в полночь. Возможно, вы не ложитесь спать позже оптимального времени сна из-за отвлекающих факторов. Например, многие люди, которые естественным образом засыпают около 10 часов вечера, в конечном итоге не ложатся спать до полуночи, чтобы работать, просматривать веб-страницы или смотреть Netflix. Это мешает просыпаться по утрам. Но вы можете стать жаворонком, сосредоточившись на утренней рутине.

Сначала решите, в какое время вы хотите просыпаться. Затем каждый день вставайте с постели именно в это время — независимо от того, насколько вы устали — и получайте немного солнечного света. Солнечный свет говорит вашему мозгу, что пора просыпаться. Исследования показали, что утренний свет может ускорить ваш циркадный ритм, что поможет вашему телу приспособиться к более раннему расписанию. Когда ваше тело привыкнет начинать день раньше, вы естественным образом начнете засыпать раньше и вечером. В идеале вы должны выйти утром на улицу и заняться спортом или какой-либо другой деятельностью, которая заставляет вас бодрствовать. «Быстрая прогулка утром на свежем воздухе — это довольно хороший способ начать говорить своим внутренним часам, что пришло время сделать это», — сказал доктор Розен.

Если на улице темно, когда вы пытаетесь проснуться, или вы не можете выйти на улицу, подумайте о терапии ярким светом, которая включает включение специальной лампы примерно на 30 минут каждое утро, пока вы готовитесь. На день. В этом случае обычная настольная лампа или верхний свет не помогут. Вы хотите использовать лампу для светотерапии, потому что они предназначены для имитации уличного света. Обычная лампа для светотерапии будет стоить от 70 до 160 долларов.

Несмотря на то, что воздействие солнечного света с утра имеет решающее значение, вы должны стараться получать много солнечного света и в течение дня, так как это также поможет сдвинуть ваши часы в правильном направлении. Затем вечером постарайтесь свести к минимуму воздействие искусственного света. Можно использовать тусклый свет, лампы и лампы для чтения, но вы должны стараться избегать воздействия устройств, излучающих синий свет — компьютеров, люминесцентных ламп, экранов телевизоров, смартфонов — в течение двух-трех часов после того, как вы хотите упасть. спящий. Исследования показали, что воздействие синего света ночью может нарушить ваш сон и подавить мелатонин, гормон, который помогает регулировать сон. Исследователи обнаружили, что синий свет может сбить ваши циркадные часы, из-за чего вам будет труднее стать жаворонком.

Еще одна вещь, которая может помочь, — это прием очень низкой дозы мелатонина, который можно найти в большинстве аптек, — говорит доктор Сабра Эбботт, доцент кафедры неврологии медицины сна в Медицинской школе Фейнберга Северо-Западного университета в Чикаго. Доктор Эбботт рекомендует принимать не более полумиллиграмма примерно за час до сна. Важно поддерживать низкую дозу, чтобы она быстро очищала вашу систему. «Мы пытаемся подать небольшой сигнал о том, что наступает ночь», — сказал доктор Эбботт. «Но мы хотим, чтобы он вышел из вашего организма к концу ночи, потому что мелатонин в конце ночи может отодвинуть ваши часы на потом и усугубить проблему».

Если вы будете следовать этим шагам, вы начнете чувствовать себя более сонливым в более раннее время вечером, что позволит вам засыпать и просыпаться раньше. Но что бы вы ни делали, убедитесь, что вы придерживаетесь своего нового распорядка, в том числе по выходным. Последовательность имеет решающее значение. «Если вы рано встаете на работу и рано ложитесь спать, вам нужно продолжать делать то, что привело вас туда», — сказал доктор Розен.