Как высыпаться каждый день: Как высыпаться каждый день или правила здорового сна

Как высыпаться каждый день или правила здорового сна

Большую часть своей жизни мы проводим именно во сне. Однако далеко не все знают, как спать правильно, так, чтобы организм получал полноценный отдых. Так что же нужно знать о сне и как спать с пользой?

Сколько необходимо спать, чтобы выспаться

Все ученые единогласно сходятся во мнении, что для взрослого человека нормальный сон должен длиться не менее 7-9 часов. Недосыпание же может привести к негативным последствиям для здоровья и организма в целом.

Существует также определенное количество людей, которых относят к «короткоспящим» и «долгоспящим». Благодаря особенностям своего организма они могут спать 5 часов или же более 10 часов. Однако в современности существуют исследования, доказывающие, что регулярный недосып или даже пересып снижают продолжительность жизни.

Основные правила здорового сна

Чтобы отдых ночью был действительно полезным и наполнял энергией, запомните несколько правил:

1. Во второй половине дня не принимайте напитки, которые содержат кофеин.
2. Откажитесь от сигарет, в особенности в течение вечернего времени.
3. Используйте спальню только для сна, не превращая её в рабочий кабинет или игровую зону.
4. Ложитесь в постель примерно в одно и то же время каждый день.
5. Не употребляйте тяжелую пищу за несколько часов до сна.
6. Ложитесь в постель до 23 часов, так организм сможет отдохнуть больше.
7. Засыпайте в полной тишине, ликвидировав любой шум в комнате или используя беруши.
8. Перед сном допустимо принимать тёплый, не холодный душ или ванную.
9. Не забывайте выключать в комнате свет, чтобы сон не был поверхностным.
10. Выберите правильное спальное место – в меру мягкое и жесткое одновременно.

И, конечно же, не надевайте в постель грузные и тёплые вещи. Отдайте предпочтение лёгким и комфортным спальным комплектам – ночнушке женской, женской пижаме или мужской пижаме, которые доступны в нашем магазине.

Как начать быстро засыпать

Если вам знакома проблема, когда вы ложитесь в постель и долго не можете заснуть, ворочаясь из стороны в сторону – значит необходимо приучить себя к правильному образу и ритму жизни.

Попробуйте всегда засыпать в одно и то же время, что позволит организму быстро привыкнуть и адаптироваться к режиму. В случае же, если ваш режим находится в сбое, и вы не досыпаете ночью – прилягте отдохнуть в обед, но не более, чем на час. Это поможет восстановить силы, однако слишком длительный обеденный сон также не рекомендован.

Используйте определенные приемы и методики для расслабления. Ведите дневник, оставляя там свои мысли, а также проводите последние пару часов перед сном без ноутбука, телефона и просмотра фильмов/сериалов. Замените это лёгкой музыкой или чтением книги.

Правильные позы для сна

Самым правильным положением для сна считается поза на спине. Она позволяет качественно расслабиться, уменьшить нагрузку на внутренние органы. Кроме того, это позволяет избежать появления морщин на лице, поскольку кожа больше не контактирует с подушкой.

Сон на боку – также отличная идея. Он позволяет поддерживать естественный изгиб позвоночника, позволяя расслабить мышцы спины. Однако не кладите руки под подушку, ведь это ухудшит кровообращение.

Никогда не практикуйте сон на животе. Необходимость поворачивать голову на бок в такой позе значительно ухудшает кровообращение. Кроме того, это лишняя нагрузка на грудную клетку, суставы и мышцы, ухудшается положение позвоночника и появляется боль в спине.

Заключение

Сон – важная составляющая нашей жизни, от качества которого будет зависеть наше состояние и самочувствие. Потому так важно научиться засыпать правильно и делать это с максимальной пользой.

А чтобы действительно спать с комфортом и при этом оставаться на стиле – воспользуйтесь вещами для дома и сна от магазина Relish!

Просмотров: 1791

Отзывы о статье: 0 (читать все отзывы о статье, добавить отзыв о статье)

Добавить отзыв

Дата: 11.04.2021

Как высыпаться каждый день — Летидор

Природой придуман сон, как отличное средство от усталости и житейских проблем. Только отчего-то у многих людей в этом отлаженном механизме происходит сбой, и на утро они чувствуют себя не отдохнувшими и посвежевшими, а разбитыми и больными. Если проблема приобрела систематический характер, есть смысл обратиться к врачу. Когда и медицина не обнаружила нарушений, вывод прост – вы просто не умеете спать.

1. Минимизируйте потребление кофе перед сном
Откажитесь от употребления кофе за четыре часа до сна. Если вам трудно заснуть ночью, сократите общее количество кофеина, поскольку последствия его употребления могут проявляться спустя несколько часов.

2. Минимизируйте потребление алкоголя. Алкоголь, безусловно, способен заставить вас успокоиться, но слишком большое его количество нарушает сон. Вы заснете, но не сможете впасть в глубокий расслабляющий сон.

3. Ложитесь спать с ясной головой. Если вы не освободитесь от тревожных мыслей, ваш мозг будет оставаться в альфа-состоянии и не сможет перейти в дельта-состояние. Недосыпание не убьет вас, но усугубит чувство усталости. Существуют упражнения (о них ниже), которые помогут вам расслабить свой разум перед сном. Если вы проснетесь с тревожными мыслями быстро запишите все, что вас беспокоит, – так вы разгрузите мозг и сможете расслабиться.

4. Старайтесь не работать и не ходите по интернету перед сном. Работа и интернет-серфинг могут поддерживать ваш разум в высоко активном состоянии, поэтому заснуть будет сложнее. Чтобы сон приходил быстрее, вам необходимо перевести свой мозг из активного состояния в расслабленное.

5. Не употребляйте снотворное. Снотворное поможет вам заснуть, но оно не обеспечит глубокий сон, который вам нужен, чтобы отдохнуть по-настоящему. Кроме того, существует опасность, что вы привыкнете к снотворному физиологически или психологически.

6. Не занимайтесь спортом перед сном. Физическая нагрузка в течение одного-двух часов перед сном оказывает стимулирующее действие и, как правило, повышает температуру тела. Это хорошо, когда вы бодрствуете, но для того, чтобы быстро засыпать, лучше заниматься спортом утром, днем или ранним вечером. Исключением служат легкие физические упражнения, например йога, которая избавляет тело от напряжения и лишней нервной энергии и отлично помогает подготовить его ко сну.

7. Ложитесь спать, только когда чувствуете усталость. Ваш мозг ассоциирует кровать со сном. Если вы пытаетесь уснуть, не чувствуя усталости, не только тратите свое время впустую, но и ослабляете этот ассоциативный ряд. Более того, вам будет труднее засыпать, если в постели вы смотрите телевизор, читаете книгу или занимаетесь любыми другими делами, поскольку ваш разум будет ассоциировать кровать с другой деятельностью.

8. Придумайте расслабляющее занятие. Если вам трудно настроиться на сон, разработайте комплекс мероприятий, который поможет успокоиться и расслабиться. Примите теплую ванну, притушите свет в комнате, зажгите вместо ламп свечи, послушайте спокойную расслабляющую музыку.

Читайте также:

10 мифов о кофеине

Как лучше спать | Mass General Brigham

Здоровое питание и физические упражнения необходимы для хорошего здоровья, но многие из нас недооценивают важность сна. Недостаточный сон может повлиять на настроение, нарушить концентрацию и расстроить гормоны, регулирующие вес.

«Недостаток сна может также увеличить риск развития диабета, атеросклероза и некоторых форм рака», — говорит Стюарт Ф. Куан, доктор медицинских наук, клинический руководитель отдела нарушений сна и циркадных ритмов в Brigham and Women’s Hospital. Например, у детей и подростков сон и здоровье сердца связаны. Недостаток сна может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний в более позднем возрасте. Узнайте, как лучше спать и просыпаться отдохнувшим.

Доктор Куан лечит пациентов с нарушениями сна, включая бессонницу, апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарколепсию. Вот его советы, как лучше спать:

1. Возьмите на себя обязательство спать лучше.

Выработка здоровых привычек сна начинается с обязательств. Скажите другу или любимому человеку, что вы делаете сон своим приоритетом. Рассказывая другим, вы держите себя в руках и повышаете вероятность того, что вы будете придерживаться своей цели.

2. Установите режим сна.

Установление регулярных привычек сна может быть столь же важным, как и продолжительность сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

«Что касается продолжительности сна, это зависит от человека, но Американская академия медицины сна и Общество исследования сна рекомендуют спать не менее 7 часов в сутки», — говорит доктор Куан.

3. Создайте благоприятную для сна обстановку.

Во время сна в вашей комнате должно быть совершенно темно. Расположите свою кровать подальше от окон и попробуйте плотные шторы или используйте маску для глаз, если солнце будит вас рано утром.

«Убедитесь, что вы спите тихо. Если вы живете в городе или у вас шумные соседи, используйте генератор белого шума, который может нейтрализовать окружающие звуки», — говорит доктор Куан.

Выключите мобильный телефон перед сном или активируйте режим «Не беспокоить». В общем, старайтесь не пользоваться электроникой в ​​постели.

4. Поддерживайте прохладу в спальне.

Стремитесь поддерживать температуру в спальне между 65 и 70 градусами по Фаренгейту. Найдите подходящую для вас температуру.

5. Регулярно занимайтесь спортом.

Большинство исследований показывают, что регулярные физические упражнения три-четыре раза в неделю помогают улучшить сон. Обычно лучше тренироваться утром или днем. Если вы тренируетесь ночью, постарайтесь не тренироваться за 2 часа до сна, так как выброс адреналина от тренировки может нарушить ваш сон.

6. Избегайте тяжелой пищи перед сном.

Избегайте обильной еды перед сном. Сюда входят продукты с высоким содержанием углеводов, которые могут привести к изжоге или вздутию живота. Оба они могут вызвать дискомфорт и нарушить сон.

7. Утренний свет.

Находясь на солнце каждое утро, вы будете бодрствовать в течение дня. Это также поможет поддерживать регулярный график сна, говорит доктор Куан.

Зимой попробуйте посидеть перед коробкой для светотерапии в течение 30 минут, что также может помочь справиться с сезонной депрессией. Летом гуляйте по утрам. Оставьте солнцезащитные очки в кармане, чтобы ваши глаза не подвергались воздействию света.

8. Ограничьте употребление никотина и кофеина.

Никотин в сигаретах увеличивает частоту сердечных сокращений и активность мозга и может нарушить ваш сон. Если у вас возникли проблемы с отказом от курения, вы можете попробовать программу отказа от курения. «Кофеин является стимулятором и остается активным в организме примерно 6 часов. Если вы пьете кофе в 17:00, эффект от него сохраняется и в 10:00. когда вы идете спать. Если вы чувствительны к кофеину, прекратите пить кофе или газированные напитки в обеденное время», — говорит доктор Куан.

9. Заранее подготовьтесь к изменению времени.

Когда часы переводятся весной или осенью, постарайтесь заранее скорректировать график сна. За несколько ночей до смены времени попробуйте изменить время отхода ко сну и пробуждения раньше или позже, в зависимости от сезона.

Достаточно ли 6 часов сна?

Личные и профессиональные обязательства часто отходят на второй план. Когда так много нужно сделать и так мало времени, чтобы все сделать, вы можете пойти на компромисс со своим глубоким сном, не жалея ни секунды. На самом деле, согласно опросу Puffy Sleep Survey 2020 года, 59% респондентов в среднем спят менее шести часов в сутки.

Но результаты задают вопрос: достаточно ли 6 часов сна? Хотя может показаться, что вы нормально функционируете и высыпаетесь, эксперты советуют не спать так мало, поскольку обычно это означает, что вы не проходите этапы сна должным образом.

Лишение сна может оказать негативное влияние на наше физическое и психическое здоровье, и мы слишком часто слышим об этом. Но сон по 6 часов в сутки может не обязательно ощущаться как лишение, особенно если вы обнаружите, что просыпаетесь отдохнувшим. Тем не менее, 9Журналы сна 0087 и чиновники общественного здравоохранения почти повсеместно рекомендуют спать восемь часов в сутки, а если не столько, то как минимум семь часов. Но действительно ли час имеет значение?

Исследования показали, что да, но не потому, что в течение этого часа вы спите глубже. На самом деле это потому, что люди склонны переоценивать количество качественного сна, которое они получают.

Одно исследование показало, что люди, которые спали в среднем 6 часов, переоценивали продолжительность сна на 48 минут. Напротив, те, кто спал в течение более чем на 6 часов переоценил свой сон на полчаса. Основываясь на результатах этого исследования, можно сказать, что даже если вы думаете, что спите 6 часов в сутки, скорее всего, вы спите всего 5 часов, что намного меньше рекомендуемого среднего значения.

Но какое это имеет значение, если вы просыпаетесь отдохнувшим? Давайте разберемся, почему вы должны стремиться к большему сну, независимо от того, как вы себя чувствуете по утрам.

Качество сна и его количество: что важнее?

Бывают случаи, когда вы спите менее 6 часов и просыпаетесь, чувствуя себя отдохнувшим. В других случаях вы можете спать до 10 часов и все равно просыпаться уставшим и разбитым.

Вы можете винить в этом свой циркадный ритм. Циркадный ритм, также известный как ваши внутренние часы, регулирует выработку мелатонина в вашем организме и помогает вам чувствовать себя бодрым или уставшим в течение дня. Прием снотворного также может вызывать головокружение в течение дня

Таким образом, было бы несложно сказать, что качество вашего сна всегда важнее количества. Но реальность такова, что здоровье вашего сна не может быть измерено одним плохим или хорошим ночным сном. Хотя вы могли бы придать большее значение одному, чем другому, количество сна и качество сна не являются отдельными сущностями . Они неразрывно связаны, и вам нужны оба, чтобы оптимизировать ваш сон.

Сколько нужно спать?

Многие факторы влияют на количество необходимого вам сна, в том числе ваш возраст, состояние здоровья и окружающая среда. Но из всех элементов возраст является наиболее важным соображением. Например, младенцам нужно спать гораздо дольше, чем пожилым людям.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуемая продолжительность сна в зависимости от возраста.

Но что, если 6 часов покажется достаточно?

Если вы спите всего 6 часов и все еще чувствуете себя хорошо каждое утро, возможно, вы чувствуете, что обладаете скрытой суперсилой. Но исследования показали, что, несмотря на то, что некоторые люди могут сказать, что чувствуют себя хорошо отдохнувшими после 6-часового сна, они лишены сна в большей степени, чем думают.

В одном примечательном исследовании исследователи попросили 48 участников спать по 4, 6 и 8 часов в течение двух недель, в то время как другую группу лишали сна в течение трех дней подряд.

За этот период исследователей измерили когнитивные способности каждого участника и время реакции . Неудивительно, что результаты показали, что те, кто спал по 8 часов, испытывали лучшие результаты, в то время как те, кто спал по 4 часа, с каждым днем ​​сдавали анализы хуже. Группа, которая спала по 6 часов, хорошо себя чувствовала до 10-го дня исследования, после чего их когнитивные способности ухудшились и стали такими же плохими, как и у группы, которая не спала вообще.

Несмотря на снижение производительности, 6-часовая группа не сообщила о потребности в дополнительном сне, что указывает на то, что они не понимали, что недостаток сна сказывается на них. Это можно объяснить явлением, известным как перенормирование. Перенормирование означает, что мы можем сравнивать то, что мы чувствуем сегодня, только с тем, что мы чувствовали вчера или позавчера.

Например, если вы спите с 8 до 6 часов в течение определенного периода времени, вы можете чувствовать себя значительно более уставшим в первый день, чем на 10-й. Это потому, что к 10-му дню ваше тело уже привыкло спать всего 6 часов.

Итак, даже если вы просыпаетесь с чувством, что выспались всего за 6 часов сна, вполне вероятно, что вы не осознаете негативных последствий сна так мало, потому что привыкли к этому. Прохождение через все этапы сна и получение качественного сна невероятно важны для вашего благополучия.

Опасности шестичасового сна

Трудно считать плохой сон опасным, но есть причина, по которой преднамеренное лишение сна веками использовалось как средство пыток.

Известно, что недостаток сна оказывает крайне негативное долгосрочное воздействие на ваше физическое и психическое здоровье. недостаточный ночной сон может не показаться опасным в долгосрочной перспективе, но когда вы привыкли спать менее 6 часов, последствия кумулятивного недосыпания могут подкрасться к вам.

Пожилые люди особенно плохо спят ночью. Выработка здоровых привычек сна здесь особенно важна, так как вредные последствия плохого сна сохраняются надолго.

• Ослабляет рассудительность. — Вспомните время, когда вы протянули всю ночь напролет. Вероятно, вы помните разочарование от чувства, что вы не можете думать ни о чем. Не ложиться спать после полуночи может показаться, что вы максимально используете свой день, но исследования показали, что недостаток сна ухудшает вашу способность принимать взвешенные решения.
  В одном исследовании, посвященном принятию финансовых решений, участники были разделены на две группы: одна группа спала 5 часов, а другая — 8. Обеим группам ежедневно в течение недели предлагалось два варианта: они могли либо получить определенную сумму денег, либо был гарантирован или принять более высокую сумму денег с риском ничего не получить.

  Исследование показало, что группа, которая спала 5 часов, была более склонна выбирать более рискованный вариант. Еще одна важная деталь заключалась в том, что участники были настолько лишены сна, что им не хватило самосознания, чтобы понять, что они принимают рискованное решение.

• Ослабляет иммунную систему — Здоровому телу требуется более 6 часов сна
  . Плохой сон может снизить иммунитет вашего организма, делая вас более восприимчивыми к таким заболеваниям, как простуда.

  Это связано с тем, что ваша иммунная система вырабатывает белки, называемые цитокинами, пока вы спите. Цитокины защищают вас от инфекций, но недостаточный сон может снизить выработку цитокинов в вашем организме. Мало того, что у вас больше шансов заболеть, но и время вашего выздоровления также замедляется.

• Вызывает увеличение веса — Вы спите менее 6 часов, вы завалены и вымотаны на работе, и к тому времени, когда вы вернетесь домой, все, что вы хотите сделать, это съесть пиццу для всей семьи и самые жирные, самые сырные палочки из моцареллы. Звучит знакомо?

  Когда вы не высыпаетесь, вы, вероятно, чувствуете себя более уставшим, чем тот, кто высыпается в течение рекомендованных семи часов. В результате вы можете обратиться к еде за утешением и энергией.

  Но ваши шансы выбрать здоровые варианты невелики. Это потому, что количество сна, которое вы получаете, имеет прямое влияние на ваши гормоны аппетита. Недостаток сна повышает уровень грелина, известного как гормон голода, и снижает уровень лептина, гормона, который сообщает вам, когда вы сыты.

  Высокий уровень грелина может вызвать у вас тягу к сладкой и жирной пище, что в конечном итоге может привести к увеличению веса. Плохой сон также замедляет обмен веществ, что затрудняет потерю веса, который вы набрали.

Советы, как лучше спать каждую ночь

Спать 8 часов легче сказать, чем сделать, особенно если вы привыкли спать только 6 часов или не спать до полуночи. Но привычка спать дольше может помочь вам функционировать на оптимальном уровне. Вот несколько советов по составлению режима сна, который поможет вам спать каждую ночь, не полагаясь на снотворное.

• Составьте график и старайтесь его придерживаться
  — Поначалу может быть сложно установить режим сна более 6 часов, но создать фиксированный график сна и делать все возможное, чтобы придерживаться его, когда вы спите каждую ночь, это хорошо. отправной точкой, использование калькулятора сна может помочь установить график сна.

  Пробуждение и отход ко сну в одно и то же время может помочь отрегулировать цикл сна, поэтому убедитесь, что вы последовательны. Даже если вы чувствуете желание поспать на выходных, дайте себе продление на 1 час, но не превышайте его.

  Как и в любой новой рутине, вы можете столкнуться с несколькими препятствиями здесь и там, но просто постарайтесь набраться терпения. Через несколько недель вы обнаружите, что спите и просыпаетесь в одно и то же время, даже не осознавая этого.

• Избегайте дневного сна . Чрезмерный сон или дневной сон в нерегулярное время может быть причиной того, что вы не можете выспаться ночью .

  Энергичный сон может помочь вам перезагрузиться и зарядиться энергией, но важно правильно рассчитать его время. Дневной сон не должен длиться более 30 минут, если вы хотите выспаться ночью.

• Делайте регулярные физические упражнения — Известно, что регулярные физические упражнения улучшают сон, но верно и обратное. Сон и потеря веса взаимосвязаны, поэтому сон продолжительностью более 6 часов может улучшить ваши спортивные результаты и помочь вам оставаться в лучшей форме.

  Когда дело доходит до упражнений, старайтесь не напрягаться слишком близко ко сну, потому что это может дольше не ложиться спать. Вместо этого выполняйте большую часть высокоинтенсивных тренировок в течение дня, а менее интенсивные, такие как йога, приберегите на ночь.

• Избегайте экранов перед сном — Чтение книги на Kindle или просмотр любимого шоу может показаться лучшим способом расслабиться перед сном, но строгая политика отказа от экранов перед сном необходима для быстрого засыпания.

  Голубое свечение телефонов, компьютеров и планшетов подавляет выработку мелатонина — гормона, который сообщает вашему телу, что пора спать. Оптимальное время, чтобы избегать экранов, — за 2–3 часа до сна, но если это невозможно, убедитесь, что вы выключили все свои устройства как минимум за 30 минут до того, как планируете ложиться спать.

• Управляйте своим стрессом — Большая часть наших дней уходит на жонглирование задачами, но когда свет выключен, разум свободен блуждать . Если вы обнаружите, что ваши мысли и тревоги регулярно не дают вам спать, важно начать с ними справляться.

  Один из лучших способов избавиться от стрессовых мыслей — записать их. Держите блокнот рядом с кроватью и записывайте свои заботы, чтобы выбросить их из головы. Вы также можете попробовать другие методы релаксации, такие как медитация или глубокое дыхание — все эти привычки помогут вам лучше спать каждую ночь.

• Позаботьтесь о себе с помощью предметов первой необходимости перед сном — Приобретение самого удобного матраса так же важно для здоровья вашего сна, как и соблюдение надлежащей гигиены сна. Матрас из пены с эффектом памяти, в частности, является хорошим выбором, потому что он предназначен для отдыха, снимающего давление, и принимает форму тела для максимального комфорта.

  Комфортная обстановка для сна может не только улучшить качество вашего сна, но и улучшить общее качество жизни за счет повышения уровня энергии в течение дня.

Узнайте больше о том, как лучше спать, руководство, которое поможет вам хорошо спать.

В конце концов, спать всего 6 часов не идеально для обычного человека . Поначалу может быть сложно заставить себя больше спать, но это того стоит. Попробуйте эти простые советы и начните уделять первостепенное внимание сну, чтобы улучшить свое здоровье.

Ваша очередь…

Сколько часов вы спите каждую ночь? Расскажите нам ниже в комментариях!

Choose Your Mattress

Shop the best-rated Puffy Mattress with these extra comfy benefits:

• $1,350 In Total Savings
• Lifetime Warranty
• 101-Night Sleep Trial
• Free, Contactless Delivery
• 100 % Сделано в США

Купить сейчас

Отказ от ответственности .