Как я начала бегать: как я начала бегать и полюбила свое тело

Posted on 21.02.198226.11.2021 by alexxlab

Содержание

как я начала бегать и полюбила свое тело

За полтора года бега меня раз двести, наверное, спросили, похудела ли я, помог ли мне бег «скинуть» и т.д. Я в ответ очень удивлялась, потому что к тому времени три километра по парку неожиданно стали приносить удовольствие. Я бы даже сказала — кайф. Про похудение я не особо думала, потому что тогда надо было добавлять ещё силовые нагрузки и регулировать питание, менять пищевые привычки. На всё это у меня не было ресурсов.

Но так как вопросы задавали часто, я начала думать о том, как глубоко в обществе сидит тема похудения и страданий, через которые надо пройти ради «фигуры мечты». Как мало девушек и женщин любят себя и свою внешность. И про то, что слова «ой, да просто прими себя, какой есть» — это просто слова, без особого смысла.

Призывы в духе «Будь собой, прими себя» всегда звучали для меня так: «Слетай на Луну, ну и что, что не можешь, все равно слетай».

Было неясно, как это — взять и принять себя? Что, и вот эти бока? И растяжки после вторых родов? И валики на спине, которые туго пережимает бюстгальтер? Как можно уважать и тем более любить тело, на которое не можешь смотреть в зеркало? Как можно любить этот второй подбородок, если на всех фотографиях ты начинаешься с него? Но, оказывается, можно. И в этом мне очень помог бег.

Знаете, когда на второй день в роддоме я увидела своё отражение, то расплакалась. Это теперь так выглядит мой живот? После первых родов всё было как-то поаккуратней. Легко принимать себя, если через две недели после родов ты уже можешь ходить в добеременных джинсах. 

Но дело даже не в родах и беременности. Свое тело я любила только на фото десятилетней давности. В момент «здесь и сейчас» принимать его всегда было сложно: далеко не субтильное телосложение, животик, ломкие ногти, отсутствие четкой талии, строение челюсти такое, что виден второй подбородок.

Но проходило время, рождались дети, появлялись растяжки, целлюлит, и любые старые снимки казались очень даже ничего. Вроде никакого особенного живота не было, оказывается, и волосы блестели, и кожа была лучше. И взгляд другой.

Бег неожиданно помог мне справиться с десятком комплексов. Я не похудела, но где-то спустя год после начала тренировок я заметила, что перестала избегать зеркал. Смотрю на себя после душа и думаю: ну ок, животик немного висит, руки полноваты, ноги раньше были как-то постройней, ну и ладно. Зато я сильная.

На одной из пробежек, километре на восьмом, меня вдруг осенило: как я могу не любить своё тело? Вот в этот самый момент оно несёт меня. Если оно умеет так бегать — оно крутое. Раньше я бы упала через пять минут, а сейчас — активно двигаюсь целый час. Как можно ненавидеть его за то, что где-то там, на боках, есть лишний жирок? Вот это прозрение стало для меня ключевым. Такое облегчение: тысячу раз же читала фразу про «нужно себя принять» и тысячу раз не знала, как происходит это принятие. И вот наконец свершилось. Еще не до конца, но всё же прорыв был очевиден. Я стала меньше критиковать себя, и появилась какая-то новая уверенность.

Удивительно, что за телом, которое уважаешь, стало легче ухаживать. Я стала больше пить воды, делать себе массаж и выполнять самые простые домашние упражнения. То есть изменился сам подход: из «качай пресс, чтобы похудеть» (читай:

переделать себя), в «а давай укрепим мышцы, чтобы телу бегалось легче и быстрей». Изменилась сама природа мотивации и её вектор.

Зацикливание на килограммах не помогает похудеть или полюбить себя. Считая цифры, ты пытаешься контролировать процессы, которые контролировать в полной мере ну никак не можешь. Ради этих пресловутых сантиметров я чем только не занималась, но это либо вообще не работало, либо давало краткосрочный эффект. Сейчас же я просто плюнула на замеры. Меня зажигает другая мысль: есть ведь марафонцы, которые начинают бегать в 30-40-50 лет, значит, теоретически и я могу? И такой вызов — в километрах — был для меня важнее. Смена внутреннего запроса с «как похудеть» до «как стать более выносливой» помогла. Я действительно стала выносливее и сильнее.

Первое, что заметила, это огромный подъём сил и энергии в дни пробежек. Мне казалось, что я могу свернуть горы. Второе: недавно пошла в бассейн и проплыла километр на 15 минут быстрей, чем пять лет назад. И даже не задохнулась. Такие простые и понятные результаты окрыляют намного сильней, чем навязанные извне каноны и сантиметры.

Я не скажу, что сейчас мне легко даются пробежки. Нет. У меня по-прежнему низкая скорость и самая большая дистанция, которую я пробежала — 12,5 км. В единственном забеге на 10 км я прибежала не в тройке и не в десятке, а аж 47-й из 113 участников.

Мне по-прежнему бывает сложно встать утром и собраться, и лень, и апатия часто нападают. Но я знаю, что если не загонять себя в рамки и давать телу отдохнуть, завтра я буду бежать легче и охотней. У меня нет цели сделать пробежки ежедневным занятием, но 3-4 раза в неделю — это то, что мое тело может и хочет.

Внутренние монологи и самосаботаж почти исчезли. Однажды я решила не бегать меньше пяти километров — это моя самая комфортная дистанция. И если мне хватило мотивации встать, одеться и сделать первый шаг в дождь, снег, мороз, туман, то чего с самой собой спорить, энергию тратить? Я просто бегу и всё. Для меня — это всего лишь средство на длинном и извилистом пути принятия себя.

Возможно, вас на этот путь может толкнуть что-то абсолютно другое. Поэтому я не буду призывать всех начать бегать прямо сейчас. Принятие вообще, мне кажется, — дело личное. Его не навязать и никак не поторопить. Кому-то помогает чужой опыт, а кому-то — только время, самокопание и внимательное отношение к своим желаниям.

Иллюстрации: Наталья Ямщикова

Про бег. Как я начала бегать и почему бегаю до сих пор.

Предисловие. С иллюстрациями.

Когда я была маленькой, то не понимала, почему взрослые ходят, а не бегают. Потому что лично мне очень нравилось именно бегать, а особенно — ощущение полёта. Когда несёшься, не чуя ног и будто летишь над землёй. Может, у меня были способности к Лёгкой Атлетике?
Потом жизнь сложилась так, что «беготня» закончилась. И большую часть времени я проводила сидя: в школе, над уроками, за чтением. Потому что читать я очень любила. Про это уже рассказывала.
Результатом был лишний вес. С десяти лет я была «жиртрест-мясокомбинат». Закомплексованная и стеснительная. Толстая и в очках. Тогда я думала, что если похудею, то избавлюсь от своих комплексов и жизнь изменится. Похудеть — удалось. От комплексов избавиться — нет.
Про мою эпопею с похудением можно почитать здесь.
А теперь воспользуюсь случаем и проиллюстрирую свои достижения по сбросу веса. Итак, почтеннейшая публика, тадам-м-м:
На первой фотке я со старшей (и тогда единственной) дочкой Аней netti2. Снято весной 1984 г, ещё до начала моих «худений» и до занятий бегом. Вот такая была «матрёшка».

  

Следующая фотка сделана в октябре 1989 года. Серьёзно сбрасывать вес я взялась после рождения второго ребёнка, когда стала безобразно толстой. Хочу пояснить, что поправилась ещё больше, чем на первой фотке. При росте 160 см весила 74 кг.
А теперь — результат моих титанических усилий.

Хмм, «результат» на этой фотке только «на лицо». А вам же охота и «на фигуру» посмотреть? Пожалуйста! Снято в том же 1989 году, в п/л «Зелёные Ёлочки», где я летом работала. И дети были со мной.
На фото с трёхлетним сыном.

Вы подумали «а при чём тут бег?» Да при том, что похудеть я сначала пыталась только с помощью бега. Сразу скажу, что это возможно.
НО при одном условии.
Бегать надо очень много, не менее 70 км в неделю. Получается, что у вас должно быть примерно 5-6 беговых тренировок в неделю, из них одна «длинная», не менее 20 км. Остальные 50 недельных километров распределяются между оставшимися 4-5 «беговыми» днями и в итоге будет не меньше 10 км за пробежку. Замечу, что сейчас я столько бегаю при подготовке к очередному марафону.
Поскольку «матрёшка» с первой фотографии не могла пробежать и 200 метров не задыхаясь, о таких нагрузках и речи не было. Поэтому похудеть, только бегая, не вышло.

Почему я выбрала именно бег? Думаю, «виноват» беговой бум 80-х годов. Для тех, кто не помнит, расскажу ситуацию в двух словах. Никаких фитнесов тогда не было. В спортивные секции брали только детишек. А тем, кто уже не «деть» можно было ходить в бассейн. Или на лыжах. Ну, или бегать. Причём, всё это самостоятельно. Потому что тренеры с великовозрастными не занимались. Исключением был студенческий спорт или какие-то предприятия со своими спортивными базами. Но я училась в институте заочно, а работала в библиотеке. У нас ничего такого не было, как и у большинства сограждан.
Я ходила в бассейн «Москва». Только без тренера не было толку. И вообще, про бассейн нужно писать отдельный пост.

Начало тренировок.
Наверное, мой опыт будет интересен тем, кто тоже захочет заняться бегом.
Муж выписывал журнал «Физкультура и спорт», а там почти на каждой странице писали, что бег полезный и вообще, он — панацея от всех болезней. Поэтому супруг постоянно твердил «бегать надо, бегать». Но сам этим советам не следовал.
Зато начала следовать я.
Дети у меня были маленькие, жили мы в Медведкове, рядом с лесом, поэтому бег мне идеально подошёл.
Утром, пока муж завтракал перед работой, я убегала минут на 15-20. Причём, собственно бег занимал от 5 до 8 минут. Остальное зарядка.
Со мной случались всякие казусы и приключения. Однажды я застряла в лифте. Мужу надо на работу, детей одних оставить нельзя, а меня нет, я в лифте жду, когда меня освободят. Пришли две тётки в ватниках, открыли двери, вытащили меня, приговаривая «Не бойся деточка. Сейчас-сейчас выйдешь».
Ещё была старушка с собачкой, которые гуляли в том же лесочке, где я бегала. Сколько крови они мне попортили! Про это можно узнать здесь.

Нагрузку увеличивала постепенно. Через месяц стала бегать 9 мин, следующий месяц — 10 мин, ещё через месяц 12, потом 15. Аккуратно измеряла пульс после тренировки. Всё записывала в дневник. У меня нагрузки наращивались так медленно потому, что я начинала с полного «нуля». Лишний вес, плюс совершенная растренированность и полное отсутствие выносливости. Все остальные начинающие, думаю, могут похвастаться более резвым набором объёмов.
Похудела на пару килограмм. Больше не удавалось никак.
И тут в Москве открылась первая «Группа Здоровья» для всех желающих. Сначала туда стали ходить моя мама и сестра. А потом и я. Раз в неделю, по воскресеньям. Там мне и подсказали про диету. Собственно, это была не диета, а ограничение калорийности питания. Вес начал сбрасываться по 2 кг в месяц.
Я продолжала увеличивать пробежки. Через полгода тренировок довела до 20 мин.
Старалась бегать каждый день, но у меня началась аритмия. При малейшем волнении сердце начинало колотиться так, что казалось, сейчас выпрыгнет. Или встанет. Я пошла в физкультурный диспансер. Там сделали кардиограмму. Очень внимательная доктор поговорила со мной, расспросила о том, сколько раз в неделю я бегаю и вынесла вердикт — это перетренировка. Если бегать по 20 мин и больше, то обязательно нужны дни отдыха. Начинающим вообще надо бегать через день.
Стало понятно, что нужно почитать что-то кроме «Бег ради жизни» Гилмора. В магазине попалась книжка Миллера «Я выбираю бег». Очень хорошая книга, как раз для начинающих. Из неё узнала про микроцикл. Это принцип волнообразного увеличения нагрузки. В дневнике осталась запись двухнедельного микроцикла, который построила для себя. Вот он:
пн.-отдых, вт.-20 мин, ср.-60 мин, чт.-отдых, пт.-40 мин, сб.-отдых, вс.-90 мин.
пн.-отдых, вт.-20 мин, ср.-40 мин, чт.-отдых, пт.-30 мин, сб.-отдых, вс.-60 мин.
Как выяснилось позже, при подготовке к марафону используется тот же принцип набора объёмов.

Потом мне пришлось прервать тренировки, потому что я ждала третьего ребёнка. Когда возобновила пробежки, то поменялся маршрут. Бегала на молочную кухню, которая была довольно далеко от моего дома.
То же самое было и с четвёртым ребёнком. Оставила тренировки, возобновила побегушками на молочную кухню, которая на нашей новой квартире находится ещё дальше от дома, чем на прежней.
Но у нашей теперешней квартиры есть одно большое преимущество. Мы живём рядом со стадионом и сравнительно не далеко от Ботанического сада. Так что бегать есть где.

Бег для продвинутых и прочие подготовки к марафонам.

Тем временем мои объёмы были примерно 40-50 километров в неделю. И вот однажды, весной 2005 года, я подумала, что бегаю уже много лет. И хочется уже чего-то ещё, а не просто «похудеть». Например, хорошо бы поучаствовать в каких-нибудь соревнованиях. Логичнее всего было бы бежать десятку. Но ближайшими соревнованиями оказался марафон КЛБ «Мир», который проводится в Парке Горького каждую весну в конце апреля. Марафон я, конечно, бежать не собиралась. Но десятки там не было, а только полумарафон. На него я и заявилась не долго думая. При этом 21 км не бегала ни разу в жизни. Стала готовиться. Пробежала 18 км. И понадеялась, что как-нибудь добегу. Главное — участие.
Это я перед самым первым стартом в своей жизни.

Чувствовала себя чайником. Особенно, по сравнению с другими бегунами. Все здоровались, большинство участников знакомы между собой. Одна я никого не знала и была чужой на этом празднике жизни.
Дали старт. Ощущения не забываемые. Ради этого я и езжу теперь на всякие соревнования. Толпа с криком «Ура!» подхватила меня и понесла. Я старалась бежать в своём темпе. Знала, что не сойду. Подозревала, что будет тяжело. Думала, что начнётся одышка. Но заболели ноги. После привычных для меня 15 километров начала ковылять. Так тяжело мне ещё никогда не было. На последнем повороте стоял пожилой волонтёр, который увидев меня, сказал «главное — участие». Наверное, у меня был такой замученный вид. Да ещё оделась не правильно. Было холодно и дождик, но шапка была явно лишней. Теперь я всегда бегаю в кепке, если температура около «0», и вообще без головного убора, если больше +5.
Добежать-то я добежала с каким-то позорным временем, больше двух часов. Но это не важно. После у меня ужасно болели ноги и, пардон, попа. Но это тоже не важно.
Важно то, что мне понравилось участие в соревнованиях!!
Дома пошерстила интернет и нашла сайт IRC Там же есть и марафорум
Узнала много нового и интересного. Например, что надо купить специальные беговые кроссовки, чтобы не «убить» ноги. И где они продаются. Вообще, публика там доброжелательная, охотно отвечают новичкам. Даже есть специальный раздел на форуме Вопросы новичков о беге.
Однажды я про что-то спрашивала на форуме, а меня взяли, да и позвали на Московский марафон (ММММ). На самом деле, я давно хотела в нём поучаствовать, пробежать хотя бы десятку. Но побаивалась. Как заявляться? Где? Да я никого не знаю… Большое спасибо r_wine_partizan
за приглашение и за то, что заявил меня тогда. Как знать, может, я бы ещё не скоро сподобилась. Про мои впечатления от той пробежки можно почитать здесь

Ну, а потом начала готовиться к своему первому марафону. Которым стал апрельский «МИР». За подготовку к нему надо сказать ОГРОМНОЕ СПАСИБО Любе Боровской, которая живёт в Харькове, но была фактически моим тренером. Потому что мы активно переписывались по электронной почте. Можно сказать, меня подготовили заочно-дистанционно. Кстати, Любины советы желающим пробежать свой первый марафон лежат здесь, на страничке сайта IRC «часто задаваемые вопросы» Открывайте «Подготовка к первому марафону», автор Бор, и будет вам Щастье.
Ну, про сам «Мировский» марафон написала здесь.
А это — рассказ про мой второй марафон «Дорога жизни»
Ну, про всякие-разные другие беговые соревнования можно почитать по тегу «Бег». Там дофига всяких рассказов, я сама только что посмотрела и удивилась.
Сейчас продолжаю бегать. Потому что мне нравится. И ещё люблю участвовать в соревнованиях. В данный момент пытаюсь согнать лишние 3-4 килограмма, ага, с помощью бега. Ну и марафон очередной пора уж пробежать. Буду тренироваться.
Весной по воскресеньям некоторые «айсеры» бегают длинную в Лосином Острове. Присоединяйтесь! Я тоже там «засветилась». На марафоруме подписываюсь «Юля 4».
Пока! Убежала на пробежку в Ботанический сад.

Как и почему я начала бегать

Я начала бегать из зависти
Этот снимок я сделала в Тель-Авиве. Я сильно впечатлилась тамошними бегунами, морем-закатами и их такой естественной крутостью! Ну а я что? Со школы ненавижу бегать, я же была самая мелкая в классе и бегала хуже всех, а это очень обидно. Но эти ребята сильно запали мне в душу —я дождалась весны и одним майским утром побежала.

В старых кроссовках, майке с капюшоном и классной музычкой в ушах в 8 утра я бодро сбежала вниз по ступенькам, набрала свежего воздуха в легкие и побежала в сторону парка, встречая по дороге унылых сонных прохожих и испытывая приятное волнение. Думаю, когда я полечу на воздушном шаре (а когда-нибудь я полечу), я испытаю примерно то же самое.


Первый раз бежать стало тяжело после 3-4 минут бега, я расстроилась, но не сдалась — я была готова к тому, что прежде чем стать крутой, мне придется побыть лузером)

Сначала я бегала каждый день, но весной-летом, когда надо гулять, это, конечно, сложно выполнимо. А если нарушишь график один раз, то обязательно нарушишь и второй. Поэтому я решила бегать через день, но без пропусков. Кстати, позже я прочитала книгу Харуки Мураками 

«О чем я говорю, когда говорю о беге» (цитирую — Я начал бегать 100 лет назад, в 1982) и там он тоже рекомендует бегать не реже чем через день и вообще смешно описывает аспект регулярности тренировок. Надо заметить, что начать бегать гораздо проще чем не бросить. И вот тут уже важно иметь мотивацию вдохновение. Но об этом позже.

Летом мне удалось один разок пробежаться с Moskva River Runners. Я бежала 5км — это дистанция «для девочек», но стартовали мы все вместе. Было непривычно стартовать так быстро, но выбора у меня не было — я не хотела отстать и заблудиться — пришлось бежать за могучими спортивными парнями. Так быстро я никогда в жизни не бегала )) и вот я в этой огромной и яркой толпе бегу по центру Москвы, и понимаю, что если бы я просто проходила мимо, я бы опять обзавидовалась 😀 

Еще я бегала ранним утром по парку Горького. Я бы ни за что не увидела Москву такой, если бы не бег!
  

В этом году я собираюсь увеличить свою distance до 10 км, поучаствовать в каком-нибудь забеге и исполнить свою микромечту про море и закат. И кстати я точно знаю, что во все поездки буду брать свои Nike free и бегать, бегать, бегать в новых местах!

Что дал мне бег кроме эмоций? Я стала легка на подъем, более дисциплинирована, физически выносливее и увереннее в себе. Я спокойно бегаю 5 км, тогда как раньше не могла одолеть и 1 без остановок, это ли не круто? Я стала более стройной 😀

Сейчас хочу собрать и подытожить советы для начинающих бегунов, которые мне пригодились и поделиться музыкой.

Это мой самый любимый бегательный микс, скачать его можно тут.

1. Couch to 5k. Самое ценное что я отсюда вынесла — принцип интервальных тренировок, который очень актуален если ты только начинаешь бегать или возвращаешься после длительного перерыва. Это с одной стороны щадящий режим, а с другой — хорошая подготовка к более серьезным нагрузкам. Разминка: 5 минут быстрым шагом, минута бега, полторы быстрым шагом, так 20-30 минут и домой опять пешком.
2. Алишер Якупов очень советовал книгу Гордона Пири «Как бегать быстро и без травм», я прочитала — совсем не зря, спасибо, Алишер! Гордон Пири — британский бегун, который поставил множество мировых рекордов, в своей книге он пишет о технике бега, об обуви и тд. В двух словах о технике: 
— приземляйтесь не на пятку, а на носок,

— не нагибайтесь вперед,
— работайте руками, ладони должны быть чуть сжаты.  
3. Сейчас представить, что я когда-то не бегала мне сложно, а не бросить это дело на первых порах мне помогли рекламные компании спортивных брендов (это глупо, но правда), блог Саши Боярской, Moskva River Runners, Харуки Мураками и мои горячо любимые кроссовки!

Так что, ребята, тем кто хочет бегать, я желаю не откладывать, тем, кто бегает — продолжать, а себе — чтобы поскорее растаял снег!



Как я начал бегать в 40 лет и спустя 4 года пробежал полумарафон без травм

В октябре 2012 года я преодолел свои первые пять километров, а спустя четыре года я пробежал полумарафон за 2 часа 17 минут, при этом ни разу не перешёл на шаг. Это отличный результат, на который я даже не рассчитывал.

Помню, как сначала пробежка вокруг клумбы была для меня непосильной задачей, и помню, как радовался, когда смог осилить свои первые 10 километров.

На Лайфхакере уже опубликованы три заметки для новичков в беге, в которых я подробно рассказываю, почему я побежал:

Бег стал частью моей жизни, в хорошем смысле превратился в рутину, которая доставляет удовольствие и не занимает много времени. Сейчас в среднем я пробегаю 10 километров в неделю, хотя за последний месяц, во время подготовки к полумарафону, пробежал 100 километров.

Эта статья — мысли любителя, который всё ещё помнит о том, что не умел бегать. Надеюсь, мой опыт сподвигнет сидящих за компьютерами встать и выйти на улицу. На полумарафоне я видел слепого бегуна, которого направлял бегущий рядом человек. Видел бегунью с плакатом «Рак — не повод не бегать» после третьей химии. Поверьте, у вас нет ни одной отмазки, чтобы не бегать.

К сожалению, бег не подарил мне особую уверенность в себе и богатырское упорство. Возможно, я слишком поздно начал, а эти качества сложнее менять или развивать.

Причины, по которым я бегаю

Лично для себя я сформулировал несколько причин, по которым продолжаю бегать:

  • компенсирую сидячий образ жизни;
  • пытаюсь продлить свою жизнь на дополнительные 5–7 лет. Благодаря бегу я чувствую себя лучше и выгляжу моложе сверстников;
  • отдаляю момент, когда моей дочке придётся думать о моём здоровье больше, чем о своих делах;
  • пытаюсь дожить до какой-нибудь революции в медицине, например до того момента, когда начнут выращивать органы или изобретут лекарство от рака.

Бег не подарил мне просветление. Мои попытки создать бизнес пока не увенчались успехом. И если бег как-то и повлиял на работу мозга, то хотя бы не ухудшил её, что, согласитесь, тоже результат. Я меньше болею, чем раньше. Лёгкие стали гораздо лучше работать: я могу задержать дыхание на четыре минуты.

За четыре года тренировок я так и не понял, почему иногда у меня забиваются мышцы на первом километре пробежки. Приходится выбирать — прекращать тренировку или бежать дальше. Но обычно это проходит на 3–4 километре. Это не зависит ни от разминки, ни от погоды, ни от того, что я ел или пил перед тренировкой. По крайней мере, мне не удалось установить зависимость. Кроме того, я пока не разобрался с порогом анаэробного обмена, скорее всего потому, что мне это пока и не нужно.

Как я готовился к полумарафону

1. Дышал во время бега только ртом по схеме «вдох на три шага — выдох на три шага»

Такой ритм для меня лично удобен тем, что с ускорением увеличивается и объём кислорода, поступающего в лёгкие. Также есть запас по воздуху. Иногда при интенсивных нагрузках я перехожу на схему «2 + 2». Если совсем тяжело, то делаю вдох и выдох на каждый шаг, но в этом режиме кислорода поступает больше, чем нужно, так что не советую его использовать.

2. Бегал только «с носка»

От того, какой стиль бега вы предпочитаете («с носка» или «с пятки»), зависят возможные изменения в ступнях. Я об этом не знал и нигде не встречал упоминания о таких эффектах. Но ощутил их на себе. У меня уменьшилось продольное плоскостопие с III степени до I. Поперечное плоскостопие также исправляется благодаря тренированным мышцам и связкам стоп. Конечно, ручеёк под ногой не протечёт, но мой след превратился в узнаваемый след человеческой ноги.

Кроме того, бег помогает исправить вальгусную деформацию большого пальца ноги. У меня была уже выраженная степень, при которой большой палец давит на указательный. В народе это называется «косточкой» на суставе большого пальца. За четыре года бега на правой ноге большой палец отошёл от указательного, почти исчезла «косточка». На левой процесс идёт немного медленнее. Объективности ради отмечу, что видел в раздевалке у бегунов сильно искривлённые пальцы. Видимо, не всем бег помогает.

Кстати, о суставах. Если ваш вес в норме, и вы бегаете «с носка», то ничего страшного с вашими коленями не случится. Особенно при медленном прогрессе. Чтобы повредить колени, надо подготовиться за год с нуля и пробежать полумарафон «на пятках» при начальном весе под 100 килограммов. Уверен, что вы так делать не будете.

3. Уделял внимание интервальным тренировкам

После них, даже после одной, заметен прогресс по скорости и дальности. Мне повезло. Иногда я бегаю с дочкой, и сейчас мы иногда устраиваем фартлеки. Кроме того, хорошо помогает бег по лестнице: нагружает нетипичные мышцы и укрепляет связки. В горку я бегаю только на пятке с перекатом на носок. Хороший совет прочёл перед полумарафоном — бежать в горку следует частыми шагами. Совместив это с бегом «с пятки», я получил отдых для ног при подъёме на мосты во время забега.

Когда я увеличивал расстояние за одну пробежку на 30–40%, то чередовал бег с шагом: через равные интервалы делал 60 шагов. Так я преодолел пять, а потом и 18 километров. Последнюю дистанцию я смог пробежать за три недели до полумарафона. Только после этого я решил зарегистрироваться. Я не являюсь заложником тренировочного плана. Если у меня нет времени на часовую тренировку, я пробегаю два километра за 10 минут, что даёт достаточный тренировочный эффект.

4. Бежал без энергетиков, но с углеводной загрузкой

За неделю до старта я провёл углеводную загрузку и начал употреблять поливитамины и элеутерококк в таблетках. Во время подготовки суставы и связки поддерживал добавками из спортпитания. Жидкие добавки мне понравились больше, чем куча таблеток.

Как я пробежал полумарафон

Стратегия забега была простой — финишировать, то есть уложиться в 3 часа 10 минут. Тактика ещё проще — пробежать 10 километров, не останавливаясь, а потом смотреть по самочувствию. На трассе всё оказалось гораздо проще и веселее.

Было много зрителей, отличная погода и море музыки — это же был Музыкальный полумарафон! Уровень адреналина был таким высоким, что перед стартом пульс поднялся до 90. 10 километров я пробежал спокойно, встретив бегущего навстречу хорошего человека, что прибавило сил. На 15 километрах понял, что всё в порядке, желания остановиться нет. 18 километров я пробежал за 1 час и 50 минут. После этого я смог успокоиться, потому что личный рекорд уже был поставлен. Дальше я даже ускорился.

После финиша по ощущениям я смог бы пробежать ещё километра 3–5. Цель, поставленная два года назад, была достигнута без травм и перегрузок.

Не хотел писать о грустном, но недавно узнал, что на забеге умер парень 29 лет. По предварительной информации, у него оторвался тромб. Поэтому тренируйтесь осторожнее и посещайте врачей, особенно если вам за 30.

Сейчас, после осознания того, сколько времени и энергии было потрачено на подготовку, уверен, что без тренера и врача в моём возрасте справиться с такой задачей уже нельзя. Надо обязательно делать функциональную диагностику и следить за состоянием сердца.

Перефразируя Бориса Гребенщикова: «Я бы не сказал, что я знаю, куда я бегу…». Лично мне нравится сам процесс. Следующую заметку я буду уже писать про марафон. Или не буду.

Удачи всем и спортивных побед!

Как я начала бегать — RunningHero.ru

В школе я прогуливала уроки физкультуры. Ни о каком беге и речи быть не могло. Я думала, что у меня слишком высокий рост, большие проблемы с коленями и кучу других мыслей-отговорок. И вот спустя несколько лет после школы я все-таки решила начать бегать. Я хочу рассказать, что стало и продолжает быть моей мотивацией.

Стимулом было открытие бегового клуба Nike в Парке Горького. На первое занятие я не попала по причине какого-то концерта-фуршета, второе — забыла кроссовки дома, а на третье — оказалось, что пришло очень много народу и шкафчиков для одежды нет. Так мои отношения с беговым клубом закончились не начавшись.

Потом я поняла, что мне больше не интересно курить. Я с 14 лет выкуривала по пачке сигарет в день, иногда больше, и тут поняла, что больше не хочу. А чтобы помочь своим легким очиститься от никотина — решила пробежать вокруг пруда, который рядом с домом. Оказалось, что пробежать даже 2 минуты без отдышки я не могу совершенно. Но все-таки, я добежала сбиваясь на шаг. И решила продолжить.

Первым делом я полезла в интернет и начала приставать к друзьям-спортсменам с вопросом — как правильно бегать и существуют ли программы для бега. На первый вопрос ответа я так и не нашла (мы к этому еще вернемся в блоге). А на второй получила исчерпывающий ответ. Программ для бега оказалось множество, но самая простая и понятная для меня оказалась «From couch to 5K».

Забыла сказать — я фанатка всяких гаджетов. И конечно же, для гиков это дополнительная мотивация — отслеживать и соревноваться с незнакомыми людьми! Я бегаю с двумя запущенными программами на телефоне — Nike+ и 5k runner

Программа «С дивана до 5км» есть в удобном Nike+ для iPhone.

Приложение говорит четким мужским голосом, что и когда нужно делать (бежать, идти, растягиваться) и записывает результаты в табличку. Также есть небольшая фича — мотивирующие цитаты и бейджики достижений.

Ну и вторая программа Nike+ всем давно известна. Она приятным голосом во время пробежки говорит дистанцию, среднюю скорость и время бега, записывает маршрут пробежки, отмечая значками достижения. Вообще, я сделаю отдельный подробный обзор этого приложения. Оно очень хорошо и красиво реализовано, самое главное — постоянно мотивирует улучшать результаты, ставить цели и достигать их.

Также меня мотивирует мысль о том, что все возможно и что прогресс можно наблюдать каждый день. Каждый день цифры на весах уменьшаются, я пробегаю большее количество времени и это несказанно радует! И, самое главное, после пробежки возвращаясь домой с утра, когда все хмурые идут на работу, чувствуешь глубокое удовлетворение тем, что происходит. И это всего полчаса времени в день!

Ведь самое сложное — сделать первый шаг. А дальше — просто нельзя останавливаться.

как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Если не хотите читать –  слушайте подкаст в iTunes и Яндекс.Музыке

7 правил бега для похудения

1.

Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.

Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

2. Питайтесь правильно

Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.

Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. 

3. Обязательно ешьте после тренировки

Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.

Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

4. Тренируйтесь регулярно

Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.

Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.

Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Читайте по теме: Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Как бегать, чтобы похудеть

Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.

Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.

Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Как я начал бегать каждый день | ProgressTime

Приветствую вас, читающие. Эта история о том как я, автор сего блога, начал бегать. Усаживайтесь поудобнее, мы начинаем.

История моих пробежек начиналась как и у большинства: наткнулся на мотивирующую статейку. Она вещала, что пробежки благотворно влияют на организм: укрепляют сердце, увеличивают объем легких, устраняют депрессии, укрепляют иммунитет и улучшают физическое состояние. Тогда я посчитал, что мне это уж точно не помешает. Тем более я тогда часто болел. Прочтение той статьи мотивировало, но одной мотивации для меня стало мало. Я понял это уже после первой пробежки, когда на вторую идти мне было уже лень. Множество факторов мешало мне продолжить пробежки: то времени не хватало, то устал, то поздно, то холодно, то жарко. Долгое время я хотел начать, но почти всегда находил какую то отмазку. Иногда конечно я выходил, пробегал километр — два и уходил домой. И снова две недели отмазывался.

Отмазок было много и каждая из них казалась мне все более исчерпывающей, что в таких условиях начинать бегать неправильно. Часто говорил себе, что вот завтра встану в 5 или 6 утра и побегаю с утра. Но нет, проснуться в 6 утра у меня еще хватало сил, но подняться с кровати и уж тем более пойти на пробежку было выше моих сил. В редких случаях у меня даже получалось выйти из дома и побегать, но меня хватало на один, максимум на два раза, затем я забивал на это дело.

Но как всегда, должен был наступить переломный момент, после которого уже либо идти до конца, либо совсем бросать. Бродя по YouTube я наткнулся на видеоролик(сейчас уже не помню какой), где парень рассказывал о том, что если начал дело, надо доводить его до конца, а если не хочешь, то избавляться от этого дела и больше никогда к нему не возвращаться. Он призывал расставить все точки над i, решить будешь заниматься или же не будешь, чтобы не трепать себе нервы. И вот тогда я решил, что надо заняться бегом серьезно.

Начал я с того, что прочел множество статей о пробежках, о том как правильно дышать, какую использовать обувь и тд. И вот, что основного я из этого вынес:

1. Дыхание. Вдыхать следует носом, выдыхать ртом(хотя зимой я стараюсь дышать только носом).
2. Одежда. Одежда должна быть удобной и устойчивой к погодным условиям. Лучший вариант — спортивный костюм. Под него в зависимости от погоды нужно что нибудь одеть. Зимой — термобелье, летом — что то полегче. Главное, чтобы в одежде тебе было немного прохладно, потому что после пробежки ты разогреешься, и, дабы не перегревать организм, лучше не одеваться слишком тепло.
3. Обувь. Не должна иметь высокой пятки. Лучший вариант — легкая специальная беговая обувь с амортизацией.

Начинать было тяжело. Была зима, февраль. Такие условия действовали на меня удручающе. Я понимал, что одной мотивацией тут не справиться, каждые день бегать в мороз, я даже стал сомневаться стоит ли, но все же не передумал. Я принял решение бегать не один, поэтому встретился с другом и после недолгих уговоров Константин согласился начать бегать. В будущем, часто именно осознание того, что я не один буду бегать очень помогало мне собраться на тренировку.

Договорились мы бегать по вечерам, после всех дел, в 19:30. Я оделся в спортивный костюм, под него термобелье, кроссовки и пошел на встречу с Костей. Костя пришел во время и вот мы отправились на место пробежки.

Прежде чем продолжить небольшое отступление. Друг, если ты хочешь начать бегать, но никак не решаешься, ищешь оправдания и ленишься, то вот тебе несколько советов:

1. Начни с малого. Если ты не можешь начать бегать, попробуй привыкнуть приходить на место пробежки. Каждый день в одно и то же время приходи,сделай что то простое, это сформирует привычку и тебе будет намного легче начать бегать, когда ты уже привыкнешь приходить на стадион. Суть способа в том, чтобы разделить пробежку на части, и выполнять их постепенно.
2. Бегай не один. Бег с товарищем поможет тебе относиться к этому серьезнее. Если ты будешь осознавать, что тебя ждут, ты будешь значительно реже пропускать пробежки. Главное договоритесь вместе начинать, чтобы у тебя не было стимула при опоздании забить, что он уже начал, один раз не схожу ничего страшного и тп.
3. Распишите план пробежек. План позволит вам не забывать о своих тренировках и видеть свое развитие. Осознание своего прогресса позволит не бросать начатое.
4. Цель. Чтобы бег был эффективен, поставьте цель. Она обязательно должна иметь четкие сроки ее выполнения и быть не легко достижимой. Кроме того, цель должна быть письменно зафиксирована, не думайте, что я помню и нормально, записывание цели автоматические поднимает ее на новый уровень важности.

Стадион. Свежий морозный воздух. Вечер освещали лишь фонари. Царила какая то особая, даже магическая, атмосфера. Сделав хорошую разминку мы с Костей начали бегать. Уже после первого вдоха я понял, что лучше быстро не бегать, ибо заболеть будет недолго. Поэтому первый круг ( 400м) был в какой то мере еще разогревочным,потому что быстро тело не согреть, а долгая разминка лишь способствовала нашему замерзанию. После первого круга, хорошо согревшись и разогревшись, я чуть увеличил темп, местами ускорялся. Так прошел и третий и четвертый круги. Затем пятый, я уже чувствовал боль в ногах, сердце колотилось как бешеное. Именно в тот момент я почувствовал ощущение победы, победы над собой, понял, что теперь уже не брошу это занятие. С тех пор прошло уже немало времени, я продолжаю бегать и продолжаю развиваться. Начните и вы выходить из зоны комфорта. Вы не будете расти, если не будете пытаться совершить что-то за пределами того, что вы уже знаете в совершенстве… Удачи, друзья.

Если было интересно ставьте лайк и подписывайтесь.

Счастье стать бегуном в 40 лет (или в любом возрасте) | by Ash X

Самое сложное — это начать. Я не имею в виду бег трусцой на месте. Я имею в виду решение пойти, встать, надеть свою экипировку и выйти из дома. Вставать и игнорировать свои возражения — это все.

Теперь, когда мне за 40, я чувствую, что могу давать советы людям, даже если им тоже за 40. Итак, я дам вам три замечательных совета из тех, кто старше 40 лет, чтобы преодолеть самые распространенные мои возражения.

1.Когда вы начинаете героем, все остальное — бонус

Во-первых, считайте себя героем каждый раз, когда вы выходите за дверь. Если это звучит нелепо, проверьте себя на минутку.

С профессиональной точки зрения оцениваю себя довольно жестко. Я беру на себя ответственность за свои ошибки и продакшн. Когда кто-то хвалит мою работу, я, как известно, указывал на незначительную ошибку, которую вижу только я. Так что я не считаю себя героем , бегающим за легкомысленно. Но есть разница между тем, что вы производите на основе многолетнего опыта, и тем, что вы производите, когда начинаете.

Если бы вы учили кого-то навыку, в котором у вас много опыта, вы бы сказали, что его первая попытка — чушь? Конечно, нет. Вы бы предложили поддержку.

Если вы бьете себя и придираетесь к тому, что делаете, вы скоро упадете духом. И этот пример только для вас. Это ваши собственные условия для улучшения вашей жизни. Если бы я рассказал вам историю о ком-то, кто достиг невозможного, как бы вы назвали этого человека? Герой. Все, о чем мы говорим, — это достижение того, о чем вы раньше не думали.

Я не думал, что могу получать удовольствие от бега, чтобы улучшить свою физическую форму. Всегда. Особенно после 40. Да, можно сказать … Я герой. Но я сделал это не ради вашего восхищения. Я сделал это за себя.

Мы все обогнали бегущего человека с избыточным весом. Иногда мы или кто-то из нас комментирует это. Многие не добрые. Что вы подумаете сейчас, когда увидите этого человека? Вы увидите героя.

Вы увидите человека, обладающего смелостью изменить свою жизнь и не заботящегося о том, что вы думаете.Вы видите людей, которые хотят поправить свое здоровье, надеть свадебное платье, преодолеть депрессию, увидеть, как растут их дети, и в некотором роде стать лучше. Просто выйдя за дверь. Уберите все это, и это так просто.

2. У вас уже есть все, что вам нужно

В детстве вам не нужно было ничего особенного, чтобы бегать, и взрослому вам это не нужно. Не беспокойтесь о правильном снаряжении.

Во время моей первой пробежки я бегал в мешковатых кроссовках, которые были у меня уже десять лет, в некоторых старых кроссовках и в футболке, в которой я красил дом.

Если вы подождете, пока не посмотрите, как, по вашему мнению, должен выглядеть бегун, вы не начнете бегать. Если вы думаете о беге, сделайте это сегодня. Сделай это сейчас. Просто сделайте это в какой-нибудь подходящей вам одежде и идите до конца улицы и обратно. Собирайте очки своего героя в пути.

Вам также не нужны GarminAppleFitWatch или другие гаджеты, чтобы начать бегать. Вам не нужны дорогая обувь, личный тренер, напарник по бегу, специальная одежда, определенное место для бега, плейлист с беговыми дорожками, беспроводные наушники, солнцезащитные очки, план тренировок, план питания, специальная вещь для хранения бутылка с водой, чехол для телефона на руке (фактически оставьте телефон дома, он освобождается), энергетические закуски, протеиновые коктейли, соли для регидратации или разрешение от кого-либо, кроме вас самих.

По этой причине мой первый пробег был запланирован до конца моей улицы. Это было странно. К моему удивлению, меня это не убило. Я был готов развернуться и заявить о победе. Но я продолжил путь в местный парк через дорогу и прошел очень медленный круг для ходьбы и бега трусцой. Все время, когда я был обеспокоен, я выглядел глупо и испытывал нереалистичный страх, что вот-вот рухну. Примерно на полпути я вернулся назад. Так все и началось, и было удивительно, что я достиг своей цели.

3.Уберите все препятствия

Я так понимаю, вы заняты. И всегда будет причина не ехать. Я начал бегать зимой, поэтому знаю, что было слишком холодно, сыро и темно, чтобы выходить из дома. Я знаю, что есть обед, который нужно поставить на стол, и работа, которую нужно сделать. Вот почему вам нужен набор хитростей, чтобы продолжать работу с самого начала.

Удалите все препятствия на пути к выходу, чтобы получить очки героя. Если вам нравятся подарки, начисляйте себе балл за каждую пробежку и награждайте себя за каждые пять баллов.

Бывают дни, когда холодно или идет дождь, и я не хочу этого делать. Я знаю, что должен, но если мне будет холодно внутри, мне будет холоднее на улице. Так что я надел свой комплект для бега, просто чтобы носить в помещении и убрать еще один барьер. Когда я бегаю после работы, я переодеваюсь в свой комплект, как только прихожу домой.

Слежу за тем, чтобы в доме было тепло зимой. Я говорю себе, что это не значит, что мне нужно идти на пробежку. Я надену кроссовки. Это по-прежнему ничего не значит. Я решаю сделать несколько разминок, чтобы согреться, и буду делать это с флисом, так что вскоре мне не просто станет тепло, но и станет слишком жарко.Мне все еще не нужно идти. Но к этому моменту я могу заработать очки своего героя, выйдя за дверь и идя по улице. И вы знаете, что как только я выйду за дверь, я могу начать бежать.

И это все о запуске. Я надеюсь, что вы уже завязываете шнурки, заканчивая этот раздел статьи, и готовы ударить по тротуару. Молодец. Сделай это. Серьезно, если вы сомневаетесь и думаете об этом, встаньте прямо сейчас. Наденьте обувь. Идите до конца улицы и обратно и назовите себя героем.

Бонусный раздел — прочтите после первого запуска

Вы еще не вернулись? Хороший. Дайте себе пять и похлопайте по спине. Какой бы ни была ваша сегодняшняя пробежка, это была правильная пробежка для вас. Каждый день индивидуален, и если вы подойдете к этому с непредвзятым отношением к себе, готовым открыть для себя что-то новое и узнать о преимуществах, вы выйдете с улыбкой.

Как начать бег — Руководство по бегу для новичков для новичков

Вот большой секрет планов бега для новичков: для начала вам не нужно много чего — достаточно удобной пары кроссовок и готовности попробовать что-то новое.Бег для новичков никогда не был таким простым!

Бег — один из лучших способов привести себя в форму и улучшить свое эмоциональное и физическое состояние . «Бег в большей степени, чем любая другая продолжительная активность, включает« схему хорошего настроя »,« схему жизненной силы »и« схему расширения личных возможностей »в мозгу», — объясняет Джефф Галлоуэй , олимпийский бегун и создатель Метод «бег-ходьба» , программа, которая чередует бег и ходьбу, чтобы помочь новичкам начать работу.«Это позволяет людям изменить то, как они себя чувствуют, и получать от них удовольствие, если они будут делать это правильно».

Итак, возвращаетесь ли вы к бегу после долгой паузы или совсем новичок, добро пожаловать! Эти советы и рекомендации помогут вам избавиться от нервов и отправиться в путь.

1. Отложите в сторону свои предположения

      Не пугайтесь: бег — это не просто бег, который вы умеете делать. «Огромное препятствие на пути к старту — просто ментальное», — говорит Керл ЛаЖён, тренер по марафону, сертифицированный RRCA .Мы думаем про себя: работают только профессионалы , Я слишком стар , У меня нет подходящей обуви или снаряжения . «Первый шаг — понять, что бег — это не волшебное дело, для выполнения которого требуются сверхспособности, — объясняет ЛаЖён. «Это то, что лишь немного отличается от того, что мы делаем каждый день — прогулки».

      Когда вы начинаете как новый бегун, важно проявлять гибкость и проявлять изящество в процессе, добавляет Эшли Лоусон Грин , сертифицированный RRCA тренер по бегу и генеральный директор Rungrl.Может быть, вы планируете пробежать 20 минут в первый день, но обнаружите, что можете сделать только 10. Вы все равно вышли и начали двигаться! Возможно, это не то, что вы планировали, но вы можете потратить оставшиеся 10 минут пешком.

      Если в вашей голове что-то сдерживает, будь то вес, возраст или спортивные способности, вы всегда можете начать с быстрой ходьбы. Это будет похоже на беговой темп, и оттуда можно будет идти. Не сосредотачивайтесь на препятствиях; просто запустите процесс.

      2. Ставьте личные цели

      Почему вы бежите? Вы хотите поправить свое здоровье, найти время, чтобы выйти на улицу или поделиться делом с любимым человеком? «У вас может быть самое дорогое снаряжение, но оно все равно не заставит вас встать с дивана», — говорит ЛаЖён.

      Новичкам очень важно найти то, что их мотивирует, а не конкретное расстояние или время. Если вы поймете свое «почему», это станет привычным делом, которое вам понравится, и вы будете его придерживаться.

      3. Разогрейте свое тело

      Вы когда-нибудь бегали, чтобы успеть на поезд, или останавливали машину, чтобы получить билет? Вы подталкиваете свое тело от нуля до 100 за секунды, и будь то через час или на следующий день, ваше тело чувствует это (и не в хорошем смысле!).

      «Вы должны знать, что ваши мышцы, связки и даже кожа изменятся, если вы добавите новый тип движения», — говорит ЛаЖён.«Когда вы делаете что-либо, выходящее за рамки вашего обычного физического напряжения, вам нужно будет подготовиться, чтобы ваше тело не шокировало». Три ключевых компонента вашей подготовки:

      • Правильно питайтесь
      • Выполняйте упражнения на разминку в областях, которые собираются быть активными (ноги и корпус)
      • Ходьба в течение 3-5 минут

        Чтобы избежать усталости, будьте осторожны. Убедитесь, что вы получили достаточное количество питательных веществ — соли, углеводов и белка — в свое тело задолго до того, как растянетесь или отправитесь в путь.Затем растяжка с последующей короткой ходьбой поможет вам избежать ненужных травм и подготовит тело к предстоящим более интенсивным движениям.

        АдамказГетти Изображений

        4. Меняйте темп

        В беге «темп» — это количество минут, которое вам нужно, чтобы преодолеть милю. По сути, это ваша скорость, а более быстрый темп означает большее расстояние за меньшее время и более напряженную тренировку.

        Придерживание одного постоянного интенсивного темпа приводит к более быстрой утомляемости, что, по словам Галлоуэя, может отпугнуть.Вместо этого бегайте с интервалами. Олимпиец придумал свой метод «бег-ходьба», потому что он разбивает дистанцию ​​на управляемые единицы и дает новичкам больший контроль над тем, как они себя чувствуют во время бега. Гэллоуэй объясняет, что с переменным темпом не только облегчает бег, но также способствует более быстрому восстановлению, снижает нагрузку на более слабые части тела и позволяет сберечь ресурсы организма, чтобы вы могли продолжать тренироваться дольше.

        После первых 3-5 минут ходьбы сделайте легкую комбинацию бег-ходьба.Периоды ходьбы, перемежающиеся между интервалами бега, должны составлять от 30 до 60 секунд.

        Что касается , когда должен делать перерывы на прогулку, от Гэллоуэя: «Если вы начинаете пыхтеть и пыхтеть, это признак того, что вы превышаете лимит скорости, потому что частота дыхания напрямую связана с частотой сердечных сокращений». В этот момент сделайте короткий перерыв на прогулку для сброса, а затем вернитесь к более плавному бегу. «Многие новички, которые вели сидячий образ жизни большую часть своей жизни и достигли определенного возраста, не смогут бегать более семи секунд на старте, и это совершенно нормально.

        5. Сохраняйте управляемость

        Новичкам следует бегать через день, чтобы в конечном итоге они работали до 30 минут, — объясняет Гэллоуэй. Это магическое число — порог, необходимый для мозга , чтобы высвободить гормоны , которые производят «кайф бегуна».

        Количество времени, которое вы тратите на пробежку в первый день, не обязательно имеет значение, если вы заканчиваете семестр, чувствуя себя сильным и желающим выйти и сделать это снова. «Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать продолжительность.Если вы начнете с 10 минут, в следующий раз увеличьте это до 15 минут ».

        6. ​​Охладите свое тело

        Охлаждение после пробежки — это, по сути, разминка в обратном направлении. Замедлите бег до легкой ходьбы и продолжайте в течение пяти минут. «Если у вас есть время на прогулку в течение 10 минут, это даже лучше, потому что это дает вашему телу больше времени, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до состояния покоя, и помогает вам избежать болезненных ощущений на следующий день», — добавляет Галлоуэй.

        Продолжайте обращать внимание на уровень жидкости в вашем теле с помощью регидратации, и после этого важно есть углеводы и протеин , чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.Исследования показывают, что человек часто переоценивают того, сколько энергии они израсходовали или сожгли во время тренировки, и в конечном итоге съедают больше, чем необходимо для восстановления (в 2–3 раза больше!). Вам не понадобится застолье после забега; легкой еды с этими пищевыми компонентами должно быть достаточно.

        7. Сохраняйте мотивацию

        Формирование новой привычки может быть трудным, но найти некоторую последовательность того стоит! Даже легкий бег может сделать вас счастливее и сделать ваш день ярче.Кроме того, приятно видеть, как вы становитесь лучше в новом занятии, а регулярный бег позволит вашему телу внести необходимые коррективы, чтобы двигаться дальше и быстрее.

        Последнее замечание о мотивации от Грина: «Я всегда прошу людей помнить их« почему ». По какой причине вы вообще хотели начать бегать? Если вы сможете отследить причину, по которой вы решили поставить одну ногу впереди другой, скорее всего, это и дальше будет мотивацией, которая вам понадобится, чтобы запрыгнуть на беговую дорожку или выйти за дверь и удариться о тротуар.”

        Micaela Bahn Микаэла Бан — внештатный помощник редактора и недавний выпускник Карлтон-колледжа, где она специализировалась на английской литературе.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Все, что вам нужно знать, чтобы начать бег

        Если вы думаете о том, чтобы начать бег для тренировки, вы можете почувствовать себя немного подавленным.Будьте уверены, это руководство по бегу трусцой для начинающих поможет вам начать безопасно и успешно стучать по тротуару. Бег трусцой — это мощное упражнение, которое поможет вам чувствовать себя здоровее и в хорошей форме! Узнайте все о преимуществах бега трусцой, о том, как начать и как повысить свою выносливость.

        Заявление об ограничении ответственности: этот пост написан Крисси Кэрролл, сертифицированным тренером RRCA и тренером по триатлону уровня I USAT. Этот пост предназначен только для информационных целей и не должен рассматриваться как индивидуальный совет.Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

        В чем разница между бегом и бегом?

        Хотя различные источники предлагают разные точки зрения на бег трусцой и бег, правда в том, что нет точного определения, разделяющего эти два аспекта. Бег считается более медленным видом бега. Многие классифицируют бег как сложный темп (на любую дистанцию), а бег трусцой — более комфортный темп.

        Однако точной отсечки темпа нет.Некоторые источники определяют бег трусцой как движение со скоростью менее шести миль в час или 10:00 миль. Тем не менее, согласно исследованиям в США, средняя скорость бега варьируется от 9:44 до 11:47 (источник), поэтому по определению 10:00 большинство бегунов в США будут классифицированы как «бегающие трусцой». На самом деле, большинство из этих людей, вероятно, движутся в сложном темпе, который они классифицировали как бег.

        Некоторых людей оскорбляет термин «бег трусцой», предполагающий, что бегом считается любой темп, кроме ходьбы.Это совершенно личный вопрос, как вы его определяете и интерпретируете. Однако для целей этого поста мы предполагаем, что бег трусцой — это удобный темп бега, и вы можете называть его как угодно! 🙂

        Преимущества бега трусцой

        Бег трусцой может быть полезен практически всем, кто пытается улучшить свое здоровье каким-либо образом, формой или формой. Вот лишь некоторые из преимуществ:

        Для новичков. Младший брат быстрого бега с тяжелым дыханием, бег трусцой, как правило, менее интенсивен и пугает.Чтобы бегать трусцой, не обязательно быть быстрым или находящимся на пике формы; его могут выполнять как новички, так и элита.

        Минимальные затраты. Кроме хороших кроссовок, бег трусцой почти не требует затрат. В то время как абонемент в тренажерный зал и силовое оборудование могут быть дорогими, бег трусцой почти бесплатный.

        Сжигает калории. Если вы хотите похудеть, бег трусцой может стать отличным упражнением, чтобы сжечь лишние калории с помощью сердечно-сосудистой тренировки. По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов сжигает 186 калорий, бегая трусцой из 4.Скорость 5 миль в час в течение 30 минут. Разгонитесь до 5 миль в час, и вы сожжете 298 калорий за эти 30 минут. (Имейте в виду, что вы можете сжечь больше или меньше в зависимости от вашего индивидуального веса.)

        Формирует крепкие кости. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, называют бег трусцой «упражнением с отягощением», которое помогает укрепить кости. Во время бега вы оказываете давление и нагрузку на кости, мышцы и суставы. Чтобы компенсировать этот стресс, ваши кости утолщаются и укрепляются, чтобы предотвратить травмы и проблемы.Разве это не умно? Это может помочь предотвратить проблемы с костями, такие как остеопения и остеопороз (источник).

        Работает мышцами. Во время бега вы все время двигаете квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус. Новеньким бегунам это может помочь в некоторой степени укрепить мышцы — хотя через некоторое время бег трусцой не наберется дополнительной силы. (Тем не менее, добавление спринтерских тренировок позже может улучшить мышечную силу — подробнее об этом читайте в нашей статье «Спринт vs.статья для бега.)

        Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Вы знаете, что когда вы начинаете бегать трусцой, вы чувствуете, как ваше сердце бьется быстрее и работает усерднее. Это может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и снизить риск возникновения проблем в будущем. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или 75 минут интенсивных занятий для улучшения здоровья сердца.

        Может уменьшить беспокойство. Хотя вы, возможно, не сможете увидеть физическую пользу от этого снаружи, бег трусцой также может творить чудеса для вашего ума.Помните знаменитую цитату Эль Вудс из «Блондинки в законе»? «Физические упражнения дают вам эндорфины. Эндорфины делают тебя счастливым! » Хотя это могло и не быть юридической защитой, ее точка зрения на упражнение была довольно точной. Физические упражнения действительно повышают уровень эндорфинов — небольших химических веществ, улучшающих самочувствие. Бег трусцой и упражнения в целом также могут помочь очистить ваш разум, снизить уровень стресса и сделать вас счастливее и позитивнее с каждым днем.

        Может помочь вам уснуть. Хотя было не так много исследований, которые могли бы процитировать это, похоже, что люди, которые занимаются спортом в начале дня, могут в целом лучше спать.Теория заключается в том, что упражнения могут немного повысить температуру тела, поэтому вечером, когда она снова упадет, они могут вызвать чувство сонливости и сообщить организму, что оно готово ко сну. Для этого попробуйте бегать трусцой утром или днем. Если у вас проблемы со сном, избегайте бега по вечерам, так как стимуляция может не дать вам уснуть позже (источник).

        Перед началом работы

        Перед тем, как начать новую программу упражнений, вы можете проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это подходящий вам метод.Это особенно верно, если у вас ранее были проблемы с артериальным давлением, холестерином, вашим сердцем или какие-либо травмы, которые могут быть усугублены бегом трусцой или физическими упражнениями в целом.

        Вы также захотите захватить все необходимое снаряжение, которое вам понадобится. К счастью, вам, вероятно, не нужно ничего покупать, кроме приличной пары кроссовок. Это единственное, во что вы захотите вложить деньги, потому что хорошая обувь может поддерживать ваше тело и даже предотвращать определенные травмы.

        Выберите кроссовки, которые удобно сидят, но оставляют немного места в области носка, чтобы не допустить отека стопы при ударе о тротуар.Вам не нужна самая дорогая пара обуви на рынке, но вы захотите найти качественную пару, обеспечивающую необходимый уровень поддержки для ваших ног. Примерьте несколько пар, чтобы увидеть, что вам больше нравится.

        В идеале, лучше всего посетить магазин обуви для бега, где есть сотрудники, которые помогут вам подобрать подходящую пару в зависимости от физиологии вашей стопы и того, как вы бегаете. Многие магазины фактически оценят ваши привычки при ходьбе и беге, а также пронацию стопы прямо в магазине и могут помочь вам найти пару обуви, которая лучше всего подойдет вам.

        Помимо кроссовок, вы можете носить практически любую удобную тренировочную одежду, которая у вас есть. Конечно, если у вас их еще нет, возьмите несколько недорогих предметов одежды и (для женщин) поддерживающий спортивный бюстгальтер. Теперь вы должны быть готовы отправиться в путь (или на беговую дорожку)!

        Как начать бег трусцой

        Когда дело доходит до бега трусцой для начинающих, не существует единого «официального» способа начать. Для большинства начинающих бегунов использование комбинации бег / ходьба — один из лучших способов начать.

        Хотя соблазнительно просто открыть дверь и выйти на открытую дорогу как можно дольше, многие бегуны удивляются, что они не могут уйти так далеко, как им хотелось бы. Это может вызвать разочарование и желание сдаться.

        Конечно, некоторые люди могут прекрасно использовать эту стратегию. Много лет назад, когда я начал бегать, я определился с дистанцией и просто бегал трусцой, пока не устану, потом шел, потом снова бегал трусцой, когда мог, а потом снова шел. В то время у меня это сработало.

        Тем не менее, я, вероятно, мог бы прогрессировать быстрее, если бы следовал разумной стратегии шага / бега. Это то, с чего я рекомендую начинать большинству людей, считая, что вышеприведенный вариант тоже приемлем, если вам он нравится (и вы решили не бросать).

        Умная стратегия бега / ходьбы использует определенные временные интервалы, а не просто до изнеможения. Это поможет контролировать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки и позволит вам бегать трусцой в течение более длительного периода времени.Это также предотвращает риск травмы, если начинать медленно.

        Попробуйте начать с бега 1 минуту и ​​3 минут ходьбы, а затем повторите этот интервал несколько раз. Это разумное начало практически для всех, кто новичок в беге трусцой. Если вам кажется, что это слишком просто, вы всегда можете сократить время прогулки.

        Повторите эту тренировку пару раз, а затем на следующей неделе вы можете увеличить время бега трусцой или уменьшить время ходьбы. Продолжайте делать это постепенно каждую неделю, пока не начнете регулярно бегать трусцой.

        План бега / ходьбы на 12 недель

        Если вы хотите использовать определенный план, вот 12-недельный план бега / ходьбы, который идеально подходит для начала бега трусцой для начинающих. Чтобы использовать этот план, вы должны иметь возможность комфортно ходить в течение 25 минут без остановки. Если вы еще не можете этого сделать, постарайтесь сделать это комфортно хотя бы месяц, а затем переключитесь на это.

        Вы увидите количество времени бега и ходьбы, а также количество интервалов, которые вы должны делать для этой тренировки.Вы также всегда должны начинать эти тренировки с 5-минутной ходьбы.

        Например, если мы посмотрим на тренировку на третьей неделе, мы увидим 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы, а общее количество интервалов будет равно 5x. Это означает, что ваша общая тренировка будет выглядеть так:

        • 5-минутная разминка
        • 3 минуты бега / 2 минуты ходьбы
        • 3 минуты бега / 2 минуты ходьбы
        • 3 минуты бега / 2 минуты ходьбы
        • 3 минуты бега / 2 минуты ходьбы
        • 3 минуты бега / 2 минуты ходьбы
        • Общее время = 30 минут

        Обратите внимание, что бег относится к комфортному бегу трусцой.

        Вы можете закрепить изображение ниже, чтобы сохранить его, или можете сохранить / распечатать PDF-версию этого плана бега / ходьбы здесь.

        Дополнительные насадки для бега трусцой

        Вот несколько дополнительных советов, которые могут оказаться полезными, когда вы начнете бегать трусцой!

        • Заправка топливом: Когда дело доходит до заправки, к счастью, для пробежки вам ничего особенного делать не нужно. Как правило, небольшой перекус с углеводами примерно за час до пробежки может помочь вам зарядиться энергией для тренировки, но это индивидуальный выбор.
        • Гидратация: Пейте воду, чтобы утолить жажду, во время короткой пробежки. Во время пробежек до часа не нужно пить спортивные напитки.
        • Перезапуск после перерыва: Если вы не новичок в беге трусцой, но не делали этого некоторое время, вероятно, неплохо было бы снова начать как новичок на неделю или две, чтобы вернуться в игру. затем продвигайтесь оттуда.
        • Безопасность на дороге: При движении по дороге следите за автомобилями. Бегите против движения транспорта, чтобы видеть приближающиеся к вам машины, и безопасно съезжайте с дороги, если водитель не обращает внимания.
        • Ситуационная осведомленность: В наши дни как никогда важно осознавать свое окружение. Хотя многие эксперты по безопасности советуют бегать на открытом воздухе без наушников, я знаю, что для многих это нереально. Если вы все же бегаете в наушниках, держите их подальше от одного уха, чтобы вы могли слышать вокруг себя. Время от времени оглядывайтесь вокруг и за спиной, чтобы знать, идет ли кто-то за вами или слишком близко. Держите при себе телефон (на повязке или спортивном ремне), чтобы вы могли связаться с кем-нибудь в случае возникновения чрезвычайной ситуации.
        • Слушайте свое тело: Если вы когда-нибудь чувствуете, что не можете отдышаться, ваше сердце бешено колотится слишком быстро или у вас кружится голова, обязательно прекратите бег, начните ходить, а затем найдите безопасное место, чтобы присесть. минута. Если вы беспокоитесь, что что-то не так, обратитесь за медицинской помощью.

        В заключение

        Где бы вы ни находились, бег трусцой — отличный способ добиться прогресса в достижении поставленных целей, почувствовать себя лучше и в целом стать более здоровым.Следуйте инструкциям, чтобы начать медленно и последовательно, и через несколько месяцев вы сможете комфортно бегать и чувствовать себя прекрасно.

        Поделиться: Думаете начать бегать трусцой? Какие у вас есть вопросы? Есть какие-нибудь советы, которыми вы хотите поделиться с другими?

        Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин.Крисси имеет степень бакалавра питания и магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

        Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

        Как начать бегать на улице, если вы никогда не бегали до

        (Фото: Getty)

        Вы, наверное, заметили на улице еще несколько бегунов. И даже если с тех пор, как вы последний раз проехали километр, прошли десятилетия, вы все равно можете пополнить их ряды (с безопасного расстояния!). Вот как.

        Единственное, что вам действительно нужно

        Высокотехнологичные спортивные бюстгальтеры и влагоотводящие колготки — это здорово, но чтобы начать бегать прямо сейчас, все, что вам действительно нужно, — это обувь и шестифутовый амортизатор от всех остальных.Если у вас все еще есть кроссовки, которые вы купили примерно 800 лет назад, отлично: носите их. В противном случае есть удобный домашний тест, чтобы определить, какая пара вам нужна.

        Большинство ступней имеют тенденцию слегка катиться внутрь при каждом шаге, это действие известно как пронация. Но некоторые ступни излишне прогнуты, что означает, что они закатываются достаточно далеко, чтобы оттолкнуться большим пальцем ноги, в то время как другие наклоняются вперед, выкатываясь, чтобы оттолкнуться мизинцем. Мэтью Нормингтон, директор по закупкам и логистике Running Room, сделал самодельную работу: «Поставьте одну ногу в таз с водой, наступите на лист бумаги и начертите контуры этой стопы», — говорит он.«Тогда повторите с другим».

        Если виден четкий контур вашей стопы, у вас плоскостопие, которое обычно ассоциируется с гиперпронацией. Если видно очень мало средней части стопы, у вас высокие своды стопы, признак недоедания. В обоих случаях вам, вероятно, понадобится стабильная беговая обувь, которая обеспечивает большую поддержку для противодействия пронации. Все остальные могут обойтись нейтральной обувью. В любом случае, новичкам не нужно беспокоиться о навороченности или Vaporflys — Нормингтон говорит, что любой базовый стиль от Brooks, Saucony, Asics или New Balance вам подойдет.

        Рассмотрите свою форму

        Бег — это не просто ускоренная версия ходьбы, когда ваши ноги качаются как маятник, приземляясь перед вами с прямой ногой. Вместо этого вы хотите, чтобы ваша ступня находилась прямо под согнутым коленом, когда она упиралась в землю, а бедра были прямо наверху. «Есть причина, по которой согнутое колено лишает вас возможности участвовать в соревнованиях по спортивной ходьбе — это более эффективно», — говорит Карин Феми Аданде, тренер по бегу из Ванкувера. «Будь обманщиком в спортивной ходьбе!»

        Чтобы понять, какой должна быть правильная беговая форма, Аданде предлагает смотреть на стену с расстояния примерно двух футов.Подогните копчик, перенесите вес на подушечки стопы и упадите вперед по прямой от щиколотки к плечу, пока не поймаете себя в отжимании у стены. «Нам говорят наклоняться вперед, чтобы вы видели, как люди бегут головой вперед», — говорит она. «Но вы хотите использовать свой корпус, чтобы получить ощущение того, что вес тела перенесен вперед, а затем удерживается на этом уровне во время бега».

        Подбор подходящей программы обучения

        Выбирайте программу, которая ставит время выше расстояния, с интервалами как для бега, так и для ходьбы.«Вы не должны бояться ходьбы, за исключением случаев, когда вы бежите», — говорит Аданде. «Как только вы чувствуете во время бега, что делаете что-то похожее на ходьбу, ваше тело говорит вам сделать перерыв для ходьбы». Couch to 5K — популярная (и бесплатная) программа онлайн-тренировок (есть также приложение), которая постепенно увеличивает время непрерывного бега с 60-секундных интервалов до тех пор, пока, девять недель спустя, вы не достигнете 30 минут подряд.

        Что касается мотивации, то это, по сути, канон, согласно которому регистрация на гонку позволит вам придерживаться регулярного графика.К счастью, даже во время социального дистанцирования гонка должна продолжаться — поэтому во всем мире виртуальные пробежки заменяют физические.

        Как разогреться и восстановиться после бега

        Получите самые лучшие впечатления от «Министерства глупых прогулок» Монти Пайтона. «Высокие колени — либо на месте, либо при движении вперед — выпады, прыжки и уклонения — все это хорошие упражнения для разминки», — говорит Аданде. Это называется динамической растяжкой, и она рекомендует выполнять некоторые их комбинации как минимум за 10 минут до начала бега.

        Динамическое растяжение также важно для охлаждения. «Если вы просто остановитесь и задержите растяжку, вы уменьшите приток крови к растянутой мышце именно тогда, когда она больше всего в этом нуждается», — говорит Аданде. Попробуйте махать ногами, поднимать икры, приседать и делать круговые движения бедрами. Выпады также могут раскрыть напряженные мышцы бедра.

        Если что-то не так, прекратите запускать

        Конечно, вы можете записаться на сеанс Zoom у физиотерапевта, но лучше вообще не получить травму.Ожидается болезненность мышц квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий; болезненные ощущения в бедрах, ногах или голенях определенно нет. «Не торопитесь и прислушивайтесь к своему телу», — советует Аданде. «Не пытайтесь утомиться — возьмите столько выходных, сколько вам нужно, а затем, если необходимо, заранее проконсультируйтесь со специалистом».

        Любое количество пробежек вам подходит

        Есть причина, помимо глобальной пандемии, по которой так много людей зашнуровывают свои тренеры: бег — одно из лучших занятий для вашего здоровья.Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30 процентов, рака на 23 процента и ранней смерти от любой причины вообще на 27 процентов. (Актуально для нашего времени: он также помогает предотвратить негативные неврологические эффекты хронического стресса.)

        А бег — это довольно демократично, когда дело доходит до распределения наград. Мета-исследование с участием почти полумиллиона человек, опубликованное в British Journal of Sports Medicine , показало, что любое количество бега полезно для вас. Что еще более обнадеживает, не имеет значения, насколько быстро или далеко вы пойдете.Бегайте раз в неделю, если это то, чем вы можете физически или морально управлять прямо сейчас, — вы все равно пожнете плоды.

        Этот материал был первоначально опубликован в 2020 году и обновлен в 2021 году.

        Как начать бег на 40

        Вне зависимости от того, были ли вы бегуном и сбились с пути или только начинаете бегать, лучшее время для начала бега — сегодня. Серьезно, это у вас есть!

        Я могу сказать это с уверенностью, потому что я решил начать бегать в 40, не заходя дальше, чем от входной двери до почтового ящика, чтобы взять недавно доставленную посылку Amazon.

        Я надеюсь, что вы найдете в этом посте поддержку, необходимую для начала работы; потому что мотивация придет после того, как вы действительно это сделаете. Все, что для этого нужно, — это зашнуровать кроссовки и поставить одну ногу за другой. Легко, правда?

        Возможно, вы попали в этот пост, потому что хотите начать бегать, чтобы снять стресс, получить дозу тех эндорфинов, о которых все говорят, или, возможно, помочь в похудании.

        Регулярный тренировочный распорядок помогает снизить риск сердечных заболеваний, укрепить суставы, сжечь калории и многое другое.

        Самое приятное в беге — это то, что для начала вам не нужен модный абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование. Если у вас есть пара кроссовок и одежда, в которой можно попотеть, можно начинать.

        Единственное, о чем я сожалею о беге, — это то, что я не запустился раньше. В течение многих лет врачи советовали мне не бегать из-за сильного сколиоза; и как оказалось, у меня нет боли!

        Хотя мне нравится польза для здоровья, которую дает бег, нет ничего лучше, чем чувство удовлетворения от «кайфа», когда вы закончили.Итак, сегодня я расскажу, как можно сразу же начать бегать.

        Как начать бегать, будучи новичком

        Если вы новичок или снова занимаетесь бегом после долгих лет перерыва, самая важная часть — это то, что вы начинаете медленно. Даже если в последние годы вы были активным человеком в тренажерном зале (спиннинг, поднятие тяжестей, кикбоксинг) или много гуляли; важно начинать бегать в более медленном темпе и в короткие сроки.

        Хотя бег — довольно простая задача, есть несколько шагов, которые помогут вам начать работу.

        1. Старт медленный. Перед тем, как начать полный спринт, обязательно разогрейтесь. Вы не хотите сразу утомляться, иначе вы можете пораниться, если ваши мышцы не готовы к работе.

        Начните с быстрой ходьбы или медленной пробежки и выполните некоторые динамические упражнения, такие как махи ногами или выпады при ходьбе.

        Медленное начало также означает начало медленного бега трусцой (ощущение, что вы шаркаете больше всего на свете) или даже мощную ходьбу. На ногах много связок и крошечных суставов, которым нужно привыкнуть к этому новому виду спорта.

        Медленный старт снизит ваши шансы получить травму — что-то, о чем я знаю достаточно хорошо, — и, поверьте мне, постепенный старт стоит того.

        Я написал целую статью о различиях между бегом и бегом трусцой, если вы хотите узнать больше.

        2. Разминка или разминка. Разминка перед пробежкой окупается. Есть много активных разминок и растяжек, которые займут всего 5 минут и помогут вам двигаться дальше.

        Добавление быстрой разминки перед бегом очень помогло мне придерживаться режима бега.К тому времени, как я начинаю бегать, я мысленно готов к работе.

        Вот простая разминка, которую вы можете сделать перед тем, как отправиться на пробежку, от моей подруги Аманды из «Беги до финиша».

        3. Поперечный поезд. Это означает выполнение других упражнений помимо бега, которые помогут вам обрести силу, подвижность и выносливость. Это поможет вам при беге и предотвратит травмы.

        Бег — это только часть формулы. Если вы хотите включить бег в качестве долгосрочной деятельности, рано или поздно ваше тело попросит вас включить другие формы упражнений, которые помогут вам продолжать; либо из-за усталости, болезненности или травмы.

        Силовые тренировки помогают нарастить мышцы и укрепить связки, что поможет защитить вас от травм.

        В то время как ваши ноги станут сильнее во время бега, ваши бедра, ягодицы, кора и верхняя часть тела также должны быть включены в вашу программу упражнений.

        Добавьте силовые тренировки 2 раза в неделю для предотвращения травм, стабильности и общего состояния здоровья.

        4. Рекавери. Как только вы научитесь бегать, может возникнуть соблазн бегать каждый день; и хотя это невероятная цель, ее не рекомендуется начинать бегать.

        Восстановление, как в виде сна, так и в виде перерыва на день или два после упражнений, может быть очень полезным и необходимым.

        Если вы бегаете 2-3 раза в неделю и занимаетесь силовыми тренировками 2 дня в неделю, у вас остается 2 дня на восстановление. Вы также можете заниматься «активным восстановлением», что означает делать что-то очень малоэффективное, например, йогу или прогулки.

        Вашим мышцам и суставам нужно время, чтобы восстановиться и восстановиться. Не бойтесь взять выходной и не забывайте делать медленную беговую пробежку, чтобы расслабить мышцы после пробежки.

        5. Развлекайся! Решите ли вы начать бегать с другом, вступить в клуб бегунов или сделать бег своим «временем для меня»; лучший способ заниматься бегом в долгосрочной перспективе — это делать его увлекательным.

        Я настоятельно рекомендую послушать аудиокнигу, подкаст или смешать свои плейлисты, чтобы развлечься и отлично провести время.

        Как часто бегать новичку

        Новичкам не следует бегать чаще 2–3 раз в неделю. Чтобы облегчить себе занятие, начните с 20-30-минутных пробежек в течение первого месяца.

        Лучший способ бегать новичкам и не получить травм — это бег / ходьба. Здесь вы постоянно чередуете бег и ходьбу, чтобы повысить выносливость и силу ног и суставов.

        Метод бега / ходьбы — это не бег до тех пор, пока вы не устанете, ходите, пока не отдышитесь, и снова бегите. Метод бега / ходьбы заключается в беге в течение заданного времени (минуты) и ходьбе в течение заданного времени (в минутах) с чередованием этих двух значений.

        Самый простой способ сделать это автоматически, не глядя на часы или телефон, — это загрузить приложение интервального таймера.

        Ниже приведены несколько дополнительных значений времени бега / ходьбы, которые можно использовать для повышения выносливости в беге, когда вы только начинаете. Как только вы сможете завершить 20-минутный «бег», не чувствуя себя запыхавшимся или запыхавшимся, переходите к следующему шагу, указанному ниже.

        Шаги бега / ходьбы для начинающих

        Бег Ходьба
        1 мин. 2 мин.
        1 мин. 1 мин.
        2 мин.
        3 мин. 3 мин.
        3 мин. 2 мин.
        3 мин. 1 мин.
        4 мин.

        Я часто использую эту технику бега / ходьбы, когда возвращаюсь к бегу после перерыва, и когда я восстанавливаюсь после травмы (которая случается) и мне нужно снова набрать выносливость.

        Какое оборудование нужно для начала работы?

        Одно из преимуществ бега — это то, что для начала вам не потребуется никакого специального снаряжения. Тем не менее, самое важное, что вы можете сделать, — это подобрать хорошую пару кроссовок в местном магазине для бега.

        Кроссовки, которые вы носите в спортзале, не предназначены для бега. Хорошая пара кроссовок обойдется вам примерно в 100–120 долларов, и я здесь, чтобы сказать вам, что они стоят каждого пенни.Они не только сделают бег более комфортным, но и станут первым шагом к предотвращению травм.

        Кроме кроссовок, вот что самое необходимое:

        Можете ли вы быстрее бегать в свои 40 лет?

        Да, вы можете стать более быстрым бегуном в свои 40 лет, если будете регулярно тренироваться и добавлять силы в свой распорядок дня.

        Постарайтесь сосредоточиться на микроулучшениях (сэкономить несколько секунд здесь и там), а не на больших отрезках времени.

        Я также обнаружил, что, когда я игнорирую часы и сосредотачиваюсь на том, чтобы получать удовольствие от бега, мои времена значительно улучшались.Вы можете не только улучшить время бега в свои 40, но и набрать несколько новых PR.

        Самое важное — прислушиваться к своему телу. Уделите больше времени восстановлению, сосредоточьтесь на силовых тренировках и растяжке, ешьте хорошую еду и оставайтесь последовательными! В конечном итоге то, что вы делаете, когда не бегаете, влияет на вашу скорость больше, чем сам бег!

        Как снова начать бег

        Если с момента последнего бега прошло несколько лет (или десятилетий), не забудьте начать медленные тренировки как по времени, так и по продолжительности.

        Слишком агрессивный прыжок к бегу после перерыва увеличит ваши шансы получить травму, которая может быстро привести к повторному перерыву.

        Начни снова бегать, снова обрадовавшись тому, что снова станешь новичком и получишь удовольствие от процесса.

        Через три месяца после того, как я начал бегать, я обнаружил, что у меня заболело «колено бегуна», и я был очень подавлен. «Но все шло так хорошо!» Я сказал себе…. whop whop.

        Если вы думаете снова начать бегать, возьмите книгу Беги до конца . Это была лучшая покупка, не считая пары хороших кроссовок, которую я сделал после травмы.

        Относитесь к своему распорядку бега так, как будто вы новичок, и вы вернетесь к быстрым тренировкам прежде, чем узнаете об этом.

        Как начать бегать, когда вы не в форме

        Если вы не в форме и только начинаете, начинайте медленно. Я не могу этого достаточно подчеркнуть! Сначала забудьте о беге и просто идите пешком.

        Если вы не в форме ни физически, ни с точки зрения выносливости, нет смысла делать что-то настолько тяжелое, что вы будете чувствовать себя несчастным.Все мы слышали истории людей, которые говорят: «Поначалу бегать так сложно, меня просто рвало!» Эммм, нет.

        Бег — это одновременно и просто, и сложно. А если ваше тело не в форме, дайте себе изящество и возможность добиться успеха, ходя. Нет ничего постыдного в том, чтобы сначала ходить, развивая выносливость и добавляя небольшую пробежку / бег к 20-минутной прогулке.

        Щелкните здесь, чтобы увидеть больше сообщений о том, как вести активный образ жизни после 40 лет, как вернуться к тренировкам и придерживаться здорового образа жизни .

        Как начать бегать для начинающих

        Начало бега может показаться непосильным для начинающего бегуна. Если вы никогда раньше не бегали или у вас был большой перерыв в беге, может быть страшно выбраться и удариться о тротуар. Не волнуйтесь, это нормально — немного нервничать и нервничать.

        Вместо того, чтобы начинать вслепую, полезно узнать базовую информацию о беге, чтобы вы чувствовали себя более комфортно и уверенно.Вот несколько ключевых советов о том, как начать бегать, а также базовый график обучения бегу, которые помогут вам выработать привычку бегать.

        Перед началом работы

        Если вы в последнее время не проходили медосмотр, получите медицинское освидетельствование перед тем, как начать бегать.

        Во время посещения поделитесь своим планом бега и целями со своим врачом, и пусть он / она оценит ваш план и любые потенциальные проблемы со здоровьем. Если у вас уже были какие-либо травмы или проблемы, убедитесь, что ваш врач знает о них, и спросите, есть ли у него какие-либо предложения о том, как предотвратить повторение.

        Повышение скорости

        К счастью, для бега не нужно много модного и дорогого снаряжения, но выбор кроссовок, подходящих для вашего типа стопы, имеет решающее значение для комфорта и предотвращения травм.

        Посетите специализированный магазин для бега, чтобы получить совет специалиста по выбору подходящей обуви для бега. Эксперт в магазине посмотрит на ваши ноги, посмотрит, как вы бегаете, и порекомендует, исходя из вашего типа стопы и стиля бега.

        Если у вас уже есть кроссовки, которые вам нравятся, но они были у вас какое-то время, вам все равно может понадобиться купить новые.Бег в изношенных кроссовках также может привести к травмам. Вы должны заменять их каждые 300-400 миль.

        Помимо кроссовок, для начала вам не потребуется ничего, кроме удобной спортивной одежды. Если вы бегаете на открытом воздухе, обязательно следуйте некоторым основным советам, как одеваться в жаркую и холодную погоду, чтобы оставаться в безопасности и чувствовать себя комфортно.

        По мере того, как ваша выносливость улучшается и вы начинаете бегать дольше, вы можете купить одежду из технической ткани для бега и другое базовое снаряжение для бега, например, беговое полотно, хорошие носки для бега и шапку для бега.Некоторым бегунам также нравится иметь часы для бега, чтобы отслеживать свое время и дистанцию, тогда как другие просто используют приложение для бега на своем телефоне.

        Делайте перерывы на прогулку

        Прежде чем приступить к бегу, познакомьтесь с тем, как и зачем использовать метод бега / ходьбы. Большинство начинающих бегунов начинают с техники бега / ходьбы, потому что у них нет выносливости или физической формы, чтобы бегать в течение продолжительных периодов времени. Метод «бег / ходьба» включает в себя бег на короткий отрезок времени с последующим перерывом на прогулку.

        Продолжая выполнять программу бега / ходьбы, цель состоит в том, чтобы увеличить продолжительность бега и сократить время ходьбы. Конечно, некоторые бегуны считают перерывы на прогулку настолько полезными, что продолжают их делать, даже если их выносливость и физическая форма улучшаются.

        Связано: 14 вещей, которые должен знать каждый новый бегун

        Следуйте расписанию бега для новичков

        Следование расписанию тренировок не только безопасно увеличивает ваши беговые дистанции, но также поможет вам сохранить мотивацию и не расстраиваться.

        Знание того, что у вас запланировано завершение пробежек, поможет вам не сбиться с пути. Приведенный ниже восьминедельный план бега для новичков прост и поможет вам легко начать бег.

        Однако перед тем, как начинать беговую тренировку, необходимо убедиться, что вы правильно разогрелись. Хорошая разминка сигнализирует вашему телу, что скоро ему придется приступить к работе. Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разминка также помогает снизить нагрузку на сердце в начале пробежки.

        Начинайте пробежку с быстрой ходьбы или некоторых разогревающих упражнений, таких как прыжки на ногах или ходьба с выпадами.Всегда заканчивайте тренировку медленной пятиминутной пробежкой или прогулкой, чтобы остыть. Охлаждение позволяет постепенно снижать частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

        8-недельная беговая программа для новичков

        Эта программа предназначена для начинающих бегунов, которые хотят постепенно перейти к бегу в течение 30 минут без остановок и ходьбы. Если вы не чувствуете, что готовы перейти к следующей неделе, вполне нормально повторить несколько недель.

        неделя 1

        Шагайте шесть минут, затем бегайте трусцой в легком темпе в течение одной минуты.Повторить трижды. На первой неделе постарайтесь провести три занятия с одинаковой последовательностью.

        Сессия 1: Ходьба 6 минут / Бег 1 минута (x3) = 21 минута всего
        Сессия 2: Ходьба 6 минут / Бег 1 минута (x3)
        Сессия 3: Ходьба 6 минут / Бег 1 минута ( х3)

        Неделя 2:

        Ходите пять минут, затем две минуты бегайте трусцой. Повторить трижды. На второй неделе постарайтесь провести три занятия.

        Сессия 1: Ходьба 5 минут / Бег 2 минуты (x3) = 21 минута всего
        Сессия 2: Ходьба 5 минут / Бег 2 минуты (x3)
        Сессия 3: Ходьба 5 минут / Бег 2 минуты ( х3)

        Неделя 3:

        Ходите три минуты, затем бегайте трусцой четыре минуты.Повторить четыре раза. На третьей неделе постарайтесь провести три занятия.

        Сессия 1: Ходьба 3 минуты / Бег 4 минуты (x3) = 21 минута всего
        Сессия 2: Ходьба 3 минуты / Бег 4 минуты (x3)
        Сессия 3: Ходьба 3 минуты / Бег 4 минуты ( х3)

        4 неделя

        Ходите две минуты, затем бегайте трусцой пять минут. Повторить четыре раза. Сделайте три таких занятия на четвертой неделе.

        Сессия 1: Ходьба 2 минуты / Бег 5 минут (x3) = 21 минута всего
        Сессия 2: Ходьба 2 минуты / Бег 5 минут (x3)
        Сессия 3: Ходьба 2 минуты / Бег 5 минут ( х3)

        5 неделя

        Ходите две минуты, затем бегайте трусцой восемь минут.Повторить трижды. Проведите три таких занятия на пятой неделе.

        Сессия 1: Ходьба 2 минуты / Бег 8 минут (x3) = 30 минут всего
        Сессия 2: Ходьба 2 минуты / Бег 8 минут (x3)
        Сессия 3: Ходьба 2 минуты / Бег 8 минут ( х3)

        6 неделя

        Ходите две минуты, затем бегайте трусцой девять минут. Повторить трижды. Попробуйте сделать три занятия на шестой неделе.

        Сессия 1: Ходьба 2 минуты / Бег 9 минут (x3) = 33 минуты всего
        Сессия 2: Ходьба 2 минуты / Бег 9 минут (x3)
        Сессия 3: Ходьба 2 минуты / Бег 9 минут ( х3)

        7 неделя

        Ходите 1 минуту, затем бегайте трусцой 11 минут.Повторить трижды. Сделайте три занятия на этой неделе.

        Сессия 1: Ходьба 1 минута / Бег 11 минут (x3) = 36 минут всего
        Сессия 2: Ходьба 1 минута / Бег 11 минут (x3)
        Сессия 3: Ходьба 1 минута / Бег 11 минут ( х3)

        8 неделя

        Для вашей первой пробежки на этой неделе попробуйте ходить в течение пяти минут, чтобы начать и закончить тренировку, и бегайте в течение 20 минут между ними. К концу недели постарайтесь бегать 30 минут без остановки.

        Сессия 1: Ходьба 5 минут / Бег 20 минут / Ходьба 5 минут = всего 30 минут
        Сессия 2: Ходьба 3 минуты / Бег 24 минуты / Ходьба 3 минуты
        Сессия 3: Бег 30 минут

        По завершении программы старайтесь бегать по 30 минут три раза в неделю. Вы заметите, что ваша выносливость и физическая форма будут продолжать улучшаться. Скоро вы будете готовы запустить свой первый 5K!

        См. Также: График бега для начинающих на 30 дней

        Дополнительные основные советы для начинающих бегунов
        • Во время бега руководствуйтесь своим дыханием.Вы должны иметь возможность поддерживать разговор во время бега, и ваше дыхание не должно быть тяжелым. Не беспокойтесь о своем темпе на милю — если вы можете пройти «тест на разговор» и говорить полными предложениями, не задыхаясь, значит, вы двигаетесь с правильной скоростью.
        • Убедитесь, что вы вдыхаете через нос. и — рот, а выдыхаете через рот. Правильное дыхание и глубокие вдохи животом помогут избежать раздражающих боковых швов или спазмов в области живота.
        • Правильная форма бега — ключ к предотвращению травм и усталости. Следуйте этим советам для правильной формы бега. Также убедитесь, что вы избегаете этих распространенных ошибок при беге.
        • Пейте воду в конце тренировки, чтобы восстановить водный баланс. Если жарко и влажно, вам также следует выпить немного воды (примерно 4-6 унций) в середине тренировки.
        • После пробежки — отличное время для растяжки и повышения гибкости, потому что ваши мышцы будут разогреты. .Это также расслабляющий способ завершить тренировку. Попробуйте выполнить некоторые из этих растяжек, нацеленных на определенные области, которые часто становятся напряженными во время и после бега.

        Связано: 18 советов по началу работы с

        Как сохранять мотивацию

        Придерживание привычки бега требует постоянных усилий. Вот несколько советов, как сохранять мотивацию и двигаться дальше.

        • Запишите. Ведение журнала тренировок — отличный способ отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию.Это просто: возьмите блокнот и делайте заметки после каждой тренировки. Обязательно отметьте дату, приблизительный пробег и время, а также несколько комментариев о том, как вы себя чувствовали (например, «финишировал хорошо», «чувствовал себя вялым первые 2 мили»). Держите журнал на видном месте, чтобы он напоминал вам (и, возможно, немного давил на вас), что нужно продолжать бегать. Вспомните свои предыдущие записи, чтобы напомнить себе, как далеко вы продвинулись.
        • Составьте план на случай плохой погоды. Не позволяйте дождливой, снежной, жаркой или холодной погоде дать вам повод не бежать.Если вы всегда бегаете на улице независимо от погоды, убедитесь, что вы подготовлены с соблюдением надлежащих мер предосторожности в жаркую и холодную погоду. Если вы знаете, что не побежите на улицу, когда будет слишком жарко или холодно, убедитесь, что у вас есть место, где вы можете бегать или заниматься кросс-тренингом в помещении.
        • Победите скуку. Скука — одна из главных причин, по которой люди перестают заниматься бегом, поэтому постарайтесь, чтобы это было весело и интересно. Меняйте маршруты и тренировки, чтобы не повторять одни и те же пробежки снова и снова. Если вы много бегаете на беговой дорожке, попробуйте эти советы по борьбе со скукой на беговой дорожке.
        • Наслаждайтесь. Если вы занимаетесь бегом исключительно для достижения цели — например, для похудания — вы в конечном итоге почувствуете, что это рутинная работа. Когда вы отправляетесь на пробежку, постарайтесь быть благодарными за возможность уделить немного времени себе и поправить здоровье. Напомните себе, что вам повезло, что вы достаточно здоровы, чтобы бегать. Если вы бегаете на свежем воздухе, осмотрите свое окружение и оцените возможность взаимодействия с природой.

        Подробнее о том, как начать бегать для начинающих

        Нравится:

        Нравится Загрузка…

        Связанные

        Как начать бег для упражнения

        Независимо от того, как долго и как далеко, если вы бежите, вы бегаете.

        Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

        Бег — довольно естественное движение, но это не значит, что это всегда легко. Хотя вы, вероятно, начали бегать вскоре после того, как освоили ходьбу, бег ради упражнений немного сложнее, особенно если вы начинаете учитывать правильный график тренировок, одежду, обувь, музыку и многое другое.

        Но это не обязательно должно быть , что сложно. Как только вы разберете спорт на самые важные — как далеко бегать, как долго восстанавливаться и что делать для кросс-тренинга — это фактически один из самых эффективных (не говоря уже об эффективных) способов начать двигаться. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать (и продолжать) бегать.

        Что же такого хорошего в беге?

        Бег дает хорошее самочувствие не только для улучшения кардио-фитнеса.

        Кредит изображения: filadendron / E + / GettyImages

        Вы, несомненно, слышали о выбросе эндорфинов, известном как «беговой кайф», но польза от бега для психического и физического здоровья выходит далеко за рамки этих химических веществ, дающих хорошее самочувствие.

        Бег может помочь укрепить здоровье вашего мозга, уменьшить беспокойство, снизить риск смерти от сердечных заболеваний и многое другое — и не только потому, что так говорит ваш коллега, двоюродный брат или бегун на улице. Мы откопали науку, чтобы подтвердить все эти утверждения.

        Это всего лишь несколько причин для пробежки.

        С чего начать

        Не знаете, как начать бегать? Мы вас прикрыли.

        Кредит изображения: Morsa Images / iStock / GettyImages

        Не пугайтесь марафонцев, марафонцев которых вы видите миля за милей, или олимпийских спринтеров, которые, кажется, мчатся быстрее молнии. Каждый бегун когда-то был на вашем месте, когда только начинал.

        Генетическая предрасположенность бегать, как Спиди Гонсалес, два основных различия между новичком и ветераном бега — это практика и знания.Вам придется поработать над первой частью самостоятельно, но мы можем помочь вам со второй: научитесь ставить цель, выбирать план тренировок и избегать травм.

        Считайте, что это ваш курс 101 для начинающих бегунов.

        Бег, чтобы похудеть

        Бег для похудения — это уравнение из трех частей.

        Кредит изображения: YakubovAlim / iStock / GettyImages

        Бег имеет репутацию надежной тренировки для похудания.И не зря: это легко доступный и недорогой способ сжечь много калорий. Но это еще не все.

        Длительная потеря веса является результатом сбалансированной диеты с пониженным содержанием калорий в сочетании с режимом тренировок, который включает силовые тренировки и кардио. Так что да, бег может быть частью этого уравнения; любая пробежка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений на продолжительный период времени, может сжечь калории и помочь вам похудеть. В основном это вопрос того, что вы будете придерживаться, чтобы выработать последовательность для достижения ваших долгосрочных целей по снижению веса.

        Получите полную картину того, как учитываются факторы в вашем плане похудания.

        Беговая экипировка стоит денег

        Что касается ходовой части, тратьте деньги с умом.

        Кредит изображения: WDnet / iStock / GettyImages

        Технически, для пробежки не требуется никакого специального снаряжения или приспособлений. Но если когда-либо и была группа людей, которые одержимо возятся с новейшим оборудованием, так это бегуны. Рынок насыщен беговой техникой — от обуви и носков до трекеров и нарукавных повязок.

        Чтобы не увлечься ажиотажем только для того, чтобы ваши новые покупки валялись в углу и собирали пыль, спросите себя во время следующего забега: «Что сделало бы это более приятным? И что я бы на самом деле использовал постоянно?» Если ответ — ничего, все готово. Если нет, ознакомьтесь с нашими рекомендациями, одобренными экспертами.

        Мы поможем вам вооружиться этим беговым снаряжением, которое вы действительно будете использовать.

        Кросс-тренинг для улучшения ваших бегов

        Бег может быть вашей любимой тренировкой, но ее тоже хорошо смешивать.

        Кредит изображения: YekoPhotoStudio / iStock / GettyImages

        Может быть, вам сказали, что бег — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять. (Бегун сказал вам это?) Верно это или нет, во многом зависит от ваших личных предпочтений, но верно и то, что бег не должен быть вашим единственным упражнением.

        Кросс-тренинг — это регулярное посвящение одного-двух дней вашего фитнес-графика тренировкам без бега. Это может быть другая форма кардио, такая как плавание или езда на велосипеде, или сеанс силовой тренировки, такой как тяжелая атлетика или упражнения с собственным весом.

        Предотвратите травмы и выгорание с помощью этих тренировок для бегунов.

        Разъяснение типов беговых тренировок

        Смена типа беговых тренировок — отличный способ улучшить свой темп и побороть скуку.

        Изображение предоставлено: Деби Сухаэри / Moment / GettyImages

        Конечно, вы можете просто пойти и бежать, особенно если вы просто хотите получить эндорфины. Но если вы хотите улучшить свой темп или подготовиться к гонке, вам нужно быть немного более стратегическим, чем это.

        Наряду с кросс-тренингом важно менять типы бега, которые вы выполняете. Интервалы помогут вам улучшить свои аэробные способности и, в конечном итоге, ваш темп.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *