Как за 1 день научиться садиться на шпагат в домашних условиях: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как сесть на шпагат в домашних условиях за 1 день?

Для начала стоит запомнить одно главное правило, что ни при каких обстоятельствах не стоит верить информации, в которой пишется, как научиться делать шпагат в домашних условиях за 1 день. Даже девушки с очень хорошей растяжкой, не стоит садиться на шпагат, так ка сначала необходимо натренировать свое тело, а главное мышцы и связки ног, иначе их попросту можно порвать и оказаться в больнице до конца дней забыв о том, что такое шпагат. Так, как встать на шпагат в домашних условиях без вреда для здоровья и сколько времени на это потребуется? При ежедневных 30 минутных тренировках, люди с хорошей растяжкой, смогут сесть на шпагат где-то через месяц, тем же кому физические упражнения даются с большим трудом придется попотеть над шпагатом, где-то около полугода.

Для начала не плохо было бы посмотреть обучающие видео, какого-нибудь фитнес тренера или инструктора, который рассказывает, как сесть на шпагат в домашних условиях. Видео это должно содержать не только информацию о том, какие мышцы при данном упражнении задействуются, но и какие есть противопоказания, и что ни в коем случае делать нельзя, садясь на шпагат. И так, первое что нужно сделать перед любой тренировкой – это как следует разогреть мышцы для этого подойдет обычный бег на месте, при беге колени необходимо поднимать как можно выше, а чтобы разогреть мышцы рук их просто необходимо поднимать и опускать во время бега. Данная разминка подойдет людям, которым нравится выполнять монотонные упражнения.

Если же хочется разнообразить тренировку, то отдельно делаются упражнения на каждую группу мышц. Начинаются они всегда с мышц шеи, затем плечи и руки, талия, бедра и в конце ноги. После разминки, можно приступать к комплексу упражнения, которые научат человека, как садиться на шпагат в домашних условиях. Необходимо запомнить, что данные упражнения, необходимо выполнять медленно и размеренно – растягивая мышцы, никаких резких и быстрых движений быть не должно.

Сначала необходимо разогреть и растянуть мышцы спины, для этого прекрасно подойдет упражнение «кошка», чтобы выполнить его правильно необходимо встать на четвереньки, опустить голову, чтобы расслабить мышцы спины и начинать выгибать спину вверх. Делать это нужно медленно и плавно, чувствуя как растягивается каждая мышца. Вообще, это упражнение можно делать каждый день, в независимости от того будет человек в дальнейшем садиться на шпагат или нет. Так как после упражнения «кошка», со спины снимается напряжение, особенно это касается людей, у которых сидячая работа. В след за «кошкой», необходимо сделать несколько глубоких наклонов туловища и постараться достать руками для пола.

Затем идет основной комплекс упражнений, который научит, как сесть на шпагат в домашних условиях, который направлен на растяжку мышц, находящихся на внутренней поверхности бедра. Для того что бы выполнить их необходимо сесть на пол и широко расставить ноги, во время всей тренировки необходимо стараться, все время тянуть носки на себя. Сначала стоит потянутся к правому, а затем к левому носку, после этого вытянув руки как можно дальше потянуться вперед. Главное помнить, что ни ягодицы, ни ноги не должны отрываться от пола.

После того как упражнение было закончено, нужно несколько раз встряхнуть ногу. В след за данной растяжкой идет упражнение «лягушка», делать его очень просто, достаточно согнуть ноги в коленях и упереть пятки в паховую область, затем руками нужно давить на колени, чтобы они достали до пола, делать это нужно не сильно. После проделанного упражнения, нужно лечь на спину поднять ноги, не сгибая их, а затем широко развести их в стороны, чтобы почувствовать напряжение на внутренней поверхности бедра.

Усилить действие данного упражнения, можно немного надавив руками на ноги, чтобы притянуть их к полу. После проделанного упражнения необходимо встать и еще несколько раз постараться достать руками до пола. Для следующих упражнений понадобиться какой-нибудь не высокий предмет мебели, например табуретка или диван. От выбранного предмета необходимо отойти где-то на метр и закинуть на него ногу, после этого корпусом необходимо тянутся к ноге, которая находится на возвышении, опорную же ногу двигать с места нельзя, она должна стоять ровно и неподвижно. Делается данное упражнение 5 раз по 4 похода сначала с левой, а потом с правой ногой – для правшей, для левшей же упражнение следует начинать с правой ноги.

Заканчивается тренировка финальной растяжкой, для этого можно даже использовать не очень тяжелые гантели. В финальную растяжку входит комплекс упражнений по наклону туловища в стороны, вперед и назад. При этом во время каждого наклона необходимо стараться тянуть все тело в след за руками. Самое последнее упражнение тренировки – это растяжка спины. Для этого необходимо встать ровно с поднятыми руками, а затем необходимо потянуть их вверх, при это должно чувствоваться как тянуться мышцы рук, спины и ног, только такие ощущения говорят о том, что упражнение было выполнено правильно.

Делать все эти упражнения необходимо по пять раз, на счет 1-2-3-4, дышать необходимо ровно, не сбивая дыхание. Также необходимо помнить о том, что все упражнения надо делать легко и как только чувствуется боль, мышцы необходимо расслабить и не в коем случае не продолжать делать упражнение с большой силой.

Как сесть на шпагат в домашних условиях самостоятельно за 1-2 месяца

Умение сесть на шпагат – это показатель хорошей гибкости суставов и растяжки мышц. Делать это умеют немногие, но, практически любой человек, не имеющий проблем с опорно-двигательным аппаратом, может научиться этому гимнастическому элементу за 1-2 месяца. Для этого необходимо систематически выполнять определенный комплекс упражнений, не требующий слишком много времени и усилий. Рассмотрим, как сесть на шпагат в домашних условиях, как приобрести этот навык без травм и закрепить его надолго.

Поставив себе такую цель, не стремитесь уложиться в минимальные сроки. Проработка пластичности мышц и связок – процесс сугубо индивидуальный, если его форсировать, то можно получить травму, тем самым отодвинув достижение желанной цели на неопределенный срок. Главным принципом тренировок должно стать стремление к неспешному, постепенному прогрессу.

Содержание

Toggle

Общая информация

Слово «шпагат» имеет итальянское происхождение, оно образовано от глагола «раскалывать» и подразумевает разведение ступней на максимально возможное расстояние друг от друга. Обе ноги при этом должны быть вытянуты в одну прямую линию. В зависимости от того, как ориентированы нижние конечности относительно корпуса, различают продольный и поперечный шпагат.

При продольном шпагате ноги разводятся в плоскости симметрии тела – вперед и назад. Таких положений может быть два – с левой или правой конечностью впереди. Соответственно, продольный шпагат может быть левым или правым. При его освоении необходимо в равной степени уделять внимание проработке обоих вариантов. При поперечном шпагате ноги разводятся во фронтальной плоскости – в обе стороны. Как правило, сделать поперечный шпагат труднее, его освоение требует больше времени.

Проще всего выполнять продольный или поперечный шпагат, сидя на полу. В этом случае вес тела и пол частично помогают зафиксировать мышцы и связки в растянутом состоянии. Более сложные варианты, доступные лишь самым тренированным и гибким – стоя, в прыжке, в висе, с опорой на руки, стоя на руках. Но самым большим «шпагатным достижением» является поперечный шпагат, при котором бедра разводятся более чем на 180°. Он выполняется на опорах под ступнями и носит название королевского.

Уверенное выполнение шпагата является обязательным требованием во многих спортивных и танцевальных дисциплинах. Тем, кто не владеет этим навыком, может быть отказано в приеме в продвинутые спортивные секции и танцевальные коллективы. Отличным выходом из положения для таких людей, а также для всех, кто хотел бы освоить этот эффектный гимнастический элемент, являются тренировки в домашних условиях.

Основные правила

Прежде чем начать выполнять упражнения на растяжку для шпагата, ознакомьтесь с основными правилами тренировок на растяжку. Пренебрегать этими правилами нельзя, это чревато не только впустую потраченным временем, но и опасностью получения травм.

В принципе, систематически выполняя упражнения на растяжку, можно сесть на шпагат при любой физической форме – и при существенном избытке веса, и при недостаточно развитой мускулатуре. Однако умение делать шпагат не прибавит много очков вашему имиджу, если ваша форма оставляет желать лучшего. Поэтому рекомендуется первоочередное внимание уделить достижению нормального веса и других физических параметров, а уже после этого осваивать шпагат.
Растяжка – это не силовая нагрузка, после нее не нужно давать мышцам время на восстановление. Чем чаще вы будете заниматься, тем скорее сможете сесть на шпагат. Идеальный режим тренировок, к которому надо стремиться – по два 20-минутных занятия на растяжку ежедневно, утром и вечером. Помните, что день без тренировки – это шаг назад.
Растягивать можно только разогретые мышцы, поэтому перед каждой тренировкой необходима 10-минутная разминка – прыжки, приседания, бег с высоким подниманием колен. Или же выполняйте упражнения на растяжку сразу же после силовой или кардио нагрузки.
Если перед растяжкой разогревать низ с помощью горячего душа или ванны, то процесс пойдет заметно быстрее, и цель сесть на шпагат за месяц может оказаться вполне достижимой.
Упражнения выполняйте плавно, без рывков и появления резкой боли. Боль будет ощущаться неизбежно, но она должна быть терпимой.
Во избежание травм, лучше обходиться без помощи партнера, или, хотя бы, договориться о том, чтобы он немедленно прекращал силовое воздействие по первому вашему требованию.
Растягиваемые мышцы должны быть максимально расслаблены, дыхание спокойное.
Удобнее всего заниматься на голом гладком полу в носках, что обеспечивает хорошее скольжение.
Достигнув максимального растяжения, желательно не замирать в статической позе, а совершать колебательные движения с малой амплитудой, усиливая и ослабляя натяжение мышц.

Противопоказанием к освоению шпагата являются травмы суставов и позвоночника, артроз, артрит, остеохондроз и другие болезни опорно-двигательного аппарата, тромбоз, грыжи паха и брюшной стенки, артериальная гипертензия.

Комплекс упражнений

Для того чтобы сесть на шпагат, необходимо добиться хорошей растяжки мышечных групп:

бедер;
голеней;
ягодиц;
поясницы;
паха.

Рассмотрим, какие упражнения наиболее эффективны для проработки всех этих зон. При выполнении каждого упражнения делайте 3-4 повтора, удерживая растяжку 30-40 секунд. Не забывайте о необходимости предварительной разминки.

У тех, кто начал заниматься, возникает закономерный вопрос: за какое время можно сесть на шпагат. Это будет зависеть как от исходных данных: возраста, пола, физической подготовки, так и от интенсивности тренировок. В среднем, для тех, кто не одарен природной гибкостью, этот срок составляет 2 месяца. Более гибким по силам сесть на шпагат за 1 месяц, представителям старшего поколения для этого может потребоваться полгода. Поперечный шпагат, как правило, поддается освоению труднее, чем продольный, над ним придется поработать дольше.

Передняя поверхность бедра

Лежа на боку и положив голову на вытянутую в одну линию с телом руку, согните колено верхней ноги, обхватив верхней рукой голеностоп. Колени держите вместе, нижняя нога и корпус не меняют положения, спина не выгибается, ягодицы не поднимаются. Приближайте рукой пятку расслабленной верхней ноги к ягодице, пока не почувствуете сильное натяжение квадрицепса. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Проделайте то же самое, лежа на другом боку.

Задняя поверхность бедра

Лежа на спине, поднимите одну прямую ногу вверх и обхватите ее руками за голеностоп. Вторая нога полусогнута и упирается в пол. Если дотянуться до щиколотки не удается, можете ухватиться за голень или использовать полотенце, ремень, перекинув его через стопу. Ступню держите перпендикулярно голени. Подтягивайте расслабленную ногу, словно бы стараясь закинуть ее за голову. Мышцы задней поверхности бедра при этом должны сильно натягиваться. Замрите в точке максимального растяжения. Проделайте то же самое для другой конечности.

Внутренняя поверхность бедер

Сев на пол, разведите прямые ноги пошире. Наклоняйтесь вперед, ощущая, как натягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Зафиксируйте позу в точке максимального растяжения.

Ягодицы

Лежа на спине, согнув ноги в коленях, положите лодыжку одной конечности на бердо другой. Обхватите руками бедро нижней ноги и притягивайте его к груди вместе с лежащей на нем лодыжкой другой ноги. Ягодицы от пола не отрывайте. Вы должны ощутить, как растягиваются мышцы ягодицы, поясницы и наружной поверхности бедра верхней ноги. Замрите в положении максимального растяжения. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Поясница

Встав на четвереньки, максимально прогибайте спину, поднимая голову вверх, а затем округляйте позвоночник, поджимая ягодицы и голову вниз. По завершении упражнения сядьте на пятки, положив на пол голову и вытянутые вперед руки.

Голень

Подойдите к закрытой двери на расстояние шага и возьмитесь за ручку. Уприте пальцы одной стопы в дверь, подняв их как можно выше, пятка упирается в пол. Держась за ручку, приближайте прямой корпус к двери. Икроножная мышца передней ноги при этом сильно растягивается. Замрите в точке максимального растяжения. Повторите упражнение, поменяв положение стоп.

Мышцы паховой области

Сидя на полу, разведите согнутые колени по сторонам, соедините ступни подошвами и максимально приблизьте их к ягодицам. Держась руками за соединенные стопы, нажимайте локтями на расслабленные бедра до максимального натяжения мышц их внутренней поверхности. Задержитесь в этой позиции.

Полушпагат

Как понятно из названия, это положение является неполноценным вариантом продольного шпагата. Одна нога в нем вытянута назад, а та, что должна быть вытянута вперед, согнута в колене. До полного шпагата полушпагату не хватает самого сложного – одной выпрямленной ноги. Но, несмотря на простоту этого упражнения, красиво сесть на полушпагат сразу удается не всем. Чтобы этого достичь, необходимо оттянуть носки, выпрямить спину, развернуть плечи и поднять подбородок. Удерживать равновесие можно, опираясь на руки, опущенные по сторонам корпуса. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд. Выполните по 3-4 полушпагата на обе стороны.

Завершающая часть тренировки

Проработав все мышечные группы с помощью приведенных упражнений (по 3-4 повтора на каждую сторону), можно приступать, собственно, к усаживанию на шпагат. Удобнее всего это делать на гладком полу в носках. Скользите ступнями по полу, разводя их в стороны – для поперечного, или вперед-назад – для продольного шпагата. Чтобы выполнить правильный продольный шпагат, нужно соблюсти важное условие – колени должны быть полностью выпрямленными.

На первых тренировках, скорее всего, ваша поза будет напоминать шпагат весьма отдаленно. Расстояние от ягодиц до пола может составлять полметра и больше, особенно, если речь идет о поперечном шпагате. Но с каждым днем вы будете опускаться все ниже, приближаясь к поставленной цели.

Некоторые фитнес-тренеры рекомендуют использовать при отработке продольного шпагата стопку книг. Необходимо сесть на нее, разводя в стороны прямые ноги, а затем вытаскивать из-под себя по одной книге, следя, чтобы колени и корпус оставались выпрямленными. С каждой тренировкой стопка книг будет уменьшаться, и когда она исчезнет полностью, вы, наконец-то сможете сесть на шпагат. Как скоро это случится, будет во многом зависеть от вашей настойчивости и терпения.

Чтобы наработанный навык сохранился, не бросайте тренировки, делайте упражнения на растяжку и старайтесь сесть на шпагат хотя бы один раз в неделю.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 1. Средняя: 5 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Видео: Упражнения, которые можно попробовать, если вы сидите весь день

Вы сидите весь день? Попробуйте выполнить эти упражнения за рабочим столом