Как за 10 минут заснуть: Как заснуть за пару минут и не считать при этом овец

Эксперт заявил, что норма обеденного сна не должна превышать 45 минут — Общество

МОСКВА, 18 марта. /ТАСС/. Долгий обеденный сон может стать причиной плохого засыпания ночью, поэтому рекомендуется не превышать норму дневного сна в 45 минут. При этом норма ночного сна — от 7 до 9 часов, однако все зависит от генетических особенностей каждого человека, сообщил в четверг президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук Роман Бузунов.

«Если мы спим днем, и это не мешает нам спать ночью, то вполне можно спать днем. Есть такие рекомендации, что желательно, чтобы дневной сон не превышал где-то 45 минут, потому что, очевидно, что вы отоспитесь днем и это может нарушить засыпание вечером. Но если сон освежающий, вы 15-20 минут поспали и вечером себя хорошо чувствуете, то спите. Если же вы поспали днем и это ухудшает качество засыпания и ночного сна, то лучше перетерпеть и не ложиться», — сказал он на пресс-конференции, приуроченной ко Всемирному дню сна, который отмечается 19 марта.

Сомнолог также отметил, что в целом норма ночного сна составляет от 7 до 9 часов, однако допустима и вариативность от 4 до 12 часов. Это генетически определенный параметр, такой же как рост, пояснил Бузунов. «Для того, чтобы понять человеку, сколько нужно спать, существует простое правило: за день вы должны устать настолько, чтобы за 15 минут заснуть, потом в течение ночи не просыпаться суммарно более 15 минут, а с утра проснуться, может быть, чуток недоспав, но в течение 15 минут прийти в рабочий склад ума и работоспособности организма, а в течение дня не испытывать выраженной дневной сонливости. Это ваша индивидуальная норма сна», — рассказал он.

Кроме того, распространяющаяся в интернете информация о том, что качество сна зависит от времени, когда человек уснул, является мифом, добавил Бузунов. «До сих пор идет дискуссия о том, что сон до 12 лучше, чем сон после 12. Что гормоны лучше продуцируются <…>, что так или иначе ценность сна до 12 существенно выше, чем позже.

Даже в интернете ходит такая табличка, что чуть ли не час [сна] до 12 — это как три часа [сна] к утру суммарно. Но на самом деле это миф», — отметил эксперт.

«Организм подстраивается под режим, важно вставать в одно и то же время. Важно, не до 12 или после [вы ложитесь], важно соблюдать график сна», — заключил сомнолог.

Проблемы с засыпанием

Нахождение в постели спустя 15 минут после того, как человек не смог заснуть, может привести к выработке условного рефлекса боязни не заснуть в следующий раз, заявил Бузунов.

«Если вы в течение 15 минут не заснули, ни в коем случае нельзя лежать в постели, потому что будет вызываться и подкрепляться так называемый условный рефлекс боязни не заснуть. Достаточно какому-то стрессу помешать человеку 2-3 недели заснуть, у него формулируется четкий условный рефлекс боязни не заснуть. Уже стресс спадет, а человек будет подходить к постели и думать: «Я же не засну». Это становится реальной проблемой», — сказал он.

Эксперт пояснил, что процесс засыпания всегда пассивный. Если человек будет думать и пытаться заснуть, то ситуация станет в несколько раз хуже. Кроме того, нахождение в постели после длительных попыток заснуть может привести к тому, что кровать в целом начнет ассоциироваться с бессонницей. «Не лежите в постели без сна. Ночь и так уже так или иначе пройдет плохо. Но если вы будете лежать в постели, вы будете подкреплять эффект боязни не заснуть, а если вы просто не доспите, то в следующую ночь хорошо выспитесь», — говорит Бузунов.

Он также рассказал, что существуют различные релаксационные техники, которые помогают расслабиться и заснуть. Однако их нужно отрабатывать в течение дней до появления условного рефлекса боязни не заснуть, чтобы когда они действительно понадобятся, не открывать телефон и не читать о них в интернете, тем самым сбивая сон.

Как уснуть за 10, 60 или 120 секунд

Уснуть за 10 секунд

Строго говоря, этот метод требует больше времени, но именно последние 10 секунд упражнения должны вас усыпить. Изначально его разработали для военных, которым нужно засыпать в не самых подходящих для этого условиях. Говорят, на тренировку у них уходило шесть недель, зато потом они могли спать как угодно: сидя, при звуках обстрела и даже после выпитого кофе.

Вот что вам нужно делать после того, как удобно устроитесь в кровати:

• Расслабьте мышцы лица и язык.
• Опустите плечи, чтобы избавиться от накопившегося в них напряжения.
• Свободно положите руки вдоль туловища.
• Сделайте глубокий вдох, а потом выдохните, расслабляя грудную клетку.
• Расслабьте мышцы ног.
• На 10 секунд постарайтесь очистить разум от мыслей. Повторяйте про себя фразу «Не думай».

Вы должны уснуть в следующие 10 секунд после того, как выполните эти действия.

Уснуть за 60 секунд

В этом поможет дыхательная техника под названием «4–7–8». В первое время вам может потребоваться больше 60 секунд, но постепенно вы натренируетесь засыпать за этот промежуток.

Для начала разместите кончик языка так, чтобы он упирался в нёбо за двумя передними зубами. Он должен находиться в этом положении всё время.

• Слегка приоткройте губы и со свистом выдохните через рот.
• Сомкните губы и вдохните через нос. В процессе мысленно считайте до четырёх.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• С шумом выдохните, растягивая выдох на 8 секунд.
• Начните следующий цикл. Старайтесь концентрироваться в первую очередь не на счёте, а на ощущениях от дыхания.

Проделайте таким образом четыре дыхательных цикла. Если чувствуете, что готовы заснуть после второго или третьего, не заставляйте себя продолжать.

Если у вас есть какое‑либо респираторное заболевание, лучше посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать эту технику. Или выберите другие варианты.

Уснуть за 120 секунд

Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

В этом упражнении нужно сначала напрягать, а потом расслаблять мышцы. Это поможет почувствовать, как из тела уходит напряжение. После того как расслабили одну группу мышц, несколько секунд концентрируйтесь на приятных ощущениях, а только потом переходите к следующей части тела.

• На 5 секунд поднимите брови как можно выше, чтобы напрячь мышцы лба, затем опустите их.
• Широко улыбнитесь и удерживайте улыбку в течение 5 секунд. Верните лицу спокойное выражение.
• Крепко зажмурьте глаза на 5 секунд, потом расслабьте их.
• Слегка запрокиньте голову назад, как будто смотрите на потолок, и задержитесь в этом положении на 5 секунд.
• Опустите голову обратно в удобную позу.
• Напрягайте и расслабляйте мышцы тела по очереди, двигаясь к ступням.

В процессе вы почувствуете, что вас клонит в сон. Если вы не успели проработать все мышцы и заснули, ничего страшного. В том случае, когда после этого упражнения вам всё равно не спится, сделайте одно из следующих.

Повторяйте фразу «Не спать»

Парадоксально, но это помогает быстрее уснуть. Этот метод рекомендуют людям, страдающим от бессонницы, и, по данным исследований, он действительно ^{работает. Попробуйте его, если вы обычно нервничаете оттого, что не можете заснуть.}

Представьте спокойное место

Если из‑за необходимости считать в предыдущих упражнениях ваш мозг слишком активизируется, попробуйте вместо счёта включить воображение. По данным ^{учёных, люди, которые используют для расслабления образы, засыпают быстрее, чем те, кто пытается просто отвлечься от размышлений.}

Попробуйте в деталях визуализировать спокойное место и эмоции, которые у вас возникают, когда вы в нём находитесь. Например, вообразите водопад в лесу. Представьте звуки струящейся воды, пение птиц, запах влажной травы. Место может быть настоящим или вымышленным. Главное, чтобы этот образ занял все ваши мысли, не давая просочиться в голову раздумьям о делах или волнениям о завтрашнем дне.

Общие советы

Описанные методы помогут уснуть быстрее, но есть дополнительные способы облегчить процесс отхода ко сну. Их стоит включить в свой вечерний ритуал независимо от того, какое упражнение вы выберете.

1. Не ешьте прямо перед тем, как ложиться спать.
2. Позанимайтесь расслабляющей йогой.
3. Проветрите комнату.
4. Спрячьте часы, чтобы не смотреть на них, пока пытаетесь заснуть.
5. Уберите телефон подальше от кровати.
6. Перед сном примите горячий душ или ванну.
7. Спите в носках.

А что помогает уснуть вам?

Читайте также 🥱🛌💤

Польза дневного сна для детей

Как же прекрасно было раньше, особенно в детском саду. Там кормили, выводили гулять, большую часть времени позволяли играть с игрушками и общаться с другими детьми, но только сейчас осознаешь, что самой замечательной была возможность поспать днем. Уже в более взрослом возрасте (университетская жизнь, работа), по прошествии половины суток, хочется лечь и немного насладиться так знакомым нам с детства дневным сном. Но тогда мы его не особо ценили, а многие дети даже специально не спали. Однако давайте разберемся, нужен ли вообще ребенку сон в светлое время суток? Если да, то на что он влияет?

Дневной сон необходим не только в детском саду, но и в более раннем возрасте. О его нужности говорят все врачи. Он помогает более гармонично развиваться как физически, так и морально. Многие знают, что если ребенок не поспит днем, то к вечеру он становится более капризным и непослушным. А заснув под вечер, малыши могут отказаться спать ночью, что отрицательно скажется на его здоровье.

В течение дня дети узнают очень много нового для себя, поэтому дневной сон помогает им справиться с такой эмоциональной нагрузкой и восстанавливает нервные клетки. Также, не поспав в обеденное время, вечером дети не могут долго уснуть из-за сильного нервного возбуждения. Помимо этого ребенок быстрее утомляется и поэтому небольшой перерыв в середине дня позволяет ему остаться спокойным и внимательным на более длительное время. Неустойчивому еще организму малыша необходим отдых для того, чтобы укреплять иммунитет, а также вырабатывать так необходимый ребенку гормон роста.

Сколько должны спать дети? Тут все зависит от возраста. Новорожденные вообще спят через каждые 2 часа, но по мере их взросления промежуток времени между сном увеличивается. Таким образом, шестимесячный ребенок должен днем спать 3–4 часа, а ночью — полноценные 10 часов. К полутора годам время дневного сна уменьшается и составляет уже всего 2 часа, и все те же 10 часов ночного сна. Такой распорядок продолжается вплоть до первого юбилея ребенка: в пять лет желательный отдых в обеденное время составляет 1,5 часа, а ночной сон — уже 9,5 часов. Позже, когда ребенок пойдет в школу, не стоит после уроков заставлять его сразу делать домашнее задание — пускай поспит днем, в промежутке с 12:00 до 15:00 хотя бы часок. Проснувшись, он будет бодр, полон сил и уже без особых проблем с усидчивостью сделает все, что было задано в школе.

Чтобы ребенок спокойно сам ложился спать старайтесь соблюдать режим дня. Если видите, что ко времени сна он еще бодрый, то постарайтесь побольше с ним гулять. Не малую роль для комфортного сна играет и сама кровать. Во-первых, старайтесь, чтобы в комнате было свежо, а для этого перед сном немного проветривайте ее. Даже если ребенок не хочет сам идти ложиться, то не делайте сон наказанием. Для решения этой проблемы лучше сами лягте рядом с ним — и ребенку, и вам так будет спокойнее. Подготовку ко сну начинайте как минимум за полчаса до «отбоя» и если ребенок не заснул через 10 минут, то продолжайте укладывание и убаюкивание. Так происходит, потому что в разном возрасте необходимо разное время для засыпания.

Как видите, дневной сон не просто полезен, он необходим для такого еще маленького организма, как у ребенка. Старайтесь придерживаться режима дня, и все у вас будет хорошо.

«Как уснуть за 5 минут?» – Яндекс.Кью

Чтобы заснуть за пять минут, нужно быть физически и ментально расслабленным. Для этого можно применять различные техники. Например, чтобы разного рода мысли не мешали, можно заранее записать все на бумагу (планы на предстоящий день/неделю/год; проблемы, которые нужно решить, кому позвонить и т.д). Если тревожных мыслей много, целесообразно выделять ежедневно по 30 минут на их обдумывание и вести специальный блокнот, куда их записывать. Таким образом, вы не будете постоянно к ним возвращаться и бояться забыть. А если какая-то мысли пришла «не вовремя», то вы осознанно откладываете ее на запланированное время.

Помогает расслабиться техника прогрессивной мышечной релаксации: последовательное сильное сокращение и расслабление всех мышц, начиная с кистей, затем последовательно плечи, лицо, шея, грудь, спина, живот, бедра, голени, ступни.

Различные дыхательные упражнения также способствуют быстрому засыпанию (диафрагмальное дыхание, дыхание под счет в различных вариациях — эффект примерно одинаковый).

Практикуйте майндфулнесс — техника осознанного созерцания, помогает снизить уровень стресса и тревоги.

И, конечно, качество сна зависит от того, как прошел ваш день, и насколько вы устали.

Для быстрого засыпания следует соблюдать ряд правил:

• соблюдать режим сна, не отсыпаться в выходные более 2 часов от обычного времени подъема
• не использовать кровать для какой-либо деятельности, кроме сна и секса
• если не удается быстро заснуть (за 15 минут по внутренним ощущениям), нужно встать и заняться чем-то не активизирующим
• исключить стимуляторы во второй половине дня (чай кофе, шоколад, энергетики, никотин и т. д)
• ограничить, а лучше исключить алкоголь
• вести активный образ жизни (проходить не менее 10 тыс шагов в день, не менее трех раз в неделю должны быть аэробные тренировки по 30 и более минут)
• соблюдать правила гигиены сна (о них читайте в книге «Советы по здоровому сну 2.0», в свободном доступе в интернете)
• за 2 часа до сна не пользуйтесь гаджетами со светящимся экраном

Как уложить ребенка спать: 13 самых странных способов

• Шон Кохлан
• Корреспондент Би-би-си

6 января 2018

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Пытка лишением сна ужасна, и многие из нас знают об этом не понаслышке

Устали после новогодних праздников? Мечтаете поспать еще хотя бы минут 600? Или, может быть, ваши дети вскакивают с постели каждые полчаса и уже окончательно довели вас до ручки?

Начало января — черные дни для людей, страдающих от нехватки сна.

Поисковик Google, современный индикатор подобных проблем, показывает, что число запросов по словам «дети не спят» достигает максимума именно в это время года.

Просто представьте себе эти дрожащие пальцы, судорожно стучащие по клавиатуре и шарящие по экрану мобильника в надежде получить ответ, который волшебным образом позволит, наконец, забыться и заснуть…

Новогодние зомби

Дети в новогодние каникулы постоянно на взводе: они не ложатся допоздна, уставившись в экран, до упора играют в компьютерные игры, опустошают праздничные запасы в холодильнике, и шансы на полноценный детский сон приближаются к нулю.

Потом, в один прекрасный день им опять нужно в школу, и они плетутся туда поутру, словно зомби, вперившись красными от усталости глазами в январскую тьму.

Взрослые страдают не меньше детей. Начало января — пиковое время для поиска по словам «сон» и «мне нужно поспать».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Рождество и Новый год — это «идеальный шторм»: недосыпание, переедание, алкоголь и полное нарушение режима

Как говорится, отчаянные времена требуют отчаянных мер. И родители, удрученные семейной бессонницей, начинают изобретать собственные стратегии борьбы.

Изучив интернет-приложения и сайты, посвященные сну, такие как Moshi Twilight Sleep Stories и calm.com, мы собрали некоторые из наиболее эксцентричных идей.

В каждом случае утверждается, что идея уже где-то опробована. Хотя можно только представить, насколько плохо, по всей видимости, обстояли дела.

Эти идеи не имеют шансов появиться ни в одной из множества невыносимо скучных книг, рассказывающих нам о том, как идеальные родители правильно воспитывают детей.

13 странных способов уложить ребенка

• Объяснить ребенку смысл инфраструктурных проектов китайского лидера Си Цзиньпина
• Поставить аудиозапись главы из шотландской книги по экономике XVIII века, которую читает чрезвычайно заунывный преподаватель
• Посмотреть с ребенком видео соревнований по разгадыванию кроссвордов
• Прослушать часовую запись зевающих людей
• Включить пылесос
• Посмотреть в замедленном воспроизведении фильм о пасущихся овцах
• Придумать несуществующего монстра. Например, «Человека 8 часов», который ловит детей, бодрствующих после восьми.
• Положить ребенка себе на грудь и медленно вращаться по кругу
• Положить детей в машину и кататься по улицам
• Напевать им национальный гимн
• Развернуть кровать ребенка на 180 градусов
• Положить ребенку под подушку будильник, тиканье которого должно напомнить стук сердца матери
• Положить в кроватку пахнущую мамой одежду

«Идеальный шторм»

Профессор Университета Лафборо Кевин Морган, работающий в отделе клинических исследований сна, говорит, что если бы нужно было создать для эксперимента ситуацию хронического недосыпания и усталости, она, возможно, сильно напоминала бы новогодние и рождественские праздники.

По словам ученого, это настоящий «идеальный шторм»: поздний отход ко сну, переедание и непредсказуемое время пробуждения.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

После бурных праздников бороться со сном в офисе невозможно

К этому можно добавить алкоголь, ухудшающий качество сна, и подсознательный стресс, связанный с подготовкой к Рождеству и Новому году.

Это целый коктейль ингредиентов плохого сна, усугубляемый, по словам профессора Моргана, тем, что конец декабря и начало января — самое темное и унылое время года.

Ключ к хорошему сну — это правильный, регулярный режим, говорит Кевин Морган. Но в рождественские и новогодние дни все семейное расписание перевернуто с ног на голову.

«Ко 2-му января вы уже, скорее всего, в ауте, — говорит профессор. — Шумные дети уже действуют на нервы, и обстановка слегка накалена».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Новогодние праздники меняют устоявшийся семейный режим

Установить режим сна

Есть, впрочем, и другие, не такие странные способы улучшить ситуацию. Британские врачи советуют родителям установить постоянное время для отхода детей ко сну.

При этом укладывание ребенка должно превратиться в хорошо знакомую, привычную для него ежедневную рутину. Специалисты советуют ванну перед сном и какую-нибудь историю на ночь в спальне с приглушенным светом.

Компьютеры, мобильные телефоны, телевизоры должны быть выключены, поскольку они мешают ребенку заснуть. Врачи британской Национальной системы здравоохранения рекомендуют выключать все экраны за час до отхода ребенка ко сну.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Включенный экран мешает ребенку спать, предупреждают врачи

Комната, в которой ребенок спит, должна быть темной, прибранной и тихой. Плотные шторы должны препятствовать проникновению света с улицы, а температура воздуха должна быть комфортной — ни чересчур высокой, ни слишком низкой.

Профессор Морган подчеркивает, что эффективность этих простых и обыденных правил зависит от того, насколько родителям удается установить режим.

Кроме того, помочь детям заснуть могут ежедневные прогулки на свежем воздухе, вместо постоянного сидения перед экраном.

Но волшебных рецептов, предупреждает профессор Морган, не существует. «Дети чрезвычайно возбуждены под Рождество и Новый год, а возбужденным людям не спится», — напоминает он.

Как улучшить сон?

Хорошо высыпаться может каждый! Для этого нужно сделать 2 вещи — подобрать комфортное спальное место (матрас, кровать, подушку), отвечающее вашим предпочтениям и соблюдать следующие правила:

Правильно подобранное спальное место

01

Можно сколько угодно соблюдать правила и налаживать режим дня, но если вам элементарно неудобно и некомфортно спать, то все усилия будут напрасны. Итак, что же необходимо сделать в первую очередь для здорового сна?

Подберите матрас

Выберите матрас, на котором вам будет комфортно. Универсального решения нет: он может быть жестким или мягким, в процессе выбора прислушайтесь к своему телу.

Выберите подушку

Высота подушки должна соответствовать высоте вашего плеча, чтобы надежно поддерживать голову и шею в правильном положении, исключая сдавливание сосудов.

Обратите внимание на одеяло

Cовременные модели одеял обеспечат терморегуляцию вашего спального места в течение всей ночи.

Только после того, как вы подберете комфортное спальное место, приступите к созданию идеальных условий для сна, а мы вам в этом поможем.

Найдите свою норму сна

02

Ранее в нашей статье мы уже говорили, что 8-часовой сон — это устоявшийся стереотип, от которого мир постепенно избавляется. Вы должны найти свою норму сна и, вполне возможно, что она окажется меньше 8 часов.

Совет

Попробуйте каждый день вставать на 10 минут раньше и внимательно следите за своим самочувствием. Самым оптимальным будет продолжительность сна — 6 часов. Вы не только прекрасно выспитесь, но и сможете потратить высвободившееся время с большой пользой.

Не стоит также забывать и о том важном факте: согласно последнему исследованию (проводилось в течение 6 лет и в нем приняли участие более миллиона людей в возрасте от 30 до 102 лет) люди, которые спят 6-7 часов, живут дольше и счастливее тех, кто спит положенные 8 часов. Вот так-то!

Полезные упражнения для релаксации перед сном

03

Пожалуй, самое полезное, что мы можем сделать для своего организма перед сном – провести ряд действия, которые отлично помогут расслабиться и быстрее заснуть. К их числу можно отнести расслабляющий массаж, ванну с аромамаслами, прослушивание спокойной музыки и, конечно же, классический стакан теплого молока на ночь.

Обратите особое внимание на регулярные спортивные нагрузки, но заниматься спортом нужно ранним вечером, как минимум за 3 часа до сна. В противном случае после выброса адреналина вам будет трудно заснуть.

Правильная подготовка ко сну

04

Как минимум за пару часов до сна исключите просмотр фильмов, интернет-серфинг и, конечно же, воздержитесь от работы. При выполнении всех вышеперечисленных действий ваш мозг находится в состоянии повышенной активности, что мешает быстро погрузиться в сон.

Исключите из своего рациона чай, кофе, алкоголь

как минимум за пару часов до сна исключите просмотр фильмов, интернет-серфинг и, конечно же, воздержитесь от работы. При выполнении всех вышеперечисленных действий ваш мозг находится в состоянии повышенной активности, что мешает быстро погрузиться в сон.

Забудьте о снотворном!

Оно весьма негативно сказывается на состоянии вашего здоровья и может вызвать не только привыкание, но и даже бессонницу.

Ложитесь спать

только когда действительно устанете. Ваш мозг должен четко ассоциировать кровать и сон. Если вы пытаетесь заснуть, не чувствуя при этом усталости и в принципе желания спать, то вы не только зря потратите время, но и ослабите эту нужную ассоциацию.

Проветривайте спальню

за 1 час до сна и создайте в ней приятный полумрак. Это поспособствует выработке мелатонина – гормона сна. Ваш организм начнет автоматически готовиться ко сну.

Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Опубликовано: 11.09.2019.    Обновлено: 01.10.2021.

Хороший крепкий сон помогает нашему организму отдохнуть и восстановиться, зарядиться бодростью и энергией на следующий день. Для хорошего самочувствия нужно спать в среднем восемь часов в сутки, но что делать, если Вы ложитесь и не можете долго заснуть или часто просыпаетесь ночью? Используйте проверенные методы быстрого засыпания.

Рассказываем, как себя усыпить и перестать мучиться из-за бессонницы.

Содержание:

Причины бессонницы

Прежде чем читать советы о том, как быстро заснуть ночью подростку или взрослому при бессоннице, убедитесь, что Вы создали необходимые условия для комфортного сна и избавились от всех внешних помех.

Неправильный свет. Если днем проводить много времени при тусклом освещении, а вечером сидеть со смартфоном или смотреть телевизор, организм может начать путать день и ночь. В этом случае говорят о нарушении циркадных ритмов — внутренних биологических часов. В результате такого сбоя нарушается выработка мелатонина — гормона сна. Что нужно сделать, чтобы быстрее уснуть? Не пользуйтесь смартфоном, телевизором и ноутбуком позднее чем за час до сна, закройте плотно шторы, также стоит отключить подсветку на бытовой технике.

Плохой микроклимат. Духота, жара и сухость в комнате плохо влияют на качество сна. Чтобы быстрее уснуть, надо сделать комфортной температуру (в среднем, от +18 ˚C до +20 ˚C), отрегулировать уровень влажности, обеспечить постоянный приток свежего воздуха, что позволит снизить высокую концентрацию углекислого газа.

Как быстро засыпает человек? Согласно исследованиям, в среднем за 7–20 минут. Если прошло 30 минут, а спать все еще не хочется, устраните внешние помехи и попробуйте описанные в этой статье техники, с которыми можно заставить себя быстро уснуть, как если бы Вы приняли снотворное.

Неправильное питание. Одной из причин, почему мы долго засыпаем, является употребление перед сном кофеина и алкоголя, возбуждающих нервную систему, а также тяжелой пищи, заставляющей наш организм выделять больше энергии на ее усвоение. Чем активнее мы заставляем работать наш организм, тем дольше не можем уснуть.

Неподходящее место для сна. Наш мозг перестает воспринимать спальню как место для сна, если мы работаем в постели или едим, лежа в кровати. Также мешать комфортному засыпанию могут неправильные постельные принадлежности (слишком мягкий матрас, неудобная подушка, тяжелое одеяло и т. п.).

Эмоциональная или физическая нагрузка. Плохое влияние на процесс засыпания оказывают вечерние занятия спортом, просмотр страшного фильма или обсуждение с друзьями важного события.

Кроме неправильных условий для засыпания, среди причин плохого сна врачи также называют:

• стрессовые ситуации, например поиск работы, подготовку к экзаменам и прочие;
• гормональные изменения, связанные с половым созреванием, беременностью, приемом лекарственных препаратов;
• вредные привычки;
• заболевания щитовидной железы, повышенное артериальное давление, депрессию, психические заболевания и другие проблемы со здоровьем.

Если часто не можете уснуть, первое, что необходимо делать — устранять причины бессонницы. Если это не помогло, переходите к проверенным советам, которые помогут как быстро захотеть спать, так и резко уснуть даже после кофе.

Проверенные методы

Есть много способов, чтобы быстро уснуть, расскажем о самых легких и эффективных.

Шарик

Если не спится, а считать овец не хочется, быстрее заснуть ночью поможет такой простой прием, как визуализация шарика, плавно раскачивающегося из стороны в сторону. Важно концентрироваться на образе этого шарика (или мяча), отгоняя прочь любые мысленные диалоги.

Детализация

Еще один вариант, как можно очень быстро заснуть, если не хочется спать, заключается в мысленном воссоздании определенного места или здания. Просто представьте детальный образ с прорисовкой каждого кирпичика или листочка на дереве. Эта методика позволяет отвлечься и переключить внимание с беспокоящих мыслей.

Фантазирование

Этот способ побыстрей заснуть ночью подойдет как людям с творческой фантазией, так и тем, у кого нет богатого воображения. Можно придумать собственный мини-фильм со сценарием или вспомнить приятный сон и продолжить его сюжет, управляя событиями по своему усмотрению. О чем думать, чтобы быстро заснуть? О чем-то хорошем, тогда и сны будут приятными и легкими.

Имитация глубокой фазы

Так как во время глубокой фазы сна глазные яблоки «закатываются», ускорить засыпание поможет именно такое положение. Чтобы погрузиться в объятия Морфея, понадобится лечь навзничь, расслабиться и «закатить» глаза, закрыв веки.

10 секунд

Самый быстрый способ, как уснуть без лекарств, разработали военные из США, чтобы быстро заснуть даже после пары чашек кофе. Нужно расслабить мышцы лица, опустить плечи и положить руки вдоль тела. Далее необходимо глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть, чтобы расслабилась грудь, после чего расслабить мышцы ног. Перед заключительным, самым важным этапом упражнения, Вы должны быть полностью расслаблены, ото лба до кончиков пальцев. В течение следующих 10 секунд нужно убрать все мысли из головы, повторяя про себя «Не думай».

Правильное дыхание

Этот способ популярен у всех, кто хочет знать, как быстро уснуть за минуту. Что сделать, чтобы быстрее заснуть? Научитесь правильно дышать с упражнением «4–7–8», оно помогает расслабиться и успокоиться, снимает стресс и излишнее эмоциональное напряжение.

• Глубоко вдохните через нос, сомкнув губы (вдох должен занимать 4 секунды).
• Задержите дыхание в течение 7 секунд.
• вредные привычки;
• Медленно с шумом выдохните через рот (выдох должен занимать 8 секунд).

Достаточно повторить 3–4 цикла, чтобы быстро успокоиться и моментально уснуть, как после снотворного.

Провокация

Этот метод предполагает использование провокативной техники, заставляющей мозг поступить наоборот. Его применяют, если уже перепробовали все способы, как быстрей уснуть, и все равно ночью не спится. Просто скажите себе, что сейчас спать нельзя, нужно бодрствовать. За счет такой установки естественным образом снимается имеющееся психологическое напряжение от того, что не получается заснуть, мозг успокаивается и приходит долгожданный сон.

Почти все описанные способы, как побыстрей уснуть в домашних условиях, требуют практики. Освоив полезные техники быстрого сна и постепенно научившись избавляться от ненужных мыслей, Вы сможете засыпать в нужное Вам время, а утром будете чувствовать бодрость и прилив сил.

Как избежать бессонницы

Бессонница — это не просто сложности с засыпанием. Это состояние, при котором не получается заснуть ночью даже при сонливости или беспокоят частые ночные пробуждения, что делает сон поверхностным и мешает высыпаться. Причин такого состояние много: от неправильного образа жизни до серьезных болезней центральной нервной системы. В зависимости от тяжести симптомов доктора могут прописывать легкие успокоительные препараты или более тяжелые лекарственные средства. В любом случае самостоятельно решать, что принять, чтобы быстро уснуть, нельзя, схему лечения должен разрабатывать специалист.

Что делать при бессоннице, чтобы быстрее уснуть, если ночью совсем не спится, а лекарства принимать не хочется? Попробуйте для начала скорректировать образ жизни.

Откажитесь от кофе и энергетиков после 16 часов. Вместо них пейте воду, травяные отвары или натуральные соки, если нет индивидуальных противопоказаний.

Уменьшите употребление алкоголя. Некоторые считают, что алкоголь поможет быстро заснуть, так как снимет стресс и успокоит. На самом деле при алкогольном опьянении учащается сердцебиение, стимулируется работа разных систем и органов и в целом нарушается структура сна, из-за чего утром чувствуется сильная усталость, разбитость и раздражительность.

Наладьте циркадные ритмы. Вам не придется думать, что делать при бессоннице ночью, чтобы быстро уснуть, если мелатонин будет вырабатываться в нужном объеме и в нужное время. Для этого стоит отказаться от использования гаджетов примерно за час до сна, а в течение дня проводить больше времени в хорошо освещенных местах.

В аптеках можно найти специальные биодобавки с мелатонином, не рекомендуем ими пользоваться без назначения врача, чтобы не вызвать более серьезные расстройства сна.

Создайте комфортное звуковое окружение. Одни люди быстро засыпают, как только услышат шум морского прибоя или спокойную музыку для медитаций, другим для полноценного ночного отдыха нужно обеспечить полную тишину. В любом случае стоит исключить любые громкие звуки и прослушивание перед сном энергичной музыки.

Позаботьтесь о правильном питании перед сном. Чтобы быстрее заснуть ночью и выспаться, следует отказаться от употребления перед сном таких продуктов, как шоколад, активизирующий работу головного мозга, мучные изделия, повышающие содержание сахара в крови, а также бобовые и прочие продукты с высоким содержанием белка. Как засыпать хорошо? Старайтесь в течение дня употреблять продукты, стимулирующие синтез мелатонина, успокаивающие нервную систему и нормализующие работу желудка. Уснуть пораньше помогут такие продукты и напитки, как:

• ряженка, кефир, теплое молоко;
• мед;
• яблоки, бананы, киви;
• томаты;
• рис, горох;
• лосось, индейка;
• вишневый сок и т. п.

Профилактика быстрого сна

Чтобы не ворочаться вечером в постели, визуализируя овец или занимаясь серфингом в интернете в поисках ответа на вопрос «Как мне лучше уснуть при бессоннице», готовьтесь ко сну заранее.

• Утром заправляйте постель и впускайте в комнату максимум света. С одной стороны, яркий свет даст сигнал организму о том, что наступил день и пора просыпаться. С другой стороны, ежедневно повторяющийся ритуал с вечерним расправлением постели и закрыванием штор станет дополнительным сигналом для мозга о том, что пришло время спать.
• Ложитесь и вставайте в одно время. Так Вы приучите организм к соблюдению режима сна и бодрствования. Со временем перестанет мучить бессонница и не придется думать, что делать и как уснуть. Ниже привели примерный график того, как работает наш организм в течение суток.

6:00 — уровень кортизола (гормон стресса) повышается, чтобы наш организм мог самостоятельно проснуться;

7:00 — выработка мелатонина полностью завершается;

9:00 — повышение активности половых гормонов;

10:00 — наивысшая точка умственной активности;

14:30 — повышенный уровень координации движений;

15:30 — повышение реакции;

17:00 — хорошая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

19:00 — повышенный уровень кровяного давления и высокий показатель температуры тела;

21:00 — начало выработки мелатонина;

22:00 — снижается активность пищеварительной системы;

2:00 — глубокая фаза сна;

4:00 — низкий показатель температуры тела.

Посмотрев на это расписание, легко понять, как научиться быстро засыпать и крепко спать ночью — достаточно ложиться между 21 и 22 часами и вставать около 7 утра.

• Перенесите физические нагрузки на первую половину дня. Если позже чем за 3 часа до сна делать, например, генеральную уборку или активно заниматься спортом, понятно, что уснуть не получится, если сможете, перенесите эти занятия на первую половину дня. Физическая активность напрягает мышцы, поэтому требуется время на снятие напряжения и расслабление.
• Гуляйте на свежем воздухе. Что еще нужно делать, чтобы заснуть сразу после того, как ляжете в кровать? Просто погуляйте в парке или сквере рядом с домом. Медленные прогулки приносят спокойствие и снимают напряжение.
• Обеспечьте правильный микроклимат. Среди советов, как можно быстро уснуть ночью и выспаться, отдельное место отводится организации правильного микроклимата. Воздух должен быть чистым и свежим, в меру прохладным.

К сожалению, в городских условиях обеспечить его чистоту и свежесть с помощью простого открывания окон невозможно, но можно смонтировать приточную вентиляцию с хорошей системой фильтрации. Например, компактный бризер 4S обеспечивает эффективное проветривание с закрытыми окнами без сквозняка, пыли, уличного шума, аллергенов и неприятных запахов. Единственное, что нужно будет сделать, чтобы заснуть — установить нужный режим, воспользовавшись программой на смартфоне. Зимой можно включить подогрев поступающего воздуха, чтобы полностью исключить риск сквозняков.

Полноценный здоровый сон важен для комфортного самочувствия, сохранения продуктивности и хорошего настроения в течение дня, именно поэтому стоит бороться с бессонницей сразу, как только появились первые признаки. В этой статье мы рассказали о лучших способах, как заснуть быстро, если не хочешь спать. Если описанные методы не помогают или Вы хотите сильно спать, но не можете уснуть, обратитесь за консультацией к специалисту, не стоит страдать от бессонницы и пить лекарства без назначения.

Сладких и приятных Вам снов!

Автор: Кристина Дульнева

Как быстро заснуть менее чем за 10 минут

Некоторые люди в основном засыпают еще до того, как их голова коснется подушки. Для остальных из нас не так много. Если вы не можете заснуть из-за того, что ворочаетесь, или у вас ограниченное время сна, и вам нужно максимально использовать его, быстрое засыпание иногда может существенно повлиять на качество вашего ночного отдыха.

К счастью, есть несколько способов заставить спать быстрее — способы, которые также проверены исследователями, так что вы знаете, что они прошли тестирование на максимальную соноспособность.

Самый важный совет: сделайте все возможное, чтобы засыпание было естественным. В этом, кстати, и есть настоящий секрет быстрого сна — сделать процесс засыпания настолько естественным, что не будет никакого сопротивления со стороны вашего мозга или тела.

Простые способы быстро заснуть

1. Отключите синий свет

Голубой свет — длина волны дневного света, которая способствует вниманию и бодрствованию, может задержать способность тела уснуть. Вы можете выбрать очки, блокирующие синий свет, если вы просто не можете перестать прокручивать, но большинство исследований показывают, что лучше всего отказаться от телефона и компьютера за час до сна.Если вам нужно, чтобы ваше устройство было поблизости, убедитесь, что ваш телефон лежит экраном вниз и вне досягаемости рук, пока вы лежите в постели.

Если вы пока не хотите переедать индейку, выберите на устройстве ночной режим, который смягчает свет, исходящий от вашего экрана. Это не идеально, но лучше, чем полная яркость в обычном режиме.

2. Медитируйте с помощью успокаивающих аксессуаров

Засыпание должно быть приятным и расслабляющим процессом, а беспокойство о засыпании может быть противоположным.

Свяжите свою кровать с расслабляющими видами деятельности, такими как медитация. Лягте, не двигаясь, и медитируйте, в идеале, одновременно распыляя успокаивающие эфирные масла или играя музыку, чтобы уменьшить беспокойство.

3. Попробуйте дыхательную технику, чтобы расслабить свое тело.

Наблюдение за тикающими часами может вызвать цикл беспокойства и стресса, который в значительной степени гарантирует, что вы не погрузитесь в беззаботный сон. Вместо того, чтобы считать минуты, попробуйте считать свое дыхание.

Вот две техники дыхания, которые, как известно, мгновенно приводят тело в состояние покоя:

Дыхание с коробкой направлено на то, чтобы сбалансировать ваше дыхание за счет того, что вдохи, задержанные дыхания и выдохи все на одном уровне.Этот метод может помочь избавиться от шума и стресса в уме, расслабляя тело и расслабляясь.

Следуйте этим инструкциям для дыхания в боксе:

• Вдохните на счет до пяти.
• Задержите вдох наверху на пять.
• Выдохните на счет до пяти.
• Задержите выдох в конце на пять счетов.
• Повторить.

Дыхание поочередно через ноздри — отличный способ способствовать расслаблению за счет уравновешивания обеих сторон тела.Выполнив это упражнение всего за пять минут, вы быстро успокоитесь и почувствуете сонливость.

Чтобы выполнить альтернативное дыхание через ноздрю, выполните следующие действия:

• Правой рукой удерживайте правую ноздрю закрытой большим пальцем, когда вы вдыхаете через другую.
• Удерживая левую ноздрю закрытой указательным пальцем, отпустите большой палец, чтобы выдохнуть через другую ноздрю.
• Вдохните через ту же ноздрю, из которой вы только что выдохнули.
• Повторить.

4. Прогрессивная мышечная релаксация при бессоннице

Людям, которые хотят более заземляющую практику, ориентированную на все тело, может помочь прогрессивная мышечная релаксация (PMR). Цель PMR — снять физическое напряжение за счет сгибания и расслабления различных частей тела. Перед тем, как практиковать PMR, полностью расслабьтесь, используя одну из описанных выше дыхательных техник, которые помогут подготовиться к быстрому погружению в сон.

Для достижения наилучшего результата с PMR лягте на кровать и сосредоточьтесь на каждой части тела до 10 секунд. Начните с мышц лба и спуститесь к ногам, напрягая мышцы, а затем расслабляясь, пока не почувствуете, что ваше тело погружается в кровать.

Исследования показывают, что PMR может помочь сократить время, необходимое для засыпания, при этом исследования показывают, что участники с бессонницей заснули на 100 минут раньше, чем обычно.

5. Используйте обратную психологию для себя

Вместо того, чтобы раздувать себя тревогой по поводу производительности (да, сон — это тип выступления!), Попробуйте немного обратной психологии: скажите себе, чтобы не спали.

Это звучит странно, но исследователи подтверждают, что парадоксальное намерение помогает уменьшить беспокойство во время сна, облегчая засыпание. Если бессонница является для вас обычным явлением, вы, вероятно, захотите попробовать этот трюк вместо того, чтобы использовать аффирмации сна.

6. Попробуйте сонный гипноз, чтобы обойти сознание мозга.

Сонный гипноз может показаться странным, но за этой практикой стоит некоторая солидная наука. Если ваш разум, а не ваше тело, собирает всю вашу энергию, сонный гипноз может помочь вам уйти от гонок мыслей и перейти к более спокойным визуализациям.

Вы можете послушать подкаст или видео, чтобы направить свой разум в наводящий на размышления мир снов, или поработать напрямую с гипнотизером сна, чтобы создать индивидуальную запись, которую вы сможете слушать дома.

7. Закройте глаза и представьте спокойные сцены

Медитация с визуализацией — это практика использования внимательности для удержания образа в уме. Доказано, что он помогает уменьшить беспокойство и стресс и усилить чувство расслабления, что помогает быстрее заснуть.Если вам нравятся более творческие способы засыпания, воображение цветов и картинок, которые заставляют вас чувствовать себя спокойно, может стать вашим билетом в страну грез.

Пробуя визуализационную медитацию, вы можете сосредоточиться на:

• цветах, которые заставляют вас чувствовать себя спокойно и расслабленно
• воспоминаниях или сценах, где вы можете исследовать виды, звуки и запахи
• взаимодействия с друзьями или семьей, которые заставляют вас чувствовать тепло, умиротворение или любовь

Чтобы усилить вашу визуализационную медитацию, вы также можете комбинировать дыхание боком и прогрессивную мышечную релаксацию.

8. Понизьте температуру в помещении

Если вы проснетесь через 20-30 минут, возможно, виновата ваша комнатная температура. Вставай и проверяй температуру. Более высокие температуры могут не дать вам заснуть в течение более длительного периода времени, поскольку охлаждение — это один из способов, которым ваше тело осознает, что пора перейти в режим отдыха.

Если открыть окно или запустить кондиционер невозможно, и в вашей комнате, естественно, теплее, чем вам хотелось бы, выберите одеяло с технологией охлаждения.

9. Убедитесь, что ваша кровать удобная.

Хотя этот совет не является «мгновенным», иногда реальное решение ваших проблем со сном находится прямо под вами. Если вы ворочаетесь каждую ночь или просыпаетесь с ощущением боли, возможно, ваш матрас или подушка вам не подходят. И в любом из них есть комочки, вам следует подумать о замене матраса и покупке новой подушки.

Звучит просто, но переключение уровня комфорта во время сна может творить чудеса с засыпанием, особенно если вы обнаруживаете, что переворачиваете или складываете подушку и приспосабливаете свое тело, чтобы найти удобное положение. Когда вы более взволнованы перед сном, вместо того, чтобы ожидать плохого сна, беспокойство, связанное со сном, рассеивается.

10. Увеличьте пространство для сна

Существует множество высокотехнологичных снотворных, разработанных для улучшения сна. Рынок наполнен шумовыми машинами, носимыми устройствами, трекерами и устройствами, которые помогут вам чувствовать себя в безопасности от любых возможных сбоев в ночное время, таких как храп партнера, но есть также устройства, которые обеспечивают чистый комфорт и эстетичный вид.

Известно, что эти продукты помогают уменьшить беспокойство во время сна:

11. Будьте добры к себе

Если вы не можете заснуть в постели, ваш мозг может начать ассоциировать вашу кровать с бодрствованием. Поэтому, если вы не можете заснуть в течение 30-40 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте книгу или ведите дневник.

Если у вас много энергии, попробуйте заварить чашку травяного чая, сделать маску для лица, принять ванну или сделать что-нибудь еще, чтобы вы почувствовали себя хорошо. Иногда выполнение задания помогает успокоить мозг и перейти к желаемому состоянию расслабления.

Этот совет также может действительно помочь уменьшить беспокойство, связанное с недосыпанием, особенно если у вас хроническая боль и проблемы со сном. Нет причин быть суровым и возбуждать эмоции, когда ты уже истощен.

Советы для лучшего сна, не вставая с постели

Реальность засыпания заключается в том, что наши распорядки дня определяют, насколько хорошо идет наш график сна, больше, чем наше решение и желание спать.Если вы испробовали все приведенные выше советы и все еще не можете заснуть, возможно, в вашей повседневной жизни есть что-то, что нужно изменить. Виновниками могут быть отсутствие физических упражнений, употребление алкоголя или общая усталость, из-за которой у вас повышается уровень адреналина.

Эти советы по улучшению сна потребуют некоторого планирования, но их реализация может иметь большое значение с повторной синхронизацией ваших внутренних часов:

• Придерживайтесь графика сна и бодрствования. Ваш разум и тело преуспевают в постоянстве. Если у вас будет достаточно времени на установленный распорядок, ваше тело начнет постепенно расслабляться с правильным временем и сигналами.
• Делайте физические упражнения в начале дня (и старайтесь не выполнять упражнения слишком рано перед сном). Здоровая доза упражнений утром или днем ​​также может помочь вам утомиться, так что новое регулярное время отхода ко сну станет более доступным. Но если ваше единственное окно тренировки приближается к отходу ко сну — например, в пределах двух часов до сна — лучше его пропустить, так как поздние тренировки могут повлиять на ваш сон. Если вы действительно хотите двигаться, попробуйте нежный пилатес или йогу.
• Ужинайте раньше. Нерегулярное или ночное время приема пищи может нарушить наш циркадный ритм, стирая грань между дневным и ночным временем. Избегайте жареной, сладкой и содержащей кофеин пищи в течение четырех часов после сна.
• Просыпайтесь и приветствуйте день. В частности, старайтесь каждый день проводить 15 минут на солнышке вскоре после пробуждения. Сделайте это утром в первую очередь, чтобы установить свой циркадный ритм.
  

Последнее слово о том, как быстро заснуть

Достаточный сон ассоциируется с большей радостью, продуктивностью, лучшими навыками принятия решений и даже более здоровыми отношениями — поэтому попробуйте эти советы и посмотрите, что работает, чтобы избавиться от ваших проблем. -глазые вечера в постели.Не забывайте, последовательность — ключ к успеху.

Также может облегчить ваше беспокойство знание того, что засыпание на самом деле не должно быть мгновенным. Исследователи сна считают, что от 10 до 20 минут — это нормальное время, необходимое для того, чтобы заснуть после того, как «погаснет». Фактически, засыпание менее чем за пять минут на самом деле является признаком чрезмерной сонливости, а это означает, что ваше тело отчаянно нуждается во сне.

Все еще боретесь? Ведение дневника сна в это время может помочь вам определить, действуют ли какие-либо внешние факторы. Вы можете обнаружить, что вам нужно скорректировать режим сна рядом с вашим партнером, чтобы он не храпел к тому времени, когда вы собираетесь лечь спать.

Или вы можете понять, что лучше спите на одной стороне кровати, чем на другой. Если после двух недель отслеживания вы все еще не уверены в причине, возможно, стоит позвонить своему врачу, чтобы убедиться, что больше ничего не играет.

☾

Если вы нашли эту статью полезной, подумайте о том, чтобы поделиться ею в Twitter, Facebook, Pinterest или Instagram или отправить по электронной почте друзьям и членам семьи, которым может быть полезно лучше выспаться.Поделиться — это забота!

Три способа заснуть всего за десять минут каждую ночь

Вы лежите в постели. Вы просто не можете заснуть. Вы ворочаетесь и ворочаетесь.

Вы пытаетесь считать овец и расслабить свое тело.

Но вы просто не можете перестать просматривать мельчайшие подробности бесполезной чуши. Как то, что ваш друг сказал вам раньше; она была язвительной или искренней? И что ты собираешься надеть на корпоратив в пятницу. И как тебе удастся завершить все дела в твоем списке дел.

Почему это случилось с вами?

Вы пытаетесь подавить все эти мысли, но они просто всплывают на поверхность или их место занимает что-то другое. Вы на самом деле напрягаете себя, пытаясь уснуть, и кажется, что с наступлением ночи это становится только тяжелее.

Разве вы не хотели бы отвлечь свое внимание от повторяющихся мыслей?

Есть простой способ. Никакой борьбы. Никаких наркотиков. И это довольно круто.

Некоторые малоизвестные техники, которые мы обсудим сегодня, уменьшают стресс и убаюкивают вас.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть? Ответ может вас удивить
По данным Национального фонда сна, от десяти до двадцати минут, чтобы заснуть после того, как вы забрались в кровать, — это нормально. Если вы резко отклонитесь в сторону одной или другой из этих цифр, у вас могут возникнуть проблемы.

Если вы засыпаете, как только ваша голова коснется подушки, это может быть признаком того, что вы не высыпаетесь и что вы недосыпаете.

Итак, вместо того, чтобы рекламировать нереалистичные обещания, мы используем древние методы, проверенные опытом.Они учат нас, как обуздать свой разум, чтобы мы могли избавиться от мыслей, которые не дают нам уснуть.

Мой учитель Шри О.П. Тивари — один из ведущих индийских экспертов по йоге, в частности, по использованию йогических дыхательных упражнений. В его известном институте йоги в Индии йогическое дыхание и позы используются для лечения многих проблем со здоровьем, включая бессонницу.

Воспользуйтесь этими малоизвестными методами, которые уменьшат стресс и уложат вас спать менее чем за десять минут:

1.Гудите, как пчела

Сделайте глубокий вдох через нос. Выдохните и издайте нежный гудящий звук. Подумайте о звуке, движущемся вверх через мягкое небо (задняя часть вашей мысли) в ваш мозг.
Будьте осторожны, не перенапрягайте и не форсируйте дыхание. Выдыхая и гудя, вы естественным образом расширяете выдох, что вызывает естественный рефлекс расслабления.
Практикуйтесь не менее тридцати раз за ночь, концентрируясь на жужжании.

Правильно, вы имитируете тихий жужжащий звук, издаваемый пчелами.Эта йогическая дыхательная техника, называемая брахмари, работает, потому что вы создаете свой собственный белый шум. Белый шум убаюкивает нас — подумайте о вентиляторах, каплях дождя или даже о кондиционерах. Эта практика особенно полезна для заглушения мешающих звуков.

Гуди, как пчела, и, прежде чем ты это осознаешь, ты убаюкиваешь себя в стране грез.

2. Дышите животом
Лягте на спину и положите нижний край книги или небольшой подушки на нижнюю часть грудной клетки.Отцентрируйте объект, чтобы он не упал.

Либо поместите руку в это место. На вдохе поднимите объект к потолку и представьте, что ваш живот поднимается к небу. На выдохе представьте, что вы осторожно опускаете объект и глубоко отпускаете его в складки земли. Выдыхайте так долго, как можете.

Практикуйтесь не менее двадцати раз за ночь. Обратите внимание на естественную паузу в верхней части вдоха и в конце выдоха. Исследуй эти моменты.

Вы научитесь эффективно и глубоко дышать, используя мышцу диафрагмы, которая инициирует глубокое расслабленное дыхание.

Расслабленное дыхание выводит нас из напряженной симпатической нервной системы (подумайте «сражайся или беги») в парасимпатическую нервную систему (подумайте «отдыхай и переваривай»).

Прикосновение книги или руки к животу успокаивает нервную систему, вызывая глубокое расслабление.

Эта практика успокаивает ваше тело и разум, и сон будет радовать вас.

3. Увеличьте дыхание
Сделайте вдох через нос, считая до четырех. Постарайтесь сделать паузу на счет до четырех, затем выдохните на счет до восьми, также через нос.

После полного выдоха сделайте паузу, затем снова вдохните, считая до четырех. Повторяйте это упражнение не менее двадцати раз за ночь.

Пауза и долгий выдох вызывают замедление вашего нормального дыхательного цикла.

Знаете ли вы, что задержка дыхания расслабляет? Когда вы дышите через нос и задерживаете дыхание, вы производите оксид азота.Оксид азота расслабляет нервную систему и кровеносные сосуды. Это также улучшает эффективность газообмена в легких. С помощью этого дыхательного упражнения вы будете производить больше оксида азота, чтобы вы могли расслабиться и крепко уснуть.

Если в какой-то момент ваш разум заблуждается, мягко уговорите его вернуться к своему дыханию. Сопротивляйтесь желанию осудить или осудить себя; просто верните свое внимание на дыхание, как бабочка, садящаяся на цветок.

Попрощайтесь со стрессом во сне

В следующий раз, когда вы обнаружите, что просматриваете свой список дел в постели или зацикливаетесь на том, что наденете завтра, попробуйте что-нибудь другое.

Вместо того, чтобы нервничать из-за того, что вы не можете уснуть, переключите внимание на дыхание. И следуйте мудрости тысячелетней давности.

Эти методы бесплатны, не связаны с наркотиками и могут выполняться тайно.

Тебе нечего терять, кроме стресса и раздражения.

Итак, что вы попробуете в первую очередь?

****************************

Джессика Бланшар, учитель йоги, зарегистрированный диетолог и практикующий аюрведу, помогает занятым людям восстановить здоровье. зарядитесь энергией с помощью супер простых стратегий питания, йоги и оздоровления, которые работают.

Получите бесплатный «7-дневный план: ешь, двигайся и живи лучше за 10 минут в день» в ее блоге «Перестань чувствовать себя ужасно».

****************************

Упражнение на сон: как заснуть за 10, 60 или 120 секунд

У вас нужно больше времени, чтобы заснуть? Если вы слишком стараетесь заснуть, это может вызвать у вас беспокойство и не дать вам заснуть. И когда ваш ум не может спать, тело тоже не может спать. Но есть несколько научных уловок, которые могут перевести ваше тело в безопасный режим выключения.Вот 3 простых способа, которые помогут вам заснуть в кратчайшие сроки.
Как уснуть за 10 секунд

Засыпание через 10 секунд звучит как волшебное заклинание. Но со временем вы сможете привыкнуть к этому.

Метод занимает полные 120 секунд, чтобы спать, но последние 10 секунд действительно все, что нужно, чтобы наконец отложить. Метод называется военным методом.
Военный метод

Предполетная школа ВМС США разработала программу, которая помогает пилотам заснуть за 2 минуты и меньше.Пилотам потребовалось 6 недель практики, но метод работал даже после того, как выпил кофе, и даже с шумом фейерверка на заднем плане. Считается, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя.

Военный способ сна

Шаг 1: Расслабьте лицо, включая внутренние мышцы рта.

Шаг 2: Снимите напряжение с плеч и опустите их по бокам тела.

Шаг 3: Расслабьте грудь, а затем расслабьте бедра, икры и ноги.

Шаг 4: Представьте расслабляющую сцену и очистите свой разум.

Шаг 5: Если вы не можете представить сцену, скажите себе «не думайте» снова и снова в течение 10 секунд.

Как уснуть за 60 секунд

Методы дыхания 4-7-8 помогут вам заснуть за 60 секунд. В этом методе сочетаются сила медитации и визуализации.

Если у вас есть респираторное заболевание, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать эту технику, так как это может усугубить ваши симптомы.

Как выполнять дыхание 4-7-8

Шаг 1. Для выполнения этой техники прижмите кончик языка к нёбу за передними зубами. Сожмите губы и держите язык в таком положении все время.

Шаг 2: Слегка позвольте губам приоткрыться и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.

Шаг 3: Закройте губы, тихо вдохните носом и сосчитайте до 4 в уме.

Шаг 4: Задержите дыхание на 7 секунд, выдохните со свистящим звуком в течение 8 секунд.

Шаг 5: Не пытайтесь быть слишком внимательными, практикуя технику дыхания.

Шаг 6: Повторите это четыре раза. Расслабьтесь и позвольте своему телу поспать, если вы чувствуете, что сон наступает раньше, чем предполагалось.

Как уснуть за 120 секунд

Если два предыдущих метода не помогли, попробуйте этот метод.

Постарайтесь не заснуть

Можно также назвать парадоксальным намерением, говоря себе, что нужно бодрствовать, может быть легким способом заснуть.У людей, страдающих проблемами со сном, усердные попытки уснуть могут усилить беспокойство и не дать уснуть.

Исследование показало, что люди, которые участвовали в парадоксальных намерениях, засыпали быстрее, чем люди, которые не участвовали. Усердные попытки бодрствовать могут заставить вас уснуть менее чем за две минуты.

Если вы часто переживаете из-за того, что пытаетесь заснуть, прекратите это и лучше постарайтесь бодрствовать.

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд / AdMe.ru

Если вы когда-либо тратили бессмысленные часы, пытаясь заснуть, скорее всего, вы были частью 30% населения, с которым пришлось столкнуться. при вторичной бессоннице.Хорошая новость в том, что в следующий раз вы сможете исправить это за секунды. Этот тип бессонницы обычно является следствием беспокойства, которое заставляет вас думать о вещах, которые вас беспокоят, и мешает расслабиться и заснуть. Если вам удастся расслабиться, вы сможете заснуть в кратчайшие сроки.

AdMe.ru подготовил список самых быстрых способов расслабиться и заснуть, чтобы в следующий раз засыпать было меньше всего. И не пропустите бонус в конце нашей статьи для хорошего ночного сна!

10 секунд: с этой военной техникой вы будете ценить последние 10 секунд своего дня.

Если психолог или фокусник не гипнотизирует вас, невозможно лечь на кровать и заснуть так быстро, но мы обещаем, что последние 10 секунд этого проверенного военного метода — это все, что нужно для достижения цели. Пробуйте последовательно, и со временем вы убедитесь:

• Закройте глаза, позвольте глазам расслабиться в глазницах и расслабьте все лицо, делая глубокие и медленные вдохи.
• Расслабьтесь и опустите одно плечо и руку в сторону от тела.Начните с доминирующей стороны, если вы левша, начните с левого плеча. Затем проделайте то же самое с противоположными плечом и рукой.
• Расслабьте грудь, сделав глубокий вдох и отдохнув.
• Расслабьте ноги, бедра и ступни. Начните с доминирующей стороны.
• Держите свой разум ясным и неподвижным в течение 10 секунд,
• Не повезло? Попробуйте повторять «не думаю» в течение 10 секунд.
• В течение 10 секунд вы должны выйти … zzz …

Все упражнение обычно занимает не более 120 секунд, но говорят, что последние 10 секунд являются ключом к засыпанию.

60 секунд: метод 4-7-8

Эта техника представляет собой дыхательное упражнение, разработанное доктором Эндрю Вейлом. Этот метод был разработан на основе ранней йогической пранаямы (техники дыхания), которая помогает людям контролировать свое дыхание и реакции.

Если вы будете выполнять это упражнение каждый день, оно поможет вам расслабиться в кратчайшие сроки, облегчая засыпание даже всего за 60 секунд. Вот как это сделать:

• Сначала разведите губы и полностью выдохните через рот.
• Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Делая это, сосчитайте до 4.
• Задержите дыхание на 7 секунд и расслабьтесь.
• Затем полностью выдохните со свистящим звуком в течение 8 секунд.

60 секунд: прогрессивное расслабление мышц

Некоторые люди также называют это глубоким расслаблением мышц, но преимущества те же: вы быстро засыпаете. Он состоит из многократного напряжения и расслабления мышц. Техника была разработана Эдмундом Якобсоном в 1930-х годах.Он считал, что физическое расслабление приводит к спокойствию ума. Позвольте нам помочь вам.

• Напрягите руки на 5 секунд. Затем расслабьтесь на 10 секунд.
• Напрягите лоб. Расслабиться.
• Напрягите глаза и щеки. Расслабиться.
• Напрягите рот и челюсть. Расслабиться.
• Напрягите шею. Расслабиться.

Повторяйте эту технику сжимания и расслабления для всего тела, пока даже пальцы ног не расслабятся, то есть, если вы еще не спите!

120 секунд: Постарайтесь не заснуть

Это называется «Парадоксальное намерение при бессоннице», на простом английском языке, обратная психология для измученных, которые не могут уснуть.Этот метод советует вам постоянно думать и заставлять себя бодрствовать. Это уменьшает беспокойство, вызванное бессонницей, и разочарование от бодрствования, помогая вам быстрее заснуть.

120 секунд: Представьте себе спокойное место.

Распространенной причиной проблем со сном является беспокойство. Согласно исследованиям, изображение мирной и счастливой обстановки может отвлечь вас от мыслей и забот, помочь расслабиться и заснуть всего за пару минут.

120 секунд: попробуйте охладить его.

Мелатонин немного снижает температуру вашего тела, когда вы засыпаете. Летом или даже зимой, если ваше тело недостаточно прохладно, вам может быть трудно заснуть. Попробуйте открыть окно, переодеться в более легкую пижаму и выпить полстакана холодной воды.

Bonus

Недостаток сна может привести к многочисленным проблемам, таким как риск развития диабета, высокого кровяного давления и даже ишемической болезни сердца, когда ваши артерии сохраняют жир и ограничивают кровообращение, как показано на рисунке выше.Вот почему хорошая привычка — следить за тем, чтобы вы спали быстро и хорошо. Вот несколько советов, которые помогут вам быстрее и лучше заснуть:

• Держитесь подальше от экранов как минимум за полчаса до сна.
• Душ на ночь, он поможет вам расслабиться и быстрее заснуть.
• Следите за тем, чтобы в вашей комнате было прохладно, вашему телу необходимо снизить температуру, чтобы вы могли спать спокойно.
• Читайте перед сном, это поможет вам почувствовать усталость.
• Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть, не оставайтесь в постели.Вставай, пройди в другую комнату и почитай немного. Скоро ты будешь тосковать по своей постели.

Какой из них вы попробуете сегодня вечером? Поделитесь с нами в комментариях ниже!

Иллюстрировано Даниилом Шубиным для AdMe.ru

7 способов снова заснуть за 10 минут или меньше

Фото Виктора Приходько / Getty Images

Вы просыпаетесь посреди ночи с облегчением, что это всего лишь 3 часа ночи, и у вас еще есть несколько часов, прежде чем вам нужно встать.Только ты не можешь снова заснуть. Итак, какое у вас решение? Вот семь стратегий, которые вы можете использовать, чтобы быстро вернуться в страну грез.

1. Включите как можно меньше ламп.
Не нажимайте каждый переключатель на пути в ванную. «Свет стимулирует, потому что наш мозг и тело интерпретируют любой свет — будь он от солнца или лампы — как сигнал к бдительности», — говорит У. Кристофер Винтер, доктор медицины, директор Центра медицины сна Марты Джефферсон. Поэтому вы должны делать все возможное, чтобы избежать этого, включая только тот свет, который вам абсолютно необходим.Лучше всего ориентироваться в темноте, но использование небольшой лампы всего на несколько минут не сильно вас огорчит. «Чем ярче свет и чем дольше вы его подвергаете, тем больше он будет настораживающим», — говорит Винтер.

БОЛЬШЕ: Аппетитные повороты на PB&J

2. Читайте, чтобы глаза устали.
Помните, как боролись, чтобы не заснуть во время чтения в школе? Возьмите реплику из колледжа: если вы не можете заснуть, пролистайте ближайшую книгу или журнал, — предлагает Винтер.Но старайтесь избегать захватывающих триллеров, от которых у вас бешено колотится сердце — они будут стимулировать вас, а не успокаивать. Опять же, постарайтесь свести к минимуму воздействие света. Уинтер рекомендует прикрепить к книге небольшую лампу для чтения.

3. Используйте свой мозг.
Если вы хотите чем-то заняться, а не просто ворочаться, откажитесь от использования телефона, планшета, телевизора или компьютера. «Электронные устройства излучают свет, который не дает вам уснуть, особенно те, которые вы держите ближе к лицу, например, мобильное устройство», — говорит Винтер.Вместо этого выполните мысленное упражнение: например, велосипедисты могут представить, как шаг за шагом готовят велосипед к поездке.

4. Оставайтесь на спине.
Или боком, или животом — в зависимости от того, какое положение вы предпочитаете. Только не пытайся возиться. «Если вы долго стоите или сидите прямо, ваше тело с большей вероятностью воспримет это как причину бодрствования», — предполагает Винтер. Если вы собираетесь чем-то заняться, пока не спите, убедитесь, что вы лежите.

5.Ничего не ешь.
Вы можете подумать, что перекус может снова заснуть, но перекус в полночь на самом деле снижает ваши шансы снова заснуть, говорит Винтер. На самом деле, перекус во время сна может вызвать больше прерываний сна в будущем. «Вы можете легко заставить свой мозг и тело ожидать еды в это время ночи, что может укрепить привычку просыпаться», — говорит Винтер. Если вам абсолютно необходимо глотнуть, продолжайте, но постарайтесь направить свое сильнейшее чувство силы воли, чтобы противостоять урчанию в животе.Это поможет избежать постоянного свидания с вашим холодильником.

БОЛЬШЕ: Сколько натрия нужно употреблять?

6. Попробуйте прогрессивное расслабление.
Это метод, разработанный врачами для снижения мышечного напряжения путем сосредоточения внимания на расслаблении одной определенной группы мышц за раз. «Расслабление тела также может расслабить и разум», — говорит Винтер. Удержание напряжения в мышцах сигнализирует мозгу о том, что ему необходимо сохранять бдительность. С другой стороны, сознательное снижение напряжения в мышцах сигнализирует о том, что пора заснуть.Делая долгие глубокие вдохи, начните с самых больших групп мышц, таких как бедра и спина, и медленно продвигайтесь к более мелким мышцам рук и лица.

7. Не восполняйте пропущенный сон.
Если вы сильно устали после недосыпания, важно не спать и не вздремнуть на следующий день. «По сути, вы хотите наказать свой мозг, чтобы этого не происходило регулярно», — говорит Винтер. Если вы побалуйте себя несколькими дополнительными нажатиями на кнопку повтора или продолжительной полуденной сиестой, вы просто создадите шаблон для своего мозга и тела, чтобы не спать посреди ночи.

Эта статья изначально размещалась на сайте Bicycling.com.

БОЛЬШЕ: Тренируй свой путь к счастливому животу

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему я не могу заснуть?

Если у вас проблемы с засыпанием по ночам, вы можете быть одним из 30% взрослых, страдающих бессонницей.

Майкл Дж. Бреус, доктор философии, специалист по сну и основатель веб-сайта Sleep Doctor, определяет бессонницу, как когда человеку трудно засыпать более 30 минут более трех раз в неделю, более трех недель в месяц и более трех месяцев (он называет это «правилом троек»).

Но почему вы вообще не можете заснуть?

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Бреус говорит, что часто люди, которым трудно засыпать, борются с тревогой и депрессией. «По моим оценкам, это основной компонент примерно в 65% моих случаев», — говорит он.

Но, по словам Джеймса А. Роули, профессора внутренней медицины в Государственном университете Уэйна, дополнительные причины включают стресс дома и / или на работе, или стрессовое жизненное событие, такое как смерть любимого человека, предстоящий экзамен или большой шаг. К другим частым причинам относятся нерегулярный сон / бодрствование, чрезмерное употребление алкоголя и употребление напитков с кофеином или курение перед сном.

Наконец, с бессонницей могут быть связаны различные заболевания и нарушения сна, включая обструктивное апноэ во сне и синдром беспокойных ног, — говорит Бреус.

После того, как вы определили причину ваших проблем со сном, вот несколько советов, которые вы можете попробовать, чтобы помочь вам вернуться в нормальное русло.

1) Придерживайтесь шаблона.

Регулярное время отхода ко сну и бодрствования имеет решающее значение для поддержания стабильного режима сна. «В идеале он не должен меняться более чем на 30 минут каждый день», — говорит Роули.

Юки Чунг / EyeEmGetty Images

2. Обратите внимание на свое окружение.

Вы должны спать в темном, прохладном и тихом месте. В целом, по данным Национального фонда сна, для оптимального сна рекомендуемая температура в спальне должна быть от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Попробуйте купить плотные шторы (24,99 доллара, купить здесь) или даже охлаждающую подушку для тела (например, эту за 66,99 доллара, купите здесь), чтобы добиться оптимальных условий для сна.

3) Делайте упражнения ежедневно, но не прямо перед сном.

Если вы склонны останавливаться в тренажерном зале после работы, обязательно сделайте тренировку как минимум за 4 часа до того, как лечь спать. Согласно исследованиям, повышение температуры тела во время тренировок может нарушить ваш естественный режим сна.

4) Избегайте долгого сна в течение дня.

Продолжительный сон может вызвать у вас сонливость, поскольку он требует пробуждения от глубокого сна. Также важно не спать слишком поздно днем, потому что это может затруднить засыпание ночью.

5) Избегайте употребления кофеина

за 3-4 часа до сна.

Если вы пьете кофе, чай или другой напиток с кофеином, ограничьте потребление одной или двумя чашками утром. Употребление этих напитков днем ​​и вечером может затруднить засыпание или заставить вас проснуться ночью.

6) Не употребляйте алкоголь перед сном.

Хотя алкоголь, являясь депрессантом, может помочь вам быстрее заснуть, он все же способствует ухудшению качества сна, поскольку может нарушить ваш циркадный ритм и заблокировать быстрый сон, который является наиболее восстанавливающим видом сна.Это может привести к тому, что вы проснетесь, когда проснетесь.

Shutterstock

7) Не смотрите телевизор и не проверяйте электронную почту перед сном.

Вы могли подумать, что просмотр Netflix может помочь вам заснуть, но яркий свет, излучаемый экраном вашего телевизора или компьютера, на самом деле может не дать вам уснуть.

8) Не пытайтесь насиловать.

Если вы не можете заснуть в течение 15-20 минут, вам следует встать с постели и попробовать почитать, заварить себе чашку травяного чая или просто посидеть и расслабиться.Ложитесь спать только тогда, когда вы хотите спать, потому что если вы заставляете себя заснуть, это может усугубить ваше беспокойство и усугубить проблему.

9) Попробуйте несколько простых приемов точечного массажа.

Согласно данным Национального фонда сна, точечный массаж помогает облегчить бессонницу на короткие периоды времени. Попробуйте прижать большой палец к переносице между бровями примерно на 20 секунд. Затем нажмите на углубление между большим и вторым пальцами ног.

10) Попробуйте простые техники расслабления тела.

Сожмите мышцы лица как можно сильнее, считая до восьми, затем медленно позвольте им полностью расслабиться на счет до восьми. Продолжайте опускаться вниз, напрягая и расслабляя плечи, живот, руки, руки, ноги, ступни и т. Д. Когда вы расслабляете мышцы, представьте, что части вашего тела сделаны из песка и вы медленно погружаетесь в матрас.

Марио Абад Марио Абад — писатель по стилю и уходу из Манхэттена.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 уловок, чтобы заснуть, когда вы думаете о работе

Подсчет овец, возможно, помогал вылечить бессонницу, когда вы были ребенком. Но если вы похожи на многих профессионалов, даже тысячи овец недостаточно, чтобы избавиться от стресса, связанного с работой.

Возможно, вы забегаете в голове из-за того, что беспокоитесь о сроках, о том, что о вас думает начальник, или о неудовлетворенности работой в целом. Вы не можете заснуть, но вы также не можете позволить себе усталость на следующее утро.

Итак, что вы делаете?

CNBC поговорила со специалистами по сну, чтобы узнать, как лучше уснуть, когда работа не дает вам уснуть.

1. Встать с постели

Это может показаться нелогичным, но эксперты говорят, что лежать в постели, когда вы не можете заснуть, — это худшее, что вы можете сделать.

«Это называется контролем раздражителя», — говорит доктор Радж Дасгупта, врач, специализирующийся на легочной медицине и медицине сна в Университете Южной Калифорнии. Он также является научным сотрудником Американской академии медицины сна.

«Когда вы не можете отключиться, вы должны встать с постели в течение первых 15-20 минут после сна», — говорит он.

Если вы остаетесь в постели, «тело не будет связывать кровать со сном».

2.Прочтите книгу или раскрасьте

Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, требующим минимальной умственной энергии, например чтением или рисованием, — говорит доктор Филип Герман, врач и доцент кафедры психиатрии Медицинской школы Перельмана Университета Пенсильвании.

Соучредитель Microsoft Билл Гейтс каждый вечер читает по часу перед сном.

Дина Рудик / The Boston Globe через Getty Images

В то время как многие врачи советуют людям избегать просмотра телевизора в ночное время, Dr.Герман говорит, что смотреть расслабляющее шоу на самом деле нормально, если телевизор находится хотя бы в нескольких футах от вас. Но просмотр шоу на вашем iPhone усложнит завершение, потому что свет, находящийся близко к вашим глазам, слишком стимулирует.

3. Назначьте 10 минут «времени для беспокойства» раньше днем ​​

Если рабочий стресс не дает вам спать по ночам, то избавьтесь от него, прежде чем ложиться спать, рекомендуют оба врача. Выделите от 10 до 12 минут «времени для беспокойства» в начале дня, чтобы сосредоточиться на том, что вас беспокоит.

Запишите свои факторы стресса и разделите их на две категории: те, которые вы можете контролировать, и те, которые не можете. Например, вы не можете контролировать, как ваш босс может относиться к вам завтра. Но если вы беспокоитесь о том, что снова приходите на работу поздно, вы можете контролировать, удастся ли вам выйти из дома вовремя.

Что касается факторов, которые вы можете контролировать, запишите конкретные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы с ними справиться, например, подготовка к работе накануне вечером, чтобы помочь вам быстрее выбраться из дома.Доктора говорят, что даже в отношении факторов, которые вы не можете контролировать, иногда просто признание того, что вы не можете их контролировать, может помочь вам перестать беспокоиться.

Когда ваши 10 минут истекут, переходите к тому, чем вы бы хотели заняться.

«Если вы знаете, что ложитесь спать и у вас тяжелый день, возможно, вам стоит заранее назначить время для беспокойства», — говорит доктор Дасгупта.

Когда тревожные мысли начинают циркулировать перед сном, скажите себе, что вы разберетесь с ними во время завтрашнего беспокойства.Ваш разум может действительно слушать.

Установите время для беспокойства заранее.

Доктор Радж Дасгупта

Университет Южной Калифорнии

4. Ежедневные упражнения по 20 минут

Люди, которые занимаются энергично по 150 минут в неделю или около 20 минут в день, спят значительно лучше, чем те, кто кто этого не делает, согласно исследованию более 2500 человек.

«Упражнение», — говорит доктор Дасгупта. «Когда вы в стрессе, это действительно помогает.»

Шон Дрейкс / LatinContent / Getty Images

Ричард Брэнсон говорит, что ежедневные упражнения удвоили его продуктивность.