Сколько грамм белка необходимо в день человеку: Блог — GymBeam Blog

Полезные материалы » 5 способов повысить количества белка в рационе

Белок = жизнь! Эта формула известна давно и каждому. Протеины участвуют во всех обменных процессах нашего тела, а также в строительстве и реконструкции тканей. Белок — основной строительный материал, используемый организмом для создания мышц, сухожилий, кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных крошечных молекул, которые выполняют множество важных функций. Но сколько белка должно быть в вашем рационе, чтобы покрывать все потребности организма?

Существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка действительно необходимо. Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют потреблять порядка 0,8 г белка на 1 кг веса ежедневно. Это составляет примерно 56 г для мужчины и 46 г для женщины.

Но правильное количество белка для любого человека зависит от массы факторов, включая уровень активности, возраст, соотношения мышечной и жировой массы, телосложения, текущего состояния здоровья и целей, которых необходимо достичь.

Например, увеличение потребления белка до 25-30% от общей калорийности рациона увеличивает чувство сытости и уменьшает навязчивые мысли о еде на 60%. Белок сохраняет ощущение сытости намного лучше, чем жиры и углеводы.

В исследовании University of Washington School of Medicine было доказано, что женщины, увеличившие потребление белка до 30% от общей калорийности рациона, съедали на 441 ккал в день меньше и теряли порядка 6 кг за 12 недель, просто добавляя больше белка в ежедневное потребление. Несложная арифметика: если калорийность ваша рациона равна 1600-2000 калорий, то смело можете увеличивать количество белка до 120-140 г в день!

Белок помогает не только активно терять вес, но и создавать, а также сохранять мышечную массу, которая сжигает большее количество калорий круглосуточно.

Когда дело доходит до мышечной массы, то исследователи предлагают ориентироваться не на процент соотношения БЖУ в рационе, а на количество белка на килограмм веса. В этом случае рекомендованные значения увеличатся до 1,5-2,2 грамма.

Существует несколько простых способов набрать необходимое количество белка и ускорить движение к цели!

1. Ореховые пасты

Арахисовое или миндальное масло — отличный источник растительного белка. Две столовые ложки арахисового обеспечивают организм 8 граммами белка, а миндальная паста содержит около 6 граммов белка в одной порции.

Исследования показали, что люди, которые включают арахис или арахисовое масло в свой рацион, менее склонны к развитию диабета и хронических заболеваний сердца. Миндальная паста содержит много магния, клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. И хотя в одной порции пасты порядка 167 ккал, исследования показали, что ваше тело фактически поглощает только 129 из них, потому что часть жиров, содержащихся в миндале, не усваиваются организмом.

Добавьте пару ложек масла или пасты в свой любимый смузи или в чашку с ягодами. Намажьте на тост или замешайте в утреннюю порцию овсянки для увеличения потребления белка.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли — шейки — это напитки на основе протеиновой смеси, способствующие быстрому насыщению организма белком и утолению голода.

Смешайте в блендере 1 мерную ложку сывороточного порошка с чашкой свежих или замороженных ягод и 225 мл миндального молока, чтобы получить вкусный и полезный коктейль, который надолго насыщает и обеспечивает организм протеином, клетчаткой и небольшой порцией углеводов для увеличения энергии.

Можно использовать уже готовые смеси с клетчаткой, витаминами и дополнительными активными компонентами. Например, Lean Protein Shake содержит 26,5 г белка в одной порции! В состав смеси также входит жиросжигающий комплекс из L-карнитина и конъюгированной линолевой кислоты, и 9 г клетчатки, которые ускорят желаемую потерю жировой и рост мышечной массы.

3. Яйца

Яйца — один из самых питательных продуктов, который к тому же он очень доступен по цене. Они не только полны витаминов, минералов и здоровых жиров, но и содержат порядка 6 граммов белка. Добавление яиц в рацион — отличный способ увеличить потребление белка. Несколько исследований показали, что яйца, употребляемые на завтрак, помогают держать голод под контролем, заставляя вас есть меньше калорий в течение дня. Другое исследование показало, что употребление яиц на завтрак подавляет выработку гормона голода грелина и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

4. Добавление протеиновых смесей в блюда

Протеиновые смеси позволяют быстро и легко обеспечить организм порцией белка. Сывороточный, соевый, яичный или гороховый — выбирайте любой продукт, который не противоречит вашей системе питания.

Так например, одна ложка сывороточного протеина (28 г) содержит порядка 20 граммов белка! Кроме того, сывороточный протеин является лучшим источником незаменимых аминокислот, которые усиливают белковый синтез в мышцах и способствует потере жировой массы.

5. Бобовые

Из всех видов бобовых рекордсменом по содержанию белка являются эдамаме. Чашка соевых бобов обеспечивает организм 17 граммами чистого белка. Эдамаме продаются как очищенные, так и в стручках. Они являются вкусной закуской и отличным дополнением к салатам или горячим блюдам. Протеины, содержащиеся в эдамаме содержат почти весь спектр незаменимых аминокислот. Но соевые бобы — не единственный источник белка для веганов или вегетарианцев. Например, фасоль пинто содержит 16 граммов белка на чашку, а черная фасоль, лима и нут — около 15 г. Поскольку белок содержит 4 калории в 1 грамме, вам потребуется потреблять от 50 до 175 граммов фасоли в день при рационе в 2000 ккал.

Сколько белка нужно в день? Суточная норма белка

О том, сколько белка нужно в день для нормальной жизнедеятельности человека, усиленно спорят многие научные деятели. Ведь однозначного ответа на данный вопрос просто не существует. Белок является основным «стройматериалом» любого живого организма на Земле. Его недостаточное поступление с пищей серьезно повлияет на жизненные процессы и обмен веществ в живых тканях.

Сколько нужно белка в день для хорошего самочувствия

Ежесекундно в теле человека протекают обменные процессы, связанные с образованием новых тканей и нервных волокон. В них активно принимают участие поступившие извне протеины. Для конкретного человека норма белка в день, расходуемого при процессах метаболизма, будет зависеть от следующих факторов:

• состояние здоровья;
• физическая активность;
• питание;
• масса тела;
• возраст.

При выяснении, сколько грамм белка нужно в день здоровому человеку, ученые говорят о 1.2- 2 граммах на 1 кг общего веса тела. Но не стоит стараться употребить большое количество белковой пищи «за один присест» — более 30-35 граммов протеинов, употребленных единовременно, просто не усвоятся. Лишнее количество этого важного элемента будет просто выведена из организма. Для рационального усвоения белковых продуктов, необходимо разделить их употребление на небольшие порции, которые потребляют каждые 3-3. 5 часа.

Когда поступающее количество белка в день недостаточно для организма

С проблемой нехватки протеина в организме в основном сталкиваются мужчины и женщины, придерживающиеся диетической формы питания. Ограниченное употребление мяса и молочных продуктов приводит к тому, что поступающее количество белка на кг веса заметно уменьшается и приводит к таким патологиям, как:

1. дистрофия мышц и внутренних органов;
2. нарушение деятельности ЦНС;
3. ухудшение мозговой активности;
4. депрессия;
5. ослабление иммунной системы.

Дело в том, что недостающая норма белка в день берется организмом из мышц и других тканей организма. Для восполнения энергетического дефицита подкожный жир задействуется системами организма в последнюю очередь. Являясь трудно расщепляемым соединением, он отдает первенство по катаболизму органическим протеинам.

В особенности дефицит протеинов негативно сказывается на развитии растущего организма ребенка или подростка. Начинается отставание в физическом росте и умственном развитии. Несбалансированное по протеину питание приводит к отставанию по школьным предметам и общей усталости. В данной ситуации придется обращаться к специалисту-диетологу, который определит, сколько нужно белка для восстановления ослабленного детского организма. При этом рацион питания должен быть насыщен и другими важными элементами – углеводами, жирами и витаминами.

Сколько белка нужно для мышц тренирующемуся спортсмену

Данный вопрос больше всего интересует бодибилдеров, стремящихся быстро набрать максимальную мышечную массу. В процессе тренировок расходуемая энергия берется не только из углеводов. До 35% поступивших белков будет затрачено на преодоление высоких спортивных нагрузок. Спортсмену приходится рассчитывать, сколько нужно съедать белка в день для роста мышц с учетом его повышенного расхода. Здесь уже не будет идти речь о стандартных нормах. Многие билдеры начинают употреблять протеины в удвоенном количестве. Такие методики питания вряд ли оправданы – организм может переработать такое количество протеинов только при усиленном синтезе в организме специальных ферментов.

При подсчете, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц спортсмену, можно воспользоваться специальными таблицами. При расчете нормы потребления предусматривается, что:

• в рацион спортсмена входит только полный по составу аминокислот белок;
• рацион питания полностью сбалансирован и включает необходимое количество микроэлементов;
• у человека отсутствуют заболевания и дополнительные нагрузки, как физические, так и психологические.

Среднестатистическому спортсмену весом 80 кг употребление 100 грамм белка в день позволит увеличить и сохранить мышечную массу в обычном режиме тренировок. В процессе «сушки» мышц в организм должно поступать большее количество протеиновых продуктов. В противном случае будет наблюдаться значительное уменьшение общей мышечной массы.

Сколько белка в день безопасно употреблять

Переходя на белковую диету и существенно увеличивая его норму потребления, люди начинают мучиться вопросом — сколько белка можно потреблять за одни сутки без нанесения вреда здоровью.

Последние исследования ученых доказали отсутствие каких-либо связей между количеством потребляемых богатыми протеинами продуктов и возникновению патологий в организме. Проводимые опыты авторитетно доказали, что большое количество белков, поступающих с пищей никак не отражается на состоянии внутренних органов.

Кроме того, в процессе исследований наблюдалось улучшение состояния сердечной мышцы при включении в рацион дополнительных белковых блюд. Повышенное количество белка на кг веса участвующих в эксперименте людей положительно повлияло на работу их печени и почек. Усилился общий метаболизм и улучшилось самочувствие. Можно смело увеличивать объемы потребляемых белковых продуктов, совершенно не опасаясь за состояние здоровья. А нужна ли большая масса мышц, набранная путем усиленного употребления белков, необходимо решать самому.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

06.09.2017

Обновлено 08.06.2020

сколько белка нужно в день

Сколько белка в день нужно человеку на 1 кг веса тела? Белок играет важную роль в плане питания любого человека. Тем более спортсмена, поскольку он поддерживает усилия организма по созданию энергии и помогает организму восстановиться после тяжелых тренировок.

Пауэрлифтинг фокусирует внимание на количество веса, который способен поднять спортсмен за три подхода: в становой тяге, приседании и в жиме лежа.

Вы сможете достичь хороших результатов не только с программой прогрессивной тренировки, но и с продуманной программой питания.

Белок присутствует в каждой клетке человеческого тела. Поэтому каждый человек ежедневно нуждается в минимальном количестве белка для поддержания жизненных процессов и роста тканей.

Сколько белка в день нужно человеку на 1 кг веса

Чтобы определить, какое количество белка нужно человеку на 1 кг веса тела в день, следует понять, что такое белок.

• Из чего состоит белок? Он состоит из аминокислот. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты. Те, что человеческий организм не может производить самостоятельно, в идеальных соотношениях для поддержания роста мышечной массы.

Примеры полноценного белка: яйца, мясо, птица, рыба, молочные и соевые продукты. В неполных белках отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Большинство растительных источников белка являются неполными, в том числе бобы, орехи и зерновые.

• Сколько белков нужно человеку в день для получения всех необходимых аминокислот? Во-первых, вы получите все необходимые аминокислоты, если будете употреблять в пищу разнообразные белки, которые необходимы организму. Международное общество спортивного питания отмечает сколько белка надо человеку в день: «для хорошего здоровья человек нуждается в среднем в 0,8 грамм белка на 1 кг веса тела в день».

Соответственно спортсмены нуждаются в большем количестве белка, что позволяет им поддерживать жизненные процессы и создавать новые клеточные ткани. Такие спортсмены как велосипедисты и марафонцы должны потреблять от 1 до 1,5 грамм белка на 1 кг веса тела в день.

Сколько нужно съедать белка в день тем, кто занимается пауэрлифтингом? Бодибилдеру рекомендуется принимать от 1,5 до 2 грамм белка на 1 кг веса тела в день.

Сколько белка необходимо человеку в день при весе тела 80 килограмм? При весе тела 80 кг необходимо употреблять с пищей от 131 до 164 гр белка в сутки. Это повышенное употребление белка не поставит под угрозу функции почек или костной ткани, при условии, что у вас отличное состояние здоровье. В других случаях проконсультируйтесь с врачом о безопасности для здоровья насыщенной белковой диеты.

Распределите прием белкового питания на несколько блюд и перекусов. Вы можете заметить, что проще всего будет съесть от 20 до 40 гр белка в каждый прием пищи.

Ешьте небольшие порции в течение 2-3 перекусов. Уточните сколько белков присутствует и в какой пище. Лучше всего получать белки из натуральных продуктов, чем из пищевых добавок.

Цельные продукты должны обеспечивать большую часть витаминов и минералов для укрепления здоровья. Белки молочной сыворотки, казеиновый и яичный порошок, а также соевый белок являются источниками белка высокого качества.

При планировании белковой диеты включайте белки с высоким содержанием аминокислот: лейцин, валин, изолейцин. Эти специфические аминокислоты играют важную роль в процессе восстановления организма и восстановления гликогена, а также углеводов в мышцах. Сывороточный протеин особенно богат белками.

Поэтому 20-40 грамм порции , принимаемого до и после интенсивной тренировки, помогает максимизировать синтез мышечного белка (процесса, благодаря которому растут мышцы). Белки способствуют более быстрому снятию болезненности с мышц после тяжелой тренировки.

Максимальная польза достигается при приеме белковых блюд за 90 минут до тренировки и в течение 90 минут после тренировки.

Для обеспечения организма энергией и для восстановления запасов гликогена после тренировки включите некоторые углеводы хорошего качества. Такие как цельные зерна, крахмалистые фрукты и овощи.

Хотя углеводы, потребляемые после тренировки не смогут заметно улучшить синтез белка мышц, однако они могут удовлетворить вашу потребность в общей суточной потребности углеводов. Хорошим топливом станут яйца с овсяной кашей, картофель с говяжьим фаршем, банан с . После тренировки можно принять белок молочной сыворотки смешанный с молоком и ягодами, или коричневый рис с тунцом и брокколи.

Предостережения

При интенсивном потреблении и продолжительное время белковых продуктов и большого числа калорий, сахара, насыщенных жиров, очищенного зерна, возможны осложнения, такие как сахарный диабет 2-го типа, а также сердечно-сосудистые заболевания.

Старайтесь всегда добавлять к белковому питанию , цельное зерно, молочные продукты. Здоровые ненасыщенные жиры содержащиеся в орехах, семенах, авокадо, оливковом масле, жирной рыбе. Они увеличат ежедневное потребление калорий и обеспечат организм энергией.

Избегайте насыщенных жиров. В полном объеме находятся в жирных молочных продуктах или в жирном мясе. Также исключите фаст-фуды, которые могут поставить под угрозу вашу сердечно-сосудистую систему, независимо от того, здоровая она у вас или нет.

Итак, узнав сколько белка в день нужно человеку, вы сможете распланировать свой индивидуальный рацион.

Друзья, сегодня мы вас порадуем очередным выпуском теоретического материала о бодибилдинге. А именно, разберем то, сколько же нужно употреблять белка в день для максимально эффективного роста мышечной массы. Итак, поехали.

Что же такое белок?

Белок (с англ. – протеин) – это органическое вещество, которое состоит из набора аминокислот. Аминокислоты – это органические вещества, состоящие преимущественно из кислот. Их насчитывается несколько сотен, но только лишь пара десятков активно используется для построения клеток всего живого на планете земля. Остальные виды аминокислот встречаются очень редко и только в определенных организмах.

Тут нужно отметить, что все белковые структуры состоят из одних и тех же аминокислот , но отличие в том, что порядок и количество каждой аминокислоты в клетке разное. Это еще так же называют аминокислотным профилем.

Например, у человека белковые структуры на целую треть (30-35%) состоят только лишь из 3х аминокислот – лейцин, изолейцин и валин. Их еще называют незаменимыми аминокислотами BCAA (branched chain amino acids – аминокислоты с разветвленными боковыми цепями) , т.к. организм не может их синтезировать самостоятельно из других аминокислот.

Это была вводная часть. Теперь переходим к самим рекомендациям по количеству белка в день.

Оправданно ли повышенное употребление белка?

Думаю, многие слышали стандартные цифры в районе 2х грамм белка на 1 килограмм веса тела, а некоторые источники указывают даже 3 или все 4гр на каждый кг веса. Но на самом деле высокие дозы белка просто не нужны в натуральном бодибилдинге (на нашем сайте основные рекомендации направлены именно на натуральный тренинг) . Более того, при высоких дозах (от 3гр и более) белок оказывает токсичное действие на организм, особенно на почки.

Если же люди, использующие анаболические стероиды, могут в некоторых периодах при интенсивном наборе массы употреблять повышенное количество белка, и это будет вполне оправдано. То в натуральном тренинге это не имеет смысла, т.к. у атлетов просто нет резких скачков в наборе массе и быть их вообще не может. Натуральный атлет набирает массу стабильно медленно, без резких колебаний. Поэтому здесь нужна стабильность в питании .

Хорошо, с тем, что не нужно употреблять повышенное количество белка мы разобрались. Но можно ли дать конкретные рекомендации по количеству? Да, вполне можно!

Давайте постараемся подсчитать, сколько же белка нам требуется для роста мышц. Конечно, я не претендую на научное обоснование своих подсчетов, и не стоит это воспринимать как истину в последней инстанции, но довольно интересные выводы сделать можно.

Итак, научно было исследовано, что для нормального функционирования человеческого организма в день нужно употреблять 0.7-0.9гр белка на каждый килограмм веса . Возьмем это за отправную точку. Теперь нам нужно к этому прибавить то количество, которое еще потребуется для роста наших мышц. Постараемся это рассчитать.

Тело взрослого человека примерно на 70-75% состоит из воды. Правда тут нужно отметить, что с возрастом количество воды уменьшается. При рождении у человека более 80% воды, а в пожилом возрасте доходит до 60%.

Мышцы же человека состоят примерно на 80% из воды. Поэтому для построения 1кг мышц нам требуется примерно 200гр белка, но с очень хорошим аминокислотным профилем. Т.к. количество трех главных незаменимых аминокислот в пище явно не такое как у человеческого организма (вы не найдете белок животной пищи, который состоит на треть из незаменимых аминокислот) . Поэтому количество белка можно увеличить – до 300гр.

Плюс к этому нужно добавить, что усвояемость белка у людей разная – у кого-то лучше, а у кого-то хуже. Возьмем в среднем 75-85%, и того кол-во белка для роста 1кг мышц увеличивается примерно до 350гр .

Теперь подумаем, за сколько дней натуральный атлет может добавить 1кг чистых мышц? Тут уже дать даже примерный ответ просто невозможно… Но можно рассуждать так – какое максимально известное (мне или кому-то еще) количество мышц человек набирал, скажем, за месяц? Лично я знаю людей, которым удавалось набирать по 5-6кг за месяц. Из них чистых мышц было наверное килограмма 4.

НО это либо после длительного отдыха и растренированности, либо у новичков, только пришедших в зал, у которых организм еще не адаптировался к нагрузке. У натуральных атлетов, правильно занимающихся год или больше таких приростов массы (точнее, мышц) быть, скорее всего, не может. По крайней мере, я таких людей не встречал.

Хорошо, мы даже возьмем максимально возможные (я бы даже сказал нереальные) результаты в 4кг чистых мышц в месяц. И того мы получаем как раз те же рассчитанные 350гр белка в неделю для 1кг мышц. Делим на 7 дней и получаем 50гр в день.

То есть, если человек весит 80кг и для базового жизнеобеспечения ему нужно в день съедать примерно 70гр белка, то к этому рациону нужно еще добавить 50гр , и того получается 120гр белка в день.

А это всего лишь 1.5гр на каждый килограмм веса! И это при условии, что он будет набирать массу просто сумасшедшими темпами и с учетом небогатого аминокислотного профиля пищи и неполной усвояемости белка!! То есть, даже при этом и 2х граммов и близко нет!

Поэтому, употребление больше 2х граммов белка просто неразумно (вы по сути дела будете переводить продукты) , во-первых. И во-вторых, вы создаете ненужную повышенную нагрузку на организм.

Таким образом, вывод мы можем сделать следующий: для натурального атлета более чем достаточно будет употребление 1.5-1.7гр белка на каждый килограмм своего веса, и это еще с довольно большим запасом.

Кстати, вот интересное видео по этой теме, советуем посмотреть:

На этом статья подходит к концу. И теперь вы точно знаете, что же такое белок, для чего он нужен и сколько его требуется употреблять в день для эффективного роста мышечной массы!

P.S. если у вас остались какие-то вопросы или вы просто хотите о чем-то нас спросить – пожалуйста, задавайте вопросы в комментариях, или можете воспользоваться формой обратной связи – для этого перейдите в раздел “Контакты”.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

«Белок – это король»

Белок (протеин) – это невероятно важный нутриент. Наш организм страдает, если мы не получаем его достаточное количество. Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка в день нужно человеку.

Большинство официальных диетических организаций рекомендуют довольно скромную норму – 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

• 56 граммов в день для обычного мужчины;
• 46 граммов в день для обычной женщины.

Хотя такого количества может быть достаточно, чтобы предотвратить развитие дефицита белка, исследования показывают, что его недостаточно для сохранения здоровья и оптимальной формы. Оказывается, «правильное» количество белка для каждого человека зависит от многих факторов, в том числе от уровня его активности, возраста, мышечной массы, телосложения и состояния здоровья.

Итак, какая норма белка в день является оптимальной и как факторы образа жизни, такие как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень физической активности, влияют на этот показатель? Давайте разберемся.

Белок: Что это такое и Зачем он нужен?

Белки – это основные строительные кирпичики организма. Из них состоят мышцы, сухожилия, органы и кожа. Белками являются также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные мелкие молекулы, которые выполняют важные функции. Без белка жизнь была бы невозможной.

Протеины состоят из более мелких частиц, называемых аминокислотами, которые связаны вместе, как бусины на нитке. Они образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые из аминокислот могут синтезироваться организмом, в то время как другие нужно получать из пищи (они называются незаменимыми).

Важно знать сколько белка в день нужно есть и какое качество потребляемого протеина. Животный белок обеспечивает нас всеми необходимыми аминокислотами в нужном соотношении (поскольку ткани животных похожи на наши собственные ткани). Если вы едите продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты) каждый день, то с потреблением нужного количества белка проблем быть не должно. Если же вы не едите продукты животного происхождения, получить все белки и незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело, немного сложнее.

Большинство обычных людей не нуждается в белковых добавках. Их могут использовать спортсмены и бодибилдеры.

Выводы : Белок – это молекулярная структура, собранная из аминокислот, многие из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Животные продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат все необходимые аминокислоты.

Белок Помогает Терять Лишний Вес (и Мешает Его Набирать в Виде Жира)

Белок является невероятно важным компонентом в борьбе с лишним весом.

Как мы знаем, для того чтобы похудеть, нужно употреблять меньше калорий, чем сжигать. При употреблении белка это происходит за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. И это подтверждено наукой.

Протеин, составляющий калорийность рациона на 25-30%, повышает метаболизм на 80-100 калорий в день по сравнению с диетами с более низким содержанием белка. Но, наверное, самым важным его вкладом в потерю веса является способность подавлять аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок вызывает чувство насыщения лучше, чем жиры и углеводы.

В исследовании, проведенном среди тучных мужчин, диета с 25% калорийностью по белку увеличивала чувство насыщения, уменьшала количество ночных перекусов наполовину и сократила навязчивые мысли о еде на 60%. В другом исследовании женщины, которые употребляли белок, составляющий 30% калорийности дневного рациона, в конечном итоге поглощали на 441 калорию в день меньше. Они также теряли около 5 кг за 12 недель.

Но белок поможет не только потерять вес. Он может предотвратить и набор лишнего веса.

В одном исследовании даже незначительное увеличение белка по калорийности от 15% до 18% суточного объема привело к тому, что вновь набрали лишний вес по окончании эксперимента только половина всех людей. Потребление больших количеств белка также помогает набрать и сохранить мышечную массу (см. ниже), которая сжигает небольшое количество калорий круглосуточно.

Если вы будете есть больше белка, вам будет гораздо легче придерживаться диеты (высокоуглеводной, низкоуглеводной или любой другой). Согласно исследованиям, потребление белка в размере 30% калорийности суточного рациона может быть оптимальным для потери веса. Для тех, кто употребляет 2000 калорий в день, это составляет около 150 граммов в день. Вы можете вычислить свое количество белка путем умножения количества потребляемых калорий на 0,075.

Выводы : Если белок составляет около 30% суточной калорийности пищи, вы будете легко терять вес, так как будет повышаться скорость метаболизма и произойдет спонтанное снижение потребления калорий.

Узнайте: как похудеть за месяц на 10 кг, а также на сколько это безопасно для здоровья.

Суточная норма белка для роста мышц

Сколько белка в день нужно спортсмену для набора мышечной массы?

Мышцы состоят в основном из белка. Как и большинство тканей организма, мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышцы, тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем разрушать. Другими словами, в организме должен быть положительный белковый баланс (или азотистый баланс, потому что в белке имеется много азота).

По этой причине люди, которые хотят нарастить большой объем мышц, должны есть больше белка (и, конечно, поднимать тяжести). Давно известно, что потребление большого количества протеина помогает увеличить мышечную массу и силу. Кроме того, люди, которые хотят избавиться от лишнего жира и сохранить накаченные мышцы, должны увеличить потребление белка, поскольку это предотвратит потерю мышечной массы, что, как правило, происходит, когда вы сидите на диете.

Что касается мышечной массы: исследования обычно учитывают не процент калорий от суточного энергопотребления, который обеспечивается белками, а граммы белка на единицу массы тела. Общая рекомендация для наращивания мышц составляет 2,2 грамма белка на килограмм.

В многочисленных исследованиях ученые пытались определить оптимальное количество белка для усиления роста мышц, и многие из них получили различные результаты. Некоторые исследования показывают, что прием более 1,6 грамма на килограмм не приносит никакой пользы, а другие утверждают, что потребление немного более 2-х грамм белка на килограмм, − идеальный вариант. Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, употребление 1,5-2,2 грамма (плюс-минус) на килограмм веса тела кажется разумным.

Если у вас много лишнего жира, то в расчетах нужно использовать имеющуюся мышечную массу или желаемую массу, а не общую массу тела, потому что только мышцы определяют вашу потребность в белке.

Выводы : Важно есть достаточное количество белка, если вы хотите нарастить и/или сохранить мышцы. Большинство исследований показывают, что норма потребления белка 1,5-2,2 грамма на килограмм веса достаточно.И не забывайте про углеводы, если нужно набрать массу. Организму для построения новых мышечных структур нужно много энергии, а значит ограничится одним протеином не достаточно.

Когда Может Увеличиваться Потребность в Белках?

Если не брать во внимание мышечную массу и телосложение, людям, которые физически активны, нужно больше белка, чем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Если ваша работа связана с физической силой, вы много ходите, бегаете, плаваете или делаете какие-то упражнения, то вам нужно больше белка. Выносливым спортсменам нужно около 1,2-1,4 грамма протеина на килограмм веса.

Пожилым людям требуется значительно больше белка, почти на 50% выше, чем стандартные диетические рекомендации, или около 0,9-1,2 грамма на килограмм веса тела. В таком количестве он поможет предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы) – существенные проблемы пожилого возраста. Людям, которые восстанавливаются после травм, также требуется больше белка.

Выводы : Потребность суточная норма белка значительно увеличивается у людей, которые физически активны, а также у пожилых лиц и людей, которые восстанавливаются после травм.

Есть ли Какие-либо Негативные Последствия Приема Белка?

Белок был несправедливо обвинен в ряде проблем со здоровьем. Считается, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к повреждению почек и остеопорозу. Тем не менее, эти утверждения не подтверждаются научными данными. Хотя ограничение белка пойдет на пользу людям с уже существующими проблемами почек, он никогда не вызывал повреждения почек у здоровых людей.

На самом деле повышенное потребление протеина может привести к снижению кровяного давления и помогает бороться с сахарным диабетом, а оба эти фактора являются главными причинами развития болезней почек. Даже если белок действительно пагубно влияет на функцию почек (что не было доказано), его положительное влияние превышает все негативные эффекты.

Белок считают причиной остеопороза, что странно, потому что на самом деле исследования показывают, что он предотвращает развитие этой патологии. В целом, нет никаких доказательств, что разумное потребление большого количества протеина оказывает какое-либо негативное влияние на здоровых людей.

Выводы : Белки не оказывают каких-либо негативных воздействий на функции почек здоровых людей. Исследования показывают, что потребление протеинов приводит к улучшению здоровья костей.

Как Получить Достаточное Количество Белка из Рациона

Лучшие источники белка – мясо, рыба, яйца и молочные продукты. В них содержатся все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Есть также несколько растений с довольно высоким содержанием белка, среди них киноа, бобовые и орехи.

Для большинства людей следить за потреблением белка совсем не нужно. Если вы просто пытаетесь сохранить свое здоровье, ешьте качественную белковую пищу (и не забывайте о питательных растительных продуктах). Этого будет достаточно, чтобы потребление белка оставалось в оптимальном диапазоне.

Что на Самом Деле Означает «Грамм Белка»

Это очень распространенное заблуждение. Когда говорится «грамм белка», имеются в виду граммы белка как макроэлемента, а не вес продукта, например, мяса или яиц.

226 граммов говядины фактически содержит только 61 грамм белка. Большое яйцо весит 46 граммов, но оно содержит только 6 граммов белка.

Суточная Норма Белка для Среднестатистического Человека

Если у вас нормальный вес, вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или профессиональным спортом, то 0,8-1,3 грамма белка на килограмм веса в сутки вам будет достаточно.

Это составляет:

• 56-91 грамм в день для среднестатистического мужчины;
• 46-75 граммов в день для среднестатистической женщины.

Но, учитывая, что нет никаких проверенных доказательств вреда или пользы таких количеств протеина, для большинства людей лучше ошибиться в большую сторону, а не в меньшую.

Источник информации: http://authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/

minuskilo.com

От чего растут мышцы? Протеин для роста мышц. Сколько “вешать”?

Этой заметкой мы закрываем (но это не точно:)) цикл “Muscle Inside”, который посвящен внутренним процессам, протекающим в мышцах. Все предыдущие статьи, в частности, [статическая работа мышц] и [тренировки в возрасте] носили тренировочный характер, текущая — питательный и она даст нам ответ на самый актуальный вопрос – сколько белка нужно в день для роста мышц.

Ну, а начнем мы свое повествование, как обычно, издалека…

Примечание:
Для лучшего понимания, все дальнейшее повествование по теме, от чего растут мышцы, будет разбито на подглавы.

Изменение телосложения: две точки фокусировки

Как Вы думаете, почему многие дамочки не могут похудеть? Или, сделав это, затем снова набирают вес? Все очень просто: барышни в принципе не верно подходят к решению этого вопроса. Они (в контексте данной статьи выберем абстрактных женщин и будем говорить о них в 3 -ем лице) пытаются за счет различных диет уменьшить процент жира в организме. Помимо диет подключаются различные “ускорительные” и ж/ж упражнения, которые приводят к повышенному расходу калорий: бурпи, скалолаз и т.п.

Казалось бы, стратегия верная – снижаем приход калорий через посиделки на диете, повышаем энергозатраты организма через упражнения. Однако при таком раскладе качество Вашего телосложения сколько-нибудь ощутимо не улучшится, а зеркальные изменения фигуры будут заметны разве что Вам.

Все дело в том, что при использовании стратегии «диета + лайт-интенсивные упражнения/тренировки» воздействие оказывается всего на один параметр, отвечающий за качество телосложения — жировая масса. Да, процент подкожно-жировой клетчатки в организме женщины, занимающейся по такой стратегии, сокращается. Однако самый важный параметр, мышечная масса, изменяется незначительно.

В итоге по факту после 2-3 месяцев следования такому режиму женщина сбрасывает 5 кг (в пределе значение может доходить до 10 ). Но после прекращения занятий вес может легко вернуться к прежней отметке. Это происходит потому (питание мы фиксируем константой, т.е. неизменяемой величиной), что у организма нет “якоря стабилизации веса” (вот загнул-то:)). А таковым является достаточный процент мышечной массы. Чем выше этот процент в организме (как женском, так и мужском), тем выше качество Вашего телосложения, тем на более долгий срок человек “задерживается” в хорошей форме.

Таким образом, двумя точками фокусировки в изменении телосложения являются – снижение процента жировой клетчатки и параллельно увеличение мышечной массы.

Мышцы и жир: в чем принципиальные отличия?

В ключе изменения и улучшения телосложения необходимо понимать, почему силовые тренировки использовать предпочтительней, чем круговые/HIIT.

Все дело в том, что мышцы это метаболически активная структура, и чем больше Ваш организм их “несет”, тем больше Вы расходуете калорий на протяжении суток.

Примечание:

Часто на проекте при составлении планов питания именно для девушек, у них возникает недопонимание: как она сможет похудеть на новом ПП, в котором больше приемов пищи, чем было у нее до. А порции каждого приема по объему значительно превосходят ее обычные. Ответ кроется в “замещении” жира более метаболически активной структурой — мышцами, которые нарастают при преимущественно силовом виде тренинга. В ходе такого “замещения” 1 фунт (0,45 кг.) мышц расходует на себя 8-10 ккал, а 1 фунт жира – 2-3 ккал в сутки.

Теперь выясним…

Действительно ли мышцы тяжелее жира?

Нет. Вес одного кг. жира и одного кг. мышц одинаков, однако первый занимает много больше места/пространства в теле человека.

Один кг. гранатов весит столько же, сколько и один кг. мандаринов, однако количество последних будет отличаться, они будут заполнять «бокс» по-другому. Для наглядности приведем следующую иллюстрацию (желтые круги – жировые клетки, красные – мышечные).

Мышцы по своей структуре более плотные и компактные, если бы ими заполнили «бокс/емкость» до самого верха, то он весил бы больше.

Вывод: в процессе работы над своим телосложением Вы можете сбросить жир и набрать мышцы, и по факту на весах это отразится отклонением стрелки вправо (вес стал больше, чем был изначально), но при всем этом размер платья/брюк может стать меньше.

Собственно, это мы разобрали общие вопросы, касающиеся улучшения телосложения. Теперь самое время заняться строительным материалом для мышц. И начнем мы с…

Топ-3 мифа о протеине

№1. Диеты с высоким содержанием белка способны “посадить” почки

На текущий (2017 год) нет ни одного исследования, которое бы подтверждало, что рацион с высоким содержанием белка вызывает какие-либо повреждения почек или их дисфункцию у здоровых людей. Напротив, в журнале International Journal of Sport Nutrition (США, 2016 ) опубликованы данные, которые показали, что следование культуристов диете с высоким содержанием белка, ни коим образом негативно не отразилось на их показателях крови/мочи.

Вывод: если у Вас изначально нет диагностированных/подтвержденных проблем с почками, Вы не профессиональный атлет, который готовится к соревнования высокого уровня, то высокобелковое питание никак (при прочих равных) не может повредить Вашим почкам.

№2. только 30 грамм за прием

Еще один миф о протеине, говорящий о том, что за один раз нужно потреблять не более 30 гр белка, а бОльшее его количество не усваивается организмом.

Многочисленные научные опыты лабораторий по исследованию спортивного питания, в частности, Supplement Lab USA, говорят о том, что организм человека способен переварить за один прием 30, 40 и даже 80 гр белка за прием. То есть условно все, что человек примет из белковой пищи. Однако из всего поглощенного количества он воспользуется только тем количеством протеина, которое нужно для восстановления мышечной ткани. Излишки белка будут направляться на решение других задач организма или использоваться как энергия.

№3. слишком много белка сделает меня толстым

Это миф. Белок является макроэлементом, ответственным за широкий спектр функций в организме — от репликации ДНК до транспорта молекул. Сам по себе протеин (высокобелковая диета) не делает человека толстым, потому что пути, которые позволяют белку превращаться в жирные кислоты, настолько малы, что не будут вызывать накопление жира. Кроме того, протеин “выпускает” гормон глюкагон, который ответственен (в т.ч.) за сжигания жира, помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Также белок обладает термогенным эффектом, т.е. способствует расходу калорий.

С мифической частью закончили, переходим к…

Три “священных” правила приема протеина для роста/восстановления мышц: когда и сколько

Священные в данном случае подразумевают, что их нельзя нарушать ни при каких обстоятельствах.

Итак, чтобы Ваш мышечный рост происходил на постоянной основе, бдите за соблюдением следующих 3-х правил:

1. потребляйте легко усваиваемый белок (жидкая форма, спортивное питание) и простые углеводы в течение 5-90 минут после тренировки в соотношении 1: 2 ;
2. принимайте протеин (казеин или изолят/гидролизат) перед сном.

Первый пункт мы уже не раз обсуждали в наших предыдущих статьях, т.е. после тренировки желательно принимать домашний протеиновый коктейль или протеин/гейнер из спортивного питания. Нюансом здесь является только то, что спортпит лучше разводить на воде (и тогда баночку лучше выбирать с каким-либо вкусом), а из home-made коктейлей отдавать предпочтение тем, в которых есть быстрая углеводистая составляющая (например, мед, сахар или джем), и она перекрывает белковую минимум на порядок. Другими словами, HM-коктейль должен, условно, содержать:

• для типов телосложения – мезоморф, эндоморф — 15 гр белка и 30 гр углеводов;
• для типов телосложения чистый эктоморф — 15 гр белка и 45 гр углеводов.

За второе правило — принимать протеин перед сном, ратуют нутрициологи и доктора спортивной медицины. Например, исследование, опубликованное в журнале Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug, 44(8) , показало, что во время сна казеиновый белок эффективно усваивался и абсорбировался, что приводило к быстрому увеличению уровней циркулирующих аминокислот, которые поддерживались на протяжении всей ночи.

Протеины перед сном увеличивали скорость синтеза белка всего тела (311 ± 8 против 246 ± 9 мкмоль · кг на 7,5 часов) и улучшали баланс чистого белка (61 ± 5 против — 11 ± 6 мкмоль · кг на 7,5 часов). Кроме того, скорости синтеза смешанных мышечных белков были на 22% выше (чем в случае, когда атлет просто ложился спать и не принимал протеин на ночь) и достигли пограничного значения.

Третье правило мы рассмотрим отдельно от этой “кучи”, и касается оно…

Правило №3. Сколько вешать в граммах, или оптимальная доза протеина после тренировки

Как Вы думаете, правильно ли Вы “грузитесь” протеином после тренировки? Разобраться в этом нам помогут спортивные ученые из McMaster University (Канада). Именно они (по крайней мере, так утверждает несколько источников в сети) в 2008 году первыми вывели граммовку по оптимальной дозе посттренировочного протеина.

Их эксперимент заключался в следующем: группам атлетов после силовой тренировки давали выпить протеиновый коктейль с разным количеством белка: 20, 30 и 40 гр соответственно. Спустя 3-4 часа ученые измерили накопление мышечного волокна и метаболизм аминокислот. Данные они представили в виде следующего графика, отражающего влияние коктейлей на фракционный синтез белка (FSR) — наращивание мышц.

Прием в 20 граммов белка имел наибольший эффект — это увеличило производство мышечного волокна на 93% по сравнению с тренировочной сессией, после которой белок не потреблялся. Более высокое потребление вряд ли имеет какой-либо дополнительный “наращивательный” эффект для мышц. Все попытки принятия атлетами белка в количестве более 20 гр приводили к сжиганию аминокислот (окисление аминокислотного лейцина в крови).

Вывод: синтез белка мышц и плазмы были максимально стимулированы при 20 гр диетического белка, что позволяет утвердить значение в 20 единиц в качестве верхнего предела протеинового пула (количества белка, потребляемого сразу после тренировки).

Примечание:

Данное значение не предполагает гендерного разделения атлетов, т.е. актуально для “м” и “ж”.

Это мы определились с граммовкой протеина в день тренировок, теперь выясним…

От чего растут мышцы? Сколько всего белка нужно потреблять в сутки. Рекомендации с учетом различных ситуаций/целей

2-2,5 грамма на 1 кг веса минимум 🙂 или 1,5 гр за “глаза” – рекомендации, которыми пестрит интернет в отношении необходимых и достаточных граммов белка. Указанные значения не взяты с потолка — это якобы негласный развесной стандарт по протеину, который лоббирует большинство ресурсов по диетологии/фитнесу в сети и инструкторов тренажерных залов.

Так вот, 2-2,5 гр для мужчин и 1,5 гр для женщин — фейковые стандарты. Всамделишные совершенно другие, и зависят они от:

1. возраста человека;
2. целей в отношении своей фигуры;
3. ферментативной системы конкретного человека.

Ниже мы приведем сводную таблицу, принимающую во внимание первые два фактора – возраст и цели.

Итак, запоминайте свои “нормативные” значения белка (в пересчете на 1 кг желаемого веса).

Примечание:

В данном случае под нормативными подразумевается то, что движение к цели нужно начинать с этих грамм, т.е. они являются некими отправными точками, которые могут изменять свои значения (как в большую, так и меньшую сторону).

Чтобы вычислить индивидуальное количества белка, умножьте свой желаемый вес на значение, приведенное в таблице. Например, Вы девушка 25 лет, относитесь ко второй категории (т.е. в таблице Вы идете под №2 ), имеете вес 60 кг, а хотите 55 . Таким образом, Ваша отправная точка по белку будет 88 гр в сутки (55х1,6 ). Если Вас устраивает текущий вес в 60 кг, но хотелось бы улучшить качество телосложения, то нормой белка (отправная точка) будет 96 гр в сутки (60х1,6 ).

Примечание:

Чтобы выяснить, сколько калорий от Вашего рациона приходится на белок, умножьте общее значение белка в сутки на 4. 352/384 (88/96х4 ) ккал – значения для нашего примера.

Мы выяснили, сколько белка нужно потреблять за 1 раз после тренировки, сколько его должно приходиться на Ваш вес за сутки, осталось разобраться…

Нужно ли корректировать значение граммовки белка в сторону уменьшения в дни отдыха?

Восстановление мышц — относительно длительный процесс, который для каждого индивидуален (требуется разное количество времени). После тренировки для полного восстановления мышцам нужно до 72 часов. На протяжении всего этого времени в кровотоке должен быть адекватный (соответствующий Вашим целям) уровень аминокислот. Поэтому в большинстве случаев не идет речи о сокращении доли белка в рационе, т.е. количество протеина в дни отдыха = количество протеина в дни тренировок. А вот что следует несколько урезать, так это ЖУ-составляющие.

Примечание:

Потреблять меньше белков в дни отдыха, чем в дни тренировок — рекомендация, актуальная для эндоморфов, желающих сбросить вес. В среднем, разница должна составлять: на 0,1-0,3 гр на 1 кг веса меньше, чем в дни занятий.

Ну вот, с белком разобрались…Осталось пройтись по жирам/углеводам. Но этим мы обстоятельно займемся в следующую пятницу. Как? Поддерживаете?

Послесловие

Сегодня мы узнали все, что только возможно о принимательном аспекте протеина. Теперь Вы знаете, от чего растут мышцы, сколько для этого белка нужно, в какие “окна” его лучше всего потреблять. В заключительной части цикла “Muscle Inside” мы поговорим о двух других нутриентах – жирах и углеводах. Ждем-с!

PS: Сколько белка потребляете Вы? Почему именно столько?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

ferrum-body.ru

Потребление белка для атлетов, занимающихся бодибилдингом, уже давно стало неотъемлемой частью их рациона питания. Белок очень важен для роста мышечной массы, однако мы все, скорее всего, потребляем его слишком много.

Норма – 2,2 грамма на 1 кг массы тела

В свое время было установлено, что при занятиях с отягощениями оптимальной суточной нормой потребления белка является величина, равная 1 гр. на фунт массы тела, то есть, примерно 2,2 грамма на кг. Однако никто никогда не задумывался о том, а сколько же реально организм способен усвоить в течение дня?

Сильно высокое потребление белка является, с одной стороны, фобией спортсменов (мол, чем больше белка съешь, тем больше мышечной массы это даст), а с другой стороны результатом маркетинга компаний по производству и продаже спортивного питания. Нас постоянно призывают потреблять различные виды протеинов, аминокислот и прочих продуктов как можно чаще, однако научные исследования практически никогда не находят подтверждения целесообразности данных рекомендаций.

Сколько нужно белка? Научные исследования.

Исследование #1 : В 1992 году Tarnopolskyetal не обнаружили различий за двухнедельный период общего синтеза белка в организме или индекса сухой массы тела у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,64 г/фунт (1,4 г/кг) или 1,10 г/фунт (2,42 г/кг). Окисление белков повысилось в группе с высоким потреблением белка, указывая на перегрузку нутриентом.

Исследование #2 : В 1988 году Walbergetal сообщили, что 0,73 г/фунт (1,6 г/кг) оказалось достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов за недельный период снижения веса.

Исследование #3 : В 1988 году Tarnopolskyetal, выяснили, что лишь 0,37 г/фунт (0,8 г/кг) требуется для сохранения положительного баланса азота у бодибилдеров высокого уровня (стаж занятий 5 лет, возможное предшествующее использование андрогенов) в течение 10 дней, 0,45 г/фунт (0,99 г/кг) достаточно для поддержания сухой массы тела более 2 недель. Авторы отмечают, что для бодибилдеров хватит 0,55 г/фунт (1,2 г/кг).

Исследование #4 : В 1992 году Lemonetal не обнаружили различий в увеличении силы и мышечной массы у начинающих бодибилдеров, потребляющих в течение 4 недель 0,61 г/фунт (1,34 г/кг) или 1,19 г/фунт (2,6 г/кг). Основываясь на данных по балансу азота, авторы рекомендуют 0,75 г/фунт (1,65 г/кг).

Исследование #5 : В 2006 году Hoffmanetal не выявили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов в покое у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,77 г/фунт (1,7 г/кг) или >0,91 г/фунт (2,0 г/кг) за период 3 месяца.

Исследование #6 : Чем опытнее спортсмен, тем меньше белка ему нужно. Это обусловлено развитием адаптационных способностей организма более эффективно тормозить процесс распада белка (катаболизм) вследствие тренировки. Белка требуется меньше для восстановления, повышается задержка азота, снижается общая потребность организма в белке для роста мышечной массы (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).

На основании данных исследований ученые пришли к выводу, что верхняя граница суточного потребления белка не должна превышать 1,8 гр. на кг массы тела.

Представляю также иллюстрацию, наглядно демонстрирующую зависимость суточного потребления белка и скорость белкового синтеза (рост мышц). Как видно, значение 1,8 г. на кг является крайней точкой, после которой увеличение количество потребляемого белка не приносит никакой пользы.

Условные обозначения :

• RDA – рекомендуемая суточная норма потребления белка.
• СВ – спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость.
• СС – спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта.

Правильные выводы

Таким образом, устойчивое мнение о том, что спортсмены, занимающиеся бодибилдингом и ставящие цель набрать мышечную массу, должны потреблять до 3 гр. белка на кг массы не имеет научного обоснования. Верхней границей нормы является величина 1,8 г/кг. При этом для спортсменов, практикующих многоповторный тренинг на выносливость это значение будет еще ниже 1,3-1,4 г/кг (см. график), а для людей, не занимающихся вообще никаким спортом – менее 1 г/кг в сутки.

Миф о необходимости больших объемов белка для спортсменов-культуристов пришел от профессионалов, тренирующихся с использованием фармакологических гормональных препаратов. Путем мощного воздействия на гормональную функцию организма они могут усвоить гораздо больше белка и получить кратно больший анаболический отклик. Однако для спортсменов-любителей, не использующих анаболические стероиды, данный подход не является правильным, поскольку ведет к перегрузке органов и систем, повышению денежных затрат на белковую пищу и спортивное питание, и при этом, не дает никаких преимуществ в росте мышечной массы.

www.iron-health.ru

Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок — строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород — также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка — конечно же, пищевые продукты. Однако, белок — достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты — по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей — на двадцать.

Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

К чему ведет дефицит белка в организме

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

Главные источники белка — это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.

www.calorizator.ru

В последнее время появляются статьи, где говорится, что избыток белка более вреден, чем его небольшой дефицит. Страдают суставы, почки, организм закисляется.

Но нехватка аминокислот опасна нарушениями в гормональной системе, снижением иммунитета, а также сказывается на усвояемости витаминов. Также при дефиците протеинов выпадают и тускнеют волосы, нарушается менструальный цикл у женщин, сохнет и стареет кожа. Нехватка белка особенно сказывается на детях, подростках и беременных женщинах.

Но как понять, сколько протеина нужно в сутки, чтобы организм хорошо функционировал? Как рассчитать эту норму? Попробуем выяснить.

Сколько белка нужно мужчинам

Специалисты утверждают, что нижняя граница нормы потребления белка – 40 грамм в день. К слову, в куриной грудке на 100 грамм продукта приходится примерно 24 грамма протеина. Т. е. для того, чтобы получить минимальную норму, нужно съесть почти 200 грамм куриной грудки.

Но лучше не есть сразу большое количество протеинов. Организм за раз усваивает всего 30-35 чистого протеина. Остальное не идет на пользу, возможны гнилостные процессы в кишечнике и повышение азота. Также у людей с заболеваниями почек могут возникнуть проблемы с переработкой большого количества белка.

Для взрослого человека, который не занимается усиленно спортом, можно ориентироваться на 90 грамм протеина в сутки. Больше 120 грамм в день зачастую не нужно. Так как вес у всех разный, ориентируйтесь на 0,75-1 грамм белка на 1 кг веса. Причем в расчет лучше брать идеальный вес. Если вам уже более 24-25 лет, вспомните свой вес в этом возрасте. И на него ориентируйтесь.

Спортсменам нужно 1,2 -2 грамма протеина в 1 кг веса. Особенно важно соблюдать нормы бодибилдерам. Чем чаще вы занимаетесь спортом, тем больше вам нужно протеинов.

Протеины для женщин

Без полноценных аминокислот страдает женская красота, репродуктивная функция. Но прекрасному полу важно не превышать норму, иначе излишки белка могут отложиться на боках.

Специалисты рекомендуют женщинам около 80 грамм протеина в день. Если женщина не занимается спортом, хватит 1,7 грамм белка на каждый килограмм веса.
Будущим мамам нужно употреблять 2 грамма протеина на 1 кг веса. Дефицит аминокислот крайне нежелателен для растущего в животике малыша.

Сколько белка необходимо детям

Детям нужно 10 незаменимых аминокислот для нормального роста. К слову, взрослому человеку их нужно 8. Так как детский организм стремительно растет, специалисты не рекомендуют опускаться ниже 1,9 грамм чистого протеина на 1 кг веса.

Дефицит аминокислот, особенно в подростковом возрасте чреват нарушениями гормональной системы, проблемами с костной и мышечной системой. Иммунитет падает, витамины плохо усваиваются. Ребенок может отставать в росте от сверстников, плохо учиться.

Подводные камни

Но, даже употребляя норму протеинов, вы можете испытывать дефицит. На усвояемость аминокислот влияют особенности желудочно-кишечного тракта, а также вид белка. Животный белок усваивается лучше, чем растительный. Для восполнения норм вегетарианцам нужно съедать больше разнообразного белка. Протеины должны присутствовать в каждом приеме пищи.

Также важен способ приготовления белковой пищи. Не рекомендуется длительное жарение и воздействие слишком высоких температур. Готовьте на пару, тушите и варите продукты, так аминокислоты легче поступают клеткам.

При низкокалорийной диете нужно употреблять больше протеинов, чем обычно.
Набирая норму белка в день, помните, что мясо и жирные молочные продукты, рыба содержат много жира. Жира нам нужно гораздо меньше, не забывайте.

Подведем итог

Желательно не опускаться ниже 40 грамм чистого белка в сутки. Отдавайте предпочтение маложирным продуктам. Разделяйте прием белковой пищи на несколько приемов.
Помните, что лучше придерживаться золотой середины!

Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок — строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород — также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка — конечно же, пищевые продукты. Однако, белок — достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты — по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей — на двадцать.

Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

К чему ведет дефицит белка в организме

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

Главные источники белка — это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.

Сколько надо потреблять белка в сутки спортсмену и в чем разница потребления от программы тренировки?

Здоровье нашего тела напрямую зависит от того, что мы едим, так как очень важно соблюдать правильный баланс жиров, белков и углеводов. Как всем известно, белок является основным строительным компонентом нашего организма. Именно аминокислоты после расщепления образовывают новые ткани нашего тела и мышечные волокна. Однако уже давно среди специалистов ведутся споры на тему количества потребляемого протеина в сутки. Не сложно догадаться, что его объем будет существенно отличаться в зависимости от преследуемой спортсменом цели. Именно поэтому стоит изначально разобраться, чего же вы хотите: поддерживать себя в хорошей форме, приобрести внушительную мышечную массу, похудеть или просто оставаться здоровым не стараясь совершенствовать свое тело.

В среднем человеку необходимо потреблять два грамма белка на килограмм веса. Именно такую цифру называют многие специалисты, так как в ходе многочисленных исследований было доказано, что этого объема достаточно для нормального функционирования всех внутренних систем, а также для поддержания красоты нашей кожи и волос. Максимальной дозой белка может стать сто двадцать грамм в сутки. Употребление большего количества не повлечет за собой негативные последствия, однако излишний объем протеина попросту не усвоится нашим организмом, а может быть оставлен, в виде подкожных жировых отложений.

Также количество необходимого белка напрямую зависит не только от вашего веса, но и от уровня физической активности, которой вы придерживаетесь. Так, например, человеку, который ведет малоактивный образ жизни и не подвержен регулярным физическим нагрузкам, необходимо потреблять не более 1,2 грамм белка на килограмм веса.

В то же время, если в вашей жизни присутствует спорт или какие-либо физические нагрузки, то количество белка соответственно меняется. Человек, который хотя бы один раз в неделю посещает спортивную секцию, тренажерный зал или попросту играет в футбол с друзьями на выходных, должен потреблять не менее полутора грамма белка на килограмм в сутки.

Если же вы посещаете тренажерный зал три или более раз в неделю, то соответственно белок в организме вам необходим не только для поддержания нормально функционирования внутренних органов. Несомненно, протеин будет дополнительным источником энергии для интенсивных тренировочных сессий, а также будет вашим верным помощником в процессе роста мышечной массы. Именно поэтому специалисты рекомендуют сделать дневной нормой потребления не менее 1,8 грамма на килограмм вашего нормального веса. Однако не стоит усердствовать и значительно увеличивать объем потребления протеинов. Рекомендуемым максимумом является два грамма на килограмм.

Таким образом, тренирующийся атлет должен съедать значительное количество натуральных продуктов, содержащих белок, однако не каждый организм справиться с такими нагрузками. Именно в это время на помощь может прийти спортивное питание, которое является концентратом этих самых белков и значительно упрощает их усвоение.

Сколько граммов белка нужно потреблять в день

Обновлено: 23.04.2021 11:35:07

Белки (протеины) являются основой жизни человека. Они имеют большое значение для роста и развития органов, а также важных для жизни систем. Эти вещества отвечают за восстановление на клеточном уровне и поддерживают все функции организма. А также благодаря им лучше раскрываются свойства других биологически значимых элементов. При дефиците жиров/углеводов белки обеспечивают организм энергией.

В теле человека протеины распадаются и обновляются непрерывно. Поступая с продуктами питания в ЖКТ, они перевариваются и распадаются до аминокислот. Они используются организмом для синтезирования собственных белков. При этом собственные протеиновые запасы в организме минимальны. Мы получаем эти ценные вещества только с пищей, поэтому белковыми продуктами должно быть обогащено наше меню.

Базовые знания о белках

Все белки в теле человека состоят из 20 различных аминокислот, включая 8 незаменимых (триптофан, фенилаланин, лизин, треонин, метионин, лейцин, изолейцин, валин). Последние особенно важны для нашего организма. Они должны регулярно поступать в него с пищей. Все белковые соединения разнообразны по составу и назначению, поэтому их нужно употреблять в достаточном количестве, а также правильно сочетать между собой.

Ценятся протеины, которые легко перевариваются и усваиваются. Также при выборе белкового продукта следует обращать внимание на то, сколько в нем присутствует аминокислот и насколько они сбалансированы между собой. Самыми качественными считаются животные белки (мясо, рыба, молочные продукты, яйца), поскольку они содержат достаточно количество всех незаменимых аминокислот.

Большое количество растительных белков можно обнаружить в бобовых и злаковых. Однако протеины растительного происхождения менее ценные по сравнению с животными, поскольку не содержат всего комплекса незаменимых аминокислот. А также следует учитывать, что из животных белков кишечник абсорбирует около 90% аминокислот, а из растительных — только 60-80%.

Польза белка для здоровья

Если вы будете потреблять достаточное количество протеина, то это скажется следующим образом на здоровье:

1. Устойчивость к инфекционным заболеваниям. Белковые соединения необходимы для построения клеток иммунной системы. Без них замедляется выработка интерферона и лизоцима, которые отбивают атаки патогенных организмов. В результате иммунитет заметно ослабляется и становится восприимчивым к различным инфекциям.

2. Хорошее настроение и стрессоустойчивость. Продуцирование нейромедиатора серотонина во многом зависит от количества протеина в организме. Его недостаток вызывает хандру, апатию, проблемы со сном, повышенную тревожность, плаксивость, вспыльчивость.

3. Быстрое заживление ран. Белок присутствует в составе клеток мышечной ткани, кожных покровов и кровяных телец. Если его не хватает, на устранение повреждений у организма уходит намного больше времени.

4. Здоровье костной системы. Белковая диета может помочь снизить риск потери костной массы, а также риск возникновения переломов, особенно бедра, у пожилых людей с остеопорозом. Но при условии достаточного потребления кальция.

5. Красота и здоровье волос, кожи, ногтей. Если организм живет в условиях хронического белкового дефицита, кожные покровы становятся дряблыми, рыхлыми, с дефектами, волосы секутся, ногтевые пластины слоятся и плохо отрастают.

6. Удержание веса в норме. Потребление повышенного количества белковых продуктов надолго подавляет чувство голода, одновременно с этим ускоряя обмен веществ. При недостатке протеина замедляется метаболизм, приводящий к снижению активности ферментов и гормонов. В результате мышечная масса утрачивается, а жировые отложения нарастают.

Для здоровья любого человека в меню ежедневно должны присутствовать протеины.

Нормы потребления белка

Мнение о том, сколько нужно потреблять ежедневно белковых продуктов заметно отличается в разных странах. В России Роспотребнадзор утвердил общие нормы. Согласно им, взрослые мужчины, чтобы быть здоровыми, должны каждый день потреблять от 65 до 117 г белка, а женщины — от 58 до 87 г.

Сколько белка должны потреблять конкретные лица зависит от спортивных целей, пола, возраста, весовой категории:

1. Если вы хотите быть здоровыми, но при этом не занимаетесь спортом, то потребление белка для вас должно составлять 1-1,5 г на 1 кг веса.

2. Если вы активно тренируетесь с целью сжигания жира, но не стремитесь наращивать мускулатуру, то ваша средняя норма потребления протеина должна составлять 1,5-2 г.

3. Если вы бодибилдер, работающий над наращиванием и развитием мышечной массы, то вам следует ежедневно потреблять не менее 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

4. Потреблять более 2,5 г протеина на 1 кг веса могут некоторые спортсмены, но это уже может быть вредно для организма. Любой здоровый человек за день должен употреблять: белки — 15-20% от общего количества полезных веществ, жиры — 25-30%, углеводы — 50-60%. Профессиональные спортсмены могут потреблять на 25-30 % белков больше.

Переизбыток протеиновых соединений нередко вызывает нарушения работы ЖКТ и запоры. Но у вполне здоровых людей эта проблема легко устраняется, если вовремя внести изменения в диету. Если вы желаете сбросить лишний вес, то нужно не просто больше потреблять белка, но и сократить в рационе количество жиров, а также «быстрых» углеводов.

Чтобы быть здоровым, лучше отказаться от высокобелковых диет. Более целесообразно контролировать, чтобы в меню равномерно присутствовали как белки, так жиры и углеводы. А если для вас в приоритете наращивание мышц, то вы должны не только потреблять норму белков, но и регулярно уделять внимание тренировкам.

Оцените статью
	Всего голосов: 0, рейтинг: 0

Белок в организме: функции, норма, продукты, признаки дефицита :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал проверила и прокомментировала Горбачёва Наталья Леонидовна, диабетолог, диетолог, эндокринолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

Что такое белок

Белки — главный строительный материал организма. Он участвует в создании мышц, сухожилий, органов и кожи, а также нужен для производства ферментов, гормонов, нейромедиаторов и различных молекул, которые выполняют множество важных функций. Белки состоят из более мелких молекул, аминокислот, которые соединяются вместе, как бусы на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые аминокислоты организм производит самостоятельно, другие можно восполнить только с помощью еды.

Функции белка в организме

Рост мышц и повышение выносливости

Организму необходим протеин, ведь мышцы в основном состоят из белка. Как и большинство тканей тела, мышцы динамично разрушаются и восстанавливаются, поэтому им необходим строительный материал для роста. Чтобы мышечная масса увеличивалась, в организме должен быть положительный белковый баланс. Его также называют азотным, из-за высокого содержания этого элемента в протеине. Употребление белка помогает не только нарастить мышцы при занятиях спортом, но и предотвратить их потерю, если вы придерживаетесь строгих диет [1] [2].

Биохимические процессы

Белки — ферменты, они помогают тысячам биохимических реакций, происходящих внутри клеток организма [3]. В том числе активируют метаболизм посредством объединения с другими молекулами — субстратами. Ферменты также могут функционировать и вне клетки, например, пищеварительные — лактоза и сахароза, которые помогают переваривать сахар. От их количества зависит пищеварение, свертывание крови и энергетический баланс. Дисбаланс некоторых ферментов может привести к сбоям в работе большинства систем организма [4].

Гормональный баланс

Некоторые белки представляют собой гормоны, которые как химические посредники помогают взаимодействовать различным клеткам организма. Их производят эндокринные ткани и железы, а затем белки транспортируются по внутренним органам. Эти гормоны делят на три группы: белок и пептиды, стероиды и амины [5].

Структура тканей

Некоторые белки являются волокнами, придающими жесткость клеткам: кератин, коллаген и эластин. Они помогают формировать каркас тканей тела [6]. Кератин — строительный материал для кожи, волос и ногтей, коллаген — структурный белок костей, кожи, связок и сухожилий, а эластин позволяет тканям возвращаться в первоначальную форму после растяжений и сокращений.

Правильный pH

Белок играет жизненно важную роль в регулировании концентрации кислот и оснований в крови и других жидкостях организма [7]. Этот баланс измеряется с помощью шкалы pH от 0 до 14, где 0 — максимально кислый, 7 — нейтральный, 14 — наиболее щелочной. Протеины — один из способов регулирования этих показателей. Например, гемоглобин — тоже белок, из которого состоят эритроциты. Он связывает небольшое количество кислоты, помогая поддерживать нормальный уровень pH в крови.

Хороший иммунитет

Белки помогают формировать иммуноглобулины или антитела для борьбы с инфекцией [8] [9]. Антитела — белки в крови, которые помогают защитить организм от бактерий и вирусов. Вырабатывая их в качестве реакции на вторжение чужеродных элементов, клетки в дальнейшем лучше противостоят похожим заболеваниям.

Баланс жидкости

Альбумин и глобулин — белки крови, которые помогают сохранить баланс жидкости в организме, удерживая воду в клетках [10] [11]. При недостатке протеина могут возникать отеки, так как жидкость вытесняется в промежутки между клетками [12].

Нормализация веса

Белок важен для тех, кому необходимо нормализовать вес. Некоторые эксперименты ученых подтверждают, что увеличение количества белка в рационе ведет к повышению скорости метаболизма и снижению аппетита [13]. Протеин хорошо насыщает, в результате чего реже хочется перекусывать, снижается объем порций в основных приемах пищи [14] [15]. В одном из исследований женщины 12 недель употребляли белковую пищу в количестве 30% от дневной калорийности рациона. В среднем каждая из участниц эксперимента потеряла порядка пяти килограмм веса, сохранив здоровые пищевые привычки [16].

Норма белка в день

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка. Если придерживаетесь растительной диеты, получить незаменимые аминокислоты, необходимые организму, будет сложнее. Среднестатистические нормы протеина в рационе на один килограмм веса:

• для женщин – 60–90 г;
• для мужчин – 80–150 г;
• для дошкольников – 3 г;
• для школьников – 2,5 г.

В некоторых случаях требуется больше белка, например, в периоды болезни, интенсивных занятий спортом, а также при беременности и кормлении грудью [17] [18]. Данные о точном количестве вещества разнятся, поэтому правильно будет проконсультироваться с лечащим врачом, который подберет индивидуальный рацион, исходя из особенностей организма. Так, авторы одного исследования утверждают, что беременным женщинам в день необходимы 1,2–1,52 г протеина на один кг веса [19]. Другие врачи рекомендуют потреблять дополнительно 1,1г белка на кг веса [20]. Суточная норма белка во время грудного вскармливания составляет 1,3 г на килограмм в день плюс 25 дополнительных граммов [21].

Активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Спортсменам, предпочитающим тренировки на выносливость, необходимо около 1,2–1,4 г на каждый кг веса [22] [23]. Достаточное количество протеина необходимо для предотвращения развития заболеваний, таких как остеопороз. Пожилым людям, а также тем, кто восстанавливается после травмы или операции, требуется до 1–1,3 г на один кг массы тела [24] [25].

Сколько белка в яйцах, курице и твороге

Эти продукты врачи и диетологи чаще всего упоминают как отличные источники протеина:

1. Яйца. Содержат 6-7 г белка на штуку среднего размера. Содержатся они именно в белковой части яйца. Поэтому в фитнес-меню часто присутствуют блюда без желтка, но на самом деле, при сбалансированном рационе нет смысла от них отказываться.

2. Курица. Если необходимо добавить белка в рацион, выбирайте куриную грудку — в ней больше волокон и меньше жира. На 100 г продукта — 27% белка. Оптимальный ингредиент для повышения уровня белка в организме, если вы не придерживаетесь растительной диеты.

3. Творог. В 200-граммовой пачке творога содержится 35 г белка, что соответствует почти трети среднестатистической дневной нормы. Отдавайте предпочтение творогу средней жирности, так как обезжиренного усваивается меньше необходимым микроэлементов.

Продукты, богатые белком

В первую очередь, протеин попадает в организм из животных продуктов. Средние показатели белка на 100 г продукта:

• птица — 27 г;
• свинина — 27 г;
• говядина — 26 г;
• рыба — 22 г;
• морепродукты — 22 г.

Вегетарианцам и веганам стоит позаботиться о наличии растительного белка в рационе. Это могут быть бобовые, крупы, соевые и цельнозерновые продукты:

• красная чечевица — 18 г белка;
• красная фасоль — 16 г;
• маш, нут, черная фасоль — 14 г;
• гречка и цельнозерновой хлеб — 13 г;
• киноа и тофу — 8 г;
• тыквенные семечки — 5 г в одной порции (горсть 25-30 г).

Норма белка в моче и крови

Лучший способ проверить, хватает ли организму белка, — сдать анализы, например биохимический анализ крови. В норме концентрация белка в крови взрослого человека должна составлять 62–86 г/л, а у детей — от 45 до 80 г/л. Снижение этих показателей возникает в результате ряда заболеваний, в том числе первичных иммунодефицитов, нарушениях обмена веществ, дисфункциях желудочно-кишечного тракта, а также дефицита протеина в рационе.

Превышение нормы встречается редко, но оно может указывать на хронические тяжелые инфекции (такие как туберкулез), ускоренный распад эритроцитов, системные опухоли или обезвоживание организма.

С-реактивный белок — фракция протеинов плазмы, которая повышается при наличии в организме воспалительного процесса. Синтезируется в ответ на попадание в кровь токсинов патологических микроорганизмов и обезвреживает их путем их связывания, а также запускает иммунные реакции. С-реактивный белок в норме отсутствует в крови (либо его показатели не превышают 0,4 мг/л). Большие значения указывают на развитие патологий: инфекционных и вирусных заболеваний, панкреатита, пиелонефрита, гепатита, язвенного колита и онкологии.

Помимо крови, белок учитывают в анализе мочи. Небольшое его количество встречается и у здоровых людей, в норме — до 140 мг/л (до 0,140 г/л). При активной физической нагрузке показатели не должны превышать 250 мг/сутки (0,250 г/л). Для того, что точнее узнать потери белка с мочой, необходимо проводить исследование его концентрации в суточных анализах. Их назначают при заболеваниях мочевыделительной системы и почек, инфекциях, а также для контроля осложнений, в том числе при приеме препаратов, оказывающих нефротоксическое действие — поражение почек.

Переизбыток белка

Высокое потребление белка может нанести вред людям с заболеваниями почек [26]. Двумя основными факторами риска почечной недостаточности являются высокое кровяное давление (гипертония) и диабет. И то, и другое провоцируется переизбытком белка [27] [28]. Точное количество необходимого протеина варьируется в зависимости от возраста, состояния здоровья и образа жизни. Исследование с участием здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками, показало, что ежедневное употребление 3 г белка на кг массы тела в течение года не имело никаких неблагоприятных последствий для здоровья [29]. Даже 4,4 г на кг веса в течение двух месяцев не вызывало никаких побочных эффектов [30].

Нет никаких доказательств того, что потребление белка в разумных количествах причиняет вред здоровым людям. Напротив, существует множество доказанных преимуществ. Однако, если у вас заболевание почек, следует следовать советам врача и ограничить потребление протеинов.

Богатое белками, но бедное жирами и углеводами питание — нагрузка на почки и печень. Переизбыток белка на фоне нехватки других необходимых организму веществ выражается в проблемах с пищеварением, неприятном запахе изо рта и постоянной жажде.

Недостаток белка

Помимо показателей медицинских анализов есть и другие признаки недостатка протеина, которые вы можете заметить перед походом к врачу.

Постоянный голод

Белки насыщают и заряжают энергией надолго, но в качестве перекуса многие из нас используют не белковые продукты, а содержащие углеводы: бананы, печенье, конфеты, выпечку и бутерброды. Еда, богатая углеводами, приводит к быстрому подъему уровня сахара (и мы чувствуем себя сытыми) и такому же быстрому падению (через полчаса мы снова голодны). Этот же эффект вызывает тягу к сладкому: организму не хватает сил, а конфета — самый быстрый способ их получить. Правда, ненадолго.

Слабые волосы и ногти

Ногти и волосы — это тоже белок, а точнее, кератин. Для их здоровья регулярное потребление белковой пищи абсолютно необходимо, иначе организму неоткуда будет брать строительный материал. При дефиците белка волосы становятся тонкими, слабыми и тусклыми, плохо растут и секутся, а ногти начинают ломаться и расслаиваться.

Медленное заживление ран

Если даже маленькая царапина заживает дольше недели, это тоже может быть признаком недостатка белка. Он входит в состав клеток мышечной ткани, кожи и крови, поэтому, если макроэлемента не хватает, на ремонт повреждений у организма уходит гораздо больше времени.

Частые инфекционные болезни

По мнению доктора Алиссы Рамси из американской Академии питания и диетологии, белок также необходим для построения клеток иммунной системы — если вы едите мало белковых продуктов, со временем защита организма может ослабеть.

Без белка замедляется выработка интерферона и лизоцима, «защитников», отбивающих атаки патогенов. Иммунитет перестает справляться с бактериями и вирусами, и мы болеем чаще. Причем любыми инфекционными заболеваниями: у людей на низкобелковой диете часто диагностируют инфекции.

Отеки

Дефицит белка приводит к нарушению водно-солевого баланса, из-за чего жидкость скапливается в тканях. Результат — мешки под глазами и опухшее по утрам лицо, отеки лодыжек и стоп, чувство тяжести в ногах, которое появляется уже в середине дня, даже если вы носите удобную обувь.

Снижение веса

У нашего организма свои приоритеты. Если белка не хватает, то все поступающие протеины направляются туда, где они жизненно необходимы, то есть к внутренним органам. Мышцам при этом почти ничего не достается, и они начинают уменьшаться в объеме. Правда, снижение мышечной массы при белковой недостаточности заметить трудно — за счет отеков вес может оставаться относительно стабильным или снижаться очень медленно. Зато вы точно заметите другие признаки постепенной атрофии мышечной ткани — слабость и быструю утомляемость. Люди, желающие скорректировать вес, часто отказываются от жиров или белка, но это ошибка. Важно соблюдать баланс: основу правильной диеты составляют мясо, рыба (или продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения), крупы и овощи.

Плохое настроение

Белок, помимо всего прочего, важен для синтеза нейромедиатора серотонина. Именно он отвечает за хорошее настроение и стрессоустойчивость. Недостаток серотонина приводит не только к хандре, плаксивости и мрачным мыслям, но и к бессоннице, повышенной тревожности, нервозности и склонности взрываться по пустякам.

Комментарии эксперта

Горбачёва Наталья Леонидовна, диабетолог, диетолог, эндокринолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

«Правильный белковый обмен веществ — баланс между распадом и синтезом белков. Организму должно хватать аминокислот для построения новых соединений. Степень усвоения белка зависит от его происхождения и способа термической обработки. Элемент не способен накапливаться в организме, его излишки выводятся с помощью почек. Поэтому чрезмерное потребление белка негативно сказывается на их состоянии

Причинами нарушений белкового обмена могут стать наследственные заболевания: подагра, а также тяжелые состояния, такие как онкопатологии, следствие радиационного облучения и прочее. Но в большинстве случаев у взрослого человека симптомы нарушения биосинтеза белков говорят о несбалансированном рационе питания.

Недостаток белков — актуальная проблема. Одних она настигает при избавлении от лишнего веса, других — при вегетарианстве, а третьих — из-за заболеваний пищеварительной и эндокринной систем. Дефицит белков может не проявляться клинически, но последствия недостатка протеина довольно печальны:

• задержка роста и развития у детей;
• малая мышечная масса;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• плохой аппетит;
• вялость, апатия, усталость;
• плохое состояние кожи, волос, ногтей.

Если биосинтез белков нарушен на этапе построения, человек может страдать от белкового отравления. Характерными признаками интоксикации являются поражение печени и почек, нарушения работы ЖКТ. Переизбыток белка влияет на центральную нервную систему вплоть до серьезных поражений при врожденных нарушениях обмена веществ. При ухудшении самочувствия необходимо сдать анализы и получить рекомендации специалиста.» 

Сколько нужно белка в день для роста мышц?

Друзья, сегодня мы вас порадуем очередным выпуском теоретического материала о бодибилдинге. А именно, разберем то, сколько же нужно употреблять белка в день для максимально эффективного роста мышечной массы. Итак, поехали.

Что же такое белок?

Белок (с англ. – протеин) – это органическое вещество, которое состоит из набора аминокислот. Аминокислоты – это органические вещества, состоящие преимущественно из кислот. Их насчитывается несколько сотен, но только лишь пара десятков активно используется для построения клеток всего живого на планете земля. Остальные виды аминокислот встречаются очень редко и только в определенных организмах.

Тут нужно отметить, что все белковые структуры состоят из одних и тех же аминокислот, но отличие в том, что порядок и количество каждой аминокислоты в клетке разное. Это еще так же называют аминокислотным профилем.

Например, у человека белковые структуры на целую треть (30-35%) состоят только лишь из 3х аминокислот – лейцин, изолейцин и валин. Их еще называют незаменимыми аминокислотами BCAA (branched chain amino acids – аминокислоты с разветвленными боковыми цепями), т.к. организм не может их синтезировать самостоятельно из других аминокислот.

Поэтому из всего этого можно сделать вывод, что нам нужно употреблять в пищу белок, богатый незаменимыми аминокислотами и с хорошим аминокислотным профилем (большим содержанием разных аминокислот). Именно поэтому так важно разнообразное питание. Подробнее про питание вы можете прочитать здесь.

Это была вводная часть. Теперь переходим к самим рекомендациям по количеству белка в день.

Оправданно ли повышенное употребление белка?

Думаю, многие слышали стандартные цифры в районе 2х грамм белка на 1 килограмм веса тела, а некоторые источники указывают даже 3 или все 4гр на каждый кг веса. Но на самом деле высокие дозы белка просто не нужны в натуральном бодибилдинге (на нашем сайте основные рекомендации направлены именно на натуральный тренинг). Более того, при высоких дозах (от 3гр и более) белок оказывает токсичное действие на организм, особенно на почки.

Если же люди, использующие анаболические стероиды, могут в некоторых периодах при интенсивном наборе массы употреблять повышенное количество белка, и это будет вполне оправдано. То в натуральном тренинге это не имеет смысла, т.к. у атлетов просто нет резких скачков в наборе массе и быть их вообще не может. Натуральный атлет набирает массу стабильно медленно, без резких колебаний. Поэтому здесь нужна стабильность в питании.

Хорошо, с тем, что не нужно употреблять повышенное количество белка мы разобрались. Но можно ли дать конкретные рекомендации по количеству? Да, вполне можно!

Оптимальное количество белка в день.

Давайте постараемся подсчитать, сколько же белка нам требуется для роста мышц. Конечно, я не претендую на научное обоснование своих подсчетов, и не стоит это воспринимать как истину в последней инстанции, но довольно интересные выводы сделать можно.

Итак, научно было исследовано, что для нормального функционирования человеческого организма в день нужно употреблять 0.7-0.9гр белка на каждый килограмм веса. Возьмем это за отправную точку. Теперь нам нужно к этому прибавить то количество, которое еще потребуется для роста наших мышц. Постараемся это рассчитать.

Тело взрослого человека примерно на 70-75% состоит из воды. Правда тут нужно отметить, что с возрастом количество воды уменьшается. При рождении у человека более 80% воды, а в пожилом возрасте доходит до 60%.

Мышцы же человека состоят примерно на 80% из воды. Поэтому для построения 1кг мышц нам требуется примерно 200гр белка, но с очень хорошим аминокислотным профилем. Т.к. количество трех главных незаменимых аминокислот в пище явно не такое как у человеческого организма (вы не найдете белок животной пищи, который состоит на треть из незаменимых аминокислот). Поэтому количество белка можно увеличить – до 300гр.

Плюс к этому нужно добавить, что усвояемость белка у людей разная – у кого-то лучше, а у кого-то хуже. Возьмем в среднем 75-85%, и того кол-во белка для роста 1кг мышц увеличивается примерно до 350гр.

Теперь подумаем, за сколько дней натуральный атлет может добавить 1кг чистых мышц? Тут уже дать даже примерный ответ просто невозможно… Но можно рассуждать так – какое максимально известное (мне или кому-то еще) количество мышц человек набирал, скажем, за месяц? Лично я знаю людей, которым удавалось набирать по 5-6кг за месяц. Из них чистых мышц было наверное килограмма 4.

НО это либо после длительного отдыха и растренированности, либо у новичков, только пришедших в зал, у которых организм еще не адаптировался к нагрузке. У натуральных атлетов, правильно занимающихся год или больше таких приростов массы (точнее, мышц) быть, скорее всего, не может. По крайней мере, я таких людей не встречал.

Хорошо, мы даже возьмем максимально возможные (я бы даже сказал нереальные) результаты в 4кг чистых мышц в месяц. И того мы получаем как раз те же рассчитанные 350гр белка в неделю для 1кг мышц. Делим на 7 дней и получаем 50гр в день.

То есть, если человек весит 80кг и для базового жизнеобеспечения ему нужно в день съедать примерно 70гр белка, то к этому рациону нужно еще добавить 50гр, и того получается 120гр белка в день.

А это всего лишь 1.5гр на каждый килограмм веса! И это при условии, что он будет набирать массу просто сумасшедшими темпами и с учетом небогатого аминокислотного профиля пищи и неполной усвояемости белка!! То есть, даже при этом и 2х граммов и близко нет!

Поэтому, употребление больше 2х граммов белка просто неразумно (вы по сути дела будете переводить продукты), во-первых. И во-вторых, вы создаете ненужную повышенную нагрузку на организм.

Таким образом, вывод мы можем сделать следующий: для натурального атлета более чем достаточно будет употребление 1.5-1.7гр белка на каждый килограмм своего веса, и это еще с довольно большим запасом.

Кстати, вот интересное видео по этой теме, советуем посмотреть:

На этом статья подходит к концу. И теперь вы точно знаете, что же такое белок, для чего он нужен и сколько его требуется употреблять в день для эффективного роста мышечной массы!

P.S. если у вас остались какие-то вопросы или вы просто хотите о чем-то нас спросить – пожалуйста, задавайте вопросы в комментариях, или можете воспользоваться формой обратной связи – для этого перейдите в раздел “Контакты”.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Потребность в протеине

в зависимости от возраста | Gainful

Белок — это макроэлемент, необходимый для построения и поддержания наших мышц. Поскольку белок содержит ферменты, которые помогают контролировать химические процессы, поддерживающие нашу жизнь, совершенно необходимо, чтобы мы получали необходимое количество белка каждый день.

Но сколько именно белка мы должны съедать в день?

Национальная медицинская академия выпустила общую рекомендацию, согласно которой взрослые должны получать минимум 0 баллов.8 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов веса тела; однако потребности в белке могут меняться с возрастом. По мере взросления людям может потребоваться корректировка их суточного потребления белка, особенно при попытке предотвратить потерю мышечной массы.

Итак, сколько белка вам следует потреблять в зависимости от вашего возраста? Достаточно ли в вашем рационе белка? Прочтите ниже, чтобы узнать больше о потребностях в белке в зависимости от возраста и увидеть, насколько ваше потребление белка соответствует рекомендуемым рекомендациям (и узнайте, как получить больше белка, если ваше потребление не соответствует требованиям для вашего возраста).

Потребность в белке для взрослых в возрасте 18-65 лет

В настоящее время рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм (г / кг) веса тела для взрослых старше 18 лет. Таким образом, согласно этой формуле, человек тем, кто весит 150 фунтов, требуется не менее 55 граммов белка каждый день.

Как вы могли заметить, возраст от 18 до 65 — довольно большой. (Он охватывает почти пять десятилетий!) В эти годы вашей жизни возраст не так сильно влияет на ваши потребности в белке, как ваш вес и общие фитнес-цели.Поэтому, когда дело доходит до выяснения потребностей вашего организма в белке на этом этапе вашей взрослой жизни, вы должны использовать свой вес как определяющий фактор.

Используя приведенную выше формулу, введите свой вес, чтобы определить общую рекомендацию по белку, а затем внесите необходимые корректировки в зависимости от вашего образа жизни или целей в отношении здоровья. Например, взрослые, которые остаются активными и уделяют приоритетное внимание белку как части своего рациона, могут захотеть получить где-то от 1 до 1,5 граммов на килограмм, в зависимости от уровня физической подготовки, вместо обычно рекомендуемых 0.8 грамм на килограмм (г / кг) массы тела в день.

Потребность в белке для пожилых людей в возрасте 65+

Возраст становится более важным для потребления белка, когда вы достигаете 65+. По достижении 60-летнего возраста вы можете начать увеличивать количество потребляемого в день белка, чтобы поддерживать мышечную массу и силу, здоровье костей и другие важные физиологические функции.

В 2013 году международная группа врачей и экспертов по питанию рекомендовала здоровым пожилым людям потреблять 1 к 1.2 грамма белка на килограмм массы тела в день, что на 25-50 процентов больше рекомендуемой суточной нормы. Эта формула составляет от 69 до 81 грамма для женщины с весом 150 фунтов и от 81 до 98 граммов для мужчины с весом 180 фунтов.

Эта группа экспертов пришла к выводу, что увеличение количества белка необходимо, потому что пожилые люди перерабатывают белок менее эффективно, поэтому даже здоровым взрослым в возрасте 60 лет нужно больше белка, чем в молодости, чтобы сохранить мышечную массу. К 65 годам люди подвергаются большему риску саркопении, то есть потери мышечной массы, силы и функций.Незаменимые аминокислоты в белке являются ключевыми питательными веществами для здоровья мышц, но по сравнению с молодыми людьми пожилые люди менее восприимчивы к низким дозам потребления аминокислот. К счастью,

исследователей из факультетов пищевых наук и гериатрии Университета Арканзаса обнаружили, что эту неадекватную реакцию можно преодолеть, если пожилые люди увеличивают потребление белка, делая белок от 30 до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий. Людям с саркопенией может потребоваться 1,2 к 1.5 г / кг белка в день. (Это от 3,5 до 4,3 унций для взрослого весом 180 фунтов.) Хотя может показаться трудным резко увеличить потребление белка и существенно изменить источники ежедневных калорий, это ключ к предотвращению потери мышечной массы.

Также важно отметить, что простое движение тела может быть столь же важным, как и потребление белка, когда речь идет о поддержании мышечной массы, особенно в возрасте 65+. Недостаток белка в сочетании с более малоподвижным образом жизни еще больше увеличивает риск ухудшения мышц, снижения подвижности и более медленного восстановления после болезни.Интересно, что недавнее исследование показало, что пожилые люди, которые потребляют больше продуктов, богатых белком, в целом склонны больше двигаться. В исследовании 2018 года, в котором приняли участие более 2900 пожилых людей в течение 23 лет, исследователи обнаружили, что у тех, кто ел больше всего белка, вероятность функциональных нарушений на 30 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего. Так что, если вы увеличиваете потребление белка с возрастом, вам, вероятно, придется меньше беспокоиться о сохранении подвижности.

Потребности в белке для детей младше 18 лет

Для детей диетические потребности часто разбиты по возрасту.Что касается белка, детям в возрасте от 4 до 9 лет требуется около 19 граммов белка в день, а детям в возрасте от 9 до 13 лет — 34 грамма. Для подростков в возрасте от 14 до 18 лет он может варьироваться в зависимости от пола: мальчикам обычно требуется около 52 граммов, а девочкам — 46 граммов. (PS Это миф, что более активные дети нуждаются в чрезмерно большем количестве белка для питания своего тела. Они действительно сжигают больше белка при повышенной физической активности, но только элитные спортсмены ближе к 18 годам должны подумать о внесении значительных изменений в количество белка в их организме. диеты.)

Привычки здорового питания легче усвоить, когда вы выучите их в детстве, поэтому, если ваш ребенок начнет есть осознанно сейчас, скорее всего, он перейдет на здоровую диету — и, таким образом, получит достаточное количество белка из здоровых источников — самостоятельно, когда они старше.

Дети должны получать достаточно белка каждый день, если они едят две порции молочных продуктов, таких как молоко, йогурт и сыр, и одну или две порции нежирных белков, таких как нежирная говядина, свинина, птица и рыба. Но если есть какие-либо опасения по поводу потребностей ребенка в белке, лучше проконсультироваться с врачом, который может лучше всего оценить их конкретные потребности, чем полагаться на общие рекомендации.

Источники белка

Белок содержится во многих продуктах питания, которые мы едим каждый день; однако вы можете найти только незаменимые аминокислоты — девять аминокислот, которые ваш организм не вырабатывает естественным путем и которые вы должны получать с пищей — из определенных источников белка. Девять незаменимых аминокислот — это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Большинство животных источников белка, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами.С другой стороны, в источниках растительного белка, таких как зерна, бобы, овощи и орехи, часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Но это не означает, что вам нужно есть продукты животного происхождения, чтобы получать нужные аминокислоты — вам просто нужно убедиться, что в ваш рацион входят разнообразные растительные источники диетического белка, чтобы ваше тело могло получать все необходимые ему незаменимые аминокислоты. . Продукты на основе растений с высоким содержанием белка включают тофу, темпе, эдамаме, чечевицу, нут, арахис, миндаль, киноа, семена чиа, фасоль, картофель, а также темную листовую зелень и овощи.

Но если вы потребляете продукты животного происхождения, вы также можете получать высококачественный белок из таких продуктов, как белое мясо птицы, яйца и яичные белки, рыба (особенно жирная рыба, такая как лосось, озерная форель, скумбрия, сельдь и т. Д. сардины и тунец), греческий йогурт, творог и нежирные или особо нежирные куски красного мяса, такие как вырезка или круглые куски, или говяжий фарш, который на 93% нежирный или постный.

Регулировка потребления белка

Если вам нужна помощь в соблюдении рекомендуемого количества белка для вашей возрастной группы, простой способ увеличить его потребление — добавить в свой рацион белковые добавки.Люди часто используют протеиновый порошок, чтобы помочь лучше удовлетворить потребности своего организма, а также для максимального увеличения мышечной массы и потери жира с более высоким потреблением протеина.

Протеиновые порошки — это концентрированные источники белка из продуктов животного или растительного происхождения, таких как молочные продукты, яйца, рис или горох. При таком большом количестве различных форм протеинового порошка бывает сложно найти ту, которая была бы адаптирована специально для вашего типа телосложения и целей в отношении здоровья. Вот где на помощь приходит Gainful: Gainful создает индивидуальную протеиновую добавку в зависимости от вашего типа телосложения, диетических потребностей, уровня активности и фитнес-целей.Просто пройдите викторину, чтобы подобрать себе индивидуальную смесь лучших и высококачественных ингредиентов, а Gainful позаботится обо всем остальном. Если вы хотите нарастить мышечную массу, начать путь к снижению веса или просто хотите вернуть себе контроль над своим здоровьем, никогда не было так просто интегрировать индивидуальный протеиновый порошок в свою программу. Существует протеиновый порошок Gainful для всех и для любой диеты — без глютена, без лактозы, без сои и любых других продуктов.

Беспокоитесь о том, чтобы самостоятельно изменить свой рацион и образ жизни? С Gainful вы никогда не будете одиноки: каждый подписчик имеет неограниченный доступ к личному зарегистрированному диетологу, который всегда готов ответить на ваши вопросы, когда они появятся.(И вопросы не обязательно должны относиться конкретно к продуктам. Вы можете спросить своего RD что угодно о фитнесе и питании. Они помогут вам на каждом этапе вашего оздоровительного пути.)

Как вы знаете из информации Как указано выше, мышечная масса естественным образом снижается с возрастом, что приводит к возможному увеличению жира и риску многих хронических заболеваний. Но продуманное потребление белка может помочь предотвратить побочные эффекты старения. Правильно питаясь и используя добавки, когда это необходимо, вы можете успешно удовлетворить потребности вашего возраста в белке.

Сколько белка нужно есть каждый день?

• Диетологи рекомендуют употреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела или 0,35 грамма на фунт.
• Увеличьте потребление белка до 1,2–2 граммов на килограмм веса, если вы хотите нарастить мышцы.
• Белок должен составлять от 10% до 20% ваших калорий, если вы хотите похудеть.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Белок — это питательное вещество, необходимое для поддержания и наращивания мышечной массы.

Количество белка, которое вам нужно есть каждый день, зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, вес и уровень физической активности.

Вот как можно рассчитать, сколько белка вам нужно и какие продукты содержат больше всего.

Как я могу рассчитать, сколько белка мне нужно?

Потребность в белке зависит от человека, но в целом белок должен составлять от 10% до 35% от ежедневного потребления пищи, говорит Элизабет Бейл, зарегистрированный диетолог и основательница Elizabeth Beil Nutrition.

Общий совет: Академия питания и диетологии рекомендует употреблять 0.8 граммов белка на килограмм веса тела, что составляет 0,35 грамма на фунт. Например, тот, кто весит 165 фунтов, должен потреблять около 60 граммов белка в день.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что количество белка, которое вам нужно, может быть даже больше, а текущая рекомендуемая доза предназначена только для предотвращения дефицита.

Связанные Вы едите достаточно белка? Как распознать признаки и симптомы дефицита белка

Потребление белка также зависит от возраста и пола.Например, мужчинам нужно больше белка, чем женщинам, потому что у них больше мышц. Кроме того, пожилым людям нужно больше белка, потому что их организм не перерабатывает белок эффективно. Люди старше 70 лет также подвергаются более высокому риску дефицита белка из-за того, что в целом меньше едят.

Вот общая структура Рекомендуемой диетической нормы (RDA) для белка в зависимости от возраста и пола, выраженная в эквивалентах унций. Для справки, некоторые примеры эквивалентов в одну унцию включают:

• 1 яйцо
• 1 столовая ложка арахисового масла
• ¼ чашки вареных бобов
• Одна унция приготовленного мяса или рыбы

Уровень вашей активности также играет важную роль. роль в том, сколько белка вам нужно есть каждый день.По словам Бейля, когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышцы, для восстановления которых требуется белок.

Важно: Для спортсменов Академия питания и диетологии рекомендует от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела.

Сколько белка нужно в день для наращивания мышечной массы?

Связанные 5 ключевых шагов для наращивания мышечной массы и его многочисленные преимущества для здоровья, подтвержденные наукой

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно отрегулировать потребление белка в зависимости от того, сколько белка вы ели раньше и сколько силовых тренировок вы делаете сейчас, — говорит Сезар Сауза, диетолог из AltaMed Health Services.

Чтобы нарастить мышцы, вам также необходимо иметь избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Однако не все это должно происходить из белка.

«Увеличение количества белка связано с увеличением мышечной силы и массы, однако это не вся история, потому что нашему организму также необходимы углеводы и жиры, чтобы способствовать увеличению мышечной массы», — говорит Сауза.

Чтобы достичь своих целей, проконсультируйтесь с диетологом, который поможет вам составить план питания с надлежащим балансом белков, жиров и углеводов.

Сколько белка нужно, чтобы похудеть?

Связанные Как сбросить лишний вес с помощью правильной диеты и мышления

Единственный способ худеть По словам Саузы, это создание дефицита калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем потребляете.Употребление белка в составе хорошо сбалансированной диеты может помочь вам насытиться и вы потребляете меньше калорий в целом, но простое увеличение потребления белка без создания дефицита калорий не поможет вам похудеть.

Еще одно преимущество протеина в том, что он помогает вашему телу наращивать мышцы, что может немного увеличить метаболизм в состоянии покоя и помочь вам сжечь больше калорий в целом.

Если вы пытаетесь похудеть и заботитесь о сохранении мышечной массы, убедитесь, что белок составляет от 10% до 20% от общей суточной калорийности, — говорит Сауза.Но это зависит от возраста, веса и текущего режима силовых тренировок.

Продукты с высоким содержанием белка

Продукты, содержащие более 10 граммов белка, обычно считаются продуктами с высоким содержанием белка, говорит Сауза. К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо и морепродукты, фасоль и бобовые, а также молочные продукты.

Для достижения суточной нормы потребления Бейл рекомендует употреблять различные источники белка при каждом приеме пищи или перекусе. Вот разбивка продуктов с высоким содержанием белка и его количество в каждой порции.

Вынос инсайдера

Белок — один из трех основных макроэлементов, необходимых вашему организму для наращивания и восстановления мышц. Сколько белка вам нужно есть каждый день, зависит от многих индивидуальных факторов, таких как ваш возраст, вес, пол и уровень активности. В целом Академия питания и диетологии рекомендует употреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или 0,35 грамма на фунт.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Что такое белок?

Белок — важное питательное вещество в нашем рационе.Он играет важную роль в росте и восстановлении мышц, а также способствует выработке ферментов и гормонов.

«Строительные блоки белков называются аминокислотами, и они химически связаны друг с другом, образуя различные комбинации белков», — говорит Тим ​​Макмастер, аккредитованный практикующий диетолог и представитель Австралийской ассоциации диетологов.

«Существует 20 различных типов аминокислот, и они разделены на 2 основные категории — те, которые могут быть произведены человеческим организмом (незаменимые аминокислоты), и те, которые должны поступать с пищей (незаменимые аминокислоты). ).”

Зачем нужен белок?

Каждая клетка человеческого тела содержит белок, который составляет около половины нашей сухой массы тела. Белок, который мы едим, расщепляется и помогает поддерживать мышечную массу и метаболизм.

Острая нехватка белка может повлиять почти на все функции организма и привести к истощению мышц и ослаблению иммунной системы.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Потребности в белке меняются с возрастом, и они различаются в зависимости от веса тела и пола, но Макмастерс говорит, что в идеале белок должен составлять 15–25% от общего количества потребляемой энергии.Правительственные директивы рекомендуют следующую суточную норму для людей в возрасте 19–70 лет:

• Мужчины: 0,84 г на килограмм массы тела в день. Например, если мужчина весит 85 кг, его рекомендуемая доза составляет примерно 71 г.
• Женщины: 0,75 г на килограмм массы тела в день. Например, если женщина весит 70 кг, ее рекомендуемая доза составляет примерно 52 г.

Для людей старше 70 лет рекомендуемая суточная доза составляет 81 г в день (или 1.07 г на кг массы тела) для мужчин и 57 г в день (или 0,94 г на кг массы тела) для женщин.

Беременным женщинам нужно больше белка во втором и третьем триместрах; их потребности в белке увеличиваются до 1 г на килограмм веса тела в день.

Лучшие источники белка

Макмастер утверждает, что продукты животного происхождения, такие как мясо, курица, рыба, яйца и молочные продукты, содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Белки растительного происхождения, такие как зерновые, бобовые, бобовые и соевые продукты, также являются хорошими источниками многих незаменимых аминокислот.

Например, в Healthline указано, сколько белка вы найдете в следующих источниках:

• 85 г приготовленной нежирной говядины: 22 г белка
• 85 г лосося: 19 г белка
• ½ стакана сырого овса: 13 граммов
• 1 стакан цельножирного молока: 8 г белка
• 1 чашка киноа: 8 г белка
• 1 яйцо: 6 г белка
• 28 г миндаля (около стакана): 6 г белка
• 1 стакан нарезанной брокколи: 3 г белка

Нужно ли мне принимать протеиновые добавки?

«Дефицит белка в Австралии не является обычным явлением, но может возникать у людей с особыми потребностями, например, у тех, кто проходит курс лечения рака», — говорит Макмастер.

«Люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, должны следить за тем, чтобы каждый день вместе употреблять широкий спектр растительных белков. Это необходимо для того, чтобы они регулярно получали все незаменимые аминокислоты ».

Хотя протеиновые коктейли могут показаться быстрым и легким вариантом, так же эффективно и часто дешевле получать такое же количество белка из повседневной пищи.

Рекомендуемые порции протеиновых коктейлей обычно содержат больше белка, чем вам может потребоваться за один раз, учитывая, что вы, вероятно, будете получать другие источники в своем рационе.

«Таким образом, вы не получите никаких дополнительных преимуществ, кроме более быстрого исчерпания протеинового порошка и затрат на дорогие добавки», — говорит Макмастер.

Диета с очень высоким содержанием белка может быть опасной с потенциальным риском снижения функции сердца, метаболизма, умеренного обезвоживания, остеопороза и расстройств кишечника.

И протеиновые коктейли обычно не являются здоровым выбором; они часто содержат консерванты и искусственные подсластители, такие как аспартам и сахарин. Если вы собираетесь время от времени употреблять протеиновый коктейль, поищите коктейль с низким содержанием сахара и очищенных зерен, желательно приготовленный из горохового или протеинового порошка из семян конопли.

Сколько протеина вам нужно в день?

Белок — один из строительных блоков вашего тела, но сколько из этих питательных кирпичиков нужно, чтобы вы не только продолжали работать, но и были в отличной физической форме. Многие, соблюдающие диету и фитнес, задаются вопросом: «Сколько белка требуется в день?» В конце концов, это актуальный вопрос: как мы можем планировать свой режим питания, не зная, сколько нам нужно? В этой статье мы поможем вам узнать больше об этом важном питательном веществе, его значении для вашей системы и о том, как оптимизировать поступление белка.

Основы — сколько вам нужно?

Давайте сразу перейдем к делу. Как вы, вероятно, знаете, не существует единого стандартного среднего дневного потребления белка на человека, равно как и не существует среднего количества белка, которое женщины и мужчины должны получать в день. Напротив, количество необходимого вам суточного потребления белка зависит от ряда факторов — вашего веса, уровня активности, возраста, мышечной массы, фитнес-целей и вашего общего состояния здоровья.

Помните, что если вы страдаете определенными заболеваниями, это может повлиять на ваши диетические потребности.

Но есть общая формула, которую вы можете использовать, чтобы определить рекомендуемое количество белка в день. Этот расчет предназначен для тех, кто работает в офисе и ведет довольно малоподвижный образ жизни, и формула работает примерно так:

На килограмм массы тела вам потребуется около 0,8 грамма белка, или если вы в США это 0,0008 фунтов на фунт веса тела.

Это означает, что если вы мужчина 85 кг, вам нужно 68 граммов белка в день, а женщине 60 кг — всего 48 граммов.

Но это только основы.

Это число представляет рекомендуемый дневной уровень белка в рационе, минимум, чтобы уберечь вас от дефицита, а не количество, необходимое для повышения вашего тела.

Для этого вам нужно увеличить потребление белка. Нет единого мнения о том, сколько белка необходимо именно для удовлетворения ваших растущих потребностей, но ученые согласны с тем, что рекомендуемая суточная норма слишком мала. Последние предложения оценивают от 0,8 до 1,2 кг в день.

Оптимальное количество белка в день варьируется, но ученые сходятся во мнении, что 0.8 г белка на килограмм веса — это минимум, который вы должны стремиться получить.

Роль белка в вашем организме

Мир диет одержим высокобелковыми и низкоуглеводными диетами, такими как Кето и Аткинс, но почему этот элемент так важен, и почему фанатики фитнеса стремятся добавить больше в свой рацион ?

Хотя мы не рекомендуем ни одну из этих ограничительных диет, знание того, сколько белка необходимо взрослому в день, — это только начало.Вот почему белок — это не просто необязательная добавка к вашей обеденной тарелке.

Как мы уже говорили в начале, белок является одним из ваших строительных блоков. Он помогает создавать и восстанавливать ваше тело от головы до пальцев ног, а точнее, волосы, ногти, кожу, органы, мышцы, сухожилия, органы, хрящи и кровь.

По сути, это жизненно важный компонент каждой клетки вашего тела — фактически, на него приходится 20% каждой из них. К сожалению, в отличие от других важных элементов, таких как углеводы, организм не может хранить белок для использования в будущем, а это означает, что вам нужен постоянный запас, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность.

Как и все в жизни, белок не бывает универсальным, качество и тип белка, который вы выберете, повлияют на вашу диету и здоровье.

Белок создается из аминокислот, и именно они делают ваш источник белка важным выбором. Всего 21 аминокислота; из этих девяти считаются «необходимыми». Это означает, что они не могут быть созданы вашей системой и должны потребляться.

Для тех веганов, что там есть, вот-вот станут непросто.

Белки животного происхождения, такие как мясо, рыба, продукты питания и молочные продукты, считаются полноценными белками. Они содержат все необходимые незаменимые аминокислоты — ни суеты, ни суеты.

Но это не означает, что для наших друзей, не питающихся мясом, потеряна всякая надежда, вам просто нужно проявить немного больше творчества и объединить свои белки (но мы всегда говорили, что разнообразие — это в любом случае изюминка жизни). Что может быть лучше, чем объединить эти бобы, чечевицу, тофу, орехи и семена и создать богатое белком блюдо?

Белок является одним из строительных блоков вашего тела, он помогает строить и восстанавливать почти все части вашего тела и составляет 20% каждой клетки.

10 основных источников белка

Если вы веган, вегетарианец или упорный мясоед, пора узнать больше об источниках белка, которые можно использовать для подпитки своей системы.

Мясо

1. Цыпленок

Содержит белок и ряд других полезных питательных веществ — жир (15 г), кальций (11 мг), железо (0,9 мг) и многое другое, курица может быть вкусной и легкой. протеин для приготовления.

Попробуйте в обеденное время салат или жаркое вечером, чтобы немного хрустеть.Но если вы не хотите увеличивать количество килокалорий, избегайте жареных блюд.

Количество белка: 27 г белка на 100 г курицы, 239 калорий (в зависимости от способа приготовления)

2. Говядина

Редкий, средне-прожаренный или хорошо прожаренный, выбор за вами, когда вы решаете, как принять этот белок. Помните, что мясо должно быть постным и избегать жирных сокращений.

Это красное мясо, содержащее железо, витамин B и ряд других питательных веществ, может быть приготовлено в различных формах в соответствии с вашими потребностями — жареном, вяленом, колбасном и т. Д.

Количество белка: 26 г белка на 100 г говядины, 250 калорий (в зависимости от способа приготовления)

3. Тунец

Этот низкокалорийный соперник может стать идеальным дополнением к вашей диете, попробуйте на бутерброде, в салате или даже в составе вашего суши, чтобы совместить вкус с питанием.

В дополнение к другим качествам тунца — витаминам, минералам, селену, железу и калию — дневное содержание белка в тунце поможет оставаться в отличной форме.

Количество белка: 25,5 г белка на 100 г тунца, 116 калорий (в зависимости от способа приготовления)

Яйца и молочные продукты

1. Молоко

Классика не только для младенцев. молочные усы в моде для тех, кто хочет быстро накачать холодным белком (а также некоторыми другими питательными веществами — кальцием, фосфором и рибофлавином).

Идеален сам по себе, как дополнение к хлопьям на завтрак или как молочный коктейль (будьте осторожны).

Количество белка: 8 г белка на 1 стакан цельного (цельного) молока, 149 калорий (без сиропа молочного коктейля)

2. Сыр

Если вы любите разнообразие, сыр для вас — тягучий, растопленный, выдержанный, липкий — и это еще до того, как мы начнем говорить о типах — чеддер, бри, эдам, пармезан, рикотта, американский и т. Д.

Примерьте бутерброд, салат или даже сверху домашняя пицца, чтобы получить все преимущества белка и кальция.

Количество белка: 25 г белка на 100 г сыра, 402 калории (на основе чеддера)

3. Яйца

Яйца, стабильные для завтрака, считаются сверхмощной пищей. В то время как яйца (желток плюс белок) содержат большое количество белка, белок практически полностью состоит из белка.

Попробуйте немного вареного, как по-солдатски, омлета или пашот, чтобы получить больше протеина. Вы также можете смешивать яйца с другими продуктами, например с рисом, чтобы повысить содержание питательных веществ.

Количество белка: 13 г белка на 100 г яйца, 155 калорий (в зависимости от приготовления)

Немясные белки

1. Гречка

Это ничего не подозревающее зерно пробирается в список лучших веганских белков. ; его послужной список показывает, что он имеет высокий уровень белка, клетчатки и углеводов, что делает его сытным и питательным.

Поэкспериментируйте с этим сытным зерном, и вы не разочаруетесь, приготовьте вкусный ужин с грибами и луком или попробуйте гречневую лапшу с восхитительным соусом.

Количество белка: 13,3 г белка на 100 г гречки, 343 калории (в зависимости от метода приготовления)

2. Фасоль

В этой фасоли есть что-то волшебное — количество белка в ней . Фасоль можно использовать как часть карри, добавлять в салат или тако для придания кремовой и питательной ценности.

Эта фасоль также известна снижением уровня холестерина и витамином B1.

Количество белка: 24 г белка на 100 г фасоли, 333 калории

3.Кешью

Пора перекусить! Если у вас есть такая тяга к хрусту, не нужно тянуться за пакетом чипсов, вместо этого выберите более здоровый вариант.

Кешью, как известно, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает кровяное давление и улучшает здоровье сердца. Это не самый лучший орех с точки зрения протеина, но они вкусные и гибкие — попробуйте в салате, как добавку к карри или просто как перекус.

Количество белка: 18 г белка на 100 г кешью, 553 калории

4.Нут

Конюшня из семейства бобовых, нут — многоцелевой источник, в котором содержится много протеина.

Нут можно использовать для приготовления хумуса, фалафеля, в качестве суповой основы, части карри и т. Д., Или вы можете просто обжарить и съесть их самостоятельно. Наш маленький секрет? Жареный нут с солью и уксусом должен умереть, но ешьте его экономно, поскольку, несмотря на его белковые свойства, он по-прежнему остается легкой закуской.

Количество белка: 19 г белка на 100 г нута, 364 калории

Чтобы узнать больше о натуральных источниках белка, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

Слишком много для вас вреда?

Теперь, когда мы побеспокоились о достаточном количестве и рассказали вам об удивительных способах включения небольшого количества белка в свой рацион, пришло время переключить этот фокус и посмотреть — вредно ли для вас превышение рекомендуемой дневной нормы белка?

Для тех из вас, кто любит получать белковые препараты, ответ будет отрицательным, наличие белка в количестве, превышающем рекомендуемую суточную норму, неплохо для вашего здоровья … но есть исключения.

Следование высокобелковой диете, такой как диета Аткинса или кето, может привести к ограничению других питательных веществ в дополнение к увеличению потребления белка.Это может привести к недоеданию, и мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом, прежде чем применять такие ограничительные режимы.

Кроме того, если у вас есть проблемы с почками (или некоторые другие заболевания), вам может быть рекомендовано не употреблять слишком много белка.

Однако в целом помните: если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего питания, проконсультируйтесь с диетологом или врачом и узнайте, что вам больше всего подходит.

Установите это приложение, чтобы повысить свой уровень кардио.

Бег — отличный способ накачать эндорфины! Это делает вас более энергичным, здоровым и счастливым.

Написано Марией Изабеллой Неверович

Мария — ирландский писатель, редактор отдела здоровья в Verv, любительница лесов, гор и всего, что связано с природой. Она любит открывать для себя новые вегетарианские блюда, создавать …

Просмотреть все статьи

Сколько белка нужно съесть, чтобы набрать мышечную массу?

Не у всех одна и та же цель похудеть. Некоторые из нас действительно хотят стать больше.

Если вы человек, который упорно тренируется, поднимает тяжести и хочет набрать размер, вы должны потреблять около 1 ед.2–1,5 г белка на фунт массы тела.

Увеличить размер

Если вы весите 180 фунтов:

180 x 1,2 = 216 г белка в день

180 x 1,5 = 270 г белка в день

Если вы весите 180 фунтов, вы должны потреблять от 216 до 270 г белка в день, чтобы набрать вес.

Это также означает, что вы должны есть регулярно в течение дня, чтобы получить весь этот белок. Это должно выглядеть как 5-7 приемов пищи в течение дня, каждое с 30-40 г белка.

Да, ты будешь много есть. Но это будет много чистой, здоровой пищи, чтобы ваше тело могло переварить ее так, как вам нужно, чтобы вы достигли своей цели.

Если вы пытаетесь похудеть или не набираете массу, вам не нужно такое большое количество протеина. В среднем человеку требуется 0,7-0,8 г белка на фунт веса тела.

Чтобы похудеть

Если вы весите 180 фунтов:

180 x 0,7 = 126 г белка в день

180 х 0.8 = 144 г белка в день

Если вы весите 180 фунтов, вы должны потреблять от 126 до 144 г белка в день, чтобы похудеть.

Подробнее Ты не сумасшедший, мужчины худеют быстрее, чем женщины

Вашему организму нужен белок

Вы можете получать протеин в различных формах: курица, рыба, говядина, сывороточный протеин, киноа, некоторые овощи. Самое главное, что вы берете правильное количество.

Всем нам необходимо потреблять аминокислоты — это строительные блоки белков.Вашим мышечным белкам требуется множество аминокислот.

Незаменимые аминокислоты содержатся в пище. Когда вы едите пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет молекулы белка в пище на аминокислоты, из которых они состоят, а затем использует эти аминокислоты для создания собственных белков.

Если вы едите слишком мало граммов протеина каждый день, ваше тело может испытывать дефицит аминокислот, необходимых для наращивания и восстановления мышц, и тогда рост мышц замедляется.

Даже если вы не занимаетесь спортом, ваше тело нуждается в аминокислотах, чтобы удовлетворять нормальные потребности вашего организма в белке.Ваше тело использует белок для образования волос, крови, соединительной ткани, антител и ферментов.

Потребление слишком большого количества белка не приведет к ожирению. Избыток калорий сделает вас толстым.

Подробнее Мышцы не превращаются в жир

Когда вы едите белок, он выделяет гормон, называемый глюкагон, который вызывает эффект сжигания жира. Глюкагон помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Белок обладает термогенным эффектом, который помогает сжигать калории. Калорийность за калорийность, белок требует больше энергии для сжигания, чем жир или углеводы.Это замечательные новости!

Итак, независимо от того, какова ваша цель — набрать размер или похудеть, всем нам необходимо потреблять соответствующее количество белка, чтобы поддерживать нашу мышечную массу.

Вот сколько протеина вам нужно для похудания и набора мышечной массы

Несмотря на то, какая яркая новая упаковка пищевых продуктов может заставить вас поверить, люди знали о силе белка, по крайней мере, с начала 19 века.

Именно тогда шведский химик назвал молекулы словом из греческого proteios , что означает «занимать первое место» и, следовательно, наиболее важно.

Сегодня, если бы общество воскресило этого шведа и бросило его в американский супермаркет, он мог бы почувствовать себя самодовольно признанным. В глазах потребителей и маркетологов это питательное вещество действительно является самым важным — повсеместным, полезным, желанным и, теперь, прибыльным.

Нажмите здесь, чтобы раскрыть возможности подписки Men’s Health MVP.

Мужское здоровье

Согласно отраслевым отчетам, к 2025 году мировой рынок протеиновых добавок достигнет 21,5 миллиарда долларов.Вы ожидали найти сыворотку в коктейлях и батончиках после занятий в тренажерном зале, но теперь белок появляется повсюду.

Вы можете проснуться и съесть богатую белком миску хлопьев, по пути выпить воды Protein2o, наполненной сывороткой, купить упаковку Chicken Wrap Protein Box в Starbucks на обед и перекусить Quest Nutrition со вкусом ранчо. протеиновые чипсы как полдник.

Nielsen, всемирная компания по анализу данных, обнаружила, что 55 процентов семей в США теперь рассматривают белок как важный фактор при покупке продуктов питания.

Более того, Nielsen отметила 8-процентный рост продаж продуктов, на лицевой стороне упаковки которых указано, что они являются «отличным» или «хорошим» источником белка. И поймите: от 45 до 64 процентов потребителей не считают, что говядина, свинина или курица содержат много белка, даже несмотря на то, что во всех этих продуктах он содержится.

По поводу питательного вещества, которое существует всегда, до сих пор существует немало недоразумений. Так что вы должны задаться вопросом, не из-за ли это хитрые маркетологи, неправильно понятые диетические рецепты или невежественные интернет-«эксперты» делают вводящие в заблуждение заявления о том, что именно делает что-то «с высоким содержанием белка».

Мы здесь, чтобы все прояснить. Белок особенно важен, если вы хотите нарастить мышечную массу, но также можете насытиться во время еды и оставаться сытым между приемами пищи. Но вам нужно потреблять его определенное количество — ученые изучили это, — чтобы его эффекты пустили корни.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот почему вам нужен белок

Белок жизненно важен: он состоит из аминокислот, которые необходимы для построения и поддержания мышц и костей.Кроме того, недавние исследования показывают, что белок качества или общий состав аминокислот в источнике белка может стать более важным с возрастом.

mapodile

Но помимо вашей инфраструктуры, белок также помогает регулировать множество клеточных процессов, влияя на все, от вашей иммунной функции до транспортировки кислорода через кровоток. Белок может даже помочь в похудании: исследователи обнаружили, что его употребление стимулирует высвобождение сигналов сытости в тонком кишечнике, помогая вам чувствовать себя сытым.

Короче говоря, белок — это суперпитательное вещество. Все готово. Сильный игрок в том, как вы используете свое тело и как оно выглядит.

Белок важен . На самом деле, это жизненно важно для построения того тела, которое вы хотите. Белок помогает уменьшить чувство голода, наращивать и поддерживать мышцы, укрепляет ваши кости, улучшает работу мозга, помогает вашей иммунной системе и даже может забрать детей с футбольных тренировок, если у вас мало времени.

Мы усвоили знания о питании за последние 25 лет, поговорили с самыми умными экспертами о последних научных достижениях и разобрали множество продуктов питания B.S. — все для того, чтобы прямо сейчас предоставить вам самую свежую информацию о белке.

Вот почему вы, вероятно, не едите достаточно протеина

Ирония белкового бума в том, что сегодня американцы не потребляют больше протеина, чем 30 лет назад.

PM Изображения

Это может быть связано с тем, что рекомендуемая суточная доза белка составляет скромные 0,8 грамма на килограмм массы тела в день — цифра, сформулированная во время Второй мировой войны для защиты здоровья населения во время возможной нехватки и обеспечения питательной ценности военных пайков.

«Эта суточная норма означает, что примерно от 8 до 10 процентов вашего ежедневного потребления должно составлять белок», — говорит Хизер Лейди, доктор философии, исследователь белков и доцент кафедры диетологии Университета Пердью.

Но эти 8–10 процентов — это всего лишь минимум , необходимый для предотвращения дефицита белка, а не то, что вам нужно для синтеза белка, набора мышечной массы, насыщения, контроля веса и контроля гликемии.

Елена Данилович

Хотя диета большинства американцев может содержать от 10 до 15 процентов белка, отмечает Лейди, исследования показывают, что от 20 до 30 процентов было бы лучшей целью для здоровья — минимум 30 граммов белка являются минимальным порогом во время еды.

Другой способ взглянуть на это: это от 1,2 до 1,6 грамма белка в день на каждый килограмм вашей целевой массы тела. Итак, если вы весите 185 фунтов и хотите весить 165, вам следует съедать от 90 до 120 граммов белка в день.

Хорошая новость заключается в том, что большее количество белка в результате всех этих перекусов и коктейлей не повредит печени, почкам или костям здоровых людей, как однажды утверждали некоторые; однако избыток белка может означать избыток калорий, что может привести к увеличению веса, говорит Лейди.

Тем не менее, — это много белка , можете подумать вы. Если вы прочтете его, вы можете подумать, что вам нужно вынуть калькулятор и начать отслеживать потребление, но мы клянемся, что это не так сложно, как вы думаете.

На самом деле, это довольно просто.

Вот точное количество протеина, которое вы должны есть для набора мышечной массы и похудания.

Независимо от вашей цели, ответ прост: 30 граммов протеина при каждом приеме пищи.

Том Вернер

Парню весом 180 фунтов, который хочет поддерживать свой нынешний вес, необходимо от 100 до 130 граммов, или шесть порций размером с ладонь, богатой белком пищи каждый день.Это примерно 30 граммов на каждый прием пищи и дополнительно от 10 до 20 граммов на два перекуса. Куриная грудка прекрасна, но также можно отведать куриные бедра, тофу, лосось, свинину, моллюски, сиг, баранину, темпе и многое другое.

И не забывайте, что большая мерная ложка большинства протеиновых порошков принесет вам около 30 граммов питательного вещества.

Если смотреть на ваш ежедневный рацион в целом, это означает, что вы хотите получать 30 процентов ежедневных 2600 калорий из белка.

И да, это включает растительные белки.

Если вы пытаетесь сократить количество потребляемого мяса, замените его на растительную пищу с высоким содержанием белка.

Некоторые растительные продукты с высоким содержанием белка: соевые бобы (и тофу, и соевое молоко), киноа, нут, чечевица, любые виды орехов, горох, любые виды фасоли и сейтан. Вы можете использовать приложение, чтобы отслеживать потребление питательных веществ, или вы можете просто стремиться к порции любого белка, который вы включаете в свой обед, размером с ладонь.

Также будьте осторожны с перекусами. На рынке вы найдете несколько «белковых» продуктов, которые содержат жалкие четыре грамма на порцию, а также большое количество добавленных сахаров.

Дело не в том, что белковые чипсы барбекю вредны для вас. Просто по той же цене вы можете купить шесть унций другой здоровой пищи, которая содержит 20 граммов белка вместе с витамином B12, кальцием и цинком. Он называется греческий йогурт.

Вот что произойдет, если вы не получите достаточно протеина

В лучшем случае вы не нарастите нужные мышцы и можете чаще перекусывать, что может привести к увеличению веса. В худшем случае вы можете страдать от белковой недостаточности, с которой не стоит шутить.

Пол Кита Пол — редактор журнала Men’s Health по вопросам питания и питания. Джош Сент-Клер Джошуа Сент-Клер — помощник редактора журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько протеина вам нужно? Вот как рассчитать потребление

Слово «белок» происходит от греческого слова «protos», что означает «первый в ранге или положении» — и не зря.Белок выполняет столько важных функций в организме, что жизненно важно удовлетворять ежедневные потребности, которые могут варьироваться от человека к человеку.

Ваша суточная потребность в белке зависит от многих факторов, таких как ваш вес и размер мышц, а не только от того, мужчина вы или женщина. Но вы могли не знать этого, если бы просто поискали в Интернете.

Вы, наверное, читали, что большинство людей едят больше, чем достаточно белка, чтобы удовлетворить свои потребности, или что потребность в белке «средней» женщины составляет около 46 г в день, а среднему мужчине — около 56 г.Но имейте это в виду: эти руководящие принципы, которые были установлены Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины, установлены на уровне, позволяющем просто удовлетворить основные потребности большинства людей.

Сколько протеина вам нужно? Правильно ли одно правило?

Имеет ли смысл модель белка «под одну гребенку»? Потребности в калориях различаются от человека к человеку, так почему бы не протеин? В конце концов, люди бывают разных размеров, и состав их тела сильно различается. Само собой разумеется, что потребности в белке тоже могут сильно различаться.

Согласно одной из рекомендаций Института медицины, мы должны потреблять от 10 до 35 процентов наших суточных калорий из белков. Это руководство немного помогает — по крайней мере, оно пытается связать потребность в белке с потребностями в калориях. Но диапазон процентного содержания калорий довольно широк, и большинству людей в любом случае будет сложно его понять.

Итак, как вы можете определить, сколько белка нужно вашему собственному организму? Есть два пути.

Метод 1: Рассчитать с использованием мышечной массы тела

Поскольку белок так важен для поддержания вашей мышечной массы (в основном, всего, что в вашем теле не является жиром), рекомендуемое количество, которое вы должны есть каждый день, частично зависит от того, сколько у вас мышечной массы.

В идеале вы должны измерить состав тела (некоторые домашние весы для ванной делают это даже за вас), который покажет вам, сколько у вас безжировой массы тела. Тогда вы легко сможете определить рекомендуемое количество белка.

Это будет от 0,5 до 1 грамма белка на фунта безжировой массы тела. Если использовать метрическую систему, это примерно 1-2 грамма белка на килограмм безжировой массы тела.

Метод 2: Рассчитать с учетом массы тела

Конечно, не у всех есть доступ к анализу состава тела.А если вы этого не сделаете, вы можете оценить свои потребности в белке на основе вашего текущего веса тела. Это не идеальный метод. Он не учитывает вашу мышечную массу, но, по крайней мере, учитывает различия в размерах тела.

Вот как рассчитать потребность в белке:

1. В фунтах: умножьте массу тела на 0,7
2. В килограммах: умножьте массу тела на 1,5

Полученное вами число является разумным целевым показателем количества белка в граммах, которое вы должны есть каждый день.

Итак, женщина, которая весит 140 фунтов (64 кг), должна стремиться к примерно 100 г белка в день. Мужчина весом 220 фунтов (110 кг) должен потреблять не менее 150 г белка.

При использовании любого из методов рекомендуемое количество белка больше соответствует вашим потребностям, чем общие рекомендации, основанные только на поле. Конечно, если у вас есть конкретный

Принимая во внимание спортивную цель

, например силовые тренировки или выносливость, ваши потребности могут несколько отличаться, и вы можете найти более подробную информацию в моем руководстве по расчету макросов для спортивных результатов.

Как рассчитать количество белка в типичных продуктах питания

Теперь, когда у вас есть приблизительное представление о том, сколько белка вы должны есть каждый день, вы захотите оценить, сколько вы на самом деле едите. Я считаю, что проще всего оценить количество белка в еде в единицах 25 г, а количество для закусок — примерно в 10 г.

Вот почему. Обычные порции многих белковых продуктов, которые мы едим во время еды, обычно содержат около 25 г белка, а белковые закуски, как правило, находятся в диапазоне 10 г.Таким образом, это позволяет легко отслеживать. Например, 3 унции вареной рыбы или птицы содержат около 25 г белка, а закуска из одноразовой картонной упаковки йогурта, протеинового батончика или горсти жареных соевых орехов будет содержать около 10 г белка.

Если вы женщина, которая хочет получать около 100 г белка в день, вы легко можете это сделать, принимая по 25 г (одну порцию) при каждом приеме пищи и съедая пару протеиновых перекусов. Если вы мужчина, который хочет примерно 150 г в день, вы можете просто удвоить количество белковых единиц за пару приемов пищи, чтобы достичь своей цели.

Практические советы по измерению потребления белка

Вот мои главные советы и рекомендации, которые помогут вам отслеживать потребление белка.

1. Обязательно читайте этикетки с питанием, чтобы отслеживать их более точно.
2. Для большей точности взвесьте приготовленные белки несколько раз, чтобы узнать количество белка в ваших обычных порциях.
3. Используйте приложение, чтобы поощрять ежедневное отслеживание.
4. Если вам нужно больше белка, попробуйте заменители еды или протеиновые коктейли, которые вы можете адаптировать к своим личным потребностям, добавив дополнительный протеиновый порошок или другие протеиновые добавки, такие как йогурт, творог, тофу или ореховое масло.
5. Не сосредотачивайтесь только на белке — имеет значение и ваш общий диетический баланс. Поэтому убедитесь, что ваш ежедневный рацион включает много полезных углеводов (из фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых), а также немного полезных жиров из орехов, авокадо и растительных масел.

Susan Bowerman, MS, R.D., CSSD, CSOWM, FAND — старший директор, Всемирное образование и обучение в области питания

Сьюзан Бауэрман получила степень бакалавра наук. по биологии с отличием Университета Колорадо и получила степень М.С. в области пищевой науки и питания Университета штата Колорадо. Она является зарегистрированным диетологом, имеет два сертификата Совета Академии питания и диетологии в качестве сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и сертифицированного специалиста по ожирению и управлению весом, а также является членом Академии.