Как за 2 месяца сесть на шпагат: Как сесть на шпагат за два месяца

Как сесть на шпагат за два месяца

Надежда Шульга 30 апреля 2015

Экспресс-курс по растяжке от звезды сериала «Корабль» на СТС Дарьи Храмцовой

Экспресс-курс по растяжке от звезды сериала «Корабль» на СТС Дарьи Храмцовой.

Чувственная и грациозная, ее героиня Вика из сериала «Корабль» пленила мужские сердца, и теперь Даша нарасхват как у журналистов, так и у режиссеров. Хотя актрисой она стала совсем недавно. До этого работала в цирке воздушной гимнасткой, выступала в Лондоне и Париже. После травмы с цирком пришлось расстаться, и девушка выучилась на журналиста, даже поработала по специальности. Сейчас она учится в ГИТИСе, а гимнастическое прошлое очень помогает ей в актерской работе. Например, почти все каскадерские трюки она с удовольствием выполняет сама.

Для читателей журнала «Телепрограмма» Даша показала комплекс на растяжку. Актриса утверждает, что за 1,5 — 2 месяца на шпагат может сесть любой. Главное — это желание и всего 30 минут ежедневных тренировок. Конечно, на палубе корабля в солнечный день растяжку делать приятнее, но все эти упражнения спокойно можно проделать и дома. Начинать надо со «складочки». Например, ставишь ноги вместе и наклоняешься вниз, обхватывая колени руками. Ноги при этом важно не сгибать.

1. Выполняем махи ногой назад. Если растяжка хоть немного наработана, можно, сделав мах назад, закинуть ногу на спинку кровати или стула. Тянем мышцы поясницы и паха одновременно.

2. Садимся на пол, ноги в стороны. Правую ногу сгибаем в коленке и поджимаем к себе. Тянемся к носочку левой ноги. Колено важно не сгибать. Затем меняем ноги. Чтобы сесть на шпагат, в первую очередь надо растянуть связки под коленками.

3. Садимся на пол. Правую ногу сгибаем в колене и ставим перед левой. Корпус поворачиваем влево. Тянем боковые мышцы.

4. Представьте себя балериной. Закиньте ногу на любую опору. Попробуйте наклониться вперед к ноге.

5. Через месяц тренировок можно уже попробовать и такое упражнение. Закидываем правую ногу на любые поручни, а левую тянем в сторону, стараясь максимально уйти вниз, к полу.

Фото: канал СТС.

Как я села на шпагат за 3 месяца. Личный опыт.

Садиться на шпагат не входило в мои планы до тех пор, пока старший сын не пересмотрел мой детский фотоальбом. Его внимание привлекло фото, на котором я в возрасте 6 лет сижу на поперечном шпагате. К слову, этот навык я утратила уже годам к 8. Напоминание о былой маминой растяжке подтолкнуло сына к спору. Его суть заключалась в том, что я вновь должна была сесть на шпагат за 3 месяца. Тогда мне скорее хотелось доказать сыну, что я и спорт — понятия совместимые, нежели одержать победу в споре.

Мой путь к шпагату

Учитывая, что последние занятия фитнесом я прекратила 2 года назад, а моя работа связана с сидением перед компьютером 8 часов в сутки, я решила первый месяц моего пути к идеальной растяжке посвятись общему физическому укреплению.

План был таков:

1. Ежедневная утренняя зарядка. Включает вращательные движения головой, плечами, бедрами и всем корпусом; 20 приседаний, 10 отжиманий; кручение хулахупав течение 5 минут.

2. Вечерняя пробежка через день. Начинала с бега трусцой до появления первой усталости. К концу месяца могла без одышки пробежать до 3 км.

3. Бассейн 2 раза в неделю. Плавание отлично помогало отдохнуть и расслабить мышцы.

В первую неделю было очень тяжело, ежедневно приходилось перебарывать лень. В начале второй недели появилась новая проблема — сильная боль в теле, казалось, что болят все группы мышц. Зато к концу месяца жизнь обрела новые краски: приток энергии, стабильно хорошее настроение, для того, чтобы выспаться хватало меньше 8 часов.

Цель вернуть телу былой тонус была достигнута. Настало время приступить ко второй части плана -как сесть на шпагат для начинающих, а точнее, работе над растяжкой.

Упражнения на растяжку

Имея в далеком прошлом навыки сидения на поперечном шпагате, я решила не предпринимать попыток добиться должной продольной растяжки. Я начала искать информацию как быстро сесть на поперечный шпагат.

Комплекс упражнений, который способствовал достижению безупречной растяжки, а, в конечном итоге, и долгожданному шпагату:

1. Глубокие выпады вперед. Прекрасное упражнение, чтобы растянуться. В максимально глубоком выпаде нужно задержаться на 5 вдохов, после этого упражнение повторяется с другой ведущей ногой.

2. Тянущиеся наклоны к ноге. Достаточно болезненное, но очень эффективное упражнение. Выполняется в положении сидя. Нужно согнуть одну ногу в колене и, прижав ее внешней частью бедра к полу, тянуться руками к носку другой вытянутой ноги. Потом ноги чередуются.

3. Наклоны вперед с широко раскрытыми ногами. На пути к поперечному шпагату это упражнение идеально подходит для подготовки мышц и связок. Приняв положение сидя, нужно насколько возможно широко развести ноги и податься корпусом вперед с целью обхватить стопы руками.

После нескольких дней упражнений я, поверив было в свой успех, решила довести дело до конца и практически села на шпагат.

До поверхности пола оставалось буквально 10 см. Итог был печален: несколько следующих дней мне пришлось пропустить упражнения из-за резкой боли связок.

4. Растяжка в положении стоя. Поочередное вытягивание ног к потолку при помощи рук у меня получилось не сразу. Сначала даже вытянуть ноги перпендикулярно туловищу было тяжело и очень больно. Успех стал заметен только через месяц практически ежедневных упражнений.

Все упражнения я выполняла предварительно разогрев мышцы обычной зарядкой или бегом.

Работа над ошибками

К концу 3 месяца я смогла добиться полноценного поперечного шпагата. Оказалось, что сесть на шпагат с нуля в домашних условиях возможно. Не могу похвастаться, что он дается мне без боли. На определенном этапе разведения ног я чувствую характерную тянущую боль, но она быстро проходит после принятия привычного положения тела. Еще есть над чем работать.

Во время моего трехмесячного марафона я допустила несколько ошибок, о которых теперь жалею. Не сделай я их, возможность сесть на шпагат появилась бы намного быстрее.

Во-первых, я потратила целый месяц на общую физическую подготовку, при этом зачем-то игнорировала упражнения на растяжку. Сейчас я убеждена, что одно другому не мешает.

Во-вторых, резкое усилие растянуть мышцы для шпагата выбило меня из запланированного графика. На шпагат нужно садиться очень плавно и мягко.

И в-третьих, из-за повышенной занятости я сделала недельный перерыв в занятиях, который отбросил меня заметно назад. Теперь же я понимаю, что в этот период можно было делать упражнения, хоть и в менее интенсивном темпе.

Вывод:

1. Решив сесть на шпагат, нужно сразу приступать к выполнению упражнений на растяжку. Если меня спросят за сколько можно сесть на шпагат, я с уверенностью отвечу, что за месяц при правильном подходе.

2. Не стоит торопиться и буквально «рвать» связки. Тянуться необходимо плавно.

3. В занятиях должна быть система и регулярность, нельзя делать длительные перерывы.

Шпагат за 2 месяца с нуля

Итак, итоги прошедших двух месяцев. Реально ли сесть на шпагат за 2 месяца? Да! Но сначала по традиции сводная таблица:

………………….поперечный     продольный (левая)   продольный (правая)

До                             35 см                              22 см                                   22 см

1 неделя                30 см                              17 см                                   17 см

2 неделя                29 см                              11 см                                   15 см

3 неделя                29 см                              13 см                                   15 см

4 неделя  —  без измерений

5 неделя                29 см                              13 см                                   15 см

6 неделя —  без измерений

7 неделя                29 см                              11 см                                   14 см

8 неделя                27  см                             0 см                                     13 см

Итак. . тадам! Сегодня тренер продавил меня до пола. Ура! Не стоит пугаться слова «продавил», все было медленно и аккуратно, ничего не оторвалось. :о) Доказательство на видео ниже. Извиняюсь за качество, еле упросила его снять хоть что-то (не знаю почему все такие «стеснительные» когда дело доходит до съемки, пусть даже и с другой стороны камеры).

Конечно, шпагат не совсем честный: еще нужно выравнивать таз и выкладывать тазобедренный сустав задней ноги на пол. Ну, будет чем заняться в отпуске. :о) В ближайшую неделю тренировки продолжу самостоятельно. Еще остался второй продольник и «великий и ужасный» поперечник. Так что работы еще полно. В перспективе планирую выкладывать отчеты чуть реже, каждый месяц. Или по факту достижения очередного значительного результата. Уверена, все получится. Поскольку на поперечник я не села (и о чем я только думала?.. :о)) ), с меня две отличные проспоренные шоколадки Юле и Роману (с них комментарий сюда по факту получения).

Желаю всем успехов в достижении поставленных целей!

Начало
Отчет за 1 неделю
Отчет за 2 неделю
Отчет за 3 неделю
Отчет за 1 месяц
Отчет за 5 неделю
Отчет за 6 неделю
Отчет за 7 неделю
Отчет за 3 месяц
Отчет за 4 месяц
Отчет за 5 месяц
Отчет за 7 месяц
Отчет за 8 месяц
Отчет за 9 месяц
Отчет за 10 месяц
Отчет за 11 месяц
Отчет за год
Отчет за 15 месяц
Отчет за 16 месяц
Продольный шпагат — как быстро?
Поперечный шпагат — как быстро?

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

шпагат за 30 дней, растяжка

Тренировки на шпагат позволят при любом уровне подготовки сесть на полный шпагат шаг за шагом, даже если вы новичок. Сочетание статических и динамических упражнений на шпагат помогает эффективно повысить гибкость и достигнуть результатов быстрее, чем вы можете ожидать. Всего за 10 минут в день вы будете садиться все ниже и ниже!

Эффективные упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат за 30 дней, которые подходят для мужчин, женщин и детей. Вы можете адаптировать тренировку для шпагата в соответствии со своими предпочтениями, никакого снаряжения не требуется.

Хотите ли вы сесть на полный шпагат для танцев, балета, гимнастики или боевых искусств, эти тренировки помогут вам добиться цели!

Зачем нужен шпагат?
Доказано, что умение садиться на шпагат помогает избежать травм, увеличивает силу и устраняет ригидность мышц, улучшает кровообращение.

Улучшите гибкость и баланс
Гибкость и баланс важны для снижения риска получения травм во время тренировок. Шпагат помогает растянуть все мышцы нижней части тела и увеличить амплитуду движений.

Расслабьте мышцы-сгибатели бедра
Из-за постоянного сидения за столом у многих людей очень напряжены мышцы-сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в нижней части спины. Шпагат раскрывает эти области, снимая напряжение мышц.

Глубоко растяните ноги
При выполнении шпагата ноги постоянно растягиваются. Мы рекомендуем использовать шпагат в ежедневные тренировки, особенно если вы занимаетесь такими видами спорта, как бег или езда на велосипеде.

Перед тем как садиться на шпагат, обязательно разогревайте мышцы. Для выполнения шпагата требуется время, мышцы должны растянуться, восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. Проявите терпение и не отступайте, вскоре вы заметите прогресс.

Отличительные черты
— Шпагат для любого уровня подготовки, шпагат для начинающих, шпагат для мужчин, шпагат для женщин, шпагат для детей.
— Пошаговые инструкции для выполнения шпагата при любом уровне физической подготовки.
— Эффективная формула, помогающая быстро достичь результатов.
— Сядьте на шпагат за 30 дней.
— Составьте свой собственный план тренировок.
— Простые инструкции, наглядные анимации и видеоруководство.
— Автоматическая запись прогресса.
— Растяжка всех мышц, чтобы сесть на шпагат и обрести максимальную гибкость.
— Синхронизировать данные с Apple Health

Тренер
Это приложение так же, как ваш личный тренер по фитнесу. Тренируйтесь с вашим тренером, чтобы максимизировать ваши результаты тренировки.

Планы
Мы предоставляем систематические планы тренировок в этом приложении. Следуйте планы тренировок, чтобы тренироваться регулярно, вы увидите большие изменения в кратчайшие сроки.

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 1 550 ₽ в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar. com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/splits.html

Растяжка и стретчинг — «Сесть на продольной шпагат за три месяца? Без предварительной подготовки? Легко!!! »

Всем привет!

 

Да-да, это будет отзыв про то, как сесть на шпагат от девочки со шпагатом на аватарке😂

 

 

В этом отзыве я не буду показывать какие-то специальные упражнения. Этой информации достаточно в интернете. Я опишу свой личный опыт и дам советы начинающим.

 

В далёком 2011 году, когда я увлеклась Pole Dance у меня появилось огромное желание сесть на шпагат. Вернее, на оба шпагата — и продольный и поперечный. Со спортом я всегда была на «ты», но растяжки у меня не было вообще. Я бы даже наоборот сказала, что я деревянная.

 

Pole Dance я забросила примерно через три месяца занятий. Да, это очень круто и красиво, но синяки на ногах (а это как раз было лето — сезон голых ножек) меня бесили. Поэтому с пилоном я завязала. Но продолжала заниматься стретчингом.

 

 

Для чего мне все это было?!

 

Во-первых, быть гибкой и иметь хорошую растяжку — это полезно для здоровья. Профилактика варикоза (кстати, если варикоз уже имеется, тогда разрешены не все упражнения на растяжку), целлюлита, отложения солей…

 

Во-вторых, быть гибкой и иметь хорошую растяжку — это красиво и женственно. А ещё это привлекает мужчин. Муж несколько раз мне говорил, какое восхищенин среди его друзей вызывало то, что я фитнес-инструктор и сажусь на шпагат. Но вернёмся в начало истории.

 

Я ходила на групповые занятия с тренером три раза в неделю и почти каждый день занималась дома. Наши занятия всегда начинались с того, что мы хорошенько разогревались и только потом приступали непосредственно к растяжке. Сначаа мы выполняли все упражнения сами, далее нас дотягивал тренер. Знаете, как это? Ты такая сидишь на коврике, ножки перед собой и тянешься вперёд — пытаешься положить грудь и живот себе на колени. И тут сверху на тебя ложится тренер😂 Главное в этот момент не задерживать дыхание и пытаться максимально расслабиться. Так риск получения повреждений минимальный. Каждое занятие мы тянули спину, продольный и поперечный шпагат.

 

Первое время когда я приходила домой, я чувствовала боль с задней стороны коленей. Я использовала мазь Кетопрофен, которая мне очень хорошо помогала. И к следующему занятию я была уже огурцом.

 

Результат не заставил себя долго ждать, через два с половиной месяца таких тренировок с дотягиванием у меня был почти чистый шпагат.

 

 

Почему почти? Как видите, таз у меня на полу не лежал. Для сравнения покажу свой шпагат через полгода тренировок — тут он у меня уже «в минус»:

 

 

Итак, самое сложное в продольном шпагате было именно посадить попу на пол. Для этого я уже начала использовать всякие «гаджеты» — типа подставочек-кирпичиков под ноги. Ну и шпагат с провисанием с двух стульев никто не отменял. Только здесь нужно очень внимательно — стулья обязательно должен кто-то держать. А то рискуешь разьехаться и не собраться.

 

Немного о том, как я стала фитнес-инструктором.

 

Как я уже говорила, со спортом я всегда была на «ты», но профессионально ничем не занималась. После трех месяцев занятий с тренером и в итоге когда я уже добилась своего чистого продольного шпагата (я, кстати, за три месяца села на продольный шпагат на обе ноги) я решила, что тоже хочу стать фитнес-инструктором. Я поехала в Москву на двухнедельные курсы и получила там диплом фитнес-инструктора. На тот момент я обучилась на Пилатес, стретчинг, калланетик. Чуть позже я обучилась на Йогу. Так как в нашем городе считается престижным окончить те курсы, где я обучалась, работу я нашла сразу, причем в одном из лучших фитнес-центров города. Так что стретчинг круто изменил мою жизнь — я ушла с офисной работы и занялась любимым делом.

 

 

Мои советы начинающим.

 

1. Время есть и никуда не нужно спешить. Кто-то сел на шпагат за 3 месяца, а кто-то за полгода. И это нормально! У нас у всех разные исходные данные и не нужно смотреть на других. Нужно сравнивать только себя вчера и сегодня. Это на продольный шпагат я села быстро. А на чистый поперечный шпагат я села только через год.

2. Регулярность тренировок. Если задался целью стать гибким и растянутым, то от занятий стреичингом раз в неделю толка не будет. Думаю, это и так понятно.

3. Безопасность. Никогда не начинайте тянуться без предварительного разогрева. Я на свои тренировки первое время всегда надевала тёплые гольфы и шерстяной пояс. Боль при занятии стретчингом — это нормально. Но боль должна быть комфортная и терпимая. При острой боли нужно прекратить тянуться и оценить, не было ли получено повреждение.

4. Получать удовольствие от того, что ты делаешь! Фотографируйте свои результаты! Выкладывайте фото в соц сеть. Вы получите огромное количество комплиментов и слов поддержки и одобрения. И это будет вашим стимулом к новым достижениям.

 

Ну и наверно нужно развенчать самый главный миф, что на шпагат можно сесть только6в детстве. НЕПРАВДА!!! На шпагат можно сесть в любом возрасте!!! Было бы желание! Конечно, в детстве связки и суставы не такие, как в 35. Но все возможно! Я села на шпагат впервые в жизни в 22 года и знаю женщину, которая сделала это в 42. Всё в ваших руках!

 

 

Прочитать мой отзыв о фитнесе можно тут.

 

О том, как я зарабатываю на сайте Irecommend можно прочитать по ссылке.

 

Спасибо за внимание к отзыву!

Как можно за месяц сесть на шпагат?

Ответы

нужно растягивать мышцы специальными упражнениями.
Но если Вам больше 50 лет-Вы не сядете на шпагат.
Отложения солей не дадут!

Каждый день надо делать упражнения. но перед этим, надо не забыть разогреть все мыжцы, а то может быть и растяжение. Самое лучшее заниматься этим в зале.

Надо просто каждый час пытатся на него сесть (с короткой разминкой ног перед этим). Это если есть свободное время…

За месяц не реально сесть. Ну если будет тебя кто-то расстягивать по 3 часа в день то может за 2 и сядешь.

если с детства не занимаешься,то после 12 лет это будет сложновато да и больновато)))

Сесть за месяц на шпагат реально только если вам 7 лет!если чуть больше (10-25) не беда!конечно не за месяц, но за три-четыре сядете легко!покрайней мере у меня получилось в 17 лет сесть за 2 месяца!прежде всего надо хорошенько разогреть мышцы- махами ногам (поочередно кочечно а не обоими сразу) вверх вниз, приседания и много других упражнений, которые довольно трудно описать!вспомните, что Вам показывали на физкультуре в школе!после разминки буквально 30-40 минут потянуть мышцы на поперечном шпагате (веревочке) и продольном.И через пару месяцев каждодневных занятий вы получите свои желанные 180 градусов разтяжки,а при желании еще черз пару добьетесь 220 градусов, как у Ван Дама!желаю удачи

Можно, просто нужно очень много времени в день заниматься и не стараться получить результат за неделю, самое главное напрягать мышцы постепенно:
см вот эту статью:

Возможно будет полезна информация здесь:

Вот очень хороший форум, если вас интересует данная тематика, а именно сесть на шпагат за один месяц. Рекомендации по улучшению растюжки и гибкости мышц с помощью йоги:

— можно задать свой вопрос а так же посмотреть обсждение других людей по данной теме!

— для печати

В 50 лет реально сесть на шпагат! От человека зависит многое, у меня маме 56 , она села на шпагат за 3 месяца и на голове стоит к тому же. И притом никаким спортом она раньше не занималась. Было бы желание один словом.

я уже 3 недели каждый день пытаюсь сесть на шпагат, но мне всё равно до него ещё далеко (сантиметров 20). мне 12 лет, я занимаюсь 2 года лыжами, до этого шпагат не пробова, но мне «занятия» даются легко. думаю мне осталось где-то месяц, полтора. я обязательно исполню мечту!!!!!!!!!!!

Не расстраивайтесь, даже если вам не 7 лет на шпагат сесть реально! Я пошла заниматься бальными танцами в 21 год! и села на шпагат! — причем в детстве я на него не садилась даже близко!- главное растягиваться по 15 — 20 минут каждый раз после нескольких минут разогрева (бег, приседания, прыжки, можно просто потанцевать ритмично или даже принять горячую ванну! также очень хорошо мышцы растягиваются после сауны!) заниматься следует не менее 4 раз в неделю, лучше каждый день — зависит от силы вашего желания! конечно не за месяц, но благодаря упорным тренировкам вы станете счастливым обладателем ДОЛГОЖДАННОГО ШПАГАТА!!!
Главное не тянитесь слишком упорно без разогрева — можно повредить связки!
УДАЧИ ВАМ!- ВСЕ ПОЛУЧИТСЯ!!

сесть на шпагат абсолютно реально за месяц!!!
вам нужно ежедневно делать следующие упражнения:
1 — сесть в позу полулотоса ( спина прямая, согнутые в коленям ноги, коленями нужно стараться достать до пола, при этом пятки должны быть придвинуты к себе) и нажимайте на колени, старайтесь опустить их до пола

2 — опираясь на диван, например, потихоньку садитесь. желательно, чтобы сверху вас опускали, держа за плечи.

удачного шпагата! =)

а я слышала, что Ани Лорак за неделю упорных тренировок села на шпагат, притом, что ей не 10 лет!

все зависит от человека. Если человек гибкий от природы, то он вполне реально сядет на шпагат за месяц, при каждодневных тренировках. А если природа особой гибкости не дала или вы совсем сухие как палки, то сесть за месяц хоть как нереально. Вот меня например природа гибкостью не надарила, я уже хожу 9 год на гимнастику и сажусь на все шпагаты с трудом, а если чуть-чуть отдохнуть, то это совсем как будто в жизни не тянулся.

Сесть на шпагат — реально. А сроки выполнения вашей задумки зависят только от вас! Есть много методик и книжек, но руководствуясь своим опытом могу посоветовать вам такую, если можно сказать, тактику:
Начинать конечно необходимо с разминки: поставте ноги на ширине плеч и плавными наклонами вперед, не сгибая колен, старайтесь достать кончиками пальцев руки до пола. Но все это необходимо делать аккуратно! Наклоняйтесь до того, пока не почувствуете приятное напряжение в районе колен. Не стоит себя перенапрягать.
Вторым этапом идет сама тренировка. Не стоит пытаться сразу сесть на шпагат — это может привести к весьма неприятным результатам. Я начинал с упражнения «Складка». Суть его такова: сядьте на пол и раздвиньте ноги на максимально возможный угол, не отрывая их от пола, затем опять же плавными наклонами вперед пытайтесь опуститься как можно ниже. Есть ещё другая разновидность «Складки»: сьдьте на пол — ноги прижаты к друг другу, и не сгибая колени пытайтесь достать до пальцев ног. Выполняя эти несложные упражнения вы сможете развить свою растяжку и следовательно сесть на шпагат.
Но опять же повторюсь: делйте все эти упражнения аккуратно и с разминкой — это поможет вам достичь максимальных результатов!

На танцы я ходила с детства, но потом бросила.В том году я заболела и решила попытаться сесть на шпагат приложила все усилия и села.Пришлось немного попотеть.Делала всякие гибкие упражнения и растяжки.

Тренировки и еще раз тренировки

Комментариев: 2 

растягивать мышцы нужно по 1,5-2 часа в день. перед растяжкой ОБЯЗАТЕЛЬНА разминка. растягивать ноги нужно по очереди, не пытайтесь сесть на шпагат сразу — порветесь. а вообще, здесь главное упорство и каждый день нужно растягиваться чуть больше чем вчера, иначе ничего не получится.

Планомерно по 1 часу в день

Я например села на все шпагаты за 5 недель.Это очень легко тяни мышцы каждые 10 минут и старайся не пить и не есть когда тянешь мышцы.

Я за неделю села на шпагат.Самое лутшее занятие ето со станком!!!Если нет где позаниматся на станке, то положите одну ногу на високую поверхность(Спинка стула) и приседайте!!!А потом делайте наклоны на ету ногу!!!

Теоретически на шпагат можно сесть за 2 часа. Проблема лишь в том как потом встать. Моя подруга, синхронистка, рассказывала что с нулевого результата она села на оба шпагата за 5 дней. Тренировки были очень жестокими и болезненными, доходило до слёз. Но тем не менее она не жалеет об этом.
А если вы будете растягиваться через день или как попало ничего не получится. Поставьте себе цель, пусть она будет как новящевая идея. Только тогда всё получится

Я за одну тренировку сел на шпагат. Только перед этим была долгая и трудная разминка я думал что умру на ней но после такой разминки ноги стали такими гибкими и я их уже не чувствовал как ватные они были. А потом пробую на шпагат и сразу на него сел я аж удивился….

Как инструктор по фитнесс-йоге заявляю-это ВОЗМОЖНО!!! правильно подобранный комплек(а не одно упражнение)+растяжка на станке (как вариант стул) и через месяц шпагат. Все выше сказанное не подходит для особ которые двадцать лет лежали не диване,а сегодня вскочили и хотят сесть на шпагат.

Всё чюш . Када пошолв айкидо мне было 8 лет. НА 3тим занятие уже седел на поперечном и обычно шпагате. Шас стукнуло 18 а айкидо забросил в 3тим классе.
На своём дне рождении наспор попытался сесть. Не хватило 2-3 см. При учёте что я щас вешу 90кг.

Это не легкий труд, знаю людей которые хотели сесть на шпагат но через нескольких тренеровак бросали это дело. Если вы настроенны серьезно тогда вам придется расстягивать свое тело чуть ли не каждую минуту.

Эффективное упражнение, чтобы сесть на шпагат, после разогревающей разминки — сесть в поперечный шпагат, держась руками за тот же станок или просто стену.

В этом положении нужно покачивать тазом с усилием по направлению к полу, как пружина.

Через 5-10 движений вниз нужно в тазе развернуться в одну из сторон и тут же в противоположную. Сделать таких смен положения 20-30. Нужно поймать это ощущение максимальной растяжки связок.
Затем снова тянуть таз вниз.

Сделать больших повторов 5-7 и очень осторожно выйти из шпагата. Стоя наклониться головой к коленям максимально глубоко, ладонями рук встать на пол и расслабиться.

Выполняя это упражнение, на поперечный шпагат сесть можно довольно быстро, а молодой девушке и за несколько дней, неделю.

Делать по утрам и вечерам растяжку, и через день тренировать специальные группы мышц ,повторяя определенные движения ,думаю найти их в интернете не составит труда

За месяц…..вряд ли получиться так скоро(((( на своем опыте знаю, что вот уже около 7мес. я занимаюсь танцами(там как раз растяжку и проводим), но до сих пор на шпагат я не сажусь….к тому же ежедневно можно делать упражнения на растяжку, но не более двух раз в день….увы, во всем есть свои минусы….Но лишь упорными тренировками можно чего-то добиться в спорте))))!!!!!

За месяц сесть на шпагат можно, на моём опыте есть такой случай когда человек сел на шпагат в первый же день, правда у него потом дня четыре ноги болели при ходьбе, но он как ни странно ходил. Можно поступить падобным образом, но лучше всего каждый день проводить растяжку, и главное боль должна быть хоть и не сильной, но ощутимой. Тогда при целеустремлённости и терпений можно будет сесть на шпагат даже быстрее чем вы думаете.

Есть такой уникальный тренажер для растяжки ног ШПАГАТ. Стоит правда не дешево, но если очень хочется и нужно, то можно и купить.

а нужен ли он вам, хотя для себя и не только шпагат можно освоить!

Книга «Как быстро сесть на шпагат». Скачать можно по ссылке vidoc.com.ua/ebooks/19457-kak-bystro-sest-na-shpagat..html

Видеопособие по растяжке Павла Цацулина www.infanata.org/2006/07/30/pavel_caculin__loaded_stretching.html

Растяжки от Павла Цацулина

Mara   14 авг 2009 08:20

Приветствую.Сам спортсмен и скажу одну истину:физические возможности человеческого тела безграничны!10 лет ли вам или 50,со шпагатом можно подружиться.
Конечно с годами это сделать сложнее,но…Что же касаемо месяца,я думаю можно,если при этом уделять максимальное время,проявить максимум терпения и большую самоотдачу.Сначала хорошо разогрейте мышцы бегом,махи ногами в разные стороны,приседания.Таким образом подготовите ваши связки к основной нагрузке.

О специальных растяжках и тренажёрах, которые помогают быстро сесть на шпагат.

Курсы по шпагату — посмотрите здесь:

Комплекс упражнений на растяжку здесь:

Jusha   17 окт 2009 08:33

★★★★★★★★★★

Не знаю как за месяц, но очень хорошо делать растяжку в бассейне, уцепившись за бортик руками, после разминки, естественно. Это меня тренер по аквааэробике научила. В воде меньше вероятности травм и тем, у кого вес неидеальный вообще прекрасно. Если есть еще пороллоновые палочки, то можно наступить на них под водой и они, всплывая, растянут ноги в стороны еще больше.

За месяц на шпагат проблематично без травм растянуться даже 7-летнему ребенку. Ставить себе столь нереальные задачи не стоит.
При выполнении упражнений на растяжку обязательно надевать согревающие мышцы чулки. Предварительно можно принять согревающую ванну.
Несколько облегчить процесс растяжки поможет диета. Надо по максимуму ограничить потребление соли и ввести в питание большое потребление риса, который, как известно, «вытягивает» соли.

★★★★★★★★★★

Конечно, упражнения и желание получить результат много значат, но может быть и такое, что возраст и образ жизни, да и строение организма (не у всех одинаково), эти факторы помешают даже не в короткие сроки, а вообще когда-нибудь сесть на шпагат. Я говорю о взрослых, у детей все проще.

Блин я думаю неа не реально… Просо мне 14 лет и я хожу на таэквондо черный пояс)))) иа шпагата нет и думаю не будет

А почему вы задали себе довольно таки короткие сроки? Старайтесь об этом как можно меньше думать, потому что если вы будите зацикливаться на результате, то долго будите ждать этот результат.
Каждый день желательно даже три раза в день, нужно медленно пытаться сесть на шпагат, то есть растягиваться! И может месяца за два, а если вы раньше пытались растягиваться то можно и за месяц…

Лучше всего проконсультироваться с тренером по гимнастике ИМХО. У меня сестра через 1.5 месяца занятий гимнастикой садилась на шпагат. Но, разумеется, подготовка нужна. Зарядка по утрам даст организму привыкнуть к нагрузкам, будет легче. Упражнение для растяжки типа перекатов можно попробовать

Gl Al   22 дек 2009 10:34

большое желание и упорный труд!

Сесть на шпагат можно всегда и в любом возрасте, просто в детстве у нас гибкое тело и мышц нет и можно даже в 70 лет сесть, если ты не леньтяй будешь каждый день тянуться по 1 часу хотяб, но перед этим же надо ещё и хорошо разогреться! вот ссылка там видео на гибкость всего тела и как сесть на шпагат, если вы будите каждый день упорно растягиваться, то у вас получиться. Удачи вам!

Можно сесть если есть желание и если тело позволяет. Мне 13 и я за неделю сел на шпагат, тренеруясь по часу в день.за неделю я опустился на 35 сантиметров, и сейчас спокойно сижу на поперечном шпагате. Главное не жалеть себя и все получится.

hz   20 мар 2010 14:37 Сесть на шпагат за месяц реально. Главное, не торопитесь: если вы никогда прежде не занимались спортом и решите сесть на шпагат прямо сегодня, — узнайте заранее, нет ли в травматологии свободной койки, чтобы завтра на нее прилечь.

Для занятий в течение месяца можно воспользоваться следующей схемой и правилами:

Первое: растягивайтесь дважды в день, иначе не сработает. Время занятий 40-60 минут.

Второе: всегда начинайте с разминки.

Третье: используйте предложенные здесь и выше способы растяжки, стараясь задействовать как можно больше мышц.

Например: сядьте на пол, раздвинув ноги как можно шире, чтобы вы почувствовали растяжение и начало болевых ощущений. Теперь наклонитесь вперед и поставьте локти на землю (если можете), а если нет, то наклонитесь вперед настолько, насколько сможете, и считайте до 30. После этого выпрямитесь и сделайте глубокий вдох. Отдохните секунд 15.

Почему считать надо до 30? Физиологическая особенность мышц такова, что, растягиваясь, они начинают болеть, но через 30 секунд эта боль проходит. Именно в этот момент вы и заканчиваете растяжку. Если боль не проходит, значит, вы перестарались. Не торопитесь.

Теперь наклонитесь вперед, как будто пытаетесь коснуться носом пола. Считайте до 30. Выпрямитесь и сделайте глубокий вдох.

После этого наклонитесь в правую сторону, словно пытаетесь коснуться носом колен. Считайте до 30 и выполните наклон уже к левой ноге.

И так далее. Удачи!

Вот самое действенное упражнение по растяжке и стрейчингу, которое поможетт сесть на шпагат — махи ногами. Спина должна быть прямой, колени не согнуты. Нужно встать, перенеся вес на одну ногу, вторую свободную ногу нужно поднимать как можно выше. Так поочерреди меняя ноги, нужно научиться поднимать их на уровень выше плеч.
Второе упражнение: положить одну ногу спинку стула и наклоняться, стараясь достать руками до пола. Затем поменять ногу. Совсем не обязательно должно получиться с первого раза, повторяйте его регулярно, и постепенно мышцы привыкнут именно к таким нагрузкам.
Ну и после растяжки пробуйте садиться на шпагат. Не сомневайтесь, с каждым разом ваш шпагат будет лучше.

У меня была такая же ситуация. Я поставила себе цель сесть на шпагат за месяц.
Ну что я хочу сказать…у меня получилось. При том, что я села на шпагат в 17 лет. Правда села я на продольный шпагат, и почти на поперечный.
Конечно намного легче сесть на продольный, на поперечный сложнее. Я хочу рассказать тебе маленький секрет, которым я пользовалась сама для того, чтобы быстрей сесть на шпагат. Перед разминкой, прими очень тёпную ванну, и сразу начинай садиться на шпагат. После горячей ванны мышцы расслаблены и садиться будет легче. Ну и конечно же ежедневные растяжки.
Удачи! У тебя всё получится!

Способов, как научиться садиться на шпагат, существует множество. Некоторым подходит более-быстрая техника освоения этого навыка, другим нужно время. Специалисты всё же советуют действовать постепенно, чтобы не причинять себе дискомфорт. Научиться садиться на шпагат можно практически в любом возрасте, если этому не препятствует ваше здоровье. Гибкость, которую вы приобретёте, поможет сохранить молодость и хорошую физическую форму, а это важно для каждого.
Время, которое вам потребуется, для того, чтобы сесть на шпагат – от двух недель до месяца. Людям, старше 35 лет с избыточным весом, возможно, потребуется несколько дополнительных недель занятий.
Для начала надо разогреть тело. Ваши мышцы ног и спины должны быть подготовленными. Для этого можно походить на месте, выполнить несколько наклонов и приседаний, но ровно столько, чтобы не утомиться.
Нужно пытаться поднять поочерёдно ноги так высоко, как это возможно, задерживая ногу в самой высокой точке на минуту или две. После этого ногой можно опереться на любую твёрдую поверхность, не ниже колена и выполнять наклоны вперёд так, чтобы руки доставали до пола. После 15 минут таких тренировок, нужно пытаться сесть на шпагат так низко, как сможете.
Подобные упражнения стоит делать каждый день или через день, затрачивая на это 30-60 минут. Чем чаще и больше вы занимаетесь, тем быстрее сможете сесть на шпагат.
Удачи!!!

★★★★★★★★★★

у меня друг на тхеквандо ходит, там хорошо напрягают, за месяц уже садится полностью

10 советов как быстро сесть на поперечный шпагат

«За какой срок можно сесть на поперечный шпагат?» Такой вопрос нам задают неоднократно наши ученики. Интернет пестрит заголовками «шпагат за три месяца», «шпагат за неделю» и т.д. Этот аукцион не более, чем рекламная акция, проводимая разными школами танцев для заманивания учеников в свои школы. В реальной жизни срок достижения поперечного шпагата в первую очередь зависит от физиологии человека, строения его тазобедренного сустава, от жесткости мышц и прочих факторов.

Все люди имеют разную физиологию, в связи с этим одни смогут сесть на шпагат быстро (срок здесь опять же зависит от возраста), а другим понадобятся годы упорных тренировок.

Мы не можем бороться с природой. Но рассмотрим факторы, позволяющие нам ускорить процесс достижения поперечного шпагата, на которые мы силах повлиять.

1. ХОРОШИЙ РАЗОГРЕВ

Вроде бы всё просто. Грамотный и качественный разогрев суставов, всех групп мышц, даже самых мельчайших и глубоких, поможет значительно ускорить процесс растяжки и снизить риски травм. Однако этим, к сожалению, многие пренебрегают. Либо в силу недостаточной осведомленности строения суставов и расположения мышц, либо в силу лени, нехватки времени и прочих факторов очень многие школы танцев, а также люди, занимающиеся растяжкой дома, уделяют разогреву недостаточное внимание. Что в лучшем случае отодвигает срок достижения мечты о шпагате, в худшем приводит к травмам.

И важно тут не столько ВРЕМЯ разогрева, сколько КАЧЕСТВО. Для того, чтобы быстро сесть на шпагат важно не просто, например, долго бегать, давая нагрузку на одну группу мышц, получить хорошую кардионагрузку, усиленное сердцебиение, пропотеть и считать, что разогрев достаточен, необходимо прогреть всё тело, даже самые мелкие и самые глубокие мышцы, сделав их «пластилиновыми», грамотно подготовив их к безопасной растяжке.

А поэтому, если Вы тянетесь дома, изучите множество различных упражнений на разогрев, проанализируйте какие мышцы Вы тянете, что, где и за что отвечает. В идеале, конечно, знать основы анатомии, ведь Вы работаете со своим телом, которое по незнанию можете травмировать. Или доверьте это профессионалам и идите на уроки стретчинга в специальные школы.

В нашей школе на уроках стретчинга разогреву уделяется особое внимание. Мы считаем, что для того, чтобы выполнить все подготовительные, разогревающие элементы, прогреть суставы, группы мышц, необходимо минимум 30-45 минут. Минимум! Обратим Ваше внимание и на тот факт, что летом мышцы и суставы греются быстрее, зимой медленнее, а значит, время, заложенное на разогрев в зимний период, должно быть больше.

2. ОДЕЖДА

После хорошего разогрева необходимо сохранить тепло мышц до конца занятия. Если Вы всегда тянетесь в шортах или в шерстяных штанах, срок достижения шпагата будет разный.

После разогрева одевайте что-то теплое на ноги. Мы рекомендуем нашим ученицам даже летом разогреваться в шерстяных колготках, а после разогрева одевать сверху либо специальные шерстяные шорты (их можно приобрести в танцевальных магазинах), которые позволят сохранить разогретым тазобедренный сустав, что крайне необходимо для поперечного шпагата, либо одевать сверху штаны. Можно добавить гетры.

Если Вы хотите быстрее сесть на шпагат, помещение для растяжки, тоже должно быть теплым. Важно, чтобы ноги при растяжке оставались в тепле. После занятий, особенно в зимний период, мы рекомендуем тепло одеться и перед выходом на улицу. В противном случае можно застудить разогретые мышцы.

3. РЕГУЛЯРНОСТЬ ЗАНЯТИЙ

В первую очередь именно регулярность, а не частота занятий помогут ускорить процесс достижения шпагата. Конечно, если мы говорим о занятиях несколько раз в неделю, а не о перерывах в месяцы или годы. Регулярные занятия раз в месяц к результату не приведут вообще.

Хотите быстро сесть на поперечный шпагат, выработайте график тренировок и четко следуйте ему. Если Вы занимаетесь, например, по вторникам и пятницам в 19:00, занимайтесь в эти дни и в это время. Организму важен четкий график для хорошей плодотворной работы. «Рваные» тренировки, конечно, тоже будут приводить к результатам, особенно если тренировки частые, но мы же сейчас говорим о том, как сесть на шпагат быстро. А, чтобы ускорить процесс, важна регулярность.

4. ЧАСТОТА ЗАНЯТИЙ

Мы уже отмечали, что поперечный шпагат значительно сложнее продольного, а значит, требует бОльших усилий. Правило простое: чем чаще Вы занимаетесь, тем быстрее достигнете результата. Надо лишь не перестараться и давать мышцам отдохнуть. Частота занятий зависит от Вашего уровня подготовки. Начинать тренировки можно с двух раз в неделю (это минимум для достижения результата, один раз в неделю лишь помогает поддерживать текущий результат). Постепенно можно увеличивать нагрузку, доводя тренировки до 5-7 раз в неделю.

«Можно ли тянуться каждый день?», часто спрашивают наши ученики. Можно. Если Вы достаточно подготовлены для этого. «Как узнать свой уровень подготовки?» — Посоветовавшись с Вашим тренером-профессионалом, а также внимательно прислушиваясь к своему организму.

Если Вы хотите сесть на шпагат быстро, занимайтесь регулярно и часто, но аккуратно и вдумчиво. Мышцам нужен отдых. Заболели, уехали в отпуск, задержались на работе, начали пропускать тренировки? Будьте готовы к тому, что срок достижения цели отодвинется, а уже достигнутые результаты ухудшатся.

Помните, что растяжка на шпагат – это не линейные занятия, где Вы начинаете каждый раз с той точки, на которой закончили, а синусоидные, где Вы, пропустив уроки, откатываетесь на несколько шагов назад. Если Вы, например, уже сели на шпагат, а потом не занимались год, вероятнее всего, Вы уже не сможете сесть на него сразу, и Вам придется потратить еще несколько месяцев, чтобы восстановить потерянные результаты. Напомним, что с возрастом эластичность мышц снижается.

5. КОЛИЧЕСТВО И РАЗНООБРАЗИЕ ВЫПОЛНЯЕМЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Основное правило: чем больше разнообразных упражнений Вы выполняете, задействуя разные группы мышц, различные положения корпуса, тем быстрее Вы сможете сесть на поперечный шпагат. Начинать лучше с простого. Постепенно, через некоторое время, расширяя диапазон выполняемых Вами упражнений.

Физиология у всех разная, строение тазобедренного сустава, жесткость мышц также разные. В связи с этим и упражнения на растяжку должны быть индивидуально подобраны именно для Вас. Чтобы быстрее сесть на шпагат, необходимо использовать большое количество разнообразных упражнений, которые помогут растянуть не только крупные, но и мельчайшие, глубоко расположенные группы мышц.

6. ЧУВСТВО МЕРЫ

Если Вы хотите быстро сесть на поперечный шпагат, необходимо, прежде всего, избежать травм, а для этого внимательно прислушивайтесь к своему организму. Если перестараться, можно получить травму, которая или полностью исключит возможность сесть на шпагат, или далеко отодвинет срок его выполнения.

Поперечный шпагат, как мы уже говорили, является самым сложным, а потому здесь особенно важно чувство меры. Необходимо понимать свои пределы и воздерживаться от нагрузок, превышающих Ваш предел. Выполняйте упражнения на растяжку медленно и осторожно. Категорически избегайте болей в суставах! Тянуться должны мышцы, в которых Вы должны ощущать нормальную рабочую боль (следует отличать от травматичной боли). Как различать? Лучше всего заниматься под присмотром профессионала-тренера. Но это, опять же, если мы говорим о том, как сесть на шпагат быстро. Потому что, если Вы предпочитаете тянуться медленно и аккуратно, Вы можете делать это дома, потихоньку, останавливаясь каждый раз, когда сомневаетесь.

7. РАСТЯЖКА В ПАРЕ

Подходит как новичкам, так и профессионалам. Если у Вас пока плохая гибкость, то растяжка на поперечный шпагат в паре поможет Вам выполнить ряд упражнений, которые будут недоступны пока для Вас самостоятельно, ввиду отсутствия рычага.

Как часто начинающие не могут просто принять позу для выполнения упражнения и говорят, что им ничего не тянет. Партнер здесь поможет аккуратно и бережно, давая нагрузку, которую человек самостоятельно пока не может себе дать. И наоборот, те, кто уже обладает хорошей растяжкой, не может двигаться дальше без посторонней помощи. «Уже ничего не тянет, а шпагата еще нет…». И здесь тоже поможет партнер, который даст необходимую нагрузку.

Растяжка в паре также нужна людям, имеющим жесткие мышцы, которые без партнера просто не справляются. Чтобы быстрее сесть на поперечный шпагат, тянитесь в паре. Партнер поможет Вам следить за коленями, тазобедренным суставом и осанкой, что важно и для поперечного и для продольного шпагата. Растяжка в паре может привести к результатам в несколько раз быстрее, чем самостоятельная.

8. РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ

Выполняя упражнения необходимо научиться расслаблять мышцы. Иначе в лучшем случае можно получить мышечный зажим, в худшем надорвать зажатую мышцу. А поэтому, если хотите побыстрее сесть на поперечный шпагат, помните, нужно не просто фиксировать каждое положение минимум на 60 секунд, гораздо важнее расслаблять мышцы. «Важно не то, насколько глубоко Вы смогли наклониться или поднять ногу, а то КАК Вы это делаете», — говорят наши педагоги.

Мышца имеет свойство зажиматься, когда ей больно и некомфортно. Это нормальная защитная реакция организма. Поэтому контролируйте уровень болевых ощущений. Ни в коем случае не должно быть резкой травматичной боли! Дышите ровно и спокойно, не задерживая дыхание, сосредоточьтесь на мышце, которая тянется в данный момент, и постарайтесь ее полностью расслабить. Отлично тянутся мышцы после массажа.

9. ВОДА

Мы уже говорили, что поперечный шпагат является самым сложным видом. Зависит он во многом от природных данных: выворотности, строения бедренной кости, эластичности мышц. Мы не можем изменить природные данные. Но мы можем сохранить эластичность мышц. Для этого нужно пить больше воды и кушать больше витаминов.

10. ХОРЕОГРАФИЯ (БАЛЕТ)

Да-да, именно так. Уроки классического танца помогут сесть на поперечный шпагат гораздо быстрее. Ведь весь урок направлен на то, чтобы развить выворотность, потому как выполнять все элементы экзерсиса на занятиях классической хореографией необходимо выворотно. Что в итоге ускорит процесс растяжки на поперечный шпагат, сделает его легче и приятнее. Помимо этого, занятия классической хореографией имеют массу положительных результатов от красивых дотянутых коленей и стоп, до прекрасной королевской осанки, но это уже совсем другой разговор. Процесс растяжки должен приносить удовольствие. Не гонитесь за результатом, и занятия станут для Вас приятными и комфортными, поднимут настроение и улучшат самочувствие. Поперечный шпагат не допускает форсирования событий. Но если Вы постараетесь учесть наши рекомендации, Вы сможете ускорить процесс достижения своей цели.

Движение, чтобы сесть на шпагат. Как сесть на продольный шпагат? Упражнения для сидения на шпагате

Питание на шпагате — мечта многих с раннего детства. Но даже при хорошей гибкости без подготовительных упражнений сесть на продольный меч будет не только сложно, но и рискованно: можно растянуть мышцы и получить травмы.

Предлагаем вам лучшие упражнения на продольный шпагат, которые позволяют мягко и безболезненно растягивать мышцы и суставы.Регулярная глубокая растяжка поможет быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда раньше этого не делали.

10 правил растяжки на продольный шпагат

1. Растяжку можно производить только после хорошего нагревания. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед тем как натянуть шпагат, вы должны почувствовать, что ваше тело разогревается.

2. Если вы хотите быстро сесть на продольную скрутку, старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером.Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером до вас будет легче добраться — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.

3. Упражнения на продольный шпагат лучше выполнять в статических позах. Постарайтесь свести к минимуму использование пульсирующих упражнений вверх-вниз, это может привести к растяжке.

4. В каждой позе задержка не менее 30 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнений и амплитуду движения.

5.Во время растяжки нужно ориентироваться на ощущения в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.

6. Если вы занимаетесь растяжкой в ​​прохладной комнате, оденьтесь теплее. Даже после хорошего прогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в помещении, и это затрудняет их растяжку.

7. Выполняя упражнения на продольный шпагат, всегда держите спину прямо, не округляйте ее.Подтягивайтесь вверх и наклонами, старайтесь спускаться к ногам живота, а не головы.

8. Закрепить результат сантиметровой лентой можно, замерив расстояние от области паха до поверхности пола в момент максимального растяжения.

9. Если вы шлифовали растяжку несколько дней, будьте готовы к откату в результатах. Самая важная растяжка на шпагате — это регулярность.

10. Не ставьте себе никаких конкретных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца).У всех разная физиология, поэтому кто-то может быстро сесть на продольный шпагат, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

10 упражнений на растяжку и разминку до шпагата

Предлагаем вам готовый вариант разминки и разминки на шпагат, который поможет вам провести тренировку на шпагате намного эффективнее. Дотянуться до нагретого тела намного проще и приятнее! Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой по подметанию.

В каждом упражнении указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение — это ходьба на месте с поднятием коленей. Необходимо выполнить 20 подъемов на ноги правой ногой, 20 подъемов на ноги левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличивать количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если вы чувствуете, что после выполнения упражнения он недостаточно проседал, повторите комплекс еще раз.

1. Ходьба на месте с поднятием колен: 20 повторений

2.Махи в ноги: 20 повторений

3. Вращение тазобедренных суставов: 20 повторений

4. Боковая губа: 15 повторов

5. Наклон на ногу: 15 повторений

6. Приседания со спиной: 20 повторений

7. Откидывание назад: 10 повторений

8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений

: 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10.Прыжки с разводкой кистей и стоп: 35 повторений

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнения на продольный шпагат обязательно хорошо разогреться. Выполнение данных упражнений без тренировки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго опубликует вашу мечту о шпагате.

Если вы хотите быстрее сесть на шпагат, вы можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки: блоки для йоги и ремешок для йоги. Эти простые и недорогие приспособления очень упростят вам выполнение многих упражнений на шпагате.

Ниже приведены упражнения на продольный шпагат. Задержитесь в каждой позе минимум на 30 секунд. Постепенно переходите к более длительному пребыванию в статичном положении: 2-3 минуты.

Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка. Все упражнения сначала выполняйте одну ногу, затем другую. Всегда равномерно растягивайте обе ноги (даже если у вас только левая или только правая шпагат), так вы быстро достигнете желаемого результата.

За наглядное фото Спасибо каналу YouTube Ольге Сагай.

Упражнение 1

На вдохе опускаться в выпад в положении бегуна, руки стоять на полу или на блоках. Передняя ступня образует прямой угол, колено задней ноги вытягивается и выпрямляется. Старайтесь опускать таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытяните руки вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось напряжение в мышцах ног.Находясь в выпаде, постарайтесь распределить вес тела на обе ноги.

Упражнение 2

Оставайтесь в положении бегуна, поверните руки набок от передней ноги. Бегите на локтях, стараясь не округлять спину. Если не получилось упасть на локти, положите блоки или положитесь на ладонь. Это упражнение на продольном шпагате способствует растяжке тазобедренных суставов и паховой области.

Упражнение 3.

Опустите колено задней части пола, руки встаньте по обе стороны от передней стопы.Задержитесь в этом положении, стараясь тазом максимально опустить. Вы можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статичном положении.

Аналогичное упражнение можно выполнить, поставив заднюю часть стопы на стул, так вы улучшите растяжение задней ноги. Крупный план верха, натяжение арматуры:

Упражнение 4.

Вернитесь в выпад, потяните позвоночник за тазобедренную заднюю ногу. На выдохе выпрямить ноги, удлинить курение кверху.Любите прямо к ногам, постарайтесь животом потянуться вниз, не округляя спину. Вытяните руки вперед или возьмитесь за голову передней ноги.

Упражнение 5.

Из салона вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Идите в наклон, держите спину прямо. Вытяните руки вперед или положите локти на пол. Оставайтесь в доступной позе и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.

Вы можете усилить растяжку задней ноги, если поместите ее таким образом на стул:

Упражнение 6.

Перейти в позу голубя. Левая тазовая кость прикрывает правую пятку. Углубляйте положение, постепенно продвигая правую голень немного дальше. Положитесь на свои руки. Вверните внутрь правое бедро, опустите пространство вниз.

Согнуть заднюю ногу в колене, одноименной рукой обхватить ступню и подтянуть пятку к ягодице.Почувствуйте растяжение передней части бедра. Поменяйте хват руками, возьмитесь противоположной рукой за стопу. На выдохе опустите лоб на свободную руку. Голубь не сложное, но очень эффективное упражнение на продольном шпагате.

Упражнение 7.

Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поднять ногу вертикально, на выдохе взять стопу на себя и натянуть на руки или ремень. Давление остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена.Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности.

Упражнение 8.

Перейдите к морде собаки вниз. Спина, спина, руки образуют одну плавную линию. Вытяните позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь полностью опустить пятку на пол. Бедро стремится к животу, спина и руки в одной плоскости. Это упражнение на продольном шпагате растягивает заднюю поверхность ног. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.

Упражнение 9.

Оставайтесь в позе собаки мордой вниз. На вдохе подтяните ногу вверх, вверните бедро внутрь. Доставьте и глубоко вдохните. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

Упражнение 10.

Держите руку над ногой своего. Потяните его вертикально, зафиксируйте максимально возможное положение и задержите в нем. Следите за тем, чтобы опорная лапа не расширялась.

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можете попробовать взять продольный шпагат.Вам понадобятся два блока или стопки из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки не нужны.

1. Встаньте на колени, передняя нога выдвинута под углом 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Спину выпрямите, живот подтяните, плечи расправьте. Кости таза должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и выдох. Начинайте постепенно сводить ноги в разные стороны, опуская таз вниз.

2.Встаньте в крайнюю толерантную позицию и церите. Как только таз опустится достаточно низко, руками прижмите пол и подтяните ноги в коленях.

3. Постепенно, шаг за шагом можно садиться на продольный шпагат.

4. Осторожно вытащите шпагат. Ноги вытяните вперед перед собой, немного встряхните, чтобы снять напряжение. Аналогичное упражнение проделайте с другой ногой.

В статье использованы скриншоты с официального youtube-канала Ольги Сагай.

При качественном выполнении упражнений на продольном шпагате вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, вне зависимости от врожденной гибкости. . Но кому-то на растяжку нужно больше времени, кому-то меньше. Это зависит от генетических особенностей и спортивного прошлого.

Многие девушки хотят научиться сидеть на шпагате. Он олицетворяет женственность и показывает всю пластику и грацию тела, а также очень полезен для здоровья в целом и укрепления мышц в частности.Научиться выполнять упражнения для новичков на шпагате с нуля можно только при соблюдении определенных правил и приемов, которые повторяются ежедневно.

Помимо красивого и гибкого корпуса, возможность сесть на шпагат приносит огромную пользу для хорошего здоровья.

Выражается в следующих факторах:

Если есть сомнения или есть различные заболевания позвоночника, коленных суставов или органов малого таза, то лучше перед началом тренировок проконсультироваться с врачом.Это необходимо для того, чтобы не ухудшить его состояние.

Разновидности шпагата

Во время выполнения шпагата ножки ног должны располагаться напротив друг друга, образуя угол в 180 градусов.

Существует несколько основных техник выполнения упражнений, поэтому есть такие виды шпагата, как:

1. Поперечный. Один из самых простых в исполнении. При постоянном обучении каждый человек может быстро научиться его выполнять.

   С помощью специальных упражнений на растяжку мышц за 1 месяц интенсивных тренировок можно научиться сидеть на шпагате с нуля.

2. Продольная. При его выполнении одна нога вытягивается вперед, а вторая соответственно назад. Этот шпагат делится на 2 типа: левосторонний и правосторонний.
   
3. Подставка под рукой. Новичкам выполнять это упражнение категорически запрещено, так как есть риск получить травму.Поэтому делать это только подготовленному и обученному человеку.
   
4. С сохранением. То есть в процессе его выполнения одна из ног должна находиться в подвешенном состоянии, бедра при этом образуют угол более 180 градусов. Из этого положения можно выполнить продольный и поперечный вид шпагата.
   
5. Вертикально. Это упражнение должны выполнять каждая гимнастка и балерина. Для этого нужно стать 1 ногой, а вторую поднять.Если все сделать правильно, то получается ровная линия.
   

Если постоянно правильно тренироваться и соблюдать технику растяжки, то каждый человек сможет сесть на шпагат уже через месяц после начала занятий.

За какое время можно сесть на шпагат

Чтобы добиться успеха в этом случае, нужно приложить усилия. Тренировки можно проводить дома, главное соблюдать определенные технологии и усидчивость.Это реально даже для людей, перешагнувших 40-летний юбилей. При постоянных тренировках положительный результат наступит примерно через 2 месяца после начала занятий.

Если человеку около 30 лет, он сможет сесть на шпагат после месяца интенсивных тренировок.

Правила выполнения шпагата

Упражнения на шпагат с нуля дадут быстрый результат за короткий промежуток времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

К ним относятся:

• следует тренироваться каждый день;
• на каждое занятие необходимо потратить около 40-50 минут;
• все движения выполняются плавно и без резких рывков;
• во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
• спина должна быть все время в плавном положении, так как если начать ее скрывать, то мышцы могут потерять эластичность;
• каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Он согревает мышцы и предотвращает травмы. Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.

Правила разогрева мышц перед упражнениями «Штамп»

Упражнения на шпагат с нуля начинающим нужно начинать с правильного разогрева. Все движения выполняются медленно и плавно. Благодаря этому вы можете почувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травм. Толчки на растяжку могут выполнять только профессиональные спортсмены под контролем тренера.

Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период следует проработать все группы мышц, чтобы избежать травм. После завершения тренировки вы можете переключиться на основной блок упражнений.

Как сесть: спина, живот, плечи

Перед тем, как сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно болеть, сгибать плечи и сутулиться, это может спровоцировать развитие различных осложнений.Поэтому необходимо контролировать осанку во время тренировки.

Спину нужно держать ровно, при этом голова приподнята, а плечи обнажены. При выполнении наклона живот тянется к бедру, образуя красивую линию прогиба в пояснице.

Вам не нужно пробовать через силу достичь, при правильном выполнении упражнений с каждой тренировкой будет заметный прогресс.

Как сесть: таз

Многие новички не соблюдают правильное положение таза, что приводит к довольно серьезным травмам.Особенно часто они встречаются при выполнении продольного шпагата.

Упражнение выполняется следующим образом:

• сесть на пол;
• ноги втягивают носки;
верх
• вытаскиваю из-под себя.

То есть со стороны позы выглядит как девочка, сидящая на холодце.

Как сесть: дыхание

Очень важно при выполнении любых упражнений соблюдать правильную технику дыхания. Поможет расслабить мышцы и снять боль, которая носит скорее психологический характер, чем физический.

Здесь нет сложных методик. главное делайте глубокие вдохи через нос, пока нужно дотянуться. Вытяжка осуществляется ртом и медленно. Если при выполнении упражнений боль усиливается, можно использовать такой психологический прием, как прислушивание к своему дыханию и выдоху.

Как сесть: колени

Если не уделить должное внимание коленям и неправильно поставить их во время упражнения, можно нанести непоправимый урон сухожилиям, а также связкам и суставам.поэтому в процессе исполнения их необходимо строго прижимать к полу. Если это не работает самостоятельно, вы можете попросить помощи у друга или мамы.

Как сесть: мышцы

Упражнения начинающих на шпагат с нуля должны расслаблять мышцы. Напряжение становится основной причиной травм. Следовательно, Надо беречь мышцы мягкими, Если они непроизвольно заводятся туго, то нужно приложить усилия и постараться расслабиться.

Упражнения

Двойной Мах на боку

Для того, чтобы упражнение было максимально правильным и качественным, в первую очередь необходимо найти подходящую опору. Она может быть спинкой стула или даже шкафом. Одной рукой нужно опираться на выбранную опору, а другой снимать спину и класть на поясницу.

В это время нужно вытащить все тело и обязательно втянуть живот. Одна нога должна служить опорой и оставаться прямой. Вторую следует немного оставить в стороне и натянуть носок.Со стороны почтового ящика должна быть как балерина вешалка.

Упражнение начинается с медленной ноги маха. Там нужно немного задержаться, а потом ступню стопы отвести в сторону. Она описывает неполный круг в воздухе, не касаясь пола. Повторите 15 масок на каждую ногу.

Махи назад из положения стоя

Руки должны быть оставлены в стене или другой твердой опоре, например, спинке стула. Если ничего подходящего нет, их можно просто закрепить и подержать на уровне груди.

При выполнении с опорой ее следует отступать на расстояние 15-20 см. Ноги поставлены вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов. Футляр должен сохранять ровное положение и не сливаться в поясницу. Повторите движение по 15 раз на каждую ногу.

Махи назад, захватывая поясницу

Корпус наклоняется вперед до угла 90 градусов. В этом случае перед ним должен находиться стул, за спинку которого необходимо ухватиться прямой рукой.
Одновременно с выполнением прогиба нужно сделать Махи одной из ног назад. На каждую ногу 15 масок .

Шаг в шпагат

Перед началом упражнения нужно встать на носки, потянуть за корпус и держать голову прямо, чтобы смотреть строго перед собой.
Чтобы сохранить равновесие, лучше спорить по сторонам. Упражнение заключается в том, что нужно сделать небольшой шаг вперед, а затем сделать рывок. Аналогично поступают со второй ногой. Нужно повторить по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение «Бабочка»

Для правильного выполнения нужно сесть на пол, при этом ступни сведены вместе, а ноги согнуты в коленях.
Далее усилием собственного тела нужно попытаться опустить колени до пола. При этом для скольжения по полу и стремления вперед живот опущен вниз, а поясница должна образовывать прогиб.

Растяжка ног из положения лежа на спине

Подойдет как любителям, так и любителям, так как его действие направлено на растяжение задней части бедра.Прежде всего, следует занять исходную позицию. Для этого лягте на спину и поднимите одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Он должен быть гладким, как струна.

Остановитесь, при этом вам нужно взять полотенце или любую ленту, и начните тянуть ее к себе. На максимальной отметке нужно зафиксироваться на полминуты, после чего вздымается и начинает подтягивать ногу к себе, задерживаясь на минуту. После этого поменяйте ноги.

Вытягивание ног из положения лежа на боку

Выполняется так же, как и на спине, только переворачивание в сторону.Это помогает проработать мышцы внутренней части бедра.

Наклон к стопам

Выполняется так:

Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

Складывание на ноги

Считается одним из самых эффективных для новичков.

Выполнение верное:

То есть нужно лечь на вытянутую вперед ногу, напрягая все мышцы. Фикс на 15 секунд. Выполнить 3 подхода.

Пирамида упражнений

Для начала необходимо стать плавно, поставить ноги вместе, руки плотно прижать к телу. После этого одна стопа ретранслируется на 90-120 см от второй. Кроме того, необходимо контролировать положение упора. Во-первых, они должны стоять строго в одну линию. Во-вторых, одна из них должна быть немного вывернута, чтобы пятка ног, выставленная вперед, смотрела на вторую пятку.

Стопы нужно ставить на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы сохранять равновесие.После того, как ноги займут правильное положение, нужно начинать спуск. То есть руки идут по ногам, а грудь давит на бедро. Это поможет максимально растянуться.

Exercise Lizard

Остановите ногу вперед и сделайте глубокий выпад, при этом конечность согнута в колене. В результате необходимо выровнять по щиколотке, а вторую ногу поставить обратно. Руки вытягиваются вперед.
Находясь в таком положении, нужно попробовать потянуться вниз. Опорой в этом случае выступают предплечья.Грудь стремится к полу, а голова и пяточные ноги стремятся назад.

Упражнение «Голубь»

Необходимо из положения сидя, вытягивая одно колено вправо. Опора на второй ноге. После этого нужно развернуть колено таким образом, чтобы оно было направлено на запястье правой руки, а щиколотку наоборот — на левую. При этом голень должна быть параллельна полу.

Затем опускают бедро вместе с корпусом вниз.Это способствует растяжению левой ноги, которая поставлена ​​назад. Проделайте то же самое с правой конечностью.

Тренажер Шпагата

Чтобы скорее посидеть на шпагате, помимо специальных упражнений и приемов, можно использовать тренажер. Перед началом упражнения необходимо надежно закрепить ноги. Для этого предусмотрены хомуты. После того, как конечности растянуты, нужно пару минут посидеть в таком положении.

Причины неудач при выполнении шпагата

Есть несколько распространенных причин неудач, которые допускает новичок в стремлении быстро добиться результата.

К ним относятся:

1. Сильная боль и дискомфорт.
2. Повреждение связок, суставов.
3. Пропустить обучение.
4. Упор не делается на нужные группы мышц.

На шпагате быстро работать не будет. Положительного результата при ежедневных тренировках можно ждать только через месяц после начала занятий.

Перед тем, как приступить к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Most Tips:

• качественный и правильный прогрев мышц;
• растяжка должна выполняться медленными и плавными движениями;
• принимать правильное положение живота, спины и таза при выполнении различных упражнений;
• соблюдать дыхательную технику;
• не напрягают мышцы;
• контролируют положение колен.

Если вы будете соблюдать эти простые правила и рекомендации, то в короткие сроки вы сможете достичь своей цели.При этом риск получения травм и болевых ощущений будет минимальным. Очень важно выполнять новички для шпагата с нуля каждый день, чтобы быстрее добиться желаемого результата.

Видеоупражнения для посадки на шпагат с нуля

Лучшие упражнения Для шпагата: 7 лучших упражнений:

Как сесть на шпагат с нуля, платя четверть часа в день:

Как быстро сесть на шпагат? Растяжка в домашних условиях.

Любой вид спорта — это большие достижения, усилия над собой и тяжелые тренировки.Необходимо поставить цель и идти до конца, чтобы ее достичь.

Шпагат — это спортивная поза, требующая определенной эластичности тканей и суставов.

Для достижения необходимого эффекта нужно готовиться ежедневно по 20 минут.

Если у вас проблемы со свободным временем, то можно выполнять специальные упражнения через день.
В этом случае вы можете не успеть за короткое время сесть на шпагат.

Новичкам нужно больше времени на самообследование, а

атлетов хватит, чтобы растянуть мышцы на 10 минут и можно сразу сесть на позицию.

Spagat: Как быстро сесть на шпагат?

• Только человек может заставить себя делать уроки и стать лучше и красивее.
• Залог успеха — это четко поставленная установка для вас и осознание предстоящих нагрузок, которые необходимо преодолеть.
• Только так можно легко и быстро сесть на шпагат.

Как быстро сесть на шпагат ?

Этим вопросом часто задают начинающих спортсменов и тех людей, которые не знают, какие усилия нужно приложить для достижения цели.

Важно: правильно оценивайте свои физические возможности. Не нужно повторяться профессиональным спортсменам, ведь им предстоит много лет упорных тренировок.

Совет: не выполняйте сразу сложные задачи, чтобы не навредить своему организму!

Многие люди не доходят до шпагата даже после нескольких месяцев упорной самоподготовки.
У каждого человека свои особенности тела, поэтому одно делается легко, а другим нужно стараться добиться хороших конечных результатов.

Поэтому быстро сесть на шпагат не получится тем людям, которые от природы не обладают хорошей гибкостью.

Как сесть на шпагат без подготовки? — Практические советы

Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно :

• терпеть боль
• стремятся улучшить результаты и
• большое желание
• Не стоит останавливаться на полпути, даже если вы уверены, что ничего не работает и пришло разочарование.

Важно: При выполнении заданий у вас могут возникнуть боли в мышцах — это нормально, если боль неутильная. Если возникли резкие колики, завершите тренировку.

Помните: отказ от мышц — это болезненная травма, которую необходимо лечить. Поэтому не доводите свои занятия до болезненного состояния тканей. Упражнения должны даваться легко и с удовольствием.

Как сесть на шпагат без подготовки ?

Такой вопрос часто задают люди, которые никогда в жизни спортом не занимались или занимались им очень редко.

Чтобы иметь хорошую растяжку и гибкость, необходимо тренироваться каждый день, растягиваясь в медленном темпе, без резких движений. Всем новичкам поможет такой дельный совет:

Важная часть тренировки — разминка .

• Разогреть мышечную ткань, бег на месте, прыжки с прыжками и приседания.
• Хорошим уроком прогрева всех тканей и стыков является махи прямыми ногами в разные стороны.
• Готовящиеся упражнения должны выполняться с прямой спиной

После начала разминки музыкальная растяжка — Длительный этап тренировки.

Без растяжения шпагат не будет работать идеально

Важно: относитесь к препарату ответственно. На согревание ткани необходимо потратить 10 минут, на растяжку не менее 5 минут.

Растяжка на шпагат — видео

Когда человек занимается дома, рядом с ним нет тренера, который может что-то подсказать и посоветовать в той или иной ситуации.

Как правильно выполнять растяжку на шпагате ?

Видео позволяет увидеть, в каком положении должно быть тело и сколько времени нужно для выполнения каждой задачи.

Видео: Растяжка для новичков на каждый день / Растяжка

Упражнения на шпагат — самостоятельно разучить шпагат, инструкция

Когда упражнения на разминку и растяжку выполнены, можно приступать к выполнению тренировочных заданий на шпагат.

Самостоятельно разучить шпагат поможет инструкция.

Помните: выполняйте задания на шпагат постоянно. Только так вы увидите результаты, которые будут улучшаться с каждым днем.

УПРАЖНЕНИЕ :

• Сижу на полу, разведя ноги в стороны.
• Глубоко наклонитесь вперед, одновременно вытягивая руки вперед.
• Если боли во сне нет, задержка в этом положении
• Встаньте из предыдущего положения и через несколько минут снова повторите упражнение

Помните: если вы выполнили все задания на растяжку и приступили к базовой подготовке, то запрещается во время перерыва между упражнениями садиться на стул. Мышечные ткани расслабятся и потеряют эластичность. Перерыв между занятиями должен происходить на ногах (можно лежать на полу, но не садиться).В противном случае вам придется снова повторять все упражнения на растяжку.

УПРАЖНЕНИЕ :

• Отвод одной ноги
• Вторая должна быть согнута в колене
• Перейти к удлиненной ноге
• Зазор от этой ноги до пола должен постепенно сокращаться

УПРАЖНЕНИЕ :

• Сидя на ровной поверхности, сложить ноги по бокам
• Руки положите на поверхность перед собой
• Перенесите вес тела на руки, приподняв таз от пола и наклонившись вперед.
• Разделите ноги по бокам, уменьшив расстояние между тазом и поверхностью

Шпагат в домашних условиях — как правильно сесть?

Маленьким детям и подросткам до 18 лет намного проще приобрести хороший участок.

Но, если нет естественной гибкости, даже ребенку сложно освоить шпагат .

Многим взрослым людям может потребоваться до нескольких месяцев, чтобы освоить упражнения.

Большое значение имеет уровень физической подготовки. Если вы раньше занимались легким спортом, танцами, баскетболом, волейболом, вам будет намного проще самостоятельно сесть на шпагат дома.

Как правильно сесть, чтобы не повредить мышцы?

Важно: не ставьте перед собой жестких ограничений. Слушайте свое тело. Если переборщить с тренировками, возрастает риск серьезных травм.

• Упражнения до появления приятной боли в тканях (боль должна быть особенно приятной, не сильной).
• Небольшой дискомфорт во время занятий — это нормально.
• Не требуй от себя большего, чем можешь.

Совет : Следите за тем, как вы дышите. Дыхание должно быть спокойным даже при усиленной самостоятельной работе.

Шпагат в день — быстро и правильно

Если раньше занимались спортом, то реально сидеть на шпагате за день.

Главное не быстро, а правильно.

Выполните разминку мышц, платя за каждое упражнение по 1.5-2 мин.

Эффективные упражнения, позволяющие однажды сесть на шпагат

УПРАЖНЕНИЕ : Павшие .

• Сделайте шаг вперед и согните ногу, которая впереди, на 90 градусов
• Нога, оставшаяся позади туловища, ниже колена
• Переместите таз вперед и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение второй ногой.

УПРАЖНЕНИЕ : Чередование ног на растяжку .

• Сядьте на пол
• согните ногу в колене так, чтобы она оказалась между руками
• Другая нога должна быть прямой и находиться сзади
• Продвигайтесь вперед, максимально надавливая на стопу, опуская голову

УПРАЖНЕНИЕ :

• Встаньте на колени и выпрямите одну ногу вперед
• Руки положить на бедро и наклонить вперед
• При наклоне вниз зафиксируйте корпус на несколько секунд

УПРАЖНЕНИЕ :

• Положите корпус на пол сзади.
• Одну ступню нужно согнуть в колене, а затем приподнять и коснуться руками, притягиваясь к себе.
• Сделайте 10 таких подходов и
• Повторите это упражнение другой ногой

Сел на шпагат, болят мышцы — что делать?

У каждого человека есть возможность добиться успеха. Не стоит начинать тренировки при травмах мышц и костей, а также после травм позвоночника. Запрещено тренироваться при повышенном давлении или наличии трещин на костях.

Помните: Важно не навредить себе и своему телу, чтобы не бороться с последствиями неправильных тренировок.

Часто бывает, что девочка садится на шпагат и у нее болят мышцы. Что делать в этом случае и как снять боль?

• Хорошее обезболивающее нужно выпить
• Если под рукой не было лекарства, поможет горячая ванна, хоть и кратковременная
• Хорошее средство — массаж разогретой мышцы.

ВАЖНО: При возникновении сильной боли обратитесь к врачу для устранения разрыва мышц и связок. Самолечение Б. в этом случае может быть опасным.

Совет: Если боль гнездовая, но при приеме обезболивающих не проходит — обратитесь к врачу.

Если в упражнении неправильно выполняется упражнение, возникает седанизированный нерв, который вызывает боль в виде полосок. Симптомы этого заболевания — сильная боль в промежности.

Палая продольная и поперечная — Фото

Шпагат может быть выполнен в двух вариантах — продольном и поперечном. Если вам удалось выполнить поперечный вид, это не значит, что вы также легко сможете сделать продольный шпагат. На фото вы можете увидеть, как должны выглядеть правильно выполненные оба варианта шпагата.

Домашняя растяжка — Как сесть на продольный и поперечный шпагат?

Положение тела с разложенными носками — простой поперечный разделитель.Если вы новичок в спорте, выполняйте именно такой вид шпагата. Долговременная и упорная домашняя растяжка поможет сесть на продольный и поперечный меч.

Главное правило в разработке гибкого корпуса — не торопиться. Гибкость и растяжка изучаются со временем. Чем меньше вы будете торопиться, тем лучше будет стабильный результат.

Как сесть на шпагат за 10 минут?

Этот вопрос часто задают новички, которые не понимают, что можно долго сидеть на шпагате после упорных занятий.

Можно сесть на шпагат за 10 минут, если в течение определенного промежутка времени тренироваться по полчаса в день, выполняя растяжку и упражнения на гибкость. Через год или два вы сможете сесть на шпагат за 10 минут, а с постоянными занятиями в течение нескольких лет вы можете подключиться к шпагату сразу после короткой тренировки.

Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих — Советы и отзывы

Как уже было сказано выше, в основе успешного шпагата лежит хорошая эластичность мускулов.Над этим нужно работать, улучшая и развивая мышцы. Растяжка для новичков и шпагат для новичков может выполняться при отсутствии противопоказаний — травм костной ткани и суставов и различных воспалительных процессов.

Наши советы и отзывы помогут правильно выполнить все задания на растяжку и развитие гибкости, а также помогут избежать травм. Если травмы не исчезли, обратитесь к врачу.

Таких советов от профессионалов стоит выделить для достижения хороших результатов:

• Обратите внимание на дыхание.Это нужно измерить. Контролировать дыхание при выполнении всех упражнений
• Медлительность — хорошие результаты при растяжке. Все упражнения на гибкость и растяжку нужно выполнять медленно. Резкие движения могут привести к травмам и растяжению
• Содержит отрицательные эмоции. Во время тренировки что-то может не получиться. Не надо злиться, даже если больно. Немного расслабься и начни все сначала
• Легкий ужин. Не ешьте мясо на ночь и перед тренировкой. Это снижает эластичность мышц.Легкий перекус помогает чувствовать себя легко при выполнении сложных упражнений.

Поставьте перед собой. Действуйте гармонично, последовательно выполняя все поставленные задачи. Хорошо разогревайте мышцы перед тренировкой и не стремитесь получить быстрый результат. При появлении резкой боли прекратите занятия и обратитесь к врачу. Следите за своим питанием, занимайтесь спортом — при выполнении шпагата будет легче добиться желаемых результатов. Удачи!

Видео: Как делать шпагаты?

Маленький младенец, как мальчик или девочка, легко может сесть на шпагат.Имеет эластичные и гибкие связки. Или справитесь с этой задачей после 30? Да! Но только после долгих тренировок как дома, так и в тренажерном зале.

Основные правила

Шпагат полезен для тела. Научиться сидеть на шпагате в домашних условиях вполне реально как мужчине, так и девушке при условии, что вы начнете осваивать довольно простую технику ее выполнения и те поэтапные уроки, которые описаны ниже в статье.

Есть несколько преимуществ его исполнения:

• Способствует растяжению многих связок и восстановлению суставов.
• Позволяет снять напряжение с мышц после силовой тренировки.
• Способствует похуданию. Ноги будут стройными и не будут выглядеть накачанными.

Но этот эффект будет достигнут, если спортсмен будет придерживаться основных правил:

• Необходимо, чтобы тренировки были регулярными. — Каждый день, а лучше два раза в день. Растянутые после него мышцы не успеют за такое короткое время вернуться в первозданный вид.
• Растяжку нужно начинать после разминки , прогулки или принятия теплой ванны. «Разогретые» мышцы лучше воспринимают нагрузку.
• Продолжительность занятия должна быть не менее 15 минут.
• Важной составляющей при выполнении статических упражнений является дыхание. Требуется, чтобы вдох и выдох были плавными.

Люди-вегетарианцы и сыроеды обладают гибким телом и упругими связками.Мясные и жареные блюда делают мышцы огрубевшими.

Сколько можно сидеть на шпагате?

Строение тела у каждого человека индивидуально. Соответственно, срок, за который он сможет сесть на шпагат, будет заметно отличаться. Надо посмотреть степень подготовки.

Важное значение имеет опыт занятий спортом:

Все эти сроки условны. Тело каждого спортсмена будет вести себя по-разному при поступлении на него нагрузок.Чем больше он будет работать, тем быстрее добьется успеха.

Потеря ненавистных сантиметров связана с созданием парникового эффекта. Повышается температура, ускоряется кровообращение, выделяется пот, тем самым уменьшаются жировые отложения.

Незаметно для себя, формирующий эффект не только устраняет жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.

Горизонтально и продольно — что делать проще?

Есть два основных типа статического шпагата — горизонтальный и продольный.Примерно 90 процентов населения легче освоить второй вариант.

Это связано с несколькими логическими причинами:

• Когда человек двигается, его ноги направлены вперед и назад. Такая траектория повторяется и при выполнении продольного шпагата. Для тела это обычное положение тела, соответственно грузиться станет легче.
• Строение суставов и мышц сформировано таким образом, что их легче растянуть в вертикальном направлении, чем в горизонтальном.

Рекомендуется сначала научиться выполнять продольный шпагат, а затем приступить к освоению поперечного шпагата. Есть люди — исключения, у которых несколько иное строение связок и мышц. Им легче сделать первый вариант упражнений.

Когда не научишься сидеть на шпагате?

— это стандартное расположение тела гимнасток. Не думайте, что все может это повториться.

Есть несколько случаев, когда тренировку нужно перенести на другое время:

• Повышенное артериальное давление. Может быть защищен без характерных для этого процесса признаков. Рекомендуется предварительно провести эту лечебную процедуру, чтобы не навредить своему здоровью.
• Недавно перенесенная травма позвоночника Или любая часть голени (особенно бедро, колено, стоп). Это касается синяков.
• Воспалительный процесс, наблюдается в области сустава.
• Любая боль, дискомфорт И плохое самочувствие тренироваться противопоказано.

Восстановление после длительной болезни, беременности, послеродового периода — все это относится к особому случаю. Перед тем, как приступить к занятиям, следует проконсультироваться со специалистом.

Как начать делать упражнения на растяжку?

В первую очередь необходимо подготовиться к основному тренировочному занятию, для этого следует:

• Подготовьте. Следовательно, было тепло. Иначе мышцы труднее «заставить» работать.Если нет возможности согреть, необходимо носить теплую, но удобную одежду.
• От обуви лучше отказаться. Если вы хотите заниматься обувью, лучше отдать предпочтение кедам или кроссовкам.
• Важная часть занятий — подбор музыкального произведения . Требуется выбрать несколько спокойных композиций, которые доставят удовольствие.
• Вам может понадобиться резиновый коврик.
• Рекомендуется заготовить сантиметр .Ежедневно с помощью этого предмета нужно измерять расстояние от нижней поверхности бедра до пола. Это даст возможность оценить эффективность упражнений.

Любое спортивное мероприятие начинается с качественной тренировки. В нем должна участвовать каждая часть тела, от головы до ног. Здесь обратно пропорционально направлению, чем меньше человек имеет отношение к спорту, тем дольше подготовка и наоборот.

Спортзал дома? С легкостью!

С эспандером вы можете поддерживать мышцы в тонусе, сжигать лишние калории и корректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально для домашних тренировок.

Он вам поможет:

• Накачать ягодицы
• Чтобы сжечь калории
• Сделайте стройные ноги
• Накачанные руки и плечи
• Заменить тренажерный зал

Упражнения

Желательно проводить занятия в период с 18:00 до 22:00 . Именно в этот период мышцы лучше растягиваются. Необходимо отложить все дела, чтобы был полный покой. Теперь можно начинать спортивное мероприятие.

Тренировка

Варминк для выполнения шпагата — это комплекс мероприятий, направленных на подготовку всего тела к спортивной дисциплине. Подойдут любые движения, которые обычно используются для утренней зарядки.

5-10 минут достаточно, чтобы «активировать» организм и улучшить кровообращение.

Тепловая мышца

Разогреть мышцы для выполнения шпагата — Это комплекс мероприятий, состоящий из активных движений.

Это может выглядеть так:

• Бег на месте. Чем выше будут расположены колени во время выполнения упражнения, тем лучше. Общая продолжительность — 1 минута.
• Прыжки. Что именно? Значений нет. Закрытые прямые ноги, разведение ступней в горизонтальном и продольном направлении, повороты в коленях — все это подходит для плодотворного прогрева. Общая продолжительность — 2 минуты.
• Приседания Также можно выполнять в произвольной форме. Важно, чтобы они были максимально глубокими. Общая продолжительность — 2 минуты.
• Трахается вперед. Отсюда следует, что колено при выполнении упражнения было согнуто под прямым углом. Общая продолжительность 1 минута для каждой ноги.
• Обязательно нужно делать mahs С большой амплитудой. Общая продолжительность — по 1 минуте на каждую ногу.
• Заключительная часть разминки — ходьба на месте. Общая продолжительность — 1 минута.

Десяти минут вполне достаточно, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к серьезной работе. Вы можете делать другие произвольные движения.Тело во время их выполнения скажет себе, что готово к нагрузкам.

Попытки сесть на шпагат

По окончании обучения следует повторить шпагат. Это позволит вам оценить эффективность тренировки. Спортсмен поймет, выполняет ли он упражнения и нужно ли их заменять.

Для продольного шпагата требуется:

Для поперечной шпаги требуется:

В «финальном» положении нужно закрепиться на несколько секунд.Есть плавные движения из стороны в сторону, похожие на работу маятника. Аналогичным образом необходимо делать движения еще дальше назад.

По возможности стоит задержаться в таком положении на 5-7 минут. Нормальное явление — возникновение напряжения и легкой боли. Уменьшить его можно за счет расслабления и правильного дыхания (долгий вдох, долгая отдача).

Исходное положение

Важной частью этого упражнения является переход в исходное положение.Делать это нужно очень медленно и аккуратно, так как любое резкое движение может повредить связки.

Нужно:

• Сделано руками от пола к полу, неся на них всю нагрузку.
• Соедините ноги, делая поочередные остановочные движения.

Конечности могут начать «дрожать». Если это произошло, то следует сделать несколько вращательных движений тазом.

Другие упражнения

Есть несколько вспомогательных упражнений, которые подготовят мышцы к выполнению шпагата.

Наклон вперед из положения сидя

Цель упражнения — сложить туловище. Нос должен соприкасаться с ногами.

Наклон вперед с разведенными ногами

Во время смены положение спины не должно выпрямляться. Каждое движение следует воспроизводить в уклоне.

Опытные инструкторы уверяют, уверяют, что чем шире будут расставлены ноги, тем больше пользы принесет это упражнение.

Бабочка

Чем ближе будут ступни к телу, тем эффективнее будет результат занятий.

Рассказы наших читателей!
«Бризи. Мне помогли все способы похудания. Я занимаюсь с ними фитнесом в тренажерном зале, буду заниматься им и дома, после душа смотрю с массажными антицеллюлитными средствами, а потом ношу их.

Эффект хороший. С ними тело быстрее подтягивается и вес уменьшается. Уход за мостами легко, прослужит долго ».

Упражнения из йоги

Йога — знаменитый вид спортивной дисциплины, развивающий гибкость тела и позволяющий достичь душевного равновесия.Из этой категории вы можете выбрать четыре упражнения, которые пригодятся при выполнении шпагата.

• Вставай. Выпрямите ногу вперед, положив ее на пятку.
• Наклоните корпус к ноге. Руки хватаются за ступню.

Цель упражнения — соединить туловище с ногой, выступающей вперед.

Глубокая депрессия

• Сделайте выпад. Одну ногу выдвинуть вперед, согнуть под прямым углом, опираться на пятку. Вторая нога должна быть прямой, направленной как можно раньше, опора на пальцы.
• Зафиксируйте ладони на полу.
• Сделайте несколько пружинящих движений вверх и вниз, напрягая внутреннюю поверхность бедра.

При занятиях йогой очень важно сохранять спокойное дыхание.

Типичные ошибки новичков

В заключение стоит сказать несколько слов об ошибках, которые часто допускают новички:

«Это довольно сложное упражнение, с возрастом все усложняется и усложняется. Только при правильном проведении тренировок Конечная цель будет достигнута.Следуйте всем советам статьи и тогда у вас все получится!

Всех мужчин и женщин интересует самая актуальная тема в Интернете как быстро сесть на шпагат новичку ? Что такое шпагат — это не просто красивая поза, а эффектная поза, благодаря которой вы получаете огромную пользу. Например, тот, кто умеет сидеть на шпагате, получит красивую форму Тело, ноги, спина, пресс, особенно недостающие мышцы пресса, которые смотрятся очень красиво.Также шпагат поможет вам в реабилитации позвоночника, мочевыводящей системы и кишечника. Поэтому вы собираетесь с силами и начинаете работать дома. Нет ничего сложного, включаем любимый сериал или музыку и начинаем растягивать.

Через некоторое время вы сможете удивить друзей своей гибкостью и улучшить свое тело. Также стоит отметить, что упражнений на шпагат Очень пригодятся барышням, планирующим беременность.

Итак, какие бывают виды шпагата:

• Водный;
• Вертикальный;
• Поперечный;
• Шпагат в наличии;
• Шпагат продольный.

Продольный шпагат — Самый простой вид шпагата. И все потому, что при этом задействованы те мышцы, которые работают при простой ходьбе. На продольный шпагат можно сесть намного быстрее, чем на другие виды шпагата в домашних условиях .

Как сесть на шпагат в месяц дома

Упражнения на продольный шпагат дома

Упражнение 1

Первое упражнение — Это поза бегуна.Перед началом тренировки всегда будет хорошо для обычной зарядки. Встаньте перед собой, сделайте глубокий вдох и приступайте к работе.

Сделайте выпад прямо перед собой, поставив правую ногу так, чтобы она была согнута в колене. Нога должна быть полностью перпендикулярна полу. Ладони должны быть прижаты к полу. Голова должна смотреть строго перед собой или прямо. В такой позе необходимо оставаться около двух минут. Затем попробуйте подпружинить ладони, чтобы промежность постепенно напрягалась.

Упражнение 2

Поза очень эффектная и доставляет массу удовольствия. Поза с поднятыми руками — прямое продолжение поз бегуна. Итак, выпрямление корпуса не торопится, поверните спину и положите руки перед собой. Постарайтесь дотянуться как можно выше, но при этом, не отрывая ладони. Упражнения на продольный шпагат Поможет эффективно и быстро укрепить и растянуть ноги и мышцы промежности, что очень важно перед тем, как сесть на шпагат.Также упражнение очень полезно для позвоночника. Дышите медленно, смотрите строго вперед.

Упражнение 3.

Упражнение очень эффективно поможет растянуть мышцы ног. Также не стоит забывать, что позу для шпагата нужно делать для каждой ноги. Медленно опустите ступню на пол и выпрямите другую спину. Затем попробуйте отдохнуть в области поясницы. Попробуйте притвориться глубже.

Упражнение 4.

Примите позу так, чтобы одна нога согнута вперед в колене, а вторая выпрямлена назад.Ладони сложите по бокам так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Локти прямо в стороны.

Упражнение 5.

Оно продолжается непосредственно над показанным упражнением № 4 для шпагата в домашних условиях . Попробуйте коснуться подбородком пола.

Упражнение 6.

Итак, упражнение № 6 является завершением вашей тренировки , сидя на шпагате дома . Колени задних ног старайтесь максимально прижать к полу.Но не забывайте, что перед этим упражнением нужно эффективно разминаться. Последняя поза — это попытка сесть на продольный шпагат или попытаться сесть как можно дольше.

Упражнения на поперечный шпагат

Поперечная шпага — это более сложный способ сесть на шпагат, но вполне выполнимый. Поперечный шпагат в домашних условиях Очень полезно для здоровья. Развивает мышцы и суставы таза. При выполнении упражнений на поперечный шпагат Ступни обретут очень красивую форму и вернут поясницу в правильное и здоровое положение.

Ниже описано упражнение для поперечного меча Прекрасно подготовить тело к самой последней позе. Эта поза не подойдет вам как продольный шпагат, но если вы будете много работать, то все ваши друзья будут в шоке, а тело будет здоровым.

Упражнение 1

Довольно простым в исполнении является прогиб поясницы. Поставьте ноги на ширину плеч, а руки положите на поясницу. Вам нужно потянуться так далеко, пока не увидите пятки.Если вы хотите накачать пресс, то руки необходимо положить на живот. Но всегда будьте бдительны, если тело не готово к нагрузкам, тогда слегка растяните растяжку.

Упражнение 2

Итак, перед первым упражнение на мече Be приступим к выполнению второго. Глубоко вдохните и наклонитесь вперед и только, затем вытяните руки вперед. Голова должна смотреть строго вперед. Ноги следует широко расставить.

Упражнение 3.

Упражнение называется глубокий наклон с опорой ладонями на пол. Ступни следует расположить так, чтобы между ними можно было поместить локти и плечи. Постарайтесь потянуться вниз, чтобы подтянуть вверх. Сразу поспешите стать гуру и на пару тренировок стать в этой позе. Делайте все постепенно, чтобы не навредить себе.

Упражнение 4.

Когда мышцы готовы к растяжке, вы можете легко выполнить упражнение, сосредоточив внимание на предплечье.

Упражнение 5.

Одно из самых сложных упражнений — приседания с широким формированием ног. Встаньте широко, руки поднимите вверх. Но носки разворачиваются наружу — таким образом, ноги растягиваются очень эффективно. Делайте глубокие приседания, но спина расслабленная и гладкая.

Упражнение 6.

Нельзя сразу выполнять эту позу. Так как это прямое продолжение упражнения пять. Сядьте в такую ​​позу и задержитесь на 30 секунд.

Упражнение 7.

Упражнения многим знакомы еще со школы. Боковые уклонения. Медленно расставьте ноги, сделайте выпады на левую и правую ногу. Колено одной ноги должно быть согнуто, а другая полностью выпрямлена. Выполните 8-10 повторений.

Упражнение 8.

Теперь сами подходим к шпагату. Ноги как можно больше по бокам. Затем немного наклонитесь вперед, а спину держите плавно параллельно полу. Тогда мы можем столкнуться с локтями.

Упражнение — новейшая подготовка к поперечному сабле. Также в этой позе можно упереться ладонями в пол, а руки накачать и нажать.

Упражнение 9.

До как делать шпагат, Опускаем промежность на живот и постепенно расправляем таз, носки должны быть направлены вверх.

Важно помнить, что все упражнений на шпагат в домашних условиях Очень полезны для мочеполовой системы, кишечника и позвоночника.Что ж, основной шпагат очень красивый и эффектно изменяет ваш внешний вид.

Понравилось? Расскажи своим друзьям.

5 способов упростить путешествие с детьми

Путешествовать с детьми — не шутка. Прошли те времена, когда можно было потягивать вино и смотреть последний фильм в полете, дремать на пляже после обеда или задерживаться допоздна с коктейлями после ужина. А пока с малышками поездки разные. Но они все равно могут быть приятными и расслабляющими, если вы немного поможете себе в стратегическом планировании.Имея за плечами несколько лет путешествий с детьми на буксире, вот 5 советов, которые упростят вам задачу в следующий раз, когда вы планируете семейный отпуск.

1. Будьте стратегическими с рейсами

Это несложно, даже для новичка, но вы хотите, если возможно, бронировать рейсы во время дневного сна. Мы смогли это сделать, и наш ребенок заснул, как по маслу, примерно до 10 месяцев. По общему признанию, есть фаза «занятого ребенка-мало-внимания» от 10 месяцев до 2 лет, когда вы просто скрещиваете пальцы, и они будут сидеть на месте.На это время упакуйте много закусок и игрушек и медленно раздайте их. Мы обнаружили, что в возрасте 2 лет наша дочь, наконец, заинтересовалась просмотром шоу или фильма во время полета, что было спасением.

2. Забронировать номера с видом

Детям нужно спать, а родителям нужен перерыв, особенно в поездках. Для пляжного отдыха мы любим бронировать номера как можно ближе к бассейну / пляжу, чтобы во время сна радионяня дотянулась до них. Если это невозможно, мы стараемся забронировать номера с красивым балконом, чтобы мы могли посидеть на улице и расслабиться, пока ребенок спит.

3. поговорить с отелем до приезда

Обязательно обратитесь в отель (или на airbnb и т. Д.) И узнайте, какие детские вещи есть у них под рукой. В большинстве отелей есть детские кроватки или рюкзаки и игры, а в некоторых даже есть автокресло во время трансфера из аэропорта. Чем их больше, тем меньше придется тащить!

4. Воспользуйтесь услугами няни-няни

Мы знаем, что не всем это нравится, но для тех, кто любит, это потрясающе. Многие элитные отели или клубы для отдыха (например, Inspirato) предлагают надежные услуги няни.Это означает, что у них есть список няни, которых они уже проверили и провели предварительный поиск, и которые работают в основном с гостями отеля. Воспользовавшись этой услугой, вы можете устроить вечернее свидание в отпуске!

5. Учитывайте время, чтобы приспособиться к смене часовых поясов

Когда мы путешествовали по Европе в прошлом году с нашим 14-месячным ребенком, ей потребовалось около 3 полных дней / ночей, чтобы приспособиться к изменению времени. К счастью, наша поездка длилась две недели, поэтому учесть корректировку не было проблемой.По контракту, поездка на Гавайи с четырехмесячной девочкой заняла всего день или около того, потому что мы прилетели туда на ночь, а она всю дорогу спала. Некоторые люди рекомендуют немного поспать и ложиться спать в течение нескольких дней перед отъездом, чтобы вам было легче, когда вы окажетесь там. Это, вероятно, тоже работает, но мы не пробовали!

Комментарии

4-слойный 100% хлопок Пекарский шпагат Твердый крафт-шпагат Банты и ленты Бумага и принадлежности для вечеринок pmm.fitser.com

4-слойный 100% хлопок Baker’s Twine Твердый крафт-шпагат Банты и ленты Бумага и принадлежности для вечеринок pmm.fitser.com

4-слойный 100% хлопок Baker’s Twine Твердый крафт-шпагат, Baker’s Twine Твердый крафт-шпагат 4-слойный 100% хлопок, 2-слойный вишнево-красный и 2-слойный белый, цельный крафт-шпагат Сделано в США, непревзойденное качество и ценность, гарантия и БЕСПЛАТНАЯ доставка, БЕСПЛАТНАЯ доставка, Гарантия ЛУЧШЕЙ ЦЕНЫ! Шпагат Твердый шпагат из крафт-бумаги 4-слойный 100% хлопок Baker’s pmm.fitser.com.

4-слойный 100% хлопок Хлебопекарный шпагат Твердый крафт-шпагат

Твердый шпагат из крафт-бумаги 4-слойный шпагат из 100% хлопка.Твердый крафт-шпагат. Сделано в США. 2-слойный вишнево-красный и 2-слойный белый .. Твердый крафт-шпагат。 Производство США. 2-слойный вишнево-красный и 2-слойный белый.

Как это работает? Всего три простых шага

Зарегистрируйтесь и
Станьте Участником Они помогают двум
стать участником Помогите двум людям
Стать участником

Выбирайте из множества продуктовНаши особенности

Аликвам Сед

Lorem ipsum dolor sit amet, conctadipisc ing elit.Aliquam sed eros dolor. Donec porta leo risus, posuere mollis elit porttitor eu. Аликуам эгестас лектус порта

Посмотреть детали

Lorem Ipsum

Lorem ipsum dolor sit amet, conctadipisc ing elit. Aliquam sed eros dolor. Donec porta leo risus, posuere mollis elit porttitor eu. Аликуам эгестас лектус порта

Посмотреть детали

Donec Facilisis

Lorem ipsum dolor sit amet, conctadipisc ing elit.Aliquam sed eros dolor. Donec porta leo risus, posuere mollis elit porttitor eu. Аликуам эгестас лектус порта

Посмотреть детали

Зарегистрируйтесь сегодня и выведите свою жизнь на новый уровень … Поднимитесь выше!

Зарегистрироваться сейчас!

4-слойный 100% хлопок Пекарский шпагат Твердый крафт-шпагат

Выберите большие размеры, если ваш размер такой же, как в таблице размеров плоских размеров. Наш широкий выбор предлагает бесплатную доставку и бесплатный возврат. Мужская подходящая короткая пляжная одежда для мужских плавок, шорты, дышащие брюки, удобные плавки, короткие мужские плавки и тренировочные шорты, идеальный купальник или спортивные шорты. Мужские пляжные плавки, трусы-боксеры, плавки, нижнее белье для плавания, шорты с карманами, черные мужские плавки.они станут прекрасным дополнением к любой кухне. О НАС Наша миссия — предлагать нашим клиентам исключительную ценность исключительного выбора из симпатичных сумочек. 4-слойный 100% хлопок Baker’s Twine Твердый крафт-шпагат , дата первого упоминания: 8 октября. Лучшая в отрасли прочность и долговечность для обеспечения долговечности печатных деталей. 2 ГОДА ГАРАНТИИ — 2-летняя неограниченная гарантия означает, что у нас есть все необходимое. . Наша гарантия: мы хотим, чтобы у всех наших клиентов были потрясающие впечатления. Двусторонние тканевые салфетки Тканевые салфетки с принтом оленьих рогов. 4-слойный 100% хлопок Baker’s Twine Solid Kraft Twine , они сделаны вручную из самых мягких тканей. Такой очаровательный и идеальный предмет для коллекционирования. Он подвергается термическому прессованию с помощью профессионального термопресса. На нижней стороне нанесена надпись «Spode», «England», «S3324C», «Рождественская елка», все черное. 【Мощная функция】 -Оснащен фонариком с 3 режимами освещения: сильный. 4-слойный 100% хлопок Baker’s Twine Твердый крафт-шпагат , ✔️100% ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ — сумки для одежды имеют 100% гарантию того, что вы полностью удовлетворены своим продуктом или получите свои деньги обратно, функция энергосбережения делает Аккумулятор можно использовать в течение длительного времени, * Если вы довольны товаром и услугой.- Прочная ручка для переноски, фарфоровый поднос для гратенов: для дома и кухни. 4-слойный 100% хлопок Пекарский шпагат Твердый крафт-шпагат .

Отзывы клиентов

«Я присоединилась к QC около 2 месяцев назад и уже закончила курс мастер-класса по искусству макияжа со всеми пятерками. Я так благодарен за все, чему они меня научили! Я записался на еще 4 курса и с нетерпением жду возможности получить дополнительные сертификаты и стать художником еще больше! »

Марк Джоан
Студент DC Makeup Academy

«Я присоединилась к QC около 2 месяцев назад и уже закончила курс мастер-класса по искусству макияжа со всеми пятерками.Я так благодарен за все, чему они меня научили! Я записался на еще 4 курса и с нетерпением жду возможности получить дополнительные сертификаты и стать художником еще больше! »

Марк Джоан 2
Студент DC Makeup Academy

«Я присоединилась к QC около 2 месяцев назад и уже закончила курс мастер-класса по искусству макияжа со всеми пятерками. Я так благодарен за все, чему они меня научили! Я записался на еще 4 курса и с нетерпением жду возможности получить дополнительные сертификаты и стать художником еще больше! »

Марк Джоан 3
Студент DC Makeup Academy

ПЕРЕДАЧА! Ваш бизнес успеха

Безграничные возможности! Расширьте сферу деятельности своего бизнеса, создайте команду адвокатов из
человек и обеспечьте отзывчивость

Начать сейчас!

4-слойный 100% хлопок Пекарский шпагат Твердый крафт-шпагат

Приглашение на детский душ для мальчика Маленький ягненок Редактируемый акварельный ягненок Приглашение Мгновенный доступ Винтажное приглашение с ягненком Виртуальный душ.Розово-фиолетовая гирлянда на день рождения Украшение на день рождения Овсянка из войлока Баннер с днем ​​рождения для девочки, Добрая ведьма Волшебник из страны Оз День рождения Летающие обезьяны Дороти Гейл 12+ Вечеринка «Волшебник из страны Оз» выступает за застежку-молнию Злая ведьма. Возраст — это число \ u2014 Открытка на день рождения 29 лет, Спасибо, что прыгнула со мной Теги Bounce House Favor Tags Перейти вечеринка Спасибо теги Перейти прыжок на батуте Теги любви Перейти на день рождения, мужская открытка Открытка ручной работы Ты замечательная карта дружбы Stampin ‘Up !, лужайка Палевый костюм для вечеринки Прозрачные штампы New !, Пустые карточки Открытка на морскую биологию Поздравительная открытка с осьминогом Биология Подарки.Банни Сувениры для пасхальных вечеринок Банни для детского душа 54 Наклейки с миниатюрами кролика Херши Сувениры для вечеринок с кроликами. Дикие лошади Декор для тематической вечеринки Лошадь День рождения Висячий декор Декор для вечеринки любовника Лошадь Декор из бумаги. Забавный знак объявления о ребенке, сбитый с ног Папа-младенец, раскрытие беременности, беременность, висящий баннер, объявление о беременности, Social 1210 BB, тонкая лента васи из красного кирпича, 8 мм, малярная лента, декоративная лента. лиса одобряет крещение благоволит детскому душу лиса войлок животные детскому душу одобряет лисий фетр одобряет лесную вечеринку.Просто позолоченные в стиле фанк и свежие образцы лент васи с кружевной бордовой омбре с омбре, отстойная карта сочувствия. Этикетки для бутылок Smirnoff Groomsman Bestman.

4-слойный 100% хлопок Хлебопекарный шпагат Твердый крафт-шпагат

2-слойный вишнево-красный и 2-слойный белый, твердый шпагат из крафт-бумаги, сделанный в США, непревзойденное качество и ценность, гарантия и БЕСПЛАТНАЯ доставка, БЕСПЛАТНАЯ доставка, Гарантия ЛУЧШЕЙ цены!

Как сесть на шпагат из провинола 🚩 какие бывают шпагаты 🚩 Подробнее

Чтобы сесть на шпагат из провинола, нужно иметь не только хорошую растяжку, но и сильные ноги.Кроме того, полезна координация и умение настраивать выполнение сложных упражнений. Кажется, что так просто села на веревочку между двумя стульями и улыбаюсь. На самом деле напряжены мышцы, к которым следует тщательно подготовиться.

Шаг первый — научитесь сидеть в боковом шпагате

Первое, что вам нужно — научиться сидеть в боковом шпагате. Есть много способов. Самое главное — дышать горлом, что позволяет расслабить мышцы и быстро насытить их кислородом.

Прежде чем фактически сесть на шпагат, следует слегка разогреться, провести несколько подготовительных упражнений, направленных на растяжение мышц, которые будут задействованы при перекрещивании шпагата.

Шаг второй — улучшите растяжку

Итак, вы можете сидеть в шпагате. Теперь нам нужно улучшить растяжение, чтобы добиться провисания между двумя параллельными опорами. Для этого во время тренировки на растяжку кладут под каждую ступню (одну ступню) поверхности, что позволит нам увеличить амплитуду растяжки.

Во-первых, нужно низко ограждать поверхность, постепенно увеличивая высоту на дюйм. В конце нужно убедиться, что вы сидите на боковых шпагатах, поставив ноги на поверхность, стоя на высоте не менее 5 см над уровнем пола. Чем выше поверхность, тем лучше.

Шаг третий — укрепление ног

Чтобы сидеть на провиноле, не в ущерб телу, нужно иметь сильные ноги. Придется часто приседать, делать прыжки, бегать на 2-3 километра, делать упражнение «Велосипед» (лежа на спине с вращением ног, имитируя велоспорт).

Хорошее упражнение — перекатывание с ноги на ногу в пресперите. Итак, тренируем внутреннюю поверхность бедер, ягодицы. Важно, чтобы все упражнения были динамичными. Каждая тренировка на силу заканчивается упражнениями на растяжку, чтобы мышцы не забивались.

Очень хорошие классы из груши, которые необходимо применять для ударов ногами. Но этот урок доступен тем, кто хоть немного разбирается в технике. Во время удара ступни поднимаются на разную высоту, постепенно повышается уровень подъема.Особенно эффективны удары ногами по боксерской груши после тренировки для увеличения силы ног.

Сесть на шпагат из провинола

Перед тем, как сесть на шпагат из провинола, необходимо провести длительную разминку. Только после того, как спокойно сядете на боковой шпагат, разогреете все мышцы, можно приступать к усложнению упражнения.

Для начала нужно что-нибудь дать отдохнуть рукам. Стопы на поверхности ставятся так, чтобы носки смотрели вверх, а основной упор во время расслабления шел на паховые и ягодичные мышцы.Ни в коем случае не переводить основную нагрузку на колени, так как они могут травмироваться.

После выполнения тестовых упражнений с упором рук на перекладину или стул можно попробовать сесть, сняв руки с опоры. Следите за дыханием. Оно должно проходить через гортань и гладко. Мышцы не напрягаются.

Лучший способ использовать стоячий стол — и что купить, чтобы получить максимальную выгоду

По мере того, как в последние несколько лет стали появляться медицинские исследования о вреде для здоровья длительного сидения, стоячие столы стали ценным преимуществом на рабочем месте.

Обследование льгот для сотрудников, проведенное Обществом управления человеческими ресурсами (SHRM) за 2018 год, показало, что за предыдущие 12 месяцев компания, предлагающая постоянные рабочие столы, выросла на девять процентных пунктов (с 44 до 53 процентов).

В июне прошлого года генеральный директор Apple Тим Кук поделился, что у всех его сотрудников есть рабочие столы, сказав, что сочетание сидения и стоя «намного лучше для образа жизни [сотрудника]».

Всплеск интереса также связан с тем фактом, что «отдельные рабочие пространства сильно сократились за эти годы», — говорит Джонатан Уэбб, вице-президент по стратегии рабочего места в KI.«Предоставление свободы вертикального движения в течение дня часто компенсирует отсутствие горизонтального движения на большой рабочей станции».

Итак, если у вас есть роскошь постоянного стола в вашем офисе, как вы можете использовать его лучше всего? Какие виды растяжек могут помочь улучшить кровоток и какие мебельные аксессуары помогут вам получить максимальную выгоду с ограниченным бюджетом?

Слишком долгое стояние может быть так же плохо, как и чрезмерное сидение.

Во-первых, нужно отметить, что стоячий стол не должен заменять сидение, и что длительное стояние — не то, что рекомендуют врачи или физиотерапевты.

«Бездействие может вызвать проблемы, в основном сосудистые», — говорит доктор Эндрю Элквуд, доктор медицины, основатель и директор Центра лечения паралича и реконструктивной хирургии нервов Медицинского центра Джерси-Шор. «Постоянное стояние в течение всего дня оказывает сильное давление на ноги, что может вызвать отек, варикозное расширение вен и геморрой».

Доктор Сьюзан Чан, физиотерапевт из Stanford Health Care, добавляет, что длительное стояние может привести к «коллапсу вен в нижних конечностях», а также «боли в коленях, боли в спине и боли в бедрах».”

Если вы используете стоячий стол, не переусердствуйте и не забывайте периодически садиться. «Найдите умеренность между сидением и стоянием. Чередуйте каждый час или около того, — говорит Чан.

Постойте до часов с шагом 15 и 10 минут

Если вы только что приступили к работе со стоячим столом, вы, вероятно, обнаружили, что час подряд стоять прямо может быть утомительно.

Со временем это станет легче, но будьте осторожны, чтобы довести уровень терпимости до комфортного.

«В первый день [постойте] 15 минут», — говорит Чан. «Посмотри, как это происходит, а затем присядь немного. Добавьте 10 минут, если сможете. Ваше тело нуждается в акклиматизации. Работа над некоторыми упражнениями для укрепления корпуса, спины и ног будет важна и полезна, чтобы привести ваше тело в форму для стоя. Офисный человек обычно неактивен [в офисе], поэтому нам нужно научиться перемещаться в реалиях и средах, к которым мы не привыкли ».

Вначале установите будильник, чтобы напоминать себе, что нужно стоять.

«Использование стоячего стола требует некоторого привыкания, — говорит Уэбб.«Мы так привыкаем сидеть в сидячем положении весь день, что забываем, что у нас есть этот стол для сидения / стоя. Я рекомендую пользователям устанавливать будильники на своих телефонах или компьютерах, чтобы напоминать себе, что нужно встать — и снова сесть. Вы можете установить время, когда захотите. Через некоторое время сидеть и стоять в течение дня станет второй натурой ».

Безделье — враг: смешивайте движения и потягивайтесь

Чан использует стоячий стол, как и многие ее клиенты, и при этом она ценит преимущества, она подчеркивает, что стоячий стол не должен заменять прогулки, растяжки и другие движения.

«В течение 60 секунд [каждый час] делайте что-нибудь, [например] поднимайте пятки, приседайте в коленях, маршируйте на месте или ходите взад и вперед по коридору, просто чтобы усилить кровоток», — говорит Чан. «Главное — двигаться».

Джульетта Гизасола, преподаватель йоги из Лос-Анджелеса, была нанята, чтобы преподавать йогу в корпорациях, чтобы облегчить боль, связанную с сидением или стоянием в течение слишком долгого времени, и обнаружила, что и то, и другое может быть проблематичным.

«Помимо растяжки за столом, я призываю людей двигать своим телом в течение дня», — говорит Гизасола.«Поднимитесь по лестнице, припаркуйтесь подальше и подойдите к столу коллег, чтобы спросить их о чем-то, вместо того, чтобы писать электронное письмо».

Выполните эти упражнения для шеи, плеч, спины и ног

Если вы можете работать в нескольких позах йоги в течение рабочего дня, примите во внимание следующие предложения от Гизасолы:

• Для шеи / плеч: перекаты шеи, перекаты плеч , втягивание подбородка, руки орла, растяжка рук через плечо, поза коровьей морды
• Для вашей спины: кошка / корова на стуле, щенок у стола или стены, поворачивается из стороны в сторону на стуле.
• Для ног: растяжка икры, подъем коленей стоя, стул на одной ноге за столом (стоя или сидя на стуле)

Связано

Хорошая осанка имеет решающее значение для успеха за столом стоя

Хорошая осанка за столом стоя является ключом к преимуществам, так как сутулость «может вызвать значительную нагрузку на шею, стоя или сидя», — говорит доктор Лео Розмарин, хирург-ортопед Центра продвинутой ортопедии. .

Доктор Чан добавляет, что использование стола стоя при удерживании «не лучших поз» (например, преимущественно наклон в одну сторону) может вызвать негативные эффекты.

Хотя мы склонны знать, как выглядит хорошая осанка, бывает сложнее узнать, на что она похожа. Откуда вы знаете, что делаете это правильно?

«Одна из лучших метафор, которую я когда-либо слышал во время изучения балета, которую я повторял своим ученикам в течение многих лет, — это то, что ваш скелет предназначен для того, чтобы выдерживать ваш вес, при этом ваше тело не работает слишком тяжело. Вам просто нужно выровнять суставы », — говорит Оберн Скаллон, бывший учитель балета.

«Итак, представьте себе веревку от макушки, удерживающую позвоночник прямо, а подбородок — на одном уровне (не опуская ее к шее).Представьте, что ваши плечи расположены по прямой линии над бедрами, выше колен, выше лодыжек, а затем позвольте вашему телу опираться на эту прочную структуру. Во время всего этого представьте, что ваша грудная клетка сжимается, а копчик направлен к полу, а не выгибается к задней стене или наклоняется вперед ».

Создайте угол в локтях под углом 80 градусов и разместите клавиатуру на высоте пупка.

«Клавиатура и мышь должны быть на высоте пупка, что создает изгиб руки на 80-85 градусов, что является нейтральным. позиция », — говорит Розмарин.«Монитор должен располагаться на расстоянии примерно 18 дюймов от лица, а верхняя часть экрана должна находиться на уровне глаз, поэтому вы смотрите вниз на 10–15 градусов».

Делайте частые перерывы при вводе текста.

Сидите вы или стоите, важно дать вашим запястьям отдохнуть от набора текста.

«Я рекомендую не печатать более 20-25 минут за раз, чтобы позволить мышцам восстановиться — двух-трехминутный перерыв может быть очень полезным», — говорит Розмарин.

Если можете, сделайте легкую растяжку рук и запястий, чтобы помочь предотвратить / побороть синдром запястного канала — WebMD предлагает полезный обзор упражнений.

Носите обувь с твердой стелькой и опорой для свода стопы

В офисах, где требуется более формальная одежда, сотрудники могут не уйти от работы в кроссовках, но удобная обувь с опорой является неотъемлемой частью использования преимуществ постоянный стол.

«Одна из моих клиентов перешла на стол стоя, и у нее усилились боли в спине», — говорит Кэрол Майклс, личный тренер. «Затем я обнаружил, что она была на четырехдюймовых каблуках, стоя за своим столом.Поэтому, когда вы пользуетесь стоячим столом, у вас должна быть подходящая обувь ».

Доктор Розмарин рекомендует вкладывать средства в обувь «с хорошей подушкой внутри и значительной опорой для свода стопы или вставлять вставки из гелевой пены в существующую обувь. Это не обязательно должны быть кроссовки, но лучше всего на твердой подошве ».

Доктор Элквуд добавляет, что «чем выше пятка, тем вреднее для здоровья. Вес предназначен для распределения по вашему следу. Все, что меняет, нехорошо ».

Рассмотрите эти недорогие аксессуары для стоячих столов

Dr.Дрю Шварц, округ Колумбия, владелец / главный мануальный терапевт в Shaker Blvd Rehab и автор FTW! В блоге Wellness часто публикуются обзоры эргономичной мебели и аксессуаров для своего блога (без привязки к брендам).

Он предоставил NBC News Better свои лучшие решения для украшения рабочего стола, чтобы максимизировать пользу для здоровья.

Он добавляет, что «большинство людей могут обойтись, используя пару из этих предметов, чтобы значительно улучшить свою повседневную рабочую жизнь».

ЛУЧШЕ редакторы, писатели и эксперты рекомендуют то, что нам действительно нравится, и надеемся, что вам понравится! Просто чтобы вы знали, у BETTER действительно есть партнерские отношения.Таким образом, хотя каждый продукт выбирается независимо, если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, мы можем получить небольшую долю дохода.

Постоянный настольный коврик

Учитель йоги Гизасола чемпион использует стоячий настольный коврик — также называемый матом против утомления, как и Шварц. Они предназначены для поддержки, но неравномерны, поэтому заставляют вас задействовать ядро ​​и вносить легкие балансирующие движения в вашу стойку. Шварц рекомендует Topo Mini от Ergodriven за 69 долларов на Amazon.

Эргономичное кресло

Поскольку сидя за столом стоя, не уходит в окно, возможно, придется пересмотреть, какой стул вы используете.Шварц рекомендует эргономичное сетчатое офисное кресло Modway Articulate.

Подставка для двух мониторов

Как подчеркнула д-р Розмарин, важно, чтобы экран компьютера соответствовал вашим глазам. В этом вам поможет подставка для монитора. Шварц рекомендует подставку для двух мониторов от VIVO, доступную на Amazon за 40 долларов.

Правая мышь

Принимая во внимание кончик Розмарина для углов в локтях под углом 80 градусов, важна правая настольная мышь. Шварц рекомендует беспроводную вертикальную мышь Anker на Amazon за 20 долларов, а также мышь Steelseries Mouse за 29 долларов на Amazon.

Разделенная эргономичная клавиатура

Разделенная эргономичная клавиатура может быть действительно сложной для изучения, если вы привыкли к традиционной клавиатуре (поверьте мне, человеку, у которого синдром запястного канала и который по глупости отказывается отойти от обычного дизайна ноутбука ), но мануальные терапевты, такие как Шварц, настоятельно рекомендуют их. Он выбирает сплит-клавиатуру Kinesis Freestyle на Amazon за 90 долларов.

Делаете перерыв на сидение? Дайте ногам буквально отдохнуть. Шварц рекомендует регулируемую подставку для ног Mind Reader за 19 долларов на Amazon.

Еще несколько советов для здорового офиса

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Советы и расписание грудного вскармливания близнецов

Если вы мама близнецов, грудное вскармливание поначалу может быть вдвойне трудным: в конце концов, у вас есть два рта, которые нужно кормить, два маленьких тела, которые нужно сбалансировать, и три человека, которым нужно чтобы понять всю эту проблему грудного вскармливания.

Конечно, грудное вскармливание оправдывает свои усилия. Как только вы войдете в ритм кормления грудью своих младенцев (а вы будете!), Вы обнаружите, что это не только возможно, но и удобно (у вас не будет бутылочек для мытья) и вдвойне полезно.

Вот как добиться успеха при кормлении близнецов грудью.

Составление графика кормления близнецов

В первые несколько недель младенцы должны кормить грудью от восьми до 12 раз в день. Это происходит примерно раз в два-три часа днем ​​и ночью.Каждый сеанс должен длиться от 20 до 30 минут, но подождите, пока каждый ребенок подаст сигнал о том, что он закончил, прежде чем требовать от него ухода (паттерн сосание-глотание замедлится до четырех сосаний на один глоток).

Вначале попробуйте кормить своих близнецов по одному и тому же графику. Однако имейте в виду, что даже у однояйцевых близнецов разные характеры, аппетиты и способы кормления. Так что постарайтесь настроиться на потребности каждого; одному может потребоваться кормить грудью чаще, чем другому.

Некоторым мамам нравится позволять более голодному ребенку диктовать им график кормления.Другие питаются по потребности каждого ребенка в течение дня и придерживаются расписания в ночное время. Что бы вы ни выбрали, просто ведите очень тщательный учет, чтобы каждый ребенок был сытым при каждом кормлении.

Советы для грудного вскармливания близнецов

Поскольку у вас есть две груди и два рта, которые нужно кормить, почему бы не кормить их вместе, тандемно? Хотя вы можете начать кормить грудью своих младенцев по одному, пока они не научатся прикладываться к груди, когда всем будет комфортно кормить грудью, очевидное преимущество тандемного кормления состоит в том, что вам не нужно тратить на кормление грудью весь день и ночь (первый ребенок A, затем Baby B, и обратно к Baby A и так далее).

Несколько советов по грудному вскармливанию близнецов:

• Подумайте о подушке для кормления. Один, разработанный специально для близнецов, может облегчить положение ваших младенцев. Или вы можете использовать две обычные подушки или свернутые полотенца.
• Приготовьтесь. Когда вы только начинаете, положите подушку и попросите кого-нибудь подавать вам каждого ребенка, прикладывая по одному за раз. Если вы один, устройтесь на полу перед диваном (с большим количеством подушек). Уложите младенцев в их надувные сиденья по обе стороны от того места, где вы будете сидеть.Оберните подушку вокруг талии и по одному кладите малышей на подушку, а затем защелкните их.
• Найдите подходящую позу. Попробуйте поместить обоих младенцев в футбольный мяч или подставку для колыбели, используя подушку для поддержки их головы. Или объедините опору для люльки и опору для футбола, снова используя подушку для поддержки. Экспериментируйте, пока и вы, и ваши дети не почувствуете себя комфортно.
• Альтернативная грудь. Не забывайте менять грудь для каждого ребенка при каждом кормлении (или, по крайней мере, каждый раз в день), чтобы обе груди стимулировались одинаково.
• Тройняшки (или более). Если вам нужно кормить трех или более детей, кормите грудью двоих за раз, а затем кормите третьего ребенка, не забывая переключать, какой ребенок будет сосать в одиночку.
• Делайте то, что работает для вас. Не волнуйтесь, если тандемный уход не подходит вам, даже имея практику. Вы можете кормить одного ребенка из бутылочки (используя сцеженное молоко или смесь, если вы добавляете добавки), одновременно кормя другого (а затем выключая), или кормите грудью одного за другим.Важно делать то, что работает для вас и ваших детей.
• Сосредоточьтесь на своей защелке. Более частое кормление грудью не должно вызывать болезненных ощущений или трещин на сосках; болезненность обычно возникает из-за плохого захвата (или, возможно, молочницы). Так что, если ваши соски очень нежные, попробуйте крем с ланолином, чтобы облегчить боль, и потратьте дополнительное время на работу над захватом с каждым ребенком.

Сколько калорий сжигают близнецы, кормящие грудью?

Кормление грудью одного ребенка сжигает дополнительно до 500 калорий в день.Это означает, что когда вы кормите близнецов, вы сжигаете около 1000 калорий каждый день.

Сколько калорий нужно для грудного вскармливания близнецов?

Если вы так много кормите и сжигаете так много калорий, вам также придется больше есть. Чтобы поддерживать энергию во время грудного вскармливания близнецов, вам потребуется на 450-500 калорий сверх ваших потребностей до беременности на каждого ребенка, или примерно на 1000 дополнительных ежедневных калорий.

Возможно, вам потребуется увеличить количество потребляемых калорий, когда ваши дети станут больше и голоднее.Или вам может потребоваться уменьшить количество, если вы добавляете кормящую смесь и / или твердые вещества, или если у вас есть значительные жировые запасы, которые вы хотите сжечь.

Чтобы сохранить энергию, придерживайтесь разумной, сбалансированной диеты при грудном вскармливании и пейте много воды. Вы также должны убедиться, что получаете достаточно кальция. Все кормящие матери должны получать не менее 1000 мг в день, но многим матерям, кормящим грудью, может потребоваться даже немного больше.

Производство молока в количестве, достаточном для близнецов: как увеличить ваш запас

Если вы кормите близнецов грудью, то частое кормление грудью поддерживает ваши запасы.Но если вы кормите по требованию и по-прежнему испытываете проблемы с выработкой молока, может помочь регулярная стимуляция с помощью помпы. Поскольку большая часть вашего молока поступает в первые пять минут, несколько коротких сеансов каждый день увеличивают его количество лучше, чем меньшее количество более длительных сеансов.

Постарайтесь придерживаться графика примерно четыре раза в день в дополнение к кормлению своих младенцев. Двойная электрическая помпа станет вашим новым лучшим другом — тем более, что она может помочь вам получить драгоценные дополнительные часы сна, пока кто-то другой использует ваше молоко, чтобы кормить ваших детей.

Исключительно грудное вскармливание по сравнению с добавлением добавок для близнецов

Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует исключительно грудное вскармливание, пока вашим детям не исполнится 6 месяцев, и продолжать грудное вскармливание как минимум до 1 года. Но когда вы кормите близнецов грудью, эта рекомендация может быть тяжело следовать. Это нормально! Не ругайте себя, если вы не можете кормить близнецов только грудью в течение 6 месяцев или вообще.

Добавление смеси может действительно помочь вам дольше кормить грудью.Однако, поскольку прием добавок может снизить количество молока из-за отсутствия спроса, старайтесь сцеживать молоко регулярно.

Получение помощи в кормлении близнецов

Многие мамы сначала борются с вскармливанием близнецов, поэтому не бойтесь просить о помощи. Ваш педиатр, консультант по грудному вскармливанию и / или доула, имеющая опыт работы с несколькими детьми, могут предложить поддержку.

Райан Херд выпустил видео на «Diamonds Or Twine»

RCA Nashville Artist & Multi-No. Автор песен 1, Райан Херд, раскрывает поклонникам интимное место в первом ряду в путешествии из последних нескольких лет совместной жизни с теперь уже женой Марен Моррис в официальном музыкальном видео на «Diamonds or Twine» — смотрите ниже.

Видео представляет собой невиданные ранее кадры Херда и Морриса в доме у озера в Мичигане, где он сделал предложение, за кулисами в Red Rocks Ampitheatre перед датой тура Морриса с Сэмом Хантом, перед концертом в Ascend Amphitheatre в Нэшвилле, Теннесси. для шоу Херда с Томасом Реттом и отрывков из жизни на дороге и за ее пределами. Сделав небольшой перерыв в студии, где он вносил последние штрихи в свой дебютный альбом, Херд присоединился к Бобби Боунсу сегодня, чтобы поделиться историей, лежащей в основе «Diamonds or Twine», и обсудить процесс написания песен, пока он составляет карту новой музыки для поклонников.Слушайте интервью здесь.

За день до того, как Херд и Моррис связали себя узами брака в марте, Херд выпустил «Diamonds or Twine» в качестве свадебного подарка своей будущей невесте, дебютировав с песней с SiriusXM The Highway. Херд сначала сыграл задушевную любовную композицию, которую он написал вместе с Лорой Вельц и Марком Трасселом, для Морриса в ночь, когда он задал этот вопрос в Мичигане прошлым летом. Однако, без ведома Морриса, певец / автор песен «Love In A Bar» тайно записал трек с давним продюсером Аароном Эссуисом в качестве подарка к празднованию их свадебных выходных.

Херд, знаменитый автор песен, нарезанный Блейком Шелтоном, Леди Антебеллум и Люком Брайаном, добавляет «Diamonds Or Twine» к своему прорывному EP 2017 года, сборнику из четырех треков, выпущенных для фанатов в качестве введения в его артистический проект.