питание, лайфхаки и домашние упражнения
Сильные ноги — залог отличной физической формы. Благодаря накачанным мышцам тебе будет легче не только заниматься спортом, но и много ходить и заниматься повседневными делами. Если хочешь привести свои ноги в порядок, следуй нашим советам.
Теги:
Похудение
Идеальные ноги
Упражнения на ноги
Getty Images
Изменить форму ног путем тренировок значительно легче, чем другие части тела. Дело в том, что ноги почти всегда задействованы в физических нагрузках. А еще на их совершенствование могут влиять даже обычные ежедневные активности.
Если ты хочешь уделить особое внимание ногам и быстро привести их в порядок, попробуй делать эти упражнения. Красота ног при их регулярном выполнении гарантирована! Главное — изучить правила их выполнения и выбрать свой эффективный темп занятий.
10 упражнений для похудения ног
1. Приседания
Приседания — одно из лучших упражнений для тонуса ног. Оно также улучшает форму ягодиц, бедер и пресса. К тому же приседания идеальны, если у тебя есть проблемы со спиной. Если выполнять их стоя и без дополнительного веса, напряжения спины не будет.
Для равновесия или дополнительной поддержки выполняй приседания, стоя у стены, рядом со стулом или краем стола, держась одной рукой за предмет. Главное — стараться не переносить всю тяжесть на руки, делая упор именно на нижнюю часть тела.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
2. Выпады
Выпады задействуют бедра, ягодицы и пресс. Это движение напрягает обе ноги одновременно, развивая силу и выносливость.
3. Планка с подъемом ног
Обычные планки нацелены на верхнюю часть тела, мышцы кора и бедра. Чтобы усложнить упражнение, можно добавить подъемы ног — для укрепления ягодиц и верхней части ног.
4. Становая тяга — без утяжелителей
Становая тяга на одной ноге сформирует ягодицы, бедра и верхнюю часть ног. Для равновесия положи руки на стену или стул.
5. Сгибание колена с мячом
Сгибание коленей на гимнастическом мяче-шаре быстро приводит ноги в тонус. Это прорабатывает икры, голени и пресс. Но, конечно, придется потратиться на мяч.
6. Шаги вверх
Шаги — это как приседания, но только на одной ноге. Повторяющиеся движения задействуют бедра, бедра и ягодицы. Для выполнения упражнения придется купить специальную платформу для занятий аэробикой.
7. Прыжки на ящик
Помимо обычных шагов на платформу для аэробики можно запрыгивать! Эта взрывная тренировка — один из лучших способов привести в тонус ноги, ягодицы и корпус. Главное — делать максимальный упор на верхнюю часть ног, чтобы не повредить в прыжках колени. Лучше всего, перед тем как начать такие тренировки, проконсультироваться с тренером, чтобы он показал, как правильно напрягать мышцы при выполнении такого рода нагрузок.
8. Прыжки конькобежца
Прыжки конькобежца или боковые прыжки хорошо задействуют мышцы ног. Это высокоинтенсивное движение также улучшает силу выпада и физические способности.
Начни с небольших прыжков, а со временем можешь увеличить нагрузки.
9. Жим ногами с резиновой лентой
Обычная резиновая лента для тренировок поможет имитировать занятия на профессиональном тренажере. Это упражнение нацелено на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Для начала попробуй позаниматься с хорошо тянущейся лентой, а со временем ее можно будет заменить на более тугой вариант.
10. Мост
Мостик тонизирует бедра, бедра, ягодицы и кор. Чтобы усложнить упражнение, можно затянуть бедра резиновой лентой.
Ты довольна формой своих ног?
4 упражнения для подтянутости ног
1. Собака мордой вниз
Собака мордой вниз работает на растяжку всего тела. Это стандартная поза йоги, которая отлично укрепляет ноги.
2. Касание пальцев ног сидя
В этом упражнении задействованы бедра, икры и голени. Старайся дотянуться до конца ног и коснуться животом бедер. Кстати, это еще и улучшает растяжку!
3. Поза стула
Поза стула — мощная растяжка в системе йоги. Упражнение работает с бедрами и лодыжками, что делает его отличным вариантом для тонуса ног.
4. Воин I
Еще одно упражнение на растяжку ног из йоги — «Воин I». Эта асана для всего тела прорабатывает ягодицы и бедра, а также улучшает осанку.
5 способов быстро привести ноги в тонус
1. Больше гуляй
Самая простая аэробная активность, например ходьба, является одним из лучших упражнений для тонуса ног. Ходи всегда, когда есть возможность отказаться от транспорта. Со временем можно переключиться на бег или же начать ходить в гору.
2. Велотренировки
Модные нынче сайкл-тренировки — один из самых быстрых способов привести ноги в порядок. Это высокоинтенсивная тренировка, но она куда больше подходит для суставов, чем стандартный бег трусцой.
3. Спринт в гору
Спринты в гору — лучший способ заставить ноги работать. Это мощное упражнение нарастит мышечную силу и улучшит выносливость. Устраивать долгие забеги необязательно. Для начала хватит 4–6 подходов по 10–20 секунд, на высокий холм. Делай 3-минутные перерывы и продолжай тренировку.
4. Танцы
Танцы — это веселый и быстрый способ привести ноги в тонус. Ты можешь посещать занятия или заниматься по видео дома. Выбирай, что тебе ближе — хип-хоп, тверк, классика или же эстрадные танцы. Все виды танцев будут полезны для ног и для всех остальных мышц тела.
5. Скакалка
Прыжки со скакалкой также тренируют мышцы ног. Они воздействуют на икры, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.
Для начала попрыгай на скакалке 20 секунд подряд. Стремись к 60 секундам и нескольким подходам.
Избавляемся от жира на животе: 6 простых способов
4 способа усилить нагрузки на ноги
1.
Пауза и удержаниеВыполняя упражнения для ног, делай паузы для сокращения мышц. Благодаря сокращению происходит дополнительное задействование мышц, а сил для дальнейшей тренировки при этом становится еще больше!
2. Не забывай об отдыхе
Не перенапрягай ноги — это может замедлить восстановление и ослабить, «забить» мышцы. Вместо этого дай ногам отдохнуть. Маленький перерыв восстановит силы и улучшит результаты тренировки.
3. Делай упор на более слабую ногу
Время от времени уделяй внимание недоминирующей стороне тела, чтобы улучшить ее выносливость. Особенно легко это делать, когда идешь по лестнице. Если всегда всё выполнять именно с доминирующей ноги, может развиться мышечный дисбаланс.
4. Не забывай о коврике для тренировок
Все упражнения выполняй на мягком коврике. Так ты не повредишь колени, снизишь неприятные ощущения, но при этом усилишь нагрузку на ноги, ведь выполнять задания куда проще, чем на жесткой поверхности.
4 совета по питанию, которые влияют на стройность ног
1. Не допускай обезвоживания
Организм запасает углеводы в виде гликогена и во время нагрузок использует их в качестве источника энергии. Но плохая гидратация ускоряет использование гликогена, что влечет за собой быструю мышечную усталость и снижение производительности. Старайся каждый день выпивать норму воды или даже больше. Это особенно важно в жаркие дни.
2. Употребляй достаточное количество калорий
Употребление достаточного количества калорий является ключевым фактором для наращивания мышечной массы. Это дает энергию и поддерживает силу в ногах и теле.
Чтобы узнать свою норму калорий, воспользуйся онлайн-счетчиками калорий или обратись к диетологу. И не забывай про грамотное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе!
3. Соблюдай сбалансированную диету
Для максимального развития силы тела и ног в частности придерживайся сбалансированной диеты. Это включает адекватную гидратацию и правильное потребление макронутриентов.
После тренировки ешь больше белков и углеводов. Углеводы пополняют запасы мышечного гликогена, а белок способствует восстановлению мышц.
4. Избегай добавленного сахара
Продукты с добавлением сахара содержат низкокачественные калории. Это может способствовать нежелательному увеличению объема ног.
В целом ограничь в рационе продуктов с добавлением сахара или избегай их. В эту категорию входят подслащенные напитки, сухие завтраки и закуски длительного хранения. Вместо этого ешь больше необработанных цельных продуктов.
3 простых совета, чтобы улучшить все эти усилия
Конечно, тренировки, высокая активность и правильное питание — главные слагаемые стройной фигуры. Но эти факторы также важны для поддержания красоты ног.
1. Носи компрессионные легинсы
В перерывах между тренировками носи компрессионные легинсы и колготки. Это способствует улучшению кровотока и поддерживает восстановление мышц после выполнения упражнений.
2. Часто вставай
Сидячий образ жизни — главная проблема современных людей. Это может способствовать потере мышечной массы и слабости в ногах.
Чтобы твои ноги были сильными, вставай каждые 20–40 минут. Также можно растягиваться или делать легкие упражнения каждые 60–90 минут.
3. Высыпайся
Сон является важной частью восстановления мышц. Во время глубокого сна организм вырабатывает гормоны, которые восстанавливают клетки и ткани. Достаточное количество отдыха также поддерживает оптимальную производительность во время тренировок ног.
комплекс упражнений и правила их выполнения
Спортивное подтянутое тело и красивые ноги являются мечтой каждой девушки. Занимаясь в тренажерном зале, можно в относительно короткие сроки достичь впечатляющих результатов.
Квалифицированный тренер подскажет, как накачать ноги девушке, и подберет комплекс эффективных упражнений с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий.
Как дома, так и в тренажёрном зале у девушек есть достаточно вариантов для тренировки ног и поддержания их в тонусе
Тренировка ног для девушек включает в основном упражнения для проработки задней части бедра и мышц ягодиц. Занятия должны быть регулярными, не менее двух раз в неделю. Нагрузку увеличивают постепенно, в соответствии с уровнем физической подготовки.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале.
Важно! Каждая тренировка ног для девушек в тренажерном зале должна начинаться с разминки. С помощью простых аэробных движений подготавливают тело к нагрузкам, а также снижают риск получения травм.
Гиперэкстензия
Данное упражнение представляет собой сгибание и разгибание корпуса, позволяющее тщательно разогреть и проработать ягодицы, бедра, а также прямые мышцы спины. Подходит в качестве разминки перед силовыми упражнениями.
Тренажер для выполнения гиперэкстензии
Гиперэкстензия в тренажерном зале выполняется на скамье для разгибаний. Руки кладутся накрест на ключицы или поверх головы. В точке максимального разгибания туловища нужно сжимать ягодицы на несколько секунд. Голову не запрокидывают, затылок должен находиться на одном уровне с позвоночником. Выполняется плавно без рывков по 12 сгибаний в 3 подхода.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
- Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале
Приседания с отягощением
Весьма эффективна тренировка ног для женщин, включающая приседания со штангой или гантелями. Они придают мышцам ног и ягодиц красивую рельефность. А упражнения на массу быстро увеличивают мышцы ягодиц.
Приседания со штангой
Рекомендуется делать не менее 3-х подходов, в каждом от 12-ти повторов. Вес утяжеления определяются таким образом, чтобы несколько последних приседаний выполнялись с максимальной интенсивностью. Именно это способствует увеличению мышечной массы.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
- Результативные упражнения для задних мышц бедра
Выпады с утяжелением
Позволяют накачать мышцы ягодиц и переднюю часть бедра. Выпады делаются вперед, в сторону либо назад. Тренировка ног для девушек на массу может включать все три вида выпадов или один из них. Выполняют от 12-ти раз в 3-4 подхода. Но необходимо задаться вопросом, нужно ли набирать вес?
Выпады с гантелями можно выполнять как с движением вперёд так и на месте
Важно! Для сохранения равновесия при выполнении выпадов руки с гантелями держат вдоль туловища. Если упражнение осуществляется со штангой, размер шага должен быть небольшой.
Разгибание—сгибание ног
Разгибание ног хорошо укрепляет квадрицепсы. Выполнять его можно сидя или лежа на специальном тренажере. Прижавшись к спинке, ноги располагают таким образом, чтобы лодыжки находились под валиком с нагрузкой в 15–45 кг. Держась за рукоятки снизу, выпрямляют ноги и поднимают валик. Затем не спеша опускают ноги в исходное положение. При выполнении колени и ступни должны быть расслаблены.
Разгибание ног на тренажере
Сгибание ног помогает быстро укрепить подколенные сухожилия. В отличие от предыдущего упражнения, лодыжки располагают на валике. Держатели для рук находятся спереди. Ноги сгибают в коленях, опуская валик вниз. Выполняется с отягощением 10–30 кг. Делается 2-3 подхода по 25–30 раз.
Выполнение сгибания ног
Важно! Можно переусердствовать с нагрузками и интенсивностью занятий и перекачать мышцы. Чтобы убрать мышцы на ногах у девушек, необходимо сделать упор на регулярные кардиотренировки.
Жим ногами на тренажере-платформе
Упражнение обеспечивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы. Выполняется сидя под углом 450, упершись ногами в подвижную платформу с регулируемым весом. Отталкивать площадку нужно пятками, максимально выпрямляя ноги, при этом следить, чтобы ступни ног не отрывались от ее поверхности.
Прочитайте также статью о том, как уменьшить бедра в домашних условиях на нашем сайте.
Выполнение жима ногами
Во время сгибания ног ягодицы и поясница должны плотно прилегать к скамейке, а бедра располагаться перпендикулярно полу. Не рекомендуется устанавливать слишком большой груз, можно травмировать коленный сустав. Оптимально выполнять 30 раз в 4 подхода.
На видео показаны простые упражнения, которые помогут девушкам накачать ноги
Чтобы достичь желаемых результатов, тренировка ног для девушек должна дополняться сбалансированным питанием и контролем за реакцией и общим состоянием организма.
Как растянуть мышцы ног
, написанные автором редакции WebMD
в этой статье
- Типы растяжения
- Мышцы ног, чтобы растянуть
- Как растянуть
- Когда растянуть
- Что не делать
Но вам не обязательно быть спортсменом, чтобы растянуть мышцы ног или получить от этого пользу. Преимуществ много, и они включают в себя:- В целом улучшенная фитнеса
- Улучшенная способность быть более умелой при конкретном спорте
- Увеличение релаксации
- Снижение риска травмы
- Снижение болезненности
- Увеличение гибко , полезно знать, что существует несколько типов растяжек или упражнений на гибкость, например:
Статическая растяжка. Это самый распространенный вариант. Это делается путем растяжения мышцы настолько, насколько вам удобно, и удерживания растяжки до 30 секунд. Существует два типа статической растяжки:
- Активация: Вы тянете или толкаете мышцу, чтобы увеличить интенсивность растяжки.
- Пассив: Кто-то другой прикладывает силу к мышце, или вы используете что-то вроде полотенца или резинки для увеличения интенсивности.
Динамическая растяжка.
Это включает в себя непрерывное движение, имитирующее часть вида спорта или упражнения, которое вы выполняете. Например, если вы бегун, вы можете делать медленные шаги, при которых вы поднимаете колени к груди и медленно качаете руками.Баллистическое растяжение. В этом типе используются повторяющиеся подпрыгивающие движения, например, опускание на корточки, а затем подпрыгивание прямо в воздух, многократно отталкиваясь подушечками стоп. Это поможет растянуть икроножные мышцы. Они обычно переключаются между низкой скоростью и высокой скоростью. Врачи рекомендуют выполнять статическую растяжку, прежде чем переходить к баллистической растяжке.
Активная изолированная растяжка. Вы делаете это всего 2 секунды за раз, но несколько раз. В каждом интервале вы должны попытаться увеличить степень растяжения хотя бы на немного.
Миофасциальный релиз. Часто это делается с помощью валика из жесткого пенопласта.
Например, вы можете сесть на один так, чтобы нижняя сторона вашего бедра или подколенного сухожилия опиралась на пенопластовый валик. Затем вы медленно перекатываетесь по валику вперед и назад, что помогает снять напряжение и улучшить гибкость мышц. Во время перекатывания вы должны охватывать ногу от 2 до 6 дюймов в течение 30–60 секунд. Если вы никогда раньше не пользовались пенным валиком, попросите тренера показать вам, как правильно это делать. Есть также разные позы йоги, которые могут сделать то же самое для вас..Мышцы ног для растяжки
В вашей ноге есть несколько мышц. Некоторые из наиболее распространенных мышц, которые люди растягивают или которые вы можете обнаружить напряженными, включают следующее:
Икроножная мышца: Часто называемая «икроножной мышцей», она на самом деле состоит из двух отдельных мышц, расположенных на тыльные стороны голеней. Икроножные мышцы помогают сгибать ногу и стопу.
Подколенные сухожилия: На самом деле есть три подколенных сухожилия, которые проходят вдоль задней поверхности бедра.
Они начинаются в нижней части таза, пересекают колено и заканчиваются в нижней части ноги. Подколенные сухожилия позволяют выпрямлять прямые ноги назад и сгибать колени.Четырехглавая мышца: Четырехглавая мышца, расположенная в передней части бедра, состоит из четырех отдельных мышц. Квадрицепсы помогают разгибать колено и сгибать бедро.
Как делать растяжку
Икроножные мышцы: Переместите вес вперед, выставив одну ногу перед собой. Держите заднюю пятку на полу.
Подколенные сухожилия: Поставьте ноги перед собой, сидя на полу. Медленно и осторожно наклонитесь вперед, держа спину относительно прямо.
Четырехглавая мышца: Стоя прямо, осторожно держитесь правой рукой за что-то устойчивое, например за стул, для равновесия. Согните правую ногу позади себя и одновременно вытяните левую руку за спину, чтобы схватиться за правую лодыжку.
Когда делать растяжку
Взрослые (не травмированные и не проходящие реабилитацию) должны стараться делать растяжку 2 или 3 дня в неделю и должны:
- Задерживать каждое растяжение мышцы ноги на 10-30 секунд
- Повторяйте каждую растяжку от двух до четырех раз.
- Делайте растяжку, когда мышцы теплые, а не холодные. Вы можете разогреть мышцы, выполнив 5-10 минут легкой аэробной активности (ходьба, бег трусцой, использование тренажера) или даже приняв горячий душ или ванну. Также неплохо сделать растяжку после того, как вы завершили кардиоупражнения. Это потому, что ваши мышцы будут разогреты, а растяжка может быть частью вашей заминки.
Чего не делать
Никогда не растягивайтесь, когда ваши мышцы холодные. Это означает, что не начинайте растяжку, как только вы приходите в спортзал или выходите на теннисный корт.
Следующие упражнения на растяжку нижней части тела довольно распространены, но сопряжены с риском:
- Наклоняться, чтобы коснуться пальцев ног или пола, держа ноги прямо. Это может привести к тому, что вы вытянете колени слишком далеко или создадите на них слишком большую нагрузку.
- Традиционная растяжка для бегунов с барьерами. Это когда вы сидите на земле с одной ногой, вытянутой прямо перед собой, в то время как вы сгибаете или сгибаете другую ногу позади себя. Это может привести к растяжению и повреждению связок колена.
Почему спортсмены должны оставить эту тенденцию в покое — Блог о человеческих достижениях · Volt Athletics
Ах, день ног. Помимо превращения в вирусный мем — «Друзья, не позволяйте друзьям пропускать День ног!» — это стало популярной тренировкой в фитнес-сообществе в целом. Идея проста: когда вы в тренажерном зале, каждый день сосредотачивайтесь на тренировке разных частей тела или мышечных областей. Понедельник: ноги, вторник: плечи и спина, среда: грудь и бицепс и т. д. Ограничивая тренировочную нагрузку одной или двумя зонами концентрации в тренировочный день, теоретически вы даете каждой мышечной области больше времени на восстановление и адаптацию до начала тренировки. следующая интенсивная тренировка.
Хотя теория может показаться разумной, на самом деле такой тип тренировок может принести больше вреда, чем пользы, особенно для спортсменов.
Эта культурная одержимость Днем ног может создать серьезные проблемы для спортсменов или любого, кто тренируется для повышения производительности. И да, это может кого-то раздражать, но вот три основные причины, по которым вам следует ПРЕКРАТИТЬ делать День ног.
1. Вы не изолируете мышцы в спорте
День ног берет свое начало в тренировках по бодибилдингу. Целью бодибилдинга является достижение определенного типа телосложения с помощью силовых тренировок, в основном за счет целенаправленной гипертрофии мышц (увеличение размера) и рекомпозиции тела (сжигание жира). Поскольку цель тренировки — эстетическая, вполне логично, что многие тренировочные протоколы изолируют отдельные мышцы и группы мышц — если вы хотите, чтобы ваши плечи выглядели определенным образом, вам может потребоваться гипертрофировать передние дельтовидные мышцы. (Для получения дополнительной информации по этой теме позвольте мне НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендовать 19Классика 70-х «Качая железо», фантастический документальный фильм о чемпионе по бодибилдингу Арнольде Шварценеггере.
)
И позвольте мне прояснить: в бодибилдинге нет абсолютно НИЧЕГО плохого! Это соревновательная деятельность, которая требует дисциплины и специальной подготовки, чтобы преуспеть, как и в других видах спорта. Но если вы традиционный спортсмен, этот тип эстетической тренировки НЕ идеален для вас.
Посмотрите, как любой спортсмен занимается любым видом спорта, и становится ясно, что он постоянно использует все свое тело. Бег, гребля, удары по мячу, размахивание битой, даже бросок в баскетбол — все это требует от спортсмена использования всего тела для выполнения упражнений. Движение человека создается не изолированными сокращениями отдельных мышц, а скорее скоординированной синергией кинетических цепей мышц: другими словами, все взаимосвязано. Если вы спортсмен, ваши тренировки должны быть сосредоточены на улучшении характеристик двигательных моделей, чтобы вы могли двигаться лучше, быстрее и эффективнее на соревнованиях, а не на изолировании мышц с эстетической целью.Как вы тренируете своих спортсменов? Узнайте, можем ли мы помочь здесь →
2. Спортсмены не должны стремиться к тому, чтобы сильно болеть высокоинтенсивные, высокообъемные, концентрированные силовые тренировки. В фитнес-сообществе стало модным испытывать такую боль от предыдущей тренировки, что вы едва можете ходить. Болезненность настолько сильная, что мешает вам нормально ходить, спускаться по лестнице или опускаться на стул — не говоря уже о том, чтобы вставать из туалета — в наши дни кажется знаком чести в спортивной культуре, своего рода общим несчастьем, которое укрепляет связь между серьезными посетителями спортзала. Но для спортсменов этот тип сильной болезненности не только НЕ полезен, но и может стать помехой для ваших спортивных результатов.
DOMS (отсроченная мышечная болезненность) часто возникает после тяжелых тренировок, особенно когда вы работаете с более тяжелыми весами или в рамках новых моделей движений. Но DOMS никогда не должен быть целью или даже желаемым скрытым результатом любой тренировки, если вы спортсмен.
Цель спортивной подготовки состоит в том, чтобы подготовить спортсменов к требованиям своего вида спорта, чтобы они были физически готовы к оптимальным результатам. Тебе так больно, что ты даже не можешь пошевелиться? Это не совсем хорошо подготовлено для выступления.На следующий день после дня ног…. #тренировка #тяжелая атлетика #тренировка #legday
Видео, опубликованное Volt Athletics (@voltathletics) на
Иногда легкое болезненность является нормой, когда дело доходит до тренировок и занятий спортом, сильная болезненность является показателем дисбаланса в организме. Часто симптом тренировки сверх устойчивого объема, сильной или хронической болезненности является признаком того, что интенсивность ваших тренировок слишком высока и/или ваше восстановление после тренировки недостаточно.
Некоторым это может показаться новой идеей, но: @@Вам не обязательно чувствовать боль, чтобы провести эффективную тренировку.@@ На самом деле, правильно структурированный план тренировок для конкретного вида спорта будет варьировать интенсивность каждой тренировки. сессии, чтобы смягчить сильную болезненность и предотвратить перетренированность любой ценой.Вот почему в тренировке спортивных результатов лучше всего использовать календарь. Ваш тренировочный календарь определяет, сколько времени вы можете выделить на тренировку различных адаптаций (сила, максимальная сила, мощность, выносливость и т. д.), и как эти адаптации должны быть дозированы по отношению друг к другу (гипертрофия перед силой и т. д.). В периодизированном силовом и кондиционном плане объем и интенсивность каждой тренировки стратегически размещены в календаре, чтобы вызвать наибольшую тренировочную адаптацию — и вы не можете создать адаптацию, не предоставив также время для восстановления.
Предусмотрены ли в программах спортивных достижений высокоинтенсивные и объемные тренировки? Абсолютно.
Но эти тренировки дозированы — точно дозированы, как по рецепту — таким образом, что также позволяет вашему телу достаточно восстановиться (в виде недель и блоков с меньшим объемом, низкой интенсивностью) для адаптации. Будут ли спортсмены чувствовать боль после тренировки? Конечно. Но целью спортсменов всегда является адаптация и результат, а не болезненность ради болезненности.3. Ваш мозг не различает стрессы
В индустрии силовой и физической подготовки есть поговорка: «Стресс есть стресс». Потому что для вашего тела все виды стресса — психологический, физический, эмоциональный и т. д. — одинаковы. Физически ваша центральная нервная система (ЦНС, состоящая из головного и спинного мозга) обрабатывает все виды стресса одинаково. Итак, если вы испытываете стресс из-за приближения финала, ваше тело реагирует так же, как если бы вы были в стрессе из-за ссоры с девушкой/парнем, хронического недосыпания или интенсивной тренировки.
Чтобы увидеть результаты (в бизнесе мы говорим «адаптация») от тренировок, важно стратегически управлять тренировочным стрессом и восстановлением. Другими словами, вы не можете тренироваться изо всех сил каждый божий день и ожидать лучших результатов. Ваше тело — сложный организм: ему нужно время для восстановления тканей, поврежденных в результате тренировок, и если вы не будете выделять достаточно времени на восстановление между тяжелыми тренировками, ваше тело не сможет приложить все усилия для тренировки. — сделать ваше обучение менее эффективным. И, что еще хуже, слишком много тренировочного стресса без достаточного восстановления, и вы рискуете войти в состояние «перетренированности».
Вы можете подумать, что разбивка тренировок по зонам тела (день ног) позволит лучше восстановиться между интенсивными тренировками, но если вы запланируете тяжелый день для ног, за которым следует тяжелый день для груди/спины, а затем тяжелый день для пресса , ваши мышцы могут получить перерыв, но не ваша ЦНС.
Добавьте к этому занятия спортом, игры, отношения, учебу/работу и другие еженедельные факторы стресса, и вы получите рецепт перегрузки. Поскольку «стресс есть стресс есть стресс», ваше тело испытывает кумулятивный стресс для нервной системы, который может проявляться в виде симптомов перетренированности, таких как плохое качество сна, колебания массы тела, потеря аппетита, общая усталость, восприимчивость к инфекциям и снижение работоспособности. производительность.Организовывая еженедельные тренировки в формате «высокая-низкая» (день высокой интенсивности следует за днем низкой интенсивности и т. д.), вы не только позволяете своим мышцам восстановиться после предыдущей тренировки, но и даете возможность своей достаточно времени, чтобы справиться с внутренним напряжением тренировок. Эта волнообразная схема High-Low позволяет вам тренироваться дольше, прежде чем потребуется неделя разгрузки/разгрузки, и гарантирует, что любому дню высокой интенсивности предшествует день низкой интенсивности, а за ним следует день низкой интенсивности, что снижает ваши шансы пропустить тренировку из-за к симптомам перетренированности.
The Takeaway
Цель этой статьи не в том, чтобы дискредитировать различные типы программирования. Многие программы тренировки спортивных результатов будут иметь разную направленность или подчеркивать конкретную модель движения в разные тренировочные дни — например, программирование Volt обычно делает упор на прогрессию приседаний в первый день тренировочной недели. А если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, у вас может быть еженедельная тренировочная сессия, предназначенная только для «тяжелой нижней части тела». Вместо того, чтобы дискредитировать различные стили программирования, вывод здесь заключается в том, что если вы спортсмен, ставящий своей целью результат, вам необходимо соответствующим образом дозировать тренировочный стресс.
С правильно составленным календарем и всесторонним выбором движений в вашей программе вы можете эффективно распределять нагрузку — как локальную нагрузку на определенные группы мышц, такие как квадрицепсы, так и глобальную нагрузку на ЦНС в целом — и достигать оптимальной тренировки.