Как за ночь выспаться: секреты крепкого сна и бодрости утром — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

секреты крепкого сна и бодрости утром

Выспаться за ночь: секреты крепкого сна и бодрости утром

При соблюдении культуры сна восстановиться можно даже за 3-4 часа ночного отдыха. Рассказываем, как правильно и быстро заснуть, чем обеспечить здоровый сон и бодрый подъем с утра.

Чтобы выспаться и проснуться с утра в хорошем настроении, важно соблюдать несколько правил. Эти секреты просты, но далеко не все люди им следуют. Поэтому, даже проспав до обеда, человек может встать в разбитом состоянии. При соблюдении культуры сна восстановиться можно даже за 3-4 часа ночного отдыха. Как правильно спать?

Что сделать, чтобы быстро заснуть?

Чтобы с утра чувствовать себя бодрым, нужно быстро отойти ко сну. Если лечь в кровать и долгое время крутиться, то сам сон также будет прерывистым и некрепким. Чтобы быстро засыпать, нужно следовать нескольким советам:

Одевать тёплые носки. Это поможет расширить кровеносные сосуды и немного понизить температуру тела. Данный прием способствует быстрому засыпанию.
Уставать. Физические упражнения, достаточная нагрузка в течение дня помогут устать, и тогда организм сможет быстрее приступить к отдыху. Но излишнее переутомление в таком случае сыграет злую шутку, поэтому рекомендуется не переусердствовать. Работники интеллектуального труда обычно засыпают хуже, поскольку им не хватает физической активности. За 3 часа до сна можно совершать пешие прогулки, заниматься бегом, прокатиться на велосипеде.
Принимать горячую ванну. Она поможет расслабиться и спокойно заснуть.

Эти несложные рекомендации помогут быстро заснуть и сделают отдых более крепким.

Правила здорового сна

Чтобы отдых был полноценным и здоровым, нужно соблюдать определенную влажность и температуру в комнате, создавать спокойную атмосферу. Достаточно сделать всего несколько вещей:

Отключить гаджеты, телевизор, компьютер. За час до сна нельзя пользоваться ничем из того, что оснащено мерцающим экраном. Это нарушает выработку гормона мелатонина, отвечающего за суточные ритмы. Мерцание будет мешать организму настроиться на сон, в итоге заснуть не получится.
Обеспечить полную темноту. Важно отключить электрические приборы, способные светиться. Зарядка от телефона также может помешать. Гормоны сна эффективно вырабатываются в полной темноте.
Отключить обогреватели. Если в комнате будет слишком высокая температура, она помешает нормальному отдыху. Комфортные показатели – 15–19 °С.
Не переедать. Специалисты советуют за 3-4 часа до отбоя прекратить прием пищи. Если сильно хочется есть, можно выпить стакан кефира.

Внимание! Укладываться спать нужно до полуночи. Тогда организм сможет полностью восстановиться, даже если проснуться нужно очень рано.

Как правильно проснуться

Для бодрого утра важен не только правильный отбой, но и качественный подъем. Главные рекомендации:

Много света. В темной комнате нужно раскрыть жалюзи, чтобы солнечный свет ворвался в помещение и активизировал выработку «дневных» гормонов. Они не дадут заснуть.
Утренняя зарядка. Помогает активизировать все системы организма, заряжает энергией и настраивает на рабочий лад.
Плотный завтрак. В отличие от ужина, первый прием пищи должен быть плотным, со всеми необходимыми питательными веществами. Так человек запустит метаболизм на весь день. С плотным завтраком не грозит лишний вес.

Внимание! Обязательно нужно принять душ комфортной температуры, лучше немного прохладный. Тогда улучшится кровообращение, и активизируются основные жизненные процессы. Организм удачно проснется.

Важную роль играет устройство спальни и спального места. Для хорошего настроения и здорового сна надо подобрать удобную подушку, матрас, а все плохие мысли оставить за порогом спальной комнаты.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как хорошо выспаться в собственной спальне: 5 полезных советов

Что нам мешает хорошо выспаться ночью, чтобы утром быть бодрыми, свежими и полными сил и энергии? Конечно, причин плохого сна великое множество, однако, мы выберем самые распространенные и расскажем о том, как с ними бороться.

Спальня – только для сна

Даже если Ваш девиз – «только современные тренды в планировке», и Вы предпочитаете открытые пространства в интерьере, обязательно выделите под спальню отдельное помещение. Поверьте, жить так будет намного проще и комфортнее, особенно, если Вы живете не один. Не придется просыпаться каждый раз от звуков льющейся воды и других посторонних шумов.

Следующие «враги» крепкого сна – вся цифровая техника. Психологи, сомнологи и дизайнеры интерьеров твердят в один голос – долой все компьютеры, ноутбуки, планшеты и даже телевизор! Особенно телевизор! Все эти посторонние «жители» спальни негативно влияют на качество Вашего сна, а иногда могут даже стать причиной бессонницы. Вспомните это многообразие светодиодов и различных звуковых сигналов от гаджетов – царство постоянных раздражителей.

Совет дня! Убирайте даже телефон – вечный отвлекающий фактор – в другую комнату. А вместо него в комнате оставьте только классический будильник.

Матрас – всему голова

Сами понимаете, никакие самые хитрые лайфхаки – продуманный интерьер комнаты и правильно подобранные обои не смогут помочь Вам крепко заснуть, если у Вас плохой матрас.

Вот почему к выбору столь важной для Вас вещи нужно подойти максимально тщательно.

С этой целью обязательно сходите в специализированный салон по продаже товаров для здорового сна. Полежите на матрасах всех степеней жесткости и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям – помните, что Вам на нем спать каждую ночь. Лучше, если предварительно Вы посетите врача, который даст подробную консультацию и посоветует какой именно матрас Вам лучше всего приобрести.

Темнота – Ваш верный друг

Спать нужно обязательно в темноте. И никаких исключений. Все дело в очень нужном для крепкого и здорового сна гормоне – мелатонине. Он вырабатывается исключительно в темноте и помогает лучше заснуть и полноценно выспаться. Конечно, в крупных городах очень сложно добиться комфортной для сна темноты – рекламные билборды, фары машин, яркие фонари явно не способствуют погружению в сон. Вот почему так важно позаботиться о хорошей светоизоляции окон в Вашей спальне.

Как вариант, можно повесить очень плотные темные шторы, c так называемым эффектом black—out. Они станут прекрасной защитой от нежелательного уличного освещения и подарят долгожданный сумрак.

Если Вам не хочется связываться с тяжелыми гардинами и загромождать свое окно такими конструкциями, то Вам придутся по душе рулонные шторы с дистанционным управлением. Вы не только сможете управлять ими, не вставая с кровати, но также сможете запрограммировать их на открывание в определенное время. Так Вы будете просыпаться в одно и то же время и наладите свой суточный ритм сна и бодрствования.

Не забудьте, что Вам может мешать спать свет не с улицы, а из соседнего помещения. Вот почему крайне нежелательно устанавливать в спальню дверь со стеклом. Любое включение света сразу же создаст дискомфорт для спящего.

Второй нюанс, на котором стоит также подробно остановиться, – тип освещения. Основное освещение в спальне специалисты не рекомендуют использовать, так как оно становится дополнительным источником тепла, что не является плюсом, особенно в летнюю жару. Лучше аккуратный ночник со спокойным светом, который скорее поможет Вам заснуть.

Тишина и прохлада

Да, именно такая атмосфера должна царит в спальне – тихая и прохладная. И об этом нужно позаботиться заранее – еще на стадии покупки или ремонта квартиры. Не стоит лишний раз повторять как посторонние звуки мешают спать. Поэтому полная звукоизоляция спальной комнаты, продуманная заранее, весьма желательна. При этом ее нужно делать полностью по контуру всего помещения (включая и розетки на внешней стене) либо не делать вообще – звукоизоляция только пола и стены не даст Вам никаких результатов.

Обязательно учтите расположение Вашей будущей спальни: ни в коем случае не размещайте ее на южной стороне, иначе в ней всегда будет очень жарко, что совершенно не способствует хорошему отдыху. Идеальные условия для полноценного сна – температура в пределах 18-21°С.

Конечно, не всегда есть такая возможность, поэтому желательно предусмотреть наличие кондиционера. Также Вы можете взять на вооружение известные народные средства – сырые простыни и емкости с водой, поставленные на пол (лучше около вентилятора).

Интерьерный лайфхак: всегда предусматривайте около кровати выключатели. Если Вам понадобится встать ночью, то они придутся весьма кстати, так как не придется идти через всю спальню, окончательно просыпаясь, чтобы включить свет.

Цветовая гамма – это важно

Цветовое решение спальни – решение сугубо индивидуальное. Кто-то предпочитает яркие акценты, а кто-то – темные тона. Самое главное – чтобы Вам было максимально комфортно спать и находиться в таком помещении. Наиболее универсальными цветами являются светлые и пастельные тона, которые создадут ощущение тепла и уюта зимой и эффект прохлады летом.

Темные тона также могут использоваться в спальне: они создают ощущение сна в пещере и помогают быстрее заснуть, что гармонично сочетается с нашей природой.

Важно учесть правильное расположение кровати: самое психологически комфортное – изголовьем к стене – так человек чувствует себя более защищенным. Психологи рекомендуют не располагать кровать изголовьем к окну или в центр комнаты, даже если таковы модные дизайнерские тенденции.

Для своей кровати Вы можете выбрать изголовье побольше: это позволит визуально искать пропорции спального места и самого изголовья, что подарит ощущение комфорта и защищенности.

Правильно оформленная спальня поможет Вам быстро и крепко засыпать и просыпаться в превосходном настроении!

Как хорошо выспаться ночью — как научиться правильно высыпаться ночью

Атопический дерматит у взрослых | Как хорошо высыпаться ночью

Сон — это такая же жизненная потребность, как воздух, вода и пища. К сожалению, зуд при атопическом дерматите (АтД) не прекращается ночью и может стать источником серьезных проблем со сном не только для самого больного, но и для членов его семьи. Недостаток сна и усталость сказываются на повседневной жизни: у детей возникают проблемы с поведением и успеваемостью, у взрослых состояние разбитости и утомление влияют на работоспособность^{1, 2, 4}.

Исследования показали, что при АтД снижается качество сна и имеются проблемы с засыпанием^{5, 6}.

Вот несколько советов, которые могут помочь в решении данной проблемы.

Поговорите с лечащим врачом

Обязательно сообщите врачу о проблемах — он назначит необходимую терапию или направит на консультацию к другим специалистам^1,2,3.

При возникновении обострения, в том числе когда зуд становится нестерпимым и это отражается на вашей работе и повседневной жизни, необходимо обратиться за помощью в медицинское учреждение. Самолечение или бездействие может привести к осложнению заболевания.

Найти Центр экспертизы

Соблюдайте план лечения АтД

Правильное и своевременное применение препаратов, как правило, способствует уменьшению симптомов АтД, в том числе зуда^{1, 2}.

Примите ванну перед сном

Короткая (около 5 минут) теплая ванна (27–30 ℃) перед сном с использованием увлажняющих средств способствует уменьшению сухости кожи и снижению зуда, а также помогает расслабиться. После ванны также необходимо использовать увлажняющие средства^{1, 2, 3}.

Регулярно используйте увлажняющие и смягчающие средства

Увлажнение кожи уменьшает сухость и снижает зуд. Пациентам с АтД необходимо постоянно, часто (не менее 3–4 раз в день) и в больших количествах использовать увлажняющие и смягчающие средства как самостоятельно, так и после водных процедур. Однако есть указания, что нанесение эмолентов без принятия ванны имеет более продолжительное действие^{1, 2, 3}.

Что такое эмоленты

Постарайтесь не расчесывать кожу ночью

Многие непреднамеренно расчесывают пораженную кожу ночью. Держите ногти аккуратно подстриженными^{1, 2, 3}.

Подберите пижаму

Выберите пижаму, которая сделана из удобной ткани: рекомендуются натуральные ткани, пижама должна пропускать воздух, не препятствовать испарению пота. Многие искусственные или синтетические ткани (например, вискоза, акрил, нейлон или полиэстер) могут вызывать раздражение кожи и провоцировать зуд^{1, 2, 3}.

Выберите правильное постельное белье

Используйте противоаллергенные подушки и одеяла или приобретите специальные защитные чехлы. Противоаллергенные защитные чехлы — это эффективный и экономичный способ защититься от клещевых аллергенов в постели. Они не пропускают аллергены изнутри наружу и препятствуют проникновению внутрь постельных принадлежностей частичек человеческого эпидермиса, спор плесени и других микрочастиц, являющихся пищей для клещей, тем самым, существенно снижают саму популяцию клещей в постели^{1, 2, 3}.

ТРИГГЕРЫ АтД

Установите комфортную температуру и влажность в спальне

Поддерживайте оптимальную комфортную температуру в помещении (21–23 °С) и адекватную вентиляцию, чтобы устранить избыточную влажность: сухой воздух усиливает чувство зуда^{1, 2, 3}.

Создайте свой вечерний ритуал и сформируйте правильные привычки

Такой ритуал включает в себя не только непосредственно сон, но и некоторое время до и после него. Он дает возможность правильно настроиться на засыпание, отдохнуть и расслабиться.

Придерживайтесь режима дня и времени отхода ко сну.

Перед сном займитесь расслабляющими техниками, медитацией, прослушиванием успокаивающей музыки или чтением книги.

Не пользуйтесь телефоном и не смотрите телевизор за час до сна.

Избегайте употребления кофеина, тяжелой пищи и алкоголя за два часа до сна, ешьте перед сном небольшими порциями^{7, 8}.

В некоторых случаях может возникнуть необходимость посетить психолога

Квалифицированный специалист расскажет о психологических техниках преодоления беспокойства и дискомфорта при приступах зуда.

Источники

Проект клинических рекомендаций «Атопический дерматит» [Электронный ресурс], 2020. — Режим доступа: http://www.nrcii.ru/specialistam/klinrecommend/atopic_dermatitis_2020.pdf, свободный. Дата обращения: 04.06.2020.
Атопический дерматит / В. И. Альбанова, А. Н. Пампура. — 2-е изд., перераб. и доп. — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2020. — 144 с. (серия «Библиотека врача-специалиста»).
Атопический дерматит и экзематозные расстройства / под ред. Дональда Рудикоффа, Стивена Р. Коэна; пер. с англ. под ред. Н. Н. Потекаева, А. Н. Львова. — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2017. — 384 с.
Carroll C. L., Balkrishnan R., Feldman S. R., Fleischer A. B., Jr., Manuel J. C. The burden of atopic dermatitis: impact on the patient, family, and society. Pediatric Dermatology. 2005; 22: 192–199. DOI: 10.1111/j.1525-1470.2005.22303.x. Дата обращения: 04.06.2020.
Yu S. H., Attarian H., Zee P., Silverberg J. I. Burden of sleep and fatigue in US adults with atopic dermatitis. Dermatitis. 2016; 27 (2): 50–58. DOI: 10.1097/DER.0000000000000161. Дата обращения: 04.06.2020.
Silverberg J. I., Garg N. K., Paller A. S., Fishbein A. B., Zee P. C. Sleep disturbances in adults with eczema are associated with impaired overall health: a US population-based study. J Invest Dermatol. 2015; 135 (1): 56–66. DOI: 10.1038/jid.2014.325. Дата обращения: 04.06.2020.
Ebrahim I. O., Shapiro C. M., Williams A. J., Fenwick P. B.. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013; 37 (4): 539–549. DOI: 10.1111/acer.12006. Дата обращения: 04.06.2020.
https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/ ата обращения: 04.06.2020.

Сон по науке: сколько нужно спать, чтобы наконец выспаться

Время, которое мы проводим, мирно посапывая в подушку, необыкновенно важно для нашего тела, нашей психики и работоспособности. Сон — это период активной регенерации, клетки обновляются, а мозг иногда работает даже на более высоких оборотах. Для полного обновления тела и души не существует состояния лучшего, чем сон.

Что происходит из-за недостатка сна

Отсутствие сна на протяжении долгого времени меняет наше восприятие тела: мы остро чувствуем малейшее недомогание, нам трудно это вынести, и мы сами становимся невыносимы.

Если речь идет о сравнительно небольшом промежутке времени, то мы можем компенсировать недостающие часы без ущерба для себя, эту способность подарила нам эволюция еще в седой древности. Тогда человек спал когда и как придется. У него не было защищенных жилищ, приходилось устраиваться и в открытой прерии, и под кустами, и на деревьях. Людей могла внезапно разбудить непогода, их везде поджидала опасность в облике ночных хищников, для которых наши предки были легкой добычей. В таких условиях человеку часто приходилось отказываться от сна и обходиться малым.

В течение короткого времени мы можем выдерживать недостаток сна и даже его полное отсутствие без серьезных последствий. Но тот, кто не высыпается на протяжении долгого времени, должен быть готовым к последствиям для физического и психического здоровья. Полное отсутствие сна может привести к нарушениям работы организма и даже к смерти.

Людям с нарушениями сна лучше запоминаются неприятные события, чем удачи и радости. И вот депрессия уже ступила на порог.

Последствия недостатка сна проявляются сначала в том, как мы справляемся с умственными задачами. Для того, кто занимается физическим трудом, последствия не такие явные. Физическое усилие активизирует кровообращение и перекрывает усталость, оно будит. Или, может, вам случалось задремать во время пробежки?

Но усталость, разумеется, никуда не девается, она лишь затаилась, чтобы безжалостно нанести нам удар, как только мы остановимся. И, не дай бог, это случится не в том месте или не в то время.

Даже и одна ночь, когда вы мало или вовсе не спали, будет иметь свои нежелательные последствия, прежде всего для вашей работоспособности, на следующий день. Даже кратковременный недостаток сна притупляет наши чувства, затормаживает реакцию и негативно влияет на принятие разумных решений.

Человек компенсирует недостаток сна не за счет продолжительности, а за счет качества сна. Недостаток сна и покоя могут привести к тому, что простуда настигнет вас с особенной яростью и будет мучить особенно долго. Поэтому при первых признаках инфекции предоставьте вашей иммунной системе достаточно сна, чтобы у нее были силы на контратаку.

Shutterstock/VectorMine

Долгий сон vs короткий

Целый ряд исследований позволяет предполагать, что слишком много спать так же вредно для здоровья и продолжительности жизни, как и спать слишком мало. Предполагается, что чрезмерно долгий сон может влиять на стрессоустойчивость и иммунитет, способствуя развитию болезней.

Но краткий дневной сон может оказать благотворное влияние на успеваемость. В одном эксперименте студентам во время подготовки к экзамену разрешалось каждые два часа делать двадцатиминутный перерыв: одни спали, другим можно было заниматься чем угодно, только не этим. Вечером студенты, спавшие в перерывах, помнили значительно больше из того, что учили.

Те, кто зубрит ночи напролет, оказывают себе медвежью услугу. Это мешает мозгу сохранить полученные данные.

Поэтому если вы хотите получить хорошие результаты обучения на пользу результату, нужно помнить о кратких перерывах на сон.

Недавние исследования показывают, что кратковременный дневной сон увеличивает нашу работоспособность. Не важно, как вы его называете: тихий час, сиеста или послеобеденная дрема — лучше всего ему предаваться днем, во время первого спада. 10 минут бывает достаточно, ни в коем случае не стоит «ложиться подремать» дольше, чем на полчаса, потому что тогда эффект может оказаться противоположным: вместо того чтобы как следует взбодриться, 2/3 из нас разлепят глаза усталыми и вялыми.

Почему? Чем дольше мы спим, тем выше вероятность, что мы войдем в стадию REM-снаRapid Eye Movements. Фаза быстрого сна, в которой мозг активен, а сновидения — самые эмоциональные и яркие., к чему многие очень чувствительны.

Сколько нужно спать

Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся.

Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем. Если вам не составляет труда сконцентрироваться, вы эмоционально уравновешены и вам не приходится весь день бороться с приступами сонливости, то вы спали достаточно.

Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически. Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя.

Тем не менее Национальный фонд изучения сна (некоммерческая исследовательская организация в США) дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать. В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно. Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна.

Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки. Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов. Взрослые могут обойтись 7–11 часами сна, а пожилым людям старше 65 хватает 7–8 часов.

Достаточно ли вы спите

Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится.

Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось.

Выспаться — значит проснуться, как правило, в конце быстрой фазы сна или фазы сновидений.

На этой стадии наш мозг уже очень активен, поэтому утренняя сонливость меньше заметна. Двигатель уже работает, мы должны просто проснуться и включить передачу.

Когда ложиться

Все биологические функции человеческого организма увязаны с чередованием света и темноты. Если вы не спите ночью, нарушаются многие процессы в вашем организме. По этой причине трудно работать в ночные смены, быть бодрым и активным наперекор собственному устройству. Посменная работа в наши гены не заложена.

В природе время определяется прежде всего сменой света и темноты, а в современном обществе — социальными нормами. Сегодня солнце в меньшей степени отвечает за то, чтобы утром заново завести наши внутренние часы. Для этого есть другие указатели: начало рабочего или школьного дня, приемы пищи, организованный досуг или телепередача. Это они сегодня определяют, когда мы ляжем спать и когда встанем с постели.

Каждое утро внутреннее и внешнее время должно заново сверяться и синхронизироваться. Чувство, возникающее при его расхождении, знакомо всем по тем дням дважды в году, когда переводят часы, или по тем случаям, когда мы в дальней поездке пересекаем несколько часовых поясов. Нам всегда нужно пару дней, чтобы внутренние часы подстроились.

Посменная работа — зло?

На предприятиях, которые работают в три смены, то есть безостановочно, каждый второй жалуется на нарушения засыпания и поддержания сна. Чем дольше человек работает на таком предприятии, тем более вероятны проблемы со сном.

Каждая смена приносит свои сложности для сна. При этом больше всего их создают утренние и ночные смены. Сон после ночной смены получается коротким и меняет свою структуру: уменьшается доля глубокого сна, сон становится более чутким, учащаются рефлекторные пробуждения и фазы бодрствования, и весь сон в целом более поверхностен и хуже восстанавливает силы.

Вечерние смены с точки зрения сна самые безвредные. Мы довольно долго бодрствуем. И темно уже достаточно давно, чтобы мелатонин мог выполнить свою задачу.

Для здоровья не проходит даром, если мы спим тогда, когда должны быть активными, согласно нашим внутренним часам. Даже если нам удалось ускользнуть в объятия Морфея, шум окружающей жизни постоянно пробивается к нашему сознанию.

Фото на обложке: Shutterstock/Aleksey Boyko

Как с помощью вентилятора забыть о шумных соседях и выспаться душной ночью

Вентилятор поможет хорошо выспаться
Фото: thesun

Есть простой способ сделать так, чтобы обычный вентилятор намного улучшил сон в летнюю жаркую ночь.

Британский сайт Sleep Advisor дает практические советы, как с помощью бытового вентилятора получить максимальную пользу для здорового сна.

Звук вентилятора создает эффект так называемого фонового шума, объединяющего все звуковые частоты, создавая спокойный гул, который помогает заснуть.

Людей привлекает идея фонового шума тем, что он притупляет громкие звуки, такие как автомобильная сигнализация, вопли соседей, хлопающие двери, бурная ночная жизнь за вашим окном и многое другое.

Ну, и самое важное: вентиляторы – это бюджетный способ охлаждения душной комнаты, помогающий вам чувствовать себя более комфортно. Эксперты рекомендуют простой способ превратить обычный вентилятор в самодельный бюджетный кондиционер.

Попробуйте сделать это спасающее от жары устройство прямо сейчас.

Наберите четыре или шесть бутылок воды.
Добавьте две-три столовые ложки соли в каждую бутылку.
Положите бутылки в морозильник.
Перед тем как лечь спать, поставьте замороженные бутылки на поднос или лоток, чтобы в него стекал конденсат с бутылок.
Поставьте поднос с замороженными бутылками перед вентилятором, включите его и через время вы почувствуете более прохладный ветерок, который поможет уснуть.

Просто замораживайте бутылки и наслаждайтесь прохладным воздухом самодельного кондиционера. Никакого суперсложного и дорогого оборудования, чтобы хорошо выспаться жаркой ночью, вам больше не потребуется.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, как полноценно выспаться за четыре часа.

Как правильно высыпаться и иметь здоровый сон

Многие люди постоянно не высыпаются, ждут выходных и отпусков только для того, чтобы хорошенько отоспаться. Это неправильный подход, так как сном нельзя запастись впрок, здоровый сон необходим ежедневно.

О важности сна

Во сне наш организм отдыхает и набирается сил. Он необходим не только для физического, но и для психического здоровья. Нехватка сна оказывает негативное влияние на самочувствие. Среди основных симптомов недосыпа:

сонливость;
апатия;
быстрая утомляемость;
снижение концентрации внимания;
раздражительность.

Если человек постоянно недосыпает, у него может развиться депрессия, что существенно ухудшает качество жизни. Также нехватка сна приводит к снижению иммунитета, потому может стать пусковым механизмом для развития серьезных заболеваний.

Особенно негативно недостаток ночного отдыха сказывается на работоспособности. В сонливом состоянии крайне сложно на чем-то сконцентрироваться и делать работу качественно, появляется лень, не дающая двигаться к поставленным целям. Еще один негативный фактор недостатка сна – преждевременное старение.

Правила, помогающие выспаться

Необходимо отводить на сон не менее 7 часов в сутки. При этом важно учитывать, что каждый организм индивидуален. Некоторым для полноценного отдыха требуется не менее 9 часов.

Сон подчиняется биологическим ритмам, поэтому должен приходиться на темное время суток: ночной сон гораздо полезнее дневного, но при нехватке ночного сна можно компенсировать его парой часов днем.

Специалисты рекомендуют ложиться спать не позже 23:00, лучше – в 22:00 или раньше. Час сна до полуночи заменяет 2 часа после нее.

Если уснуть так рано не получается, стоит пересмотреть свой образ жизни и внести в него следующие коррективы:

не есть после 19:00, допустим только легкий перекус;
за 2 часа до сна не пить кофе, черный чай и другие тонизирующие напитки;
за 2 часа до сна не смотреть телевизор;
вечером совершить пешую прогулку.

В течение двух часов перед сном стоит снизить активность, не читать негативные новости и не обсуждать будоражащие темы. Лучше почитать книгу или заняться успокаивающим хобби. Кофе и чай замените водой или травяным настоем.

Оптимальные условия для сна

Для обустройства спальни лучше выбирать самое тихое помещение, окна которого не выходят на оживленную улицу. Кровать должна быть просторной и максимально комфортной. Особое внимание уделяйте выбору матраса. Он не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким, должен обеспечивать телу возможность максимально расслабиться. Подушку лучше выбирать невысокую, чтобы позвоночник во время сна оставался в прямом положении.

При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным дышащим материалам. Лучший вариант – белье из 100% хлопка.

Сон будет более здоровым и крепким, если спать в полной темноте. На ночь всегда выключайте свет, а окна завесьте плотными шторами или жалюзи. Если ночью встаете в туалет, старайтесь не включать яркую лампу. Лучше всего подойдет ночник с красноватым светом, он не прервет выработку мелатонина.

Также очень важно дышать свежим воздухом, поэтому необходимо хорошо проветрить помещение. Учитывайте, что за 1 час взрослый человек перерабатывает около 3 кубических литров кислорода. Для обновления воздуха форточку лучше оставлять приоткрытой.

Оптимальная температура в спальне – 20-22 градуса Цельсия. При такой температуре тело полноценно расслабляется, но при этом не перегревается. Если такая температура кажется прохладной, оденьтесь потеплее и накройтесь теплым одеялом, но голову оставьте в прохладе.

Ложась спать, старайтесь не думать о проблемах, лучше подумайте о чем-нибудь приятном, еще лучше – полностью избавиться от мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании.

Что еще нужно учесть

Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации ежедневно, Вы станете засыпать быстрее, сон станет крепче, и на утро Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Если сон все равно не нормализовался, возможно, имеют место какие-либо проблемы со здоровьем, нехватка определенных веществ. Не стоит заниматься самолечением и прибегать к снотворным препаратам. Они направлены на борьбу со следствием, а не с причиной. К тому же снотворные довольно быстро вызывают привыкание, тогда проблемы только усугубятся.

Чтобы выяснить причину бессонницы и подобрать подходящее лечение, лучше всего обратиться к врачу. Найти квалифицированного специалиста в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы оказываем широкий спектр медицинских услуг. Все пациенты принимаются по предварительной записи, что исключает необходимость ждать своей очереди. Для быстрой и удобной записи к специалистам и получения доступа к дополнительным возможностям рекомендуем зарегистрироваться в личном кабинете на нашем сайте.

Сколько часов нужно спать, можно ли лежать в кровати с ноутбуком, как запомнить хороший сон, верить ли сонникам и почему снятся кошмары

Врач, специализирующийся на сновидениях, рассказал, как запомнить сон, избавиться от храпа и вставать пораньше

Сегодня, 14 марта, отмечается Всемирный день сна. В честь этой даты журналист портала ProGorodSamara.ru встретился с врачом, специализирующемся на сне — сомнологом. Сколько часов нужно спать, можно ли лежать в кровати с ноутбуком, как запомнить хороший сон, верить ли сонникам и почему снятся кошмары, рассказал Леонид Деревянко, сомнолог-невролог неврологического отделения Самарской областной клинической больницы имени М.И. Калинина.

— Чем занимается врач-сомнолог?
— Диагностикой и лечением нарушений сна. По специальности он может быть как неврологом, так и психиатром. Я, в свою очередь, работаю с расстройствами сна уже больше 10 лет.

— Правила здорового сна?
— Есть такое понятие «гигиена сна» — это режим сна и бодрствования. Для здорового сна важно соблюдать этот режим: стараться ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы организм привык. Также надо обеспечить комфортные условия для сна: подобрать приятную температуру (кто-то любит спать в тепле, а кто-то — при открытом окне), цветовую гамму спальни. ..

— В спальне какого цвета спится крепче?
— Считается, что энергичные яркие цвета, например, красный, оранжевый и розовый, не способствуют здоровому засыпанию. А голубой или зеленый цвета успокаивают. Но это очень относительно и индивидуально. Важно подобрать, что нравится конкретному человеку. Кстати, в спальне именно голубого цвета любил спать президент США Франклин Рузвельт. При подготовке встречи с Рузвельтом и Черчиллем в Ялте Иосиф Сталин приказал сделать спальню американского президента именно в голубом цвете. Тот остался доволен.

— Сколько надо спать, чтобы выспаться?
— Здесь тоже все очень индивидуально. Есть «короткоспящие» люди — им достаточно 4 часов, есть «долгоспящие» — им нужно 12-14 часов, таким, например, был писатель Иван Тургенев. Но как правило большинству людей хватает 6-8 часов.

— А вы встречали тех, кто спит по 4 часа?
— Встречал. Как правило это холерики, очень активные люди. Но кстати многие из них «досыпают» днем.

— Это полезно — вздремнуть в середине дня?
— Да, конечно. Исследования показали, что к середине дня истощается запас нейромедиаторов головного мозга, которые передают информацию от одного нейрона другому. А сон продолжительностью 1-2 часа поможет восстановить работоспособность.

— А сколько спите вы?
— Хотелось бы 8 часов, но приходится 6.

— Правда ли, что теплое молоко спасает от бессонницы?
— Частично да. Дело в том, что вечером рекомендуется совершать стереотипные действия, за которыми следует сон. Это сигнал для организма о подготовке к покою. Для детей, к примеру, это передача «Спокойной ночи, малыши». А для взрослого таким стереотипным действием — ритуалом перед сном — могут стать стакан теплого молока, прогулка, легкий ужин (обязательно легкий, пища не должна быть жирной), просмотр телевизора или чтение книги.

— А почему появляется бессонница?
— В наше время на первом месте среди причин бессонницы стоит стресс: проблемы в семье, на работе и нестабильная обстановка в стране оказывают колоссальное воздействие на психику. На втором месте — смена часовых поясов. Сейчас люди часто летают в Америку или Азию, поэтому у них сбивается цикл сна и бодрствования. Здесь может помочь мелатонин — гормон сна. При его приеме в головном мозге начинает вырабатываться собственный мелатонин и появляется позыв ко сну.

— Как лично вы спасаетесь от бессонницы?
— Я понимаю причины отсутствия сна и стараюсь на них воздействовать. Например, помогает аутотренинг. Вообще при бессоннице важно не фиксироваться на ней, не пытаться сознательно заснуть. Проводились эксперименты, которые показали, что люди, старающиеся заснуть, впадали в состояние поверхностного сна, но не осознавали этого. По сути они спали, но им казалось, что не спят. Настолько они были сильно зациклены на проблеме своей бессонницы.

— Можно ли спать с включенным телевизором?
— Посмотреть его перед сном в качестве ритуала можно. Но делать это надо не в спальне, а в другой комнате. Кровать не должна ассоциироваться с телевизором, книгой, едой или ноутбуком. Это перебивает мотивацию засыпания.

— Почему люди разговаривают во сне?
— Почти дети говорят во сне. У них еще не совершенны механизмы разобщения головного и спинного мозга в состоянии покоя, поэтому они могут говорить, садиться на кровати и даже ходить. Это нормально. А если разговаривает взрослый человек, то это свидетельствует о его слишком эмоциональной натуре. Но если разговоры во сне и даже снохождение не приносят вреда человеку и окружающим, то лечить это не надо.

— А из-за чего вздрагивают во сне?
— Либо человек задремал там, где нельзя этого делать, например, на лекции. И таким образом его подсознание заставляет его проснуться. Либо это внешнее воздействие, к примеру, громкий звук, яркий свет, боль…

— Почему снятся кошмары?
— У детей это распространенное явление. Во сне они анализируют, переваривают информацию, полученную за день. Если информации слишком много, то тогда и приходит «бабайка». Выход: ограничить поступающую к ребенку информацию и упорядочить режим дня. А если кошмар снится взрослому человеку, то это, как правило, обозначает нерешенную проблему в настоящем или неотреагированный стресс в прошлом, с которым человек не смирился и не справился. Кошмар сигнализирует о наличии проблемы и ее остроте.

— Падение во сне к этому относится?
— Да, есть «негативные» падения, когда человек во сне испытывает страх, он падает и разбивается. Это сигнал о проблеме, которая довлеет над человеком и он не может ее решить. Сюда же относятся сны о погоне, преследовании. Но есть и «позитивные» падения, когда человек падает и взлетает. Это значит, что у него есть проблема, но он чувствует в себе силы ее решить.

— Когда мы летаем во сне, мы растем?
— Я уверен, что так и есть. Взрослые растут психологически, растет их самооценка, значимость в обществе. А дети растут и морально, и физически.

— А вы вообще верите в сонники, толкования сновидений?
— Нет, и даже их почти не читал. Но думаю, что в некоторых народных суевериях есть доля правды. Например, сон, в котором вас душит змея или сидит на груди карлик, сигнализирует о заболеваниях органов дыхания. Дело в том, что во сне человеку трудно дышать и сознание таким аллегорическим способом интерпретирует эту проблему.

— Всем ли снятся сны?
— Каждому человеку за ночь снится 4-5 снов. И запомнить сон можно, только проснувшись из него. Если вы помните, что за ночь увидели несколько снов, значит вы просыпались.

— Кто видит цветные сны?
— Люди с богатым эмоциональным восприятием. А черно-белые сны снятся людям с математическим складом характера и более скудной психикой. Бывают сновидения в определенных цветовых гаммах. Например, сны в черно-коричневых цветах свидетельствуют о заболеваниях психики: депрессии, шизофрении и прочих.

— Часто к вам обращаются, чтобы вылечить храп?
— Половина всех моих пациентов — это «храпуны». Помню пациента: он сильно храпел, жена от него ушла спать в другую комнату, но он не обратился к специалисту. А потом с ним перестала спать даже любимая кошка. Вот тогда он понял, что пора к врачу. Кстати, часто «храпунов» приводят жены.

— Как избавиться от храпа?
— Бороться с ним трудно. Хорошо помогает снижение веса, потому что чаще от храпа страдают тучные люди. Еще храп приходит в состоянии алкогольного опьянения. Здесь выход — не пить. Вообще обычный храп лечит врач-лор, а вот храп с остановками дыхания — уже сомнолог. Я наблюдал за теми, кто храпит во сне с остановками дыхания. Зрелище удручающее… Человек толком не спит, постоянно просыпается, хватает себя за нос… Еще есть термин «Синдром Пиквика» — это состояние, при котором люди с крайней степенью ожирения не способны дышать достаточно глубоко, они сильно храпят с остановками дыхания, поэтому не высыпаются ночью и днем постоянно вялые. В светлое время суток они засыпают везде: на работе, в общественном транспорте… «Синдром Пиквика» можно вылечить только после комплексного обследования.

— У вас в кабинете есть кровать, где спят пациенты, а вы за ними наблюдаете?
— Нет, такой кровати нет, я работаю клинически — по симптомам, о которых рассказывает пациент. Но вообще за спящими людьми никто так не наблюдает: сон записывается на специальную видеоаппаратуру. Подобная есть на кафедре неврологии СамГМУ.

— Главный инструмент сомнолога?
— Неврологический молоточек.

— Что делать «сове», которая работает с утра?
— Оптимальный вариант — сменить работу, потому что некомфортный режим может привести к психосоматическим заболеваниям, например, сахарному диабету или язве желудка. Для «совы» встать в 7 утра подобно тому, как для обычного человека — в 3 ночи. Организм воспринимает это как жуткий стресс. Но только если этот человек — крайний случай «совы», а такие встречаются редко. Большинство людей — не «совы» и не «жаворонки», они просто приспосабливаются к необходимости вставать в определенное время.

— Как заставить себя вставать пораньше?
— Можно в течение месяца постепенно менять режим — ложиться и вставать на полчаса-час раньше. До тех пор, пока не достигнете нужного результата.

— Как взбодриться, если хочется спать, а возможности нет?
— Помогут классические методы — чай, кофе, гимнастика, контрастный душ, умывание холодной водой.

— Как отметите 14 марта — Всемирный день сна?
— Только сейчас узнал об этом празднике. И в честь него лягу спать пораньше!

— Что вы успеете сделать за 60 секунд?
— Заснуть.

17.03.2014 газета Прогород

Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну

Вы не обречены ворочаться каждую ночь. Примите во внимание простые советы по улучшению сна — от настройки режима сна до включения физических нагрузок в свой распорядок дня.
Персонал клиники Мэйо

Подумайте обо всех факторах, которые могут помешать хорошему ночному сну — от стресса на работе и семейных обязанностей до неожиданных проблем, таких как болезни.Неудивительно, что качественный сон иногда бывает недостижимым.

Хотя вы, возможно, не сможете контролировать факторы, мешающие вашему сну, вы можете выработать привычки, способствующие лучшему сну. Начните с этих простых советов.

1. Соблюдайте режим сна

Отложите на сон не более восьми часов. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека — не менее семи часов. Большинству людей для достижения этой цели не требуется более восьми часов в постели.

Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.Постарайтесь ограничить разницу в вашем графике сна в будние и выходные дни до одного часа. Последовательность укрепляет цикл сна и бодрствования вашего тела.

Если вы не заснете в течение примерно 20 минут, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Читайте или слушайте успокаивающую музыку. Возвращайтесь в постель, когда устанете. При необходимости повторите.

2. Обратите внимание на то, что вы едите и пьете

Не ложитесь спать голодным или набитым. В частности, избегайте тяжелой или обильной еды за пару часов до сна.Ваш дискомфорт может не дать вам уснуть.

Никотин, кофеин и алкоголь тоже заслуживают осторожности. Стимулирующее действие никотина и кофеина проходит через несколько часов и может нанести ущерб качественному сну. И хотя алкоголь может вызвать сонливость, он может нарушить сон позже ночью.

3. Создайте спокойную обстановку

Создайте идеальную комнату для сна. Часто это означает прохладно, темно и тихо. Воздействие света может затруднить засыпание.Избегайте длительного использования светоизлучающих экранов непосредственно перед сном. Подумайте об использовании затемняющих комнату оттенков, берушей, вентилятора или других устройств, чтобы создать среду, которая соответствует вашим потребностям.

Успокаивающие действия перед сном, например принятие ванны или методы релаксации, могут способствовать лучшему сну.

4. Ограничение дневного сна

Продолжительный дневной сон может мешать ночному сну. Если вы решили вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами и не делайте этого в конце дня.

Однако, если вы работаете по ночам, вам, возможно, придется вздремнуть поздно днем перед работой, чтобы компенсировать недосыпание.

5. Включите физическую активность в свой распорядок дня

Регулярная физическая активность способствует лучшему сну. Однако не ведите активный образ жизни перед сном.

Также может быть полезно проводить время на улице каждый день.

6. Управляйте заботами

Постарайтесь разрешить свои переживания или беспокойства перед сном. Запишите, что у вас на уме, а затем отложите это на завтра.

Может помочь управление стрессом. Начните с основ, таких как организация, расстановка приоритетов и делегирование задач. Медитация также может облегчить беспокойство.

Знайте, когда обращаться к врачу

Почти у всех бывают бессонные ночи, но если у вас часто возникают проблемы со сном, обратитесь к врачу. Выявление и лечение любых первопричин может помочь вам лучше спать, которого вы заслуживаете.

Минута клиники Мэйо: спойлер для сна — Советы для хорошего ночного отдыха

Показать стенограмму видео Минута клиники Мэйо: спойлер сна — Советы для спокойного ночного отдыха

Виренд Сомерс, М.Кандидат медицинских наук: Когда плохо спишь, случаются плохие вещи.

Вивьен Уильямс: Доктор Виренд Сомерс — кардиолог, изучающий сон.

Доктор Сомерс: Сон — это многопрофильная специальность не зря, потому что сон влияет на все органы тела.

Вивьен Уильямс: Плохой сон может повысить риск таких состояний, как сердечные заболевания, ожирение, депрессия, слабоумие. И это даже влияет на то, как ты выглядишь.Доктор Сомерс предлагает следующие советы: Избегайте алкоголя и обильных приемов пищи перед сном; не занимайтесь спортом прямо перед сном; и выключите все экраны, включая ваш смартфон, за час до сна.

Доктор Сомерс: У нас повсюду яркий свет, затем мы выключаем свет, ложимся в кровать и собираемся заснуть. Спальня, кровать для секса и сна. Это не для таблиц, не для просмотра телевизора.

Вивьен Уильямс: Он также советует сохранять в спальне как можно темнее и тише.Здоровый сон для здоровой жизни. Я Вивьен Уильямс, сотрудник информационного агентства Mayo Clinic News Network.

17 апреля 2020 г.

Показать ссылки

Bonnet MH, et al. Лечение бессонницы у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
Недостаток и недосыпание. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
Советы по гигиене сна. Центры по контролю и профилактике заболеваний.https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
Джексон EJ и др. Безопасность во время ночных смен: перекрестное исследование подготовки и практики младших врачей. BMJ Open. 2013; 3: 1.
Тревожные расстройства. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml. По состоянию на 10 апреля 2017 г.
Олсон Э.Дж. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 10 апреля 2017 г.

Узнать больше Подробно

10 советов по борьбе с бессонницей

Простые изменения в образе жизни могут существенно повлиять на качество вашего сна.

Следуйте этим 10 советам, чтобы ночь была более спокойной.

Соблюдайте нормальные часы сна

Если ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день, ваше тело будет лучше спать. Выберите время, когда вы, вероятно, почувствуете усталость и сонливость.

Создайте спокойную обстановку для сна

Ваша спальня должна быть тихим местом для отдыха и сна.Следует контролировать температуру, освещение и шум, чтобы обстановка в спальне помогала вам заснуть (и оставаться).

Если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы переместить его в другое место, если оно часто беспокоит вас по ночам.

Убедитесь, что ваша кровать удобна.

Трудно выспаться на слишком мягком или слишком жестком матрасе или на слишком маленькой или старой кровати.

Регулярно выполняйте физические упражнения

Регулярные умеренные физические нагрузки, такие как плавание или ходьба, могут помочь снять некоторое напряжение, накопленное в течение дня.Но убедитесь, что вы не занимаетесь энергичными упражнениями, такими как бег или спортзал, слишком близко ко сну, так как это может помешать вам уснуть.

Узнайте больше о том, как стать активным по-своему.

Сократите потребление кофеина

Сократите количество кофеина в чае, кофе, энергетических напитках или коле, особенно вечером. Кофеин мешает процессу засыпания, а также препятствует глубокому сну. Вместо этого выпейте теплый напиток с молоком или травяной чай.

Не переедайте

Слишком много еды или алкоголя, особенно поздно ночью, может нарушить ваш режим сна.Алкоголь может сначала помочь вам заснуть, но позже ночью он нарушит ваш сон.

Не курить

Никотин — стимулятор. Людям, которые курят, требуется больше времени, чтобы заснуть, они чаще просыпаются и часто имеют более нарушенный сон.

Постарайтесь расслабиться перед сном.

Примите теплую ванну, послушайте тихую музыку или займитесь легкой йогой, чтобы расслабить свой разум и тело. Ваш терапевт может порекомендовать полезный компакт-диск для релаксации.

Напишите о своих заботах

Если вы склонны лежать в постели, думая обо всем, что вам нужно сделать завтра, выделите время перед сном, чтобы составить планы на следующий день.Цель состоит в том, чтобы не делать этого в постели, пытаясь заснуть.

Если вы не можете заснуть, вставайте

Если вы не можете заснуть, не лежите, беспокоясь об этом. Вставайте и делайте то, что вам кажется расслабляющим, пока снова не почувствуете сонливость, а затем снова ложитесь спать.

Запишитесь на прием к терапевту, если недостаток сна постоянный и влияет на вашу повседневную жизнь.

В библиотеке приложений NHS есть приложения для сна, которые помогут вам лучше спать.

Подробнее о бессоннице.

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2018 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2021 г.

Последняя проверка страницы: 4 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 4 июля 2022 г.

Проснуться посреди ночи? Как снова заснуть

Просыпаться среди ночи — это нормально.Большинство из нас испытывают мини-пробуждения, даже не замечая их — до 20 раз в час. Когда это доходит до наблюдаемых пробуждений, у большинства людей бывает около двух или трех ночь. Но каждый пятый американец испытывает трудности с возвращением в сон — расстраивающая проблема, лишающая сна, которую эксперты называют поддерживающая бессонница ».

Хотя мы склонны смотреть на часы, ворочаться и вертеться часами или включать свет и смотреть телевизор, когда мы ускользаем от сна, есть гораздо лучшие способы справиться и помочь себе снова заснуть, — говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Луис. Ф. Буэнавер, доктор философии, C.B.S.M. Вместо этого попробуйте эти шесть советов по сну. Они могут помочь вам снова заснуть сегодня вечером и подготовить почву для крепкого сна завтра ночью и позже.

Не смотри на часы.

Поверните будильник к стене и не поддавайтесь искушению проверить время на своем смартфоне. Подсчет минут недосыпания с момента пробуждения посреди ночи увеличивает стресс и беспокойство, что может задержать ваше возвращение в сон. Кроме того, воздействие синего и зеленого света от ваших часов, телефона, планшета или компьютера может сделать вас более внимательным.

Устраивайтесь поудобнее.

Сходите в ванную, чтобы опорожнить мочевой пузырь, если он переполнен. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно и темно, а постельное белье подходящее, чтобы вам не было слишком тепло или холодно. (Чтобы узнать больше о том, как сделать спальню удобной для сна, воспользуйтесь этой экскурсией.)

Уход за здоровьем.

Если у вас хроническая боль или даже кратковременная проблема со здоровьем, которая вызывает дискомфорт, следуйте советам врача, например, для облегчения боли в ночное время.

Расслабьтесь.

Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Проработайте различные группы мышц вашего тела (например, руки, ноги, туловище, лицо), напрягая мышцы каждой группы примерно на три четверти силы в течение примерно пяти секунд, прежде чем сразу снять напряжение. Избегайте любых мышц, которые болят, и старайтесь изолировать мышцы, когда вы их сокращаете, вместо, например, напряжения грудных мышц, когда вы сосредотачиваетесь на руках. Делайте медленные глубокие вдохи между группами мышц.

Вставай и уходи.

Если вы просто не засыпаете, вставайте примерно через 20 минут. (Можно просто угадать, сколько времени прошло.) «Сядьте в удобное кресло в другой комнате», — предлагает Буэнавер. «Прочтите книгу, включив ровно столько света, чтобы вам было удобно видеть отпечаток. Если у вас суетятся мысли (возможно, вы просматриваете рабочую презентацию, которую собираетесь провести утром или пытаетесь решить какую-то проблему в своей жизни), отвлекитесь на несколько минут послушав тихую музыку или записанную книгу. Не делай ничего стрессового, например, работа или оплата счетов ».

«Важно не оставаться в постели, даже если вы читаете», — говорит Буэнавер. «Это заставит ваш мозг и тело ассоциировать вашу кровать с бодрствованием, а не со сном. После пробуждения посреди ночи может быть трудно встать с теплой удобной кровати. Но думайте об этом шаге как об инвестициях в лучший сон — если не сегодня вечером, то завтра вечером и в будущем ». Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

Завтра следуй своему обычному расписанию.

«Не спите, не спите и не ложитесь спать рано следующей ночью», — говорит Буэнавер. «Вставайте в обычное время и ложитесь спать в обычное время. Вы можете чувствовать себя немного более уставшим, чем обычно, в течение дня, но, увеличивая аппетит вашего тела ко сну, вы обеспечиваете лучшую ночь — и после этого вы направите себя на путь крепкого сна ».

Как лучше спать: 15 научно обоснованных советов

Вам нужно лучше спать?

Если вы просыпаетесь усталым и с расплывчатой головой, вам может быть труднее вспомнить вещи, например, где вы оставили ключи, когда спешите к выходу, или, может быть, на работе вы не чувствуете себя настолько сосредоточенным или продуктивнее, чем вы могли бы быть.

Усталость выводит из строя гормоны голода, а сонный мозг теряет руководство функции, поэтому сделать выбор для здоровья труднее. Что это означает: когда вы врезаетесь в стену ближе к вечеру, вы более склонны брать шоколадный батончик, пакет чипсов или другие сладкие или соленые закуски, которые не получили одобрения диетолога.

Неудивительно, что к тому времени, когда вы вернетесь домой, вы можете почувствовать раздражительность или капризность и немного нервничать. Не лучшее настроение для спокойного отдыха через несколько часов.

Чтобы чувствовать себя лучше днем, нужно хорошо спать ночью. К сожалению, для этого нет волшебной палочки, которой можно было бы взмахнуть. Но есть несколько простых шагов, которые помогут вам лучше спать. Вот несколько вещей, которые следует учитывать, если вы хотите получить лучше спать.

5 советов по созданию спокойной обстановки для хорошего ночного сна

Ваша спальня должна казаться оазисом сна — без стресса и отвлекающих факторов. Хотя создание подходящей среды в определенной степени является вопросом личных предпочтений, эксперты по сну предлагают эти рекомендации по гигиене сна, подтвержденные наукой.

1. Идеальная комната для сна — прохладная и темная. Большинство экспертов сходятся во мнении, что оптимальная температура составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Согласно опросу Национального фонда сна, 73% американцев считают, что чем темнее комната, тем лучше. 65% людей используют шторы, шторы или жалюзи, чтобы блокировать нежелательный свет.

2. Тишина и покой создают блаженство в спальне. 74% американцев считают, что тишина имеет решающее значение для хорошего сна. Тем не менее, многие люди полагаются на «белый шум» или какой-либо тип окружающего звука, чтобы замаскировать мешающие шумы, такие как автомобильные гудки или движение на шоссе.Вы также можете использовать вентилятор (который будет выполнять двойную функцию — поддерживать прохладу в вашей комнате) или попробовать одну из множества успокаивающих трансляций сна или послушать музыку для сна из режима сна в приложении Headspace. Сонкасты длятся около 45 минут и могут помочь создать расслабляющую и умиротворяющую атмосферу для сна. Помогите создать среду, способствующую спокойному ночному сну — зарегистрируйтесь и начните использовать приложение Headspace.

3. Выберите постель (и положение для сна), которое вам больше всего подходит. Удобный матрас и подушки необходимы для хорошего сна, но мягкие они или твердые — решать вам.Выбор подушки может зависеть от вашего предпочтительного положения во время сна. Если вы спите на боку (как и большинство людей), ваша подушка должна удобно поддерживать вашу голову, шею и ухо, а также плечо. Людям, которые спят на спине, следует подумать о более тонкой подушке, чтобы снизить нагрузку на шею.

4. Уберите беспорядок в своей спальне. Если ваша кровать кажется мечтательной, но в вашей комнате беспорядок, у вас может быть повышенный риск проблем со сном. Исследование, представленное на конференции SLEEP в Сиэтле в июне 2015 года, предполагает, что люди, окруженные беспорядком, с большей вероятностью страдали расстройством сна. То, что видят ваши глаза, когда вы входите в комнату, может повлиять на то, легко ли вам заснуть. Итак, как говорили многие наши родители, приберитесь в своей комнате!

5. Выберите идеальную подушку для себя. Наполнитель подушки важно учитывать, если вы страдаете аллергией. Наполнители варьируются от натуральных, таких как перья, до синтетических, таких как вискоза, поролон или латекс. Поищите гипоаллергенные подушки, чтобы снизить вероятность заложенности носа в ночное время и насморка, который может помешать вам уснуть.

5 способов расслабиться и лучше выспаться в конце дня

Особенно после напряженного дня важно дать время вечером расслабиться и расслабиться перед сном. Это не значит, что ваш дом превратится в тихое убежище. Всего несколько небольших изменений могут разбудить ваши чувства и успокоить напряженный ум, облегчая переход от дня к ночи.

1. Музыка может нас успокоить. Вместо того, чтобы слушать новости — или болтовню в своей голове / разуме — вернувшись домой, включите свою любимую музыку. Доказано, что классическая музыка снижает кровяное давление и снимает стресс, но любая музыка, которая вам нравится, поможет вам успокоиться и поднять настроение. Если вы ищете звуки, которые специально созданы для успокоения, обратите внимание на музыку и трансляции сна Headspace.

2. Приглушите свет, когда вы дома ночью. Вместо того, чтобы включать яркий верхний свет, подумайте о лампах, регуляторе яркости или свечах, чтобы создать более спокойную обстановку. Непрямой свет не только более сдержан, но и менее нарушает естественные циркадные ритмы организма.

3. Рассмотрите возможность ограничения употребления кофеина и алкоголя в течение дня. Часть процесса прекращения работы ночью фактически начинается днем. Это включает в себя ранние упражнения, ограничение кофеина — кофе, чая и газированных напитков — после обеда, отказ от продуктов, которые могут расстроить ваш желудок, и, возможно, пропуск счастливого часа, поскольку слишком поздно употребление алкоголя может ухудшить качество сна.

4. Будьте на естественном свете (на открытом воздухе, если возможно!) Утром или раньше днем. Получение достаточного количества естественного света в течение дня также будет поддерживать ваши биологические часы в здоровом цикле сна и бодрствования.

5. Уменьшите объем вечерней электронной почты. Постарайтесь не читать (и не отправлять) рабочие электронные письма после обеда. Согласно исследованию Технологического института Вирджинии в 2018 году, простое ожидание проверки рабочей электронной почты в нерабочее время может вызвать беспокойство и стресс. Каждое новое сообщение представляет собой другое решение, которое вы должны принять, сохраняя свой ум активным (и отвлекая от общения, семейного времени или одиночества).В исследовании рекомендуется практиковать осознанность, чтобы помочь вам расслабиться и сохранить присутствие в обществе, семье или в одиночестве.

5 советов, которые помогут вам снять стресс и лучше спать

Что не дает вам уснуть по ночам? Чаще всего это активный ум, захваченный беспокойством и тревогой, волнением или даже грустью. Вот несколько способов снять стресс, чтобы вам было легче заснуть.

1. Попробуйте выполнить нежные позы йоги перед сном. Согласно опросу Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, более 85% тех, кто практиковал йогу, сообщили о снижении стресса, а 55% — о лучшем сне.Было доказано, что эти 7 восстанавливающих поз йоги перед сном способствуют расслаблению и снятию напряжения.

2. Ежедневно составляйте список благодарностей. Многие исследования предполагают связь между благодарностью и чувством благополучия. По словам Роберта А. Эммонса, профессора психологии Калифорнийского университета в Дэвисе и ведущего научного эксперта по вопросам, практика благодарности может иметь множество положительных эффектов на нашу жизнь, включая снижение артериального давления, снижение риска депрессии и беспокойства и создание правильных условий для лучшего сна. наука благодарности.Попробуйте вести дневник благодарности, записывая несколько раз в неделю несколько вещей, за которые вы благодарны. Нет правильного или неправильного способа сделать это, но вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

3. Принимайте ванну перед сном. Было показано, что принятие теплой ванны или душа за час или два до сна расслабляет и тело, и разум, в одном исследовании снижается как частота сердечных сокращений, так и артериальное давление. Тепло расслабляет напряженные, уставшие мышцы и помогает снять стресс.

4. Прочтите сказку на ночь (в книжной форме). Чтение — отличный способ расслабиться. Согласно исследованию Университета Сассекса, даже шесть минут, проведенных в рассказе, могут снизить стресс на 68%. Когнитивный нейропсихолог, проводивший тест, доктор Дэвид Льюис, описал потерянность в хорошей книге как «абсолютное расслабление … вы можете убежать от забот и стрессов повседневного мира …» В лучшем случае это книга — вы знаете, эти тома в твердом или мягком переплете со сшитыми вместе страницами, а не Kindle, iPad или другие устройства с подсветкой. Если у вас сейчас нет книги, попробуйте послушать одну из трансляций сна от Headspace. Выберите из серии описательных повествований, где успокаивающие голоса проведут вас через расслабляющие, мечтательные пейзажи, позволяя расслабиться и мягко выключиться.

5. Возьмите немного свободного пространства. Одним из вдохновителей запуска Sleep by Headspace было то, что многие участники Headspace сказали, что они практикуют медитацию вечером, в том числе перед сном, чтобы помочь им снять стресс и заснуть.Хотя медитация — это не очищение или остановка мыслей, она заключается в том, чтобы научиться быть более спокойным со своими мыслями и быть более сострадательными к себе и другим. Таким образом, внимательная медитация может снизить стресс и помочь подготовить почву для хорошего ночного отдыха.

[Начните создавать правильные условия для более спокойного сна сегодня вечером — начните использовать Headspace прямо сейчас.]

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Как снова заснуть

Как лучше спать ночью

На самом деле никто не знает, почему мы спим. С точки зрения здоровья, только ваш мозг, кажется, ощущает реальную разницу между сном и отдыхом — ваши мышцы омолаживаются так же хорошо, как сидя, как и во сне.

Но хотя мы не знаем, ПОЧЕМУ мы спим, мы знаем о преимуществах крепкого сна и о последствиях плохого режима сна. Используя эту информацию и существующие исследования фаз сна, мы составили руководство, которое поможет вам научиться лучше спать ночью. С помощью этих советов по улучшению сна вы мгновенно заметите z.

Преимущества сна

Последствия недосыпания

Стадии сна

Сколько достаточно сна?

Оптимальный сон

Улучшение сна

Преимущества сна

Причины, по которым вашему мозгу и вашему телу нужно много сна. Помимо того, что сон дает ощущение отдохнувшего, он имеет множество различных преимуществ как для вашего тела, так и для ума:

Детоксифицирует ваш мозг: сон позволяет вашему мозгу эффективно избавляться от отходов, которые клетки мозга производили в течение дня, за счет сокращения нейронов до половины их размера, расширения каналов, по которым отходы проходят, и позволяя отходам попадать в печень вдвое быстрее.
Консолидация памяти: пока вы спите, мозг постоянно воспроизводит воспоминания того дня; если эти фазы прерваны, воспоминания не сформировались полностью или даже не сформировались вообще. Это часть того, что помогает вам получить новые навыки. Одно исследование показало, что мыши, выполняющие часовую тренировку с последующим сном, «узнают больше», чем мыши, которые тренировались в течение трех часов, но затем лишались сна. Этот процесс является результатом образования связей между нейронами, что чаще происходит во время сна.
Улучшение спортивных результатов: исследование, проведенное в Стэнфорде, показало, что у футболистов колледжа, которые стремились спать 10 часов в сутки в течение 7-8 недель, наблюдалось значительное улучшение среднего времени спринта и общей выносливости; они также испытали снижение дневной усталости.
Улучшенная потеря веса: сон и метаболизм контролируются одними и теми же частями мозга, и исследования сна среди людей, соблюдающих диету, показали, что хорошо отдохнувшие испытуемые теряют больше жира, чем те, кто недосыпал, которые затем потеряли больше. вес в мышечной массе.Участники также сообщали о большем чувстве голода, когда они мало спали.
Лучшее настроение: Может быть, тебе лучше немного поспать, чем приходить первым в офис в 7 утра? Исследования показывают, что один дополнительный час сна в сутки оказывает большее влияние на ваше повседневное счастье, чем годовой доход на 60000 долларов.
Более управляемая боль: исследования показывают, что сон может уменьшить хроническую боль у людей так же, как и лекарства.

Наверх

Последствия недосыпания

Хотя сон может значительно улучшить вашу жизнь, недостаток сна может иметь несколько нежелательных последствий, и, к сожалению, 40% американцев спят семь часов или меньше за ночь.Помимо очевидного чувства усталости и вялости, которые сопровождают бессонную ночь, недосыпание может иметь несколько негативных последствий для вас.

Повышенный риск автомобильных аварий. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, усталость неизменно занимает первое место в списке причин дорожно-транспортных происшествий с участием одного автомобиля, часто выше, чем алкоголь.
Младшие классы: Исследования детей и студентов колледжей показали, что учащиеся, которые не спят достаточно, имеют более низкие оценки, чем учащиеся, которые регулярно спят непрерывно всю ночь.
Укороченная продолжительность концентрации внимания: особенно у маленьких детей, люди могут стать гиперактивными, когда они спят менее восьми часов в сутки, демонстрируя почти симптомы СДВГ и меньшую продолжительность концентрации внимания.
Ожирение: у людей, которые спят пять часов в сутки, вероятность ожирения на 73% выше, чем у людей, спящих 7-9 часов в сутки, а у детей продолжительность сна является фактором номер один при определении риска Детское ожирение. Эти корреляции могут быть связаны с низким уровнем лептина, гормона, уменьшающего чувство голода.
Риск простуды и гриппа: когда вы недосыпаете и чувствуете себя изможденным, это чувство истощения может указывать на ослабленную иммунную систему и более высокую уязвимость для заражения болезнями. Вы также в меньшей степени способны бороться с болезнью, и исследования показывают, что постоянное недосыпание может даже снизить эффективность вакцин.
Повышенный риск диабета: согласно исследованию Гарварда, здоровые люди, которые сократили дневной сон с восьми до четырех часов, начали вырабатывать глюкозу медленнее, чем когда они выспались ночью, что является основным фактором риска диабета.
Расстройства настроения: «Просыпаться не на той стороне кровати» часто называют причиной сварливости, но постоянное недосыпание в течение длительного периода времени может вызывать или усугублять расстройства настроения, такие как депрессия и беспокойство.

Наверх

Стадии сна

Теперь, когда вы знаете, почему так важен хороший сон, пора поговорить о том, как это сделать. Стадии сна можно разделить на две фазы, каждая со своими стадиями: небыстрое движение глаз и быстрое движение глаз.

Небыстрое движение глаз (NREM)

Стадия 1: Активность вашего мозга снижается после стадии бодрствования, и вы все еще можете без труда проснуться. Чаще всего на этой стадии возникает чувство падения (официально называемое гипнической миоклонией), которое обычно длится 5-10 минут.

Этап 2: Периоды мышечного тонуса сочетаются с периодами мышечного расслабления, при этом температура вашего тела снижается, а частота сердечных сокращений замедляется при подготовке к глубокому сну.

Этапы 3 и 4: вы погружаетесь в глубокий сон, и ваше тело начинает различные процессы восстановления: регенерация тканей, наращивание костей и мышц, а также укрепление вашей иммунной системы.С возрастом стадии глубокого сна становятся все короче и короче. На этапах 3 и 4 наблюдаются похожие эффекты, причем на этапах 4 более интенсивно.

Быстрое движение глаз (REM)

REM-сон наступает после четвертой стадии NREM-сна, при этом первая стадия происходит примерно через 90 минут после того, как вы впервые засыпаете. Первый период REM длится около десяти минут, и каждая стадия длится до последней стадии, которая может длиться до часа. Активность вашего мозга повышается во время быстрого сна, и вы испытываете интенсивные сновидения и периоды мышечного паралича.С возрастом вы проводите меньше времени в фазе быстрого сна; взрослые проводят около 20% сна в фазе быстрого сна, в то время как младенцы проводят около 50% сна в фазе быстрого сна.

Обратите внимание, что стадии сна не прогрессируют линейно. Сон начинается на стадии 1 и проходит через 2, 3 и 4; после 4, однако, ваше тело проходит стадии 3 и 2 перед переходом в фазу быстрого сна. После быстрого сна ваше тело обычно возвращается ко второй стадии сна, в общей сложности примерно четыре или пять циклов в течение ночи.

К началу

Сколько достаточно сна?

Прохождение каждого этапа сна имеет решающее значение для качественного сна, но сколько именно раз вам нужно пройти цикл сна? Многие люди утверждают, что они прекрасно справляются с малым количеством сна.Однако исследования показывают, что лишь небольшая часть людей может нормально функционировать, если спит менее восьми часов каждую ночь. Эксперт по сну Дэвид Динджес, доктор философии, считает, что в долгосрочной перспективе, возможно, один человек из тысячи может эффективно функционировать, если спит шесть или меньше часов в сутки.

На самом деле, у каждого человека разное количество оптимального сна. Эксперты по сну рекомендуют спать по 7-9 часов каждую ночь, хотя реальное количество разное для каждого из нас.Растущим детям нужно больше сна, чем взрослым, и некоторые люди могут быть генетически предрасположены к тому, чтобы спать меньше.

Ваша потребность во сне зависит от двух факторов: базовой потребности во сне и недосыпания. Ваша базовая потребность во сне — это базовая продолжительность сна, необходимая вам для нормального функционирования, а недосыпание — это накопленный сон, который теряется из-за плохого ночного сна, болезни, допоздна или других факторов.

Чтобы определить вашу потребность во сне, один врач предлагает следующий процесс: если вам нужен будильник, чтобы проснуться, ложитесь спать на 15 минут раньше на следующую ночь. Если вам все еще нужен будильник, увеличьте время отхода ко сну еще на 15 минут и так далее, пока будильник не перестанет быть вам нужен. Это должно дать вам приблизительное представление о том, сколько сна вам нужно за ночь.

Если вы спите 7,5 часов в сутки или больше, но просыпаетесь с ощущением слабости, пора обратиться к специалисту по сну. У вас могут быть проблемы, влияющие на качество вашего сна, например апноэ во сне, и вам потребуется помощь со сном.

При определении того, сколько вам нужно сна, важно знать свой недосып, а также базовую потребность в сне.Многие люди считают, что если они теряют час сна, им просто нужно получить дополнительный час сна на следующую ночь; однако вы также должны компенсировать лишний час, когда вы не спали, и свою повышенную активность в это время. Используя базальную потребность во сне в качестве основы, вы можете определить свой недосып и скорректировать его в зависимости от того, насколько вы устали или сколько дополнительного сна, по вашему мнению, вам нужно.

В краткосрочной перспективе вы можете погасить задолженность по сну, добавив дополнительный час или два сна за ночь и / или поспав в выходные дни, пока вы не выплатите свой долг полностью.Эта стратегия идеально подходит для недели, когда вы работаете допоздна на работе или поздно ложитесь спать, гуляя с друзьями по выходным.

Однако, если вы увеличиваете недосыпание в течение более длительного периода времени — скажем, если у вас только что родился ребенок и вы не можете получать полные восемь часов каждую ночь — вы не сможете легко восполнить его. всего за несколько ночей. В таких случаях может потребоваться несколько недель, чтобы действительно восполнить недостаток сна. Лучше всего спланировать отпуск или проживание с легким графиком и без обязательств, а затем выключить будильник, лечь спать и просыпаться, когда это кажется естественным.Это «перезагрузит» вашу систему сна, так что, хотя вначале вы можете спать по 12 часов в сутки, в конечном итоге вы вернетесь к тому количеству, которое соответствует вашей базовой потребности во сне.

Если вы страдаете недосыпанием, у вас может возникнуть соблазн вздремнуть в качестве быстрого решения; однако это не идеальное решение. Сон может повлиять на вашу способность засыпать ночью и может еще больше нарушить ваш график сна; если вам абсолютно необходимо вздремнуть, в часы пиковой сонливости днем держите его около часа, но не дожидайтесь, иначе вы не сможете заснуть этой ночью.

Исключением из этого правила являются молодые родители, которые недосыпают в течение длительного периода времени, но при этом не получают полноценного отдыха (исследования показывают, что родители теряют около 350 часов сна в течение первого года жизни своего ребенка). В этом случае любой сон станет более эффективным; вы сможете быстрее и крепче заснуть, и любое количество сна, от 20 минут до пары часов, улучшит ваше функционирование. Фактически, ваш график сна может измениться на более продуктивный для вашего текущего образа жизни, например на сегментированный или полифазный сон, как описано ниже.

К началу

Умнее спать

Точно так же, как разное количество сна работает для каждого человека, существует и несколько способов сна. У каждого режима сна есть свои преимущества и недостатки. Хитрость заключается в том, чтобы найти тот, который обеспечивает максимальную продуктивность и преимущества для вас, чтобы вы научились лучше спать по ночам.

К началу

Как лучше спать

Независимо от того, какому режиму сна вы следуете, вы можете улучшить качество сна, практикуя определенные техники и приемы, как и любой другой талант или навык.Поскольку плохой сон обычно вызван кратковременными нарушениями сна, вашей общей целью должно быть устранение любых факторов, которые могут нарушить ваш цикл сна. Поэкспериментируйте с приведенными ниже советами по улучшению сна, чтобы узнать, какие из них улучшают качество вашего сна.

Создайте распорядок расслабления: слушайте музыку, читаете книгу, принимаете теплую ванну или пишете. Начните расслабляться примерно за час до сна, чтобы успокоить свой ум и подготовиться ко сну.
Выпейте последний напиток за 2-3 часа до сна. Хотя алкоголь является успокаивающим средством и сначала вызывает сонливость, он может заставить вас проснуться, когда уровень алкоголя в крови снизится позже.Чтобы этого не произошло, выпейте последний глоток за несколько часов до того, как отправиться на сено. Продолжайте ограничивать потребление жидкости за 1-2 часа до сна, чтобы не просыпаться ночью.
Избегайте электроники в постели и перед сном: не смотрите телевизор, не играйте на телефоне и не пользуйтесь ноутбуком в постели; даже чтение в постели не рекомендуется. Синий свет от ваших экранов излучает коротковолновый свет, который останавливает выработку мелатонина и заставляет вас чувствовать себя более бодрым, что отлично подходит для утра, но не так идеально, когда вы пытаетесь заснуть.Кроме того, чем больше времени вы проводите без сна в постели, тем труднее вашему телу ассоциировать постель со сном.
Сон без домашних животных: Исследования показали, что 53% людей, которые спят со своими домашними животными, сообщают, что их домашние животные нарушают их сон.
Используйте приспособления и приспособления для сна: поэкспериментируйте с машинами для устранения белого шума, регулируемыми кроватями, масками для сна и очистителями воздуха в помещении, если вам нужна помощь во сне. Установки белого шума или шумоподавители создают окружающий или белый шум, из-за чего спящему труднее слышать любые потенциально мешающие шумы.Регулируемые кровати могут облегчить боль, которая может нарушить сон, особенно у тех, кто страдает от боли в бедрах и коленях или от кислотного рефлюкса. Маска для сна заставляет мозг быстрее засыпать для людей, которым необходимо спать или вздремнуть в дневное время, а очистители воздуха в помещении уменьшают симптомы, от которых страдают люди с аллергией или заложенностью носа.
Просыпайтесь в определенное время каждый день: независимо от того, когда вы засыпаете, ежедневное пробуждение в одно и то же время в конечном итоге приведет к усталости в одно и то же время каждый день, что позволит легче уснуть. Точно так же ложитесь спать только тогда, когда вы устали. Ворочение в постели только потому, что «пора спать», может замедлить наступление сна.

Помните, ваш режим сна полностью зависит от вашего тела, разума и распорядка дня. Поэкспериментируйте, чтобы найти оптимальное количество сна для вас, и помните, что люди спят по-разному на разных этапах своей жизни, поэтому ваш график сна может измениться с возрастом.

Хороший ночной сон — это первый шаг к получению многих преимуществ для здоровья и психологического состояния, а если вы хорошо выспитесь, вы проснетесь, готовые заняться днем и вести здоровый образ жизни.

К началу

7 причин, по которым нельзя спать всю ночь, и как их исправить

Бессонные ночи могут испортить вам день, особенно если они случаются часто.

ФотоAlto / Frederic Cirou Эта история — часть Нового Года, Нового Я, всего, что вам нужно для развития здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.

Одна из моих самых любимых вещей в жизни — это спокойная ночь непрерывного сна, но в определенные периоды жизни этого было трудно достичь. Мне понадобится больше двух рук, чтобы подсчитать количество беспокойных ночей, которые я провел, просыпаясь несколько раз до утра. И я не одинок в этом разочаровывающем нарушении сна — одно исследование показало, что 35% американцев просыпаются по крайней мере три ночи в неделю.

Сон очень важен для здоровья в целом. Длительное недосыпание вызывает сердечные заболевания, ожирение и депрессию. Кроме того, любой, кто пропустил спокойную ночь, знает, как вы чувствуете себя разбитым, раздражительным и непродуктивным на следующий день.

Просыпаться ночью — это на самом деле форма бессонницы, и она может быть вызвана чем угодно — от стресса до острой пищи слишком близко ко сну. Хотя бессонница иногда может быть серьезной проблемой, требующей медицинской помощи, ее причины также часто можно устранить с помощью простых изменений образа жизни.Вот семь причин, по которым вы не спите всю ночь, и что с этим делать. Надеюсь, вы вернетесь к ощущению хорошего отдыха в кратчайшие сроки.

Подробнее: Лучшие утяжеленные одеяла 2019 года: Gravity, Bearaby и другие | 10 лучших подушек 2019 года по данным интернета

1. Вставать в ванную

Бегать в туалет — не способ провести ночь.

Getty Images

Одна из частых причин прерывания сна — ночные походы в туалет.Большинство людей просыпаются всю ночь, чтобы облегчить себе жизнь, но если вы будете бодрствовать слишком долго после этого, это может нарушить ваш цикл сна. Причины этого неприятного явления варьируются от простого употребления слишком большого количества воды до более серьезных осложнений, включая диабет.

Если ваш мочевой пузырь будит вас ночью, сначала попробуйте сократить вечернее потребление жидкости. За два часа до сна не пейте ничего, особенно алкоголь или напитки с кофеином. Алкоголь и кофеин являются мочегонными средствами, то есть заставляют ваше тело терять больше воды, и вам приходится чаще ходить в туалет.

Кроме того, если вы принимаете мочегонные препараты, подобные тем, которые используются для снижения артериального давления, это может быть причиной более частого мочеиспускания. Ночное мочеиспускание также может быть симптомом ИМП или диабета. Если сокращение потребления жидкости не помогает решить вашу проблему, вы можете сходить к врачу, чтобы исключить эти проблемы.

2. Апноэ во сне

Если у вас апноэ во сне, дыхательные аппараты могут помочь вам вернуться к жизни.

Сомсак Бумрунгвонг / EyeEm

Другой причиной ночного пробуждения является апноэ во сне — заболевание, при котором дыхание начинается и останавливается в течение ночи. Если вы просыпаетесь с сухостью во рту, просыпаетесь громким храпом или ваш партнер говорит вам, что вы перестали дышать ночью, возможно, вы страдаете апноэ во сне. Апноэ во сне доставляет удовольствие — оно вызывает беспокойные ночи, дневную усталость и множество других проблем со здоровьем, возникающих из-за длительного недосыпания.

Врач поможет выбрать лучший курс лечения для вас, включая использование дыхательных аппаратов, изменение образа жизни, например, снижение веса и даже операцию.

3.Беспокойство или депрессия

Беспокойство о завтрашнем дне может не дать вам уснуть по ночам.

Getty Images

К сожалению, психическое здоровье и сон имеют циклическую взаимосвязь: тревога и депрессия могут ухудшить качество сна, а недосыпание ухудшает психическое здоровье. Может быть трудно выйти из этого цикла, особенно когда лишение сна сопровождается отсутствием мотивации.

Если вы просыпаетесь ночью, бегающие тревожные мысли могут помешать уснуть.Кроме того, депрессия тесно связана с тем, что просыпается слишком рано и не может вернуться в прежнее состояние.

Для людей, страдающих как тревогой, так и нарушениями сна, когнитивно-поведенческая терапия (или КПТ) показала свою эффективность при лечении обоих. КПТ прививает пожизненные стратегии управления психическим здоровьем и нацелена на корень поведения, а не на симптомы. Пищевые и травяные добавки также могут быть полезны при лечении тревожных расстройств.

Могут быть полезны и другие методы расслабления и снятия стресса, такие как медитация, упражнения и поиск времени для значимых хобби.Если тревожные мысли не дают вам уснуть, попробуйте записать список дел, прежде чем заснуть. Таким образом, вы можете забыть о том, что вам нужно сделать завтра, до тех пор, пока действительно не наступит утро.

Подробнее: 7 важных признаков выгорания — и как это исправить

4.

В вашей комнате слишком жарко

Одна из легко решаемых причин ночного пробуждения заключается в том, что ваша комната или внутренняя температура тела могут быть слишком теплыми. Температура вашего тела колеблется в течение дня: когда она повышается утром и рано утром, вы становитесь более внимательными, а когда она падает ночью, это сигнализирует о том, что пора ложиться спать.Если в вашей комнате слишком жарко посреди ночи, ваше тело может подумать, что пора бодрствовать и бодрствовать. Кроме того, если будет очень жарко, вы можете проснуться в ночном поту, а никому не нравится, когда вас разбудят липкие простыни.

Если вы живете в теплом районе и не можете позволить себе роскошь просто включить кондиционер, есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы остыть. Принятие холодного душа, использование вентилятора в спальне и даже хранение простыней ненадолго в морозильной камере перед сном — все это может помочь.

5. Вы пользуетесь телефоном перед сном

Прокрутка Instagram расслабляет, но действительно мешает вам хорошо выспаться.

Алессандро Де Карли / EyeEm

Если вы когда-нибудь ловили себя на том, что лихорадочно проверяете электронную почту перед сном, вы не единственный, особенно если вы часть более молодой толпы. Четверо из пяти подростков сообщают, что спят с телефоном в комнате, и бесчисленное количество взрослых тоже.Многие люди даже признаются, что проверяют мобильное устройство после того, как ложатся спать.

Искусственный синий свет, излучаемый экранами, задерживает ваш циркадный ритм и подавляет мелатонин — природное химическое вещество, которое сообщает вашему телу, что пора спать. Когда вы смотрите на свой телефон прямо перед сном, ваше тело просыпается и становится более внимательным. Ваш естественный ритм нарушен, и вы с большей вероятностью будете часто просыпаться в течение ночи и испытывать более низкое качество сна.

Есть простое решение для этого явления синего света, хотя это непросто — не пользуйтесь телефоном или компьютером прямо перед сном. За два часа до того, как вы захотите заснуть, уберите все экраны и сосредоточьтесь на расслабляющих занятиях, таких как чтение, легкая уборка и общение с близкими. Если вы используете свой телефон в качестве будильника, купите вместо них дешевые часы, чтобы вы могли оставить свой телефон за пределами спальни на всю ночь.

6. У вас несварение желудка или изжога

Изжога обычно усиливается, когда вы ложитесь.

Getty Images

Вот еще один неприятный момент: 14-20% американцев испытывают изжогу хотя бы раз в неделю, а у 70-75% из них — ночью.Ночная изжога может разбудить вас ощущением жжения или удушья в горле, а боль и дискомфорт мешают снова заснуть.

Распространенными виновниками изжоги являются острая пища, шоколад, цитрусовые и алкоголь. Если вы не можете сузить круг причин, вызывающих расстройство желудка, попробуйте вести дневник питания, отмечая свои симптомы. Вы можете исключить из своего рациона различных подозреваемых, чтобы выяснить, что вызывает у вас дискомфорт. Как только вы это поймете, постарайтесь как можно больше избегать этой еды.Вы поблагодарите себя за это утром.

Изжога может быть связана просто с диетой, но она также может быть индикатором относительно распространенного расстройства, известного как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, также называемая ГЭРБ или кислотным рефлюксом. Люди с ГЭРБ обычно чаще испытывают изжогу, удушье и кашель, лежа в ночное время. Если ваши симптомы более серьезны или вы подозреваете, что у вас кислотный рефлюкс, обратитесь за медицинской помощью и лечением.

7. Вы употребляете алкоголь или никотин перед сном.

Никотин, содержащийся в электронных сигаретах, также может поддерживать вас.

Getty Images

Многие люди обращаются к алкоголю, чтобы расслабиться, но он нарушает ваш отдых, когда вы засыпаете. Алкоголь увеличивает содержание химического вещества в вашем мозгу, аденозина, которое помогает вам заснуть. Однако выброс этого химического вещества утихает так же быстро, как и пришел, и вы просыпаетесь раньше, чем чувствуете себя отдохнувшим. Ночной колпак также может стать причиной посещения туалета ночью. Еще одно неприятное последствие — алкоголь расслабляет мышцы горла, что приводит к усилению храпа, который также может вас разбудить.

Курение сигарет или вейпинг также может быть успокаивающим действием, но также мешает вашему отдыху. Никотин является стимулятором, поэтому он нарушает ваш циркадный ритм и заставляет ваше тело чувствовать себя более бодрым в течение ночи. Также было высказано предположение, что курильщики испытывают синдром отмены никотина во время сна, что приводит к большему количеству нарушений сна.

Juul был окрашен как здоровая альтернатива сигаретам, но высокое содержание никотина в испарителе, вероятно, заставит вас ворочаться всю ночь.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

7 советов, как спать по ночам

Автор: Лия Перри | 7 января 2021 г.

Поделиться в Twitter Поделиться через фейсбук Поделиться в Linkedin Поделиться по электронной почте

Если вы обнаружите, что смотрите в потолок посреди ночи, встаете с постели или смотрите на часы и отсчитываете часы, пока не сработает будильник, вы не одиноки. Двадцать семь процентов взрослых американцев сообщают о проблемах с засыпанием или засыпанием по ночам. Хотя пробуждение ночью — это нормально, пробуждение между циклами сна или на длительное время может нарушить ваш отдых и оставить вас слабым на следующий день. Иногда ночные пробуждения связаны с основным заболеванием, требующим медицинской помощи, например, с апноэ во сне, хронической болью или синдромом беспокойных ног. Но для многих людей существуют простые действия, которые помогут сократить количество пробуждений ночью.Найдите несколько советов ниже!

Кофеин, алкоголь и продукты питания

В то время как кофе отлично подходит для утреннего бодрствования, кофеин, как известно, ворует драгоценный сон. Ограничение приема кофеина в течение дня и прекращение приема к 14:00 может помочь сократить время, проведенное без сна ночью. Хотя алкоголь может способствовать засыпанию, вечерние напитки могут нарушить ваш сон по мере того, как ночь продолжается, заставляя вас ворочаться и ворочаться. Убедитесь, что вы допили последний напиток как минимум за 3 часа до сна.Кроме того, ограничение количества жидкости, которую вы пьете вечером, может избавить вас от походов в туалет ночью. Наконец, избегайте обильной тяжелой еды перед сном. Слишком много еды может вызвать расстройство желудка, которое может разбудить вас.

Магазин SleepScore

Ознакомьтесь с лучшими продуктами для сна

прямо из дома

купить сейчас

Превратите спальню в пещеру

Комфортная спальня может иметь решающее значение для того, чтобы вы уснули.Идеальная среда для сна — прохладная, темная и тихая. По возможности поддерживайте температуру в спальне между 60-68 градусами. Вы можете заблокировать лишний свет с помощью штор или маски для глаз. Если вас разбудили такие звуки, как ваш холодильник, кондиционер или даже соседский телевизор, мы рекомендуем попробовать белый шум или маскирующую машину, чтобы заблокировать эти назойливые звуки.

Физические упражнения и снятие стресса

Было доказано, что регулярные упражнения улучшают сон в целом, но будьте осторожны, если делаете это слишком близко ко сну.Тренировка непосредственно перед сном может привести к тому, что вы слишком взвинчены, и вы не сможете легко заснуть. Стресс также может быть основной причиной того, что вы просыпаетесь ночью. Беспокойство о работе, финансах или отношениях может заставить вас метаться. Попробуйте расслабиться перед тем, как лечь спать, возможно, помедитируя, примите теплый душ или ванну или сделайте дневник. Составление списка дел на завтра или даже использование эфирных масел для улучшения сна — также отличный способ снять стресс перед сном.

Встань с постели

Это звучит нелогично, но если вы просыпаетесь на долгое время в течение ночи, лучшее, что вы можете сделать, — это встать с постели.Если вы просыпаетесь более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным и тихим, например, почитайте или послушайте музыку, пока не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы вернуться в постель.