Как закалять организм и повысить иммунитет: Закаливание для повышения иммунитета

Закаливание для повышения иммунитета

Идет на убыль холодная погода и самое время подумать о своем здоровье на будущее. А поможет в этом действенный метод – закаливание, которым нужно начинать заниматься в теплое время года.

Как средство повышения защитных сил организма закаливание возникло в глубокой древности. В древних культурах мира закаливание использовалось и как профилактическое средство для укрепления человеческого духа и тела, и с целью лечения.

Закаливание — система гигиенических мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к воздействию неблагоприятных погодно — климатических условий; одно из эффективнейших средств повышения иммунитета.

Преимущества закаливания перед другими профилактическими мероприятиями огромные. Эти процедуры повышают устойчивость организма к   вирусным и бактериальным инфекциям, тем самым создают прочный щит от простудных заболеваний. Закаливание приводит к укреплению здоровья, продлевает срок активной творческой жизни человека.

При закаливании укрепляется нервная система, увеличивается работоспособность. Закаливающие процедуры дают бодрость, улучшают самочувствие и настроение. Они помогают снять стрессы и делают нервную систему более устойчивой.

Закаливанием можно начинать заниматься с любого возраста, но делать это необходимо под контролем своего самочувствия.

При проведении закаливания необходимо придерживаться следующих правил.

1. Необходимо убедить себя, что закаливание жизненно необходимо для организма. Это потребует определенных усилий над собой и ломки сложившихся жизненных стереотипов.
2. Закаливание нужно проводить систематически, ежедневно, в одно и то же время. Соблюдение этого правила приведет к более быстрой адаптации организма к применяемому раздражителю и значительно повысит приспособляемость нервной системы к меняющимся условиям внешней среды.
3. Силу закаливающего воздействия необходимо увеличивать постепенно. То есть процедуры нужно проводить постепенно понижая (повышая — в зависимости от вида закаливания) температурный режим и увеличивая время их проведения. Особенно это правило важно учитывать при закаливании детей и пожилых, а также людей, страдающих хроническими заболеваниями сердца, легких и желудочно-кишечного тракта.
4. Проводить закаливание совместно с выполнением физических упражнений. Это повысит эффективность закаливающих процедур и быстрее укрепит весь организм.
5. Чередовать местные воздействий на организм (например, ходьбу босиком, полоскание горла прохладной водой и др.) с общими процедурами, так как закаливание отдельных участков тела не повышает общую сопротивляемость организма. Необходимо помнить, что высокой степенью закаливания обладают контрастные процедуры.
6. Проводить постоянный самоконтроль. Нужно следить за своим самочувствием, пульсом, артериальным давлением, аппетитом, сном и другими показателями в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
7. Закаливание необходимо проводить до приема пищи. Так как при проведении закаливающих процедур изменяется кровоснабжение кожи, а после приема пищи кровь приливает к органам пищеварения.
8. При закаливании необходимо строго придерживаться режима дня, следует отказаться от вредных привычек. Несоблюдение режима дня, нерегулярное и несбалансированное питание, отказ от физических упражнений не дают необходимого эффекта закаливания. А алкоголь и курение вызывают реакции, прямо противоположные тем, которые обеспечивают, например, устойчивость к холоду.
9. Все закаливающие процедуры необходимо проводить на фоне положительных эмоций.

Имеются ли противопоказания к проведению закаливающих процедур? Да, имеются. Временными противопоказаниями являются: заболевания, сопровождающиеся повышением температуры; гипертонические кризы; почечные и печеночные колики; тяжелые травмы; пищевые токсикоинфекции. Но после стихания острых явлений можно сразу приступать к закаливанию, сначала к местным процедурам, затем — к общим. При этом необходимо помнить, что если перерыв между закаливающими процедурами длился более 2 недель (14 дней), то необходимо все начинать сначала.

В зависимости от воздействия на организм существуют следующие виды закаливания: воздухом, водой, закаливание солнечными лучами, к пониженному атмосферному давлению и закаливание в парной. В нашей местности наиболее актуальны первые три вида закаливания.

Закаливание воздухом. Перед началом закаливания воздухом необходимо проконсультироваться у врача. Закаливание воздухом можно расценивать не только как подготовку к закаливанию холодной водой или солнечными лучами, но и использовать в качестве лечебного средства для ряда заболеваний (неврастения, гипертоническая болезнь, стенокардия и др.).

Закаливание воздухом нужно начинать с выработки привычки к свежему воздуху, к прогулкам. Свежий воздух способствует повышению тонуса нервной и эндокринной систем организма; улучшению процессов пищеварения, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем; изменению состав крови (повышению количества эритроцитов и уровня гемоглобина). Пребывание на свежем воздухе улучшает самочувствие организма и эмоциональное состояние, придает чувства бодрости и свежести.

Воздушные процедуры с целью закаливания могут применяться или в виде пребывания одетого человека на открытом воздухе (прогулки, спортивные занятия), или в виде кратковременного воздействия воздуха заданной температуры на обнаженную поверхность тела человека. Принимать воздушные ванны следует натощак или не менее чем через 1,5 ч после еды.

По воздействию температурного режима различают следующие виды воздушных ванн: горячие (свыше 30°С), теплые (свыше 22°С), индифферентные (21 — 22°С), прохладные (17 — 21°С), умеренно холодные (13 — 17°С), холодные (4 — 13°С), очень холодные (ниже 4°С).

Продолжительность первых воздушных ванн должна быть не более 5 минут с постепенным увеличением времени закаливания воздухом до 15 минут (для холодных воздушных ванн) или 1,5 часа (для теплых или горячих воздушных ванн). При закаливании к холоду нельзя допускать появления «гусиной кожи», дрожи или синюшной окраски кожи. Холодные воздушные ванны рекомендуется заканчивать энергичным растиранием тела и, по возможности, теплым душем.

Закаливание водой. Перед началом закаливания водой необходимо проконсультироваться у врача. Чаще всего используется закаливание водой, как средство устойчивости к холоду. При этом процедуры закаливания могут быть как местными, так и общими.

Местное закаливание подразумевает воздействие холодной воды на наиболее уязвимые для охлаждения части организма – это обмывание стоп и полоскание горла холодной водой.

Обмывание стоп проводится в течение всего года перед сном водой с температурой вначале 26-28о С, и снижая ее постепенно до 12-15о С. После обмывания стопы тщательно растирают полотенцем до покраснения.

При полоскании горла холодной водой начальная температура для процедуры -28 — 30о С.  Каждую неделю температура воды снижается на 1 — 2о С и постепенно доводится до 14 — 15о С и ниже. Полоскание горла проводится 2 — 3 раза в день круглогодично. Рекомендуется сочетать полоскание горла с умыванием лица и обтиранием шеи во время умывания прохладной водой комнатной температуры 18 — 22о С, с последующим ее понижением на 1-2о С через каждые 3-5 дней, и постепенное доведение воды до температуры в 10-12о С.

Общие закаливающие процедуры водой лучше начинать с закаливания воздухом. После адаптации к воздействию холода можно начинать поэтапное приучение организма к холодной воде.

1 этап – обтирание, которое является самой щадящей из всех водных процедур. Смоченным в воде полотенцем (губкой, специальной рукавичкой) и слегка отжатым производят сначала обтирание рук (от кончиков пальцев к плечам), шеи, груди, живота, спины и затем ног. После этого сухим жестким полотенцем растирают тело до покраснения и приятного ощущения тепла. Вода должна быть комнатной температуры или слегка подогретой.  При этом температура помещения, в котором проводится эта водная процедура, должна быть не ниже 18 — 20 о С. Длительность процедуры обтирания должна быть в пределах 5 минут.

2 этап – обливание, которое начинать нужно с температуры воды около 30о С, а затем постепенно понижать ее до 15о С. Обливание стимулирует обмен веществ, повышает тонус нервно-мышечного аппарата. Холодные обливания оказывают возбуждающее действие. Что возникает под действием холодной воды? Спазм периферических сосудов кожи приводит к движению крови к внутренним органам (это до 1/3 от общего количества крови) от поверхности тела. Сосуды и капилляры внутренних органов, в том числе сосуды сердца, расширяются и заполняются   кровью. В них улучшаются обменные процессы, происходит высвобождение внутренней энергии. Кроме этого, действие холодной воды является стрессом для организма, что приводит к выбросу адреналина в кровь. Этим объясняется возбуждающее действие холодной воды на организм. Кроме этого, воздействие холодной воды стимулирует функционирование всех акупунктурных зон, и, следовательно, оптимизирует работу всех внутренних органов. А после спазма периферических сосудов наступает их расширение, кровь возвращается к коже, тем самым происходит своеобразная гимнастика для сосудов.

3 этап – душ, который является наиболее энергичной и длительной водной процедурой. Прохладный или холодный душ понижает чувствительность организма к переохлаждению, простудным заболеваниям; тренирует механизмы центральной и периферической терморегуляции; вызывает покраснение кожи; активизирует кровообращение в тканях; повышает обмен веществ; повышает умственную и физическую работоспособность; повышает тонус мышц; снижает утомляемость; улучшает общий психо – эмоциональный фон, настроение.

После привыкания к низкой температуре воды хорошо перейти к контрастному душу (чередованию холодной и горячей воды по 30 — 40 сек), повторяя процедуру 3 — 4 раза (необходимо следить за самочувствием). Это еще и активная гимнастика сосудов кожи и нервных окончаний. Также, при приеме душа на тело человека воздействуют струи воды различного давления и температуры. Таким образом, благодаря механическому и температурному раздражению нервных окончаний и сосудов кожи, душ вызывает изменение реактивности организма.

4-й этап — купание в реке или в естественном водоеме, которое в сочетании с солнечными и воздушными ваннами оказывает очень благотворное влияние на организм. Купание в естественных водоемах тренирует сердечно-сосудистую и нервную системы, повышает обмен веществ. Противопоказано купание в открытых водоемах людям страдающим ишемической болезнью сердца (ИБС), с активными формами туберкулеза (ТБС), при лихорадочных и острых воспалительных заболеваниях. Осторожно нужно купаться людям пожилого возраста, нельзя купаться беременным женщинам во второй половине беременности.

После выхода из водоема необходимо насухо вытереться полотенцем и сменить купальный костюм, т.к. обсыхание и нахождение в мокром купальнике на воздухе может привести к воспалительным заболеваниям тазовых органов (мочевого пузыря (циститам), или внутренних женских или мужских половых органов).

5-й этап — «моржевание» является очень сильнодействующей процедурой, приступать к которой может хорошо подготовленный, закаленный человек. Ведь во время пребывания в «ледяной купели» температура тела снижается на 1-2о С, а кожи — на 10 — 15 о С.  При этом в организме значительно понижаются обменные процессы (т. к. ферменты, участвующие в обменных процессах, действуют при определенной температуре тела). Чтобы организм не погиб, повышаются газообмен, артериальное давление, расход энергии. Человек, плавающий в проруби, поглощает воздуха в 10 — 12 раз больше, чем обычно, а количество крови, выталкиваемое сердцем за одно сокращение в сосуды, увеличивается. За 20 — 30 сек пребывания в ледяной воде в 4 –5 раз увеличивается минутный объем сердца. Для достижения закаливания достаточно 1 — 2 минутного пребывания в ледяной воде, а начинать нужно с 30 сек. Чтобы теплопотери снизить, после купания необходимо сразу же снять мокрый купальный костюм, растереться досуха и выполнить комплекс физических упражнений.

Закаливание солнцем повышает устойчивость нервной системы, ускоряет обменные процессы организма, повышает сопротивляемость организма, улучшает кровообращение и работу мышечной системы, имеет тонизирующее воздействие почти на все функции организма. При загаре в организме вырабатывается витамин D, который способствует усвоению кальция и формированию костной системы. Кроме этого стимулируется фосфорный обмен. Фосфор нужен для деятельности нервной системы, работы щитовидной железы. Также закаливание солнцем повышает иммунитет организма. Перед началом закаливания солнцем необходимо проконсультироваться у врача.

Начинать закаливание лучше весной, по утрам с 10 до 11 часов и в послеобеденное время – после 16 часов. Сначала необходимо загорать пребывая по 5 минут на солнце и в тени. В первую очередь рекомендуется подвергать солнечному воздействию спину, затем – живот и грудь, бока, а также лицо, учитывая восприимчивость кожи. Противопоказаниями к закаливанию солнцем являются высокая температура, заболевания нервной системы, органов дыхания, пищеварительной и мочеполовой систем.

Человек на Земле занимает особое место. По природе своей он не должен   болеть, т.к. представляет собой хорошо организованную саморегулирующуюся систему. Но он сам, «своим умом», создал себе условия, далекие от природных, и в результате все время находится в различных экстремальных условиях (не только физических, но и психологических), которые постоянно нарушают нормальную работу всех его органов и систем, и приводят к заболеваниям.

Закаляйтесь с удовольствием и будьте здоровы!

По информации оф. сайта ВОЦМП

Как закалить иммунитет взрослым и детям?

Статья

Иммунитет — это как антивирус, который защищает наш организм от бактерий и инфекций. Его система на 50% зависит от наследственности, ведь он начинает формироваться в утробе матери, а остальные 50% — от образа жизни. Три правила поддержания иммунитета — сбалансированное питание, здоровый сон и физические нагрузки. Обычно об иммунитете начинают волноваться, когда уже начался сбой в его работе, однако беречь здоровье и заботиться о нем нужно постоянно, особенно в межсезонье, когда организм нуждается в дополнительной поддержке.

Что же такое иммунитет?

Иммунная система человека — это сложный и многослойный механизм, работа которого зависит от многих органов и систем:

• тимуса;
• селезенки;
• миндалин и аденоидов;
• лимфатической системы;
• аппендикса;
• костного мозга.

Все эти органы и системы сотрудничают вместе, чтобы выработать и накопить лейкоциты — клетки-защитники организма или белые кровяные тельца. Как только в организм попадают бактерии или вирусы, лейкоциты начинают вырабатывать антитела — оружие нашего иммунитета. Они не только борются с инфекцией, но и имеют иммунную память, которая позволяет быстрее и эффективнее избавиться от этой же инфекции, если она будет атаковать организм во второй раз. Именно поэтому стоит заботиться об иммунитете, ведь такая защита может быть обеспечена, только когда иммунная система в норме, с достаточным количеством лейкоцитов.

Что ослабляет иммунитет?

Среди факторов, которые негативно влияют на иммунную систему, можно выделить:

• Стресс — эмоциональное и физическое напряжение мобилизует все силы организма именно на борьбу с этим состоянием, ведь оно негативно влияет на весь организм.
• Вирусные инфекции, бактерии и микробы.
• Питание. Некачественная пища, содержащая большое количество стабилизаторов, сахар, газированные напитки — все это ослабляет иммунную систему. Более того, постоянные диеты, недостаточный вес или, наоборот, избыточный вес негативно влияют на иммунитет.
• Плохая экология.
• Дефицит витаминов.
• Физические и умственные перегрузки.
• Хроническое недосыпание.
• Антибиотики — именно поэтому категорически не рекомендуется принимать антибиотики самостоятельно, ведь только врач может подобрать необходимый препарат и дозировку. К тому же необходимо тщательно выбирать мясо, ведь в нем могут содержаться антибиотики, которые также ослабляют иммунитет.

Что указывает на ослабленный иммунитет?

Весомыми симптомами задуматься о помощи специалиста являются:

• постоянные заболевания — не успели вылечиться, сразу заболели;
• быстрая утомляемость или хроническая усталость;
• ощущение ломоты в мышцах и суставах;
• постоянная головная боль;
• бессонница или сонливость.

Как можно закалить иммунитет?

Первое, что стоит сделать, — понять причину ослабления иммунитета и устранить ее. Нормализация питания, физические нагрузки, здоровый сон — это первые шаги к укреплению.

• Витамины. Конечно, лучше всего получать необходимые витамины и микроэлементы из овощей и фруктов, но при необходимости витаминный комплекс также будет иметь положительное влияние.
• Отказ от курения и алкоголя — эти привычки не просто ослабляют иммунную систему, а убивают ее. Однако сухое красное вино может быть полезным, если употреблять до 100 грамм в день.
• Закаливание. Нет, мы не говорим о купании в ледяной воде без подготовки или обливании холодной водой в мороз, а об обучении организма быстро реагировать на изменение температуры. Поочередное обливание холодной и горячей водой, ежедневные обтирания, поход в баню и т.д. — но все процедуры должны выполняться систематически.
• Борьба со стрессом — к сожалению, нет магической таблетки, однако каждый знает, что именно влияет положительно и поднимает настроение. Новое хобби или новые знакомства, изменение рутины или путешествие — все это позволит успокоиться эмоционально, расслабиться физически и побороть один из самых сильных врагов иммунитета.
• Активный образ жизни. Даже прогулки на свежем воздухе и солнечные ванны помогают поддерживать организм и улучшать работу иммунной системы.

Если вы чувствуете, что ваш иммунитет дал сбой, в клинике Смарт Медикал Центр вам и вашим детям помогут найти причину. Записывайтесь на консультацию к терапевту, педиатру и иммунологу по телефону (067) 127-03-03, (044) 490-25-03  или заполните форму на сайте.

Смежные направления:

• Терапия
• Педиатрия
• Иммунология детская

5 способов укрепить иммунную систему

ТЕМЫ: Иммунология 29 апреля 2022 г.

Иммунная система человека представляет собой сложную сеть специализированных клеток, органов и метаболических процессов, которые защищают наш организм от болезней и помогают нам исцеляться, когда мы заболеваем. Исследователи все еще работают над тем, чтобы полностью понять, как работает иммунитет и какой образ жизни и генетические факторы ответственны за то, чтобы эта важнейшая система работала или позволяла ей разрушаться.

Тем не менее, клинические испытания и исследования выявили некоторые из наиболее важных соображений для усиления иммунного ответа и достижения оптимального здоровья. Вот пять наиболее важных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы поддерживать свою иммунную систему в оптимальном состоянии.

Правильное питание необходимо для здоровой иммунной системы.

1. Ешьте продукты, содержащие питательные вещества, необходимые для иммунной системы

Как и все части нашего тела, здоровая иммунная система требует адекватного потребления определенных питательных веществ с пищей или добавками. Эти важные питательные вещества для иммунной системы включают:

• Витамины А, В6, фолиевая кислота

Любое вещество, которое при растворении в воде дает рН менее 7,0 или отдает ион водорода.

«data-gt-translate-attributes='[{«attribute»:»data-cmtooltip», «format»:»html»}]’>кислота, C, D и E

Минералы, включая цинк, медь , селен и железо

Во фруктах и ​​овощах, особенно в цитрусовых и красном сладком перце, много витамина С. К сожалению, витамин С разлагается при сильном нагревании, поэтому употребление в пищу продуктов, богатых этим питательным веществом, в сыром или слегка приготовленном виде — лучший способ получить максимальное количество, чтобы принести пользу вашей иммунной системе.

Овощи желтого цвета, такие как сладкий картофель, абрикосы и морковь, содержат большое количество витамина А. Листовая зелень, такая как шпинат и брокколи, приготовленные сухие бобы, а также обогащенные злаки и крупы содержат большое количество фолиевой кислоты.

К продуктам с высоким содержанием витамина B6 относятся:

• Обогащенные злаки и злаки
• Печень
• Курица
• Говядина
• Яйца

Витамин Е является еще одним важным питательным веществом для здоровья иммунной системы. Больше всего этого витамина в орехах, семечках и оливковом масле холодного отжима.

Витамин D является одним из наиболее важных витаминов для оптимального здоровья иммунной системы. Жирная рыба, такая как лосось, тунец и сардины, богата этим витамином, как и некоторые виды грибов. Подвергая кожу воздействию солнечных лучей в полдень в летние месяцы, ваше тело может вырабатывать витамин D.

Однако количество витамина D, которое организм может вырабатывать из солнечного света, зависит от широты, в которой вы живете, и от цвета вашей кожи. Людям с более темным оттенком кожи и тем, кто находится выше 40-й параллели, требуется значительно больше солнечного света для выработки этого витамина. В этом случае солнечная лампа UVB может заменить воздействие солнечного света, чтобы активировать выработку витамина D.

Железо играет важную роль в доставке кислорода к клеткам и поддержании здоровья иммунной системы. Железо встречается в двух формах: одна из животных источников, называемая гемо-железом, а другая, называемая негемовым железом, содержится в продуктах растительного происхождения. Гемовое железо животного происхождения содержится в больших количествах в красном мясе, птице и моллюсках. Негемового железа много в фасоли, крестоцветных овощах, таких как капуста, брокколи, шпинат, и обогащенных железом зерновых продуктах.

Селен — микроэлемент, необходимый для здорового иммунного ответа. Продуктом с самым высоким содержанием селена являются бразильские орехи, с полной суточной потребностью в одном орехе. Этот минерал также содержится в морепродуктах, птице, мясе и молочных продуктах, особенно в твороге.

Цинк необходим для способности организма производить клетки иммунной системы, такие как Т-клетки. Одним из лучших пищевых источников являются устрицы, одна порция которых обеспечивает до 300 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления. Другие источники цинка животного происхождения включают молочные продукты, крабов, красное мясо и птицу. Растительные источники цинка включают бобовые, овес, орехи, семена и тофу.

Пробиотические продукты, такие как йогурт с живой культурой, полезны для вашей иммунной системы.

2. Регулярно употребляйте пробиотические и пребиотические продукты

Пищевые продукты с пробиотиками содержат активные культуры полезных для кишечника бактерий, таких как Lactobacillus acidophilus , Bifidobacterium bifidum, и Streptococcus thermophiles . Эти полезные микробы помогают пищеварительной системе высвобождать витамины и минералы из других продуктов и улучшают их усвоение организмом.

Пищевые продукты с пробиотиками включают:

• Йогурт с живой культурой и кифер
• Квашеная капуста и соленья естественного брожения
• Темпе
• Натто
• Мисо
• Чайный гриб

Пребиотические продукты — это продукты, содержащие крахмал, которые питают пробиотические бактерии. Prebiotic foods include:

• Garlic, onions, and leaks
• Artichokes
• Apples
• Leafy greens
• Sea vegetables
• Jerusalem artichoke
• Burdock root

By regularly including prebiotic and probiotic foods in your diet, you может увеличить количество необходимых витаминов и минералов в вашем организме для оптимального здоровья иммунной системы.

Достаточно глубокий, спокойный сон очень важен для общего состояния здоровья. Это особенно важно для омоложения иммунной системы.

3. Получите достаточно глубокого сна

Во время глубокого сна в организме происходит множество процессов, которые укрепляют и омолаживают иммунную систему. Циклы глубокого сна начинаются примерно через час после того, как человек засыпает, и на этой стадии сна тело наиболее расслаблено, а дыхание и частота сердечных сокращений самые медленные.

Любопытно, что в то время как большинство процессов в организме во время глубокого сна замедляются, функции иммунной системы ускоряются. Исследователи сна обнаружили, что самые глубокие уровни сна соответствуют увеличению производства важных клеток иммунной системы, которые борются с инфекцией. Во время других стадий сна мозг консолидирует и сохраняет воспоминания предыдущего дня. Во время стадий глубокого сна память иммунной системы проходит аналогичные процессы.

Одной из предполагаемых причин этого наблюдения является то, что расслабление мышц и замедление дыхания высвобождают энергию тела для иммунной функции и ответа. Кроме того, во время сна в организме вырабатывается больше гормона мелатонина, противодействующего воспалению. Другие исследования показывают, что глубокий сон может даже усилить эффективность вакцин и уменьшить аллергические реакции.

Регулярная физическая активность, например езда на велосипеде на свежем воздухе, — отличный способ укрепить вашу иммунную систему.

4. Регулярная физическая активность

Упражнения помогают организму вырабатывать противовоспалительные иммунные клетки и циркулировать в кровотоке. Упражнения также активизируют лимфатическую систему, которая отвечает за удаление токсинов и мертвых клеток из тканей. Научные исследования показывают, что физические упражнения снижают заболеваемость вирусными инфекциями и уменьшают тяжесть симптомов. Регулярные умеренные физические нагрузки тесно связаны с более здоровым иммунным ответом.

Снижение стресса, например с помощью медитации, важно для здоровой иммунной системы.

5. Уменьшение стресса

Стресс может быть физическим или психологическим, и оба типа стресса наносят вред иммунной системе и ее реакции на инфекцию, если стресс продолжительный. Мозг и нервная система имеют сложные интерактивные отношения с иммунной функцией.

Многочисленные исследования в области психонейроиммунологии подтверждают, что постоянный физический или психологический стресс приводит к нарушению иммунного ответа, что делает снижение стресса и расслабление жизненно важными компонентами крепкого иммунного ответа.

Соблюдение сбалансированной диеты с высоким содержанием полезных для иммунитета питательных веществ, включая пробиотические и пребиотические продукты, достаточное количество сна, регулярные физические упражнения и снижение уровня стресса — это одни из лучших способов укрепить вашу иммунную систему и предотвратить или победить болезнь.

7 способов дать вашей иммунной системе преимущество

Поскольку угроза коронавирусной болезни 2019 года, или COVID-19, сохраняется, многие люди ищут способы оставаться здоровыми.

Мытье рук и социальное дистанцирование могут предотвратить распространение COVID-19и другие болезни. Но что, если бы вы могли сделать больше? Оказывается можно.

Правильный уход за своим телом может подготовить вашу иммунную систему к борьбе с инфекцией.

Выбор здорового образа жизни, особенно тех, которые улучшают питание и сон, может дать вашей иммунной системе преимущество.

«Продукты, которые мы едим, снабжают наш организм важными иммуностимулирующими витаминами, минералами и питательными веществами. А хороший ночной сон — 7-9 часов для взрослых — дает вашему телу время для производства и высвобождения борющихся с инфекцией белков, называемых цитокинами», — говорит Маккензи Батлер, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Riverside Health System.

Вот семь советов, как улучшить свою диету и улучшить сон:

1. Избегайте тяги к кофеину после обеда 

Многие люди обращаются к кофеину, чтобы проснуться утром или оставаться бодрым в течение дня. Но эксперты советуют отказаться от кофеина, оставив достаточно времени перед сном. Это потому, что кофеин может оставаться в вашем организме в течение 5-6 часов.

Даже если вам легко заснуть после ночной чашки кофе, ваш сон может пострадать. Кофеин может заставить вас часто просыпаться в течение ночи. Это также может вызвать у вас чувство усталости по утрам. Кофеин мешает вашему телу достичь глубокого восстановительного сна, необходимого для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

2. Выбирайте из множества продуктов

Чтобы получить максимальную пользу от своего рациона для укрепления иммунитета, выбирайте продукты из всех пяти пищевых групп: овощи, фрукты, злаки, молочные продукты и белки. Фрукты и овощи богаты витамином С, а молочные продукты и цельнозерновые продукты содержат цинк.

3. Делайте много упражнений

Упражнения полезны для вашего тела и психического здоровья. Физическая активность также может помочь вам улучшить сон. Ваш тренажерный зал может быть закрыт, но есть еще много способов продолжать двигаться. Если у вас нет домашнего тренажера, отправляйтесь на прогулку, пробежку или велосипедную прогулку на свежем воздухе. Когда погода не благоприятствует, делайте круги вокруг дома или поднимайтесь по лестнице.

4. Ограничьте потребление алкоголя 

Чрезмерное употребление алкоголя может отрицательно сказаться на иммунной системе. Алкоголь также может привести к обезвоживанию. Если вы планируете поднять стакан, следуйте рекомендациям США по питанию для американцев:

• Женщины: до одного напитка в день
• Мужчины: до двух напитков в день

5. Принимайте немного витамина D

Доказано, что витамин D снижает риск простуды и гриппа. Понежьтесь на солнце, чтобы увеличить выработку витамина D в организме. Если там, где вы живете, не светит солнце, попробуйте добавить в свой рацион продукты, богатые витамином D. К ним относятся:

• Яйца
• Жирная рыба (например, лосось, тунец и скумбрия)
• Грибы
• Молоко цельное или двухпроцентное

6. Прекратите ночную прокрутку

При сегодняшнем 24-часовом цикле новостей информация о COVID-19 создается и распространяется с угрожающей скоростью. Может показаться заманчивым закончить день просмотром ежедневных обновлений COVID-19 на телефоне или планшете, но эксперты предостерегают от этого.

По данным Национального фонда сна, свет от цифровых экранов может препятствовать выработке организмом гормона, контролирующего цикл сна. Кроме того, контент, который вы читаете на своем цифровом устройстве, может помешать вам и вашему разуму расслабиться.

7. Вздремнуть

Многие американцы живут в штатах, где изданы приказы оставаться дома. Когда жизнь и графики нарушены, вы можете обнаружить, что у вас есть дополнительное время для заполнения. Рассмотрите возможность использования времени простоя, чтобы наверстать упущенное. Короткий дневной сон поможет вам восстановить силы. Ограничьте дневной сон до 30 минут, чтобы получить максимальную пользу, не нарушая привычный режим сна.

Для тех, кто все еще выходит на работу (физически или виртуально), подумайте о том, чтобы немного вздремнуть во время обеденного перерыва.