Как уснуть за пять минут
https://crimea.ria.ru/20220407/kak-usnut-za-pyat-minut-1122881614.html
Как уснуть за пять минут
Как уснуть за пять минут — РИА Новости Крым, 07.04.2022
Как уснуть за пять минут
Каждый человек сталкивался с трудностями во время засыпания. О том, как улучшить сон, со ссылкой на интервью для The Mirror британского специалиста по сну Тима… РИА Новости Крым, 07.04.2022
2022-04-07T21:48
2022-04-07T21:48
2022-04-07T21:48
совет эксперта
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/07e5/03/03/1119322790_72:0:888:459_1920x0_80_0_0_1f010fc7b4079f0731ffb3a1700aed4a.jpg
СИМФЕРОПОЛЬ, 7 апр – РИА Новости Крым. Каждый человек сталкивался с трудностями во время засыпания. О том, как улучшить сон, со ссылкой на интервью для The Mirror британского специалиста по сну Тима Бонда рассказывает информагенство «ИНО СМИ».
«Нам жизненно необходим сон. Он позволяет телу и разуму перезаряжаться, освежает и дает силы. Здоровый сон также помогает организму оставаться в тонусе и предупреждает болезни, в то время как недостаток сна не позволяет мозгу правильно функционировать, снижает концентрацию и ухудшает память», – цитирует доктора информагенство. Эксперт поделился с изданием подсказками, с помощью которых можно засыпать всего за пять минут. Секрет быстрого засыпания по Бонду – несложная практика. Он рекомендует выполнять ее шаг за шагом. Если это не сработало сразу, нужно постараться отвлечься от любых мыслей. Также, не стоит забывать, что здоровому сну способствуют соблюдение режима и регулярные физические упражнения. «Проветривание помещения также поможет подготовиться ко сну. Включите в свою ежедневную рутину виды отдыха, подходящие лично вам (например, теплую ванну, прослушивание аудиокниги или любимых песен), и сократите время, проводимое перед экраном», – продолжает Бонд. По его словам, спорт помогает высвобождать гормоны счастья эндорфины, благодаря которым, в свою очередь, человек чувствует себя уверенне и спокойнее, в том числе, перед сном.
«Несложные упражнения, которые позволят вам расслабиться (такие как небольшая гимнастика), также могут оказаться очень полезны, так как они расслабляют мышцы и готовят вас к отдыху», – добавил доктор. Ранее психотерапевт озвучила «истинные приоритеты» человека, без которых нормальная, полноценная жизнь и эффективная деятельность невозможны. Среди них она назвала солнечный свет, движение, хорошее питание и отдых.
https://crimea.ria.ru/20191130/Dlitelnyy-son-v-vykhodnye-opasen-dlya-zdorovya-1117692748.html
РИА Новости Крым
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Крым
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://crimea.ria.ru/docs/about/copyright.
html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Крым
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/07e5/03/03/1119322790_174:0:786:459_1920x0_80_0_0_f79fadf8d415742c4a9b22e1967c5526.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Крым
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Крым
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
совет эксперта, здоровье
СИМФЕРОПОЛЬ, 7 апр – РИА Новости Крым. Каждый человек сталкивался с трудностями во время засыпания.
О том, как улучшить сон, со ссылкой на интервью для The Mirror британского специалиста по сну Тима Бонда рассказывает информагенство «ИНО СМИ».
«Нам жизненно необходим сон. Он позволяет телу и разуму перезаряжаться, освежает и дает силы. Здоровый сон также помогает организму оставаться в тонусе и предупреждает болезни, в то время как недостаток сна не позволяет мозгу правильно функционировать, снижает концентрацию и ухудшает память», – цитирует доктора информагенство.
Эксперт поделился с изданием подсказками, с помощью которых можно засыпать всего за пять минут. Секрет быстрого засыпания по Бонду – несложная практика. Он рекомендует выполнять ее шаг за шагом.
«Присядьте или медленно лягте на кровать, позволяя каждой мышце тела почувствовать облегчение. Начните с лица: сперва напрягите каждую его мышцу, а затем расслабьтесь. После – опустите плечи, не напрягаясь. Выдохните, расслабив грудь. Расслабьте ноги, бедра и икры. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока тело не почувствует себя совершенно свободно.
Представьте себя в расслабляющей ситуации», — рекомендует Бонд.
Если это не сработало сразу, нужно постараться отвлечься от любых мыслей. Также, не стоит забывать, что здоровому сну способствуют соблюдение режима и регулярные физические упражнения.
«Проветривание помещения также поможет подготовиться ко сну. Включите в свою ежедневную рутину виды отдыха, подходящие лично вам (например, теплую ванну, прослушивание аудиокниги или любимых песен), и сократите время, проводимое перед экраном», – продолжает Бонд.
По его словам, спорт помогает высвобождать гормоны счастья эндорфины, благодаря которым, в свою очередь, человек чувствует себя уверенне и спокойнее, в том числе, перед сном.
«Несложные упражнения, которые позволят вам расслабиться (такие как небольшая гимнастика), также могут оказаться очень полезны, так как они расслабляют мышцы и готовят вас к отдыху», – добавил доктор.
Ранее психотерапевт озвучила «истинные приоритеты» человека, без которых нормальная, полноценная жизнь и эффективная деятельность невозможны.
Среди них она назвала солнечный свет, движение, хорошее питание и отдых.
30 ноября 2019, 20:59
Длительный сон в выходные опасен для здоровья
Сомнолог Бузунов рассказал о действенном способе заснуть за пять минут
Образ жизни
- Фото
- iStockphoto
Об одной из таких техник рассказал сомнолог Роман Бузунов. «Техника обратного моргания» проста и, как говорит специалист, эффективна — достаточно всего пяти минут, чтобы погрузиться в сон. С одной лишь оговоркой — подходит она для здоровых людей, у которых нет серьезных нарушений сна.
Врач-сомнолог, заведующий центром медицины сна, профессор, Заслуженный врач РФ, д.м.н.
лягте в постель,
закройте глаза,
посчитайте до 10,
потом на одну секунду откройте глаза и снова закройте,
снова посчитайте до 10,
повторите весь цикл.
— Интересно, что когда вы лежите с закрытыми глазами и в то же время думаете, что вам нужно через 10 секунд открыть глаза, именно в этот момент как раз к вам и приходит сонливость, которая очень быстро вас убаюкивает. Попробуйте — в течение 5 минут вы быстро заснете, — посоветовал специалист подписчикам своего ютуб-канала.
Ранее Роман Бузунов рассказывал об еще одной дыхательной технике, которая помогает быстрее уснуть. Она действует как «естественный транквилизатор», так как способна уменьшать тревожность и снимать стресс. Называется эта техника «4-7-8».
Как ее выполнять:
вдыхаете — на 4 счета,
задерживаете дыхание на вдохе — на 7 счетов,
медленно выдыхаете — на 8 счетов.
По словам сомнолога, при выполнении этого упражнения важно обеспечивать так называемое брюшное дыхание — при вдохе выпячивать живот, а на выдохе, наоборот, живот вбирать в себя (можно для контроля положить одну руку на грудь, другую — на живот).
Достаточно 5-7 минут и у вас может появиться в голове приятная пустота, ощущение расслабленности.
Как работает эта техника? Как пояснил врач, она оказывает тройное воздействие:
Замедляет функцию дыхания. Когда мы замедляем дыхание, наш мозг рефлекторно успокаивается. Если мы дышим «4-7-8» — дыхательный цикл составляет 19 секунд, тогда в минуту получается 3 дыхательных цикла. Обычно же человек совершает 6-10 дыханий в минуту.
Эмоционально успокаивает. Когда в голове идет математический счет, нам сложно логично мыслить и думать о чем-то еще. Более того, центры математического счета находятся в некой противофазе с центрами, отвечающими за эмоции. Когда мы считаем, то начинаем меньше испытывать эмоций.
Активирует парасимпатическую нервную систему. При брюшном дыхании происходит механический массаж зоны солнечного сплетения — там находится много окончаний парасимптатических нервных волокон (ганглиев).
Есть, к примеру, упражнение «Морской котик». Его даже советуют для дневного сна, когда времени не так много и хочется поспать хотя бы полчаса. Надо лечь на спину и так, чтобы ноги были чуть выше головы — можно устроиться на диване, а ноги положить на подлокотник, валик или подушку. Затем закрываем глаза и расслабляемся. Считается, что на засыпание должно уйти максимум 10 минут, а при регулярной практике — и того меньше.
Исследователи из Сеульского национального университета предлагают другой вариант быстрого засыпания. Для него потребуются самые обычные носки. Дело в том, что суточные биоритмы каждого человека влияют на колебания температуры тела в течение дня и ночи. И если вы испытываете трудности с засыпанием, возможно, дело в небольшом отклонении показателей от вечерней нормы. По словам специалистов, обычно сну предшествует легкое понижение температуры тела — носки как раз способны уменьшать внутреннюю температуру. Корейские исследователи проверили эту теорию в своем эксперименте и пришли к выводу: надевать носки перед сном лучше для качества сна, чем ложиться без них.
Так, к примеру, в носках люди засыпали на 7,5 минуты быстрее, реже просыпались ночью, а также спали дольше на 32 минуты.
Сомнолог НМИЦ им. Алмазова Людмила Коростовцева предлагала целых 8 способов быстрее заснуть. Например, включить «белый шум» (есть генераторы «белого шума», при котором звуковые волны разных частот распределены равномерно и звучат на одной громкости). Или добавлять на ужин продукты, от которых клонит в сон. Так, в списке доказанных активаторов сна — киви, вишня, сыр, орехи, семечки. Конечно, не надо злоупотреблять теми же орехами — они очень калорийны. Поможет легче уснуть и немного теплого молока за час до сна — в нем тоже содержится триптофан (предшественник мелатонина — гормона сна).
О других способах быстро заснуть можно прочитать ЗДЕСЬ.
Анастасия Романова
Теги
- Неврология
Как заснуть за 5 минут: 6 простых советов
Хотите знать, как заснуть за 5 минут или меньше? Эти советы помогут вам начать.
- ByKalyani Sarkar
- Последнее обновление
Есть много разных способов заснуть. Но научиться засыпать за 5 минут или меньше — это само по себе искусство.
Некоторым легче заснуть, читая книгу или слушая музыку, а другие предпочитают считать овец.
С другой стороны, некоторым людям трудно заснуть из-за беспокойства, страха или по ряду других причин.
Если вы относитесь к тем людям, у которых проблемы с засыпанием, шесть приведенных ниже советов должны помочь вам на пути к блаженному сну.
Что вы узнаете из этой статьи:
- 0,1 1. Избегайте экранного времени перед сном
- 1 Не упустите эту уникальную астрологическую возможность
- 1,1 2. Занимайтесь спортом в течение дня
- 1.2 3. Ведите дневник сна
- 1.3 4. Помедленнее
- 2 5. Поддерживайте в спальне прохладу, темноту и тишину
- 3 6. Создайте расслабляющий режим сна
- 4 Вывод: выясните, как заснуть за 5 минут — это ценный жизненный навык
- 5 Дополнительно: материалы по сну из академических и других исследований
Создайте расслабляющий режим сна1. Избегайте экранного времени перед сном
Экранные устройства, такие как телефоны, компьютеры и планшеты, могут излучают синий свет .
И это может мешать вашим биологическим часам и мешать вам вовремя заснуть и, следовательно, хорошо выспаться ночью.
Если вы беспокоитесь, что экраны не дают вам спать по ночам, или вам трудно заснуть, попробуйте , ограничивающий время экрана .
Не упустите эту уникальную астрологическую возможность
Вы устали крутить колеса и ничего не добиваться?
Что ж, есть причина вы не можете добраться туда, куда хотите.
Проще говоря, вы не синхронизированы : вы не настроены на свою астральную конфигурацию.
И пока вы не найдете это выравнивание, вы будете продолжать испытывать это чувство сопротивления.
Но есть своего рода карта, которая поможет вам восстановить свое мировоззрение .
Карта, которая не только поможет вам определить свое предназначение и потенциал , но и раскрывает ключевые таланты и сильные стороны , о которых вы даже не подозревали.
Думайте об этом как о вашем личном плане успеха и счастья: плане, который поможет вам прожить самую удивительную жизнь. Узнайте больше здесь .
Или хотя бы переведите телефон в авиарежим.
Отпустите дневное время, когда пора спать!
2. Делайте физические упражнения в течение дня
Сон важен для вашего здоровья, но физические упражнения и солнечный свет в течение дня также имеют решающее значение.
Вам не обязательно идти в спортзал или на пробежку на улице, но просто попробуйте встать и подвигаться по в течение 10-15 минут каждые пару часов, чтобы разогнать кровь.
Упражнения также могут улучшить качество и количество сна.
Еще лучше то, что регулярные физические упражнения снижают стресс и естественным образом улучшают настроение .
А если вы собираетесь тренироваться, попробуйте делать это на улице: не менее 20 минут солнечного света утром или в полдень помогут отрегулировать естественный циркадный ритм вашего тела.
3. Ведите дневник сна
Всегда полезно вести дневник сна, , потому что это поможет вам следить за своим режимом сна.
Это также даст вам более точную оценку того, насколько хорошо вы спите.
Также важно записывать, во сколько вы ложитесь спать , сколько раз вы просыпаетесь каждую ночь и сколько вы спите каждую ночь.
4. Помедленнее
Учиться до замедлить и сбалансировать влияние внешней среды на наши внутренние часы является ключом к хорошему сну.
5. Держите спальню в прохладе, темноте и тишине
Все мы знаем, что наша спальня – самое важное место для сна. Так что держите свою спальню прохладной, темной и тихой.
Температура в вашей комнате в идеале должна быть в пределах 60-67 градусов по Фаренгейту (15-19 градусов по Цельсию).
Темнота и тишина помогут вам быстрее заснуть и дольше спать.
6. Приготовьте расслабляющий ритуал перед сном
Возможно, самый верный способ сделать это — читать или слушать успокаивающую музыку.
Начните с расслабления тела. Сделайте несколько глубоких вдохов и сосредоточьтесь на своем дыхании.
Не забывайте держать глаза закрытыми и постарайтесь расслабить мышцы.
Если вы обнаружите, что думаете о чем-то другом, кроме сна, постарайтесь не слишком беспокоиться об этом: вместо этого просто скажите себе, что вы подумаете об этом завтра, а затем вернитесь к отдыху.
Вывод: научиться засыпать за 5 минут стоит ценного жизненного навыка
Хорошо выспаться бывает непросто.
Пища, которую мы едим, среда, в которой мы спим (например, слишком жарко или слишком холодно), и то, что мы делаем перед сном, — все это влияет на качество нашего сна.
Чтобы бороться с этими внешними факторами, важно научиться замедлять и сбалансировать наши внутренние часы с внешней средой.
- Шесть простых советов для улучшения сна от клиники Майо.
- Еще больше отличных советов от Sleep Foundation (например, обустройство спальни для оптимального сна ).
- У Healthline есть собственный список из 17 советов по сну ( полегче в дневной сон ! )
- Центры по контролю и профилактике заболеваний подчеркивают преимущества последовательного режима .
- Кроме того, у Национальной службы здравоохранения Великобритании есть предложения, например, не быть слишком строгим к себе , если вы еще не спите.
Фото: через DepositPhotos , Pexels , Upsplash , и Pixabay .
Кальяни Саркар
Как быстро заснуть за 5 минут. 13 советов, которые помогут вам в этом — другая смена
464 акции
Уведомление: Эта страница может содержать партнерские ссылки, что означает, что мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, прочитайте наши раскрытие информации и заявление о конфиденциальности для получения дополнительной информации.
Как долго вы пытаетесь заснуть? Способны ли вы быстро отключить все свои мысли и войти в спокойное, расслабленное состояние менее чем за 5 минут? Или у вас уходят часы на то, чтобы успокоиться, чтобы перестать прокручивать в голове список дел на завтра?
Хотели бы вы быстро заснуть менее чем за 5 минут? Нужно прекратить часами безучастно смотреть в потолок или в отчаянии кататься в постели.
1. Блокируйте свет с помощью очков, блокирующих синий свет
Кто расслабляется после напряженного дня, просматривая свой телефон, глядя на свой портативный компьютер, просматривая следующий эпизод сериала Netflix или даже читая книгу в постели?
Большинство людей, верно? Хотя нет ничего плохого в бездумной прокрутке телевизора и социальных сетей, проблема связана со светом, который исходит не только от этих устройств, но и от наших прикроватных ламп.
Этот свет называется синим светом, высокоэнергетическим видимым светом с самой короткой длиной волны. Исследователи предположили, что из-за его высокой энергии синий свет может увеличить риск дегенерации желтого пятна, цифрового напряжения глаз и даже снизить секрецию мелатонина, нашего драгоценного гормона сна. (источник)
Только подумай об этом. Вы пролистываете свой телефон в постели и, наконец, начинаете зевать, понимая, что пора спать.
Вы выключаете свет и рассчитываете уснуть менее чем через 5 минут, верно? Что ж, вряд ли это произойдет, поскольку ваш гормон сна не успел подготовиться.
Даже зная об опасности синего света перед сном, маловероятно, что наши привычки быстро изменятся. Быстрое и простое решение, которое я нашел, — это надеть очки, блокирующие синий свет, и это был ответ, которого я жаждал.
Мы перепробовали множество таких очков, но всегда что-то было не так. От веса, их работоспособности, долговечности и комфорта. Наконец-то мы нашли любимую пару и назвали ее «Swannies» из «Swanwick Sleep».
Вот как они выглядят.
Дэн в очках Aviator, блокирующих синий свет, от Swanwick Sleep — см. веб-сайт здесь. Не забывайте носить очки, блокирующие синий свет, даже когда чистите зубы! Посмотрите, какие другие вспомогательные средства для сна доступны от Swanwick Sleep — здесь Swannies блокируют 99% синего света, что намного превосходит любые другие очки, блокирующие синий свет, которые мы могли найти на Amazon, и другие, которые мы пробовали.
Хотя оранжевый цвет выглядит немного странно, именно он блокирует синий свет.
Вы увидите на рынке другие бренды, которые кажутся почти прозрачными. Хотя они выглядят великолепно, они, вероятно, блокируют только 30-40% синего света и на самом деле лучше подходят как компьютерные очки, а не специально для использования перед сном.
Мы с Дэном просто надеваем наши «Swannies» примерно за 90 минут до того, как планируем ложиться спать (независимо от того, в какую смену мы работаем), и эффект невероятный.
Мы быстрее засыпаем, спим всю ночь и не просыпаемся в сонливости!
Мы настоятельно рекомендуем посетить веб-сайт Swanwick Sleep и приобрести собственную пару лебедей!
Или ознакомьтесь с нашей страницей с инструментами для сменной работы здесь, где вы найдете дополнительную информацию и несколько замечательных видеороликов, в которых более подробно объясняется, что делают блокираторы синего света.
Хотя воздействие синего света звучит плохо, на самом деле очень важно в течение дня регулировать наш циркадный ритм, более известный как наши биологические часы.
Если вы хотите узнать больше о синем свете, нажмите здесь, чтобы просмотреть другой пост, который мы написали, в котором объясняется, почему не весь синий свет вреден.
2. Выключите / закройте экран
Хотя мы только что говорили о блокировании синего света с помощью модных (но не слишком дорогих) очков, мы знаем, что некоторые из вас просто не будут этого делать. Вы не хотите носить очки во время просмотра телевизора и, конечно же, не хотите носить их, чистя зубы. Я понимаю.
В качестве другого решения, можете ли вы провести некоторое время вдали от телефона, ноутбука и даже телевизора, почитав, решив головоломку или потягиваясь перед сном? Хотя свет, вероятно, по-прежнему будет влиять на выработку мелатонина, рассмотрите возможность использования свечи или книжного светильника типа «дружественный к синему свету», который можно прикрепить к спинке стула? У меня есть похожий на этот, который я нашел на Amazon, и я использую его каждую ночь.
Хотя «режим ночной смены», присутствующий на большинстве современных устройств, может помочь увеличить выработку мелатонина и быть немного бережнее к вашим глазам, выключение устройства или ношение очков, блокирующих синий свет, о которых я упоминал ранее, вероятно, является лучшей альтернативой.
.
3. Установите правильную температуру
Установите термостат в спальне на 15–23 °C (60–75 °F).
Температура вашего тела естественным образом падает в течение ночи (самой холодной становится в 4 часа утра), поэтому лучше обеспечить то, что хочет ваше тело, даже если поначалу это может быть неудобно. (Я преодолеваю этот ужасный холод на несколько минут, используя согревающий пакет или грелку)
Если слишком жарко, попробуйте оставить окно открытым, используя вентилятор или даже портативный кондиционер, такой как этот недорогой на Amazon, чтобы достичь этой желаемой температуры.
Если слишком жарко, вы боретесь с естественным ритмом своего тела, затрудняя расслабление и подготовку ко сну. Кроме того, если слишком жарко, вы можете начать ерзать и становиться более беспокойными, а также можете видеть очень яркие сны, заставляющие вас просыпаться посреди ночи.
Хотя электрические одеяла могут показаться очень хорошими, будьте осторожны, так как они могут мешать вам спать.
Связанный пост: 9 лучших практик сменной работы, которые вы, вероятно, не делаете
Какая температура у вас в комнате ночью?4. Пейте чай, вызывающий сонливость
Мы, вахтовики, любим кофеин! Шоколад, газировка, кофе, что угодно. Это наш способ подбодрить меня.
Но вместо того, чтобы глотать большой мокко-латте со взбитыми сливками из Starbucks по пути домой после смены, переключитесь на чай без кофеина или, еще лучше, на чай для сна, это может быть именно то, что нужно вашему телу.
Кофеин сигнализирует вашему мозгу, что пора веселиться, и сон останется далеким воспоминанием, если только вы не планируете вздремнуть за чашечкой кофе, что является интересной концепцией, принятой некоторыми сменными работниками.
Добавление чая для сна в ритуал перед сном позволяет вашему разуму и телу начать расслабляться.
Обычно я пью разные сорта чая в день. Черный чай утром, чай с мятой после еды, травяные чаи в течение дня, такие как лимон и имбирь, а затем чай для сна на ночь.
Этот ночной чай, как правило, не содержит кофеина, поэтому мне не нужно пользоваться ванной всю ночь, и он часто содержит ингредиенты, которые, как считается, вызывают сонливость и расслабление, такие как ромашка, лаванда и ваниль.
У меня есть несколько любимых чаев для сна, которые вы можете найти на Amazon, но этот, безусловно, мой любимый.
Травяной чай Celestial Seasonings, SleepytimeНа втором месте «Sleep Tight» от T2, который отлично справляется со своей задачей. Узнайте об этом на Amazon здесь.
Для всех других моих потребностей в чае в течение дня я выбираю либо «Черный чай Melbourne Breakfast Loose Leaf Black Tea» от T2, Orange Pekoe, либо просто английский завтрак с каплей молока. Мой любимый мятный чай — это Twinings of London Pure Peppermint Herbal Tea Bags.
5. Контролируйте свое дыхание
Я так долго игнорировал этот метод засыпания, потому что думал, что он никогда не сработает.
Но с тех пор, как я начал обращать внимание и проявлять некоторую любовь к себе, эффекты медленного, расслабленного дыхания невероятны и их стоит попробовать.
Вот две различные дыхательные техники, которые помогут вам заснуть. Оба используют немного другой метод, поэтому я рекомендую попробовать оба из них.
Вариант дыхания №1
Оказавшись в постели, сосчитайте от 100 до 1, делая два глубоких медленных вдоха между каждым числом. 100 — вдох — вдох — 99 — вдох — вдох — 98 и т. д. Я редко дотягиваю до 85!
Этот метод заставляет вас сосредоточиться на том, до какого числа вы набираете, и останавливает ваш мозг от скачков.
Вариант дыхания №2
Второй вариант дыхания – считать на выдохе
- Начните со счета «один» про себя на выдохе
- При следующем выдохе считайте «два» и так далее. до «пяти»
- Затем начните новый цикл, считая «один» на следующем выдохе
Никогда не превышайте «пять». Вы поймете, что ваш разум начинает задаваться вопросом, когда вы считаете «девять», «десять».
Вариант дыхания №3
Подобно варианту 1, эту идею я украл у морских котиков.
- Выдохните весь воздух из легких
- Держите их пустыми в течение четырех секунд
- Вдохните через нос в течение четырех секунд
- Задержитесь на счет до четырех (не зажимайте и не создавайте давления; будьте полегче)
- Выдох на четыре счета
- Повторять в течение 10-20 минут
6. Медитировать
Поначалу может показаться странным просто сидеть на одном месте и ничего не делать, но это вполне естественное явление, которое сейчас происходит. на века!
Метод 4-7-8 — это прекрасный способ начать постепенно внедрять медитацию в свою жизнь. Требуется некоторое время, чтобы привыкнуть, так как он немного отличается от других, упомянутых выше, но это работает!
Если вы чувствуете себя немного взволнованным из-за событий вашей смены, попробуйте этот простой, но мощный инструмент. Это поможет расслабить вашу нервную систему и будет способствовать спокойствию и расслаблению.
Вот что нужно сделать:
- Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
- Полностью выдохните через рот и издайте звук свист. (Эта часть каждый раз вызывает смех Дэна ! )
- Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
- Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до семи.
- Откройте рот и полностью выдохните, издавая свистящий звук и мысленно считая до восьми.
- Повторите этот цикл еще как минимум три раза.
[ВИДЕО] – Вот метод 4-7-8 в виде видео. Это может работать красиво, если дать ему время.
7. Запишите, что вас беспокоит
Если вы лежите в постели и не можете перестать думать о своем дне или о том, что вам нужно сделать завтра, запишите это. Сделай это завтрашней задачей.
В большинстве случаев проблемы не являются срочными и могут быть решены или, по крайней мере, рассмотрены на следующий день.
Как только это появится на бумаге, исчезнет беспокойство о запоминании.
Только не используйте для этого подсветку телефона, так как синий свет снова разбудит эти гормоны сна.
Люди часто говорят: «Перестань думать об этом», когда дают советы по сну. Но это не работает для меня. Запись своих тревог и опасений приносит удовольствие, когда вы пытаетесь быстро заснуть.
Связанный пост: Быть новой медсестрой тяжело. Как перестать чувствовать себя некомпетентным
8. Использование лаванды и ароматерапия
Лаванда — больше, чем красивый цветок! Это мощное эфирное масло, которое, как было показано, улучшает симптомы посттравматического стрессового расстройства, поддерживает работу мозга, снижает стресс и помогает нам спать.
Пока вы бродите по дому, волнуетесь и хотите побыстрее заснуть, даже если не устали, используйте лаванду.
Это масло лаванды, изображенное на фото, очень популярно на Amazon , и его стоит понюхать.
Эфирное масло лаванды Plant Therapy 100% чистое, неразбавленноеКогда я начала использовать масло лаванды, я не могла понять, куда именно его нужно наносить. На моей подушке? Через диффузор? Вот список мест, где вы можете разместить эфирные масла, чтобы помочь вам расслабиться, успокоиться и уснуть. (источник)
- Сбрызните подушки перед сном
- Нанесите одну-две капли эфирного масла на шею, виски и запястья перед сном
- Нанесите несколько капель на кусок ткани и засуньте его под подушку.
- Используйте диффузор, который распыляет в воздух тонкий туман из воды и эфирного масла, пока вы спите
- Добавьте несколько капель соли для ванн с лавандой и английской солью в ванну.
- Нанесите лосьон для тела с ароматом лаванды на кожу перед тем, как лечь спать
- Нанесите пару капель лавандового масла на воротник пижамы
9.
ПослушайтеВы пробовали ложиться в постель в уютной пижаме? (или на что это похоже для вас) выключить свет, закрыть глаза и прислушаться? Прослушивание мягкой музыки, которую часто называют бинауральными ритмами, может быть невероятно мощным средством, помогающим нам заснуть, даже если мы не устали.
Оказывает прямое воздействие на парасимпатическую нервную систему, что помогает вашему телу расслабиться и подготовиться ко сну. Его можно даже использовать для улучшения хронических нарушений сна, таких как бессонница!
Недавно мы опубликовали статью о самых расслабляющих мелодиях, которые помогут вам уснуть. В нем есть куча примеров видео и плейлистов, которые вы можете попробовать. Смотрите наш пост о музыке для сна здесь.
Если вы не увлекаетесь музыкой или предпочитаете что-то другое, рассматривали ли вы аудиокниги для взрослых или даже медитацию с гидом?
У Spotify есть отличные книги и управляемая медитация, которые вы можете попробовать бесплатно. Вы даже можете попробовать членство в Audiable от Amazon. Нажмите на изображение ниже, чтобы узнать больше. Попробуйте Audible и получите две бесплатные аудиокниги, нажав на ссылку.
[ВИДЕО] – Если управляемая медитация для вас совершенно незнакома, это видео на YouTube будет очень полезным. Перейдите к отметке 57 секунд, чтобы начать. Постарайтесь расслабиться, сосредоточившись на их голосе и своем дыхании.
10. Прочтите книгу
Завершать день с книгой в руках гораздо приятнее и меньше отвлекать, чем с телефоном или компьютером.
Вам не нужно быть быстрым читателем или даже читать что-то особенно сложное. Приятно оторваться от Интернета и социальных сетей хотя бы на 30 минут.
Чтение в специальных очках, блокирующих синий свет, или, что еще лучше, в очках, блокирующих синий свет, гарантирует, что свет не оказывает негативного влияния на ваши гормоны сна. (см. рисунок ниже)
Если книги в твердом переплете слишком неуклюжи, почему бы не попробовать почитать на Kindle? У Amazon часто есть довольно хорошие предложения в отношении Kindle, такие как их планы Kindle Unlimited Membership.
Дэн в очках Aviator, блокирующих синий свет, от Swanwick Sleep — см. веб-сайт здесь. Не забывайте носить очки, блокирующие синий свет, даже когда чистите зубы! Узнайте, какие другие вспомогательные средства для сна можно приобрести в компании Swanwick Sleep — здесь11. Наденьте колготки для йоги
Доказано, что йога снижает стресс и напряжение, поощряя практику спокойного и глубокого дыхания.
Мой личный любимый способ заниматься йогой по дешевке — это транслировать ее через YouTube на мой телевизор через мою Fire TV Stick с Alexa Voice Remote. (Доступно на Amazon.com)
Мой любимый канал — «Йога с Эдриенн», и я рекомендую именно его. Она прекрасно спокойна, поучительна и за ней легко следить.
Это отличное расслабляющее видео, которое поможет вам расслабиться и почувствовать усталость перед сном.
Если вы не испытываете негативных последствий от энергичных упражнений незадолго до сна, это может быть идеальным решением для сна, поскольку вы устали.
Наконец, упражнения в течение дня действительно помогают мне спать по ночам. Мои мышцы болят и нуждаются в отдыхе. Когда у меня «ленивый день», мне труднее спать по ночам.
12. Носите носки
Когда я впервые услышал об этом, я подумал, что это очень странно.
Но теория в том, что, согревая замерзшие ноги, вы сообщаете мозгу, что пора спать. На медицинском языке это называется «расширение сосудов».
Возможно, это не самая сексуальная стратегия для сна, но ее стоит попробовать, особенно если она подтверждена научными исследованиями.
Связанный пост: Не можете уснуть после ночной смены? 13 странных советов, которые действительно работают
13. Принимайте мелатонин или другие добавки для сна
Из этого обширного списка видно, что лекарства — НЕ единственный способ помочь вам заснуть за 5 минут.
В тех немногих случаях, когда мы использовали мелатонин, мы действительно засыпали, но часто просыпались, чувствуя себя ужасно.
Если вам нужно принять мелатонин, сделайте это, но сначала попробуйте все эти решения.
Наш совет: если у вас есть еще 4+ часа сна до того, как вам нужно вставать, но вы не можете заснуть, примите это. Если меньше, сопротивляйтесь. В противном случае вы проснетесь вялым и разбитым.
Natrol Мелатонин хорошо работает и очень популярен на Amazon, если вам нужно положить запасной флакон в аптечку. Просто имейте в виду, лично мне нужно только 3 мг или 5 мг, а не 10 мг. Это слишком много для меня.
Если вы сомневаетесь в мелатонине и других снотворных средствах, прочтите эти два поста, которые мы написали о препаратах для сменной работы.
- Обзор лекарств от бессонницы и сменной работы
- Мой главный совет по приему мелатонина в ночную смену: плюс еще 10
Бонус: придерживайтесь режима
Начните следить за тем, чтобы за 1-2 часа до этого кровать, большинство вещей выглядит одинаково. Например, когда вы ложитесь спать, принимаете ванну, нюхаете лаванду, слушаете музыку для сна, потягиваетесь и/или читаете книгу.
Мы часто обсуждаем важность режима сна. Ваше тело должно знать, когда пришло время «успокоиться», чтобы оно могло начать готовить свое тело и разум.
Мы обычные существа, и создание систематического режима улучшит сон.
Для большинства посменных рабочих режим сна может быть почти невозможным, особенно для тех, кто работает посменно.
Но один и тот же ритуал перед сном, независимо от времени суток, поможет. Проявите немного любви к себе и дайте своему мозгу понять, что скоро сон…
Пост по теме: 8 полезных советов, как выжить в ночную смену без сна
Далее…
- Здоровье в ночную смену: Ночная смена вредна для вас? 11 раскрытых истин
- Выгорание: Выгорание при сменной работе: причины, тревожные сигналы и способы борьбы с этим Через 5 минут. 13 советов, которые помогут вам достичь цели
Заснуть за 5 минут вполне возможно, даже если вы не устали сам.
Мы надеемся, что в этой статье вы нашли несколько сокровищ, которые помогут вам справиться со своими проблемами со сном!
Оставьте мне комментарий ниже, если вам понравилась эта статья о том, как заснуть, когда вы не устали или у вас есть вопросы!
Cheers,
Уведомление: Эта страница может содержать партнерские ссылки, что означает, что мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас.