Как заставить организм худеть: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как не есть и похудеть?

В заголовке — популярный запрос в поисковиках. Но в этой статье не будет советов вроде «досчитайте до 10 и выпейте стакан воды». Поговорим о другом: почему заставлять себя не есть ради похудения – плохая затея и как разобраться со своим отношением к еде.

Наши эксперты:

Юлия Карачёва, врач-психиатр, психотерапевт сети клиник «Атлас»
Юлия Табакарь, психолог-консультант
Екатерина Кривцова, профессор, врач-эндокринолог GEN87
Женя Донова, практикующий психолог

Что плохого в том, чтобы не есть ради похудения?

Женя Донова: Если у вас здоровое отношению к питанию, то вы в контакте со своим телом — слышите его сигналы и умеете с ним договариваться. Если тело сигнализирует о голоде, вы его утоляете, о сытости — прекращаете есть. Посыл «не есть, чтобы похудеть» подразумевает разрыв этого контакта, конфронтацию с собой и проявление аутоагрессии. Получается, что ради достижения цели (похудения) вы принимаете меры против себя. Это не здорово и нездорово.

Юлия Карачёва: Большинство людей, сбросивших вес в результате ограничительной диеты, набирают его снова в течение 1-2 лет. Причем 2/3 из них набирают больше, чем сбросили.

Екатерина Кривцова: Посыл заставить себя не есть, чтобы похудеть – нерациональный. Важно разобраться: что происходит с организмом? Возможно, дело не в неправильном питании, а в гормональных особенностях.

А что это вообще такое — здоровое отношение к еде?

Юлия Карачёва: Это когда регулярные приемы пищи и перекусы не сопровождаются тревогой, стыдом и виной. Отсутствие «запретных продуктов», диет и подсчета калорий. И когда вы разрешаете себе получать от еды удовольствие.

Екатерина Кривцова: Это отношение к еде как к условию полноценной счастливой жизни. А не как к замене радости и удовольствия.

Женя Донова: Это когда вы едите по голоду, прекращаете по сытости, не фокусируетесь на недостатках своего тела, которые надо «исправить» с помощью еды или отказа от нее, когда вы не переедаете, не заедаете эмоции.

А можно поподробней? Как и почему мы заедаем эмоции?

Женя Донова: Для психики не существует плохих и хороших эмоций, она может справиться с любыми. Ей для этого не нужны еда, алкоголь, гаджеты и телевизор. Но бывают ситуации, когда человек именно едой заглушал свои эмоции. Расстроился, съел тазик мороженого — стало легче. Его поведение получило положительное подкрепление, и человек стал прибегать к этой стратегии раз за разом.

Юлия Табакарь: Часто люди переедают, потому что им не хватает отдыха. Приведу пример. Молодая женщина обратилась с проблемой: по вечерам она много ест и не может себя остановить. Выяснилось, что она работает за троих, потому что не умеет отказывать коллегам. Перекусить некогда: все время дела. А вечером она не может наесться. То есть человек истощает себя, перерабатывает, все время находится в стрессе. Как восполнить потерянную энергию? Бургером, картошкой, шоколадкой.

Получается, если человек ест, когда скучает, тревожится, злится, устал или грустит, это неправильно?

Юлия Табакарь: Само по себе это не хорошо и не плохо: еда бессознательно ассоциируется с безопасностью. Для новорождённого еда — не просто пища, а близость к маме, успокоение, уверенность, принятие, любовь, общение. Взрослые тоже иногда едят, чтобы успокоиться. Плохо, когда это становится единственным способом справиться тревогой или страхом.

Юлия Карачёва: С помощью еды мы удовлетворяем разные психологические потребности. К примеру, ужин с семьей — это близость. Поход в ресторан с друзьями закрывает потребность в социальном взаимодействии. Проблема возникает, когда еда становится костылем для наших негативных переживаний. И тут мы подходим к теме расстройства пищевого поведения (РПП) или расстройства приема пищи. Этими проблемами занимается психиатрия.

Погодите-погодите! Получается, если я съела внеурочную шоколадку и испытываю чувство вины — это уже расстройство? Мне прямо сразу к психиатру?

Кадр из фильма «Дневник Бриджит Джонс»

Женя Донова: Сложный вопрос. Бывают ситуации, когда человек ест на бегу, хаотично, не обращает внимание на то, чем питается. Или ест, когда на самом деле не голоден, — от скуки или за компанию. Возможно, это просто нарушение питания, которое можно скорректировать с диетологом. Но, в то же время, еда вне голода — один из симптомов РПП. Грань очень тонкая. И определить ее может только врач. В России этим занимается психиатр.

Екатерина Кривцова: Бывает, что человек постоянно грустит, тревожится, устает — и заедает эти проблемы. Возможно, это результат постоянного стресса. Но также это симптомы эндогенной депрессии и тревожного невроза. Диагностикой таких состояний тоже занимается психиатр.

Но разве РПП — это не булимия и анорексия? Симптомы перепутать сложно

Юлия Карачёва: Это не только булимия и анорексия. К расстройствам приема пищи еще относится психогенное переедание (его также называют приступообразным или компульсивным), поедание несъедобного (болезнь Пика) и психогенная утрата аппетита. Это расстройства, включенные в международную классификацию болезней (МКБ). Однако есть и расстройства, которые не включены в этот список, но тоже вызывают внимание психиатрии: расстройство избирательного питания, орторексия (когда стремление к здоровому образу жизни переходит все границы) и прегорексия (строжайшая ограничительная диета у беременных).

Женя Донова: Психология также выделяет синдром ночного переедания (СНП): когда человек весь день почти ничего не ест, долго не может заснуть или часто просыпается и, проснувшись, идет к холодильнику.

А ожирение — это тоже РПП?

Юлия Карачёва: Не всегда. Причин может быть много — это и генетика, и малоподвижный образ жизни, и гормональные сбои. Ставить знак равенства между РПП и ожирением нельзя.

Женя Донова: Да, согласна. Бывают люди с абсолютно здоровым пищевым поведением, у которых есть ожирение. А бывает наоборот — например, больные нервной анорексией.

Слышала, что проблема РПП в основном касается женщин, подростков и моделей? Это правда?

Кадр из фильма «Блондинка в законе»

Юлия Карачёва Нет, конечно. Расстройства могут развиться в любом возрасте как у мужчин, так и у женщин. К примеру, расстройство избирательного питания чаще всего случается у детей — ребёнок ест только определенные продукты.

Женя Донова: Анорексия и булимия чаще развиваются у женщин. А вот компульсивное переедание — поровну у мужчин и женщин. Так что сказать, что РПП — чисто женская проблема, нельзя. И да, в зоне риска находятся подростки, модели, спортсменки, которые занимаются эстетическими видами спорта (художественной гимнастикой, фигурным катанием, спортивными танцами), телеведущие, блогеры, актрисы — все, кто находится на виду и чья работа зависит от внешнего вида. Но проблема может настичь любого человека, в том числе и далекого от модельного бизнеса или бьюти-блогинга.

Есть мнение, что любые проблемы с питанием — попытка обратить на себя внимание. Это так?

Женя Донова: Есть такое мнение, но научно оно не обосновано. Да, во время терапии может выясниться, что РПП стартовало, когда человека не принимали сверстники. К примеру, для девочки 13-15 лет важно, чтобы мальчики на нее смотрели и чтобы подружки одобряли, и вот она села на жесткую диету. Еще бывает, что проблемы с едой — попытка ребенка обратить на себя внимание родителей, часто неосознанная. Но это скорее частные случаи. Считать потребность во внимании основной причиной расстройств питания неверно.

Так а в чем причина?

Женя Донова: Существует три группы причин: биологические, психологические и социальные. Биологические — например, генетическая предрасположенность к РПП — к сожалению, могут передаваться по наследству. Психологические — домашнее насилие, запрет на выражение негативных эмоций, нарушение детско-родительской привязанности (например, если у ребенка — холодные, отстраненные родители). Социальные — культ идеалов красоты, худобы, буллинг.

Юлия Карачёва: Есть определенные черты личности, которые могут способствовать развитию РПП, например, перфекционизм или гиперответственность. Также влияют особенности пищевого поведения в семье, отношение к весу и фигуре. Ребенка могли награждать сладостями за хорошее поведение и учебу, и это закрепилось: раз я хороший — можно взять конфетку. Очень хороший? Возьму десять.

Юлия Табакарь: Многие пациенты с РПП пережили физическое или сексуальное насилие. Также для многих еда помогает получить вторичную выгоду от ситуации. Например, одной моей клиентке вес был нужен, чтобы обезопасить себя от мужчин. В ходе терапии мы выяснили, что в школьном возрасте девочка попала в неприятную ситуацию со взрослым мужчиной. Клиентка удивилась, что вспомнила об этом: история эта казалась «забытой», но продолжала влиять на поведение девушки и во взрослом возрасте. Выявили еще и убеждение, что мужчины любят только стройных. Раз так – лишний вес помогал ей «быть в безопасности», то есть без мужчин.

Как часто в обществе встречаются расстройства пищевого поведения?

Кадр из фильма «До костей»

Юлия Карачёва: Считается , что распространенность РПП в мире около 9%. В группах риска распространенность выше. Есть исследования среди девочек-подростков, в которых сообщается, что к 20 годам около 13% имеет симптомы РПП. Анорексия — одно из смертельных психических расстройств, которую опережают только химические зависимости.

Женя Донова: Назвать точные цифры сложно, потому что люди с РПП часто вообще не понимают, что им нужна помощь. Есть цифры по США, поскольку это центр исследования пищевых расстройств и сбора статистики: там примерно 30 млн людей живут с расстройствами пищевого поведения. Женщин — вдвое больше, чем мужчин (20 млн против 10 млн). И каждый час в мире от последствий РПП умирает как минимум 1 человек.

Какие симптомы у РПП? Можно его диагностировать самостоятельно?

Юлия Карачёва: Если говорить в общем, то основные симптомы следующие:

Человек вызывает у себя рвоту после приема пищи или компенсирует съеденное другими способами, например, чрезмерными физическими нагрузками (физическая тирания), слабительными и мочегонными.
Сильная фиксация на весе и фигуре (нельзя прибавить/сбросить ни грамма, ни сантиметра!).
Многочисленные попытки снизить вес и качели массы тела.
Разнообразные многочисленные правила в питании (ем только белки, только растительное, только красного цвета).
Постоянные мысли, страхи и чувство вины и стыда, связанные с приемами пищи и собственным весом. Когда мысли и поведение, связанное с едой, приносит много страданий.
Потеря контроля над количеством съеденного.

Но такие симптомы в разной мере могут быть у многих. А более точная диагностика есть?

Екатерина Кривцова: РПП – системное хроническое заболевание. Оно вызывает метаболические изменения в системах и органах, меняется нейрогуморальная регуляция человека. Это комплексная проблема, которая может проявляться в неврозах, органических патологиях головного мозга, органических поражениях и депрессивных расстройствах.

Но сначала надо определить причину симптоматики. К примеру, если человек бегает к холодильнику ночью, нужно выяснить уровень гликогена, чтобы исключить инсулинорезистентность и сахарный диабет второго типа.

Что делать, если вы понимаете, что РПП у вас или вашего близкого?

Женя Донова: Если у вас — обратитесь к врачу-психиатру для диагностики. Если подозреваете РПП у близкого человека, тут сложнее: он часто уходит отказ, не хочет признавать, что с ним что-то не так. И лишнее давление может нарушить доверительные отношения. Дайте вашему близкому знать, что вы на его стороне, готовы помочь и поддержать.

Кто лечит РПП? Только психиатр?

Юлия Карачёва: Нет. Диагностирует психиатр. А лечит, в зависимости от заболевания, психиатр, психотерапевт, клинический психолог (по назначению врача-психотерапевта). Почему крайне важно в первую очередь прийти именно к психиатру? Потому что он может выявить сопутствующие заболевания: депрессию или тревожное расстройство, которые примерно в 80% случаев встречаются у людей с РПП. Лечение зависит от тяжести заболевания. Это может быть медикаментозная терапия в сочетании с психотерапией (групповой, когнитивно-поведенческой, диалектической поведенческой). Рекомендуется и семейная терапия.

Юлия Табакарь: Анорексию и булимию лечит прежде всего психиатр. Эмоциональное переедание – психолог, психолог-консультант. Ожирение – диетолог-эндокринолог (нужно проверить гормоны, не нарушен ли обмен веществ) вместе с психологом или психотерапевтам.

Наши эксперты:

Юлия Карачёва

Врач-психиатр, психотерапевт

Психотерапевт сети клиник «Атлас». Специализируется на тревожных, депрессивных, психосоматических расстройствах, а также расстройствах приема пищи. Член Ассоциации когнитивно-бихевиоральных терапевтов и Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии. Помогала нам разобраться, что такое синдром самозванца.

Мария Дубровина

Психолог, коуч, гипнотерапевт

Живет в Швейцарии, работает с русскоговорящий аудиторией. Училась у психолога-гипнотерапевта Жана Беккио, имеет диплом в области психологии университета Женевы, практикующий гипнотерапевт. Помогала нам разобраться, что такое синдром самозванца.

Юлия Табакарь

Психолог

Психолог-консультант, специалист по эмоционально-образной терапии.

Женя Донова

Психолог

Практикующий психолог, специалист по пищевому поведению.
Автор блога @legkoe_povedenie и книги «Легко быть собой»

Читайте также:

Культура отмены: что это такое и как с этим жить?
Как обойтись без паники и как паниковать с пользой?
Помоги себе сам: мифы и факты о холистический психологии

Как заставить себя похудеть — советы и мотивация – Конструктор Успеха

Содержание

Как мотивировать себя на диету и почему диеты часто не работают
Как мотивировать себя на похудение — используйте возможности мозга 👍
Как мотивировать себя похудеть — меняем жизнь постепенно и отслеживаем результаты
Как заставить себя худеть с помощью спорта 🏃
Мотивация к похудению — единомышленники и правильное окружение
Электронные помощники и доска для похудения

Каждая представительница прекрасного пола хочет иметь красивую подтянутую фигуру. Тонкая талия, плоский животик, стройные ножки, а на лице загадочная улыбка. Желание быть привлекательной не зависит от возраста. А что мы часто видим в зеркале? Заплывшая талия, обвисший живот, ноги с целлюлитом на бедрах, а вместо загадочной улыбки — кислое выражение лица. Если в таком состоянии можно привлечь, то только тоску и уныние. Попытки похудеть заканчиваются срывом, а ушедшие килограммы быстро возвращаются. Знакомая картина? А ведь ее можно изменить. Читайте, как заставить себя похудеть и сохранить результат после завершения диеты.

Как мотивировать себя на диету и почему диеты часто не работают

Пожалуй, первое, что решает сделать женщина, когда с горечью осознает, что на ней висит груз лишних килограммов — это сесть на диету. Тут начинаются поиски самой эффективной программы — той, которая даст быстрый и потрясающий результат. А выбирать есть из чего. По некоторым источникам, в мире существует около 30000 диет. Кето — диета, японская, яичная, стокгольмская, диета по группе крови, интервальное голодание и просто голодание, DASH-диета и многие другие — их так много, что выбрать бывает сложно. В долгосрочной перспективе лучше работает не диета, а правильное питание и здоровый образ жизни.

Любая диета связана с большим числом запретов. Уменьшение калорийности пищи достигается за счет резкого ограничения размера порций и видов съедаемых продуктов. То, что вы привыкли есть и то, что вы любите, попадает в число запрещенного. Как на это реагирует наш организм? То, чего нельзя, хочется съесть именно сейчас. А если вы готовите еду на всю семью, бывает сложно не сорваться. Чтобы выдержать выбранную диету, нужны серьезная мотивация и сила воли.

Диеты обещают быстрый эффект. Но возникают вопросы — а за счет чего он достигается и что будет потом? К сожалению, потом сброшенный вес, как правило, возвращается и прихватывает с собой еще несколько лишних килограммов. Происходит это потому, что организм при резком снижении калорийности пищи автоматически включает режим самозащиты.

Итак, вы сидите на диете. Нельзя сладкого, а так хочется — хоть чуточку, хоть маленький кусочек шоколадки. Эта мысль уже не дает покоя. Вы снова и снова возвращаетесь к ней. Ну, один маленький кусочек. Ведь это ничего страшного…. Скомканная обертка от плитки шоколада точно попадает в мусорную корзину. Ну, не удержалась. Зато теперь так хорошо. С остальными запрещенными продуктами происходит аналогичная ситуация. Отсюда ночные обжорства и срывы.

Садясь на диету, мы хотим прежде всего избавиться от лишнего жира, но снижение веса происходит в основном за счет уменьшения объемов мышечной ткани, а также за счет обезвоживания организма. А это, по мнению врачей, может привести к нежелательным последствиям. Во время диеты многие испытывают состояние стресса. Поэтому крайне важно полноценно высыпаться, чтобы помочь организму пережить этот сложный период. Частые результаты диеты:

не выдержали и сорвались;
путем невероятных усилий выдержали, но потом все пошло насмарку…

И все же бывают случаи, когда диеты приносят положительный результат. Например, когда нужно сбросить несколько килограмм, чтобы участвовать в некотором событии.

Или в соревнованиях в определенной весовой категории. Или для торжества, когда платье стало немного тесно. Но тогда предстоящее событие должно быть для вас настолько значимым, что возможность участия станет серьезным мотиватором, поможет выдержать диету и прийти к намеченному весу. Как правило, в таких случаях не идет речь о глобальном серьезном похудении.

Читайте про экспресс-голодание.

Как мотивировать себя на похудение — используйте возможности мозга 👍

К проблеме избавления от лишнего веса нужно подходить более глобально. Лишний вес появляется не сразу, вы набираете его постепенно, просто до поры до времени не обращаете и/или не хотите обращать на это внимание. Но когда вся одежда становится мала, а подруги или родственники начинают говорить, что вы потолстели, приходится открыть глаза.

Если вы твердо решили похудеть, для начала проанализируйте, как проходит ваша жизнь. Как вы питаетесь? Скорее всего, как попало и не слишком правильно. А двигаетесь достаточно? Или только до и от остановки из дома на работу и с работы домой, ну, и фитнес по кухне? Когда вы последний раз уделяли время себе?

Все внешние изменения начинаются с изменений внутри. Важно, чтобы процесс шел постепенно. Набирали вес постепенно, постепенно нужно и сбрасывать. А для этого нужно формировать полезные привычки — в питании, в движении, в жизни. И первый шаг к изменениям — это ваше твердое решение измениться.

Как мотивировать себя похудеть — меняем жизнь постепенно и отслеживаем результаты

С чего же начать процесс похудения? Пожалуй, самое лучшее решение — записаться на проект, который поможет сформировать полезные привычки и изменить образ жизни. Главное, не попасть в руки мошенников, а выбрать действительно хороший проект.

Сейчас очень модны марафоны похудения. Обычно они предлагают участницам:

изучить основы правильного питания и изменить пищевые привычки;
полностью пересмотреть отношение к себе и миру вокруг;
активно двигаться под музыку на регулярных тренировках;
получить новые знакомства и живое общение;

постоянно работать над собой;
индивидуальный подход к каждой участнице;
ежедневные консультации тренера-наставника.

Вы не просто ходите на тренировки — вы следите за своим питанием и ежедневно отправляете отчет наставнику, который объясняет вам ошибки и дает советы, как их исправить. Один-два раза в месяц происходит контроль показателей — веса и объемов (талия, бедра, грудь, рука, нога). Бывает, что не сразу, но рано или поздно изменения начинаются. Ушла пара килограммов, на 5 см стала тоньше талия — такие результаты, пусть даже маленькие, мотивируют вас двигаться дальше. Кроме того, вы замечаете, что улучшилось самочувствие, да и настроение стало позитивным.

Читайте также про питание по аюрведе.

Как заставить себя худеть с помощью спорта 🏃

Правильное питание — это очень важно, но не менее важно движение, нагрузка на разные группы мышц. Лучше всего не просто выполнять упражнения на различных тренажерах, а двигаться под музыку, соединяя упражнения с элементами танца. Сначала бывает лень, потом начинают болеть растревоженные после длительного застоя мышцы, а потом вы привыкаете и уже с нетерпением ждете очередной тренировки и даже начинаете участвовать в дополнительных воскресных занятиях. Многим хорошо помогает плавание или ежедневный бег.

Сбросить 5-15 кг за пару месяцев — вполне реальный результат. Но тут многое зависит от того, сколько у вас лишнего веса в принципе. Если всего 5-10 килограмм, начать сбрасывать вес сложнее, чем если лишнего веса значительно больше.

Мотивация к похудению — единомышленники и правильное окружение

Немногие могут достичь эффективных результатов в снижении веса, занимаясь в одиночку. В команде единомышленников есть поддержка: когда вы видите достижения других людей, похудеть становится гораздо проще. Поэтому марафоны похудения так популярны — участницы общаются в чатах, начинают дружить.

Возможны различные конкурсы во время проекта — на лучшее блюдо в рамках правильного питания, на лучшее видео о команде и многое другое. Все это способствует расширению круга общения, развитию кругозора, правильной оценке собственных возможностей. Но при достаточной мотивации и высоком уровне самоконтроля похудеть вполне можно самостоятельно.

Электронные помощники и доска для похудения

Сейчас на рынке есть электронные помощники для похудения. Согласно вашим настройкам (вес, цели) такой помощник поможет выбрать рацион, будет следить за временем приема пищи и воды, формировать ежедневный отчет о питании. Он может помочь и в проведении домашних тренировок. Такие помощники доступны в Google Play или Apple Store.

Для большей эффективности процесса полезно сделать специальную доску для контроля своих результатов по похудению. Это может быть плакат, который вы повесите на видном месте, чтобы он часто попадал в поле вашего зрения. Можно сделать доску для похудения и в электронном виде, но она должна часто напоминать вам о себе, поэтому лучше всего сделать ее заставкой на «рабочем столе» компьютера. Оформите ее интересными картинками, которые будут мотивировать вас на результат, фиксируйте там свои достижения.

Если вы решили похудеть, делайте это постепенно. Постарайтесь изменить свой образ жизни — правильно питаться, больше двигаться, общаться с единомышленниками, следить за собой. Конечно, можно действовать в одиночку. Для многих женщин эффективнее работа в команде, которую вам могут предложить различные фитнес-проекты.

Читайте также про йогу для начинающих.

101 полезный рецепт с низким содержанием углеводов и невероятный вкус

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Это список из 101 богатого питательными веществами рецепта с низким содержанием углеводов.

Все они сделаны из легкодоступных ингредиентов и очень просты в приготовлении.

1. Яйца и овощи, обжаренные в кокосовом масле

Состав:

кокосовое масло (или масло по выбору)
морковь
цветная капуста
брокколи 9001 4
зеленая фасоль
яйца
шпинат
специи

Посмотреть рецепт

2. Закуска с колбасой и яйцом

Ингредиенты:

темная зелень
8–10 яиц
1–2 стакана колбасы
небольшой пучок петрушки или другой свежей зелени

Посмотреть рецепт 9000 3

3. Сотейник для завтрака «Ковбой»

Ингредиенты:

колбаса для завтрака
сладкий картофель
яйца
авокадо
кинза
острый соус
соль и перец

Посмотреть рецепт

4.

Яичный мини-омлет с брокколи и сыром

Ингредиенты:

яйца
яичные белки
оливковое масло
тертый сыр чеддер
брокколи
соль
кулинарный спрей

Посмотреть рецепт

5. Омлет «Текс-Мекс»

Ингредиенты :

колбаски чоризо
зеленый лук
чеснок
яйца
вода
соль
перец
тертый сыр
кинза

Посмотреть рецепт

6. Пикантные вафли с сыром и луком

Ингредиенты:

сыр моцарелла
сыр пармезан
яйца
цветная капуста
чесночный порошок
луковый порошок
перец
зеленый лук
петрушка
вяленые помидоры

Посмотреть рецепт

7. Упсовый хлеб

Ингредиенты:

яйца
соль
винный камень
сливочный сыр

Посмотреть рецепт

8.

Хлеб с сыром и чесноком

Ингредиенты:

миндальная мука
кокосовая стружка мука
яичные белки
оливковое масло
сыр моцарелла
разрыхлитель
чесночный порошок
сахар
вода
дрожжи
ксантановая или гуаровая камедь (по желанию)
соль

Посмотреть рецепт

9. Кокосовый и миндальный хлеб

Ингредиенты:

миндальная мука
кокосовая мука
льняная мука
яблочный уксус
пищевая сода
кокосовое масло или масло на выбор
яйца
мед
соль

Посмотреть рецепт

10. Льняной хлеб по-фокачче

Ингредиенты:

льняная мука
разрыхлитель
соль
яйца
подсластитель
вода
масло

Посмотреть рецепт

11. Булочки для шведского завтрака

Ингредиенты:

миндальная мука
семена подсолнечника
шелуха подорожника
сметана
разрыхлитель
яйца
оливковое масло
соль

Посмотреть рецепт

12.

Лепешка с кокосом и подорожником

Ингредиенты:

Кокосовая мука
шелуха
вода
кокосовое масло
чесночный порошок
соль
разрыхлитель

Посмотреть рецепт

13. Говяжий фарш с нарезанный сладкий перец

Ингредиенты:

говяжий фарш
кокосовое масло
болгарский перец
лук
шпинат
специи

Посмотреть рецепт

14. Мясные мини-рулетики в беконе

Ингредиенты:

говяжий фарш
бекон
кокосовое молоко
гвоздика
черный перец
зеленый лук
петрушка

Посмотреть рецепт

15. Обертка из салата Палео

Ингредиенты:

курица
грибы
лук
чеснок
зеленый лук
кинза
лимон
соевый соус
кунжутное масло
салат
авокадо 90 014
жир
соус чили чесночный

Посмотреть рецепт

16.

Марокканские фрикадельки

Ингредиенты:

петрушка
тмин 900 14
баранина
лук
паприка
помидоры
фисташки
чеснок
кокос Масло
Вода
Соль
Перец

Посмотреть рецепт

17. Healthy Eggs Benedict

Ингредиенты:

сливочное масло
яйцо
ленивый голландский соус (майонез, лимонный сок, перец)
ломтик ветчины

Посмотреть рецепт

диенты:

говяжий фарш
жир
жареный помидоры
сладкий картофель
перец чипотле в сыром соусе
какао-порошок (по желанию)
порошок чили
красный лук
сыр чеддер
хот-доги или сосиски
чеснок
соль
перец

Посмотреть рецепт

19. Салат с беконом, яйцом, авокадо и помидорами

Ингредиенты:

авокадо
яйца
помидор
долька лимона
бекон
соль
Pepper

View Recipe

20.

BLT куриный салат

Ингредиенты:

куриная грудка
Яйцо с твердым пурированием
Швейцарский сыр 9
.0014
листья салата
помидоры
бекон
перец
петрушка
соус ранч

Посмотреть рецепт

21. Салат с курицей и манго Enchilada

Ингредиенты:

салат романо
манго
авокадо
соль
Курица энчилада
Перец

Посмотреть рецепт

22. Салат «Без картофеля»

Ингредиенты:

Цветная капуста
яйца
лук
петрушка
сельдерей
майонез
дижонская горчица
черный перец

Посмотреть рецепт

23. Чашки для салата с ветчиной

Ингредиенты:

ветчина
салат
помидор
яйцо
сыр чеддер

Посмотреть рецепт

24.

Салат с креветками и авокадо

Ингредиенты:

креветки
кинза
оливковое масло
сок лайма
соль
салат или зелень
заправка из кинзы
перец

9000 2 Посмотреть рецепт

25. Курица-гриль по-калифорнийски, салат с авокадо и манго

Ингредиенты:

куриная грудка
авокадо
манго
красный лук
оливковое масло
перец
белый бальзамический уксус
маленькое красное масло салат

Посмотреть рецепт

26. Салат из суперфудов

Ингредиенты:

капуста
вареная свекла
капуста брокколи
капуста пурпурная
киноа
яблоко
клюква сушеная
семечки подсолнуха

Посмотреть рецепт

27. Салат мачо с начо

Ингредиенты:

оливковое масло
куриный фарш
приправа тако
сердцевины салата романо
Черная фасоль
Кукуруза
Сыр чеддер
Греческий йогурт
Сальса
Помидор
Кинза

9000 2 Посмотреть рецепт

41.

Простой лосось в панировке с травами

Ингредиенты:

лосось
оливковое масло
Дижонская горчица
Кокосовая мука
Петрушка
Руккола
Красный лук
Лимон
Соль
Перец
белый винный уксус

Посмотреть рецепт

42. Масляный сом в сливочно-луковом соусе

Состав:

сом
оливковое масло
лук-шалот
лимон
кокосовое молоко
зеленый лук

Посмотреть рецепт

43. Сырная запеканка из тунца

Ингредиенты:

тунец
стручковая фасоль
грибы
сельдерей
лук
масло сливочное
куриный бульон
жирные сливки
ксантановая камедь
соль
сыр чеддер
перец

Посмотреть рецепт

44 Жареный лосось и овощи с кокосовыми аминокислотами

Ингредиенты:

филе лосося
зеленый лук
грибы
зеленая фасоль
оливковое или кокосовое масло
красный сладкий перец
кунжутное масло
чеснок
соль
перец
кокосовый орех или тамари

Посмотреть рецепт

45.

Запеченный лосось

Ингредиенты:

сливочное масло
чесночный порошок
соль
перец
филе лосося или другой рыбы

Посмотреть рецепт

46. Жареная рыба с томатным соусом из летнего винограда

Ингредиенты:

камбала
базилик
чеснок
оливковое масло
оливковое масло спрей
перец
помидоры виноград
соль

Посмотреть рецепт

47. Палео рыбные палочки

Ингредиенты:

пикша 900 14
чипсы из подорожника
жир на выбор

Посмотреть рецепт

48. Жареный палтус с сальсой из манго

помидоры сливы
манго
лук
кинза
сок лайма
яблочный уксус
сахар
черный перец
чеснок
филе палтуса
оливковое масло

Посмотреть рецепт

49.

Кето сырные палочки, завернутые в бекон

Ингредиенты:

сыр
бекон

Посмотреть рецепт

50. Обжаренный перец и лук

Ингредиенты:

масло
лук
соль
перец
другие приправы
зеленый перец 9001 4

Посмотреть рецепт

51. Базовый салат из капусты

Ингредиенты:

майонез
уксус
шинкованная капуста или шинкованная капуста
желтая горчица 9 0014
чеснок соль
черный перец
зеленый лук
жирные взбитые сливки

Посмотреть рецепт

52. Острая жареная цветная капуста

Ингредиенты:

цветная капуста
сливочное масло
сахар
соль
перец
острый перец
сладкий перец
кайенский перец (по желанию)
куркума
корица

Посмотреть рецепт

53.

Жареная морковь бэби

Ингредиенты:

морковь бэби
масло
соль

Посмотреть рецепт

54. Чипсы из капусты

Ингредиенты:

капуста
соль
оливковое масло холодного отжима

900 02 Посмотреть рецепт

55. Праздничная брюссельская капуста

Ингредиенты:

брюссельская капуста
горох замороженный
масло сливочное
сельдерей
зеленый лук

Посмотреть рецепт

56. Жареные в духовке зеленые помидоры палео

Ингредиенты :

зеленые помидоры
кайенский перец
луковый порошок
миндальная мука
яйца
оливковое масло
соль
перец

Посмотреть рецепт

57. Запеченная репа

Ингредиенты:

репа
лук
сливочное масло
сыр 9 0014
жирные сливки
куриный бульон
соль
перец
сыр пармезан
зеленый лук

Посмотреть рецепт

58.

Простой салат из огурцов

Ингредиенты:

огурцы
зеленый лук
кинза
лимонный сок
оливковое масло
цедра лимона
соль
перец

Посмотреть рецепт

69. Шоколадный торт «Три минуты»

Ингредиенты:

миндальная мука
какао
разрыхлитель
низкий калорийность подсластителя
масло
яйцо

Посмотреть рецепт

70. Шоколадный чизкейк с арахисовым маслом

Ингредиенты:

85% шоколада
орехи макадамия
кешью
орехи пекан
эритрит
ксилит
сливочное масло
жирные сливки
сливочный сыр 9 0014
какао-порошок
арахисовое масло
яйца
сметана
экстракт ванили

Посмотреть рецепт

71. Волшебно влажный миндальный пирог

Ингредиенты:

миндальная мука
сливочное масло
яйца
жирные сливки
ваниль
кокосовая мука
низкокалорийный подсластитель
разрыхлитель
соль

Посмотреть рецепт

72.

Простой торт на день рождения с черникой и лимоном 90 034 Ингредиенты:

кокосовая мука
яйца
миндальное молоко
сырой мед
экстракт ванили
лимонный сок
цедра лимона
сода пищевая
черника
кокосовое масло
кокосовый крем
кокосовое масло
соль

Посмотреть рецепт

73. Просто вкусный чизкейк без сахара

Ингредиенты:

сливочный сыр
низкокалорийный подсластитель
яйца
греческий йогурт
лимонный сок
экстракт ванили
миндаль
сливочное масло
густые сливки
свежие фрукты

Посмотреть рецепт

74. Миндально-кокосовые батончики

Ингредиенты:

кокосовый сахар
сливочное масло
миндальная мука
молотое льняное семя (по желанию)
яйца
мед
разрыхлитель
ваниль
соль
кокосовая стружка без сахара
мини- или обычные шоколадные чипсы
кокосовое масло

Посмотреть рецепт

75.

Шоколадное арахисовое мороженое с шоколадной оболочкой

Состав:

Масло подсолнечное
какао-порошок
сырой мед
растворимый кофе
корица
кокосовое молоко
кокосовое масло
экстракт ванили
соль

900 02 Посмотреть рецепт

76. Пекан с низким содержанием углеводов в шоколаде

Ингредиенты:

орехи пекан
чипсы для выпечки с темным шоколадом

Посмотреть рецепт

77. Мексиканский шоколадно-кофейный торт

Ингредиенты:

льняное семя
Рапсовое масло
Пахта
Кофе
Коричневый сахар
Яйца
Экстракт ванили
Овес
Какао-порошок
Разрыхлитель 9 0014
порошок корицы
перец красный перец
соль

Посмотреть рецепт

78 Мусс ко Дню святого Валентина

Ингредиенты:

темный шоколад
крупная морская соль
кокосовое молоко
соль
экстракт ванили или миндаля

Посмотреть рецепт

79.

Миндальная крошка

Ингредиенты:

миндальная мука
яичный белок
луковый порошок
чесночный порошок
низкокалорийный подсластитель
соль

Посмотреть рецепт

80. Пицца в конусе

Ингредиенты:

цукини
яйца
соус для пиццы
пепперони
маслины
зеленый перец
лук
сыр
сыр рикотта
сыр моцарелла

Посмотреть рецепт

81. Перец гуакамоле, фаршированный беконом

Ингредиенты:

90 010

сладкий сладкий перец

авокадо Хасс

сок лайма

кинза

бекон

соль

чили чеснок или острый соус

Посмотреть рецепт

82. Вяленая говядина

Ингредиенты:

говяжий фарш
перец
соль

Посмотреть рецепт

83. Перец халапеньо

перец халапеньо
бекон
сливочный сыр

Посмотреть рецепт

84.

Ингредиенты:

орех пекан
семена тыквы
белок
семена чиа
семена льна
какао-крупка
жир
изюм
финики
кето-шоколадные чипсы
масло кешью
кокосовое масло
кленовый сироп
ванильный сироп

Посмотреть рецепт

85. Картошка из цветной капусты

Ингредиенты:

цветная капуста
луковый порошок
соль
перец
сыр пармезан

Посмотреть рецепт

86. Сырные рулетики

Ингредиенты:

сыр моцарелла
маринара или соус для пиццы
чесночный порошок

Посмотреть рецепт

87. Соус сливочный ранч

Ингредиенты:

Йогурт по-гречески
Пахта
Тамари
зубчик чеснока
луковый порошок
соль
перец
белый винный уксус
укроп

Посмотреть рецепт

88.

Состав:

яичные желтки
Дижонская горчица
оливковое масло
мед
соль
перец
яблочный уксус

Посмотреть рецепт

89. Безмолочная заправка «Зеленая богиня»

авокадо
кокосовое молоко
лимонный сок
чеснок
петрушка
базилик
эстрагон
оливковое масло
филе анчоусов
соль

Посмотреть рецепт 9000 3

90. Медово-горчичный с низким содержанием углеводов

Ингредиенты:

майонез
яблочный уксус
чесночный порошок
паприка
желтая горчица
низкокалорийный подсластитель

Посмотреть рецепт

91. Соус Альфредо

Ингредиенты:

сливочное масло
аррорут
жирные сливки
чеснок
сыр моцарелла
сыр пармезан
перец

Посмотреть рецепт

92.

Ингредиенты:

авокадо
сок лайма
красный лук
чеснок
кинза
соль 9001 4
перец

Посмотреть рецепт

93. Простой соус с голубым сыром

Ингредиенты:

сметана
майонез
сыр с плесенью
бекон
белый винный уксус
чесночный порошок

Посмотреть рецепт

94. Сливочный соус халапеньо

Ингредиенты:

майонез
перец халапеньо
паприка
тмин
кайенский перец
чесночный порошок
низкокалорийный подсластитель
соль

Посмотреть рецепт

95. Кето сальса

Ингредиенты:

помидоры
лаймы
красный лук
кинза
соль
перец халапеньо

Посмотреть рецепт

96. Жареное яйцо салат из растений с копченым миндалем и козьим сыром

Ингредиенты:

баклажаны
зеленый лук
миндаль
козий сыр
лимонный сок
соевый соус
яблочный уксус
мед
паприка
тмин
чеснок
соль
петрушка

Посмотреть рецепт

97.

Ингредиенты:

растительное масло
лук
порошок карри
соцветия цветной капусты
фасоль нут (нут)
нарезанные кубиками помидоры с зеленым чили
несладкое кокосовое молоко
кинза

Посмотреть рецепт

98. Салатные рулетики из сырых кабачков, моркови и кешью

Ингредиенты :

цуккини
морковь
авокадо
огурец
кешью
красный лук
красный перец
листья мяты
табаско
сок лайма
сок лимона
соль

Посмотреть рецепт

99. Салат из капусты со сливочно-лимонной заправкой из тахини 900 33

Ингредиенты:

капуста
огурец
авокадо
помидоры
семена конопли
тахини
лимонный сок
чеснок
соль
перец
фасоль нут

Посмотреть рецепт

100.

Ингредиенты:

оливковое масло первого отжима
чесночный порошок
перец
соль
молодой шпинат
сердцевины артишоков
сливки с пониженным содержанием жира сыр
Сыр пармезан

Посмотреть рецепт

101. Фриттата из черной фасоли и белого чеддера

Ингредиенты:

яйца
яичные белки
сальса
свежая петрушка
соль
перец
оливковое масло

Посмотреть рецепт

29 Easy Ways для естественного похудения (подтверждено наукой)

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наши читатели. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Было ли это полезно?

Употребление меньшего количества обработанных пищевых продуктов, употребление большего количества зеленого чая и прием пробиотиков — вот лишь некоторые из естественных методов, которые могут способствовать снижению веса. Также может помочь установление физических упражнений или режима сна.

В Интернете много плохой информации о похудении.

Многое из того, что рекомендуется, в лучшем случае сомнительно и не основано на реальных научных данных.

Однако есть несколько естественных методов, эффективность которых доказана.

Вот 29 простых способов естественного похудения.

1. Добавьте белок в свой рацион

Когда дело доходит до потери веса, белок является королем питательных веществ.

Ваше тело сжигает калории при переваривании и метаболизме белка, который вы едите, поэтому диета с высоким содержанием белка может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день (1, 2) более полным и уменьшить аппетит. Фактически, некоторые исследования показывают, что люди потребляют на 400 калорий меньше в день на диете с высоким содержанием белка (3, 4).

Даже такая простая вещь, как завтрак с высоким содержанием белка (например, яйца), может иметь мощный эффект (4, 5, 6)

2. Ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента

Одна из лучших вещей, которые вы можете Чтобы стать здоровее, нужно основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Делая это, вы избавляетесь от подавляющего большинства добавленного сахара, жира и обработанных пищевых продуктов.

Большинство цельных продуктов, естественно, очень сытные, что значительно упрощает поддержание здоровой калорийности (7).

Кроме того, употребление в пищу цельных продуктов также обеспечивает организм многими необходимыми питательными веществами, необходимыми ему для нормального функционирования.

Потеря веса часто является естественным побочным эффектом употребления цельных продуктов.

3. Избегайте обработанных пищевых продуктов

Обработанные пищевые продукты обычно содержат много сахара, жиров и калорий.

Более того, обработанные пищевые продукты созданы для того, чтобы вы ели как можно больше. Они гораздо чаще вызывают привыкание, чем необработанные продукты (8).

4. Запаситесь здоровой пищей и закусками

Исследования показали, что пища, которую вы держите дома, сильно влияет на вес и пищевое поведение (9, 10, 11).

Всегда имея в наличии здоровую пищу, вы снижаете вероятность того, что вы или другие члены вашей семьи будут питаться нездоровой пищей.

Существует также множество здоровых и натуральных закусок, которые легко приготовить и взять с собой в дорогу.

К ним относятся йогурт, цельные фрукты, орехи, морковь и яйца, сваренные вкрутую.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

5. Ограничьте потребление добавленного сахара

Употребление большого количества добавленного сахара связано с некоторыми из ведущих мировых заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак (12, 13, 14).

В среднем американцы съедают около 15 чайных ложек добавленного сахара каждый день. Это количество обычно скрыто в различных обработанных пищевых продуктах, поэтому вы можете потреблять много сахара, даже не осознавая этого (15).

Так как сахар имеет много названий в списках ингредиентов, может быть очень сложно выяснить, сколько сахара на самом деле содержит продукт.

Сведение к минимуму потребления добавленного сахара — отличный способ улучшить свой рацион.

6. Пейте воду

На самом деле утверждение о том, что питьевая вода может помочь сбросить вес, верно.

Выпитое 0,5 литра (17 унций) воды может увеличить количество сжигаемых калорий на 24–30% в течение часа после этого (16, 17, 18, 19).

Употребление воды перед едой также может привести к снижению потребления калорий, особенно для людей среднего и пожилого возраста (20, 21).

Вода особенно полезна для похудения, когда она заменяет другие напитки с высоким содержанием калорий и сахара (22, 23).

7. Напиток (несладкий) Кофе

К счастью, люди понимают, что кофе — это полезный напиток, богатый антиоксидантами и другими полезными соединениями.

Употребление кофе может способствовать снижению веса за счет повышения уровня энергии и количества сжигаемых калорий (24, 25, 26).

Кофе с кофеином может повысить ваш метаболизм на 3–11 % и снизить риск развития диабета 2 типа на колоссальные 23–50 % (27, 28, 29).).

Кроме того, черный кофе очень благоприятен для похудения, так как он дает ощущение сытости, но почти не содержит калорий.

8. Добавка с глюкоманнаном

Глюкоманнан — одна из нескольких таблеток для похудения, эффективность которых доказана.

Это водорастворимое натуральное пищевое волокно получают из корней растения конжак, также известного как слоновий ямс.

Глюкоманнан содержит мало калорий, занимает много места в желудке и задерживает опорожнение желудка. Он также снижает усвоение белков и жиров и питает полезные кишечные бактерии (30, 31, 32).

Считается, что его исключительная способность поглощать воду делает его таким эффективным средством для похудения. Одна капсула способна превратить целый стакан воды в гель.

Покупайте добавки глюкоманнана в Интернете.

9. Избегайте жидких калорий

Жидкие калории поступают из таких напитков, как сладкие безалкогольные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и энергетические напитки.

Эти напитки вредны для здоровья по нескольким причинам, включая повышенный риск ожирения. Одно исследование показало резкое увеличение риска ожирения у детей на 60 % на каждую ежедневную порцию подслащенного сахаром напитка (33).

Также важно отметить, что ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому в конечном итоге вы добавляете эти калории ко всему остальному, что вы едите (34, 35).

10. Ограничьте потребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это углеводы, из которых удалена большая часть полезных питательных веществ и клетчатки.

В процессе рафинирования не остается ничего, кроме легко усваиваемых углеводов, которые могут увеличить риск переедания и болезней (36, 37).

Основными пищевыми источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, газированные напитки, выпечка, закуски, сладости, макаронные изделия, сухие завтраки и добавленный сахар.

11. Интервальное голодание

Интервальное голодание — это режим питания, который циклически повторяет периоды голодания и приема пищи.

Существует несколько различных способов интервального голодания, в том числе диета 5:2, метод 16:8 и метод «ешь-стоп-ешь».

Как правило, эти методы заставляют вас потреблять меньше калорий в целом, без необходимости сознательно ограничивать калории во время приемов пищи. Это должно привести к потере веса, а также к множеству других преимуществ для здоровья (38).

12. Напиток (несладкий) Зеленый чай

Зеленый чай — натуральный напиток, богатый антиоксидантами.

Употребление зеленого чая связано со многими преимуществами, такими как ускоренное сжигание жира и потеря веса (39, 40).

Зеленый чай может увеличить расход энергии на 4% и усилить селективное сжигание жира на 17%, особенно вредного жира на животе (41, 42, 43, 44).

Зеленый чай матча — это разновидность порошкообразного зеленого чая, который может иметь даже более сильные преимущества для здоровья, чем обычный зеленый чай.

Интернет-магазин зеленого чая и зеленого чая маття.

13. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи — чрезвычайно полезная пища, способствующая снижению веса.

В дополнение к высокому содержанию воды, питательных веществ и клетчатки, они обычно имеют очень низкую плотность энергии. Это позволяет есть большие порции, не потребляя слишком много калорий.

Многочисленные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, весят меньше (45, 46).

14. Время от времени считайте калории

Знать, что вы едите, очень полезно, когда вы пытаетесь похудеть.

Для этого есть несколько эффективных способов, в том числе подсчет калорий, ведение дневника питания или фотографирование того, что вы едите (47, 48, 49).

Использование приложения или другого электронного инструмента может быть даже более полезным, чем ведение дневника питания (50, 51).

15. Используйте маленькие тарелки

Некоторые исследования показали, что использование маленьких тарелок помогает вам есть меньше, потому что это меняет ваше представление о размерах порций (52, 53).

Кажется, что люди наполняют свои тарелки одинаково, независимо от их размера, поэтому в итоге они кладут больше еды на большие тарелки, чем на маленькие (54).

Использование тарелок меньшего размера уменьшает количество съеденной пищи, создавая при этом ощущение, что вы съели больше (55).

16. Попробуйте низкоуглеводную диету

Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты очень эффективны для снижения веса.

Ограничение углеводов и употребление большего количества жиров и белков снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий (56).

Это может привести к потере веса в 3 раза больше, чем при стандартной диете с низким содержанием жиров (57, 58).

Низкоуглеводная диета также может улучшить многие факторы риска заболеваний.

17. Ешьте медленнее

Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много калорий, прежде чем ваше тело поймет, что вы сыты (59, 60).

У тех, кто ест быстрее, вероятность ожирения выше, чем у тех, кто ест медленнее (61).

Более медленное жевание может помочь вам потреблять меньше калорий и увеличить выработку гормонов, которые связаны с потерей веса (62, 63).

18. Добавьте яйца в свой рацион

Яйца — лучший продукт для похудения. Они дешевые, низкокалорийные, с высоким содержанием белка и богаты всевозможными питательными веществами.

Было показано, что продукты с высоким содержанием белка снижают аппетит и увеличивают чувство сытости по сравнению с продуктами с меньшим содержанием белка (64, 65, 66, 67).

Кроме того, употребление яиц на завтрак может привести к большей потере веса на 65% в течение 8 недель по сравнению с употреблением рогаликов на завтрак. Это также может помочь вам потреблять меньше калорий в течение остальной части дня (4, 5, 6, 67).

19. Приправьте блюда

Перец чили и халапеньо содержат соединение под названием капсаицин, которое может ускорить обмен веществ и ускорить сжигание жира (68, 69, 70, 71).

Капсаицин также может снижать аппетит и потребление калорий (68, 72).

20. Принимайте пробиотики

Пробиотики — это живые бактерии, употребление которых полезно для здоровья. Они могут улучшить пищеварение и здоровье сердца и даже помочь с потерей веса (73, 74).

Исследования показали, что у людей с избыточным весом и у людей с ожирением кишечные бактерии, как правило, отличаются от кишечных бактерий у людей с нормальным весом, что может влиять на вес (75, 76, 77).

Пробиотики могут помочь регулировать здоровые кишечные бактерии. Они также могут блокировать всасывание пищевых жиров, уменьшая при этом аппетит и воспаление (78, 79, 80).

Из всех пробиотических бактерий Lactobacillus gasseri оказывает наиболее многообещающее влияние на снижение веса (81, 82, 83).

Покупайте пробиотики в Интернете.

21. Высыпайтесь

Достаточное количество сна невероятно важно для снижения веса, а также для предотвращения увеличения веса в будущем.

Исследования показали, что у недосыпающих людей вероятность ожирения на 55% выше, чем у тех, кто высыпается. Это число еще выше для детей (84).

Отчасти это связано с тем, что лишение сна нарушает ежедневные колебания гормонов аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита (85, 86).

22. Ешьте больше клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой, могут способствовать снижению веса.

Продукты, содержащие водорастворимую клетчатку, могут быть особенно полезными, поскольку этот тип клетчатки усиливает чувство сытости.

Клетчатка может задерживать опорожнение желудка, расширять желудок и способствовать высвобождению гормонов сытости (87, 88, 89).

В конечном счете, это заставляет нас меньше есть естественно, не задумываясь об этом.

Кроме того, многие виды клетчатки могут питать полезные кишечные бактерии. Здоровые кишечные бактерии связаны со сниженным риском ожирения (9).0, 91, 92).

Просто увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать дискомфорта в животе, такого как вздутие живота, спазмы и диарея.

23. Чистите зубы после еды

Многие люди чистят зубы или пользуются зубной нитью после еды, что может помочь ограничить желание перекусывать или есть между приемами пищи (93).

Это связано с тем, что многим людям не хочется есть после чистки зубов. Кроме того, это может испортить вкус еды.

Поэтому, если вы чистите зубы или пользуетесь жидкостью для полоскания рта после еды, у вас может быть меньше соблазна перекусить ненужной едой.

24. Борьба с пищевой зависимостью

Пищевая зависимость связана с непреодолимой тягой и изменениями в химическом составе мозга, из-за которых становится труднее сопротивляться употреблению определенных продуктов.

Это основная причина переедания для многих людей, от которой страдает значительная часть населения. Фактически, недавнее исследование 2014 года показало, что почти 20% людей соответствуют критериям пищевой зависимости (94).

Некоторые продукты с гораздо большей вероятностью вызывают симптомы зависимости, чем другие. Это включает в себя сильно обработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара, жира или того и другого.

Лучший способ победить пищевую зависимость — обратиться за помощью.

25. Займитесь кардиотренировками

Кардиотренировки — будь то бег трусцой, бег, езда на велосипеде, силовая ходьба или походы — это отличный способ сжечь калории и улучшить психическое и физическое здоровье.

Кардиотренировки улучшают многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это также может помочь снизить массу тела (95, 96).

Кардио, по-видимому, особенно эффективно уменьшает опасный жир на животе, который накапливается вокруг органов и вызывает нарушение обмена веществ (9).7, 98).

26. Упражнения с отягощениями

Потеря мышечной массы — распространенный побочный эффект диеты.

Если вы потеряете много мышц, ваше тело начнет сжигать меньше калорий, чем раньше (99, 100).

Регулярно поднимая тяжести, вы сможете предотвратить потерю мышечной массы (101, 102).

В качестве дополнительного преимущества вы будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

27. Используйте сывороточный протеин

Большинство людей получают достаточное количество белка только из пищи. Тем не менее, для тех, кто этого не делает, прием добавок с сывороточным белком является эффективным способом увеличить потребление белка.

Одно исследование показывает, что замена части ваших калорий сывороточным белком может привести к значительной потере веса, а также к увеличению мышечной массы (103, 104).

Просто обязательно прочитайте список ингредиентов, потому что некоторые сорта содержат добавленный сахар и другие вредные для здоровья добавки.

28. Практика осознанного питания

Внимательное питание — это метод, используемый для повышения осознанности во время еды.

Это поможет вам сделать осознанный выбор продуктов питания и научиться осознавать сигналы голода и сытости. Затем это помогает вам правильно питаться в ответ на эти сигналы (105).