Как заставить себя ложиться рано спать: Как приучить себя ложиться спать раньше? — Организованная жизнь — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Почему вы не можете заставить себя лечь спать пораньше? — Организованная жизнь

В целом я довольна своей жизнью. Но у меня есть одна маленькая проблемка, проблемусечка, которая изрядно отравляет мое существование и заставляет ощущать постоянное напряжение и недовольство.

Я очень тяжело встаю по утрам. Знаю — вы скажете: да, я тоже сова, и у меня такие же трудности. Но я однажды заподозрила, что дело тут немного в другом. Встать в 5-6 утра и, бодро насвистывая, мчаться на штурм совам действительно трудновато. Но встать, скажем, в 8-9, неспешно выпить кофе, полистать новости, а затем приняться за работу — для меня не проблема. Правда, только в том случае, если я накануне легла не позже часу ночи. Это мой нормальный совиный режим: отбой в 01-00, подъем в 8. Объективно я знаю, что для меня это комфортно и продуктивно.

Тем не менее, четко зная свое максимальное время отхода ко сну, я регулярно его игнорирую. Я веду постоянную борьбу с собой, и стоит только немного ослабить контроль — тут же скатываюсь в ночной режим и путаю день с ночью. Стоит мне засидеться хотя бы до двух ночи — утро, считай, пропало. Отшкрябаю я себя с кровати не раньше 11, и то невероятным усилием воли. Вечером никак не могу уснуть, снова просыпаюсь поздно и разбитой …. и все, понеслось.

Вопрос: если я знаю, что уложив себя спать не позже часа, наутро я встану бодрой, выспавшейся и полной сил — зачем я засиживаюсь допоздна?

Постоянная борьба с собой меня не устраивает, я предпочитаю с собой договариваться, поэтому я взяла свою золотую лопату и как обычно, стала копаться в себе. Наверняка, ну ведь наверняка этому есть причина! Я твердо уверена — все, что люди делают, они делают для того, чтобы чувствовать себя хорошо. Стало быть, ночные бдения дают мне что-то важное.

И вот что я поняла.

Скорее всего, в большинстве случаев люди ведут себя так в том случае, если они запланировали для себя слишком мало личного времени. Они находятся в постоянной гонке: в будни — работа, в выходные — домашние дела, и так по кругу и без перерыва. Их единственное свободное время — это действительно ночь. Время, когда от них больше никто ничего не ждет.

Некоторые могут использовать это время для работы. Для них это единственное время, когда они могут работать, не отвлекаясь, с тем, чтобы получить преимущество на завтра.

Другие используют это время для развлечений (игры, соцсети, книги и кино). Это как раз про меня. Дети спят, посуда вымыта, электронные письма прекратились, и я могу наконец расслабиться.

Люди не хотят терять этот драгоценный для них кусочек ЛИЧНОГО времени, даже на сон, в котором так отчаянно нуждаются. Необходимость идти спать воспринимается как необходимость лишить себя чего-то очень важного. Разумеется, мы будем чувствовать себя обделенными.

Что делать?

Думаю, бессмысленно создавать ритуалы отхода ко сну, проветривать комнату, не есть на ночь, бегать вокруг дома, проявлять силу воли и следовать всем прочим советам до тех пор, пока не будет устранена настоящая, глубинная причина вашего самосаботажа: излишняя требовательность к себе, неправильная расстановка приоритетов (сначала — другие, потом — я) и как следствие, катастрофический недостаток личного времени, которое принадлежало бы только вам и было полностью свободно от чувства вины за свое «безделие». Подумайте над тем, как получить это время в иную часть суток.

Кстати, в отъезде, отпуске, в потоке новых впечатлений и ощущений, вне необходимости выполнять рутинные обязательства, у меня подобного сдвига режима не происходит. Что еще раз подтверждает — по ночам я просто добираю свою свободу.

Читайте: Как использовать «время для себя», не испытывая чувства вины? >>

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕМУ VIP-СООБЩЕСТВУ …и получите бесплатный доступ к библиотеке планировщиков, чек-листов, руководств и тематических серий. Все инструменты для создания простой и организованной жизни по вашим правилам!

Как приучить себя ложиться спать раньше?

Всякий раз утром, когда приходится вставать на работу, мы жалеем, что легли спать слишком поздно. Организм сопротивляется и не хочет продуктивно работать. Время отхода ко сну имеет важное значение, поэтому специалисты дают советы, как приучить себя ложиться спать раньше и быстро засыпать. Нормализуйте график сна, и увидите, что жизнь заиграет новыми красками.

Раньше спать: во сколько ложиться ?

Общих рекомендаций о том, когда лучше ложиться спать нет. Каждый сам решает, что для него «рано» и «поздно». Одни уже в 22.00 засыпают на ходу, вторые прекрасно чувствуют себя до 01.00 ночи.

Определяя время, учитывайте срок, когда вам необходимо вставать каждый день. Взрослому человеку для полноценного отдыха достаточно 8 ч. сна.

Если вы решили подобрать индивидуальный срок, заведите дневник и записывайте время отхода ко сну и время, когда вы встаете на протяжении нескольких недель. Подсчитайте среднее число часов и составьте собственный график сна.

Учтите, что в течение нескольких дней действует эффект «хомячка», когда организм требует сна больше, чем обычно из-за постоянного недосыпания. При соблюдении составленного графика вы скоро почувствуете прилив сил и будете сами просыпаться в отведенное время.

Не приемлите жестких рамок? Пусть время отбоя немного плавает. 10-15 минут значения не имеют. Получайте удовольствие от того, что вы делаете. Определите для себя «пограничное» время и заведите будильник за полчаса до отбоя. Вечерняя музыка должна отличаться от утренней.

Готовьтесь ложиться спать заранее

Если вы намерены заставить себя лечь пораньше, за 3-4 ч. до сна ограничьте употребление напитков, содержащих стимулирующие вещества: никотин, кофеин, танин. Их эффект длится несколько часов, заставляя вас ворочаться в постели и думая, как приучить себя ложиться спать раньше.

Не употребляйте спиртное в качестве антидепрессанта. Алкоголь делает сознание сонным, но не дает возможность заснуть раньше.

Что еще надо знать, чтобы заснуть раньше?

Использовать снотворные таблетки следует только по назначению врача. В зависимости от вида и назначения, они ухудшают память, вызывают привыкание и снижают моторные функции. Если проблема со сном вас волнует, обратитесь к врачу, чтобы он выписал максимально подходящее лекарство.

Принимайте пищу не позднее, чем за 1,5 часа до сна. Принимая еду, организм начинает работать, и вы вряд ли сможете спокойно уснуть.

Не выполняйте зарядку или упражнения непосредственно перед сном. Определенные действия способны выровнять режим сна, но они еще стимулируют организм, мешая засыпать раньше.

Важным условием для того, чтобы ложиться спать раньше, является качество и количество освещения, которое окружает вас на протяжении суток. Открывайте шторы, чтобы солнечный свет проникал в дом утром и вечером, а ночью приглушайте его.

Еще несколько хитростей, которые помогут вам засыпать раньше:

Надевайте затемненные очки, когда стемнеет на улице;
Не смотрите компьютер, телевизор и другие устройства, излучающие синий цвет. Помните, сияние электронных мониторов возбуждающе действует на организм, не давая ему спать;
Если ваша работа происходит в ночное время, надевайте очки с линзами жёлтого оттенка. Оранжевый и желтый цвет блокируют синий, располагая организм ко сну.
Возьмите за правило совершать прогулку или спокойно сидеть и читать. Главное — этот период должен нести успокоение и умиротворение.

Мотивируйте себя. Если регулярно поздно ложиться спать, это приведёт к проблемам со здоровьем. Поздний сон влечет за собой увеличение веса. Смещение графика приводит к нарушению обмена веществ и развитию диабета. Осознайте важность потребности в полноценном сне и старайтесь исправлять ситуацию.

В качестве мотивации используйте факт, что здоровый и своевременный сон способствует хорошей работе мозга. Если вы укладываетесь раньше спать, мыслительные процессы действуют нормально, память отменная. Постоянное недосыпание приводит к потере бдительности, рассеянности.

Думайте, каких успехов вы достигнете на работе, в университете или школе, как только научитесь ложиться спать раньше. Положительный настрой делает сон плодотворнее. Думайте, как вы встанете утром и сделаете больше полезных дел, которые не успеваете выполнить.

Представляйте, за что вы возьметесь сначала, к чему перейдете после. Составьте в голове план действий и поэтапно его мысленно выполните. Приятные намерения запрограммируют подсознание, и утром вы встанете с приятным чувством.

Если работа или учеба требуют бессонной ночи, на следующий день сосредоточьтесь на правилах, которые помогут лечь спать раньше. Необходимо восстановить силы после бессонной ночи.

Создание правильной атмосферы для сна

Если вы не знаете, как приучить себя ложиться спать раньше, займитесь тем, что успокаивает: прочтите книгу, послушайте спокойную мелодию, постойте под душем.

Настраивайте ваш мозг заранее на ранний сон и выполняйте одинаковые действия постоянно.

Подсознательно ваш организм запомнит их и самостоятельно настроится на отдых, как только вы подумаете о чтении или прокрутите в голове успокаивающую мелодию.

Любите перед сном выпить чашечку горячего напитка? Заварите ромашковый чай или чай с мелиссой. Эти травы успокаивают и расслабляют. Выполните дыхательные упражнения:

вдох на 3 секунды;
выдох до 8 секунд;
повторяйте 3-4 раза, пока не почувствуете расслабленность.

Дышать следует глубоко и медленно. Представьте, что вместе с выдохом уходит негатив, усталость и стрессы ушедших суток дня. Вдыхайте позитивную энергию.

Отключиться от проблем не сразу получается, но регулярная практика заставляет мозг быстро переключаться на отдых.

Некоторые не знают как заставить себя ложиться спать раньше, не понимая, что окружающая обстановка не располагает к расслаблению. Проверьте свою спальню. В ней должны быть:

удобный матрас;
красивое, чистое белье;
легкое, приятное одеяло, подушки;
плотные шторы, чтобы уличный свет не попадал в комнату.

Некоторым раньше заснуть помогают наушники, легкий шум маленького вентилятора, нежная и тихая музыка.

Почувствовали, что хотите спать? Отправляйтесь в постель. Не пропустите этот момент и не заставляйте себя бодрствовать. Если вы чувствуете усталость, но не можете заснуть более 15 минут, встаньте и займитесь спокойным делом. Только не включайте электронные устройства, не садитесь кушать. Переберите бумажки, просмотрите книги или фотографии. Как только почувствуете себя усталым, ложитесь спать и постарайтесь заснуть.

Как ранний отход ко сну превратить в привычку?

Ложитесь спать в одинаковое время. Уже через несколько дней вам не придется заставлять себя ложиться спать раньше.

Привычка вырабатывается постепенно, поэтому не ждите, что вы легко сможете изменить время отхождения ко сну. Делайте это постепенно, перенося час сна на 15 — 45 минут. Обратитесь к специалисту, если проблемы со сном вызывают опасения.

Как ложиться спать раньше сове?

Специфика биоритма сов — активность увеличивается вместе с приближением ночи. Чем темнее за окном, тем бодрее совы. А вот утро для таких пташек — настоящий стресс, особенно, если приходится вставать раньше, чем обычно. Главная проблема для совы это не только ранний подъем, но и ранее засыпание.

Ближе к ночи совы полны энергии и готовы к активным действиям. И это основная проблема.

Чтобы заставить себя ложиться спать раньше, необходимо соблюдать основные правила.

Подготовьтесь ко сну. Расслабьтесь, отвлекитесь от телевизора и гаджетов. Проветрите спальню и поставьте медитативную мелодию. Все проблемы, нерешенные дела оставьте на утро.
Расслабьтесь в постели. Взглядом выберите что-либо и смотрите на эти очертания, пока они не станут «расплываться». Вспомните счастливый момент из жизни, прочувствуйте его вновь вплоть до мельчайших деталей.
Встречайте утро правильно. Установите будильник в другой комнате, чтобы не было искушения отключить его и полежать еще. Чаще меняйте музыку, чтобы не было привыкания. Запланируйте на утро приятное занятие.

Для сов завтрак обязателен. К завтраку будьте во всеоружии: рабочий костюм, макияж. Это помогает настроиться на рабочее состояние и зарядиться позитивной энергией.

Как раньше ложиться спать

Есть много причин, по которым люди поздно ложатся спать. К сожалению, если у вас есть дела по утрам, эти поздние ночи, вероятно, означают потерю сна.

Потребность во сне зависит от возраста, но на протяжении всей жизни достаточное количество сна имеет решающее значение для общего состояния здоровья. Сон играет важную роль в регулировании широкого спектра биологических функций, от настроения и памяти до обмена веществ и здоровья сердечно-сосудистой системы. Хотя Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов, более трети взрослых американцев не соблюдают эти рекомендации.

Для многих людей ранний отход ко сну является ключом к полноценному сну. Как и в случае с любой привычкой, может потребоваться время, чтобы установить новый режим сна. Тем не менее, определенные сигналы могут помочь побудить ваше тело чувствовать себя сонным раньше вечером. Мы обсуждаем лучшие способы адаптировать свой ночной график, чтобы вы могли успешно заснуть раньше вечером.

Поддержание согласованного графика сна

Первым шагом является создание регулярного графика сна. Это означает пытаться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Исследования показывают, что следование структурированному графику помогает спящим ложиться спать и вставать раньше, с меньшей изменчивостью общего времени сна каждую ночь.

Поддержание постоянного графика сна также может помочь вам лучше согласовать время сна с естественным циркадным ритмом вашего тела. Когда часы вашего сна совпадают с этими внутренними часами, вы, как правило, спите дольше и спите более качественно. Возможно, вам будет легче постепенно смещать время отхода ко сну в течение нескольких ночей, чем внезапно пытаться лечь спать на два часа раньше.

Разработайте вечерний распорядок

Один из способов поддерживать постоянный график сна — разработать регулярный вечерний распорядок. Рутина — мощный инструмент для изменения человеческого поведения.

Выберите несколько занятий, которые вы считаете расслабляющими, и выполняйте их каждый вечер перед сном. Следующие действия могут помочь вам успокоиться и подготовиться ко сну:

Принятие теплой ванны или душа
Чтение книги
Прослушивание музыки
Составление списка дел на завтра
Медитация осознанности

Вы можете адаптировать свой вечерний распорядок в соответствии с теми занятиями, которые вам подходят, но постарайтесь установить регулярный порядок выполнения одних и тех же действий каждый вечер. Не забудьте оставить дополнительное время для своей рутины, чтобы она не сокращала время вашего сна.

Минимизируйте воздействие синего света и используйте технологии перед сном

Воздействие яркого света в вечернее время может подавлять секрецию мелатонина, гормона сна, и мешать раннему засыпанию.

Электронные устройства, такие как смартфоны, планшеты, компьютеры и телевизоры, излучают особенно высокоэнергетический тип света, называемый синим светом. Воздействие синего света в течение дня важно для бодрствования, но люди особенно чувствительны к этому высокоэнергетическому свету ночью, поэтому лучше убрать эти устройства перед сном.

Создайте в спальне лучшие условия для сна

В дополнение к блокировке света эксперты рекомендуют поддерживать в спальне тишину и слегка прохладную сторону, чтобы оптимизировать сон.

Внутренние часы сна организма сильно зависят от температуры. При переходе от бодрствования ко сну температура тела падает. Температура в спальне от 66 до 70 градусов по Фаренгейту (от 19 до 21 градуса по Цельсию) помогает облегчить переход ко сну.

Слишком сильный шум в спальне также может нарушить сон и повысить уровень стресса. Если вы не можете обеспечить тишину для сна, вы можете использовать беруши, вентилятор или устройство белого шума, чтобы заглушить отвлекающий фоновый шум.

Чтобы укрепить представление о том, что спальня предназначена для сна, избегайте бодрствования в постели более 20 минут. Если вы не заснули к этому времени, идите в другую комнату и займитесь чем-нибудь тихим при слабом освещении, пока снова не почувствуете сонливость.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Избегайте кофеина в конце дня

Средний американец потребляет около 165 миллиграммов кофеина каждый день, или чуть менее двух чашек кофе по 8 унций. Сладкие напитки также могут содержать значительный процент кофеина. Хотя кофеин может быть эффективным и недорогим средством повышения производительности, он также может вызвать проблемы со сном.

Кофеин способствует возбуждению, воздействуя на уровень аденозина, вещества, которое помогает регулировать сон. Эти предупреждающие эффекты могут длиться до шести часов, поэтому постарайтесь ограничить употребление кофеина днем и вечером. Другие вещества, которых следует избегать вечером, включают никотин и алкоголь.

Упражнения в течение дня

Исследования показывают, что упражнения также могут влиять на продолжительность цикла сна-бодрствования. Одно исследование показало, что сочетание воздействия яркого света в течение дня с двумя часами ежедневных упражнений помогло участникам значительно раньше перенести время отхода ко сну. Не забудьте завершить тренировку задолго до сна, чтобы дать себе время передохнуть.

Другие факторы, такие как дневной сон или плотный ужин, также могут повлиять на ночной сон. Однако, если у вас все еще есть проблемы с засыпанием после корректировки графика сна, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом. Они могут определить основное расстройство сна и помочь вам получить лечение.

Ссылки

По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30568521/
. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27647451/
. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24499013/
. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23354387/

. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
По состоянию на 18 января 2022 г. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32785281/
. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26361052/
По состоянию на 18 января 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058942/
. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/
По состоянию на 18 января 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html
. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/
. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31433569/

. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105512/
. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26483931/
. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24189158/
. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/305739.97/
. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25175972/
. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24944250/

Об авторе

Майкл Бреус, доктор философии, является дипломатом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна, а также одним из 168 психологов, которые сдали экзамен по специальности «Сомнология», не посещая медицинскую школу. Доктор Бреус является востребованным лектором, и его знаниями ежедневно делятся основные национальные средства массовой информации по всему миру, включая Today, Dr. Oz, Oprah, и в течение четырнадцати лет он является экспертом по сну на WebMD.

Доктор Бреус — автор бестселлеров «Сила времени», «План диеты доктора сна» и «Спокойной ночи!».

Позиция: Combin Sleeper
Температура: Hot Sleeper
Хронотип: Wolf

Ищете что-то другое?

Если вы готовы к большему ⟶ подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте!

Ваша конфиденциальность важна для нас.

Была ли эта статья полезной?

Спасибо за ответ!

Такие отзывы, как ваши, помогают нам сделать

The Sleep Doctor максимально полезным сайтом.

Отправка ответа…

Как заснуть накануне раннего звонка или важного события

Примечание редактора: Подпишитесь на серию информационных бюллетеней «Спи, но лучше». В нашем руководстве из семи частей есть полезные советы, как улучшить сон.

Си-Эн-Эн —

Вы летите завтра в 5 утра. Ваш босс, настоящий ранний пташка, назначил невыносимо раннее еженедельное собрание. Начинается школа, и вам нужно встать и сиять, чтобы привести семью в порядок. Часы покатились назад, и вдруг ты вылезаешь из постели в темноте.

Физкес/Adobe Stock

8 причин, почему вы просыпаетесь уставшим, и как это исправить

Это те ночи, когда вы рано заползаете в постель и просите сна — слишком часто напрасно.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_88F23C8C-EC4C-3AC2-91DE-933883E34F78@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> «К сожалению, это случалось со мной много раз», — сказала доктор Филлис Зи, директор Центра циркадной медицины и медицины сна в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета в Чикаго. «Если вы не можете заснуть, не беспокойтесь об этом. Это не поможет».

Аналогичные рекомендации дает специалист по сну доктор Радж Дасгупта.

«Мой общий совет: не форсируйте это, потому что беспокойство по поводу получения этих ззз начнет размышлять в вашей голове, что усугубит ситуацию», — сказал Дасгупта, адъюнкт-профессор клинической медицины в Медицинской школе Кека при университете. Южной Калифорнии.

«Реальность такова, что часто чем усерднее мы пытаемся расслабиться и погрузиться в сон, тем больше мы беспокоимся о том, что теряем драгоценное время сна, что затрудняет получение неуловимого «спокойного ночного сна», — сказал он по электронной почте.

Эксперты говорят, что если ваш хронотип сна — время, когда ваше тело естественным образом запрограммировано хотеть спать, — это сон совы (поздно ложится спать, поздно встает), эти ночи (и последующие дни) могут быть особенно тяжелыми.

Вот несколько проверенных советов от экспертов о том, как облегчить беспокойство типа «пожалуйста, дайте мне заснуть».

Во-первых, если вы не жаворонок, не пытайтесь заснуть в 9 часов вечера, что может быть слишком рано для вашего тела 9.0130 часы. Это только заставляет вас волноваться.

Вместо этого «начните приглушать свет в 8 часов вечера. до 21:00», — посоветовал Зи, и стремиться к 10:00. перед сном.

Адоб Сток

Засыпайте быстрее с умственными трюками, которые успокаивают ваш бешеный ум

Вы также хотите избегать синего света, который обманывает ваш мозг, заставляя его «думать, что еще день».

Это предотвращает высвобождение ключевых гормонов, таких как мелатонин, которые помогают вам спать», — сказал Дасгупта.

«Синий свет излучается электронными устройствами, такими как смартфоны и компьютеры», — сказал он, поэтому обязательно избегайте их, а также яркого света в течение двух часов перед сном.

Стресс из-за сна является «огромным препятствием на пути к освежающему сну», сказал Дасгупта, и может «усугубить существующие проблемы со сном, такие как бессонница».

Он предложил бороться с осознанностью и медитацией, чтобы способствовать спокойствию. «(Эти практики) могут помочь успокоить ум и тело, делая переход ко сну более легким и, надеюсь, приятным», — сказал он.

Медитация помогает успокоить ум и уснуть.

Килито Чан/Moment RF/Getty Images

Эксперты говорят, что один из лучших способов помочь вам заснуть — это сосредоточиться на дыхании.

«Одним из методов является «метод дыхания 4-7-8», который, как было показано, снижает стресс», — сказал Дасгупта. «Сделайте глубокий вдох в течение четырех секунд. Задержите дыхание на семь секунд, затем медленно выдохните и выдохните, считая от одного до восьми. Повторите эти шаги несколько раз, а затем сделайте паузу и отметьте, чувствуете ли вы себя более расслабленно».

По словам Зи, когда сработает слишком ранняя тревога, немедленно включите яркий свет. Это сообщает вашему мозгу, что сейчас дневной свет , и помогает отключить выработку мелатонина.

Затем как можно скорее выйдите на солнечный свет, советуют эксперты.

«Естественный солнечный свет в течение дня помогает поддерживать здоровый циркадный ритм», — сказал Дасгупта. «Это улучшает дневную энергию, а также качество ночного сна».

Шаттерсток

5 причин, по которым вам стоит вздремнуть

Возможно, вы захотите запланировать 20-30-минутный сон в начале дня в тот же день, а затем постарайтесь ложиться спать раньше той же ночью, сказал Зи. По ее словам, ваш «драйв ко сну» будет высоким из-за того, что вы «лишились сна накануне вечером».

Будет «легче заснуть около 10 часов вечера. до 22:30 и немного поспи, — сказал Зи.

Избегайте употребления кофеина после обеда и избегайте алкоголя перед сном, «поскольку и то, и другое может нарушить сон», — сказал Дасгупта. «Если вы проголодались после ужина, ешьте небольшими порциями без сахара и легко усваивается, чтобы не нарушать сон».

Бруклинен

Горячий спящий? Вот 22 продукта, которые помогут вам охладиться (любезно предоставлено CNN Underscored)

Что, если вы сделали все это и счастливо задремали, но вы живете в Калифорнии, и растерянные родственники звонят вам в 6 или 7 утра по восточному времени, что будет в 3 или 4 утра по тихоокеанскому времени?

Вот правила для этого сценария, по словам доктора Всеволода Полоцкого, профессора медицины и директора по исследованиям сна в отделении легочной и интенсивной терапии Медицинской школы Университета Джона Хопкинса.