Как заставить себя ложиться раньше спать: Как заставить себя рано ложиться спать

16 секретов, как приучить себя вставать рано » Новости Ижевска и Удмуртии, новости России и мира – на сайте Ижлайф все актуальные новости за сегодня

4 июня 2014 10:19

Здоровье

Научиться просыпаться с петухами — задача не из легких, однако это того стоит.

cetki.com

В ранние часы человек очень быстро может сосредоточиться, а еще ранний подъем улучшает настроение, тем самым задавая тон всему дню. Полезные секреты подготовил сайт vse-sekrety.ru.

Сформулируйте цель раннего подъема. Вы вряд ли захотите рано просыпаться, если не будете точно знать, ради чего это нужно делать. Подумайте, чем Вы будете заниматься в эти лишние 2-3 часа: работой, спортом, интеллектуальным развитием и т.д. Постарайтесь выбрать цель полезную и желаемую, в таком случае подъем будет проходить более бодро.

Изучите, куда Вы тратите большую часть своего дня. Обычно мы тратим все свое время глупым образом: подолгу смотрим ТВ, общаемся с друзьями и т. д. Изменить ситуацию поможет журнал времени. Записывайте туда все дела, которые выполняете в течение дня. Причем фиксировать нужно не в конце дня, а непосредственно в процессе.

Будьте последовательными и терпеливыми. Стоит смириться с тем, что быстро приучить себя рано вставать не получится, особенно если Вы привыкли спать до обеда. Поэтому начинайте просыпаться каждый день на 5-10 минут раньше обычного. Приобретенная привычка будет очень полезной. Организму нужно привыкнуть к новым условиям жизни.

Создайте идеальные условия для подъема. Порой нам многое мешает. Во-первых, это температура в квартире. Она не должна быть слишком высокой, но и не слишком низкой, иначе вылезти из-под теплого одеяла Вам просто не захочется. Во-вторых, на кухне должен быть всегда в наличии любимый чай или кофе вместе со вкусным, приготовленным заранее завтраком. В-третьих, подготовьте все необходимое для работы или для тех занятий, которыми Вы займетесь.

Раньше ложитесь и проводите день активно.

Чтобы проснуться раньше, нужно уснуть раньше. Однако заставить себя рано ложиться спать тоже очень сложно. Исправить ситуацию просто: в течение дня Вы должны работать не только головой, но еще и физически уставать: делать упражнения, чаще ходить. В итоге в конце дня Вы будете уставшими, и Вам будет хотеться исключительно спать.

Секрет в будильнике. Можно поступать проще — каждый день ставить будильник на то время, в которое Вам нужно просыпаться. Однако, если будильник будет стоять непосредственно возле кровати, Вы его будете с легкостью выключать и продолжать спать дальше. Чтобы этого не происходило, держите будильник подальше от кровати. Суть этого способа в том, что каждое утро Вас будит будильник, который сложно выключить сразу же, а пока Вы до него достанете, то успеете проснуться.

Попросите кого-то Вам позвонить. Если Ваш будильник не обладает достаточно убедительным сигналом, то попросите кого-нибудь из родных Вас разбудить по телефону, причем не просто позвонить, а еще и поговорить с вами.

Телефонный разговор быстро приводит в чувства.

Попросите близких разбудить Вас. Если Вы живете не в одиночестве, то просите Ваших близких регулярно будить Вас. Причем не просто говорить фразу: «Вставай, соня!», а именно садиться рядом и начинать с Вами разговаривать. Эффект примерно такой же, как и по телефону.

Радикальный способ пробуждения. «Компьютерные гении» придумали оригинальный способ будить молодое поколение — они устанавливают на компьютер программу, которая в определенный момент запускает компьютер и начинает полностью форматировать весь жесткий диск. Отключить форматирование можно лишь при помощи ввода ряда данных в непрерывном режиме. Поэтому хочешь — не хочешь, но встать с кровати придется, а ввод данных окончательно отгонит сон.

Не ешьте перед сном! Употребление пищи перед сном сулит беспокойную ночь, в которую Вы вряд ли выспитесь, а под утро будете чувствовать себя разбитым и уставшим. Если у Вас безвыходная ситуация, то постарайтесь скушать лишь легкую пищу (фрукты или овощи), но никак не мясные изделия, сладости или жирные блюда.

Спите днем! В первые месяцы регулярного раннего пробуждения Вы будете чувствовать себя весь день немного уставшим. Чтобы избежать этого, постарайтесь днем выделять хотя бы один час на дневной сон. Он взбодрит, и вечер Вы проведете в хорошем настроении, а также будете полны сил.

Создайте утренний ритуал. К примеру, Вы встаете, идете в ванную, умываетесь, выпиваете стакан холодной воды и становитесь под душ. Если будете эти шаги выполнять ежедневно, то со временем выработаете в себе привычку, и даже если еще плохо проснулись — Вы на автомате будете идти в ванную, на кухню, а потом в душ, который и станет окончательной точкой пробуждения.

«Кнут и пряник». Придумайте для себя систему штрафов и поощрений. К примеру, за невыполнение режима штрафуйте себя на деньги или отправляйтесьсь к бабушке на дачу копать огород. Если Вы, наоборот, следуете режиму, то обязательно «шикуйте» — больше отдыхайте, покупайте себе желаемые вещи или больше общайтесь с друзьями.

Не берите в руки планшет перед сном и не смотрите телевизор. Большая проблема современных людей в том, что они перед сном читают новости в Интернете, смотрят фильмы или телевизионные программы. Все перечисленное заставляет мозг активно перерабатывать полученную информацию, то есть впоследствии он не может успокоиться и уснуть.

Используйте народные методы для засыпания.

Чтобы раньше уснуть и раньше проснуться, народные знахари советуют пить перед сном теплое молоко, а также съедать несколько столовых ложек меда.

Просыпайтесь в одно и то же время! Вводя новый режим, помните, что теперь Вы должны будете выбрать конкретный диапазон времени, в который будете регулярно вставать. Если же Вы будете постоянно «прыгать» в часах (просыпаться то в 5:00, то в 7:00, то в 9:00), в конечном итоге так и не приучите себя рано вставать по утрам.

 

Поделиться материалом:

• # Ижевск
• # здоровье

Подпишитесь на IZHLIFE, и узнавайте новости Ижевска там, где удобно

Как заставить себя ложиться спать раньше и превратить это в привычку?

Из-за хронического недосыпания страдает весь организм человека. Сказывается проблема на внешности: мы быстрее стареем, появляются многочисленные воспаления на коже, а волосы теряют прежнюю красоту. Кроме этого, нарушение сна грозит появлением рассеянности, раздражительности и заметно снижает работоспособность. Из нашей статьи ты узнаешь, как заставить себя ложиться спать раньше и сделать из этого привычку.

Причиной долгого засыпания может быть стресс, гормональное нарушение, нестабильное психологическое состояние или эмоциональное перенапряжение. В таком случае визит к врачу лучше не откладывать в долгий ящик. Но признайся, как часто ты засиживаешься за любимым сериалом допоздна, а на следующее утро встаешь с трудом и чувствуешь себя разбитым. Для тех, кто решил, что пора заняться своим сном, сделать его здоровым и крепким, мы подготовили полезные практические рекомендации.

Советы, которые помогут заснуть раньше

Треть своей жизни мы проводим во сне. Благодаря этому естественному физиологическому процессу наш организм работает отлаженно. Во сне восстанавливаются силы, и «переваривается» накопившаяся за день информация. Вот несколько универсальных советов, которые помогут наладить сон.

Определи время отхода ко сну

Соблюдение режима сна и бодрствования важно не только для детей, но и для взрослых. Причем правило распространяется и на выходные. Суточная норма сна для взрослого человека – 8 часов. Учитывая рабочий график и особенности организма, обозначь оптимальный срок подъема и отбоя.

Первое время будет сложно, поэтому можно завести дневник сна. Фиксируй в нем часы подъема и отбоя и свое самочувствие. Через неделю ты уже поймешь, сколько часов тебе необходимо для сна, а также когда лучше засыпать. Не пугайся, первые дни включится режим «сурка», когда все время будет клонить в сон. Это сказывается накопленный месяцами недосып. Уже скоро режим наладится, и ты будешь чувствовать себя гораздо лучше.

Рекомендуем ознакомиться: полезно ли спать днем.

Откажись от стимуляторов

Не пей на ночь кофе и энергетики. Доказано, что кофеин снижает уровень аденозина, который мешает быстро успокоиться и уснуть. Поэтому лучше оставь чашку кофе на утро. Также стоит отказаться от алкоголя на ночь. Поначалу он может вызвать сонливость, но на самом деле речи о здоровом сне быть не может.

Что касается снотворных препаратов, они действительно помогут уснуть, но помни о целом ряде неприятных последствий в виде зависимости от лекарства, ухудшения памяти и моторики.

Поэтому если все же ты понимаешь, что единственная надежда на медикаменты, перед началом приема проконсультируйся с врачом.

Мы предлагаем воспользоваться старым проверенным бабушкиным средством для крепкого и здорового сна – чаем с ромашкой. Этот напиток успокаивает, а, следовательно, нейтрализует главную причину бессонницы – стресс.

Не переедай

За 2-3 часа перед сном стоит отказаться от:

• белковой пищи, так как она долго переваривается и во время сна ты будешь испытывать явный дискомфорт и тяжесть;
• шоколада – он повышает мозговую активность;
• мучных изделий – они способствуют повышению сахара в крови.

За час до еды можно:

• выпить стакан кефира, который успокоит пищеварение;
• съесть яблоко, благодаря ему в работе желудка не будет проблем;
• выпить теплого молока с медом, этот напиток нормализует сон;
• съесть банан, он снимет напряжение мышц.

Не перенапрягайся

Спорт однозначно улучшает качество сна, но не перед самым отбоем. Физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и способствуют выбросу адреналина. А это, согласись, не самое хорошее снотворное. Поэтому заверши тренировку или генеральную уборку хотя бы за 2 часа до сна.

Непосредственно перед сном рекомендуем сделать мышечную релаксацию: по очереди напрягай и расслабляй разные группы мышц. Например, напряги ноги, досчитай до пяти и расслабься. Затем напряги пресс, задержи дыхание на несколько секунд и выдохни. Делать это можно, лежа в кровати. Также неплохо помогает подготовиться ко сну медитация.

Заменить спортивную нагрузку можно вечерней прогулкой. Причем прохладная погода не должна тебя пугать. Преодолей лень, оденься и пройдись минут сорок. Сон после этого наступит быстро.

Откажись от гаджетов

Большинство из нас проводят вечера за монитором компьютера, уткнувшись в смартфон или за телевизионной передачей. Если ты действительно хочешь хорошо уснуть, то за 3 часа до отбоя откажись от всех гаджетов.

Что еще надо знать, чтобы заснуть раньше

Доказано, что поздний сон провоцирует набор веса, а сбои в режиме ухудшают метаболизм и приводят к развитию диабета. Первый пункт на пути к здоровому сну – осознание важности потребности в полноценном сне.

О том, почему нужно ложиться спать раньше, мы рассказали тут.

Постарайся создать благоприятные условия для сна. Спальня – это место для отдыха, используйте эту комнату по назначению:

1. Температура в комнате должна быть в пределах 15-19 °C, воздух – прохладным и насыщенным кислородом. Поэтому обязательно проветривай спальню перед сном.
2. Сделай комнату комфортной. Приобрети удобный матрас, повесь красивые плотные шторы, устрани источники шума. Создать атмосферу, располагающую ко сну, можно при помощи аромасвечей или эфирных масел. Идеально подойдет запах лаванды.

Кроме этого, постарайся ограничить дремоту. Всеми путями придерживайся режима. Ничего страшного не будет, если ты сильно устал и уснул на полчаса, но не дольше. Также отлично расслабляет приятная негромкая музыка и горячий душ или ванна.

Еще один интересный факт: на сон влияет магний. Его недостаток неминуемо приведет к нарушению сна. Поэтому старайтесь есть продукты, насыщенные этим микроэлементом (тыквенные семечки или шпинат).

Формируем привычку

Известно, любая привычка формируется в течение 30 дней, поэтому не жди простого и быстрого результата. После того, как обозначил часы подъема и отбоя, приступай к делу. Каждый день ложись спать хотя бы на 15 минут раньше предыдущего дня. Так ты плавно приблизишься к нужному часу. Когда результат достигнут, закрепи его. Будь постоянен и не сбивай режим.

Если же все перечисленные выше советы совершенно не помогают, стоит обратиться к врачу. Проблемы со сном, сменой часов или сохранением постоянства часов сна могут указывать на болезни, которые требуют помощи специалиста.

Как сове ложиться спать раньше

Чем ближе ночь, тем больше сил. Угомонить и заставить лечь не за полночь этих пташек практически невозможно. Ранний подъем и отбой сопровождаются страданиями. Изменить ритм жизни сов не просто, а вот биоритмы подкорректировать вполне реально.

Вот несколько простых правил, которые помогут совам засыпать раньше:

1. Начни готовиться ко сну заранее. Расслабься, отложи телефон, выключи яркий свет и поставь приятную тихую музыку. Обо всех нерешенных делах нужно на время забыть и выпить чашку чая с мятой и медом.
2. Ляг в постель и выбери взглядом предмет. Смотри на него, пока очертания перестанут быть четкими.
3. Вспомни приятный момент из жизни. Это поможет расслабиться.
4. Утро нужно встречать правильно. Отнеси будильник в другую комнату. Так ты не сможешь отключить его и продолжить спать. Прими контрастный душ и хорошо позавтракай.

Более подробно о том, как спать и высыпаться, если ты – сова, мы рассказали

тут.

Кто-то может сказать, зачем заморачиваться с режимом и тратить столько времени на сон. Ведь его можно потратить на более интересные дела. Но именно от качества сна зависит наше физическое и психологическое здоровье. Поэтому ученые и врачи уже много лет изучают тему того, как заставить себя ложиться спать раньше, какими способами нормализовать режим, а также как справиться с бессонницей.

7 способов мотивировать себя ложиться спать раньше — лучшая жизнь

Постоянный хороший ночной сон — от семи до девяти часов в сутки — важен для поддержания оптимального здоровья. На самом деле известно, что здоровый режим сна повышает настроение, предотвращает хронические заболевания, помогает поддерживать когнитивные функции и многое другое. Эксперты говорят, что ранний отход ко сну — это один из способов обеспечить себе полноценный отдых. Однако опрос 2014 года показал, что, хотя большинство американцев ложатся спать между 22:00 и и полночь, одна треть взрослых ложится спать позже.

Если вы очень хотите ложиться спать пораньше, но все еще не можете этого сделать, скорее всего, вам нужен новый способ стимулировать отдых. Читайте дальше, чтобы узнать о семи способах мотивировать себя ложиться спать раньше, по мнению специалистов по сну.

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: 6 причин, по которым вы чувствуете усталость, но не можете заснуть, по мнению врачей.

fizkes / iStock

Каждый раз, когда вы хотите внести серьезные изменения в свой распорядок дня, важно иметь четкое представление о том, почему, говорит 9.0007 Лаура Хансен , MS, NBC-HWC, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни, специализирующийся на сне и управлении стрессом.

«Понимание того, почему важно высыпаться, может стать мощным мотиватором. Будь то необходимость иметь больше энергии для работы или ощущение большего присутствия с близкими, связь со своей целью может помочь вам расставить приоритеты во сне», — говорит она.

Хансен рекомендует размышлять и даже записывать преимущества более продолжительного сна, от ощущения бодрости и сосредоточенности до улучшения общего состояния здоровья.

«Помня о положительных результатах достаточного количества сна, вы сможете легче расставить приоритеты», — говорит она Best Life .

fizkes/Shutterstock

Если вы действительно хотите ложиться спать раньше, улучшение пространства для сна может иметь огромное значение, говорит Хансен.

«Создание комфортной и благоприятной обстановки для сна может облегчить ночное расслабление», — говорит она.

В частности, вы можете инвестировать в удобные постельные принадлежности, ароматерапию, генератор белого шума или плотные шторы — все это может помочь вам оптимизировать свой сон. Следите за тем, чтобы в вашей спальне было прохладно, темно, тихо и чисто для лучшего ночного отдыха.

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: 10 гениальных трюков, которые помогут снова уснуть посреди ночи.

Shutterstock

Наслаждение ритуалом перед сном также может сделать сон тем, чего вы с нетерпением ждете, говорит Джилл Зваренстейн , сертифицированный тренер по сну и редактор Sleep Advisor.ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

«Есть много рекомендаций. для ночных процедур , но важно заглянуть внутрь себя и принять во внимание свои предпочтения при установлении этого ритуала», — отмечает она. «Вы любите писать, рисовать, слушать музыку, отдыхать, заниматься спортом? Совместите этот ритуал с вашими реальными интересами, чтобы повысить мотивацию выполнять его каждую ночь. Это поможет вам расслабиться и чувствовать себя хорошо перед сном».

Shutterstock

Постановка реальных целей в отношении привычек сна — еще один способ мотивировать вас ложиться спать раньше.

«Создание конкретных, измеримых, достижимых, актуальных и ограниченных по времени [SMART] целей может помочь вам оставаться ответственным и мотивированным. Например, постановка цели ложиться спать в определенное время каждую ночь может помочь установить постоянный сон рутина», — говорит Хансен.

Если вы боретесь с постоянством, установка будильника, чтобы начать отход ко сну в определенное время, может помочь вам придерживаться нового графика сна.

Однако, Зваренстейн говорит, что лучше начинать с малого.

«Привычки изменить трудно, поэтому изменить время сна может быть непросто. Не ставьте перед собой нереалистичных целей и ожиданий, поскольку неудача может демотивировать», — советует она. «Вместо того, чтобы резко менять время отхода ко сну от одной ночи к другой, отодвигайте время, начиная с 10-15 минут. Как только вы начнете привыкать к этому, устанавливайте большие приращения».

Для закрепления этих целей также может помочь создание системы поощрений, стимулирующей хорошо выполненную работу.

«Например, люди могут ставить перед собой цели, такие как достижение определенной серии ночей с постоянным временем сна, а затем вознаграждать себя чем-то приятным или значимым, когда они достигают этих вех», — говорит Карли Гасиа , Спенсер. — Сертифицированный тренер по науке о сне и координатор публикаций Sleepopolis.

Награды могут варьироваться от угощения до любимого лакомства или выделения времени в вашем расписании для любимого досуга, такого как массаж, говорит Гасия.

Чтобы получить больше советов по вопросам здоровья, отправленных прямо на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу ежедневную рассылку.

Захватывающие планы на утро также помогут вам ложиться спать раньше. Если вас что-то ждет с нетерпением, вы захотите чувствовать себя как можно лучше отдохнувшим.

В частности, деятельность, связанная с выходом на улицу при ярком солнечном свете по утрам, может помочь отрегулировать ваш циркадный ритм. Это, в свою очередь, облегчит засыпание ночью, говорят Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

iStock

Сосредоточив внимание на ваших личных целях сна, эксперты говорят, что важно отмечать любые положительные изменения, которые вы можете испытать в результате более раннего отхода ко сну. Это может означать отслеживание вашего настроения, изменений в вашем здоровье, изменений в производительности или чего-то еще, что вы определили в качестве мотивирующего фактора.

«Лучший способ начать — это вести журнал того, насколько отдохнувшим человек себя чувствует после пробуждения», — говорит Нилонг ​​Вьяс , доктор медицинских наук, педиатр и специалист по сну, работающий над Sleepless в NOLA, а также эксперт по медицинским обзорам Sleep Foundation. «После того, как некоторые данные будут собраны, вы можете почувствовать больше мотивации для внесения некоторых изменений».

Zwarensteyn соглашается с тем, что отслеживание ваших данных может облегчить понимание того, какую пользу приносит вам больше сна.

«Чувство гордости за себя и благодарность за ваш прогресс может помочь вам не сбиться с пути и сохранять мотивацию», — добавляет она.

Best Life предлагает самую свежую информацию от ведущих экспертов, новых исследований и учреждений здравоохранения, но наш контент не предназначен для замены профессионального руководства. Когда речь идет о лекарствах, которые вы принимаете, или о любых других вопросах, связанных со здоровьем, всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом напрямую.

Как приучить себя засыпать раньше (пошаговый процесс)

В том, что большинству граждан США не хватает рекомендуемых 7-8 часов сна каждую ночь, нет ничего нового. Для большинства людей ранний сон является ключом к полноценному ночному сну. Однако, как и в случае с любой привычкой, для выработки нового режима сна может потребоваться некоторое время. К счастью, определенные сигналы могут помочь вам адаптироваться к хорошему ночному графику, что позволит вам заснуть раньше.

Устали от проблем с засыпанием? Вот как можно приучить себя ложиться спать раньше и быстрее засыпать.

1. Установите постоянное расписание сна

Ежедневное поддержание регулярного времени сна и пробуждения может показаться утомительным. Тем не менее, соблюдение постоянного графика сна дает много преимуществ для здоровья, которые позволяют вам наслаждаться качественным сном, которого вы заслуживаете.

Конечно, вам будет довольно сложно просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, но как только это войдет в привычку, вы почувствуете себя намного лучше как физически, так и морально. Как правило, человеческое тело работает по 24-часовым внутренним часам (циркадным ритмам), которые контролируют ночные и дневные процессы в организме.

Следуя структурированному графику сна, вы улучшите свои внутренние часы, что позволит вам ложиться спать раньше и дольше спать. Кроме того, это нормализует сон как важнейшую часть ночи и приучит вашу систему организма к получению необходимого вам количества отдыха.

С другой стороны, непостоянный график сна нарушает цикл сна. И когда ваш режим сна нестабилен в течение длительного времени, вы становитесь склонны к различным проблемам со здоровьем. К ним относятся;

• Раздражительность
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Медленная реакция
• Нарушения сна

Тем не менее, постарайтесь улучшить гигиену сна, поддерживая постоянный график сна, независимо от того, будний это день или выходной. Вам будет легче постепенно приспособиться к более раннему графику сна в течение нескольких ночей, чем внезапно пытаться лечь спать на два-три часа раньше. Рассмотрите возможность внесения изменений небольшими 15-минутными интервалами.

2. Установите расслабляющий режим сна

Один из способов поддерживать постоянный режим сна — установить регулярный режим сна. Расслабляющая процедура перед сном за несколько минут до сна может значительно свести к минимуму неадекватную гигиену сна и увеличить ваши шансы заснуть раньше. Кроме того, если вы придерживаетесь последовательного режима сна, вы поможете своему телу понять, что пришло время «отключиться», как только вы начнете этот режим.

Хорошее эмпирическое правило — начинать рутину примерно за 30–60 минут до того, как вы ложитесь спать. Выбирайте занятия, которые вам нравятся, и выполняйте их каждый вечер перед сном.

Некоторые идеальные идеи включают в себя;

• Чтение книги: Чтение — эффективный способ расслабиться и вызвать сонливость. Однако стоит отметить, что чтение на смарт-устройстве, таком как телефон, а не на самой книге, может отсрочить глубокий сон и даже сделать вас менее сонливым.
• Примите расслабляющую ванну или душ: Теплая ванна или душ помогут вам расслабиться и отдохнуть перед сном. Более того, эта процедура может снизить внутреннюю температуру тела, помогая вам быстрее заснуть и улучшая качество сна.
• Послушайте успокаивающую музыку: Нежная музыка также может помочь вам избавиться от стресса перед сном. В целом, прослушивание успокаивающей музыки вызывает расслабление и может помочь улучшить качество сна.
• Сделайте несколько легких растяжек , чтобы расслабить мышцы и снять напряжение.

Хотя вы можете адаптировать свой распорядок отхода ко сну в соответствии с тем, что вам подходит, постарайтесь выработать регулярный вечерний режим, выполняя одно и то же каждую ночь. Убедитесь, что у вас есть дополнительное время для этих занятий, чтобы они не мешали вашему сну.

Родственный контент: Как изменить режим сна

3. Сделайте свою спальню комфортной

Помимо привычек сна, еще одним важным компонентом гигиены сна является среда, в которой вы спите. Чтобы быстрее заснуть, вам нужно, чтобы среда, в которой вы спите, излучала спокойствие.

Несмотря на то, что то, что делает спальню привлекательной, варьируется от одного человека к другому, эти советы помогут вам создать комфортную обстановку в спальне:

Инвестируйте в удобный матрас

На общее самочувствие влияют несколько факторов. Хотя упражнения и пища, которую вы едите, являются очевидными факторами, количество и качество сна также играют свою роль. Итак, подумайте о том, чтобы инвестировать в твердый матрас, чтобы обеспечить себе более глубокий, качественный и непрерывный сон.

Покупая новый матрас, убедитесь, что вы остановились на том, который может сохранить свою структурную целостность. Как правило, латексные матрасы и кровати с эффектом памяти являются хорошими вариантами для рассмотрения. Было бы полезно, если бы вы также убедились, что ваши простыни, одеяла и подушки соответствуют вашим потребностям и предпочтениям.

Установите температуру в спальне

Внутренние часы сна в вашем теле сильно зависят от температуры. При переходе от бодрствования ко сну температура тела падает. Часто бывает сложно заснуть, когда слишком холодно или жарко.

Для большинства спящих температура от 15,6°C (60°F) до 19,4°C (67°F) помогает облегчить переход от бодрствования ко сну. Если вы проживаете в теплом климатическом регионе, будет полезно использовать вентилятор, выключить термостат или инвестировать в соответствующие сезону постельные принадлежности.

Устранение шума

Слишком сильный шум во время сна может нарушить сон и повысить уровень стресса. Если вы не можете обеспечить тихую обстановку, которая позволит вам заснуть, не отвлекаясь, вы можете использовать пару берушей, генератор белого шума или вентилятор, чтобы заглушить раздражающий фоновый шум.

Блокирующий свет

Солнечный свет и свет от электронных устройств, таких как лампы, могут не давать вам спать дольше, чем вам хотелось бы. Если вам трудно заснуть из-за слишком большого количества естественного или искусственного света, используйте затемненные шторы и плотные шторы. Вы также можете надеть маску для глаз, чтобы защитить глаза от уличных фонарей или солнца.

Зарезервируйте свою спальню для сна и секса

Когда у вас есть удобный и поддерживающий матрас, у вас может возникнуть соблазн использовать его для других занятий, таких как чтение или просмотр телевизора. Тем не менее, важно ограничить активность в постели и использовать матрас только для сна и секса. Это поможет вам укрепить мысленную связь между кроватью и сном.

Родственный контент: Месть Промедление перед сном

4. Регулярные физические упражнения

Физические упражнения часто считаются полезными для улучшения сна и общего состояния здоровья. Физическая активность может улучшить все аспекты здорового сна, поэтому врачи всегда рекомендуют пациентам включать физические упражнения в свой распорядок дня, чтобы уменьшить симптомы бессонницы.

Он также может увеличить продолжительность сна и его качество за счет повышения секреции серотонина в мозге и снижения уровня кортизола (гормона стресса). Хотя ежедневные физические упражнения необходимы для хорошего ночного сна, их выполнение за несколько часов до сна или в конце дня может вызвать проблемы со сном.

Это связано со стимулирующим эффектом физической активности на организм, который повышает бдительность и выработку таких гормонов, как адреналин и эпинефрин. Тем не менее, подумайте о том, чтобы тренироваться рано утром, чтобы улучшить качество сна.

Хотя большинство экспертов по сну рекомендуют включать аэробные упражнения в течение дня, выбор занятий, которые вам больше всего нравятся, поможет вам поддерживать их. Например, посещение занятий пауэрлифтингом или активной йогой повысит частоту сердечных сокращений, создав биологический процесс в вашем мозгу и во всем теле, который приведет к улучшению качества сна. Просто убедитесь, что вы помните о времени и сосредоточьтесь на умеренной интенсивности, когда тренируетесь перед сном.

5. Соблюдайте здоровую диету перед сном

Ничто не сравнится с поеданием теплого печенья, поздним ужином с чипсами или большой домашней едой перед сном после долгого утомительного дня. Однако то, что вы едите ночью, и количество пищи, которую вы принимаете, могут значительно повлиять на естественное выделение HGH (гормона роста человека) и мелатонина, а также на качество сна.

Тем не менее, если вы собираетесь поужинать перед сном или перекусить перед сном, старайтесь держаться подальше от нездоровой пищи и сладостей. Высококалорийные продукты, особенно с высоким содержанием сахара и вредных жиров, не подходят перед сном.

Некоторые идеальные ночные закуски включают сложные углеводы, такие как фрукты, цельнозерновые продукты и овощи, или белок. Вы также можете принять небольшую порцию жира. Эти закуски дадут вам необходимое количество энергии перед сном, сохранят чувство сытости в течение ночи и стабилизируют уровень сахара в крови во время сна.

Если вы все еще хотите насладиться высокоуглеводной пищей на ночь, подумайте о том, чтобы съесть ее как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было максимальное время для пищеварения.

6. Увеличьте воздействие света в течение дня

Согласно недавнему исследованию, работники, подвергающиеся воздействию яркого внутреннего освещения или солнечного света, лучше спят ночью и часто чувствуют себя менее напряженными, чем люди, которые не получают достаточно света в утренние часы. У людей есть естественные часы, отслеживающие время, называемые циркадными ритмами. Он влияет на ваше тело, гормоны и мозг, сообщая вашему телу, когда пора отключаться, и помогая вам бодрствовать в течение дня.

Воздействие более яркого света или естественного солнечного света в течение дня имеет решающее значение для здорового сна, поскольку помогает откалибровать ваши внутренние часы. Это помогает улучшить качество и продолжительность сна, а также повысить дневную энергию.

В то время как воздействие яркого света помогает людям с серьезными проблемами со сном, регулярное воздействие света поможет вам заснуть раньше, даже если вы спите средне. Итак, постарайтесь получить как можно больше солнечного света или инвестируйте в искусственные яркие лампочки.

7. Уменьшите воздействие синего света перед сном

Синий свет обычно излучается смартфонами, телевизорами, люминесцентными лампами и солнцем. Этот свет окружает нас повсюду, и он существенно влияет на сон. Хотя может возникнуть соблазн использовать свой ноутбук или прокрутить страницу на смартфоне, чтобы расслабиться перед сном, эта привычка может заставить вас ложиться спать позже, чем ожидалось.

Это связано с тем, что синий свет подавляет выработку мелатонина в организме (гормона сна), из-за чего вам требуется больше времени, чтобы заснуть, и в целом сон более низкого качества. Самый простой способ уменьшить воздействие синего света — выключить электронные устройства, такие как телевизор и смартфон, перед сном.

Другие эффективные способы борьбы с синим светом включают:

• Инвестиции в очки, блокирующие синий свет. Их можно найти как в Интернете, так и в розничных магазинах. Коричневые или янтарные линзы могут помочь лучше всего.
• Уменьшите яркость электронных устройств — Этот режим часто называют темным или ночным режимом. Сделайте это, чтобы изменить фон вашего телефона с белого на черный.
• Сокращение экранного времени — Старайтесь не пользоваться телефоном за 2-3 часа до сна.
  Замена ламп накаливания. Как правило, светодиоды излучают больше синего света, чем люминесцентные лампы. Попробуйте вместо этого использовать тусклую красную лампочку в качестве ночника, так как красный цвет не сильно повлияет на ваш циркадный ритм.
• Установите приложения для фильтрации синего света — . Вы можете установить эти приложения на свой планшет, компьютер и смартфон, чтобы предотвратить воздействие синего света на ваши глаза, не мешая при этом видеть на дисплее.

Некоторые эксперты по сну рекомендуют вообще не использовать смарт-устройства во сне, чтобы не поддаваться искушению проверять уведомления ночью.

8. Практика успокоения ума с помощью йоги, осознанности и медитации

Недостаток сна также может быть результатом того, что ваш разум слишком активен и не отключается. Обычно это происходит из-за стресса, беспокойства или депрессии. Если вы обнаружите, что вам трудно заснуть, несмотря на то, что вы придерживаетесь хороших привычек сна, возможно, пришло время разработать упражнения или приемы для ума. Это поможет вам отвлечься от тревожных и стрессовых вещей и подготовит вас ко сну.

Йога, осознанность и медитация — эффективные инструменты для успокоения ума и расслабления тела. Они также помогают улучшить сон. Йога, например, поощряет практику движений тела и дыхания, которые помогут вам снять стресс и напряжение. Это, в свою очередь, оказывает положительное влияние на такие параметры сна, как эффективность сна, качество сна и продолжительность сна.

Внимательность, с другой стороны, может помочь вам сосредоточиться на настоящем и меньше беспокоиться во время засыпания, не говоря уже о том, чтобы лучше функционировать в течение дня. Наконец, медитация повышает уровень мелатонина и облегчает засыпание.

В целом, применение этих техник поможет вам хорошо выспаться и проснуться с чувством полной энергии.

Связанный контент: https://thesleepshopinc.com/healthy-sleep-tips/

9. Держите короткий сон

Обычно люди накапливают дефицит сна в течение дня, что помогает им заснуть ночью. Однако дневной сон погасит этот долг, мешая тем самым вашему ночному сну.

В то время как короткий дневной сон связан с улучшением бдительности и общего самочувствия, длительный и нерегулярный дневной сон может привести к недосыпанию и ухудшению качества ночного сна. Вот почему разумно отказаться от дневного сна или ограничиться коротким сном продолжительностью около 30 минут или меньше и избегать дневного сна после 15:00.

Заключительные мысли

Следуя этим советам по сну, вы поможете себе войти в режим сна, который увеличивает возможности хорошего сна. Тем не менее, важно отметить, что вашему организму может потребоваться время, чтобы привыкнуть к новому режиму, но как только вы сделаете ранний сон привычкой, вы сможете пожинать плоды для здоровья, получая качественный сон и засыпая.