ТРЕНИРОВКИ ТРИАТЛЕТА НА ВЕЛОСТАНКЕ – МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ОТ ТРЕНЕРОВ JusTTri
На календаре март. Календарная зима закончилась, но фактически на большей территории России зима продлится ещё до конца месяца, а то и более. Но готовиться к соревновательному сезону пора уже во всю.
Проводить велотренировки на улице нецелесообразно и опасно. Хотя, конечно, встречаются люди, которые катаются по городу на велосипедах и зимой, и летом, но мы не рекомендуем этого делать. Можно взять байк, но это не самый лучший вариант, если вы готовитесь к шоссейным гонкам. Тут нам на помощь приходит гениальное изобретение спортивной инженерии – велостанки.
В этой статье тренеры спортивного клуба JusTTri расскажут о видах велостанков, их предназначении и дадут ценные рекомендации, как эффективно тренироваться на них. Данные рекомендации – не что иное как полноценные тренировки, направленные на решение определённых задач в велоподготовке.
Существует 2 вида станков:
1) Роллерные – отличный вариант для тренировки баланса и правильного педалирования, но не самый удачный с точки зрения качественной подготовки к шоссе.
2) Турбостанки – позволяющие регулировать нагрузку в процессе тренировки. В народе именуются “станками под заднее колесо”. Они в свою очередь делятся на множество видов.
По способу крепления велосипеда в станке турбостанки классифицируются на два типа. В первом велосипед закрепляется в стойку целиком – вместе с задним колесом, к которому прижимается вал, создающий нагрузку. Второй вид – станки с маховиком, которые сами исполняют роль заднего колеса. Соответственно заднее колесо перед тренировкой с велосипеда снимается и цепь накидывается на механизм станка.
РАССКАЗЫВАЕТ ЕВГЕНИЙ ЖУЙКО
Станок можно использовать для выполнения многих упражнений более эффективно и безопасно в сравнении с тренировкой на шоссе. Также станок может пригодиться для восстановления после полученных травм, но лучше, конечно же, обойтись без этого.
Скорость и километраж на станке имеют совсем другую реальность в отличие от езды по шоссе, поэтому определять интенсивность и качество тренировки нам помогут часы, пульс и датчик мощности.
Ввиду специфики работы на станке (нахождение на одном месте, что может отразится на психологии), рекомендую использовать: плеер, телевизор, ноутбук, Zwift и т.д. Все это будет благоприятно сказываться на выполнении упражнений и работе на станке.
По личному опыту могу сказать, что на станке можно очень качественно отрабатывать следующие физические качества триатлета:
- общая выносливость
- техника педалирования
- специальная выносливость
Пример тренировки на турбостанке на развитие техники педалирования.
Длительность – 50 минут.
Основная задача тренировки ясна. Чтобы говорить о качестве техники, необходимо понимать её физику.
Существуют 4 основных фазы педалирования. Если взять циферблат, то фазы находятся на 3,6,9 и 12 часов. Во всех этих фазах нужно стремиться прикладывать усилие равномерно.
В основном задании данной тренировки мы будем улучшать технику педалирования. Выстегиваем одну ногу, ставим ее на “раму” велостанка и начинаем педалирование одной ногой.
Подберите такую передачу, с которой это будет комфортно делать с каденсом 60-70 оборотов. Вы сразу почувствуете все ошибки в технике и “Мертвые зоны”. Они будут возникать в тот момент когда в одной фазе вы сделали большее усилие, чем в следующей. Слушайте внимательно звук станка, в идеале звук должен быть равномерным. Если возникают волнообразные паузы и усиления, старайтесь педалировать более плавно. Начинайте педалировать с минимальным каденсом, а как только сможете крутить медленно и равномерно, постепенно увеличивайте скорость педалирования. Крутим одной ногой 1 минуту. После чего меняем ногу. После того как открутили каждой ногой по одной минуте мы встёгиваем обе ноги и начинаем педалировать с каденсом 100 оборотов в минуту.
1) Разминка
15мин. равномерной езды с каденсом 90 оборотов в минуту и частотой пульса в первой зоне.
2) Основное задание:
1 мин. вращение левой ногой
1мин. вращение правой ногой
1мин. двумя ногами, каденс 100
И так повторяем 4-5 раз
3) 10 мин.
езды с каденсом 90 оборотов в минуту и частотой пульса во второй зоне.
4) 5 мин. заминка в первой зоне.
Данная тренировка позволит вам улучшить технику педалирования и более экономично расходовать силы при езде на велосипеде.
РАССКАЗЫВАЕТ ВЛАДИМИР ПЕТРОВ
Что можно сказать о роллерном станке? На мой взгляд, по сравнению с другими видами станков – это самый простой способ правильно сесть на велосипед. Плюсы роллерного станка всем известны, но я перечислю их: развивается равновесие, вы начинаете лучше чувствовать велосипед, привыкаете к посадке, нарабатывается ровный педаляж (особенно, если вы крутите станок на трековом велосипеде с фиксированной передачей).
Для развития равновесия, чувства владения велосипедом и разнообразия тренировки можно использовать езду с одной рукой, без рук и крутя поочередно одной и другой ногами. Включая тренировки на роллерном станке в свою подготовку, вы можете не бояться за свои связки, когда начнете штурмовать горы на первых выездах на шоссе, но силы вам скорее всего не будет хватать.
Поэтому советую подключить к тренировке на станке силовые и статические упражнения, направленные на развитие силы мышц ног и корпуса. Такие упражнения можно выполнять после тренировки или включать несколько серий в тренировку на станке. Это поможет вам проработать и включить большее количество мышц и прибавит силы и мощности.
Пример тренировки на роллерном станке на развитие баланса и координации.
Длительность – 50 минут.
1) Разминка.
Сначала выполняем небольшую разминку суставов и мышц и уже после садимся на велосипед.
2) 10-15мин. равномерно крутим с каденсом 85-90 оборотов в минуту и пульсом в первой зоне.
3) После делаем 5 плавных ускорений по 1 минуте с нарастающей частотой педалирования. Т.е начинаете с каденса 50-60 оборотов в минуту и постепенно доводите его до максимального.
4) Основное задание:
Отрываем одну руку от руля и держим руль другой рукой.
1 мин. левой рукой
1 мин.
2 мин. езда в аэропозиции (если шоссейный велосипед, то беремся за “низа” или “баранку”, если ТТ то ложимся на “лежак”)
1 мин. ускорение в удобной позиции
Слезаем с велосипеда и выполняем 20 статодинамических приседаний.
Такую серию повторяем 4-6 раз
5) Заминка:
10 мин. равномерная езда с каденсом 85-90 оборотов в минуту и пульсом в первой зоне
Роллерные станки отлично учат балансированию на велосипеде и помогают улучшить технику, но чтобы научится на них крутить, нужно пространство, где будут маты и достаточно пространства, т.к .падения, особенно на первых этапах, неизбежны.
РАССКАЗЫВАЕТ ГЕОРГИЙ КАУРОВ
Своим ученикам я рекомендую покупать турбостанки с маховиком, т.к. они являются самыми продуктивными. Станок с маховиком позволяет педалировать, задействуя все фазы, и в большей степени имитирует езду на дороге. Благодаря станку вы сможете подготовить свои ноги к сезону, и когда придет время выезжать на дорогу, то это будет сделать гораздо легче, так как вы уже будете не “с нуля”.
Пример тренировки на турбостанке с маховиком на проработку зоны ПАНО.
Длительность – 1 час 25 минут.
Итак, основная задача тренировки – проработать зону ПАНО (порог анаэробного обмена) с целью в будущем увеличить скорость на уровне ПАНО.
ПАНО – один важнейших показателей в тренировках по триатлону. Чем выше ваша скорость на уровне ПАНО, тем быстрее вы сможете ехать без закисления мышц. Конечно, полный триатлон IRONMAN и IRONMAN 70.3 проходят на скоростях и пульсах ниже зоны ПАНО, но ее необходимо прорабатывать, чтобы отодвигать границы запасов скорости.
1) Разминка.
Перед тем как сесть на велосипед необходимо обязательно немного размяться, покрутить колени, в общем провести классическую разминку. Это позволит свести к минимуму вероятность получения травмы.
2) Разминка на велосипеде.
15 минут спокойной езды в первой зоне интенсивности.
3) 3-4 ускорения продолжительностью от 1 до 1.30 минуты. Ускорения выполняются на интенсивности, с которой вы бы смогли уверенно проработать около часа (граница между 2 и 3 зоной).
4) 3-4 ускорения по 45 секунд с интенсивностью на уровне ПАНО или чуть выше. Между отрезками делается достаточный отдых, чтобы пульс вернулся в 1 зону и восстановилось дыхание.
5) 5 минут спокойной езды.
6) Основное задание:
«Горочка» – интервалы 5 минут, 10 минут, 15 минут, 10 минут, 5 минут.
Отдых между интервалами 5 минут.
Если вы уже подготовленный гонщик, то можно добавить еще несколько интервалов. Общее время работы в зоне ПАНО должно быть не менее 30 минут. У меня это 40-60 минут. Больше часа в зоне ПАНО я не рекомендую проводить. Возможно переутомление, а значит все ваши старания сведутся к нулю и даже наоборот только ухудшат результат.
6) 10 минут легкая закатка. Поболтать ногами в 1 зоне с каденсом 90-10 оборотов в минуту.
7) После тренировки нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО сделать хорошую растяжку.
Помните, если вы только начали заниматься триатлоном, не стоит сразу приступать к тренировкам на уровне ПАНО, сначала все-таки придется помучиться за долгими и монотонными “сидениями” на станке на низком пульсе, но без этого никуда. Такие тренировки развивают ваше сердце, кровеносную систему и укрепляют ваши мышцы и связки, поэтому не забывайте про них.
РАССКАЗЫВАЕТ ЕВГЕНИЙ НИКИТИН
Велостанок – отличный помощник триатлетов в зимний период. Сейчас существуют велостанки, на которых можно сымитировать практическу любую нагрузку (читай – “трассу”). Они могут понадобиться практически в любое время года. На велостанке можно выполнять такие тренировки, которые не всегда получается выполнить на шоссе.
Пример тренировки на турботренажёре на увеличение общей выносливости и повышению взрывной силы.
1) Разминка
Перед этой тренировкой обязательна суставная разминка. До того, как сядите на велосипед, вращательными движениями разомните голеностопы, колени, таз, аккуратно выполните махи.
2) Разминка на велосипеде.
10 минут равномерное вращение с каденсом 90 оборотов в минуту и пульсом в первой зоне
3) В течении 5 минут делаем 4-5 плавных ускорения, плавно увеличивая каденс. Минимальный и максимальный значения каденса подбираются индивидуально.
4) Сразу же выполняем 3-4 максимальных ускорения по 30 секунд. Отдых (равномерный педаляж) между ускорениями должен составлять 1-2 минуты для того, чтобы пульс вновь опустился в первую зону.
5) Основное задание:
10-15 максимальных ускорений длительностью по 1 минуте. Основная задача – показать максимальную мощность в течении одной минуты и равномерно распределить усилия внутри каждой “максимальной” минуты. Не должно быть что первые 20 секунд вы работаете на мощности 400 W а оставшиеся 40 – на мощности 250 W.
Усилие должно быть равномерно распределено на протяжении всей минуты. То есть усилие здесь максимальное для минуты работы.
Отдых после каждого такого ускорения должен длиться до полного восстановления. Обычно это 2-3 минуты равномерного вращения в первой зоне. В начале задания он будет меньше, к концу будет увеличиваться.
6) 20 минут вращения на пульсе 90% ПАНО и каденсе 90.
7) Заминка
10 минут равномерного вращения с каденсом 90 оборотов в минуту и пульсом в первой зоне.
8) После тренировки обязательно сделать хорошую растяжку на все группы мышц ног и спины.
Данная тренировка позволит вам улучшить общую выносливость и лучше реагировать на смены темпа и рельефа в гонке. Очень важно следить за восстановлением после каждого ускорения.
Подобные тренировки мы проводим в Центре триатлона JusTTri с использованием оксигемометра. Данный прибор позволяет с достаточной точностью определять тот момент, когда мышцы полностью восстановились после интервальной работы и можно приступить к следующему ускорению.
Пульс не всегда восстанавливается одновременно с мышцами, обычно мышцам необходим больший период на восстановление. Чрезвычайно важно начинать каждое следующее ускорение тогда, когда к нему обязательно будут готовы именно мышцы. В противном случае данная тренировка будет иметь уже совершенно другой эффект – работы на закислении.
Тренировки на станке помогут вам не только с пользой переждать зимний период, но и набрать начальную форму к соревнованиям. Cтоит помнить: станок не заменит полностью езду по шоссе. Если вы думаете, что можно «поехать» со станка, то вы несколько ошибаетесь. Благодаря велостанку можно до определённой степени подтянуть ваши показатели, проработать технику, подготовить мышцы и связки к работе и провести множество полезных и интересных тренировок. Но полноценных тренировок на шоссе он заменить не сможет. Самый удачный вариант отработать веловыезды на шоссе, особенно если вы только начинающий триатлет – поработать с тренером персонально или посетить базовые тренировочные сборы JusTTri.
В рамках онлайн-подготовки JusTTri наши тренеры помогут Вам разнообразить Ваши тренировки на велостанке.
Желаем Вам хороших и плодотворных тренировок!
Тренировки по триатлону в Москве, занятия любительским триатлоном
Что такое триатлон
Мультиспортивная гонка, состоящая из непрерывных,
последовательно проходящих этапов:
плавание
велосипедная гонка
Триатлон родился как предмет спора между представителями разных видов спорта.
Триатлон — вечный спор и состязание:
между видами спорта — какой круче; между спортсменами — кто сильнее; и главный спор всей жизни человека с самим собой: «Смогу ли я это сделать, преодолеть и победить себя?!»
Это и есть основная изюминка триатлона для активных людей, которым нужно покорять новые вершины, бороться с собственными слабостями, уважать себя и быть героем в глазах окружающих.
Каким бывает Триатлон:
Дистанции классического триатлона (все данные указаны в километрах):
| Плавательный этап | Велогоночный этап | Беговой этап | |
|---|---|---|---|
| суперспринт или народная | 0,350 | 10 | 2. 5 |
| спринт | 0,750 | 20 | 5 |
| олимпийская | 1,5 | 40 | 10 |
| «полужелезная» дистанция | 1,9 | 90 | 21,1 |
| «железная» дистанция | 3,8 | 180 | 42,2 |
| суперспринт или народная |
Плавательный этап 0,350 |
| Велогоночный этап 10 |
Беговой этап 2.5 |
| спринт |
Плавательный этап 0,750 |
Велогоночный этап 20 |
Беговой этап 5 |
| олимпийская |
Плавательный этап 1,5 |
Велогоночный этап 40 |
Беговой этап 10 |
| Half Ironman |
Плавательный этап 1,9 |
Велогоночный этап 90 |
Беговой этап 21,1 |
| Ironman |
Плавательный этап 3,8 |
Велогоночный этап 180 |
Беговой этап 42,2 |
Виды триатлона:
Зимний триатлон (кросс+ велокросс+лыжная гонка)
Кросс-кантри триатлон (плавание+ велогонка по пересеченной местности+ кроссовый бег)
Indoor Triathlon (триатлон в закрытых помещениях)
Что нужно для занятий триатлоном?
Вы много работаете и часто находитесь далеко от дома? Как совместить Триатлон и ритм
жизни? Главное — правильно спланировать тренировочный процесс.
Для этого необходимо
определить на каком уровне физической подготовки вы находитесь сейчас. Для этого
надо:
- пройти спортивное тестирование;
- получить тренировочный план, созданный персонально для вас. Это значит, что он учитывает уровень вашей подготовки, время, которым вы располагаете и, конечно, цели;
- поставить конкретную цель, которая будет сформирована, исходя из всех перечисленных выше факторов, вместе со своим тренером-методистом.
Где заняться триатлоном в World Class?
Стать триатлетом вы сможете во всех клубах сети World Class. Для этого вам нужно заполнить анкету по ссылке.
С вами свяжется наш тренер-методист и обсудит цели, задачи и построение тренировочного процесса.
Заполнить анкетуК кому обратиться с вопросами о триатлоне?
- напишите нам на e-mail: [email protected], и мы свяжемся с вами
- или обратитесь в отдел продаж любого клуба World Class
Наша команда
Виктория ШубинаДиректор направления Триатлон
элит-тренер сети клубов World Class
Трижды IRONMAN
15 Half IRONMAN
Участница трех ЧМ Half IRONMAN
Участница двух ЧМ Olympic triathlon ITU
5-кратная IRONMAN
Участница чемпионата мира по IRONMAN (2016)
Мастер спорта по триатлону.
Чемпион России по триатлону на дистанции 70.3.
Бронзовый призёр первенства Европы по дуатлону на длинной дистанции.
Специализация — триатлон, плавание на открытой воде, функциональный тренинг, велотренировки.
Стаж тренерской работы более 10 лет.
Мастер спорта по велоспорту
Призёр Кубка мира в категории Masters в Sankt Johann in Tirol, победитель и призёр чемпионатов и первенств России, призёр множества этапов и общего зачета международной велонедели Deutschlandsberg Weltradsportwoche, участник международных велогонок Schwalbe Tour Transalp, Giro delle dolomiti, Tour de Belarus, Deutschlandsberg Weltradsportwoche, Hartberg Weltradsportwoche, Rund um Recklinghausen, Wiesbaden City Criterium и др.
Стаж тренерской работы более 4 лет.
Мастер спорта по плаванию.
Победитель и призёр международных заплывов на открытой воде.
Мастер спорта по триатлону.
Серебряный призёр Чемпионата России по триатлону.
Победитель заплыва Swim by Sunset 5 km, серебряный призёр Oceanman 5 km, серебряный призёр Swimrun Barcelona, финишёр Lanzarota Openwater 3,8 км, Le Defi de Monte Cristo 5 km, Swiss Irontrail, Matterhorn Ultraks Trail, победитель Ironstar Zavidovo 1/4 в эстафете, серебряный призёр Ironstar Olympic Sochi в эстафете.
Специализация — обучение плаванию, подготовка к соревнованиям по плаванию на открытой воде, обучение технике бега (шоссе и трейл), подготовка к соревнованиям по плаванию на открытой воде, по бегу, триатлону и swimrun, комплексные тренировочные программы по плаванию, бегу, триатлону, swimrun, функциональный тренинг, общая и специальная физическая подготовка.
Стаж тренерской работы более 15 лет.
Мастер спорта по триатлону.
Победитель и призёр любительских соревнований по триатлону и плаванию на открытой воде.
Специализация — триатлон, плавание на открытой воде, функциональный тренинг, outdoor, велотренировки, подготовка к соревнованиям по триатлону, плаванию на открытой воде, бегу на длинные дистанции, составление индивидуальных тренировочных планов.
Стаж тренерской работы более 15 лет.
МС России по велоспорту
Призер Первенств России по Велоспорту в многодневной и командной гонке, Чемпион УРФО
Участник международных соревнований по велоспорту
Участник международных соревнований по бегу на дистанции марафон, скайраннинг и Ультра марафон TRANS-URAL
Участник международных соревнований по триатлону Mallorca Olympic Triathlon, Ironstar 113
КМС по дзю-до
дважды IRONMAN
неоднократный финишер Half Ironman
неоднократный финишер марафонов
Услуги
Открытая школа триатлона
Подбираем целевой старт и промежуточные тренировочные сборы, пишем план и тренируемся в группе 3 раза в неделю.
Работаем в связке со спортивным врачом и диетологом.
Записаться
Женская команда Iron Babes by World Class
Готовимся к indoor-триатлону, спринтерской и олимпийской дистанциям.
Пишем план и тренируемся в женской группе 3 раза в неделю.
Работаем в связке со спортивным врачом и диетологом.
Проект «Iron Babes by World Class» — обладатель премии «Женщина имеет значение» 2017 как лучший спортивный женский проект.
Записаться
Учебно-тренировочные сборы
Выезжаем в лучшие места для подготовки триатлетов и максимально эффективно поднимаем уровень подготовки за короткий срок.
Ближайшие сборы
Персональный тренировочный план
Для дистанционной подготовки. С помощью сервиса TrainingPeaks тренер следит за каждой тренировкой, анализирует результаты, контролирует и корректирует тренировочный процесс.
Рекомендуется в сочетании с периодическим персональным тренингом и тренировочными сборами.
Записаться
Персональный тренинг
Персональный подход, сосредоточение на технических моментах. Может дополнять и усиливать как групповой тренинг, так и работу по отдельному тренировочном плану.
Записаться
VIP-пакет
Включает в себя выбор старта, помощь при регистрации, тестирование у врача, тренировочный план в TrainingPeaks, персональные тренировки, а также помощь в выборе и приобретении спортивного инвентаря.
Записаться
Хочу стать «железным» человеком
Запишись на тренировку сейчас
Руководство по обучению триатлону для начинающих [бесплатный план]
В этой статье мы…
— ответим на самые распространенные вопросы, которые мы получаем о триатлоне для начинающих.
– помощь в процессе запуска
– участие в нашем 4-недельном бесплатном расписании тренировок по триатлону для начинающих.
Добро пожаловать в мир триатлона!
Если вы читаете это, скорее всего, вы подумываете о том, чтобы принять захватывающее испытание и завершить свой первый триатлон.
Это руководство для начинающих по триатлону проведет вас от вопросов, подходит ли вам триатлон, до того, как вы будете хорошо информированы и готовы отправиться в следующее большое путешествие.
И вам не нужно быть опытным спортсменом на выносливость с кучей медалей. Все, что вам нужно, это воля, чтобы копаться и совершать что-то экстраординарное.
Итак, начнем…
Содержание
- Комментарии
Основы триатлона для начинающих
Что такое триатлон?
Вы получите триатлон, если будете сочетать плавание, езду на велосипеде и бег. А в день гонки переключение между видами спорта происходит в переходной зоне. Что ж, это верно, вам нужно какое-то снаряжение для тренировок и гонок.
Кратко рассмотрим три вида спорта.
ПЛАВАТЬ . Прежде всего, это плавательный сплит. И это момент, который беспокоит большинство начинающих спортсменов-триатлонистов. Более 80% наших спортсменов говорят, что их самый слабый вид спорта — плавание.
К счастью, вы можете носить гидрокостюм (для тепла и плавучести), а шпагат отнимает меньше всего времени во время триатлона. Кроме того, если вы не увлекаетесь плаванием вольным стилем, вы можете плавать брассом по всей трассе.
ВЕЛОСИПЕД . «Это все равно, что кататься на велосипеде». Чем больше вы будете заниматься триатлоном, тем больше вы обнаружите, что катание на велосипеде — это целая наука.
Как внутри на турботренажере, так и снаружи на дороге. Но в течение первого сезона просто много ездить на велосипеде — это рецепт.
Велосипедный сплит считается сложным в день гонки из-за продолжительности момента. Поэтому совет состоит в том, чтобы выделить около 50% ваших тренировок на езду на велосипеде.
ЗАПУСК . Последнее, но не менее важное, это бег. Это может быть самый простой вид спорта из трех для начала. Вы просто выходите и бежите. Но при простоте его кроется самый высокий риск получить травму.
Что касается тренировок, начните с легкого, добавьте тренировки с отягощениями и переходите к более длительным занятиям. Но об этом позже в этой статье.
Почему триатлон?
Причины заниматься триатлоном столь же разнообразны, как и спортсмены. И найти свое собственное «почему» крайне важно, так как оно станет для вас краеугольным камнем, на который вы сможете опереться, когда станет трудно (да, это не всегда весело!). Таким образом, если вы вспомните, почему вы это делаете, это будет мотивировать вас.
Вот несколько причин, по которым мы часто слышим от спортсменов, которых тренируем.
ВАРИАЦИЯ . Триатлон — отличный способ стать универсальным. Вы получаете большую выносливость, наращиваете общую силу и предотвращаете скуку на тренировках, поскольку сочетаете несколько видов спорта.
САМОРЕАЛИЗАЦИЯ . Вы получите хорошее чувство достижения от проекта завершения триатлона — независимо от расстояния. Завершение гонки — мотивирующая цель. И по пути вы будете достигать меньших целей, которые повысят вашу уверенность, выносливость и решительность.
КОНТРОЛЬ . Многие вещи в жизни выходят из-под контроля и могут вызывать разочарование. Напротив, обучение триатлону — это то, за что вы можете взять ответственность. А контроль имеет решающее значение для вашего психического благополучия.
Домашнее задание,
Подумайте, почему вы хотите заниматься триатлоном. Обсудите и согласуйте свои планы с семьей.
Обзор руководства по триатлону для начинающих
Прежде чем мы пойдем дальше «в кроличью нору», заставив вас потратить на триатлон больше времени и денег, чем планировалось изначально, давайте познакомим вас с основами. Или, лучше сказать, несколько советов о том, как подойти к триатлонному квесту.
ОПРЕДЕЛИТЕ ВАШУ ОТПРАВНУЮ ТОЧКУ . Лучший способ начать свой путь в триатлоне для новичков — реалистично оценить свои способности. Так что будьте верны себе и установите базовый уровень.
ПОСТАВЬТЕ ЦЕЛЬ . Большинство триатлонистов любят строить свой тренировочный сезон вокруг определенного соревнования по триатлону в конце сезона. А затем используйте остаток сезона, чтобы подготовиться к этой гонке. Мы рекомендуем вам сделать то же самое.
ОПРЕДЕЛИТЕ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК . Учитывая вашу ситуацию — включая семью, работу и другие обязанности — сколько времени вы можете потратить на тренировки по триатлону? Совет состоит в том, чтобы запланировать заранее определенное количество еженедельных тренировок и часов.
НАСТРОЙТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗОНЫ . Очень важно иметь хорошее представление о том, насколько усердно вы должны выкладываться на тренировках. Независимо от того, измеряете ли вы интенсивность по частоте сердечных сокращений, темпу или эффекту, ваши тренировочные зоны являются основой для всех тренировок и соревнований.
ПЛАНИРУЙТЕ СЕЗОН . Обучение ради обучения менее полезно, чем целенаправленное обучение с определенной целью. Вот почему так важен план обучения триатлону для новичков, который поможет вам с первого дня тренировок до дня соревнований.
Тем не менее, может показаться, что эти «шаги» легче сказать, чем сделать. Тем не менее, продолжайте читать — мы сделаем все возможное, чтобы разобраться.
Домашнее задание,
Проведите самооценку своих сильных и слабых сторон. Наметьте предстоящие 6-12 месяцев с вашими промежуточными вехами обучения и спортивными событиями.Сколько длится триатлон?
Триатлоны бывают разных форм и размеров.
У вас есть триатлоны по пересеченной местности, зимние триатлоны и самый распространенный вид — гонки по дорогам. Типичным форматом коротких дистанций для триатлона является олимпийская (также стандартная дистанция) и спринтерская дистанция.
Триатлон на олимпийской дистанции включает 1,5 км плавания, 40 км езды на велосипеде и 10 км бега. А если разделить на два, то получится спринтерская дистанция.
Для большинства из нас первой гонкой будет спринт. И это мудро во многих отношениях. Прежде всего, ваш начальный (тренировочный) период, как правило, короче, и вам приходится тренироваться меньше часов в неделю.
Однако не стоит недооценивать расстояние. Многие опытные триатлонисты возвращаются к спринту из-за его сложности, скорости и удовольствия.
Когда вы открываете дверь в триатлон на длинные дистанции, у вас есть печально известная дистанция Ironman и полужелезный человек.
Дистанция Ironman — мать всех триатлонов. Он охватывает 3,8 км плавания, 180 км езды на велосипеде и, в довершение всего, полный марафон.
Каждый сплит обычно считается отдельным событием.
Гонки на такие дистанции требуют специальной подготовки. И это то, что большинство спортсменов обязуются выполнить через пару лет в триатлоне. Тем не менее, прочитайте наше руководство по тренировкам Ironman, если вы хотите участвовать в триатлоне на полную дистанцию.
Домашнее задание,
Решите, к какой дистанции и гонке вы стремитесь. Зарегистрируйтесь прямо сейчас! (лучшего мотиватора не найти) Добавьте свои соревнования по триатлону в свой календарь.Сколько времени нужно новичку готовиться к триатлону?
Что ж, как и во многих случаях в жизни, первоначальный ответ – по обстоятельствам. Тем не менее, ориентир, который вы можете использовать в качестве отправной точки:
. Для коротких дистанций мы предлагаем 12 недель обучения. А если вы новичок в видах спорта на выносливость, добавьте еще 8-12 недель базовых тренировок. Если вы какое-то время занимались триатлоном и планируете участвовать в гонках несколько раз в год, организуйте свой сезон вокруг одного основного соревнования.
И используйте все другие триатлонные и нетриатлонные соревнования для подготовки. Триатлон на длинные дистанции требует более тщательной подготовки.Запомни одну вещь. Вы должны быть в хорошей форме и готовы в день гонки. И не раньше этого дня. Таким образом, тренировочный сезон проводится за подготовкой и подготовкой к соревновательному дню.
И это требует времени, что-то, что отвечает на часто задаваемый вопрос.
Можно ли заниматься спринтерским триатлоном без подготовки?
Да. Удивлен? Если вы здоровы и хотите отметиться в списке желаний, вы сможете пройти спринтерский триатлон без какой-либо подготовки.
Но опять же, ты собираешься хорошо провести время, занимаясь этим? Триатлон должен приносить удовольствие, поэтому подготовка тела к соревнованиям даст вам гораздо лучший опыт в день гонки. Кроме того, риск получить травму более значителен без надлежащей подготовки.
Сколько дней в неделю нужно заниматься триатлоном?
Для начала — сколько дней в неделю вы сейчас тренируетесь?
Если вы начинаете с нуля, начните свое путешествие с бесплатного расписания тренировок по триатлону для начинающих ниже.
И если у вас уже есть тренировочная программа, начните с нее. Начните переключать свои тренировки на тренировки, более специфичные для триатлона.Мы видим лучших триатлонистов, которые тренируются несколько раз в день, шесть дней в неделю, а некоторые (только?) тренируются три раза в неделю. Все зависит от вашей ситуации и амбиций. Помните, что дело не в том, кто больше тренируется, а в том, чтобы тренировать самых умных.
Кроме того, тренировки должны давать вам энергию, а не отнимать ее. Конечно, во время тренировки вы устаете, но к концу дня вы должны чувствовать себя бодро. Опять же, пусть ваша ситуация определяет, как часто (и как усердно) вы тренируетесь. Не следуйте чужому плану тренировок или темпу.
Самое замечательное в приведенной ниже программе триатлона для начинающих заключается в том, что вы выполняете работу в соответствии со своими способностями. Следование этому или нашему 12-недельному плану обучения триатлону для начинающих гарантирует ваш успех!
Сколько часов в день тренируются триатлонисты?
Итак, вы уже выяснили, за какое время до первого триатлона вам следует готовиться.
У вас также есть хорошее представление о том, сколько дней в неделю вы должны тренироваться. Но сколько времени будет потрачено на каждую сессию?
Во-первых, общий совет для начинающих триатлонистов: чаще планируйте более короткие тренировки, а не две более длительные тренировки в неделю.
Идея состоит в том, чтобы иметь последовательный подход, и 30-60 минут в день творят чудеса для вашего прогресса.
На приведенном выше рисунке вы найдете рекомендуемый ориентир для еженедельных тренировок. Это не абсолютная наука, но используйте ее как руководство к разбивке вашей тренировочной недели.
И, как правило, вам придется заниматься ездой на велосипеде в два раза чаще, чем другими видами спорта. Так, например, вы планируете тренироваться 8 часов в неделю. Затем вы хотите посвятить четыре часа езде на велосипеде, два часа бегу и два часа плаванию.
Когда следует заниматься триатлоном?
Будьте прагматичны при планировании тренировочной недели.
Считайте обучение частью своей жизни, столь же важной, как и другие ваши интересы. Работа, которую вы выполняете сейчас, является бесценным вложением в себя: польза для здоровья от тренировок сохраняется на всю жизнь.
План обучения триатлону для начинающих
Итак, давайте приступим к самой тренировке по триатлону. Общий рецепт прост — добавьте в свое расписание плавание, езду на велосипеде, бег, а затем силовые тренировки.
Тем не менее, дьявол кроется в деталях. И даже имея рецепт, вам нужны лучшие ингредиенты, чтобы устроить праздник.
С точки зрения тренировок «просто заниматься» спортом — отличный способ начать.
Однако вскоре вам будет веселее и вы будете развивать свои навыки быстрее и лучше, если будете следовать плану тренировок.
Чтобы дать вам преимущество, мы разработали бесплатную 4-недельную программу обучения триатлону для начинающих.
Обзор за 4 недели
На графике вы найдете сводку предстоящих четырех недель обучения.
Каждая неделя включает четыре занятия; смешивание упражнений, сила, выносливость и мышечная выносливость. Мы занимаемся плаванием, ездой на велосипеде, бегом и силовыми тренировками. Тренировки продолжительностью от 30 до 60 минут помогут вам перейти к более структурированному методу тренировок.Следующим шагом будет присоединение к нашему 12-недельному плану обучения триатлону для начинающих.
Настройка тренировочных зон
Прежде чем приступить к тренировке, рассмотрите возможность определения (проверки) тренировочных зон. Эти зоны интенсивности помогут вам определить, насколько усердно вы должны тренироваться в любой момент.
К сожалению, ни один волшебный тест не определит ваши зоны для всех видов спорта. Таким образом, вы должны сделать специальные спортивные тесты.
Я слышу вас; это совсем не сложно!
Сначала загрузите и используйте бесплатные протоколы испытаний (мы включаем их во все наши программы обучения). Затем установите свои тренировочные зоны с помощью нашего калькулятора зон.
Неделя 1
Загрузить (pdf) первую неделю наших тренировок по триатлону для начинающих, включая плавание, езду на велосипеде, бег и силовые тренировки.
Поехали – первая неделя в программе триатлона для начинающих станет началом вашего пути. И на этой неделе мы уделим особое внимание плаванию из четырех тренировок, которые мы включили в загрузку.
Мы знаем, что многие триатлонисты называют этот вид спорта «выжить-велосипед-бег». И это может иметь место, если вы только начали плавать (в открытой воде). Но не отчаивайтесь; Помощь уже в пути.
Независимо от вашего опыта плавания, всегда есть возможности для улучшения вашей техники в воде.
Основная причина: с лучшими навыками вы переходите от борьбы с водой к более приятному плаванию.
Итак, на этой неделе мы сосредоточимся на вашей технике плавания.
Занятие по плаванию
Как всегда, начинаем с разминки. В этом случае сессия начинается с 6 кругов по 25 (метров или ярдов), где вы чередуете плавание вольным стилем и брассом. После каждого круга расслабляйтесь у края бассейна в течение 20 секунд.
ПРИМЕЧАНИЕ. В наших тренировках мы предполагаем, что вы можете проплыть не менее 100 метров/ярдов вольным стилем. И это не обязательно должно быть быстро или с идеальной техникой. Если это не так, вы доберетесь туда в кратчайшие сроки, если захотите провести некоторое время в бассейне. Отличный способ продолжить тренировку — чередовать плавание вольным стилем и брассом.
Кроме того, мы собрали 20 видеороликов по плаванию с множеством инструкций. Поэтому, если есть упражнение, о котором вы никогда не слышали, например, «бросание сети», отправляйтесь в блог, посвященный упражнениям для плавания, чтобы разобраться в нем!
Упражнения по плаванию
Когда вы закончите разминку, вы переходите к основной части занятия – упражнениям.
Два упражнения помогут вам развить ту часть вашего гребка, когда ваша рука входит в воду и до тех пор, пока вы не начнете подтягиваться вперед.
Основной набор для плавания
Чтобы закончить тренировку, вы должны проплыть столько кругов, сколько хотите (или пока не истечет время). Помните об упражнениях и о том, что вы из них узнали.
А если вам хочется еще раз потренироваться – дерзайте!
Больше тренировок по плаванию
Станьте лучшим пловцом, увеличив свою базовую силу и общую подвижность с помощью нашего 4-недельного плана силовых тренировок по плаванию.
Мы разделяем гребок вольным стилем на шесть отдельных сегментов. Прочтите обо всех частях гребка и посмотрите наши видеоролики, сопровождающие каждое плавательное упражнение.
Неделя 2
Скачать (pdf) Вторая неделя нашей тренировки по триатлону для начинающих , включая плавание, езду на велосипеде, бег и силовые тренировки.
Вы выходите из воды и направляетесь к переходной зоне. Готов переключиться на велосипедную ногу. Вы все еще тренируетесь, но первый переход (T1) для большинства спортсменов является одним из счастливых моментов в день гонки. Вы сделали первую часть (плавание), толпа аплодирует, и у вас еще есть силы улыбаться.
Если вы подготовили свое снаряжение и попрактиковались в переключении во время тренировки, теперь вы готовы к самому продолжительному сплиту из трех. Есть поговорка, что вы не можете быть слишком хороши в езде на велосипеде. И это особенно верно, если вы готовитесь к триатлону Ironman.
Основная способность к езде на велосипеде
Одной из важнейших способностей к езде на велосипеде является мышечная выносливость – сочетание силы и выносливости. Это поможет вам крутить педали против ветра и в гору. И при разумном использовании он закладывает основу для лучшего разделения бега. Таким образом, вы не можете получить слишком много.
И, как вы уже догадались, именно поэтому на этой неделе мы уделяем велосипедной сессии особое внимание.
Велосеанс
Начните тренировку с легкого вращения педалей в течение пяти минут. Выберите передачу, которая позволит вам поддерживать частоту вращения педалей около 9.0 оборотов в минуту (об/мин).
Это число (90 об/мин) не является точной наукой.
Тем не менее, крутить педали с более высоким каденсом, как правило, лучше, так как вы задействуете больше своих выносливых мышц.
Велосипедные упражнения
Вы меняете положение стоя и сидя каждые 30 секунд в течение следующих пяти минут.
В положении стоя рекомендуется использовать более высокую передачу (меньшая шестерня сзади) и частоту вращения педалей 60-70. Это поможет вам получить менее резкий ход педали.
Старайтесь стоять прямо, а не опираться на руль.Сидя, переключитесь на более легкую передачу и оставайтесь на уровне 90-100 об/мин.
Если вы начинаете подпрыгивать в седле, это признак того, что ваша нервная система нуждается в тренировке высокой частоты.
Вы также можете заметить учащение пульса, что совершенно нормально. Вам нужно транспортировать больше крови к вашим мышцам с более высокой частотой вращения педалей.Затем продолжайте выполнять упражнения на одной ноге. Большинство из нас сильнее с одной стороны, и это упражнение отлично сглаживает такую разницу. Кроме того, это даст вам улучшенный ход педали.
Отсоедините одну ногу и просто дайте ей повиснуть — крутите педали другой ногой в течение 30 секунд, затем сдвиньте ногу. Используйте легкую передачу (большая задняя шестерня) и оставайтесь на уровне 50-70 об/мин. Да, это сложно и довольно сложно, когда вы к этому не привыкли. А как только устаешь, ход становится рывками. Но практика делает совершенным!Мышечная выносливость
После упражнения на одной ноге покатайтесь на велосипеде в течение пяти минут в зоне 2 (частота сердечных сокращений или мощность), выпейте немного воды и подготовьтесь к более сложной части тренировки.
Следующие 30 минут делятся на шесть итераций по 5 минут (2+1+2).
Вот оно!
Дополнительные тренировки на велосипеде
Неделя 3
Загрузить (pdf) третья неделя нашей тренировки по триатлону для начинающих , включая плавание, езду на велосипеде, бег и силовые тренировки.
Когда вы слезаете с велосипеда в день гонки, готовый к пробежке, время гонки обычно превышает половину отметки. Усталость начинает накапливаться. Теперь вашим ногам предлагается перейти от кругового движения к шагающему. Это неудобное изменение можно сделать более комфортным с помощью так называемой тренировки с кирпичами.
Но прежде чем вы приступите к этому, давайте сосредоточимся только на беговой тренировке.
Рожденный бегать
Бег — это, казалось бы, простой вид спорта. И то, что вы сделали, так как вы были ребенком. Однако нам достаточно взглянуть на плавный шаг и непринужденный темп элитного бегуна, чтобы понять, что есть чему поучиться.
Поэтому на этой неделе мы сосредоточимся на беговых навыках.
Тренировка
Как всегда, начните тренировку с разминки. Через пять минут легкой пробежки вы переходите к динамическим упражнениям. Идея состоит в том, чтобы активировать ягодичные и основные мышцы, которые вы используете во время бега.
Беговые упражнения
Затем наступает время центральной части тренировки – беговых упражнений. Выполняйте каждое упражнение два раза, прежде чем переходить к следующему.
Идея состоит в том, чтобы создать более совершенную модель бега с улучшенной координацией и балансом. Так что не торопитесь с сеансом. Вместо этого не торопитесь, почти преувеличивая движения в каждом упражнении.
Бег в зоне 2
Когда вы закончите беговые упражнения, бегайте в зоне 2 не менее 15 минут. Не стесняйтесь продлевать сеанс, но оставайтесь в зоне 2 на протяжении всей тренировки.
Попробуйте освоить новые навыки, сосредоточившись на своей беговой форме.
Дополнительные тренировки по бегу
Станьте сильным бегуном, увеличив силу бега и общую подвижность с помощью нашего 4-недельного плана силовых тренировок.
Неделя 4
Скачать (pdf) четвертая неделя из наша тренировка по триатлону для начинающих , включая плавание, езду на велосипеде, бег и силовые тренировки.
Вы уже заметили, что мы включаем одну силовую тренировку в неделю – почему так?!
Краткое пояснение: Силовые тренировки укрепляют мышцы (большой сюрприз!). А более сильные мышцы могут работать дольше с более высокой интенсивностью, прежде чем они устанут. Следовательно, что приводит к снижению риска получения травмы.
Хорошая сила кора (живот + спина) необходима для нормального функционирования организма. По этой причине мы уделяем особое внимание основной тренировке на этой неделе.
Кроме того, у нас есть подробное руководство, в котором мы подробно расскажем о том, почему, что и как делать силовые тренировки для начинающих спортсменов-триатлонистов. Кроме того, мы включили список из 13 основных упражнений с видеоинструкциями. Сохраните в закладки на потом!
Разминка корпуса
Прежде чем приступить к основному подходу, разогрейтесь прыжками со скакалкой и отжиманиями.
Прыгать через скакалку сложно, если вы к этому не привыкли, и требует первоклассной координации. И это заставляет вас координировать движения верхней и нижней части тела, что делает его потрясающим упражнением.
Если вы запутались в веревке, просто распутайте ее и продолжайте. После некоторой практики у вас все получится.Отжимания, в свою очередь, превосходны во многих отношениях. Помимо укрепления верхней части тела, они активируют мышцы нижней части спины и брюшного пресса. Следовательно, идеально подходит в качестве разминки.
Если 12 обычных отжиманий слишком сложны, поставьте колени на пол.
Напрягите мышцы живота, чтобы не повредить поясницу.Сила сердцевины
Хорошо, приступим к основной тренировке.
Что касается ядра, вы должны меньше полагаться на бездумные повторения и больше на осознанность, чтобы причинить боль там, где она должна быть. Итак, на этом занятии мы включили только шесть различных упражнений.
Делайте по четыре подхода в каждом упражнении и переходите к следующему. Или сделайте один подход в упражнении и повторите упражнение четыре раза. Ваш звонок. Работа в течение 30 секунд, затем восстановление в течение 15 секунд.Больше силовых упражнений
Наш 4-недельный план силовых тренировок сделает вас менее подверженным травмам и лучше подготовит вас ко всем дисциплинам ваших регулярных тренировок. Вы можете выполнять основные упражнения дома, без какого-либо оборудования. Проверьте это!
Следующий шаг в вашем путешествии по триатлону для новичков
Теперь вы тренировались в структурированном режиме в течение четырех недель.
Если вы добились результатов, мы бы предложили наш 12-недельный план обучения триатлону для начинающих. Он разработан, чтобы помочь вам подготовиться к вашему первому соревнованию по триатлону.
Включает,
Структурированное обучение с хорошим сочетанием всех дисциплин. Подробные и поясненные занятия, каждое из которых имеет четкую цель. Непрерывное тестирование и обучение по зонам.Индивидуальный план тренировок составляется постепенно и определяет, сколько, как часто и насколько интенсивно вы должны тренироваться. Так зарегистрируйтесь сегодня!
США Триатлон | USA Triathlon
- Откройте для себя мультиспорт
- Get Racing
- Наше сообщество
- Узнайте больше о триатлоне США
Новости триатлона США
sport-memories.com
ДАЛЕЕ: Элиты, возрастные группы Гонки на Legacy Triathlon Events в Лонг-Бич
Контент классифицирован по: НовостиСобытиеОсобенностиГонка
Пять причин принять участие в триатлоне TOUGHMAN
Триатлон TOUGHMAN – это культовая гонка, которая пройдет с 17 по 18 сентября и станет отличным развлечением для новых спортсменов и опытных ветеранов.
ПодробнееСледующий слайд: Элиты, возрастные группы Соревнования по триатлону Legacy в Лонг-Бич
