Как заставить себя ложиться спать рано: Как заставить себя рано ложиться спать

Как рано вставать и всё успевать: 16 простых советов

FinExecutive Russia FinExecutive.com 2021-03-03

Для многих необходимость рано вставать напоминает сюжет фильма ужасов. Для раннего подъема кому-то не хватает мотивации, у кого-то просто нет настроения, а кто-то нууу очень не хочет расставаться с уютным теплом любимого одеяла. Причин много, впрочем, как и неприятных последствий. Вы чувствуете, что растрачиваете время напрасно и часто опаздываете? Как заставить себя рано вставать каждый день, даже когда не хочется, но очень нужно?

Пришло время научиться просыпаться рано и делать это легко. Сначала придётся приложить усилия, а чем-то, возможно, даже и пожертвовать. Например, посиделками с друзьями до позднего вечера.

Но уже совсем скоро вам больше не понадобится по нескольку раз за утро выключать надоедливый звонок настырного будильника.

 

Предложенные нами советы не обязательно начинать применять все и сразу. Выберите наиболее понравившиеся. Они обязательно помогут вам справиться с трудностями раннего подъёма, и все намеченные дела вы будете делать вовремя.

1. Поставьте цель. Она будет вас мотивировать. В предвкушении новых свершений вы быстрее справитесь с соблазном подремать ещё 5-10 минут.
2. Подготовьтесь к завтрашнему дню заранее. Вечером составьте план на предстоящий день. Решите, что надо надеть и сделать.
3. Выделите на сон достаточное количество времени. Если вы позволяете себе спать всего 5-6 часов, то неважно, в котором часу вы встаёте. Чувство усталости и несобранности вам обеспечено.
4. Используйте свой вечерний ритуал. Это может быть ванна с душистой пеной и морской солью, чтение книги или просмотр хорошего фильма. Но только избегайте гаджетов! Не поддавайтесь желанию ещё раз проверить почту, обсудить с коллегой основные тезисы завтрашнего доклада или посмотреть, кто прокомментировал ваше фото в соцсети.
5. Сделайте в спальне перестановку. Поставьте кровать так, чтобы лучи восходящего солнца светили вам в лицо и мешали спать.
6. Засыпайте с приятными мыслями. Не стоит снова и снова «прокручивать» в голове события прошедшего дня, вспоминать подробности разговора с начальником или представлять, как будете составлять очередной отчёт.
7. Погасите в спальне все светильники. Полная темнота способствует крепкому сну. Когда вы оставляете ночник включенным, ваш организм не может полноценно расслабиться. О каком отдыхе может идти речь?
8. Поставьте будильник дальше от кровати. Чтобы его выключить, вам придётся встать с постели. И вот тут главное, не дать слабинку и не забраться под одеяло снова.
9. Установите на будильник приятную мелодию. Найдите спокойную музыку, которая вызывает прилив позитивных эмоций.
10. Забудьте, что у будильника есть функция «Snooze». Она и так уже не раз оказывала вам медвежью услугу, когда соблазн понежиться ещё пару минут в теплой кровати приводил к тому, что вы снова засыпали. Поэтому, как только зазвонил будильник – встаём и выходим из спальни! Идите на кухню, включите чайник, умойтесь или сделайте разминку. Эти несложные действия помогут вам разогнать остатки сна.
11. Оставьте себе ненавязчивое напоминание. Рядом с зеркалом или на кухне повесьте свой план на ближайшие несколько дней. Пока вы будете умываться или завтракать, заодно освежите в памяти всё, что запланировали.
12. Время подъёма меняйте постепенно. Если вы привыкли просыпаться в 7-30, не пытайтесь сразу начинать вставать в 5-00.  В течение 2-3 дней устанавливайте  будильник так, чтобы он будил вас на 10-15 минут раньше, чем обычно. Например, на 7-15. Как только вы привыкнете к новому графику, сдвигайте время подъёма на 7-00. Безусловно, такая методика займёт больше времени, но переход к обновлённому расписанию будет для вас менее болезненным.
13. Используйте удобную одежду для утреннего подъёма. Когда с теплым одеялом расставаться не хочется, представьте, какой удобный халат или мягкие тапочки вас ждут.
14. Измените ход мыслей. Просыпаясь рано утром, гоните прочь мысли о том, что вы не отдохнули и как вам тяжело вставать. Постарайтесь каждый день встречать позитивными мыслями: радуйтесь новым планам, открывающимся перспективам и предстоящим встречам с интересными людьми. С таким настроением утренняя бодрость вам обеспечена!
15. Подарите себе небольшой приз за ранее пробуждение. Это может быть чашка ароматного кофе, чтение любимой книги, медитация или вкусный омлет на завтрак. Выбор остаётся за вами. Главное, чтобы небольшое поощрение послужило эффективным стимулом, и вы захотели рано вставать каждый день.
16. Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Не исключено, что сначала это будет получаться с трудом. Поэтому, пока организм перестраивается в новый график, можете позволить себе ложиться спать, когда почувствовали усталость.

Как приучить себя ложиться спать вовремя?

Живёшь в XXI веке, а сон для тебя по прежнему что-то таинственное и неподвластное? Это норма. Ты знаем о «совах» и «жаворонках», но каждый раз тебя затягивает в ритм «лечь попозже, встать пораньше». Ты молод и активен, но всё равно порой можешь проваляться до глубокой ночи в попытках уснуть. Ты задумываешься о том, что пора бы все изменить, но смиряешься с повседневной действительностью. Володя попробовал разобрать этот вопрос и пришел к интересным выводам.

Начнем по порядку. Может быть кто-то уже слыхал о мелатонине? Сложно заставить себя спать в планируемое время, если мы имеем недостаток этого гормона, регулирующего день и ночь в необходимый момент. Наверное также кто-то слышал и о том, что «плохо за компьютером перед сном сидеть!», но всем на это, мягко говоря, плевать, потому что никто не объясняет причин. Володя объяснит это. Причина, на его взгляд, кроется в дисплеях, в тех которые повсюду. И дело не во вредном рентгене и прочей «радиации» времена которых далеко позади, дело в излучаемом дисплеями свете. Синий спектр света является проявлением пиковых показателей интенсивности излучения и имеет свойство подавлять выработку мелатонина. И это очень даже правильно, ведь яркий «синий» дневной свет означает для бодрствование, а тусклый «красный» закат — начало сна, так уж сложилось. Стоит добавить, что мелатонин не работает как ВКЛ/ВЫКЛ, он постепенно тормозит и готовит к процессам вызывающим сон. Консервативный человеческий организм спрашивает каждый раз: «откуда, ночью синему спектру вообще взяться? Чушь!», и будет от части прав, так как с тех времен когда он был еще «обезьяньим», многие тысячи лет ему приходилось ориентировался на это. Но в наше время синего излучения полно в любое время суток и отсюда проблемы со сном. Решение проблемы очевидное: понижать синее излучение с заходом солнца. Как? Путем регулировки цветовой температуры дисплеев специальным ПО.

КРАТКО:

Чтобы иметь здоровую вечернюю сонливость, нормально спать и вставать в хорошем самочувствии, имея дело с дисплеями (и прочими источниками), нужно избавляться от источников синего спектра под вечер. Для любителей гаджетов существует специальное ПО (f.lux, Twilight и прочее), которое к заходу солнца регулирует синий спектр.

Володе после установки такого ПО, уже в 9-11 часов хотелось по-хорошему спать. Также это поможет избежать проблем со здоровьем в последующей жизни, а это типа важно, я серьезно.

Писал об этом здесь:

https://vk.com/page-96791696_51414330

Что делать чтобы рано спать. Как заставить себя рано лечь спать и быстро уснуть

Люди должны жить по законам природы. Но это в теории, а на практике мы часто нарушаем это. Время — это один из таких законов природы, на который мы часто забиваем, а потом боремся с проблемами, в том числе со здоровьем, не понимая, откуда они взялись. Более того, не соблюдая закон времени, мы тем самым сильно затрудняем, а иногда и полностью блокируем реализацию наших способностей и талантов.

Из этой статьи мы узнаем, зачем рано ложиться и рано вставать, каким должен быть правильный режим сна и что нам даёт ранний подъём. И самое важное — мы научимся, как рано ложиться и рано просыпаться без всякого насилия над собой.

Часто мы говорим себе: «ложись сегодня пораньше — выспишься», но упорно продолжаем залипать в экран, впустую тратя своё время и не слушая голос разума. Социальные сети, котики на ютюбе, компьютерные игры и другие пожиратели времени просто приковывают нас к себе. Ну а мы… А что мы? Даже не сопротивляемся, ведь это так приятно идти на поводу своих вредных привычек, подпитывая и закрепляя свой привычный, но далеко не самый здоровый образ жизни.

И вот, наконец-то мозг вырубается, и мы проваливаемся в чёрную яму, из которой нас по утру привычно вытаскивает будильник. И вновь бег по кругу: учёба-работа-суета, как всегда днём хочется спать, мы мечтаем, что как только окажемся дома, то сразу же окажемся на кровати и будем смотреть сны, отдыхая умом и телом. Но жестокая реальность ломает наши благие намерения…

Как только мы оказываемся дома, то находится огромное количество дел и занятий, чаще всего не являющихся важными, но опять нарушающих правильный график сна. И вот опять правило «раньше ляжешь — раньше встанешь» не соблюдено, и опять всё по кругу, ничего не меняется.

Друзья, есть вероятность, что наши неудачи есть следствие того, что мы просто напросто не знаем, зачем же нужно рано ложиться и рано вставать. Именно незнание преимуществ, которые мы получаем благодаря раннему подъёму и раннему засыпанию, является причиной недостатка мотивации в этом деле.

Ну что же, тогда давайте восполним пробел в наших знаниях и разложим по полочкам причины, по которым полезно соблюдать правильный режим сна, то есть ложиться пораньше и также просыпаться.

Итак, вот главные преимущества раннего отхода ко сну и раннего подъёма утром:

1) Больше энергии, что напрямую влияет на нашу бодрость и эффективность в течение дня.

Как только мы переходим на правильный режим сна (то есть ложимся в 21-22 часа вечера, а просыпаемся до 6 утра), то организм начинает жить в гармонии с природными ритмами. А это, в свою очередь, выливается в повышенную энергетику, ведь вставая с пением первых птиц, мы впитываем в себя энергию просыпающейся природы.

Перед нами словно открывается новый источник силы, который наполняет нас энергией для осуществления всех стоящих перед нами жизненных целей. Кроме того, появляется время и возможности для саморазвития и самосовершенствования.

В чём заключается польза раннего отхода ко сну и последующего раннего подъёма? В эффективности! Наша производительность увеличивается, мы успеваем больше сделать за день, хотя в сутках по-прежнему 24 часа. Просто используем мы эти часы эффективнее:

Во-первых, на сон тратится меньше времени, так как каждый час до 12 ночи по эффективности идёт как несколько часов. И если раньше вы спали по 8-10 часов, то теперь вполне возможно, что вам будет хватать и 6-8 часов. Конечно, принуждать себя к недосыпанию нельзя, просто постарайтесь чувствовать потребности своего организма и уже на основе полученной информации строить свой режим сна.

Во-вторых, к плюсам раннего подъёма можно отнести повышенную креативность и мощное вдохновение. Когда мозг только проснулся, то он ещё не успел забиться всякой дневной чепухой, он кристально чист и способен лучше концентрироваться на выполняемой задаче. Все ресурсы направлены на достижение цели! С утра очень хорошо работают память и интуиция, а всё, за что берёшься, делается быстрее и продуктивнее. Отлично пишутся статьи, легко и просто решаются творческие и интеллектуальные задачи, с лёгкостью изучается и запоминается что-то новое. Утром так тихо и спокойно, что само по себе возникает желание хорошо потрудиться, распорядившись этим временем с пользой. И когда все мысли собраны в одно целое или вообще отключены, а концентрация зашкаливает за 100%, то остаётся только одно — творить!

2) Лучше здоровье, так как следование биоритмам положительно влияет на организм.

Считается, что с 21:00 до 23:00 отдыхает наш мозг. С одиннадцати вечера до часу ночи происходит накопление жизненной силы. Ну а с часу ночи до трёх часов — время восстановления эмоций, накапливается наша эмоциональная сила.

Если ложиться спать после 23 часов, то медленно, но неотвратимо ухудшаются умственные способности. Конечно, снижение интеллекта происходит постепенно и не сильно выражено, поэтому зачастую не легко выявить причинно-следственные связи между сном и умственным истощением.

Признаками этого негативного процесса являются чрезмерная напряженность ума и вместе с тем трудности в концентрации внимания, развитие и прогрессирование вредных привычек, уменьшение силы воли и творческого потенциала.

Если ложиться после часа ночи, то вдобавок к вышеперечисленным последствиям приплюсуется снижение жизненной силы, что выражается в нарушении работы нервной и мышечной систем.

Человека, который ложится так поздно, обычно преследуют следующие симптомы: слабость, вялость, тяжесть в теле, психическая и физическая разбитость, хроническая усталость, отсутствие желания достигать целей и развиваться.

Ну а если не спать до 3 часов утра, то мы ещё и получим чрезмерную раздражительность, агрессивность, сложности с контролем своих эмоций.

Всё это накапливается постепенно, но неотвратимо. Поэтому, друзья, оптимально ложиться и вставать рано — и наш организм будет очень нам благодарен, ведь за ночь мы будем получать максимальное восстановление и регенерацию, сон станет нашей эффективной подзарядкой и продлит счастливую и долгую жизнь каждого из нас.

Внимание, девушки! Говоря о здоровье, нельзя не упомянуть о красоте как главном признаке здорового организма. Правильный сон — это самый эффективный и совершенно бесплатный способ сохранить вашу красоту, ведь именно во сне происходит активное обновление клеток и восстановление тканей. Происходит естественное разглаживание мимических морщин, улучшается цвет кожи, её гладкость и общее состояние. Разве это не самая лучшая мотивация ложиться и вставать пораньше, то есть спать в соответствии с природными ритмами, тем самым сохраняя и подпитывая свою природную красоту?

Кстати, говоря о здоровье и правильном режиме сна, нельзя не упоминуть про . Ведь когда мы бухаем или торчим, то нам чаще всего не до соблюдения графика. Поэтому избавление от вредных привычек окажется полезным выбором для всех без исключения.

Для раннего подъёма нужно ложиться спать пораньше. Иначе, даже встав рано утром по будильнику, мы не ощутим никакой дополнительной энергии. Напротив, весь день мы будем еле волочить ноги из-за недосыпания. Наше продуктивность и настроение будут в минусе, мы будем чувствовать себя гораздо хуже, чем обычно, а винить в этом будем ранний подъём. Хотя, как вы сами понимаете, причина этого заключается в другом, а именно в позднем отходе ко сну. Поэтому, друзья, запомните правило №1 для раннего пробуждения: ложитесь спать пораньше!

Хоть это и очевидно, но часто мы зацикливаемся именно на том, чтобы пораньше проснуться, но забываем рано ложиться спать. Но так не получится: ранний подъём и ранний отход ко сну неразрывно связаны, как две стороны одной монеты. Если мы нарушаем это правило, то не высыпаемся, а значит убиваем все положительны моменты раннего подъёма.

Итак, как лечь спать рано?

Во-первых, крайне желательно как минимум за час, а лучше за несколько часов до сна перестать быть онлайн. Выключить телефон, социальные сети, чаты и другие средства общения. Из-за того, что общение затягивает, а большинство людей не ложатся спать рано, мы попадаем в виртуальную ловушку, из которой не так уже и легко выбраться. Поэтому лучше всего заблаговременно отрубать каналы связи, которые могут нам помешать лечь спать пораньше. Конечно, отключение вечером телефонной связи и интернета для кого-то покажется слишком радикальным методом, но иногда только он помогает.

«Для чего такие жертвы?» — спросите вы. Всё очень просто — это помогает нашему мозгу расслабиться перед сном, и, соответственно, быстрее уснуть. Мы успокаиваемся в наш безумный век информации, позволяя нашему мозгу побыть наедине с собой. К тому же, ребята, учёными доказано (по ссылке информация на английском языке), что воздействие синего цвета (а именно в таком спектре работают все экраны устройств) является вредным для нашего сна. Есть такой гормон сна — мелатонин, который вырабатывается, когда мы спим или готовимся ко сну. А свет от экранов наших девайсов блокирует выработку мелатонина. Проводился эксперимент (по ссылке информация на английском языке), в ходе которого выяснилось: люди, не подверженные синего цвета перед сном, спят на 50% лучше и просыпаются на 40% счастливее. Достаточно мотивирующие данные, не правда ли?

Кстати, для своевременного прекращения общения и другой деятельности можно использовать будильник, который просигналит нам, что пора готовиться ко сну и становиться для мира оффлайн.

Во-вторых, чтобы засыпать рано, рекомендуем избавиться от других источников волнений, переживаний и стрессов. Не нужно перед сном строить наполеоновские планы. Загоревшись какой-то глобальной идеей, можно так перевоодушевиться, что желание спать пропадёт напрочь. Очень нежелательно оставлять перед сном волноваться, переживать. Не рекомендуется , ведь это очень негативно влияет на наш сон и здоровье в целом. Помните пословицу: «Утро вечера мудренее»? Это действительно так. Оставьте все дела на утро, и тогда мы проснёмся и сможем горы свернуть. Вредно смотреть перед сном новости: большинство из них построены в негативном ключе, из-за чего мы нервничаем. Так что, друзья, главное перед сном — это «Спокойствие, только спокойствие» © Карлсон

И в-третьих, чтобы рано лечь спать и быстро уснуть, рекомендуем избегать физических нагрузок и переедания. Ибо после всего этого сложнее уснуть. Даже кофе влияет на человеческий организм до 6 часов после приёма, так что лучше совсем перестать употреблять кофеин по вечерам. И ещё желательно не есть перед сном, а если и случается незапланированный приём пищи, то , чтобы облегчить и ускорить процесс пищеварения. А для физической релаксации и быстрого засыпания полезны приём горячей ванны и проветривание комнаты перед сном.

Итак, это были советы и рекомендации, которые помогут пораньше лечь спать. Напоследок стоит заметить, что обычно трудно резко научить себя ложиться и засыпать рано. Оптимальнее понемногу сдвигать время отхода ко сну (например, по 15 минут), и тогда мы сами не заметим, как в нужное время по вечерам нас начнёт автоматически тянуть в кровать.

Дорогие читатели СиЗОЖа, наверное всем понятно, что научиться рано вставать — это значит закрепить очень хорошую привычку, напрямую влияющую на наши продуктивность и здоровье. Это привычка, в которой заложен отличный потенциал для создания самой настоящей цепной реакции по изменению наших обыденных действий после пробуждения.

Когда мы рано просыпаемся, то получаем намного больше , которую, естественно, можем (и должны) с пользой потратить.

С нашей стороны было бы неправильно воодушевить вас на ранний подъём, но не объяснить, как научиться рано вставать без всякого насилия над собой. Итак, перед вами лучшие техники раннего пробуждения. Применяйте на здоровье!

1. Ложитесь спать пораньше. Это главное правило, следуя которому, мы легко и просто научимся раннему подъёму по утрам. Подробнее о том, как ложиться рано спать, написано выше.
2. Найдите простое действие или стимул, которые необходимо или просто хочется выполнить именно с утра пораньше. Действие, которое само будет вас выталкивать из кровати. Например, заведите полезную привычку проверять электронную почту сразу после подъёма. Три в одном: и просто, и своё любопытство вознаградите, заодно и мозг окончательно проснётся. Другие примеры: ежедневная утренняя зарядка, которую нужно обязательно сделать пораньше, иначе не успеть; , которые оптимально начинать делать с самого утра; в конце концов, можно просто напиться с вечера воды, чтобы утром организм настойчиво потребовал похода в туалет; или же проверить новости в социальных сетях (главное — не залипнуть надолго), а может изучить что-то новое; ну или можно побаловать себя горячим (а лучше контрастным) душем или же выпить чашечку ароматного кофе. Вариантов много. Каждый сам для себя способен подобрать нужное действие, которое станет якорем для раннего пробуждения . По возможности оно должно быть максимально приятным, то есть быть своеобразной наградой за ранний подъём. Ведь цель этого действия — это создание специального ритуала, который будет поощрять нас вставать пораньше. Поэтому, друзья, когда вы рано встаёте, то обязательно вознаграждайте себя тем, что вызывает удовольствие. Этот маленький стимул действительно работает!
3. Ставьте будильник подальше от кровати и н е отодвигайте время его срабатывания . Необходимо, чтобы для его отключения вам пришлось окончательно пробудиться и покинуть кровать. Ну а если мы встали, то уже вряд ли нам захочется ложиться опять. Главное — выдернуть себя из постели. Никаких «ну ещё 5 минут поваляюсь». Не поддавайтесь своей слабости. Иначе теряется весь тонус, вся бодрость, которые дарит нам раннее пробуждение.
4. Не принуждайте себя и не предъявляйте к себе завышенных требований. Практически невозможно быстро изменить свои многолетние привычки. Чем медленнее мы будем переходить на ранний подъём, тем лучше с этим справимся. Маленькие победы очень мотивируют! Вставая раньше всего лишь на 15 минут, мы обретаем веру в свои силы, а это самое важное. Постепенно происходит привыкание к новой привычке. Мы легко встаём всё раньше и раньше, а значит начинаем на основе уже своего личного опыта понимать преимущества и вкушать плоды раннего подъёма. Ведь польза от него заметна невооружённым взглядом, мы начинаем ощущать, как увеличивается наш запас жизненных сил и количество свободной энергии. Настроение от утренних подъёмов просто чудесное, появляется вера в себя и свои силы, даже меняется. И все эти плюсы раннего подъёма мы можем направить туда, куда нашей душе угодно. Разве это не прекрасно?

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

«Кто рано ложится и рано встает, становится здоровым, богатым и мудрым» © Бенджамин Франклин

Друзья, задумайтесь, встречали ли вы когда-нибудь по-настоящему успешного человека, впустую до поздней ночи залипающего в экран и от этого долго спящего по утрам? Вряд ли. И дело здесь не только в успешности, нет. Важно то, что живя в соответствии с природными законами, в частности, с законом времени, мы получаем намного больше возможностей для нашего развития. А уж то, как мы распорядимся полученным бонусом, зависит только от нас!

Конечно, правильный режим сна не является панацеей, ведь существует множество других факторов, влияющих на наши здоровье и энергетику, да и в целом на всю нашу жизнь. И здесь сложно в чём-то убедить человека, не знающего, что значит хотя бы на протяжении нескольких недель вставать рано. Поэтому, дорогие читатели, советуем вам просто попробовать и на личном опыте убедиться в эффективности раннего подъёма утром и раннего отхода ко сну вечером. Интересный факт — при правильном режиме сна необходимость в будильнике чаще всего пропадает — мы сами встаём, когда высыпаемся. Но на первых порах будильник не помешает. Главное — не позволять себе никаких «ещё 15 минуточек», ибо за это время мы не выспимся, но потеряем тонус.

Пожалуйста, обратите внимание, что почти везде ранние подъём и засыпание мы упоминаем вместе, и это не случайность. Нет смысла ставить будильник на 4 утра, когда перед этим мы слишком поздно ложимся спать. В таком случае нет сомнений — не выспимся. Поэтому очень важен комплексный подход — рано ложимся и рано встаём. В итоге получаем заслуженное здоровье и море свободной энергии — и используем по максимуму открывшиеся возможности для достижения того, что нам действительно дорого!

Ребята, будем рады вашим комментариям о правильном режиме сна. Пожалуйста, делитесь с друзьями этой информацией. И заходите к нам почаще, до скорых встреч!

Ложиться за 7-8 часов до момента, когда вам необходимо вставать. Именно столько времени необходимо здоровому взрослому человеку для того, чтобы полностью высыпаться. Желательно засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время, даже в выходные дни – так формируется тот самый режим, который не позволяет игнорировать звонки будильника. У вас нет времени, чтобы высыпаться? Вы спите по 4-5 часов и при этом хотите чувствовать себя бодрым и полным сил? Это возможно. ТОП секретов от врачей, психологов и коучей ждет вас далее.

Как научиться рано вставать? Формируем режим

Режим – не столько ограничение вашей свободы, сколько основа здоровой и продуктивной жизни.

Если вы хорошо спите, высыпаетесь, ложитесь и встаете в одно и то же время – вы чувствуете себя лучше, работаете и учитесь более продуктивно, исключаете риск возникновения кучи заболеваний. Сформировать режим не так просто, как может показаться на первый взгляд. Особенно в условиях тотального засилья Интернета. «Посмотрю еще одно видео и точно пойду спать», – думаете вы. Так от сна незаметно отрезается кусок в 1-2 часа. В результате вы поздно ложитесь, и проблема рано вставать образуется сама собой.

Что необходимо для формирования режима:

• Дисциплина.
• Желание.
• Время.

Режим формируется не за 1 день и даже не за 1 неделю. Многим требуется 2-3 месяца, чтобы поменять ритм жизни, приучить организм работать и отдыхать по графику. Не ждите быстрых результатов, но помните: потраченные усилия и время многократно окупятся отличным самочувствием, повышенной работоспособностью и стабильно хорошим настроением.

Как сформировать режим

Составьте график . Постройте его в голове, а лучше начертите на бумаге. Рассчитайте оптимальное время пробуждения. Допустим, на работе или учебе необходимо быть в 10-00. При этом вы хотите начать совершать утренние пробежки, занимающие примерно 20 минут. Чтобы все успеть и без спешки собраться, вам необходимо 2 часа. На сон должно уходить порядка 8 часов. Соответственно вам необходимо лечь спать не позже полуночи.

Начните следовать расписанию . Первая неделя будет самой сложной, особенно если до этого момента вы засыпали и просыпались совершенно в другое время. Потому будьте готовы к необходимости терпеть и не давать себе поблажек при пробуждении. Если в один из дней вы проспите – ничего страшного. Но если вы начнете разрешать себе нарушать график, то режим превратится в тот же хаос, который был у вас до этого. Зачем менять шило на мыло?

Анализируйте свое состояние . Ваш организм индивидуален. Не каждому подходит 8-часовой сон, не каждому полезны пробежки по утрам. Дискомфорт в первую неделю естественен и вполне объясним. Но если вы чувствуете себя разбитым спустя 3-4 недели – стоит корректировать режим. Попробовать спать больше или меньше, перенести занятия спортом на вечер, изменить подготовку ко сну. Экспериментируйте, чтобы найти свое идеальное состояние – универсальных рецептов нет.

	Рейтинг ТОП-7 лучших онлайн школ
	Онлайн школа для подготовки к ЕГЭ по 4 предметам: русский, математика, английский, физика. Занятия проходят на современной IT-платформе, включающей видеосвязь, чат, тренажеры и банк задач.
	Образовательный IT-портал, который помогает стать программистом с нуля и начать карьеру по специальности. Обучение с гарантированной стажировкой и бесплатные мастер-классы.
	Крупнейшая онлайн-школа английского языка, которая дает возможность индивидуально выучить английский с русскоязычным преподавателем или носителем языка.
	Школа английского языка по Skype. Сильные русскоязычные преподаватели и носители языка из Великобритании и США. Максимум разговорной практики.
	Онлайн школа английского языка нового поколения. Преподаватель общается со студентом по Скайпу, а урок проходит в цифровом учебнике. Персональная программа обучения.
	Онлайн-университет современных профессий (веб-дизайн, интернет-маркетинг, программирование, менеджмент, бизнес). После обучения студенты могут пройти гарантированную стажировку у партнеров.
	Интерактивный онлайн-сервис для изучения и практики английского языка в увлекательной игровой форме. Эффективные тренировки, перевод слов, кроссворды, аудирование, словарные карточки.

Почему не получается вовремя уснуть и что делать

1. Вы поздно проснулись и не хотите спать . Если вы проснулись в 16-00, то уснуть в 22-00 будет проблематично. Здесь не помогут никакие ритуалы. Даже если вы сходите на очень тяжелую тренировку, то, скорее всего, захотите спать не раньше 2-3 часов ночи. Теоретически поможет снотворное, но применять их здоровому человеку не рекомендуется: вы можете не только не решить проблему, но и заработать расстройство сна, например бессонницу или хроническую усталость. Единственный выход – вставать рано.
2. Вы боитесь проспать . Допустим, вам нужно встать очень рано, чтобы успеть на самолет. Поездка давно планировалась, она очень важная и билеты стоят слишком дорого. Вы боитесь проспать, и этот страх мешает вам уснуть. В итоге вы засыпаете за час до того, как нужно вставать. Звонок будильника вы слышите, но выключаете его, чтобы полежать еще буквально 2 секунды. И погружаетесь в глубокий сон. Чтобы избежать этого – решайте реальную проблему. Вы боитесь не проспать, вы боитесь опоздать на самолет. Потому перед сном убедите себя: вы проснетесь вовремя, бодрым и полным сил. Представьте, как встаете точно в нужное время и чувствуете себя замечательно.
3. Вы не можете заснуть из-за сильного стресса . Если день был сложным и полным нервов, то стоит заранее подготовиться ко сну. Рекомендуется успокаиваться не таблетками (если они не назначены врачом), и не просмотром фильмов. Идеальное решение – рисование. Оно успокаивает и заставляет мозг сосредоточиться на слежении за грифелем карандаша, вытесняя негативные мысли. Очень важно, чтобы вы могли какое-то время ни о чем не думать. Не имеет значения, умеете вы рисовать или нет. Неважно, чем, на чём и как вы рисуете – ключевое в самом процессе.
4. Завтра сложный день . Если на следующий день запланировано много дел, какое-либо важное событие, ответственное мероприятие, сдача отчета или проекта – велик риск не уснуть из-за мыслей о выполнении своих обязательств. Вы можете опасаться, что не справитесь. Можете предвкушать какие-то приятные моменты. Здесь вам опять же поможет рисование. Очень важно избавиться от мыслей, которые мешают уснуть. И даже изображение простых геометрических фигур поможет какое-то время ни о чем не думать и отрешиться от происходящего.
5. У вас депрессия . Если вы лечитесь от депрессии или ощущаете ее присутствие, то проблемы со сном могут быть вызваны не психологическим состоянием, а биохимией организма. Лучший способ уснуть в этом случае – утомить себя. Возьмите школьный учебник по алгебре и физике, начните решать задачи. Старайтесь сделать так, чтобы решение оказалось верным. Интенсивная умственная деятельность способна утомлять. Подойдет и физический труд – уберитесь во всей квартире, совершите вечернюю пробежку, выполните какие-то упражнение дома. Главное, чтобы вы сильно устали.

Как заставить себя вставать раньше совам

Ученые полагают, что некоторые люди действительно работают эффективнее в вечернее и ночное время, нежели днем. Им комфортна ночная жизнь. Если это так, то необходимо предпринять серьезные усилия, чтобы изменить внутренние часы и перестроить свой организм. Но начать стоит с проверки: выясните, действительно ли вы «сова»? Дело в том, что почти 90% людей, считающих себя «совами» на самом деле таковыми не являются. Попробуйте ложиться и вставать как можно раньше в течение 2-3 недель. Если привычки не изменились, и вам по-прежнему комфортно ночью, то вы – «сова». Рекомендуем обратить внимание на советы, приведенные ниже. Если же вы чувствуете себя хорошо, то вы скорее жаворонок.

Как научиться рано вставать по утрам «совам»:

• Научитесь засыпать как можно раньше.
• Подключите дневной сон.
• Постарайтесь минимизировать стрессы.
• Готовьтесь ко сну – рисуйте, слушайте расслабляющую музыку.
• Отправляясь в кровать, не берите с собой телефон.

«Совам» сложнее всего подстроиться под необходимый режим. Но это возможно – достаточно подключить самодисциплину и исключить всевозможные раздражители. Ночью вы горите желанием чем-то заняться. Пусть это будут не переписки с друзьями в социальных сетях и не просмотр сериалов. Займитесь рисованием, выполняйте какую-то скучную монотонную работу. Главное погрузить себя в состояние утомления, при котором вам бы захотелось спать.

Как улучшить сон, изменив образ жизни

Питайтесь правильно . Правильное питание – один из ключевых элементов крепкого здоровья. Хорошее здоровье – залог хорошего сна. Ешьте то, что вам нравится и не запрещено врачами. Но сладостям предпочитайте фрукты, жареному – тушеное или вареное. Избегайте жирной и чрезмерно богатой «простыми» углеводами пищи. Употребляйте минимум алкоголя и трансжиров.

Занимайтесь спортом . Регулярное посещение спортзала поможет привести ваш организм в норму. Если у вас нет времени и желания посещать тренажерный зал – займитесь пробежками. Делайте комплексы подходящих вам упражнений дома. Играйте в командные спортивные игры. Делайте зарядку каждое утро. Физическое развитие помогает обеспечить здоровый сон.

Исключайте стрессы . Постарайтесь свести стрессы к абсолютному минимуму. Если ваша работа давно превратилась в ад – откажитесь от нее. Смените круг общения, если большинство ваших знакомых конфликтные и неуравновешенные люди. Не ищите конфликтов сами, не провоцируйте их. Делайте то, что вам действительно хочется, и не делайте того, чего не хочется совсем.

1. Найдите мотивацию. Как легко вставать рано, если вы совершенно не понимаете, зачем это делать? Осознайте необходимость раннего пробуждения и очевидные плюсы, которые вы получите в результате формирования режима.
2. Перестаньте воевать с будильником. Лучше всего научиться вставать без него. Однако на первых порах достаточно перестать отключать его в попытке полежать еще буквально несколько минут.
3. Вместо 5 минут – рывок. Как только вам в голову придет мысль полежать еще «5 минут» – резко вставайте и идите умываться. 10-15 минут и жуткое желание снова уснуть пройдет.
4. Высыпайтесь. Помните, что взрослый человек должен спать 7-8 часов. Никакие секреты не помогут, если вы постоянно будете спать по 1-2 часа.
5. Позаботьтесь о комфорте. Купите приятное телу постельное белье и удобный матрас, сделайте ремонт в спальне. Вам должно быть удобно и приятно засыпать
6. Обеспечьте доступ к кислороду. Перед сном рекомендуется проветривать комнату – чем больше кислорода, тем проще будет уснуть, и тем лучше вы будете чувствовать себя утром.
7. Подберите одежду для сна. Не спите в том, в чем ходите весь день. У вас должна быть удобная одежда, которая предназначена исключительно для сна.
8. Очищайте голову от мыслей. Рисуйте, собирайте мозаику – делайте все, чтобы любые навязчивые мысли не крутились в вашей голове перед сном.
9. Не попадайтесь в ловушке. Перестаньте слушать музыку, читать книги и смотреть фильмы на ночь. Часто это затягивает и крадет время у вашего же сна.
10. Не ешьте перед сном. Есть нужно не позднее, чем за 3 часа до сна. При этом ужин должен быть легким, иначе ночью ваш организм будет работать на 100%.
11. Принимайте успокаивающие ванны. Используйте ароматические масла, специальную пену и соли – это помогает расслабиться и лучше подготовиться ко сну.
12. Гасите свет. Как рано вставать и высыпаться, если всю ночь играла музыка, работал телевизор и горел свет? Обеспечьте полную темноту и абсолютную тишину.
13. Тщательно выбирайте мелодию для будильника. Желательно, чтобы она не была слишком спокойной и душераздирающей. Найдите что-то приятное слуху, но ритмичное и позитивное.
14. Делайте зарядку по утрам. Она поможет мобилизовать силы, сконцентрировать энергию и зарядит вас бодростью на весь день.
15. Пейте воду. Утром перед едой выпивайте стакан чистой воды. Это поможет нормализовать обменные процессы в организме, которые оказывают влияние на сон.
16. Соблюдайте режим. Не отсыпайтесь по выходным, не давайте себе поблажек в первый месяц формирования режима, чтобы стабилизировать свое состояние.
17. Не сдавайтесь. Первое время будет сложно и очень важно, чтобы вы были готовы идти до конца, расставлять приоритеты и выбирать верную мотивацию.
18. Бодрите себя. Слушайте бодрящую музыку, обязательно завтракайте, включите в программу дня утренние пробежки.
19. Анализируйте ситуацию. Осознавайте выгоды, которые вы получите при соблюдении режима дня. Будьте меркантильны, ищите плюсы во всем.
20. Больше двигайтесь. Занимайтесь спортом, развивайте все системы организмы. Важно чередовать умственную и физическую деятельность.

Резюме

Вам будет намного проще рано засыпать и просыпаться, если вы сформируете режим дня и сможете войти в этот темп. Не бросайте начатое – делайте все возможное, чтобы довести задуманное до логического завершения. Совсем скоро вы почувствуете, что труды не были напрасны – будете чувствовать себя в разы лучше, работоспособность повысится, уйдет постоянная сонливость, здоровье и иммунная система будут постоянно укрепляться.

• Первый пункт «программы жаворонок» — поставить себе конкретную цель : в каком часу вы хотите просыпаться без усилий? Допустим, 06:30. Прекрасно! Отныне это , над которой придется работать каждый день, но по чуть-чуть. Чтобы избежать внезапных потрясений для организма, продвигаться нужно постепенно.
• Поставьте будильник на 15 минут раньше обычного. Скажем, если вы просыпаетесь в 09.00, достаточно встать завтра в 8:45, послезавтра — в 08.30 и далее: 08.15, 08.00… Да, и даже в субботу не отходить от правила пятнадцати минут. Если в какой-то момент вы почувствовали, что продвигаться дальше (то есть раньше) становится сложно, то в течение двух-трех дней оставайтесь на заданном уровне (например, понедельник и вторник подъем в 08.00), а затем в среду вновь сдвиньтесь на заветный временной отрезок. Почему 15 минут? Именно столько длится одна фаза сна, которая позволяет не нарушать биоритмы и .

• Делать что-либо без эмоционального стимула крайне сложно. Вы должны быть мотивированы . В конце концов, сам путь к выработке более продуктивной привычки, это уже, безусловно, повод для гордости. Не можете найти большое событие, попробуйте радоваться мелочам — например, полноценный вкусный и здоровый завтрак, как у супермодели и адепта ЗОЖ .
• Будьте готовы к приятным бонусам . Раннее пробуждение связано с большим количеством положительных эффектов. Исследования показывают, что жаворонки получают лучшие оценки в школе, могут заранее предвидеть многие проблемы и отлично справляются с планированием, у них появляется больше активного времени для любых свершений — тренировок, семьи или работы. Это даст дополнительный стимул.
• Мысленно настройтесь на подъем ни свет ни заря. Вечером, перед сном, сделайте своеобразный : подумайте, ? Проанализируйте каждый шаг: стакан воды натощак, контрастный душ, чашечка кофе, просмотр новостей в ленте, выйти из дома не позднее 07:30… С четким планом проснуться будет гораздо проще. Вспомните, например, ситуацию с ранними рейсами на самолет: вы точно знаете, что вам нельзя проспать и встаете с постели куда увереннее.

• Выработайте привычку вставать с постели каждый раз, как только ваше сознание начинает пробуждаться . Не давайте коварной мысли «еще пять минут и все» закрадываться в голову и подавлять силу воли. Сами знаете, что эти «резиновые пять минут» могут растянуться на час-полтора. Никаких поблажек, хотя бы первое время. Для этого, как минимум, стоит поставить будильник в противоположный угол комнаты. Есть масса приложений для телефона, которые проигрывают в качестве звонка случайную музыку — подобный эффект неожиданности сыграет вам на пользу.
• К слову, о смартфоне — есть немало , которые следят за циклами вашего сна и выбирают оптимальный момент для пробуждения, на стыке двух фаз. Благодаря этому, вы открываете глаза в момент, когда полны энергии и сил и не чувствуете себя разбитым.

Отбой

• Вместе с ранним подъемом приходится изменить еще одной своей привычке — ложиться поздно. Вы должны полноценно отдыхать всю ночь: это скажется и на заряде энергии, и на внешнем виде. Если вы привыкли спать с часу ночи до 9 утра, то не стоит ожидать, что подъем в 06.30 может даться легко даже через две недели тренировок. Цель состоит в том, чтобы просыпать рано легко, а не меньше спать. В идеале, ежедневно отыгрывать «съеденные» утром 15 минут сна в вечернее время .
• Этот совет мы часто используем в материалах о похудении и каждая женщина может повторить его без запинки: Еще один аргумент в пользу — улучшенное пищеварение и здоровый метаболизм напрямую связаны с биоритмами, поэтому значительно облегчит вам задачу по превращению в «жаворонка».
• Физическая активность в вечернее время высвобождает эндорфины и обогащает организм кислородом, который необходим для расслабления и сна. Не делайте ничего экстраординарного, это может быть банальная прогулка в быстром темпе перед сном или несколько простых фитнес-упражнений. Это правило особенно полезно для тех, кто испытывает проблемы с засыпанием по графику. Утомленное тело и мышцы, требующие расслабления, начнут склонять вас ко сну раньше обычного.

• За час до выбранного времени отбоя сделайте свет в квартире приглушенным — это . Это правило относится и к телевизору, и к гаджетам. Если вы просиживаете до двух часов ночи перед ярким монитором, то ваше тело понятие не имеет, что уже ночь и пора спать. А вот переход к более мягкому освещению (на большинстве смартфонов на этот случай есть особый режим подсветки) — сигнал, что пора готовиться к сладким грезам. Еще один такой маячок для организма — понижение температуры в помещении до отметки с 18 ° с до 22 °. Помните как в детстве мама или бабушка часто проветривали комнату перед сном? Эта мудрое решение до сих пор работает!
• Заведите пару-тройку неизменных вечерних ритуалов : тело, в некотором смысле, должно замедлить свой ритм. Между прочим, этот метод вы успешно практиковали годами, просто об этом забыли. Ведь именно по такому принципу укладывают спать младенцев в нужном часу: расслабляющая ванна, массаж с маслом, приятная музыка… Делайте то, что вам больше всего нравится на ежедневной основе и не менее 15 минут. Это может быть йога, стакан кефира или молока. .. А вот если вы решили почитать, делайте это при теплом освещении. И воздержитесь от выполнения стрессовых занятий, например, проверки рабочей почты.

У вас случается такое, что вы засиделись допоздна, а сна ни в одном глазу? Утром встать невозможно, ощущается сильная усталость? Что же делать?

Как отдохнуть ночью полноценно?

Сон это не привычка, заснуть иногда очень сложно, даже когда ощущается сильная усталость. Если вы не можете уснуть, то попробуйте следующие методы:

Маска для сна. Свет может не давать вам уснуть.Абсолютная темнота иногда очень важна для того, чтобы уснуть и не просыпаться нужное количество часов. Свет понижает производство гормона сна (мелатонина) и стимулирует организм к пробуждению и бодрствованию. Маска для сна обеспечивает полную светоизоляцию и помогает уснуть.

Уменьшить свет. Некоторые люди не могут уснуть без света, поэтому зажигают свет в спальне. Если это про вас, то попробуйте зажигать свет не в спальне, а в соседней комнате или коридоре. Вы будете видеть свет, но он будет не таким ярким.

Долой телевизор и компьютер. Не смотрите телевизор перед сном. Не играйте в компьютерные игры и не используйте компьютер за час до сна. Когда вы смотрите телевизор или пользуетесь компьютером, ваш мозг получает стимул «бодрствовать», в то время когда он должен готовиться засыпать.

Посторонний шум. Некоторые люди могут заснуть только в полной тишине, другим нужен посторонний шум, чтобы уснуть.

Используйте беруши (противошумовое средство, которое можно купить в аптеке), если вам мешают посторонние звуки.

Если вам не дают уснуть неприятные звуки, доносящиеся с улицы или от соседей, их можно заглушить приятными звуками, например музыкой.

Включите негромкую, успокаивающую музыку, которая будет создавать приятный фон. Лучше сделать подборку успокаивающих композиций. Не пользуйтесь наушниками.

Попробуйте заснуть под запись звуков природы. Капли дождя, звук журчащей реки, морской ветерок помогают людям, которые не могут уснуть.

Расслабляющий напиток. Не пейте на ночь алкоголь. Засыпанию способствует стакан теплого молока или чай из ромашки.

Максимальный комфорт. Вам комфортно?

• Одежда. Если вы спите одетыми, то старайтесь не одевать стесняющую, неудобную пижаму из грубой ткани. Надевайте свободную пижаму или длинную сорочку из хлопка. Некоторым людям комфортней всего спать без одежды.
• Температура . Идеальная температура для сна 16-18 градусов. Старайтесь спать с отрытым окном, а если вам холодно, то укройтесь дополнительным одеялом ли оденьте на пижаму толстовку.
• Поза. Понаблюдайте, в какой позе вы засыпаете лучше всего: на боку, на спине или на животе. Убедитесь, что у вас удобная подушка и расположена не слишком низко и не слишком высоко, иначе могут возникнуть проблемы с шеей.

Почитайте перед сном. Чтение помогает успокоить мысли и сосредоточиться только на одной вещи. Почитайте что-то успокаивающее или даже скучное, например какой-нибудь учебник.

Если вы проснулись среди ночи, то для того что бы заснуть, почитайте книгу.

Используйте воображение. В промежутке времени между тем как ваша голова коснулась подушки и засыпанием, придумайте осознанный сон, представьте себе что-то приятное. Например:

Подумайте о чем-то успокаивающем. Представьте себе водопад, озеро с прозрачной водой, зеленую лужайку с радугой. Представляйте, что вы занимаетесь чем-то приятным, например, парите в облаках, плывете по реке, рассматриваете голубое небо, вдыхаете аромат роз.

Поиграйте. Поиграйте в реальную или выдуманную игру. Разгадывайте кроссворд или судоку. Посчитайте овечек или что-нибудь, монотонный подсчет может помочь уснуть.

Вам сложно проснуться и встать с уютной и теплой кроватки? Попробуйте:

Ложитесь спать раньше . Большинство людей не могут выспаться, потому что спят недостаточно, именно поэтому им сложно встать утром. Обычно человеку нужно 8-9 часов, что бы выспаться, конечно, это время индивидуально, но старайтесь спать достаточно.

Заведите несколько будильников. Разместите несколько будильников и цифровых устройств в недостижимости от руки, так чтобы для их выключения нужно было встать. Громкие звуки и движение способствуют пробуждению мозга. Откройте окно, заправьте кровать, начните заниматься чем-то, например, готовить завтрак.

Влажное полотенце. Когда ложитесь спать, положите рядом с кроватью влажное полотенце (только не на деревянную мебель, чтобы не испортить поверхность). Когда зазвонит будильник, и вы встанете его выключить, положите полотенце себе на лицо, это вас взбодрит.

Дисциплина. Старайтесь вставать с постели с будильником, дисциплинируйте себя.

• Попробуйте следующее упражнение. В середине дня, на выходных, оденьте свою пижаму, почистите зубы, сделайте все, что вы обычно делаете перед сном. Лягте в кровать, заведите будильник, чтобы он зазвенел через пять минут. Как только будильник зазвонит, сразу же встаньте, ведите себя так, как ведете себя утром. Повторите несколько раз. Метод Павлова.
• Если вам сложно проснуться. Попробуйте завести будильник на пол часа раньше или позже, возможно вы как раз находитесь в глубокой стадии сна, поэтому не можете встать.
• Попросите, кого-то из друзей разбудить вас. Пусть ваш друг звонит вам в договоренное время и разговаривает с вами. Разговор помогает проснуться.
• Придерживайтесь постоянного режима: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.
• Помните, что пять минут дополнительного сна вас не спасут и не придадут вам бодрости.

Но лечь спать в непривычное время – полдела. Главное уснуть, а это получается не всегда. Тем не менее приучить себя засыпать рано возможно.

Стратегия засыпания

Безусловно, вы знаете, во сколько обычно отправляетесь в кровать. Допустим, это происходит в 2 часа ночи. Если вы поставите целью приучить себя ложиться в 22 часа, за один день вряд ли сможете добиться успеха. Попробуйте постепенно сдвигать время отхода ко сну каждый день хотя бы на 15 – 20 минут. Таким образом, примерно через неделю вы будете ложиться в запланированное время.

Прекрасно помогают настроиться на сон ритуалы, которые удобны и приятны для вас. Хотя бы 30 минут до сна постарайтесь посвятить последовательно выполняемым действиям, которые со временем станут привычными и будут служить для организма сигналом того, что наступает время ночного отдыха. Не спешите, выполняя свой ритуал, пусть он приносит вам удовольствие, успокаивает, расслабляет.

Научитесь отгонять докучливые мысли, и тем более не позволяйте заботам и тревогам завладеть вашим сознанием в тот момент, когда вы собираетесь уснуть. Можно подумать о чем-то нейтрально-приятном, а можно попробовать вообще освободиться от мыслей. В тот момент, когда очередная идея приходит вам в голову, не пытайтесь усилием воли прогнать ее, просто постарайтесь понаблюдать за ней, как за рыбкой в аквариуме. Скорее всего, через некоторое время она сама «уплывет».

Мелочи, помогающие уснуть

Удобная постель – залог хорошего сна. Если вам неудобно лежать, заснуть будет проблематично.

Спокойная прогулка перед сном – хорошая альтернатива просмотру телепередач или общению в соцсетях. Свежий воздух и небольшая физическая нагрузка помогут расслабиться. А вот пробежки, занятия спортом и другая интенсивная физическая активность перед сном нежелательны. Организму трудно будет перейти от активной работы к отдыху.

Не есть за 2 часа до сна полезно не только для фигуры, но и для хорошего засыпания. Уснуть с полным желудком тяжело.

Если хотите пить, отдайте предпочтение молоку с медом, чаю из ромашки или простой воде. Напитки, содержащие кофеин (а он, как известно, присутствует не только в кофе, но и в чае), взбодрят вас, а это не то, что вам необходимо перед отходом ко сну. Алкоголь употреблять также нежелательно.

Доказано, что спать лучше всего в прохладном помещении. Жара и духота – плохие союзники здорового сна, к тому же считается, что при более низких температурах медленнее.

Темнота и тишина также благотворно повлияют на процесс засыпания. Дайте возможность отдохнуть вашим органам чувств. Кроме того, в темноте вырабатывается чрезвычайно полезное вещество мелатонин.

Из совы в жаворонка: нужно ли рано вставать :: Здоровье :: РБК Стиль

© alan ko/unsplash

Автор Ирина Рудевич

08 апреля 2019

Бизнес-тренеры, врачи и психологи часто советуют начинать день пораньше. Разбираемся, так ли это полезно на самом деле и стоит ли перестраивать свои циклы под общепринятые нормы, если не хочется.

Совы и жаворонки

Любителей просыпаться на рассвете и активно погружаться в новый день принято называть жаворонками. Тех, для кого самое продуктивное время — вечернее, а утренний подъем дается с трудом, причисляют к совам. Джон Медина, автор книги «Правила мозга. Что стоит знать о мозге вам и вашим детям», утверждает, что всего лишь около 30% населения планеты можно причислить к тем или к другим. Остальных молекулярный биолог-эволюционист причиняет к смешанному типу и называет «колибри». Кстати, до 47% хронотипа передается по наследству. Поэтому если ваши родители не вставали с солнцем в выходные, то, скорее всего, и вам не нравятся ранние подъемы и приходится заводить будильник.

Кто рано встает…

© julian hochgesang/unsplash

Если верить поговорке и ярким примерам известных личностей, то можно сделать ошибочные выводы о том, что ранний подъем положительно сказывается на достижениях человека. Глава Apple Тим Кук встает в 3:45, а британский миллиардер Ричард Брэнсон просыпается не позднее шести утра. Ученые пришли к выводу, что здесь работает обратная взаимосвязь, а привычка просыпаться на рассвете — вовсе не гарантия успеха.

Исследование под руководством доктора Элис Фэйсер-Чайлдс из Центра здоровья мозга человека Бирмингемского университета включало наблюдение за 38 респондентами. Среди них были и совы, и жаворонки. Ученые изучили функции мозга людей при помощи магнитно-резонансной томографии и подтвердили, что у любителей раннего подъема выше скорость реакции в первой половине дня. При этом более низкие показатели сонливости в течение всего времени эксперимента — с 8 до 20 часов. У тех, кто предпочитал поздно ложиться и вставать, даже при наличии сонливости из-за утреннего начала эксперимента были не менее высокие показатели функций мозга ближе к вечеру.

Нужно ли вставать на рассвете

Ученые пришли к выводу, что совы часто скомпрометированы неудобным для них графиком — с раннего детства они должны подстраиваться под общепринятые стандарты, в которых детский сад, учеба и работа начинаются ранним утром, в то время как их организму это неудобно. Фэйсер-Чайлдс указала, что если бы люди имели возможность самостоятельно выбирать время бодрствования, то это бы позволило значительно повысить производительность и уровень здоровья. С результатами исследования коллег согласна биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф. По ее словам, если человек следует графику, предусмотренному для него природой, то ему гораздо легче справляться с повседневными делами, у него будут выше интеллектуальные способности. Вульфф утверждает, что даже если заставлять «совиный» организм вставать в пять утра, то он не перестанет вырабатывать мелатонин, гормон сна. Это сказывается на здоровье: может понижаться чувствительность к инсулину и глюкозе, что влечет за собой набор веса.

Сонная статистика

В идеале человеку нужно учитывать свои естественные биоритмы и подстраиваться под потребности организма. Даже если вы начнете просыпаться на пару часов раньше привычного времени, тело будет не готово к этому, а мозг по-прежнему захочет включаться в работу позднее. К сожалению, немногим доступна возможность выбирать рабочий график, исходя из собственных предпочтений. Если не пытаться изменить циклы сна и продолжать жить в общепринятых временных рамках, стоит сконцентрироваться на том, что у вас получается лучше всего.

Исследования подтверждают, что жаворонки — люди более постоянные, склонные к стратегическому мышлению и реже поддаются депрессии. При этом совы показывают гораздо более высокую познавательную способность и скорость обработки информации, особенно ближе к вечеру. Кстати, среди любителей не спать до глубокой ночи больше творческих людей, искателей приключений и тех, кто с легкостью обзаводится новыми друзьями. Например, в недавнем исследовании под руководством доктора наук Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) собрали статистику, которая указывает на связь креативности и циклов сна. Как утверждают ученые, любители вставать рано утром больше склонны к визуальной творческой деятельности, в то время как приверженцы сна до обеда показывают лучшие результаты в письменных сочинениях. При этом в общей массе большую часть творчески одаренных людей обнаружили среди сов. 

Как ложиться спать вовремя. Как заставить себя рано лечь спать и быстро уснуть.

Одним из факторов прекрасного самочувствия является полноценный сон. Как научиться ложиться спать вовремя, расскажет данная статья.

Сон — принцип успеха

В современном ритме жизни все люди находятся в бесконечной погоне за чем-либо, а рабочий процесс напоминает белку, крутящуюся в колесе. Чтобы все успеть, необходимо хорошо распланировать свои занятия и составить определенный режим дня. От того, какое место в жизни человека занимает сон, зависит его работоспособность в целом и психологическое равновесие. Давно известно, что люди, имеющие прекрасную дисциплину в сфере сна, более устойчивы к стрессовым ситуациям и их логическое мышление реагирует в несколько раз быстрее. Кроме этого, выспавшийся человек прекрасно чувствует себя в эмоциональном и духовно-нравственном плане, имея превосходное настроение, которое не так уж просто испортить.

Используя усредненные данные, мы можем создать собственный калькулятор сна и рассчитать, сколько времени нужно потратить на ночь, чтобы мы могли встать с кровати рано. Например, человек, который встает на работу в 00 утра, должен заснуть. Для этого вам нужно добавить 15 минут, чтобы спать, поэтому вам должно быть 15 лет в постели, чтобы отдохнуть. Этот вариант предполагает 7, 5 часов сна, что является наиболее оптимальной дозой, что позволяет эффективно работать в дневное время. Однако, если один и тот же человек должен лечь позже, они должны выбрать 1 или 30 часов в ночное время.

Хороший — залог здоровья

Многие люди знают, что вовремя сна, организм человека тоже отдыхает и в некоторых случаях проходит стадию перезагрузки для восстановления сил и улучшения работоспособности. Однако учитывая все это, просто игнорируют данные показатели и нарушают правильный сон. Психологические и нервные срывы зачастую происходят из-за неравномерного сна и полноценного отдыха тела. Органы желудочно-кишечного тракта во время сна находятся в состоянии покоя. А если человек не будет обеспечен регулярным сном, организм дает сбои в своей функциональности, вызывая серьезные недомогания. Тело тоже должно отдыхать, и минимальное время нахождения человека в горизонтальном положении, будучи в удобной для себя позе, составляет 8 часов.

Поэтому, если вам посчастливилось спать 6, 7, 5 или 9 часов, нам нужно будет более внимательно изучить фазы нашего сна. Лучше всего делать это в выходные, когда у нас есть возможность спать без ограничений. Эксперимент должен заснуть, как только мы почувствуем сонливость. Важно помнить время, чтобы лечь спать и предупредить членов семьи, чтобы никто не просыпал нас утром. После естественного пробуждения, после которого мы должны чувствовать себя отдохнувшим, мы рассчитываем на наше полное время сна.

Затем преобразуйте его в минуты и разделите на 5 циклов — например, человек, спящий 8, 5 часов, делит 510 минут на 5, в результате чего ее сон должен быть кратным около 100 минут. Вы также можете использовать метод проб и ошибок — просыпаться один день, например, после 7 часов сна, другой после 8, 5 часов и наблюдать, в каком случае мы были более сонными утром.

Существует статистическая таблица, которая четко распределяет время сна и реального отдыха. Основной сон происходит до полуночи, а это значит, что человек должен ложиться спать в 9 или в 10 часов вечера. После полуночи время сна заключается лишь в минутах и в общей совокупности дает только 2 часа здорового сна. Обращаясь к врачу за помощью в различных ситуациях, первое, что спрашивает доктор, это то, какой режим сна выбрал пациент и в большинстве случаев, потом рекомендует много спать, потому что благодаря сну восстанавливаются силы. Сердечнососудистые недомогания возникают из-за неудобного положения во время сна, не зря рекомендуется ложиться спать на правый бок, исключая надавливания на сердце и сердечные мышцы.

Помогает ли вам спячка лучше спать?

Мы часто находим, что, если мы устаем после пробуждения, дополнительные 15 минут сна могут позволить нам лучше отдохнуть. Это означает, что, снова засыпая в течение 15 минут, мы прерываем фазу глубокого сна, что приводит к еще большей усталости и отсутствию сна.

Калькулятор сна — этот метод всегда работает?

Поэтому, как только вы спите 6 часов, вы почувствуете себя более сонными после 10 часов сна. Но ключевым словом здесь является «один раз» — если мы позволяем себе такой короткий сон раз в неделю, это не повлияет на нашу дневную деятельность. Тем не менее, большинство людей рано или поздно спят на шесть часов, что приводит к сонному сновидению, то есть количеству часов сна, чтобы наверстать упущенное. Бессимптомные люди чаще всего компенсируют такой образ жизни, спят по выходным дням до полудня. Таким образом, организм не восполнит нехватку, вызванную хронической нехваткой сна.

Как уже было сказано, каждый человек должен составить для себя определенный режим дня, обозначив для себя одинаковое время сна. Чтобы не потерять основного жизненного ритма и быть всегда на высоте, рекомендуется выполнять различные задания заблаговременно, иными словами, готовый результат должен быть представлен публике, ровно в срок. Это значительно сокращает стрессы и волнения. Для осуществления своевременного сна, необходимо постараться выполнить все действия для полготовки к отдыху. К примеру, снять макияж следует сразу после того как женщина пришла с работы. Если человек работает в течение долгого времени, то при необходимости приготовить себе обед на завтрашний рабочий день.

Чтобы поддерживать высокий уровень концентрации в течение дня, вам необходимо регулярно спать не менее 7 и не более 9 часов. В противном случае мы подвергаемся ряду недомоганий: расстройства настроения, снижение внимания, замедление реакции, проблемы с памятью.

Почему ранний детский сон важен?

Все советы написаны канадским консультантом сна и представлены в консультационном блоге. Надеюсь, ты будешь! Время активности последнего последнего дня и ночного сна является самым значительным. Должно быть совершенно противоположное — младенцы должны спать намного раньше, чем дети старшего возраста, потому что их требование сна намного выше, чем ребенок школьного возраста. Хотя более поздние сон не вызывают проблем примерно в 10% случаев, тогда, если ваш ребенок просыпается много раз ночью, редко спит более 3 часов, тогда эта картина не подходит для него.

Перед сном можно выполнить действия, которые служат своеобразным катализатором сна. Принятие расслабляющей ванны и легкое ополаскивание в душе является, несомненно, предвестником хорошего сна. Чтение книги или журнала тоже способствуют наступающему сну. Однако стоит учесть, что не стоит злоупотреблять чтением, так как это может вызвать нервные недомогания и головные боли. За полчаса до сна следует выключить всю коммуникативную аппаратуру, это компьютер, телевизор и другие, и приглушить свет, включив ночной светильник. Некоторые люди ставят будильник или напоминание на электронную технику, свидетельствующее о приближении сна. Утро должно быть бодрым и полным сил и стремления.

Многие родители думают, что позже уложить ребенка спать обеспечит более поздний звонок для пробуждения, но если ребенок просыпается несколько раз ночью, позже просыпаясь утром, компенсируется потерянный ночной сон. Реальное естественное время для пробуждения — это только когда ребенок хорошо отдохнул и спал всю ночь.

Должны ли мы исправить время сна для нашего ребенка?

0-2 месяцев: дети этого возраста «все еще спят» и имеют 4 или более сон в течение дня. Время сна должно быть не позднее 1, 5 часов после последнего сна. Помните, что сон занимает некоторое время, поэтому вы должны заложить своих детей на 15 минут раньше, чтобы дать им время засыпать.

В обществе существует вредная привычка, заводить будильник на время, которое намного меньше момента реального подъема и потом переводить будильник на десять минут позже. Не зря такие действия расценены как вредная привычка, так как на протяжении такого ужасного расслабления тела и нервного дергания, происходит заранее напряжение нервных окончаний и ухудшение эмоционального настроения. Поэтому лучше дольше понежиться в постели, не слушая постоянные звонки будильника и осуществить бодрый подъем. Чтобы сон был более спокойным, необходимо постараться не наедаться, стакан кефира будет прекрасным ужином перед сном. Если все-таки чувствуется голод, можно съесть какой-нибудь фрукт или орехи.

Это означает, что ночное время может быть не позднее 18. Это может означать, что ребенок иногда будет спать 3 раза, а иногда 4 раза, в зависимости от настроения и качества сна во время сна. Если у вас есть 3 сон в течение дня, вам, вероятно, потребуется более раннее время для сна. Не бойтесь засыпать рано во время сна — это будет для вас благословением! В возрасте 4 месяцев ребенок должен завершить последний отсрочку до 17, а ночь должна быть через 2-25 часов после сна.

Опять же — ночное время не должно начинаться с этого позже 19. Последнее время сна — 19. Это изменение означает, что время сна будет падать очень рано в те дни, когда мы не сможем ударить 3 дна или ребенок полностью отвергнет ее. Не бойтесь заснуть в 16: Это не значит, что ваш ребенок встанет в 4 часа ночи! Помните, что меньше сна в день означает больше сна ночью! Наша цель для детей до 9 месяцев — защищать кошмары всеми возможными способами. Нет никакого преимущества в том, что ребенок будет спать позже из-за позднего сна, когда он встает, плачут каждые 3-4 часа каждую ночь.

Засыпая, рекомендуется не думать о важных событиях или каких-либо предстоящих действиях. Некоторые люди, чтобы заснуть принимают успокоительные лекарства или снотворное, которое впоследствии негативно влияет на организм человека. Лучше всего выпить кружечку травяного чая. Следует принять удобную для себя позу, достичь психологического спокойствия и тогда сон наступит гораздо быстрее.

Последний сон должен заканчиваться на 16, а ночное время должно быть через 3-5 часов после его завершения. Время сна составляет около 19. Не отказывайтесь от 2 сон слишком быстро — чем позже мы воздержимся от этого изменения, тем мягче он будет иметь эффекты. Как и прежде, последний сон должен заканчиваться до 16, а вечер — через 3-4 часа после него. Важно: Когда мы достигнем перевала 2 к 1, дневной сон сократится и не обеспечит достаточного отдыха. Это означает, что мы хотим сократить время между этим днем ​​и ночью, чтобы обеспечить ребенку достаточный сон.

Качественный сон является залогом нашего успеха. И не важно, о чем идет речь – о тренировках, об интеллектуальной деятельности или о здоровье организма – без правильной организации своего сна нельзя говорить о каких-либо серьезных результатах. Для роста мышц и костей нужен хороший сон. Для успешной борьбы с лишним весом нужно достаточно спать. Для работы внутренних органов также нужен достаточный ночной отдых.

Сон должен произойти не позднее 19 Если вы заметили, что ваш ребенок чаще просыпается по ночам или рано встаёт утром, постарайтесь спать раньше — через 5-3 часа после последнего сна. Это нормальная картина, когда мы приближаемся к дремоту. В начале после смены сна разрыв между сном и сном будет более продолжительным, так как мы будем спать в течение часа или около того позже. Как только он будет установлен около полудня, сон должен произойти примерно через 5-5 часов после его завершения. Как всегда, сон должен заканчиваться.

У большинства детей 1 отсрочка длится 3 года или дольше. На этом этапе нам не нужно фиксированное время сна, но оно должно происходить не позднее 5-5 часов после сна. Отсрочка должна заканчиваться до 16 или даже раньше, если вы заметите, что это влияет на смену времени сна на более поздний час. Возможно, вам придется воспитывать ребенка около 15 лет, чтобы сохранить время сна около часа. Это нормально, когда время сна переместится, а потом ребенок встает со дна.

В настоящее время я являюсь студентом, постепенно подходящим к завершению своего обучения. Расписание оставляет мне несколько свободных часов с утра, поэтому я могу не задумываться о том, что просплю занятия. Именно поэтому в течение долгого времени я ложился достаточно поздно: в три-четыре часа утра. Раньше за собой такого не наблюдал. Организм начинал постепенно подстраиваться под новый режим, и не могло идти речи о том, чтобы я лег спать раньше половины второго. При этом я отводил на сон 7-8 часов, что в принципе является достаточным количеством для человека, который не занимается спортом. Но я же занимаюсь…

Даже если это так, вы должны установить спокойное время во второй половине дня, чтобы помочь вашему ребенку восстановиться. Теперь, когда ваш ребенок больше не спит днем, вы захотите установить время засыпания. Чтобы найти идеальный, мы должны учитывать все потребности ребенка. Если он просыпается около 7 утра, он должен спать между 18 и экспериментом, что является лучшим для вас временем. Если трудно держать ребенка до 20, сдвиньте время сна в более ранний час, чтобы избежать усталости. Кроме того, наблюдайте за настроением вашего ребенка в течение дня.

Просыпаясь в то время, когда солнце уже высоко, а жизнь за окном идет полным ходом, чувствуешь себя не в своей тарелке. На протяжении дня была какая-то тяжесть в голове, тренироваться не хотелось, умственный труд был не таким продуктивным, как раньше. График питания также «сполз», в итоге я обычно завтракал в то время, в которое раньше уже обедал. Это плохо, ведь для всего предусмотрено свое время!

Это самый важный показатель качества и количества сна. Ваш ребенок не может сосредоточиться, легко раздражен, юмористичен, шаткий или мятежный? Попытайтесь переложить время сна на более раннее и посмотреть, поможет ли это. Час сна меньше за счет бега? Для некоторых глупостей, для других нужно. Каждый из нас ведет совершенно другой образ жизни, в основном обусловленный нашими обязанностями. Заходя около часа раньше, чем раньше, это 7 часов в неделю. Однако, если каждое утро — постоянная борьба, чтобы уйти от горячего члена, повторите в виду «еще пять минут» — эта статья для вас.

В какой-то момент мне надоел такой режим, тем более ночные часы не приносили никакой ощутимой пользы – либо это нахождение в социальных сетях, либо относительно бесцельный серфинг в интернете, либо неоправданно долгое чтение художественной литературы. Как видите, это пустое прожигание времени. Я решил разработать для себя методику, по которой смог бы вернуть сон в наиболее оптимальные для восстановления организма рамки – примерно в 23:00 – 00:00. Было несколько вариантов, но я остановлюсь подробно на окончательно выбранном. Итак, как же научиться ложиться спать раньше?

Куда вы ложитесь спать и встаете?

Нет золотой меры, но есть несколько концепций по этому вопросу. Некоторые люди говорят, что вы всегда должны ложиться спать и вставать одновременно. Другие думают, что мы должны заботиться о определенном количестве сна и спать каждый час. Многие эксперты рекомендуют метод Стива Павлина. Согласно этому методу вы должны лечь спать только тогда, когда мы достаточно устали, и наши веки сами требуют сна. Для этого вы должны добавить привычку вставать одновременно, даже в праздничные дни. Это позволит вам настроить биологические часы.

1. Определите время, в которое вы обычно ложитесь спать. Я взял за начальное время 2:40. 2. В течение пары дней старайтесь ложиться в это время. 3. С каждым днем начинайте ложиться спать на 5 минут раньше, чем в предыдущий день. Допустимо, если в течение нескольких дней вы будете ложиться в одно и то же время (например, 2:35), если будет сложно. Но не нужно стоять на месте в течение недели, старайтесь постоянно прогрессировать. 4. Как вариант, можно ориентироваться по времени пробуждения. Например, вы просыпаетесь в 7 часов, а нужно вставать в 6. Для этого каждый день заводите будильник на 5 минут раньше, соответственно, спать вы тоже захотите раньше. Нужно побороть в себе желание прилечь спать днем. Я сочетал в себе элементы 3 и 4 пунктов, выделяя на сон ровно 8 часов. 5. Если вы активный пользователь интернета, выключайте компьютер за полчаса до сна. Полезно будет прочесть какую-либо легкую малоинтересную книгу (только не с экрана компьютера, мы же его выключили), она вас может быстро усыпить. В хорошем смысле. 6. Проветрите комнату перед сном, выполните растягивающие упражнения. Если вы не намерены увеличивать рост – выберите пару упражнений из или , даже осанку несколько улучшите. Если намерены, упражняться лучше начинать примерно за 1,5 часа до сна. 7. Не переедайте. Ужинать нужно не позднее, чем за два часа до сна.

Как узнать, достаточно ли сонливость?

Если вы пройдете через три страницы, глаза начнут придерживаться знака, что вы покинете страну чудес. Внутренний голос, который каждое утро говорит. Эти и подобные мысли являются основной причиной возникновения проблем. Прежде всего не допускайте таких мыслей! Измените свой внутренний диалог — поговорите с самим собой. Вставай! На следующий день и весело! Пусть это будет веселый, восторженный голос, а не жалкий жаргон без амбиций. Вставайте сразу, чтобы не дать вашему мозгу время начать свою коварную игру.

Прошел месяц с того момента, когда я задумался о правильной организации сна. С тех пор ложусь спать на два часа раньше (в 0:40) и не собираюсь на этом останавливаться. В результате у меня появилось больше свободных часов светового дня, появилось намного больше энергии. Я успеваю сделать практически все запланированные на день дела и могу уделять значительно больше времени тренировкам. И это благодаря всего лишь двум часам бодрствования, перенесенным из ночного времени в дневное. Причем этот перенос происходил без недосыпаний и стресса, все изменилось практически незаметно.

Нет ничего прекраснее, чем бодрствующий мир. С сегодняшнего дня ваша цель — разработать привычку: будильники звонят — вы встаете. Помните, что каждую минуту вы лежите в постели, не работает для вас. Помните эксперимент Павлова? Первоначально, когда исследователь дал им пищу, включил звонок или зажгся. Естественная реакция собак на пищу — слюна. Через некоторое время свет, не дающий пищу, вызывал слюноотделение. Стимул, который был легким, создавал неврологическую связь с слюной, так что был создан условный рефлекс.

Стив Павлина предлагает следующее упражнение. Перетащите, выпейте стакан воды и переходите к следующей задаче, которую вы делаете сразу после пробуждения. Теперь повторите это упражнение несколько раз, до 10 раз. Вот как вы автоматизируете вставание. Выполняйте это упражнение, пока не сделаете все рефлексы, не задумываясь о следующем действии.

Так что не раздумывайте, приводите в порядок свой режим дня, ведите здоровый образ жизни и жизнь станет намного ярче!

Как научиться рано вставать? – Re-Self

Жаворонков и сов не существует. Зато существуют люди, которые привыкли бодрствовать с утра. И наоборот, есть те, кому привычнее проявлять всю активность во второй половине дня. В основе истории со сном, как и большинства явлений, связанных с наших телом, лежит привычка – запрограммированность на определенный набор действий и реакций.

Шаблоны поведения, крепко сидящие в нашем сознании, формируют абсолютное большинство наших ежедневных действий и, соответственно, их результаты.

Вы – это результат ваших минут

Впервые я столкнулась с Ее Величеством Привычкой и тем мороком, который она наводит на наше сознание, заставляя принимать ее указания за личные желания, когда отказалась от мяса. Некогда любимейший продукт вдруг стал невкусным.

Приготовившись к внутренним противостояниям, полагая, что мне придется теперь всю жизнь сдерживать свои порывы на тему «как вкусно пахнет шашлыком», я оказалась в полном замешательстве уже через пару месяцев. Себя не надо было заставлять или сдерживать. Мясо больше не казалось ни вкусным, ни желанным.

Мне был 21 год. Понимание, что искренние желания нашего тела не всегда являются искренними желаниями нашего тела, перевернуло мое мировоззрение. До меня дошло, что даже самые глубокие привычки, которые находятся на уровне инстинктов и опыта поколений, можно менять. Теперь они будут плясать под мою дудку, а не наоборот. Я впервые прикоснулась к вожжам управления своей жизнью.

С тех пор я сталкивалась с эффектом привычки много-много раз. На примере еды это особенно хорошо видно. В прошлом кофейный маньяк, не способный начать день без двух кружек кофе и написать пару листов текста без еще двух, я однажды завязала. И опять всего лишь через пару месяцев (даже не лет!) тебе становится очевидно, что кофе не то, чтобы не хочется… Он тебе откровенно неприятен – горький вкус, перебитый искусственным молоком, со странным краткосрочным эффектом, который хронически требует продолжения.

Привычка либо лучшая из служанок, либо самая опасная из хозяев

Человек –  единственное существо в природе, способное менять свои привычки. Причем делать это самостоятельно. Животные не способны, растения не способны, человек – может. Правда, не каждый. Только тот, кто готов в это поверить и применить на практике. До сих пор существует достаточно большой пласт людей, сравнивающих себя с растениями. Они утверждают, что если ты уже «яблоня», то плоды у тебя будут только «яблоки».

У растений – да. Это их неизменная программа. Человек же может стать «вишней» в любой момент. Менять свои программы. На это способен наш мозг и целенаправленные действия. Примеров сотни. Правда, люди часто отказываются от этих инструментов, полагаясь на условную судьбу и обстоятельства, ведь проще и удобнее быть овощем, ой, простите, яблоком.

Но тема сегодня про сон.

Я всегда думала, что лучше раннего подъема может быть только сон без будильника. Когда ты встаешь интуитивно, без всех этих крючков современных реалий, радуешься новому дню и занимаешься любимым делом. И вот этот момент пришел. Вернее, я его создала в своей жизни. Могу просыпаться в любое время и заниматься делами ровно тогда, когда мне удобно.

Настало время попробовать жить без будильника.

Сначала вставала в 8-9 утра. Просыпаться в 6-6.30, как с будильником, не удавалось. Но я высыпалась и была счастлива.

Затем как-то незаметно стала подниматься в 10, а иногда и в 11 утра. С учетом, что утренние ритуалы, в которые входит в том числе бег, занимают у меня в общей сложности около 3 часов, мой рабочий день сдвигался к обеду и начинался то в 12, а то и в 14 часов дня. Чем позже я вставала, тем сложнее было уснуть рано, поэтому время отхода ко сну каждый раз отодвигалось на час. А если ты лег поздно, то о раннем подъеме не может быть и речи. Круг замкнулся. Так люди и мутируют в сов.

Честно говоря, становилось жутковато. Я понимала, что начинаю к этому привыкать и уже не могу вставать в привычные 8 часов, не говоря уже о 6 утра. Казалось бы – ну и вставай позже, работай с 14.00 дня, раз можешь себе это позволить. Но здесь появился первый затор.

И без того непростой процесс добывания текстов из недр собственной души вдруг стал откровенно стопориться. Если обычно мне требуется около 4 часов полной концентрации на один материал, то теперь время растягивалось и до 8 часов. Держать внимание стало сложнее. Тексты получались по-прежнему достаточно цельными, но давались мне с куда большим расходом сил. Это был первый звонок.

Привычка поздно ложиться и поздно вставать, упакованная в броскую фразу «жизнь без будильника», продолжала крепнуть.

Дальше бег. Здесь тоже были изменения. Бег в 8 утра отличался по качеству наполнения эмоциями и энергией от бега в 11 утра. Я не могу сказать, в чем именно была разница, но чего-то точно не хватало.

И еще один неожиданный феномен. У меня обострились сомнения по некоторым вопросам, я даже не сразу отловила их причину, пока вдруг не заметила, что если я бодрствую после 12 часов ночи, то начинаю куда больше волноваться по вопросам, которые для меня ничего не значат днем на ясную голову.

Кстати, Веды, любимые многими, на этот счет говорят следующее:

Если человек не спит с 23:00 до 1:00 ночи, то у него будет страдать активность праны (жизненной силы), циркулирующей в организме

Утро – время силы. Я ощутила это на физическом уровне.

Вопрос возврата к утреннему режиму уже даже не стоял. Надо было только решить: «Как?» и никогда больше не уходить от того, что дает тебе силы и подъем.

Как научиться рано вставать? Практические выкладки

1. Ранний подъем – это ранний отход ко сну. Все дело в том, сколько вы спите.

Очень часто я слышу разговоры о раннем подъеме без контекста, во сколько человек ложится спать,  а это грубая ошибка, которая будет стоить вам сил и тонуса.

Дело не только в том, во сколько вы встаете, а в том, сколько часов вы спите.

Сон – это восстановление сил, он необходим ровно в том объеме, который нужен вашему организму.

Большинство источников утверждает, что оптимальное время сна для взрослого здорового человека – это 8 часов. Отдаю свой голос  этому мнению – многократно проверено на личной практике, опять же в условиях без будильника и возможности спать сколько угодно. 9 часов – если вы устали, но в рамках допустимой нормы. 10 часов – для приболевшего человека. 12 часов – после серьезного физического или эмоционального перегруза. Причем перегруз может быть как в отрицательной, так и в положительной коннотации.

Есть мнение, что человеку достаточно и 6 часов на постоянной основе. Возможно. При идеальном состоянии тела и нервной системы, а также при дополнительных энергетических стимуляторах – если вы влюблены, у вас горит сумасшедший проект, очень маленький ребенок или присутствуют прочие крышесносные вещи. Тогда человек будет мало спать и не уставать, но это, как правило, краткосрочная история, которой лучше не злоупотреблять.

Я бы не стала сокращать время своего сна на ровном месте: именно полноценный сон обеспечивает полноценную жизнь.

Отсюда напрашивается очевидный и не самый желанный для некоторых вывод: ранний подъем – это ранний отход ко сну.

И других вариантов, включая идеалистический расклад «поздно ложиться и рано вставать», тут к сожалению, нет. Особенно если вам больше 25 лет и природа вас уже не кредитует дополнительной энергией.

У Харуки Мураками есть чудесная книга: «О чем я говорю, когда говорю о беге». Это автобиографичная история человека, который в 33 года полностью изменил свою жизнь. Из владельца маленького бара он стал писателем. Писателем с мировым именем. Из заядлого курильщика – бегуном-марафонцем. Из совы – жаворонком. Он личным примером показывает, что значит привычка перед человеком осознанным.

Вот что он говорит на счет распорядка дня:

Я, без сомнения, человек утренний. В утренние часы мне легче всего сосредоточиться, сделать все важные и необходимые дела. Днем я занимаюсь спортом, хозяйственными делами или просто чем-то таким, что не требует особого напряжения душевных сил. Ближе к концу дня я откладываю всякую работу и расслабляюсь с книжкой или слушаю музыку. Спать ложусь рано. Я придерживаюсь этого распорядка до сих пор и благодаря этому последние двадцать три года работал, как мне кажется, довольно эффективно. Однако такой образ жизни никак не сочетается с ночными и даже вечерними развлечениями, и это иногда осложняет наши отношения с людьми. Некоторые впадают буквально в бешенство из-за того, что, куда нас вечером ни позови, мы вечно отказываемся. Но я вот считаю, что взрослому человеку (молодежь не в счет) очень важно определить для себя жизненные приоритеты. В жизни должен быть распорядок, согласно которому вы расходуете время и энергию. Если, достигнув определенного возраста, вы все еще не выбрали такого распорядка, то очень скоро ваша жизнь потеряет четкость и контрастность

2. Первый месяц надо потерпеть.

Если вы переходите к раннему подъёму из состояния «совы», то первое время вам не избежать турбулентности. Это надо просто пережить. Тело привыкнет куда быстрее, чем кажется.

Как научиться рано ложиться спать, если спать совсем не хочется?

Надо заставить себя рано вставать.

Если вы на протяжении всего лишь 3-х дней встанете в 6 утра (или другое время, которое для вас означает «рано») и потерпите днем, то на 4-й день вас просто «вырубит» в 22-23 часа вечера. А раз вы рано легли, то и подъем будет уже легче. Круг опять замыкается. Только теперь вы превращаетесь в жаворонка. Поздравляю!

3. Ставьте два будильника на расстоянии от кровати.

Будильники подальше, звонок попротивнее, интервал между звонками 5 минут. Банальный совет, но он вполне сносно работает, если вам правда хочется научиться рано вставать.

4. Включайте музыку сразу после пробуждения.

У меня с музыкой всегда были странные отношения. Дело в том, что когда композиция попадает в мой плей-лист – она мне быстро надоедает. Поэтому с качественными личными подборками у меня никогда не складывалось. Я очень люблю музыку на расстоянии, где-то подслушанную и случайно задетую. Никогда не знаю ни имен, ни альбомов, ни названий композиций. Поэтому совет с музыкой по утрам был для меня прорывным. Оказывается, музыка может пробуждать. Мысли полностью погружаются в мелодию, и желание сна растворяется.

В моем случае – это мантры Девы Премал. Одна из немногих исполнительниц, которая стабильно держится в моем скудном плей-листе.

5. Не ешьте минимум за 3 часа до сна.

Не нагружайте свой желудок и кишечник перевариванием пищи. Будете лучше и легче спать. Если сегодня вы регулярно едите перед сном, то это все та же привычка. Попробуйте ради эксперимента прожить хотя бы неделю (в идеале – месяц)  по-другому, и вы почувствуете разницу, которая скажется не только на вашем сне, но и в целом на самочувствии и внешности.

6. Заведите утренние ритуалы.

Выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте зарядку под музыку и сна уже не будет или, как минимум, он будет не так очевиден, как еще 15 минут назад. Введите эти действия в привычку. Здоровые ритуалы прокладывают здоровую колею  на целый день. А здоровый день формирует здоровую жизнь.

Вы – это результат ваших минут

Общая рекомендация для любых осознанных подвижек – от меньшего к большему.   Не пытайтесь резко внедрить все хорошие привычки, лучше поступательно, от недели к неделе продвигаться к желанному ритму. За месяц вы полностью отрегулируете себе удобное расписание.

Когда тело перестроится и вы войдете в колею новой привычки, сможете поймать себя, что просыпаетесь раньше запланированного звонка на 5 минут (но это не значит, что будильник не надо ставить, иначе опять уснете). Правда, происходит это с теми, кому есть зачем вставать и их жизнь, в целом, им вполне симпатична.

Когда нет сил оторвать себя от кровати по причине полного разотождествления со своей текущей реальностью – это другая проблема. Тут будильники и прочие советы не помогут. Здесь надо себя сначала разобрать , а потом собрать заново, чего бы это по факту не стоило. Если по утрам не хочется выходить в мир – так жить нельзя. Становитесь хоть панком, хоть послушником, хоть президентом – любую цель перед собой, и вперед, лишь бы не погрязнуть в мутных водах отсутствия вкуса к жизни.

Ранним пташкам быть!

♥

Олеся Власова

На заре: студенты-жаворонки — The Vyshka

«Утром мое время заканчивается. Наступает время жаворонков». У нас уже выходил текст о том, каково это — быть совой и ощущать прилив сил и вдохновение ночью. В нашем новом материале студенты-жаворонки рассказывают о своем стиле жизни и о том, как их ранние подъемы по утрам воспринимаются окружающими.

Маргарита Тишина, МГУ

Работа в тишине 

Обычно люди узнают, что я жаворонок, когда пишут мне что-то вечером, а я уже не онлайн и отвечаю им в 5 утра. Сразу задают вопросы: «Ты почему не спишь? Почему так рано?»

Иногда я очень завидую людям, которые могут проспать определенное количество часов, независимо от того, во сколько они легли. Я всегда просыпаюсь в 5-6 утра и ничего не могу с этим поделать. 

Однажды рано утром мне написал мой знакомый с вопросом «Рита, ты чего не спишь?». Оказалось, что я не сплю, потому что светит солнце, а он — потому что горит курсач

А мне гораздо комфортнее работать с утра. Со старших курсов я начала практиковать ранние подъемы, чтобы делать домашку. Вечером я могу с ней долго сидеть: у меня ничего не получается, я становлюсь злой и раздраженной, никакие мысли в голову не идут. А утром встаю, и то, над чем я до этого сидела два часа, делается за пятнадцать минут, потому что вдруг это оказывается легко. 

А еще утром никто не отвлекает. С 5 до 9 утра в «Вконтакте» почти никого нет, и даже если ты кому-то напишешь, то тебе не ответят. Ты ни на что не отвлекаешься и работаешь на свежую голову. День только начался, и ты еще не находишься под впечатлением каких-то событий — так можно лучше на чем-то сосредоточиться.

Когда горят дедлайны

Когда я писала диплом, в ночь перед дедлайном мне пришлось не спать. Это было очень тяжело. Сначала я думала, что не выдержу, а потом в пять утра как будто открылось второе дыхание. Что-то во мне щелкнуло, и у меня возникло ощущение, что я только что проснулась и полна энергии. Часов до двух у меня было приподнятое настроение, а потом к вечеру я вернулась домой и отрубилась до пяти утра следующего дня. Просыпаюсь, а у меня куча сообщений и пропущенных звонков от научницы. Я ей отвечаю, а она еще спит в это время.

«Надо спать, пока молодая»

Мне кажется, жаворонков меньше, чем сов. У меня среди друзей нет жаворонков, например.

Каждый раз, когда прихожу в гости к друзьям и ночую у них, по утрам все спят, а я шатаюсь по дому и не знаю, чем заняться. Получается рассинхрон с окружающим миром

Я стараюсь не звонить очень рано бабушке с дедушкой, потому что они сразу начинают меня жалеть. Я хочу с ними поговорить, допустим, в 7 утра — они уже не спят, и я не сплю, а они начинают причитать: «Так рано не спишь. Как же тебя замучила эта учеба». А я сижу и думаю: «Я ведь сама так встаю, меня никто не заставляет». Сложно это им объяснить. Они считают, что надо спать, пока молодая. 

Маша Дмитриева, ТвГУ (Тверской государственный университет)

«Разные миры»

Я всегда была жаворонком, да и мультики перед садиком можно было в 5 утра посмотреть, так что тут без вариантов. Еще у меня семья примерно в это время встает, поэтому я даже не думала, что можно по-другому. Единственное, мой отчим — конкретная сова, и иногда возникает ощущение, что мы существуем в разных мирах.

Жаворонкам и совам живется вместе очень сложно, особенно если это крайние случаи, как у меня, когда вся семья засыпает примерно в 9 вечера и просыпается в 3-4 утра, а отчим только ложится в это время. Соответственно, какие-то совместные мероприятия планировать очень сложно. 

К тому же совам часто нравятся более темные помещения: они любят затемненные комнаты, куда почти не проникают солнечные лучи. А жаворонки наоборот: предпочитают, чтобы было много света. Отсюда постоянные споры: открыть шторы, закрыть шторы.

Я считаю, что если ты вышел на свой нормальный хронотип, пытаться перестроить себя, потому что сейчас социально более приемлем режим жаворонка, не стоит — это издевательство над собой

Минусы ранних подъемов

Вот говорят, что учеба вся построена для жаворонков, но пары с 15. 30 до 17.30 абсолютно не соответствуют нашему режиму. Я на них уже труп, мозг не работает. Обычно, вернувшись домой из университета, я делаю что-то не мозгозатратное. С основной частью домашки разбираюсь утром с 3 до 7.

Я не особо люблю тусовки: ни ночные, ни дневные. Я была там пару раз, и это просто издевательство. Для меня эта активность не только неинтересна, но и просто невозможна: вечеринки начинаются тогда, когда я обычно уже несколько часов сплю в кровати и вижу десятый сон. 

Есть проблемы и с другими вечерними мероприятиями. Например, у нас в городе кинотеатр часто транслирует зарубежные театральные постановки. Но они начинаются часов в 7 вечера и идут допоздна. Мне интересно, но я же хочу спать. Я перепробовала всё: где-то прочитала, что если ты задерживаешь дыхание, то просыпаешься — но для меня это работает в обратную сторону. Я покупала «айспак» (ice pack — ледяной пакет, который используется для оказания первой медицинской помощи, изначально он сухой, но при использовании мгновенно становится холодным — прим. The Vyshka), пыталась умываться водой, сидя в кресле, дрыгать ногами, что-то есть, но я не могу делать это нон-стоп. В общем, ничего не вышло: если меня начинает рубить, я вырубаюсь.

Большой минус такого стиля жизни заключается в том, что когда ты говоришь «утро», ни у кого оно еще не наступило

Если в России много круглосуточных магазинов, то в других странах большинство открывается ближе к 8 утра, а вечером у тебя нет сил в них идти, и это боль. А еще все тебя считают фриком, и до многих не доходит, что ты просто не можешь по-другому. И когда друзья упрашивают меня устроить ночевку, я говорю: «Да я в углу буду валяться. Как бы я ни хотела, я засну, понимаете?» 

Плюсы ранних подъемов

Но зато часто утром какие-то мероприятия обходятся дешевле. Например, можно со скидкой сходить в кино.

Еще мне не хочется есть вечером, а тем более по ночам. Такое часто бывает у сов, но я этого совсем не понимаю. Я могу сдохнуть утром, если мне ничего не дадут, но зачем запихивать в себя что-то ночью?  Однако тут возникает проблема с авиалиниями. Они думают, что если люди летят утром, им можно дать огурчик, помидорчик, и нормально. А вечером надают гору всего, которую не знаешь, куда деть, потому что есть совсем не хочешь.

К плюсам раннего подъема относится то, что когда ты в путешествии, тебе не так трудно привыкнуть к другому часовому поясу. Ты можешь продолжать ложиться и вставать в свое же время, просто здесь это будет более социально приемлемо, чем в России. Правда, у меня потом все равно довольно быстро меняется суточный ритм на ту страну, где я нахожусь, потому что это с солнцем связано.

Это типично, что ты онлайн и тебе пишут: «Ты чего? Ты где?», а ты такой: «Да сижу, наслаждаюсь утренними часами». Было прикольно, когда мне подруга писала: «Представляешь, я встретила вчера рассвет», а я его каждый день встречаю

Кама Урманбаева, МГУ

Семейная привычка

Мой папа всегда настаивал на том, что нужно соблюдать режим, потому что человек — животное дневное, и надо уважать свои биологические часы. Он говорил, что если не спать ночами и высыпаться днем, то это приводит к проблемам со здоровьем. У него у самого был такой опыт. Поэтому благодаря ему у нас в семье принято рано вставать. Для нас отоспаться — спать часов до 10. До обеда никто не спит, за исключением случаев, когда ты ночью приехал после перелета, например. 

Я стала уделять особое внимание режиму уже в старших классах, когда специально ставила будильник на 5 утра, чтобы сделать домашку на чистую голову, а вечером отдыхать. Хотя зимой было тяжеловато, потому что все время, что ты сидишь и работаешь, темно. 

Минусы ранних подъемов 

Иногда бывает, что ближе к ночи все только начинают делать какое-нибудь групповое задание, а у тебя с 10 часов уже не работает голова, и хочется лечь спать. Получается, что ты и плохо себя чувствуешь, и работаешь плохо, и на утро отложить не можешь, потому что кроме тебя никто так рано не встает. 

А еще моя соседка в общежитии — сова, и она могла до часу-двух ночи сидеть с включенным светом. И вот ты хочешь спать, а свет еще горит, и тебе надо залезать с головой под одеяло, либо надевать маску, которая давит на глаза. А рано утром ты стараешься не разбудить человека, хотя солнце давно встало. Все это доставляло много неудобств. 

Дисциплина

Мне кажется, что многие чувствовали бы себя лучше, если бы вставали и ложились рано, но для этого нужна дисциплина: нужно заставить себя уже в 10-11 часов выйти из соцсетей и лечь спать. Не лечь в постель и включить телефон, а реально лечь спать. Если я ложусь вовремя, то просыпаюсь рано без проблем и прекрасно чувствую себя все утро. По утрам еще и голова чистая, и нет такого, как бывает после поздних подъемов: тебе нужно полдня, чтобы раскачаться, а потом день заканчивается, и делать ничего уже не хочется. А еще недавно я встала в 5 утра без будильника и застала невероятно красивый рассвет.

У меня бывает такое, что я доделываю что-то ночью, но все же стараюсь так не делать.

Я спокойно отношусь к тому, чтобы сказать себе: «Ладно, я встану завтра утром, зато пораньше и со свежей головой, и доделаю все быстро»

Текст: Александра Ромадина
Редактор: Елизавета Наумова

Предыдущий пост

Университет не в Яме: лекции вместо студенческого митинга

Следующий пост

Суд над математиком Азатом Мифтаховым

---

Как приучить себя спать раньше

Автор: Лана Адлер

Медицинское заключение: доктор Шерри Нойштайн

Обновлено 20 ноября 2020 г.

Старая поговорка гласит: «Рано ложиться, рано вставать», но в какое время лучше всего ложиться спать? Количество сна, необходимое для восстановления и здоровья, сильно различается среди взрослых. Однако рекомендуемая продолжительность составляет 7-9 часов. Хотя точно неизвестно, почему людям нужен сон помимо выживания и хорошего здоровья, общие положительные преимущества сна — это чувство бдительности и функциональности в дневное время.Если вы просыпаетесь плохо отдохнувшим и полагаетесь на кофе в течение дня, возможно, вам лучше ложиться спать раньше.

Почему люди не ложатся спать поздно?

Есть несколько вероятных причин, по которым люди не ложатся спать поздно ночью. Обычное дело — просто по привычке. У некоторых людей есть вечерние будни, например, просмотр телевизора или видеоигры. Другие, например студенты университетов, которые «зубрежут» перед тестом или пишут работу, должны выполнить работу в установленные сроки.Прокрастинация перед сном — еще одна причина, по которой спящие знают, что им нужно ложиться спать, но все равно предпочитают не ложиться спать. Все эти привычки заставляют спящих ложиться спать поздно ночью, что часто приводит к усталости или истощению на следующий день.

Некоторые спящие изо всех сил пытаются расслабить свой разум и тело, пытаясь заснуть. Стресс — частая причина плохого качества сна. Другие люди могут страдать от нарушений сна, таких как чрезмерная дневная сонливость или бессонница во сне. Бессонница также связана с расстройствами психического здоровья, включая тревогу и депрессию, которые могут повлиять на сон.

Почему важен график сна?

Плохой или нерегулярный режим сна имеет негативные последствия. Без достаточного количества сна или с нерегулярным сном люди могут просыпаться с ощущением неосвежения. У них могут быть приступы раздражительности или даже неспособности бодрствовать в дневное время. В некоторых случаях плохой сон также может привести к расстройствам психического здоровья, таким как депрессия.

Регулярный режим сна — засыпание и пробуждение в определенное время — может предотвратить эти негативные последствия. Исследования показывают, что регулярное пробуждение, даже в выходные, важно для общей гигиены сна.

Советы, чтобы лучше уснуть

Для качественного сна вы должны прежде всего помнить, что то, что вы делаете в течение дня, влияет на то, как вы спите ночью. Специалисты рекомендуют предпринять несколько шагов в течение дня и за несколько часов до сна.

• Упражнение . Регулярные упражнения важны для общего здоровья; снижает стресс и способствует сну. Однако важно не заниматься физическими упражнениями перед сном, так как это может стимулировать нервную систему, что может помешать вашей способности засыпать.
• Избегайте стимуляторов . Напитки и продукты с кофеином, включая кофе, энергетические напитки и некоторые шоколадные конфеты, являются стимуляторами, которые могут мешать сну, особенно если принимать их вечером.
• Избегайте никотина . Никотин в любой форме — включая сигареты, таблетки или пластыри — связан с проблемами сна. Медицинские работники рекомендуют бросить курить, чтобы улучшить сон.
• Избегайте дневного сна . Дневной сон может усугубить бессонницу у некоторых спящих, особенно у тех, кто страдает бессонницей.Некоторым группам людей, например пожилым людям и вахтовым работникам, может быть полезен короткий сон продолжительностью не более 30 минут. Их следует принимать каждый день в одно и то же время.
• Используйте свою кровать только для сна или секса . Избегайте любых других занятий в постели, таких как работа, чтение, еда или просмотр телевизора.

Как сделать хороший распорядок дня перед сном

Если вы хотите рано ложиться спать, в дополнение к этим хорошим дневным привычкам рекомендуется выработать постоянный распорядок дня до отхода ко сну, чтобы «настроить настроение» для сна.

Важно избегать синего света перед сном. . Синий свет повышает бдительность и, следовательно, может нарушить циркадный ритм. Обычные виновники — сотовые телефоны, экраны компьютеров и телевизоры. Не рекомендуется использовать такие устройства перед сном. Установите для себя время, когда вы можете убрать эти устройства, например, за 30 минут или час до сна.

Также перед сном можно принять ванну, почистить зубы и установить будильник.Подумайте о том, чтобы дать себе немного времени, чтобы расслабиться, например, для чтения или медитации.

Вам также следует позаботиться о том, чтобы у вас был хороший сон. Место, где вы спите, должно быть темным, соответственно прохладным и тихим. Примите меры, чтобы обеспечить себе качественное место для сна. Маска для глаз или тяжелые шторы могут устранить нежелательный свет. Вы можете использовать беруши, вентилятор или аппарат с белым шумом, чтобы устранить мешающие звуки.

Также обратите внимание на саму кровать.Убедитесь, что у вас есть удобный матрас, который соответствует вашим потребностям и предотвращает ненужную нагрузку на точки давления. Правильная подушка или подушки также могут повлиять на вашу способность засыпать. Некоторым спящим нужны подушки не только за головой и шеей, но и между коленями или под талией.

Если вы хотите построить распорядок дня, при котором вы ложитесь спать значительно раньше, чем обычно, вам следует подходить к изменению постепенно. Например, вы можете откладывать время отхода ко сну на 15 минут каждую ночь, пока не достигнете желаемого времени для отхода ко сну.

Помните, что для того, чтобы выработать привычку рано ложиться спать, нужно время. Если вы не можете заснуть через 20 минут после того, как забрались в кровать, рекомендуется встать с постели и вернуться, когда вы захотите спать.

Список литературы

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2

12/. По состоянию на июнь 2020 г.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4062817/. По состоянию на июнь 2020 г.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361309/. По состоянию на июнь 2020 г.

https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/insomnia-and-excessive-daytime-sleepiness-eds. По состоянию на июнь 2020 г.

https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001. По состоянию на июнь 2020 г.

https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder. По состоянию на июнь 2020 г.

https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01413.2009.По состоянию на июнь 2020 г.

https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/circadian-rhythm-sleep-disorders. По состоянию на июнь 2020 г.

Как исправить свой график сна: 14 советов на основе данных

* Эта статья предназначена только для общей информации и не может быть медицинской консультацией. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, начинать любую диету или фитнес-план или принимать какое-либо лечение по поводу проблемы со здоровьем.

Вы когда-нибудь замечали, что обычно просыпаетесь в то же время, когда можете просыпаться естественным образом? Вы также можете заметить, что устаете примерно в одно и то же время каждую ночь.

Внутренние часы вашего тела инстинктивно знают, когда пора спать, а когда пора просыпаться. Этот 24-часовой цикл сна и бодрствования называется циркадным ритмом.

Растения, животные, грибы и цианобактерии — все работают в циркадном ритме и часто регулируются внешними сигналами, такими как солнечный свет и температура. Для взрослых людей это световой раздражитель, поэтому наши циркадные ритмы, как правило, соответствуют 24-часовому циклу свет / темнота вращения Земли.

Ваш циркадный ритм влияет не только на график сна, но и на то, насколько вы продуктивны и сосредоточены в течение дня.Однако ваша внешняя среда и то, насколько хорошо вы заботитесь о себе, могут нарушить баланс этого ритма. Это также может произойти, когда вы путешествуете или отклоняетесь от своего повседневного графика.

Поскольку нарушение может привести к негативным последствиям для вашего здоровья и самочувствия, вам следует работать над тем, чтобы ваш циркадный ритм был сбалансированным. Здесь мы расскажем, как изменить режим сна, если вы чувствуете, что ваш ритм нарушен.

1. Увидеть утренний свет

До изобретения искусственного освещения большинство людей просыпалось с солнцем и засыпало, когда темнело естественным образом.Теперь, когда наши вечера искусственно освещены, мы, как правило, ложимся спать позже, чем следовало бы. Следовательно, многие люди закрывают утреннее солнце плотными шторами и ставнями, еще больше отделяя себя от естественных узоров солнца.

Если вы пытаетесь изменить режим сна, вам следует подумать о том, чтобы впустить утреннее солнце. Солнечный свет может запускать ежедневный сброс ваших циркадных часов и действовать как естественный сигнал, когда просыпаться. Со временем ваши внутренние часы должны синхронизироваться с этим сигналом и сделать пробуждение под солнцем легким ветерком.

Совет : ложитесь спать вскоре после захода солнца и откройте шторы для утреннего солнечного света.

2. Делайте упражнения 3–4 раза в неделю

Исследования показывают, что регулярные упражнения способствуют здоровому режиму сна и помогают регулировать циркадный ритм. Исследования также показывают, что плохой сон также может способствовать снижению уровня физической активности, что может создать нездоровый цикл.

Выйдите из этого цикла, обеспечив много активности в течение дня.То же исследование показало, что «утренние люди» более физически активны в течение дня. Используя эту логику, регулярные утренние тренировки должны помочь вам вести более активный день и лучше спать по ночам!

Совет : Регулярные утренние тренировки приведут к более активным дням и лучшему сну.

3. Медленно корректируйте свой график

Ваше тело не сможет справиться с внезапным изменением режима сна. Если вы пытаетесь скорректировать свой график сна или знаете, что резко измените часы бодрствования, планируйте заранее и корректируйте свое расписание постепенно, приближаясь к целевому времени с шагом 15 минут.

Например, если ваше обычное время пробуждения — 8 часов утра, и вам нужно просыпаться в 6:30 утра, чтобы реализовать свой новый режим тренировки, вам потребуется семь ночей, чтобы принять новый график сна. Если вам нужно сделать большой сдвиг, может потребоваться несколько недель, чтобы полностью вписаться в желаемый график, но вашему организму будет легче сделать это, чем если бы вы изменили его внезапно.

Совет : Скорректируйте свое расписание в сторону желаемого времени пробуждения с шагом 15 минут.

4. Избегайте синего света перед сном

Когда вы ложитесь спать, важно избегать синего света, исходящего от компьютеров и мобильных устройств. Эти видимые (и невидимые) световые лучи могут оказывать негативное влияние на наши циркадные ритмы. Синий свет также может подавлять нашу секрецию мелатонина, гормона, который контролирует наш режим сна.

Итак, если ваш циркадный ритм нарушен, постарайтесь не пользоваться мобильным телефоном, компьютером и телевизором в течение двух или трех часов перед сном. Вместо этого вы можете попробовать почитать, поговорить со своей второй половинкой или провести расслабляющий ритуал перед сном.

Совет : Избегайте использования мобильного телефона, компьютера и телевизора в течение двух-трех часов перед сном.

5. Не дремлет

Хотя может показаться заманчивым вздремнуть днем, если у вас есть время, любой, кто пытается изменить свой режим сна, должен избегать их. Исследования показывают, что сон связан с более коротким ночным сном на следующую ночь, что может сбить ваши внутренние часы.

Это также запускает отрицательный цикл, потому что, когда вы плохо спите ночью, у вас больше шансов вздремнуть на следующий день. Полностью избегайте этого цикла, избегая дневного сна, если у вас четкий график сна.

Совет : Если вам нужно вздремнуть, не превышайте 20 минут.

6. Не ешьте прямо перед сном

Исследования показывают, что употребление пищи в период сна коррелирует с негативным влиянием на качество сна. Те, кто придерживается здорового режима сна, могут не заметить огромной разницы в качестве своего сна, когда они поздно перекусывают, но тем, кто пытается регулировать свой режим сна, следует быть осторожными.

Все, что нарушает ваш сон, может сбить ваши внутренние часы, поэтому при попытке изменить режим сна вы должны попытаться съесть свой последний прием пищи по крайней мере за три часа до того, как вы попытаетесь заснуть. По возможности избегайте больших перекусов и после этого времени.

Совет : последний раз съешьте не менее чем за три часа до того, как вы попытаетесь заснуть.

7. Примите расслабляющий распорядок дня перед сном

Если у вас проблемы с засыпанием в приличный час, попробуйте расслабиться перед сном, пока не вернетесь в норму. Исследования показывают, что использование техник релаксации может помочь вам быстрее заснуть и получить более спокойный сон.

Вы можете попробовать принять теплую ванну перед сном, почитать расслабляющую книгу или воспользоваться некоторыми из техник релаксации, описанных в исследовании. Одна техника, называемая прогрессивной мышечной релаксацией, включает в себя напряжение и расслабление одной мышцы за раз, пока все ваше тело не расслабится.Существует также аутогенная тренировка, которая включает в себя сосредоточение внимания на разных частях тела и их расслабление.

Совет : Попробуйте принять теплую ванну, почитайте расслабляющую книгу или тренируйтесь по аутогенной релаксации.

8. Отправьтесь в поход

Поскольку режим естественного освещения помогает поддерживать циркадный ритм организма, имеет смысл проводить много времени на открытом воздухе, чтобы восстановить естественные циклы. Таким образом вы сможете проснуться и засыпать на солнце на несколько дней, что должно помочь изменить ваш естественный график сна.

Это может не сработать для тех, кто меняет привычки сна в ожидании будущего расписания (например, готовится к переезду или длительной поездке), но может творить чудеса для тех, кто пытается повторно синхронизироваться со своим текущий световой день.

Совет : поспать несколько дней в палатке, засыпать и просыпаться от солнца.

9. Придерживайтесь расписания

Один из лучших способов регулировать свой циркадный ритм — это выработать постоянный график сна.Постоянный режим сна дает массу преимуществ, и здоровые внутренние часы — одно из них.

Нерегулярность сна связана с трудностями засыпания, снижением физической активности, повышенной дневной сонливостью, стрессом, депрессией и многим другим. Чтобы лечить нарушения сна, поведенческие психологи назначают постоянное время отхода ко сну и время подъема, чтобы вернуть своих пациентов в нужное русло.

Совет : Установка постоянного времени отхода ко сну и времени подъема может помочь вам вернуться на правильный путь.

10. Ограничьте потребление кофеина после обеда

Если у вас проблемы с засыпанием ночью, вам определенно следует избегать употребления кофеина после обеда. Это исследование подтверждает, что потребление кофе влияет на качество и количество сна.

Однако следует избегать не только кофе. Многие вещи содержат кофеин, например, чай, газированные напитки, шоколад, энергетическая вода, энергетические напитки и многое другое. Если что-то говорит о том, что это придает вам энергию, скорее всего, оно содержит кофеин и может способствовать плохому сну.

Совет : Избегайте кофе, чая, газированных напитков, шоколада, энергетической воды и напитков после обеда.

11. Избегайте спать в шумной обстановке

Даже если вы думаете, что у вас нет проблем со сном, с небольшим фоновым шумом, это может мешать вашему режиму сна. Шумная обстановка приводит к повышенному беспокойству во время сна, включая подергивания, движения и частые переключения между фазами сна.

Частое пробуждение (даже если вы не просыпаетесь полностью) может привести к снижению уровня удовлетворенности сном, что, в свою очередь, может повлиять на ваш циркадный ритм. Наш совет — найдите тихую темную комнату, чтобы заснуть.

Совет : Найдите тихую темную комнату, чтобы заснуть, и избегайте ночных беспокойств.

12. Попробуйте прерывистое голодание

Те, кому необходимо изменить режим сна из-за постоянного переезда или путешествий, могут попробовать периодическое голодание.Доктор Клиффорд Сапер из Гарвардской медицинской школы сообщает, что 16-часового голодания достаточно, чтобы сбросить внутренние часы.

Это потому, что нехватка пищи может перекрыть наш циркадный ритм. Когда пост закончится, ваше тело заметит, когда вы впервые примете пищу. Например, если вы собираетесь в Японию, рассчитайте, когда вы обычно завтракаете в Японии, и начните голодание за 16 часов до этого. Когда вы завтракаете за границей, ваши часы должны сброситься.

Совет : Поститесь в течение 16 часов перед завтраком в первый день вашего нового ритма сна / бодрствования.

13. Избегайте ночной смены

По возможности очень полезно придерживаться рабочего графика, который включает постоянные дневные смены. Это особенно верно, когда вы пытаетесь регулировать свой циркадный ритм.

Исследования показывают, что ночные смены негативно влияют на сон рабочих. Это включает сонливость и снижение работоспособности, что подвергает их риску травмы или несчастного случая дома или на работе. Хотя не всегда возможно поменять смену на работе, важно помнить о том, что посменная работа и связанные с ней проблемы со сном серьезно влияют на качество вашей жизни.

Совет : По возможности старайтесь придерживаться рабочего графика, который включает постоянные дневные смены.

14. Почувствуйте себя комфортно

При попытке поддерживать здоровый режим сна или если вы пытаетесь заснуть раньше, чтобы сбросить свой ритм, важно оптимизировать режим сна. Это означает создание комфортной, расслабляющей обстановки в вашей спальне. Это также означает, что ваш матрас и постельные принадлежности удобны.

Исследования показывают, что улучшенные матрасы и простыни улучшают качество сна. Если вы просыпаетесь ночью из-за дискомфорта в спине или из-за проблем, связанных со стрессом, новая хорошо оснащенная кровать может творить чудеса.

Совет : Превратите свою спальню в уютный, расслабляющий рай с мягким постельным бельем и подушками.

Признаки нарушения вашего циркадного ритма

Ваше тело обычно регулирует свой суточный ритм в зависимости от таких факторов, как воздействие света, приемы пищи и упражнения, а также температура и уровни гормонов.Эти индикаторы помогают вашему организму понять, когда пора спать ночью, а когда бодрствовать днем.

Однако эти ритмы могут сбиться с курса, что приведет к появлению менее желательных симптомов. Смена часовых поясов — один из примеров нарушения вашего циркадного ритма во время путешествий, но ваш ежедневный ритм может быть нарушен ночными сменами и нарушениями сна.

Когда следует беспокоиться о нарушении циркадного ритма? Вам следует подумать о корректировке режима сна, если вы не можете спать, когда солнце садится, и просыпаться, когда солнце встает.Вы можете обратиться к врачу, если испытываете какие-либо из следующих симптомов:

• Сонливость
• Тошнота
• Потеря памяти
• Депрессия
• Метаболические синдромы и увеличение веса

Есть много вещей, которые могут нарушить ваш режим сна. К счастью, соблюдение правил гигиены сна может помочь вам вернуться на правильный путь. Если вы не забываете придерживаться расписания, избегать стимуляторов и тяжелой еды перед сном и оставаться активным в течение дня, вы сможете лучше спать ночью.

Вам также следует убедиться, что вы спите комфортно, тихо и прохладно. Матрас Casper Original может стать одним из шагов к улучшению условий сна, поскольку он сконструирован так, чтобы удерживать тепло и помогать вам сохранять прохладу и комфорт во время сна. Настройте себя на успех, выбрав и сверхкомфортное постельное белье!

Как исправить свой график сна: 14 советов на основе данных

* Эта статья предназначена только для общей информации и не может быть медицинской консультацией.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, начинать любую диету или фитнес-план или принимать какое-либо лечение по поводу проблемы со здоровьем.

Вы когда-нибудь замечали, что обычно просыпаетесь в то же время, когда можете просыпаться естественным образом? Вы также можете заметить, что устаете примерно в одно и то же время каждую ночь.

Внутренние часы вашего тела инстинктивно знают, когда пора спать, а когда пора просыпаться. Этот 24-часовой цикл сна и бодрствования называется циркадным ритмом.

Растения, животные, грибы и цианобактерии — все работают в циркадном ритме и часто регулируются внешними сигналами, такими как солнечный свет и температура. Для взрослых людей это световой раздражитель, поэтому наши циркадные ритмы, как правило, соответствуют 24-часовому циклу свет / темнота вращения Земли.

Ваш циркадный ритм влияет не только на график сна, но и на то, насколько вы продуктивны и сосредоточены в течение дня. Однако ваша внешняя среда и то, насколько хорошо вы заботитесь о себе, могут нарушить баланс этого ритма.Это также может произойти, когда вы путешествуете или отклоняетесь от своего повседневного графика.

Поскольку нарушение может привести к негативным последствиям для вашего здоровья и самочувствия, вам следует работать над тем, чтобы ваш циркадный ритм был сбалансированным. Здесь мы расскажем, как изменить режим сна, если вы чувствуете, что ваш ритм нарушен.

1. Увидеть утренний свет

До изобретения искусственного освещения большинство людей просыпалось с солнцем и засыпало, когда темнело естественным образом.Теперь, когда наши вечера искусственно освещены, мы, как правило, ложимся спать позже, чем следовало бы. Следовательно, многие люди закрывают утреннее солнце плотными шторами и ставнями, еще больше отделяя себя от естественных узоров солнца.

Если вы пытаетесь изменить режим сна, вам следует подумать о том, чтобы впустить утреннее солнце. Солнечный свет может запускать ежедневный сброс ваших циркадных часов и действовать как естественный сигнал, когда просыпаться. Со временем ваши внутренние часы должны синхронизироваться с этим сигналом и сделать пробуждение под солнцем легким ветерком.

Совет : ложитесь спать вскоре после захода солнца и откройте шторы для утреннего солнечного света.

2. Делайте упражнения 3–4 раза в неделю

Исследования показывают, что регулярные упражнения способствуют здоровому режиму сна и помогают регулировать циркадный ритм. Исследования также показывают, что плохой сон также может способствовать снижению уровня физической активности, что может создать нездоровый цикл.

Выйдите из этого цикла, обеспечив много активности в течение дня. То же исследование показало, что «утренние люди» более физически активны в течение дня. Используя эту логику, регулярные утренние тренировки должны помочь вам вести более активный день и лучше спать по ночам!

Совет : Регулярные утренние тренировки приведут к более активным дням и лучшему сну.

3. Медленно корректируйте свой график

Ваше тело не сможет справиться с внезапным изменением режима сна. Если вы пытаетесь скорректировать свой график сна или знаете, что резко измените часы бодрствования, планируйте заранее и корректируйте свое расписание постепенно, приближаясь к целевому времени с шагом 15 минут.

Например, если ваше обычное время пробуждения — 8 часов утра, и вам нужно просыпаться в 6:30 утра, чтобы реализовать свой новый режим тренировки, вам потребуется семь ночей, чтобы принять новый график сна. Если вам нужно сделать большой сдвиг, может потребоваться несколько недель, чтобы полностью вписаться в желаемый график, но вашему организму будет легче сделать это, чем если бы вы изменили его внезапно.

Совет : Скорректируйте свое расписание в сторону желаемого времени пробуждения с шагом 15 минут.

4. Избегайте синего света перед сном

Когда вы ложитесь спать, важно избегать синего света, исходящего от компьютеров и мобильных устройств. Эти видимые (и невидимые) световые лучи могут оказывать негативное влияние на наши циркадные ритмы. Синий свет также может подавлять нашу секрецию мелатонина, гормона, который контролирует наш режим сна.

Итак, если ваш циркадный ритм нарушен, постарайтесь не пользоваться мобильным телефоном, компьютером и телевизором в течение двух или трех часов перед сном.Вместо этого вы можете попробовать почитать, поговорить со своей второй половинкой или провести расслабляющий ритуал перед сном.

Совет : Избегайте использования мобильного телефона, компьютера и телевизора в течение двух-трех часов перед сном.

5. Не дремлет

Хотя может показаться заманчивым вздремнуть днем, если у вас есть время, любой, кто пытается изменить свой режим сна, должен избегать их. Исследования показывают, что сон связан с более коротким ночным сном на следующую ночь, что может сбить ваши внутренние часы.

Это также запускает отрицательный цикл, потому что, когда вы плохо спите ночью, у вас больше шансов вздремнуть на следующий день. Полностью избегайте этого цикла, избегая дневного сна, если у вас четкий график сна.

Совет : Если вам нужно вздремнуть, не превышайте 20 минут.

6. Не ешьте прямо перед сном

Исследования показывают, что употребление пищи в период сна коррелирует с негативным влиянием на качество сна.Те, кто придерживается здорового режима сна, могут не заметить огромной разницы в качестве своего сна, когда они поздно перекусывают, но тем, кто пытается регулировать свой режим сна, следует быть осторожными.

Все, что нарушает ваш сон, может сбить ваши внутренние часы, поэтому при попытке изменить режим сна вы должны попытаться съесть свой последний прием пищи по крайней мере за три часа до того, как вы попытаетесь заснуть. По возможности избегайте больших перекусов и после этого времени.

Совет : последний раз съешьте не менее чем за три часа до того, как вы попытаетесь заснуть.

7. Примите расслабляющий распорядок дня перед сном

Если у вас проблемы с засыпанием в приличный час, попробуйте расслабиться перед сном, пока не вернетесь в норму. Исследования показывают, что использование техник релаксации может помочь вам быстрее заснуть и получить более спокойный сон.

Вы можете попробовать принять теплую ванну перед сном, почитать расслабляющую книгу или воспользоваться некоторыми из техник релаксации, описанных в исследовании. Одна техника, называемая прогрессивной мышечной релаксацией, включает в себя напряжение и расслабление одной мышцы за раз, пока все ваше тело не расслабится.Существует также аутогенная тренировка, которая включает в себя сосредоточение внимания на разных частях тела и их расслабление.

Совет : Попробуйте принять теплую ванну, почитайте расслабляющую книгу или тренируйтесь по аутогенной релаксации.

8. Отправьтесь в поход

Поскольку режим естественного освещения помогает поддерживать циркадный ритм организма, имеет смысл проводить много времени на открытом воздухе, чтобы восстановить естественные циклы. Таким образом вы сможете проснуться и засыпать на солнце на несколько дней, что должно помочь изменить ваш естественный график сна.

Это может не сработать для тех, кто меняет привычки сна в ожидании будущего расписания (например, готовится к переезду или длительной поездке), но может творить чудеса для тех, кто пытается повторно синхронизироваться со своим текущий световой день.

Совет : поспать несколько дней в палатке, засыпать и просыпаться от солнца.

9. Придерживайтесь расписания

Один из лучших способов регулировать свой циркадный ритм — это выработать постоянный график сна.Постоянный режим сна дает массу преимуществ, и здоровые внутренние часы — одно из них.

Нерегулярность сна связана с трудностями засыпания, снижением физической активности, повышенной дневной сонливостью, стрессом, депрессией и многим другим. Чтобы лечить нарушения сна, поведенческие психологи назначают постоянное время отхода ко сну и время подъема, чтобы вернуть своих пациентов в нужное русло.

Совет : Установка постоянного времени отхода ко сну и времени подъема может помочь вам вернуться на правильный путь.

10. Ограничьте потребление кофеина после обеда

Если у вас проблемы с засыпанием ночью, вам определенно следует избегать употребления кофеина после обеда. Это исследование подтверждает, что потребление кофе влияет на качество и количество сна.

Однако следует избегать не только кофе. Многие вещи содержат кофеин, например, чай, газированные напитки, шоколад, энергетическая вода, энергетические напитки и многое другое. Если что-то говорит о том, что это придает вам энергию, скорее всего, оно содержит кофеин и может способствовать плохому сну.

Совет : Избегайте кофе, чая, газированных напитков, шоколада, энергетической воды и напитков после обеда.

11. Избегайте спать в шумной обстановке

Даже если вы думаете, что у вас нет проблем со сном, с небольшим фоновым шумом, это может мешать вашему режиму сна. Шумная обстановка приводит к повышенному беспокойству во время сна, включая подергивания, движения и частые переключения между фазами сна.

Частое пробуждение (даже если вы не просыпаетесь полностью) может привести к снижению уровня удовлетворенности сном, что, в свою очередь, может повлиять на ваш циркадный ритм. Наш совет — найдите тихую темную комнату, чтобы заснуть.

Совет : Найдите тихую темную комнату, чтобы заснуть, и избегайте ночных беспокойств.

12. Попробуйте прерывистое голодание

Те, кому необходимо изменить режим сна из-за постоянного переезда или путешествий, могут попробовать периодическое голодание.Доктор Клиффорд Сапер из Гарвардской медицинской школы сообщает, что 16-часового голодания достаточно, чтобы сбросить внутренние часы.

Это потому, что нехватка пищи может перекрыть наш циркадный ритм. Когда пост закончится, ваше тело заметит, когда вы впервые примете пищу. Например, если вы собираетесь в Японию, рассчитайте, когда вы обычно завтракаете в Японии, и начните голодание за 16 часов до этого. Когда вы завтракаете за границей, ваши часы должны сброситься.

Совет : Поститесь в течение 16 часов перед завтраком в первый день вашего нового ритма сна / бодрствования.

13. Избегайте ночной смены

По возможности очень полезно придерживаться рабочего графика, который включает постоянные дневные смены. Это особенно верно, когда вы пытаетесь регулировать свой циркадный ритм.

Исследования показывают, что ночные смены негативно влияют на сон рабочих. Это включает сонливость и снижение работоспособности, что подвергает их риску травмы или несчастного случая дома или на работе. Хотя не всегда возможно поменять смену на работе, важно помнить о том, что посменная работа и связанные с ней проблемы со сном серьезно влияют на качество вашей жизни.

Совет : По возможности старайтесь придерживаться рабочего графика, который включает постоянные дневные смены.

14. Почувствуйте себя комфортно

При попытке поддерживать здоровый режим сна или если вы пытаетесь заснуть раньше, чтобы сбросить свой ритм, важно оптимизировать режим сна. Это означает создание комфортной, расслабляющей обстановки в вашей спальне. Это также означает, что ваш матрас и постельные принадлежности удобны.

Исследования показывают, что улучшенные матрасы и простыни улучшают качество сна. Если вы просыпаетесь ночью из-за дискомфорта в спине или из-за проблем, связанных со стрессом, новая хорошо оснащенная кровать может творить чудеса.

Совет : Превратите свою спальню в уютный, расслабляющий рай с мягким постельным бельем и подушками.

Признаки нарушения вашего циркадного ритма

Ваше тело обычно регулирует свой суточный ритм в зависимости от таких факторов, как воздействие света, приемы пищи и упражнения, а также температура и уровни гормонов.Эти индикаторы помогают вашему организму понять, когда пора спать ночью, а когда бодрствовать днем.

Однако эти ритмы могут сбиться с курса, что приведет к появлению менее желательных симптомов. Смена часовых поясов — один из примеров нарушения вашего циркадного ритма во время путешествий, но ваш ежедневный ритм может быть нарушен ночными сменами и нарушениями сна.

Когда следует беспокоиться о нарушении циркадного ритма? Вам следует подумать о корректировке режима сна, если вы не можете спать, когда солнце садится, и просыпаться, когда солнце встает.Вы можете обратиться к врачу, если испытываете какие-либо из следующих симптомов:

• Сонливость
• Тошнота
• Потеря памяти
• Депрессия
• Метаболические синдромы и увеличение веса

Есть много вещей, которые могут нарушить ваш режим сна. К счастью, соблюдение правил гигиены сна может помочь вам вернуться на правильный путь. Если вы не забываете придерживаться расписания, избегать стимуляторов и тяжелой еды перед сном и оставаться активным в течение дня, вы сможете лучше спать ночью.

Вам также следует убедиться, что вы спите комфортно, тихо и прохладно. Матрас Casper Original может стать одним из шагов к улучшению условий сна, поскольку он сконструирован так, чтобы удерживать тепло и помогать вам сохранять прохладу и комфорт во время сна. Настройте себя на успех, выбрав и сверхкомфортное постельное белье!

11 необычных советов, как рано просыпаться | Георгий Халачев

Вы уже знаете, что постоянное пробуждение и время отхода ко сну имеют решающее значение для того, чтобы рано вставать.Однако мы не живем в идеальном мире. Иногда наши приоритеты меняются, и нам приходится ложиться спать допоздна.

В этих случаях у нас есть два варианта на следующее утро: 1) оставить то же время будильника, даже если мы будем меньше спать, или 2) выключить будильник и высыпаться.

Лучший выбор зависит от того, как поздно вы ложитесь спать.

1) Если вы ложитесь спать поздно, но у вас все еще остается хотя бы 5–6 часов, то лучше установить такое же время будильника. Вы будете чувствовать себя немного сонным в течение дня, но вы всегда можете вздремнуть днем, чтобы облегчить процесс.На следующий вечер вы также можете лечь спать немного раньше, чтобы наверстать упущенное.

Соблюдение времени пробуждения поможет вам не сбиться с пути в течение следующих нескольких дней, даже если у вас была одна поздняя ночь.

С другой стороны, если бы вы каждый раз меняли будильник, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь, у вас будет гораздо более нестабильный график. Вы можете спать на 2–3 часа дольше. На следующий вечер вы не будете чувствовать себя достаточно сонным в обычное время и снова будете ложиться спать допоздна.Все превращается в отрицательную спираль.

Хорошее практическое правило: «Регулируйте количество сна, регулируя время отхода ко сну, а не , а время пробуждения».

2) Второй сценарий — когда вы ложитесь спать очень поздно и соблюдаете обычное время будильника, что означает, что вы спите только 1-2 часа.

В этом случае вам лучше поспать.

Даже если вы проснетесь вовремя, с таким малым количеством сна вы в конечном итоге проведете день, как зомби, изо всех сил пытаясь бодрствовать.Поэтому вместо этого выключите будильник и позвольте своему телу разбудить вас естественным путем. Затем убедитесь, что вы приложили дополнительные усилия, чтобы вовремя лечь в постель на следующий вечер.

Скорее всего, вы не почувствуете сонливость в обычное время, поэтому можете принять мелатонин, чтобы облегчить засыпание.

Первоначально опубликовано на сайте georgehalachev.com 18 апреля 2017 года.

17 простых способов быстро устать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хотите, наконец, получить немного чертовски Zzz’s, но вы просто не устали? Одна из самых неприятных проблем со сном — это необходимость отдыхать, но совсем не чувствовать сонливость.

Когда вам нужно поспать как можно скорее, но вы не чувствуете сонливости, вы можете провести в постели бесчисленные часы без сна. Если подсчет овец не помогает, вот несколько способов утомить себя.

Все ваши друзья в социальных сетях, которые хвастаются эфирными маслами, могут быть на чем-то.Определенные ЭО связаны с повышенной релаксацией и улучшением качества сна.

Нанесите немного масла лаванды или дамасской розы на запястья или подушку (конечно, после теста с пластырем, если вы никогда не использовали его раньше) или добавьте несколько капель в диффузор. Это может просто помочь. Но сначала убедитесь, что вы получаете хорошие вещи.

Хотите вымотать себя и почувствовать усталость? Известно, что упражнения помогают нам лучше спать — просто не делайте их слишком близко перед сном. Если потовыделение не утомляет вас (это заставляет некоторых людей нервничать), попробуйте этот метод расслабления мышц.

Лягте и позвольте всему телу почувствовать тяжесть. Затем потренируйтесь в напряжении и расслаблении групп мышц с головы до пят. Слегка сжимайте в течение примерно 5 секунд, а затем отпускайте каждую группу (лицо, шея, плечи, руки и т. Д.) По очереди.

Немного намасте может помочь вам вести ночной образ жизни. Доказано, что йога и медитация улучшают сон, поэтому небольшое движение и выделение времени для медитации могут быть естественным способом получить столь необходимые Zzz.

Вот способ заставить себя спать без таблеток: просто убавьте огонь или включите кондиционер.Исследования показали, что температура в комнате около 18 ° C (65 ° F) может помочь вам заснуть.

Теплый душ или ванна также могут ускорить естественную склонность вашего тела охлаждаться в ночное время.

Подумайте об этом: вы когда-нибудь хорошо спали, когда вам было слишком холодно или слишком жарко? Черт возьми нет! Если вы бодрствуете и вместо этого хотите быть в цикле быстрого сна, попробуйте немного оптимизировать температуру.

Небольшая работа с дыханием может быть именно тем, что вам нужно, чтобы отправиться в страну грез. Метод «4-7-8» может вызвать расслабление, и его легко попробовать.

1. Расположив кончик языка за передними верхними зубами, вдохните через нос и сосчитайте до 4.
2. Задержите дыхание на 7 счетов.
3. Выдохните через рот, издавая слышимый звук длительностью на 8 счетов.
4. Сделайте это как минимум 3 раза.

Некоторые ученые говорят, что необходимо выключить всю электронику, но использование приложения на телефоне, например Calm или Unplug, может помочь вам достаточно расслабиться, чтобы заснуть.

Опять же, может показаться нелогичным смотреть на телефон, когда вы пытаетесь уснуть.Но если учесть, что каждый третий взрослый не высыпается регулярно — а вы можете быть одним из них — вы можете держать телефон под рукой.

CBD (он же каннабидиол) еще предстоит пройти, когда дело доходит до окончательных исследований сна, но этот активный ингредиент в растении каннабис может помочь вам немного расслабиться.

Небольшое исследование 2019 года показало, что участники, принимавшие CBD, улучшили свои общие показатели сна примерно на 66 процентов в течение первого месяца, но результат не был постоянным с течением времени.

Вы можете попробовать безрецептурные (OTC) масла CBD, рецепты или проверить наши лучшие жевательные конфеты CBD для сна.

Помимо традиционных «снотворных», добавки, такие как магний, могут помочь. Магний может активировать нейротрансмиттеры, которые заставляют вас расслабляться и чувствовать усталость. Ежедневный прием от 200 до 400 миллиграммов во время еды может помочь вам избавиться от лишнего веса.

Попробуйте выпить чашку чая, чтобы уснуть. Ромашка, мелисса, пассифлора, лаванда, корень валерианы и кора магнолии — все это способствует лучшему ночному сну.Поскольку последние разновидности могут быть не так широко доступны, ромашка сонного чая OG может быть вашим лучшим выбором.

Трудно сказать, в каком положении вы спите, если ворочаетесь всю ночь. Раньше люди говорили, что лучше спать на спине, но одно исследование показало, что сон на боку улучшает сон.

Если сомневаетесь, поменяйте положение, чтобы стало удобнее.

Сценаристы Иди на хуй, спи действительно кое-что заметили. Этот перелистыватель страниц заставляет вас расслабиться? Чтение может помочь вам уснуть (по крайней мере, это показано детям)!

Просто не забудьте отказаться от планшета и использовать бумажную книгу или журнал.Это потому, что электронные устройства излучают синий свет, который может снизить столь необходимый вам уровень мелатонина (гормона, который помогает вам спать).

Хотите что-нибудь почитать? Посетите Greatist Reads, официальный книжный клуб Greatist.

Продукты, содержащие мелатонин, наводнили рынок, потому что это естественный способ получить немного Zzz.

Прием от 0,5 до 5 миллиграммов за 2 часа до желаемого сна может улучшить качество вашего сна и утреннюю бдительность.

Гамма-аминомасляная кислота (кодовое название ГАМК) — это соединение, вырабатываемое в вашей голове, которое может помочь вашей центральной нервной системе успокоить истощение.

В качестве добавки рекомендуется доза от 250 до 500 миллиграммов (не превышайте 1000!).

Эта аминокислота известна своими седативными свойствами, которые могут звучать как мечта, если вы хотите спать. Также известный как L-теанин, он может повышать уровень ГАМК, серотонина и дофамина — всех нейротрансмиттеров, связанных со сном.

Согласно одному отчету, прием 200 миллиграммов в день помогает расслабиться. Исследование 2019 года также показало, что теанин и ГАМК вместе хорошо влияют на качество и продолжительность сна.

Примечание о добавках для сна

Прежде чем отправиться в страну грез с добавками для сна, такими как мелатонин, 5 HTP, ГАМК или L-теанин, обратите внимание: добавки не доказали свою эффективность для сна на 100%.

Оптимальная дозировка сомнительна (и зависит от человека). Кроме того, в игру вступает лучшая форма для приема этой добавки, такая как жевательные, растворимые, пилюли, порошки и т. Д.

Мы также просто не знаем, могут ли добавки (травяные или другие) действительно преодолеть гематоэнцефалический барьер и помочь нам быстро заснуть.

Любите ли вы поспать в баффе или поиграться перед сном, и то, и другое может помочь вам расслабиться.

Гормоны хорошего самочувствия окситоцин и высвобождение дофамина после полового акта, как известно, помогают расслабиться (иначе говоря, почему парни всегда теряют сознание после секса). Сон в обнаженном виде также может помочь снизить температуру тела, что приведет к улучшению состояния Zzz.

Ноги замерзли? Если под одеялом ваши ноги кажутся глыбами льда, возможно, стоит надеть носки.Холодные ноги вызывают меньшую циркуляцию крови в вашем теле, поэтому поджаривание может сигнализировать вашему мозгу, что пора отключиться.

Для обеспечения оптимального сна эти методы не работают без достаточного количества сна. Вам по-прежнему нужна хорошая основа для сна.

Из-за недостатка сна вы можете чувствовать себя ужасно. Трудно чувствовать себя сонливым на регулярной основе или не высыпаться? В этом случае причиной проблем со сном может быть что-то более серьезное.

Некоторые состояния здоровья и сценарии, из-за которых трудно чувствовать усталость, включают:

Если вам трудно регулярно ложиться спать, возможно, пришло время обратиться к вашему доктору.Медицинский работник действительно может помочь вам разобраться в корне проблемы. И поможет вам составить долгосрочный план лечения основы хорошего сна с помощью когнитивно-поведенческой терапии.

Вот как заснуть раньше — Нитки постельные

Все мы знаем ценность хорошего ночного сна, но знаете ли вы ценность хорошего ночного сна рутина ? Часть необходимых и важных восьми часов — это обеспечение здоровой гигиены сна и ночной распорядок дня, который поддерживает вас и настраивает на следующий день.

Когда дело доходит до гигиены сна, лучше всего ложиться спать пораньше. Конечно, бывают моменты, когда поздняя ночь неизбежна. Большие дни рождения, субботние вечера, ночь перед главным дедлайном, всякий раз, когда Netflix выпускает сериал, который нельзя не смотреть, и вы просто не можете не посмотреть еще один эпизод … Но это должно быть исключением, а не правилом. Хороший сон — это залог успеха. И часть этого — раньше ложиться спать и установить распорядок дня, который позволит вам получить свои восемь часов до начала следующего дня.

Но как избавиться от привычки поздно ночью? Как ты можешь перестать быть совой? Вот несколько полезных советов:

Не торопитесь

Нет смысла пытаться перенести время сна сразу. Не торопитесь с небольшими, постепенными изменениями, и у вас будет хороший путь к установлению нового распорядка.

Вместо того, чтобы пытаться остыть индейки и прыгать в постель в девять, если вы обычно сжигаете полуночное масло, попробуйте перенести время сна (и будильник на следующее утро) на 15 или 30-минутные интервалы.Попробуйте однажды вечером и посмотрите, работает ли это. Если это так, сдвиньте время отхода ко сну в тот вечер еще на 15 или 30 минут, и так далее, и так далее, пока не достигнете нового предпочтительного времени сна.

Если это не сработает сразу, просто попробуйте еще раз, пока он не сработает, после чего вы можете снова сместить время сна. На то, чтобы наладить свой распорядок, может потребоваться время, но, в конце концов, оно того стоит.

Go без экрана

Должно быть, это звучит как рекорд, но одна из худших вещей, которые вы можете сделать для своей гигиены сна, — это смотреть на экраны прямо перед сном.Все, от вашего ноутбука до смартфона, планшета и телевизора, может излучать синий свет, который прерывает выработку мелатонина вашим телом и сводит на нет любые ваши шансы войти в циркадный ритм.

Если вы пытаетесь перенести время сна пораньше, попробуйте установить себе комендантский час, когда дело касается устройств. Не пользуйтесь экранами за час до сна и используйте это время, чтобы успокоить свой разум чтением, ведением дневника или медитацией. Все это поможет вам быстрее вздремнуть и в будущем будет способствовать хорошей гигиене сна.

Двигайтесь

В этом есть смысл, не правда ли? Чем больше энергии вы расходуете в течение дня, тем легче вам рано ложиться спать. Убедитесь, что вы двигаетесь в течение дня, будь то утренняя тренировка или прогулка в обеденное время, и вы обнаружите, что у вас нет проблем засыпать раньше вечером.

Следует помнить, что если вы любите тренироваться вечером, физическая нагрузка может иметь противоположный эффект, стимулируя ваш мозг и тело и затрудняя засыпание.Постарайтесь перенести интенсивные упражнения на более ранний день или, если вы любите тренироваться вечером, сделайте что-нибудь легкое, например йогу или растяжку.

Без стимуляторов

Мы ненавидим приносить плохие новости, но если вы пытаетесь заснуть рано вечером, вам нужно воздерживаться от стимуляторов на ночь. Это означает отказ от кофеина днем ​​и вечером, без алкоголя и как можно меньше сахара. Все это работает, чтобы разбудить ваш мозг и тело, работая в противовес циркадным ритмам, которые пытаются успокоить разум и открыть ночь отдыха.

Исключив их из своего рациона, вы настроите себя рано ложиться спать и хорошо выспаться ночью.

Зажги

Наш режим сна очень чувствителен к свету. Вот почему темные комнаты лучше всего подходят для сна и почему маски для сна могут быть полезны всем, кто считает, что в их спальне слишком много света. Чтобы лучше привыкнуть ко сну, постарайтесь ограничить количество света, которому вы подвергаетесь перед сном. Темные шторы отлично подходят для создания атмосферы глубокого сна, как и затемняющие выключатели света.

Когда вы просыпаетесь, первое, что вам следует сделать, это открыть шторы, чтобы выставить комнату на солнечный свет, напоминая своему телу, что пора бодрствовать. Если возможно, постарайтесь выйти на улицу, чтобы подвергнуть кожу воздействию солнечного света. Может быть, выпейте утренний кофе и, если позволит погода, выпейте его на солнышке. Ощущение тепла на коже — это один из способов напомнить телу, что сейчас день, и поможет полуночникам выучить график сна и бодрствования, который поможет им вздремнуть и встать по утрам.

Дайте нам знать, как у вас дела, полуночники!

Нужны дополнительные советы по сну? Вот 5 привычек, которые вам нужно изменить, чтобы быстрее заснуть.

Как засыпать раньше: 8 советов по тренировке

Если вы по своей природе не спите до предрассветных часов утра, вам потребуется определенная тренировка, чтобы привыкнуть к другому графику. Ну, это и некоторые качественные постельные принадлежности, такие как простыни с приличным количеством ниток и регулируемым основанием кровати.

Вот несколько идей о том, как рано ложиться спать, которые изменят ваш подход к высыпанию.

1. Попрощайтесь с синими огнями

Ваше тело снабжено так называемым циркадным ритмом. По сути, это 24-часовые часы, которые помогают вашему мозгу информировать о таких вещах, как, например, когда пора быть начеку, а когда пора спать; ритм также регулирует такие вещи, как гормональный фон и температуру тела. Но ваше тело не придумывает ритм самостоятельно. Он полагается на множество внешних триггеров, особенно на свет.

Большая часть электроники излучает так называемый синий свет, который заставит ваш мозг думать, что еще пора бодрствовать и бодрствовать. Вам следует стремиться к тому, чтобы вечером было меньше света, особенно портативные устройства, расположенные близко к вашему лицу. Чтобы ложиться спать пораньше, отложите телефон и планшет примерно за 90 минут до того, как вы захотите заснуть.

2. Проведите ароматерапию

По крайней мере, один обзор 12 исследований ароматерапии и сна показал, что использование эфирных масел может улучшить качество сна.Лаванда особенно хороша в том, чтобы помочь людям заснуть. Если вы пытаетесь придумать, как рано ложиться спать (и хотите избегать снотворных), отличной альтернативой станет масляный диффузор в спальне. Всего несколько капель масла наполнят пространство вокруг кровати успокаивающими ароматами, которые помогут вам уснуть.

Добавлен бонус: Если вы используете эфирные масла в спальне, они сохранят свежесть и чистоту в вашем помещении. И это намного безопаснее, чем горящие свечи, особенно когда ты собираешься спать.

3. Увеличьте потребление магния

Магний — это минерал, который помогает активировать в мозгу нейротрансмиттеры, отвечающие за сон. Если вы ищете естественный способ рано ложиться спать, попробуйте увеличить потребление продуктов, богатых магнием. К ним относятся авокадо, миндаль, темный шоколад, шпинат и бобы.

Вы должны получать около 200-400 мг магния в день. Не самый большой поклонник еды? Существуют добавки, доступные в форме таблеток, которые повысят уровень магния, без необходимости съедать салат из шпината на ужин каждый вечер.

4. Переосмыслите настройку кровати

Возможно, вам трудно заснуть раньше, потому что ваша кровать недостаточно удобна. Большинство кроватей не прослужат дольше десяти лет, а традиционные пружинные матрасы будут провисать и опускаться, и вы будете терять пружины. Не совсем способ засыпать при ударе о подушку.

Матрас из пены с эффектом памяти, наполненный медью, и подходящие подушки будут подчеркивать контур вашего тела и сохранять прохладу в течение всей ночи. Некоторые подушки, например, Layla Kapok Pillow, позволяют регулировать их высоту, пока они не станут идеальными.Просто расстегните молнию и снимите часть начинки, пока не почувствуете себя комфортно.

5. Не дожидайтесь сна, чтобы лечь спать

Чтобы залезть в кровать, вам не нужно ждать, пока вас потупят глаза. Фактически, вам не следует этого делать. Здоровый ночной образ жизни следует начинать в подходящее время, даже если вы еще не устали. Например, если вам нужно встать в 6 часов утра, вы должны лечь спать в 22 часа. не важно что. Старайтесь не есть и не работать за ноутбуком в постели; ваш мозг должен получать сигнал о том, что пора спать, когда вы ползаете под простынями.Если вы все еще не можете заснуть, попробуйте почитать в постели или послушать расслабляющую музыку для медитации или машину белого шума, чтобы успокоить свои мысли и привести свое тело в режим сна.

6. Исключите послеобеденный кофеин

Трудно придумать, как рано ложиться спать, если вы подхватили этот сладкий, сладкий, социально приемлемый стимулятор: кофеин. Чашка утреннего кофе приносит пользу организму (по крайней мере, так вы себе говорите), а стакан газировки по 6 р.м. это рецепт, чтобы всю ночь смотреть в потолок.

Возможно, вам придется прибегнуть к методам проб и ошибок, чтобы выяснить, когда наступает ваше дневное время прекращения приема кофеина. Несмотря ни на что, вам не следует принимать кофеин по крайней мере в течение трех часов, прежде чем вы захотите заснуть (но, вероятно, лучше отказаться от кофеина в 16:00).

7. Старайтесь получать больше дневного естественного света

Как мы упоминали ранее, циркадный ритм вашего тела в значительной степени зависит от света. Выход на улицу в течение дня не только помогает регулировать внутренние часы, но и способствует выработке мелатонина.Ваш мозг вырабатывает мелатонин, когда вам пора ложиться спать, поэтому вам нужно понежиться в лучах в течение дня, чтобы лучше заснуть пораньше.

Если вы проведете весь день в помещении, вашему телу будет труднее распознать, когда на улице темнеет и пора уходить на покой. Даже если на улице облачно, 10-минутная прогулка подойдет для вашего цикла сна.

8. Будьте последовательны (даже если вы этого не хотите)

Теперь, когда в вашем арсенале есть несколько советов, как рано ложиться спать и вовремя вставать, вы должны их придерживаться.Нет, правда. Вы не можете лечь спать вовремя и использовать ароматерапию, когда захотите, затем выпейте 20 унций содовой и не ложитесь спать до полуночи на следующий день.

Настоящий секрет того, как научиться рано ложиться спать, — это постоянство. Вашему мозгу и телу может потребоваться время, чтобы приспособиться к новому циклу бодрствования и сна. Соблюдая тот же график в течение нескольких недель, вы создадите новое естественное время отхода ко сну.

Готовы сделать ранний отход ко сну частью своего обычного распорядка дня? Мы тобой гордимся. В дополнение к изменению своих привычек и замене старого матраса на современную модель из пеноматериала с эффектом памяти, вы можете подумать о приобретении утяжеленного одеяла? Эти массивные накидки успокоят ваши нервы и мгновенно расслабят ваше тело.