Как ложиться спать вовремя: советы психолога — Выделите больше времени для себя и освободитесь от страхов
11 сентября 2016, 00:07
Выделите больше времени для себя и освободитесь от страхов
Большинство из нас, не страдая бессонницей, часто ложатся поздно ночью или засиживаются до утра. Людей находят себе много мелких дел, забывая о здоровом сне и отдыхе.
Чем объяснить такую привычку и как изменить режим сна, встретив бодрое утро? Об этом Psychologies рассказала семейный психолог Инна Шифанова, пишет healthinfo.ua.
У меня много дел
Мы пишем «последнее электронное письмо», неожиданно получаем ответ, отвечаем на него… и вспоминаем о том, что надо бы лечь спать, когда за окном уже светает. «Нам кажется, что спать не хочется, что мы еще полны сил, потому что заглушаем сигналы, которые подает наш организм, с помощью стимуляторов, – считает семейный психолог Инна Шифанова. – К их числу относятся не только кофе и крепкий чай, но и светящиеся мониторы, – все они искусственно поддерживают активность мозга. Такой режим жизни часто выбирают те, у кого в семье культивировался образ делового человека, которому жаль времени на отдых, или романтического творца-полуночника».
Мне нужно время для себя
«Но для многих время перед сном становится тем единственным «островком», где можно побыть наедине со своим «Я». «У каждого из нас много обязанностей, – продолжает семейный психолог. – В течение дня мы исполняем множество ролей: работники, родители, дочери и сыновья, жены и мужья… И только поздно вечером наконец наступает время, когда мы принадлежим себе, можем поразмыслить о своей жизни или просто заняться тем, чем хочется, а не тем, что «надо». И чем больше дефицит личного времени, тем сильнее мы стараемся растянуть этот промежуток».
Мне страшно
Перед тем как мы уснем, защитные механизмы психики слабеют. Из-за этого в наше сознание могут вторгаться страхи. Один из них – страх забыть себя, утратить свою личность, уточняет психоаналитик Виржини Меггле (Virginie Megglé), подчеркивая, что в античной мифологии Сон приходится родным братом Смерти. «Также нас может тревожить память о детских страхах, – продолжает психоаналитик, – если наши родители в свое время не сумели нас утешить и успокоить. Причиной тревоги может стать и давняя психологическая травма, например сцена насилия, свидетелем которой человек был когда-то. Травмировать могло и внешне безобидное событие – к примеру, когда ребенка отправили спать в разгар праздника или он потерял из виду мать в супермаркете и ощутил отчаяние и одиночество». Бессознательно избегая встречи с этими неприятными переживаниями, мы можем невольно откладывать отход ко сну.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Заботиться о своем организме
Так же как чувство голода говорит нам о том, что пора поесть, усталость призывает нас ложиться спать. Научитесь прислушиваться к себе и распознавать первые признаки усталости. Чтобы не упустить момент, когда вы будете готовы ко сну, твердо установите час, после которого вы уже не станете читать почту, смотреть телевизор и отвечать на телефонные звонки.
Выделить время для себя
Запланируйте заранее час (а лучше два) в неделю, которые вы целиком посвятите только себе и тем занятиям, которые приносят вам радость. Небольшой перерыв между окончанием работы и возвращением домой – например, медленная прогулка пешком – также позволит вам побыть наедине с собой. И еще постарайтесь найти хотя бы десять минут для отдыха в течение рабочего дня. Слишком много? Тогда хотя бы пять.
Успокоиться
Чтобы полностью понять свои страхи и освободиться от них, необходима помощь психотерапевта. Вы можете также начать заботиться о себе, исполняя для себя роль «хорошего родителя». Если вам не нравится засыпать в темноте, заведите маленький ночник, который не помешает сну.
Подпишись на наш telegram
Только самое важное и интересное
Подписаться
Читайте Segodnya.ua в Google NewsПочему вы не можете заставить себя лечь спать пораньше? — Организованная жизнь
В целом я довольна своей жизнью. Но у меня есть одна маленькая проблемка, проблемусечка, которая изрядно отравляет мое существование и заставляет ощущать постоянное напряжение и недовольство.
Я очень тяжело встаю по утрам. Знаю — вы скажете: да, я тоже сова, и у меня такие же трудности. Но я однажды заподозрила, что дело тут немного в другом. Встать в 5-6 утра и, бодро насвистывая, мчаться на штурм совам действительно трудновато. Но встать, скажем, в 8-9, неспешно выпить кофе, полистать новости, а затем приняться за работу — для меня не проблема. Правда, только в том случае, если я накануне легла не позже часу ночи. Это мой нормальный совиный режим: отбой в 01-00, подъем в 8. Объективно я знаю, что для меня это комфортно и продуктивно.
Тем не менее, четко зная свое максимальное время отхода ко сну, я регулярно его игнорирую. Я веду постоянную борьбу с собой, и стоит только немного ослабить контроль — тут же скатываюсь в ночной режим и путаю день с ночью. Стоит мне засидеться хотя бы до двух ночи — утро, считай, пропало. Отшкрябаю я себя с кровати не раньше 11, и то невероятным усилием воли. Вечером никак не могу уснуть, снова просыпаюсь поздно и разбитой …. и все, понеслось.
Вопрос: если я знаю, что уложив себя спать в час, наутро я встану бодрой, выспавшейся и полной сил — зачем я засиживаюсь допоздна?
Постоянная борьба с собой меня не устраивает, я предпочитаю с собой договариваться, поэтому я взяла свою золотую лопату и как обычно, стала копаться в себе.
И вот что я поняла.
Скорее всего, в большинстве случаев люди ведут себя так в том случае, если они запланировали для себя слишком мало личного времени. Они находятся в постоянной гонке: в будни — работа, в выходные — домашние дела, и так по кругу и без перерыва. Их единственное свободное время — это действительно ночь. Время, когда от них больше никто ничего не ждет.
Некоторые могут использовать это время для работы. Для них это единственное время, когда они могут работать, не отвлекаясь, с тем, чтобы получить преимущество на завтра.
Другие используют это время для развлечений (игры, соцсети, книги и кино). Это как раз про меня. Дети спят, посуда вымыта, электронные письма прекратились, и я могу наконец расслабиться.
Люди не хотят терять этот драгоценный для них кусочек ЛИЧНОГО времени, даже на сон, в котором так отчаянно нуждаются. Необходимость идти спать воспринимается как необходимость лишить себя чего-то очень важного. Разумеется, мы будем чувствовать себя обделенными.
Что делать?
Думаю, бессмысленно создавать ритуалы отхода ко сну, проветривать комнату, не есть на ночь, бегать вокруг дома, проявлять силу воли и следовать всем прочим советам до тех пор, пока не будет устранена настоящая, глубинная причина вашего самосаботажа: излишняя требовательность к себе, неправильная расстановка приоритетов (сначала — другие, потом — я) и как следствие, катастрофический недостаток личного времени, которое принадлежало бы только вам и было полностью свободно от чувства вины за свое «безделие». Подумайте над тем, как получить это время в иную часть суток.
Кстати, в отъезде, отпуске, в потоке новых впечатлений и ощущений, вне необходимости выполнять рутинные обязательства, у меня подобного сдвига режима не происходит. Что еще раз подтверждает — по ночам я просто добираю свою свободу.
Как заставить себя ложиться спать вовремя / Радиус Города
Если верить результатам исследования, которое было проведено в одном из университетов США, постоянные стресс и беспокойство — прямое следствие отхода ко сну позже положенного времени.
Для того, чтобы выявить эту связь, ученым даже не пришлось проводить сложные опыты и вычисления: оказалось достаточным просто провести опрос среди добровольцев о том, когда они привыкли ложиться спать, и о том, насколько привыкли они к чувству беспокойства. Результаты полностью подтвердили предположения: те участники исследования, которые засыпали позже (и, соответственно, спали меньше), гораздо чаще испытывали страдания от беспокоящих мыслей во время засыпания (которые также мешают заснуть). Согласно данным этого исследования, важно не только, сколько человек спит, но и когда он отходит ко сну.И хотя ученые еще не в полной мере уверены, как именно время засыпания соотносится с уровнем стресса, у них уже есть версия для этого: если время, в которое человек ложится спать, сильно разойдется с привычной продолжительностью дня и ночи, мозг начнет путаться, и станет все сложнее контролировать свои эмоции, мысли и настроение.
Как же быть? Пора сломать этот порочный круг!
Во-первых, следует завести расслабляющий ритуал и прибегать к нему перед сном в одно и то же время каждую ночь. Кроме того, необходимо убедиться, что комната для сна располагает к здоровому cну: там должно быть темно, а температура должна быть комфортной для засыпания — 18-20°C.
Очень важно постараться использовать комнату для сна (или, по крайней мере, постель) только для сна. Тогда мозг вскоре научится связывать эту обстановку с необходимостью засыпания, и человек перестанет испытывать проблемы с отходом ко сну.
И еще один совет напоследок: если заснуть никак не получается, то не надо себя мучить. Лучше встать и заняться чем-нибудь полезным на завтра. А к подушке можно вернуться, только когда придет ощущение, что действительно хочется спать. Вполне возможно, что это не приведет в норму режим, но хотя бы поможет избавиться от всех посторонних беспокоящих мыслей и, соответственно, — от стресса.
Как ложиться спать вовремя. Во сколько лечь спать, чтобы проснуться бодрым и выспавшимся? Как научиться ложиться спать вовремя? Как приучить себя вовремя вставать по утрам
Выключайте все работающие гаджеты в назначенное время перед сном: так вы сможете привыкнуть ложиться спать вовремя.
После беззаботных дней и бессонных ночей почти всем придётся вернуться в нормальный режим и снова научиться засыпать до рассвета, чтобы утром бодро подниматься и идти на работу. Несложно решиться пойти спать раньше, но заснуть удаётся не всегда.
Чтобы облегчить себе жизнь и постепенно снова привыкнуть к режиму дня и ночи, принудительно выключайте все работающие приборы. Для этого установите программу, которая будет автоматически выключать компьютер в назначенное время. Благодаря предупреждениям вы будете понимать, что осталось ещё немного времени и нужно скорее успеть доделать дела, чтобы отправиться спать вовремя. Можно обзавестись и автоматическим таймером выключения света: ровно в полночь все лампочки в доме погаснут, вы отложите книжку и сможете вовремя уснуть.
Мы же ставим будильник на утро, чтобы просыпаться в определённое время, почему бы не ставить его и на вечер, чтобы засыпать в одно и то же время ?
Многие из нас засыпают с телефоном в руках. Чтобы не тратить драгоценный час на просмотр фотографий в Instagram или бессмысленные переписки в WhatsApp, а заснуть раньше, установите себе будильник-напоминание. Мы же ставим будильник на утро, чтобы просыпаться в определённое время, почему бы не ставить его и на вечер, чтобы засыпать в одно и то же время? Всё это получится не сразу, но со временем вы привыкнете и войдёте в нужный ритм жизни, не чувствуя себя невыспавшимся, разбитым и несчастным каждое утро.
Материал блога американской писательницы и юриста Гретхен Рубин The Happiness Project.
Гретхен Рубин
Не так давно я опубликовала в своем видеоблоге заметку «Я не могу лечь спать вовремя». Некоторые читатели справедливо заметили, что я много говорила о том, как важно ложиться спать в определенное время, но ни слова не сказала, как трудно себя заставить взять и выключить свет, когда пришло время ложиться спать.
Это очень важный вопрос. С тех пор, как я начала проект под названием «Мое Счастье», я все больше и больше убеждаюсь, что сон просто необходим для того, чтобы чувствовать себя счастливой и энергичной.
Если вы хотите больше спать, но вам трудно заставить себя выключить свет, попробуйте следующие способы:
1. Прежде всего: определите для себя, когда вам нужно ложиться спать.
Большинству взрослых людей необходимо 7-9 часов сна ежедневно. Соответственно, подумайте, когда вы должны встать и сделайте нехитрые вычисления. Даже если у вас не получится ежедневно ложиться спать вовремя, сама мысль «ой, уже полночь, я должна была лечь два часа назад» поможет вам побыстрее отправиться в постель.
2. Не ждите, пока вам захочется спать, чтобы подумать: «не пора ли ложиться?».
Вы всегда найдете, чем себя занять, даже если вам уже давно пора спать. Если вы совершенно уверены, что сна у вас ни в одном глазу, несмотря на то, что на часах час ночи, устройте себе небольшую проверку: сядьте в темной комнате и откиньте голову назад. И посидите так пять минут. Ну и как вы теперь себя чувствуете? Спать все еще не хочется? Так оно и работает.
3. минимум за час до отхода ко сну.
От телевизора тоже лучше воздержаться, но лично меня интернет затягивает гораздо сильнее, и я гораздо дольше искусственным образом бодрствую. Раньше я перед сном в очередной раз просматривала свои е-мейлы, чтобы утром встать и «сразу в бой», но быстро поняла, что после этого мне гораздо сложнее уснуть.
4. Не пейте никаких кофеиносодержащих напитков за несколько часов до сна.
5. Почаще напоминайте себе, как здорово проснуться самой до будильника, избежав неприятного резкого перехода от сна к реальности.
А теперь, когда вы все еще бродите в сети в половину двенадцатого ночи, задайте себе вопрос: «Оно того стоит?»
Недавно я выступала перед группой студентов-медиков, и одни из них возразил мне: «Но если я лягу спать в одиннадцать, я не успею посмотреть телевизор перед сном». Я спросила: «Неужели по телевизору показывают что-то настолько интересное, что это перевешивает удовольствие выспаться?» (Не знаю, что он в результате выбрал).
6. Начинайте готовиться ко сну сильно заранее.
В какой-то момент я поняла, что зачастую я не ложусь спать, потому что слишком устала, чтобы снять контактные линзы, почистить зубы и переодеться. Тогда я стала готовиться заранее. Приятный бонус: если я уже почистила зубы, легче не ходить на кухню перекусить.
И последнее…
7. Придумайте себе ритуал отхода ко сну и следуйте ему каждый день.
Кто-то заваривает себе чашку травяного чая, кто-то читает в кровати, кто-то наводит порядок перед сном. Выполняя одну и ту же вещь каждый вечер, вы даете себе сигнал, что пора готовиться ко сну.
Когда я была маленькой, я услышала народную мудрость «сон приводит сон». Этот принцип работает с моими детьми, работает он и со мной. Я гораздо лучше сплю, когда я выспавшаяся и отдохнувшая, чем когда я переутомилась.
А как оно происходит у вас? Может быть, у вас есть свои эффективные методы укладывания себя спать вовремя?
Перевод Ольги Антоновой
Всякий раз утром, когда приходится вставать на работу, мы жалеем, что легли спать слишком поздно. Организм сопротивляется и не хочет продуктивно работать. Время отхода ко сну имеет важное значение, поэтому специалисты дают советы, как приучить себя ложиться спать раньше и быстро засыпать. Нормализуйте график сна, и увидите, что жизнь заиграет новыми красками.
Раньше спать: во сколько ложиться?
Определяя время, учитывайте срок, когда вам необходимо вставать каждый день. Взрослому человеку для полноценного отдыха достаточно 8 ч.
сна.
Если вы решили подобрать индивидуальный срок, заведите дневник и записывайте время отхода ко сну и время, когда вы встаете на протяжении нескольких недель. Подсчитайте среднее число часов и составьте собственный график сна.
Учтите, что в течение нескольких дней действует эффект «хомячка», когда организм требует сна больше, чем обычно из-за постоянного недосыпания. При соблюдении составленного графика вы скоро почувствуете прилив сил и будете сами просыпаться в отведенное время.
Не приемлите жестких рамок? Пусть время отбоя немного плавает. 10-15 минут значения не имеют. Получайте удовольствие от того, что вы делаете. Определите для себя «пограничное» время и заведите будильник за полчаса до отбоя. Вечерняя музыка должна отличаться от утренней.
Готовьтесь ложиться спать заранее
Если вы намерены заставить себя лечь пораньше, за 3-4 ч. до сна ограничьте употребление напитков, содержащих стимулирующие вещества: никотин, кофеин, танин. Их эффект длится несколько часов, заставляя вас ворочаться в постели и думая, как приучить себя ложиться спать раньше.
Не употребляйте спиртное в качестве антидепрессанта. Алкоголь делает сознание сонным, но не дает возможность заснуть раньше.
Что еще надо знать, чтобы заснуть раньше?
Использовать снотворные таблетки следует только по назначению врача. В зависимости от вида и назначения, они ухудшают память, вызывают привыкание и снижают моторные функции. Если проблема со сном вас волнует, обратитесь к врачу, чтобы он выписал максимально подходящее лекарство.
Принимайте пищу не позднее, чем за 1,5 часа до сна. Принимая еду, организм начинает работать, и вы вряд ли сможете спокойно уснуть.
Не выполняйте зарядку или упражнения непосредственно перед сном. Определенные действия способны выровнять режим сна, но они еще стимулируют организм, мешая засыпать раньше.
Важным условием для того, чтобы ложиться спать раньше, является качество и количество освещения, которое окружает вас на протяжении суток. Открывайте шторы, чтобы солнечный свет проникал в дом утром и вечером, а ночью приглушайте его.
Еще несколько хитростей, которые помогут вам засыпать раньше:
- Надевайте затемненные очки, когда стемнеет на улице;
- Не смотрите компьютер, телевизор и другие устройства, излучающие синий цвет. Помните, сияние электронных мониторов возбуждающе действует на организм, не давая ему спать;
- Если ваша работа происходит в ночное время, надевайте очки с линзами жёлтого оттенка. Оранжевый и желтый цвет блокируют синий, располагая организм ко сну.
- Возьмите за правило совершать прогулку или . Главное — этот период должен нести успокоение и умиротворение.
Мотивируйте себя. Если регулярно поздно ложиться спать, это приведёт к проблемам со здоровьем. Поздний сон влечет за собой увеличение веса. Смещение графика приводит к нарушению обмена веществ и развитию диабета. Осознайте важность потребности в полноценном сне и старайтесь исправлять ситуацию.
В качестве мотивации используйте факт, что способствует хорошей работе мозга. Если вы укладываетесь раньше спать, мыслительные процессы действуют нормально, память отменная. Постоянное недосыпание приводит к потере бдительности, рассеянности.
Думайте, каких на работе, в университете или школе, как только научитесь ложиться спать раньше. Положительный настрой делает сон плодотворнее. Думайте, как вы встанете утром и сделаете больше полезных дел, которые не успеваете выполнить.
Представляйте, за что вы возьметесь сначала, к чему перейдете после. Составьте в голове план действий и поэтапно его мысленно выполните. Приятные намерения запрограммируют подсознание, и утром вы встанете с приятным чувством.
Если работа или учеба требуют бессонной ночи, на следующий день сосредоточьтесь на правилах, которые помогут лечь спать раньше. Необходимо восстановить силы после бессонной ночи.
Создание правильной атмосферы для сна
Если вы не знаете, как приучить себя ложиться спать раньше, займитесь тем, что успокаивает: , послушайте спокойную мелодию, постойте под душем.
Настраивайте ваш мозг заранее на ранний сон и выполняйте одинаковые действия постоянно.
Подсознательно ваш организм запомнит их и самостоятельно настроится на отдых, как только вы подумаете о чтении или прокрутите в голове успокаивающую мелодию.
Любите перед сном выпить чашечку горячего напитка? Заварите ромашковый чай или чай с мелиссой. Эти травы успокаивают и расслабляют. Выполните дыхательные упражнения:
- вдох на 3 секунды;
- выдох до 8 секунд;
- повторяйте 3-4 раза, пока не почувствуете расслабленность.
Дышать следует глубоко и медленно. Представьте, что вместе с выдохом уходит негатив, ушедших суток дня. Вдыхайте позитивную энергию.
Отключиться от проблем не сразу получается, но регулярная практика заставляет мозг быстро переключаться на отдых.
Некоторые не знают как заставить себя ложиться спать раньше, не понимая, что окружающая обстановка не располагает к расслаблению. Проверьте свою спальню. В ней должны быть:
- удобный матрас;
- красивое, чистое белье;
- легкое, приятное одеяло, подушки;
- плотные шторы, чтобы уличный свет не попадал в комнату.
Некоторым раньше заснуть помогают наушники, легкий шум маленького вентилятора, нежная и тихая музыка.
Почувствовали, что хотите спать? Отправляйтесь в постель. Не пропустите этот момент и не заставляйте себя бодрствовать. Если вы чувствуете усталость, но не можете заснуть более 15 минут, встаньте и займитесь спокойным делом. Только не включайте электронные устройства, не садитесь кушать. Переберите бумажки, просмотрите книги или фотографии. Как только почувствуете себя усталым, ложитесь спать и постарайтесь заснуть.
Как ранний отход ко сну превратить в привычку?
Ложитесь спать в одинаковое время. Уже через несколько дней вам не придется заставлять себя ложиться спать раньше.
Привычка вырабатывается постепенно, поэтому не ждите, что вы легко сможете изменить время отхождения ко сну. Делайте это постепенно, перенося час сна на 15 — 45 минут. Обратитесь к специалисту, если проблемы со сном вызывают опасения.
Как ложиться спать раньше сове?
Специфика — активность увеличивается вместе с приближением ночи. Чем темнее за окном, тем бодрее совы. А вот утро для таких пташек — , особенно, если приходится вставать раньше, чем обычно. Главная проблема для совы это не только ранний подъем, но и ранее засыпание.
Ближе к ночи совы полны энергии и готовы к активным действиям. И это основная проблема.
Чтобы заставить себя ложиться спать раньше, необходимо соблюдать основные правила.
- Подготовьтесь ко сну. Расслабьтесь, отвлекитесь от телевизора и гаджетов. Проветрите спальню и поставьте медитативную мелодию. Все проблемы, нерешенные дела оставьте на утро.
- Расслабьтесь в постели. Взглядом выберите что-либо и смотрите на эти очертания, пока они не станут «расплываться». Вспомните счастливый момент из жизни, прочувствуйте его вновь вплоть до мельчайших деталей.
- Встречайте утро правильно. Установите будильник в другой комнате, чтобы не было искушения отключить его и полежать еще. Чаще меняйте музыку, чтобы не было привыкания. Запланируйте на утро приятное занятие.
Для сов завтрак обязателен. К завтраку будьте во всеоружии: рабочий костюм, макияж. Это помогает настроиться на рабочее состояние и зарядиться позитивной энергией.
Бывает, что мы спим 7-8 часов, но просыпаемся уставшими, раздраженными, будто не спали. Причина в том, в какое время вы ложитесь спать и когда просыпаетесь.
Время крепкого сна
Сон человека состоит из циклов. Каждый цикл – чередование 2-х фаз: медленного и быстрого сна. Большинству людей требуется 5 циклов сна для полного восстановления. Это связано с генетическими особенностями. Некоторым людям достаточно 3-4 циклов, чтобы чувствовать себя полным сил.
После засыпания наступает фаза медленного сна, которая длится полтора часа. Выравнивается дыхание, мозг отдыхает, глаза под веками не бегают, тело расслаблено. В этой фазе восстанавливается тело, восполняются физические силы и энергетика.
Далее наступает фаза быстрого сна, которая идет 10-20 минут. Учащается сердцебиение, температура тела и давление повышаются, глаза под веками быстро двигаются. Мозг переходит в активное состояние и возникают сновидения.
За ночь фазы чередуются. К утру фаза быстрого сна увеличивается, а медленного – уменьшается. Поэтому предутренние сны мы видим четче и можем их вспомнить. За 7,5-8 часов сна вы успеваете пройти около 5 циклов и восстановить силы.
Для продуктивного сна рассчитайте время засыпания и пробуждения по полтора часа. Старайтесь проснуться после окончания фазы быстрого сна.
- Не пейте алкоголь перед сном . Он помогает заснуть, но сокращает фазу быстрого сна, которая помогает «переработать» дневной опыт и перевести полученную за день информацию в долгосрочную память.
- Сделайте перед сном легкие упражнения . Небольшая нагрузка позволяет легко заснуть. Упражнения можно заменить физическим трудом или прогулкой на улице.
- Употребляйте продукты с магнием . Это шпинат, морские водоросли, тыквенные семечки и кешью. Нехватка магния вызывает проблемы со сном.
- Создайте благоприятные условия для сна . Температура в спальне должна быть не выше 18-20°С. В комнате должно быть темно и тихо. Выключите гаджеты. Красный или голубой свет от лампочек зарядного устройства или телевизора мешает полноценному сну.
- Обеспечьте непрерывность фазы быстрого сна перед пробуждением . Просыпание на середине цикла или после фазы длинного сна способствует неполноценной работе мозга и разбитого состояния по утрам.
Во сколько нужно ложиться спать
От времени засыпания зависят процессы очищения, обновления и насыщения организма энергией. Во время сна с 20:00 до 02:00 вырабатывается мелатонин – гормон сна и молодости. Пик выработки достигается в 23:00 и сохраняется до 02:00. В это время вы должны быть в состоянии глубокого сна. Это обеспечит получение максимальной дозы мелатонина.
Ложиться спать нужно в 22:00. Уже через 2 недели регулярного отхода ко сну в это время вы заметите качественные изменения. Скорость реакции увеличится, мыслительные процессы станут точными, количество сил и энергии будет расти.
Готовиться ко сну нужно с 20:00. Прекратите громкие шумные игры, приглушите освещение, притормозите активность детей. Дети должны ложиться спать в 21:00, тогда взрослые смогут прогуляться, принять душ, завершить дела и в 22:00 пойти спать.
Желательно поспать 1,5 часа днем. КПД работы после дневного сна увеличивается на 50-70%. Доктор сомнолог Юрий Погорецкий в интервью сообщает, что более 30 руководителей передовых фирм разрешают своим сотрудникам поспать в послеобеденное время. Более 15 руководителей уже сделали спальные комнаты, чтобы сотрудники могли поспать.
Если вы не смогли пройти 5 циклов сна ночью, можете доспать 1 цикл днем. В первое время будет трудно рано ложиться спать, но спустя неделю вы заметите изменения и не захотите возвращаться к привычному режиму сна.
Во сколько нужно вставать
Законы физиологии диктуют нам время пробуждения, чтобы организм взбодрился. Человек не имеет прямого контакта с землей, как, например, животные или птицы, поэтому его организм работает не в резонансе. Это приводит к дисбалансу работы всех органов.
Если вы просыпаетесь в 5 утра, организм попадает в резонанс с планетой и выстраивает нормальную работу. Уже через 4 дня ранних подъёмов вы начнете чувствовать себя энергичнее и бодрее. Чтобы приучить себя вставать в нужное время, научитесь ложиться спать пораньше.
Главные причины раннего подъема
- Эффективность . Вы будете тратить на сон меньше времени. Активная жизнь увеличится на несколько лет. Вы сможете спокойно планировать дела, проанализировать события и настроиться на новый день.
- Время для себя . Просыпаясь утром, когда все спят, у вас появится время для себя. Вы можете почитать книгу, прогуляться или заняться любимым делом.
- Энергия природы . Вы получите мощный заряд энергии. Особенно это заметно летом.
- Здоровье . За счет правильной организации режимов сна ваш сон станет лучше. Появится время для утренней зарядки. Улучшится эмоциональный настрой. Вы будете лучше выглядеть, потому что отдохнёте и восстановитесь за ночь.
- Отсутствие стресса . Вы будете лучше осознавать решение проблем. Повысится стрессоустойчивость.
- Хорошие отношения . Вечером вы сможете уделять больше времени общению с семьей, так как успеете переделать домашнюю работу.
- Организованность . Продуктивность работы увеличится, вы будете делать меньше ошибок и быстрее справитесь с ежедневными делами.
Спать уже хочется давно, день выдался нелегкий, вы чувствуете моральную и физическую усталость, но все равно что-то делаете или нажимаете на кнопки телевизионного пульта, бесконечно обновляете странички в соцсетях, тупо уставившись в монитор, вместо того, чтобы пораньше лечь спать. И потом мы удивляемся выведенной статистике, что офисные работники стареют на 10 лет раньше обычного.
А завтра вы будете жаловаться на то, что не выспались, засыпать на ходу, плохо ориентироваться в рабочей обстановке и путать все подряд. Знакомая ситуация? Почему же так трудно заставить себя вовремя лечь в кровать, укрыться одеялом и спокойно заснуть?
На самом деле, проблема не спящих с каждым годом быстро набирает обороты. Несмотря на то, что спать очень хочется, мы сами боремся со сном. Чем же объяснить эту популярную тенденцию?
Биоритм «Сова»
В свое время неврологи разделили нас на жаворонков и сов. Эти два биоритма считают, что половина людей легко встают по утрам и также рано засыпают, а вторая часть полуночничают и потом утром не могут разлепить веки. А вставать-то утром на работу приходится всем примерно в одно время. Просто кому-то это дается легко, а другим не очень.
Но сон должен быть достаточным и у тех, и у других. И чем позже вы будете ложиться спать, тем больше вы будете сбивать свои собственные биоритмы. Представьте вечером, что Интернет у вас вдруг перестал работать, телевизор тоже. Отправляйтесь под теплый душ и ложитесь в постель. И сами не заметите, как вам захочется спать. Многим совам помогает заснуть ненавязчивая книжка, не с таким сюжетом, который захватывает, пока не прочитаешь от корки до корки.
Другая проблема сов — они не могут дождаться конца рабочего дня, чтобы поскорее завалиться спать сразу по приходу домой. Проблема касается большей частью мужчин, поскольку у женщин в это время обычно находятся заботы по дому, которые отбивают подобные желания. И достаточно трудно перебороть это явление. Но надо. Зато попробуйте потом лечь спать в 9 вечера, а не в 11, и утром почувствуете, как легко вам будет встать.
Нужно все успеть, чтобы спокойно лечь спать
«Не могу заснуть, что делать?» — это больше женская проблема, среди мужчин встречается немного реже. Ну как тут уснешь спокойно, когда любимому сыночку в школу не поглажена рубашка? Всю ночь так и будешь думать, как успеть это сделать перед работой, вставать-то на полчаса раньше очень не хочется. И задача, как лечь спать вовремя, опять остается нерешенной.
И тем не менее, важные дела, которые мы сознательно отложили на вечер, снова уступают место любимой книге или сайту. Возможно, дело и не в этом? Многие многодетные мамочки выкраивают время и на себя, и на любимые дела, и еще работают. Может быть вам мешает заснуть что-то другое?
Это нужно выяснить. Возможно, время, когда спят дети и муж, вы используете, чтобы побыть наедине с самой собой, расслабиться, морально отдохнуть от дневных проблем? А дела — это просто способ отвлечься. Либо, наоборот, вам нечем себя занять, и вы делаете вид, что заняты. Работа не приносит вам удовлетворения, и вы используете свободное время с этой целью.
А может быть, вы уже отвыкли отдыхать? И находите себе дело за делом, потому что не представляете себе, как это вообще возможно, ничего не делать? Если разобраться во всем, то окажется, что можно много чего перенести на завтра, сделать проще и быстрее или не делать вообще. Попробуйте остановиться, лечь спать пораньше и выспаться наконец.
Не спим из-за неврозов
Невроз в этом случае является спсобностью слишком много думать и переживать. Например, прокручивать в уме ситуацию, которая произошла у вас днем. Некоторые люди «закрывают» за собой двери в недавнее прошлое, только покинув стены родного офиса, другие же нет. Как заснуть, если не спится спокойно, не думая ни о чем, что случилось в вами за эти сутки? Как же перестать обдумывать и придумывать новые проблемы, вместо того, чтобы спокойно спать?
Незаконченные моменты, невысказанность, оставшиеся внутри вас эмоции никак не могут уйти из вашей головы, а когда под утро вы все же уснете, могут вернуться, как кошмарный сон. Тяжело уснуть, невозможно выспаться, а еще ведь нужно после этого как-то проснуться, тут уж не до утренней гимнастики. Чтобы не думать, многие из нас уходят в Интернет, до поздна смотрят кино и т.д. Такое состояние усиливается со временем, вызывая так называемые синдромы хронической усталости и прочие нервные расстройства. И во сколько ложиться спать для вас уже не играет большой роли, потому что вы привыкли к тому, что плохо засыпаете. В итоге у вас появляется вторичный страх — боязнь не заснуть вовремя.
Некоторые вещи невозможно изменить, вредная свекровь или злобный начальник останутся на своих местах. Значит, нужно менять свое отношение к ним. Не позволять плохим мыслям одолевать себя и разрушать ваше здоровье. Начните с восстановления в памяти того, о чем вы думаете перед сном. Если разобрать ситуацию на следующий день, она вряд ли покажется вам такой уж сложной и незабываемой. А вспомнили бы вы об этом через год? Вначале будет нелегко, но со временем вы сможете засыпать быстрее и спать крепче. Поначалу мозг по привычке будет напоминать вам, что надо бы подумать о чем-то, попереживать, но вскоре эта программа сотрется, и такие проблемы будут быстро уходить на второй план.
Почему мы не можем уснуть
Есть также и менее распространенные причины, мешающие нам вовремя лечь спать. Например, в детстве вы воспринимали режим не как заботу о себе, а как протест взрослым, которые непонятно почему заставляют нас спать. Нужно понять, что не стоит бороться с собственным организмом, который хочет спать, а любить себя и давать себе отдых.
Многие боятся, что с ними что-то случится во сне, когда мы не можем себя контролировать и защищать. Усугубляет ситуацию и темное время суток, ведь темноты боятся и многие взрослые, хотя и стесняются в этом признаться. И долго не спят, летом почти до рассвета, а зимой включают ночник.
Как быстро заснуть ночью? Во-первых, ваша кровать должна вызывать у вас желание заснуть и выспаться. Например, плохой матрас с выступающими пружинами явно не вызывает у вас желания поскорее лечь. Шумный город, если вы живете в центре, который умолкает ближе к утру, также может быть причиной ночного бодрствования. Нелюбимый муж, присутствие посторонних людей в комнате, где вы спите, неудобно стоящая кровать, даже непривычный цвет постельного белья вызывают желание схватить ноутбук и сидеть за ним, пока сон просто не свалит вас, и где спать, будет все равно. Во время профилактики воды, если вы привыкли принимать каждый вечер теплую ванну, а нагревателя у вас нет, время сна оттягивается необходимостью греть воду в чайнике.
Если вы слишком активничаете днем, то обязательно нужно устраивать себе переходный момент от времени работоспособности ко сну. Если просто лечь в постель, вам придется еще пару часов поваляться, ведь организм так сразу перестроиться не может. Ему нужно немного покоя, например, на диване, с чашечкой чая и любимым животным или теплый душ, небольшая прогулка перед сном.
Физическая и умственная деятельность, хоть мы устаем от обеих, совершенно разные вещи. И если вы трудились мозгами, а тело ничего не делало, то это тоже повод для организма не дать вам лечь спать пораньше. Обязательно нужно уравновесить два вида активности снятием лишнего напряжения походом в фитнес-клуб или уборкой дома.
Прислушивайтесь к своему организму и не бойтесь временных периодов, когда вам не хочется спать. Следите за своим здоровьем и потребностями, старайтесь соблюдать режим сна и бодрствования и не доводить ситуацию до того момента, когда может вам потребоваться помощь профессиональных психологов.
(4 Голосов)
Но лечь спать в непривычное время – полдела. Главное уснуть, а это получается не всегда. Тем не менее приучить себя засыпать рано возможно.
Стратегия засыпания
Безусловно, вы знаете, во сколько обычно отправляетесь в кровать. Допустим, это происходит в 2 часа ночи. Если вы поставите целью приучить себя ложиться в 22 часа, за один день вряд ли сможете добиться успеха. Попробуйте постепенно сдвигать время отхода ко сну каждый день хотя бы на 15 – 20 минут. Таким образом, примерно через неделю вы будете ложиться в запланированное время.
Прекрасно помогают настроиться на сон ритуалы, которые удобны и приятны для вас. Хотя бы 30 минут до сна постарайтесь посвятить последовательно выполняемым действиям, которые со временем станут привычными и будут служить для организма сигналом того, что наступает время ночного отдыха. Не спешите, выполняя свой ритуал, пусть он приносит вам удовольствие, успокаивает, расслабляет.
Научитесь отгонять докучливые мысли, и тем более не…
Инструкция
Перед сном проветрите помещение спальни, зажгите аромалампу с маслом лаванды, примите теплую (не выше 37 градусов и не дольше 10 минут) ванну. Обязательно встряхните постель – чуть взбейте подушки, тряхните простынь, расправьте пододеяльник.
Примите снотворное. Наилучшими средствами для крепкого сна являются народные: мускатный орех, теплое молоко. Но наилучшим снотворным считается мед. Разведите в половине стакана горячей воды столовую ложку, выпейте сироп. Сон младенца вам обеспечен.
Непременно затемните комнату, в которой будете спать, и изолируйте ее от шума. Если необходимо – воспользуйтесь маской для сна и берушами. Позаботьтесь о температуре в спальне. Воздух должен быть свежим, а температура в комнате – не выше 20-22 градусов.
Иногда уснуть мешают мысли о прошедших и будущих событиях, ситуациях, незавершенные диалоги, которые вы продолжаете в своей голове, тревоги, заботы и прочее. Вы можете всю ночь проворочаться в постели, а мысли…
Пояснение: есть много теорий о правильном сне , есть много разных восприятий сна, в том числе философских, религиозных, цель нижеследующего материала не давать градаций или оценок, а предложить методы нормализации режима на основе самодисциплины.
Сон является источником гармонии и здоровья. Правильный режим дня считается залогом человеческого счастья. Старинная поговорка, гласящая: «Кто рано встает, тому Бог дает», отражает ведическое учение, в котором считается, что счастливая и успешная судьба дается тому, кто поднимается до восхода солнца. Во время ночного отдыха укрепляется иммунитет, и восстанавливаются силы организма. Учеными доказано, что нормализация режима дня позволяет избавиться от хронической бессонницы.
Принято считать, что человек должен спать с 21:00 до 6 часов утра. Лучшим временем для отдыха головного мозга считается период с 21 до 23 часов. Если человек постоянно игнорирует это правило, то у него начинается умственное истощение и снижение…
Все мы каждый день подвергаемся множеству стрессов — особенно это актуально для жителей мегаполисов, чей образ жизни настолько быстр, что им самим сложно за всем уследить. Работа, домашние хлопоты, повседневная рутина зачастую приводят к тому, что отдохнуть человек просто не может нормально.
Иногда даже случается так, что придя с работы выжатыми, как лимон, некоторые люди не могут уснуть, несмотря на адскую усталость. Все это — следствие нашего образа жизни, который приводит к ряду стрессов и, в конечном счете, к бессоннице. Нарушения сна очень часты в наше время, и в особо тяжелых случаях требуется даже вмешательство врачей.
Что может помочь если не можешь уснуть?
Однако, прежде чем довести себя до такого состояния, можно попробовать воспользоваться советами психологов, которые помогли восстановить нормальный сон не одному человеку. Вот эти советы:
1. Не читайте и не смотрите телевизор перед сном. Если книга или передача интересны, и побуждают…
Мы часто жертвуем сном ради работы или учебы. На самом деле, в этом нет ровным счетом никакого смысла. Сну нужно уделять внимание и время, тогда не придется отпаивать себя большим количеством кофе по утрам. Впрочем, тут есть одна проблема: заснуть подчас бывает очень трудно. Поэтому ЛХ дает вам 9 простых советов по улучшению своего сна.
1.Запомните наиболее удобную позу для сна
У каждого из нас есть любимая поза для сна. Но, возможно, мы ее не заем. Попробуйте поменять свое местоположение и заметить наиболее удобное. Можно просто запомнить то положение тела, в котором вы проснулись. В следующий раз, когда отправитесь спать, ложитесь именно так.
2.Придумайте собственный ритуал
Организм – штука ритмичная, а человек, как известно, ко всему привыкает. Привычки – неотъемлемая часть реальности. Так почему бы не создать свой собственный ритуал, который нужно исполнять перед тем, как…
1. Для того чтобы вовремя уйти ко сну, вы должны назначить это время. Проще говоря, нужно для себя определить точное время для сна. Рассчитывать время необходимо с учетом того, что для нормального и здорового сна человеку нужно не менее восьми часов. Нужно соблюдать ваш график также и на выходных. Организм не ориентирован на будни или выходные. Отход ко сну в пять утра в субботу нарушит ваш биологический ритм на всю неделю.
2. Не стоит ждать, когда вам захочется спать. Отвлекаясь на просмотр телевизора или пребывая на просторах Интернета, вы можете и не заметить, что уже наступило утро. Идите в кровать, закройте глаза, расслабьтесь, и вы обязательно уснете.
3. Почувствовали, что засыпаете раньше установленного вами времени – идите отдыхать. Заставив самого себя бодрствовать, вы рискуете перебить сон на всю ночь.
4. Ограничьте себе просмотр телевизора или Интернета хотя бы за час до отхода ко сну. При таких внешних раздражителях мозг не отдыхает и уснуть очень тяжело. …
Как быстро уснуть если не хочется спать?
Многим людям приходится сталкиваться с бессонницей. Причин для ее появления может быть множество. И в каждом случае нужно подбирать свой подход. Однако есть способы и условия, которые позволят быстро заснуть.
Режим
Необходимо позаботиться, чтобы осуществление ежедневных обязательных процедур (подъем, принятие душа, прием пищи и отход ко сну) выполнялось приблизительно в одно время. Именно таким образом организм сумеет привыкнуть к заданному режиму. Есть мнение, что лучше всего засыпать до 0:00 часов, ведь до этого времени самый полезный сон. Поэтому ложитесь пораньше с 21:00 и до 23:00, при этом спать нужно не меньше 8 часов.
Постельные принадлежности для хорошего сна
В случае, если Вы долго ворочаетесь или ощущаете, что затекает шея, не можете для сна подобрать оптимальное положение, то стоит подумать о новом матрасе и подушке. Ваше спальное место должно быть комфортным. Для этого желательно купить…
Многие спрашивают, как быстро уснуть, заснуть, если мучает бессонница или другие проблемы. Ведь не всегда получается быстрее уснуть, когда рано вставать на работу, учебу, по делам. Но в нашей статье вы найдете много способов, чтобы справиться со своей проблемой и помочь организму и себе быстро уснуть всего за несколько минут. Применяйте данные советы психологов на практике и у вас все получиться.
В статье вы узнаете о том, как можно быстро уснуть ночью, когда мучает бессонница, как с ней бороться. Ведь тот человек, который быстро засыпает, быстрее отдыхает, восстанавливает организм и ему не приходиться спать как все по 8-10 часов. Ведь здоровому человеку достаточно спать всего 5-6 часов, а есть люди, которым достаточно и 3-4 часов, чтобы хорошо выспаться и быть бодрым весь день.
Читайте книги перед сном
Чтобы быстро уснуть ночью, если мучает бессонница, начините читать интересные и полезные книги, написанные успешными авторами практиками. При чтении. ..
двадцать пять лет нашей жизни мы проводим во сне и, однако, не умеем контролировать ни его качество, ни количество. Настоящий глубокий сон, который позволяет нам восстановить силы, продолжается всего один час за ночь, он разделён на периоды по пятнадцать минут и, словно припев, возвращается к нам через каждые полтора часа. Иногда некоторые люди спят десять часов подряд, не достигая этого глубокого сна. Они просыпаются через десять часов совершенно обессиленными. И напротив, мы совершенно спокойно могли бы, если бы умели быстро погружаться в глубокий сон, спать всего один час в сутки и полностью восстанавливать силы. Как же достичь этого на практике? Надо изучить циклы собственного сна. Для этого достаточно, например, отметить для себя появление признаков усталости, которые обычно появляются часов в шесть вечера, зная, что они возвращаются через каждые полтора часа. Если ощущение усталости возникает, например, в шесть часов тридцать шесть минут, это означает, что следующий раз…
В последнее время люди стали переходить на преимущественно ночной образ жизни. Происходит это довольно интересно. Если раньше это объяснялось походами на шумные тусовки, то сегодня все несколько иначе. Как лечь спать пораньше и уснуть? Просто лечь пораньше никак не получается. Каждый человек имеет на то свою причину.
Зато результат у всех одинаков: необходимость встать пораньше на работу, в то время как потраченных на сон 5 часов явно не хватило. Это наблюдается изо дня в день. Это – вредная привычка, от которой следует постепенно избавляться. Но как заставить себя лечь пораньше.
Как лечь спать пораньше и уснуть?
Почему люди ложатся поздно?Сейчас у каждого из нас предостаточно поводов посидеть лишний часик после 22:00. Чаще всего речь идет о незавершенных делах, которые приходится срочно доделывать. В данном случае неправильное распределение времени выступает в качестве причины недосыпа. Также бывает, что человек просто слишком много разных дел взял. ..
Всех людей, по ритму их жизни, можно разделить на две основные категории: «совы» и «жаворонки». Совы лучше себя чувствуют во второй половине дня, вечером и ночью, тогда как пик активности их оппонентов приходится на раннее утро и первую половину дня. В условиях современной жизни быть жаворонком намного легче, ведь почти всем приходится идти на работу или учебу утром, а не вечером. Совы от этого испытывают сильный дискомфорт. Долгого сна на выходных им не хватает для того, чтобы полностью восстановить силы своего организма.
Постоянные стрессы могут привести не только к тому, что настроение «совы» будет постоянно плохим, но и к серьезным нарушениям психического и физического здоровья. Исходя из этих соображений, лучше как можно раньше попытаться поменять ритм своей жизни, чтобы после тридцати лет мигрень и другие болезни не оказались в числе ваших постоянных спутников. Итак, как приучить себя рано вставать? Для этого от вас потребуется выполнение нескольких несложных…
На своем предыдущем блоге я проводил эксперимент, который назывался «Здоровый сон за 30 дней» (если вам интересно, можете набрать в Яндексе). Суть заключалась в том, что я страдал от периодической бессонницы, не имел четкого распорядка сна, в результате чего мое физическое состояние серьезно страдало, а энергии не хватало даже для простейших действий. В течение месяца я приучил себя вставать и ложиться в одно и то же время (в 10 вечера и 5 утра соответственно), что позволило мне получить просто невероятный заряд сил.
В ходе эксперимента я много читал о свойствах сна, как быстро уснуть, как максимально расслабиться, как бороться с бессонницей и прочее. В результате этого у меня сложилась надежная система отдыха, которая позволяет мне до сих пор оставаться чрезвычайно энергичным. Каких-то определенных секретов нет. Достаточно лишь иметь немного воли, чтобы лечь спать раньше и проснуться, когда это необходимо. Подъем я рассмотрю в следующий раз (если не хочешь упустить,…
Кто из нас хотя бы раз в жизни не чувствовал себя утром полностью разбитым, несмотря на крепкий сон? Дело в том, что одного крепкого сна недостаточно. Как бы хорошо и сладко мы не спали, если человек ложится далеко за полночь, утром он обязательно будет чувствовать себя усталым. Это чувство хорошо известно людям той профессии, которые вынуждены работать в ночную смену. Именно поэтому учёные и специалисты по здоровому образу жизни со всего мира настаивают: нужно ложиться спать гораздо раньше, чем делает это большинство жителей современных мегаполисов.
Как лечь спать пораньше и хорошо выспаться?
Но как же научиться ложиться спать рано, если в сутках всего 24 часа, а хочется успеть так много всего? Мы предлагаем вам 8 действенных советов, придерживаясь которых вы научитесь в полной мере пользовать преимуществами утренних часов, быстро и без проблем засыпая раньше обычного!
1. Для начала определите свой режим . Для поддержания здоровья взрослому человеку необходимо не меньше 7 часов ночного сна. Отнимите эту цифру от того времени, когда вам нужно вставать утром, чтобы получить ваш крайний срок. Это то время, когда вы обязательно должны заснуть. Отнимите ещё полчаса, чтобы иметь время просто понежиться в кровати, послушать спокойную музыку или почитать в кровати. Если у вас есть возможность, примите во внимание и ваши внутренние биологические ритмы: «сове» будет гораздо сложнее лечь в 23 часа, чем «жаворонку».
2. Перенесите часть вечерних обязанностей на утро и поощряйте себя каждый раз после из выполнения. Давно замечено, что утром дела идут гораздо быстрее, и 10 минут уборки сразу после завтрака, в бодром и приподнято настроении, могут сэкономить вам целых полчаса вечером. А полученный в качестве поощрения «бонус» сделает утро ещё приятнее. Тот же метод работает и с вечерними размышлениями. Помните о поговорке «Утро вечера мудренее» — и ложитесь спать!
3. Смена деятельности — ещё одно отличное средство, чтобы переключиться с дневных занятий на вечерние. Если весь день вы заняты исключительно интеллектуальной деятельностью, сделайте дома небольшую растяжку, потанцуйте или прогуляйтесь перед сном. Если же, наоборот, вы весь день были на ногах, присядьте и отдохните, занявшись чем-то приятным.
4. Cделайте вечер станет самым спокойным и умиротворённым временем суток. Чтобы быстрее научиться раньше ложиться спать, откажитесь от просмотра новостей, чтения остросюжетной литературы и принятия тонизирующих и возбуждающих средств. Лучше заварите себе травяной чай или сделайте стакан тёплого молока, включите хорошую расслабляющую музыку (подробнее о выборе такой музыки можно прочитать в статье о музыке для сна) и настройтесь на предстоящий вечер.
5. Используйте вечер для того, чтобы найти хотя бы полчаса лично для себя, и сообщите о нём всем домашним. Такое «регламентированное личное время » позволит вам отдохнуть и избавиться от чувства вины. Согласно статистике, именно оно не даёт большинству людей заснуть вовремя. Да и как можно рано лечь спать, если нужно ещё столько всего сделать! Однако если вам удастся лечь спать раньше обычного, вы с большей пользой сумеете воспользоваться утренними часами, когда будете наиболее бодры и полны сил.
6. Некоторые люди максимально оттягивают момент укладывания в кровать, потому что чувствуют себя неуютно во время сна. Чувство одиночества, страха, беспокойства, постоянное прокручивание прошлых обид и неудач — всё это не только является признаками невроза, но и впоследствии может привести к синдрому хронической усталости и даже депрессии. Воспользуйтесь одной из наиболее простых практик избавления от тревожных мыслей : тщательно, во всех подробностях продумайте пугающую или беспокоящую вас ситуацию, а затем доведите её до абсурда, превратив в фарс.
7. Размышляя о том, как лечь спать пораньше, будьте осторожны. Если весь вечер крутить эту мысль в голове, то к моменту, когда придёт пора засыпать по-настоящему, вы уже не сможете сомкнуть глаз. Так любая засевшая в голове идея отвлекает и не даёт расслабиться. Чтобы избежать этого, создайте свой собственный ритуал отхода ко сну . Привычные и однообразные действия быстро избавят вас от необходимости постоянно помнить о времени. Хорошо налаженный ритуал течёт сам по себе и всегда проходит с точностью до 5-19 минут. Не забудьте включить в него что-нибудь особенно приятное, например, лакомство на ночь или хорошую книгу. Однако не увлекайтесь! Простое переедание на ночь станет причиной долгой и мучительной бессонницы.
8. Ну и конечно ваше спальное место должно вызывать у вас желание поскорее в него забраться! Только самые удобные подушка и одеяло, свежий прохладный воздух и благоприятная атмосфера.
Эти 8 несложных советов помогут вам лучше понять, как научиться засыпать раньше. Их легко претворить в жизнь, и они доказали свою эффективность в обычной жизни. Благодаря умению ложиться пораньше, вы не только приобретёте дополнительное время утром, но и скоро почувствуете себя гораздо лучше, чем прежде.
Всякий раз утром, когда приходится вставать на работу, мы жалеем, что легли спать слишком поздно. Организм сопротивляется и не хочет продуктивно работать. Время отхода ко сну имеет важное значение, поэтому специалисты дают советы, как приучить себя ложиться спать раньше и быстро засыпать. Нормализуйте график сна, и увидите, что жизнь заиграет новыми красками.
Раньше спать: во сколько ложиться?
Определяя время, учитывайте срок, когда вам необходимо вставать каждый день. Взрослому человеку для полноценного отдыха достаточно 8 ч. сна.
Если вы решили подобрать индивидуальный срок, заведите дневник и записывайте время отхода ко сну и время, когда вы встаете на протяжении нескольких недель. Подсчитайте среднее число часов и составьте собственный график сна.
Учтите, что в течение нескольких дней действует эффект «хомячка», когда организм требует сна больше, чем обычно из-за постоянного недосыпания. При соблюдении составленного графика вы скоро почувствуете прилив сил и будете сами просыпаться в отведенное время.
Не приемлите жестких рамок? Пусть время отбоя немного плавает. 10-15 минут значения не имеют. Получайте удовольствие от того, что вы делаете. Определите для себя «пограничное» время и заведите будильник за полчаса до отбоя. Вечерняя музыка должна отличаться от утренней.
Готовьтесь ложиться спать заранее
Если вы намерены заставить себя лечь пораньше, за 3-4 ч. до сна ограничьте употребление напитков, содержащих стимулирующие вещества: никотин, кофеин, танин. Их эффект длится несколько часов, заставляя вас ворочаться в постели и думая, как приучить себя ложиться спать раньше.
Не употребляйте спиртное в качестве антидепрессанта. Алкоголь делает сознание сонным, но не дает возможность заснуть раньше.
Что еще надо знать, чтобы заснуть раньше?
Использовать снотворные таблетки следует только по назначению врача. В зависимости от вида и назначения, они ухудшают память, вызывают привыкание и снижают моторные функции. Если проблема со сном вас волнует, обратитесь к врачу, чтобы он выписал максимально подходящее лекарство.
Принимайте пищу не позднее, чем за 1,5 часа до сна. Принимая еду, организм начинает работать, и вы вряд ли сможете спокойно уснуть.
Не выполняйте зарядку или упражнения непосредственно перед сном. Определенные действия способны выровнять режим сна, но они еще стимулируют организм, мешая засыпать раньше.
Важным условием для того, чтобы ложиться спать раньше, является качество и количество освещения, которое окружает вас на протяжении суток. Открывайте шторы, чтобы солнечный свет проникал в дом утром и вечером, а ночью приглушайте его.
Еще несколько хитростей, которые помогут вам засыпать раньше:
- Надевайте затемненные очки, когда стемнеет на улице;
- Не смотрите компьютер, телевизор и другие устройства, излучающие синий цвет. Помните, сияние электронных мониторов возбуждающе действует на организм, не давая ему спать;
- Если ваша работа происходит в ночное время, надевайте очки с линзами жёлтого оттенка. Оранжевый и желтый цвет блокируют синий, располагая организм ко сну.
- Возьмите за правило совершать прогулку или.
Главное — этот период должен нести успокоение и умиротворение.
Мотивируйте себя. Если регулярно поздно ложиться спать, это приведёт к проблемам со здоровьем. Поздний сон влечет за собой увеличение веса. Смещение графика приводит к нарушению обмена веществ и развитию диабета. Осознайте важность потребности в полноценном сне и старайтесь исправлять ситуацию.
В качестве мотивации используйте факт, что способствует хорошей работе мозга. Если вы укладываетесь раньше спать, мыслительные процессы действуют нормально, память отменная. Постоянное недосыпание приводит к потере бдительности, рассеянности.
Думайте, каких на работе, в университете или школе, как только научитесь ложиться спать раньше. Положительный настрой делает сон плодотворнее. Думайте, как вы встанете утром и сделаете больше полезных дел, которые не успеваете выполнить.
Представляйте, за что вы возьметесь сначала, к чему перейдете после. Составьте в голове план действий и поэтапно его мысленно выполните. Приятные намерения запрограммируют подсознание, и утром вы встанете с приятным чувством.
Если работа или учеба требуют бессонной ночи , на следующий день сосредоточьтесь на правилах, которые помогут лечь спать раньше. Необходимо восстановить силы после бессонной ночи.
Создание правильной атмосферы для сна
Если вы не знаете, как приучить себя ложиться спать раньше, займитесь тем, что успокаивает: , послушайте спокойную мелодию, постойте под душем.
Настраивайте ваш мозг заранее на ранний сон и выполняйте одинаковые действия постоянно.
Подсознательно ваш организм запомнит их и самостоятельно настроится на отдых, как только вы подумаете о чтении или прокрутите в голове успокаивающую мелодию.
Любите перед сном выпить чашечку горячего напитка? Заварите ромашковый чай или чай с мелиссой. Эти травы успокаивают и расслабляют. Выполните дыхательные упражнения:
- вдох на 3 секунды;
- выдох до 8 секунд;
- повторяйте 3-4 раза, пока не почувствуете расслабленность.
Дышать следует глубоко и медленно. Представьте, что вместе с выдохом уходит негатив, ушедших суток дня. Вдыхайте позитивную энергию.
Отключиться от проблем не сразу получается, но регулярная практика заставляет мозг быстро переключаться на отдых.
Некоторые не знают как заставить себя ложиться спать раньше, не понимая, что окружающая обстановка не располагает к расслаблению. Проверьте свою спальню. В ней должны быть:
- удобный матрас;
- красивое, чистое белье;
- легкое, приятное одеяло, подушки;
- плотные шторы, чтобы уличный свет не попадал в комнату.
Некоторым раньше заснуть помогают наушники, легкий шум маленького вентилятора, нежная и тихая музыка.
Почувствовали, что хотите спать? Отправляйтесь в постель. Не пропустите этот момент и не заставляйте себя бодрствовать. Если вы чувствуете усталость, но не можете заснуть более 15 минут, встаньте и займитесь спокойным делом. Только не включайте электронные устройства, не садитесь кушать. Переберите бумажки, просмотрите книги или фотографии. Как только почувствуете себя усталым, ложитесь спать и постарайтесь заснуть.
Как ранний отход ко сну превратить в привычку?
Ложитесь спать в одинаковое время. Уже через несколько дней вам не придется заставлять себя ложиться спать раньше.
Привычка вырабатывается постепенно, поэтому не ждите, что вы легко сможете изменить время отхождения ко сну. Делайте это постепенно, перенося час сна на 15 — 45 минут. Обратитесь к специалисту, если проблемы со сном вызывают опасения.
Как ложиться спать раньше сове?
Специфика — активность увеличивается вместе с приближением ночи. Чем темнее за окном, тем бодрее совы. А вот утро для таких пташек — , особенно, если приходится вставать раньше, чем обычно. Главная проблема для совы это не только ранний подъем, но и ранее засыпание.
Ближе к ночи совы полны энергии и готовы к активным действиям.
И это основная проблема.
Чтобы заставить себя ложиться спать раньше, необходимо соблюдать основные правила.
- Подготовьтесь ко сну. Расслабьтесь, отвлекитесь от телевизора и гаджетов. Проветрите спальню и поставьте медитативную мелодию. Все проблемы, нерешенные дела оставьте на утро.
- Расслабьтесь в постели. Взглядом выберите что-либо и смотрите на эти очертания, пока они не станут «расплываться». Вспомните счастливый момент из жизни, прочувствуйте его вновь вплоть до мельчайших деталей.
- Встречайте утро правильно. Установите будильник в другой комнате, чтобы не было искушения отключить его и полежать еще. Чаще меняйте музыку, чтобы не было привыкания. Запланируйте на утро приятное занятие.
Для сов завтрак обязателен. К завтраку будьте во всеоружии: рабочий костюм, макияж. Это помогает настроиться на рабочее состояние и зарядиться позитивной энергией.
Материал блога американской писательницы и юриста Гретхен Рубин The Happiness Project.
Гретхен Рубин
Не так давно я опубликовала в своем видеоблоге заметку «Я не могу лечь спать вовремя». Некоторые читатели справедливо заметили, что я много говорила о том, как важно ложиться спать в определенное время, но ни слова не сказала, как трудно себя заставить взять и выключить свет, когда пришло время ложиться спать.
Это очень важный вопрос. С тех пор, как я начала проект под названием «Мое Счастье», я все больше и больше убеждаюсь, что сон просто необходим для того, чтобы чувствовать себя счастливой и энергичной.
Если вы хотите больше спать, но вам трудно заставить себя выключить свет, попробуйте следующие способы:
1. Прежде всего: определите для себя, когда вам нужно ложиться спать.
Большинству взрослых людей необходимо 7-9 часов сна ежедневно. Соответственно, подумайте, когда вы должны встать и сделайте нехитрые вычисления. Даже если у вас не получится ежедневно ложиться спать вовремя, сама мысль «ой, уже полночь, я должна была лечь два часа назад» поможет вам побыстрее отправиться в постель.
2. Не ждите, пока вам захочется спать, чтобы подумать: «не пора ли ложиться?».
Вы всегда найдете, чем себя занять, даже если вам уже давно пора спать. Если вы совершенно уверены, что сна у вас ни в одном глазу, несмотря на то, что на часах час ночи, устройте себе небольшую проверку: сядьте в темной комнате и откиньте голову назад. И посидите так пять минут. Ну и как вы теперь себя чувствуете? Спать все еще не хочется? Так оно и работает.
3. минимум за час до отхода ко сну.
От телевизора тоже лучше воздержаться, но лично меня интернет затягивает гораздо сильнее, и я гораздо дольше искусственным образом бодрствую. Раньше я перед сном в очередной раз просматривала свои е-мейлы, чтобы утром встать и «сразу в бой», но быстро поняла, что после этого мне гораздо сложнее уснуть.
4. Не пейте никаких кофеиносодержащих напитков за несколько часов до сна.
5. Почаще напоминайте себе, как здорово проснуться самой до будильника, избежав неприятного резкого перехода от сна к реальности.
А теперь, когда вы все еще бродите в сети в половину двенадцатого ночи, задайте себе вопрос: «Оно того стоит?»
Недавно я выступала перед группой студентов-медиков, и одни из них возразил мне: «Но если я лягу спать в одиннадцать, я не успею посмотреть телевизор перед сном». Я спросила: «Неужели по телевизору показывают что-то настолько интересное, что это перевешивает удовольствие выспаться?” (Не знаю, что он в результате выбрал).
6. Начинайте готовиться ко сну сильно заранее.
В какой-то момент я поняла, что зачастую я не ложусь спать, потому что слишком устала, чтобы снять контактные линзы, почистить зубы и переодеться. Тогда я стала готовиться заранее. Приятный бонус: если я уже почистила зубы, легче не ходить на кухню перекусить.
И последнее…
7. Придумайте себе ритуал отхода ко сну и следуйте ему каждый день.
Кто-то заваривает себе чашку травяного чая, кто-то читает в кровати, кто-то наводит порядок перед сном. Выполняя одну и ту же вещь каждый вечер, вы даете себе сигнал, что пора готовиться ко сну.
Когда я была маленькой, я услышала народную мудрость «сон приводит сон». Этот принцип работает с моими детьми, работает он и со мной. Я гораздо лучше сплю, когда я выспавшаяся и отдохнувшая, чем когда я переутомилась.
А как оно происходит у вас? Может быть, у вас есть свои эффективные методы укладывания себя спать вовремя?
Перевод Ольги Антоновой
Эксперимент показал, как можно вернуть нормальный сон
Успешный блогер, бизнесмен и автор многих интересных проектов Nick Chernobaey долгое время ложился спать после полуночи, в итоге заработал бессонницу. Он решил провести эксперимент – 30 дней ложиться спать вовремя до 11 часов вечера.
Вот, что из этого вышло.
Проблемы со сном начались тогда, когда он поставил перед собой множество задач – раскручивал проекты, создавал сложные монтажи и съемки-роликов, параллельно поставил грандиозные задачи по раскручиванию основного бизнеса. К концу года понял, что выполнил совсем мало из того, что наметил.
Ответом на непосильные задачи, которые он себе поставил, стала бессонница. «Я решил взять себя в руки и выработать привычку здорового сна. То есть ложиться не позже 11 часов вечера в течение 30 дней и спать не менее 7 часов», — рассказывает Nick Chernobaey.
За это время он изучил много информации про сон и узнал интересные вещи, которые ему очень помогли.
В первую очередь надо понимать важность сна. Нет ни одного органа в организме, на который не влиял бы негативно недостаток сна. И даже один час недосыпа серьезно влияет на здоровье. 7 часов сна – это минимум, а лучше 8 или 9.
Внутри нас есть биологический ритм и часы. Информацию на подсознательном уровне мы получаем через глаза. Если мы днем мало находимся при дневном свете, а ночью смотрим в монитор или в смартфон, то мозг получает совершенно другую информацию, и вы уже не хотите спать, когда должны.
Отсюда вывод: в течение дня надо больше находиться при дневном свете. Минимум за час до сна выключать все яркие штуки, приглушать свет. В спальне должны быть плотные светонепроницаемые шторы.
Сон состоит из пяти разных фаз. Вы высыпаемся только в фазе глубокого сна. Эти фазы за ночь повторяются несколько раз. Чем больше фаз глубокого сна, тем быстрее восстанавливаются наши силы. За ночь надо 5-6 таких фаз, что соответствует по времени 7-8 или 9 часов. Вывод: спать надо ложиться до полуночи, еще лучше в 10 часов, чтобы фаз глубокого сна было больше.
Гормоны стресса — кортизол, адреналин и норадреналин, препятствуют возможности проваливаться в глубокий сон. Поэтому на утро мы чувствуем себя разбитыми. Вывод: надо прекращать работу минимум за 4 часа до сна, а лучше за 6, чтобы здоровый сон пришел. Если работать до 10, до 11 вечера, то не удивительно, что уснуть вы не можете, голова продолжает работать.
Конечно, хочется успеть все. Но если вы будете постоянно в работе, вы выгораете. Наступает бессонница, ты перестанешь быть эффективным. Да еще и рискуешь здоровьем. То же самое, нельзя перед сном смотреть эмоциональные фильмы, выяснять отношения.
Если вы все же не можете уснуть из-за стресса, найдите, на что переключиться. Например, можно читать книгу. Помогает снять стресс медитация. Хорошо помогает теплый душ или ванна перед сном. Но нельзя переусердствовать с горячей водой и временем. Иначе можно получить обратный эффект.
Температура имеет значение. Чем прохладнее помещение, тем лучше сон. Лучше спать в носках в холодном и проветриваемом помещении, чем в теплом и душном.
Спортом и танцами нужно заниматься за несколько до сна. Чай и кофе лучше не пить на вечер. Алкоголь не поможет. Он введет вас в фазу поверхностного долгого сна, но вы не высыпаетесь.
Блогер признается, не так-то просто было заставить себя остановить работу в 6 вечера, и спать не менее 7 часов. Бывало, он задерживался. А гормон мелатонин вырабатывается лучше всего с 9 до 11 вечера. Он улучшает засыпание и качество сна, омолаживает и оздоравливает. Есть пойти чуть позже спать, качество сна уже будет хуже.
Москвичи на карантине стали дольше спать
Москвичи, отправленные на удаленную работу из-за эпидемии коронавируса, стали спать почти на час дольше, посчитала МТС. Проанализировав с помощью обезличенных больших данных активность абонентов, компания выяснила, что ее абоненты во второй половине марта стали ложиться спать примерно на полчаса раньше, чем в феврале, а вставать на 25 минут позже, рассказывает представитель оператора Алексей Меркутов.
В феврале жители Москвы и Подмосковья спали (то есть не использовали смартфоны) в среднем 6 часов 30 минут в сутки, а во второй половине марта этот показатель вырос до 7 часов 25 минут.
У «Вымпелкома» есть акция «Гиги за сон»: чтобы получить бонусный интернет-трафик, абонент должен спать не менее восьми часов, рассказывает представительница оператора Анна Айбашева. Она говорит, что продолжительность сна таких абонентов увеличилась: 55% участников акции сейчас спят по 9–10 часов. Насколько увеличилась продолжительность сна по сравнению с предыдущими месяцами, Айбашева не говорит, а рост показателя связывает с тем, что на удаленной работе пользователям не надо рано вставать, чтобы успеть на работу.
Общая продолжительность сна увеличилась исключительно за счет более позднего подъема, который, как обнаружила Tele2, приходится в среднем на 7.45, в свою очередь сообщает представительница компании Дарья Колесникова.
Как правило, в Москве на самоизоляции абоненты засыпают значительно позже полуночи (не раньше 01.00) и просыпаются в половине девятого утра, посчитала МТС. До этого время отхода ко сну и пробуждения сильно варьировалось у разных групп абонентов, утверждает Меркутов.
Переход на удаленную работу не означает, что люди кардинально поменяли комфортное для себя время сна и давно сформированные привычки, полагает Колесникова: нет нужды тратить время на дорогу, часов для вечернего досуга стало больше, но ложатся спать люди примерно в то же время, что и раньше: «Наши заключения на основе больших данных указывают, что время отхода клиентов Tele2 ко сну по-прежнему колеблется в районе полуночи».
Измерения, проведенные операторами, агрегаторами такси и ритейлерами ранее, показали: их абоненты, отправленные на удаленную работу, вне офисов активно занимаются личными делами. В частности, в дневное время увеличилось количество поездок на такси в торговые центры, количество покупок в магазинах, объем просмотров кино на видеосервисах. Лишь малая часть интернет-пользователей перешла на режим самоизоляции, констатировал в конце марта директор по продуктовому маркетингу «дочки» «Мегафона» «Скартел» (торговая марка Yota) Дмитрий Рудских. В России нет культуры удаленной работы и самоизоляции, комментировала тогда ситуацию психолог, партнер «Экопси консалтинга» Мария Макарушкина.
Как встать с постели во время депрессии — Сноб
Анастасия Максимова в своей книге «Из депрессии. Выход рядом» делится личным опытом и дает ряд рекомендаций: когда необходимо обратится за помощью к специалисту, как концентрироваться, что есть и как помочь человеку, который оказался заложником этой болезни. «Сноб» публикует одну из глав
Фото: Twinsfisch/UnsplashВ разгар депрессии я точно знала, зачем просыпаться по утрам: чтобы насладиться сном, когда я вернусь с работы. Сон, секс, горячая ванна, где я могла сидеть часами, и занятия воздушной гимнастикой — только они возвращали меня к жизни. Я знаю, что многие люди в депрессии не то что не могут заниматься сексом — они в прямом смысле слова не могут встать с кровати, принять душ или приготовить еду. Депрессия ломает силу воли, как печенье, и повергает нас в апатию.
Я лежу и смотрю в стену с блеклым узором. Я знаю, что в моменты неподвижности я уязвима для моих демонов, и все равно не могу пошевелиться. Руки и ноги как будто прибиты к матрасу гвоздями, мысли расслаиваются волокнами — не могу сконцентрироваться ни на одной из них. Стоит о чем-то подумать, как оно тут же рассыпается в пыль. Моя способность к фокусировке на нуле.
Я кричу внутри своей головы.
Когда мне удается встать и пойти на кухню, я стою, держась за стол, и стараюсь заставить себя сделать хоть что-нибудь. Включить чайник. Надо еще решить, что надеть. Почистить зубы. Слишком много задач… А зачем все? С какой целью?
Я начну с того, что вы не виноваты. Это не лень, не безделие, не слабоволие. Вы больны, и ваше состояние — это результат болезни, которая подкашивает ваше самочувствие. Депрессия известна способностью парализовать желания и контроль. Даже если до первого эпизода вы с радостью встречали каждый новый день, то на пике депрессии вам может казаться, что не получится (да и бессмысленно) даже выбраться из постели.
Почему так происходит? Суточные колебания настроения — нормальное явление при депрессии. В определенное время суток — сразу после сна, в середине дня или поздним вечером — вы можете почувствовать резкое ухудшение настроения, слабость и отсутствие всякой мотивации. В эти пиковые моменты тяжело встать с постели, невозможно приступить к работе, почистить зубы, позавтракать или принять душ. Люди, страдающие депрессией, живут на таких «эмоциональных качелях» месяцами, балансируя между желанием умереть и страхом, что это потребует слишком много сил.
Кстати, время суток, когда наваливается «самое страшное», у разных людей отличается. У меня, например, всегда это было утро, а к вечеру я чувствовала себя гораздо лучше.
Неподвижность успокаивает. Убаюкивает. Но она же делает нас легкой добычей для дурных мыслей. Почему мы не можем встать утром?
Вы плохо спали ночью. Между депрессией и нарушениями сна очень прочная связь. Примерно три четверти пациентов с депрессией страдают бессонницей или, наоборот, спят слишком много, никак не могут очнуться. Нарушение сна — это один из самых опасных симптомов депрессии, он повышает риск самоубийства. Ощущение недосыпа сказывается на тех, у кого диагностировали депрессию, сильнее, чем на здоровых людях. Структура сна у пациентов с депрессией также меняется: из-за высокого уровня стресса они чаще пробуждаются по ночам, и общее время их сна значительно уменьшается. Меняется также соотношение фаз сна. Хуже всего то, что, к сожалению, многие антидепрессанты не только не решают эту проблему, но и, напротив, ухудшают сон. Если вы ворочались всю ночь, неудивительно, что утром вам не хочется выбираться из постели: тело разбитое, в голове туман, и больше всего хочется остаться в кровати и продолжать спать.
Нет мотивации. Главный вопрос, который всплывает в голове: зачем? Зачем вставать, мыть посуду, отводить в садик детей, зачем идти на работу, включать ноутбук, зачем напрягаться? Ведь все это не имеет смысла. Депрессия погружает нас в абсолютную пустоту, в вакуум. Она отбирает каждую крупицу радости, а главное — отнимает смысл. Парадокс в том, что чем дольше мы лежим и позволяем своим мыслям кружить над помойной ямой сознания, тем хуже становится.
Необходимо принимать много решений. Едва мы встаем, на нас наваливается целая гора задач. Кажется, что сделать выбор несложно, но для человека в депрессии это легко становится соломинкой, которая ломает спину верблюду. Я запросто могла расплакаться, решая, надеть мне джинсы или брюки, — от одного факта, что необходимо над этим думать. Паралич воли — один из симптомов депрессии. Более сознательные люди опасаются, что они все испортят неверным решением, меня же отталкивала сама необходимость выбора. Однажды я ехала на работу и думала о загробной жизни (почему бы нет?). Мне внезапно пришло в голову, что, когда я умру, умрет и мое сознание: больше не придется принимать решения, рано вставать по утрам, разбираться с ежедневными бытовыми задачами. От этого стало так хорошо! Честно, это было очень глубокое чувство принятия смерти.
Чувство вины. Оно рождается и закрепляется из-за бездействия и похоже на бег в колесе самоистязаний. Вы чувствуете вину за то, что не можете справиться с депрессией, взять себя в руки и начать наконец что-то делать, и эти переживания отнимают еще больше сил, нарастает слабость, и вставать становится еще сложнее.
Нет положительного ожидания. Еще одна причина, по которой люди продолжают лежать в кровати, даже если нужно встать и пойти на работу, заключается в том, что они не видят ничего радостного в течение дня. Все сводится к рутине: работа, обед, метро, дом… И так снова и снова: ни одного радостного события, которое заставило бы улыбнуться.
Усталость. Это мое второе имя. Каково спать по 15–16 часов в сутки и все равно чувствовать себя разбитой — это я знаю хорошо. Я могла уснуть в метро, на эскалаторе, могла задремать на работе, опустив голову на руки. Мы как будто играли со сном в прятки, и я была маленьким ребенком, который сунул голову под кровать и считает, что его никто не видит. Сон отыскивал меня повсюду, где бы я ни находилась. Вставать по утрам было для меня пыткой — и если бы не будильник, я бы оставалась в кровати до позднего вечера.
Просто нет сил. Есть такое жутковатое явление — психомоторная заторможенность. Это нарушение не только когнитивных, но и моторных функций. Иначе говоря, вы не можете пошевелить рукой или встать с постели не в переносном, а в буквальном смысле. Этот симптом встречается только в очень тяжелых случаях депрессии.
Терри Чини в своей статье для Psychology Today так описывает это состояние: «Одна из самых тяжелых вещей в депрессии, которую я объясняю людям, заключается в том, что болезнь отнимает контроль не только над эмоциями, но и над телом. Это называется психомоторной заторможенностью. Она начинается с общего замедления мысленных и физических процессов и может привести к состоянию, близкому к параличу. Одна из тех вещей, которая возглавляет топ симптомов депрессии, которые я ненавижу.
Мне не просто сложно двигаться — это буквально невозможно. Представьте себе, что напротив меня стоит миска с замороженным йогуртом. Я обожаю замороженный йогурт, я верю, что благодаря ему мир становится лучшим местом. Но когда я в депрессии, я не могу собрать энергию и волю, чтобы заставить себя двинуть рукой и взять ложку. Йогурт просто стоит напротив и дразнит меня: „Ну и кто теперь замороженный?“ Если я не могу заставить себя делать то, что принесет мне удовольствие, можете себе представить, как я себя чувствую, когда мне нужно заняться бытовыми делами».
Я не могу сказать вам, что делать в каждом из этих случаев, потому что часто для того, чтобы разорвать этот порочный круг, требуются медикаменты. Как, например, для случаев, когда депрессия мешает вам пошевелиться, включая психомоторную заторможенность. Расскажу о том, какие способы помогали мне заставить себя вырваться из горизонтального плена.
Фото: Ben Blennerhassett/UnsplashМаксимально упростите утро
Мысль, что мне нужно не просто встать, но немедленно принимать решения, вгоняла меня в состояние, близкое к ступору. Если вы работаете вне дома, вы начинаете нервничать из-за того, что надеть, что взять с собой, вспоминаете задачи на день… От этих мыслей становится дурно — хочется замереть и не шевелиться, желательно никогда. Я не могла заставить себя открыть шкаф, чтобы выбрать одежду.
Если бы мой партнер не готовил мне завтрак, я бы ничего не ела, потому что не нашла бы сил выбрать между хлопьями и бутербродом.
Но у каждой депрессии бывают «светлые пятна» — недолгие периоды, когда наступает прояснение. У меня они случались в основном по вечерам, когда качели настроения достигали точки «терпимо». Их я ухватывала, чтобы подстелить соломки и максимально облегчить утренние страдания. Я выкладывала рядом с кроватью одежду — вплоть до трусов, бюстгальтера и колготок. Собирала сумку, на стиральную машинку выставляла косметику, которая мне понадобится, и обдумывала, что съесть на завтрак. Так мое утро становилось почти автономным: после сна я могла действовать, не нагружая мозг.
Это снимало страх перед решениями. Я уже не так боялась вставать с кровати: мне больше не казалось, что на меня сразу же набросятся миллион и один выбор, которые надо сделать. Я полностью автоматизировала свое утро.
Структурируйте свое время
Ситуация сложнее, если вы работаете из дома. С одной стороны, вам не нужно никуда спешить. И с другой — вам не нужно никуда спешить. К сожалению, это требует еще больше самодисциплины, на которую у вас, скорее всего, сейчас нет сил. Максимально структурируйте свое утро. У вас должен быть план буквально на каждые 10 минут: встаю, чищу зубы, засыпаю кофе в кофейник… Чем подробнее расписание, тем проще будет реализовать этот план.
Вы не должны оставлять себе зазор для мыслей. Стоит оставить пространство, куда могла бы просочиться депрессия, — она этим воспользуется, будьте уверены. Но когда ваша голова и руки заняты действиями, в вашем мозге становится «теснее».
Совсем не важно, какую часть из задуманного вы реализуете. Главное, чтобы у вас был план на это время. Хвалите себя, даже если вы сделали два пункта из десяти, и не забудьте сказать себе, что это уже потрясающий успех.
Контролируйте «банковский счет»
В подкасте Talking Brains был замечательный выпуск, в котором психолог с 20-летним стажем, доктор Ирен Кержнерман рекомендовала рассматривать нашу ментальную энергию как счет в банке: «Все, что мы делаем, требует от нас расхода энергии. И есть вещи, которые нужны нам, чтобы „зарядить батарейку“. Обычно они делятся на пять категорий: еда, сон, чтение, смех и движение». Если продолжать метафору с банковским счетом, это доходы, а все остальное — расходы.
Если вас настигла депрессия, пора сделать перерасчет, потому что заболевание — в зависимости от тяжести — это налог на ваши доходы примерно в 50%. Попробуйте относиться к жизни как к банковскому счету. Предположим, человек просыпается, и у него в кармане 1000 очков энергии. Он тратит по 1–2 очка на рутину вроде чистки зубов, выгула собаки или приготовления завтрака. Потом, наверное, у него уходит около 200–300 очков на сложную задачу на работе, но он отправляется на обед, смеется с друзьями и в перерывах читает интересную книгу, компенсируя тем самым затраты. Может быть, после работы он идет в тренажерный зал, получает еще 400 очков и к концу дня остается в плюсе.
Молодец, человек! Мы тебе завидуем. Но у нас все не так.
Вместо того чтобы проснуться с 1000 очками, мы просыпаемся с 500 или 300… Попробуйте оценить, сколько очков вы дадите себе в начале дня. Я знаю, что больше всего хочется ответить «0» или «1», но попытайтесь быть реалистичными. Дайте себе немного пространства.
То, на что у человека без депрессии уйдет пара очков, от вас потребует гораздо больше. Распишите каждое действие, которое отнимает силы. Например: встать с кровати (100), почистить зубы (50), принять душ (400), накраситься (1000)… А теперь посмотрите, что из этого списка вы можете выбросить, если очков на жизнь не хватает. Или подумайте, как пополнить энергетический баланс.
Нарисуйте таблицу, где в одном столбце укажите действие, во втором — сколько, вы думаете, у вас уйдет на него очков, а в третьем — сколько ушло на самом деле. Понимаю, это может звучать глупо. Но многие действия выполнять гораздо проще, когда вы уже к ним готовы, чем когда вы о них думаете. Планирование само по себе успокаивает нервную систему и активизирует кору головного мозга.
Попробуйте делать так хотя бы несколько дней. Не забывайте записывать и то, что прибавляет вам сил. Так вы оцените, все ли в порядке с вашим «счетом» и как исправить ситуацию.
Делайте что-то одно
Иногда мы хотим от себя слишком многого. И тогда в голове плывет эта бесконечная строчка «не могу, не могу, не могу, не могу» — пока мы не сдаемся, не накрываемся одеялом с головой и не позволяем себе впасть в дрему.
Не разрешайте апатии захватить ваше сознание. Я знаю, что сказать проще, чем сделать, потому что и я была там. Но мы недооцениваем себя, даже когда мы в депрессии. Не нужно планировать свернуть горы и построить хрустальный дворец, достаточно встать и сделать что-то одно.
Если вас удручает гора посуды на кухне, встаньте и вымойте одну чашку. Только одну. На это не уйдет много времени и сил, а вы сделаете рывок из своего болота, и это будет гораздо ценнее. Если вы почувствуете в себе энергию вымыть еще и тарелку — здóрово, давайте! Если нет — тоже все в порядке. Вернитесь в постель, если этого хотите, и похвалите себя за то, что вы сумели встать и что-то сделать. Видите, все не так сложно. А может, наоборот — невероятно трудно. И тогда тем более стоит считать себя молодцом.
Не вставайте
Вообще этот совет противоречит большинству книг о депрессии, которые я читала. По мнению их авторов, главное — встать. Но, на мой взгляд, гораздо важнее — заставить шевелиться «рациональный мозг».
Возможно, вы просто не способны встать, что бы вы ни делали. Понимаю, потому что знаю, каково это. Знакомое чувство: только опусти на пол ногу — и навалятся все горести этого мира. А тут, в кровати, есть хотя бы иллюзия безопасности и спокойствия.
И знаете что? Не вставайте. Никто не умрет, если сегодня вы просто останетесь в постели. Нет совершенно ни- каких оснований себя винить. Примите это как решение, а не поражение. Гораздо важнее — не позволять себе лежать, уставившись в потолок или в стену. Возьмите книгу, ноутбук, блокнот, раскраску и цветные карандаши — все, что вас развлечет. Растрясите мозг. В конце концов, в постели даже можно сделать растяжку — для этого не обязательно покидать «островок спокойствия».
Не превращайте это в ежедневную практику, но и не корите себя за то, что один день полностью провели в постели.
Самое важное: какой бы способ вы ни выбрали, чтобы заставить себя встать, хвалите себя за каждое действие. Здесь нет ничего нелепого. Сейчас вы — боец, и каждый шаг для вас — победа. То, что вы чувствуете апатию, — не ваша вина, просто сейчас так работает ваш мозг. Вы можете это изменить. Главное — дать себе на это время.
Как избавиться от привычки откладывать сон
Точно так же, как мы откладываем дела на потом, когда дело доходит до работы, упражнений или других дел, мы, вероятно, откладываем и, когда пора ложиться спать.
Исследование, проведенное в июне 2014 года учеными из Утрехтского университета в Нидерландах, показало, что 177 участников обычно испытывали умеренный уровень «откладывания отхода ко сну», определяемого как отход ко сну позже, чем предполагалось, даже если для этого нет внешних обстоятельств.Тридцать процентов выборки сообщили, что спят шесть часов или меньше в будние дни, что значительно меньше семи-девяти часов, рекомендованных Национальным фондом сна для среднего взрослого, хотя 84% сообщили, что они спят слишком мало, по крайней мере, один раз в неделю.
«Отчасти проблема заключается в том, что нас затягивает то, что мы делаем по вечерам, потому что то, что мы делаем в эти дни, вызывает привыкание», — говорит психолог из Нью-Йорка Джанет К. Кеннеди, которая помогает улучшить сон. консультации и когнитивно-поведенческая терапия при нарушениях сна.
Нас затягивает то, что мы делаем вечером, потому что то, чем мы занимаемся в эти дни, вызывает привыкание.
Кеннеди говорит, что наша культура работы в режиме 24/7, технологии и социальные сети являются главными виновниками откладывания отхода ко сну. Они отнимают много времени и «умопомрачительны, потому что вы не понимаете, сколько времени тратите, пока делаете это», — говорит она.
Итак, как нам избавиться от искушения и лечь спать? Это требует готовности, силы воли и хороших привычек.
Проведите инвентаризацию
Во-первых, вам нужно понять, что уводит вас от сна, — говорит Нэнси Х. Ротштейн, самоназванная «Амбассадор сна» и директор корпоративных программ сна для производственной компании Circadian на рабочем месте. «Посмотрите, что вы делаете, вместо того, чтобы ложиться спать, и подумайте, почему вы это делаете», — говорит она. Если вы постоянно играете в догонялки, постарайтесь найти те области, в которых вы отстаете, и предпримите шаги, чтобы исправить их.
Например, если у вас есть привычка оплачивать счета или убираться в доме прямо перед сном, запланируйте эти действия на определенный день недели или назначьте определенные задачи на определенные дни. Это дает вам разрешение не делать их прямо перед сном.
Найдите подходящее время для сна
Назначить себе случайное время сна — не всегда лучшая идея, говорит Кеннеди. Помимо проблем, связанных с слишком поздним засыпанием и недосыпанием, если вы ложитесь спать слишком рано, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием или засыпанием.
Наблюдайте за собой, когда вы спите разной продолжительности. Вам не терпится уйти через шесть часов или вам нужно восемь, чтобы нормально работать? Затем перейдите в обратном направлении, чтобы найти идеальное время для сна, начиная со времени бодрствования.Вы встаете в 5 утра, чтобы пойти в спортзал? Вы работаете по гибкому графику, позволяя спать до 8 утра? Используйте свои собственные обстоятельства и потребности, чтобы определить лучший сон.
Не устанавливайте конкретное время отхода ко сну
Вместо этого создайте «окно времени отхода ко сну» продолжительностью около часа или около того, чтобы не давить на себя излишне. «Еще не все потеряно, если вы не будете нажимать на простыни каждую ночь в точное время. Фактически, заставляя себя уснуть по команде в определенное время, можно привести к бессоннице », — говорит Кеннеди.
Заставлять себя спать в определенное время может привести к бессоннице.
Установите ограничения на технологии
Будь то просмотр нового сезона «Карточного домика » или прохождение сотого викторины «Кем был ты в прошлой жизни» на Facebook, технологии могут сыграть большую роль в откладывании сна. Неудивительно, что исследование, проведенное в феврале 2015 года норвежскими учеными, обнаружило сильную корреляцию между использованием электронных устройств и недостатком сна у подростков.Исследование Утрехтского университета показало, что люди, не умеющие саморегулировать, чаще откладывают время перед сном. Итак, установите время для отключения устройств и придерживайтесь его как можно чаще, — говорит Ротштейн.
Установите ритуалы перед сном
Постановление перед сном не вызовет автоматически сонливость, но наличие ритуалов может помочь улучшить привычки сна, говорит Ротштейн. Выключите устройства через определенное время. Переоденьтесь в пижаму. Выберите занятия, которые больше всего расслабляют вас.Это может быть теплый напиток, ванна, чтение, ведение дневника или успокаивающая музыка.
«Вы также должны знать, сколько времени вам нужно, чтобы подготовиться ко сну», — говорит Ротштейн. Некоторым людям требуется больше времени, чем другим. Она ставит будильник, чтобы напомнить ей, когда пора собираться спать.
Но не доводите ритуалы перед сном до крайности, — предупреждает Кеннеди. По ее словам, можно слишком увязнуть в предписанном распорядке дня и оказаться неспособным уснуть, если, например, у вас нет ароматерапевтического аппарата.
Перестань бить себя
Сон никогда не будет идеальной практикой, поэтому перестань ругать себя за то, что не можешь откладывать сон по команде, говорит Кеннеди. Лучшее, что вы можете сделать, — это продолжать изучать то, что работает для вас, и практиковать это.
«Когда вы лежите и начинаете все это:« Я буду чувствовать себя так ужасно завтра »,« Это будет ужасно », вы просто создаете стрессовую реакцию, которая усугубляет проблему», — говорит она. .
Как заставить себя заснуть — TheTouchPoint Solution ™
Качество сна каждую ночь оказывает большое влияние на ваше самочувствие и может повлиять на то, как вы думаете, чувствуете и действуете.Недостаток сна может сказаться на вас как физически, так и морально, отрицательно сказавшись на таких вещах, как дневная энергия, продуктивность, вес и эмоциональное равновесие.
Если вы не можете спать регулярно, вы можете привыкнуть полагаться на нездоровые вспомогательные средства для сна, чтобы выспаться ночью. Хотя это может быть быстрым решением в краткосрочной перспективе, эти вещества ухудшают ваши проблемы со сном в долгосрочной перспективе.
Если у вас проблемы со сном по ночам, вам помогут! Вот 5 простых и естественных способов заставить себя поймать букву «я»:
- Перейти в режим сна
Ваше тело настроено на 24-часовые внутренние «часы», которые работают в фоновом режиме вашего мозга и периодически переключаются между бдительностью и сонливостью. Этот цикл сна / бодрствования, известный как циркадный ритм, заставляет организм чувствовать бодрость днем и сонливость с наступлением ночи.
Просыпайтесь и расслабляйтесь в одно и то же время каждый день, чтобы ваши внутренние часы работали более равномерно. Как только ваше тело приспособится, вам будет легче засыпать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время! Убедитесь, что вы спите от семи до девяти часов каждую ночь — исследования (1) показывают, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых.
- Практика йоги и медитации
Когда вы в стрессе, вам, как правило, трудно попасть в страну грез. Йога и медитация — мощные инструменты для расслабления тела и успокоения ума, способствующие лучшему ночному отдыху.
Йога помогает увеличить выработку серотонина в мозгу и снизить уровень кортизола, гормона стресса. Это может увеличить как продолжительность, так и качество вашего сна! С другой стороны, медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь состояния, при котором легко уснуть.Возьмите коврик для йоги и найдите место, где можно комфортно игнорировать внешний мир.
- Слушайте расслабляющую музыку
Музыка может значительно улучшить качество вашего сна. Он оказывает прямое воздействие на парасимпатическую нервную систему, которая помогает организму расслабиться и подготовиться к отдыху. Прослушивание расслабляющей мелодии может замедлить сердечный ритм и дыхание и даже вызвать расслабление мышц. Скажите: «Эй, Алекса, включи мирную музыку!»
- Понизьте комнатную температуру
Если в вашей спальне слишком тепло, вам может быть трудно отдыхать, независимо от того, насколько удобна ваша кровать! Это из-за внутреннего термостата нашего тела. Каждый раз, когда вы ложитесь, пытаясь вздремнуть, температура вашего тела естественным образом понижается, чтобы начать сон. Установите комнатный термостат на более низкую температуру в пределах 60–75 ° F, и небольшое снижение внутренней температуры заставит вас быстрее заснуть.
- Используйте новейшее оборудование EMDR
Если ничего не помогает, обратитесь к нейробиологии! Последние достижения в области нейротехнологии предлагают новый способ победить проблемы со сном. Зуммеры TouchPoints EMDR могут быть естественным, не вызывающим привыкания способом, например, помочь вам заснуть.Используйте устройства всего за несколько минут перед сном, и вы можете увеличить как качество, так и количество сна за счет BLAST (тактильная двусторонняя чередующаяся стимуляция), снижающая бета-активность в мозге, что может помочь уменьшить симптомы стресса, которые вас удерживают. вверх.
Ресурсов:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26075423
- https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-fall-asleep#section5
- https://www.sleepfoundation.org/articles/what-circadian-rhythm
- https: // www.sleepfoundation.org/articles/can-music-help-you-calm-down-and-sleep-better
- https://www.sleepadvisor.org/best-temperature-for-sleep/
Утренние мотивационные советы, которые помогут вам встать с постели
Не все люди жаворонки. Даже если вы считаете себя жаворонком, определенно бывают дни, когда вы предпочитаете оставаться в постели, когда вам действительно нужно взбодриться. Если вы сова, вам может быть еще труднее начать свой день.
Конечно, это под силу не всем, но есть работы, которые предлагают идеальный график для полуночников, которые просто не могут выполнять дни.
Утренние советы по мотивации для правильного начала дня
Для тех, кому нужно вставать утром, чтобы пойти на работу, отвезти детей в школу или сделать что-то еще, что стоит на повестке дня, есть другие варианты. Не всегда нужно с нетерпением ждать своего утра, но, по крайней мере, вы можете лучше начать свой день.
Внесение некоторых изменений может сделать ваше утро менее неприятным, а для некоторых людей пара ключевых изменений может сделать утро их любимой частью дня.
1. Высыпайтесь достаточно
Вам действительно сложно проснуться и встать с постели? Если утро кажется вам неприятным, основная причина может заключаться в том, что вы не высыпаетесь с самого начала. По данным Национального фонда сна, большинству людей требуется от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Если вы особенно не высыпаетесь, вам может потребоваться изменить время, когда вы просыпаетесь и ложитесь спать, чтобы больше спать.
Есть разные способы, чтобы вы могли больше спать:
- Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день (включая выходные), чтобы стабилизировать свой циркадный ритм.
- Получите солнечный свет на вашу кожу и глаза (избегайте прямого взгляда на солнце, конечно же!) По утрам, что помогает вашему организму вырабатывать нужные гормоны в нужное время для бодрствования и сна.
- Сделайте ставку на то, чтобы замедлить вечерние часы намного раньше, в том числе закончить ужин по крайней мере за четыре часа до сна.
- Уберите экраны (синий свет от телевизора и телефона мешает вам заснуть) по крайней мере через 30 минут после того, как вы захотите лечь спать.
- Если у вас проблемы с засыпанием, подумайте об использовании снотворных добавок, таких как мелатонин.
- Избегайте физических упражнений в течение четырех часов перед сном, так как это может нарушить выработку гормонов сна.
- Многие люди также находят белый шум из приложения для телефона или вентилятора успокаивающим и расслабляющим, когда они пытаются заснуть.
- Также ознакомьтесь с телефонными приложениями, разработанными специально для борьбы с бессонницей.
2. Создание подпрограмм
Когда вы просыпаетесь утром, важен не только ваш утренний распорядок. Не менее важно то, что вы делаете вечером перед сном.
Например, если вы возьмете за правило убирать беспорядок в доме перед сном, вы проснетесь в чистом жилом пространстве. Это творит чудеса, помогая вам чувствовать себя отдохнувшими и полными сил по утрам.
Если у вас есть время, попробуйте почитать перед сном. Это поможет вашему мозгу отвлечься от повседневной жизни.
Утром, если вам нравится расслабляться в течение дня с хорошей книгой и горячим напитком, сделайте это рутиной.Создайте уголок для завтрака и держите на столе хорошую книгу, ожидающую вас каждое утро.
3. Откройте жалюзи
У людей есть циркадные ритмы: на самом деле, большинство из нас называют нашу естественную реакцию на свет и тьму своими внутренними часами тела. Итак, чем раньше вы откроете жалюзи или шторы в доме, тем лучше будет ваше тело по утрам.
В зависимости от вашего жилья и климата вы можете подумать о том, чтобы провести немного времени на улице. Выложите несколько растений за дверью и планируйте поливать их каждое утро.Наслаждайтесь кофе на улице. Принятие этих действий в качестве утренних ритуалов может сосредоточить вашу энергию и мотивировать вас двигаться.
4. Слушайте музыку
Если вы установите для себя будильник, редко слышен звук, под который приятно просыпаться утром. Когда вы встанете, включите приятную музыку, которая вам понравится.
5. Задействуйте свои чувства
Вам нравятся хорошие запахи? Купите ароматные свечи или используйте эфирные масла дома.Обоняние заряжает вас энергией по утрам.
Если вам нравится горячий душ, планируйте принимать его чаще всего по утрам, даже если вы хотите насладиться ощущением теплой воды на коже. Вы можете попробовать закончить прием холодным душем, чтобы оживить вас и ускорить метаболизм.
Если вы гурман, заранее спланируйте свой завтрак и приготовьте себе вкусную еду. Подберите себе любимый аромат кофе или чая.
Чем больше чувств вы задействуете в позитивном ключе, тем лучше вы будете относиться к своему утру.
6. Упражнение
Для многих идея утренних упражнений — неприятная перспектива, но это не обязательно. Занятия йогой или бодрых прогулок может быть достаточно, чтобы ваш метаболизм пошел нормально.
Если вам нравится заниматься спортом, подумайте о том, чтобы совершить утреннюю пробежку или встать немного раньше, чтобы пойти в спортзал. Сначала вы можете почувствовать боль и усталость, но если вы будете продолжать, постепенно вы почувствуете себя более отдохнувшим после сна и более взволнованным перед началом дня.
7.Планируй свой день
Замедление, вдох и воспоминание о том, что для вас наиболее важно, могут помочь вам сосредоточиться и бодрствовать в отношении того, что может принести предстоящий день. Выделите 15 минут, чтобы спланировать свой день с помощью блокнота.
Некоторым людям нравится использовать бумажные календари, в то время как другие предпочитают использовать списки дел. Если вы предпочитаете использовать цифровые инструменты, а не ручку и бумагу, есть приложение практически для любого вида планирования дня, который вы можете себе представить. Независимо от того, как вы это делаете, подведение итогов того, что вам нужно сделать в течение дня, поможет вам оставаться активным и меньше реагировать на сюрпризы дня.
Намного легче провести продуктивный день, когда вы организованы и спланировали то, что вам нужно достичь.
Когда вам нужна дополнительная помощь
Трудное утро может быть признаком чего-то более глубокого. Возможно, не все болезненные моменты вашего утра можно решить одним из вышеперечисленных решений. Если вам особенно тяжело по утрам, поговорите со своим врачом о некоторых тестах, чтобы определить, страдаете ли вы излечимым заболеванием.Лечение может значительно улучшить ваше самочувствие по утрам.
Поговорите со своим врачом о лекарствах, которые помогут вам уснуть. Поговорите со своим врачом, если вы обнаружите, что не можете заснуть или крепко спать по ночам. Существует ряд лекарств, отпускаемых по рецепту, не вызывающих привыкания, которые, по мнению вашего врача, подходят для вашей ситуации.
Вот почему вы не можете ложиться спать вовремя | Деб Кнобельман, доктор философии
У меня есть знакомый. Она воспитывает детей младшего возраста.У нее постоянная работа. У нее много друзей, с которыми она любит проводить время, когда может, и ей нравится заниматься по утрам.
И она все время устала. Вне истощения.
И все же, как она объяснила мне перед началом игры моего второклассника, она не может ложиться спать в разумное время каждую ночь. Она действительно этого хочет. Она знает, что разумное время отхода ко сну сделает всю ее жизнь лучше и управляемее. Но она не может этого сделать.
Каждый день она начинает с лучшими намерениями.Сегодня вечером я ложусь спать к 22:30. На этот раз я серьезно. Но вот наступает вечер. Она целый день руководила своей небольшой командой, занималась своим требовательным начальником. Она пришла домой вовремя, чтобы приготовить ужин для своей семьи. Она помогала старшему сыну с домашним заданием. А потом дети легли спать. И снова она решила, что этот вечер — ее времени. Или что у нее слишком много вещей, чтобы наверстать упущенное после напряженного дня — счета, чтение, жизнь. Или она заслуживает времени, чтобы сесть на диван и посмотреть Netflix после всего, с чем ей приходится иметь дело весь день.
И потом она сожалеет о том времени, каждое утро.
Я слышу от взрослых, которые часто борются с проблемой ложиться спать «в разумный час». От друзей, клиентов, даже некоторых членов семьи. Людям, которые отчаянно хотят лечь спать и больше выспаться. Людям, которые хотят создать для себя утренний распорядок, если бы они могли найти больше времени утром. Но они не могут, потому что ложатся спать на несколько часов позже, чем им хотелось бы. Ночь за ночью.
Учитывая, сколько людей упомянули мне об этой проблеме, я хотел понять ее лучше.Мне было интересно, есть ли научное объяснение или рекомендация. Итак, я сделал то, что делаю часто, — перешел в режим исследования. И я узнал, что это недавно описанный научный феномен.
Ученые называют это откладыванием на сон
В 2014 году ученые впервые описали это явление как Промедление на ночь . Kroese et al. писали, что прокрастинация — это традиционно когда люди откладывают учебу или работу, связанную с работой. Но теперь это промедление случается и с деятельностью, связанной со здоровьем.
Прокрастинация перед сном интересна и отличается от других видов прокрастинации, потому что:
… в то время как прокрастинация обычно включает в себя добровольное откладывание аверсивных задач (Steel, 2007), ложиться спать обычно не считается отвращением. Вместо этого мы предполагаем, что дело не столько в нежелании спать, сколько в нежелании бросать другие занятия.
У них была теория такого поведения. Мы пытаемся противостоять искушениям весь день.Такие вещи, как курение, употребление в пищу вредной для нас еды, дополнительный кофе во второй половине дня или крик на наших детей. Но перед сном мы израсходовали весь свой дневной самоконтроль. Итак, прямо перед сном мы оказываемся в самом слабом месте. И слишком велик соблазн посмотреть Netflix и сесть на диван. Колодец самоконтроля иссяк. А на следующее утро, когда наши магазины снова заполнятся, мы сожалеем об этом.
Три разные причины, по которым вы не ложитесь спать раньше
Более недавнее исследование было проведено в 2018 году Nauts et al.по этой теме. Они более подробно разобрали различные причины, по которым люди откладывают ложиться спать. Даже если поймут, что в результате пострадают.
Умышленное промедление — наиболее распространенное явление. Либо вы занимаетесь домашними делами и наверстываете упущенное. Или вы считаете, что заслуживаете время для себя. 94% людей в этом (небольшом) исследовании отметили, что это был фактор для них.
Бездумное промедление часто может совпадать с умышленным промедлением.Вы хотите сыграть еще в одну видеоигру или проверить новости в Интернете. И вы совершенно теряете счет времени. Итак, вы все еще собираетесь лечь спать в разумный час, но время ускользает.
Стратегическая задержка происходит из-за того, что вы беспокоитесь, что ляжете спать, а затем не сможете заснуть. Ученые не считают это промедлением. Это больше связано с тем, что они называют вашим хронотипом (если вы рано встаете или сова). И это совершенно другая область изучения.
Итак, у проблемы есть название. Ученые любят копать глубже, чтобы понять проблему. Но с более практической точки зрения, какое решение?
Три инструмента, которые можно использовать, чтобы попытаться лечь спать в более раннее время
Вот несколько инструментов, которые можно использовать в зависимости от того, какой тип откладывания отхода ко сну вы испытываете. Способы постепенно ложиться спать и чувствовать себя более отдохнувшими с каждым днем.
Планы «если-то»
Первая основная причина заключается в том, что ваш самоконтроль полностью исчерпан к концу дня.Если это находит отклик у вас, то планы «если-то» — отличный вариант. Они были тщательно изучены (в частности, Питером Голлвитцером из Нью-Йоркского университета) и доказали свою эффективность.
Идея состоит в том, чтобы составить конкретный план заранее, о времени отхода ко сну. Когда у вас еще есть когнитивные ресурсы. И план не состоит в том, чтобы «ложиться спать в разумный час». Это зависит от вашего триггера. Я заплачу по трем счетам и пойду спать. Или я посмотрю одну серию Game Of Thrones и когда она закончится, я пойду спать.Вы заранее думаете о том, что не дает вам уснуть дольше, чем вам хотелось бы. И вы заранее планируете, что с этим делать. И тогда вам не нужно принимать это решение, когда вы слишком устали, чтобы принимать правильные решения.
Использование таймера или специальной подсказки
Это отлично подходит для бездумного откладывания на потом. Когда вы хотите еще раз взглянуть на Instagram перед сном, и вдруг прошел час.
Подобно тому, как вы устанавливаете будильник утром, вы можете установить будильник вечером.Напоминаем, что сейчас 22:00 и пора убирать экраны. Или просто чтобы дать вам ощущение времени, когда вы сосредоточены на приятной задаче.
Создайте больше места для простоев в течение дня
Это самый мощный инструмент для борьбы с умышленным промедлением. И я знаю, в теории это звучит великолепно, а на практике — сложно. Но если вы наслаждаетесь своим «я» по вечерам и в результате страдает от этого, подумайте о том, чтобы намеренно создать это пространство в течение дня.
Я знаю, что многие люди считают, что они должны работать продуктивно весь день, а затем расплачиваться за это вечером. Попробуйте в начале дня выделить время для развлечений, тишины или расслабления. Позвольте себе рассмотреть возможность. Потому что, если вы можете перенести это время на более раннее время дня, это может значительно улучшить ваше повседневное самочувствие.
Верьте в свою способность ложиться спать раньше
Наконец, я обнаружил один действенный способ, который я обнаружил, — это верить в себя и в свою способность ложиться спать вовремя.Я нашел статью, опубликованную в прошлом месяце Bernecker et al. Авторы обнаружили, что люди, которые считали, что у них достаточно силы воли, чтобы лечь спать вовремя, особенно после напряженного дня, меньше откладывали время отхода ко сну, чем люди, считавшие, что они израсходовали всю свою силу воли.
8 вещей, которые нужно делать перед сном, чтобы лучше спать и просыпаться более энергичным каждое утро
В беспокойном мире, в котором мы живем, может быть сложно избежать стресса и технологий, которые вторгаются в нас в любое время дня. Однако, несмотря на все изменения в образе жизни и технологические изменения, произошедшие за последние 20 лет, потребность в качественном сне остается постоянной.
Сделайте упор на качественный сон.
Следовательно, очень важно сосредоточиться на качественном сне. Вы можете запланировать для себя восемь часов сна, но если вы пойдете спать после того, как выпьете две чашки кофе, вы почти наверняка будете спать хуже, чем тот, кто этого не делает.
Хотя это более тонко, чем чашка кофе, не успокаиваться и не делать правильных шагов перед сном, чтобы крепко уснуть, может быть не менее вредным.Если, с другой стороны, вы можете ложиться спать и хорошо спать каждую ночь, то, даже если у вас будет меньше часов, вы будете просыпаться более отдохнувшими.
Вот восемь конкретных вещей, которые вы можете сделать перед сном, которые помогут вам лучше спать и просыпаться более энергичным каждое утро:
1. Прекратите употреблять технику по крайней мере за 20 минут до сна.Это одно из самых сложных дел в наше время. Технологии повсеместны, и отказ от разговоров может показаться ненужной болевой точкой.
Однако отключение сообщений на ночь перед сном поможет вам расслабиться. В противном случае вы будете опускать голову, думая о том, чтобы ответить кому-то, резко прекратить разговор или о теме, которую вы обсуждали.
2. По возможности избегайте стресса ночью.Время от времени нервные ночи неизбежны. Тем не менее, если вы сделаете все возможное, чтобы ваши ночи были спокойными, это принесет большие дивиденды к качеству вашего сна.
Беспокойство.
Если вы можете лечь, не беспокоясь о том, что происходит, или о задаче, которую вы не выполнили, то вы уснете быстрее и уснете глубже.
Меньше стресса перед сном.
Это, в конечном счете, означает, что вы должны проводить ночь, занимаясь менее стрессовыми видами деятельности. Если вам приходится работать ночью, постарайтесь сделать ее более бессмысленной. Примеры включают стирку, посуду или бессмысленный ввод данных. Таким образом, когда вы пойдете спать, вам будет легче отключить мозг.
Даже если это займет всего 15 минут, расслабление перед сном также принесет большие дивиденды. В противном случае, даже подсознательно, пока вы спите, ваш разум все равно будет вращаться.
Читаю, слушаю музыку.
Ускорение выглядит по-разному для всех, поэтому главное — найти то, что лучше всего подходит для вас. Это может быть чтение, прослушивание музыки, времяпрепровождение с семьей или множество других вещей.Замедляя, вы готовите свое тело и разум ко сну.
4. Внимательно относитесь к еде и напиткам перед сном.Было доказано, что многие виды сахара перед сном ухудшают качество вашего сна. То же самое можно сказать о кофе, алкоголе и продуктах с высоким содержанием жира.
Не ешьте жирную пищу и не употребляйте алкоголь перед сном.
Вместо того, чтобы есть / пить эти вещи, постарайтесь спланировать свое питание так, чтобы вы могли хорошо поесть перед сном.Это поможет вам лучше спать и сохранить здоровье.
Остающийся гидратированный.
Убедитесь, что вы выпили много жидкости в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. Вы хотите, чтобы в течение дня всегда было достаточно жидкости, чтобы даже просыпаться гидратированным.
Это снижает сонливость, поддерживает более высокий уровень энергии и фактически помогает вам есть меньше еды. Обильное увлажнение — один из лучших способов сохранить здоровье с хорошим весом.
5. Включите в телефоне режим полета или режим «Не беспокоить».В вашей жизни могут быть моменты, когда вам нужно держать телефонную трубку включенной на случай чрезвычайной ситуации. Однако, по возможности, вы должны выключить звонок или включить режим полета.
Ночное жужжание.
Жужжание текстового сообщения так соблазнительно, когда мы пытаемся заснуть, и оно может вывести вас из вашего спокойного состояния. Даже получение уведомлений посреди ночи может разбудить вас или нарушить сон. Даже небольшое изменение сна сделает вас более усталым на следующий день.
Это не всегда возможно, но вы должны делать все возможное, чтобы соблюдать постоянный график сна.
Поможет быстрее заснуть и глубже заснуть. Мы можем научить свое тело верить в то, что определенное время — это время, когда мы ложимся спать, а также время, когда мы будем вставать.
Тогда, когда наступит то время ночи, мы будем готовы заснуть. Такой постоянный график полезен для вас и поможет вашему телу расслабиться.
7. Запишите или скажите пять вещей, за которые вы благодарны вчерашнего дня.В конце каждого дня попробуйте сказать или написать пять вещей, за которые вы благодарны. Они могут быть такими большими, как предложение о работе, или такими маленькими, как кто-то, открывший вам дверь в тот день. Это напомнит вам, что вы больше цените жизнь. Это также улучшит настроение, которое может перерасти в следующее утро.
8. Установите будильник, чтобы у вас было достаточно времени утром.Напряженное утро никогда не стоит лишних 10 минут сна. Независимо от того, насколько заманчиво было бы установить будильник немного позже или отложить сигнал, когда вы проснетесь, вы оказываете себе медвежью услугу.
Просыпаться с ощущением беспокойства — ужасный способ начать день. Кроме того, это может привести к тому, что вы что-то забудете или опоздаете. Вместо этого просыпайтесь с достаточным количеством времени, чтобы делать то, что вам нужно утром, без стресса. Это значительно улучшит ваши выходные и приведет к более высокому уровню энергии.
19 способов обмануть себя, чтобы стать утренним человеком
Фото: Twenty20
Давайте начнем с плохих новостей: согласно данным The Body Clock Guide to Better Health, только около 1 из 10 человек являются настоящими жаворонками. Хорошая новость в том, что только 2 из 10 попадают в категорию полуночников, а остальные — где-то посередине. Еще лучше: даже если вы лучше всего работаете в предрассветные часы, вы все равно можете научиться вставать рано.Вот как.
Morning Person 101: Планируйте вперед
«Нажатие кнопки повторения сигнала несколько раз перед тем, как встать, является явным признаком недосыпания».
Пробуждение отдохнувшим начинается с того, что вы высыпаетесь. «Нажатие на кнопку повтора перед тем, как встать, является явным признаком недосыпания, — говорит Натаниэль Уотсон, доктор медицины, избранный президент Американской академии медицины сна. «Если вы высыпаетесь, вы сможете проснуться вовремя без утреннего будильника.«Легче сказать, чем сделать? Во-первых, следуйте этим советам, чтобы поймать ззз, которые вам нужно проснуться отдохнувшими.
СВЯЗАННЫЙ: 22 простых шага к здоровому, счастливому утру
1. Соблюдайте гигиену сна.
«Постоянный график сна — один из лучших способов обеспечить качественный и полноценный сон», — говорит доктор Ватсон. Если вам нужно сменить график на более ранний срок, начинайте переносить время отхода ко сну вперед всего на 15 минут за раз. Корректировки более радикальные, чем это, заставят вас приходить в норму между ранним и поздним отходом ко сну, а не создают долгосрочные изменения.
2. Не торопитесь.Трудно найти баланс между собственным благополучием и другими личными и профессиональными обязанностями. Часто поиск правильного равновесия между работой и личной жизнью начинается с того, что говорит «Нет», как и выспаться. Сократите свои вечерние обязанности, чтобы у вас был час, чтобы успокоиться перед сном.
3. Реализуйте процедуру.
Составление расписания может помочь нашему телу понять, что должно произойти. Регулярный вечерний распорядок поможет расслабиться и даст понять, что уже почти пора заснуть. Например, это может означать выпить чашку чая (без кофеина) и читать по 20 минут каждый вечер перед сном.
СВЯЗАННЫЙ: 9 простых поз йоги, которые помогут разбудить вас
4. Осторожно вздремните.Если вам нужно погасить недосып, лучше вздремнуть днем, чем испортить ночной режим сна. Тем не менее, вы не хотите, чтобы дневной сон мешал вам спать по ночам. (Чтобы получить больше советов, загляните сюда!)
5. Ешьте (и пейте) с умом.Некоторые эксперты не рекомендуют ложиться спать слишком полным или слишком голодным, так как дискомфорт может не дать вам уснуть. То же самое и с алкоголем: слишком много потягивая перед сном, может вызвать переходы в туалет в середине сна, а кофеин и алкоголь, в частности, нарушают сон.
6. Отключение питания.Любой свет может изменять циркадные ритмы, что затрудняет сон ночью. А если вы постоянно подключены к электросети, вероятность того, что вы сразу попадете в разряд, еще меньше.Исследования показали, что синий свет, излучаемый электроникой, такой как ноутбуки и сотовые телефоны, нарушает сон даже больше, чем естественный свет. Выключайте эти электронные экраны по крайней мере за час до сна, чтобы облегчить сон.
СВЯЗАННЫЙ: 15 трюков с выходом из постели от фитнес-профессионалов
7. Готовьтесь перед сном.Не знаете, что делать с этим часом без электроники? Используйте время, чтобы собрать все, что вам понадобится в утренние часы — например, полезный обед, приготовленный заранее завтрак или спортивную сумку.Если вы сократите свой утренний список дел, вам будет проще встать с постели.
8. Устраивайтесь поудобнее. Температура, шум, свет и комфорт могут повлиять на вашу способность спать спокойно. Было доказано, что прохладная, тихая комната (около 65 градусов) является эффективной средой для сна. А если у вас болит матрас, у вас есть хороший повод обновить его — от этого может зависеть ваше здоровье! Национальный фонд сна предлагает еще больше рекомендаций по настройке всего этого для лучшего сна.
Фото: Pond5
Руководство по легкому пробуждению от The Morning Person
Вы настроили себя на успех и спали как босс. Но битва еще не выиграна. Вот как не нажимать кнопку повтора и вскакивать с постели, когда будильник начинает гудеть.
9. Задайте свой мотив.Как и в случае с любыми другими переменами, важно иметь вескую причину для раннего пробуждения. Придумайте значимую цель, которую вы сможете достичь, начав день раньше, будь то способность соответствовать утреннему сеансу пота или иметь дополнительное время, чтобы приготовить полезный завтрак.
СВЯЗАННЫЙ: 11 рецептов суперпродуктов для завтрака, которые помогут начать ваш день
10. Сыграйте в интеллектуальную игру.«Когда вы просыпаетесь спонтанно, скорее всего, вы находитесь в стадии легкого сна».
Звонит будильник, и сразу возникает искушение нажать кнопку повтора. Давай, сделай это — но затем оставайся без кровати в течение следующих девяти минут. Идея так называемого «перевернутого сна» состоит в том, чтобы облегчить боль при пробуждении, говоря себе, что вам нужно продержаться всего девять минут.Подвигайтесь, потянитесь, начните варить кофе — все, чтобы не уснуть. К тому времени, когда снова зазвонит будильник, вы должны быть бодрствующими и достаточно бдительными, чтобы начать свой день, а не оставаться сварливым в постели и (скорее всего) снова повременить.
11. Укусите пулю. Если вы естественным образом просыпаетесь в течение нескольких минут после сигнала будильника, может возникнуть соблазн закрыть глаза и насладиться еще несколькими минутами отдыха. Но тебе лучше просто встать с постели. «Когда вы просыпаетесь спонтанно, вы, скорее всего, находитесь в стадии легкого сна», — объясняет доктор.Ватсон. Возвращение ко сну может отправить вас в более глубокую фазу сна, из-за чего вам будет сложнее проснуться и начать свой день.
Выбор правильного будильника и места его установки может сильно повлиять на то, просыпаетесь ли вы утром. Попробуйте поэкспериментировать со звуком, временем и расположением будильника, чтобы помочь себе встать, когда вам нужно. Например, некоторые будильники постепенно будят вас приятными звуками, чтобы переход в дневное время был менее резким и более расслабленным.
СВЯЗАННЫЙ: 7 полезных для здоровья кофейных хаков, которые стоит попробовать этим утром
13. Лови день.Просыпаться со стоном и думать обо всем, что вы не хотите делать, — ужасный способ заставить себя встать с постели. Вместо этого подумайте о лучших вещах, которые вы будете делать в течение всего дня, чтобы подпитывать свое желание вставать и выполнять их.
14. Попробуйте приложение.Есть несколько приложений, которые обещают вытащить вас из постели в режиме a.м. Например, Wake n Shake заставляет вас встряхивать телефон, чтобы выключить приложение, в то время как Better Me сообщает о вашей неудаче в Facebook каждый раз, когда вы нажимаете «отложить». Есть также приложения, такие как Sleep Cycle, которые используют датчики движения для отслеживания вашего движения и определения наилучшего времени, чтобы разбудить вас в заранее заданном окне.
15. Сделай ярче.Если вам нужно нарисовать тени ночью, чтобы сделать комнату темной, или — вздрогните — вам нужно проснуться до того, как рассвело, вы не всегда можете рассчитывать на то, что солнце разбудит вас.К счастью, есть будильники с постепенным загоранием, которые обещают вывести вас из сна менее болезненно, чем ваш стандартный будильник.
Как питаться утром
Вы сделали это! Вы встали с постели. А теперь вот как выйти за дверь, не начав день в режиме ворчания.
16.«Рано утром ваши запасы силы воли достигают максимума».
![](/800/600/https/pbs.twimg.com/media/D353xMJWAAEOKC2.jpg:large)
Вы уже заранее упаковали свой обед или спортивную сумку, поэтому у вас на одну вещь меньше, о чем нужно беспокоиться перед кофе.Поищите другие способы упростить свой распорядок перед работой (в том числе воспользоваться автоматическим таймером кофеварки!), Чтобы вы могли меньше торопиться в эти ранние часы и вместо этого начать им наслаждаться.
СВЯЗАННЫЕ: 15 гаджетов для лучшего ночного сна
17. Повысьте производительность труда.Если вы регулярно дремлет, сокращение лишних девяти минут (или девяти минут, умноженных на четыре или пять), приносит вам дополнительное время каждое утро.Многие креативщики клянутся, что раннее утро — лучшее время, чтобы писать или глубоко и творчески размышлять о проектах. Попробуйте взять страницу из их книги и посвятить хотя бы несколько минут в первой половине дня проекту по вашему выбору. Вы можете быть удивлены тем, насколько приятно начать день с уже отмеченными несколькими задачами.
18. Ешьте здоровый завтрак.Чтобы быть лучше себя, полезно хорошо позавтракать (поверьте, утренние встречи лучше, когда вы не голодны).Цельнозерновые углеводы плюс белок дают вам быстрый заряд энергии и поддерживают вас на все утро. В качестве универсального решения, которое вы можете приготовить заранее, попробуйте эти домашние протеиновые батончики или овсяные хлопья.
19. Делайте зарядку по утрам.Рано утром запасы силы воли достигают максимума. К вечеру мы слишком заняты и находим слишком много оправданий, чтобы не заниматься спортом. Кроме того, утренние тренировки дадут вам дополнительный заряд энергии, который поможет вам в предстоящий день.Считайте это своим секретным оружием новичка-утренника.
Первоначально опубликовано в сентябре 2014 г. Обновлено в октябре 2017 г.
Подробнее
17 секретов утренних привычек самых приспособленных людей, которых мы знаем
10 простых рецептов яиц, которые вы будете жаждать каждое утро
Нарушает ли ваш метаболизм график сна?
12 способов выключить мозг перед сном
Кажется, ложиться спать — это кошмар? У многих из нас, как только приходит время ложиться спать, мозг начинает гудеть. Мы можем испытывать скачущиеся мысли или одну-две мысли, которые продолжают нас грызть. Тогда эти мысли могут превратиться в тревожные мысли о том, что на следующий день мы не сможем функционировать из-за того, что мы плохо спали. Это может превратиться в порочный круг.
Хотя «нет кнопки, которую можно нажать», чтобы отключить наши мысли, мы, конечно, можем «создать правильные ассоциации», которые помогут нам хорошо спать, — говорит Лоуренс Эпштейн, доктор медицины, главный врач центров здоровья сна и инструктор по медицине в Гарварде. Университет.
Ниже д-р Эпштейн и специалист по сну Стефани Зильберман, доктор философии, делятся своим мнением о том, как успокоить беспокойство и хорошо спать.
1. Осознайте, что сон очень важен.
Для многих из нас сон — последнее, о чем мы думаем, когда речь идет о здоровом образе жизни. А сон — это первое, чем жертвуют, если у нас мало времени.
Но недосыпание может вызвать множество проблем, включая беспокойство. Это также мешает людям работать в полной мере и с максимальной отдачей.- говорит Эпштейн. Кроме того, по его словам, недосыпание может увеличить риск таких проблем со здоровьем, как гипертония, инсульт и диабет.
Когда вы поймете, что сон жизненно важен для вашей жизни, говорит он, вы можете работать над тем, чтобы спать спокойно.
2. Регулярно спите.
Одновременный подъем и отход ко сну — залог хорошего сна. Фактически, доктор Эпштейн говорит, что «величайшим фактором, способствующим тому, чтобы уснуть, является синхронизация с вашими внутренними часами» или вашими циркадными ритмами.
3. Создайте программу перед сном.
Наряду с постоянным графиком сна и бодрствования, отдых перед сном — один из лучших способов восстановить нормальный сон. Как говорит Зильберман, «очень трудно выключить свой мозг или утихомирить тревожные или тревожные мысли, когда вы находитесь в пути перед сном». «Вы хотите отделить день от ночи», — говорит она.
Кроме того, «Наше тело жаждет рутины и любит знать, что его ждет», — говорит доктор Эпштейн, также соавтор «Руководства по хорошему ночному сну» Гарвардской медицинской школы.Создавая ритуал перед сном, вы устанавливаете четкую связь между определенными действиями и сном.
Например, если вы читаете перед сном, ваше тело знает, что чтение ночью означает время сна. Если вы каждый вечер принимаете теплую ванну перед сном, ваше тело осознает, что пора замедлиться и расслабиться.
Зильберман предлагает слушать успокаивающую музыку, делать упражнения на растяжку или выполнять расслабляющие упражнения. «Если вы смотрите телевизор перед сном, убедитесь, что это хотя бы расслабляющая программа, а не что-то вроде новостей», — добавляет она.
Цель этой процедуры перед сном — расслабить тело и подготовить его ко сну, — говорит доктор Эпштейн. Поэтому, если вы ложитесь спать в 10 или 11 часов вечера, «выделите 30 минут или час перед сном», — говорит он.
4. Запишите свои заботы в начале дня.
Примерно 10–15 минут в день «Записывайте, что у вас на уме раньше и что вы с этим делаете», — говорит Зильберман, который также является автором «Рабочей тетради бессонницы: всеобъемлющее руководство по получению помощи». Вам нужен сон.Чтобы дать толчок вашему беспокойству, она предлагает просто спросить себя: «Что мне приходит в голову, когда я ложусь ночью в постель?»
Если прямо перед сном возникает тревожная мысль, вы «можете мысленно проверить ее» и либо сказать себе: «Я справилась с этим», либо «Я справляюсь с этим», — говорит она. Обычно это помогает вызвать «чувство облегчения».
Старайтесь не составлять список перед сном, говорит Зильберман, потому что вы хотите иметь достаточно времени вдали от своих мыслей по ночам.
Подробнее: 9 способов уменьшить беспокойство
5. Используйте кровать для сна и интимной близости.
Создайте четкую ассоциацию между вашей кроватью и сном, советует доктор Эпштейн. На самом деле, если у вас проблемы со сном, он даже советует не читать в постели. Он говорит, что читать в спальне можно, но не ложитесь спать.
Точно так же оба эксперта советуют не смотреть телевизор в постели, не пользоваться компьютером, не делать документы и не писать текстовые сообщения на телефоне. Эти занятия не расслабляют, а стимулируют ваш мозг.
6. Создайте оптимальную среду.
Создание подходящей среды для сна включает в себя поддержание темноты, тишины и умеренной температуры в комнате, — говорит доктор Эпштейн. Опять же, это помогает людям расслабиться.
7. Занимайте свой мозг умственными упражнениями.
Возможность отвлечься от забот может помочь вам заснуть, говорит Зильберман. По ее словам, умственное упражнение помогает вашему мозгу отвлечься от забот.Это может быть так же просто, как «думать о фруктах и овощах с определенной буквой».
Другая идея, которую предлагает Сильберман, — сосредоточиться на деталях конкретного объекта, таких как его цвет, форма, размер и то, для чего он используется. Или вы можете читать текст любимой песни.
8. Сосредоточьтесь на позитиве.
Когда вы лежите в постели и беспокоитесь, это помогает обратиться к более позитивным мыслям, — говорит Зильберман. Вы можете «сосредоточиться на хороших воспоминаниях и счастливых событиях».
9.Выполняйте упражнения на расслабление.
Упражнения на расслабление очень полезны для уменьшения беспокойства и бега мыслей, говорит Зильберман. Упражнения, которые стоит попробовать, включают прогрессивное расслабление мышц (прохождение каждой группы мышц, их напряжение и расслабление) и глубокое дыхание.
10. Занимайтесь физическими упражнениями.
Регулярные упражнения помогают уснуть, говорит доктор Эпштейн. Кроме того, он снижает тревожность. Но убедитесь, что вы занимаетесь спортом за несколько часов до сна, отмечает он, поскольку физическая активность может быть стимулирующей.