Как заставить себя не нервничать: 7 способов перестать нервничать — Все аптеки

Содержание

Почему мы себя накручиваем и как перестать это делать

Пиа Каллесен

Психотерапевт, специалист по метакогнитивной терапии.

Если вы из тех людей, которые постоянно себя накручивают, вы знаете, каково это. Одна и та же проблема постоянно напоминает о себе. Рабочая дилемма или вопрос о том, почему у вас сегодня утром внезапно кольнуло в боку — это может быть что угодно, но перестать думать об этом невозможно. Мысли роятся в голове, а решение всё никак не приходит. К счастью, избавиться от таких навязчивых размышлений можно. Только сначала необходимо понять, как они работают.

Почему постоянные мысли о проблеме — это плохо

Зацикленность заставляет нас бесконечно искать решение, но удивительным образом никак не побуждает к действию. Постоянное обдумывание проблемы только ещё больше путает мысли и тормозит развитие.

Накручивать себя — это путь, который может вести к бессоннице, проблемам с концентрацией внимания и потере энергии. Подорванное здоровье создаёт новый цикл размышлений — и вот вы уже в замкнутом круге, из которого не выбраться. В особо серьёзных случаях этот процесс может вылиться в хроническую тревогу и депрессию.

Чтобы не допустить печального исхода событий, нужно своевременно бороться с волнами зацикленности. Но сначала разберём распространённые способы, которые не стоит использовать.

Какие стратегии борьбы с зацикленностью не работают

Когда бесконечные мысли становятся невыносимыми, вполне естественно искать любую возможность успокоиться и прийти в себя. Но некоторые методы не только не работают, но и приводят к ещё большему накручиванию себя и ситуации.

Поиск возможных проблем

В нём нет ничего плохого, если вам важно контролировать ситуацию. Однако эта стратегия легко может обернуться против вас.

Возьмём переживания по поводу здоровья. Если в надежде успокоиться вы начинаете с пристрастием выискивать признаки болезней у себя и близких, это приведёт к ещё большему количеству опасных мыслей.

Этот метод не сработает и в социальном плане. Допустим, вы фанатично следите за своей репутацией и за тем, что подумают о вас другие. В результате вы будете казаться отстранённым и странным и уж точно не сможете просто быть собой и наслаждаться чужой компанией.

Самоутешение

Круговорот мыслей часто приводит к тому, что человек начинает искать утешение у близких или пытается успокоиться самостоятельно, получив ответы на свои вопросы. Эта, казалось бы, разумная стратегия работает далеко не всегда.

Вы наверняка хотя бы раз искали в интернете интересующие вас темы во время одного из периодов зацикленности. И согласитесь, что найденная информация не только не помогает расслабиться, но и заставляет накручивать себя с ещё большим усердием. Особенно это касается здоровья. Простые симптомы связываются с самыми страшными болезнями, а вы перестаёте спать по ночам. Спасибо, Google!

Излишнее планирование

Разумное планирование прекрасно. Личный ежедневник помогает повысить продуктивность и держать все дела в одном месте. Но некоторые идут ещё дальше и планируют всю свою жизнь до самых мелких деталей. И здесь начинаются проблемы.

Пока вы строите планы, у вас может возникнуть желание предупредить все вероятные исходы событий и факторы, которые гипотетически способны помешать выполнить задуманное. Запускается цикл поиска проблем — вы начинаете накручивать себя из‑за того, что ещё не произошло и, возможно, никогда не произойдёт.

Кроме того, если события вдруг начнут развиваться не по плану, это может вызвать тревогу. Поэтому планировать, безусловно, стоит, но только в меру.

Как перестать себя накручивать

Многие уверены, что контролировать свои мысли нельзя, ведь они внезапно появляются в голове и моментально притягивают наше внимание. А уж превращение этих мыслей в зацикленность тем более нельзя остановить.

Если вы думаете так же, ловите хорошие новости: жить без постоянных переживаний и накручивания можно. Зацикленность — это не врождённая черта, от которой невозможно избавиться.

Создатель метакогнитивной терапии Эдриан Уэллс выяснил, что накручивание себя — выученная стратегия, которую мы выбираем сами, сознательно или подсознательно. Это не часть личности, а привычка, с которой можно работать.

Справиться с навязчивыми мыслями поможет та самая метакогнитивная терапия. Она научит выбирать мысли, на которых стоит сосредоточиться, независимо от того, какие чувства они вызывают. Вот несколько методов, которые можно попробовать.

Определите свои триггеры и перестаньте обращать на них внимание

Учёные доказали, что человеческий мозг производит тысячи отдельных мыслей, ассоциаций и воспоминаний каждый день. Большинство из них не имеют особой ценности — они появляются и исчезают. Другие, наоборот, притягивают нас — в метакогнитивной терапии их называют «мысли‑триггеры». Внимание к ним может вызвать настоящий шквал чувств, ассоциаций и даже реакций нашего тела.

Не все мысли‑триггеры плохие. Это может быть удовлетворение от классного нового проекта на работе, радость от встречи с давним другом или ожидание отпуска, который начнётся совсем скоро.

Но нас интересуют другие мысли — те, которые провоцируют цепочку переживаний, начинающихся с извечного «А вдруг…». А вдруг я совершу ошибку? А вдруг я не понравлюсь другим? А вдруг я серьёзно заболею?

Типичное зацикливание начинается с вопросов «Что?», «Почему?» и «Как?». Что со мной не так? Почему я так чувствую себя? Как мне улучшить своё состояние?

Эти мысли можно сравнить с поездами на вокзале. Они постоянно уезжают в разных направлениях, и каждый символизирует одну мысль или цепочку из них. Допустим, на вокзал приезжает поезд с мыслью «А вдруг я никому не понравлюсь в новой компании?». Вы можете сесть в этот поезд, и скоро к нему добавятся новые вагоны — «Я не смогу пережить, если им не понравлюсь» и «Ну и не стоит тогда идти на встречу с ними».

Но есть и другой путь — пропустить этот поезд и не обратить на него никакого внимания. Когда вы не насыщаете мысли своей энергией, они или остаются на платформе в надежде, что вы обратите на них внимание позже, или проходят мимо.

Дело не в мыслях‑триггерах, которые появляются в вашем сознании, и даже не в их количестве. Проблемы возникают только тогда, когда вы цепляетесь за них и начинаете активно их анализировать, добавляя новые «вагоны». Постепенно поезд становится всё длиннее и длиннее, а сойти с него всё сложнее.

То же самое происходит с вашим состоянием — вы зацикливаетесь и чувствуете себя всё хуже. Выбирайте правильные мысли, и ваш поезд всегда будет лёгким и быстрым.

Контролируйте свою реакцию

Если вы зацикливаетесь на большинстве своих мыслей, вы на пути к очень нездоровой модели поведения. Снова и снова цепляясь за каждое размышление, вы можете даже не заметить, когда это начнёт происходить автоматически.

Это правда, мысли‑триггеры автоматичны по своей природе — вы никак не влияете на те «поезда», что приходят на вашу станцию. Однако у вас есть выбор, в какой поезд сесть, а какой пропустить.

Возьмём другой пример. Представьте, что ваши мысли — это входящие вызовы на телефоне. Пусть это будет телефон, который невозможно отключить, а значит, вы не контролируете, кто и когда вам звонит. Но вы можете решить, стоит вам брать трубку или оставить телефон звонить и заняться другими делами.

Да, громко звонящий телефон наверняка будет отвлекать внимание. Но что произойдёт, если вы просто не будете отвечать? Когда‑нибудь он перестанет звонить. В этом и заключается главный принцип метакогнитивной терапии — несмотря на то, что мы не можем контролировать мысли‑триггеры, только мы решаем, уделять им внимание или нет.

На самом деле мысли довольно эфемерны. Подумайте, сколько мыслей, которые посещали вас вчера, вы можете вспомнить сегодня. Вряд ли вы назовёте хотя бы десять. Размышления приходят и уходят, нужно лишь научиться с ними работать.

Отложите переживания на потом

Попробуйте выделить время на свои размышления. Например, поставьте будильник на 19:30 и 20:00 — теперь у вас есть полчаса, чтобы не сдерживать себя и беспокоиться сколько вам захочется.

Постепенно это войдёт в привычку — каждый раз, когда посреди дня у вас будут возникать тревожные мысли о здоровье или о том, понравились вы новому коллеге или нет, вы сможете сказать себе: «Я разберусь с этим позже» и отложить переживания до нужного времени. Главное — не делать этого за час или два до сна, особенно если страдаете бессонницей.

Откладывание переживаний на потом позитивно действует сразу в нескольких направлениях. Во‑первых, вдребезги разбивает мнение о том, что переживания и мысли нельзя контролировать. Вы уже делаете так каждый день, хотя и не догадываетесь об этом.

Вспомните, когда вы в последний раз видели пугающую новость в интернете по дороге на работу. Сначала она вас тревожит, а потом вы вспоминаете, что вам надо торопиться, и снова переключаете внимание на свои дела. Это и есть контроль своих мыслей.

Вторая, не менее важная функция этого способа — осознание той самой эфемерности и изменчивости мыслей. Обычно размышления, которые кажутся нам жизненно важными утром, практически забываются к вечеру. Некоторые из них вы и вовсе никогда не сможете вспомнить.

И, наконец, когда вы откладываете переживания на потом, вы сокращаете общее время беспокойства. Вы чувствуете контроль над ситуацией и перестаёте так легко поддаваться тревоге.

Потренируйте своё внимание

Если вы постоянно накручиваете себя, вы можете начать бояться мыслей‑триггеров. Это неудивительно — они плохо влияют на эмоциональное состояние, и было бы гораздо лучше, если бы их легко можно было избегать. В действительности это абсолютно непродуктивно — без правильной проработки эти мысли будут копиться, а вы будете чувствовать себя ещё хуже.

Попробуйте ежедневно откладывать свои мысли‑триггеры до вечернего времени для размышлений. Это как учиться ездить на велосипеде — у вас начнёт получаться далеко не сразу, и вы будете часто падать. Но с регулярной практикой вы поймёте, как работает этот процесс, и он станет для вас автоматическим.

Метакогнитивная терапия предлагает простое 10‑минутное упражнение для переключения и тренировки внимания. Сосредоточьтесь на трёх или более окружающих звуках. Например, на оживлённом движении машин за окном, пении птиц, работающем вдалеке радио или весёлых криках детей во дворе. Лучше всего выбрать разные по дальности и громкости звуки так, чтобы некоторые из них были ближе и громче, а другие — дальше и тише.

Теперь попробуйте сфокусироваться на каждом из звуков по 10 секунд, а другие пусть сольются с общим фоном. Для точности используйте таймер. Через две минуты повторите упражнение. Но на этот раз сосредоточьтесь на каждом звуке по 2–3 секунды. С практикой можно включить в список звуков одну из ваших мыслей‑триггеров. Быстро сосредоточьте внимание на ней, а затем снова переместите фокус на что‑то совершенно другое.

Есть ещё одно подходящее упражнение под названием «Окно». Напишите одну или пару своих мыслей‑триггеров на стекле смываемым маркером. Например, «А вдруг я провалю экзамен на права?» или «А вдруг она считает, что я скучный?». Затем попробуйте посмотреть на пейзаж за окном как обычно, не обращая внимание на написанные на стекле слова. Переключайтесь между словами и пейзажем, задерживая внимание на несколько секунд. Это упражнение поможет осознать, как просто перемещать мысли‑триггеры на второй план.

Что делать, если вы не хотите избавляться от зацикленности

Пока мы обсуждали накручивание только с точки зрения проблемы, которая мешает жить. Однако вы можете смотреть на это совсем по‑другому.

Возможно, вы считаете, что постоянные размышления и переживания имеют свои достоинства. Если это так, вам будет особенно сложно избавиться от зацикленности, ведь она уже превратилась в защитный механизм, который помогает вам по жизни. Накручивание — это зона вашего комфорта и безопасности, знакомая стратегия, к которой вы обращаетесь в трудные времена.

Такая привязанность к мыслям и переживаниям говорит о том, что в вас живёт множество ложных предположений о пользе зацикленности. Вот, например, один из самых распространённых мифов: «Если я буду волноваться о том, что может пойти не так, я лучше к этому подготовлюсь». Или другой пример: «Если я подробно и эмоционально разберу все свои ошибки, я не совершу их в следующий раз». Эти мысли мешают отпустить ситуацию и перестать накручивать себя.

Задайте себе вопрос: ваши переживания когда‑нибудь помогали принять правильное решение или взять ситуацию под контроль? Большинство людей отвечают на него довольно неопределённо.

С одной стороны, зацикленность даёт чувство безопасности. Но если посмотреть на ситуацию по‑другому, накручивание становится главной причиной напряжённости, беспокойства и тревоги. Если вы не уверены, стоит ли избавляться от зацикленности, составьте список за и против. Вам многое станет понятно.

Если вы хотите оставить свою привычку размышлять, но немного «сгладить» её отрицательный эмоциональный эффект, выделяйте время для своих переживаний. Но прежде чем принимать окончательное решение, попробуйте пожить без того, чтобы накручивать себя.

Пусть это будет небольшим экспериментом. Понаблюдайте, что произойдёт, если вы откажетесь от постоянных размышлений. Если у вас всё получится, вы почувствуете огромное облегчение, будто камень наконец‑то свалился с плеч. Ну а в случае если все пройдёт не так, как вы хотели, всегда можно вернуться к старым стратегиям.

Читайте также 🧐

  • Как понять, почему вы не можете «просто успокоиться»
  • Всё будет плохо: что такое катастрофическое мышление и как взять его под контроль
  • 12 уловок разума, которые заставляют переживать из-за ерунды
  • Как победить в себе жертву и контролировать любую ситуацию

Четыре способа перестать отвлекаться и заняться делом

Вы наливаете кофе, включаете ноутбук, делаете глубокий вздох — пора приниматься за дело. Открываете пустую заметку, чтобы начать набрасывать план проекта, но вместо того, чтобы покончить с первым черновиком через час или два, вы вдруг понимаете, что листаете ленту соцсетей, постоянно проверяете телефон или просто смотрите в стену.

Если вы активно следите за новостями, привыкаете к работе в новом месте или впервые работаете из дома, и при этом стараетесь не нервничать, то сконцентрироваться может быть крайне сложно. Но когда вокруг царит неопределенность и не стоит гнаться за былым уровнем продуктивности. Вместо этого, старайтесь понять, когда в течение дня вам проще погрузиться в работу и постепенно снижайте количество вещей, которые вас отвлекают.

Вот четыре способа перестать отвлекаться и начать снова делать свою работу.

1. Учитесь игнорировать то, что может вас отвлечь.

Когда предстоит много работы, пользы будет больше, если делать ее небольшими отрезками, перемежая периоды концентрации с отдыхом. Это подтверждают исследования Джо Дегутиса (Joe DeGutis) и Майка Эстермана (Mike Esterman) из бостонского центра, который изучает внимание и освоение новых навыков (Boston Attention and Learning Lab).

Этот подход лежит в основе техники «помодоро»: вы разбиваете рабочий день на отрезки времени длиной 25 минут и перемежаете их пятиминутными перерывами. Проработав на протяжение четырех таких отрезков времени, вы делаете перерыв в 20 или 30 минут.

Хоть техника и проста в реализации, все равно есть риск, что вас что-то отвлечет даже во время 25-минутного блока. Стейси Хармон (Stacey Harmon), лицензированный консультант по Evernote и евангелист методики Getting Things DoneⓇ (GTD, анг. — «доведение дел до завершения») недавно провела воркшоп, посвященный технике «помодоро» и рассказала в том числе о том, как меньше отвлекаться во время каждого рабочего отрезка.

Стейси утверждает, что лучший способ перестать отвлекаться — это понять, что вас отвлекает. Это могут быть внутренние факторы: ваши собственные идеи и мысли. Например, вы сели за работу, но вдруг почувствовали необходимость проверить почту или найти что-то в интернете. Запишите мысль, которая мешает сконцентрироваться, и продолжайте работу. Если делать это регулярно, вы перестанете все время думать о посторонних вещах и сможете погрузиться в текущую задачу.

Вас могут отвлекать и внешние факторы: коллеге нужна помощь с проектом или кто-то из друзей прислал сообщение. Поскольку ваша цель — завершить рабочий отрезок, стоит отвлечься на несколько секунд, чтобы «устранить» помеху, и затем снова сконцентрироваться на работе. Стейси рекомендует говорить что-то вроде «Я сейчас работаю над кое-чем, отвечу тебе через 25 минут» или «Сейчас не могу разговаривать».

Со временем вы приучите себя работать в течение 25 минут, ни на что не отвлекаясь.

Подсказка:

  • Разбивайте задачи на 25-минутные отрезки в специальном шаблоне.

2. Следите за продуктивностью и планируйте дела, ориентируясь на свое состояние.

Ваша концентрация меняется в течение дня и в зависимости от дня недели. Вот вы сели и быстро написали письмо или закончили какой-то проект, а вот — даже мысль о работе кажется странной и трудно себя заставить что-то делать. Невозможно (да и не стоит) полностью избавиться от непродуктивных периодов в течение дня, существует способ определить, в какое время вам работается лучше всего и использовать его по максимуму.

Наша жизнь подчинена суточному биоритму. Он диктует нам, когда ложиться спать, когда вставать, когда наши тела испытывают приливы энергии. В течение 24 часов чередуются 90-минутные блоки повышенного внимания и продуктивности.

Чтобы понять, когда же вы наиболее продуктивны, каждый час в течение всего дня отмечайте, насколько хорошо вы концентрируетесь, когда испытываете приливы энергии и полны энтузиазма. Делайте это в одно и то же время и обязательно фиксируйте, если в обычном распорядке дня что-то поменялось, например, вы вышли днем на прогулку. Через пару недель ведения записей, вы начнете замечать закономерность. Вы сможете точно сказать, когда энергия бурлит, а когда она на нуле, и выбирать подходящее время для тех или иных задач.

Отводите под творческие проекты или стратегическое планирование время, когда вам проще всего сконцентрироваться. А когда уровень энергии начнет падать и вы заметите, что чаще отвлекаетесь, переключайтесь на более рутинные задачи.

Подсказка:

  • Отслеживайте свой уровень внимания, сил и творческой энергии с помощью этого шаблона.

3. Давайте иногда волю мыслям.

Многие техники по повышению продуктивности учат «не думать» и всегда оставаться мысленно «здесь и сейчас». Однако намного эффективнее, как бы противоречиво это ни звучало, давать мыслям волю — в определенные моменты.

Пол Сели (Paul Seli) психолог из Гарварда выделил две разновидности этого состояния. По его словам продуктивности вредят только случайные мысли, в то время как люди, которые осознанно предаются размышлениям во время рутинных задач, гораздо меньше отвлекаются в течение дня.

«Если задача простая, то посторонние мысли вряд ли повлияют на вашу эффективность, и в то же время поразмышлять над какой-то проблемой или что-то спланировать в этот момент будет полезно», — говорит в статье BBC.

Что это значит? Позвольте себе о чем-нибудь поразмышлять 10-15 минут в течение дня, но выбирайте время с осторожностью. «Отпустите» свои мысли, пока убираете со стола после обеда или вышли прогуляться и выпить чашечку кофе. Так посторонние мысли вряд ли будут отвлекать вас во время работы или важной встречи.

Подсказка:

  • Выберите время для размышлений и настройте напоминание в Evernote.

4. Выберите подходящее место для работы.

Самый простой способ что-то изменить в себе — это сменить обстановку. Например, если вы хотите меньше сидеть, купите высокий стол. Или, если хотите перестать отвлекаться, работайте в подходящем месте.

«Один из способ извлечь для себя пользу из того, как наш гиппокамп хранит воспоминания — это работать над разными задачами в разных местах… Если вы работаете над двумя совершенно разными проектами, выделите для каждого свой стол или угол в доме. Сам факт того, что вы переходите в другое место, позволяет мозгу переключиться и работать более продуктивно и творчески», пишет Дэниел Ливитин в своей книге «Организованный ум. Как мыслить и принимать решения в эпоху информационной перегрузки».

Например, если вы работаете дома, вам будет легче сконцентрироваться на задачах в кабинете, нежели на диване, где вы обычно смотрите телевизор.

Если у вас нет кабинета, предметы интерьера помогут преобразовать пространство. Допустим, вы работаете за кухонным столом. Уделите время, чтобы внести небольшие изменения, например, уберите чашки, а вместо них поставьте что-то, что будет напоминать о работе — тетради с вашими рабочими записями, горшочек с таким де цветком, что стоит у вас в офисе, монитор. Главное все убрать после того, как вы закончите — тогда эти детали будут ассоциироваться только с работой.

Подсказка:

  • Сфотографируйте рабочее место или составьте список предметов. Так вы будете тратить меньше времени на организацию рабочего места каждый день и сможете быстрее браться за дело.

Результат никогда не зависит только от самой задачи. Безусловно, то, как вы справляетесь с работой зависит от того, насколько она сложная, но еще это зависит от вашего настроения, рабочей атмосферы и событий в вашей жизни.

Когда вы испытываете стресс и мир вокруг меняется с огромной скоростью, используйте все, что может помочь сохранить рабочий настрой. Пробуйте что-то новое каждую неделю и отмечайте для себя, что помогает, а что нет. И пока вы привыкаете к новым условиям работы, старайтесь находить в себе силы радоваться каждый раз, когда получается что-то сделать.

Успокойте свои нервы перед выступлением

Выступления любого рода вызывают раздражение. Будь то игра, интервью, прослушивание, презентация или шоу, нервозность, скорее всего, будет сопровождать вас.

Когда нервничаешь перед выступлением, легко испугаться нервов. Это может быть результатом предыдущего неудачного опыта, когда вы плохо справлялись из-за того, что слишком нервничали.

Или из опасения, что другие сочтут вас нервным, и вы находите это смущающим.

Для большинства из нас, включая меня, это сочетание того и другого.

Мне слишком хорошо знакомо чувство нервозности. Перед бейсбольными играми, презентациями, разговорами с незнакомцами — все это были моменты, когда нервы контролировали мой разум.

Для меня нервозность была страхом. Много раз эти нервы приводили к плохим выступлениям, когда я обнаруживал, что играю ниже того, на что, как я знал, я способен.

Но нервы также привели к некоторым из самых неловких моментов, которые я могу вспомнить. Временами меня переполняла нервозность до такой степени, что все мое тело тряслось, а голос хрипел, как будто слезы вот-вот польются из моих глаз.

Это привело к нервофобии.

Но правда в том, что нервы будут. Они являются естественной частью жизни, особенно когда вы помещаете себя в исполнительскую среду. Что вы должны помнить, и мне потребовалось некоторое время, чтобы понять, что нервы не должны быть чем-то, чего стоит бояться.

Практикуясь, вы научитесь успокаивать нервы. Уменьшите свой страх и позвольте своим с трудом заработанным навыкам и талантам сиять.

С помощью шести советов, которыми я собираюсь с вами поделиться, вы сможете это сделать. Все начинается с принятия.

Совет №1: смиритесь со своей нервозностью

Но подождите, разве мы не пытаемся уменьшить нервозность? Почему мы хотим их принять?

Я знаю, это может показаться странным. Но это не тогда, когда вы понимаете, как работает ваш фокус.

Когда вы нервничаете перед выступлением, сколько внимания вы уделяете этому чувству?

Наверное, много внимания, я бы сказал. Это потому, что, даже если вы пытаетесь уменьшить нервов в данный момент, ваше внимание все равно сосредоточено на них.

Это усиливает то, что вы уже испытываете.

Допустим, у вас болит горло. Весь день вы испытываете боль из-за раздражения в горле. Но потом вы играете в игру днем ​​и подворачиваете лодыжку. Автоматически боль, которую вы испытываете, меняется.

У вас болит лодыжка, и вас отвезли в больницу. На протяжении всего этого опыта вы ни разу не подумали о боли в горле.

Выкручивание лодыжки автоматически излечило больное горло? Нет, но то, что он сделал, так это драматическим образом изменило ваше внимание.

Это показывает силу фокуса. Вместо того, чтобы боль отвлекала ваше внимание от нервов, вы можете использовать принятие.

Отправляясь на спектакль, примите нервы, которые вы испытываете. Не пытайтесь бороться с ними, просто позвольте им быть. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чтобы не нервничать, подумайте о чем-то другом.

Возможно, это включает в себя пересмотр ваших целей процесса, повторение процедуры разговора с самим собой или общение с окружающими. Используйте концепцию смещения фокуса, чтобы принять свои нервы и переключить свое внимание на что-то другое.

Это немедленно уменьшит воздействие и серьезность нервов, которые вы чувствуете. Вы также станете более спокойным, а не почувствуете сопротивление нервозности, которую испытываете.

Совет № 2: готовьтесь, готовьтесь, готовьтесь

Готовы ли вы к своему выступлению настолько, насколько это возможно?

Если вы знаете, что относитесь к тому типу людей, которые чрезмерно волнуются перед игрой или выступлением, при подготовке нельзя оставить камня на камне.

Подготовка означает комфорт и уверенность. Чем лучше вы подготовлены, тем больше ваше выступление кажется второй натурой.

Готовность не означает автоматически, что вы не почувствуете никаких нервов. Однако то, что он действительно делает, — это укрепляет уверенность и веру в себя, которые помогают избавиться от многих тревожных мыслей.

Когда вы менее подготовлены, чем следовало бы, легко впасть в страх и беспокойство по поводу того, что может произойти. Вы начинаете сомневаться в себе, задаваясь вопросом, готовы ли вы.

Как только небольшое сомнение проникает в ваш разум, оно начинает распространяться подобно огню. Возможность потерпеть неудачу и поставить себя в неловкое положение приводит к напряженности и большей нервозности.

Вот почему вы должны сделать все возможное, чтобы подготовиться. Это включает в себя физическую подготовку, а также психологическую подготовку.

Убедитесь, что вы тренировались настолько, насколько это возможно физически перед игрой. Сосредоточились ли вы на своих слабых сторонах и работали над улучшением своих сильных сторон?

Если у вас презентация или интервью, пробежали ли вы свой материал и то, что вы хотите сказать так сильно, что это врезалось в вашу память?

Помимо физической подготовки, для повышения уверенности в себе необходимо использовать упражнения умственной подготовки. Это может включать в себя визуализацию того, как ваше выступление идет хорошо. Поместите себя в окружающую среду и смоделируйте, как вы хотите себя чувствовать и как вы хотите, чтобы это происходило.

Готовность делает ваше выступление более естественным. Позволить вам расслабиться в своей уверенности перед выступлением, а не чрезмерно нервничать.

«Если вы знаете, что относитесь к тому типу людей, которые чрезмерно нервничают перед игрой или выступлением, при подготовке нельзя оставить камня на камне.»

Совет № 3. Помните о прошлых успехах

Одна из главных причин важности подготовки — уверенность, которую она вселяет. Но перед выступлением вы можете выполнить более быстрое упражнение, чтобы повысить свою уверенность.

Почему уверенность необходима для уменьшения беспокойства? Потому что нервозность коренится в неуверенности. Когда вы знаете, что что-то произойдет в одну сторону, и вы на сто процентов верите, что это так, вы нервничаете?

Допустим, вы знали, что добьетесь успеха в своем выступлении, не думаете ли вы, что стали бы намного меньше нервничать? Я знаю, что хотел бы. Именно такую ​​уверенность дает уверенность.

Хотя мы никогда не можем быть полностью уверены в том, каким получится выступление, все, что мы можем сделать, — это привести свой разум в состояние большей уверенности.

Для этого нужно вспомнить прошлые успехи.

У всех нас в прошлом были времена, когда мы добивались успеха. Даже если это не та среда, в которую вы собираетесь войти, я уверен, что вы можете придумать что-то подобное.

Что вам нужно сделать, так это наполнить свой разум воспоминаниями о ваших успехах. Я делал это перед бейсбольными играми, и это автоматически повышало мою уверенность и уменьшало тревогу.

У меня есть склонность сосредотачиваться на страхе и беспокойстве. Умение видеть все возможные негативные последствия, которые могут произойти. Вспоминая прошлые успехи, я меняю негативные мысли на более позитивные и продуктивные.

Все, что вам нужно сделать, это начать думать о предыдущих моментах вашей жизни, когда вы добились хороших результатов. Посмотрите в своем уме, что все вы сделали. Почувствуйте уверенность и успех, которые сопровождают память.

Это напомнит вам, что вы способны добиться успеха, и поработайте над тем, чтобы уменьшить нервозность, которую вы испытываете.

Совет № 4. Практикуйте благодарность

Всякий раз, когда вы нервничаете, не следует сосредотачиваться на нервах. Это было основой того, что мы обсуждали в первом разделе о принятии.

Сосредоточение внимания на нервах только увековечит то, что вы испытываете. Вместо этого вам нужно переключить свое внимание на что-то более позитивное.

Нервозность мешает выступлению, когда вы становитесь робким, скованным и боязливым. Когда это произойдет, уровень вашей производительности снизится. Итак, вы хотите привести себя в более позитивное и воодушевляющее состояние.

Тот, который позволит вам играть свободно и естественно.

Невероятный способ поднять настроение и изменить свое состояние от нервозности к позитиву — это благодарность.

Всякий раз, когда кто-то борется с беспокойством по поводу производительности, я могу порекомендовать одно из лучших средств — благодарность. То же самое относится и к нервам.

Состояние благодарности — это легкость, радость и позитив. Это отвлечет ваше внимание от нервов и позволит вам проявить себя наилучшим образом.

Все, что вам нужно сделать, это начать думать обо всем, за что вы должны быть благодарны. Вы можете чувствовать благодарность за возможность выступить, свою команду, тех, кто смотрит, навыки, которые вы развили, прекрасный день или что-то еще, что приходит на ум.

Вы будете напоминать себе обо всем, за что нужно быть благодарным в данный момент. Это поможет успокоить нервы, которые вы испытываете перед выступлением.

«Невероятный способ поднять себе настроение и изменить свое состояние с нервного на позитивное — это благодарность.»

Совет № 5: Обратитесь к своему дыханию

Ваше дыхание — мощный инструмент.

Расслабляет разум и тело, а также улучшает концентрацию, вызывая состояние осознанности.

Замечали ли вы когда-нибудь свое дыхание, когда нервничаете? Мы склонны делать короткие, неглубокие вдохи. Причина, по которой мы так дышим, связана с нашей реакцией «бей или беги».

В ситуации, которая кажется нашему разуму угрожающей или напряженной (например, на выступлении), наши мышцы сокращаются, что приводит к напряжению. Это напряженное чувство затрудняет и неестественно делает глубокие вдохи.

Однако дыхание — один из лучших инструментов для успокоения ума. Если вы позволите себе сделать эти короткие и неглубокие вдохи, все, что произойдет, это то, что ваши нервы обострятся и, вероятно, превратятся в тревогу или панику.

Что вы должны сделать, так это сосредоточить сознательное внимание на своем дыхании.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Делайте глубокие, ритмичные вдохи, успокаивая себя и создавая состояние осознанности.

Когда вы начинаете глубоко дышать, ваш ум сосредоточен на настоящем моменте. Это то, что обозначается термином внимательность. Поскольку нервы подпитываются мыслями о будущем, присутствие в настоящем — отличный способ переключить это внимание.

Отличный способ взять под контроль свое дыхание — научиться дышать на счет. Это когда вы вдыхаете в течение определенного промежутка времени и выдыхаете в течение определенного промежутка времени.

Вот несколько различных упражнений, которые вы можете попробовать:

  • Вдох на 5 и выдох на 10.
  • Вдох на 4, задержка на 4, выдох на 4.
  • Вдох на 4 и выдох на 4

Не так важно, какой тип дыхания вы выберете. Что наиболее важно, так это лежащий в основе принцип глубокого ритмичного дыхания.

Совет № 6. Выберите точку фокусировки

Последний совет поможет вам перед началом выступления.

Вашему разуму нужно на чем-то сосредоточиться во время представления. Если вы не возьмете под контроль этот фокус, скорее всего, это будут ваши нервы и возможность совершить ошибку. И то, и другое не поможет вам хорошо работать.

Что вам нужно сделать, так это выбрать точку фокусировки для вашего ума.

Но будьте осторожны, так как вы не хотите, чтобы ваша точка фокусировки способствовала еще большему чувству нервозности. По этой причине убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на том, что полностью находится под вашим контролем.

Вот почему постановка целей процесса является ценным навыком, которым вы должны овладеть.

Цели процесса включают в себя все, что составляет процесс вашей работы. Это включает в себя физические навыки и действия, которые вам необходимо выполнить, а также факторы мышления, такие как ваше отношение.

Приступая к оценке производительности, определите хотя бы одну цель процесса, на которой вы хотите сосредоточиться. Это отвлечет ваше внимание от нервов, тем самым уменьшив их влияние на вас.

Заключительные мысли

Нервы естественны. Хотя нервозность может быть полезной, она также может отвлекать и приводить к снижению производительности.

По этой причине важно понимать, как успокоить нервы перед выступлением.

Все начинается с того, что вы принимаете свои нервы. Перестаньте пытаться бороться с ними и постарайтесь переключить свое внимание.

Всегда будьте готовы, сосредоточьтесь на прошлых успехах, чтобы повысить свою уверенность, сосредоточьтесь на благодарности и убедитесь, что ваше дыхание успокаивает разум и тело.

И, наконец, установите цели процесса, чтобы дать вашему разуму точку фокусировки.

Все это успокоит ваши нервы перед выступлением, позволяя проявиться вашим с трудом заработанным талантам и умениям.

Надеюсь, вам понравилась статья. Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, напишите мне по адресу [email protected].

Чтобы узнать больше об индивидуальном коучинге умственной деятельности и узнать, как вы можете начать, заполните форму ниже.

Спасибо за прочтение и желаю вам успехов во всем, что вы делаете.

Как успокоить нервы на первом свидании (+ Планирование первого свидания без стресса) – BlissLights

Дни перед первым свиданием могут быть захватывающими, но иногда эти бабочки перед свиданием могут показаться слишком большими. Если вы нервничаете перед первым свиданием, есть множество способов подавить это беспокойство. Прочтите несколько советов о том, как успокоить нервы на первом свидании, чтобы вы могли расслабиться и быть готовыми к веселью.

Почему люди нервничают на первых свиданиях?

Значительная часть волнений перед свиданием может быть связана с неуверенностью, которая приходит на первом свидании. Фактически, многие люди могут испытывать ситуативную тревогу во время незнакомых социальных взаимодействий (1). В этом есть смысл: вы только знакомитесь с человеком и точно не знаете, как пройдет свидание. Этот страх перед неизвестным может заставить вас нервничать. Однако с небольшой подготовкой у вас есть возможность превзойти эту нервную энергию и переключиться на более легкое настроение.

Планирование первого свидания без стресса

Гибкий план может успокоить волнение перед первым свиданием. Вот несколько советов по планированию веселой встречи без стресса.

Встретьтесь посередине

Попробуйте избавить себя и свою девушку от хлопот долгой поездки на работу — вместо этого найдите место, удобное для вас обоих. Выбор места между вашими районами может уравнять игровое поле. Если вы впервые встречаетесь на нейтральной территории, давление может быть меньше. Таким образом, вы можете сохранить легкое настроение для отличного первого впечатления.

Будьте сдержанны

Первое свидание не должно быть сложным. Вы можете свести к минимуму некоторые из этих нервов на первом свидании, если будете вести себя непринужденно.

Некоторым людям может быть не так страшно встречаться в течение дня, чтобы пообедать или прогуляться по парку. Кратковременное свидание за чашечкой кофе или чашечкой кофе также может поднять настроение, поскольку вы будете знать, что вам не придется оставаться слишком долго. И если вы действительно поладили, у вас всегда есть возможность продлить дату. В любом случае, первое свидание с низкими ставками может держать вас в состоянии комфорта и расслабления.

Не сорите банк

Вам не нужно тратиться на экстравагантный ужин или дорогое развлечение, чтобы хорошо провести первое свидание. Важно спланировать что-то, что даст вам и вашему партнеру шанс наладить отношения. Даже такая простая вещь, как покупка мороженого, может создать место для волшебного момента.

Найдите место, где можно поболтать

На первом свидании нужно узнать друг друга, поэтому выберите место, где вы сможете поговорить. Классический ужин или свидание с напитками помогут вам сосредоточиться на разговоре. Если вы не знаете, о чем поговорить, выберите что-нибудь вроде музея или ботанического сада, где ваше окружение может вдохновить на разговор. Это отличная возможность произвести впечатление на вашу дату и создать моменты вау.

Выберите интересное занятие, которое вам обоим понравится

Часть удовольствия от первого свидания — узнать, какие у вас общие интересы. Спланируйте свое первое свидание вокруг того, чем вы оба увлечены. Если вы оба любители кино, сходите в кино и обсудите его после выпивки. Занятие тем, что вам обоим нравится, может уменьшить стресс и сохранить веселое настроение. Чтобы задать тон беззаботному свиданию, выберите атмосферу, в которой вы оба можете сиять.

Попробуй что-нибудь новое

Иногда бывает полезно окунуться в незнакомую территорию, которая приходит на первом свидании. Свидания должны приносить удовольствие, так почему бы не превратить первое свидание в приключение?

Выберите уникальное занятие, например, урок скалолазания, или подарите своему внутреннему ребенку поездку в зоопарк. Делая что-то, что пробуждает в вас чувство удивления, вы можете изменить свое отношение к беззаботному мышлению на первом свидании.

7 способов успокоить нервы на первом свидании

Нервничать перед первым свиданием — это нормально, но существует множество способов, которые помогут вам избавиться от тревожных ощущений. Вот несколько советов, которые помогут вам сохранять спокойствие и чувствовать себя комфортно во время подготовки.

1. Старайтесь сохранять позитивный настрой

Перед первым свиданием легко проиграть в голове наихудший сценарий. Но можно найти утешение и в неизвестном. Так же велика вероятность того, что ваше свидание может оказаться наилучшим сценарием.

Будьте самим собой и постарайтесь сосредоточить свои мысли на том, что может пойти не так. Если вы боитесь произвести впечатление, напомните себе обо всех качествах, которые делают вас великим. В конце концов, они согласились на свидание, потому что их что-то заинтересовало. Небольшое изменение точки зрения может иметь решающее значение для успокоения этих встревоженных нервов.

2. Сосредоточьтесь на моменте осознания

Чтобы сосредоточиться перед первым свиданием, сделайте несколько глубоких вдохов и сосредоточьтесь на настоящем моменте. Практика осознанности, такая как медитация, может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление (2). В дополнение к снижению физического стресса, уделив себе немного времени, вы сможете сделать шаг назад. Практика медитации может помочь вам переосмыслить свои нервы как чувства возбуждения.

Вы можете войти в состояние осознанности с помощью успокаивающего звука или мягкого освещения. Умный свет BlissRadia может успокоить ваше настроение с помощью мягкого, яркого освещения. С помощью элементов управления яркостью и синхронизацией прямо с телефона вы можете установить тон одним нажатием кнопки. Может быть так просто перенестись в мир расслабления и подойти к свиданию в спокойном состоянии.

Умный светодиодный светильник BlissRadia Smart LED Mood Light

39,99 $

От рабочего стола до кровати — освещайте путь к концентрации, стимуляции или расслаблению.

Купить сейчас arrow_forward

3. Побалуйте себя

Побалуйте себя любимыми лакомствами или насладитесь домашним спа-процедурами перед свиданием. Поиск радостных отвлечений может снять остроту и привести вас в счастливое настроение. Побаловать себя может быть отличным способом обрести спокойствие среди ожидания перед свиданием. Потратьте время, чтобы найти все, что вам нужно для создания безмятежного пространства.

4. Позвоните другу

Ваши друзья всегда рядом, чтобы подбодрить вас, когда вам это нужно больше всего, поэтому обратитесь к доверенному лицу, чтобы обсудить свои опасения перед свиданием. Они могут дать полезный совет или, по крайней мере, поднять настроение и рассмешить вас. Сообщение или звонок кому-то из близких может иметь большое значение для того, чтобы перевести вас из состояния беспокойства в место комфорта.

5. Двигайтесь

Физическая активность может оказать огромное влияние на ваше психическое здоровье. Исследования показали, что даже минимальное количество упражнений может уменьшить чувство тревоги (3). Чтобы снять напряжение перед первым свиданием, попробуйте заранее посетить тренажерный зал или совершить короткую прогулку. Вы также можете разрядить нервы первого свидания, устроив собственную танцевальную вечеринку под любимую песню. Всего лишь небольшое радостное движение может мгновенно изменить ваше окружение и поднять ваш дух.

6. Оставьте дополнительное время

Чувство нехватки времени может добавить к уже существующим нервам первого свидания. Постарайтесь спланировать свой день так, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы подготовиться и прийти вовремя.

Легче оставаться в центре внимания, если вы не пытаетесь преодолеть пробки или бежать, чтобы успеть на поезд. Чем больше времени вы уходите, чтобы добраться до свидания, тем больше у вас шансов прийти в расслабленном настроении. Немного дополнительного времени может значительно изменить ваше психическое состояние.

7. Знайте, что другой человек может чувствовать то же самое

Вы не единственный, кто готовится к этому первому свиданию. Полезно помнить, что другой человек может нервничать так же, как и вы. Помня об этом, вы сможете оставаться на земле. Оттуда вы можете сосредоточиться на том, чтобы оставаться расслабленным и создавать правильное мышление, чтобы показать себя с лучшей стороны.

Успокаивающая музыка или освещение могут особенно помочь развить хладнокровие и спокойствие. Например, Sky Lite Evolve может мгновенно перенести вас в другой мир. Этот галактический прожектор может помочь справиться с волнением перед свиданием с помощью успокаивающих цветных туманных облаков и романтических звездных пейзажей. Благодаря возможностям управления с телефона или голосового помощника этот умный свет поможет вам чувствовать себя непринужденно и беззаботно, пока вы готовитесь. Таким образом, вы и ваша вторая половинка сможете сосредоточиться на том, чтобы наслаждаться обществом друг друга и создавать впечатляющие моменты.

Sky Lite Evolve: Проектор Smart Galaxy

49,99 $

Последняя разработка в области освещения Smart Galaxy.

Купить сейчас arrow_forward

Снять нервы на первом свидании с BlissLights

Испытывать стресс перед первым свиданием совершенно естественно. Есть много способов успокоить эти тревожные голоса, чтобы вы могли сохранять спокойствие и собранность и получать удовольствие от знакомства со своей второй половинкой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *