Как заставить себя раньше ложиться спать: Как заставить себя рано ложиться спать

«Как заставить себя ложиться рано?» — Яндекс Кью

Главная

Сообщества

МедицинаПсихология+2

Анонимный вопрос

7 марта 2021  ·

171

На Кью задали 1 похожий вопросЛучший

Психолог Герасимова Ю. В.

Психотерапия, психоанализ, психиатрия, сексология. Индивидуальные и семейные…  · 7 мар 2021  · yuldoc.ru

Отвечает

Герасимова Юлия Васильевна

Это очень важный вопрос! При кажущейся простоте, составление плана дня, а главное, следование ему, это очень сложная и важная задача! Режим дня, а особенно, самые основополагающие его составляющие — это режим:
1. сна и бодрствования,
2. приема пищи
3. физических нагрузок и прогулок на свежем воздухе
4. работы и отдыха
5. всего остального).
Сон стоит на 1-м месте.
Очень важно составить себе график сна, чтобы длительность его была 7-9 часов. Нужно ложиться и вставать в одно и то же время, это в идеале. В комнате не должно быть источников света и звука, шторы блэк-аут, маска на глаза.

Оптимальная температура воздуха ~ 18°С. За два часа до сна исключить гаджеты. Хороший эффект даёт медитация или аутотренинг перед сном. Можно использовать БАДы улучшающие качество сна(после консультации с вашим лечащим врачом) Мелатонин.

С уважением, Юлия Васильевна Герасимова психотерапевт, психоаналитик, сексолог.

Перейти на yuldoc.ru

Klarа Romanova

Сама себе психолог)   · 8 мар 2021

Я просто приказываю себе! Спать идти! В 23:00!!! По жизни сова натуральная!!! Но работу никто не отменял… И чтоб не жрать на ночь… 🤣🤣🤣
Подъем в 6:00…

Комментарий был удалён за нарушение правил

Michael Hamann

Противник сказочной модерации. Окончательно покинул этот ресурс  · 7 мар 2021

Раз усилием воли этого сделать не получается, как я понял, нужна мотивация. То есть повод рано вставать. Не просто так, а для какой-то цели. Сделать больше дел за день, посмотреть любимое шоу не потом по интернету, а по телеку в реальном времени и т.п.

Ответы на похожие вопросы

Как заставить себя рано ложиться? — 3 ответа, задан  930Z»>7 июля 2022

Анастасия Потылицина

По профессии педагог, по предназначению нутрициолог, веду сообщество по правильному…  · 16 июл 2022

Заставлять? Для чего? Лучше иметь здоровую мотивацию. Если необходимо уснуть в 10, то ложиться не раньше, чем за час. Откладывать гаджеты в сторону и

не переедать перед сном. Тёплое питье, лёгкий ужин, спокойная атмосфера и чтение помогут уснуть раньше. Ничего не помогает уснуть раньше, чем усталость. Так же можно спать по циклам. Существуют специальные приложения. Лично меня усыпляют книги 📚 Поэтому я читаю их всегда перед сном, пока глаза не начнут закрываться.

Как заставить себя рано ложиться? — 3 ответа, задан 7 июля 2022

Андрей Рассветов

Друг на час, внимательны собеседник   · 5 авг 2022

Секрет ранних отбоев, в первую очередь зависит от ранних подъемов!

Много раз пробовал разные техники, чтобы уснуть. И теплый душ, и молоко с мёдом. Но как оказалось если уже длительное время график сбит, то самое эффективное. Во-первых не ложится уже спать вообще и сутки продержать до следующего вечера. Во-вторых, начать рано просыпаться. Рано это с 5 до 7 утра.

Не рекомендую вечером ( начиная с 18:00) перед сном употреблять: кофе, зеленый чай, черные чай. Эти напитки возбуждают нервную систему и заснуть потом ох как не просто… Не листать ленты новостей в телефоне. И ограничить по возможности общение с высоко эмоциональным людьми)))

Чтобы было легче вставать рано утром, с вечера решите — что приятное вы сделаете сразу как проснетесь. Но только обязательно это придумайте перед тем как лечь спать. Ибо утром, после того как прозвонит будильник, думать и принимать решение — это самое меньшее что бы хотелось делать))) Это может быть прем душа, ароматная чашечка кофе, прогулка по улице или спортивные упражнения.

Главное! Чтобы ваш подъем вас радовал, а не мучил. Тогда и день ваш пройдет значительно лучше! Ведь утром вы наполнили себя радостью, подарили себе любимому любовь и заботу.

Как заставить себя нормально спать, когда очень тревожно?

Как заставить себя нормально спать, когда очень тревожно?

Когда поглощает тревога, расстраивается сон, из-за этого возникает порочный круг: от недосыпа состояние ― физическое и моральное ― становится еще хуже.

Что делать, если вы не можете заснуть из-за тревожных мыслей, и есть ли какие-то подтвержденные и работающие способы, как наладить здоровый сон? Разбираемся с директором Медико-психолого-социального центра ИТМО, кандидатом психологических наук Еленой Шарапановской и врачом-терапевтом, заведующей медпунктом Верой Яблоковой.

1. Как связаны сон и тревожность?
2. Но часто не могут заснуть из-за тяжелых мыслей далеко не только те, кто страдает тревожным расстройством.
3. Как это сделать?
4. А если тревожные мысли все-таки не дают заснуть?
5. Как поступить, если справиться с тревожностью самому не получается?
6. Как понять, что у меня и к кому мне обратиться, если мне постоянно тревожно?

К началу

Елена Меньшикова

Журналист

Теги

• Психология
• Тревожность
• Сон
• Карточки
• УниверситетMain

• Как перестать постоянно читать новости и успокоиться?

  07 Октября 2022

• Как бороться с постоянным чувством тревоги? Разбираемся в карточках

  07 Апреля 2022

• Выгорание в академической среде: как не допустить и что для его профилактики делают в ИТМО

  24 Марта 2023

2023 © ITMO.

NEWS Разработано Университетом ИТМО
Учредитель: Университет ИТМО
Главный редактор: Зайцева Ольга Владимировна

Правила использования контента

Адрес учредителя и редакции: 197101, г. Санкт-Петербург, Кронверкский проспект, д. 49
Сетевое издание ITMO.NEWS зарегистрировано в Роскомнадзор 30.08.2017
Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ № ФС 77 – 70637
Возрастное ограничение: 16+

Почему люди откладывают отход ко сну и как избавиться от прокрастинации

Прокрастинация перед сном — это явление, при котором люди без необходимости откладывают отход ко сну, особенно если они знают, что это вредно для них.

Например, человек занимается прокрастинацией перед сном, если он ложится спать на час позже, чем собирался, потому что тратит время на серфинг в Интернете, видеоигры или просмотр телевизора, даже если это не доставляет ему особого удовольствия, и даже если он знает, что это приведет к усталости и разочарованию на следующий день. Точно так же человек занимается прокрастинацией перед сном, если вместо того, чтобы лечь спать, он тратит время на организацию дома или прием пищи, даже если он знает, что пожалеет об этом и что ему лучше лечь спать как можно скорее.

Прокрастинация перед сном — распространенное явление, связанное с широким спектром проблем. Таким образом, в следующей статье вы узнаете больше о прокрастинации перед сном, поймете, почему люди этим занимаются, и увидите, что вы можете сделать, чтобы успешно избавиться от нее.

 

Содержание

Распространенность прокрастинации перед сном

Прокрастинация перед сном — это распространенное явление, наблюдаемое у самых разных групп населения, включая подростков, студентов колледжей и взрослых. Например, в одном исследовании на взрослой выборке 74% опрошенных людей указали, что они ложатся спать позже, чем планировали, по крайней мере раз в неделю, без каких-либо внешних причин для этого.

Это важно иметь в виду, если вы сами прокрастинируете перед сном или знаете кого-то, кто делает это, потому что это показывает, что, хотя это явление может быть очень проблематичным, с ним борются и многие другие люди.

 

Опасности прокрастинации перед сном

Промедление перед сном связано с ухудшением качества и количества сна, что может вызвать множество проблем, включая недостаток сна (или недосыпание), усталость, истощение, ухудшение эмоционального состояния и ухудшение психического и физического здоровья.

Кроме того, прокрастинация перед сном может привести ко многим негативным эмоциям, таким как гнев, разочарование, стыд и чувство вины, особенно когда прокрастинатор постоянно занимается этим, даже если он знает, что это вредно для него, и даже если он хочет прекратить.

Кроме того, когда прокрастинация перед сном вызывает усталость, это может привести к снижению способности к саморегуляции и, следовательно, к усилению прокрастинации, как в отношении времени отхода ко сну, так и в отношении других вещей, например рабочих задач.

Наконец, прокрастинация перед сном также связана с различными расстройствами, такими как депрессия, а общая прокрастинация связана с различными нарушениями сна, такими как бессонница. Однако природа этих ассоциаций неясна, поэтому они не обязательно вызваны прокрастинацией перед сном.

 

Причины откладывания отхода ко сну

Люди откладывают отход ко сну, потому что такие вопросы, как доступные развлечения и сбившиеся биологические часы, перевешивают их самоконтроль и мотивацию. Эти проблемы включают личные факторы, такие как стресс и желание чувствовать себя под контролем, а также ситуационные факторы, такие как цифровые отвлекающие факторы и неудобная среда для сна.

В частности, чтобы лечь спать вовремя, люди обычно полагаются на свой самоконтроль, который поддерживается их мотивацией. Мотивация человека ложиться спать может быть основана на разных вещах, например, на желании перестать чувствовать усталость сейчас или на желании чувствовать себя хорошо отдохнувшим на следующий день.

Однако такие проблемы, как стресс и цифровые развлечения, могут мешать и противодействовать самоконтролю и мотивации людей. Когда эти проблемы оказывают более сильное влияние, чем самоконтроль и мотивация человека, этот человек откладывает отход ко сну до тех пор, пока баланс между этими факторами не сместится в его пользу, например, потому что он настолько устает, что ложиться спать более привлекательно, чем доступные развлечения.

Соответственно, распространенными причинами прокрастинации перед сном являются следующие:

• Неприятные эмоции , которые люди ожидают испытать, ложась спать, такие как тревога и стресс, потенциально из-за таких проблем, как борьба за засыпание в плохой среде сна.
• Доступные развлечения , которые часто (но не всегда) являются цифровыми, например, в виде социальных сетей или телешоу. Это может привести к бездумным прокрастинациям перед сном , когда люди теряют счет времени, потому что заняты вечерними и ночными делами.
• Стремление к контролю , когда люди откладывают отход ко сну, чтобы чувствовать себя ответственными за свое расписание, иногда восставая против авторитетной фигуры.
• Отсутствие мотивации , например, если люди не сильно заботятся о том, насколько усталыми они будут чувствовать себя завтра, потому что до этого еще есть время.
• Усилия по подготовке ко сну , особенно если это утомительный процесс или если людям приходится преодолевать значительную инерцию, чтобы начать.
• Низкая способность к самоконтролю , тем более, что время отхода ко сну обычно наступает в конце дня, когда люди склонны чувствовать усталость после того, как в течение дня проявляли энергию и самоконтроль . Это означает, что, хотя усталость повышает мотивацию людей ложиться спать, она также может мешать им проявлять самоконтроль, который им необходим для этого.
• Биологическое смещение , например, с точки зрения биологических часов человека (или циркадный ритм ), который может заставить их проснуться, когда они должны ложиться спать (из-за нарушения циркадного ритма ). Другим важным биологическим фактором является хронотип людей (предпочтение быть активным в определенное время дня) и, в частности, вечерний тип ( сова ), а не утренний тип ( ранняя пташка ).
• Плохая гигиена сна из-за таких проблем, как употребление кофеина незадолго до сна, а также связанных с этим проблем, упомянутых выше, таких как плохая среда для сна и увлеченность стимулирующими цифровыми развлечениями.

Эти проблемы могут вызвать циклы прокрастинации, например, когда кто-то откладывает откладывание спать, что заставляет его просыпаться поздно, что сдвигает его биологические часы и повышает вероятность того, что он снова будет откладывать откладывание спать.

Прокрастинация перед сном аналогична другим типам прокрастинации с точки зрения ее причин, но в некоторых отношениях уникальна. В частности, это редко вызвано определенными проблемами, которые часто вызывают прокрастинацию, такими как перфекционизм и страх перед оценкой. И наоборот, более вероятно, чем другие виды прокрастинации, вызваны определенными биологическими факторами, такими как циркадные ритмы людей, хронотип и диета. Кроме того, в отличие от многих других вещей, которые люди откладывают на потом, отход ко сну — это то, что они всегда должны сделать в конце концов и не могут откладывать слишком долго.

 

Решения для прокрастинации перед сном

Чтобы перестать прокрастинировать перед сном, вы должны сначала выяснить, почему вы это делаете, а затем использовать соответствующие методы борьбы с прокрастинацией для решения этих проблем. Например, если вы откладываете отход ко сну из-за того, что отвлекаетесь во время работы в Интернете, вы можете использовать расширение браузера, чтобы заблокировать доступ к Интернету после определенного часа, чтобы помочь вам ложиться спать вовремя.

Ниже приведен список методов, которые вы можете использовать. Выберите те, которые кажутся вам наиболее подходящими для устранения конкретных причин вашей прокрастинации перед сном. Попробуйте начать всего с нескольких техник, и при необходимости вы можете постепенно добавлять дополнительные по мере вашего прогресса.

Измените свои привычки перед сном:

• Выполняйте свои обязательства как можно раньше перед сном. Например, если вам нужно принять душ перед сном, постарайтесь сделать это относительно рано, а не дожидаться момента, когда нужно будет ложиться спать, чтобы не было повода для задержки. Это особенно важно, если обязательства, которые у вас есть, вызывают отвращение (например, потому что вы находите их скучными или неприятными), так как это может повысить вероятность того, что вы будете откладывать их и, следовательно, будете медлить с отходом ко сну. По сути, ваша цель в том, чтобы выполнить свои обязательства как можно раньше, чтобы вам было как можно проще и безболезненнее ложиться спать, как только придет время.
• Разработайте последовательный и успокаивающий ритуал отхода ко сну. Наличие последовательного режима сна может помочь вам подать сигнал своему телу, что пора ложиться спать, и может помочь вам настроиться на сон правильно. Этот распорядок должен быть максимально простым, успокаивающим и приятным, чтобы убедиться, что вы постоянно его придерживаетесь.
• Добавьте задержку перед откладыванием. Если вы обнаружите, что собираетесь откладывать время сна, попробуйте добавить временную задержку, прежде чем поддаться своему импульсу сделать это. Например, если вам нужно идти спать, но вместо этого вы собираетесь начать новую серию вашего любимого телешоу, сосчитайте до 30, прежде чем позволить себе это сделать, чтобы попытаться преодолеть свой первоначальный импульс прокрастинировать.

Улучшите гигиену сна:

• Минимизируйте воздействие света перед сном. Чем ближе вы ко сну, тем больше вы должны свести к минимуму воздействие света, особенно яркого света и синего света. Если вы используете цифровые устройства перед сном, один из способов добиться этого — использовать соответствующие приложения или встроенные настройки, которые уменьшают яркость экрана и количество синего света, излучаемого экраном.
• Избегайте стимулирующих действий перед сном. Чем ближе вы подходите ко сну, тем больше вам следует избегать стимулирующих действий, которые будят вас, поскольку они могут заставить вас откладывать откладывание спать.
• Избегайте употребления кофеина, табака и алкоголя за несколько часов до сна. Чем ближе вы ко сну, тем больше вам следует избегать этих веществ, которые могут заставить вас чувствовать себя более бодрым и, следовательно, с большей вероятностью отложить отход ко сну.
• Избегайте употребления проблемной пищи перед сном. Это может быть связано, например, с обильной или острой пищей, из-за которой вам будет труднее заснуть, и, следовательно, с большей вероятностью вы будете откладывать отход ко сну.

Улучшите условия для сна:

• Сделайте свою кровать удобной. Например, убедитесь, что матрас, одеяло и подушки вам удобны.
• Сделайте свою спальню комфортной. Например, убедитесь, что в вашей спальне не слишком светло и не шумно, не душно и в ней поддерживается подходящая для вас температура (но учтите, что обычно лучше поддерживать относительно низкую температуру).
• Избавьтесь от отвлекающих факторов и искушений. Например, используйте специальное приложение, чтобы заблокировать доступ к сайтам социальных сетей, которые вы склонны откладывать перед сном, или полностью заблокировать доступ в Интернет на вашем ноутбуке или телефоне после определенного часа.

Измените свои привычки сна:

• Установите постоянный график сна. Если вы ложитесь спать и встаете в одно и то же время каждый день, вашему организму легче приспособиться к желаемому графику сна. Это означает, что вы должны стараться, чтобы время сна и бодрствования было как можно более постоянным с течением времени.
• Просыпайтесь раньше. Раннее пробуждение также может побудить вас раньше лечь спать, так как обычно вы устаете и быстрее готовы ко сну.
• Максимально сведите к минимуму дневной сон. Из-за дневного сна вам может быть труднее ложиться спать в желаемое время, поэтому вам, как правило, следует избегать дневного сна или свести к минимуму количество дневного сна и ограничить его короткими промежутками времени, наступающими значительно раньше запланированного времени отхода ко сну.

Измените свои привычки:

• Минимизируйте использование своей кровати и спальни не только для сна. Старайтесь избегать использования вашей спальни и особенно вашей кровати для других вещей, кроме сна, насколько это возможно, чтобы помочь вашему телу ассоциировать их в первую очередь со сном.
• Подвергайтесь воздействию света в течение дня. Воздействие света (и особенно солнечного света) в течение дня может помочь откалибровать биологические часы вашего тела, что поможет вам вовремя ложиться спать.
• Упражнение. Упражнения в течение дня могут помочь вам вовремя лечь спать благодаря ряду физических механизмов, которые улучшают биологические часы вашего тела. Однако, поскольку упражнения, как правило, являются стимулирующим занятием, вам следует избегать их перед сном.

Улучшите планирование:

• Ставьте конкретные цели. Вы должны как можно точнее указать, сколько вы хотите спать и когда собираетесь ложиться спать, так как это увеличивает вероятность того, что вы ляжете спать вовремя. Например, вместо того, чтобы говорить «Я хочу выспаться, поэтому я должен ложиться спать около десяти или одиннадцати», лучше сказать «Я хочу спать 8 часов, поэтому я лягу спать в десять».
• Разработайте четкий план достижения своих целей. В частности, выясните, что вам нужно сделать, чтобы ложиться спать вовремя, и как вы собираетесь это делать. Например, если вам нужно принять душ и почистить зубы прямо перед сном, точно определите, когда вы собираетесь это делать, чтобы не откладывать их и, следовательно, откладывать отход ко сну.
• Использование ментального противопоставления и реализации намерений. Чтобы сделать это, вы должны сначала назвать свою цель ложиться спать вовремя, а затем подробно рассказать о наилучшем результате этого (например, чувствовать себя счастливым и хорошо отдохнувшим), прежде чем определить и визуализировать центральное внутреннее препятствие для достижения этого результата (например, желание продолжать просматривать Интернет). Затем вы должны создать если-то планы , которые объясняют, как вы будете справляться с препятствиями, с которыми вы можете столкнуться, пытаясь достичь своих целей.

Повысьте свою мотивацию:

• Четко определите, почему вы хотите ложиться спать вовремя. Причины могут включать, например, желание чувствовать себя хорошо отдохнувшим или контролировать свое расписание, и эти причины предпочтительно должны быть внутренними и автономными (например, потому что они соответствуют вашим ценностям и потребностям).
• Визуализируйте себя в будущем. Например, вы можете визуализировать, насколько усталым и разочарованным вы будете себя чувствовать на следующий день, если продолжите откладывать отход ко сну, или каким хорошо отдохнувшим и удовлетворенным вы будете себя чувствовать, если вам удастся лечь спать вовремя.
• Напомните себе, что сон является для вас главным приоритетом. Например, если вы чувствуете, что собираетесь откладывать отход ко сну из-за просмотра социальных сетей, напомните себе, что сон для вас важнее.
• Признавайте и поощряйте свои успехи. Например, вы можете решить, что если будете ложиться спать вовремя в течение недели подряд, то будете отмечать это достижение значимо для себя.

Измените свое мышление:

• Сделайте сон тем, чего вы с нетерпением ждете. Например, если вы считаете сон чем-то стрессовым, постарайтесь найти способы справиться с причинами вашего стресса, при необходимости с помощью специалиста, чтобы помочь себе воспринимать сон как более позитивный опыт.
• Разрешите себе совершать ошибки. Например, не будьте слишком строги к себе, если вам потребуется некоторое время, чтобы преодолеть прокрастинацию перед сном, или если вы совершаете ошибки по пути, и особенно не позволяйте этим вещам заставить вас полностью сдаться. Кроме того, если вы понимаете, что в настоящее время откладываете отход ко сну, признайте, что лучше лечь спать сейчас, чем позже, даже если вы могли бы лечь спать раньше, если бы вообще не откладывали.
• Развивайте сострадание к себе. Развитие сострадания к себе может снизить вероятность того, что вы будете откладывать дела на потом. В частности, это состоит из трех компонентов, которые вы должны развивать: доброта к себе , которая включает в себя доброту к себе, гуманность , которая включает в себя признание того, что каждый сталкивается с трудностями, и внимательность , которая включает в себя принятие своих эмоций без осуждения.
• Развивайте самоэффективность. Самоэффективность — это вера в вашу способность выполнять действия, необходимые для достижения ваших целей, и это может помочь уменьшить вашу прокрастинацию. Чтобы развить самоэффективность, вы должны определить различные стратегии, которые вы можете использовать, чтобы ложиться спать вовремя, а затем подумать о своей способности успешно реализовать эти стратегии.

Имейте в виду, что эффективность и практичность различных методов борьбы с прокрастинацией зависят от различных личных и ситуационных факторов. Это означает, что вам не следует беспокоиться о том, что какая-то техника работает хорошо для других, но не для вас, и что вы должны сосредоточиться на поиске техник, которые будут работать лучше всего в 9 случаях.0003 ваш конкретный случай.

 

Как помочь кому-то другому избежать прокрастинации перед сном

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь кому-то перестать прокрастинировать перед сном:

• Повысить их осведомленность об этой проблеме. Например, вы можете обсудить с ними их график сна, чтобы показать им, что они склонны откладывать отход ко сну без необходимости, и помочь им четко понять, почему это проблема (например, потому что они устают и испытывают стресс).
• Помогите им понять, как избавиться от прокрастинации. Например, вы можете помочь им определить конкретные причины их прокрастинации перед сном и помочь им выбрать, какие методы борьбы с прокрастинацией использовать (из списка таких методов в предыдущем разделе).
• Помогите им внедрить соответствующие методы борьбы с прокрастинацией. Например, если они решат ограничить свои доступные отвлекающие факторы перед сном, вы можете помочь им, напомнив им выйти из своих цифровых устройств за час до предполагаемого времени сна.
• Внедрите методы борьбы с прокрастинацией от их имени. Например, чтобы повысить их мотивацию, вы можете поощрять их, когда они постоянно добиваются успехов.

В целом, и особенно при применении методов против прокрастинации для кого-либо, имейте в виду, что это обычно должно быть сделано таким образом, который они принимают, поскольку давление на кого-то, чтобы он ложился спать, когда он этого не хочет, может привести к таким проблемам, как обида, которая может усугубить прокрастинацию перед сном. Таким образом, как правило, лучше всего помочь прокрастинаторам развить внутреннюю и автономную мотивацию ложиться спать вовремя и сделать так, чтобы процесс избегания прокрастинации иногда был таким, в котором они участвовали бы с удовольствием, а не в чем-то, что вы им навязываете.

 

Выявление прокрастинации перед сном

Большинство людей интуитивно способны определить, прокрастинируют ли они перед сном. Однако, если вы не уверены в этом, или если вам нужен официальный инструмент для оценки прокрастинации перед сном, вы можете использовать масштаб к сном (разработанный Kroese, et al., 2014):

для каждого из следующих утверждений, решает, применяется ли он к вам по шкале 1 0003 (почти) никогда

.0004  до 5  (почти) всегда . Более высокий балл указывает на большую склонность к прокрастинации перед сном, за исключением вопросов, за которыми следует (R), где верно обратное.

1. Я ложусь спать позже, чем собирался.
2. Я ложусь спать рано, если мне нужно вставать рано утром (R).
3. Если пришло время выключить свет ночью, я делаю это немедленно (R).
4. Часто я занимаюсь другими делами, когда пора ложиться спать.
5. Я легко отвлекаюсь на вещи, когда на самом деле хочу лечь спать.
6. Я не ложусь спать вовремя.
7. У меня регулярное время сна, которого я придерживаюсь (R).
8. Я хочу лечь спать вовремя, но не могу.
9. Я могу легко прекратить свои дела, когда пора ложиться спать (R).

Вместо того, чтобы оценивать эти вопросы напрямую, вы можете рассматривать их как общие признаки прокрастинации перед сном или ее отсутствия.

Кроме того, обратите внимание, что иногда используются альтернативные критерии, чтобы определить, откладывает ли кто-то время отхода ко сну. Например, в одной статье предлагается выделить три основных критерия, которые вы должны учитывать, когда дело доходит до определения того, откладывает ли кто-то время отхода ко сну:

• Задержка , с точки зрения отхода ко сну позже, чем предполагалось или было возможно.
• Отсутствие уважительной причины для задержки .
• Ожидается ухудшение положения в результате задержки.

 

Другие формы промедления сна

Прокрастинация перед сном обычно относится к задержке отхода ко сну, что существенно влияет на сон людей. Однако люди могут также откладывать отход ко сну после того, как они уже легли спать, например, лежа в постели без сна и просматривая социальные сети на своем телефоне, явление, которое называется 9.0003 прокрастинация в постели .

Соответственно, прокрастинацию перед сном и прокрастинацию в постели можно рассматривать как два различных аспекта прокрастинации сна . Это означает, что хотя эти явления связаны, они могут иметь разные причины и приводить к разным результатам, и человек может заниматься только одним из них, а не другим. Соответственно, они иногда требуют разных решений, хотя многие методы борьбы с прокрастинацией могут помочь с обеими формами прокрастинации.

Обратите внимание, что большинство исследований прокрастинации сна были сосредоточены на прокрастинации перед сном. Соответственно, термин «прокрастинация перед сном» иногда используется взаимозаменяемо с «прокрастинацией перед сном», а «прокрастинация перед сном» иногда также используется для обозначения задержки отхода ко сну после того, как он полностью подготовился ко сну (например, путем выключения всех электронных устройств).

Однако с практической точки зрения академические различия между прокрастинацией перед сном и прокрастинацией во сне, как правило, не важны. Скорее, важно понимать, что прокрастинация сна может принимать форму как прокрастинации перед сном, так и прокрастинации в постели, и принимать это во внимание при выявлении причин промедления сна и поиске наилучшего решения для их преодоления.

Гигиена сна от бессонницы | Отдел по делам студентов штата Пенсильвания

Поиск

Введите ключевые слова

Расположение Поиск по делам студентовИскать в сети Penn State WebSearch Penn State PeopleSearch Penn State Departments

Здравоохранение и медицинские услуги

Родственный отдел: Медицинские услуги университета

 

Правила гигиены сна при бессоннице

 Под гигиеной сна понимается «устранение» привычек сна, которые мешают хорошему сну.

Эти привычки часто развиваются в ответ на бессонницу, но они контрпродуктивны. Соблюдение правил гигиены сна рекомендуется всем пациентам с нарушениями сна.
1. Спите столько, сколько необходимо, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и здоровым в течение следующего дня, но не больше. Слишком долгое пребывание в постели, по-видимому, связано с фрагментарным и неглубоким сном. Как правило, большинству пациентов подходит 7-8 часов в сутки.
2. Поддерживайте постоянный и регулярный распорядок дня. Начните с установки обычного времени пробуждения и подъема с постели. Как только ваш сон улучшится, ложитесь спать в стандартное время. Этот распорядок необходимо поддерживать каждый день недели, включая выходные.
3. Не пытайтесь заставить себя заснуть. Это только еще больше разбудит вас и приведет к обратным результатам. Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость. Если вы проснулись посреди ночи, позвольте себе заснуть в течение 15-20 минут.
   Если вы не можете заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель и ложитесь спать.
4. Используйте спальню только для сна и близости. Не смотрите телевизор, не ешьте, не пейте, не читайте, не спорьте и не обсуждайте в постели. Они, как правило, не дают вам уснуть. Утром выходите на солнечный свет, чтобы поддерживать часы сна в организме. Может быть полезно прогуляться быстрым шагом или посидеть у окна или на крыльце!
5. Избегайте дневного сна без крайней необходимости. Особенно избегайте рутинного ежедневного сна. Дремота мешает возможности заснуть ночью. Если вам нужно вздремнуть из соображений безопасности (вождение и т. д.), то короткий 30-60-минутный сон вполне подойдет.
6. Избегайте кофе, алкоголя и никотина. Кофеин не дает вам уснуть. Влияние кофеина на сон обычно исчезает через несколько часов, однако у некоторых людей эффект продлевается. У некоторых людей алкоголь может ускорить засыпание (но не у всех), однако алкоголь приводит к фрагментарному сну и не обеспечивает хорошего спокойного сна. Никотин является стимулятором и имеет тенденцию снижать качество сна, и отказ от никотина ночью имеет тенденцию делать то же самое. Отказ от курения рекомендуется всем курильщикам по многим причинам.
7. Регулярные физические упражнения в конце дня или ранним вечером могут улучшить качество сна, помогая вам быстрее засыпать и спать крепче. Не занимайтесь физическими упражнениями в течение нескольких часов (2 или 3 часов) после попытки заснуть — это не даст вам уснуть. Легкая растяжка для расслабления может помочь вам заснуть.
8. Убедитесь, что вы спите в тихой, темной, комфортной обстановке. Температура от 60 F до 75 F является оптимальной. Заблокируйте свет занавеской или попросите сна. Устранение внешнего/фонового шума.
9. Легкий перекус перед сном (особенно теплое молоко или аналогичный напиток) помогает многим людям уснуть. Голод может нарушить сон. Избегайте обильных приемов пищи перед сном, особенно всего, что может вызвать расстройство желудка или изжогу.
10. Переместите часы в спальне так, чтобы вы их не видели. Некоторые рекомендуют полностью убрать часы из спальни. Глядя на часы, вы не заснете; это не поможет вам заснуть.
11. Участвуйте в успокаивающих действиях перед сном , такие как принятие ванны или медитация. Рассмотрите методы релаксации, такие как глубокое дыхание или прогрессивная мышечная релаксация.
12. Не смотрите на электронные устройства , излучающие яркий свет, как минимум за 1 час до сна. Это может затруднить засыпание.
13. Снимайте стресс и решайте проблемы перед сном . Решите свои проблемы перед сном. Запишите, что у вас на уме, и сохраните их на завтра. Решите проблемы с тревогой. Если у вас по-прежнему возникают проблемы со стрессом/беспокойством, рассмотрите возможность работы с консультантом для дальнейшего решения этих проблем.