Как засыпать быстрее: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Как научиться засыпать в нужный момент. Nike RU

1. Правильно выбирай момент.
Лечь спать пораньше, чтобы выспаться после сложного периода, может оказаться не самой удачной идеей. Все может закончится бесконечным прокручиванием в голове негативных мыслей. А если немного потерпеть и лечь позже, сработает естественный механизм засыпания, считает Люк. Короче говоря, усталость и желание спать — вовсе не одно и то же. Идти спать следует только во втором случае. Как понять, что пора ложиться? Тело сообщает тебе об этом (веки тяжелеют, ты постоянно зеваешь), а не наоборот.

2. Отключи мысли.
Возбуждение (мы о навязчивых мыслях, а не о сексуальном возбуждении) может помешать тебе быстро заснуть. Люк рекомендует поставить барьер для тревожных мыслей или записывать, что тебя беспокоит, перед сном или во время неожиданного приступа беспокойства, когда сон уже почти пришел. Таким образом ты не только избавишься от тревоги, но и получишь целый список вопросов к размышлению.

3. Возьми любимую вещь в незнакомое место. В поездках, даже если ты едешь в гости к родителям, тебя может настигнуть бессонница или, как говорят исследователи, «эффект первой ночи». Так на тебя влияет незнакомая среда. Потом тело адаптируется к изменениям. Но чтобы с самого начала избежать подобных проблем, возьми с собой любимую наволочку или какие-то личные вещи, например фотографию (настоящую фотографию, просмотр изображений на телефоне не считается), советует Люк. Распакуй вещи из чемодана, чтобы «обжить пространство». Люк говорит, что это поможет тебе почувствовать себя более комфортно и, таким образом, быстрее заснуть.

4. Ляг на спину и расслабься.
«Со сном все не так, как с тренировками или питанием: чем больше ты активно пытаешься заснуть, тем меньше вероятность, что получится», — объясняет Люк. И наоборот, если упорно пытаться не спать, постоянно борясь с собой, или глядеть в одну точку на потолке, то так ты заснешь быстрее. Этот эффект «парадоксального намерения» можно объяснить тем фактом, что сон имеет пассивную природу. Вероятность заснуть выше, если не прилагаешь к этому слишком много усилий.

Эти советы помогут тебе лучше отдыхать ночью, но они не дадут мгновенного эффекта. Чтобы заметить разницу, Люк рекомендует практиковать их каждую ночь в течение нескольких недель. Попробуй! И, возможно, скоро тебе будут завидовать все друзья.

Хотите научиться быстро засыпать где угодно? Проверенный метод военных лётчиков

Метод работает для людей в зонах боевых действий, а значит поможет и вам

Автор: Мелани Кертин

Для большинства из нас достаточный сон – не вопрос жизни или смерти. Конечно, из-за недосыпа мы можем принимать плохие решения, но сонливость на утреннем совещании по маркетингу никого не убьет.

Однако во время Второй мировой войны американские военные быстро поняли, что если военные лётчики не высыпаются, их неудачные решения влекут за собой ужасные последствия – в том числе гибель людей. Поэтому разработка метода, который помог бы военным полноценно отдохнуть, стала приоритетной задачей.

Армия США привлекла известного в то время специалиста Бада Винтера. Ранее Винтер был успешным футбольным тренером в колледже, и в результате совместной работы с профессором психологии создал технику, которая помогала спортсменам расслабиться и добиться результатов несмотря на психологическое давление.

Инновационная программа, разработанная Винтером, оказалась эффективной: всего через шесть недель практики 96 процентов пилотов научились быстро засыпать в течение 120 секунд. Несмотря ни на какие побочные факторы: стрельба на заднем плане, выпитое кофе и даже необходимость сидеть.

Метод работает для людей в зонах боевых действий, а значит поможет и вам, вне зависимости от того, насколько вы обеспокоены завтрашней встречей.

Все подробности – ниже.

1. Примите удобное положение

Очевидно, что если вы в своей постели, то тут никаких проблем нет. Но если вы в дороге, займите наиболее удобное возможное положение (то есть, откиньтесь на спинку кресла, если вы в машине; найдите самое удобное место в конференц-зале, если решили подремать на работе).

2. Расслабьте свое лицо

Это – главный ключ к успеху. На вашем лице расположены 43 мышцы, и они играют важную роль в осознании вашим телом стресса. Когда вы полностью расслабляете лицо, то посылаете физиологический сигнал своему телу: всё в порядке. Заснуть – безопасно.

Поэтому закройте глаза и расслабьте лоб, щеки, язык и челюсть. Когда вы сделаете это, то заметите, что ваше дыхание естественным образом начинает углубляться и замедляться.

Теперь убедитесь, что глаза полностью расслаблены. В глазницах, в свою очередь, находится шесть мышц.

3. Опустите плечи

Почувствуйте их тяжесть, а затем отпустите полностью, как будто они ниспадают к вашим ногам. Позвольте задней области вашей шеи расслабиться и обмякнуть. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните, избавляясь от оставшегося напряжения (большинство людей хранит наибольшее напряжение в своих плечах, шее и челюсти).

Теперь — руки: ощутите их тяжесть и расслабьтесь, начиная с доминирующей стороны. Если вы правша, начните с правого бицепса и почувствуйте, как он расслабляется. Не получается? Напрягите его полностью, а затем расслабьте. Повторите процесс с левой рукой.

4. Расслабьте ноги

Почувствуйте, как правое бедро становится все тяжелее и тяжелее. Затем – икроножная мышца, лодыжка и ступня. Повторите с левой стороной.

5. Очистите свой разум на 10 секунд

Теперь, когда вы полностью расслабили свое тело, все, что нужно, чтобы погрузиться в глубокий сон, — отключить мозг (это похоже на тот момент после выключения iPhone, когда требуется еще несколько секунд для полной остановки устройства).

Необходимо избегать каких-либо мыслей, связанных с движением (например, «я должен забрать вещи из химчистки завтра», «надо съездить помыть машину» и т.п). Эти мысли на самом деле вызывают непроизвольные движения в вашем теле. Вы не осознаёте этого, но размышление о чем-то вызывает микросокращение определенных мышц.

У Баба Уинтера есть несколько советов на тему того, о чём можно «думать» в этот момент – попытайтесь сосредоточиться на подобных мыслях в течение 10 секунд:

«Надо представить, что вокруг вас теплый весенний день, вы лежите на дне лодки каноэ на очень спокойном озере. Сверху — голубое небо с лениво плывущими облаками. Не позволяйте никакой другой мысли проникнуть внутрь. Просто сконцентрируйтесь на этой картине и держитесь подальше от посторонних фантазий, особенно мыслей с любым движением. Наслаждайтесь образом в течение 10 секунд.

Вторая фантазия: представьте, что вы лежите в большом черном, бархатном гамаке, и всё вокруг вас — чёрное. Сосредоточьтесь на образе течение 10 секунд.

Третий прием: просто повторяйте словосочетание «не думай … не думай … не думай», отбрасывая всё иное как минимум 10 секунд».

Вот и все. Если вы полностью расслабили тело и сознание, то через 10 секунд или чуть более вы заснёте. Точка.

Помните, что лётчикам требовалось некоторое время на практику, но в результате 96 процентов из них достигли успеха после шести недель тренировок. Эти недели — стоящие инвестиции, потому что в результате вы научитесь сможете быстро заснуть где угодно, что значительно улучшит качество вашей жизни.

Сладких снов!

Оригинал: INC

Почему возникает бессонница, и как научиться быстро засыпать

Чем грозят бессонные ночи

Известно, что длительная хроническая бессонница снижает производительность труда, повышает риск травматизма и дорожно-транспортных происшествий, приводит к развитию многих заболеваний. Но мало кто задумывается, что уже одна бессонная ночь, которая, казалось бы, субъективно никак себя не проявляет, несет серьезные последствия.

Исследования с помощью МРТ показывают, что после бессонной ночи активность в лобной и теменной долях головного мозга, которые, как известно, отвечают за принятие решений, память и решение задач, заметно снижена. В исследовании 10 000 сотрудников крупных американских компаний было показано, что если человек выходит на работу не выспавшимся, то денежный ущерб работодателя в год составляет $2 280 на человека, что в несколько раз превышает затраты по отсутствию на рабочем месте из-за болезни.

В 2016 году американские компании потеряли 411 миллиардов долларов из-за проблем работников со сном. В России ситуация примерно такая же.

Плохой сон бьет по кошельку. Не выспавшийся человек пьет больше кофе, а также испытывает постоянное чувство голода из-за повышенного уровня гормона грелина. Мозг требует углеводы, в идеале — сахар, провоцируя ожирение. Головная боль и повышение артериального давления побуждают к приему лекарственных препаратов. 2020-й год научил нас экономить, более осознанному потреблению и покупкам чего-то действительно нужного и важного. Ни один самый умный гаджет не улучшит сон и не заставит спать больше, если не включить самодисциплину. Как конкретно улучшить качество сна и начать наконец высыпаться?

• не пить чай и кофе за 8 часов до сна;

• ложиться спать до полуночи, в идеале в 22:00-23:00;

• просыпаться в одно и тоже время, даже в выходные;

• вставать с постели, если не удается заснуть и заниматься чем-нибудь отвлекающим (чтение, вязание, сбор паззлов), пока не наступит сонливость;

• спать в прохладной комнате;

• ограничить рабочие вопросы, мессенджеры, просмотр новостей за 2 часа до сна;

• не пить постоянно снотворные — они не обеспечивают естественный сон (!).

Если несмотря на все меры, вы все равно не высыпаетесь, то имеет смысл провести обследование. И единственным объективным методом является полисомнография — исследование сна пациента с использованием специализированных компьютерных комплексов.

Как засыпать быстро

Как засыпать в два с половиной раза быстрее, чем вы делаете это сейчас.

Суть простая. Вместо того чтобы закрыть глаза и ждать сна, вы постепенно расслабляете тело и ни о чем не думаете 10 секунд.

На словах, кажется сложно, но вы ощутите простоту, когда попробуете. Для этого действуйте по порядку:

1. Лягте как вам удобно

На живот, набок или поперек кровати. Главное, чтобы ничего не мешало.

2. Расслабьте тело

• Сначала лицо: язык, челюсть, мышцы вокруг глаз.

• Потом по очереди руки: кисти, предплечья, плечи.

• Затем выдохните и расслабьте грудную клетку.

• Потом по очереди руки: кисти, предплечья, плечи.

Постепенно расслабить тело помогает голова. Когда вы говорите про себя «расслабить язык», то он действительно расслабляется. Попробуйте.

3. Ни о чем не думайте

На этом этапе сыпятся все, потому что ни о чем не думать невозможно. Всегда появляется первая мысль, которая переходит во вторую, а потом в третью, четвертую, пятую, а потом вы обнаруживаете, что уже третий час ночи. Но остановить мыслительный процесс можно.

Создатель этой методики Бад Уинтер нашел способ заставить себя не думать. Он предлагает так:

• Представить себя в лодке в центре спокойного озера;

• Вообразить себя в черном бархатном гамаке.

Как только образ появится, повторять «не думай, не думай, не думай» 10 секунд.

Кому-то способ помогает, а кому-то нет. Тут есть пробел, когда говоришь себе «не думай», то наоборот провоцируешь себя на мыслительный процесс.

Есть альтернативный способ остановить поток мыслей. Суть в том, чтобы думать не словами, а визуальными образами. Буквально рисовать в голове картины. Когда думаешь визуально, то уже проваливаешься в сон.

Если вам мешают уснуть звуки и яркий свет, попробуйте воспользоваться маской для глаз и берушами.

 

Попробуйте эту технику сегодня, когда ляжете спать. Напомню:

✔Лечь удобно

✔Расслабить тело

✔Не думать

10 лайфхаков: Как быстрее засыпать ночью?

Исследователи SciShow утверждают, что недостаток сна приводит к массе проблем со здоровьем. Их эксперименты позволили установить, что при регулярных недосыпах раны или ссадины на человеке заживают дольше, а иммунная система ослабевает. Собрали для вас 10 простых, но эффективных советов, как быстрее засыпать и высыпаться.

Приглушите свет в комнате за час до сна

 

Выключите основной свет и старайтесь использовать вместо него настольную лампу или свечи. Любой яркий свет может заставить ваше тело бодрствовать.

Приглушите отвлекающие звуки

 

Если у вас есть механические часы, которые громко тикают, замените их на бесшумные. А также, если люди в доме еще не спят, то можно воспользоваться берушами для ушей. Они кажутся вам неудобными? Прикройте голову одеялом или мягкой подушкой.

Устройтесь поудобнее

 

В спальне должно быть чисто, темно и тихо. Регулярно делайте уборку и меняйте постельное белье. Замените матрас, если он у вас старый. Купите более мягкую простынь или одеяло, чтобы было приятно спать.

Читайте книгу перед сном

 

Чтение может уменьшить стресс и помочь вашему разуму расслабиться. Чтобы избежать новых эмоций при чтении, выберите уже знакомую вам книгу, и держитесь подальше от ужастиков. А также следует читать бумажную книгу, так как чтения с монитора перебивает желание сна.

Выключите электронные приборы

 

Это связано с синим светом экрана. Чем больше электронных устройств использует человек вечером, тем труднее ему уснуть. Если вам нужно проверить социальные сети, то используйте минимальную яркость.

Следите за тем, что и когда вы едите

 

Жирная пища тяжела для ночного сна. Желательно кушать за 3-4 часа до сна, чтобы у организма было время переварить пищу. Но если у вас бессонница, небольшое количество еды в желудке может вам помочь. Главное — не переедать, так как можно почувствовать дискомфорт.

Упражняйтесь в течение дня

 

Физическая активность улучшает кровообращение и выделяет гормоны, которые помогают оставаться в бодром состоянии днем. Регулярные занятия спортом помогают улучшить качество сна, но следует избегать физических нагрузок хотя бы за три часа до сна.

Измените вашу позу сна

 

Качество сна может зависеть от вашего положения. Есть три основные позы для сна: на спине, на животе, на боку. Лежать на спине или на боку намного спокойнее. А еще поза на спине является более полезной для здоровья, так как позвоночник вытягивается и расслабляется, а содержимое желудка не давит.

Слушайте расслабляющую музыку

 

Такая музыка может значительно улучшить качество сна. Люди, которые слушают 45 минут расслабляющей музыки перед сном, быстрее засыпают, дольше спят и меньше просыпаются ночью.

Не смотрите на часы

 

Когда вы просыпаетесь среди ночи, постарайтесь не смотреть на время. Вы не уснете, если будете постоянно смотреть на часы, считая, сколько часов сна вам осталось.    

 

Как быстро уснуть: 6 лучших методов

Сложно назвать страдающих бессонницей тех, которые не могут уснуть с вечера, а утром не в состоянии проснуться по звонку будильника. Но факт остается фактом, людей со сбившимся режимом сна становится все больше. Национальные институты здравоохранени США знают, как быстро уснуть ночью если не хочется спать. Эти советы помогут вам засыпать быстро, спать правильно, а утром просыпаться без проблем.

Предлагаем 6 методов быстрого засыпания, которые используются спецслужбами уже несколько десятилетий.

Метод быстрого засыпания «4-7-8»

Если определенные проблемы со здоровьем или лекарства не являются причиной вашей бессонницы, самым распространенным виновником является тревожность. Если вы волнуетесь и беспокоитесь, очень трудно расслабиться и уснуть. Когда вы плохо спите, уровень тревожности повышается, и вам будет труднее регулировать эмоции. Так что, получается замкнутый круг.

Чтобы уснуть за 1 минуту, избавиться от тревожности, попробуйте схему «4-7-8», описанную в бестселлере доктора Эндрю Вайля. Дыхательная техника «4-7-8», которую уже испытали на себе сотни лайфстайл-блогеров.

Доктор Вайль пишет в книге, что этот метод помогает расслабиться, увеличивая количество кислорода в крови, замедляя частоту сердечных сокращений и выделяя из легких больше углекислого газа. Вот как следовать методу доктора Вайля.

• Поместите кончик языка к гребню неба позади верхних передних зубов и держите его там в течение всего упражнения.
• Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук.
• Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая до четырех.
• Затем задержите дыхание до седьмого счета.
• Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук на восьмой счет.
• Повторите цикл еще три раза – в общей сложности должно получиться четыре глубоких вдоха.

Соблюдайте режим сна

В детстве наш режим сна был идеальным, ведь взрослые будили нас и заставляли ложиться спать в одно и то же время. Сейчас, когда вы стали взрослыми, вы сами решаете, когда ложиться спать. Логично, что теперь вам сложнее соблюдать дисциплину, но это необходимо, чтобы войти в такт со своими биоритмами. Попробуйте ложиться в постель и просыпаться каждый день (включая выходные) в одно и то же время. Со временем, вы заметите, что вам стало гораздо легче засыпать ночью.

Не спится ночью: проветривайте помещение

Знаете ли вы, что ваша внутренняя температура тела является неотъемлемой частью регулирования ваших биологических часов? Согласно исследованиям Гарвардской медицинской школы, когда вы засыпаете, температура вашего тела немного падает, что, по мнению некоторых экспертов, действительно помогает процессу.

Поэтому ученые рекомендуют понижать температуру в спальне от 16 до 20 градусов по Цельсию, чтобы создать наиболее благоприятные условия для сна. Секрет в прохладе и отсутствии света. Темнота подсказывает мозгу, чтобы он вырабатывал мелатонин, который говорит вашим внутренним часам, что пора спать. Мелатонин понижает вашу внутреннюю температуру тела, которая достигает самой низкой точки между 2 и 4 часами утра.

читайте также

Если не хочется спать — примите теплый душ

Схема такая: сначала вы повышаете температуру тела горячим душем за час до сна, а затем попадаете в обстановку с прохладным воздухом, за счет чего температура тела снижается более резко. Исследования показывают, что это помогает быстро уснуть. Быстрое снижение температуры тела замедляет метаболизм и подготавливает тело ко сну. Душ также может быть отличной расслабляющей процедурой, что тоже помогает.

Если вы будете принимать теплый душ или ванну каждый вечер в одно и то же время, сделав это частью постоянной рутины перед сном, вы получите больше пользы. Так ваше тело будет само настраиваться на режим сна.

Аромат лаванды для быстрого засыпания

Мало того, что лаванда приятно пахнет, но аромат этой цветущей травы может также расслабить ваши нервы, понизить кровяное давление и привести вас в сонливое состояние. Исследование, проведенное в 2005 году в Уэслианском университете, показало, что люди, которые вдыхали запах лавандового масла в течение двух минут с интервалами в 10–15 минут перед сном, быстрее засыпали. Также этот метод увеличивал продолжительность глубокого сна, благодаря чему испытуемые чувствовали себя более энергичными по утрам.

Некоторые люди очень хорошо реагируют на запахи. Если они вдыхают аромат лаванды перед сном, это может помочь им очистить свой разум. Кроме того, если это часть ритуала перед сном, ваше тело будет настраиваться на быстрое засыпание. Вы также можете принимать ванну с маслом лаванды или же использовать в спальне ароматические свечи с ароматом этой травы.

Держите конечности в тепле: теплая методика засыпания

Швейцарские ученые опубликовали исследование в журнале Nature. Согласно их данным, поддержание конечностей (ступней и кистей рук) в тепле является лучшим предиктором быстрого засыпания. В исследовании участники поместили бутылку с горячей водой у своих ног, которая расширила кровеносные сосуды на поверхности кожи, увеличивая тем самым потерю тепла в верхней части тела. Перемещение кровотока от ядра (мозга) к конечностям охлаждает тело. В сочетании с мелатонином это помогает быстрее уснуть. Вы можете спать в теплых носках или же держать грелку в ногах, чтобы быстрее уснуть.

Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Жизнь без усталости и бессонницы: как засыпать при тиннитусе

У многих людей, страдающих тиннитусом (шумом в ушах), также наблюдается бессонница и другие проблемы со сном. Весьма трудно считать овец перед сном при звоне в ушах. Поэтому мы предлагаем несколько советов, которые помогут вам заснуть.

Людям с тиннитусом (шумом в ушах) тишина не приносит расслабления — их одолевает звон в ушах. Это может стать причиной бессонницы, упадка сил и психических расстройств. Через некоторое время эти проблемы могут даже привести к депрессии и хронической усталости. Однако большинству людей для засыпания необходимо определенное состояние «тишины». И если звук вентиляторов, музыка или окружающий шум могут уйти на задний план, тиннитус — нет.

Вместо того чтобы страдать от бессонницы, людям с тиннитусом рекомендуется принимать некоторые меры для ускорения засыпания. Однако безрецептурные препараты и снотворные не следует принимать длительное время. К счастью, существуют другие приемы, способствующие засыпанию.

Подготовка ко сну

Многие врачи советуют начинать готовиться ко сну хотя бы за час до того, как лечь в постель. Это способствует здоровому «отключению» мозга. Не рекомендуется смотреть телевизор и читать книги, поскольку эти виды деятельности требуют сосредоточенности, не позволяя мозгу должным образом расслабиться и почувствовать усталость. Легкая растяжка, тихая музыка и медитация благоприятно воздействуют на тело и сознание перед сном.

Ароматерапия

Многих людей успокаивают определенные запахи. Например, запах лаванды считается самым распространенным успокаивающим «сонным» запахом. Другие предпочитают запахи ванили, корицы или иные приятные ароматы. Наполнить вашу спальню ароматами помогут свечи или лосьон наряду с гипоаллергенными спреями. И хотя поначалу данное решение может показаться неэффективным, рекомендуется продолжать попытки. Чем больше успокаивающие запахи будут ассоциироваться у вас со сном, тем быстрее вы будете засыпать, ощущая их аромат.

Прогрессивная релаксация и психологический тренинг

Многие страдающие от бессонницы люди, независимо от наличия у них тиннитуса, практикуют прогрессивную релаксацию. Такой метод релаксации заключается в напряжении и расслаблении отдельных частей тела. Когда ваше тело полностью расслаблено, вы сильнее ощущаете сонливость. Большинство людей засыпают еще до расслабления всех частей тела, но можно продолжать релаксацию столько, сколько нужно.

Если даже после нескольких попыток вы по прежнему не можете уснуть, попробуйте расслабиться и сосредоточиться на успокаивающих мыслях. То, о чем вы думаете, зависит только от вас. Некоторые люди мечтают о каких-то определенных местах, а другие пытаются расслабиться и думать о чем-то позитивном. При достаточном количестве времени и расслаблении тело погружается в сон.

Тиннитус-маскер Белый шум

Если тиннитус сильно досаждает вам, то помочь заглушить его могут устройства, производящие белый шум. Многие предметы могут производить белый шум, в том числе специальные генераторы белого шума, а также вентиляторы и даже приложения для смартфона. Чтобы проверить, действует ли на вас белый шум, попробуйте посидеть рядом с вентилятором или открытым краном. Если шум в ушах заглушается или его не слышно, возможно, белый шум может стать решением.

Помощь специалиста

Как и при других нарушениях слуха, рекомендации и советы специалиста могут помочь вам найти лучшие решения. Специалисты в слухопротезировании могут идентифицировать проблемы со слухом и предоставить вам оптимальный вариант лечения. Если шум в ушах доставляет вам дискомфорт только в тишине, возможно, вам потребуется тиннитус-маскер.

Однако если тиннитус связан с потерей слуха, решить обе проблемы помогут слуховые аппараты. Большинство слуховых аппаратов имеют встроенный тиннитус маскер. Если вам интересно узнать о существующих возможностях лечения, и вы хотите получить более подробную информацию, то сервис поиска на сайте Signia поможет вам найти надежных специалистов в области слухопротезирования в вашем районе.

 

Как быстро заснуть: 20 советов по борьбе с бессонницей

Бессонница — наиболее распространенное нарушение сна, при котором до 30% взрослых сообщают о краткосрочных нарушениях сна. Но если вы не спали ночью, размышляя, как быстро заснуть, это может повлиять на вас даже больше, чем вы думаете.

Неспособность заснуть не только расстраивает — тревога из-за того, что не может заснуть, может даже затруднить засыпание в будущем. Так как же остановить этот эффект домино, чтобы успешно поймать ззз?

1.Попробуйте военный метод

Военный метод — это техника, направленная на расслабление мышц, дыхание и мысленную визуализацию. Вот как быстро заснуть военным методом.

1. Сядьте или лягте на кровать, медленно расслабляя мышцы тела.
2. Начните с лица, напрягите мышцы, а затем позвольте им расслабиться естественным образом. Начните делать глубокие успокаивающие вдохи.
3. Повторяйте этот процесс, пока все ваше тело не почувствует себя полностью расслабленным.
4. Оттолкни все мысли из головы за 10 секунд. Когда ваш мозг станет ясным, представьте себе один из следующих сценариев:
   1. Мирно лежать в каноэ на спокойном озере
   2. Плавно раскачиваться взад и вперед в полностью темной комнате
5. Если вышеперечисленное не помогло, мысленно повторите «дон». «Не думай, не думай, не думай» хотя бы 10 секунд и попробуйте еще раз.

2. Используйте метод 4-7-8

Метод 4-7-8 основан на пранаяме, традиционной технике йоги.Этот метод поможет уменьшить беспокойство и убаюкивает вас. В технике 4-7-8 вы сосредотачиваетесь на счете, чтобы отвлечься от чувства тревоги. Вот как можно быстрее уснуть с помощью метода 4-7-8.

1. Лежа в постели, позвольте языку расслабиться за передними зубами, опираясь на нёбо.
2. Медленно выдохните через рот, полностью опустошив легкие.
3. Вдохните через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, затем выдохните на 8 секунд.
4. Повторите этот процесс не менее четырех раз.

3. Постарайтесь бодрствовать

Неожиданная стратегия для попытки быстро заснуть — на самом деле попытаться бодрствовать. Хотя это может показаться нелогичным, попытки бодрствовать могут помочь вам уменьшить беспокойство, связанное с попытками заснуть.

Поскольку засыпание — это непроизвольный процесс, отвлечение вашего внимания от текущей задачи может дать вашему мозгу необходимую передышку, чтобы вы перестали считать овец.

4.Откажитесь от техники

С распространением современных технологий использование Интернета перед сном — это скорее данность, чем вопрос. Хотя отключить технику может быть непросто, смотреть на экран перед сном может негативно сказаться на качестве сна. Многие устройства излучают синий свет, имитирующий солнечный свет — и хотя это полезно перед утренним кофе, оно может принести больше вреда, чем пользы, когда вы пытаетесь попасть в сено.

Если вы не можете полностью расстаться со своими устройствами за час перед сном, попробуйте вместо этого выключить технику.Попробуйте послушать музыку, успокаивающий подкаст или аудиокнигу, чтобы развлечься без экрана, пока готовитесь ко сну.

5. Не волнуйтесь, если не сразу заснете

Можно ли заснуть за пять минут? Многие люди совершают ошибку, пытаясь заснуть почти мгновенно, но переход от полного бодрствования к дремоте — не всегда то же самое, что щелкнуть выключателем.

Вместо этого начните расслабляться примерно за час до сна, постепенно создавая в спальне благоприятную для сна обстановку, приглушив свет и расслабив тело.

6. Попробуйте аутогенную тренировку

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, созданный немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем. Основываясь на принципах гипноза, аутогенная тренировка использует серию утверждений для создания успокаивающего эффекта в вашей нервной системе. Вот как быстро заснуть с помощью методов аутогенной тренировки.

1. Лягте и сосредоточьтесь на своем дыхании, говоря себе: «Я полностью спокоен».
2. Сосредоточьтесь на руках и повторите про себя: «Мои руки очень тяжелые», а затем: «Я совершенно спокоен», по крайней мере, шесть раз.
3. Сосредоточьтесь на ногах и повторите про себя: «Мои ноги очень тяжелые», а затем «Я совершенно спокоен», по крайней мере, шесть раз.
4. Двигайтесь к различным частям тела, например к животу, лбу и сердцу, повторяя вышеуказанные фразы не менее шести раз.
5. Как только вы почувствуете себя расслабленным, начните переключать внимание на все свое тело, где вы должны почувствовать себя расслабленным и теплым.
6. Повторяйте вышеуказанные шаги, пока не будете готовы, после чего вы можете открыть глаза (если вы еще не заснули) и наслаждаться состоянием спокойствия.

7. Проведите сканирование тела

Хотя сканирование тела может показаться немного медицинским, на самом деле это простая техника расслабления, которую вы можете выполнить перед сном, чтобы улучшить сон. Сканирование тела — это проверка себя и своего тела, которую вы можете сделать, привнеся осознание и намерение в каждую часть своего тела.

Подобно военному методу, сканирование тела фокусируется на одной части тела за раз, пока вы не почувствуете полное расслабление. Однако при сканировании тела вы двигаетесь по всему телу очень медленно, и вам требуется от 10 до 20 минут, чтобы достичь кончиков ног.

1. Лягте в расслабленную и удобную позу.
2. Начиная с головы, сосредоточьтесь на одной части тела, пока она не почувствует себя полностью расслабленной.
3. Опуститесь к плечам, позволяя им расслабиться, прежде чем перейти к правой стороне тела.
4. Когда ваша правая сторона расслабится, начните сосредотачиваться на левой стороне тела.
5. Через 10–20 минут проверьте свое тело, чтобы убедиться, что вы полностью расслабились.

8.Примите теплую ванну или душ

Теплое замачивание издавна известно как средство от долгого дня. Но знаете ли вы, что теплая ванна или душ помогают заснуть на 36% быстрее?

В следующий раз, когда вам захочется считать овец, войдите в ванну, чтобы расслабиться и расслабиться. Принятие горячей ванны или душа также может улучшить качество сна — даже в теплую погоду.

9. Постепенно расслабляйте мышцы

Подобно сканированию тела, прогрессивная мышечная релаксация включает в себя сосредоточение внимания на различных частях тела, чтобы привести себя в расслабленное состояние.Однако при прогрессивном расслаблении мышц вы несколько раз напрягаете разные группы мышц, прежде чем позволить им расслабиться.

1. Поднимите брови, чтобы напрячь мышцы лба, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на снятии напряжения с висков.
2. Закройте глаза, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на том, как ваши веки опускаются на глаза.
3. Улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках и челюсти, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на том, как каждая мышца взаимодействует на вашем лице.
4. Повторите этот процесс для всего тела, двигаясь через группы мышц в плечах, руках, животе и ногах, прежде чем закончить у ног.
5. Полежите в этом расслабленном положении, пока не заснете.

10. Медитируйте перед сном

Исследования показали, что медитация действительно может быть мощным способом преодоления бессонницы. Уделяя время медитации перед сном, вы можете очистить свой ум от дневных стрессов и сосредоточиться только на настоящем моменте.Воспользуйтесь описанным ниже методом, чтобы медитировать перед сном.

1. Сядьте или лягте в удобном положении.
2. Закройте глаза, замедлите дыхание и сосредоточьтесь на глубоком вдохе и выдохе.
3. Очистите свой разум от мыслей. Если вы чувствуете, что мысли вторгаются, оттолкните их, перефокусировав дыхание.
4. Начните с пяти минут медитации, постепенно переходя к более длительным периодам, когда вам будет комфортно.

11. Практический образ

Образцы — это умственное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы успокоить свои чувства перед сном.Чтобы попрактиковаться в образовании, представьте себе мирный и счастливый образ из своего прошлого и попытайтесь «нарисовать» его в уме, вплоть до мельчайших деталей.

Это умственное упражнение задействует ваш мозг и сфокусирует ваше внимание на выбранном вами изображении, способствуя расслаблению и помещая вас в состояние спокойствия.

12. Избегайте кофеина за шесть часов до

Хотя кофеин может быть самым ценным продуктом, помогающим вам встать с постели, он также является основным виновником того, что вы не засыпаете.Итак, как долго перед сном вам следует избегать ежедневной чашки джо?

Исследования показали, что кофеин может повлиять на качество вашего сна за шесть часов до сна, поэтому, если вы обычно спите около 22 часов, вам, вероятно, следует допить свою последнюю чашку до 16 часов.

Чтобы выпить перед сном, выберите напиток без кофеина, например успокаивающий ромашковый или лавандовый чай, чтобы утолить свою тягу, не жертвуя сном.

13. Создайте распорядок сна

Установление последовательного распорядка сна может помочь вам настроить внутренние биологические часы, чтобы вы знали, когда лучше остановиться на ночь.Ваш распорядок дня перед сном может быть таким же простым, как воспроизведение плейлиста перед сном или принятие ночной ванны — важно, чтобы ваш распорядок работал на вас.

Ваш распорядок отхода ко сну должен соответствовать вашим предпочтениям по уходу за собой. Не существует какой-то особой процедуры перед сном, которая подходила бы для всех, но если вы будете придерживаться простого ночного ритуала, ваше тело будет вам за это благодарно.

14. Держите термостат на низком уровне

Вам когда-нибудь казалось, что вы проводите всю ночь, пытаясь перевернуться на холодную сторону подушки? Хотя вы можете подумать, что сон в теплой обстановке сохранит вам спокойствие и уют, на самом деле лучше спать в прохладной комнате.

Идеальная температура для сна — от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Хотя днем ​​может показаться слишком холодным для комфорта, ваша внутренняя температура ночью падает, что является внутренним сигналом о том, что пора спать, а это означает, что более прохладная комната обеспечивает правильную ситуацию для более качественного сна.

15. Приглушите свет лампой накаливания

Свет — это важный сигнал, который сообщает вашему телу, в каком «режиме» находиться. В то время как яркие огни, такие как синий свет, отлично подходят для поддержания вашей бдительности, окружающий свет желтого цвета может помочь сигнализировать вашему телу, что пора повернуть.

Использование приглушенного света, например тлеющего света, может помочь вашему телу постепенно расслабиться и перейти в состояние готовности ко сну. Для достижения наилучших результатов начинайте медленно приглушать свет после ужина, пока не будете готовы ко сну в темном уютном убежище.

16. Занимайтесь йогой перед сном

Если в конце дня вы чувствуете беспокойство, немного успокаивающей йоги может стать той перезагрузкой, которая необходима вашему телу, чтобы расслабиться перед сном. Исследования показали, что йога перед сном помогла людям с бессонницей улучшить качество сна, помогая им быстрее засыпать и дольше спать.

Йога — отличный способ расслабить разум и тело, способствуя глубокому дыханию и расслаблению мышц. В следующий раз, когда вы попытаетесь заснуть, подумайте о том, чтобы сначала провести несколько минут в позе ребенка или счастливого ребенка, чтобы подготовиться к тому, чтобы поймать ззз.

17. Надень носки

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть и не знаете почему, возможно, вы буквально похолодели. Исследования показали, что когда ваши ноги холодные, ваши кровеносные сосуды сужаются, в результате чего циркулирует меньше крови и посылаются сигналы в мозг, чтобы он не заснул.

Если надеть носки перед сном, это поможет расширять кровеносные сосуды в ногах, посылая в мозг сигнал о том, что пора сладких снов.

18. Прогуляйтесь

Не можете остаться на ночь? Попробуйте прогуляться (вроде). Это может показаться нелогичным, но вставание ночью и переезд на несколько минут в другое место дома может перезагрузить ваш мозг, чтобы вы не лежали в постели, беспокойно ожидая передышки.

Если вы все еще не можете заснуть через 20 минут, возможно, пришло время сделать быстрый сброс.Просто постарайтесь, чтобы ваша ночная прогулка составляла около пяти-десяти минут, стараясь не делать ничего резкого, например, включать яркий свет или издавать громкий звук.

19. Используйте утяжеленное одеяло

Утяжеленные одеяла — это тяжелые одеяла, которые используются в качестве формы терапии давлением, чтобы создать успокаивающий эффект и помочь стимулировать выброс серотонина в вашем мозгу. Идеальное утяжеленное одеяло составляет около 10% веса вашего тела, поскольку оно оказывает достаточное давление, чтобы вы были спокойны и расслаблены, не чувствуя себя слишком ограниченным.

Используете ли вы утяжеленное одеяло во время ритуала перед сном или в течение ночи, ваше тело обязательно поблагодарит вас за это.

20. Выключите часы

Когда вы не можете заснуть по ночам, взгляд на часы может еще больше усилить беспокойство во сне. Попробуйте выключить часы или повернуть их так, чтобы не видеть время ночью.

Кроме того, кладите телефон лицевой стороной вниз, если вы держите его у кровати.Таким образом, у вас не возникнет соблазна узнать время или заняться ночным серфингом в Интернете.

Настройтесь на успех

Хороший ночной сон творит чудеса как в умственном, так и в физическом плане. Но если у вас проблемы с засыпанием, то тревожность, которая вызывает тревогу, может даже затруднить улавливание каких-нибудь ззз.

Независимо от того, занимаетесь ли вы прогрессивным мышечным расслаблением или начинаете приглушать свет после обеда, настройтесь на отличный ночной сон с мягким поддерживающим матрасом для сна вашей мечты.

Как быстро заснуть — Использование науки

У вас завтра ранний день, и вы знаете, что вам следует заснуть, но вместо этого вы просто лежите без сна, наблюдая, как на часах тикают минуты. Это называется бессонницей во сне, и, по иронии судьбы, чем больше вы беспокоитесь о том, чтобы заснуть, тем меньше у вас шансов на это. Но есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы разорвать порочный круг. Ниже мы обсудим простые изменения в вашем образе жизни и условиях сна, которые помогут вам быстрее заснуть и получить более спокойный ночной сон.

Изменения образа жизни

Не ложитесь спать, пока действительно не почувствуете сонливость. Забираться в кровать и выключать свет в 22:00. не гарантирует вам крепкого восьмичасового сна. На самом деле, если вы ложитесь спать, пока вы еще бодрствуете, эффект будет прямо противоположным. Это приводит к следующей стратегии.

Выделите себе немного времени, чтобы расслабиться. Необязательно, чтобы это был полный час или сложный распорядок, но постарайтесь потратить хотя бы 20–30 минут на что-то расслабляющее, прежде чем пытаться заснуть.Это может быть теплая ванна или душ, переодевание в удобную пижаму и чашку ромашкового чая. Или что-то совершенно другое — пока это расслабляет вас.

Смотреть что-нибудь скучное. Практически все, что вы читаете об улучшении сна, советует вам не проводить перед сном, проводя перед сном перед сном. Но правда в том, что многие люди все равно так поступают. Если вы собираетесь смотреть телевизор или ноутбук в постели, посмотрите что-нибудь неинтересное. Вспомните документальный фильм Кена Бернса или серию House Hunters.Никаких страшных фильмов, триллеров или 11-часовых новостей. Если у вас часто учащается пульс, выключите его. Для этого есть даже веб-сайт — Napflix, на котором размещены самые интересные видеоролики на YouTube (подумайте об обрезке деревьев бонсай или купании тропических рыбок в аквариуме).

Испытайте оргазм. Нет ничего лучше секса (ни с партнером, ни в одиночку), чтобы подготовить вас к хорошему ночному сну. Это потому, что возбуждение и оргазм наполняют ваше тело гормонами хорошего самочувствия, такими как окситоцин и пролактин, которые заставляют вас чувствовать себя расслабленным и сонным.

Попробуйте «дыхание животом». Контролируемое глубокое дыхание — это просто способ отвлечься от мыслей, которые могут не дать вам уснуть. Если вы заметили, что ваш разум бешено бьется, когда вы ложитесь спать, положите руку на живот и сделайте глубокий вдох через нос — настолько глубоко, что вы почувствуете, как воздух наполняет ваш живот. Подержите пару секунд, а затем выдохните через рот. Дышите осознанно в течение нескольких минут, просто пытаясь сосредоточить свое внимание на подъеме и опускании живота на вдохе и выдохе.Если ваш ум начинает блуждать, просто верните его к своему дыханию. Чем чаще вы практикуете эту технику релаксации, тем легче и эффективнее она будет.

Изменения среды сна

Включите часы. Наблюдение за отсчетом минут только усложняет засыпание. Либо положите часы где-нибудь вне поля зрения, либо просто поверните их от себя.

Используйте на устройстве фильтр синего света. Синий свет, излучаемый смартфонами и планшетами, может сильно разрушить сон.Он подавляет выработку мелатонина в организме и сбивает ваш циркадный ритм, что затрудняет засыпание и сон. К счастью, в наши дни многие смартфоны имеют функцию «ночной смены», которая регулирует экран от холодного (синего) до теплого (желтого) света, что с меньшей вероятностью заставит вас уснуть после сна. Точно так же есть приложения, которые вы можете запускать на своем ноутбуке или планшете, которые уменьшают синий свет. Среди популярных — f.lux и Twilight.

Отрегулируйте термостат. Если перед сном вам слишком жарко или слишком холодно, сон будет нелегким.Хотя не существует идеальной температуры для всех, большинство людей спят комфортно, когда температура в спальне составляет от 60 до 67 градусов. Когда вы начинаете чувствовать сонливость, температура вашего тела падает, что, в свою очередь, помогает вам заснуть. Более прохладная спальня способствует этому. Однако не стоит слишком остывать — дрожь в постели не способствует хорошему ночному сну.

Надевайте носки перед сном. В то время как более низкая внутренняя температура тела помогает быстрее заснуть и получить более спокойный сон, холодные конечности (руки и ноги) могут иметь противоположный эффект.Если вы склонны мерзнуть перед сном, наденьте пару уютных носков, положите ноги на грелку или сложите дополнительное одеяло у изножья кровати. Если ничего из этого вам не нравится, попробуйте надеть вечером пару теплых тапочек, чтобы ваши ноги были поджаренными, когда вы ложитесь спать на ночь.

Купите удобные кровати. Это просто здравый смысл — если вам действительно приятно залезть в постель ночью, вы с нетерпением этого ждете. Качественный матрас, соответствующий вашему стилю сна, наряду с поддерживающими подушками и мягким дышащим постельным бельем, может означать разницу между подбрасыванием, поворотом и сносом, как только ваша голова касается подушки.

У всех время от времени возникают проблемы с засыпанием, но установление некоторых здоровых привычек перед сном — и внесение нескольких изменений в спальню — может помочь сделать эти ночи немногочисленными и непродолжительными. Если бессонные ночи становятся обычной проблемой, а изменение образа жизни не помогает, возможно, пришло время обсудить с врачом другие варианты.

Как быстро заснуть

Если вы когда-нибудь проводили больше времени в постели , желая , чтобы вы могли заснуть, а не спать, у меня для вас новости — вы не одиноки.Но не расстраивайтесь! Я собираюсь поделиться с вами своими личными советами и приемами, как быстро заснуть (не тратя целое состояние).

Основы спальни

Хорошо, ребята, давайте начнем с основ. Если вы не спите на матрасе или постельном белье, которое поддерживает ваше уникальное тело и стиль сна , то никакие советы не помогут вам полностью раскрыть свой потенциал здоровья во сне. В конце концов, ваша кровать — это основа вашей спальни, и она должна соответствовать вашим конкретным потребностям.

Тем не менее, есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы найти матрас и аксессуары для сна, которые лучше всего подходят для вас. Например, спящим животам обычно нужен жесткий матрас и мягкая подушка, а тем, кто спит на боку, часто нужен мягкий матрас и твердая подушка . Между тем, спина и комбинированные шпалы могут выбирать между мягкими и твердыми, имея в виду, что нейтральное выравнивание позвоночника и снятие давления являются наиболее важными! Если вам нужна помощь в начале поиска, вы можете пройти нашу викторину по матрасам, чтобы получить несколько рекомендаций по отличным вариантам.

Но правда в том, что каждый организм индивидуален и у каждого свои особые привычки сна. Человеку с болью в спине может не понадобиться тот же матрас или подушка, что и человеку с болью в шее. И горячему спящему, вероятно, нужно что-то другое, чем спящему, которому холодно. К счастью для вас, мы собрали лучшие матрасы и подушки для всех положений сна :

Лучшие матрасы :
Лучший матрас для спящих на боку
Лучший матрас для спящих на спине
Лучший матрас для спящих на животе

Лучшие Подушки :
Лучшие подушки для спящих на боку
Лучшие подушки для людей, спящих на животе
Лучшие подушки для комбинированных спящих

Теперь, хотя эти вещи действительно играют большую роль в вашей способности засыпать ночью, есть еще много чего, что нужно учитывать.После того, как у вас есть немедленное пространство для сна , самое время обратить внимание на вашу спальню в целом и на свои личные ночные привычки.

FAQ

Q: Как мне заснуть, если я не устал? A: Если вы не устали, не ложитесь в кровать в ожидании , когда вы устанете. Вместо этого встаньте с постели, прогуляйтесь по дому или сделайте несколько упражнений на глубокое дыхание, стоя. За счет сокращения времени, проведенного в постели, ваше стремление ко сну увеличивается, улучшая вашу способность быстро засыпать после того, как вы с по вернетесь в постель.

Среда вашей спальни

Если вы думаете, что хороший матрас — единственное, что вам нужно для хорошего ночного сна, вы ошибаетесь. Комнатная температура, освещение, синий свет от интеллектуальных устройств, внешний шум (или его отсутствие) — все это влияет на вашу способность заснуть . А поскольку большинство из этих вещей, возможно, уже настолько укоренилось в вашем ночном распорядке, о них часто забывают. Но вот несколько вещей, которые следует учитывать:

Как выглядит ваша комната

Температура вашей спальни влияет на температуру вашего тела, и намного труднее, чем , когда вам жарко.Итак, есть ли у вас кондиционер, вентилятор или вы просто настраиваете термостат, температура 60-75 градусов по Фаренгейту наиболее способствует быстрому засыпанию.

Конечно, многое зависит от личных предпочтений, поэтому вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, пока не найдете температуру, которая идеально вам подходит . Я пример того, кто не может заснуть, если в комнате не красиво и прохладно. Лично мне нравится использовать вентилятор, потому что он дает мне легкий ветерок, но также обеспечивает приятное жужжание и белый шум.

Как звучит ваша комната

Говоря о шуме, если вы обнаружите, что ночная тишина больше оглушает , чем расслабляет, я полностью понимаю. Я предлагаю вам приобрести машину белого шума или загрузить приложение (многие из которых бесплатны), которое воспроизводит успокаивающую музыку, чтобы убаюкать вас. Фактически, исследования показывают, что песни с BPM 60-80 особенно хорошо подходят для ловли Zzz.

Хотите создать плейлист перед сном? Начните с этих :

1. «Я вижу огонь» от Сэма Смита
2. «Все обо мне» от Джона Ледженда
3. «Тощая любовь» от Бон Ивера
4. «Исправлю тебя» от Coldplay
5. Практически любой ноктюрн от Шопен (но Ноктюрн соч.9 № 2 — мой любимый)

И наоборот, если вам нужна абсолютная тишина, чтобы заснуть, существует целый мир наушников с шумоподавлением, созданных специально для сна. Например, некоторые наушники предназначены для воспроизведения музыки или управляемой медитации, в то время как другие служат для маскировки внешнего шума путем сопоставления определенных частот (привет, высокие технологии!). Конечно, если у вас ограниченный бюджет, вам подойдут и обычные беруши.

Как выглядит ваша комната

Шумогенераторы и инновационные наушники могут быть очень полезными, но помните о технологиях в спальне! Некоторые из вас, возможно, уже слышали, но взгляд в синий свет вашего смартфона не поможет вам заснуть. На самом деле, скорее всего, обратное . Привычка класть телефон вне досягаемости рук, по крайней мере, за полчаса до того, как лечь в постель, поможет вашему разуму и телу успокоиться.

Точно так же просмотр Netflix перед сном или засыпание с на телевизоре негативно влияет на вашу способность засыпать и спать. Нет ничего плохого в том, чтобы посмотреть любимое ночное шоу, но оставляет промежуток времени между просмотром телевизора и отходом ко сну .Я предлагаю уделить хотя бы 20 минут успокаивающим, не связанным с технологиями занятиям перед сном после , когда вы закончите шоу.

Есть время и место для технологий, но помните — чем меньше у вас отвлекающих факторов в спальне, тем быстрее вы заснете.

Как пахнет ваша комната

А, ароматерапия — проверенный и верный способ заставить работать мелатонин. Лаванда, в частности, вызывает сонливость, расслабляет мышцы и обеспечивает общее спокойствие. .И не волнуйтесь, нет необходимости держать свечу горящей всю ночь. Капните немного лавандового масла в диффузор или опрыскайте постельное белье лавандовым туманом и почувствуйте себя расслабленным и готовым к глубокому сну.

Конечно, не всем нравится аромат лаванды, и это совершенно нормально. Кедровое дерево, сандал и другие эфирные масла, извлеченные из ароматических растений, доказали свою эффективность.

FAQ

Q: Как мне заснуть? A: Заблаговременно позаботьтесь о своем пространстве для сна.Подготовьте идеальное освещение, застелите постель, не пейте кофеин и не ешьте тяжелую пищу в течение 3 часов до сна. Кроме того, хорошие упражнения в течение дня помогут вам спать всю ночь!

Превратите спальню в сонный оазис, успокаивающий чувства поможет вам быстрее заснуть, но ваш индивидуальный распорядок дня тоже имеет значение. Итак, теперь, когда мы говорили о том, как наша спальня влияет на нашу способность засыпать, давайте сосредоточимся на наших личных привычках.

Здоровый образ жизни в ночное время

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему вы начинаете чувствовать сонливость в одно и то же время каждый день, возможно, вы захотите узнать, что за этим стоит научная причина.И угадай что? Если вы знаете, как управлять им, вы можете использовать это в своих интересах …

Циркадный ритм

Разработка последовательного, здорового ночного распорядка может научить внутренние часы вашего тела, также известные как циркадный ритм, знать, когда пора ложиться спать. Вы спросите, как это сделать? Что ж, , если вы устанавливаете будильник, чтобы просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день, , ваш циркадный ритм автоматически адаптируется к этому шаблону (круто, правда?).

Теперь, даже если для сброса часов вашего тела может потребоваться некоторое время, важна последовательность.Ложитесь спать в 10 часов, например, каждую ночь в течение двух недель или около того. Прежде чем вы это осознаете, ваше тело скажет вам, что , когда пришло время взяться за сено.

Сделайте это личным

После того, как вы отработали свой циркадный ритм, пора добавить некоторые индивидуальные особенности. В конце концов, особые вещи, которые приносят нам комфорт, являются частью того, что делает нас уникальными, поэтому найдите занятия перед сном, которые наиболее соответствуют вашим интересам .

Например, я часто беру час перед тем, как ложусь спать, чтобы прочитать несколько глав книги, принять ванну и выпить успокаивающего чая.К тому времени, как я закончил, мое тело уже готово залезть в кровать и потерять сознание на подушках с запахом лаванды.

Установите постоянный, здоровый ночной распорядок дня для лучшего сна.

Не забывайте расслабляться

Мой последний пункт может показаться интуитивным, но он не менее важен — расслабьтесь. Если вы лежите в постели, смотрите на часы, напрягает каждую минуту, задаваясь вопросом , почему вы еще не заснули, вы только увеличиваете свои шансы на беспокойную ночь. Доказано, что стресс снова и снова вызывает бессонницу и не дает вам заснуть .

К счастью, если вы чувствуете стресс перед сном, есть несколько вещей, которые вы можете попытаться расслабить. Определенные позы йоги, техники медитации и упражнения на глубокое дыхание — все это способы успокоить тело и высвободить мелатонин (который является нашим гормоном сна).

Йога, глубокое дыхание и медитация могут помочь вам быстрее заснуть.

Хотите сегодня вечером сделать упражнение на глубокое дыхание? Попробуйте этот популярный метод. :

1. Выдохните глубоко через рот, издавая при этом звук whoo
2. Закройте рот и вдохните через нос, молча сосчитав до 4
3. Задержите дыхание на некоторое время. 7 секунд
4. Снова выдохните через рот, на этот раз в течение 8 секунд, издайте звук whoo
5. Повторите не менее четырех раз

Выбираете ли вы медитацию, йогу, глубокое дыхание или все вместе выше, помните, что эти упражнения не должны быть напряженными.Это всего лишь несколько простых способов снять напряжение в теле и подготовить вас ко сну.

FAQ

Q: О чем мне думать, чтобы заснуть? A: Ну, во-первых, не думай заснуть! Вместо этого представьте, что вы играете в такую ​​игру, как дартс или гольф, каждый раз попадая в яблочко или пробивая дыру. Кроме того, фантазии об отпуске, который вы когда-то взяли и наслаждались, также могут помочь вам погрузиться в страну грез.

Последние мысли

Во многих отношениях ваша спальня — это убежище для сна.Если вы будете содержать его в порядке, наполнить его расслабляющими ароматами, окружающим освещением и успокаивающими звуками, вам будет намного легче заснуть, когда придет время. Конечно, сон на правильном матрасе и постельных принадлежностях определенно помогает, но ваши личные привычки тоже играют роль.

Я очень надеюсь, что перечисленные здесь советы помогут вам быстрее заснуть, но все разные, поэтому не расстраивайтесь, если для этого потребуется немного проб и ошибок. Хороший сон всегда стоит затраченных усилий. А пока не забудьте подписаться на наш канал на YouTube и подписаться на нас в Facebook, Twitter и Instagram, потому что мы всегда производим больше контента с одной главной целью — чтобы вы лучше выспались.

Часто задаваемые вопросы

Что я могу делать, чтобы не уснуть?

Есть много факторов, которые могут повлиять на вашу способность засыпать. Это может быть плохой или старый матрас, который необходимо заменить, комнатная температура, освещение, синий свет от интеллектуальных устройств и даже внешний шум или его отсутствие.

Помогает ли прохладный воздух в комнате заснуть?

Заснуть гораздо труднее, когда тело горячее. Температура в спальне может сыграть важную роль в улучшении сна.Температура 60-75 градусов по Фаренгейту наиболее эффективна для быстрого засыпания.

Как я могу использовать звук, чтобы быстрее заснуть?

Некоторым людям действительно нравится тишина, в то время как другие не могут заснуть без какого-либо шума, такого как вентилятор и т. Д. Существуют и другие варианты, такие как устройства с белым шумом или приложения или прослушивание тихой мягкой музыки. А тем, кому нужна тишина, стоит приобрести хорошие наушники с шумоподавлением.

Почему я не могу расслабиться, когда пора ложиться спать?

Важно установить здоровый ночной распорядок дня, а также стараться каждый день ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы привести свое тело в ритм.Другие вещи, которые могут помочь перед сном, — это дыхательные упражнения, позы йоги или стратегии расслабления.

Подпишитесь сегодня!

Получите последние предложения, скидки, обзоры и раздачи!

Сара — старший писатель и эксперт по постельным бельям в Sleepopolis. Каждую неделю она лично проверяет и проверяет новые подушки, комплекты простыней и другие аксессуары для сна. Она сопровождает каждый видео-обзор детально проработанной статьей, чтобы гарантировать, что у ее аудитории есть вся необходимая информация, необходимая для получения наилучших впечатлений от покупок.Возможно, именно поэтому поклонники окрестили ее «самым тщательным обозревателем подушек в Интернете». Протестировав все, от трекеров сна до наматрасников, Сара обладает глубокими знаниями и постоянно расширяется. Она получила степень в области творческого письма в Бруклинском колледже и в свободное время проводит стоя, готовит макароны и болтается со своими кошками.

Как быстрее заснуть сегодня с простыми изменениями

Пандемия COVID-19, похоже, ухудшает сон у многих людей, вызывает бессонницу и вызывает странные сны.Повышенный стресс может усилить беспокойство. Принципиально измененный распорядок дня — от работы к упражнениям — может еще больше нарушить нормальный сон. Изоляция может вызвать дополнительные нарушения циркадных ритмов и социальной жизни. Если вам сложно засыпать, узнайте несколько простых шагов, которые помогут вам быстрее заснуть сегодня вечером.

Если на засыпание в начале ночи требуется больше 20–30 минут и это приводит к негативным дневным последствиям, таким как проблемы с настроением и усталость, это может быть признаком бессонницы.Точно так же, если после пробуждения трудно снова заснуть, это может иметь большое значение. Если это присутствует, независимо от причины, что с этим делать? Учтите эти рекомендации.

Веривелл / Нуша Ашджаи

Ложись спать позже

Желание спать зависит от гомеостатического влечения ко сну и циркадного ритма. Чем дольше человек бодрствует, тем больше в мозгу вырабатывается химический сигнал о сонливости (называемый аденозином). Сон, по крайней мере частично, представляет собой процесс удаления этого химического вещества.Если кто-то не ложится спать позже, накапливается больше аденозина, и ему будет легче заснуть. Попробуйте отложить время отхода ко сну на час, чтобы уснуть быстрее.

Расслабься перед сном

Будет легче заснуть, если вы потратите время на то, чтобы расслабиться и расслабиться перед предполагаемым отходом ко сну. Возможно, важно потратить один-два часа на эти занятия. Рассмотрите время, потраченное на чтение, просмотр телевизора или фильма, прослушивание успокаивающей музыки, принятие ванны, молитву или медитацию.Отложите работу. Избегайте стрессовых взаимодействий, в том числе в социальных сетях. Не занимайтесь деятельностью, вызывающей стресс. Это идеальное время, чтобы снова заняться приятным и успокаивающим времяпрепровождением.

Избегайте позднего употребления кофеина или алкоголя

Кофеин из кофе, чая, газированных напитков, энергетических напитков или шоколада является стимулятором, который способствует бодрствованию, блокируя аденозин в мозге. Для того, чтобы его уровень в организме снизился вдвое, требуется от четырех до шести часов, поэтому лучше избегать употребления кофеина после полудня, чтобы свести к минимуму нарушения сна.Для чувствительных людей может потребоваться полное устранение.

Алкоголь, хотя и может вызвать сонливость, быстро метаболизируется. Он фрагментирует сон, первоначально подавляя глубокий и быстрый сон. Он также может вызвать храп и апноэ во сне. Не употребляйте алкоголь в качестве снотворного и старайтесь не употреблять алкоголь в часы, предшествующие сну.

Уважайте свой циркадный ритм

Некоторые люди от природы полуночники. Если они попытаются лечь спать раньше, чем того желают внутренние часы их тела, они потенциально могут часами лежать без сна.Многие люди с этой отложенной фазой сна предпочитают засыпать ближе к 2 часам ночи и могут захотеть проснуться ближе к 10 часам утра. Может быть полезно зафиксировать циркадный ритм с 15-минутным воздействием утреннего солнечного света после пробуждения, но также может быть важно избегать искусственного света (особенно в синем спектре) за несколько часов до отхода ко сну.

Создайте оптимальную среду для сна

Постарайтесь зарезервировать кровать как место для сна.Держите спальню в прохладе, тишине и темноте или при тусклом освещении. Не используйте спальню для стимулирующих занятий; это не может быть многофункциональная комната. Это может потребовать отказа от работы, просмотра телевизора или игр в постели. Оставьте смартфон на кухне для зарядки на ночь. По мере возможности, когда приближается время отхода ко сну, после выключения света залезайте в кровать, чтобы сразу же заснуть. Установите будильник, но затем прикрывайте часы, чтобы не тревожно смотреть на часы.

Иди спать, чувствуя сонливость

Это может показаться странным предложением, но это важно осознать: чтобы быстрее заснуть, ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость.Сонливость или сонливость отражает состояние, которое существует непосредственно перед засыпанием. Оно может характеризоваться тяжелыми веками, нечеткостью зрения и ощущением тепла, которое распространяется по всему телу. Это чувство может показаться чуждым при бессоннице. Это не то же самое, что усталость или усталость (которая может отражать физические ощущения, особенно глубоко ощущаемые в мышцах или костях).

Чтобы усилить это ощущение, избегайте дневного сна, старайтесь заниматься спортом или физической активностью в течение дня и выделяйте время, чтобы расслабиться перед сном.Не ложитесь спать раньше установленного времени, чтобы оптимизировать время сна, а также продолжительность и глубину сна в течение ночи.

Снижение стресса

Стресс и беспокойство не способствуют сну. В некоторых случаях периоды сильного стресса могут привести к неумолимой бессоннице, серьезной фрагментации сна и необычно ярким сновидениям. Возможно, потребуется вернуть это назад с помощью поведенческих методов, консультирования или приема лекарств.

Есть некоторые источники стресса, которые человек не может контролировать.Может быть полезно разделить это и сосредоточиться на задачах, которыми можно управлять.

Рассмотрите предыдущие методы управления стрессом, которые были полезны в прошлом: упражнения, время, проведенное на свежем воздухе, игры, приготовление пищи, общение с семьей или друзьями, ведение дневника и множество других хобби. Также могут быть полезны техники релаксации, включая дыхание, расслабление мышц и управляемые образы. Может быть важно снизить уровень стресса за несколько часов до сна.

Рассмотрим снотворное

В некоторых случаях может потребоваться помощь снотворного, чтобы быстрее заснуть.Мелатонин продается без рецепта, и его следует использовать в низких дозах. Некоторые лекарства, содержащие дифенгидрамин или доксиламин, хотя и потенциально полезны, могут иметь более высокий риск побочных эффектов.

Если снотворное требуется более чем на несколько недель, может быть рекомендовано обследование сертифицированным специалистом по сну и когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI).

Слово Verywell

Это нормально, если иногда вы спите ночью с трудом.В контексте пандемии коронавируса эти трудности с засыпанием, которые характерны для бессонницы, могут быть более распространенными. Возможно, что изменения в нашем образе жизни — сон, отключение от естественного освещения, сон, отказ от физических упражнений, употребление большего количества кофеина или алкоголя и ранний отход ко сну — спровоцировали дополнительные трудности. К счастью, простые изменения, позволяющие вернуться к нашему здоровому исходному состоянию, могут вернуть кого-то на правильный путь и помочь ему быстро заснуть. Если проблемы не исчезнут, обратитесь за помощью к специалисту по сну.

Как быстрее заснуть, даже если сейчас жизнь полна стрессов

Вот 12 рекомендаций по гигиене сна, которые вы можете использовать, чтобы быстрее засыпать:

1. Старайтесь регулярно ложиться спать и бодрствовать.

Может возникнуть соблазн заполнить свой сон любым промежутком времени, который у вас есть, в том числе по возможности спать дольше и дольше, но это контрпродуктивно. Вместо этого старайтесь придерживаться режима сна, говорят в клинике Майо. Это поможет вам привыкнуть к привычке высыпаться.И вот важный момент: ваш распорядок дня на выходных не должен сильно отклоняться от вашего рабочего дня, поясняет CDC. Это может быть сложно, но попробовать стоит.

2. Ограничьте время, которое вы проводите во сне.

Сон такой восхитительный — это послеобеденное угощение, которое поможет вам пережить остаток дня. Но если вы обнаружите, что ночью бодрствуете больше, чем хотелось бы, возможно, пришло время отпустить их. Или, если вы хотите спать, убедитесь, что они не превышают 30 минут каждый день, и подумайте о том, чтобы переместить их, чтобы они не приходили слишком поздно днем, — рекомендует клиника Майо.

3. Сделайте что-нибудь успокаивающее, если не можете заснуть.

Когда сон не наступает быстро, естественно двигаться в постели, чтобы выжидать, но действительно ли это помогает? Неа. Чаще всего ворочание приводит к расстройству, которое помогает не уснуть быстрее. Вместо того чтобы пыхтеть и пыхтеть, попробуйте встать с постели и выйти из спальни примерно на 20 минут, чтобы заняться чем-нибудь расслабляющим, — рекомендует клиника Майо. Почитайте, послушайте успокаивающую музыку или займитесь другой успокаивающей привычкой, пока не почувствуете сильную усталость, а затем снова заберитесь в кровать и попробуйте еще раз.

4. Не засыпайте с включенным телевизором.

Помните, что с заходом солнца ваша шишковидная железа начинает перекачивать мелатонин в кровоток. Когда вы держите свет даже во время просмотра любимого телешоу, это может помешать передаче сигналов мелатонина и затруднить быстрое засыпание, как ранее сообщал SELF. И даже если вы все-таки потеряете сознание, есть некоторые свидетельства того, что изменение освещенности телевизора в течение ночи может помешать вам получить качественный сон.

5. Устраните также другие источники света.

Поскольку вы выключаете телевизор перед сном, возможно, стоит осмотреть свое пространство и посмотреть, где можно устранить другие источники света. Возможно, вы можете поставить шторы, которые блокируют уличный свет, или положить телефон в другую комнату, если вы склонны пролистывать Instagram в постели, предлагает клиника Майо. «Если у нас [слишком много] света в неподходящее время, он может сказать вашему телу проснуться и бодрствовать», — объясняет доктор Аугелли.«Таким образом, мы должны быть осторожны со сроками потребления света». Если вы не можете контролировать количество света в комнате, подумайте о том, чтобы купить маску для глаз, которая блокирует свет.

6. Оцените качество звука в вашей комнате.

Подобно тому, как свет не дает вам заснуть, звуки — например, из телевизора или шумных соседей — могут не дать вам уснуть дольше, чем вам хотелось бы. Если окружающие звуки являются проблемой, попробуйте использовать вентилятор или машину белого шума, чтобы облегчить это. По мнению CDC, постоянное жужжание звуковой машины может помочь смягчить воздействие других беспорядочных шумов, которые могут не дать вам уснуть.

7. Отрегулируйте температуру в своей комнате.

Свет во многом способствует тому, что ваш циркадный ритм выполняет свою работу, но температура также играет роль. Как ранее сообщал SELF, комната с температурой от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, как правило, является лучшим местом для сонного отдыха большинства людей. Если вы не можете регулировать температуру в своей комнате (привет, старая квартира в Нью-Йорке), подумайте о смене постельного белья, спите на более легкую (или более тяжелую) пижаму или многое другое, чтобы получить идеальную температуру сна.

8. Делайте физические упражнения в течение дня (но не перед сном).

По мнению CDC, если немного больше заниматься в течение дня, это поможет вам лучше уснуть. Эксперты не совсем уверены в физиологическом механизме, но, согласно Johns Hopkins Medicine, упражнения в течение дня действительно улучшают глубокий сон. Однако помните, что выполнение физических упражнений перед сном может помешать вам уснуть. Это связано с тем, что аэробные упражнения могут вызвать выработку эндорфинов (которые делают ваш мозг более активными) и повысить температуру тела, говорит Johns Hopkins Medicine.

9. Сделайте растяжку перед сном.

Да, энергичные упражнения перед сном могут не дать вам уснуть, но подумайте о том, чтобы взять коврик для йоги и сделать несколько мягких упражнений, чтобы расслабиться перед сном. Почему? Статическая растяжка способствует глубокому дыханию, что способствует расслаблению. Ищете несколько идей? У нас есть 5-минутная процедура растяжки перед сном, которую вы можете попробовать сегодня вечером.

10. Ограничьте употребление ночных коктейлей и кофеина.

Если пандемия принесла в вашу жизнь новую любовь к ночным колпакам и карантинным коктейлям, они могут работать против вас.Да, алкоголь действительно расслабляет вас, но он может ухудшить качество сна и помешать оставаться спящим, говорит CDC. И, в зависимости от вашей системы, вы можете выбрать время для послеобеденного кофе, чтобы он не мешал вам спать по ночам. Как ранее сообщал SELF, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) утверждает, что для того, чтобы половина потребленного вами кофеина покинула организм, требуется от четырех до шести часов. Это означает, что примерно через пять часов у вас все еще есть половина потребленного кофеина для усвоения, что определенно может поддерживать вас.

11. Не используйте телефон для «прокрутки судьбы» (или для чего-либо еще).

Мы уже обсуждали, как свет вашего телефона может мешать выработке мелатонина, но мы не рассмотрели, как прокрутка телефона, чтение новых обновлений о коронавирусе, проверка электронной почты или общение с другом в Гонконге могут удержать вас в голове. активный. Если вы обнаружите, что виноваты гоночные мысли или бездумное использование телефона, подумайте о том, чтобы держать телефон подальше от рук и заменить его на хорошую книгу перед сном.

12. Придумайте ночной распорядок дня, который поможет вам ложиться спать.

В зависимости от того, что не дает вам уснуть по ночам, это может быть отличной возможностью намеренно расслабиться перед сном. В клинике Майо говорят, что вы можете попробовать медитацию, вести дневник или читать. Но важно найти расслабляющее и внимательное занятие, которое вам подходит. В целом, распорядок отхода ко сну помогает «сигнализировать вашему мозгу, что пора спать», — сказал ранее SELF Карл Базил, доктор медицинских наук, директор отделения эпилепсии и сна Колумбийского университета.

Когда вам следует обратиться к врачу по поводу режима сна?

Есть разница между желанием научиться засыпать быстрее и привычкой к режиму сна, который подразумевает полную неспособность заснуть (или регулярно просыпаться на 20–30 минут в течение ночи). И, давайте будем полностью честными, существует так много факторов стресса и факторов, которые могут не дать вам уснуть прямо сейчас. На самом деле, в клинике Майо говорят, что в какой-то момент у большинства взрослых случится кратковременный приступ бессонницы.Но если у вас возникают проблемы с засыпанием или засыпанием, и это длится более месяца, возможно, пришло время поработать с врачом, чтобы узнать, есть ли основные факторы, такие как лекарства или состояние здоровья, говорят в клинике Майо. Если прошло меньше времени, но ваш режим сна серьезно влияет на качество вашей жизни — вам трудно выполнять нормальные функции — возможно, пришло время обратиться к врачу.

По данным клиники Mayo, ваш поставщик медицинских услуг может провести медицинский осмотр (для выявления возможных основных заболеваний).Они также могут попросить вас вести дневник сна, заполнить анкету для оценки вашей сонливости и бодрствования и, возможно, связать вас со специалистом или центром сна для дальнейшей оценки, объясняет клиника Майо. Независимо от того, страдаете ли вы бессонницей, важно обращать внимание на качество сна. С спокойным сном становится немного легче справляться с трудностями и трудностями, связанными с жизнью и здоровьем прямо сейчас.

Связано:

Как быстро заснуть и получить спокойный сон (Полное руководство)

Есть несколько счастливчиков, которым легко заснуть ночью.Как только их голова коснется подушки, их уже нет. Остальные из нас лежат в постели, глядя в потолок, ворочаясь и ворочаясь, ожидая прихода милости благословенного сна.

Отсутствие достаточного и качественного сна сказывается почти на всех аспектах нашей жизни, от здоровья до настроения, безопасности и производительности труда. Но с небольшими знаниями, небольшим планированием каждый может научиться быстро засыпать.

Из этой статьи вы узнаете все, что нужно делать с утра, чтобы быстрее заснуть ночью:

Что приготовить днем ​​

1.Просыпайтесь в одно и то же время каждый день (не вставайте позже по выходным)

Ваше тело следует циркадному ритму, который заставляет вас выполнять одни и те же действия в одно и то же время каждый день.

Время бодрствования, которое не меняется, помогает вашему телу установить закономерность. Ваше тело готовится проснуться за 1-2 часа до того, как вы встаете, и если оно не знает, когда вам следует проснуться, у вас будет плохой сон.

2. Завтракать

Когда вы впервые просыпаетесь, ваше тело голодало с предыдущей ночи.Когда дело доходит до еды, наш мозг и тело имеют много общих черт с ранними гоминидами. Завтрак говорит нашему внутреннему пещерному человеку, что наши основные потребности для выживания удовлетворяются.

Чтобы сделать свой день более энергичным, ешьте здоровый завтрак. Вот список простых и вкусных идей для вас: 31 рецепт здорового завтрака, который зарядит вас энергией

3. Не нажимайте кнопку повтора сигнала

Несмотря на то, что отключение будильника на несколько минут может заставить вас почувствовать, что вы контролируете свой день, нажатие кнопки повтора может вызвать у вас большее чувство усталости, чем если бы вы только что встали.

Когда будильник вырывает вас из сна и вы соглашаетесь на 5-10 минут менее спокойного сна с кнопкой повтора, вы начинаете свой выходной с ощущением вялости.

4. Воздействие солнечного света

О солнце плохо отзываются, но нам нужно ежедневно находиться на несколько минут естественного света.

Тридцать-шестьдесят минут естественного освещения на открытом воздухе могут помочь нашему телу составить график сна. Это очень важно для нас, поскольку наши тела могут быть засыпаны непонятными сигналами от искусственного света.Умеренно наслаждаться солнечными лучами — это все равно, что нажимать кнопку сброса настроек.

5. Потребляйте достаточно протеина и потребляйте сложные углеводы

Употребление простых сахаров (например, содержащихся в шоколадных батончиках и полуфабрикатах) может дать вам временный прилив энергии, но неизбежный сбой не стоит мгновенного облегчения. Узнайте, как сахар влияет на вашу работоспособность, из этой статьи: 5 способов, которыми сахар влияет на вашу умственную деятельность

Сложные углеводы и белки перевариваются дольше.В отличие от простых углеводов, которые вызывают резкий скачок сахара в крови, сложные углеводы и белок способствуют стабильному уровню сахара в крови. У вас будет меньше шансов почувствовать сонливость днем, а это значит, что у вас будет меньше шансов вздремнуть или потреблять слишком много кофеина, и то и другое отрицательно скажется на вашем сне.

Я знаю, что углеводы могут вызывать привыкание, но вот как с этим бороться: углеводы вызывают привыкание больше, чем кокаин? (И как получить хорошие углеводы)

6. Не ешьте слишком мало и не слишком много

Вы знаете, что ложиться спать с урчанием в животе — это плохо, но переедание также может затруднить хороший ночной сон.

Многие люди едят слишком мало в течение дня и наедаются обильным обедом во время ужина. Когда вы это делаете, ваша пищеварительная система должна работать усерднее, что может привести к беспокойной ночи с дискомфортом и несварением желудка.

7. Избегайте дневного сна

По возможности старайтесь не дремать. Сон днем ​​затрудняет засыпание ночью.

Если вам это абсолютно необходимо, ограничьтесь 20-минутным сном.

8. Ограничьте потребление напитков, которые мешают

Все мы знаем, что кофеин затрудняет засыпание, но мы можем не знать, что алкоголь тоже мешает, как и слишком много воды перед сном.

9. Физические упражнения в течение дня

Физические упражнения улучшают наше здоровье, а также улучшают наш сон за счет снижения стресса.

Предупреждение: не занимайтесь спортом за 3 часа до сна. Адреналин не даст вам заснуть. Ознакомьтесь с советами, как начать двигаться здесь.

Чем заняться вечером

10. Следите за тем, что вы едите.

Легкого ужина. Тяжелая пища может быть трудно перевариваемой, а расстройство желудка может затруднить засыпание, но не ложитесь спать голодным.

Голод не дает уснуть. Съешьте легкую закуску незадолго до сна. Такие закуски, как бананы, греческий йогурт и хумус, помогут вам лучше спать.

11. Выключите телевизор и компьютер.

Такая стимуляция заставляет мозг бодрствовать, когда предполагается, что он успокаивается, и, как было доказано, снижает качество сна.

Как создать атмосферу в спальне

12. Не позволяйте себе видеть и проверять часы

Чувство, что у вас не хватает времени, чтобы выспаться, вызывает бессонницу.Отверните часы от себя и не проверяйте время на телефоне или часах после того, как вы установили будильник.

Свет от электронных устройств, включая будильник, может препятствовать выработке мелатонина — гормона, который помогает вам заснуть и почувствовать себя отдохнувшим.

13. Держите будильник подальше от глаз

То, что у вас есть будильник, не означает, что вам нужно убрать его в какой-нибудь дальний угол вашей спальни.

Разместите часы в пределах легкой досягаемости, чтобы вам не приходилось с утра сталкиваться с давлением, преследующим визг будильника в другом конце комнаты.

14. Не ешьте шоколад и мороженое

Большинство из нас знают, что лучше не пить газировку или кофе перед сном, но мороженое и шоколад являются скрытыми источниками кофеина.

Более темный шоколад, который более полезен для здоровья, содержит больше кофеина, чем молочный шоколад.

Мороженое с кофейным вкусом и шоколадное мороженое также содержат нарушающий сон кофеин.

15. Снимите электронику

Сделайте свою спальню зоной без гаджетов. Выключите телевизор и уберите компьютеры и другие электронные устройства из спальни.Они соблазняют вас заниматься не успокаивающими делами и не дают уснуть.

Спальня предназначена для сна, а не для работы и серфинга в Интернете.

16. Сохраняйте прохладу в комнате

Вы быстрее засыпаете и лучше спите, если в спальне прохладнее. Более низкая температура в помещении снижает внутреннюю температуру тела и помогает заснуть. Идеальная температура для сна — 65 градусов.

Узнайте больше о том, что вы можете сделать, чтобы поддерживать себе оптимальную температуру для сна, здесь: Как поддерживать низкую температуру тела, чтобы лучше спать

17.Сон с утяжеленным одеялом

Утяжеленное одеяло прилегает к вашему телу, как теплые объятия. Давление помогает расслабить нервную систему и способствует глубокому, спокойному сну. Обычно вес одеяла составляет от 15 до 30 фунтов для взрослых.

18. Делать качественные постельные принадлежности

Купите удобный и поддерживающий матрас. Это того стоит, поскольку треть своей жизни вы проводите в постели.

Используйте удобные мягкие простыни и одеяло. Гладкое, чистое и качественное постельное белье помогает успокоить и расслабить ваше тело, чтобы быстрее заснуть.

Вот простая инфографика, которая поможет вам найти нужный матрас:

19. Приглушить свет

Свет, даже небольшое количество, нарушает выработку гормонов сна и стимулирует мозг.

При необходимости наденьте маску на глаза или поверните будильник.

20. Отключить

Устраните шум или, в качестве альтернативы, если вы находите шум успокаивающим или вам нужно блокировать шум, который вы не можете контролировать, выберите успокаивающие звуки, такие как белый шум или звуки океана.

Постарайтесь не воспроизводить эти звуки на телефоне или компьютере, у вас может возникнуть соблазн использовать эти устройства!

Ношение берушей также помогает блокировать нежелательный шум.

21. Попробуйте ароматерапию

Ароматерапия успокаивает тело и оказывает успокаивающее действие. Есть много ароматов, которые помогут расслабиться и подготовиться ко сну. Ваниль, лаванда, майоран, сандал — вот лишь несколько примеров. Используйте их на подушке, в воздухе или в ванне.

Узнайте, что делают с вами разные ароматы, здесь: Обонятельные лайфхаки: ароматы, увеличивающие силу мозга

Режим быстрого засыпания

22. Каждый день засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время

Начинайте отходить ко сну каждый день в одно и то же время и старайтесь спать регулярно.Он помогает организму быстрее засыпать, создавая привычку спать и задавая ваш циркадный ритм.

23. Попробуйте теплую ванну

Теплая ванна поможет вам расслабиться, повысив температуру тела. Выйдя из ванны, вы охладитесь в комнате с низкой температурой, что поможет вам быстрее заснуть.

24. Выпейте успокаивающий напиток

Травяной чай или стакан молока также расслабляют тело и помогают расслабиться.

25. Прочтите все, что не наводит на размышления

Прочтите занимательную или скучную книгу.Это помогает избавиться от забот и избавиться от списка дел.

Однако держитесь подальше от стимулирующих книг или книг по саморазвитию; они ускоряют твой мозг.

26. Растянуть и расслабить тело

Попробуйте йогу или легкую растяжку. Делайте прогрессивное расслабление; напрягите каждую мышцу на счет до десяти, а затем расслабьте. Это расслабит ваше тело и сведет к минимуму мышечные боли и боли.

Посмотрите это видео и научитесь простым упражнениям на растяжку для лучшего сна:

27. Запишите свои мысли

Запишите свои мысли или попробуйте рисовать.Это поможет избавиться от забот и мыслей о делах.

28. Носите удобную одежду

Носите свободную, легкую и прохладную пижаму. Лучше всего подходит хлопок, так как он минимизирует потоотделение в ночное время. Вы также можете спать без пижамы, если вам так удобнее. Сон голым на самом деле приносит больше пользы, чем вы думали.

Связывание или горячие пижамы делают сон беспокойным и неудобным.

29. Следите за своей осанкой

Положение во время сна тоже имеет значение. Найдите удобную позу для сна, которая поддерживает правильную осанку во время сна.Убедитесь, что каждая часть вашего тела удобна.

Купите качественную подушку, которая поддерживает шею и правильно выравнивает тело.

Боковые позиции обычно лучше, особенно слева. Но если спина работает на вас, ничего страшного. Ложитесь в одном и том же положении каждую ночь, чтобы ваше тело привыкло засыпать одинаково.

Вот рекомендация о том, какое положение для сна лучше всего:

Придерживайтесь привычек, которые помогут вам лучше спать

Быстрое засыпание требует некоторой подготовки, следования обычному распорядку дня и уделения внимания комфортному сну.

Если вы ищете советы по построению ночного режима, не пропустите эту статью: The Ultimate Night Routine Guide: Sleep Better and Wake Up Productive

Все эти советы по сну могут помочь вам изменить ситуацию и помочь вам спите быстро и выспитесь ночью.

Изображение предоставлено: pixabay.com

Как быстрее заснуть, по мнению влиятельных женщин

Три буквы — CBD. Королевское масло Lord Jones полностью помогло мне уснуть.Если у меня проблемы со сном после долгого дня, путешествия или мне просто нужно расслабиться, это мой лучший выбор. — Джен Готч, основатель и коммерческий директор Ban.do и автор книги The Upside of Being Down

Знайте, что ваши проблемы со сном имеют более серьезный контекст.

Предоставлено Тессой Бланкен

Из моего исследования кажется, что для понимания проблем со сном нам, возможно, придется выйти за рамки простых проблем, т. Е. Трудностей с засыпанием, засыпанием или слишком ранним пробуждением, и сосредоточить наше внимание на других характеристики, которые могут быть важны для развития и поддержания бессонницы: черты личности, история жизни, беспокойство и размышления и даже ощущение счастья.Мы обнаружили, что проблемы со сном у людей одинаковы — на самом деле отличается контекст, в котором возникают и поддерживаются их проблемы со сном. Поэтому, когда мы говорим о бессоннице, нам нужно думать о ней в более широком контексте нашей жизни. —Тесса Бланкен, исследователь нейробиологии, сна и когнитивных функций

Следуйте трем простым правилам.

Крис Бергин

Как хирург-травматолог, который может работать до 100 часов в неделю, я знаю, что обеспечение хорошей гигиены сна является обязательным. Три самых быстрых и простых способа лучше выспаться: положить телефон, поставить бокал с вином и взять маску для глаз.Время перед экраном ухудшает качество сна из-за уменьшения выработки мелатонина. Во-вторых, алкоголь. Я знаю, я знаю, это может заставить вас почувствовать, что вы спите лучше, но употребление алкоголя в течение двух часов после отхода ко сну резко ухудшает качество вашего сна — он значительно снижает или блокирует быстрый сон, что касается не только сновидение; на самом деле речь идет о восстановлении ума. В-третьих, хотя в вашей спальне может показаться темным, часто бывает достаточно света от различных источников, чтобы снизить выработку мелатонина.