Какие функции жиры выполняют в организме: Жиры в организме человека — всё, что нужно о них знать

Жиры в организме человека — всё, что нужно о них знать

Содержание:

Наряду с белками и углеводами, жиры являются базовым микроэлементом, необходимым для жизни. Они служат основным источником энергии для организма.

Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. Он усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки, не дает чувства сытости.

Мы потребляем жир в форме триглицеридов. Молекула триглицерида состоит из трех жирных кислот, а они в свою очередь содержат цепочки из углерода и водорода.

Один из способов классификации жиров – длина их углеродных цепей:

• Короткоцепочечные жирные кислоты: менее 6 атомов углерода.
• Среднецепочечные жирные кислоты: 6–12 атомов углерода.
• Длинноцепочечные жирные кислоты: 13–21 углерод.
• Жирные кислоты с очень длинной цепью: 22 или более атомов углерода.

Большинство жиров, которые мы потребляем, являются жирными кислотами с длинной цепью.

Пищевые жиры могут быть растительного происхождения (подсолнечное, оливковое, льняное масла и пр.) и животного (сало, сливочное масло, рыбий жир и т.д.), а по консистенции – жидкие и твердые.

Типы пищевых жиров

Функции жиров в организме

Жиры выполняют ряд жизненно важных функций:

• Энергия. Жир дает огромный приток энергии, достичь которого практически невозможно, потребляя только белки и углеводы. Каждый грамм жира снабжает 9 калориями. Для сравнения, белки и углеводы дают только 4 калории на 1 грамм веса. Без запасов жира наше тело начинает буквально поедать само себя, разрушая ткани и мышцы в поисках материала для выработки энергии.
• Гормоны и гены. Согласно исследованию, жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, а также приводят к изменениям в метаболизме, росте и дифференцировке клеток. Во время климакса у женщин жир частично берёт на себя функцию яичников и вырабатывает половые гормоны.
• Защита. Органы в организме человека обволакивает жировая оболочка, что помогает изолировать их от травм, сотрясений и других воздействий внешней среды.
• Мозговая деятельность. Адекватное потребление жира важно для здоровья мозга, а также оказывает положительное влияние на настроение и снижает раздражительность. 
• Усвоение витаминов А, D, Е и К. Они растворяются благодаря жирам.
• Внешний вид. При потреблении достаточного количества жиров кожа становится эластичной и упругой, при недостатке микроэлемента можно заметить сухость и шелушение. 
• Теплорегуляция. Жиры предохраняют организм от переохлаждения и выступают теплоизолятором.

Стоит отметить, что существуют жиры, которые приносят пользу организму и являются необходимыми для нормальной деятельности организма, а также те, которые оказывают негативное влияние и приводят к болезням. Но обо всем по порядку.

Положительные и отрицательные свойства пищевых жиров

Виды пищевых жиров

Большое значение имеет качественный состав потребляемых жиров. Они состоят из особых органических «кирпичиков» — жирных кислот. Те по своей химической структуре делятся на мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и трансжиры.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры связаны с несколькими преимуществами для здоровья,а именно – со снижением риска заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета. В основу одного из исследований легло 42 доклада, в которых приняло участие 841 тыс. испытуемых. Был получен вывод, что правильное потребление жиров приводит к общему снижению риска смертности от всех причин  на 11%, а, например, от инсульта на 17%.

Также исследования показали, что диеты с мононенасыщенными жирами приводят к значительному снижению уровня сахара в крови, триглицеридов, веса и артериального давления по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов. 

Кроме того, мононенасыщенные жиры усиливают чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.

В каких продуктах содержатся?

• Оливковое масло
• Оливки
• Орехи макадамия
• Миндаль
• Фундук
• Фисташки
• Арахис
• Авокадо
• Свинина
• Говядина

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты содержат две или более двойных связей. К ним относятся Омега-3 и Омега-6.

Согласно исследованию. Омега-3 жирные кислоты полезны при аутоиммунных заболеваниях, воспалительных процессах и проблемах с сердечно-сосудистой системой. 

Также одно из исследований пришло к выводу, что употребление Добавок Омега-3 эффективно против первичной депрессии.

Жиры Омега-6 присутствуют в большинстве растительных и животных продуктов.

Продукты богатые Омега-3:

• Лосось
• Сардины
• Сельдь
• Скумбрия
• Анчоусы
• Семена чиа
• Семена льна
• Грецкие орехи

Деление жирных кислот в зависимости от химической структуры и молекулярных связей

Насыщенные жиры

Потребление слишком большого количества насыщенных жиров ведет к подъему уровня холестерина в крови, что может привести к проблемам с сердцем. Холестерин жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот, но в малых количествах.

Стоит уточнить, что не все насыщенные жиры так опасны. Исследования показывают, что триглицериды в кокосовом и пальмовом масле могут повысить скорость метаболизма и снизить потребление калорий при условии их умеренного потребления.

Многие страны имеют общенациональные рекомендации по правильному питанию (например, Британия, Австралия, США) и они сходятся во мнении, что замена части насыщенных жиров в диете на ненасыщенные является обязательной для здоровой работы организма.

Всемирная организация здравоохранения утверждает, что насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии.

Полезные продукты, содержащие насыщенный тип жиров:

• Молочные товары
• Кокосовое масло
• Сыр маскарпоне
• Сыр чеддер
• Ягнятина

Трансжиры

Это самые вредные из жиров. Особенно те, что используются в обработанных пищевых продуктах. Они производятся путем добавления водорода к ненасыщенным жирам.

Ненормированное потребление трансжиров может привести к ряду проблем со здоровьем: воспалениям, нездоровым изменениям холестерина, нарушениям функций артерий, резистентности к инсулину и избыточному весу.

Исследования показывают, что замена трансжиров другими жирами может снизить риск сердечных заболеваний до 40%, в зависимости от типа и количества замещенного жира.

Они часто встречаются в маргарине и других обработанных спредах. Производители продуктов питания иногда добавляют их в упакованные продукты, такие как крекеры, чтобы продлить срок годности.

В каких еще продуктах содержатся?

• Фастфуд
• Майонез
• Чипсы
• Полуфабрикаты (котлеты, блины, пироги, пицца и т.д.)
• Попкорн
• Выпечка

Исходя из вышеперечисленного, выделяют полезные жиры и вредные. Ко вредным относят последнюю категорию, а также злоупотребление насыщенными жирами. К полезным причисляют первые две.

В Украине указание на этикетке наличия в продукте трансжиров является обязательным, но учтите, что оно будет иметь обозначение «гидрогенизированное масло». Внимательно читайте маркировки и состав пищевых продуктов.

От чего зависит появление жира в организме?

• Гены. По оценкам исследования 2017 года, около 50 процентов распределения жира может быть определено генетикой. Если у большинства людей в вашей семье большие животы или полные бедра, есть большая вероятность, что вас настигнет та же участь.
• Пол. Уровень полезного жира в организме у мужчин составляет от 6 до 24 процентов, а у женщин – от 14 до 31. Мужчины, как правило, накапливают больше жира в средней части, в то время как женщины накапливают его больше в бедрах и ягодицах.
• Возраст. У пожилых людей содержание жира в организме выше из-за замедления метаболизма и уменьшения мышечной ткани. 
• Уровень гормонов. Вес и гормоны тесно взаимосвязаны, особенно после 40 лет. Это объясняется естественным снижением тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин.

В теле человека сосредоточены следующие типы жира:

• Белый. Это именно тот вид, о котором думает большинство людей, слыша слово «жир». Тело женщин в норме состоит из него на 15-30%. Он помогает накапливать энергию и вырабатывает гормоны. 
• Бурый. В отличие от белого жира, он энергию расходует, а также обеспечивает тело термогенезом. Его содержание в организме незначительно, располагается в области почек, спины, плеч и шеи.
• Подкожный. Соответствует своему названию и локализован под эпидермисом. Составляет 90% всего жира в теле. Он также защищает от переохлаждения, накапливает энергию, а также предусмотрен для беременности и кормления грудью.
• Висцеральный. Самый опасный вид жира, расположенный вокруг органов в брюшной полости. Вызывает проблемы сердечно-сосудистой системы, повышает холестерин и может привести к диабету второго типа.

Три главных фактора, способствующих накоплению жира – несбалансированное питание, сидячий образ жизни (отсутствие физических нагрузок) и стресс. Более того, хронический стресс заставляет организм набирать именно висцеральный жир, который так опасен для человека. 

Рекомендации по потреблению жиров

Количество пищевого жира, которое вы потребляете в день, должно быть основано на типе выбранной диеты и цели (потеря, набор или поддержание веса).

Людям, чей вес находится в пределах нормы, необходимо на каждый свой килограмм потреблять 1-1,1 г жира, людям с избыточным весом и ожирением – 0,7-0,8 г жиров на 1 кг.

В здоровом рационе жиры должны составлять 25-35% от среднесуточного калоража. Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато гормональными нарушениями. Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий. Поэтому для комфортного похудения важно соблюдать дефицит калорий и баланс БЖУ.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Вы удивитесь как мало продуктов нужно потребить, чтобы соблюсти суточную норму.

Пример соотношения 100 г. продукта и жиров, содержащихся в нем: грецкие орехи – 60.8 г жиров, в черном шоколаде их 35.4 г, в сливочном мороженом 15 г, в голландском сыре 26.6 г, в глазированном сырке 27.7 г, в курином яйце 11.5 г и т.д.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров, такие как низкоуглеводные и средиземноморские, на самом деле намного полезнее, чем стандартная диета с низким содержанием жиров.

Один из ярких и наглядных примеров – кето диета. Она содержит большое количество жиров и белков в рационе и минимальное количество углеводов.

Можно ли определить количество жира в организме самостоятельно?

В домашних условиях предлагают использовать специальную линейку – калипер, который напоминает штангенциркуль.

Для этого необходимо замерить толщину складок в четырех разных точках (на животе, бедрах, груди, верхней части спины). Полученные результаты суммируются. Затем полученную цифру сопоставляют с возрастом, полом и нормами в специальной таблице. Для женщин и мужчин действуют разные стандарты.

Соотношение пола, возраста и толщины складок, измеряемых калипером

Функции липидов:

Липиды принимают участие в выполнении следующий функций:

1. Структурная или пластическая роль липидов состоит в том, что они входят в состав структурных компонентов клетки (фосфо- и гликолипиды), ядра, цитоплазмы, мембраны и в значительной степени определяют их свойства (в нервной ткани содержится до 25% , в клеточных мембранах до 40% жиров).

2. Энергетическая функция – обеспечивает 25—30% всей энергии необходимой организму (при расщеплении 1г жира образуется 38,9 кДж.). У взрослой женщины доля жировой ткани в организме составляет в среднем 20—25% массы тела, что почти вдовое больше, чем у мужчины (соответственно 12— 14%). Следует полагать, что жир выполняет в женском организме еще и специфические функции. В частности, жировая ткань

обеспечивает женщине резерв энергии, необходимый для вынашивания плода и грудного вскармливания.

3. Жиры являются источником образования эндогенной воды. При окислении 100 г жира выделяется 107 мл Н₂О.

4. Функция запасания питательных веществ (жировое депо). Жиры являются своего рода «энергетическими консервами».

5.Защитная. Жиры защищают органы от повреждений (подушка около глаз, околопочечная капсула).

6. Выполняют транспортную функцию – носители жирорастворимых витаминов.

7. Терморегуляционная. Жиры предохраняют организм от потери тепла

.

8. Жиры являются источником синтеза стероидных гормонов.

9. Участвуют в синтезе тромбопластина и миелина нервной ткани, желчных кислот, простагландинов и витамина D.

10. Существуют данные о том, что часть мужских половых стероидных гормонов в жировой ткани преобразуется в женские гормоны, что является основой косвенного участия жировой ткани в гуморальной регуляции функций организма.

Метаболизм жиров в организме.

Нейтральные жиры являются важнейшим источником энергии. За счет окисления образуется 50% всей энергии необходимой организму. Нейтральные жиры, составляющие основную массу животной пищи и липидов организма (10—20% массы тела), являются источником эндо­генной воды. Физиологическое депонирование нейтральных жиров выполняют липоциты

, накапливая их в подкожной жировой клетчатке, сальнике, жировых капсулах различных органов – увеличиваясь в объеме. Считают, что количество жировых клеток закладывается в детском возрасте и в дальнейшем может лишь увеличиваться в размерах. Жиры, депонированные в подкожной клетчатке, предохраняют организм от потерь тепла, а окружающие внутренние органы – от механических повреждений. Жир может депонироваться в печени и мышцах. Количество жира отложенного в депо зависит от характера питания, особенностей конституции, пола, возраста, вида деятельности, образа жизни и т.д.

Фосфо- и гликолипиды входят в состав всех клеток (клеточные липиды), особенно нервных. Этот вид жиров – непременный компонент биологических мембран. Фосфолипиды синтезируются в печени и в кишечной стенке, однако только гепатоциты способны выделять их в кровь. Поэтому печень является единственным органом, определяющим уровень фосфолипидов крови.

Бурый жир представлен особой жировой тканью, располагающейся у новорожденных и грудных детей в области шеи и верхней части спины (его количество в организме 1—2% от общей массы тела). В небольшом количестве (0,1—0,2% от общей массы тела) бурый жир имеется и у взрослого человека. Особенностью состава бурого жира является огромное количество митохондрий с красновато-бурыми пигментами в которых происходят интенсивные процессы окисления, не сопряженные с образованием АТФ. Важнейшую роль в механизмах этого явления играет белок термогенин, составляющий 10—15% общего белка митохондрий бурого жира. Продукция тепла бурым жиром (на единицу массы его ткани) в 20 и более раз превышает таковую обычной жировой ткани.

У новорожденных низкая функциональная активность организма и незрелость центральных и периферических механизмов терморегуляции не обеспечивают достаточную теплопродукцию, поэтому функцию дополнительного специфического генератора тепла выполняет бурый жир.

У взрослых же необходимость в дополнительном источнике тепла отпадает, так как теплопродукция обеспечивается иными, более совершенными, механизмами.

Следует отметить, что бурый жир является также источником эндогенной воды.

Высшие жирные кислоты являются основным продуктом гидролиза липидов в кишечнике. Всасывание их в кровь происходит в виде мицелярных комплексов, состоящих из жирных и желчных кислот, фосфолипидов и холестерола.

Для нормальной жизнедеятельности необходимо присутствие в пище незаменимых жирных кислот, которые не синтезируются в организме. К таким кислотам относятся олеиновая, линолевая, линоленовая и арахидоновая. Суточная потребность

в них составляет 10—12 г. Линолевая и линоленовая кислоты содержатся в основном в растительных жирах, арахидоновая – только в животных. Дефицит незаменимых жирных кислот в пище приводит к замедлению роста и развития организма, снижению репродуктивной функции и различным поражениям кожи. Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для построения и сохранения липопротеидных клеточных мембран, для синтеза простагландинов и половых гормонов.

Жиры могут образовываться в организме из углеводов и белков при их избыточном поступлении извне. Значительное количество жиров человек получает с колбасами – от 20—40%, салом – 90% , сливочным маслом – 72—82% , сырами – 15—50%, сметаной – 20—30%.

В среднем человеку требуется 70—125 г жира в сутки, из которого 70% животного, а 30% растительного. Лишний жир откладывается в организме в определенных частях тела в виде жирового депо.

Холестерол относится к классу стеринов, включающему также стероидные гормоны, витамин D и желчные кислоты. Холестерол, поступает в организм с пищей и синтезируется в самом организме. При этом значительная его часть синтезируется в печени, где происходит и его расщепление на желчные кислоты, выделяемых в составе желчи в кишечник. Транспорт холестерола в крови осуществляется в составе липопротеидов высокой, низкой и очень низкой плотности.

Повышение фракции липопротеидов низкой плотности несет опасность развития атеросклероза вследствие их накопления в сосудистой стенке. Липопротеиды высокой плотности, напротив, способствуют удалению холестерола из клеток,

Суммарное количество жиров в организме человека составляет 10—20% массы тела. Увеличение массы тела на 20—25% считается предельно допустимой физиологической границей. Более чем у 30% населения экономически развитых стран масса тела превышает нормальные показатели.

Анатомия Жира человека | Чемпион

Жиры, или триглицериды — природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов.

Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами — так же, как и сливочное масло.

Свойства жиров

Энергетическая ценность жира приблизительно равна 9,1 ккал на грамм, что соответствует 38 кДж/г. Таким образом, энергия, выделяемая при расходовании 1 грамма жира, приблизительно соответствует, с учетом ускорения свободного падения, поднятию груза массой 3900 кг на высоту 1 метр. Молекулы жира обладают большей энергоемкостью по сравнению с углеводами. Так, при сгорании (окислении) 1 г. жира до конечных продуктов — воды и углекислого газа выделяется в 2 раза больше энергии, чем при окислении того же количества углеводов.

Жиры являются аккумуляторами энергии, но сгорают они в пламени углеводов. Иными словами, чтобы жиры освободили энергию, необходимо достаточное количество углеводов и кислорода. При сильном взбалтывании с водой жидкие (или расплавленные) жиры образуют более или менее устойчивые эмульсии. Природной эмульсией жира в воде является молоко. Классификация жиров Природные жиры содержат следующие жирные кислоты: Насыщенные: стеариновая (C17h45COOH) пальмитиновая (C15h41COOH) Ненасыщенные: пальмитолеиновая (C15h39COOH, 1 двойная связь) олеиновая (C17h43COOH, 1 двойная связь) линолевая (C17h41COOH, 2 двойные связи) линоленовая (C17h39COOH, 3 двойные связи) арахидоновая (C19h41COOH, 4 двойные связи, реже встречается)

Пищевые свойства жиров

Жиры являются одним из основных источников энергии для млекопитающих. Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется при участии солей желчных кислот. Энергетическая ценность жиров примерно в 2 раза выше, чем углеводов, при условии их биологической доступности и здорового усвоения организмом. Жиры выполняют важные структурные функции в составе мембранных образований клетки, в субклеточных органеллах. Благодаря крайне низкой теплопроводности жир, откладываемый в подкожной жировой клетчатке, служит термоизолятором, предохраняющим организм от потери тепла (у китов, тюленей и др.). Жиры участвуют в большинстве процессов жизнедеятельности клеток и, в частности, способствуют тому, чтобы кожа была эластичной и имела здоровый вид. Клетки мозга состоят из жира более чем на 60 %, и недостаток поступающего в организм жира сказывается на его работе не лучшим образом. 

Функции жиров в организме: Энергетическая.

Энергетическая ценность жира составляет около 9,1 ккал на грамм, что позволяет считать жиры лучшим источником энергии для организма. По этой причине жиры депонируются в организме в виде жировых отложений для создания запасов энергии. Защитная. Жировая ткань, обволакивая все хрупкие органы человека, фактически защищает их от механических сотрясений и травм, смягчая и амортизируя результаты внешних воздействий. Теплоизолирующая. Благодаря крайне низкой теплопроводности, жиры – прекрасный изолятор, сохраняющий тепло тела и защищающий его от переохлаждения. Посмотрите на тюленей, китов или любое другое животное крайнего Севера, их тела защищены от холодных температур толстой прослойкой жира. А набранные вами за зиму 2-3 кг — это защитная реакция организма на отрицательные температуры. Кроме этих функций, жиры: способствуют тому, чтобы кожа была эластичной и имела здоровый красивый вид входят в состав клеток мозга человека (мозг более чем на 60% состоит из жиров) являются структурным компонентом элементов клетки (мембраны, ядра и цитоплазмы) и субклеточных органелл влияют на усвоение необходимых для жизнедеятельности организма жирорастворимых витаминов обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ нормализируют работу репродуктивной функции влияют на процессы роста и развития организма Ряд фактов о пользе жиров: За счет окисления жиров образуется 50% всей энергии в организме. Бурый жир, представляющий собой особую жировую ткань, встречающуюся в области шеи и верхней части спины у маленьких детей и в небольших количествах у взрослого человека, способен давать в 20 и более раз больше тепла, чем обычная жировая ткань, генерируя до 30% всего образующегося в организме тепла. Тугоплавкие жиры (барсучье или собачье сало), могут излечить от заболеваний дыхательной системы (в частности туберкулеза легких). Холестерин влияет на метаболизм углеводов и является основой для синтеза жизненно необходимых стероидных гормонов надпочечников (кортизон и половые гормоны). Фосфолипиды и гликолипиды, входящие состав всех клеток организма (особенно нервных) и синтезирующиеся в печени и кишечнике, регулируют уровень холестерина в крови (противодействуя его отложению на стенках сосудов) и препятствуют ожирению печени. Фосфатиды и стерины способствуют поддержанию неименного состава цитоплазмы нервных клеток, а также способствуют синтезу многих важнейших гормонов (половых и гормонов коркового вещества надпочечников), а также образованию некоторых витаминов (витамин Д).

Дефицит и избыток жиров в организме

Избыток поступления в организм жиров с пищей приводит к ожирению – проблеме №1 в развитых странах мира. Кроме увеличения массы тела, уменьшения подвижности и ухудшения внешнего вида, ожирение, что особенно печально, негативно влияет на работу сердечнососудистой системы, ухудшает состав крови, приводит к риску инсульта, способствует развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии и многих других. Фактически, проблема ожирения и связанных с ним заболеваний строит на первом месте в мире по количеству смертельных случаев. К тому же избыток жиров сам по себе — это угроза поражения печени, поджелудочной железы, развития раковых заболеваний, желчнокаменной болезни. В свою очередь, нехватка жиров в пищевом рационе человека также не сулит ничего хорошего. В частности дефицит жиров: ухудшает состояние кожи задерживает рост и развитие растущего организма угнетает работу репродуктивной функции нарушает обмен холестерина это риск развития атеросклероза негативно влияет на работу нервной системы и мозга Поэтому именно разумное употребление жиров в пищу позволит не испытывать проблем связанных с их дефицитом или избытком в организме. Потребность организма в жирах Современная наука и медицина подсчитали, что примерно 20-30% энергозатрат человека должны восполняться за счет энергии жиров пищи. Суточная потребность в жирах более всего зависит от рода деятельности и возраста человека. У людей ведущих активный образ жизни, трудящихся физически, спортсменов уровень потребления жиров как и общая калорийность рациона может быть выше средних значений. А для пожилых, людей, ведущих малоподвижный образ жизни или склонным к полноте это количество необходимо уменьшать, а еще лучше, если оно будет определено на консультации у лечащего врача в каждом отдельном случае. Кроме количественного состава жиров в рационе, так же важным является соотношение между ними. Известно что, в больших количествах насыщенные жирные кислоты негативно влияют на жировой обмен, работу печени и повышают риск развития атеросклероза, а ненасыщенные кислоты наоборот, нормализуют жировой обмен и участвуют в выведении холестерина из организма. С другой стороны, вопреки ожиданиям, большие количества растительного масла (содержащих в основном ненасыщенные жиры) употребляемых в пищу не предупреждают развитие атеросклероза, к тому же вызывают расстройства пищеварительной системы и способствуют образованию камней в желчевыводящих путях. Специалисты по питанию дают такие рекомендации по содержанию различных жиров в пищевом рационе: Мононенасыщенные жирные кислоты должны составлять 40-50% от общего количества жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты: около 25-30% от общего количества жиров. Насыщенные жирные кислоты: 25-30% от общего количества жиров. В построении оптимального рациона также важно придерживаться устойчивого соотношения между растительными (30-40% рациона) и животными жирами (60-70% рациона). А для пожилых людей это соотношение должно измениться в пользу растительных жиров. Такие виды жиров как трансжиры, широко используемые в пищевой промышленности в кондитерских изделиях, соусах и майонезах, категорически нельзя употреблять в пищу. Также чрезвычайно вредными считаются жиры, подвергшиеся сильному нагреву и окислению. Они могут присутствовать в таких продуктах, как картофель фри, чипсы, пончики, пирожки, блюда во фритюре, беляши и пр. Особо вредны продукты, приготовленные на многократно использовавшемся или прогорклом масле. Содержание жиров в продуктах Жиры содержатся практически во всех продуктах рациона человека, за исключением таких групп продуктов: овощи, фрукты, ягоды и зелень, сахар, мед, соки, алкоголь.

Продукты по процентному содержанию жиров условно разделяют на 3 группы:

Наибольшие количества жиров (более 40 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: масла, маргарины, сало, свиной шпик, орехи, семечки, жирная свинина, мясо утки, рыбий жир, печень трески, сырокопченые колбасы, майонез, белый шоколад.

Среднее количество жиров (20-40 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: сливки, жирная сметана, домашний творог, некоторые виды сыров, свинина, жирная говядина, жирные виды рыбы, мясо гуся, колбасы, сосиски, шпроты, шоколад, торты, сладости, халва, кокосы.

Малое жиров (менее 20 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: большинство молочных продуктов, нежирные сыры, хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, злаки, авокадо, бобовые, курятина, субпродукты, яйца, большинство рыб, морепродукты, грибы.

Также важным критерием для оценки продуктов является состав входящих в них жирных кислот:

Насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: мясо, сало, омары, креветки, яйца (желток), сливки, молоко и молочные продукты, сыр, шоколад, топленый жир, растительный шортенинг пальмовое, кокосовое и сливочное масла.

Ненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: мясо птицы, оливки, авокадо, кешью, арахис, арахисовое и оливковое масла.

Полиненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: грецкие орехи, миндаль, орех-пекан, семечки, маргарин (часто содержат трансжиры), рыба, подсолнечное, льняное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое и соевое масла.

Рекомендации по потреблению жиров

Жиры должны составлять не более трети общей калорийности суточного рациона. Количество насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров должно соотноситься как 30:40:30.

Количество холестерина в пище не должно быть больше 300 мг в сутки. Соотношение растительных и животных жиров в вашем рационе должно быть как 1 к 2, а в пожилом возрасте наоборот.

Чаще ешьте морскую рыбу жирных сортов или принимать рыбий жир и льняное масло в виде пищевых добавок, так как они содержат полезные омега-3 жиры. Жиры из натуральных продуктов — самые полезные. Помните, что жиры не устойчивы к воздействию света, кислорода и высоких температур. Поэтому для жарки используйте оливковое масло или животные жиры (они устойчивы к воздействию температур), а нерафинированные и сырые масла будет полезнее добавлять в готовые продукты. Храните масла в закрытых емкостях и подальше от света. Не употребляйте в пищу большое количество насыщенных жиров. Откажитесь от употребления продуктов содержащих трансжиры. 

как она устроена, за что отвечает

Печень — «биохимическая лаборатория» организма

Печень является самой крупной пищеварительной железой и одним из самых больших органов человека. Вес печени достигает 1,5-1,6 кг. Печень называют «биохимической лабораторией» организма, так как она выполняет множество жизненно важных функций.

Признаки нарушения в работе печени

Печень ежедневно выполняет многообразные функции, и мы даже не замечаем, как в организме протекают сотни сложных биохимических процессов. Однако печень весьма хрупкий орган, который подвержен влиянию внутренних и внешних факторов. Причины нарушения работы печени — плохая экология, неправильное питание, низкий уровень физической активности, лишний вес, употребление алкоголя, вирусы, прием лекарственных препаратов и генетические и иммунные нарушения ⁵.

Как понять, что в работе печени есть сбои?

1. Боль или тяжесть в области правого подреберья
Печень окружена оболочкой, так называемой капсулой, которая чутко реагирует на изменение размеров органа. Воспаление печени, вызванное алкоголем или избыточным поступлением жиров, приводят к увеличению печени. В ответ капсула печени растягивается, что вызывает боль, тяжесть и дискомфорт⁶.
2. Повышение веса

Печень участвует в обмене жиров и углеводов. Недостаточная физическая активность и слишком калорийная пища приводят к тому, что печень не успевает перерабатывать жиры и углеводы⁷. Избыток откладывается в виде жира в печени (развивается жировой гепатоз) и в подкожно-жировой клетчатке, особенно в областях живота и бедер. И то, и другое находит свое отражение в лишних килограммах на весах.

3. Тошнота или рвота

Когда печень не может справиться с токсинами, их количество в крови повышается. Избыточное количество эндогенных токсинов (образующихся в результате метаболизма различных веществ) и экзогенных токсинов (поступающих извне) приводят к развитию таких неприятных симптомов, как тошнота и рвота⁸.

4. Повышенная утомляемость
Повышенная утомляемость, сопровождающаяся низкой работоспособностью, тесно связана с заболеваниями печени и является наиболее частым и ранним симптомом при заболеваниях печени⁹. Воспалительные вещества, образующиеся в клетках печени, способны воздействовать на передачу нервных сигналов в головном мозге. Это приводит к развитию повышенной утомляемости и снижению настроения⁹.
5. Неприятный запах изо рта
Неприятный запах изо рта может свидетельствовать о нарушении работы пищеварительной системы. Сладковатый «мышиный аромат» может появляться, когда клетки печени не справляются с переработкой токсических веществ ¹⁰.
6. Желтушность кожи и глаз

Изменение нормального цвета глаз, кожи и слизистых оболочек на желтый цвет называют желтухой. Это состояние объясняется попаданием в кровь избытка билирубина — желтого пигмента, который образуется в результате разрушения гемоглобина. Например, гемоглобин может высвобождаться при гибели красных кровяных телец (эритроцитов) в печени. Желтуха может указывать на нарушение работы клеток печени и быть симптомом болезни печени, вызванной алкоголем. Помимо этого желтуха может встречаться при вирусных гепатитах и лекарственных поражениях печени¹¹.

7. Изменение цвета мочи и кала

Билирубин, желтый пигмент и один из главных компонентов желчи, присутствует не только в крови, но и в моче и кале. Билирубин выделяется с желчью в двенадцатиперстную кишку и под воздействием кишечных бактерий меняет цвет на коричневый. Этот коричневый пигмент и придает калу характерную окраску. В моче же присутствует другой продукт обмена билирубина, придающий моче светло-желтый цвет¹².

Некоторые заболевания печени могут нарушать ее способность перерабатывать билирубин, из-за чего его значительное количество выводится через мочу, которая вследствие этого становится темной. С другой стороны, недостаточное поступление желчи сопровождается обесцвечиванием кала¹².

8. Отек ног

Подчас заболевания печени дают о себе знать только на поздних стадиях, например при циррозе, когда нормальная печеночная ткань замещается соединительной.

Отеки ног возникают в результате повышения давления в сосудах печени (портальная гипертензия) и недостаточного образования белка альбумина¹³. При дефиците альбумина жидкость не удерживается в кровеносном русле и заполняет ткани.

9. Быстрое появление синяков

Важнейшей функцией печени является образование белков. В ответ на хроническое употребление алкоголя или вирусы, печень перестает справляться со своей работой и начинает синтезировать меньше белков, регулирующих свертывание крови¹⁴. В результате развивается геморрагический синдром. Его проявлениями являются беспричинные синяки, кровоточивость десен и носовые кровотечения¹⁴.

10. Кожный зуд

Кожный зуд является симптомом аллергических заболеваний и проблем с печенью. Зуд возникает в ответ на раздражающее действие избыточного количества желчных кислот на кожу¹⁵. Нередко кожный зуд и желтуха идут рука об руку или зуд предшествует желтухе.

Восстановление печени с помощью гепатопротектора Гептрал

^®

При проблемах с печенью уровень жизненно важной для ее работы аминокислоты падает. Эта аминокислота участвует в более 100 биохимических реакциях и необходима для правильной работы печени и ее восстановления. Эта аминокислота носит название адеметионин, и получить ее из пищи невозможно¹⁶. Адеметионин вырабатывается в самой печени. Однако нездоровая печень не может себя обеспечить достаточным уровнем адеметионина для полноценной работы¹⁶. Здесь на помощь приходит Гептрал^®.

Гептрал^® — источник активной аминокислоты, запускающий естественное восстановление клеток печени изнутри. Восполняя уровень адеметионина в печени, Гептрал^® стимулирует важные процессы внутри клеток печени. Гептрал^® способствует нормализации обменных процессов в печени, выведению токсинов, восстановлению мембран печеночных клеток, улучшению выведения желчи и восполнению энергии клеток печени^17,18.

Лекарственный препарат Гептрал^® помогает выводить токсины и восстанавливать функции печени после 1-й недели приема. А эффект от приема Гептрал^® может сохраняться в течение 3-х месяцев после окончания терапии¹⁸. Также Гептрал^® — гепатопротектор, помогающий справиться с одним из первых и самых распространенных симптомов заболеваний печени — повышенной утомляемостью¹⁹. Прием Гептрал^® может помочь вернуть бодрость и подарить прилив жизненных сил.

Триглицериды

Триглицериды – жиры, один из основных источников энергии для клеток организма. Повышение их уровня увеличивает риск заболевания сердца и сосудов, а также риск развития острого панкреатита.

Синонимы русские

Липиды крови, нейтральные жиры, ТГ.

Синонимы английские

TG, Trig, Triglycerides.

Метод исследования

Колориметрический фотометрический метод.

Единицы измерения

Ммоль/л (миллимоль на литр).

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

• Не принимать пищу в течение 12 часов до исследования.
• Исключить физическое и эмоциональное перенапряжение и не курить 30 минут до исследования.

Общая информация об исследовании

Триглицериды – это жиры, которые являются основным источником энергии для организма. Большая часть триглицеридов содержится в жировой ткани, однако часть из них находится в крови, обеспечивая мышцы энергией. После еды уровень триглицеридов повышается, так как организм превращает энергию, которая сейчас не требуется, в жир. Триглицериды всасываются в кишечнике и, транспортируясь через кровь, откладываются в жировой ткани про запас. Между приемами пищи они сжигаются, высвобождая энергию для организма.

Так как триглицериды нерастворимы в воде, они переносятся в крови с белком в виде комплекса, который называется липопротеином. Есть несколько типов липопротеинов, различающихся пропорциями входящих в их состав компонентов:

• липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП),
• липопротеины низкой плотности (ЛПНП),
• липопротеины высокой плотности (ЛПВП).

Большинство триглицеридов в организме переносятся липопротеинами очень низкой плотности (ЛПОНП).

Увеличение количества триглицеридов повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, хотя их причины до конца не выяснены. Существует ряд факторов, способствующих этому: снижение двигательной активности, избыточная масса тела, курение, злоупотребление алкоголем, а также сахарный диабет.

Кроме того, триглицериды значительно повышают риск развития острого воспаления поджелудочной железы – острого панкреатита.

Для чего используется исследование?

• Чтобы оценить риск развития атеросклероза и проблем с сердцем и сосудами. Атеросклероз – процесс роста внутри сосудов бляшек, которые могут ограничивать кровоток или полностью перекрывать просвет сосуда.
• Для контроля за эффективностью диеты со сниженным количеством животных жиров и наблюдения за уровнем липидов крови после назначения препаратов, снижающих уровень триглицеридов и холестерола (холестерина).

Когда назначается исследование?

• Вместе с тестом на общий холестерол или в составе липидограммы, которая также включает определение уровня ХС ЛПНП, ХС ЛПОНП, ХС ЛПВП, триглицеридов и коэффициента атерогенности. Липидограмму рекомендуется сдавать всем взрослым старше 20 лет не реже одного раза в 5 лет.
• При плановых профилактических осмотрах или чаще (несколько раз в год), если человеку предписана диета с ограничением приема животных жиров и/или он принимает лекарства, снижающие уровень триглицеридов и холестерола. В этих случаях проверяют, достигается ли целевой уровень липидов и, соответственно, снижается ли риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Особенно важно проверять триглицериды при сахарном диабете, так как колебания уровня сахара способствует повышению триглицеридов.
• Если в жизни пациента присутствует один или несколько факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний:
  • курение,
  • возраст (мужчины старше 45 лет, женщины старше 55 лет),
  • повышенное артериальное давление (140/90 мм. рт. ст и выше),
  • повышенный холестерол или сердечно-сосудистые заболевания у других членов семьи (инфаркт или инсульт у ближайшего родственника мужского пола моложе 55 лет или женского моложе 65 лет),
  • ишемическая болезнь сердца, инфаркт сердечной мышцы или инсульт,
  • сахарный диабет,
  • избыточная масса тела,
  • злоупотребление алкоголем,
  • прием большого количества пищи, содержащей животные жиры,
  • низкая физическая активность.
• Если у ребенка в семье были случаи повышенного холестерола или заболеваний сердца в молодом возрасте, то впервые анализ на холестерол рекомендуется сдавать в возрасте от 2 до 10 лет.

Что означают результаты?

Референсные значения (норма триглицеридов): 

Согласно клиническим рекомендациям¹, уровень

«Диагностика и коррекция нарушений липидного обмена с целью профилактики и лечения атеросклероза. Российские рекомендации, VII пересмотр. 2020».

«2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk».

Интерпретация результатов должна производиться с учетом других анализов, входящих в липидограмму.

Причины повышения уровня триглицеридов (гипертриглицеридемии)

Гипертриглицеридемия может быть результатом наследственной предрасположенности или избыточного приема с пищей животных жиров. У большинства людей с повышенным холестерином в той или иной мере задействованы оба фактора.

Перед назначением лечения необходимо исключить другие причины повышенного содержания триглицеридов:

• алкоголизм,
• хроническое воспаление почек, приводящее к нефротическому синдрому,
• хроническая почечная недостаточность,
• снижение функции щитовидной железы (гипотиреоз),
• плохо вылеченный сахарный диабет,
• панкреатит,
• инфаркт миокарда – в этом случае повышенные уровни могут сохраняться до нескольких месяцев,
• подагра.

Пониженный уровень триглицеридов (гипотриглицеридемия) особого клинического значения не имеет. Может встречаться при следующих состояниях:

• наследственная гиполипропротеинемия,
• повышение функции щитовидной железы (гипертиреоз),
• нарушения всасывания в кишечнике,
• хроническая обструктивная болезнь легких,
• инфаркт мозга.

Что может влиять на результат?

Уровень триглицеридов может оставаться значительно (до 5-10 раз) повышенным даже через несколько часов после приема пищи.

Показатели проб крови, взятой натощак в разное время, также могут быть неодинаковыми. У некоторых людей уровень триглицеридов меняется на 40  % в течение одного месяца. Это явление называется биологической вариацией и отражает нормальные колебания метаболизма холестерола в организме. В итоге единичное измерение не всегда отражает «обычный» уровень триглицеридов, поэтому иногда требуется пересдача анализа.

Повышают уровень триглицеридов:

• богатая жирами пища,
• прием алкоголя,
• беременность (анализ следует сдавать по меньшей мере через 6 недель после родов),
• оральные контрацептивы, холестирамин, фуросемид, верошпирон, кордарон, кортикостероиды.

Снижают уровень триглицеридов:

• интенсивная физическая нагрузка,
• статины, метформин.

 Скачать пример результата

Важные замечания

• Анализ на триглицериды необходимо сдавать, когда человек относительно здоров. После острого заболевания, инфаркта, хирургической операции необходимо подождать как минимум 6 недель.
• Убедительных доказательств того, что снижение уровня триглицеридов уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, пока нет. Однако у тех, у кого ХС ЛПНП выше нормы или ХС ЛПВП ниже нормы, повышенный уровень триглицеридов увеличивает риск развития ишемической болезни сердца.
• В США липиды измеряются в миллиграммах на децилитр, в России и в Европе – в миллимолях на литр. Пересчет осуществляется по формуле: ТГ (мг/дл) = ТГ (ммоль/л) × 88,5 или ТГ(ммоль/л) = ТГ (мг/дл) х 0,0113.

Также рекомендуется

Кто назначает исследование?

Врач общей практики, терапевт, кардиолог.

Чем хорош жир? Отвечают специалисты ФИЦ питания и биотехнологии

С развитием промышленного производства продуктов и избавлением от их дефицита жир, очень важное питательное вещество, постепенно приобрел неважную репутацию. Которой он просто-напросто не заслуживает, ведь дело не в самом жире, а в его количестве: жиры стали дешевыми, и люди, особенно горожане, стали потреблять их больше, чем когда-либо в истории цивилизации.

Чтобы рассказать вам о том, насколько важен жир для человека, мы обратились в Федеральный исследовательский центр питания и биотехнологии (раньше он назывался НИИ питания РАН). И поговорили с доктором биологических наук Владимиром Бессоновым, который заведует там лабораторией химии пищевых продуктов, и с кандидатом медицинских наук, научным сотрудником центра Натальей Денисовой.

Какова роль жиров в метаболизме человека

Владимир Бессонов:
«Прежде всего, жиры дают энергию для жизни: для так называемого базового обмена, то есть для того, чтобы организм вообще существовал, и ту энергию, благодаря которой люди двигаются. Жиры дают вдвое больше энергии, чем углеводы и белки.
Кроме того, жиры — строительный материал. Человеческий организм, как и любой другой, состоит из клеток. У клеток есть мембраны, они состоят из липидов, а в их состав входят жиры. То есть они необходимы, чтобы сформировать организм человека и чтобы тот правильно существовал.
Наконец, есть биологическая функция, она чаще всего связана с ненасыщенными жирами. Жиры являются предшественниками ряда биологических веществ, то есть организм научился готовить из них нужные себе вещества. Это и ответ на воспаления, и, напротив, вещества, которые позволяют воспалениям начаться, и так далее».

Наталья Денисова:
«Клетки человеческого организма имеют желеобразную текстуру и покрыты мембранами. Те являются своего рода биологическими фильтрами и пропускают через себя питательные вещества в клетки, а также выпускают обратно то, что клетки выделяют. То есть через мембрану идут обменные процессы, и клетка без нее нежизнеспособна. Жиры выполняют в мембране структурную функцию, при существенном недостатке жиров мембраны становятся рыхлыми и перестают выполнять свои функции в достаточной степени.
Жиры также источник синтеза некоторых гормонов, в том числе половых. И особенно опасно ограничивать количество жиров в рационе подростков, у которых происходит половое созревание.
Жиры дают нам энергию и откладываются в жировых депо в качестве энергетических запасов. Они расходуются при недостаточном питании или при полном голодании — и могут поддерживать существование организма в течение почти месяца.
Наконец, с жирами наш организм получает жирорастворимые витамины. Таковых четыре: А, D, E и К. Не будет жира — витамины не усвоятся.
Наш организм так устроен, что все, содержащее жир, кажется ему вкусным. Это чисто физиологическая реакция. В жире растворяются эфиры, а именно эфиры являются пахучими веществами. Аромат продуктов таким образом напрямую связан с наличием жиров: жирные продукты, как правило, более ароматные.
А еще наличие жиров дает нам длительное чувство насыщения. Съели овощной салат — быстро проголодаетесь. Съели жирное — долго сыты».

Насколько жир питателен

Наталья Денисова:
«Жиры — наиболее концентрированный источник энергии. 1 грамм жира дает целых 9 ккал, в то время как 1 грамм белка или углевода — 4 ккал. Наверное, поэтому организм именно жиры и запасает в подкожной жировой клетчатке и пользуется ими как запасом на черный день».

Чем животные жиры отличаются от растительных

Наталья Денисова:
«Жиры делятся на нейтральные жиры и жироподобные вещества (фосфолипиды, стерины).
Нейтральные жиры состоят из глицерина и жирных кислот. Различают насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
Насыщенные жирные кислоты (НЖК) в основном входят в состав животных жиров, которые тугоплавки и при комнатной температуре находятся в твердом состоянии.
Животные жиры, с одной стороны, очень нужны организму, потому что выполняют все перечисленные мною функции. Они, например, источники витаминов, особенно A и D. Но именно с избытком животных жиров в пище связан рост сердечно-сосудистых заболеваний, прежде всего атеросклероза. Холестериновые бляшки на стенках сосудов могут привести к инфаркту миокарда и инсульта.
Однако это не значит, что надо совсем отказаться от животных жиров. Честно говоря, я и не представляю, как от них можно отказаться. Если мы пьем молоко, едим мясо и молочные продукты, то в каком-то количестве они в организм попадают каждый день. Вреден переизбыток насыщенных жиров, — но ничего нет плохого в том, что вы раз в день будете съедать бутерброд со сливочным маслом.
Растительные масла состоят из моно- и полиненасыщенных жирных кислот (МНЖК и ПНЖК) и чаще всего имеют жидкую консистенцию. Две из полиненасыщенных кислот являются незаменимыми – линолевая (омега-6) и линоленовая (омега-3). Они должны поступать в организм человека с растительным маслом либо с жиром морских рыб. Чтобы обеспечить себя достаточным количеством ПНЖК, человек должен в день употреблять минимум столовую ложку растительного масла.
ПНЖК не только участвуют в жировом обмене, но и помогают организму снизить количество холестерина в крови. То есть люди, страдающие от сердечно-сосудистых заболеваний, жирные кислоты омега-3 могут принимать в качестве лекарства. Полиненасыщенные жирные кислоты помогают также наладить работу нервной системы. Омега-6-кислоты и омега-3-кислоты должны быть в рационе в пропорции 10:1.
Животные жиры сложнее, чем растительные, расщепляются, хуже усваиваются, их избыток приводит к развитию атеросклероза. Растительные жиры, наоборот, помогают с сердечно-сосудистыми заболеваниями бороться. Но животных и растительных жиров в рационе должно быть примерно поровну. И не стоит забывать, что развитие многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, во многом зависит от индивидуальных особенностей человека и его наследственной предрасположенности к тем или иным болезням».

Владимир Бессонов:
«Животный жир содержит большое количество насыщенных жирных кислот. Они хорошо выполняют и энергетическую функцию, и пластическую, строительную. Биологическую функцию лучше выполняют ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся преимущественно в растительных жирах. Если вы будете использовать в питании исключительно сливочное масло, это будет совсем неправильно.
Кроме того, растительные жиры, включая овеянное слухами и домыслами пальмовое масло, не содержат трансжиров, поэтому по большому счету они предпочтительнее для питания. Я, например, давно не употребляю сливочное масло как таковое, предпочитаю спреды. Это смесь животных и растительных жиров, в них меньше, чем в сливочном масле, трансжиров и насыщенных жиров и много витамина E, что присуще растительным маслам. Холестерина в них также меньше, чем в сливочном масле. В России к спредам зачастую относятся как к суррогатам или подделкам, — а это не так».

Какие растительные масла наиболее полезны

Владимир Бессонов:
«Нет вредных продуктов, нет полезных продуктов. Есть сбалансированное и несбалансированное питание», — так обычно говорит научный руководитель нашего центра, академик РАН Виктор Александрович Тутельян. Так что основной вопрос — сколько мы употребляем жиров и какие они.
Есть легенда, что если ты употребляешь много оливкового масла, то будешь очень здоровым. На самом деле оливковое масло — самое переоцененное масло в мире. В оливковом масле практически нет полиненасыщенных жирных кислот, там много олеиновой кислоты, а это омега-9 мононенасыщенная кислота. Как ни странно, такое же количество олеиновой кислоты содержится и в пальмовом масле, хотя оно в России чаще всего рассматривается с точки зрения вреда. Как позиционируется масло — как польза или как вред — зависит от того, насколько раскручена тематика. Есть легенда об оливковом масле — и она хорошо продается.
А если взять наши масла, например смесь рыжикового и подсолнечного, получится фантастический по особенностям продукт, богатый и омега-3, и омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами. Но почему-то никто не хочет этим заниматься — делать смеси масел, заправлять ими салаты. А жаль».

Что такое трансжиры и чем они опасны

Владимир Бессонов:
«Перевод жидких жиров в твердые базируется на принципе гидрогенизации.
Жиры состоят из связей углерод-углерод в окружении определенного количества водорода. Насыщение водородом превращает ненасыщенные жидкие жиры в насыщенные твердые. Это давно известный принцип производства маргарина.
При процессе производства твердых жиров путем гидрогенизации совсем необязательно добиваться того, чтобы в жире исчезли все ненасыщенные связи между углеродами. Достаточно добиться того, чтобы эти связи изменили свою ориентацию в пространстве, перешли в форму, которая больше напоминает насыщенную линейную жирную кислоту. Такая форма называется транс-изомером жирной кислоты, в обыденном языке — трансжир.
От гидрогенизации сейчас все чаще отказываются, потому что транс-изомеры жирных кислот могут оказать негативное действие на здоровье. Существуют метаобзоры, анализирующие гигантское количество научных публикаций, которые показывают, что увеличение на 2% количества трансжиров в питании человека ведет к увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний больше, чем на 20%. Есть и другие риски, и их оказалось достаточно, чтобы принять решение по снижению их содержания в питании человека.
С января 2018 года в Таможенном союзе введен жесткий норматив на содержание транс-изомеров жирных кислот в составе продуктов переработки растительных масел. Трансжиры не должны составлять более 2% от общего содержания жира в маргарине, спредах, кондитерских жирах и других пищевых продуктах и ингредиентах.
Кстати, сейчас животные жиры проигрывают даже искусственно отвержденным растительным жирам в содержании трансжиров. Например, в сливочном масле их в среднем около 5%, иногда доходит до 8%. Некоторые говорят на это, что там транс-изомеры природные, а не искусственные. Но для организма человека нет разницы, как возникли эти трансжиры — технологически или естественным образом. Трансжиры содержатся, например, и в жире, входящем в состав говядины: это связано с особенностями пищеварительного тракта коров».

Что произойдет, если сократить потребление жира до минимума

Владимир Бессонов:
«Прежде всего, человеку грозит упадок сил, и недостаток энергии придется компенсировать, например, углеводами, как более быстрым вариантом. Если человек будет упорствовать в своих заблуждениях, ему может грозить анорексия.
Недостаток жиров приведет к ухудшению состояния кожи, гормональных процессов, будут страдать мембраны клеток, в том числе нервных, а в итоге можно прийти к полному разрегулированию организма. Жиры могут синтезироваться в организме самостоятельно, но для этого нужен избыток калорий. И такие жиры будут запасом энергии, а не полезных веществ, то есть биологическую и пластическую функции такой жир выполнять не будет».

Наталья Денисова:
«При недостатке жиров человек будет недополучать жирорастворимые витамины A, E, D и К. Эти витамины влияют на энергетические процессы в нашем организме, на иммунитет, плотность костей, состояние нашей кожи, волос и слизистых (то есть начнут страдать легочная ткань, желудок и так далее). Кроме того, как я уже говорила, вместе с жиром в организм человека поступают две жирные кислоты — линолевая и линоленовая, — которые относятся к незаменимым. Они не могут синтезироваться в организме и обязательно должны поступать с пищей. Это ПНЖК, и в питании человека более важны содержащие их растительные масла, чем животный жир. При этом, согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, жиры должны составлять не более 30% рациона человека».

Источник: https://eda.ru/media/vopros/chem-horosh-zhir

 

Омега-3 : что это? И зачем нам нужны ЖИРЫ?

 

Омега-3 кислоты — одни из важнейших жиров, которые необходимы нашему организму. Но не все знают и задумываются о том, насколько они важны и нужны.

 

---

Говоря об Омега-3 подразумевают один из видов полиненасыщенных жирных кислот, среди которых так же Омега-6, Омега-9 — все это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Омега-3 кислоты называют незаменимыми потому что наш организм их самостоятельно не вырабатывает. Получить их мы можем лишь из  пищи.

В состав Омега-3 входят несколько важнейших кислот: Эйкозапентаеновая (ЭПК), Докозагексаеновая (ДГК) и Альфа-линоленовая кислота (АЛК).

Альфа-линоленовая кислота содержится в основном в растительных маслах, тогда как Эйкозапентаеновая и Докозагексаеновая кислоты в продуктах животного происхождения.

Почему же так необходимы Омега-3 кислоты?

Омега-3 выполняют в  организме важнейшие функции. Они содержатся в фосфолипидном слое клеточных мембран организма, в том числе в  центральной нервной системе и мышцах сердца.

Особенно важны Омега-3, в частности ДГК, в развитии мозга. Причем в развитии мозга еще в утробе матери. Поэтому  прием  достаточной дозы Омега-3 необходим  беременным и кормящим грудью женщинам.

Научно доказано, что  достаточное содержание Омега-3 кислот в организме  предупреждают развитие синдрома СДВГ (синдрома дефицита внимания и гиперактивности) у детей и при регулярном приеме способствуют снижению проявления симптомов.

Велико влияние Омега-3 на работу сердечно-сосудистой системы. Омега-3 кислоты, выстраиваясь в мембраны клеток способствуют нормализации давления, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают риск возникновения тромбов и способствуют нормализации уровня холестерина.

К сожалению, на данный момент огромное количество людей испытывают дефицит Омега-3 кислот, даже не подозревая об этом.

В рационе современного человека преобладают Омега-6 кислоты, ведь в современных продуктах питания содержится большое количество рафинированных масел. Но соотношение Омега-3 к Омега-6 кислоты в организме должно быть 4:1.

Чтобы организм получил оптимальную дозу Омега-3 кислот необходимо постоянное присутствие в рационе питания рыбы жирных сортов (селедка, скумбрия, форель, семга). Но не стоит так же забывать о том, что Омега-3 кислоты разрушаются под воздействием высоких температур, и вкусный стейк из семги, к сожалению, может не принести в ваш организм необходимое количество жирных кислот.

Итак, Омега-3 являются незаменимыми о очень ценными для организма жирами. И если вы не являетесь большим любителем рыбы, то добавки с Омега-3 отличный способ дополнить свой рацион ими.

Биология жиров в организме — ScienceDaily

Когда вы проверяете уровень холестерина, врач обычно дает вам уровни трех жиров, обнаруженных в крови: ЛПНП, ЛПВП и триглицериды. Но знаете ли вы, что ваше тело содержит тысячи других типов жиров или липидов?

Только в плазме человека исследователи идентифицировали около 600 различных типов, имеющих отношение к нашему здоровью. Многие липиды связаны с заболеваниями — диабетом, инсультом, раком, артритом, болезнью Альцгеймера и многими другими.Но нашему телу также необходимо определенное количество жира для функционирования, и мы не можем сделать его с нуля.

Исследователи, финансируемые Национальным институтом здоровья, изучают липиды, чтобы больше узнать о нормальной и ненормальной биологии. Подумайте об этих выводах в следующий раз, когда вы задумаетесь о судьбе жира в картофеле-фри.

Жировые функции

Триглицериды, холестерин и другие незаменимые жирные кислоты (научный термин, обозначающий жиры, которые организм не может производить самостоятельно) накапливают энергию, изолируют нас и защищают наши жизненно важные органы.Они действуют как посланники, помогая белкам выполнять свою работу. Они также запускают химические реакции, участвующие в росте, иммунной функции, воспроизводстве и других аспектах основного обмена веществ.

Цикл производства, расщепления, хранения и мобилизации жиров лежит в основе того, как люди и все животные регулируют свою энергию. Дисбаланс на любом этапе может привести к болезням, включая болезни сердца и диабет. Например, наличие слишком большого количества триглицеридов в нашем кровотоке увеличивает риск закупорки артерий, что может привести к сердечному приступу и инсульту.

Жиры также помогают организму накапливать определенные питательные вещества. Так называемые «жирорастворимые» витамины — A, D, E и K — хранятся в печени и жировых тканях.

Используя количественный и систематический подход к изучению липидов, исследователи классифицировали липиды на восемь основных категорий. Холестерин принадлежит к группе «стеролов», а триглицериды относятся к «глицеролипидам». Другая категория, «фосфолипиды», включает сотни липидов, которые составляют клеточную мембрану и позволяют клеткам посылать и принимать сигналы.

Разрушение

Триглицериды — основной вид жира, который мы потребляем, особенно подходят для хранения энергии, поскольку содержат в два раза больше энергии, чем углеводы или белки. После расщепления триглицеридов в процессе пищеварения они попадают в клетки через кровоток. Часть жира сразу же используется для получения энергии. Остальное хранится внутри клеток в виде капель, называемых липидными каплями.

Когда нам нужна дополнительная энергия — например, когда мы тренируемся — наши тела используют ферменты, называемые липазами, для расщепления накопленных триглицеридов.Энергетические установки клетки, митохондрии, могут вырабатывать больше основного источника энергии организма: аденозинтрифосфата или АТФ.

Недавние исследования также помогли объяснить работу липида, называемого жирной кислотой омега-3 — активного ингредиента в масле печени трески, который на протяжении десятилетий рекламировался как средство для лечения экземы, артрита и сердечных заболеваний. Два типа этих липидов блокируют активность белка, называемого ЦОГ, который помогает преобразовывать жирные кислоты омега-6 в молекулы простагландинов, сигнализирующие о боли.Эти молекулы участвуют в воспалении, которое является обычным элементом многих заболеваний, поэтому жирные кислоты омега-3 могут иметь огромный терапевтический потенциал.

Эти знания — лишь верхушка жирного айсберга. Мы уже многое узнали о липидах, но еще многое предстоит сделать.

диетических жиров | Американская кардиологическая ассоциация

Жир получает плохую репутацию, хотя это питательное вещество, которое нам нужно в нашем рационе, но не слишком много. Узнайте все о диетических жирах и о том, как слишком много или мало влияет на наше здоровье.

Нужны ли моему организму жиры?

Да, это так. Пищевые жиры необходимы для придания энергии вашему телу и поддержки роста клеток. Они также помогают защитить ваши органы и согревают ваше тело. Жиры помогают организму усваивать некоторые питательные вещества и вырабатывать важные гормоны. Вашему телу определенно нужен жир.

Сколько существует разных жиров?

В продуктах, которые мы едим, есть четыре основных диетических жира:

1. Насыщенные жиры
2. Транс жиры
3. Мононенасыщенные жиры
4. Полиненасыщенные жиры

Четыре типа имеют разные химические структуры и физические свойства.Плохие жиры, насыщенные жиры и жиры транс , имеют тенденцию быть более твердыми при комнатной температуре (как кусок масла), в то время как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры имеют тенденцию быть более жидкими (например, жидкое растительное масло).

Жиры также могут по-разному влиять на уровень холестерина в организме. Плохие жиры, насыщенные жиры и транс жиров повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) в крови. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут снизить уровень плохого холестерина и полезны при употреблении в рамках здорового режима питания.

Все ли жиры содержат одинаковое количество калорий?

В каждом грамме жира содержится девять калорий, независимо от того, какой это тип жира. Жиры более калорийны, чем углеводы и белки, которые обеспечивают четыре калории на грамм.

Потребление большого количества калорий — независимо от источника — может привести к увеличению или увеличению веса. Потребление большого количества насыщенных жиров или транс жиров также может привести к сердечным заболеваниям и инсульту. Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют заменять насыщенные жиры и жиры транс мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, сохраняя при этом диету с адекватным питанием.

Все ли продукты имеют маркировку «

транс обезжиренные» здоровые продукты?

Не обязательно. Продукты с маркировкой «0 транс жир» или приготовленные с использованием масел « транс обезжиренные» могут содержать много насыщенных жиров, которые повышают уровень плохого холестерина. Продукты « Trans , обезжиренные» также могут быть вредными с точки зрения общего содержания питательных веществ. Например, выпечка также обычно содержит много добавленного сахара и мало питательных веществ.

Могут ли жиры быть частью здорового питания?

Употребление в пищу жиров, безусловно, является частью здорового питания.Просто не забывайте выбирать продукты, которые содержат хорошие жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры), и балансируйте количество калорий, которые вы потребляете из всех продуктов, с количеством сжигаемых калорий. Стремитесь придерживаться режима питания, в котором особое внимание уделяется овощам, фруктам и цельнозерновым продуктам; включает нежирные молочные продукты, птицу, рыбу, бобовые, нетропические растительные масла и орехи; и ограничивает потребление натрия, сладостей, сахаросодержащих напитков и красного мяса. Это означает, что в вашем рационе будет мало насыщенных жиров и транс жиров.

Означает ли более здоровое питание отказаться от любимой еды?

Здоровая диета может включать в себя любимые продукты. Необязательно полностью отказываться от этих угощений, но нужно есть меньше продуктов с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий.

5.3: Функции липидов — Medicine LibreTexts

1. Последнее обновление

2. Сохранить как PDF

1. Функции липидов в организме
   1. Накопление энергии
   2. Регулирование и сигнализация
   3. Изоляция и защита
   4. Транспортировка
2. Роль липидов в пище
   1. Источник высокой энергии
   2. Запах, вкус, текстура и насыщение

Цели обучения

• Перечислите и опишите функции липидов в организме человека.
• Перечислите и опишите роль липидов в пище.

Липиды выполняют функции как в организме, так и в пище. В организме липиды действуют как запас энергии, регулируют гормоны, передают нервные импульсы, смягчают жизненно важные органы и транспортируют жирорастворимые питательные вещества. Жир в пище служит источником энергии с высокой калорийностью, придает текстуру и вкус и способствует насыщению.

Функции липидов в организме

Накопитель энергии

Избыточная энергия пищи, которую мы едим, переваривается и включается в жировую ткань или жировую ткань.Большая часть энергии, необходимой человеческому организму, обеспечивается углеводами и липидами; Фактически, 30-70% энергии, используемой во время отдыха, поступает из жира. Как обсуждалось ранее, глюкоза хранится в организме в виде гликогена. В то время как гликоген является готовым источником энергии, липиды в первую очередь служат в качестве энергетического резерва. Гликоген довольно объемный и содержит много воды, поэтому организм не может хранить слишком много воды надолго. Жир используется для получения энергии во время упражнений, особенно после истощения запасов гликогена. Жиры плотно упакованы без воды и хранят гораздо большее количество энергии в ограниченном пространстве.Грамм жира плотно сконцентрирован с энергией — он содержит более чем вдвое больше энергии, чем грамм углеводов. В отличие от других клеток организма, которые могут накапливать жир в ограниченных количествах, жировые клетки специализируются на хранении жира и могут увеличиваться в размерах практически до бесконечности.

Регулировка и сигнализация

Липиды являются частью структуры клеточной мембраны, которая помогает поддерживать текучесть и гибкость клеточной мембраны. Триацилглицерины контролируют внутренний климат тела с целью поддержания постоянной температуры.Те, у кого недостаточно жира в теле, как правило, быстрее простужаются. Триацилглицерины также помогают организму вырабатывать и регулировать гормоны. Например, жировая ткань выделяет гормон лептин, регулирующий аппетит. В репродуктивной системе жирные кислоты необходимы для правильного репродуктивного здоровья; женщины, которым не хватает необходимого количества, могут прекратить менструацию и стать бесплодными. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 помогают регулировать холестерин и свертываемость крови, а также контролировать воспаление в суставах, тканях и кровотоке.Жиры также играют важную функциональную роль в поддержании передачи нервных импульсов, хранении памяти и структуре тканей. В частности, в мозге липиды определяют активность мозга по структуре и функциям. Они помогают формировать мембраны нервных клеток, изолируют нейроны и облегчают передачу электрических импульсов по всему мозгу (Рисунок \ (\ PageIndex {1} \)).

Рисунок \ (\ PageIndex {1} \): липиды служат сигнальными молекулами; они являются катализаторами активности электрических импульсов в головном мозге.Нервный ответ в миелинизированных нейронах (справа) распространяется быстрее, чем в немиелинизированных нейронах (слева). Миелин — это смесь белков и фосфолипидов, изолирующая нервы. Миелиновая оболочка на ~ 70% состоит из липидов. (CC BY 4.0; соленая проводимость доктором Яной)

Изоляция и защита

В организме есть два типа жира — висцеральный и подкожный. Висцеральный жир окружает жизненно важные органы, такие как сердце, почки и печень. Подкожный жир, или подкожный жир, изолирует тело от экстремальных температур и помогает контролировать внутренний климат.Он накрывает наши руки и ягодицы и предотвращает трение, так как эти области часто соприкасаются с твердыми поверхностями. Это также дает телу дополнительную подкладку, необходимую при занятиях физически сложными видами деятельности, такими как катание на коньках или роликовых коньках, верховая езда или сноуборд.

Транспортировка

Жирорастворимые питательные вещества важны для хорошего здоровья и обладают множеством функций. Витамины A, D, E и K — жирорастворимые витамины — в основном содержатся в пищевых продуктах, содержащих жиры.Жирорастворимым питательным веществам для эффективного усвоения необходим жир. Эти витамины лучше всего усваиваются в сочетании с продуктами, содержащими жир. Жиры также увеличивают биодоступность соединений, известных как фитохимические вещества, которые являются компонентами растений, такими как ликопин (содержится в томатах) и бета-каротин (содержится в моркови). Считается, что фитохимические вещества способствуют здоровью и благополучию. В результате, употребление в пищу помидоров с оливковым маслом или заправкой для салатов облегчит всасывание ликопина. Другие важные питательные вещества, такие как незаменимые жирные кислоты, являются составными частями самих жиров и служат строительными блоками клетки.

Роль липидов в продуктах питания

Источник высокой энергии

Продукты, богатые жирами, от природы имеют высокую калорийность. Продукты с высоким содержанием жира содержат больше калорий, чем продукты с высоким содержанием белка или углеводов. В результате продукты с высоким содержанием жиров являются удобным источником энергии. Например, 1 грамм жира или масла обеспечивает 9 калорий по сравнению с 4 калориями, содержащимися в 1 грамме углеводов или белков. В зависимости от уровня физической активности и потребностей в питании потребности в жирах сильно различаются от человека к человеку.Когда потребность в энергии высока, организм приветствует высокую калорийность жиров. Например, младенцам и растущим детям требуется большее количество жира для поддержания нормального роста и развития. Если младенцу или ребенку давать диету с низким содержанием жиров в течение длительного периода, рост и развитие не будут нормально развиваться. Другие люди с высокими энергетическими потребностями — это спортсмены, люди, выполняющие тяжелую физическую работу, и те, кто выздоравливает после болезни.

Когда организм использует все свои калории из углеводов (что может произойти всего после двадцати минут упражнений), оно начинает потребление жира.Профессиональный пловец должен потреблять большое количество пищевой энергии, чтобы соответствовать требованиям плавания на длинные дистанции, поэтому есть богатая жирами пища имеет смысл. Напротив, если человек, ведущий малоподвижный образ жизни, ест такую ​​же жирную пищу, он, скорее всего, получит больше жировых калорий, чем требуется их организму.

Запах, вкус, текстура и насыщение

Жир содержит растворенные соединения, которые придают аппетитный аромат и вкус. Жир также придает еде текстуру и помогает сохранять влажность выпечки.Жиры делают различные продукты гладкими, кремообразными, влажными, нежными и хрустящими. При жарке продукты сохраняют вкус и сокращают время приготовления.

Жир играет еще одну важную роль в питании. Жир способствует насыщению или ощущению сытости. Жиры перевариваются дольше, чем углеводы или белок, потому что жиры медленнее перемещаются по пищеварительному тракту, что способствует общему ощущению сытости. Часто, прежде чем наступает чувство сытости, люди злоупотребляют жирной пищей, находя восхитительный вкус непреодолимым.Действительно, именно то, что делает жирную пищу привлекательной, также делает ее препятствием для поддержания здорового питания.

Ключевые выводы

• Избыточная энергия пищи хранится в организме в виде жировой ткани.
• Жиры в организме имеют решающее значение для хранения энергии, поддержания температуры тела, смягчения жизненно важных органов, регулирования гормонов, передачи нервных импульсов и транспортировки жирорастворимых питательных веществ.
• Пищевые жиры служат источником конденсированной энергии, улучшают текстуру и вкус пищи и способствуют насыщению.

Знайте факты о жирах

Вам необходимо достаточное количество хороших диетических жиров.

Изображение: © JulijaDmitrijeva / Getty Images

Обезжиренный? Без жира? Попробуйте больше жира. Диетические жиры необходимы для поддержания хорошего общего состояния здоровья, особенно с возрастом. «Вашему организму необходимо регулярное потребление жира», — говорит Васанти Малик, научный сотрудник отдела питания Гарвардского университета T.Школа общественного здравоохранения Х. Чан. «Жир помогает дать вашему телу энергию, защищает ваши органы, поддерживает рост клеток, держит под контролем холестерин и кровяное давление и помогает вашему телу усваивать жизненно важные питательные вещества. Когда вы слишком сильно сосредотачиваетесь на сокращении всего жира, вы можете фактически лишить свое тело то, что ему нужно больше всего ».

Два вида жиров

Чтобы понять роль жиров в здоровом питании, необходимо внимательнее рассмотреть два типа пищевых жиров: насыщенные и ненасыщенные. (Третий вид, трансжиры, практически исключен из U.С. продукты питания.)

Насыщенный. Это так называемый «плохой» жир. В основном он содержится в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина, а также в жирных молочных продуктах, таких как масло, маргарин, сливки и сыр. Высокое количество насыщенных жиров также содержится во многих быстрых, обработанных и выпеченных продуктах, таких как пицца, десерты, гамбургеры, печенье и выпечка. Эти жиры, как правило, более «твердые» (например, масло или сало), чем более полезные жиры.

Ненасыщенный. Это здоровый вид, бывает двух типов: мононенасыщенные и полиненасыщенные.Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо и арахисовом масле; орехи, такие как миндаль, фундук, кешью и орехи пекан; и семена, такие как тыква, кунжут и семена подсолнечника. Он также содержится в растительных маслах, таких как оливковое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное и рапсовое масла.

Полиненасыщенные жиры включают омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты. Полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, таких как соевое, кукурузное и сафлоровое масла, и их много в грецких орехах, семенах льна, семенах подсолнечника и рыбе, такой как лосось, скумбрия, сельдь, тунец и форель.

Основная проблема диетических жиров заключается в том, как они влияют на уровень холестерина. Потребление большого количества насыщенных жиров производит больше холестерина ЛПНП (плохого), который может образовывать бляшки в артериях и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

«Многие обработанные продукты и фаст-фуд, сделанные с насыщенными жирами, также содержат большое количество калорий, что может привести к увеличению веса и еще больше повысить риск сердечных заболеваний», — говорит Малик.

Для сравнения, ненасыщенные жиры помогают поднять уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.ЛПВП улавливает избыток ЛПНП в крови и перемещает его в печень, где он расщепляется и выбрасывается. «Вы хотите иметь высокое соотношение ЛПВП и ЛПНП, и ненасыщенные жиры могут в этом помочь», — говорит Малик.

Но исследования показали, что недостаточно просто есть больше полезных жиров. Вы также должны исключить нездоровые насыщенные жиры. Исследование, проведенное учеными из Гарварда в мартовском выпуске журнала клинического питания за март 2018 года, показало, что потребление мононенасыщенных жиров, особенно из орехов и оливкового масла, может снизить риск сердечных заболеваний, особенно если здоровый жир заменяет насыщенные жиры и рафинированные углеводы (которые также могут повысить уровень ЛПНП).Исследователи добавили, что любая польза от потребления мононенасыщенных жиров может быть сведена на нет, если человек продолжает потреблять слишком много насыщенных жиров.

Питание мозга

Еще одно преимущество употребления в пищу большего количества «хороших» жиров и меньшего количества «плохих» жиров состоит в том, что это может сохранить здоровье мозга, — говорит Малик. Исследования показали тесную связь между людьми, соблюдающими диету MIND, и более низким риском болезни Альцгеймера. Диета MIND рекомендует есть больше 10 определенных продуктов и меньше 5 других.К хорошим относятся здоровые жирные продукты, такие как орехи, жирная рыба и оливковое масло, а плохие — масло, сыр, красное мясо, выпечка, жареный и фаст-фуд — содержат большое количество насыщенных жиров.

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Alzheimer’s & Dementia , приняли участие более 900 человек в возрасте от 58 до 98 лет, которые заполнили анкеты по питанию и прошли повторное неврологическое тестирование. Было обнаружено, что те, чьи диеты наиболее точно следовали рекомендациям MIND, обладали когнитивной функцией, равной таковой у человека более чем на семь лет моложе.

Связь между здоровыми жирами и здоровым мозгом может быть связана с воспалением. «Диета с высоким содержанием насыщенных жиров, по-видимому, вызывает воспаление, а употребление ненасыщенных жиров может ослабить воспалительную реакцию», — говорит Малик.

Не сходи с ума от кокосового масла Кокосовое масло продается как «полезное» масло, но оно на 82% состоит из нездоровых насыщенных жиров, и в 2017 году Американская кардиологическая ассоциация заявила, что нет никаких доказательств того, что оно имеет какие-либо особые преимущества для здоровья.«Это может быть лучше, чем насыщенные жиры животного происхождения, но не должно быть ежедневным источником жира», — говорит Малик. «Используйте его экономно, если вообще».

Ориентация на качество

Сколько диетических жиров нужно есть каждый день? В последних рекомендациях по питанию для американцев не предлагается конкретное количество жира. Тем не менее, они по-прежнему подчеркивают, что потребление насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общей суточной калорийности.

Малик считает, что проще сосредоточиться на качестве, а не на количестве.«Добавьте в свой рацион больше продуктов с моно- и полиненасыщенными жирами и избегайте продуктов с насыщенными жирами», — говорит она.

Простая стратегия — добавлять немного полезных жиров в каждый прием пищи. «Поскольку оба вида ненасыщенных жиров полезны, не беспокойтесь о том, чтобы получать равное количество каждого из них», — говорит Малик.

Например, намазать авокадо на тосте, приготовить бутерброд с ореховой пастой на обед и добавить горсть орехов в качестве полдника. Купите масляную кисть и нанесите оливковое масло на куриные грудки и овощи.

«Вам не нужно сильно менять свои пищевые привычки, чтобы включить в свой рацион правильный жир», — говорит Малик.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Фактов о жирах — NHS

Кредит:

Слишком много жиров в вашем рационе, особенно насыщенных жиров, может повысить уровень холестерина, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

Действующие руководящие принципы правительства Великобритании рекомендуют сократить потребление всех жиров и заменить насыщенные жиры ненасыщенными.

Зачем нам нужен жир

Небольшое количество жира — важная часть здорового сбалансированного питания. Жир — это источник незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить самостоятельно.

Жир помогает организму усваивать витамин А, витамин D и витамин Е. Эти витамины жирорастворимы, а это значит, что они могут усваиваться только с помощью жиров.

Любой жир, который не используется клетками вашего тела или не превращается в энергию, превращается в жировые отложения. Точно так же неиспользованные углеводы и белки также превращаются в жировые отложения.

Все виды жиров высококалорийны. Грамм жира, насыщенного или ненасыщенного, обеспечивает 9 ккал (37 кДж) энергии по сравнению с 4 ккал (17 кДж) для углеводов и белков.

Основные типы жиров, содержащихся в пищевых продуктах:

• насыщенные жиры
• ненасыщенные жиры

Большинство жиров и масел содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры в различных пропорциях.

В рамках здорового питания вам следует сократить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных и трансжиров и заменить некоторые из них ненасыщенными жирами.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, как сладких, так и соленых.

Большинство из них поступает из животных источников, включая мясо и молочные продукты, а также некоторые растительные продукты, такие как пальмовое и кокосовое масло.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров

• жирные куски мяса
• мясные продукты, включая колбасы и пироги
• масло, топленое масло и сало
• сыр, особенно твердый сыр, такой как чеддер
• сливки, сметана и мороженое
• некоторые пикантные закуски, такие как сырные крекеры и попкорн
• шоколадные кондитерские изделия
• печенье, торты и выпечка
• пальмовое масло
• кокосовое масло и кокосовые сливки

холестерин и насыщенные жиры

холестерин — это жирное вещество, которое в основном производится организмом в печени.

Он переносится в крови в виде:

• липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)
• липопротеинов высокой плотности (ЛПВП)

Употребление слишком большого количества насыщенных жиров в вашем рационе может повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови. которые могут увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

«Хороший» холестерин ЛПВП имеет положительный эффект, поскольку забирает холестерин из частей тела, где его слишком много, в печень, где он и удаляется.

Рекомендации по насыщенным жирам

Большинство людей в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров.

Правительство рекомендует:

• мужчинам не следует употреблять более 30 г насыщенных жиров в день
• женщинам не следует употреблять более 20 г насыщенных жиров в день
• детям следует употреблять меньше

Трансжиры

Транс жиры естественным образом содержатся в небольших количествах в некоторых продуктах питания, таких как мясо и молочные продукты.

Их также можно найти в частично гидрогенизированном растительном масле. Гидрогенизированное растительное масло должно быть указано в списке ингредиентов пищевого продукта, если оно включено.

Как и насыщенные жиры, трансжиры могут повышать уровень холестерина в крови.

Правительство рекомендует:

• взрослых не должно потреблять более 5 г трансжиров в день

Но большинство людей в Великобритании не едят много трансжиров. В среднем мы съедаем примерно половину рекомендованного максимума.

Большинство супермаркетов в Великобритании удалили частично гидрогенизированное растительное масло из всех продуктов своих собственных торговых марок.

Люди в Великобритании, как правило, едят намного больше насыщенных жиров, чем трансжиров.Это означает, что когда вы смотрите на количество жиров в своем рационе, более важно сосредоточиться на сокращении количества насыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры

Если вы хотите снизить риск сердечных заболеваний, лучше всего снизить общее потребление жиров и заменить насыщенные жиры ненасыщенными.

Есть веские доказательства того, что замена насыщенных жиров некоторыми ненасыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина.

Ненасыщенные жиры, в основном содержащиеся в растительных и рыбных маслах, могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры помогают защитить ваше сердце, поддерживая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, одновременно снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

Мононенасыщенные жиры содержатся в:

• оливковом масле, рапсовом масле и спредах, изготовленных из этих масел
• авокадо
• некоторых орехах, таких как миндаль, бразиль и арахис

полиненасыщенные жиры

полиненасыщенные жиры также могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

Существует 2 основных типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6.

Некоторые типы жиров омега-3 и омега-6 не могут быть произведены вашим организмом, а это значит, что важно включать их в небольшом количестве в свой рацион.

Омега-6 жиры содержатся в растительных маслах, таких как:

• рапс
• кукуруза
• подсолнечник
• некоторые орехи

Омега-3 жиры содержатся в жирной рыбе, например:

• копченая рыба
• сельдь
• форель
• сардины
• лосось
• скумбрия

Большинство людей получают достаточное количество омега-6 в своем рационе, но рекомендуется употреблять больше омега-3, съедая по крайней мере 2 порции рыбы каждую неделю, с одной порция жирная рыба.

Считается, что растительные источники жиров омега-3 не обладают такой же пользой для здоровья сердца, как те, что содержатся в рыбе. Узнайте больше о здоровом питании для вегетарианцев.

Покупка продуктов с низким содержанием жира

Этикетки на упаковке пищевых продуктов могут помочь вам сократить общее количество жиров и насыщенных жиров (также называемых «насыщенными» или «насыщенными жирами»).

Информация о пищевой ценности может быть представлена ​​по-разному на лицевой и обратной стороне упаковки.

Всего жиров

• жирных — более 17.5 г жира на 100 г
• с низким содержанием жира — 3 г жира или менее на 100 г, или 1,5 г жира на 100 мл для жидкостей (1,8 г жира на 100 мл для полуобезжиренного молока)
• обезжиренное — 0,5 г жира или менее на 100 г или 100 мл

Насыщенные жиры

• с высоким содержанием насыщенных жиров — более 5 г насыщенных жиров на 100 г
• с низким содержанием насыщенных жиров — 1,5 г насыщенных жиров или менее на 100 г или 0,75 г на 100 мл для жидкостей
• обезжиренные насыщенные жирные кислоты — 0,1 г насыщенных углеводов на 100 г или 100 мл

Этикетки с пониженным содержанием жира

Для маркировки продукта с пониженным содержанием жира, пониженным содержанием жира, облегченным или легким содержанием жира он должен содержать как минимум на 30% меньше жира аналогичный продукт.

Но если рассматриваемый тип пищи обычно с высоким содержанием жира, вариант с более низким содержанием жира все равно может быть продуктом с высоким содержанием жира (17,5 г или более жира на 100 г).

Например, майонез с низким содержанием жира может содержать на 30% меньше жира, чем стандартный вариант, но при этом он все равно содержит большое количество жира.

Кроме того, продукты с меньшим содержанием жира не обязательно содержат меньше калорий. Иногда жир заменяется сахаром, и в конечном итоге пища может иметь такое же энергетическое содержание, что и обычная версия.

Чтобы быть уверенным в содержании жира и калорий, не забудьте свериться с этикеткой о пищевой ценности на упаковке.

Сокращение жировых отложений — лишь один из аспектов здорового питания.

Узнайте больше о том, что означают термины на этикетках пищевых продуктов и как получить сбалансированную питательную диету, с помощью руководства Eatwell Guide.

Используйте приложение Change4Life Food Scanner, чтобы находить более здоровую пищу во время покупок.

Последняя проверка страницы: 14 апреля 2020 г.
Срок следующей проверки: 14 апреля 2023 г.

Биологические функции липидов

В настоящее время известно, что липиды играют в организме гораздо более важную роль, чем считалось ранее.Ранее было известно, что липиды играют роль только хранения энергии или формирования клеточных мембран. Исследователи обнаружили, что липиды играют гораздо более разнообразную и широко распространенную биологическую роль в организме с точки зрения внутриклеточной передачи сигналов или местной гормональной регуляции и т. Д.

Липиды синтезируются в организме с помощью сложных биосинтетических путей. Однако есть некоторые липиды, которые считаются незаменимыми и нуждаются в добавках в рацион.

В 1929 году, например, Джордж и Милдред Берр продемонстрировали, что линолевая кислота является важным элементом питания.Бергстрём, Самуэльссон и другие в 1964 году дополнили знания о роли липидов в организме, обнаружив, что арахидонат незаменимых жирных кислот является биосинтетическим предшественником простагландинов с их действием на воспаление и другие заболевания.

В 1979 году был открыт первый биологически активный фосфолипид, фактор активации тромбоцитов, и возросла осведомленность о фосфатидилинозитоле и его метаболитах в клеточных сигналах и обмене сообщениями.

Роль липидов в организме

Липиды выполняют несколько функций в организме, в том числе они действуют как химические посредники, хранят и снабжают энергией и так далее.

Химические посыльные

Все многоклеточные организмы используют химические мессенджеры для передачи информации между органеллами и другими клетками. Поскольку липиды представляют собой небольшие молекулы, не растворимые в воде, они являются отличными кандидатами для передачи сигналов. Сигнальные молекулы дополнительно прикрепляются к рецепторам на поверхности клетки и вызывают изменение, которое приводит к действию.

Сигнальные липиды в их этерифицированной форме могут проникать через мембраны и переноситься для передачи сигналов другим клеткам.Они также могут связываться с определенными белками и неактивны до тех пор, пока не достигнут места действия и не встретят соответствующий рецептор.

Хранение и обеспечение энергией

Накопительные липиды — это триацилглицерины. Они инертны и состоят из трех жирных кислот и глицерина.

Жирные кислоты в неэтерифицированной форме, то есть в виде свободных (неэтерифицированных) жирных кислот, высвобождаются из триацилглицеринов во время голодания, чтобы обеспечить источник энергии и сформировать структурные компоненты для клеток.

Пищевые жирные кислоты с короткими и средними цепями не этерифицируются, но быстро окисляются в тканях как источник «топлива».

Жирные кислоты с более длинной цепью сначала этерифицируются до триацилглицеринов или структурных липидов.

Поддержание температуры

Слои подкожного жира под кожей также помогают в изоляции и защите от холода. Поддержание температуры тела в основном обеспечивается коричневым жиром, а не белым жиром. У младенцев более высокая концентрация бурого жира.

Образование липидного слоя мембраны

Линолевая и линоленовая кислоты — незаменимые жирные кислоты. Они образуют арахидоновую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Это для мембранных липидов.

Мембранные липиды состоят из полиненасыщенных жирных кислот. Полиненасыщенные жирные кислоты важны как составляющие фосфолипидов, поскольку они, по-видимому, придают мембранам несколько важных свойств. Одно из важнейших свойств — текучесть и гибкость мембраны.

Образование холестерина

Большая часть холестерина находится в клеточных мембранах. Он также встречается в крови в свободной форме в виде липопротеинов плазмы. Липопротеины представляют собой сложные агрегаты липидов и белков, которые делают возможным перемещение липидов в водянистом или водном растворе и обеспечивают их перенос по всему телу.

Основные группы классифицируются как хиломикроны (ХМ), липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП), липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП) на основе относительной плотности

Холестерин поддерживает текучесть мембран, взаимодействуя с их сложными липидными компонентами, особенно с фосфолипидами, такими как фосфатидилхолин и сфингомиелин.Холестерин также является предшественником желчных кислот, витамина D и стероидных гормонов.

Образование простагландинов и роль в воспалении

Незаменимые жирные кислоты, линолевая и линоленовая кислоты являются предшественниками многих различных типов эйкозаноидов, включая гидроксиэйкозатетраены, простаноиды (простагландины, тромбоксаны и простациклины), лейкотриены (и липоксины), резольвины и т. Д., Которые играют важную роль при боли, лихорадке. , воспаление и свертывание крови.

Витамины «жирорастворимые»

«Жирорастворимые» витамины (A, D, E и K) являются важными питательными веществами с множеством функций.

Ацил-карнитины переносят и метаболизируют жирные кислоты в митохондриях и из них.

Полипренолы и их фосфорилированные производные помогают переносить молекулы через мембраны.

Кардиолипины представляют собой подтип глицерофосфолипидов с четырьмя ацильными цепями и тремя группами глицерина. Они активируют ферменты, участвующие в окислительном фосфорилировании.

Дополнительная литература

Питательные вещества и их функции

Большинство питательных веществ выполняют несколько функций, и все они необходимы и доступны из продуктов основных групп продуктов питания.Мы можем перечислить их функции в следующих категориях:

Питательные вещества, которые создают и поддерживают клетки организма

• Белки
• Минеральные элементы
• Вода
• Жиры
• Углеводы

Питательные вещества, регулирующие функции организма

• Вода
• Витамины
• Минеральные элементы
• Углеводы, включая клетчатку

Питательные вещества, обеспечивающие энергию

• Жиры
• Углеводы (крахмалы и сахара)
• Белки

Калорий
Количество калорий, которые вы потребляете каждый день, является наиболее важным фактором при определении того, прибавляете ли вы в весе или худеете — даже более важно, чем состав (жиры vs.углеводы по сравнению с белком) этих калорий. Если вы войдете в катаболическое состояние, ваше тело начнет сжигать мышечную ткань — забирая аминокислоты из кровотока и мышц для получения энергии. Потребление достаточного количества калорий и белка во время регулярных тренировок обеспечит антикатаболическое (анаболическое) состояние — предпочтительную среду для роста мышц.

Углеводы
Как спортсмен, углеводы являются основными питательными веществами, дающими энергию. Все, что вы делаете в жизни, требует определенного количества углеводов, сна, учебы, дыхания и тренировок.Спортсмены, которые действительно хотят стать лидером, не остановятся ни перед чем, чтобы получить максимальную отдачу от потребляемых продуктов, и, таким образом, сделают мудрый выбор в отношении того, какой тип углеводов они едят.

Не все углеводы одинаковы. Углеводы — это просто научное название сахара. Сахар — это не просто кристаллический белый компонент, который вы добавляете в чай ​​или кофе по утрам. Фрукт, яблоко — тоже сахар. Сахар, который вы покупаете в продуктовом магазине, столовый сахар, представляет собой простую форму сахара, а яблоко — сложную форму сахара.Белый кристаллический столовый сахар — это небольшая цепочка, состоящая из двух молекул (простой углевод). Поскольку столовый сахар разрушается только двумя химическими звеньями, он быстро расщепляется и усваивается. Яблоко, однако, немного сложнее — оно состоит из большего количества химических связей, и поэтому вашему организму требуется больше времени, чтобы его расщепить. Сахара с большим количеством звеньев в цепи называются сложными углеводами.

Откажитесь от простых углеводов в пользу сложных углеводов; Фактически, диетологи рекомендуют вам включать в свой рацион в пять раз больше сложных углеводов, чем простых, хотя большинство американцев потребляют примерно равное количество.

Съешьте шоколадный батончик, и вы испытаете «сахарный прилив», а через 30–45 минут почувствуете вялость. Съешьте яблоко или сладкий картофель, и вы будете чувствовать себя заряженными на несколько часов. Отличие этих закусок в том, что шоколадный батончик содержит рафинированные обработанные простые сахара, а яблоки и сладкий картофель содержат натуральные необработанные углеводы. Когда простые сахара попадают в ваш кровоток, они поступают быстро и в большом количестве, они уже похожи на глюкозу — форму углеводов, используемых для получения энергии.Ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин и быстро поглощает сахар в хранилище; так быстро, что углеводов становится меньше, чем до того, как вы съели шоколадный батончик. Это называется сахарным крахом или инсулиновой реакцией. Сложные углеводы медленно превращаются в глюкозу и поэтому медленно усваиваются, что позволяет использовать более постоянный запас энергии.

Однако углеводы — это не «бесплатная пища», как многие полагают. Это правда, что углеводы содержат меньше калорий, чем жиры, но они могут легко сохраняться в виде жира, если потребляются чрезмерно.

Белки
Белки получили свое название от греческого языка и означают «занять первое место». В качестве питательных веществ они активно строят живую азотистую ткань, они являются строительными блоками для всех тканей человека; если вы их не едите, вы не поправитесь и не восстановитесь после тяжелых тренировок. Легко и просто. Однако это не означает, что чем больше вы едите, тем больше вы восстанавливаетесь / растете. Баланс — залог правильного спортивного питания. Ваше тело может усвоить и усвоить только 30-40 граммов качественного белка за один прием пищи.Если вы потребляете больше белка или любого макроэлемента, чем может использовать ваш организм, это создаст ненужную нагрузку на вашу пищеварительную систему, а также в конечном итоге будет накапливаться в виде избыточной энергии / жира. Чтобы белок работал правильно, он должен быть полноценным, в нем должны присутствовать все незаменимые аминокислоты.

Потребление большего количества белка, чем может усвоить ваш организм, может привести к увеличению накопления жира. Ваша печень фактически превращает избыток белка в жир. Чрезмерное потребление белка в течение длительного периода времени также может увеличить образование высокотоксичного аммиака, называемого мочевиной.Поскольку мочевина в вашем организме должна выводиться из организма, переизбыток мочевины создает нагрузку на вашу печень и почки и часто является причиной формы артрита, известной как подагра.

Жиры
Жиры должны составлять очень небольшой процент всего вашего рациона, 15 процентов или меньше. Но, тем не менее, жиры необходимы, и вам не следует придерживаться обезжиренной диеты, лучше придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Избегайте насыщенных жиров, как если бы они были раком (потому что именно эти жиры вызывают рак и сердечно-сосудистые заболевания).Лучшие жиры — это сырые масла на растительной основе (оливковое, рапсовое, сафлоровое и льняное).

Восстановительный прием пищи после тренировки
Недавние исследования показывают, что правильно составленный прием пищи после тренировки может ограничить катаболические эффекты высокоинтенсивных тренировок и ускорить время восстановления. Исследователи рекомендуют есть быстро усвояемую, богатую белком и углеводами пищу в течение сорока пяти минут после (когда мышцы особенно восприимчивы к питательным веществам и приток крови к тренируемым мышцам остается высоким) и еще раз через два часа после подготовка.Употребляйте 25-35 граммов высококачественного белка, 20-30 граммов сложных углеводов и 20-30 граммов простых углеводов. Эта послетренировочная еда помогает начать процесс анаболического восстановления и восстановления разрушенной мышечной ткани.

.