Стресс контроль: Stress Control, Стресс Контроль 30 капс. — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Stress Control, Стресс Контроль 30 капс.

Stress Control, Стресс Контроль 30 капс. Olimp Ускорят процессы выздоровления после прохождения острой фазы болезни.

Показания: повышенная утомляемость, стрессы, анорексия, гипофункция половых желёз.

Применяются и для облегчения процесса акклиматизации, для профилактики простудных заболеваний, а также для ускорения процесса выздоровления после прохождения острой фазы болезни.

Состав продукта включает в себя 6 адаптогеных смесей, которые содержат 5 стандартизированных растительных экстрактов и L-теанин — естественную аминокислоту, выделяемую из зеленого чая.
Адаптогены — фармакологическая группа препаратов природного или искусственного происхождения, способных повышать неспецифическую сопротивляемость организма к широкому спектру вредных воздействий физической, химической и биологической природы.
Активные вещества Olimp Stress Control защищают Ваш организм от ежедневного стресса.

Препарат дополнительно содержит магний, витамины В6 и В5 (пантотеновая кислота), которые повышают производительность нервной системы от умственной и физической перегрузки.
Olimp Stress Control обеспечивает жизненный тонус более здоровым спсобом, чем кофеины- не истощая, а укрепляя Нервную систему. Olimp Stress Control — незаменимый продукт при современном ритме жизни!
Рекомендации по применению:
Принимать по 1 капсуле три раза в день во время еды или по рекомендации врача.
Не превышайте указанную суточную норму.

Противопоказания: гипертоническая болезнь.
Побочные эффекты: аллергия, бессонница, повышения тонуса миометрия.
Следует отметить, что спиртовые вытяжки необходимо применять в первой половине дня, поскольку адаптогены способны вызывать бессонницу.

Ингредиенты: Адаптоген смесь

(экстракт золотого корня, экстракт астрагала, экстракт ашваганда, экстракт сибирского женьшеня(элеутерококка), экстракт мака корень, L-теанин), оксид магния, кальция D-пантотенат — пантотеновая кислота, пиридоксина гидрохлорид (витамин В6), микрокристаллическая целлюлоза, магния стеарат, капсула (желатин — компонент покрытия, цвет: Е171).

Питательная ценность: 1 капсула /3 капсулы
Экстракт золотого корня 100 мг /300 мг
Экстракт астрагала 100 мг /300 мг
Экстракт ашваганда 66,6 мг /200 мг
Экстракт элеутерококка (женьшень) 33,3 мг /100 мг
Экстракт корня маки перуанской 33,3 мг /100 мг
L-теанин 33,3 мг /100 мг
Магний 100 мг /300 мг
Пантотеновая кислота 30 мг /90 мг
Витамин B6 16,6 мг /50 мг

Контроль над стрессом | Ассоциация сердечно-сосудистых хирургов России Секция «Кардиология и визуализация в кардиохирургии»

Контроль над стрессом

Стресс – это нормальная психологическая и физическая реакция на растущие требования жизни. При рассмотрении причин стресса, помните, что ваш мозг воспринимает стресс как сигнал для вашей защиты. Когда ваш мозг воспринимает угрозу, он сигнализирует выбросом гормонов, чтобы вы были способны на ответ. Как только угроза исчезла, ваше тело должно вернуться в нормальное расслабленное состояние. К сожалению, современный ритм жизни сопровождается непрерывной чередой стрессов, что не дает вам расслабиться.

С одной стороны, необходимо уменьшить вероятность попадания в стрессовые ситуации, но главное – это повышение стрессоустойчивости. Возможно, целесообразной будет помощь психолога, можно воспользоваться специальными методиками снятия напряжения, например, мышечной релаксацией, дыхательными техниками.

Снятие напряжения.

Темп современной жизни делает управление стрессом необходимым навыком для всех. Многие люди совмещают несколько обязанностей, работу, семейные хлопоты. Выявление проблем и реализация их решений является ключом к успешному сокращению стресса.

Первый шаг в успешном снятии напряжения решить управлять и справляться со стрессом. Следующим шагом является определение факторов, вызывающих стресс. Некоторые причины стресса очевидны: трудности на работе, проблемы в взаимоотношениях или финансовые трудности.

Как только вы определили  факторы стресса, вы можете начать думать о стратегии борьбы с ними. Иногда решение может быть непростым. Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, попробуйте уменьшить свое раздражение. Ищите помощь и поддержку со стороны семьи и друзей.
Многие люди повышают стрессоустойчивость ежедневными занятиями йогой, медитацией или прогулками на природе.
Методы релаксации являются неотъемлемой частью управления стрессом. Они являются активными способами достижения расслабления. Релаксация имеет неоценимое значение для поддержания вашего здоровья и благополучия.
Почти каждый может извлечь пользу из обучения технике релаксации. Техника релаксации помогает замедлить дыхание и сосредоточить свое внимание на «здесь и сейчас». Концепция «наслаждайся моментом» позволяет жить, а не беспокоиться о том, что может произойти в будущем. Общие методы релаксации включают медитацию, тай-чи и йогу. Для более активного подхода – прогулки на свежем воздухе или занятия спортом, плаванием.

Это не имеет значения, какую технику релаксации вы выбираете.  Важно то, что вы выбираете технику, которая работает для вас, и что вы практикуете достижение релаксации регулярно.
Стресс не уйдет из вашей жизни. Со временем, высокий уровень стресса может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Не ждите, пока стресс окажет негативное влияние на ваше здоровье, отношения и качество жизни. Начните практиковать ряд методов управления стрессом сегодня.
Золотые правила борьбы со стрессом
Стивен Карвер — приглашенный профессор Московской школы управления «Сколково», профессор по управлению проектами Cranfield School of Management
Кризис может стать новой возможностью, а может обернуться катастрофой. Дело в том, что во время стресса в организме происходят определенные физиологические изменения: в кровь поступает невероятно много химических веществ. Например, адреналин, из-за которого хочется кого-нибудь ударить или убежать, – в общем, вести себя агрессивно. Наша базовая физическая реакция на кризис очень опасна. Из-за нее можно совершить неправильный поступок. Чтобы этого избежать, есть два золотых правила:
Правило №1: УСПОКОЙТЕСЬ. Дайте мозгу шанс вернуть контроль над телом и органами речи.
Для этого необходимо хорошо знать себя и понимать, как вы себя обычно ведете в экстремальных условиях. Если есть вероятность, что вы сразу начнете принимать безумные решения, значит, нужно, чтобы у вас была система менеджмента, которая позволит сказать: «Давай успокоимся и посмотрим, что можно сделать».
Приведу пример. Есть очень хороший фильм о том, как действовать во время кризиса, это «Аполлон-13» – об американской лунной миссии. Люди уже пролетели половину пути, когда их космический корабль взорвался. Все выжили, но надо было как-то доставить астронавтов назад. В фильме показан классический случай: когда все в центре управления полетом начали стучать кулаками по столу и кричать: «Это ужасно! Не может быть!», – руководитель, человек по имени Джин Кранц, первым делом сказал: «Так, все успокоились. Тихо! Давайте работать с проблемой». Он начал с вопроса: «Итак, что на корабле работает?». Он обратил внимание не на приборы, которые вышли из строя, а на те, что по-прежнему работают. И команда стала перечислять: «Все живы, пока есть кислород, вода, суперкомпьютеры и все необходимое для разрешения кризиса». Мы видим, что за эти несколько секунд люди, вместо того чтобы суетиться и, возможно, совершить неправильные поступки, успокоились и начали действовать исходя из ситуации.
Правило №2: СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ: сконцентрируйте энергию на вещах, которые необходимо сделать. Вы больше не паникуете и не пытаетесь одновременно бежать в разные стороны безо всякого смысла, но с точностью лазера фокусируетесь на том, что необходимо сделать.
Если в вашей жизни вообще не будет стресса, то, возможно, вы утром не захотите вставать с кровати. Но по мере того, как стресса становится больше, и вы начинаете работать продуктивнее, приходит момент, когда напряжение становится таким сильным, что ваша производительность падает – и очень-очень быстро. Здесь важно научиться распознавать приближение этого момента. Потому что все бывает по-разному и меняется от ситуации к ситуации. Иногда вы срываетесь при таком-то уровне стресса и в такой-то ситуации, а иногда, в другой ситуации, можете выдержать больше. Я бы сказал, способность сохранять спокойствие и думать головой – один из самых важных навыков в современной управленческой культуре. У очень многих менеджеров в ситуации стресса IQ стремительно падает, и они принимают абсурдные решения. Плохие менеджеры в кризисных ситуациях либо сходят с ума, либо просто сдаются.
Журнал Harvard Business Review как-то провел исследование, как руководители ведут себя в стрессовой ситуации. В условиях сильнейшего напряжения только треть менеджеров сумели сохранить контроль над собой. Две трети просто сорвались. Поэтому тут очень важно подготовиться – пока вы не научитесь правильно вести себя в подобных случаях, ваша реакция останется непредсказуемой. И совершенно не нужно, чтобы она выяснилась, когда в компании наступит настоящий кризис, ведь вы можете нанести людям и компании огромный ущерб. Вот почему мы верим в симуляции, самоанализ, психометрию и фактически репетиции, которые помогут понять, как вы будете чувствовать себя в стрессовой ситуации.
Симуляция стресса
Позвольте привести пример организации, в которой это понимают очень хорошо. В авиакомпаниях пилотов раз в полгода обучают и переобучают, как действовать в чрезвычайных ситуациях. Возьмем пилота, который только что привел Boeing 747 из Токио. Он знает свое дело, занимался им тридцать лет и является прекрасным профессионалом, но тут ему говорят: «Извините, шесть месяцев вышло – на симулятор!». Он может сказать: «Помилуйте, у меня огромный опыт, я умею водить самолеты! Вы сами разрешили мне лететь только вчера!». Но на это ему отвечают: «Нет, на симулятор! Мы подвергнем вас стрессу, чтобы освежить ваши навыки и снова потренировать необходимые действия».
И я видел, как очень компетентные люди приходили на симулятор, и, возможно, так случалось, что у них был неудачный день или неподходящее настроение, но они срывались на обычных ситуациях. В авиакомпаниях есть правило: все это снимают на видео и показывают пилоту. И я наблюдал, как пилоты смотрели записи и говорили: «Это не похоже на меня! Я так не делаю!». А инструктор отвечал: «Именно так вы повели себя при этом уровне стресса. Давайте посмотрим, что можно сделать, потому что это была неправильная реакция. Давайте научимся успокаиваться в таких условиях».
Итак, я бы сказал, что контроль над собой в стрессовой ситуации – жизненно важный навык для менеджеров, и его надо прививать.
Искусственный стресс в организации
Надо ли искусственно создавать стресс в организации? Хотите – верьте, хотите – нет, но иногда это необходимо. Я часто вижу компании, которые медленно умирают. Например, ими владеет государство, они уверены, что мир вокруг не переменится, что в любой ситуации кто-нибудь о них позаботится – и вдруг понимают, что у государства нет денег, и ситуация действительно плохая. И если они не будут действовать, то просто погибнут. Поэтому иногда я создаю так называемые «горящие платформы». Это значит, что вместо медленного погружения в забвение создается обстановка, в которой очевидна необходимость срочных действий.
Я создаю определенный стресс, то есть, прихожу и говорю: «Нужны перемены!». Люди могут серьезно испугаться, если сказать им: «Посмотрите, что произойдет, если ничего не предпринимать. Все вы через 18 месяцев потеряете работу». И вдруг они начинают понимать: «Да, я вижу, что это может случиться». Тогда наступает первая фаза, когда они начинают паниковать: «Я потеряю работу, это же конец света!». Но тогда мы говорим: «Нет-нет, все нормально. Я вас понимаю. Теперь вы видите, что происходит, и переживаете стресс. Давайте направим этот стресс на создание позитивных перемен. Для начала успокойтесь. Теперь вы знаете, что надо двигаться – давайте начнем это движение. И сейчас мы можем по-настоящему сменить направление».
Симулируя кризис в компании, важно четко понимать конечную цель. Сейчас во многих компаниях пытаются анализировать причины кризиса: «Подождите минутку! Как это все случилось? Кто стоит за всем этим?». И если кризис начался по причине, связанной со стратегией компании или с тем, что по здравому размышлению компания должна была сделать, но не сделала, то это приемлемо. Но есть и другие случаи: согласно исследованиям, у многих руководителей есть проблемы с психическим здоровьем. Они могут доходить до экстремального поведения, часто проявляя себя как социопаты и практически как психопаты. При ближайшем рассмотрении оказывалось, что именно эти люди намеренно создавали кризисы и «пожары» в организации, и не для блага компании, но ради собственной карьеры. В таких случаях они могли сделать шаг вперед, разрешить кризис, который начали сами, и хорошо себя показать. Таких менеджеров определенно стоит держать подальше от рычагов власти. В противном случае они принесут компании и ее сотрудникам большой ущерб в долгосрочной перспективе.
Вы читали книгу «Змеи в костюмах» (Snakes in Suits)? Ее автор, психолог, объехал Америку и взял интервью у многих больших начальников. Они думали, что тема интервью – их успехи в бизнесе. Но на самом деле автор оценивал их психическое здоровье, и очень многие оказались на грани социопатии и психопатии. Это довольно пугающий результат, но многие исследования его подтверждают. Конечно, в книгах часто преувеличивают и упрощают, и порой это бывает необходимо. Но организации начинают придавать все больше значения неподобающему поведению таких личностей в стрессовых ситуациях. Мы видели массу проявлений этого в 2007 году в банковской сфере, руководители испытывали такой стресс, что пытались заработать деньги любыми способами. И эти способы принимали облик все более сюрреалистических финансовых продуктов. Если бы эти руководители успокоились, они сами обязательно поняли бы, что это безумие. Но, к сожалению, произошел полный коллапс, который почти обрушил всю мировую экономику.
Мы надеемся, что этого больше не случится. Я много сейчас работаю с банками и знаю: они пытаются сделать так, чтобы их руководителям не приходилось доходить до такого стресса.
Как компании справиться с кризисом: Правило трех R
Есть два типа кризиса: первый связан с нестабильностью, во втором случае экстремальный стресс вызван природой вашего бизнеса. С ним вам приходится иметь дело, когда падает самолет авиакомпании или надо отзывать партию машин из-за плохо работающих тормозов. Если вы делаете самолеты, иногда, к сожалению, они будут падать. Если вы делаете машины, будут случаи, когда придется отзывать партию. И как организация справляется со стрессом такого рода – это отдельный интересный кейс.
Можно много привести удачных и не очень примеров разрешения подобных кризисов. На программах MBA я говорю студентам: если вы генеральный директор, и у вас возникла такая ситуация, шаг номер один – успокоиться и включить мозг. И тогда можно будет применить правило, которое мы называем «правилом трех R».
Первое R – Regret, «сожаление». Нужно выразить сожаление о случившемся. Это не значит, что надо взять на себя ответственность за несчастный случай или отзыв продукции. Просто необходимо показать, что вы – человек и понимаете, что ваша организация вызвала гнев и расстройство других людей. Таким образом вы проявляете эмпатию по отношению к жертвам кризиса.
Второе R – Reason, «причина». Попытайтесь дать людям ответы, которые они хотят получить. Как могло случиться, почему этот самолет упал. При этом надо как можно раньше сказать как можно больше. Порой стоит подумать, с какой скоростью выдавать информацию публике, потому что, с одной стороны, вы рискуете оглушить ею людей, но с другой – в конце концов все выйдет наружу. Это подтверждают WikiLeaks и расследовательская журналистика. Внутри корпорации больше ничего не спрячешь. Дни, когда это можно было сделать, остались в прошлом.
Третье – действие, которое большинство людей хотят совершить сразу, но мы говорим им: «Никогда не делайте третье, пока не сделали первое и второе, иначе вас никто не будет слушать». Третье R – собственно, то, что вы будете делать, ваша реакция. Мы называем это Remedy, «разрешение проблемы». После первых двух этапов можно сказать: «Мы отзовем машины» или «Мы заплатим деньги» – в общем, заявить о том, что вы собираетесь делать.
Многие люди в стрессовой ситуации сразу начинают говорить: «Произошел кризис, и вот как мы собираемся действовать». Но мы предупреждаем: сначала проявите эмпатию к людям, иначе они не будут вас слушать. Сначала успокойтесь, насколько сможете. Потом дайте им причину, чтобы они поняли, как все случилось. И только после этого, когда вас, возможно, уже будут слушать, скажите, что собираетесь сделать по этому поводу. Итак, порядок таков: сожаление, причина и разрешение проблемы.
Фитосбор Aveo Алтайские травы Стресс-контроль (20 х 1,5 г)
Не является публичной офертой

Описание
Травы, входящие в состав фитосбора СТРЕСС-КОНТРОЛЬ, в народной медицине, принимают при стрессах и раздражительности, оказывают успокаивающее и общеукрепляющее действия.
Натуральный продукт, Без ГМО, Без консервантов, Без красителей, Без ароматизаторов.

Биологически активная добавка к пище.
Не является лекарством.
Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, беременность и кормление грудью. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Состав
трава мелиссы лекарственной, соплодия (шишки) хмеля, листья мяты перечной, плоды рябины обыкновенной, плоды шиповника, листья стевии, цветки гибискуса, корневища и корни девясила, листья смородины черной, корневища с корнями валерианы, цветки ромашки аптечной, трава пустырника.

Способ применения
2 фильтр-пакета залить 1 стаканом (200 мл) кипятка, настоять в течение 15 минут. Взрослым принимать по 1/2 стакана 2 раза в день или по 1/3 стакана 3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3-4 недели. Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, беременность и кормление грудью.
Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Стресс-эхокардиография (стресс-ЭХО) — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России
Эхокардиография  — метод ультразвуковой диагностики, направленный на исследование морфологических и функциональных изменений сердца и его клапанного аппарата. Стресс-эхокардиография, представляет собой сочетание двумерной эхокардиографии и нагрузочного теста. В качестве нагрузочных тестов могут быть использованы велоэргометрия (на горизонтальном или вертикальном тренажере), тредмил-тест, транспищеводная электростимуляция, фармпрепараты. При ишемии нарушения сократительной способности миокарда возникают раньше, чем типичные изменения ЭКГ, поэтому стресс-эхокардиография является более чувствительным методом выявления ишемии миокарда, подтверждения диагноза ИБС (стенокардии), чем нагрузочные тесты с использованием электрокардиографии.

Метод позволяет:
детализировать ишемию миокарда;
определять бассейн стенозированной коронарной артерии;
выявлять жизнеспособность миокарда в зоне постинфарктного поражения;
оценивать инотропный резерв сократимости левого желудочка.

Показания к проведению:
диагностика ибс;
неинформативные результаты нагрузочного электрокардиографического теста (велоэргометрия, тредмил) или неспособность пациента к выполнению нагрузки;
для определения ишемического ответа до и после интервенционной или оперативной реваскуляризации у пациентов с ибс;
для выявления области ишемии у пациентов с ибс;
определение степени риска и прогноза у пациентов перед большим хирургическим вмешательством, у больных с ибс, с гипертонией, с некоронарогенными заболеваниями миокарда;
определение жизнеспособности миокарда;
определение степени аортального стеноза у пациентов со сниженной систолической функцией левого желудочка.
Подготовка к исследованию:
исследование не требует специальной подготовки пациента.
Саморегуляция в условиях стресса | Университет Правительства Москвы
21.08.2020
Наша жизнь проходит в условиях неопределенности, риска, давления времени и обстоятельств. Поэтому управление своим стрессом, эмоциональным состоянием и жизненным тонусом — это ключевой навык, определяющий профессиональную эффективность личности. На вебинаре с преподавателем тибетской йоги и цигун Алексеем Щавелёвым мы изучили технологии саморегуляции и практики для поддержания биологической молодости. Основные итоги вебинара собрали для вас в этом материале.

ПОЧЕМУ СТРЕСС — НАШ ДРУГ И КАК ОН МОЖЕТ НАС УБИТЬ
Полюбите стресс. Это адаптивная реакция организма, которая дает нам доступ к энергетическим ресурсам. Благодаря стрессу мы спасаемся от опасности, в критической ситуации он сохраняет жизнь. А во время среднего стресса мы достигаем максимальной эффективности.
При это на стресс мы тратим огромное количество биологических ресурсов и нервной энергии. Если мы не можем им управлять, он превращается в нашего убийцу. Да, от психосоматических заболеваний, которые порождает хронический стресс, можно умереть! Но мы научимся оборачивать стресс в свою пользу, восстанавливать энергетические ресурсы и всю энергию мобилизации направлять на достижение цели.
Если вы руководитель, держать стресс под контролем особенно важно. Есть такой анекдот. Полковники никогда не бегают: в мирное время это смешно, а в военное — приводит к панике подчиненных. Так и с любым лидером: он должен продуктивно и целесообразно действовать, использовать стресс для решения проблемы, а не для пустых эмоций.
Никогда не верьте первой стрессовой реакции! Выбор мозга — что опасно, а что неопасно — ненадежен. Нужно проверить информацию, понять свои цели в ситуации и определить ресурсы. Конечно, в сложной ситуации хочется опустить руки и просто паниковать. Но стресс поможет, только если волевым усилием направить его куда-то. Если вы этого не сделаете, реакции организма будут примитивными: бей, беги или замри. Но большинство современных стрессовых ситуаций требуют совсем другого! Для них важно присутствие духа — умение не отключать те зоны мозга, которые отвечают за рациональный контроль ситуации и волевые действия.
БИОЛОГИЯ СТРЕССА
Стресс опасен для здоровья, так как в нем участвует весь организм. Независимо от того, боретесь ли вы за жизнь на корабле в шторм или переживаете из-за квартального отчета в теплом офисе.
Стресс — это автоматика мозга. В нейронной сети гиппокампа — одной из частей лимбической системы головного мозга — хранится информация обо всех опасностях в нашей жизни. Причем и та, которую мы лично не пережили, а о которой просто услышали, прочитали и которую увидели. Когда возникает стимул внешней среды, мозг прогоняет его по этой базе данных. Если мозг распознал ситуацию как опасную, он передает информацию в миндалевидное тело. Оно запускает стрессовую реакцию, дает организму сигнал о мобилизации. Через 250 миллисекунд об этом узнаем и мы.
Представьте: вы сидите на работе, приходит важное письмо. Вы открыли его и вдруг насторожились. Ваш взгляд что-то заметил, и вам стало тревожно, хотя еще даже не прочитали письмо. Это ваш мозг заметил какую-то знакомую деталь и распознал ее как опасность. Когда вы прочитаете письмо, в нем может не оказаться ничего плохого, это была просто негативная ассоциация мозга.
Наш мозг управляет внутренними органами через цепи автономной нервной системы. Все органы окружены двумя типами нервов: симпатическими и парасимпатическими.
Симпатическая нервная система — это педаль газа вашего организма. Она активизируется во время стресса, помогает быстро что-то сделать, увеличивает скорость обменных процессов.
Парасимпатическая нервная система — педаль тормоза в организме. Она поддерживает гомеостаз.
Чем сильнее вы газуете, тем лучше у вас должен быть тормоз! Если дисбаланс между газом и тормозом длительный, возникнет состояние нервного истощения.
Вот мозг определил, что стимул стрессовый, и запустил работу миндалевидного тела. Тут же выделяется мозговой норадреналин — передается нейрохимический импульс и запускается обвальная реакция по организму. Начинает работу симпатическая нервная система.
моментально расширяется зрачок,
уменьшается выделение слюны,
расширяются бронхи,
дыхание становится интенсивным,
увеличивается частота сокращений сердца,
стимулируется выделение глюкозы печенью,
стимулируется выделение адреналина,
замедляется пищеварение — желудок временно перестает переваривать пищу,
расслабляется мочевой пузырь,
сокращается прямая кишка.
Организм уже не тратит энергию на процессы гомеостаза. Он готов отразить опасность или убежать от нее.
Если стресс разовый, эти процессы проходят нормально. А если хронический?
Страдает желудок. В нашем желудке находится соляная кислота. Чтобы он не переварил себя, специальные клетки в слизистой выделяют защитный гель. При хроническом стрессе спазмируются микрокапилляры, пронизывающие слизистую, клетки работают плохо, гель получается разбавленным. Развивается неинфекционный гастрит и затем — язва. При хроническом стрессе пища уже не обрабатывается соляной кислотой, не всасывается через стенки кишечника и превращается в каловые камни. Может начаться дивертикулез кишечника.
ГОРМОНЫ
Импульс по нервным волокнам доходит до органов эндокринной системы — надпочечников. Они вырабатывают большое количество гормонов, которые участвуют в стрессовой мобилизации.
В отличие от нейротрансмиттеров, которые передают электрохимический сигнал через нервное волокно от нейрона к нейрону, гормоны выделяются прямо в кровь, как жидкость.
Три из них стоит запомнить:
Адреналин отвечает за реакцию «беги».
Сердце начинает выпрыгивать из груди. Резко и неравномерно спазмируются сосуды — в них увеличивается давление. Микрокапилляры, пронизывающие внутренние органы, — в спазме, им не хватает крови, ведь она направлена туда, где другой тип рецепторов, — в большие мышцы. Ощущаете жар внутри во время стресса? Это кровь эвакуировалась в большие мышцы, чтобы дать вам быстро отреагировать и убежать.
Начинается гипоксия (кислородное голодание) органов. Когда вы набираете в легкие воздуха — это еще не дыхание, это газообмен. Дыхание — это когда кровь доставляет эритроциты с молекулами кислорода в митохондрии клеток и там происходит цикл Кребса и производство аденозинтрифосфата.
Внутренние органы начинают сигналить в мозг, чтобы он увеличил давление. После этого сосуды еще больше сжимаются, становятся твердыми, наращивают плотность оболочки. Результат — гипертония. Это частое заболевание современных управленцев.
Слышали про адреналиновую зависимость? Это миф. Если человеку вколоть адреналин, он почувствует холод в руках и ногах, сильно застучит его сердце. Повторения точно не захочется. Почему же возникает зависимость в экстремальных видах спорта? Во время предельного стресса мозг начинает готовить нас к тому, что у нас будет травма. Чтобы мы не умерли от болевого шока, выделяются анальгетики — эндогенные опиоиды. Например, эндорфин. Когда вы прыгнули с парашютом и чувствуете эйфорию — это работают анальгетики. Зависимость наступает вовсе не от адреналина, а от анальгетиков.
Норадреналин отвечает за реакцию «нападай», мобилизует мускулатуру.
Кортизол отвечает за реакцию «замри».
Этот гормон резко увеличивает глюкозу в крови — он переводит в сахар гликоген. Когда гликоген заканчивается, он берется за жировые и мышечные ткани.
Кортизол держит наш сахар высоким, что рано или поздно приводит к сахарному диабету. Также постоянно выделяется инсулин. Клетки рано или поздно убирают рецепторы, которые реагируют на инсулин; теперь глюкоза не попадает в клетки, ее много в крови, и возникает гликированный гемоглобин, который разрушает сосуды.
При длительном стрессе кортизол уничтожает органы, отвечающие за иммунитет: например, вилочковую железу, которая производит тимусзависимые лимфоциты, маркирующие клетки, зараженные вирусом. Во время долгого стресса человек теряет иммунитет. При разовом стрессе иммунитет, наоборот, повышается.
После стресса организм включает парасимпатику. Вы в безопасности, мозг оттормаживается, выделяет специальный нейротрансмиттер — ацетилхолин.
зрачки сужаются,
стимулируется слюноотделение и пищеварение,
дыхание приходит в норму,
мышцы расслабляются,
давление падает,
стабилизируется уровень стрессовых гормонов.
Организм постепенно уходит в грезоподобное состояние и затем — в глубокий сон. Нам кажется, что во время сна мы просто выключены. Нет, у нас нажата педаль тормоза. Специальные нейрогормоны обеспечивают восстановление сил. Один из них наверняка вам известен — это мелатонин.
НАРУШЕНИЕ БАЛАНСА
Все наши состояния зависят от выброса определенных веществ мозгом и железами эндокринной системы. Например, наша вовлеченность и мотивация связаны с выбросом дофамина. Когда его мало, наступает апатия.
Помните: если вы не переключаетесь, не нажимаете «тормоз», то доводите себя до нервного истощения: нейроны мозга перестают выделять нужные вещества в нужном количестве, а вы не получаете удовольствия от жизни и теряете мотивацию в работе.
Эмоциональное выгорание внесено в список заболеваний ВОЗ. Но это скорее не заболевание, а синдром! За ним могут стоять и психоэмоциональные травмы, и истощение от хронического стресса. Человек медленно думает, плохо принимает решения и кричит на людей? Нет, это не эмоциональное выгорание, это неврастения. Те, кому не нравится этот термин, говорят про эмоциональное выгорание. Для более крупных руководителей придумали еще один термин: стратегическая усталость. И ее тоже не существует. Принимаете неправильные решения, срываетесь на людей? Это не усталость, это неврастения.
ЧТО ДЕЛАТЬ И КАК НАЙТИ БАЛАНС
Лучший способ восстановления — дыхательная гимнастика на основе гиперкапнии. Например, растянутое дыхание, когда уровень кислорода не падает, но уровень СО₂ в крови растет. Мозг воспринимает это как угрозу и дает команду гладкой мускулатуре расширяться и спасать организм. Уже через пять минут растянутого дыхания у вас согреваются руки и ноги, розовеет лицо.
Для расслабления гладкой мускулатуры подходит добавка — аминокислота L-аргинин. В концентрированном виде в печени она быстро метаболизируется в оксид азота, который расширяет гладкую мускулатуру. Чтобы снять хронический спазм, достаточно принять на ночь три грамма L-аргинина на пустой желудок. Можно начать с одного грамма и довести до трех. Особенно важно принимать L-аргинин в период стрессовых нагрузок.
Если вы испытали стресс, сделайте дыхательную гимнастику и уберите спазмы L-аргинином. После нервного напряжения обязательна физическая нагрузка.
Можно ли расслабиться с помощью алкоголя?
Если вы не израсходовали гормоны стресса по назначению, они вас убивают. Худший вариант: понервничать на работе и выпить дома алкоголя. Физиологическая норма, которую может переработать организм, — 30-40 граммов в пересчете на чистый спирт. Это два бокала вина. Основная проблема — вовремя остановиться. От нескольких бокалов может наступить временное расслабление, и нам захочется еще.
После алкоголя капилляры и правда расширяются, но фермента в печени может не хватить на то, чтобы переработать алкоголь. Он попадает в кровь. Высокая концентрация спирта в крови обезжиривает эритроциты. Они лишаются оболочек и начинают склеиваться. В крови двигаются уже сгустки эритроцитов, которые кровь не переносит. Наутро нам плохо, ведь всю ночь организм пребывал в состоянии кислородного голодания.
Да, сосуды ненадолго расширились, но организм все равно пострадал. Так что не больше двух бокалов вина за ужином! За любую внешнюю поддержку организма приходится расплачиваться. Лучше полагаться на методы саморегуляции.
СИМПТОМЫ ХРОНИЧЕСКОГО ВЕГЕТАТИВНОГО НАПРЯЖЕНИЯ
Как понять проблему? Разовый стресс заметить легко. А вот к хроническому мы привыкаем, психика больше его не замечает, человек забывает, что такое жить без стресса.
Оцените, насколько каждый из этих симптомов характерен для вас за последние две недели. Поставьте 3 балла, если симптом ярко проявлялся; 2 балла — был, но в средней степени; 1 балл — проявлялся слабо; 0 — не было симптома.
Спазм сосудов и капилляров: холод в руках и ногах, бледные кожные покровы, гипертония. Особенно обращайте внимание на нижнее давление: если оно высокое, сосуды находятся в спазме.
«Мышечная броня». Напряжена поперечно-полосатая мускулатура: бицепсы, трицепсы. При нажатии на мышцы вы чувствуете боль, не можете расслабиться перед сном.
Хроническая усталость, низкий уровень энергии. Нормальная усталость накапливается к вечеру, но когда вы поели, поспали, отдохнули — она проходит. Если вы устали уже с утра — это звоночек.
Головокружение, плохая концентрация и память.
Плохое пищеварение, гастрит, язва. Когда вы съели правильную пищу, не фаст-фуд, а в желудке все равно тяжесть — это признак стресса.
Снижение иммунитета. Измерьте его за три месяца. Болезни длятся долго, развиваются хронические заболевания, может появиться герпес.
Снижение качества сна. Более 20 минут не можете заснуть, сон неглубокий, есть ощущение работающей головы, утром тяжело просыпаться.
Ангедония — неспособность получить удовольствие от простых вещей: развлечений, еды, сна.
Дисфория — длительное беспричинное расстройство настроения, тревожность, раздражение на других людей, агрессия.
Аддиктивное, или зависимое, поведение — уход от реальности с помощью искусственного изменения психического состояния. Например, табакокурение, алкоголизм, переедание, интернет-зависимость и т. д.
(Как оценить, что у вас есть зависимость. Что будет, если лишить вас этого объекта: алкоголя, компьютерной игры, табака, кофе? Изменится ли ваше настроение, поведение, сможете ли вы провести без этого долгое время?)
Если вы набрали до 10 баллов, баланс между газом и тормозом у вас есть.
Если у вас от 10 до 20 баллов, вы тратите больше энергии, чем способны восстановить.
Если вы набрали более 20 баллов, то у вас хронический стресс, парасимпатика не работает.
Сдайте тест на стрессовые гормоны. Например, повышенный кортизол говорит либо о стрессе, либо о синдроме Кушинга.
Обращайте внимание на изменение вариабельности сердечного ритма. У здорового человека временные интервалы между ударами сердца всегда разные на миллисекунды. Если ваше сердце застучало, как метроном, — организм истощился или заболел.
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА
Дышите через нос. Закройте глаза. Положите одну руку на живот, вторую — на грудь. Начните дышать животом, плавно наполните воздухом низ легких, затем раскройте грудную клетку и заполните воздухом все легкие под ключицы. Так вы опустите диафрагму и наполните кровь углекислотой. Сделайте плавный долгий выдох. Сразу же вдыхайте снова.
Сконцентрируйте внимание на дыхании. Не дышите на автомате. Пусть ум мгновение за мгновением распознает, как происходит дыхание. Отпустите внешний стимул или внутренние мысли, возвращайте внимание на дыхание.
Как только начала двигаться диафрагма, стимулировался блуждающий нерв, который переключает вас на парасимпатическое управление. Растянутый вдох и выдох наполняют кровь кислородом и одновременно — углекислотой.
Наберите в легкие воздуха и задержите дыхание. Голову уроните безвольно на грудь, перекатите назад, сделайте круг головой. Откиньте голову назад, сделайте акцент на прогибе в грудных позвонках, поднимайте голову и медленно выдыхайте.
Так перекрывается ток крови в мозг, и он начинает выделять эндогенные опиоиды. Достаточно сделать так 3-4 раза, и опиоиды восстановятся.
МЕДИТАТИВНАЯ ПРАКТИКА ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ
Сядьте, выпрямите спину, почувствуйте устойчивость тела. Положите руки на колени ладонями кверху. Тяните макушку кверху: должно быть ощущение, что между позвонками будто увеличивается расстояние. Тело расслаблено, спина прямая.
Закройте глаза. Перенесите свое внимание на ступни. Какой температуры ваши ноги? Как они чувствуют поверхность? Не думайте про стопы, а просто наблюдайте за тем, что чувствуете.
Плавно перенесите свое внимание на кисти рук. Что чувствуют ваши кончики пальцев, середина ладоней?
Захватите вниманием все свое тело. Чувствуйте ноги, руки, туловище и голову. Почувствуйте скелет и внутренние органы. Как меняются ощущения под вашим наблюдением? Тело начинает тяжелеть, мышцы расслабляются. Непрерывно наблюдайте свое тело. Если вы заметили мысль, сразу возвращайтесь от нее к наблюдению.
Направьте внимание в свой ум. Замечайте появление мысли, образа, картинки и отпустите. Если одна мысль ушла, а второй нет, оставайтесь в паузе. Не давите свои мысли, вам не удастся от них избавиться. Просто возвращайтесь к наблюдению, и ум сам успокоится. Чтобы успокоить воду в стакане, не нужно раскачивать его в руке. Просто не трогайте стакан, и жидкость сама успокоится.
Как понять, что вы медитируете:
Луч внимания направлен на один объект.
Вы осознаете объект мгновение за мгновением непрерывно.
Вы всегда понимаете, в каком тонусе ваше внимание. Вы можете его возвращать и усиливать.
Постепенно исчезает ментальная активность — между мыслями появляются паузы.
Наступает физическая и психическая расслабленность.

Также по теме:
Все новости МГУУ
Стресс под контролем
Стресс во время сессии. Редкого студента не «напрягает» сессия, недаром студенческая молва гласит: «От сессии до сессии живут студенты весело…» И вот она приходит, как неизбежность, как рубеж, и ты идешь, то в бой, то на Голгофу… Зачеты, экзамены, все надо сдать в срок. Каждый ставит свою «планку» качества, но абсолютно все мечтают сдать ее, пройти рубеж, который с каждой сданной сессией приближает нас к заветному диплому.
Для того, чтобы ты был удовлетворен своими результатами, повысил уверенность в своих силах и способностях, необходимо справиться, в первую очередь со своими страхами и волнением. Вспомните ситуацию, когда от волнения бросало то в жар, то в холод, когда забываешь вдруг все, что учил, помнил и заикаясь «лепечешь» что-то преподавателю. Глубину стресса можно уменьшить, если осознать, что стресс и возбуждение во время сессии являются нормальной реакцией на неизвестность и тогда, вместо дезориентации он будет мобилизовать к работе. Проблем, связанных со сдачей сессии, конечно, много, однако, одной из основных является именно стресс.Обозначим три «ямы» на пути работы со стрессом: неуверенность в себе, плохо поставленная задача, лень. Давайте же учиться «приручать» свой стресс, повышать самоконтроль. Итак, начнем!
Ментальный тренинг (проигрывание в уме предстоящего события) – способ повышения психофизиологических резервов организма. Ментальная тренировка продолжительностью 10–15 мин. частотой 1–5 раз в неделю в течение нескольких месяцев приводит к улучшению показателей психомоторной координации, эмоциональной устойчивости, снижению тревожности. Пройдите в мыслях шаг за шагом по всей ожидаемой ситуации. Представьте весь ход событий экзамена, зачета, взаимодействие с преподавателем.
Если почувствовали страх, то вам, возможно, помогут эффективные советы предков: медленно сосчитайте до десяти; остановитесь и глубоко подышите: медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание, затем выдохните очень медленно через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием. Напрягите все мышцы на 2 секунды, затем расслабьтесь. Думайте в позитивном ключе: «Я могу это сделать. У меня это уже получалось хорошо!».
Прием «Зеркало» (в ситуациях сильного эмоционального возбуждения посмотреть на себя в маленькое зеркало и улыбнуться).
Болевое переключение (подходит для мнительных, излишне чувствительных людей) – больно ущипните себя, уколите скрепкой, иглой.
Очень медленные движения головой: покачивание, повороты, наклоны.
Используйте биологически активные точки: энергично массажируйте пальчики рук, особенно суставы.
Рецептов существует много. Каждый студент выберет свой. Выбирайте, и не бойтесь пробовать.
Если же ситуация складывается так, что требуется профессиональная помощь, обращайтесь в психологическую службу университета. Вас ждут и вам помогут.
способов предотвратить и снять стресс
Стресс — это часть человеческого бытия, и он может помочь мотивировать вас добиваться результатов. Даже сильный стресс, вызванный серьезной болезнью, потерей работы, смертью в семье или болезненным жизненным событием, может быть естественной частью жизни. Вы можете чувствовать себя подавленным или тревожным, и какое-то время это тоже нормально.
Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете себя подавленным или тревожным в течение более нескольких недель, или если это начинает мешать вашей домашней или рабочей жизни. Могут помочь терапия, лекарства и другие стратегии.
А пока есть вещи, которым вы можете научиться управлять стрессом, прежде чем он станет слишком сильным. Примите во внимание следующие предложения:
Exercise
Для начала, физическая активность может помочь улучшить ваш сон. А лучший сон означает лучшее управление стрессом. Врачи еще не знают, почему, но люди, которые больше тренируются, как правило, лучше получают глубокий «медленный» сон, который помогает обновлять мозг и тело. Просто будьте осторожны, чтобы не заниматься физическими упражнениями перед сном, так как это нарушает сон некоторых людей.
Физические упражнения тоже улучшают настроение. Частично причина может заключаться в том, что он стимулирует ваше тело к выработке ряда гормонов, таких как эндорфины и эндоканнабиноиды, которые помогают блокировать боль, улучшать сон и успокаивать вас. Некоторые из них (эндоканнабиноиды) могут быть ответственны за чувство эйфории или «кайфа бегуна», о котором некоторые люди сообщают после длительных пробежек.
Люди, которые занимаются спортом, как правило, менее тревожны и более позитивно относятся к себе. Когда ваше тело чувствует себя хорошо, ваш разум часто следует за ним.Получите дозу снятия стресса с помощью следующих упражнений:
Если у вас нет времени на официальную программу упражнений, вы все равно можете найти способы двигаться в течение дня. Попробуйте эти советы:
Велосипед вместо того, чтобы ехать в магазин.
Используйте лестницу вместо лифта.
Паркуйтесь как можно дальше от двери.
Мойте машину вручную.
Убери свой дом.
Прогуляйтесь в обеденный перерыв.
Диета
Польза от здоровой пищи распространяется не только на талию, но и на психическое здоровье.Здоровая диета может уменьшить последствия стресса, укрепить вашу иммунную систему, улучшить настроение и снизить кровяное давление. Большое количество сахара и жира может иметь противоположный эффект. А нездоровая пища может казаться еще более привлекательной, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса.
Чтобы оставаться здоровым и сохранять равновесие, ищите сложные углеводы, нежирные белки и жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, мясе, яйцах и орехах.
Антиоксиданты тоже помогают. Они защищают ваши клетки от повреждений, которые может вызвать хронический стресс.Вы можете найти их в огромном количестве продуктов, таких как бобы, фрукты, ягоды, овощи и специи, такие как имбирь.
Придерживайтесь здорового питания с помощью нескольких простых советов. Составьте список покупок. Выходя из дома, носите с собой полезные закуски. Держитесь подальше от обработанных продуктов и старайтесь не есть бездумно.
Ученые определили некоторые питательные вещества, которые, кажется, помогают уменьшить воздействие стресса на тело и разум. Убедитесь, что вы получаете их в достаточном количестве в рамках сбалансированной диеты:
Сон
Распространенным побочным эффектом стресса является то, что вам может быть трудно заснуть.Если это происходит три раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев, у вас может быть бессонница, неспособность заснуть и уснуть. Недостаток сна также может повысить уровень стресса и вызвать цикл стресса и бессонницу.
Может помочь лучший сон. Это включает в себя как ваш распорядок дня, так и то, как вы обустраиваете спальню. Привычки, которые могут помочь, включают:
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
Выходи на солнечный свет.
Пейте меньше алкоголя и кофеина перед сном.
Установите график сна.
Не смотрите на электронику за 30–60 минут перед сном.
Попробуйте медитацию или другие формы расслабления перед сном.
Также важна роль вашей спальни в обеспечении хорошей гигиены сна. В общем, в вашей комнате должно быть темно, тихо и прохладно — считается, что 60-65 градусов являются идеальной температурой для сна. Ваша кровать также играет важную роль. Ваш матрас должен обеспечивать поддержку, пространство и, прежде всего, комфорт.
Техники релаксации
Йога. Это форма упражнения, но также может быть медитацией. Есть много видов йоги. Те, которые сосредоточены на медленных движениях, растяжках и глубоком дыхании, лучше всего подходят для снижения вашего беспокойства и стресса.
Медитация. Не зря существует уже более 5000 лет. Медитация хорошо работает для многих людей и имеет много преимуществ. Он может снизить стресс, беспокойство и хроническую боль, а также улучшить сон, уровень энергии и настроение. Чтобы медитировать, вам нужно:
Найти тихое место.
Устройтесь поудобнее (сядьте или лягте).
Сосредоточьте свое внимание на слове, фразе, объекте или даже на своем дыхании.
Пусть мысли приходят и уходят, и не осуждайте их.
Глубокое дыхание. Когда вы практикуете глубокое дыхание, вы включаете естественную способность тела расслабляться. Это создает состояние глубокого отдыха, которое может изменить реакцию вашего тела на стресс. Он отправляет больше кислорода в мозг и успокаивает ту часть нервной системы, которая отвечает за вашу способность расслабляться.
Попробуйте дышать животом. Устройтесь поудобнее, закройте глаза и положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос. Вы должны почувствовать, как ваш живот поднимается больше, чем грудь. Теперь выдохните через нос и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется. Повторить.
Биологическая обратная связь. Узнайте, как контролировать частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и артериальное давление при возникновении стресса. Биологическая обратная связь дает вам информацию о том, как ваше тело реагирует, когда вы пытаетесь расслабиться.На вашем теле размещены датчики, которые выявляют изменения во всем, от модели мозговых волн до мышечного тонуса. Работая с терапевтом с биологической обратной связью, вы можете начать контролировать сигналы, изменив то, как ваше тело реагирует на датчик.
Общайтесь с людьми. Проведите время с другом или членом семьи, который вас выслушает. Это естественный способ успокоить вас и снизить уровень стресса. Когда вы общаетесь с людьми лично, ваше тело выделяет гормон, который останавливает вашу реакцию «бей или беги».Вы расслабляетесь.
Поведение . То, как вы реагируете на людей, напрямую влияет на уровень вашего стресса. Управляйте своей реакцией с помощью этих советов:
Старайтесь не перегружать себя
Разделите ответственность
Считайте до 10, прежде чем отвечать
Уходите из напряженной ситуации
Отвлеките себя музыкой или подкастами
Внутренний голос . Ничто так не влияет на уровень стресса, как голос в вашей голове. Хорошая новость в том, что все под вашим контролем.Вы можете поменять негативные мысли на позитивные. Положительный разговор с самим собой приносит больше пользы, чем снижение стресса. К ним относятся более долгая жизнь, более низкий уровень депрессии, большая сопротивляемость простуде и сердечно-сосудистым заболеваниям, а также лучшие навыки выживания в трудные времена.
Смеющаяся терапия. Когда вы смеетесь, вы получаете больше кислорода. Ваше сердце, легкие и мышцы получают импульс, а ваше тело высвобождает эти гормоны хорошего самочувствия. Смех также улучшает вашу иммунную систему, уменьшает боль и улучшает настроение на долгое время.
Разговорная терапия. Длительная беседа помогает некоторым людям справляться со стрессом. Один из подходов — когнитивно-поведенческая терапия — помогает изменить негативные стереотипы мышления. Ваш терапевт может подсказать вам другие подходы, которые могут оказаться полезными.
Как измеряется уровень стресса
Может быть, это ваш требовательный начальник, утренний тупик или проблемы в отношениях с другом или членом семьи. Какой бы ни была причина, вполне вероятно, что вы ежедневно испытываете определенный уровень стресса.
Но хотя некоторый повседневный стресс является нормальным явлением (и даже может быть полезным, если он вас мотивирует), хронический непреодолимый стресс может отрицательно сказаться на вашем физическом, психическом и эмоциональном благополучии. Знание того, как распознать признаки и симптомы чрезмерного стресса, поможет вам оставаться в курсе и решать проблемы до того, как они нанесут вред вашему здоровью.
Физические признаки
Вы можете испытывать чрезмерный стресс, даже не подозревая об этом. Возможно, у вас есть определенные физические симптомы, и вы вините в этом болезнь или другое состояние.Но правда в том, что стресс сам по себе может вызвать проблемы в ваших органах, тканях и практически во всех системах вашего тела.
В зависимости от того, как вы справляетесь со стрессом, у вас могут быть симптомы, которые влияют на все, от гормонов до сердца и многое другое.
Некоторые физические признаки слишком высокого уровня стресса включают:
Боль или напряжение в голове, груди, животе или мышцах. Ваши мышцы обычно напрягаются, когда вы находитесь в состоянии стресса, и со временем это может вызвать головные боли, мигрень или проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Проблемы с пищеварением. Это могут быть диарея и запор, тошнота и рвота. Стресс может повлиять на то, как быстро пища перемещается по вашему организму и на то, как ваш кишечник усваивает питательные вещества.
Репродуктивные проблемы. Стресс может вызвать изменения в вашем половом влечении, проблемы с нерегулярными или болезненными менструациями у женщин или импотенцию и проблемы с производством спермы у мужчин. Независимо от того, мужчина вы или женщина, вы также можете почувствовать снижение сексуального влечения, когда находитесь в состоянии слишком сильного стресса.
Изменения частоты пульса и артериального давления. Когда вы переполнены стрессом, ваше тело переходит в режим «бей или беги», который заставляет надпочечники вырабатывать гормоны кортизол и адреналин. Это может вызвать учащение сердцебиения и повышение артериального давления.
Обычно это происходит, когда есть кратковременный стрессогенный фактор, и эффекты проходят после его исчезновения. Например, ваше сердце может биться чаще, если вы опаздываете на встречу, но затем оно успокаивается, когда вы на ней.Однако со временем слишком много эпизодов такого острого стресса могут вызвать воспаление в артериях, что может быть фактором, способствующим сердечным приступам.
Психические и эмоциональные признаки
Стресс также может влиять на то, как вы думаете и чувствуете, что затрудняет выполнение ваших обычных обязанностей и принятие рациональных решений. В некоторых случаях этот вид стресса может влиять на поведение иным образом, и некоторые люди обращаются к наркотикам, алкоголю, табаку или другим вредным веществам, чтобы справиться со своими чувствами.
Чрезмерный стресс также может повлиять на ваш аппетит, заставляя вас есть больше или меньше, чем обычно, и может повлиять на вашу мотивацию заниматься спортом и оставаться в форме или полностью ее лишить. Кроме того, чувства, которые вы испытываете при стрессе, могут заставить вас отстраниться от друзей и семьи и изолировать себя.
Некоторые психологические и эмоциональные признаки стресса включают:
Депрессия или тревога
Гнев, раздражительность или беспокойство
Чувство подавленности, немотивированности или рассеянности
Проблемы со сном или слишком много сна
Гоночные мысли или постоянное беспокойство
Проблемы с памятью или концентрацией
Принятие неверных решений
Когда обращаться за помощью
Если вы боретесь со стрессом и не знаете, как справиться, вы можете обратиться за помощью к специалист.Ваш лечащий врач может стать хорошей отправной точкой. Они могут помочь вам понять, связаны ли симптомы с заболеванием или тревожным расстройством.
Они также могут направить вас к специалисту по психическому здоровью и предоставить вам дополнительные ресурсы и инструменты.
Некоторые признаки того, что пора обратиться за помощью:
У вас плохая успеваемость на работе или в школе
Вы употребляете алкоголь, наркотики или табак, чтобы справиться со стрессом
Ваши привычки в еде и сне значительно меняются
Вы ведете себя опасным для себя образом, включая членовредительство
У вас иррациональные страхи и беспокойство
У вас проблемы с выполнением повседневных обязанностей
Вы отдаляетесь от друзей и семьи
Вы думаете о самоубийстве или причинение вреда другим людям
Если ваш стресс дошел до такой степени, что вы думаете о том, чтобы причинить вред себе или кому-то еще, обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи или позвоните по номеру 911.Вы также можете позвонить на одну из бесплатных телефонных линий по предотвращению самоубийств, включая Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 800-273-8255. Вам не нужно называть свое имя.
Управление стрессом — HelpGuide.org
Управление стрессом
Хотя может показаться, что вы ничего не можете поделать со стрессом на работе и дома, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить давление и восстановить контроль.
Важность управления стрессом
Если вы живете с высоким уровнем стресса, вы подвергаете риску все свое благополучие.Стресс подрывает ваше эмоциональное равновесие, а также ваше физическое здоровье. Это сужает вашу способность ясно мыслить, эффективно функционировать и получать удовольствие от жизни. Может показаться, что со стрессом ничего не поделаешь. Счета не перестанут приходить, в течение дня никогда не будет больше часов, а ваша работа и семейные обязанности всегда будут требовательными. Но у вас гораздо больше контроля, чем вы думаете.
Эффективное управление стрессом помогает избавиться от сдерживающего стресса в вашей жизни, чтобы вы могли стать счастливее, здоровее и продуктивнее.Конечная цель — сбалансированная жизнь, у которой есть время для работы, отношений, отдыха и развлечений, а также способность противостоять давлению и встречать вызовы лицом к лицу. Но управление стрессом не является универсальным. Вот почему так важно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас. Следующие советы по управлению стрессом помогут вам в этом.
Совет 1. Определите источники стресса в вашей жизни
Управление стрессом начинается с определения источников стресса в вашей жизни.Это не так просто, как кажется. Хотя выявить основные факторы стресса, такие как смена работы, переезд или развод, несложно, выявить источники хронического стресса может быть сложнее. Слишком легко не заметить, как собственные мысли, чувства и поведение влияют на уровень повседневного стресса.
Конечно, вы можете знать, что постоянно беспокоитесь о сроках выполнения работы, но, возможно, именно ваша прокрастинация, а не фактические требования к работе, вызывает стресс.
Чтобы определить свои истинные источники стресса, внимательно изучите свои привычки, отношение и оправдания:
Объясняете ли вы, что стресс временный («У меня просто миллион вещей происходит прямо сейчас»), даже если вы можете? Не помнишь, когда ты в последний раз делал передышку?
Вы определяете стресс как неотъемлемую часть вашей работы или дома («Здесь всегда безумно») или как часть вашей личности («У меня много нервной энергии, вот и все»)?
Вы обвиняете в своем стрессе других людей или посторонние события или считаете его совершенно нормальным и беспрецедентным?
До тех пор, пока вы не примете на себя ответственность за ту роль, которую вы играете в ее создании или поддержании, ваш уровень стресса будет оставаться вне вашего контроля.
Заведите дневник стресса
Журнал стресса поможет вам определить, какие факторы регулярно возникают в вашей жизни, и как вы с ними справляетесь. Каждый раз, когда вы чувствуете стресс, записывайте это в своем дневнике или используйте трекер стресса на своем телефоне. Ведение ежедневного журнала позволит вам видеть закономерности и общие темы. Запишите:
Причина вашего стресса (если вы не уверены, угадайте).
Как вы себя чувствовали, как физически, так и эмоционально.
Как вы отреагировали.
Что вы сделали, чтобы почувствовать себя лучше.
Совет 2: Практикуйте 4 А управления стрессом
Хотя стресс — это автоматическая реакция вашей нервной системы, некоторые факторы стресса возникают в предсказуемое время: например, когда вы едете на работу, встреча с начальником или семейные собрания. . Справляясь с такими предсказуемыми факторами стресса, вы можете либо изменить ситуацию, либо изменить свою реакцию. Решая, какой вариант выбрать в том или ином сценарии, полезно подумать о четырех А: избегать, изменять, адаптировать или принимать.
Четыре А — Избегать, изменять, адаптировать и принимать
Избегать ненужного стресса
Избегать стрессовой ситуации, требующей решения, вредно, но вы можете быть удивлены количество стрессоров в вашей жизни, которые вы можете устранить.
Научитесь говорить «нет». Знайте свои пределы и придерживайтесь их. Будь то в личной или профессиональной жизни, брать на себя больше, чем вы можете выдержать, — верный рецепт стресса.Различайте «следует» и «то, что нужно», и, если возможно, говорите «нет» слишком многому.
Избегайте людей, которые вызывают у вас стресс. Если кто-то постоянно вызывает стресс в вашей жизни, ограничьте количество времени, которое вы проводите с этим человеком, или прекратите отношения.
Возьмите под свой контроль свою среду. Если вечерние новости вызывают у вас беспокойство, выключите телевизор. Если движение вызывает у вас напряжение, выбирайте более длинный, но менее популярный маршрут.Если поход на рынок — неприятная рутинная работа, покупайте продукты в Интернете.
Составьте список дел. Проанализируйте свой график, обязанности и ежедневные задачи. Если у вас слишком много дел, отбросьте ненужные задачи в конец списка или полностью удалите их.
Изменить ситуацию
Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, попробуйте ее изменить. Часто это связано с изменением того, как вы общаетесь и действуете в повседневной жизни.
Выражайте свои чувства, а не сдерживайте их. Если вас что-то или кто-то беспокоит, будьте более настойчивы и сообщайте о своих опасениях открыто и уважительно. Если вам нужно подготовиться к экзамену, а ваш болтливый сосед только что вернулся домой, сразу скажите, что у вас есть только пять минут на разговор. Если вы не говорите о своих чувствах, нарастает негодование и усиливается стресс.
Будьте готовы к компромиссу. Когда вы просите кого-то изменить свое поведение, будьте готовы сделать то же самое.Если вы оба готовы хоть немного согнуться, у вас будет хороший шанс найти золотую середину.
Создайте сбалансированный график. Всякая работа и отсутствие развлечений — это рецепт выгорания. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и уединением, повседневными обязанностями и временем простоя.
Приспособьтесь к стрессору
Если вы не можете изменить фактор стресса, измените себя. Вы можете адаптироваться к стрессовым ситуациям и восстановить чувство контроля, изменив свои ожидания и отношение.
Проблемы рефрейминга. Постарайтесь взглянуть на стрессовые ситуации с более позитивной точки зрения. Вместо того, чтобы волноваться из-за пробки, посмотрите на нее как на возможность остановиться и перегруппироваться, послушать любимую радиостанцию или провести время в одиночестве.
Посмотрите на картину в целом. Рассмотрите стрессовую ситуацию. Спросите себя, насколько это будет важно в долгосрочной перспективе. Будет ли это иметь значение через месяц? Год? Неужели стоит расстраиваться? Если ответ отрицательный, сконцентрируйте свое время и энергию на другом.
Настройте свои стандарты. Перфекционизм — главный источник стресса, которого можно избежать. Перестаньте настраивать себя на неудачи, требуя совершенства. Установите разумные стандарты для себя и других и научитесь мириться с «достаточно хорошо».
Практикуйте благодарность. Когда стресс сводит вас с ума, найдите время, чтобы подумать обо всем, что вы цените в своей жизни, включая свои собственные положительные качества и дары. Эта простая стратегия поможет вам смотреть на вещи в перспективе.
Примите то, что вы не можете изменить
Некоторые источники стресса неизбежны. Вы не можете предотвратить или изменить факторы стресса, такие как смерть любимого человека, серьезное заболевание или национальный кризис. В таких случаях лучший способ справиться со стрессом — принять вещи такими, какие они есть. Принятие может быть трудным, но в конечном итоге это легче, чем ругать ситуацию, которую нельзя изменить.
Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы переоценивать их, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например на том, как вы решите реагировать на проблемы.
Ищите потенциал роста. Столкнувшись с серьезными проблемами, постарайтесь рассматривать их как возможности для личностного роста. Если ваш собственный неправильный выбор привел к возникновению стрессовой ситуации, подумайте над ними и извлеките уроки из своих ошибок.
Научитесь прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире и что люди совершают ошибки. Отпустите гнев и обиду. Освободите себя от негативной энергии, прощая и двигаясь дальше.
Поделитесь своими чувствами. Выражение того, что вы переживаете, может быть очень слабым, даже если вы ничего не можете сделать, чтобы изменить стрессовую ситуацию. Поговорите с близким другом или назначьте встречу с терапевтом.
Совет 3. Двигайтесь
Когда вы находитесь в состоянии стресса, последнее, что вам, вероятно, хочется делать, — это вставать и заниматься спортом.Но физическая активность помогает избавиться от стресса, и вам не нужно быть спортсменом или часами сидеть в тренажерном зале, чтобы ощутить на себе все преимущества. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, а также могут служить ценным отвлечением от повседневных забот.
Хотя вы получите максимальную пользу от регулярных тренировок в течение 30 минут и более, можно постепенно повышать уровень физической подготовки. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня. Первый шаг — встать и двигаться.Вот несколько простых способов включить упражнения в свой распорядок дня:
Включите музыку и потанцуйте.
Выведите собаку на прогулку.
Пройдите пешком или на велосипеде до продуктового магазина.
Используйте лестницу дома или на работе, а не на лифте.
Припаркуйте машину в самом дальнем месте стоянки и оставшуюся часть пути пройдитесь пешком.
Объединитесь с партнером по упражнениям и воодушевляйте друг друга во время тренировки.
Поиграйте с детьми в настольный теннис или в компьютерную видеоигру.
Магия осознанных ритмических упражнений для снятия стресса
Хотя практически любая физическая активность может помочь избавиться от напряжения и стресса, ритмичные упражнения особенно эффективны. Хороший выбор — ходьба, бег, плавание, танцы, езда на велосипеде, тай-чи и аэробика. Но что бы вы ни выбрали, убедитесь, что это то, что вам нравится, чтобы у вас было больше шансов придерживаться этого.
Во время тренировки сделайте сознательное усилие, чтобы уделять внимание своему телу и физическим (а иногда и эмоциональным) ощущениям, которые вы испытываете во время движения.Сосредоточьтесь, например, на координации дыхания с движениями или обратите внимание на то, как воздух или солнечный свет ощущаются на вашей коже. Добавление этого элемента внимательности поможет вам вырваться из круга негативных мыслей, которые часто сопровождают сильный стресс.
Совет 4: Общайтесь с другими
Нет ничего более успокаивающего, чем проводить время с другим человеком, который заставляет вас чувствовать себя в безопасности и понимать. Фактически, личное общение запускает каскад гормонов, который противодействует защитной реакции организма «бей или беги».Это естественное средство для снятия стресса (в качестве дополнительного бонуса оно также помогает предотвратить депрессию и беспокойство). Поэтому возьмите за правило регулярно — и лично — общаться с семьей и друзьями.
Помните, что люди, с которыми вы разговариваете, не должны уметь справляться со стрессом. Им просто нужно быть хорошими слушателями. И постарайтесь не позволять беспокойству о том, что вы будете выглядеть слабым или стать обузой, мешают вам открыться. Люди, которые заботятся о вас, будут польщены вашим доверием. Это только укрепит вашу связь.
Конечно, не всегда реально иметь рядом друга, на которого можно опереться, когда вы чувствуете себя подавленным стрессом, но, создавая и поддерживая сеть близких друзей, вы можете повысить свою устойчивость к стрессовым факторам жизни.
Советы по построению отношений
Обратитесь к коллеге по работе.
Помогите кому-то еще, добровольно.
Пообедайте или выпейте кофе с другом.
Попросите любимого регулярно встречаться с вами.
Сопровождайте кого-нибудь в кино или на концерт.
Позвоните или напишите по электронной почте старому другу.
Прогуляйтесь с напарником.
Назначьте еженедельное свидание с ужином.
Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
Доверьтесь священнику, учителю или спортивному тренеру.
Совет 5: Найдите время для развлечений и отдыха
Помимо взятия на себя ответственности и позитивного отношения, вы можете уменьшить стресс в своей жизни, уделяя время «себе». Не увлекайтесь суетой жизни настолько, чтобы забыть позаботиться о собственных нуждах.Заботиться о себе — это необходимость, а не роскошь. Если вы регулярно уделяете время развлечениям и отдыху, вам будет легче справляться с жизненными стрессами.
Выделите свободное время. Включите отдых и расслабление в свой распорядок дня. Не позволяйте вторгаться другим обязательствам. Это ваше время, чтобы отдохнуть от всех обязанностей и зарядиться энергией.
Делайте то, что вам нравится каждый день. Найдите время для досуга, который приносит вам радость, будь то наблюдение за звездами, игра на пианино или работа на велосипеде.
Сохраняйте чувство юмора. Это включает в себя умение смеяться над собой. Смех помогает организму бороться со стрессом несколькими способами.
Займитесь расслабляющей практикой. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, которое противоположно реакции стресса «борьба, бегство» или мобилизации. По мере того, как вы изучаете и практикуете эти техники, ваш уровень стресса будет снижаться, а ваш разум и тело станут спокойными и сосредоточенными.
Совет 6. Лучше управляйте своим временем
Плохое управление временем может вызвать большой стресс. Когда вы слишком растянуты и бежите позади, трудно сохранять спокойствие и сосредоточенность. Кроме того, у вас возникнет соблазн избежать или сократить все полезные для здоровья вещи, которые вам следует делать, чтобы контролировать стресс, например, общение и достаточный сон. Хорошие новости: есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы достичь более здорового баланса между работой и личной жизнью.
Не переусердствуйте. Избегайте одновременного планирования дел или попыток уместить слишком много вещей в один день.Слишком часто мы недооцениваем, сколько времени займет работа.
Расставьте приоритеты задач. Составьте список задач, которые вам нужно выполнить, и решайте их в порядке важности. Сначала займитесь первоочередными задачами. Если у вас есть что-то особенно неприятное или вызывающее стресс, покончите с этим пораньше. В результате остаток дня будет более приятным.
Разбивайте проекты на небольшие этапы. Если большой проект кажется непосильным, составьте пошаговый план. Сосредоточьтесь на одном управляемом шаге за раз, а не на всем сразу.
Делегирование ответственности. Вам не нужно делать все самостоятельно, дома, в школе или на работе. Если другие люди могут позаботиться об этой задаче, почему бы им не позволить? Отпустите желание контролировать или наблюдать за каждым маленьким шагом. В процессе вы избавитесь от ненужного стресса.
Совет 7: Поддерживайте баланс, ведя здоровый образ жизни
Помимо регулярных упражнений, есть и другие варианты здорового образа жизни, которые могут повысить вашу сопротивляемость стрессу.
Соблюдайте здоровую диету . Полноценный организм лучше подготовлен к тому, чтобы справляться со стрессом, поэтому внимательно относитесь к тому, что вы едите. Начните свой день с завтрака и сохраняйте бодрость и ясность ума с помощью сбалансированной и питательной еды в течение дня.
Уменьшите количество кофеина и сахара. Временные «максимумы» кофеина и сахара часто заканчиваются падением настроения и бодрости. Уменьшив количество кофе, безалкогольных напитков, шоколада и сахарных закусок в своем рационе, вы почувствуете себя более расслабленным и лучше будете спать.
Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение с помощью алкоголя или наркотиков может обеспечить легкий выход из стресса, но это только временное облегчение. Не избегайте и не маскируйте проблему; решайте проблемы прямо и с ясным умом.
Высыпайтесь. Достаточный сон питает не только тело, но и разум. Чувство усталости усилит ваш стресс, потому что может заставить вас думать нерационально.
Совет 8: научитесь снимать стресс в данный момент
Когда вы измотаны утренней поездкой на работу, застряли на напряженной встрече на работе или раздражены очередным ссором с супругом, вам нужен способ управлять своим уровнем стресса прямо сейчас .Вот где приходит быстрое снятие стресса.
Самый быстрый способ уменьшить стресс — это сделать глубокий вдох и задействовать свои чувства — то, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус и осязание, — или успокаивающее движение. Например, просмотрев любимую фотографию, почувствовав запах определенного запаха, послушав любимую музыку, попробовав жевательную резинку или обнимая домашнее животное, вы можете быстро расслабиться и сосредоточиться.
Конечно, не все одинаково реагируют на каждый сенсорный опыт. Ключ к быстрому снятию стресса — это экспериментировать и открывать уникальные сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят вам.
Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Роберт Сигал, магистр медицины
17 Высокоэффективные средства для снятия стресса
Веривелл / Джошуа Сон
От незначительных проблем до серьезных кризисов стресс — это часть жизни. И хотя вы не всегда можете контролировать свои обстоятельства, вы можете контролировать свою реакцию на них.
Когда стресс становится непреодолимым или хроническим, он может сказаться на вашем самочувствии. Вот почему так важно иметь эффективные средства для снятия стресса, которые успокаивают ваш разум и тело.
Высокоэффективные советы для снятия стресса
Однако, когда дело доходит до снятия стресса, не существует универсального варианта. То, что работает для одного человека, может не работать для другого.
А то, что работает для вас дома, может не подойти, когда вы на работе или в обществе (танцы в гостиной могут быть полезны, а танцы в продуктовом магазине — нет).
Поэтому важно иметь в своем распоряжении различные средства для снятия стресса.Затем вы сможете выбрать стратегию, которая лучше всего подходит для ваших текущих обстоятельств.
Краткосрочные стратегии снятия стресса, которые можно использовать где угодно
Собираетесь ли вы пройти собеседование при приеме на работу или чувствуете себя подавленным поведением вашего ребенка на игровой площадке, важно иметь некоторые инструменты для снижения стресса, которые могут снизить ваш стресс прямо сейчас.
Лучшие краткосрочные стратегии:
Можно выполнить где угодно
Чтобы овладеть
, нужно совсем немного практики
Свободны
Оказать немедленную помощь
Попробовать управляемые изображения
Управляемые образы похожи на короткий отпуск в вашей голове.Это может включать в себя представление о том, что вы находитесь в своем «счастливом месте» — возможно, представьте себя сидящим на пляже, слушающим волны, нюхающим океан и ощущающим теплый песок под собой.
Управляемые образы можно сделать с помощью записи, в которой вы слушаете, как кто-то проводит вас через мирную сцену. Или, как только вы научитесь делать это самостоятельно, вы сможете практиковать управляемые образы самостоятельно.
Просто закройте глаза на минуту и прогуляйтесь по мирной сцене.Подумайте обо всех чувственных переживаниях, которыми вы бы воспользовались, и позвольте себе почувствовать себя так, как будто вы действительно там. Через несколько минут откройте глаза и вернитесь в настоящий момент.
Размышляйте
Медитация приносит кратковременное снятие стресса, а также помогает надолго справляться со стрессом. Есть много различных форм медитации, каждая из которых уникальна и имеет свою привлекательность.
Вы можете выработать мантру, которую будете повторять в уме, делая медленные глубокие вдохи.Или вы можете потратить несколько минут на практику внимательности, которая подразумевает пребывание в настоящем моменте. Просто обращайте внимание на то, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус, осязание и запах.
Когда вы сосредоточены на «здесь и сейчас», вы не сможете размышлять о том, что уже произошло, и вы не можете беспокоиться о чем-то в будущем. Медитация и осознанность требуют практики, но они могут существенно повлиять на ваш общий уровень стресса.
Практика прогрессивного расслабления мышц
Постепенное расслабление мышц включает расслабление всех мышц вашего тела, группы за группой.Чтобы практиковаться, вы можете начать с нескольких глубоких вдохов.
Затем потренируйтесь напрягать и расслаблять каждую группу мышц, начиная со лба и заканчивая пальцами ног.
С практикой вы научитесь распознавать напряжение и стеснение в своих мышцах, и вам будет легче расслабиться. Однако каждый раз, когда вы практикуете, вы должны испытывать чувство расслабления, охватывающее все ваше тело.
Сосредоточьтесь на дыхании
Просто сосредоточившись на своем дыхании или изменив способ дыхания, вы можете существенно повлиять на ваш общий уровень стресса.Техники дыхания могут успокоить ваше тело и мозг всего за несколько минут.
Лучшая новость в том, что никто из окружающих даже не узнает, что вы их делаете. Итак, находитесь ли вы на напряженной встрече или сидите в переполненном театре, дыхательные упражнения могут стать ключом к снижению стресса.
Хотя существует множество различных дыхательных упражнений, таких как дыхание карате, есть несколько простых из них:
Сделайте вдох через нос и наблюдайте, как живот наполняется воздухом.На вдохе медленно сосчитайте до трех. Задержитесь на секунду, а затем медленно выдохните через нос, снова считая до трех.
Сделайте вдох через нос и представьте, что вдыхаете мирный, спокойный воздух. Представьте, что воздух распространяется по вашему телу. На выдохе представьте, что выдыхаете стресс и напряжение.
Прогуляйтесь
Упражнения — фантастическое средство для снятия стресса, которое может сработать за считанные минуты. Прогулка позволяет вам наслаждаться сменой обстановки, которая может изменить ваше настроение, а также приносит пользу от физических упражнений.
Итак, если вам просто нужно прогуляться по офису, чтобы отдохнуть от неприятной задачи, или вы решите отправиться на длительную прогулку в парк после работы, прогулка — простой, но эффективный способ омолодить свой разум и тело. Взаимодействие с другими людьми
Быстро действующие стратегии снятия стресса, которые хорошо работают дома
В уединении собственного дома существует множество стратегий снятия стресса, которые помогут вам быстро расслабиться. Таким образом, независимо от того, был ли у вас тяжелый день на работе или вы переживаете из-за того, что вам нужно сделать, эти стратегии могут дать вам некоторое облегчение от стресса.
Обнять любимого человека
Физические прикосновения могут во многом снять стресс. Особенно полезно обнимать любимого человека.
Когда вы кого-то обнимаете, выделяется окситоцин (также известный как «гормон объятий»). Окситоцин связан с более высоким уровнем счастья и более низким уровнем стресса.
Окситоцин также снижает кровяное давление. Он снижает уровень гормона стресса норадреналина и может вызвать чувство расслабления.
Так что не бойтесь попросить обнять любимого человека, если вам это нужно.Это хорошо для вас обоих и может быть одним из самых простых способов снятия стресса.
Наслаждайтесь ароматерапией
Ароматерапия имеет реальные преимущества для снятия стресса — она может помочь вам почувствовать себя более энергичным, расслабленным или более присутствующим в данный момент.
Новые исследования показывают, что определенные запахи могут изменять активность мозговых волн и снижать уровень гормонов стресса в организме.
Итак, любите ли вы свечи, диффузоры или продукты для тела, подумайте о том, чтобы включить ароматерапию в свой день.
Создать произведение
Возможно, в детстве вам было легко соприкоснуться со своей творческой стороной, но если вы потеряли связь со своей склонностью к художественному творчеству, еще не поздно вернуться к этому.
Если вы не занимаетесь рисованием или рисованием, подумайте о раскраске в книжке-раскраске. Популярность книжек-раскрасок для взрослых возросла, и на то есть веские причины: раскраски могут быть отличным средством от стресса.
Исследования неизменно показывают, что окраска может иметь медитативный эффект.Одно исследование показало, что уровень тревожности снижается у людей, раскрашивающих сложные геометрические узоры, что делает его идеальным средством для снижения стресса.
Долгосрочные стратегии снятия стресса для прочного здоровья
Определенные привычки могут повысить устойчивость к стрессу, а также улучшить общее самочувствие. Например, те, кто регулярно занимается спортом или медитируют, как правило, меньше подвержены стрессу перед лицом трудной задачи.
Поэтому важно создать образ жизни, который поможет вам избежать стресса и справиться с проблемами здоровым образом.
Соблюдайте сбалансированную диету
Плохая диета может повысить реактивность в отношении стресса. Эмоциональное питание и употребление жирной и сахарной пищи может дать временное чувство облегчения, которое усугубит ваш долгосрочный стресс.
Рафинированные углеводы, такие как печенье и картофельные чипсы, могут вызвать скачок сахара в крови. Когда у вас падает уровень сахара в крови, вы можете испытывать больше стресса и беспокойства.
Здоровая диета поможет вам бороться со стрессом в долгосрочной перспективе.Такие продукты, как яйца, авокадо и грецкие орехи, поддерживают регулирование настроения и энергетический баланс.
Найдите время для досуга
Активный отдых может быть прекрасным способом снять стресс, но многие люди чувствуют, что их жизнь слишком занята для хобби, игр или дополнительных развлечений.
Но включение времени для досуга в свой график может стать ключом к тому, чтобы вы чувствовали себя лучше. А когда вы почувствуете себя лучше, вы станете работать лучше, а это значит, что свободное время может сделать ваше рабочее время более эффективным.
Находите ли вы удовольствие в уходе за садом или любите шить одеяла, хобби и отдых — это ключ к лучшей жизни.
Развивайте положительную привычку разговаривать с самим собой
То, как вы разговариваете с собой, имеет значение. Жесткая самокритика, неуверенность в себе и катастрофические прогнозы бесполезны. Если вы постоянно думаете о вещах вроде «У меня нет на это времени» или «Я не могу этого вынести», вы нервничаете.
Важно научиться говорить с собой более реалистично и сочувственно.Когда вы называете себя именами или сомневаетесь в своей способности добиться успеха, отвечайте более добрым внутренним диалогом.
Позитивный разговор с самим собой может помочь вам развить более здоровое мировоззрение. А оптимистичный и сострадательный разговор поможет вам справиться со своими эмоциями и предпринять позитивные действия.
Практика йоги
Йога сочетает в себе физические движения, медитацию, легкие упражнения и контролируемое дыхание — все это обеспечивает отличное снятие стресса.
И хотя вы, вероятно, получите немедленную выгоду от одного занятия йогой, вы, вероятно, получите долгосрочные выгоды, если будете последовательно включать его в свою жизнь.
Йога предлагает множество физических, психологических и духовных преимуществ. Для начала вы можете записаться в класс, записаться на онлайн-программу или использовать приложение, которое поможет вам начать практиковать.
Экспресс-благодарность
Благодарность помогает вам распознать все, за что вы должны быть благодарны. Независимо от того, благодарны ли вы за солнечный день или благодарны за то, что благополучно прибыли на работу, подумайте обо всем хорошем, что есть у вас в жизни.
Благодарность также напоминает вам обо всех ресурсах, которые у вас есть, чтобы справиться со стрессом, что может быть весьма вдохновляющим.
Исследования
также показывают, что у благодарных людей улучшается психическое здоровье, снижается уровень стресса и повышается качество жизни.
Итак, решите ли вы сделать привычкой определять, за что вы благодарны, сидя за обеденным столом, или решаете каждый день записывать три вещи, за которые вы благодарны, в дневнике благодарности, сделайте благодарность регулярной привычкой.
Задайте приоритет упражнению
Физическая активность — ключ к борьбе со стрессом и улучшению психического здоровья.И лучшая новость заключается в том, что существует множество различных видов деятельности, которые могут снизить уровень стресса.
Запишитесь в спортзал, займитесь занятиями или займитесь спортом на свежем воздухе. Имейте в виду, что есть много разных способов повысить физическую активность в течение дня.
Ходьба, силовые тренировки, каякинг, походы и занятия на спиннингах — вот лишь несколько примеров того, как вы можете избавиться от стресса.
Стратегии, направленные на решение проблем
Большинство средств для снятия стресса сосредоточены на изменении ваших эмоций.Но иногда вы не обязательно почувствуете облегчение, пока не измените обстановку.
Это называется копингом, ориентированным на проблему (в отличие от совладания, ориентированного на эмоции). Сосредоточение на проблеме совладания предполагает принятие мер по удалению фактора стресса из вашей жизни (в отличие от изменения вашего отношения к нему).
Получите совет от подкаста The Verywell Mind
Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается, как можно изменить свое мышление, чтобы справляться со стрессом здоровым образом.
Пересмотрите свои списки дел
Если вы пытаетесь втиснуть 20 часов работы в 16 часов, вы испытаете стресс. Снижение нагрузки может стать ключом к тому, чтобы вы чувствовали себя лучше в течение дня.
Означает ли это уход из комитета, к которому вы присоединились, или нужно нанять кого-то для выполнения некоторых ваших домашних дел за вас,
Оттачивая свои навыки управления временем, вы сможете свести к минимуму стрессовые факторы, которые вы испытываете, и лучше управлять теми, которых вы не можете избежать.
Когда вы можете выполнить все, что указано в вашем списке дел, не спеша или забыть, вся ваша жизнь становится легче.
Получение социальной поддержки
Поддерживающие люди в вашей жизни — ключ к управлению стрессом. Если вам не хватает эмоциональной поддержки и дружбы, важно ее получить.
Это может означать обращение к вашей существующей сети. Возможно, доверие члену семьи или дальнему другу поможет вам стать ближе и окажет вам необходимую социальную поддержку.
Возможно, вам также потребуется расширить свою сеть. Присоединитесь к организации, посетите группу поддержки или получите профессиональную помощь, если в вашей жизни не хватает людей, которые поддерживают вас.
Избегайте того, что усиливает стресс
Иногда лучший способ уменьшить стресс — это исключить что-то из своей жизни. Избавьтесь от всего, что усугубляет ваш стресс, чтобы обрести покой.
Просмотр новостей, постоянное подключение к своим цифровым устройствам, употребление алкоголя и слишком много кофеина — это лишь некоторые из вещей, которые могут добавить больше стресса в вашу жизнь.Внесение некоторых изменений в свои повседневные привычки может помочь вам почувствовать себя лучше.
Слово Verywell
Чтобы найти лучшие стратегии снятия стресса, нужно поэкспериментировать. Некоторые стратегии тоже могут потребовать практики.
Но важно продолжать искать инструменты, которые помогут вам справиться с неизбежными взлетами и падениями в жизни здоровым образом. Сдерживание стресса на управляемом уровне важно для вашего общего благополучия.
Управление стрессом в реальном мире
Вы когда-нибудь чувствовали, что некоторые из методов, рекомендуемых для управления стрессом, работают только для определенных людей в определенных ситуациях? Например, если вы оказались в ситуации высокого давления, такой как конфликт на работе или истерика малыша, действительно ли практично медитировать для снятия стресса в это время? Если вы оказались без работы и боретесь с собеседованием, действительно ли смех — лучшее лекарство? Как узнать, какие методы снятия стресса подойдут вам и когда их использовать? Прочтите инструкции, которые помогут определить, что работает и когда, чтобы в следующий раз, когда вы столкнетесь со стрессом, у вас был подходящий инструмент для работы!
Кратковременный стресс
Если в данный момент вы чувствуете себя подавленным, эти быстрые средства для снятия стресса могут сработать.Хотя более глубокие методы снятия стресса могут принести более длительные и далеко идущие преимущества, они помогут вам быстро обратить вспять реакцию на стресс, чтобы вы могли лучше справляться с тем, с чем сталкиваетесь прямо сейчас :
Дыхательные упражнения (от 1 до 5 минут): Дыхательные упражнения могут работать быстро и использоваться практически в любом месте и в любой ситуации. Я считаю их особенно полезными, потому что их можно использовать в стрессовой ситуации. Нет необходимости делать перерыв, успокаиваться и возвращаться после того, как вы их попрактиковали — вы можете использовать их, чтобы сохранять спокойствие посреди истерики малыша или чего-то еще, что встречается у вас на пути.
Прогрессивное расслабление мышц (от 3 до 5 минут): PMR требует небольшой практики для освоения, но может помочь вам полностью расслабить тело за считанные минуты и снять стресс в процессе. Возможно, вначале вам понадобится сделать перерыв, чтобы попрактиковаться, но в конечном итоге это может оказаться полезным упражнением, которое можно использовать за рабочим столом, в машине или всякий раз, когда вы найдете 5 минут, чтобы посидеть.
Мини-медитация (от 3 до 10 минут): Регулярная медитация отлично снимает стресс для большинства людей, и оптимальная продолжительность сеанса — 20–30 минут.Однако мини-медитации также могут быть полезны, особенно если вы привыкли к более длительным занятиям в другое время. Даже три минуты медитации помогут вам почувствовать себя спокойнее.
Прогулка (10 минут): Если вы можете выйти и прогуляться в течение минуты, смена обстановки и быстрые упражнения могут работать вместе, помогая вам быстро снять стресс. Это может быть полезно мамам и детям, находящимся в стрессовом состоянии, а также работникам, которые находятся под сильным давлением и которым необходимо максимально использовать короткие перерывы.
Измени свою точку зрения (Варьируется): Иногда вы не можете изменить то, с чем сталкиваетесь, но вы можете изменить свой взгляд на вещи. Сдвиг вашей точки зрения на более оптимистичную или даже простое нахождение юмора в ситуации может помочь рассеять стресс.
Общий образ жизни, стресс
Стресс может возникать из-за многих аспектов образа жизни. Часто это помогает устранить источник стресса, но это не всегда возможно.
Когда сможете, примите меры; когда вы не можете изменить свою ситуацию, вы все равно можете минимизировать стресс, который вы испытываете, исключив факторы стресса, создав ресурсы и добавив в свой образ жизни привычки, снимающие стресс.
Следующие идеи могут помочь.
Вырежьте что-нибудь : Если вы испытываете стресс из-за напряженного образа жизни, очевидное решение — сократить ваши обязательства. Часто это легче сказать, чем сделать, но как только это будет сделано, из вашей жизни исчезнет целая категория стресса. Посмотрите, как что-то вырезать, и посмотрите, чему вы открываете себя.
Приобретите новую привычку : Определенные привычки помогают в организации или устойчивости. Принятие этих привычек поможет вам лучше справляться со стрессом, с которым вы сталкиваетесь.
Отпустите негативных людей : Друзья и любимые делают нашу жизнь богаче. Однако иногда драма и конфликт, которые они создают, могут вызвать стресс более чем комфортный. Определите в своей жизни людей, которые заставляют вас чувствовать себя хуже, истощают вашу энергию или иным образом вызывают больше стресса, чем они того стоят, и подумайте о том, чтобы минимизировать или исключить их роль в вашей жизни.
Измените свой привычный образ мышления. : То, как мы думаем о том, с чем мы сталкиваемся в жизни, может повышать или понижать уровень стресса.Убедитесь, что ваши мысли помогают вам справляться со стрессом наиболее здоровым способом. Если это не так, эти советы помогут вам это изменить.
Найдите время для себя : Дополнительное «время простоя» может быть одним из лучших средств снятия стресса, особенно для тех, кому мало. Это потому, что, как и при перегрузке мышц, нам нужен отдых между тренировками. Если мы постоянно бегаем, у нас нет времени для восстановления и накопления энергии для следующего испытания, даже если этот вызов является просто частью повседневной жизни.Это может привести к выгоранию. Обязательно создайте в своей жизни место для отдыха, чтобы вы могли продолжать заставлять себя, когда вам нужно.
Эмоциональный стресс
Определенные факторы стресса, такие как проблемы в отношениях, оказывают на вас эмоциональное воздействие. Этот тип стресса может показаться особенно тяжелым, поэтому важно найти способы справиться с эмоциональным стрессом. Следующие методы помогут вам справиться со своими эмоциями, минимизировать их интенсивность или сместить фокус.
Ведение журнала : Ведение журнала может быть очень эффективным инструментом в управлении стрессом, а также в исследовании и обработке своих эмоций.Эти техники особенно хорошо работают при эмоциональном стрессе.
Медитация : Медитация может быть сложной задачей, когда у вас много мыслей, но это также время, когда она может быть наиболее эффективной. Медитация любящей доброты особенно полезна для снятия эмоционального стресса и может быть одной из самых простых форм медитации для практики. Медитация осознанности может потребовать немного больше практики, но, в отличие от медитации любящей доброты, не требует пространства, свободного от отвлекающих факторов.Поэкспериментируйте и посмотрите, какие виды медитации лучше всего подходят вам и вашей ситуации.
Exercise : Упражнения могут быть отличным отвлечением — бег, ходьба, занятия и другие виды упражнений позволяют сменить обстановку, а также на чем-то, на чем можно сосредоточиться с умом и телом, помимо стрессовых факторов. Упражнения приносят пользу для здоровья и повышают устойчивость к стрессу, поэтому это вариант, который работает по-разному.
Измените свою точку зрения : Как уже упоминалось, то, как мы воспринимаем вещи, может увеличивать или уменьшать стресс, который мы испытываем.Иногда мы смотрим на вещи более негативно или искаженно, чем нам нужно, и умение изменить это может облегчить наш уровень стресса и наши отношения. Вот почему это помогает исследовать и изменять когнитивные искажения, которые у нас могут быть. Если вы сможете изменить свой взгляд на ситуацию, вы сможете меньше испытывать эмоциональный стресс.
Поговорите с другом : Просто поделитесь своими мыслями с другом, это поможет вам не чувствовать себя одиноким и может открыть вам другую точку зрения.Мудро выбирайте, с кем разговаривать, и обязательно отвечайте взаимностью, когда вашим друзьям нужна ваша поддержка, но не недооценивайте силу поддерживающего плеча.
Беспокойство о будущем
Страхи и беспокойство о завтрашнем дне могут создать стресс и лишить нас сегодняшнего счастья. Тем не менее, тревога — довольно распространенное явление, и поиск методов снятия стресса для борьбы с ней может помочь нам расслабиться в настоящем моменте и больше наслаждаться жизнью. Определенные типы беспокойства достаточно сильны, чтобы требовать профессиональной помощи, но с повседневным беспокойством можно хорошо справиться с помощью нескольких стратегий снятия стресса.Эти методы могут помочь.
Медитация : Медитация — это фантастическое средство от беспокойства, поскольку она помогает вам успокоить (или научиться игнорировать) этот ворчащий голос в вашей голове, который указывает на все, чем вы могли бы быть, но не о чем беспокоиться. К счастью, есть много разных форм медитации. Посмотрите, какие виды медитации подходят вам лучше всего.
Журнал : Часто мы беспокоимся о вещах, которые не представляют реальной угрозы, о вещах, которые с низкой вероятностью могут произойти, или о вещах, которые мы не можем контролировать.Иногда нам нужна проверка на реальность. Ведение дневника может стать полезным инструментом для изучения и опровержения источников беспокойства.
Копирование на основе действий : Часто есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию, но иногда наше беспокойство не дает нам перейти в режим действия. В других случаях беспокойство может облегчить создание ресурсов, которые могут нам понадобиться, если действительно произойдет худшее. В любом случае решения мозгового штурма могут оказаться весьма полезными, и этот метод ведения дневника поможет вам в этом процессе.
Поговорите с другом : Друзья часто могут проверить реальность или указать нам ресурсы, которые помогут нам меньше беспокоиться о том, что может произойти дальше. Даже разговор с кем-то о том, как они, возможно, сталкивались с подобными ситуациями в прошлом, может помочь нам меньше беспокоиться о стрессовых факторах, которые вызывают у нас беспокойство. Разговор с другом или, при необходимости, терапевтом может оказать полезную поддержку.
Выход из кризиса
Управление стрессом особенно важно во время кризиса.Определенные стратегии, такие как забота о своем физическом здоровье, как правило, особенно важны в это время, потому что они могут быть особенно полезными и могут повлиять на другие способы, которыми вы справляетесь.
Постоянное управление стрессом
Практически все методы управления стрессом со временем становятся более эффективными, поскольку ваше тело и разум привыкают расслабляться, когда вы их практикуете. Определенные техники, особенно упражнения и медитация, особенно эффективны для создания изменений, которые помогут вам стать более устойчивыми к стрессу с практикой с течением времени.Постоянная практика управления стрессом может помочь вам снять стресс, когда вы с ним столкнетесь, и быть более готовым к любому стрессу, который встречается у вас на пути.
Эти ресурсы по управлению стрессом могут помочь вам сделать управление стрессом неотъемлемой частью вашей жизни. Кроме того, помните, что если стресс, с которым вы сталкиваетесь, требует большего, чем то, что могут предложить одни только эти методы, вы можете поговорить со своим врачом о других вариантах и поддержке.
приложений для снятия стресса, которые могут изменить вашу жизнь
Существует множество приложений для снятия стресса, и некоторые из них весьма ценны.Некоторые из них менее впечатляющие, а некоторые из них действительно не стоят тех денег или места, которое они занимают на вашем телефоне. При поиске новых инструментов, помогающих справиться со стрессом, очень важно знать, что вы ищете, и чтобы вы могли отделить полезное от чрезмерно преувеличенного. Следующая коллекция может помочь снять стресс во многих отношениях и стоит потраченного времени.
Приложения для снятия стресса
Многие методы управления стрессом — это навыки, которым мы научились, а не действия, которые мы выполняем естественным образом.
Эти навыки помогают снять стресс, но их необходимо изучить и практиковать:
Следующие приложения могут помочь именно в этом — изучать жизненно важные методы управления стрессом и внедрять их в нашу повседневную жизнь:
Personal Zen: это приложение было создано исследователем в области нейробиологии для создания игр при поддержке исследований по снижению тревожности и развитию устойчивости. Отслеживайте свой прогресс и создавайте более счастливое и менее напряженное мировоззрение всего за несколько минут в день игрового процесса.
Sanvello: это приложение содержит дыхательные упражнения, которые помогут вам быстро снять стресс, трекер настроения, позволяющий измерять свое душевное состояние и отслеживать, что больше всего влияет на вас в вашей жизни, а также другие функции, основанные на когнитивно-поведенческой терапии. Приложение покрывается многими страховыми планами.
Приложения для медитации
Способность медитировать может полностью изменить ваше переживание стресса. Это может повысить устойчивость к стрессу, с которым вы сталкиваетесь сейчас и в будущем, и может предоставить вам новый здоровый способ реагирования на стрессоры (в том числе способ отделить свои эмоции и предотвратить легкую реакцию на стресс).Ключ к успеху — регулярная практика. Следующие приложения могут не только научить вас медитации, но и помочь сохранить привычку в вашей жизни:
Приложение Mindfulness: это приложение предоставляет более 300 вариантов обучения и практики медитации, от начального до продвинутого. Вы можете выбрать медитацию продолжительностью от 3 до 99 минут, медитации разных типов, уведомления о внимательности, саундтреки для медитации и многое другое. В премиальной подписке вы получаете неограниченный доступ к управляемым медитациям и курсам, а также к постоянно обновляемому контенту.
Calm: это приложение обещает «путешествие к более спокойному уму», и у него есть много способов привести вас туда. Он может похвастаться управляемыми медитациями и упражнениями на расслабление, а также сказками на ночь, чтобы помочь расслабиться и улучшить сон.
Headspace: это приложение «похоже на абонемент в тренажерный зал для разума», поскольку оно предлагает множество уроков по медитации с гидом, включая сотни тематических медитаций и множество «небольших медитаций» для тех, кто очень занят. Есть даже «экстренные вызовы», когда вы чувствуете себя подавленным.
Relaxing Rhythms: это скорее приложение с биологической обратной связью, чем приложение для медитации, но это приложение следует попробовать в любом случае. Это может помочь вам относительно легко расслабить тело и разум. Обратите внимание, что для работы требуется датчик iOm.
Общие приложения, которые можно использовать для управления стрессом
Некоторые приложения не предназначены специально для управления стрессом, но оказались полезными для снятия стресса, поддерживая другие здоровые привычки.Вот несколько лучших:
My Fitness Pal: это приложение поможет вам отслеживать ваши привычки питания и предоставляет статьи и идеи рецептов для поддержания формы, а также трекер, позволяющий отслеживать свой вес, количество потребляемых калорий и многое другое. Поскольку здоровое питание может повлиять на ваше настроение и уровень стресса, это действительно может быть полезно.
Happify: Потому что счастливое настроение и позитивный настрой связаны со снижением стресса и повышением устойчивости. Это приложение поможет вам минимизировать стресс и беспокойство, управляя своими мыслями.
Fitbit: этот трекер активности и монитор сна можно использовать для управления стрессом, помогая вам увидеть, что у вас хорошо получается, и мотивировать вас спать больше и больше двигаться, и то и другое может улучшить настроение. Кроме того, Fitbit расширил свою линейку продуктов, включив в нее Fitbit Sense. Смарт-часы и приложение Sense могут измерять реакцию вашего организма на стресс, давать ежедневную оценку управления стрессом и отслеживать настроение с течением времени.
5 способов самообслуживания для каждой области вашей жизни
Любые действия по снятию стресса в мире не помогут, если вы не позаботитесь о себе.Медитация не принесет вам никакой пользы, если вы не высыпаетесь. Фактически, когда вы пытаетесь медитировать, вы можете задремать, потому что не заботитесь о потребности своего тела во сне.
Точно так же посещение тренажерного зала время от времени не снимет большого стресса, если вы только подпитываете свое тело вредной пищей с высокой степенью переработки. Вам нужно сначала позаботиться о своих основных потребностях, если вы хотите, чтобы действия по снятию стресса были эффективными.
Что такое самообслуживание?
Забота о себе описывает сознательное действие, которое человек предпринимает для улучшения своего физического, психического и эмоционального здоровья.Самопомощь может принимать разные формы. Это может быть обеспечение достаточного количества сна каждую ночь или выход на несколько минут на свежий воздух.
Самопомощь был определен как «многомерный, многогранный процесс целенаправленного участия в стратегиях, которые способствуют здоровому функционированию и повышению благополучия». Самопомощь жизненно важна для повышения устойчивости к тем стрессорам в жизни, которые вы не можете ликвидировать. Когда вы примете меры по уходу за своим разумом и телом, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы жить своей лучшей жизнью.
К сожалению, однако, многие люди считают уход за собой роскошью, а не приоритетом. Следовательно, они остаются подавленными, уставшими и плохо подготовленными для решения неизбежных жизненных проблем.
Важно оценить, как вы заботитесь о себе в нескольких сферах, чтобы убедиться, что вы заботитесь о своем разуме, теле и духе.
Веривелл / Брианна Гилмартин
Разработайте свой план самообслуживания
Забота о себе — это не универсальная стратегия.Ваш план самообслуживания необходимо будет адаптировать к вашим потребностям.
План самопомощи для занятого студента колледжа, который все время чувствует себя умственно возбужденным и ведет активную социальную жизнь, возможно, должен делать упор на физическом самопомощи.
С другой стороны, пенсионеру, возможно, потребуется включить в свой график больше социальной заботы о себе, чтобы убедиться, что его социальные потребности удовлетворяются.
Оцените, какие области вашей жизни требуют большего внимания и заботы о себе. И часто переоценивайте свою жизнь.По мере изменения вашей ситуации, вероятно, изменятся и ваши потребности в уходе за собой.
Когда вы обнаружите, что пренебрегаете определенным аспектом своей жизни, составьте план изменений.
Вам не нужно заниматься всем сразу. Определите один маленький шаг, который вы можете предпринять, чтобы лучше заботиться о себе.
Затем выделите время, чтобы сосредоточиться на своих потребностях. Даже если вам кажется, что у вас нет времени заняться чем-то еще, сделайте заботу о себе своим приоритетом. Когда вы заботитесь обо всех аспектах себя, вы обнаружите, что можете действовать более эффективно и результативно.
.

Stress Control, Стресс Контроль 30 капс.

Контроль над стрессом | Ассоциация сердечно-сосудистых хирургов России Секция «Кардиология и визуализация в кардиохирургии»

Золотые правила борьбы со стрессом

Симуляция стресса

Искусственный стресс в организации

Как компании справиться с кризисом: Правило трех R

Фитосбор Aveo Алтайские травы Стресс-контроль (20 х 1,5 г)

Описание

Состав

Способ применения

Стресс-эхокардиография (стресс-ЭХО) — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Саморегуляция в условиях стресса | Университет Правительства Москвы

Также по теме:

Стресс под контролем

способов предотвратить и снять стресс

Exercise

Диета

Сон

Техники релаксации

Как измеряется уровень стресса

Физические признаки

Психические и эмоциональные признаки

Когда обращаться за помощью

Управление стрессом — HelpGuide.org

Важность управления стрессом

Совет 1. Определите источники стресса в вашей жизни

Заведите дневник стресса

Совет 2: Практикуйте 4 А управления стрессом

Совет 3. Двигайтесь

Магия осознанных ритмических упражнений для снятия стресса

Совет 4: Общайтесь с другими

Советы по построению отношений

Совет 5: Найдите время для развлечений и отдыха

Совет 6. Лучше управляйте своим временем

Совет 7: Поддерживайте баланс, ведя здоровый образ жизни

Совет 8: научитесь снимать стресс в данный момент

17 Высокоэффективные средства для снятия стресса

Высокоэффективные советы для снятия стресса

Краткосрочные стратегии снятия стресса, которые можно использовать где угодно

Попробовать управляемые изображения

Размышляйте

Практика прогрессивного расслабления мышц

Сосредоточьтесь на дыхании

Прогуляйтесь

Быстро действующие стратегии снятия стресса, которые хорошо работают дома

Обнять любимого человека

Наслаждайтесь ароматерапией

Создать произведение

Долгосрочные стратегии снятия стресса для прочного здоровья

Соблюдайте сбалансированную диету

Найдите время для досуга

Развивайте положительную привычку разговаривать с самим собой

Практика йоги

Экспресс-благодарность

Задайте приоритет упражнению

Стратегии, направленные на решение проблем

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Пересмотрите свои списки дел

Получение социальной поддержки

Избегайте того, что усиливает стресс

Слово Verywell

Управление стрессом в реальном мире

Кратковременный стресс

Общий образ жизни, стресс

Эмоциональный стресс

Беспокойство о будущем

Выход из кризиса

Постоянное управление стрессом

приложений для снятия стресса, которые могут изменить вашу жизнь

Приложения для снятия стресса

Приложения для медитации

Общие приложения, которые можно использовать для управления стрессом

5 способов самообслуживания для каждой области вашей жизни

Что такое самообслуживание?

Разработайте свой план самообслуживания

Добавить комментарий Отменить ответ