Какие функции в организме выполняют жиры в: Какие функции выполняют жиры в организме человека

Польза жиров для здоровья человека

• Список новостей
• Почему не нужно бояться жиров в питании

Нам давно твердят о том, что употребление жирной пищи делает нас толстыми и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Но пришло время развенчать этот миф! Все больше современных исследований доказывают, что потребление правильных видов диетический жиров дает огромные преимущества для здоровья и помогает потерять лишние килограммы. Именно так — жиры полезны для нашего организма!

В этой статье позвольте нам объяснить, почему ваша диета должна включать яйца, орехи, полезные растительные масла, топленое масло, сливки, авокадо и другие вкусные источники жира!

 

Человек нуждается в жирах!

Забудьте все, что вы слышали или читали о жирной пище, от которой полнеют. Человеческое тело нуждается в природных жирах, именно поэтому многие из них называются «незаменимыми жирными кислотами».

Слово «незаменимые» означает, что организм требует их для различных процессов, но не может производить их самостоятельно. Вот почему нам нужно получать незаменимые жирные кислоты из своего рациона.

Жиры полезны, поскольку выполняют сразу много важных для нашего здоровья функций. Вот лишь некоторые из них:

• улучшают поглощение жирорастворимых витаминов,
• оптимизируют обмен веществ,
• обеспечивают запас энергии в организме,
• защищают тело от холода,
• поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей,
• помогают организму усваивать питательные вещества,
• способствуют правильной работе нервов, мозга и сердца.

Как видите, жиры в пищевых продуктах не являются чем-то «страшным», наоборот — они жизненно необходимы человеку для поддержания здоровья и благосостояния. Это в равной степени касается как ненасыщенных жиров (системных), так и насыщенных жиров. Современные ученые опровергли старые рекомендации относительно питания, поскольку не обнаружили никакой научно обоснованной связи между употреблением насыщенных жиров и повышенным риском возникновения заболеваний сердца.

 

10 причин, почему жиры в пище полезны

1. Люди полнеют не от жиров, а от сахара. Средства массовой информации заставили нас думать о жирах как об «убийцах», вызывающих ожирение, заболевания и жалкую смерть. Да, нам хорошенько промыли мозги и заставили бояться и ненавидеть любые жиры. Вместо них, с помощью рекламы, пищевые корпорации подсунули нам сахар: в любом виде, в любой обертке, в любом возрасте. И это при том, что не жиры, а именно рафинированный сахар и обработанные углеводы приводят к практически мгновенному нездоровому увеличению веса. Сахар и простые углеводы распадаются на простые сахара при пищеварении. Весь этот избыток сахара в крови вызывает нечувствительность к инсулину. Обычно человеку трудно сжечь сразу весь сахар, который она потребляет. В результате, организм накапливает избыточный сахар в виде жира, а весь избыточный инсулин в крови приводит к инсулинорезистентности и метаболическому беспорядку. Только диета с высоким содержанием клетчатки поможет уберечься от чрезмерных скачков уровня глюкозы (сахара) в крови.
2. Продукты с низким содержанием жира часто имеют повышенное содержание сахара. Если из какой-либо пищи удаляются жиры, в нее нужно добавить что-то другое, чтобы придать ей приятный вкус и чтобы покупатель чувствовал себя сытым. Это «что-то другое» часто является скрытым сахаром. Диетические продукты с низким содержанием жиров, содержащие сахар и крахмал, вредны для здоровья сердца. Исследования 2007 года показало, что почти 75% пациентов, госпитализированных с сердечным приступом, имели нормальный уровень холестерина. Но у них был повышен уровень сахара в крови, предиабет либо сахарный диабет 2-го типа. Делаем вывод — обращайте внимание на этикетку и не ведитесь на надпись «обезжиренное»!
3. В отличие от сахаров, жиры имеют сложную химическую структуру. Все сахара, природные или искусственные, причиняют одинаковый вред организму. Структура сахара простая, поэтому он быстро усваивается, а его уровень в крови способен резко расти и падать. В отличие от сахара, структура жиров сложная. Существует около сорока различных жирных кислот, поэтому многочисленные их комбинации встречаются очень часто. Жирные кислоты состоят из длинных цепей атомов углерода, связанных с атомами кислорода и двумя атомами водорода. Существуют жиры насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и даже трансжиры. Хотя не все из них полезны для человека, они проходят более сложный процесс пищеварения, чем сахар. А это имеет решающее значение для поддержания сытости и здорового метаболизма.
4. Жиры незаменимы для правильной работы мозга и нервной системы. Мозг на 60% состоит из жиров, из которых большая часть — это докозагексаеновая кислота (DHA) или жиры омега-3. Исследования связывают дефицит жирных кислот омега-3 с различными психическими расстройствами, включая депрессию, беспокойство, биполярное расстройство и шизофрению. Жирные кислоты омега-3 помогают поддержать нервную, коммуникативную, а также защитную функции организма.
5. Жиры способствуют похудению. Присутствие жиров в рационе, и одновременное сокращение потребления углеводов, может быть секретом потери лишнего веса. Мы рекомендуем диету с низким содержанием простых углеводов и высоким содержанием жиров, которая помогает улучшить чувствительность к инсулину и похудеть. Полезные жиры способны мобилизовать запасы подкожного жира, используя их как источник энергии. В результате, улучшенная функция инсулина обеспечивает сытость и помогает контролировать аппетит. Ешьте продукты, насыщенные хорошими жирами, и вы будете чувствовать себя сытым быстрее и дольше. А поскольку жиры усваиваются гораздо медленнее по сравнению с углеводами, вы будете есть меньшие порции и не будете чувствовать голод вскоре после приема пищи.
6. Жиры имеют решающее значение для сексуального здоровья. Жиры являются строительными блоками для клеточных мембран, но они также важны для гормонального здоровья. Наши половые гормоны — тестостерон, эстроген, прогестерон — все имеют в своей основе холестерин. Сокращение потребления пищевых жиров может увеличить риск возникновения гормональных заболеваний, таких как гипотиреоз, нарушение менструального цикла у женщин и низкий уровень тестостерона у мужчин.
7. Жиры способствуют строению крепких костей. Даже если вы употребляете пищевые добавки для укрепления костей, надеясь, что это поможет снизить риск развития остеопороза и артрита в будущем, вам для этого понадобятся жиры. Это связано с тем, что необходимые для формирования костей витамины — А, D, Е и К — бывают только жирорастворимыми. Это означает, что они транспортируются и поглощаются с помощью пищевых жиров. Жиры необходимы для метаболизма кальция. Этот минерал не может без жиров эффективно включаться в костную ткань!
8. Заблуждение относительно насыщенных жиров. Нет причин бояться насыщенных жиров. Исследования показывают, что корреляции между насыщенными жирами и болезнями сердца не существует. Однако не все насыщенные жиры образуются одинаковым образом.
   Жирный чизбургер из ближайшего «фаст-фуд» ресторана не содержит таких же полезных для сердца насыщенных жиров, как столовая ложка кокосового масла. Поэтому не следует классифицировать все насыщенные жиры как одинаково полезные.
9. Нам нужно больше жиров Омега-3! Фанатичная одержимость «хорошими» жирами, а именно полиненасыщенными жирами, может принести больше вреда, чем пользы. Это связано с тем, что полиненасыщенные жиры охватывают как полезные омега-3, так и те, что вызывают воспалительные процессы — омега-6. Конечно, нам нужны оба вида этих жиров. Но исследователи обнаружили, что типичная западная диета имеет соотношение 15: 1-16,7: 1 (омега-6: омега-3), что говорит о дефиците жирных кислот омега-3. Мы потребляем избыточное количество омега-6 жирных кислот по сравнению с диетой, на которой эволюционировали люди. Старайтесь включить в свой рацион больше продуктов, богатых омега-3, для оптимизации вашего здорового питания ( льняное масло, масло чиа, рыбий жир).
10. Следует ограничить потребление трансжиров! Лучше избегать использования трансжиров из перегоревших растительных масел. Грамотные диетологи, руководствуясь результатами последних исследований советуют до минимума ограничить в своем рационе любые рафинированные масла и трансжиры, такие, как маргарин, содержащиеся в выпечке, ведь они связаны с хроническими возрастными заболеваниями.

 

Употребляйте в пищу правильные жиры!

Теперь, когда мы выяснили, почему жиры полезны, поговорим о том, как правильно питаться.

Согласно рекомендациям Американской Ассоциации Сердца, наилучшее соотношение насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в здоровом питании должно составлять 6: 4: 1. Существуют доказательства того, что увеличенное употребление полиненасыщенных жиров (до 15 процентов суточных калорий) вместо насыщенных жиров может снизить риск сердечных заболеваний.

Список полезных жиров:

• Высококачественные насыщенные жиры из таких источников, как кокосовое масло, топленое масло и животные жиры, употребляемые с мясом.
• Высококачественные мононенасыщенные жиры из таких источников, как арахисовая паста, кунжутное масло и оливковое масло. Всегда выбирайте масло холодного отжима; никогда не покупайте более дешевое термически или химически экстрагированное масло.
• Высококачественные полиненасыщенные жиры из таких источников, как рыбий жир, льняное масло и тыквенное масло .

Вы также можете найти высококачественные жиры в природе. Авокадо и орехи — отличные источники мононенасыщенных жиров. Семена льна, подсолнечника, тыквы, семена чиа, грецкие орехи и жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, тунец и форель — все это хорошие источники полиненасыщенных жиров, богатых омега-3.

Поэтому не будьте толстяками! Потребляйте полезные жиры с каждым приемом пищи, чтобы улучшить здоровье сердца, работу мозга, нервов, свое настроение, красоту кожи и волос.

А если вы уже изменили свою диету и почувствовали, что зря боялись и избегали жиров, непременно поделитесь с нами своим опытом или мнением в комментариях к этой статье!

Ваше имя:

Ваш e-mail

Ваш комментарий:

‘; } html += ‘

‘; html += ‘

‘ + json[i][‘label’] + ‘

‘; html += ‘

‘ + json[i][‘special’] + ‘

‘; if(json[i][‘special’]){ html += ‘

‘ + json[i][‘price’] + ‘

‘; } else { html += ‘

‘ + json[i][‘price’] + ‘

‘; } html += ‘

Растительные жиры в питании: семечки, свинина и другое

Мы привыкли бояться животных жиров — там же холестерин! Зато жирные растительные продукты вроде орехов, авокадо или семечек подсолнуха искренне считаем полезными.

Правильно ли это?

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Растительные жиры: спросим у диетолога.

Всегда считала: чтобы похудеть, надо животные жиры (сливочное масло, жирное мясо, яйца) заменить на орехи, семечки и т. п. Но теперь говорят, что это неправильно?

Как вы знаете, жиры в нашем организме выполняют функцию энергетического резерва, участвуют в построении клеточных мембран, регулируют ферменты, необходимы для транспорта витаминов, синтеза гормонов, крайне необходимы для иммунной и нервной системы. При этом они делятся на насыщенные (которые содержатся в молочных продуктах, мясе, яйцах, животных продуктах) и ненасыщенные (есть в рыбе, орехах, семечках, авокадо). Жир в нашем теле состоит из насыщенных жирных кислот примерно на 35%, из ненасыщенных — на 45−55%.

Среди жирных кислот наиболее важными для нас являются линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты, которые являются незаменимыми и называются витамин F. Линолевая и линоленовая кислоты в основном содержатся в растительных маслах, морской рыбе, а арахидоновая — в мясных субпродуктах (печени, мозге), свином сале. Чтобы получить все необходимые жирные кислоты, придется употреблять все эти продукты!

Конечно, если употреблять большое количество жиров с пищей, увеличивая энергетическую ценность рациона, естественно, это пополнит жировые запасы. Но в данном случае не жир будет тому виной, а естественное переедание (точно такую же пагубную роль может сыграть и повышенное потребление углеводов), наличие воспаления сосудистой стенки и метаболический синдром.

Животные жиры содержат холестерин, который приводит к атеросклерозу. Разве растительные не полезнее?

Действительно, главным страхом для людей является содержание холестерина в животных жирах. Однако холестерин, в свою очередь, синтезируется самой нашей печенью, необходим для синтеза гормонов, желчных кислот и даже является антиоксидантом.

Не всегда жир в тарелке определяет его роль для организма. Многое зависит от функции печени, состояния сосудистой стенки, устойчивости организма к инсулину.

В свою очередь, чрезмерное употребление растительных масел, содержащих омега−6 жирные кислоты (кукурузное, подсолнечное), может вызвать выделение веществ-цитокинов, которые провоцируют воспаление сосудистой стенки. Именно оно является фактором риска развития атеросклероза. А вот полиненасыщенные жирные кислоты группы омега−3 способны инактивировать холестерин, способствуя его выведению через кишечник, а так же повысить эластичность сосудистой стенки. Содержащиеся в омега−3 жирных кислотах вещества эйкозаноиды расширяют сосуды, увеличивая приток крови к органам, препятствуя возникновению повышения артериального давления.

Как результат — сердечная мышца работает более эффективно, снижается риск возникновения сердечной аритмии. Омега−3 также выполняют энергетическую и запасающую функции, то есть они тоже могут откладываться в жировой ткани, хоть и в меньшей степени. При этом способствуют удалению «старых» жировых резервов.

Получается, что омега−6 жирные кислоты не так хороши, как омега−3 кислоты?

Все перечисленные полезные свойства проявляются тогда, когда соблюдается физиологическое равновесие омега−3 к омега−6. И омега−6, и омега−3 жирные кислоты необходимы организму, они контролируют все, что попадает и выводится из нашей клетки и их соотношение чётко определено — 3:1.

Организм человека использует две омега−3 жирных кислоты: докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК). Главными их прямыми источниками является морская рыба. Но растительные продукты, например, льняное масло и льняные семечки, содержат их предшественник — альфа-линоленовую кислоту. Из нее наш организм синтезирует ЭПК и ДГК, плюс организм может запасать альфа-линолевую кислоты, чтобы использовать по мере необходимости. А вот ДГК и ЭПК из рыбьего жира должны быть использовано незамедлительно, даже если организму это и не нужно в данный момент. Учитывая этот факт, а также качество морской рыбы в мегаполисе, польза льняного масла здесь будет неоспорима.

Говорят, авокадо — кладезь полезных жиров. Так ли это?

Что касается авокадо, то он содержит до 30% жира, 30% которых состоит из ненасыщенных жирных кислот. Также масло авокадо содержит уникальное вещество — сквален, которое является компонентом сальных желез и кожи, влияет на усвоение кожей витамина А, обладает ранозаживляющим, противогрибковым и бактерицидным действием.

Так что авокадо, действительно, будет полезным дополнением к диете, но в силу его калорийности лучше 1 плод разделить на всю семью (например, добавив в салат).

А можно ли эту экзотику заменить более традиционными нашими семечками, например?

Семечки — продукт высококалорийный, в 100 г содержится 580−610 ккал, около 50 г жира. Так же, как, кстати, и орехи, которые содержат от 50−65 г жира на 100 граммов. Учитывая, что 1 г жира – 9 ккал, калорийность этих продуктов обусловлена именно высоким содержанием жиров, а не белка, как многие считают. Жиры представлены здесь как омега−6 кислотами, так и омега−9, омега−3 В них тоже присутствует, но их меньше всего. Учтите, что эти жиры конкурируют в организме за одни и те же ферменты. Поэтому, чем больше вы едите продуктов, где содержится большее количество омега−6 по отношению к омега−3, тем сложнее организму получить пользу из омега−3, то есть снижать уровень холестерина и его «опасной» фракции.

Вывод: не стоит отдавать предпочтение только льняному маслу, рыбьему жиру, орехам или авокадо. Чем больше разных жирных кислот присутствует в вашем рационе – тем лучше.

Каким бы полезным продукт ни был, все относительно, как сказал Парацельс: «всё есть лекарство и всё есть яд, и только мера отделяет одно от другого». Помните, что правильное питание предполагает сбалансированность, рациональность и разнообразие.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Анна Сергеевна Коробкина

Жиры и масла | Фонд сердца и инсульта

Медицинские работники

 В вашем рационе должно быть небольшое количество жира для здорового функционирования. Масла и жиры поставляют калории и незаменимые жиры, а также помогают организму усваивать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. Тип жира так же важен для здоровья, как и общее количество потребляемого жира. Вот почему важно выбирать более здоровые ненасыщенные жиры. Употребление слишком большого количества и неправильных видов жиров, таких как насыщенные и транс-жиры, может повысить нездоровый холестерин ЛПНП и снизить полезный холестерин ЛПВП. Этот дисбаланс может увеличить риск высокого кровяного давления, затвердевания артерий (атеросклероза), сердечного приступа и инсульта.

Мононенасыщенные жиры

Доказано, что мононенасыщенные жиры улучшают уровень холестерина в крови. Они содержатся в:

• оливковом масле
• масло канолы
• арахисовое масло
• негидрогенизированный маргарин
• авокадо
• некоторые орехи (миндаль, фисташки, кешью, пекан и фундук).

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры могут снизить уровень плохого холестерина (холестерин ЛПНП). Один тип — это омега-3, которые могут помочь предотвратить свертывание крови, снизить риск инсульта, а также помогают снизить уровень триглицеридов, типа жира в крови, связанного с сердечными заболеваниями. Лучшими источниками жиров омега-3 являются:

• холодноводная рыба (скумбрия, сардины, сельдь, радужная форель и лосось)
• рапсовое и соевое масла
• яйца омега-3
• льняное семя
• грецкие орехи
• орех пекан
• кедровые орехи.

Другой тип полиненасыщенных жиров — омега-6. Он помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, но считается, что в больших количествах он также снижает уровень хорошего холестерина ЛПВП. Ешьте в меру. Омега-6 содержится в сафлоровом, подсолнечном и кукурузном маслах, негидрогенизированном маргарине и орехах, таких как миндаль, пекан, бразильские орехи и семена подсолнечника. Он также содержится во многих готовых блюдах.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры могут повышать уровень плохого холестерина (ЛПНП). Холестерин ЛПНП является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Новые данные свидетельствуют о том, что насыщенные жиры могут по-разному влиять на ваше здоровье в зависимости от источника насыщенных жиров. Canada’s Food Guide рекомендует перейти на растительную пищу, чтобы уменьшить количество потребляемых насыщенных жиров.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают:

• жирное мясо
• полножирные молочные продукты
• сливочное масло
• твердые маргарины
• сало
• кокосовое масло
• гхи (топленое масло)
• растительное топленое масло
пальмовое масло
• .

Но высоко- и ультраобработанные продукты являются основным источником насыщенных жиров в рационе канадцев. Эти продукты имеют много ингредиентов и проходят сложные изменения на фабрике, поэтому еда не выглядит как ее первоначальный источник. К продуктам с высокой степенью переработки относятся:

• хот-доги
• гамбургеры
• мясные деликатесы
• печенье
• пончики
• торты
• чипов
• Картофель фри
• прочие закуски.

Ограничив употребление этих продуктов с высокой степенью переработки, вы уменьшите количество потребляемых насыщенных жиров, а также сахара, натрия и трансжиров. Узнайте больше о продуктах с высокой степенью переработки.

Трансжиры

С сентября 2018 года правительство Канады запретило добавление трансжиров в пищевые продукты.

Искусственные трансжиры — это тип жира, который добавляли в некоторые пищевые продукты для улучшения вкуса и текстуры и продления срока их хранения. Тем не менее, транс-жиры могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, увеличивая уровень нездорового холестерина ЛПНП и снижая уровень здорового холестерина ЛПВП.

Сердце и инсульт сыграли ключевую роль в устранении искусственных трансжиров из продуктов питания Канады.

Сколько жиров нужно съедать в день?

Тип потребляемого жира важнее, чем его количество.

Намерение не состоит в том, чтобы уменьшить общее количество жиров в рационе.

Скорее, это поможет сократить потребление насыщенных жиров, поощряя при этом продукты, содержащие в основном ненасыщенные жиры.

CDG стр. 10

Сосредоточьтесь на здоровой сбалансированной диете, состоящей из овощей и фруктов, цельных зерен и белков из различных источников, таких как бобовые, орехи, нежирные молочные продукты и их альтернативы, нежирное мясо и рыба. Ограничьте количество продуктов с высокой степенью обработки, которые вы едите. Смотрите на общую картину, а не только на жир. Ограничивая продукты с высокой степенью переработки и выбирая цельные, натуральные продукты, особенно продукты растительного происхождения, вы уменьшаете количество насыщенных жиров в своем рационе.

Количество жира, необходимое ребенку или подростку, зависит от их роста, телосложения, пола и уровня активности. Маленьким детям требуется несколько большее количество жира для роста и развития, но потребность уменьшается по мере взросления.

Что такое диетический холестерин?

Печень производит около 80% холестерина в организме. Остальные 20% приходятся на продукты, которые вы едите. Продукты, которые больше всего повышают уровень холестерина в крови, содержат много насыщенных жиров, например: жирное мясо и цельножирные молочные продукты, закуски и некоторые полуфабрикаты. К продуктам с высоким содержанием диетического холестерина относятся:

• яичные желтки
• креветка
• кальмар
• Субпродукты и жирное мясо.

Пищевой холестерин влияет только на некоторых людей. С точки зрения питания, лучший способ контролировать уровень холестерина в крови — это придерживаться здоровой диеты с низким содержанием жиров, особенно насыщенных и транс-жиров. Исследования показывают, что для здоровых людей без истории болезни сердца, диабета или высокого уровня холестерина в крови употребление в среднем одного яйца в день (или семи яиц в неделю) не увеличивает долгосрочный риск сердечных заболеваний.

Если вы соблюдаете здоровую сбалансированную диету, состоящую из цельных/натуральных продуктов и небольшого количества продуктов с высокой степенью обработки или вообще не употребляете их, а также соблюдаете рекомендуемые размеры порций, потребление насыщенных жиров не должно быть проблемой.

Если у вас заболевание сердца или диабет, поговорите со своим лечащим врачом о том, какие рекомендации по потреблению холестерина и жиров относятся к вам.

Узнайте больше о том, как снизить уровень холестерина.

Связанная информация

Найдите рецепты, полезные для сердца.

Получите факты о трансжирах

Прочтите наше заявление о политике в отношении насыщенных жиров, сердечных заболеваний и инсульта.

Узнайте больше от Министерства здравоохранения Канады о жирах, которые следует включить в свой рацион, и о том, какие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров/трансжиров следует ограничить.

Подпишитесь, чтобы получать обновления от Heart & Stroke, специально предназначенные для вас — от советов по здоровью сердца, обновлений исследований и последних новостей до поддержки и многого другого.

Ваш первый информационный бюллетень должен поступить в ближайшие 7-10 дней.

Ваше имя ! Ошибка: Пожалуйста, введите имя.

Ваша фамилия ! Ошибка: Пожалуйста, введите фамилию.

Ваш адрес электронной почты ! Ошибка: Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.

! Ошибка: Пожалуйста, установите флажок reCaptcha.

Этот сайт защищен reCAPTCHA, и к нему применяются Политика конфиденциальности и Условия предоставления услуг Google.

Функции жиров на кухне | Illinois Extension

10 марта 2023 г.

Lisa Peterson

Сливочное масло, маргарин и растительное масло — это все виды жиров, которые используются на кухне. Будь то выпечка, жарка, приготовление пищи или использование в качестве намазки, жир играет важную роль в американской диете. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют ограничить насыщенные жиры менее чем 10% от общего количества калорий. Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, красном мясе, рыбе, других продуктах животного происхождения, жирных молочных продуктах и ​​некоторых расфасованных или обработанных пищевых продуктах. Диетические рекомендации предполагают переход от насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой холестерин), увеличивая риск сердечных заболеваний, к более здоровым жирам, таким как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, содержащиеся в основном в растительных источниках. Тело нуждается в жире для роста, усвоения витаминов, гормональной функции, энергии и других жизненно важных целей, но какова функция жира в пище и так ли он необходим?

Тающий во рту, сливочный, насыщенный и мягкий вкус часто ассоциируется с жиром. Жир может смешивать ароматы ингредиентов вместе или усиливать вкус, например, масло. В хлебобулочных изделиях жир также способствует мягкости продукта, поскольку он препятствует поглощению воды мукой. Кексы или печенье с пониженным содержанием жира часто бывают жестче, потому что клейковина в них более развита. Одним из способов противодействия жесткости является увеличение содержания сахара. Жир также может работать как разрыхлитель. Добавление жира в дрожжевой хлеб помогает глютену распространяться и растягиваться, создавая большую буханку хлеба.

Шортенинг — это жир, который укорачивает или задерживает образование глютена, делая текстуру хлебобулочных изделий более легкой для жевания, хлопьевидной и мягкой. Шортенинг также можно обобщить как любую группу твердых жиров, обычно белых и безвкусных. Существует три различных типа шортенинга: обычное, эмульгированное или слоеное тесто. Шортенинг содержит 100% жира и твердеет при комнатной температуре. Большинство шортенингов производится из гидрогенизированного растительного масла, но может содержать и животные жиры. Шортенинг богат насыщенными и трансжирами, что оказывает негативное влияние на здоровье сердца. Подробнее о здоровых заменителях читайте ниже.

Сливочное масло представляет собой жир, изготовленный из сливок и 80% жира с 20% частицами воды с сухими молочными веществами. Масло усиливает вкус. Масло тоже тает во рту, в отличие от шортенинга. Шортенинг может оставить неприятный привкус после употребления выпечки или глазури. Масло и маргарин, как правило, делают выпечку более тонкой и хрустящей, особенно печенье, потому что они имеют более низкую температуру плавления, чем жиры, и содержат небольшое количество воды. Напоминание: масло содержит большое количество насыщенных жиров.
 

ПОДСКАЗКА ПО РЕЦЕПТУ:

Что такое сливки? Рецепт с указанием крема означает взбивание сливочного масла или шортенинга с другим ингредиентом, например, сахаром. Комбинация двух ингредиентов работает в воздушных карманах, создавая легкость и естественный разрыхлитель.

Маргарин представляет собой жир, изготовленный из растительных или других растительных масел, но имеющий такое же соотношение 80:20, как и сливочное масло. Маргарин и масло взаимозаменяемы. Не все маргарины одинаковы; некоторый маргарин содержит транс-жиры. Маргарин с содержанием масла не менее 55% лучше всего подходит для выпечки. Масло должно быть первым ингредиентом, указанным на этикетке. Кроме того, просматривая этикетку, ищите варианты без трансжиров — обычно маргарин в бочонках содержит меньше трансжиров, чем маргарин в виде палочек. Баночный маргарин не идеален для выпечки, так как он содержит больше воды и меньше жира.

Масла — это жиры, которые остаются жидкими при комнатной температуре. Рапсовое и оливковое масло — это всего лишь несколько полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые хорошо подходят для приготовления пищи, тушения или выпечки. Масла помогают распределить аромат по всему блюду и усиливают аромат трав или других добавленных приправ. Замена масла на твердые жиры, такие как шортенинг или сливочное масло, может привести к тому, что выпечка будет мучнистой, а не слоеной. Замена твердых жиров маслами также может привести к получению более плотных или плоских продуктов. При выпечке с маслом в жидком жире задерживается меньше воздуха, чем в твердом, что создает более мягкую и жевательную консистенцию. Масло помогает передавать тепло еде, предотвращает пригорание, помогает еде сохранять тепло, эмульгирует или загущает соусы и создает хрустящую текстуру.

Все жиры, будь то оливковое масло или сливочное масло, содержат 9 калорий (ккал) на грамм. Сокращение жира в выпечке снижает не только количество жира в пище, но и количество калорий. Ниже представлены простые заменители жира в рецептах. Помните, что каждый рецепт уникален, и заменители могут иметь другую текстуру или вкус.
 

Попробуйте более полезный заменитель жира:

• Попробуйте уменьшить количество жира на 1/3.
• Замените половину жира яблочным пюре, пюре из чернослива, пюре из бананов или обезжиренным йогуртом (время выпекания может сократиться на 25%).
• Яблочное пюре и йогурт могут увлажнить продукт, поэтому рассмотрите возможность уменьшения количества других жидких ингредиентов.
• При замене чернослива в виде пюре может потребоваться добавление большего количества жидкости, так как продукт может быть более сухим.
• Бананы имеют особый вкус. При замене жира бананами вкус банана хорошо маскируется в шоколадных десертах, но не в сахарном печенье.
• Попробуйте заменитель овощей: замените половину жира натертыми кабачками или тыквой.
• Сократите количество жира, используя обезжиренное молоко вместо цельного. Использование 1 стакана обезжиренного молока вместо цельных кусков снижает 70 калорий, 8 граммов жира и 28 миллиграммов холестерина.
• При обжаривании, тушении или жарке используйте посуду с антипригарным покрытием, разбрызгиватель, воду или бульон для уменьшения содержания жира.

Поиск способов сделать любимые рецепты более здоровыми — это веселая игра проб и ошибок.