Какие мышцы качает ролик гимнастический: упражнения, какие мышцы работают, как правильно заниматься

Так ли полезен ролик для пресса? С чего начать тренироваться и как прогрессировать

Поможет ли ролик для пресса действительно накачать кубики и сделать непробиваемый по силе наш пресс? А будет ли ролик эффективнее, чем обычные скручивания на полу или подъемы ног? Давайте разбираться.

Так, а зачем вообще качать пресс. Мышцы пресса это не просто красивые 4, 6, у кого-то 8 кубиков, они играют важную роль во всем теле. При тренировках всё внутри нас снабжается кислородом в достаточном количестве. Когда мышцы пресса в форме, они воздерживают наш живот от его чрезмерного растяжения, когда мы едим.

Как ролик укрепляет пресс

В правильном положении тела мышцы пресса тоже играют свою роль, пресс поддерживает корпус в ровной естественной позиции.

Сами мышцы пресса у всех разделяются на прямую, наружную косую, внутреннюю косую и поперечную мышцы живота.

Прямая мышца помогает сгибанию туловища вперед, как раз её мы тренируем основными упражнениями на пресс. Наружная косая помогает тянуться вниз грудью и делает разворот корпуса в противоположную сторону от места крепления мышц. Внутренняя косая тоже отвечает за повороты туловища, но в обратную сторону. И поперечная мышца как раз и служит для поддержки внутренних стенок пресса. Вот как раз её мы и укрепляем, если делаем вакуум.

Упражнение вакуум

При занятиях с роликом мы, как бы имитируем всё те же подъемы ног и скручивания на полу, только под другими углами креплений пресса. О чем это я? Принято считать, что при любых упражнениях на пресс тело должно приближать друг к другу 2 места крепления пресса. Одна точка крепления — около паховой области, другая — около солнечного сплетения. То же самое и с роликом — мы стараемся приблизить эти 2 точки.

Точки крепления пресса

По технике, не нужно прогибать спину в пояснице, у многих эта ошибка тянется ещё со школьных времен, когда неправильно научились отжиматься от пола.

И если в отжиманиях с прогибом внизу спины нет такого сильного негативного воздействие, то в упражнениях с роликом вы прочувствуете дискомфорт. Или сразу или на следующий день. Кроме того прогиб низа спины смещает нагрузку с мышц пресса. Поэтому, помните, положение тела должно скручиваться, поясница и верх спины становятся как-бы выпуклыми, а не выпрямляться в ровную линию.

Неправильное положения низа спины — не стоит так делать с роликом, как и в отжиманиях

Перед тем как мы начнем тренироваться с роликом, обязательно, кроме общей разминки, сделайте дополнительную разминку самых уязвимых мест, чтобы потом не жалеть, а получать удовольствие от занятий. Это плечи, локти, кисти, поясница и область таза.

Тренироваться начать можно практически с любого уровня подготовки. Есть прогрессии, которые постепенно наращивают нагрузку. Первое, станьте на коленки на таком расстоянии от стены, чтобы вы могли сделать прокатку ролика и вернуться в исходное положение. Ролик при этом упрется в стенку и вы уже не разъедитесь вперед.

Безопасное выполнение с роликом у стены

Подберите такое расстояние до стены, чтобы получалось сделать 8-10 раз в одном подходе и чувствовалась нагрузку. Упражняйтесь так по 3-5 подходов раза 2 в неделю с отдыхом до 2-3 минут. Через недельку другую — попробуйте разместиться от стены подальше. И так прогрессируем в сложности пока не дойдем до полного опускания с колен.

Важные моменты, не стоит полностью ложиться грудью на пол, соблюдайте напряжение в мышцах, а при возврате в начальное положение, чтобы не расслаблять мышцы, доводите ролик не до самих колен, а останавливайтесь пока ещё есть напряжение в прессе.

Локти лучше немного держать согнутыми, чтобы не перенапрягать сустав, делая на полностью ровных, что не безопасно.

Также, я делал подробный видеосюжет как прогрессировать от упражнений с колен до ровных ног и показал неформальные рекорды с роликом (более 200 раз с ровных ног), кому интересно, заглядывайте к просмотру:

 

способы выполнения упражнений для всех мышц мужчинам и женщинам

Тренировки для женщин

Тренировки для женщин похожи на занятия для начинающих и рассчитаны на небольшие нагрузки, постепенно нарастающие. Упражнения легкие, не занимающие много времени, с максимальной результативностью.

Задействованы все группы мышц: груди, спины, пресса, ягодиц, рук. Чтобы не терять управление и не падать животом на пол, можно встать лицом к стене на таком расстоянии, чтобы тренажер упирался в стену при полном или частичном выпрямлении корпуса. Для более устойчивого положения выбирайте двойное гимнастическое колесо.

• Опуститься на колени, колесо взять за обе ручки, весь вес тела приходится на тренажер. На выдохе медленно начинаем выкатывать колёсико вперед, выпрямляя корпус. Не старайтесь сразу коснуться грудью пола, это придет со временем. Откатываемся вперед насколько возможно. Вы почувствуете, как работают все мышцы. На мгновение задерживаемся в этом положении и возвращаемся на вдохе.
• Встать на колени, опереться на тренажер руками. Теперь он движется не вперед, а в правую сторону под углом 45 градусов, затем в левую. Работают боковые мышцы пресса.
• Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки с роликом вперед. Подтягивать снаряд к себе, поднимая корпус и голову, слегка прогибаясь. Ноги от пола не отрывать. Опуститься на пол, в исходное положение.

Ниндзя Рекс

Техника выполнения

Техника  выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

• Собственно скамья.
• Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

1. Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
2. Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
3. Руки скрестить на груди.
4. Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
5. Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
6. Разогнуться.

Рекомендации и хитрости

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть ряд фишек, которые можно освоить уже после базовой техники.

Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что в корне не верно, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что негативно сказывается на прокачке. В нижней амплитуде вдох. При подъеме – выдох.

Утяжеление. Профессиональные атлеты (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфитеры) практикуют использование блина для сильной прогрузки. С выбором нужно подходить аккуратно. В частности оно не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2.5 кг за голову, чем 25 кг на грудь.

И самое главное. Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями  насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах.  Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

• Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
• Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка. Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье

Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику

Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Вариации

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

Разновидность	Акцентирование
Боковые скручивания	Боковые мышцы живота
Скручивания наискосок	Косые мышцы живота
Фиксация в верхнем положении	Мышцы кора

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

Не только красивый живот, но и стройные бедра — упражнение «ножницы»

Обычно о красоте бедер больше заботятся девушки, чем мужчины. Поэтому прекрасная половина человечества больше любит это упражнение, которое способствует не только появлению эстетичных «кубиков» на животе, но и «подтягивает» бедра.

Лягте на пол, лицом вверх, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Затем поднимите нижние конечности вверх под углом 30-45 градусов к полу. И начните движения ногами вправо-влево так, чтобы они скрещивались подобно лезвию ножниц.

После 30 секунд можно позволить себе перерыв, потом повторите упражнение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода за тренировку.

Помимо мускулатуры живота, прямой, косой и поперечной, во время этого обязательного упражнения из комплекса для пресса у девушек оказываются задействованы поясница и бедра.

Этот пункт программы относится к занятиям на проработку нижнего пресса.

Польза

Вроде бы простой механизм, да и цена на колесо для пресса не большая, но практически каждый профессиональный спортсмен включает упражнения с ним в свою программу. Это связано с тем, какой эффект оно дает.

Особенность выполнения упражнений с ним требует от атлета высоких силовых показателей и постоянного контроля за движением колеса.

Амплитуда движения заставляет мышцы максимально напрягаться в момент наибольшего растяжения. Благодаря этому можно качественнее и глубже прорабатывать ткани, делая их прочнее и рельефнее.

Во время работы, основная нагрузка ложится на несколько областей. Тяжелее всего приходится прессу, потом плечам, затем спине и мышцам кора.

Так как отпадает необходимость сгибать позвоночник, поясничный отдел меньше подвержен травмам и возможным проблемам с хрящевой тканью.

Наоборот, постоянная и малоинтенсивная работа на сжатие делает ткани выносливее и здоровее.

Фитнес-колесо для пресса было придумано еще во времена золотой эры бодибилдинга. При желании его можно хоть самому сделать, но конечно намного проще приобрести его в магазине.

Новички и любители всего необычного будут удивлены тому, что им предоставляют производители. Существуют модели, в которых есть возможность контроля нагрузки за счет механизма возвращения и сопротивлении.

 

На них можно также узнать о количестве сделанных повторений благодаря миниатюрной приборной панели.

Также изменился вид ручек, которые можно ставить в различные позиции, тем самым изменяя фокус нагрузки.

Химический состав плодов, витамины

Описание химического и витаминного содержания яблок объясняет всю пользу данного фрукта для организма человека. Свежие плоды – настоящий кладезь витаминов. Спелый плод содержит большое количество разнообразных макро- и микроэлементов, а их процентное соотношение зависит от сорта, условий выращивания и хранения. В 100 г зеленого яблока содержится в среднем по 0,4 г белков и жиров, основную часть составляют углеводы – порядка 10 г. Несмотря на то что продукт низкокалорийный, злоупотреблять им не стоит, так как углеводов в нем содержится много. Вместе с тем это прекрасный способ восполнить запасы энергии после тяжелых физических нагрузок. Состав яблок:

• вода – 70 г;
• пищевые волокна, клетчатка – 1,8 г;
• сахара – 9 г;
• органическая кислота – 0,8 г;
• крахмал – 0,8 г;
• насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты – 0,2 г.

Целебная ашваганда: описание и свойства

Пищевая ценность яблок для большинства сортов составляет не более 50 ккал на 100 г, но для некоторых видов этот показатель достигает 90 ккал.

Низкое содержание крахмала обеспечивает невысокую энергетическую ценность продукта, а большой процент воды помогает его легкому усвоению. Богато яблоко и на разнообразный химический состав. Среди микроэлементов это, в первую очередь, железо и йод. Макроэлементы представлены фосфором, магнием, кальцием, калием, натрием. Среди широкого перечня витаминов заслуживают внимания бета-каротин, В3, рибофлавин, тиамин, фолиевая кислота.

Важное значение в диетологии играет показатель гликемического индекса для продукта. Он показывает, насколько быстро происходит усвоение питательных веществ, входящих в состав блюда

Чем выше данный показатель, тем быстрее человек снова захочет есть. Например, для глюкозы он равен 100

Для процесса сжигания жира диетологи призывают обращать внимание на продукты с низким гликемическим индексом (показатель 0-49). Для яблока он равен 35, что еще раз доказывает его целесообразность при борьбе с лишним весом

Как правильно выбрать такое спортивное снаряжение

При покупке гимнастического ролика требуется взвешенный подход, правильная оценка своих возможностей и потребностей. Приобретать стоит только качественную продукцию известных производителей спортивного инвентаря

При выборе таких изделий обращают внимание на такие показатели:

• Количество и диаметр колес;
• Вес тренажера;
• Материал рукояток;
• Возвратный механизм;
• Производитель;
• Дополнительные аксессуары.

Новичкам лучше акцентировать внимание на изделиях с возвратным механизмом, которые упрощают движение в исходное положение. Нагрузка при этом значительно снижена, что уменьшает риски падения и получения травм

Количество колес влияет на обеспечения стабильности при тренировках. Одинарное колесо подойдет для опытных спортсменов, которые планируют повысить показатели координации и произвести тренировку вестибулярного аппарата. При использовании таких изделий требуется приложить усилия для поддержания баланса тяжести, поэтому новичкам такие гимнастические ролики могут быть не очень удобными.

Для людей, которые решили тренировать пресс при помощи такого спортивного инвентаря в домашних условиях, подойдут модели с шиной из мягкой резины. Это позволит исключить травмирующее скольжение, обеспечит бесшумность использования инвентаря.

Усложнить выполнение тренировки позволят специальные натяжные тросы. При проработке мышц ног приобретают гимнастический ролик с крепежными ремешками. Отлично зарекомендовали себя также модели с педалями. Приобретая спортивный инвентарь, необходимо убедиться в качестве сборки. Между деталями не должно возникать люфтов во время нагрузки. Приобретение некачественного изделия будет чревато увеличением риска получения серьезной травмы. Опытные спортсмены предпочитают модели со смещенным центром тяжести.

Прорезиненность рукояток позволит упростить выполнение гимнастических упражнений с таким приспособлением. Количество колес и ширина рабочей поверхности подбирается от уровня спортивной подготовки человека. Новичкам рекомендуется подбирать изделия с 2-мя колесами. Наличие дополнительных аксессуаров  даст возможность расширить спектр выполняемых упражнений и изменить степень нагрузки на определенные группы мышц.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировка с роликом для пресса привела к желаемому эффекту, следует придерживаться нескольких несложных правил:

• все движения следует выполнять очень медленно, это необходимо для того, чтобы в процессе движения ролика было задействовано как можно большее количество мышц тела;
• мышцы пресса должны быть напряжены постоянно;
• в крайней точке движения всегда стоит фиксироваться на 2-3 секунды;
• начинать следует с линейной траектории работы с роликом, после чего можно подключать диагональные прокаты;
• при появлении болей в нижней части спины от работы с тренажером лучше отказаться.

Итак, гимнастический ролик – удобный, простой, но при этом эффективный тренажер, помогающий проработать мышцы пресса, рук и спины. Работать с этой конструкцией непросто, но после того как техника будет освоена, а руки окрепнут, тренировки начнут приносить результаты.

Так, уже через месяц после начала занятий пресс становится более рельефным, живот подтягивается, мышцы рук и спины приходят в тонус. Упражнения с данным спортивным инвентарем включают в тренинги на пресс либо в комплексные тренировки на проработку мышц всего тела.

Предыдущая

ПрессУпражнение планка: разбираемся, как делать правильно

Следующая

ПрессВыполняем подъем ног на наклонной скамье

Прокачка мышц живота у мужчин

Мужчинам, в свою очередь, стоит уделить внимание таким упражнениям с роликом для пресса:

Необходимо встать на коленки и в вытянутые спереди руки взять колесо. Приспособление обязано располагаться на уровне плеч.

Выполняется движение вперед. Туловище и бёдра опускаются к полу, но не прикасаются к нему. Производится возврат в начальную позицию. Количество повторов – 15.

Выполняется точно так же как и предыдущее, разница состоит только в исходной позиции – стоячее положение с упором на стопы.

Таким же образом можно двигать приспособление по наклонённой поверхности.

Колесо берётся за ручки по аналогии с обычной вертикальной палкой.

Выполняется наклон и инвентарь устанавливается на пол, при этом ноги должны быть широко расставлены, а колесо катается в стороны.

Как делать упражнения с колесом

Упражнения с колесом – один из современных трендов, потому что сам по себе тренажер небольшой, зато помогает работать над прессом

Вот почему сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» уделяем внимание этой методике

В ряду огромных, габаритных и полифункциональных тренажеров гимнастическое колесо смотрится настоящей «малюткой». Однако не стоит недооценивать его возможностей из-за таких скромных размеров.

Конечно же, каждому, кто просто купит и несколько раз бессистемно позанимается с использованием этого снаряда, мы не станем обещать удивительных результатов. В любом деле важны комплексный подход и постоянная практика. Кроме того, есть правила.

Упражнения с гимнастическим колесом по правилам!

• Прежде чем приступать к тренировке со снарядом, сделайте хотя бы несложную и самую простую разминку.
• Любые тренировки должны быть на специальном коврике.
• Следите за своим дыханием. Когда делаете вдох, наклоняйтесь вперед. При выдохе принимайте исходную позицию.
• Пусть тело находится параллельно поверхности земли. Носочками нужно сделать упор, а руками держать колесо.Упражнения с колесом для начинающих должны быть немного легче. Сделать тренировку такой, чтобы мышцы не перенапрягались сильно, поможет выполнение таким способом. Вам нужно вставать на колени и уже из такого положения двигаться вперед. И только после нескольких тренировок переходите на упор носочков в пол.

Колесо для пресса: упражнения для начинающих

Людям неподготовленным будет достаточно 10-ти повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивайте.

Встаньте прямо с ногами, расставленными на ширине плеч. В руки берите колесо и опускайтесь вниз. Теперь плавно проезжаем колесом вперед, максимально надавливая на тренажер и стараясь уйти как можно дальше вперед. Замираем, затем в начальную позицию. И снова.

Некоторые упражнения с колесом для пресса для женщин начинаются из позиции лежа на полу. Так, сейчас портал hudeem-bez-problem.ru приведет пару примеров.

• Ложитесь на пол и согните ноги. Ручки колеса должны оказаться под ступнями. При наклонах вперед постарайтесь грудью достать до колен. Примите исходное положение (ИП).
• Лягте на коврик, сделайте упор на колени и захватите колесо, теперь тянитесь вперед, прогнитесь. Вернитесь в ИП, немного отдохните и повторите.

Упражнения с тренажером колесо

1. Вам нужно встать на колени и взять гимнастическое колесо в руки, поставить снаряд рядом с коленями. Медленно двигайте вперед, всем телом при этом тянитесь за руками. Примите изначальное положение, а колесо подкатите к коленкам. Для того чтобы сделать только что описанное упражнение проще, нужно упереться в стену ногами или двигаться не с такой большой амплитудой. Всего нужно сделать от десяти до пятнадцати раз по три подхода. Чем дольше вы тренируетесь, тем нагрузка должна быть интенсивнее.
2. Вот еще одно упражнение. Вам снова нужно принять положение на коленях, а колесо держать в руках и опустить вниз рядом с коленными чашечками. Руками следует упереться о ручки этого снаряда и постепенно продвигать его от себя, корпус при этом наклонять. В идеале грудь должна коснуться бедренных поверхностей. После чего занимайте исходную позицию.

   Это упражнение надо повторить также от десяти до пятнадцати раз.

3. Нужно лечь спиной вверх. А руки, в которых гимнастический снаряд, вытянуть вперед. Постепенно двигайте колесо в свою сторону, делайте прогиб в спине, но ноги от земли не отрывайте. Колесо надо придвигать к себе так близко, как это возможно. Когда достигнете критичной точки, остановитесь в ней на три-пять минуток для того, чтобы зафиксировать данное положение. Затем возвращайтесь к изначальной позиции. Постарайтесь повторить данное упражнение не менее десяти раз.

Упражнения на колесе с ручками из исходной позиции сидя

1. Вам нужно сесть на коврик, при этом выпрямить спину, а ноги вытянуть вперед так, чтобы они не сгибались. Приготовьте снаряд справа от себя. После чего возьмитесь за ручки и катите в правую сторону, пока грудь не достигнет пола. Теперь без рывков и очень плавными, медленными движениями возвращайтесь в начальное положение. Повторите слева. В каждую – по 10 раз. Описанное упражнение идеально для тех, кто работает над красивой линии талии. Потому что в данном случае мы прорабатываем косые мышцы, отвечающие за плоский животик.
2. Снова сядьте на ягодицы и согните теперь ноги в коленях. Колесо при этом подложите под ступни, ступни – на ручки. Плавно выпрямляйте ноги, позволяя «отъезжать» им на колесе вперед. Выпрямляйтесь, пока грудью не доберетесь до передних поверхностей бедер, а уже потом возвращайтесь к начальной позиции. Упражнение очень сложное. Оно делается 10-ть раз в 2 подхода.

Где приобрести гимнастические ролики для пресса

Чтобы купить качественный спортивный инвентарь, который будет эффективным помощником в повышении физической выносливости и эстетической привлекательности тела, требуется разобраться в вопросе приобретения таких изделий. На сегодняшний день приобрести гимнастические ролики для пресса можно в специализированных магазинах, интернете, заказать с AliExpress или сделать это изделие собственноручно.

Простота конструкции позволяет многим россиянам изготовить этот спортивный инвентарь самостоятельно. Для этого потребуется:

• Колеса с диаметром до 20 см;
• Поливочный шланг;
• Металлическая труба с резьбой;
• Гайки.

Вначале через колесо продевают трубу, после чего осуществляется фиксация гайками конструкции. Шланг разрезается на 2 части. Концы его с внутренней стороны обрабатываются клеем. На полученные ручки одевают шланг. Приспособление полностью готово к употреблению.

Предосторожности и противопоказания

Усиленные тренировки без контроля тренера могут привести к печальным последствиям. При сильных нагрузках имеется большая вероятность получения травм. Использование такого спортивного инвентаря не рекомендовано людям с позвоночной грыжей или травмами спины.

Для достижения лучшего эффекта упражнения следует выполнять постепенно и медленно. Ноги, руки и спина должны находиться в ровном положении. Если при выполнении тренировок начинает ощущаться боль в спине, плечевых суставах, следует уменьшить интенсивность занятий. Не рекомендуется использовать такое приспособление людям:

• После хирургического вмешательства;
• Имеющим хронические проблемы с позвоночником;
• Страдающих болями в коленях.

Какие мышцы работают при силовом взятии штанги на грудь

Техника выполнения

Как делать упражнение велосипед? Это упражнение считается многими весьма легким, тем не менее обладает некоторыми тонкостями, игнорируя которые, вы вряд ли добьетесь пользы либо ее будет в разы меньше, если она совсем не упадет до нуля.

Для начала следует занять исходное положение – лечь на пол или коврик (нужно использовать именно твердую поверхность, диван, кровать или что-то подобное здесь не подойдет ни в коем случае), завести руки за голову, но не соединять. Немного приподнять плечи от пола, а ноги согнуть и поднять так, чтобы голени были параллельны полу, колени согнуты под углом 45 градусов. Из названия сразу можно представить, как делать упражнение «велосипед». Сделайте вдох, а на выдохе начинайте вращать ноги в воздухе, воспроизводя кручение велосипедных педалей. Подводите попеременно правый локоть к левому колену, а левый локоть к правому. Желательно, если позволяет растяжка, касаться локтями коленей. Если не позволяет – пытаться касаться. И пока одно колено согнуто, другое должно оставаться приподнятым. Также можно посмотреть на видео, как правильно делать упражнение велосипед.

Техника выполнения упражнения

Многих интересует, помогает ли накачаться и как делается упражнение «велосипед» для пресса. Если при выполнении устает шея, то упражнение делается неверно. Следует напрягать мышцы низа живота, но не выгибать при этом поясницу. При таком варианте будет напрягаться и работать именно пресс.

Для того чтобы вы делали упражнение «велосипед» правильно, чтобы оно получалось идеально, нужно не забывать следить за дыханием. Вдох нужно делать, подтягивая колено к локтю, выдох – выпрямляя ногу. Выполняя упражнение, не расслабляйтесь, держите тело в напряжении, старайтесь не прикасаться к полу ногами и плечами. Но спина и затылок должны быть плотно прижаты к полу. Упражнение должно делаться плавно, без пауз. Если требуется увеличить сложность, можно уменьшить скорость вращения – это создаст дополнительное напряжение в мышцах. Второй вариант – опускать ноги при вращении как можно ближе к полу, но не касаться его. Также можно попробовать воспользоваться  утяжелителями (можно просто надеть на ноги тяжелые ботинки).

Для продвинутого уровня можно использовать утяжелители

Во время выполнения не забывайте о том, как правильно делать упражнение «велосипед». Во время самого упражнения, особенно начиная уставать, многие сбиваются с ритма, дыхание становится неправильным. Периодически спина поднимается над полом, движения становятся неровными. Старайтесь не допускать этого, следите за своим дыханием, не забывайте про ритм и контролируйте свои движения на протяжении выполнения всего упражнения. Если у вас есть цель, то это не вызовет сложностей. Главное – напоминать себе, зачем вы это делаете, на какой результат рассчитываете.

При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием

Но если все же потребуется облегчить выполнение упражнения, то стоит поднять ноги выше, то есть увеличить угол между голенью и полом. Это позволит уменьшить общее напряжение, в особенности напряжение в области поясницы, низа спины. Делать «велосипед» станет гораздо проще, но и пользы он будет приносить гораздо меньше.

Советы по выбору

В выборе эспандера обращайте внимание на несколько основных моментов:

• Определите цель приобретения – эспандеры в зависимости от вида предназначаются к проработке разных групп мышц. Отталкиваясь от этого определите, нужен вам ножной, ручной или грудной эспандер.
• Сила сопротивления – чем она выше, тем больше будет нагрузки на мышцы. Выбирайте устройства с регулируемыми уровнями нагрузок, чтобы осуществлять занятия постепенно, от сложного к простому.

Надувной ролик для гимнастики, бочонок 120 x 75 см, фиолетовый

Эта надувная бочка предназначена для того, чтобы помочь гимнасткам безопасно освоить сальто вперед и назад. Его размеры в надутом состоянии составляют 120 x 75 см, а при сдувании он превращается в небольшой размер для удобства хранения и транспортировки. С этой фиолетовой воздушной бочкой вы можете практиковать свои движения практически в любом месте и в любое время!

Используйте его для акробатики, прыжков с трамплина, занятий йогой, имитации прыжков на перекладине или обучения осознанию тела, балансу и контролю. Эту надувную бочку с воздухом также можно использовать на заднем дворе или на пастбищах, песке и воде. Это один из самых универсальных тренажеров, который вы можете приобрести.

Этот бочонок для гимнастики отлично подходит для активизации глубоких мышц кора, улучшения силы, баланса и координации. Он имеет ручку для удобной переноски и закрытую конструкцию клапана для повышения воздухонепроницаемости. Его также можно надуть с помощью ручного или электрического насоса (приобретается отдельно) всего за несколько минут.

Изготовленный из коммерческого брезента ПВХ, этот баллон с воздухом гарантированно гладкий, износостойкий и прочный. Закажите сегодня и повысьте уровень своего обучения!

Характеристики:

• Изготовлен из высококачественного мягкого и износостойкого материала
• Надувная конструкция, удобная для переноски и хранения
• Закрытая конструкция клапана, полностью герметичная для предотвращения утечек
• Надутый размер — 120 x 75 см

Комплектация:

• 1 гимнастический ролик

Часто задаваемые вопросы о покупках:

Доставка и доставка

Местный склад — Круглосуточная отправка

Все продукты Powertrain доставляются с нашего местного австралийского склада, который работает 7 дней в неделю, чтобы гарантировать отправку вашего заказа в течение одного рабочего дня после получения платежа.

Время доставки и отслеживание

Доставка обычно занимает от 1 до 5 дней, хотя возможны более длительные задержки при доставке за пределы крупных городских районов.
Мы предоставляем информацию для отслеживания, как только ваш заказ покидает наш склад, чтобы вы могли отслеживать ход доставки в режиме онлайн в любое время.

Стоимость доставки

Доставка по всей Австралии для этого товара бесплатна.

Зона доставки

Мы можем доставить ваш заказ в любую точку Австралии, за исключением очень тяжелых предметов в регионы, это будет показано при оформлении заказа после ввода вашего почтового индекса.

Нажми и собери

Продукты Powertrain доступны для Click&Collect 7 дней в неделю. Подробнее..

Более подробную информацию см. на нашей странице с информацией о доставке.

код товара:  ifr-1275-pu

Варианты оплаты

Мы предлагаем удобство выбора из нескольких распространенных способов оплаты, включая платежи с использованием шрифта вверх и популярные варианты оплаты с течением времени в нашей безопасной онлайн-кассе:

• Кредитная карта
• PayPal
• Послеоплата
• ZipPay
• Кларна
• Опенпей

Гарантия и возврат

Минимум 12 месяцев гарантии

На всю нашу продукцию распространяется гарантия не менее 12 месяцев, распространяющаяся на домашнее использование. Кроме того, все продукты продаются с гарантиями, которые не могут быть исключены в соответствии с Законом Австралии о защите прав потребителей. Вы имеете право на замену или возмещение в случае крупного сбоя и компенсацию за любые другие обоснованно предсказуемые потери или повреждения. Вы также имеете право на ремонт или замену товара, если товар не соответствует приемлемому качеству и неисправность не является серьезной.

30-дневный отчет о смене мнения

На этот продукт также распространяется наша 30-дневная политика возврата в случае изменения решения.

Подробную информацию о наших гарантиях и политике возврата см. на странице «Гарантия и возврат».

подробнее…

Силовой агрегат

АС

Как предотвратить и облегчить боль в икроножных мышцах

Если вы когда-либо выполняли очень тяжелую тренировку ног или проводили ночь в туфлях на шпильках, скорее всего, вы проснулись на следующий день с болью в икроножных мышцах.

Поскольку хроническое напряжение обычно вызывается повторяющимися движениями, простое выполнение нескольких упражнений на растяжку или массаж не поможет навсегда расслабить напряженные икроножные мышцы или предотвратить боль в икрах.

«Чтобы исправить то, как функционируют наши тела, мы должны улучшить наши движения и привычки», — говорит Коди Браун, C.S.C.S.

Чтобы предотвратить боль в икрах, начните с ограничения времени ношения высоких каблуков.

И поймите, что если вы занимаетесь спортом, который требует, чтобы вы были на носочках или танцевали, вашим икрам потребуется дополнительное внимание.

«Тогда вам нужно активно укреплять противоположные мышцы [голени], которые не работали в полную силу из-за противодействующих ограничений», — говорит Браун.

Не вдаваясь слишком глубоко в анатомию голени, он предлагает укрепить переднюю большеберцовую мышцу (мышцу, проходящую вдоль голени) и заднюю большеберцовую мышцу (мышцу свода стопы).

Укрепление этих мышц поможет вашему телу двигаться более эффективно.

И не забывайте о разминке: «Валяние пены перед тренировкой может помочь подготовить мышцы к выполнению надлежащего диапазона движений», — говорит Элисон Ресслер, персональный тренер из Окленда, Калифорния.

Вам также следует делать динамическую растяжку перед тренировкой, чтобы разогреть всю нижнюю часть тела, объясняет Браун.

Выполняя динамическую растяжку (например, выпады, махи ногами и полуприседания), вы подготовите всю нижнюю часть тела к работе.

Как облегчить боль в икрах

У вас могут болеть голени по ряду причин.

Вы можете обнаружить, что у вас напряглись икры после тренировки, или у вас могут возникнуть боли в икроножных мышцах при ходьбе по новой местности (например, по пляжу).

Какой бы ни была причина вашей болезненности или стеснения, вот несколько советов, которые помогут вам сразу облегчить боль в икрах.

1. Лед

Лед для мышц после тренировки, чтобы уменьшить воспаление, предлагает Браун. Вам не нужно посещать клинику криотерапии или заполнять всю ванну льдом.

Пакет со льдом (или пакет с замороженным горошком), завернутый в полотенце, вполне подойдет.

2. Массаж и миофасциальное расслабление

Тратиться на массаж у сертифицированного терапевта – это еще один способ облегчить болезненные ощущения после тренировки.

Или, в качестве менее дорогого варианта, купите пенопластовый валик для самостоятельного миофасциального расслабления. Браун объясняет, что разминка икр может сократить время восстановления и снять напряжение в мышечной ткани.

Мяч для тенниса или лакросса может хорошо работать и для небольших мышц, таких как икры.

3. Увлажнение и питание

То, что вы едите и пьете, может играть огромную роль в том, как чувствуют себя все ваших мышц, включая икры. Употребление достаточного количества воды может помочь предотвратить судороги и мышечные спазмы.

Наше эмпирическое правило – ежедневно выпивать половину своего веса в унциях.

Кроме того, сбалансированный уровень электролитов (таких как натрий, калий, кальций и магний) может помочь предотвратить болезненность икр.

То, что вы едите после тренировки, также может повлиять на восстановление мышц после тренировки.

«Обязательная дозаправка после тренировки (в идеале в течение 30 минут) комбинацией белков и углеводов может дать мышцам то, что им нужно для восстановления и быстрого восстановления», — говорит Браун.

Сюда может входить средство Beachbody Performance Recover, которое содержит 20 граммов белка на порцию для поддержки роста мышц и экстракт граната, помогающий бороться с болезненностью мышц, вызванной физической нагрузкой.

4 Растяжка икр для предотвращения болезненности

Существует множество растяжек для больных икр, которые могут облегчить боль. Перед тренировкой вам следует выбрать динамическую растяжку, которая разогреет все ваше тело, включая икры.

Сохраните статическую растяжку (также называемую более длительной задержкой) для восстановления.

Вы должны специально растягивать икры, и если вы подозреваете, что напряжение или болезненность связаны с другими областями, добавьте растяжку и для этих мышц.

Вот несколько растяжек для напряженных икр, которые вы можете включить в свою обычную тренировку.

1. Собака, направленная вниз

Преимущества:  Эта поза йоги прекрасно растягивает икры. Раздвигайте ноги, поднимая по одной пятке за раз, чтобы глубже потянуться к икрам.

• Начните со стола, положив руки на землю под плечами и коленями под бедрами.
• Оттолкнитесь руками, широко расставив пальцы, подогните пальцы ног, затем поднимите колени и поднимите бедра.
• Выпрямляйте ноги, пока ваше тело не образует треугольник с ковриком.
• Держите корпус сильным и напряженным, вытягивая позвоночник, держите бедра как можно выше и прижимайте пятки к полу, чтобы полностью растянуть икры.

2. Растяжка икр на прямых ногах у стены

Преимущества:  Эта растяжка нацелена на икроножную мышцу и повышает гибкость лодыжки.

• Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Шагните одной ногой назад и слегка согните переднее колено.
• Упритесь руками в стену, опуская спину пятками вниз. Держите ногу прямо.
• Поменяйте ноги и повторите.
• Чтобы подчеркнуть камбаловидную мышцу, слегка согните заднюю ногу.

3. Растяжка икр у стены стоя

Преимущества:  Эта растяжка нацелена на икроножную мышцу и может снять напряжение с ахиллова сухожилия и подошвенной фасции.

• Встаньте перед стеной.
• Шагнуть одной ногой вперед так, чтобы подушечка стопы оказалась на стене, а пятка на земле.
• Положите руки на стену и начните осторожно выпрямлять переднюю ногу.
• Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете сильное растяжение икры.
• Поменяйте ноги и повторите.

Бонус: вращение икр на пенопластовом валике

Преимущества:  Хотя это не растяжка, это упражнение с пенопластовым вращением может помочь снять напряжение в икрах за счет миофасциального расслабления.

• Сидя на полу, поместите пенопластовый валик под правую лодыжку. Держите ногу согнутой, а пальцы ног направлены вверх.
• Скрестите левую лодыжку сверху.
• Нажмите руками по обе стороны бедер. Поднимите бедра и медленно перекатывайте голень по валику от лодыжки до колена.
• После пары кувырков вверх и назад повторите с повернутой ногой внутрь, чтобы нацелиться на внутреннюю часть голени. Затем повторите с вывернутыми пальцами ног.
• Если вы обнаружите болезненное место, задержитесь там не менее чем на 30 секунд, опираясь на валик своим весом до тех пор, пока напряжение не исчезнет.

Анатомия голени

Чтобы понять, почему болят икры и как их облегчить, полезно знать, из каких мышц состоит голень.

Икра состоит из двух мышц: икроножная и камбаловидная .

Икроножная мышца больше двух — она выпирает чуть ниже задней части колена.

Камбаловидная мышца расположена глубоко под икроножной мышцей, поэтому снаружи ее не видно. Когда какая-либо мышца болит, нижняя часть ноги может ощущаться вялой и тяжелой.

Обе икроножные мышцы работают вместе, направляя пальцы ног, а икроножные мышцы также работают с подколенными сухожилиями, сгибая колено и толкая вас вперед при ходьбе.

Икроножные мышцы связаны с ахилловым сухожилием (которое прикрепляется к пяточной кости), бедренной костью и костями голени.

Неудивительно, что люди с напряженными икрами часто страдают тендинитом ахиллова сухожилия и подошвенным фасцитом (боль в пятке), говорит Кэри Раффл, сертифицированный персональный тренер и специалист по ортопедическим упражнениям.

Что вызывает боль в икрах?

У вас могут болеть икры по-разному: от специальных тренировок до более легкой активности.

Хронически напряженные икры обычно возникают из-за повторяющихся движений, объясняет Браун, тогда как острая боль в икроножных мышцах может быть связана с одной тренировкой или конкретным событием, например, танцевать всю ночь в Вегасе на 4-дюймовых каблуках.

1. Упражнения

Если вы ведете активный образ жизни, причиной болей в икрах, вероятно, является отсроченная мышечная болезненность (DOMS), вызванная интенсивной активностью.

DOMS достигает своего пика на следующий день после тренировки и длится до 48 часов. «Боль в икрах обычно возникает из-за перенапряжения, растяжения мышц, воспалений или компенсаций», — говорит Браун.

Занятия, которые могут вызвать боль в икрах, обычно связаны с проведением большого количества времени на подушечках стоп.

Думайте: бег по лестнице, прыжки со скакалкой, прыжки на ящик, приседания с прыжком, подъемы на носки и танцы.

2. Неудобная обувь

Если вы не ходите в спортзал и чувствуете, что у вас болят икры без всякой причины, возможно, вы просто носите старую или неудобную обувь.

Raffle также слышит жалобы после того, как люди носят каблуки в течение длительного периода времени.

«По сути, вы выполняете изометрическое сокращение икроножной мышцы», — говорит он. «Если вы держите эту мышцу в укороченном положении в течение длительного времени, она будет реагировать, чувствуя боль и усталость».

3. Бездействие

Бездействие в целом также может привести к скоплению жидкости в нижних конечностях, из-за чего вашему телу будет труднее перекачивать ее обратно к сердцу.

«Это может вызвать эффект отека, оказывая давление на окружающую анатомию, что может создать эффект жесткости или болезненности», — говорит Браун.

4. Чрезмерное использование

Наконец, основная причина того, что боли в икрах особенно раздражают, заключается в том, что вы используете эти мышцы каждый день.

«Мы используем наши икры каждый раз, когда ходим, поэтому кажется, что нам трудно избавиться от болезненности», — говорит Браун.

Для относительно небольших мышц у них большая работа: «Поскольку ваши икры помогают стабилизировать вас, они выполняют большую работу, когда ваше тело находится в движении», — добавляет он.