Эксперты объяснили, почему вредно спать после приема пищи – Москва 24, 16.08.2021
16 августа 2021, 08:31
Общество
После сытного обеда, наверное, каждому москвичу хочется прилечь или даже поспать. Однако не всем этот отдых может быть полезен. Рассказываем, почему у людей сформировалась такая привычка и чем грозит послеобеденный сон.
Фото: depositphotos/SophiDante
Тихий час
По словам специалистов, рекомендации полежать и отдохнуть после еды пришли к нам еще из советских времен.
«В советских санаториях главным критерием прекрасного отдыха и лечения был набор веса при выписке. Это можно понять, так как люди в послевоенные годы в прямом смысле недоедали, поэтому набор массы тела для них был порой жизненно необходим. Те времена давно прошли, поскольку мы живем в условиях продуктового изобилия, но стереотип остался жив», – объяснила врач-диетолог Ольга Лушникова
Психологи же полагают, что привычка к послеобеденному сну у многих осталась с детства: малышам в детском саду положено идти на тихий час после еды.
Это нужно, чтобы карапузы крепли и хорошо росли.
Кроме того, во время сна психикой перерабатываются впечатления и эмоции. Детская психика еще формируется и поэтому нуждается в более продолжительном сне.
Ольга Хабибулина
психолог
Однако то, что хорошо для малышей, не всегда подходит для взрослых людей. Они с годами идут в другой рост – вширь.
Пополняем запасы
Почему же из-за послеобеденного лежания накапливается лишняя масса тела? Дело в том, что глюкоза, поступающая в организм в составе простых и сложных углеводов во время приема пищи, является главным источником энергии для клеток, особенно мозга.
«Часть глюкозы сразу расходуется на энергетические нужды, часть трансформируется в гликоген – мобильный запас глюкозы в печени и мышцах, который необходим для поддержания нормального ее уровня в крови. А все излишки достаточно быстро преобразуются в жирные кислоты и накапливаются в жировых депо и печени в форме триглицеридов», – пояснила диетолог.
Причем это очень важный механизм, который был отлажен в течение эволюции. В случае голода запасы жиров начинают расходоваться. Таким образом организм обеспечивается глюкозой – топливом для всех клеток. Но, поскольку голод благополучным горожанам практически не грозит, жировые запасы все пополняются и пополняются. Поэтому все это пагубно сказывается на фигуре и здоровье человека.
Прочь с дивана
Фото: depositphotos/terovesalainen
Как же уберечь себя от лишних килограммов? Главный совет – не ложиться сразу после приема пищи.
«Для того чтобы израсходовать глюкозу по максимуму и не допустить ее превращения в жир, необходима легкая физическая нагрузка сразу после еды. Это не значит, что нужно бежать в тренажерный зал и тягать железо. Лучший вариант – прогулка. В этом случае глюкоза начнет активно расходоваться мышечной тканью, жировые запасы не пополнятся», – подчеркнула Ольга Лушникова.
Но не бывает правил без исключения. Психолог Ольга Хабибулина отметила, что иногда организм действительно требует послеобеденного отдыха.
Например, после сильных переживаний или тяжелой ментальной нагрузки.
Также надо учитывать потребности организма и медицинские особенности – давление, низкие показатели железа, проблемы с щитовидной железой и тому подобное.
Ольга Хабибулина
психолог
Взрослым, которые не могут позволить себе послеобеденный сон, следует пробовать другие виды отдыха – прогулку на свежем воздухе, медитацию или дыхательные упражнения.
На сон грядущий
Врачи советуют обратить внимание и на поздние трапезы, после которых люди в любом случае отправляются спать с полным желудком. Что касается вечернего приема пищи, то он должен быть в идеале за 3–4 часа до сна.
«Лучше не употреблять во время ужина очень острую и соленую пищу, а также сладости. Прекрасно, если в вечернем меню будут овощи и зелень (как свежие, так и термически обработанные) и белковое блюдо – рыба, морепродукты или бобовые», – отметила эксперт.
После ужина врач также рекомендует прогуляться или заняться йогой и медитативными практиками.
А вот интенсивная физическая нагрузка в вечернее время принесет больше вреда, чем пользы, и может привести к бессоннице и спровоцировать тревожное состояние.
обществоеда
Полезно ли спать днём и как это делать правильно
13 мая 2022 Здоровье
Подремать иногда стоит, но главное — не переборщить.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
Как дневной сон влияет на организм
И короткая пятиминутная дрёма, и полноценный сон помогают избавиться от усталости, а также зарядиться энергией минимум на 2–3 часа.
Более того, отдохнув днём, можно улучшить умственную работоспособность сразу по нескольким направлениям:
- Увеличить внимание. В метаанализе 11 научных работ пришли к выводу, что дневной сон помогает оставаться сосредоточенным и внимательным в течение нескольких часов после пробуждения.
- Улучшить запоминание словесной информации. В одном исследовании студенты, спавшие днём после обучения, запомнили информацию куда лучше, чем те, кто в это время зубрил или просто отдыхал. Притом знания сохранились и через неделю после эксперимента.
- Ускорить обучение моторным навыкам. Учёные обнаружили, что после часа дневного сна люди куда лучше осваивают новые двигательные задачи, такие как нажимание на кнопки в определённом порядке.
- Улучшить логическое мышление. Всего 15 минут дневного отдыха помогают не только избавиться от сонливости, но и увеличить точность логических рассуждений.
- Ускорить реакцию. После дневного сна люди быстрее реагируют на визуальные стимулы. Возможно, поэтому 15-минутный отдых в сочетании с кофеином в три раза снижает риск происшествий на дороге.
Кроме того, дневной сон помогает эмоционально «перезагрузиться» и снизить психологический стресс. После пробуждения человек обычно менее склонен к импульсивному поведению и лучше справляется с фрустрацией.
При этом дневной сон одинаково хорошо помогает людям любых возрастов вне зависимости от того, привыкли они дремать после обеда или обычно так не делают.
Преимущества от него получают и те, кто хорошо отдохнул ночью, и те, кто вообще не выспался: люди с обычным графиком, ночные работники и водители в долгих поездках.
Правда, если не рассчитать время, можно получить и обратный эффект.
Сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя хорошо
В большинстве научных работ сходятся во мнении, что лучше не дремать дольше получаса, в идеале отдых должен длиться 15–20 минут.
Есть две главные причины не затягивать послеобеденный отдых.
1. Инерция сна. Это дезориентация, вялость и спутанность сознания, которые сохраняются некоторое время после пробуждения.
Чем дольше вы спите днём, тем продолжительнее будет инерция. Например, после 10 минут дрёмы вы будете чувствовать себя бодрым и энергичным практически сразу. 20–30-минутный сон потребует около получаса на полное пробуждение.
А вот если приляжете на 1–2 часа, первое время после подъёма рискуете потеряться в пространстве и времени.
Дело в том, что где-то через 40 минут после засыпания организм переходит в режим глубокого сна. В этом состоянии мозг производит медленные дельта-волны, глаза не двигаются под веками, мышцы расслабляются.
Чем больше времени вы проведёте в этой фазе, тем сильнее будет инерция и труднее пробуждение.
2. Нарушение ночного сна. Долгий дневной отдых может негативно сказаться на качестве ночного: уменьшить восстановительные периоды медленного дельта-сна и в целом ухудшить его качество.
А вот интервалы дневной дрёмы в 15–20 минут наверняка не нарушат ваши циркадные ритмы и не помешают полноценно отдохнуть ночью.
В какое время лучше спать днём
Несмотря на индивидуальные различия, у большинства людей биологические часы совпадают.
Наибольшая сонливость наблюдается с часу до четырёх ночи, пик энергичности приходится на период с 10 утра до 13 дня, а после обеда — где-то с 13 до 16 часов — многих снова клонит в сон.
Последний интервал идеально подходит для дневной дрёмы.
В одном эксперименте подтвердили, что, если прилечь на 20 минут в 14 часов, настроение, самочувствие и умственная работоспособность будут куда лучше, чем если сделать то же самое в полдень.
Что касается более поздних перерывов, они также обеспечат бодрость, но могут негативно сказаться на засыпании ночью.
Может ли дневной сон навредить
Есть некоторые данные о том, что долгий дневной сон не особенно полезен. Так, в метаанализе семи исследований с данными 98 тысяч человек подсчитали, что у людей, регулярно спящих днём более 60 минут, увеличен риск общей смертности по сравнению с теми, кто дремлет меньшее время.
В другой научной работе выяснили, что дневной сон продолжительностью более часа увеличивает риск диабета второго типа на 31%.
Скорее всего, привычка отдохнуть после обеда не вредит сама по себе, а лишь указывает на то, что в организме что-то идёт не так. Так что если вы не можете обойтись без 1–2 часов дневного сна, то, вероятно, стоит проконсультироваться с терапевтом, чтобы исключить возможные заболевания.
Читайте также 🧐
- 10 научно подтверждённых способов восстановить режим сна
- Почему после еды хочется спать и что с этим делать
- Почему подъёмы в 6 утра не помогут вам стать успешным и что делать вместо этого
Дневной сон: когда и где это нормально?
Нил Кларк
Нравится нам это или нет, но все мы жертвы социальной и культурной обусловленности, и то, как мы воспринимаем сон, не является исключением.
В некоторых культурах дневной сон считается признаком лени, тогда как в других это вполне приемлемо. Мы подробно рассмотрели два примера дневного сна, когда закрытие глаз и откидывание назад в нестандартное время не вызовет гнев ваших коллег, одноклассников или сограждан.
Некоторые режимы дневного сна стали почти легендарными – да, я говорю о тебе, сиеста! Считается, что этот дневной сон был разработан в Испании, чтобы дать средневековым фермерам и другим сельскохозяйственным рабочим возможность отдохнуть и укрыться от жаркого солнца, когда температура была самой высокой. Оттуда эта привычка распространилась через Средиземное море в Италию, где она известна как «рипозо» на севере и «пенничелла» или «писолино» на юге. В эпоху испанской колонизации сиеста была введена в такие страны, как Филиппины и некоторые части Южной Америки, где местные жители начали практиковать ее с понятным энтузиазмом. В наши дни идея короткого послеобеденного сна поддерживается в таких разных странах, как Китай и Хорватия.
Но полезна ли сиеста? Физиологически это имеет смысл, так как именно после обеда мы естественным образом устаем. Тем не менее, здоровые дебаты бушуют об общих плюсах и минусах. В Греции, где эта практика распространена, долгая жизнь и относительно низкий уровень сердечных заболеваний приписываются сиесте, а также легендарной средиземноморской диете — мы предоставим вам возможность составить собственное мнение об этом, хотя, как упоминалось выше. , возможно, культурная обусловленность уже сделала это за вас.
Итак, будущее сиесты обеспечено? Очевидно нет. Несмотря на потенциальную пользу для здоровья, недавние исследования в Испании показывают, что современные поколения отказываются от этой практики: исследование показало, что 56% «никогда» не соблюдают сиесту, а из 22%, которые делают сиесту «иногда», они делают это только в самые жаркие дни.
В тысячах миль от Испании вздремнуть на работе не считается признаком лени — как раз наоборот. Суетливые, требовательные рабочие места в Японии поощряют концепцию чего-то под названием «Инэмури», что буквально переводится как «сон в присутствии».
Эта довольно приятная культурная идиосинкразия развилась во время экономического бума Японии после Второй мировой войны. В этот период Япония пережила беспрецедентный период экономического роста, процветания и богатства, а оборотной стороной было развитие культуры «работа, работа, работа». Что-то должно было дать — и Инемури был ответом.
Произведите впечатление на своего босса в японском стиле — поспите во время встречи Inemuri позволяет японским рабочим вздремнуть в общественном транспорте, не привлекая обеспокоенных или неодобрительных взглядов других путешественников или внимания сотрудников правоохранительных органов.
Нил Кларк
Как долго нужно спать? – Cleveland Clinic
Иногда нет ничего более освежающего, чем хороший сон. Будь то дневной сон после долгого рабочего дня или приятный ленивый выходной день, дневной сон поможет вам чувствовать себя отдохнувшим и полным сил.
Дневной сон полезен и для здоровья. Одно исследование показало, что дневной сон может улучшить память при изучении новой информации или новых задач.
Полуденный сон также может помочь вам чувствовать себя более бодрым и немного эмоционально перезагрузить вас, ослабив стресс, чтобы вы были менее импульсивными и немного лучше справлялись с разочарованием.
Но у дремоты есть и обратная сторона. Дневной сон для взрослых должен длиться не более часа и, вероятно, лучше всего ограничиться 15-20 минутами. Все, что выходит за рамки этого, особенно с учетом времени суток, может иметь последствия. Мы связались со специалистом по медицине сна Нэнси Фолдвари-Шефер, доктором медицинских наук, магистром медицины, чтобы узнать, как долго должен длиться сон.
Как долго сон слишком длинный?
Как бы вы ни устали, ваш сон не должен длиться более часа. В этот момент вы рискуете нарушить график сна на ночь вперед.
Дневной сон у взрослых должен быть относительно коротким, что поможет вам сохранять энергию, не нарушая ваш циркадный ритм. «Возможно, вам захочется поспать меньше часа», — говорит доктор Фолдвари-Шефер. «Если вы можете вздремнуть в течение 15 или 20 минут, тем лучше».
Важно, чтобы дневной сон был коротким, поэтому не забывайте ложиться спать достаточно рано. «Возможно, вам захочется вздремнуть раньше, например, до 14:00. или 3 часа дня», — добавляет она. Любое более позднее время дня может нарушить ваш график сна.
Рекламная политика
Долгий сон вреден для вас?
Дело не в том, что долгий сон вреден, но он сопряжен с риском. Самый большой риск — инерция сна. «Дремать в течение часа или дольше увеличивает риск впасть в стадию глубокого сна», — отмечает доктор Фолдвари-Шефер.
Из этих стадий труднее проснуться, и последствием пробуждения из более поздних, более глубоких циклов сна является спутанность сознания. «Когда это произойдет, вы проснетесь с ощущением слабости, когда вы даже не знаете, где находитесь. Это инерция сна», — говорит она. «Ваш сон может даже не освежить».
К тому же, как уже упоминалось, если ваш дневной сон слишком долгий и слишком поздний, вы можете нарушить график сна, что затруднит засыпание этой ночью.
И это может запустить порочный круг потерянного сна.
Может ли дневной сон компенсировать потерянный сон?
Нет, долгий сон не компенсирует потерянный сон. На самом деле, длительный сон может негативно повлиять на ваш «долг сна» — разницу между сном, в котором нуждается ваше тело, и сном, который вы фактически получаете в течение ночи.
«Вы начинаете создавать дефицит сна с того момента, как просыпаетесь утром», — отмечает доктор Фолдвари-Шефер. Хотя сон может помочь вам немного переориентироваться, это не долгосрочное решение. Вы можете чувствовать себя лучше в этот день, но это может создать цикл, который усугубит ваш дефицит сна.
Правила рекламы
Во-первых, это может привести к кратковременным проблемам со сном. «Если вы позволите себе проспать этот долг слишком рано днем, у вас будут проблемы со сном ночью», — объясняет доктор Фолдвари-Шефер. И именно тогда дневной сон может создать долгосрочную проблему с недосыпанием.
Как только вы сорвали свой сон на ночь или две, вырваться из этого круга становится еще труднее.