Какие мышцы качаются на брусьях: какие группы мышц работают и качаются — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

какие мышцы работают, виды и техника выполнения, схема и программа тренировок

Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.

Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.

Рекорды

Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:

максимальное количество отжиманий за час – 3989 раз принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлен 5 сентября 1998 года.
максимальное количество раз за минуту – 140 повторений, установлен тем же атлетом 17 июля 2002 года;
максимальный вес дополнительного отягощения- 197 кг в одном повторении- установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.

Какие мышцы работают?

Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях – в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед.

Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.

И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block;height:250px" data-ad-client="ca-pub-5948177564140711" data-ad-slot="7192702265" data-ad-format="link" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Отжимания лежа на брусьях

Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.

Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

Схема освоения отжиманий на брусьях

Далее мы подготовили для вас несколько программ тренировок и схем по отжманиям на брусьях:

Неделя

Облегченный вариант

2*10

2*15

2*20

Трицепсовый вариант

1*5

2*5

2*10

2*15

1*20

1*15, 1*20

2*20

Грудной вариант

1*5

2*5

2*10

2*15

1*15, 1*20

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

брусья – каждую тренировку;
подтягивания – 1 раз в неделю;
приседания со своим весом – 1 раз в неделю;
отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.

Примерный недельный сет:

Понедельник: брусья, перекладина;
Среда: брусья, приседания;
Пятница: брусья, отжимания от пола.

Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:

Неделя	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
1	10	5	5	3	2	25
2	15	15	10	5	5	50
3	20	20	15	15	10	80
4	25	25	20	15	10	95
5	30	30	25	20	15	120
6	35	30	25	20	15	125
7	40	35	25	25	15	140
8	40	40	30	30	20	160
9	45	40	35	35	25	180
10	45	45	35	35	25	185
11	50	45	35	35	30	195
12	50	50	40	40	35	215
13	55	50	40	40	35	220
14	60	55	40	40	35	230
15	60	60	45	45	40	250
16	65	60	45	45	40	255
17	65	65	45	45	40	260

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами – не более 2 минут.

Отжимания на брусьях с весом

В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

Специальный пояс с цепью. Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
Обычный силовой пояс. Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо. Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
Специальный жилет. Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
Толстая цепь с тяжелыми звеньями в качестве отягощения – самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.

Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Помните, все приведенные схемы примерны! Не можете сегодня увеличить количество отжиманий на 5, увеличьте на 1! Главное, это прогрессия нагрузки. Только так вы сможете увеличить отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях для продвинутых

Отжимания на брусьях «уголком». Заняв исходное положение, вы выпрямляете ноги в коленях и сгибаете в тазобедренных суставах под 90 градусов к телу. Заняв такое исходное положение, далее, вы выполняете «трицепсовый» вариант отжиманий на брусьях, постоянно удерживая пресс в напряжении. В таком варианте очень мощно работают квадрицепсы, прямая и косые мышцы живота, в качестве стабилизаторов, включаются мышцы груди.

Отжимание от столбов. Вместо брусьев используется пара столбов, устойчивость ваших кистей уменьшается, соответственно включаются мышцы-стабилизаторы: в данном случае мышцы ротаторной манжетки плечевого сустава, бицепсы, мышцы предплечий, межреберные, зубчатые, малая грудная.

Отжимания на брусьях обратным хватом, когда ладони смотрят наружу, а не внутрь. Получается вариант, когда при опускании тела в нижнюю точку локти уходят вбок, тело остается практически вертикальным, а большую часть нагрузки забирает трицепс. Не стоит выполнять, если у вас нет определенной гибкости в запястьях.

Отжимания на брусьях вниз головой. В исходном положении вы стоите на руках на брусьях, тело перпендикулярно полу, голова смотрит вниз, ноги – вверх. В данном варианте мощно задействованы все мышцы кора, динамическая нагрузка ложиться на дельтовидные мышцы и трехглавые плеча.

Чем заменить отжимания на брусьях?

Иногда по тем или иным причинам нет возможности делать вышеуказанные упражнения, тогда, встает проблем, чем можно заменить отжимания на брусьях, чтобы получить сравнимый эффект.

Отжимания на брусьях можно эквивалентно заменить отжиманиями между двух стульев, когда ваши ноги выпрямлены в коленях и стоят на полу. Это замечательный вариант, если вы крайне слабы и у вас не получаются даже отжимания от пола.
Отжимания от пола, при постановке рук на ширине плеч, с максимальным прижатием плеч к телу – еще один вариант замены отжиманий на брусьях, в случае, если брусьев просто нет. Если добавить под ладони возвышения, типа специальных упоров, либо пары книг, получиться еще ближе к «оригиналу».
Жим штанги вниз головой заставляет грудные мышцы и трицепсы работать в режиме, очень похожем на тот, который создается при отжиманиях на брусьях.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Отжимания на брусьях: мышцы + схема

Отжимания на брусьях кто-то называет «приседом для верха тела», а кто-то советует забыть про это упражнение из-за высокого риска травм. Давайте разберёмся, какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях, изучим правильную схему выполнения и стоит ли делать упражнение с акцентом на трицепс.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Основные работающие мышцы:

Также статически работают мышцы кора (пресс и спина), чтобы удерживать туловище в правильном положении.

Отжимания на брусьях считаются одним их лучших упражнений для набора мышечной массы верха тела. Самая крупная мышца — большая грудная. На неё идет большАя часть нагрузки. Но плечи, трицепсы работают также интенсивно. И вы сможете сделать только столько отжиманий на брусьях, сколько позволят вам самые слабые из работающих мышц.

Важно! Часто для того, чтобы сместить акцент в упражнении на проработку трицепса или грудных мышц рекомендуют менять положение рук и наклон спины. Мы этого делать не советуем — всегда придерживайтесь техники, описанной в этой статье. Изменение положения рук или наклона спины — именно то, что делает отжимания на брусьях травмоопасным упражнением. Что делать, чтобы прокачать трицепс — есть в конце статьи.

Отжимания на брусьях — польза или вред?

У упражнения отжимания на брусьях не самая лучшая репутация. Причина — частые травмы плеча и большая нагрузка на суставы в целом. Да, если вы новичок — отжимания на брусьях могут серьёзно повредить. Так же, как приседания со штангой и становая тяга.

Но для тех, кто умеет делать отжимания на брусьях с правильной техникой, это упражнение отлично поможет построить мышцы верха тела.

Можно ли травмировать плечи?

Да, можно.

Но с правильной техникой брусья наоборот принесут пользу. Как правильно:

плечевые суставы и лопатки отведите назад
плечи не задирайте к ушам, опустите вниз
лопатки сведите вместе, к позвоночнику

Да, отжимания на брусьях с неправильной техникой — травмоопаснее любого другого упражнения на верхнюю часть тела. Но если научиться правильной технике, то это упражнение наоборот, полезно для плеч и суставов.

Схема отжиманий на брусьях

1. Скручивание таза

Скручивание таза — движение, когда вы одновременно отводите зад назад и наклоняетесь вперёд.

Часто атлеты или недостаточно наклоняют туловище вперёд, чтобы сильнее нагрузить трицепс, или слишком сильно наклоняются вперёд, скручивая верх спины. Обе таких позы вращают плечо вовнутрь.

Если же отвести таз назад, наклонить туловище вперёд на 45 градусов, то плечевой сустав будет в идеальной позиции для выполнения упражнения. Когда вы будете опускаться вниз, локти будут двигаться вдоль туловища (к широчайшим), как во время жима гантелей средним хватом. При неправильной позиции локти бы ушли вверх вместе с плечевым поясом.

Попробуйте сделать отжимания на брусьях с утяжелителем на шее (цепью).

Цепь будет давить вас к полу, что поможет вам почувствовать правильный угол наклона спины.

2. Выгните спину

Скручивание таза и выгибание спины происходит одновременно. На самом деле, выгнуть спину практически невозможно, пока вы не отводите таз назад. Напрягите пресс, отведёте таз назад и как бы вытягивайте себя вверх (как гимнаст).

3. Не заваливайтесь вниз

Часто атлеты провисают вниз и не напрягают мышцы кора. Так же — старайтесь вытягивать себя вверх. Тело должно быть впереди ладоней, а не за ними.

4. Не сутультесь и не вываливайте живот

Это архиважно. Если туловище провисает и таз недостаточно отведен назад, то тело компенсирует это скругление позвоночника в грудном и поясничном отделах. Плечи при этом задираются к ушам и выводятся вперёд. Всего этого нужно избегать.

5. Напрягайте широчайшие мышцы спины

Чем больше вы «включаете» широчайшие, тем лучше положение позвоночника. А значит и плеч. Напряжение широчайших мышц также поможет держать локти вдоль тела, а не разведёнными в стороны. Это критическая ошибка (разведение локтей в стороны), из-за которой отжимания на брусьях могут быть так травмоопасны для локтей.

6. Сфокусируйтесь на правильном положении плеч

Основные моменты:

плечи отведены назад
опущены вниз к талии
лопатки сведены

7. Сделайте акцент на опускании вниз

Вместо того, чтобы фокусироваться на максимальном количестве повторений, попробуйте делать негативную часть упражнения (опускание вниз) медленно и задержаться внизу. Это улучшит вашу технику.

8. Не отжимайтесь ниже 90 градусов в локтях

Многие продвинутые лифтёры делают ошибку — отжимаются слишком глубоко. Но такая техника не помогает набору мышечной массы, а только перегружает связки и сухожилия. Вы не сможете отжаться с идеальной техникой ниже 90 градусов.

9. Не растягивайте мышцы слишком сильно

Одна из серьёзных ошибок — попытка максимально растянуть мышцы, опустившись слишком низко. Но на самом деле вы растягиваете сухожилия, а не мышцы. Такая техника может привести к сильной боли в суставах. Напряжение в мышцах при этом наоборот ослабляется.

Если вы хотите порвать себе грудные мышцы или убить суставы — то опускайтесь ниже 90 градусов. Но если ваша цель — мышечный рост, то позиция в 90 градусов в локтях в нижней точке — идеальна.

10. Натягивайте носки на себя

Чтобы выгнуть спину и сделать скручивание таза, нужно растянуть ягодичные мышцы и бицепс бедра. Если вы тянете носки на себя, это ещё лучше растягивает мышцы. Попробуйте сделать вариант отжиманий от брусьев ниже на видео.

11. Держите шею на одной прямой с туловищем

Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Взгляд должен быть направлен вниз и вперёд.

Когда вы задираете голову вверх, то растягиваете шейный отдел. Это создаёт дополнительное напряжение в трапеции. Из-за этого сложнее напрячь широчайшие мышцы для правильной техники выполнения отжиманий на брусьях.

Когда вы опускаете голову вниз, то начинаете сутулиться (скруглять верх спины). Снова неправильная техника.

12. Положение тела — почти как при тяге штанги в наклоне

Попробуйте сделать тягу с блинами. Спина будет прогнута, плечи отведены назад. Такая же поза должна быть при отжиманиях на брусьях.

13. Как вы делаете отжимания?

Ещё один способ прочувствовать нужное положение плеч — отжимания с правильной техникой. Локти будут двигаться максимально близко к туловищу, а не расставлены в стороны.

Важно: не делайте акцент на трицепс!

Часто, чтобы сделать акцент на проработку трицепса, советуют поменять угол наклона. Но от этого больше вреда, чем пользы. Потому что для изоляции на трицепс есть другие эффективные упражнения. А меняя технику отжиманий на брусьях, вы рискуете травмироваться. Если хотите дать трицепсу больше нагрузки, предварительно утомите его изоляционными упражнениями, перед тем, как делать отжимания на брусьях.

Основные пункты правильной техники отжиманий на брусьях

Научитесь правильно скручивать таз. Правильное положение — бёдра отведены назад, туловище наклонено под углом 45 градусов к бёдрам.
Держите спину прямой и тянитесь макушкой вверх. Тело должно быть впереди и над кистями, а не позади.
Не опускайтесь ниже, чем на 45 градусов в локтях. Т.к. это не увеличивает, а наоборот уменьшает нагрузку на работающие мышцы.
Не растягивайте мышцы слишком сильно. Это не стимулирует их рост, а наоборот снимает напряжение.
Тяните носки ступней на себя. Так вы сильнее растягиваете бицепс бедра, что помогает скручивать таз.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.
Отжимания на брусьях. Мышцы груди, трицепс и не только
Это базовое упражнение, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения. Один вариант больше нагружает мышцы груди, а другой трицепсы. Однако это не означает, что трицепс не получает нагрузки в варианте на исполнения на грудь. Он отдает там половину своей нагрузки, но работает все же и участвует в исполнении упражнения, в качестве побочной мышечной группы.
Отжимания на брусьях мышцы, которые работают в данном упражнении:
Две мышечных подгруппы находятся в составе груди – большая и малая грудная. Большая работает для приведения и сгибания плеча. Поэтому она и имеет колоссальные габариты (от ключицы до грудины). Другими словами большая грудная мышца видна даже невооруженным взглядом, именно данная мышца с первого взгляда бросается в глаза. А функция малой грудной практически такая же, как у большой. Она обладает треугольной формой и располагается непосредственно над большой мышцей.
Как вы успели догадаться, мы сейчас рассмотрим вариант, который рассчитан на прицельную нагрузку мышц груди. Чтобы нагрузить мышцы груди в этом упражнении следует как можно дальше вперед наклонять корпус. При этом ноги не должны уходить назад. Подогнуть в коленах их можно, но позиция их должна оставаться неизменной. Еще важно разводить локти в стороны во время опусканий, именно данное движение позволяет перенести нагрузку из трицепсов на мышцы груди.
Эти упражнения способствуют росту всей большой грудной мышцы. А внутренняя часть грудных мышц нагружается особенно хорошо.
Отжимания на брусьях мышцы лучше предварительно размять. Займите на вытянутых руках исходное положение. Можете подогнуть ноги в коленах, а тело должно прибывать перпендикулярно полу. После нагните вперед верхнюю часть корпуса, бедра должны быть неподвижны, а локти смотрят не строго назад, а по сторонам.
Совершите глубокий вдох-выдох, и начните на вдохе подконтрольное и медленное опускание корпуса. Не забывайте, что торс нужно наклонять вперед. Можете прижать к ключице подбородок, чтобы убрать нагрузку с мышц шеи. Локти разводятся в стороны при опускании, позволяя таким образом получить полную нагрузку мышцам груди. Если ранее вы ни разу не выполняли данное упражнение правильным образом, то вам следует опускаться до прямого угла в локте.
А если вы хорошо знакомым с этими отжиманиями, и вы поставили цель нагрузить грудь по полной, то опускайтесь до того уровня, когда запястья будут находиться на одном уровне с подмышками. На 2-3 секунды задержитесь в нижней точке. Ни в коем случае при этом не следует расслаблять мышцы. Напротив, вы должны создавать дополнительное статическое напряжение в критической точке. Эти манипуляции включат всю большую веерообразную грудную мышцу в работу.
Вы готовы подниматься, после напряженной паузы внизу. Тут поднятие также должно быть подконтрольным, однако не таким медленным. Вы должны вернуться в исходную позицию в быстром темпе.
Возвращаясь в исходную позицию помните про наклон торса и локти. Далее без пауз приступайте к повторению. Помните, что чем медленнее вы будете опускаться (соблюдая вышеописанные условия), тем большую нагрузку примете на грудь.
Подтягивания на турнике какие мышцы работают
Это упражнение идеально подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Умение подтягиваться – а именно о нем пойдет речь в нашей статье – считается базовым элементом любой тренировки, и позволяет гармонично развить практически все группы мышц.
Для этого необходимо не только выучить несколько эффективных упражнений, но и регулярно их чередовать. Мы расскажем, каким образом вы сможете извлечь максимум пользы при наличии самой обыкновенной домашней перекладины, и научим вас подтягиваться правильно.
При помощи таких тренировок вы гарантированно получите фигуру своей мечты – ничуть не хуже, чем, если бы вы каждый день ходили в тренажерный зал по дорогому абонементу.
Начнем с главного – то есть, расскажем вам о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике:
Предплечья

Плечи

Трицепс

Бицепс

Мышцы спины

Отметим, что эффективность тренировок в первую очередь зависит вовсе не от количества подходов, а от техники выполнения упражнений. Вам наверняка известно, что подтягивания можно выполнять из различных исходных положений, а также разным хватом (имеется в виду положение рук, которыми спортсмен берется за перекладину, чтобы подтянуться). Ниже мы расскажем вам про несколько технически разных упражнений, позволяющих сформировать гармоничное и подтянутое тело.
Прежде чем изучать подтягивания на турнике различными хватами, ознакомьтесь с основными правилами тренировок при помощи перекладины:
Выполнять упражнения необходимо без раскачивания тела и инерции. Если вы будете раскачиваться, то уменьшите нагрузку на мышцы. И результат получится уже не таким совершенным, как вам бы хотелось

Подниматься необходимо как можно более плавно, без рывка

В самой высокой точке подъема турник должен оказаться под вашим подбородком – разумеется, при условии, что вы уже не являетесь новичком в подтягивании

Во время выполнения упражнения голову необходимо держать прямо, не наклоняя ее вперед и не откидывая назад. Немного отвести туловище назад необходимо только тогда, когда турник уже окажется непосредственно над вашей макушкой

Спуск также должен быть плавным – равным по времени подъему

Также при подтягивании обязательно следите за своим дыханием. Перед тем, как взяться за турник, сделайте глубокий вдох, на подъеме – медленный выдох, а на спуске – снова вдох

Вне зависимости от техники и типа подтягивания, ваш хват должен быть максимально крепким. В противном случае ваши руки рискуют соскользнуть с турника, даже если будет оснащен специальными мягкими насадками

Итак, хват – это расстояние между кистями, расположившимися на турнике. Благодаря его варьированию можно изменять нагрузку определенных групп мышц и повышать эффективность тренировок.
Ниже мы расскажем, как выполнять различные подтягивания на турнике – и какие мышцы работают в каждом случае:
Средний: беремся кистями за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят в противоположную от лица сторону. Данным хватом можно развить следующие мышцы: широчайшие спинные, плечевого пояса и предплечья. Кроме того, с помощью этого упражнения вполне реально сформировать рельефные бицепсы и в целом укрепить руки

Широкий: данный вид хвата подразумевает максимальную амплитуду приведения плеча, поэтому считается самым сложным. Его не следует выполнять при условии, что вы только начали тренировки. Зато во время подобных подтягиваний интенсивно укрепляются мышцы спины. Тренеры утверждают, что это самые эффективные упражнения для данной зоны. Кроме того, интенсивно качаются парные круглые мышцы и, опять-таки, бицепсы

Узкий: подразумевает, что руки спортсмена расположены существенно уже ширины плеч. При этом активно задействуются практически мышцы. В особенности те, которые включены в рельеф верхней части туловища. За счет того, что усиленно сводятся лопатки, происходит интенсивная проработка широчайших мышц спины, груди и рук. Подъем туловища можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. О последнем мы и поговорим далее

Обратный: основное отличие данной техники заключается в том, что ладони смотрят на спортсмена. Большой палец при этом как бы закрывает замок. За счет усиленного сведения лопаток обратным хватом хорошо прорабатывается вся спина

Кроме того, с помощью перекладины можно существенно укрепить мышцы пресса. На область живота приходится существенная статическая нагрузка, поскольку именно эта часть тела фиксирует вертикальное положение корпуса при выполнении упражнения.
Кроме того, на перекладине можно выполнять не только подтягивания, но и другие функциональные элементы – например, подъемы ног на 45° по отношению к полу. Таким образом вы сможете интенсивно проработать мышцы ног, а также нижней части спины. Для выполнения подобного упражнения необходимо изучить технику прямого хвата.
Необходимо понимать, что подтягивание – это упражнение, при котором в качестве нагрузки используется вес тела самого человека. Если вы только начинаете тренироваться, то постарайтесь предотвратить растяжение мышц. Для этого попросите напарника подтолкнуть ваше вверх в момент выполнения подъема.
А когда вы наберетесь опыта и захотите увеличить нагрузку, то вам придется использовать специальные утяжелители, которые вы сможете найти в нашем каталоге. Взять больший вес вам помогут специальные резинки для турника.
Однако имейте в виду, что нагрузку необходимо повышать постепенно – и при условии пристального контроля за своим самочувствием. Помните, что излишне перегруженные мышцы, во-первых, будут несколько дней болеть и, вероятно, отобьют у вас всю охоту заниматься на турнике.
Технику подтягиваний различным хватом вы изучили – и при отсутствии противопоказаний к тренировкам можете прямо сейчас начинать работу над фигурой своей мечты. Совсем скоро вы обнаружите наличие очень крепких мышц ваших рук, плеч и груди. И с гордостью констатируете, что ваши усилия не прошли даром.
какие мышцы работают и качаются?
Брусья – универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно выполнять упражнения, развивающие грудные мышцы, мышцы рук и спины, мышцы пресса и ног. Чтобы разобраться, какие мышцы работают на брусьях, нужно проанализировать ход выполнения каждого конкретного упражнения.
Какие мышцы работают при отжимании на брусьях?
Различают три основных вида отжиманий на брусьях – вертикальные, наклонные и горизонтальные. Главное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения. При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать между линией предплечий и линией туловища угол 30°, наклоняя тело вперед и приподнимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа, когда и руки, и ноги стоят на брусьях сверху.
Мы не рекомендуем Вам выполнять горизонтальные отжимания из-за их крайне высокой травмоопасности.
Вертикальные отжимания
При выполнении вертикальных отжиманий на брусьях мышцы, воспринимающие основную нагрузку – это трапециевидные и трехглавые мышцы плеча. Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализировать основную часть нагрузки, идущей на трицепс, на латеральной или медиальной головке мышцы.
Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:
Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
Примите исходное положение
На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч – они должны двигаться по одной траектории
Повторите необходимое число раз
Наклонные отжимания
Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при отжимании на брусьях в наклонном положении. Поскольку мы сместили вперед центр тяжести, частично разгружаются плечи, а в работу подключаются грудные мышцы. Поэтому отжимания на брусьях в наклоне еще называют «брусья на грудные мышцы».
Это упражнение выполняют в следующей последовательности:
Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
На вдохе начните медленно опускать тело
На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
Повторите необходимое число раз
Отжимания на брусьях относят к базовым упражнениям, они чрезвычайно эффективны и используются в большинстве программ тренировок.
Однако учтите, что какие мышцы отжиманиями на брусьях Вы бы ни пытались накачать, должного результата достичь не удастся, если будут допущены следующие типичные ошибки:
неправильный хват;
неправильное положение или дрожание локтей;
движения ногами в ходе выполнения упражнения;
сгорбленная спина;
попытка использовать инерцию;
отдых в верхней точке между циклами одного подхода.
Теперь Вы знаете, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, и Вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют натренировать при выполнении других упражнений.
Техника выполнения отжиманий на брусьях на видео
Ходьба и прыжки на руках
Суть ходьбы на брусьях состоит в том, чтобы принять исходное положение на снаряде достаточной длины, и, перебирая руками, пройти в верхнем положении от одного края до другого. То, какие мышцы на брусьях удастся накачать, выполняя это упражнение, зависит от ширины «шага», угла наклона тела и глубины сгибания рук. В любом случае, ходьба на брусьях поможет развить мышцы плечевого пояса и прямые мышцы спины, держать в тонусе мышцы предплечий.
Прыжки на брусьях добавят элемент «взрывной нагрузки» в процесс развития мышц и станут отличной тренировкой для трапеций, трицепсов, предплечий.
Упражнения для пресса
В предыдущих разделах мы рассмотрели упражнения, в которых тело спортсмена остается относительно неподвижным, а динамика сосредотачивается на поясе верхних конечностей. Какие мышцы качаются на брусьях в случае, когда руки в динамической фазе не участвуют? В первую очередь, это мышцы пресса. Вот наиболее популярные и действенные упражнения для пресса:
подъем прямых ног;
подъем согнутых ног;
римский стул на брусьях;
повороты в уголке.
Подъем прямых ног – классическое упражнение для быстрого укрепления и развития мышц нижнего пресса. Удобнее всего выполнять его на брусьях, имеющих упоры для спины и локтей, но и обыкновенный снаряд подойдет. Зафиксировав тело неподвижно в верхнем положении, поднимите прямые ноги до уровня брусьев, максимально исключив любые другие движения.
Подъем согнутых ног – несколько более легкое упражнение, качающее все тот же нижний пресс, однако тут в движение частично включаются мышцы ног и спины. Находясь в верхнем положении, согните ноги в коленях и подтяните максимально близко к подбородку.
Брусья можно использовать как римский стул, что позволит проработать мышцы верхнего и среднего пресса, а также широчайшие мышцы спины. Техника выполнения упражнения полностью аналогична классическому римскому стулу, за исключением того, что требования к технике безопасности из-за большой высоты будут куда выше.
Повороты в уголке – сложнейшее упражнение для опытных спортсменов, позволяющее очень эффективно тренировать средний, нижний и боковой пресс. Для выполнения упражнения займите исходное положение на середине снаряда и поднимите ноги, как при выполнении обычного подъема прямых ног. Затем приподнимите ноги еще на 5-10 см над уровнем брусьев и отведите обе ноги поочередно влево и вправо настолько, насколько позволяет Ваша гибкость. Обратите внимание, что на первых порах выполнение упражнения может даваться с большим трудом.
Семь советов
Помочь в выполнении перечисленных упражнений, сделать тренировку эффективной, комфортной и безопасной могут следующие рекомендации:
Превыше всего цените свое здоровье. Не начинайте тренировку, если чувствуете недомогание или усталость, обеспечьте безопасность выполнения всех упражнений. При работе с высокими брусьями обязательно используйте маты, просите товарищей страховать Вас.
Не ленитесь изучать теорию. Можно выполнять сколь угодно сложные упражнения без малейшей пользы, если нарушена техника и координация движений.
Обязательно выполняйте разминку в начале каждой тренировки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
Следите за дыханием. Это обычно первое, чему учат начинающих спортсменов. Медленная фаза упражнения (в отжиманиях на брусьях это опускание) должна соответствовать плавному вдоху, быстрая фаза (выпрямление рук в отжиманиях) – резкому выдоху.
Инерция – ваш враг. Любое упражнение на брусьях будет намного легче выполнить с раскачкой, стараясь попасть в амплитуду, однако должного результата такая тренировка не принесет.
Чередуйте режимы активности и отдыха. Разбейте упражнения на подходы по 6-15 повторений (зависит от того, объем, рельеф или силу мышцы Вы хотите увеличить). Делайте перерыв в 1-2 минуты между подходами и в 5-8 минут между упражнениями. Не тренируйте одну группу мышц чаще, чем раз в 2-3 дня, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
После тренировки избавиться от неприятных ощущений, ускорить процесс восстановления мышечных волокон и привести их в тонус помогут контрастный душ, белковая пища и здоровый сон.
Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?
Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сделать своё тело лучше. В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых посещение тренажерного зала необязательно. Сегодня мы с вами поговорим об одном из таких упражнений. А, точнее, об отжиманиях на брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, а также о вариантах выполнения этого упражнения.
Отжимания на брусьях: польза
Отжимания на брусьях — очень хорошее упражнение для проработки верхней части тела. А, точнее, для проработки всех жимовых мышц:
Грудь.
Трицепс.
Передние дельты.
Это упражнение является базовым, ведь в нём задействованы плечевой и локтевой суставы. Многие бодибилдеры включают его в свои тренировочные программы.
Если вы не хотите ходить в спортзал, то вам будет достаточно этого упражнения, чтобы хорошенько проработать ваши жимовые группы мышц. У отжиманий на брусьях есть два варианты выполнения:
С акцентом на грудные мышцы.
С акцентом на трицепсы.
Как накачать грудные мышцы на брусьях? Для этого необходимо выполнять это упражнение по следующей технике:
Опускайтесь медленно — в течение трёх секунд.
Опускайтесь до такого положения, чтобы руки были параллельны полу, и согнуты в локтевом суставе под углом 30 градусов.
При этом подавайте корпус чуть вперёд. Это поможет добиться максимального растяжения грудных мышц.
При опускании фокусируйтесь на том, чтобы разводить локти в стороны.
Задержитесь в нижней точке на две секунды.
При подъёме не нужно выпрямлять руки полностью. Это не даст трицепсам забирать нагрузку.
Задержитесь на секунду в верхней точке, и максимально напрягите ваши грудные мышцы.
На первых этапах занятий необходимо освоить технику выполнения этого упражнения. Если делать его как попало, то результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала, научитесь выполнять это упражнение хотя бы 20 раз за подход. После этого, можно будет переходить к отжиманиям на брусьях с отягощением.
Если вас интересует проработка трицепсов, то техника выполнения отжиманий будет другой:
В течение подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
При опускании и подъёме отводите локти назад.
Поднимайтесь резко и мощно — в течение одной секунды.
В верхней точке полностью выпрямляйте руки. Это максимально нагрузит ваши трицепсы.
Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы как следует прочувствовать напряжение трицепсов.
Выполнять такие отжимания необходимо в более высоком темпе, чем для груди. Количество повторений не ограничено. Многие фанаты турников и брусьев доходят до нескольких сотен повторений. Главное, чтобы вам это нравилось. Для увеличения массы трицепсов также можно подвесить к поясу отягощение.
Чем можно заменить отжимания на брусьях
Есть три упражнения, которыми можно заменить отжимания на брусьях:
Отжимания от перекладины. Если у вас во дворе нет брусьев, но есть турник, то попробуйте выполнить это упражнение. Залезьте на турник, и попробуйте отжаться от перекладины. Эффект будет, конечно же, не такой, как от отжиманий на брусьях. Однако это лучше, чем ничего.
Отжимания от пола. Классическое упражнение для проработки жимовых мышц. Оно даётся людям гораздо проще, чем отжимания на брусьях. Если человек может отжаться от пола 30 раз, то на брусьях он отожмётся не более 10—15 раз.
Отжимания на стульях. Это домашний вариант отжиманий на брусьях. С помощью стульев или табуреток можно имитировать брусья, и выполнять похожие движения. Это упражнение будет не таким результативным, да и техника будет страдать. Однако мышцы все равно будут напрягаться.
Лучше, конечно, ничем не заменять отжимания на брусьях. Не поленитесь, пройдитесь по району, и найдите площадку, где есть брусья. Во-первых, вам не придётся выполнять упражнения, которые будут приносить дискомфорт. А во-вторых, этого будет поводом для пробежки перед тренировкой.
Часто допускаемые ошибки
Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно допускают ошибки. Наиболее часто допускаемые ошибки при выполнении этого упражнения:
Раскачивание корпуса. Не стоит этого делать, так как это повышает риск разрыва и растяжения связок. Более того, эффективность от подхода снижается.
Слишком быстрый темп выполнения отжиманий опасен для локтей. Одно неловкое движение, и можете выйти из строя на неделю, а то и две.
Слишком большой вес отягощения. Если вы фанат тренировок с дополнительным весом, то не берите слишком большой вес. Это тоже очень опасно для локтей. Вес отягощения нужно брать такой, чтобы вы могли сделать 8—12 повторений за подход.
Выполнение повторений для галочки. Это не совсем правильно. Такое бывает у многих спортсменов на тренировках. Например, вы выполнили все упражнения согласно плану, но мышцы не получили необходимой нагрузки. Проанализируйте ваш тренировочный процесс. Возможно, вы что-то делаете неправильно. В конце концов, вы тренируетесь для себя. Поэтому относитесь к тренировочному процессу добросовестно.
Дополнительные рекомендации
Если вы начинающий спортсмен, то для вас идеально подойдёт следующая схема отжиманий на брусьях:
После того как вы прошли эту программу, начинайте работать на максимальное количество повторений в подходе.
Для качественной проработки ваших жимовых мышц, идеально подойдёт следующая схема тренировок:
Отжимания на широких брусьях для груди — 3 подхода на максимум раз.
Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода на максимум раз.
Если вы способны сделать много раз за один подход (более 30), то вам рекомендуется использовать отягощение. Самый простой вариант — надеть на спину рюкзак, в котором будут лежать любые тяжёлые предметы. Такой тренинг довольно быстро увеличит объем вашей груди и рук.
Найдите в вашем районе площадку для воркаута. Там есть брусья разной ширины, и вы сможете тренировать нужные вам группы мышц согласно вашей программе тренировок. Для груди больше подходят широкие брусья, а для трицепсов — узкие.
Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать какими-то группами мышц. Это может привести к диспропорции вашего тела. Идеальный график тренировок — две тренировки в неделю на брусьях, и две на турнике.
Как следует разминайтесь перед тренировкой. Известно много случаев, когда спортсмен плохо размялся, и в тоги получал растяжения мышц и связок. Оно вам надо?
Правильный подход в любом деле — постоянно действовать и ничего не ждать. Если хотите достичь действительно высоких результатов, то забудьте о халяве! Регулярно занимайтесь, и не обольщайтесь, когда заметите первые результаты. Не давайте слабину, и не пропускайте тренировки!
Теперь вы знаете как правильно выполнять отжимания на брусьях. Применив на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать широкие грудные мышцы, а также руки и плечи. Главное — это регулярно тренироваться, и тогда, результат не заставит себя долго ждать!
техника для грудных мышц и трицепса, вариант с отягощением
В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.
Содержание
Плюсы и минусы упражнения
Основные преимущества:
Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
Укрепление сухожилий и связок.
Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).
Выраженных минусов у упражнения нет, за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.
Какие мышцы работают при отжимании на брусьях
Жим на брусьях относятся к базовым упражнениям. Это универсальное движение, которое используется для прокачки разных мышечных групп. Незначительные изменения в технике позволяют влиять на то, какие мышцы задействуются в отжиманиях на брусьях.
Мышцы груди (преимущественно большая).
Трицепс (акцент на длинную головку).
На эти участки идет основная нагрузка (её можно менять за счет изменения положения тела). Дополнительная нагрузка и роль в стабилизации положения рук и корпуса ложится на:
Уникальность движения заключается в том, что оно относится сразу к двум разным мышечным группам. Несмотря на однотипность и схожую технику, отжимания на брусьях на трицепс и на грудь – разные упражнения.
Влияние ширины хвата на проработку мышц
Ширина хвата определяет акцент нагрузки на мышцы.
Если перекладины расположены широко, это вариант отжимания на брусьях на грудные мышцы. Считается более сложным в техническом исполнении и требует лучшей физической подготовки.
Отжимания на брусьях для проработки трицепсов выполняются с узким хватом. Для этого подойдет тренажер, в котором перекладины расположены ближе друг к другу.
Если в спортзале и на площадке присутствует только один тренажер и ширину перекладин изменить нельзя, смещение акцента на разные мышцы осуществляется с помощью наклона корпуса.
Отжимания на брусьях широким хватом
Считать технику отжимания на брусьях с широкой постановкой рук вариантом исключительно для груди – не совсем корректно. Это связано с тем, что немалая часть нагрузки ложится на переднюю дельту (как и в других жимах).
Техника считается одной из самых сложных, потому не подходит для новичков (при слабых мышцах можно легко получить растяжение в грудной области).
Еще одной сложностью при работе с широким хватом является выход на брусья. Он также требует определенной сноровки, техники и физической подготовки, потому новичкам всегда рекомендуется начинать с тренажеров с узкими перекладинами.
Отжимания на брусьях узким хватом
Такой вариант работы считается классическим, независимо от целей и смещения акцентов. С узким положением рук атлет способен выполнять больше повторений и подходов, повышая объем и эффективность тренировок. Это обеспечивает более быстрое прогрессирование.
Важно учитывать, что в отличие от отжимания на брусьях широким хватом, более узкая постановка рук повышает стабилизацию корпуса. Смещение акцента на грудь или трицепс в таком случае производится с помощью изменения положения корпуса.
Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы
Это упражнение рекомендуется применять для развития грудных мышц. Оно дает мощную нагрузку и дополнительно растягивает мышцы.
Техника выполнения:
Выйдите на брусья и займите позицию. Наклоните корпус вперед, слегка наклонив голову. Ноги согните в коленях (это дополнительно увеличит степень наклона).
Начинайте медленно опускаться вниз, не меняя положение тела. Движение происходит только в плечевом и локтевом суставах.
Когда локоть будет согнут под прямым углом, без паузы вернитесь в исходную позицию, выжимая тело вверх.
В верхней точке при работе над грудью рекомендуется не разгибать локоть полностью. Это снизит нагрузку на трицепс и повысить эффективность движения для целевой мышцы.
Техника отжимания на брусьях на трицепс
Этот вид отжиманий на брусьях используется для смещения нагрузки на трицепс. Грудь также принимает участие в движении, но в меньшей степени, чем при наклоне корпуса.
Техника выполнения:
Сделайте выход и займите стартовую позицию. Руки должны быть полностью выпрямленными, тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу.
Медленно опускайте корпус вниз, сгибая руки.
В нижней точке сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.
В отличие от техники для грудных, в этом варианте важно выпрямлять локти полностью. Это позволит сохранять концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействовать её во время движения.
Особенности отжимания на брусьях с отягощением
Переходить на отжимания на брусьях с дополнительным весом следует только после того, как прогрессирование с весом собственного тела замедлилось или вовсе остановилось. Выполнять движение в многоповторном стиле не имеет смысла, кроме соревнований на максимальное количество раз или тренинг выносливости. Если задача заключается в росте силы или массы (для чего и используется отягощение), наибольшую эффективность даст работа в режиме от 6 до 12 повторений.
Техника при выполнении отжиманий на брусьях с весом не меняется и зависит от того, какую мышцу нужно нагрузить:
Грудь – с наклоном корпуса вперед.
Трицепс – корпус в вертикальном положении.
В качестве отягощений используется гиря или блин. Вес вешается на пояс с помощью крюка или фиксатора непосредственно перед началом сета. Снимается сразу после окончания подхода.
Отжимания на брусьях с резинкой
Существует два варианта использования резинок.
Один позволяет ослабить нагрузку, чтобы правильно делать отжимания на брусьях при низком уровне физической подготовки (применяется новичками).
Второй вариант используется для повышения нагрузки (вместо отягощения).
1. Для снижения нагрузки
Зафиксируйте жгут между брусьями так, чтобы он висел в виде открытой петли.
Выйдите на брусья и опустите голени на жгут. Это снимет част нагрузки за счет выталкивания корпуса и упростит движение.
2. Для повышения нагрузки
Зацепите края жгута за брусья, продев петлю на плечи за шеей. При выполнении движения в негативной фазе жгут будет создавать дополнительное сопротивление.
Выбирайте резиновый жгут с силой натяжения, которая соответствует уровню физической подготовки. Подробнее о резинках для подтягивания →
Отжимания на брусьях обратным хватом
Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).
Особенности выполнения:
Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.
Чем можно заменить отжимания на брусьях
Если делать упражнение противопоказано по медицинским или прочим причинам, то заменить его смогут только безопасные движения, которые нагружают те же мышечные участки. Например:
Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.
Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола
Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.
Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант отжиманий от пола можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.
Рекомендации
Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:
Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.
Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.
Отжимания на брусьях для грудных в видео формате
Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения на брусьях →
упражнений на параллельных брусьях | SportsRec
Брусья — это классический гимнастический инвентарь, но не только для гимнасток. Средний энтузиаст фитнеса может выполнять множество упражнений с параллельными брусьями для увеличения силы корпуса, координации и мышечной выносливости. В начале тренировки на брусьях рекомендуется поработать с партнером, чтобы вы могли заметить друг друга. Мягкие полы или коврики также необходимы, особенно когда вы только начинаете и когда начинаете работать над новым навыком.
Опора
Опора — это, по сути, фаза разгибания во время отжима, когда ваше тело вертикально, а обе руки прямые, поддерживают туловище над перекладинами. Поначалу это кажется простым, и это так, но стабилизация корпуса, необходимая для прочной опоры, важна для всех других упражнений, которые вы будете выполнять со штангой. Усильте свою опорную тренировку с помощью опорных качелей, в которых вы будете раскачивать тело вперед и назад, держа ноги и руки прямо, а туловище обучая. Используйте корректировщик с качелями, так как он легко утомляется и теряет хватку.Сделайте несколько отжиманий на перекладине, чтобы укрепить верхнюю часть туловища и трицепсы.
Махи плечом
После того, как вы набрали силу кора, необходимую для удержания опоры, и попробовали несколько поворотов опоры, переходите к махам плечом. Идея похожа на опорный замах, за исключением того, что медиальная или внутренняя сторона ваших плеч будет удерживать вес вашего тела. Начните с подвешивания, поместив каждую перекладину посередине плеча через большую часть бицепсов и трицепсов. Держите предплечья под углом 90 градусов или около того к предплечьям — свободно держите перекладины в руках, если вы чувствуете желание согнуть руки внутрь.Начните свой замах с нескольких небольших подъемов, а затем продолжайте тренировку тела. Держите плечи над перекладиной и продолжайте махать мышцами кора.
L-sit
Когда у вас появится хорошая опора, начинайте работать над L-sit. По сути, это опорная поза, в которой ноги вытянуты прямо из тела, образуя букву L с туловищем. Сиденье L требует большой силы от мышц живота, косых мышц и сгибателей бедра. Работайте так, чтобы удерживать L-сидение в течение 30 секунд.Начните с простых подъемов ног в опоре — согните ноги в коленях, если не можете держать их прямо. Затем начинайте статические удержания. Старайтесь удерживать полное L-сиденье хотя бы несколько секунд за раз. Если у вас не получается, прижмите одно или оба колена к груди, чтобы уменьшить нагрузку на пресс.
Ball Planche
Полная доска — это впечатляющее зрелище. Это требует, чтобы гимнаст держал свое тело прямо над перекладиной, обученным телом и параллельно земле. Планшеты — это продвинутые навыки, но новички могут начать над ними работать с шариковыми досками.Начните с позиции поддержки и плотно прижмите колени к груди. Наклонитесь вперед через перекладину, держа руки прямыми, и напрягите спину, чтобы приподнять бедра. В хорошей доске с мячом ваша спина должна быть параллельна земле, плечи должны располагаться перед ладонями, а руки под углом к перекладине. Это еще одно упражнение, которое следует выполнять с корректировщиком.
Гимнастические упражнения на брусьях и упражнения Страница
Верхний из брусьев установлен на отметке 228 см, а нижний — на отметке 148 см.Расстояние между планками может составлять до 150 см.
Базовые НАВЫКИ
3/4 гигант
Посмотреть анимацию
Большинство гимнасток просто недостаточно агрессивны, когда впервые осваивают этот навык.
Выполнение круговых движений задней частью бедра и завершение твердой опоры, а также несколько кругов задней части бедра помогут развить чувство поворота запястья, необходимого для этого навыка.
Приседания с гипсом на
Приседания с гипсом для большинства гимнастов — это больше умственная вещь, чем физическая.Определенный уровень уверенности требуется, чтобы совершить достаточный заброс и действительно толкать руками, чтобы поставить ногу на перекладину.
Поместите большой мат или сложенные друг на друга маты так, чтобы они находились прямо под перекладиной. Гимнастка должна начинать с ложа лежа, положив руки на перекладину, и прыгать, чтобы приседать на перекладине.
Убедитесь, что гимнаст держит вес на руках во время выполнения этого навыка.
Прозрачное бедро
Хорошая полая гипсовая повязка важна для создания хорошей окружности заднего бедра.
Самая распространенная ошибка — запрокидывать голову назад, чтобы начать круг бедра. Голова должна быть нейтральной. Плечи должны быть агрессивно опущены назад, чтобы начать круг бедра.
Круг для шага
Посмотреть анимацию
Ключ к сильному кругу шага — это подтяжка, уходящая от перекладины при движении вниз. Это фундаментальная концепция для всех навыков свинга.
От опоры для шага гимнастка должна подтолкнуться вверх, чтобы сместить центр тяжести как можно дальше от перекладины.Это расширение продолжается на протяжении всей нисходящей фазы свинга.
Помимо толчков вверх, гимнастка должна как можно больше поднимать ноги, чтобы еще больше акцентировать внимание на махе.
Распространенная ошибка в восходящей фазе этого навыка — подтягиваться к перекладине и сгибать переднюю ногу. Это убьет качели и прервет умение. Толчок похож на кип (и поможет в изучении кипов). Руки должны быть прямыми. К штанге следует приложить давление вниз.Этот навык легче всего достичь с помощью анкерного захвата.
Махи метчиком
Посмотреть анимацию
Гимнастка должна быть полой в задней фазе замаха. Голова внутрь, полая грудь и отталкивание от перекладины на качелях вниз.
Когда гимнастка проходит между стойками, она должна открываться, чтобы подготовиться к удару. (Большинство гимнасток открывают махи раньше, заставляя ударник идти вперед, а не вверх).
Когда гимнастка начинает восходящую фазу маха вперед, она должна агрессивно постучать по потолку.
При подъеме махов вверх гимнастка должна отвести штангу назад и оттолкнуться, чтобы центр тяжести находился как можно дальше от штанги для махов вниз.
A НАВЫКИ
Flyaway
Просмотрите анимацию
Разблокировка с поворотным механизмом для приземления на спину в яме, яме или сложенном мате. Гимнастка во время полета должна смотреть на пальцы ног.
Наблюдатель с замахом ловит гимнастку.(Для более крупных гимнасток лучше всего подойдет зрительный пояс). Положение мишени должно быть примерно на 45 градусов выше горизонтали. Снова гимнастка должна смотреть на пальцы ног.
То же, что и вышеупомянутое упражнение, но после короткой паузы наблюдатель переворачивает гимнастку, чтобы завершить отлет. Эту паузу можно постепенно устранять, затем постепенно устранять пятно.
Раздвижной передний элемент
Ключ к этому навыку — почувствовать кран.По сути, это обратное обычному повороту крана. Позиция переднего замаха — открытое тело, ведущее пятками, когда гимнаст проходит через низ, он должен прогнуть, а затем пнуть пяткой к потолку. Работайте краном, не отпуская планку, пока не почувствуете это. Тенденция к тому, чтобы постучать раньше. Работайте с краном поздно.
После того, как кран станет прочным, следующий шаг — спуск в яму или с ремнем, чтобы почувствовать оборот.
Гимнастка должна почувствовать значительную блокировку перекладины перед выпуском.Это поможет получить амплитуду и хорошее направление для соскока.
Передний круг
Просмотреть анимацию
Начните навык с высокой поддержки. Гриф должен опираться на верхнюю часть бедра.
Гимнастка должна падать вперед, плотно наклонившись вперед, чтобы создать импульс.
Когда гимнаст движется, чтобы отработать навык, он должен агрессивно наклоняться вперед и тянуться вокруг перекладины, чтобы взяться за перекладину.
Сложите панельные коврики под перекладину. Пусть гимнастка сядет на циновку и наклонится вперед, чтобы опереться на перекладину. Это помогает развить ощущение последней части переднего круга бедер.
Кип
Просмотреть анимацию
Время кипа решает все, и большинство гимнасток склонны делать разгибы раньше.
Работа скользит на низкой перекладине, ноги должны быть прямыми, голова прижата, плечи открыты.
Если у гимнастки хорошее скольжение, тогда они могут работать со скольжением и поднимать пальцы ног к перекладине в фазе назад.Следите за тем, чтобы они не поднимали пальцы ног слишком рано.
Как только они научатся скользить и поднимать пальцы ног, они могут работать с опорой на пятку, чтобы развить чувство движения.
Подъемы ног в висе значительно улучшат подъемы ног, поскольку они укрепляют как пресс, так и ключевые группы мышц, закрывающие плечи.
Подъем штанги: на перекладине, установленной у стены, или на наборе П-образных перекладин, установленных неравномерно (расстояние между ними будет зависеть от размера и силы гимнаста), повесьте на более высокую перекладину, поставив ноги на низкую перекладину (или стену. ) оттолкнитесь от перекладины / стены ногами и подтяните перекладину к талии прямыми руками.Расширьте планки, чтобы увеличить сложность.
На низкой перекладине натяните корпус на ствол. Плечи должны быть вытянутыми, а корпус прямым. (удлинение скольжения). Подтяните пальцы ног к перекладине и опоре.
Поместите блочные или уложенные друг на друга маты рядом с высокой стойкой. Оберните резинку ручками через перекладину. Лягте на спину так, чтобы нижняя часть тела была близко к краю циновки / блока. Возьмитесь за ручки, поднимите ноги за ручки и потяните вниз, опуская ступни на землю и пытаясь встать.Руки держите прямыми.
Держитесь за перекладину с открытыми плечами, носки к перекладине. Это поможет развить силу живота, необходимую для кипения.
Лягте и удерживайте груз слегка от земли, руки за уши. Затем агрессивно перенесите вес с прямыми руками на квадрациклы и сядьте.
Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью о глиссаде.
Веселая игра, хорошая тренировка. Поместите пеноблоки или другой небольшой легкий предмет в точке расширения скольжения гимнастки.Попросите гимнастку схватить блок и перебросить его через перекладину.
Отжимная стойка на руках
Просмотр анимации
Отжим гимнастки должен выполняться достаточно поздно, чтобы гимнастка могла дотянуться до опоры, наклоняясь вперед, пожимая плечами. Самая распространенная проблема с этим навыком — это ранний подъем, который заканчивается вертикальной опорой. Затем заброс идет назад, а не вверх.
Необходимо отработать много стоек на руках, поэтому эта часть навыка не вызывает затруднений.В рабочих наборах стойки на руках в гипсе обязательно выполняйте повязку на стойку на руках, нижнюю часть спины — к перекладине, так как отрицательные движения значительно помогают развить силу.
Гимнастке необходимо завершить опускание плеч плеч вперед и ногами вниз, чтобы они могли выполнить бросок. Если после выполнения кипа гимнастка полностью открыта, то делать гипс некуда.
B НАВЫКИ
Спина гигантская
Просмотреть анимацию | Посмотреть другую анимацию
Многие гиганты не сделаны из-за небрежности бросков гимнасток.Работайте плотными гипсами, пытаясь завершить гипсовую впадину с расширенными плечами. Стойка на руках не обязательна (хотя и желательна), чтобы стать хорошими гигантами, но если гимнастка ведет грудью после заброса, гиганта будет трудно, и ее будет неправильно отбить.
Рабочая стойка на руках полым падением на коврик на перекладине пола. Установите перекладину на полу над 8-дюймовым ковриком. Ударьте ногой до стойки на руках в захвате и упадите на коврик. Положение тела должно быть полым и расширенным. Гимнастка должна как можно сильнее отталкиваться от перекладины, так как это усилит качели на высокой перекладине.
Разгибание спины, наблюдая за пальцами ног. Гимнастка должна выполнять разгибания спины, держа голову внутрь и ведущую пальцами ног, чтобы они могли видеть пальцы ног на всем протяжении. Это поможет развить чувство движения пальцами ног к стойке на руках.
Очень распространенная ошибка — через грудь над перекладиной и аркой. Это вызвано расшатанным телом и ранним постукиванием. Постукивание должно происходить после прохождения вертикали, а пальцы ног должны приводить к стойке на руках. Рабочий кран поворачивается и сосредотачивается на позднем кране, который идет к потолку, а не вперед.
Лягте спиной на коврик, взявшись за перекладину пола над головой. Попросите одного или двух тренеров схватить вас за ноги и поднять вас для стойки на руках на поручне. Убедитесь, что вы держитесь плотно и пусто, и ведете пальцами ног.
Литая стойка на руках
Убедитесь, что гимнаст хорошо наклоняется над перекладиной. Большинство гимнасток имеют тенденцию бросаться назад, а не вверх.
Работаю много отливок. С пятнами, без пятен. Работайте слепки с хорошей формой.Не забудьте также проработать стойку на руках в гипсе и нижнюю часть спины к перекладине, потому что отрицательные движения усиливают гипс.
Стойка на руках на P-перекладинах с хорошей техникой поможет улучшить стойку на руках при забросе. (Как для гимнасток, так и для женщин).
Оберните терапевтическую ленту или хирургическую трубку вокруг основания очень прочного оборудования, такого как балка, свод или балка. Лягте на спину и возьмитесь за повязку или хирургическую трубку. Ступни должны быть ближе к основанию, чем голова.Согните колени. Удерживая повязку очень туго, держа руки прямыми и близко к телу, потяните повязку от бедер к потолку, а затем вверх к голове. Медленно верните ленту в том же направлении, к потолку, затем вниз к основанию / бедрам. Это должно имитировать верхнюю часть тела при выполнении заброса в стойку.
Положите живот на шестидесятисантиметровый блок или два опорных мата со штангой перед блоком / матами, попросите гимнастку положить руки на перекладину с плечами впереди с открытой позой бедра, двигая пяткой в положение стойки на руках затем можно сразу заметить это упражнение, чтобы создать у гимнастки впечатление, что она ведет ногой.
Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью о литой стойке на руках.
Двойной пролет
Просмотреть анимацию
Для этого навыка пока нет упражнений.
Передний гигант
Первое, что нужно гимнасту для работы перед передним гигантом, — это гипсовая стойка в нижнем хвате.
Имеется тенденция опускать плечи вперед и в основном делать перекатывание вперед через штангу.
Рабочая стойка на руках на руках в нижней части спины на перекладине с пятном ОЧЕНЬ!
В стойке на руках гимнастка должна подумать о том, чтобы отойти как можно дальше от перекладины на махе вниз.
Гимнастка должна оставаться полностью выпрямленной до момента, когда он пройдет под перекладиной.
Когда мах начинает расти, на штанге начинается опускание, когда пятки движутся вверх.
Перебег
Просмотрите анимацию
Используйте одну высокую перекладину с уложенными друг на друга матами, чтобы имитировать низкую перекладину. Повернитесь лицом к сложенным матам и отпустите передний ход. Сделайте полуповорот и приземлитесь лежа на сложенные маты.Когда гимнастки освоятся с этим упражнением, они могут работать над более высоким ловлей, в конечном итоге в стойке на руках.
Раздвижная задняя часть
Просмотреть анимацию | Посмотреть другую анимацию
Гимнастка должна понимать, как вытягиваться вперед при переднем замахе, чтобы произвести сильный задний замах.
Для упражнения на хронометраж рабочие махи, в которых гимнастка садится верхом на махе назад, поднимает бедра и смотрит вниз на низкую перекладину.Стэддл должен произойти после вертикальной фазы свинга.
С одной направляющей можно использовать стопку матов с клином наверху для имитации низкой перекладины. На этой установке работайте задним ходом и подходите к стойке. Гимнастку следует поощрять приземляться в стойку верхом, а не сидя.
Используйте либо подкладку для перекладины, либо коврик, накинутый на перекладину, и спинки для работы разносом. Сосредоточьте внимание на подъеме бедер при махе назад.
C НАВЫКИ
Jager / piked jager
Гимнастка должна иметь прочный передний вылет.
Передняя пика спешивается с замаха или заброса. Соскок не должен уходить далеко от перекладины.
В яме, перегородке или поверх уложенных друг на друга матов, согнув переднюю часть матов на 1 1/4. Это поможет развить чувство чрезмерного вращения, необходимого для правильного выполнения навыка. (это также учит гимнастов, что делать, когда они не успевают освободить штангу)
Как только передний соскок достаточно высок и приблизится к перекладине, нужно лишь немного позже расслабиться и потянуться к перекладине.
Стэддл спиной к стойке на руках
Просмотреть анимацию | Посмотреть другую анимацию
Применяются все упражнения для переброса назад.
Гимнастка должна сосредоточить внимание на подъеме бедер, а не на пятках. Движение очень похоже на жимовую стойку на руках.
Плотная выемка на защелке имеет решающее значение для стабилизации навыка.
НАВЫКИ D
Geinger
Просмотреть анимацию | Просмотреть другую анимацию
Разлет рабочего плана на 1/2 оборота.Как только вы почувствуете себя комфортно с этим движением, поверните выдвижной элемент на 1/2 к животу на яму или сложенные маты.
Постучите по потолку и держите плечо открытым. Есть тенденция тянуть и тянуть штангу.
Когда отвод 1/2 к вашему животу станет твердым, начните искать штангу и настраивать кран, чтобы приблизиться к штанге.
Ткачев
Посмотреть анимацию
Время нажатия и агрессивный бросок штанги — ключи к этому навыку.
Разгибание спины в рабочем положении, с защелкой для сидения или стоя. Разгибание спины никогда не должно превышать 45 градусов. Когда гимнастка поднимается, она должна агрессивно отбрасывать пол назад и тянуться вперед, цель — стойка для верховой езды.
То же упражнение можно проделать на батуте, чтобы увеличить амплитуду. Также проделайте это упражнение до опускания живота.
Если имеется траверса, то это сверло можно обрабатывать с задней стороны с помощью перекладины так же, как на верхней направляющей.
На перекладине у гимнасток стук должен быть раньше, чем у гиганта. Кран должен быть направлен прямо к потолку, а пальцы ног должны быть чуть выше горизонтали. Бросок важен для противодействия вращению замаха.
На низкой перекладине работа скользит к высокой арочной опоре. Для этого упражнения требуется два корректировщика. Наблюдатели замечают щиколотку и плечи. Гимнастка выполняет скользящие махи, затем агрессивно поднимает грудь вверх и развивает опору на перекладине.Гимнастка должна вести грудью, а не бедрами.
Лягте животом на блок, руки за голову (свисают с края блока). С прямыми руками поднимите и сбросьте вес как можно дальше, не сгибая рук (набивной мяч идеально подходит для этого). Это поможет развить взрывную силу, необходимую для навыка.
E НАВЫКИ
Примечание: если вы работаете с этими навыками, то, вероятно, вам не пригодятся эти страницы, но это классные навыки.
Нет доступных навыков E для этого события.

17 Упражнения на брусьях для создания невероятной силы собственного веса
Гимнасты обычно используют брусья для развития общей силы, чтобы помочь улучшить результаты в их уважаемых видах спорта. Однако они предназначены не только для гимнастов — любой человек может использовать их, чтобы увеличить свою общую силу и построить более впечатляющее и мощное телосложение.
Возможно, вы уже знаете об основных движениях на параллельных брусьях, таких как отжимания, сидения L и перевернутые тяги, но есть и многие другие.
1. Велосипедные прогулки
[youtube video = ”8cL6nHw0DM0 ″]
Начните с одного конца параллельных брусьев, удерживая каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Начните с того, что согните одно колено, поднимите его к груди и быстро опустите, выполняя то же движение другой ногой. Одновременно начните поднимать одну руку и двигать ее вперед вдоль перекладины, а другой рукой — на перекладине, пока вы не «идете» вперед.Включите корпус и слегка наклонитесь вперед. Продолжайте это движение до конца брусьев, а затем вернитесь в исходную точку.
2. Путешествие по падению
[youtube video = ”Xep33KBEXL4 ″]
Начните с одного конца параллельных брусьев, удерживая каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Согните оба локтя и опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Резко вытяните локти, поднимая тело вперед и на мгновение отпуская перекладину.Вернитесь вниз, чтобы снова ухватиться за перекладину, и немедленно повторите движение, не останавливаясь, пока не дойдете до конца перекладины. Повторите движение назад, убедившись, что вы задействуете корпус и лишь слегка наклоняетесь вперед.
3. Отжимания
[youtube video = ”H7ts3-k56dU”]
Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину.Примите стандартную позу отжимания и выполните движение, задействуя корпус, выпрямляя грудь и сжимая ягодицы.
4. Плиометрические отжимания
[youtube video = ”uNMXtTIzm-Y”]
Внимание: это усовершенствованный механизм! Если у вас нет необходимой прочности или перекладины, на которых вы стоите, очень узкие / скользкие, не пытайтесь это сделать.
Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли.Поднимите обе ноги от земли и поставьте по одной ступне на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Выполняйте отжимания как обычно, но сосредоточьтесь на подъеме с достаточной силой, чтобы ваши руки на мгновение оторвались от перекладины. Вернитесь вниз и снова возьмитесь за перекладину, затем сразу же повторите движение, не останавливаясь, убедитесь, что задействован корпус, вытянута грудь и сожмите ягодицы.
5. Отжимания с упором на колено
[youtube video = ”A2F0lhX_DOs”]
Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Выполняйте стандартные отжимания, добавляя толчок коленями к груди после каждого повторения. Чередуйте, какое колено толкает при каждом повторении. Напрягите корпус, держите грудь наружу и сожмите ягодицы.
6. Отжимания с приводом колена человека-паука
[youtube video = ”5rTL0q0JjtQ”]
Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение отжимания, выполните стандартное отжимание, добавляя толчок коленом к внешней стороне локтя после каждого повторения. Чередуйте, какое колено толкает после каждого повторения. Напрягите корпус, держите грудь наружу и сожмите ягодицы.
7. Отжимания от плеч
[youtube video = ”KI7uOpfST2U”]
Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания и выполните стандартное отжимание. После каждого повторения поднимайте одну руку и хлопайте противоположным плечом. Чередуйте, какую руку вы поднимаете после каждого повторения. Включите мышцы кора, держите грудь наружу, сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на том, чтобы пупок был направлен прямо к земле, когда вы хлопаете плечом!
8.Отжимания на одной ноге
[youtube video = ”e_Y4yrvFzhE”]
Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Удерживая колени прямыми, оторвите одну ногу от перекладины и вытяните ее назад в воздухе позади себя. Выполните стандартное отжимание, напрягая мышцы кора, держите грудь наружу и напрягайте ягодицы.Выполните равное количество повторений, подняв обе ноги в воздух.
9. Маятник L-Sit
[youtube video = ”VaCmyTisFwA”]
Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Держа колени прямыми, задействуйте мышцы кора и сгибатели бедра и поднимите ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Поверните туловище влево, чтобы ноги прошли через перекладину, затем поверните вправо, держа ноги прямыми, головой вверх, грудью наружу и выпрямленным телом.
10. Вращение прутка к пруту
[youtube video = ”J5ke9WvuIps”]
Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Взрывным движением оттолкнитесь влево, оторвав правую руку от перекладины и повернув все тело влево, а правой рукой возьмитесь за перекладину слева. Сделайте паузу на мгновение, чтобы контролировать свой импульс, а затем выполните то же движение, пока не вернетесь в исходную точку.Это упражнение требует большой устойчивости корпуса и плеч, а также взрывной силы!
11. Крутой упадок
[youtube video = ”91rMO6mRTis”]
Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. Поднимите обе ступни над землей и положите обе ноги на перекладину так, чтобы задняя часть вашего колена находилась над перекладиной, продолжая удерживать ее обеими руками. Как только вы поставите обе ноги на перекладину, сожмите ягодицы, напрягите икры и подколенные сухожилия и отпустите перекладину руками, медленно опускаясь к земле.Когда вы повеситесь вверх ногами, заведите руки за голову и сделайте хрустящее движение.
12. Подтягивание вверх ногами вертикально
[youtube video = ”MgIl9ZbFEgQ”]
Встаньте лицом к одной из параллельных брусьев и возьмитесь за нее обеими руками нижним хватом. Удерживая колени прямыми, поднимите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, выполните стандартную тягу, убедившись, что задействованы ядро и широчайшие.
13. Обезьяньи батончики
[youtube video = ”tV5mmJSvlzc”]
Начните с одной из параллельных брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом.Вися на перекладине, поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit. Удерживая это положение, поднимите одну руку со перекладины, двигая ее вперед и снова взявшись за перекладину, быстро возьмитесь другой рукой за параллельную перекладину. Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца перекладины, затем поменяйте движение, убедившись, что задействован корпус и не раскачивайтесь слишком сильно вперед и назад.
14. Боковые перекладины
[youtube video = ”3vty3kn_n2I”]
Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.Во время висения поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit. Сохраняя это положение, поднимите одну руку со перекладины, двигая ее в сторону и снова взявшись за перекладину, а затем быстро возьмитесь другой рукой за параллельную перекладину. Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца перекладины, затем измените движение, стараясь задействовать корпус и не раскачиваться слишком сильно вперед и назад.
15. Подтягивания для пишущей машинки L-Sit
[youtube video = ”0_0fC2Cj-pI”]
Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.В висе поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, подтягивайтесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Вытяните правый локоть и смещайте тело в стороны, пока левая щека не достигнет левой руки. Поменяйте движение, пока ваша правая щека не достигнет правой руки. Вернитесь к исходной точке и снова опуститесь. Это одно повторение.
16. Подвесной маятник L-Sit
[youtube video = ”yFGWAbfAEOY”]
Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.В висе поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните туловище влево, пока ваши ноги не будут полностью смотреть в этом направлении, затем поверните движение обратно в исходную точку. Теперь поверните туловище вправо, а затем вернитесь в исходную точку. Это одно повторение. Сосредоточьтесь на сокращении корпуса, чтобы естественным образом вернуть ноги в исходное положение.
17. Подвесные дворники
[youtube video = ”4sS8IbMNJKY”]
Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.Удерживая колени прямыми, поднимите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните туловище влево, пока ваши ноги не станут параллельны земле. Затем вернитесь к исходной точке. Теперь поверните туловище вправо. Затем вернитесь к исходной точке. Это одно повторение.
Брусья могут быть не более чем двумя полюсами, расположенными в непосредственной близости друг от друга, но их универсальность ограничена только вашим воображением.
Если какие-либо из этих ходов слишком сложны для вас, почти всегда есть способ уменьшить их. Например, если маятник L-Sit выше вашего текущего уровня физической подготовки, вы можете просто начать с базового L-Sit и работать над увеличением интервалов, в которых вы можете удерживать это положение.
Если вы хотите развить невероятную силу собственного веса и прочное, мощное ядро, упражнения на параллельных брусьях, безусловно, могут вам помочь.
Фото: CasarsaGuru / iStock
ПОДРОБНЕЕ:
20 упражнений со штангой для наращивания мышц для убийственной тренировки с собственным весом
Они не зря называют это тренажерным залом в джунглях.Джон Хайндс, владелец тренажерного зала Monkey Bar Gym, говорит, что брусья для обезьян являются одним из самых эффективных и универсальных инструментов тренировки, которые вы, вероятно, никогда не подумаете использовать. По словам Хиндса, в них можно выполнять множество упражнений с собственным весом, они доступны практически любому, кто находится на расстоянии от детской площадки или парка, и их можно адаптировать для спортсменов любого уровня подготовки.
Ниже вы найдете 20 различных примеров движений, которые помогут отточить триммер и улучшить форму тела в целом, а также выделить и выделить определенные группы мышц и слабые места.Хиндс предложил повторения и подходы, но обратите внимание, что диапазоны гибкие. Поначалу это серьезно скажется на вашей гибкости, силе хвата и общей силе, поэтому вы, вероятно, ошибетесь, выполнив более легкую часть повторений и подходов и более длительную часть отдыха.
«Отдых в каждом упражнении зависит от вашей способности повторять одни и те же повторения снова», — говорит Хайндс. «При работе на высоких уровнях это обычно 3-5 минут отдыха между подходами; при работе с более легкими уровнями и интенсивностью вы можете отдыхать только от 30 секунд до минуты.«Больше отдыха приведет к силе, в то время как меньшее количество отдыха даст вам гораздо больше накачки и поможет в развитии размера и силы мышц», — добавляет он.
Итак, запустите Google Maps и найдите ближайшую игровую площадку. Не хотите сталкиваться со стихией? Без проблем. Во многих тренажерных залах есть перекладина или брусья, которые подходят для большинства (не всех) этих упражнений, как и перекладина для подтягивания.
1. Подтягивания
Как это делать: Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Держите ноги прямо, а ягодицы и корпус напряженными, когда вы тянете подбородок над перекладиной.Это называется тактическим подтягиванием — часто используется в армии и гимнастами. Поскольку ваши ноги остаются прямыми и немного впереди вашего тела, когда вы подтягиваетесь, ваш корпус активизируется и стимулируется, что защищает вашу нижнюю часть спины и использует напряжение всего тела.
Повторов: Как можно больше
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения) * Ключевым моментом здесь (как и во всех последующих упражнениях) является сохранение твердой формы. Не жульничайте, выполняя повторения и подходы, если у вас еще нет сил.Начните с 5 подходов по 5 повторений и постепенно увеличивайте их до 10. Гипертрофия — это ключ к росту мышц и увеличению силы, поэтому продолжайте добавлять по мере прогресса.)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов выполнение более высоких подходов занимает 3-5 минут.
Чтобы усложнить задачу, переходите к подтягиванию на сиденье L, поднимая и выставляя ноги перед собой под углом 90 градусов. Завершите 5 × 5.
2. Подтягивания с боковым движением
Как это сделать: По сути, вы качаетесь слева направо, двигаясь поперек одной из параллельных брусьев.
Повторений: 5 с каждой стороны
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов выполнение более высоких подходов занимает 3-5 минут.
3. Передача руки
Как это сделать: Это базовое или обычное движение «обезьяна-гриф». Держа руки прямыми или слегка согнутыми, как можно плавнее продвигайтесь по перекладине и спине. Вы можете качать ногами или позволить им висеть, когда вы переходите от одной перекладины к другой.Это феноменальный инструмент для наращивания силы хвата.
Повторы: Пройдите полностью вниз по перекладине и обратно.
Сеты: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов выполнение более высоких подходов занимает 3-5 минут.
4. Подтягивания с махами из стороны в сторону
Как это сделать: Они похожи на подтягивания с боковым движением, только вы качаете ногами из стороны в сторону, чтобы набрать скорость, когда выполняете подтягивание на одной сторона, затем вы делаете качание в стороны и подтягиваетесь на другой стороне.Это отличное упражнение для ваших широчайших, силы хвата и всего тела в целом.
Повторов: 5
Наборов: Постарайтесь набрать как можно больше 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов выполнение более высоких подходов занимает 3-5 минут.
5. Bar Kips
Как это делать: Начиная с нижней части положения подтягивания — ваши ноги прямо свешиваются вниз — начните поворачивать свое тело в полое положение.Для этого втяните живот и вытяните ноги так, чтобы они оказались немного впереди вашего тела. Ваши плечи здесь главный двигатель. Когда ваше тело сжимается и движется вперед в середине полого положения, ваше тело будет напоминать букву С. Затем с силой оттянитесь назад, чтобы ваше тело и грудь двигались вперед, а ноги — назад за ваше тело (представьте себе перевернутую букву С. ). Продолжайте чередовать эти два движения, пока не увидите над перекладиной. Когда вы сможете тянуть достаточно высоко, чтобы видеть над перекладиной, потянитесь за перекладину, а затем быстро оттолкнитесь, возвращаясь в исходное положение (перевернутая буква С).Отсюда вы опуститесь в положение зависания и начнете снова.
Советы экспертов
1. Придерживайтесь этого ритма. Практикуйтесь в переходе от передней части к перевернутой С-образной схеме, прежде чем пытаться подтянуться к перекладине и оттолкнуться вверху.
2. Чтобы помочь вам тянуть и набрать обороты, вы должны подтянуть бедра вверх к перекладине и потянуть руки вниз к бедрам — одновременно и с силой.

Повторы: 5-10
Наборы: Постарайтесь набрать как можно больше 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов выполнение более высоких подходов занимает 3-5 минут.
6. Отжимания со штангой
Как это делать: Чтобы окунуться, вам нужно поднять верхнюю часть тела над перекладинами и бедрами даже с ними. Вы можете сделать это, выполнив мускулы, кругосветное движение или просто поднявшись по лестнице и расположив себя. Возьмитесь за основные брусья. Опустите тело так, чтобы руки образовали угол 90 градусов, а грудь была параллельна перекладинам, затем полностью вытяните вверх.
Повторов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов выполнение более высоких подходов занимает 3-5 минут.
7. Подъемы на штанге
Как это делать: По словам Хиндса, существует около 14 основных способов выполнения мускулов: узкий хват, широкий хват, раздельный хват, хват сверху, хват снизу, узкий хват, переключение хватов. , подъёмы и так далее и так далее.Но базовая мускулатура на перекладине основана, прежде всего, на подтягивании с наклоном.
Начните, держа руки в захвате сверху, немного шире плеч. Слегка отведите ноги назад, затем с силой потяните грудь через перекладину. Поскольку ваша грудь находится над перекладиной, вытяните руки прямо так, чтобы ваша талия была примерно на одной линии со перекладиной, а ваше тело все еще находилось над ней. Прыгайте вниз, используя инерцию, затем снова поднимайтесь. «Когда все сделано правильно, вы можете перелететь через штангу в верхнее положение, даже не сгибая рук», — говорит Хиндс.
Повторы: 1-5 в хорошей форме
Подходы: Постарайтесь набрать как можно больше 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов выполнение более высоких подходов занимает 3-5 минут.
8. Снимите шкуру с кота
Как это сделать: Новичкам сначала следует научиться делать передний рычаг. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Поднимите ноги и бедра вверх, одновременно откидываясь назад. Колени должны быть подогнуты и касаться локтей, а спина округлена.Теперь медленно вытяните ноги, удерживая их вместе, пока полностью выпрямляете их. Держите корпус в напряжении все время и тянитесь вниз, чтобы руки тоже были вытянуты.
Кожа кота начинается как передний рычаг, только вы держите колени согнутыми и пропускаете последний шаг разгибания ног. Вместо этого вы сводите ноги между руками (подумайте о том, чтобы продеть их сквозь пальцы) до тех пор, пока ступни не будут свисать под вашим телом. Вы будете вращаться как можно дальше вперед, а затем повернетесь в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение подвешивания.
Повторов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов выполнение более высоких подходов занимает 3-5 минут.
9. Подъемы ног в висе
Как это делать: Начните из положения подтягивания и подтяните колени к локтям (но не к подлокотникам).
Повторений: 5
Подходов: 10
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов выполнение более высоких подходов занимает 3-5 минут.
Когда вы сможете выполнить 10 подходов по 5 повторений, выполняйте подъемы ног в висе с прямыми ногами, удерживая их прямыми, когда вы касаетесь ногами грифа.
10. Стеклоочистители
Как это сделать: Они похожи на подъем ног в висе, только когда ваши ноги находятся на от перекладины, начинайте перемещать их из стороны в сторону — как дворники. Держите движение медленным, когда вы поворачиваетесь в стороны, насколько можете контролировать, влево, затем вправо.
Повторов: 5 с каждой стороны
Наборов: Постарайтесь набрать как можно ближе к 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов выполнение более высоких подходов занимает 3-5 минут.
11. Вспомогательные пистолеты
Как это сделать : Встаньте левой ногой примерно в одном футе от вертикального шеста (прикрепленного к перекладине). Вытянув руки, возьмитесь за перекладину на уровне бедер и поднимите правую ногу вперед (в сторону от стойки). Убедитесь, что вы выходите через пятку, когда приседаете попой к пятке.
Повторов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения) с каждой стороны
Сеты: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов выполнение более высоких подходов занимает 3-5 минут.
Примечание: Когда вы можете выполнить 10 повторений и подходов, увеличьте число повторений, прибавьте вес или сбросьте штангу.
12. Машины для мороженого
Как это сделать: Это движение похоже на рычаг. Предположим, что захват сверху немного шире плеч. Подтяните свое тело к верхней позиции стандартного подтягивания. Сохраняя тело неподвижным, немного откиньтесь назад, выпрямите руки и приподнимите бедра; ваше тело должно быть одной прямой, параллельной земле, а руки полностью заблокированы.Убедитесь, что пальцы ног согнуты, а широчайшие мышцы живота согнуты. Затем быстро вернитесь в верхнюю позицию.
Повторений: 5
Подходов: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов выполнение более высоких подходов занимает 3-5 минут.
13. Тяга тела (без ног)
Как это сделать: Это движение похоже на удержание рычага согнутым в коленях, за исключением того, что когда ваши колени и локти практически соприкасаются, вы выпрямляете и поднимаете ноги вверх. к небу.Обязательно держите туловище параллельно земле. Отсюда выполните тягу так, чтобы грудь поднялась к перекладине, затем вернитесь в положение прямой руки. Вы все время будете держать ноги вертикально, а туловище — горизонтально.
Повторений: 5
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов выполнение более высоких подходов занимает 3-5 минут.
14. Пишущие машинки
Как это сделать: Если вы начинаете справа, потяните вверх к правой руке.Согнув правую руку и выпрямив левую руку, оттолкнитесь влево (сосредоточьтесь на том, чтобы использовать правый трицепс для толчка справа и левый бицепс, чтобы тянуть влево). Завершите негатив, медленно опустив согнутую левую руку. Теперь подтянитесь влево, меняя движения. Это одно повторение.
Повторений: 5
Подходов: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов выполнение более высоких подходов занимает 3-5 минут.
15. Подвешивание штанги
Как это сделать: Широким хватом сверху просто висите на перекладине в течение рекомендованного времени. По словам Хиндса, ежедневное выполнение этого упражнения улучшит силу захвата и равновесие от запястий до плеч.
Продолжительность: 30 секунд (увеличивая продолжительность на 10 секунд по мере продвижения)
Наборы: 5
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов выполнение более высоких подходов занимает 3-5 минут.
«Когда вы только начинаете, делайте 1 или 2 подхода в висе на перекладине в день, постепенно продержавшись на перекладине до 10 минут, не опускаясь», — говорит Хайндс.
16. Передние спины
Как это делать: Начните с нижней части подтягивания, потянитесь наполовину вверх, затем напрягите тело и потянитесь вперед, широко разводя локти. Обратное движение, толкая тело назад и вниз, сжимая локти. Обязательно держите локти согнутыми под углом 90 градусов все время.
Повторений: 5 (спереди назад — 1 повтор)
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов выполнение более высоких подходов занимает 3-5 минут.
17. Отжимания на брусьях
Как это делать: Возьмитесь рукой за любую перекладину из набора параллельных брусьев (если у вас есть достаточно места, чтобы поместиться между ними!). Сделайте наклон, затем шагните правой рукой вправо. Снова окунуться. Теперь сделайте шаг левой рукой.Снова окунуться. Повторите эту схему по всей длине брусьев обезьяны, а затем вернитесь назад (в том же направлении). Каждое падение считается за 1 повторение. Если вы не можете поместиться между параллельными брусьями, двигайтесь в боковом направлении по внешней стороне одной из основных брусьев, составляющих брусья.
Повторов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Отдых: новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов выполнение более высоких подходов занимает 3-5 минут.
Примечание: Медленнее, чтобы сложнее.
18. Подтягивания хватом запястья
Как это делать: Возьмитесь за перекладину одной рукой (сверху). Ваша свободная рука хватается за запястье. Выполняйте подтягивания, как обычно, затем повторите с другой стороны. «Я рекомендую сначала поработать более слабую руку», — говорит Хиндс, чтобы помочь сбалансировать любые слабые места.
Повторений: 5
Подходов: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов выполнение более высоких подходов занимает 3-5 минут.
Примечание: Опустите рукоятку рабочего рычага, чтобы затруднить работу. Считайте это предшественником подтягивания на одной руке.
19. Подтягивания коммандос с одной рукой в негативном фокусе
Как это сделать: Встаньте перпендикулярно параллельной перекладине и возьмитесь за захват коммандос. (Подобно хвату, которым вы пользуетесь при лазании по веревке: расположите руки так, чтобы они смотрели друг на друга, одна перед другой.) Расположите правую руку так, чтобы она была ближе к вашему лицу. Полностью потянитесь вверх и коснитесь перекладины правым плечом.Отсюда сожмите ямку правой руки и втяните локоть, облегчая захват левой руки (но удерживая ее на перекладине). Сделайте от 3 до 5 отрицательных повторений, прижимая правый локоть к себе при спуске.
Повторов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов выполнение более высоких подходов занимает 3-5 минут.
Примечание: Это дополнительный шаг в работе над подтягиванием одной рукой.«По мере того, как вы совершенствуетесь, все больше и больше ослабляйте хват на своей дальней руке», — говорит Хиндс. «Опять же, всегда начинайте с более слабой руки.
20. Подтягивание одной рукой
Как это сделать: Начните с твердого захвата перекладины сверху. Возьмите противоположную руку и вытяните ее поперек тела, когда начнете выполнять подтягивание. Сожмите подмышку тянущей руки и потяните противоположное плечо к рабочей руке. Держите движение под контролем.
Повторений: 1 (работайте до 5 по мере продвижения)
Сеты: 1-5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; у опытных спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 мин.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
6 упражнений для гимнастов — Гимнастика викингов
Мы все скучаем по Viking, но мы все еще можем оставаться сильными дома! Вот шесть силовых упражнений для гимнастов всех возрастов и уровней, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Улучшение вашей силы в это время может помочь улучшить вашу гимнастику, когда мы вернемся в спортзал.
1.Присядьте к стулу
Встаньте так, чтобы стул был немного позади ваших ног. Начните с легкого сгибания бедер, затем согните ноги в коленях, чтобы слегка коснуться стула, а затем снова встаньте. Держите грудь вверх, а колени на уровне пальцев ног. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение поможет укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что поможет вам освоить такие навыки, как пружина назад.
2. Ягодичный мостик
Лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам, прижмите поясницу к земле и поднимите бедра, образуя прямую линию от колен до плеч. .Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Попробуйте оторвать ногу от земли, чтобы пройти еще одно испытание! Это упражнение укрепляет подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и основные мышцы, помогая вам придерживаться таких навыков, как соскок с бревна в боковой стойке на руках.
Для дополнительной задачи попробуйте это:

3. Держатель Супермена (арка)
Лягте на живот, руки за уши.Сложив ступни вместе, поднимите ступни, руки и подбородок от земли, одновременно сжимая все мышцы задней части тела. Держите руки за уши. Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Это упражнение укрепляет мышцы плеч и спины, помогая вам овладеть такими навыками, как качание краном на перекладине.
4. Отжимания на коленях
Создайте позу для отжиманий, поставив колени на пол, а ступни вверх. На протяжении всего движения сохраняйте прямую линию от плеч до колен.Опустите грудь и бедра на пол, согнув локти под углом 45 °, а затем поднимитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение укрепит ваши бицепсы и трицепсы на руках, чтобы помочь вам в таких навыках, как прыжок с пружиной спереди.
5. T-Hold
Лягте на живот, вытянув руки в стороны (в форме буквы «Т»). Направьте большие пальцы в потолок. Держите подбородок и ноги на земле и задействуйте мышцы задней части плеча, чтобы оторвать руки от земли и удерживать их в течение 30 секунд три раза.Это прорабатывает мышцы плеча, которые помогают вам оставаться на бревне при прыжках и прыжках.
6. Удержание лодки
Лежа, руки по бокам и согнутые в коленях, прижмите поясницу к земле и задействуйте основные мышцы, чтобы оторвать плечи и ступни от земли. Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Вытяните ноги прямо (не отрывая их от земли) для более серьезного испытания! Это упражнение хорошо для развития выносливости основных мышц для таких навыков, как скольжение и прыжки на брусьях.
Для дополнительной задачи попробуйте это:
Пребывание дома — отличная возможность поработать над своей гимнастической силой с помощью подобных упражнений и прекрасное время, чтобы попробовать наши уроки Viking Virtua! Оставайся дома и оставайся сильным!
Какие мышцы качаются во время тренировки? Отжимания на нем выглядят как на картинке ниже
Brussia — это, пожалуй, один из самых эффективных и доступных спортивных снарядов.Они встречаются буквально в каждом дворе в компании горизонта и, дополняя друг друга, составляют отличную базу данных для. Тем не менее, как при затягивании на турнике, так и при отжиманиях на перекладине есть некоторые правила, при нарушении которых вы рискуете получить травму, и это когда можно было подумать, но это вполне реально. Естественно, толку от таких занятий будет самый минимум. Ваш энтузиазм быстро улетучится, и тренировки постепенно перестанут быть.
Так что это стоит изучить матч .И рассмотрим наиболее распространенные ошибки при нажатии на стержни , которых следует избегать всеми способами. Учтите, что упражнения необходимо выполнять на правильно подобранном снаряде. Это очень важная тема, планки для упражнений нужно подбирать с учетом ваших индивидуальных особенностей, во избежание травм. Ширина планок должна быть на ширине плеч, можно чуть больше. Также обратите внимание на расположение БРУСЕВ, важно, чтобы высота была одинаковой. В противном случае все усилия не принесут желаемого результата.Ну и, как всегда, следите за тем, чтобы бруски были достаточно твердыми. И бывает, что некоторые снаряды не выдерживают и ломаются.
Как правило, большинство новичков могут сделать около пяти повторений. Немного, но от этого уже можно оттолкнуть, например, играя в лестнице или просто повторяя подходы по максимуму, прогресс в этом случае будет наблюдаться с трудом после каждой тренировки. Но что делать, если никогда не получается выжать, в чем причина?

В упражнении задействованы мышцы груди и плеч, возможно, они недостаточно развиты, в этом случае лучше начать с занятий с гантелями и.Но даже если вы крепко сбитый и сильный парень, это не значит, что вы будете сильно давить на перекладину. В случае, если вы плохо растянули мышцы груди, у вас вообще ничего не получится, либо количество повторений будет далеко не идеальным. Как бы то ни было, новичкам рекомендуются:
чаще обучающий;
Избегайте обременений, еще рано;
соблюдайте технику — наклоните туловище вперед, постепенно опускайте корпус, пока кисть не окажется на уровне подмышек.Важный! Не пытайтесь выполнять упражнение как удар, так что толком вы ничего не пробуете. Сначала постарайтесь подольше задержаться в этом положении, чтобы растянуть мышцы. Поднимите равномерно, медленно и вернитесь в исходное положение.
всегда стараюсь отдавать предпочтение качеству — количеству, потому что всегда только качество, упражнения, лучшие результаты и дальнейший прогресс.
количество повторений и подходов зависит только от вашей общей физической подготовки Желательно сразу не перегружать свой организм такими упражнениями, которые вы только начинаете осваивать, это касается и других дисциплин.Если вы очень устали и начали болеть мышцы, то на сегодня стоит прекратить тренировки. Учтите, что все приходит от времени, чтобы ничему не учиться.
Тренировка трицепса на брусьях
Если вы хотите уделять больше внимания мышцам трицепса , Необходимо выполнить следующую последовательность действий:
занять исходное положение на перекладине. Руки должны быть прямыми.
начать отжимать в вертикальном корпусе , то есть наклонять корпус вперед не нужно.
уходи не слишком глубоко Если начать давить до нижней точки, то задействуются грудные мышцы.
количество подходов. Опять же индивидуально, но посоветую для 5х10, т.е. 5 — это количество походов, 10 — Количество повторов. Со временем необходимо будет увеличить количество повторений.
Тренировка грудных мышц на брусьях
На брусьях отлично накачано ровно грудных мышц Для этого нужно всего лишь изменить исходную постановку, чтобы включить в упражнение сокращение плеч.Для этого, во-первых, нужно немного развести локти в стороны, а во-вторых, наклонить корпус. Учтите, что таким образом вы разовьете в основном нижнюю часть груди. Если позволяют физические возможности, читайте внимательно, чтобы можно было растянуть мышцы и повысить их эластичность. Техника выполнения у меня есть в другой статье, но давайте вкратце рассмотрим технику отжиманий, для этой группы мышц и здесь:
немного наклонить корпус вперед;
локтей разведенных по сторонам;
ноги согнуты;
не смотря на то, что рекомендуется спускаться глубоко, все же не впадайте в крайности и не ограничивайте свои возможности.
Как подтолкнуть себя к перекладине?
Если вы хотите получить от тренировок максимальную эффективность, то будьте любезны строго соблюдать технику выполнения упражнений:
Тренировка . Как уже много говорят о том, насколько важны все-таки перед тренировкой умники, считающие, что разминка для слабаков. Они падают в очереди в ярости, кто-то раньше, кто-то позже, но судьба у них одна. Поэтому, прежде чем приступить к занятиям — уволите.Это не отнимет у вас много драгоценного времени, но подготовит ваше тело к тренировкам.
Отжиматься без рывков. Еще одна распространенная ошибка, которая применима практически к любому упражнению. Судорожные подергивания и рывки не только снижают эффект от упражнений, но и несут в себе серьезный риск получения травм, что вместе с нарушением предыдущего пункта практически гарантированно отправит вас к врачу.
Не ругайся . Рашка — самый простой способ поднять тушу через перекресток или решетку.С шпагатом можно подтянуться и выжать вдвое больше обычного, правда толку не будет. Если вас интересует качество, а не количество, то выполняйте упражнения, удерживая тело ровно, откажитесь от всех лишних импульсов — это создаст дополнительную нагрузку на мышцы и принесет наибольший эффект.
Без глубоких отжиманий . Глубокие отжимания на перекладине — это хорошо. Так мышцы получают наибольшую нагрузку. Плечи входят в дело, поэтому те, на кого давят глубоко, со временем становятся плечом и рукавом.Однако, если вы новичок, то вам не стоит опускаться ниже BRUSEV. Опять же из-за чрезмерной нагрузки на мышцы — вы просто не сможете тренироваться. Или получить травму, пытаясь это сделать.
Профессиональные спортсмены согласятся, что на заре спортивной карьеры к прессингу на перекладине относились с недоверием. В молодежной работе с собственным телом оценивалась отрицательно, приоритет отдавался упражнениям с гантелями и штангой. Лишь спустя небольшой промежуток времени любой спортсмен самостоятельно приходит к пониманию того, насколько популярны в профессиональном спорте отжимания на брусьях.Какие бы мышцы мы не рассматривали, все они могут разрабатывать упражнения на этом тренажере.
Начало Великого Пути
На уроках физкультуры, с самого детства учителя, делайте тренировки и всевозможные упражнения, которые для взрослого порой кажутся совершенно ненужными. К окончанию школы список упражнений значительно сокращается. Есть турник, брусья, отжимания, жим и бег, которые большинство учеников старших классов выполняют, не задумываясь о сложности.Так что взрослому человеку, прежде чем приступить к такому упражнению, какие мышцы вы не делали, необходимо создать благоприятные условия для роста мышечной ткани, подготовить организм к нагрузкам, которые он получит в первые дни тренировок. Для любого упражнения в спорте важны три вещи для работы на брусьях:
Правильно проведенная тренировка. Чтобы не повредить мышцы, их нужно хорошо разогреть и растянуть.
Правильная техника исполнения. Он не только предотвратит повреждение тела, но и позволит развить и накачать мышцы тела, выполняя правильное упражнение.
Мотивация. Без нее в спорте не было бы ни одного результата. Мотивация делает спортсмена выше, быстрее и сильнее.
С чего начать
Всегда нужно начинать с простых упражнений, которые не только разогревают, но и развивают основные мышцы торса. Необходимо разобраться, что из чего нужно сделать, чтобы через две недели начать выполнять отжимания на брусьях. На какие мышцы в первую очередь нужно сделать упор, это на мышцы плечевого сустава, ведь он легко травмируется.Также нужно развивать трицепсы, мышцы груди и пояса живота.
Отжимания. Это упражнение является базовым для любого вида спорта, независимо от возраста, возраста и пола. Для выполнения отжиманий нужно лечь на поверхность живота вниз, развернуть руки к полу на уровне груди и разгибанием обеих рук оттолкнуть верхнюю часть тела от земли. Зафиксировав положение туловища на прямых руках, выпрямите ступни и спину, вернитесь в исходное положение.
Отжимания от стула. Для начала можно вместо табуретки использовать ступеньку или другой тесный предмет небольшой высоты. Переходя к шагу назад, отведите руки назад и отдохните в шаге. В исходном положении локти немного согнуты. Полностью выпрямленные руки поднимают таз на уровень ступеньки и опускаются в исходное положение.
Первые шаги
Параллельно с полным упражнением можно начинать работу со штангой — отжимания на брусьях.Какие мышцы начнут их делать — решать вам, но лучше всего соблюдать принцип сложности. Для начала под тренажер нужно поставить стул и, облившись на него ногами, принять исходное положение. Если делать отжимания на брусьях, мышцы которых испытывают основную нагрузку, можно определить центр тяжести к прямым рукам в исходном положении. Осторожно согнув руки в туловище, упадет вниз, пока угол падения руки не составит 90 градусов. Внизу спускаться не обязательно, так как можно сломать связки рук и плечевой сустав.Фиксируем на несколько секунд нижнюю точку выпрямления рук, вывод туловища в исходное положение. В первую очередь во время выполнения упражнения нужно обращать внимание на технику выполнения, а не на количество повторений.
С лесенкой веселее
Кто любил посещать в детстве спортивные площадки? Наверняка помнит веселую детскую игру «Лестенка». Она перебралась во все спортивные залы и воинские части, и даже сейчас можно увидеть людей, которые выясняют свои отношения не кулаками, а игрой в лестнице на горизонтальных этюдах.На начальном этапе можно играть самому, такой подход к тренировкам хорошо развивает концентрацию мышц и волю к победе. Схема выжимания на планках очень простая — первое повторение выполняется один раз, каждое последующее выполняется ровно на единицу больше предыдущего. Лестницу можно применять не только для брусьев. Для игры идеально подходят отжимания с пола или стула. При выполнении по игровой схеме будут лучше проработаны отжимания на брусьях мышц, потому что упражнения станут фиксированными, а тело для каждого подхода будет выделять необходимую дозу энергии и питательных веществ, что благоприятно сказывается на росте и силе.
Привлечь внимание
Странно, что до сих пор существует миф о том, что все обладатели больших и сильных рук обращают внимание только на свои бицепсы. Даже новички, приходя в тренажерный зал, считают, что именно накачка бицепсов увеличит силу и размер рук. Если обратить внимание, то руки чаще находятся в расслабленном состоянии, а их размер зависит от мышц трицепса. Чем сильнее он идет, тем массивнее выглядят руки. При выполнении классического упражнения — отжиманий на брусьях — стопроцентная нагрузка предоставляется на трицепс.Методика предусматривает обязательное размещение рук по корпусу без разведения локтей в стороны в процессе опускания. Бруссия должна располагаться на уровне плеч. Упражнение считается опасным для суставов даже среди профессионалов. Во время жима рекомендуется сделать небольшой наклон корпуса вперед, перенеся нагрузку с трицепсов на грудные мышцы.
Развитые мышцы груди
Схема упражнений «Толкание грудью на брусья» предусматривает развитие не только мощных рук, физическое развитие ИИ и увеличение размеров груди.Техника исполнения довольно проста. В исходном положении необходимо распрямить спину и сразу спилить, наклонив голову вниз. Ноги сгибаются в коленях и максимально прижимаются к туловищу. При опускании корпуса вниз широко разводятся локти. На начальных этапах не очень сильно опускается, так как можно повредить грудные скрепы. Правильное выполнение Жим на брусьях на груди позволит быстро развить мышцы туловища. Техника выполнения этого упражнения заключается в смещении центра тяжести на мышцах груди во время выполнения упражнения.Запрещается кардинально менять угол наклона корпуса, а также раскачиваться во время нагрузки на трицепсы и мышцы груди.
Выше, быстрее, сильнее
При работе с собственным весом И выполнении отжиманий на брусьях, на какие мышцы была бы нагрузка в течение одного-двух месяцев, этого будет недостаточно для дальнейшего роста тела. Нужно подумать об использовании дополнительных утяжелителей. Изучая советы известных спортсменов, можно обратить внимание на спортсменов, использующих тяжелые цепи.При выполнении груди на брусьях с утяжелением в области головы наклон корпуса гарантирован, заставляя работать мышцы груди, а не трицепса. Размещение утяжелителей на поясе или на ногах приводит к тому, что центр тяжести переносит нагрузку на трицепсы. Во время занятий на брусьях любой спортсмен придет к использованию лишнего веса. Всегда важно помнить, что размещение груза влияет на угол наклона тела, и, соответственно, на работу определенных мышц.
Красивый пресс украшает мужчин и женщин
Упражнения отжимания на брусьях обеспечивают развитие не только груди, трицепсов и рук. На тренажере отлично проработайте мышцы живота — пресс. О возвращении к урокам физкультуры можно вспомнить, как учитель требовал держать угол за решеткой. Для развития мышц пресса схема отжима на брусьях довольно проста. Принять исходное положение можно двумя способами — сделать стандартное или зафиксировать корпус, сидя на предплечьях.Подъем ног вперед и вверх может выполняться как в согнутом на лапах, так и на гладких ногах, это труднее выполнять начинающему атлету. Мышцы пресса очень воинственны к тренировкам, поэтому могут их опускать ежедневно. В дальнейшем никто не запрещает применять усложнять упражнение.
Поняв, что это отжимания на брусьях, на какие мышцы они действуют под разными углами и как правильно выполнять упражнения, можно переходить к практике. Вы всегда должны помнить технику выполнения и заботиться о своих мышцах, не подвергая их большим нагрузкам.
Широкие плечи, сильные руки, развитая грудь — предмет мечты любого спортсмена. К сожалению, упражнения на силовых тренажерах не могут помочь в работе этих зон в полной мере. Для получения более быстрого результата рекомендуется выполнять отжимания на брусьях. Во время таких отжиманий в работу включаются практически все мышцы верхней части тела. В этой статье мы разберемся, как нужно правильно выполнять это упражнение, узнаем , какие мышцы работают при нажатии на штанги , и дадим эффективные схемы повторений, идеально вписывающиеся в программу.
С начала 50-х годов 20 века жим на брусьях лежал в основе комплекса грудных мышц. После появления жима лежа на скамейке это упражнение отошло на второй план, но эффективность его также высока.
Выполнение методики
Делаем упор на брусьях на прямых руках, колени согнуты, стопу допустимо держать крест-накрест. На вдохе нужно начинать медленно спускаться вниз, сгибая руки, на выдохе — возвращаться наверх.Руки нельзя выпрямить, необходимо оставить небольшой угол в локтевом суставе.
Мышечные группы, работающие на брусьях
Отжимания на брусьях относятся к универсальным упражнениям, которые прорабатывают весь комплекс мышц. Тянув на перекладине, работают мышцы верхней части тела: груди, дельтовидной и трицепсной. В отличие от (широких и бицепсов), он в большей степени делает упор на развитие груди и трицепсов.
Нагрузку можно регулировать и распределять в зависимости от расположения корпуса, положения рук и ширины BRUSEV:
Если корпус слегка наклонить, то максимальную нагрузку получат большие грудные мышцы.При этом необходимо сгибать ноги в коленях — такой прием сделает упражнение более эффективным.
Вертикальное положение тела с полностью выпрямленными ногами позволит махать трицепсами.
Если локти сильнее тела, наибольшая нагрузка будет приходиться на мышцы груди.
Если прижать локти к корпусу, упор сместится на трицепс.
Brussia должны соответствовать ширине плеч. Узкое положение рук чрезвычайно нагружает трехзубчатую мышцу, а остальные группы не будут работать в полную силу.Широкий — наоборот, сместит акцент на грудь.
Мышцы, работающие при нажатии на штанги, получают колоссальную нагрузку. Успешное освоение упражнения станет мощным толчком к заметному прогрессу во всех движениях лежа. Он позволяет создать красивый рельеф груди за меньший срок, чем жим лежа, ведь практически все части грудных мышц качаются на брусьях, особенно нижние, давая четкие контуры. Осанка тоже улучшается, плечи разводятся.Вам не понадобятся дополнительные средства и тренажеры, ведь инвентарь можно найти даже на уличной спортивной площадке.
Для того, чтобы упражнение дало максимальный эффект, необходимо придерживаться определенных правил при его выполнении.
Схемы повторений
В зависимости от времени, которое вы можете дать этому упражнению, вы можете использовать несколько схем.
Если вы посвящаете отжиманиям на брусьях отдельную тренировку (например, каждый вечер выходите во двор), то вам идеально подходит метод Лестенка.Разминка включает 1-2 подхода по 5-10 повторений. Основная часть — три подхода по 15-25 повторений. Завершение — 2 подхода по 5-10 повторений.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале В последнее время жим на перекладине станет отличным началом для тренировки мышц груди. Достаточно будет сделать несколько подходов (в зависимости от степени вашей подготовки) по 8-10 повторений. Со временем можно постепенно увеличивать количество повторений.
Отягощение
Когда вы чувствуете, что несколько подходов по 12-15 повторений даются без особого труда, самое время использовать отягощение, которое даст максимальную нагрузку на работающие мышцы на брусьях.На специальный широкий пояс прикрепите блин с минимальным весом. В каждом подходе делайте не более 10 повторений. Постепенно замена блинов на более тяжелые.

Схемы для опытных
Когда и отягощение будет пройдено, можно разнообразить тренировки с помощью таких схем:
Drop Sets: взять предел веса, сделать 5 подходов по 5 повторений. После завершения последнего пятого подхода сбросьте вес и сделайте еще несколько повторений ().
Минус: Суть в том, что нужно очень медленно сбавлять скорость, а потом возвращаться обратно, используя ноги.
Частично: состоит из двух подходов. Первое нужно выполнять, опускаясь только до тех пор, пока локоть не станет полубибом. Второй подход поднимается только наполовину.
Распространенные ошибки при нажатии на перекладины
Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, многие новички допускают ошибки, которые не только снижают эффективность отжиманий, но и могут привести к травмам.
Дыхание должно быть правильным. Сделайте вдох перед спуском, чтобы защитить грудь от возможных травм.
Слишком большое расстояние между стержнями также может привести к травмам суставов.
Высокая скорость работы не даст. Опускание и подъем должны длиться не менее 2 секунд.
Отсутствие разогрева верхней части тела может привести к растяжению и вывиху.
Еще одна ошибка — резкое прибавление в весе. Добавить отягощение можно только после того, как вы легко сможете сделать 3 подхода по 15 повторений с текущим весом.
Как видно, отжимания на перекладине — одно из самых эффективных и доступных движений, в которых работают руки и грудь.Может быть, это будет не ваш любимый, но обязательно включить в программу тренировок.
Отжимания на брусьях — отличное упражнение Для развития трицепсов и мышц груди, которое поможет увеличить объем этих групп мышц. Жим на брусьях — это базовое упражнение, в котором задействуются локтевые и плечевые суставы.
Рабочие мышечные группы: нижняя часть груди, трицепс.
Малая: дельтовидные мышцы (больше передней части), трапециевидные мышцы
Техника выполнения упражнений:
Исходное положение на прямой руке, удерживание веса тела.Начните управлять вниз, пока не образуется прямой угол (90 градусов) между предплечьями и верхними руками.
На вдохе, плавно промахнись вниз, посмотри прямо перед собой. Достигнув нижней точки, подтянитесь вверх в исходной позиции. Во время подъема сделайте выдох. Не проявляйте скорость и не допускайте резких движений. Не спускайтесь ниже прямого угла, это очень старательно.
Для удобства выполнения упражнения можно ударить ногой по коленям и скрестить их назад.
Если вы легко можете выполнить 15 отжиманий на перекладине, то возьмите лишнюю нагрузку на себя.
Чтобы больше переместить нагрузку на нижнюю часть груди, следует отклонить корпус назад и использовать штанги с возможностью широкого захвата (чем шире хват, тем больше грудь превращается в работу). Если вы хотите сделать упор на трицепс, не назначайте корпус на быструю спину и используйте хват на ширине плеч.
Не используйте слишком узкую зернистость. Это создает чрезмерную нагрузку на стыки, освещенные лучами.
Ошибки в упражнениях отжимания на перекладине:
Слишком глубокое опускание. Если он спускается ниже прямого угла, создается дополнительная нагрузка на плечевые суставы, что, в свою очередь, очень тяжело. К тому же такое выполнение не увеличивает эффективность упражнения.
Производительность для скорости. При таком варианте локтевые суставы испытывают большую нагрузку, чем при умеренном выполнении, что в конечном итоге может привести к болезненным ощущениям в локтях.
Слишком большая дополнительная весовая нагрузка. В этом случае значительно возрастает риск травмирования локтевых суставов, поскольку локти начинают испытывать колоссальные нагрузки.
Видео С. Собственная техника выполнения отжиманий на брусьях и описание рабочих групп мышц.
Важно! Во избежание травм придерживайтесь правильной техники. Выражение отжиманий на брусьях.
Отжимания на перекладине — базовое упражнение как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге.Это упражнение отлично развивает мышцы груди и трицепса, а также напрямую задействует плечевые ремни.
Отжимания на брусьях отлично проработали мышцы груди и трехглавую мышцу плеча, о чем говорилось выше. Уровень нагрузки на определенную группу мышц зависит от наклона тела и положения рук.
Чем больше наклон корпуса вперед, тем мощнее будет нагрузка на мышцы груди. Соответственно, если держать туловище вертикально, тем больше нагрузка на трицепсы.Важно знать! Это упражнение отлично растягивает больших мышц груди И естественно значительно увеличивает эластичность плечевого ремня.
Отжимания на брусьях вам пригодятся во время застоя в упражнении. В жизни каждого опытного бодибилдера был период застоя, так называемый эффект «плато». Суть заключается в том, что рабочие веса не растут. Особенно часто это происходит при жиме лежа, когда спортсмен длительное время не может выжать 100 кг.Причин этого явления очень много, а именно:
Плохое питание. Каждый должен понимать, что после большой нагрузки в тренажерном зале нужно соответственно питаться. Многие забывают об этом, не соблюдая режим.
Перетренированность. Слишком долго в зале находиться невозможно, потому что вы банально можете истощить организм, а тренировка не такая, что не будет никакого эффекта, поэтому спортсмен может навредить вашему организму.
Неправильный или не совсем продуманный тренировочный процесс.
Это основные причины, по которым веса не растут. Также к застою в жиме лежа может привести слишком частое выполнение этого упражнения. Иногда нужно просто перестать это делать, на время, чтобы разнообразить тренировку, выполняя отжимания на брусьях с отягощением и другими вспомогательными упражнениями. Подробно, мы уже затронули эту тему вот в этой статье:
Есть два варианта выполнения упражнения на низ ( Техника упражнений ):
Нагрузка сосредоточена на мышцах груди.
1. Держась руками за штанги, локти расположены дальше от корпуса, корпус наклонен вперед. При таком исполнении максимальная нагрузка . Мышцы груди ;
2. Медленно отойдите между брусьями, сгибая руку, двигаясь в локтях. Он должен опускаться глубоко, тем самым максимально растягивая пучки грудных мышц. Ноги нужны
3. Если вы не совсем готовы, то глубоко падать не стоит. Дополнительные отягощения помогут, но чуть позже.
1.Лотки прижаты к корпусу, держа корпус прямо, уходят не глубоко, затем едут в исходное положение. Локти при выполнении движения не кидаются в стороны. Локти по всей амплитуде должны быть отведены назад.
2. Если расстояние между ручками брусьев больше ширины плеч, в этом случае нагрузка частично ложится на грудь и на трицепсы.
Отжимания на перекладине с дополнительным весом
Когда ваши показатели увеличены и вы легко можете выполнять 10 за подход, можно прибегнуть к увеличению нагрузки.Дополнительные отягощения позволяют сократить количество повторений и добиться максимального эффекта для роста силовых показателей и мышечной массы.
Механические энергетические процессы во время упражнения гигантский мах перед соскоками и элементами полета на высокой перекладине и разновысоких брусьях
Ссылки
1 октября 1992 · Журнал биомеханики · AL Hof
1 сентября 1992 · Журнал Биомеханика · Р. Якобс, Дж. Дж. Ван Инген Шенау
, 1 января 1991 г. · Журнал биомеханики · Дж. М. Черницкий, К. Манро,
,
, 1 января 1991 г. · Журнал биомеханики · Дж. Дж. Де Конинг, Дж. Ван Инген Шенау,
,
, 1 октября 1990 г. · Медицина и Наука в спорте и упражнениях · FL Buczek, PR Cavanagh
1 января 1988 г. · Журнал биомеханики · MF Bobbert, GJ van Ingen Schenau
1 января 1986 г. · Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда · MO EricsonJ Ekholm
1 января 1983 г. · Журнал биомеханики · DA Winter
1 января 1996 г. · Журнал биомеханики · BJ Fregly, FE Zajac
11 февраля 1998 г. · Журнал биомеханики · DJ Stefanyshyn, BM Nigg

Цитаты
28 июля 2004 г. · Журнал биомеханики · Адамантиос АрампацисГерт-Петер Брюггеманн
19 июля 2000 · Журнал биомеханики · Ф ШадеГ Брюггеманн
27 марта 2001 г. · Журнал биомеханики А.
22 февраля 2003 г. · Журнал биомеханики · MJ Hiley, MR Yeadon
30 октября 2004 г. · Journal of Sports Sciences · Falk SchadePaavo Komi
6 апреля 2011 г. · Ежеквартальные исследования по физическим упражнениям и спорту · Альберт БускетсРоза М. Ангуло-Баррозу
23 ноября, 2013 · Ежеквартальный отчет по физическим упражнениям и спорту · Альберт БускетсРоза Ангуло-Баррозу
6 сентября 2005 г. · Спортивная биомеханика · Гарет Ирвин, Дэвид Г. Кервин
31 августа 2006 г. · Спортивная биомеханика · Spiros PrassasWilliam A Sands
26 сентября 2007 г. · Спортивная биомеханика · Гарет Ирвин, Дэвид Дж. Кервин
16 октября 2007 г. · Спортивная биомеханика · Гарет Ирвин, Дэвид Дж. Кервин
3 сентября 2010 г. · Спортивная биомеханика · Жюльен ФрерКлер Турни-Шолле 9 0003
23 сентября, 2011 · Спортивная биомеханика · Мишель Л. Мэннинг, Дэвид Дж. Кервин
24 апреля 2012 г. · Спортивная биомеханика · Женевьев Уильямс, Карл М. Ньюэлл
11 июля 2013 г. · PloS One · Альберт БускетсРоза М. Ангуло-Баррозо
22 мая, 2009 · Журнал биомеханики · Элисон Л. Шитс, Мон-Хаббард
19 июня 2015 г. · Журнал спортивных наук · Женевьев К.Р. Уильямс, Карл М. Ньюэлл
24 декабря 2014 г. · Журнал спортивных наук · Женевьев Кейт Роско Уильямс Карл Максим Ньюэлл
августа 15, 2013 · Журнал электромиографии и кинезиологии: Официальный журнал Международного общества электрофизиологической кинезиологии · Кристоф фон Лассберг, Юрген Круг
9 апреля 2014 г. · Журнал электромиографии и кинезиологии: Официальный журнал Международного общества электрофизиологической кинезиологии · Christophürgen Laßberg Круг
8 марта 2013 г. · Наука о человеческих движениях · Майкл Дж. ХилиМорис Р Йидон
13 ноября 2009 г. · Журнал биомеханики · C CagranW Müller
28 мая 2014 г. · Journal of Sports Sciences · Женевьева К. Р. Уильямс Карл М. Ньюэлл
31 марта 2015 г. · PloS One · Кристоф фон Лассберг, Вальтер Рапп
27 апреля 2012 г. Турни-Шолле
6 февраля 2009 г. · Наука о человеческих движениях · Виолайн Севрез Рейно Дж.