Какие мышцы работают на степпере: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

ТОП-3 лучших степперов с эспандерами [Гид по выбору + Рейтинг]

Степпер – это тренажер, имитирующий подъем по лестнице. Упражнения на нем развивают нижнюю часть тела – ягодицы, бедра, голени и икры. Если степпер оснащен эспандерами, во время тренировки можно задействовать также мышцы корпуса и рук. За счет этого занятия станут более интенсивными и универсальными.

Особенности

Тренажер представляет собой небольшую платформу, оборудованную двумя педалями. Эспандеры прикрепляются к ней с помощью жгутов. Когда пользователь начинает движение, механизм создает сопротивление, усиливая нагрузку. Сам процесс напоминает шагание. Тренирующийся в это время берет эспандер и выполняет упражнения:

• сгибание в локтях;
• разведение рук в стороны;
• отведение их назад;
• вытягивание рук перед собой и возвращение в исходное положение;
• «ножницы».

Все они предназначены для проработки разных групп мышц. В итоге за конкретный промежуток времени удается разработать и ноги, и руки. Энергии в таком случае сжигается значительно больше.

Главное преимущество степпера с эспандерами – возможность одновременной нагрузки практически на все тело. Недостаток – для правильного выполнения упражнений нужно приноровиться к тренажеру.

Польза

Благодаря занятиям на степпере:

• нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
• запускаются процессы жиросжигания;
• уходит целлюлит;
• фигура становится более подтянутой;
• повышается выносливость;
• укрепляется иммунитет;
• формируется правильная осанка;
• мышцы приходят в тонус.

Тренажер подходит для похудения, так как способствует интенсивному расходу энергии во время занятий.

Вред

Вред от тренировок может быть, если:

• предварительно не размяться;
• пользоваться устройством вопреки наличию противопоказаний;
• установить непосильную нагрузку.

Во всех остальных случаях степпер безвреден.

Противопоказания

Тренировки на тренажере не рекомендованы при:

• серьезных поражениях сердца и сосудов;
• патологиях органов дыхания;
• инсульте или инфаркте в анамнезе;
• не излеченных травмах;
• поздних сроках беременности;
• острой почечной или печеночной недостаточности;
• высокой температуре на фоне вирусной инфекции или простуды;
• тяжелой степени гипертонии или сахарного диабета.

Если есть сомнения в безопасности использования степпера, нужно проконсультироваться со специалистом.

Как выбрать

Чтобы тренажер был эффективен и помог в достижении цели, нужно подбирать его согласно своим запросам. Производители предлагают широкий выбор в разных ценовых сегментах. Степперы оснащаются большим функционалом. Например, такая возможность, как регулировка параметров, очень важна. Особенно для людей с низким или, наоборот, высоким ростом.

Максимальный вес

У каждого тренажера есть значение максимально допустимого веса. Для стандартного этот показатель обычно на уровне 100-120 кг, для профессионального – 180 кг. Покупая устройство, нужно оставлять в запасе примерно 10-20 кг. Тогда механизм не будет перегружаться в процессе работы и прослужит дольше.

Наличие поручней

Поручни представляют собой трубы, которые присоединяются к основной платформе и служат для опоры и подключения рук к тренировке. Они имитируют скандинавскую ходьбу. Такой вид упражнений позволяет сжигать до 300-400 калорий за час. Если степпер приобретается для похудения, следует обратить внимание на этот параметр.

Наличие эспандеров

Эспандеры нужны для того, чтобы разрабатывать плечевой пояс, спину и мускулатуру рук. Они идут в комплекте и могут сниматься, если планируется тренировка только на ноги. Приспособления незначительно повышает цену всего устройства, поэтому лучше сразу приобретать степпер с ними.

Дополнительные опции (счетчик калорий, пульсометр)

Тренажер обычно оснащен дисплеем, куда выводится информация о состоянии организма пользователя и характеристиках тренировки. Это может быть пройденная дистанция, количество шагов, скорость движения, значение пульса, потраченные калории и др. Такие сведения позволяют определять эффективность тренировки и скорректировать ее. Например, проанализировав затраченное время и расстояние, можно понять уровень физической подготовки.

Рейтинг лучших степперов с эспандерами

Степпер Sport Elite GB-5112

Достоинства:

• Имеется эспандер для рук.
• Возможно регулировать высоту шага.
• Отображаются результаты тренировки.
• Компактный размер

Недостатки:

• Скрипит.
• Может испортить пол — необходим коврик — подложка.

Степпер Sport Elite GB-5115/​008

Достоинства:

• Прочная конструкция.
• Есть эспандеры для рук.
• Простой в использовании.
• Отражаются все необходимые данные о тренировке.

Недостатки:

• Скрипит.
• Нет независимого хода педалей.

Степпер Torneo Twister S-211

Достоинства:

• Компактный.
• Эспандеры в комплекте.
• Наличие поворотного механизма.
• Корректно работают датчики.

Недостатки:

• Скрипит.
• Не регулируется нагрузка.

Как выбрать СТЕППЕР для дома

Как выбрать степпер?

Как выбрать степпер

Что выбрать: беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер или степпер

плюсы и минусы + ТОП лучших (2019)

Не у всех есть возможность регулярно посещать спортзал, чтобы поддерживать фигуру в форме. Отличным решением станут кардиотренажеры для дома, которые помогут похудеть, подтянуть тело и даже укрепить иммунитет и оздоровить организм. Как известно, кардио-тренировки полезны для здоровья и лучше всего помогают худеть и держать вес в норме.

Кардиотренажеры и их виды

Несмотря на то, что кардио- или аэробную нагрузку можно получить при обыкновенной ходьбе или беге, специализированные тренажеры для кардио пользуются большой популярностью. В каждом спортзале есть оборудованная зона для аэробных тренировок, где размещают дорожки, орбитреки и велотренажеры. Большинство производителей спортивного оборудования выпускают аналогичные модели для дома, на которых можно заниматься, чтобы подтянуть фигуру и сбросить вес.

На домашних кардиотренажерах можно заниматься когда угодно, тогда как для похода в спортзал необходимо выделить время, а тренировки на открытом воздухе зависят от капризов погоды.

Специализированные тренажеры для кардио предназначены для аэробных нагрузок, которые положительно влияют на здоровье сердца и нервную систему, способствует сжиганию жира, насыщению организма кислородом и ускорению метаболизма. Принцип работы каждого из них основан на воспроизведении естественных движений человека. Популярные тренажеры для похудения дома различаются конструкцией, которая обуславливает вид и степень нагрузки на разные мышечные группы.

В чем польза кардио-нагрузок:

• быстрое сжигание калорий и ускорение обмена веществ
• укрепление сердечно-сосудистой системы и профилактика сердечных заболеваний
• тонус мышц и улучшение качества тела
• развитие выносливости и функциональных возможностей
• укрепление стенок сосудов и снижение уровня холестерина
• активизация кровообращения и нормализация артериального давления
• улучшение состояния костной ткани и увеличение плотности костей
• повышение иммунитета и общее оздоровление организма
• улучшение настроения и повышение количества энергии

Существует несколько видов кардиотренажеров для домашних условий, которые отличаются воздействием на организм и функциональными возможностями. Некоторые из них подходят даже тем, кому противопоказан бег по состоянию здоровья, например, людям с заболеваниями суставов и сердечно-сосудистой системы.

Самыми популярными  кардиотренажерами для дома являются:

1. Велотренажер
2. Орбитрек (эллипсоид)
3. Беговая дорожка
4. Степпер
5. Гребной тренажер

Каждый вид имеет свои особенности и преимущества, от которых зависит выбор тренажера для домашнего использования.

Велотренажер

Велотренажер – это разновидность кардиотренажера для дома, которая имитирует езду на велосипеде. Благодаря компактной конструкции подойдет для домашнего использования. Основная нагрузка при тренировках происходит на нижнюю часть тела: ноги, бедра, ягодицы. Верх задействуется минимально, а потому велотренажер не сможет заменить полноценные тренировки в спортзале.

Во время занятий на велотренажере тело находится в сидячем положении, что минимизирует нагрузку на колени и делает снаряд подходящим вариантом для пожилых и людей с большим лишним весом. Существуют горизонтальные и вертикальные варианты конструкции, которые отличаются габаритами и степенью нагрузки на целевые мышцы. Горизонтальные рекомендованы в качестве реабилитационной терапии, так как в них снижается нагрузка на позвоночник, а вертикальные являются отличными тренажерами для похудения дома и поддержания тела в форме.

Плюсы:

• компактность конструкции
• простота в использовании
• возможность настройки сложности тренировки
• очень доступная цена
• подходит людям с большим лишним весом (до 150 кг)
• не нагружает суставы
• подходит для реабилитационной терапии
• бесшумно работает

Минусы:

• не задействуется верх тела
• не заменит полноценные тренировки на велосипеде
• тело быстро адаптируется к однообразной нагрузке

Какие мышцы работают больше всего: ягодичные, бицепсы и квадрицепсы бедер, икроножные, пресс, мышцы спины.

Эффективность для похудения: за час тренировки на велотренажере можно сжечь до 500 ккал, если тренироваться в быстром темпе или в режиме повышенной сложности. Регулярные тренировки на кардиотренажере для дома помогут существенно похудеть, подтянуть фигуру и накачать ноги.

Кому стоит купить: людям с большим лишним весом, пожилым, худеющим, выздоравливающим после болезни и всем, у кого нет возможности посещать спортзал, но есть желание поддерживать фигуру в форме.

Особенность: это лучший кардиотренажер с акцентом на низ тела, так как позволяет качественно прокачать мышцы ног и ягодиц.

ТОП-6 самых популярных велотренажеров

1. Вертикальный велотренажер DFC B3.2

2. Горизонтальный велотренажер DFC B5030 Mars

3. Вертикальный велотренажер Body Sculpture BC-1720G

4. Вертикальный велотренажер Evo Fitness Spirit

5. Вертикальный велотренажер Carbon Fitness U304

6. Велоэргометр Hasttings DBU40

Эллиптический тренажер

Орбитрек или эллипсоид имитирует подъем по лестнице или ходьбу на лыжах. Механизм движения по эллипсоиде дал название популярному кардиотренажеру для домашних условий или спортзала. По габаритам конструкция орбитрека превышает размеры велотренажера, но многие производители спортивного оборудования выпускают компактные эллипсы для домашнего применения. 

При тренировках на орбитреке задействуются не только мышцы нижней части тела, но и руки, плечи, спина, что делает эллипсоид более универсальным вариантом для тренировок, чем велотренажер. Орбитрек минимально нагружает коленные суставы благодаря чему является отличным выбором для людей с большим лишним весом.

Интервальные тренировки на тренажере для похудения дома станут отличным вариантом для серьезных занятий в домашних условиях. На самом простом эллипсе возможен выбор уровня сложности, что позволит повышать нагрузку, чтобы избежать мышечного привыкания. Считается, что орбитрек – это тренажер для кардио, который лучше всего прокачивает ягодичные мышцы, которые сложно проработать изолированно без вовлечения мышц бедер и ног. На орбитреке можно добиться качественной проработки ягодичных мыщц, что способствует борьбе с целлюлитом и общему тонусу тела. Также эллипсоид помогает проработать бедра и икроножные мышцы, придавая ногам красивый рельеф.

Плюсы:

• простота в освоении
• настройка уровня сложности
• приемлемая цена
• минимально нагружает суставы
• хорошо прорабатывает ягодицы и ноги
• бесшумно работает.

Минусы:

• амплитуда движений отличается от естественного бега или ходьбы
• минимально задействуется верх тела.

Какие мышцы работают больше всего: ягодичные, бицепсы и квадрицепсы бедер, икроножные, пресс, мышцы кора, спины, мышцы плечевого пояса и рук.

Эффективность для похудения: за час тренировки на орбитреке можно сжечь до 600 ккал, если тренироваться в повышенном режиме сложности или в формате интервального тренинига. Регулярные занятия на эллипсе помогут сбросить вес в максимально быстрые сроки при условии периодического увеличения нагрузки и соблюдения диеты.

Кому стоит купить: людям с большим лишним весом (до 160 кг), тем, кто желает привести фигуру в форму, проработать ягодичные мышцы и придать рельефности ногам. Орбитрек универсально подходит и мужчинам, и женщинам, на нем можно тренироваться даже детям, так как тренажер максимально безопасен и почти не имеет противопоказаний.

Особенность: это лучший кардиотренажер для всей семьи, так как его можно использовать даже детям при условии соблюдения техники безопасности.

ТОП-6 самых популярных эллипсоидов

1. Эллиптический тренажер Body Sculpture BE-5920HX

2. Эллиптический тренажер Sport Elite SE-304

3. Эллиптический тренажер Carbon Fitness E200

4. Эллиптический тренажер UnixFit SL-350

5. Эллиптический тренажер UnixFit MV 420

6. Эллиптический тренажер Sport Elite SE-E954D

Беговая дорожка

Тренажер предназначен для полноценных беговых тренировок или ходьбы в целях похудения или поддержания тела в форме. Беговая дорожка считается самым эффективным вариантом для похудения по сравнению с другими видами кардиотренажеров для домашних условий, так как на ней сжигается самое большое количество калорий за время тренировки.

Во время занятий на дорожке работает все тело, что превращает тренажер в универсальный вариант для кардиотренировок с целью поддержания формы. Движения на дорожке не ограничиваются особенностями конструкции, в отличие от велотренажера или орбитрека, что делает занятия дома такими же эффективными, как и полноценные беговые тренировки на открытом воздухе.

Благодаря варьированию уровня нагрузки беговая дорожка подходит большинству людей, вне зависимости от возраста и веса. Пожилые, люди с большим весом или пациенты на реабилитационной терапии могут выбрать режим ходьбы, чтобы увеличивать нагрузку по мере привыкания или использовать тренажер для поддержания здоровья сердца и нормализации давления. Опытные спортсмены могут работать на высоком уровне скорости, чтобы поддерживать тело в форме или готовиться к беговым состязаниям.

Плюсы:

• лучший тренажер для похудения дома
• настройка выбора скорости и режима тренировки
• полноценная замена беговым тренировкам в холодный период года
• во время тренировки задействуется все тело
• подходит новичкам и опытным спортсменам

Минусы:

• крупные габариты (но сейчас выпускаются модели со складной конструкцией)
• высокая цена
• шум во время работы
• имеет противопоказания для людей с заболеваниями сердца
• нагружает суставы

Какие мышцы работают больше всего: бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодичные, мышцы голени, икроножные, мышцы стопы, прямая мышца живота, межреберные, повздошно-поясничные мышцы, бицепсы и трицепсы рук.

Эффективность для похудения: на беговой дорожке можно сжечь более 600 ккал в час, если тренироваться в интервальном или быстром темпе. В режиме ходьбы можно избавиться от 300 кк в час. Регулярные занятия на тренажере для кардио способствуют быстрому сбросу веса, особенно, если сочетать их с диетой. Беговая дорожка помогает улучшить фигуру, добиться рельефа, подкачать ягодицы и ноги.

Кому стоит купить: активно худеющим, бегунам для подготовки к забегам, спортсменам для поддержания формы в домашних условиях.

Особенность: это лучший кардиотренажер для похудения, так как занятия на нем сопоставимы с реальными беговыми тренировками.

ТОП-6 самых популярных беговых дорожек

1. Механическая беговая дорожка BRADEX SF 0058

2. Магнитная беговая дорожка Body Sculpture BT-2740

3. Электрическая беговая дорожка Xiaomi WalkingPad

4. Электрическая беговая дорожка FAMILY TM 300M

5. Электрическая беговая дорожка UnixFit ST-600X

6. Электрическая беговая дорожка LAUFSTEIN Corsa

Степпер

Компактный и функциональный кардиотренажер для домашних условий, который почти не имеет противопоказаний. Степпер имитирует ходьбу или бег по лестнице, а потому отлично подходит для похудения и поддержания себя в форме, если нет времени на тренировки в спортзале. Ключевой особенностью тренажера для похудения дома является его компактность, а значит заниматься можно где угодно в любое удобное время. Благодаря своей легкости и небольшим габаритам стоимость степпера также отличается в лучшую сторону от более крупных и сложных тренажеров.

На некоторых разновидностях степпера можно выполнять упражнения с нагрузкой для спины и пресса. Такие модели считаются универсальными не только для похудения, но и для коррекции фигуры и поддержания тела в форме, когда нет возможности заниматься спортом полноценно. На степпере можно выставить уровень нагрузки, соответствующий вашей физической форме и весу, что позволит тренироваться более эффективно.

Существуют разновидности таких кардиотренажеров для дома с поручнями, ручками или эспандерами для большей устойчивости и повышения нагрузки на разные группы мышц. Для новичков рекомендуется выбирать модели с ручками, которые минимизируют риск травм. Для опытных пользователей необходимо выбирать модели с эспандерами, чтобы дополнительно прокачивать руки и спину.

Плюсы:

• компактные размеры
• очень невысокая цена
• не имеет противопоказаний
• эффективен для похудения
• помогает бороться с целлюлитом
• можно настраивать уровень нагрузки.

Минусы:

• нельзя использовать людям с большим лишним весом (более 100 кг)
• нагружает суставы
• большинство моделей не прокачивают верх тела
• при неправильной технике упражнений можно получить травму.

Какие мышцы работают больше всего: ягодичные, бицепсы и квадрицепсы бедер, икроножные и мышцы голени.

Эффективность для похудения: за час занятий на степпере можно сжечь до 350 кк, если тренироваться в среднем темпе. Регулярные занятия на степпере помогают подтянуть ноги, подкачать ягодицы и сделать икры более рельефными. Чтобы гарантированно похудеть с помощью степпера, рекомендуется сочетать занятия на тренажере для кардио с домашним фитнесом.

Кому стоит купить: всем женщинам, которые стремятся поддерживать фигуру в форме домашних условиях и мечтают подкачать ягодицы и ноги.

Особенность: это лучший кардиотренажер при небольшом бюджете и если мало места дома.

ТОП-6 самых популярных степперов

1. Степпер Sport Elite GB-5106

2. Степпер DFC SC-S038B

3. Степпер Body Sculpture BS-1122HA-B

4. Степпер BRADEX Cardio Twister SF 0033

5. Степпер Torneo Twister S-211

6. Степпер DFC SC-S085E

Гребной тренажер

Тренажер, который воспроизводит движения гребца, предназначен для аэробной тренировки в домашних условиях и в спортзале. Во время занятий на тренажере включаются в работу мышцы всего тела. В отличие от беговой дорожки и орбитрека, которые в первую очередь нагружают ноги, гребной тренажер больше воздействует на верх тела, позволяя качественно проработать мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса.

Гребной тренажер считается одним из самых безопасных видов спортивного оборудования для домашних условий. Он не имеет противопоказаний и отлично подходит для людей разного возраста, веса и физических возможностей. При высоком уровне нагрузки на гребном тренажере для кардио можно проводить настоящую силовую тренировку, но основной функцией тренажера является кардиотренинг в оздоровительных и укрепляющих целях.

Плюсы:

• эффективная нагрузка для верха тела
• минимальный риск травм
• щадящая нагрузка на суставы и связки
• подходит для людей с проблемными коленями
• улучшает осанку и позволяет избавиться от болей в спине.

Минусы:

• большие габариты
• высокая цена
• не подходит людям с заболеваниями позвоночника.

Какие мышцы работают больше всего: мышцы спины и груди, дельтовидные, трапециевидные, бицепсы и трицепсы рук, мышцы предплечий, прямая мышца живота, ноги, ягодицы.

Эффективность для похудения: за час занятий на гребном тренажере можно сжечь до 600 ккал, при этом минимально нагружая суставы и связки. Регулярные тренировки позволят быстро сбросить вес и добиться красивого рельефа в верхней части фигуры, а также укрепить мышцы ног и ягодиц.

Кому стоит купить: мужчинам, которые стремятся похудеть и поддерживать фигуру в форме без спортзала, а также всем, кто ищет универсальный кардиотренажер для дома на все группы мышц.

Особенность: это лучший кардиотренажер с акцентом на верх тела благодаря чему идеально подходит мужчинам, которые стремятся выглядеть подтянуто и спортивно.

ТОП-6 самых популярных гребных тренажеров

1. Гребной тренажер DFC R403B

2. Гребной тренажер Body Sculpture BR-2200H

3. Гребной тренажер DFC R71061

4. Гребной тренажер ProForm R600

5. Гребной тренажер AppleGate R10 M

6. Гребной тренажер NordicTrack RX800

Читайте также:

Как заниматься на степпере, чтобы добиться результатов?

Из-за простой и незамысловатой конструкции степпер считается самым бесполезным кардиотренажером. Это не так. Любой тренажер эффективен, если использовать его правильно и понимать, какие мышцы работают во время упражнений. 

Регулярные занятия на степпере или мини-степпере позволят вам:

Избавиться от лишнего веса.

Убрать жир над коленями – одна из наиболее проблемных зон у женщин.

Сделать икры красивыми и изящными.

Укрепить мышцы ягодиц и верхней части бедер.

Нормализовать работу сердечно-сосудистой системы.

Вы гарантированно получите желаемый эффект, если грамотно построите тренировку и освоите технику упражнений. Итак, на что же обратить внимание при занятиях?

1. Положение вашего тела. Стойте на тренажере прямо, не прогибаясь в пояснице, обязательно подтяните мышцы живота – так в работу включится еще и пресс. Слегка наклоните корпус вперед, чтобы задействовать ягодицы. Поставьте ноги таким образом, чтобы колени не соприкасались друг с другом. При ходьбе ваши пятки не должны отрываться от педалей – делайте шаг всей ступней. Если вы используете модель с опорой для рук, не переносите на нее вес тела.
   Рычаги нужны только для того, чтобы поддерживать равновесие.
2. Длительность упражнений. На первых порах достаточно заниматься хотя бы три раза в неделю по 20–25 & минут. Каждый раз, когда нагрузка будет казаться вам слишком слабой, увеличивайте продолжительность занятий на 4–5  мин. Более подготовленным спортсменам стоит попробовать интервальный тренинг. Примерная схема: 2 минуты вы шагаете в максимально быстром темпе, 1 минуту в умеренном. Чередуйте нагрузки, исходя из своих возможностей. Заканчиваться каждая тренировка должна медленной ходьбой.
3. Техника ходьбы. Если вы ставите перед собой задачу укрепить ноги и ягодицы, каждый раз делайте полный шаг, по-максимуму продавливая педаль, иначе ждать первых результатов придется очень долго. Желающим похудеть и повысить выносливость рекомендуем двигаться быстро и активно, не прожимая платформу до конца – просто представьте, что поднимаетесь по лестнице.

Всего три правила: ничего сложного. Помимо простоты эксплуатации, тренажер не шумит, как беговая дорожка или эллипсоид, не вредит коленям и практически не занимает места. Эти преимущества делают степпер идеальным решением для домашних тренировок. 

Какие мышцы работают при занятиях на эллиптическом тренажере? | Zonasporta.com | Статьи

Каждое оборудование тренажерного зала преследует свою цель: проработать спину, накачать руки, закалить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость. Несколько подобных задач объединяет в себе эллиптический тренажер. Зная, на какие группы мышц действует орбитрек, можно составлять индивидуальные программы кардиотренировок для пользователей любого уровня подготовки и комплекции.

Для чего нужен эллипсоид

Кардиотренажер обладает множеством возможностей. Он позволяет проводить щадящие, умеренные и аэробные занятия, в том числе интервальные тренировки. Поддерживать и улучшать физическую форму, бороться с гиподинамией, возвращать тонус сосудам.

Если на беговой дорожке основной акцент приходится на ноги, а ударная сила вредит суставам, то эллипс позволяет воздействовать на все тело, сохраняя здоровый голеностоп и колени.

Существуют профессиональные модели для спортзалов, а также полупрофессиональные и базовые для использования дома начинающими спортсменами. Эллипсоид легок в применении, подходит пожилым и ослабленным людям, столкнувшимся с долгими заболеваниями, травмами и операциями.

Поддержка мышечного тонуса

Эллиптический тренажер тренирует мышцы, работают самые разнообразные группы. Беговая дорожка, степпер и велотренажер хорошо прорабатывают нижнюю часть тела, но если человек хочет достичь больших результатов, ему придется добавлять в комплекс другие упражнения. Орбитрек затрагивает зоны, которые не задействуются при обычном беге, позволяет совмещать несколько видов активности. Например, одновременные движения ног и рук.

Ежедневные упражнения помогут поддерживать тонус, достаточно 15-20 минут кардиотренировок в среднем темпе. Профессиональным спортсменам нужна активность с большей продолжительностью, им стоит заниматься до 1 часа.

Прокачка дыхательной и сердечно-сосудистой систем

Эллипс позволяет провести аэробную тренировку – низкую по интенсивности физическую активность, при которой организм обогащается кислородом. Легкая и умеренная нагрузка разносит кислород по всем системам, улучшает метаболизм и кровообращение. Кровь гораздо быстрее поступает в ткани, запускает ускоренную работу сердца.

Сердце привыкает к кардионагрузкам, благодаря чему «закаляется», вместе с ним укрепляются стенки сосудов. В результате нормализуется артериальное давление, что очень важно для людей с гипертонией и вегетососудистой дистонией. Упражнения заставляют человека чаще дышать, а легкие – интенсивнее работать. Глубокие вдохи развивают дыхательную систему.

К аэробным видам относится ходьба, бег, подъем по лестнице, лыжная езда – легкие кардиоупражнения, которые можно включить на орбитреке.

Реабилитация

Когда человек пережил операцию, заработал перелом, долго болел и вел малоподвижный образ жизни, ему назначают восстановительные упражнения. Их задача – вернуть мышечный тонус с минимальными нагрузками на тело. С этой целью выбирают эллиптический тренажер, группы мышц прорабатываются без ударного воздействия, сохраняя в целости:

• позвоночные;
• тазобедренные;
• голеностопные;
• коленные суставы.

Движение выполняется по траектории овала, без необходимости полностью разгибать ноги и переносить вес. Реабилитологи рекомендуют заниматься на электромагнитных моделях, они наиболее плавные в ходьбе и торможении, не требуют от пользователя поддерживать темп и самостоятельно приводить кардиотренажер в движение. Механические и магнитные аналоги окажутся труднее.

Сжигание жира

Ежедневная тренировка на эллипсоиде помогает похудеть. Активные кардиоупражнения заставляют тратить много энергии, расщеплять глюкозу и жировые отложения. Благодаря равномерному прорабатыванию тела, лишний вес уходит не только с бедер и ягодиц – живот и бока заметно уменьшаются в объеме.

Людям с лишним весом рекомендуют приобретать эллипсы с подходящей грузоподъемностью. Иначе кардиотренажер может выйти из строя в первые недели использования. За грузоподъемность отвечает характеристика максимальной нагрузки, чтобы ее определить, нужно к реальному весу пользователя прибавить 15 кг. То есть, оставить немного «запаса».
Для эффективного похудения следует проводить подходы по 45-60 минут. Чем выше интенсивность, тем больше калорий сжигаются за одну кардиотренировку: в среднем от 400 до 800 ккал.

Какие мышцы тренирует эллиптический тренажер

Во время занятий на орбитреке задействованы многие мышечные группы:

• дельты, бицепсы и трицепсы;
• брюшной пресс;
• ягодицы;
• спина;
• грудь;
• передняя и задняя поверхность бедра.

В том числе наиболее важная – сердечная. Разогнанная кровь и ускоренный метаболизм помогают пользователю лучше себя чувствовать, привести в порядок вес, приноровиться к кардионагрузкам.

Распределение нагрузки равномерное и зависит от выбранных комплексов. В некоторых акцент делается на голени, в других – на грудь и плечи, в третьих – на ягодицы. В тренировках помогают платформы, подвижные и статичные рукояти. Немаловажное значение имеет поза пользователя, скорость выполнения и подготовленность, то есть проведение разминки и выполнение других упражнений до кардиотренировки на орбитреке.

При классической ходьбе

Корпус располагается вертикально, руки держатся за подвижные рукояти. Ходьба максимально приближена к естественной. Кардиоупражнение можно выполнять на любом эллиптическом тренажере, какие мышцы задействованы:

• плечевого пояса;
• спины;
• груди;
• бедер;
• голени;
• живота.

Первой включается в работу икроножная, вслед на ней – бедренная задняя и передняя. При прямом беге слегка скручивается живот, позволяя прокачивать пресс. За счет использования рук нагрузку можно почувствовать в бицепсах и трицепсах, задней дельте. Укрепляются стабилизаторы спины, которые уменьшают болезненность при сидячем образе жизни и улучшают осанку.

При наклоне вперед

Наклоненный корпус уменьшает воздействие на позвоночник – это подходит людям, страдающим остеохондрозом или перенесшим травмы. Держаться стоит за статичные ручки, так как верхняя часть тела мало задействуется. Чем больше вдавливать педали, тем сильнее получится акцент.

В данном случае эллиптический тренажер поможет с целлюлитом, на какие мышцы действует:

• икроножные;
• квадрицепсы.

Именно здесь у женщин скапливаются излишки жира и появляется «апельсиновая корка», у мужчин эта область тоже проблемная – в ней отсутствует желаемая мышечная масса. В процессе зона хорошо прорабатывается. Голени остаются подтянутыми и привлекательными.

Бег при наклоне назад

Если изменить положение корпуса, словно спортсмен не стоит, а сидит на стуле, держась за статичные ручки, можно акцентировать внимание на ягодичной зоне и подколенных сухожилиях. При этом суставам никого вреда не будет. Особой популярностью обратный бег пользуется у девушек.

Нужно присесть, отвести таз назад, сделать прямой угол: голень находится перпендикулярно педали, бедро проводит параллель полу. Тренировка получается в несколько раз эффективнее в сравнении с классическими приседаниями или подъемом по ступеням.

Следует выбирать устойчивые эллипсы. Например, с маховиком 10-14 кг. Если у человека большой вес, при отклонении легкий орбитрек может пошатнуться.

При вращении педалей в обратном направлении

Прямое и обратное вращение – разные по технике, но схожие по эффекту занятия на эллиптическом тренажере, какие мышцы работают:

• икроножные;
• бедренные;
• ягодичные.

Метод позволит разнообразить кардиотренировку, избавиться от монотонности. Ноги станут более стройными и подтянутыми, сформируется привлекательная форма. Также уменьшится целлюлит. Подходит как для интервальных программ, так и самостоятельных упражнений.

Сколько заниматься на орбитреке

Новичкам советуют постепенно входить в спортивный процесс. Сначала будет достаточно 10 минут медленной ходьбы, затем 15, в конце месяца продолжительность должна составлять полчаса. Важно следить, чтобы пульс не выходил за максимальный возрастной показатель, а лучше – держался в промежутке 60-70%. Для этого из 220 необходимо вычесть возраст человека, из полученного числа высчитать 60 и 70 процентов.

Для поддержания формы и восстановления организма достаточно тренироваться трижды в неделю по полчаса. Интенсивность может быть легкой или умеренной, имитирующей пробежку.

Чтобы похудеть, следует пользоваться эллипсоидом не менее 45-60 минут в один подход, таких кардиотренировок нужно делать по 4-5 в неделю. Только долгая физическая активность способна сжечь калории.

Когда появятся первые результаты после тренировки на эллипсе

Заметить видимые перемены можно через несколько недель регулярных кардионагрузок. Проблемные зоны подтягиваются постепенно, так же проходит процесс сжигания калорий, а вот выносливость увеличивается скорее. Человек может почувствовать, как легко дается ему подъем по лестнице.

В зависимости от того, какие мышцы качаются на эллиптическом тренажере, будут и изменения. Если тренировать только ягодицы, в плечах и животе ничего не поменяется. Вес тоже уменьшается не сразу. В среднем, эллипсоид помогает избавиться от 1 до 6 кг за месяц.

Ответы на часто задаваемые вопросы

1. Как усилить эффект кардиотренировок?

Сочетать кардиозанятия с другими видами физической активности, придерживаться малокалорийной диеты, пить много чистой воды. Спортсменам стоит изучить все возможности орбитрека, выбрать удобный для себя режим, тренироваться интервальным методом.

2. Почему не видно результатов?

Эффект зависит от того, какие группы мышц работают на эллиптическом тренажере, насколько интенсивны и продолжительны подходы. Если спортсмен бегает по 20 минут 2-3 раза в неделю и хочет избавиться от целлюлита, ему таких кардиотренировок будет недостаточно.

Также может влиять неправильная техника выполнения, несоблюдение диеты, отсутствие другой активности.

3. Чем грозит неправильная техника выполнения?

Вредом для здоровья и кардиотренажера. Новички часто совершают ошибку: занимаются на пределе своих возможностей. В итоге выдыхаются в первые минуты, доводят организм до истощения, но не получают никакой пользы.

Высокий ритм вызывает головокружения, из-за которых тренирующийся может упасть с эллипса. Сгорбленная спина принимает до 90% нагрузок, заставляя остальные зоны «простаивать».

Заключение

Многофункциональный эллиптический тренажер прокачивает мышцы всего тела, позволяя самостоятельно выставлять акцент на проблемных зонах, регулировать темп и продолжительность кардиотренировки. Увеличивает выносливость, закаляет сердечно-сосудистую систему, помогает стройнить фигуру.

Орбитрек безопасен, он подходит для реабилитации экс-спортсменов и обычных людей, столкнувшихся с травмами. Рекомендован для неспешных занятий пожилым, а также людям с низким уровнем спортивной подготовки.

Полезное видео

Как выбрать степпер | PriceMedia

Без степпера не обходится ни один спортзал. Но иногда нет возможности заниматься в зале. Тогда выручит домашний тренажер. Как выбрать степпер для дома, который всегда будет под рукой – читайте в обзоре Price.ua.

Такие тренажеры имитируют ходьбу по ступенькам. Какие мышцы работают на степпере? Он помогает развить мышцы ног, ягодиц, включает работу мышцы пресса и спины. Позволяет сбросить лишние кило, подтянуть фигуру, повысить выносливость. Из его плюсов – укрепление сердечно-сосудистой системы. Ведь он является отличным кардиотренажером. А для тех, кто страдает проблемными суставами, он не опасен: выполняя движения правильно, вы не усугубите свои заболевания.

Коротко говоря, степпер – это тренажер, который помогает проработать мышцы ног так, как будто вы взбирались по очень длинной лестнице. Но при этом вы все время остаетесь на месте и не нагружаете сердце или колени. Существуют разновидности тренажера, которые оказывают разное воздействие на организм.

Классический. Обычные педали, которые имитируют хождение по лестнице. Показан для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, тренировки мышц ног. Но нагрузка на колени минимальная, в отличие от обычного подъёма или спуска по ступенькам. Этот тренажер для ног, степпер, может иметь неподвижные или подвижные поручни для рук. Кстати, об этом стоит задуматься, если у вас проблемы с коленными суставами. Если у вас проблемы с опорно-двигательным аппаратом и вы решаете, что лучше степпер или вертикальный велотренажер, предпочтите степпер.

Лестничный. Педали отсутствуют, вместо них предусмотрена лента из движущихся ступеней. Такой тренажер максимально приближен к лестничной ходьбе, однако не дает такой нагрузки на колени. Но по сравнению с остальными видами степперов довольно дорогой.

Министеппер – лучший степпер для дома, разновидность тренажера, у которого отсутствует опора для рук. Компактное устройство, но при выполнении упражнений, где нужно упираться руками, неудобен. Много таких степперов производит domyos.

Пример: степпер ТОРНЕО TWISTER S-211TRN – поворотный, без регулировки нагрузки, компактный, может регулироваться по высоте. Рассчитан на  максимальный вес в 120 кг.

Эллиптический степпер. Оборудован подвижными поручнями для синхронизации движений рук и ног. Тренажер-степпер какие мышцы качает? Он вовлекает в работу не только мышцы ног, ягодиц, пресса, но и рук. Есть «обратный ход» педалей, как на велосипеде. Это стоит учитывать, если выбираете, что лучше купить, классический степпер или эллиптический тренажер.

Поворотный степпер. Также оснащен ступеньками, но при ходьбе дает возможность разворачивать корпус за счет поворотного механизма. Имитирует езду на лыжах. Хорош для работы над мышцами пресса и спины. Помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. В целом, дает много разнообразной нагрузки, что стоит учитывать, когда вы решаете, какой степпер лучше поворотный или обычный.

Балансировочный. Этот тренажер дает возможность ходить из стороны в сторону, позволяя, таким образом, балансировать. Задействует в работу пресс и мышцы ног. Балансировочный степпер по отзывам отличное средство для развития чувства равновесия.

Пример: REEBOK RAP-40185 – балансировочный кардиостеппер благодаря воздушным подушкам создаёт неустойчивость. Рассчитан на вес до 110 кг. Регулировка неустойчивости производится клапаном. Цена – около 3 тыс. грн.

Складной. Его главное преимущество – компактность. Поэтому отлично подойдет как степпер для дома. Но, в то же время, не выдерживает больших нагрузок. Складное устройство имеет много точек сгиба, поэтому не так надежно.

Профессиональный. Такие тренажеры мы видим в спортзалах. Они рассчитаны на ежедневную нагрузку, предназначены для профессионального использования. Но подобное оборудование стоит дорого и не все могут приобрести его для домашнего использования. Также оно занимает много места. Кстати, непрофессиональные модели обычно рассчитаны на предельный вес пользователя 100-130 кг. Если он больше, стоит обратить внимание на профессиональные модели, которые используются в тренажерных залах.

Пример: PULSE FITNESS 220G – профессиональный тренажер с 40 уровнями нагрузки, цветным монитором. Отображает данные о расходе калорий на степпере, имеет датчик пульса и 5 тренировочных программ. С подставкой для книг и для стаканов. Цена – порядка 163 тыс. грн.

Автономное оборудование. Такие тренажеры работают на генераторах или встроенных батарейках. Используются там, где нет возможности подключения степпера к электросети.

Читайте: Как выбрать беговую дорожку

Какой степпер лучше? Виды нагрузки

Механическая. Самые простые тренажеры, которые можно приобрести по сравнительно невысокой цене. Обычно такой вид нагрузки используется в классических степперах и министепперах. Движение гидравлических поршней создает нагрузку, необходимую для выполнения упражнений, но точность ее регулировки невысока. Во время работы тренажер шумит.

Электромагнитная. Комфортабельный тренажер, принцип работы которого построен на электромагнитах, создающих вокруг себя поле. Благодаря этой технологии, тренажер бесшумный и функциональный. Но для его работы требуется подключение к электросети. Выделяют два вида таких степперов-тренажеров в зависимости от хода педалей.

Зависимый ход: педали двигаются синхронно и приводятся в движение за счет механического привода. Создают одинаковую для ног нагрузку.

Независимый. Нагрузка на каждую ногу – разная, так как обе педали двигаются независимо друг от друга. Таким образом, происходит точная регулировка. Тренажеры такого типа подойдут для реабилитации, так как можно задавать на ноги разную нагрузку.

Пример: SOLE SC200 – степпер с независимым ходом педалей, отображающий данные о расходе калорий, имеет датчик измерения пульса. 20 уровней нагрузки. Цена – 67 тыс. грн.

Уровни нагрузки степпера

Степперы могут иметь разное количество уровней нагрузки. Чем больше их предусмотрено, тем лучше, так как это позволит подобрать подходящий вам вариант. Регулировка может быть бесступенчатой или ступенчатой.

Бесступенчатая. У вас есть возможность менять нагрузку плавно, под себя. Нет необходимости выбирать между конкретными значениями. Можно использовать промежуточные, если это вам удобно.

Ступенчатая. Позволяет менять нагрузку только по конкретным значениям. Количество уровней, в зависимости от функциональности модели, варьируется от от 4 до 50-ти.

Читайте: Как выбрать фитбол

Кардиодатчик

Во время занятий спортом важно следить за пульсом. Это дает возможность понять, эффективна ли тренировка. Если показания пульса ниже рекомендуемых значений (подбираются индивидуально), вам следует увеличить нагрузку. Если они выше, нагрузку нужно уменьшить, потому как вы наносите вред сердечно-сосудистой системе. Датчики могут быть таких типов:

Проводной. Крепится к телу при помощи проводов. Тренажеры с такими датчиками не высоки в цене и довольно просты в обращении. Но они не удобны, потому как приходится контролировать их во время движения.

• Встроенный. Находится на ручке тренажера. Снимает показания, когда вы держитесь за ручки.
• Нагрудный. Обеспечивает наиболее точные показания, потому что крепится непосредственно на грудь. Не все пользователи любят такие датчики: они несколько сковывают тело, могут съезжать.
• На поясе. Такой датчик не создает дискомфорта при движении, но его точность ниже, чем у нагрудного.
• На ухо или палец. Клипса, которая крепится на ухо или палец, также не сковывает движений, пользуется довольно большим спросом.

Беспроводной степпер.  Не мешает двигаться, но при этом сообщает точные показания. Стоит дороже проводных моделей.

Ориентируемся в тренировочных программах

Профессиональные степперы оснащены различными программами, рассчитанными на разные нагрузки. Их число колеблется от 4 до 26-ти. Чем их больше, тем лучше: так можно разнообразить тренировки, сделать их интереснее, подобрать, какие группы мышц тренирует степпер. Какие могут быть программы?

Постоянного пульса. Тренажер подстраивается под ваши сердечные ритмы. Если пульс снижается, нагрузка возрастает и наоборот.

Постоянного усилия. В этом режиме нагрузка не зависит от ваших шагов и скорости. Она будет постоянной. Программу вы найдете в электромагнитных тренажерах.

На время и расстояние. Программа подаст сигнал по завершению отведенного времени или прохождении заданной дистанции.

Программы степпера. В этом режиме можно сохранять свои результаты, записывать в память степпера свои программы. Может запомнить уровень нагрузки, расстояние, время, показания пульса и другое.

Читайте: Как выбрать велотренажер

Дисплей

На степпере выводится информация о тренировке, благодаря чему можно оценить ее эффективность:

Частота пульса. Дает возможность рассчитать нагрузку под ваши цели. Для похудения или укрепления сердечно-сосудистой системы показатели будут разными.

Расход калорий. Помогает оценить, сколько веса вы потеряли за тренировку.

Частота шагов. Говорит о том, сколько шагов вы делаете  минуту.

Километраж. Отображает данные о пройденной дистанции.

Оснащение и функции

Эспандер. Представляет собой эластичный ремень с ручками, благодаря которому одновременно с тренировкой ног можно подкачать плечи, спину, руки.

Дополнительные аксессуары. Степперы иногда оснащают подставкой для книги, чтобы одновременно с занятием спортом можно было читать. Также для комфорта может быть предусмотрен встроенный вентилятор и подставка для бутылки с водой.

Пример: HOP-SPORT HS-25S – степпер с эспандерами, в комплект входит процессор для обработки данных. Измеряет шаги, время, повторение за минуту. Рассчитан на 100 кг. Цена – 3 тыс грн.  

Совместимость с компьютером. Данные с тренажера можно переносить на ноутбук или смартфон для анализа результатов. Или закачивать в тренажер новые программы.

Ролики и ножки. Ножки для регуляции помогают выровнять положение тренажера, а ролики нужны для легкого перемещения.

Кнопки на ручках. Дают возможность легко изменять уровень нагрузки, при этом не прекращая тренировок.

Рекомендации по выбору

Какой степпер лучше купить? Если вы еще не определились с покупкой, предлагаем вам несколько советов по выбору тренажера.

Для домашнего использования самые популярные – министепперы.

Профессиональные степперы по стоимости может позволить себе не каждый. Но именно они имеют наибольшую функциональность.

Пример: SPORTSART S715 – степпер c цветным монитором, программные тренировки, 12 тренировочных программ, с автоматической системой привода, рассчитан на вес 225 кг. 28 уровней нагрузки и датчик измерения пульса. Цена – 150,5 тыс. грн.

Балансировочный степпер поможет развить чувство равновесия.

Степперы с независимым ходом подойдут для несбалансированной нагрузки на каждую ногу.

Тренажер с эспандером поможет подкачать руки.

Наиболее бюджетный вариант – механический степпер.

Выбрать степпер и сравнить цены удобно на Price.ua.

Читайте также

Степпер эллиптический какие мышцы работают

Степпер — какие мышцы работают во время занятий на этом спортивном тренажере? Тренажер степпер полностью соответствует своему названию, так как в переводе с английского «степ» означает «шаг». И действительно, упражнения на нем очень схожи с ходьбой по ступенькам лестницы.

Поэтому, вполне логично сделать вывод, что основная нагрузка при занятиях на тренажере степпер приходится на мышцы ног. Чем полезен степпер эллиптический какие мышцы работают во время тренировок на нем, кроме мышц ног?

Степпер для дома. Описание товара. Отзывы покупателей. Подробнее на алиэкспресс >>

Для отслеживания результатов тренировок разработчики степпера внедрили электронный 3D шагомер с ЖК-дисплеем . Данное устройство можно прикрепить на бедро или в кармане с помощью ремня или клипсы.

Тренажер степпер — какие мышцы тренирует

Основная нагрузка направлена на икроножные мышцы. Ягодичные мышцы и бедра также работают активно.

Насколько эффективно нагружается пресс? Хотя на пресс нагрузка меньше, но она достаточно заметна при правильном выполнении упражнений.

На сегодняшний день производители предлагают различные виды тренажеров. Поэтому, прежде чем выбрать тренажер необходимо определить какие мышцы качаются на степпере каждого вида.

Тренировки на степпере с рычагами для рук развивают еще больше групп мышц. Какие мышцы качаются на степпере с поручнями? В основном нагружаются ноги и руки. Меньше работают пресс, грудные мышцы и мышцы спины. Еще в некоторой степени качаются бицепс и трицепс, укрепляются пресс, спина и бедра.

Чем полезен степпер для дома

Степпер эллиптический мини. Упражнения на мини-степпере дают возможность хорошо проработать икроножные мышцы и бедра. Также мини-степпер отлично загружает малые ягодичные мышцы, что формирует красивые формы фигуры как у мужчин, так и у женщин. Используя степпер эллиптический мини ваши руки не задействованы, поэтому во время ходьбы ими можно размахивать. Так вы получите дополнительную нагрузку на руки.

Поворотный степпер — какие мышцы работают на нем? Тренировки на поворотном степпере значительно усиливают нагрузку на среднюю и малую ягодичные мышцы, а также на внешние и внутренние стороны мышцы бедра. Особенно хорошо работают мышцы пресса, груди и спины. Это достигается благодаря тому, что на поворотном степпере ваш корпус тела поворачивается то вправо, то влево.

При увеличении скорости движения, соответственно, повышается нагрузка и эффективность тренировки. Особенно актуально это для женщин, которые желают избавиться от лишних складок на бедрах, ягодицах, животе, а также сделать талию более стройной.

Балансировочный степпер. Упражнения на балансировочном степпере отличаются еще большей интенсивностью. Благодаря особой конструкции этого тренажера вам потребуется не просто шагать, а еще и балансировать.

Такие движения укрепляют икроножные мышцы, ягодицы и бедра. Значительная нагрузка распределяется и на брюшной пресс, что формирует сильный пресс и красивую талию.

Если вы хотите достичь максимальных результатов, то в дополнение к низкокалорийной диете и физическим упражнениям рекомендуется принимать сбалансированные растительные добавки на iHerb, сжигающие жир. Желательно принимать их за 30 минут до тренировки.

Степпер считается кардиотренажером. Это значит, что на нем работает еще одна очень важная мышца — сердечная.

Занимаясь на степпере вы укрепляете сердечно-сосудистую систему, повышаете общую выносливость организма. Все это способствует снижению заболеваемости.

Стоит отметить, что эллиптический степпер является кардиотренажером самой простой конструкции. Однако, он не уступает таким кардиотренажерам как беговая дорожка, велотренажер или эллипсоид.

Занятия на степпере для похудения

Особой популярностью пользуется эллиптический степпер у представительниц слабого пола. Одной из причин является то, что тренировки на нем способствуют уменьшению жира и складок на проблемных зонах (талии, бедрах и ягодицах).

Поэтому, если вы желаете снизить вероятность появления целлюлита на ягодицах и бедрах, то вам поможет тренажер степпер. Для достижения наилучших результатов похудения используйте антицеллюлитные средства. Перед тем, как начинать тренироваться нужно знать, как правильно заниматься на степпере.

Почему именно степпер помогает похудеть?

Принцип действия этого тренажера позволяет прокачивать ягодицы, икры и бедра, при этом можно изменять интенсивность нагрузки. Во время занятий улучшается кровообращение. А в комплексе с антицеллюлитными препаратами это наиболее эффективно содействует похудению.

Кроме того, для тренировок идеально подойдут специальные беговые легинсы. Они изготовлены из быстросохнущего суперпрочного дышащего материала.

Благодаря тому, что они очень узкие, они обеспечивают поддержку большим группам мышц ног, правильно распределяя нагрузку на мышцы ног.

Вот отзыв об эластичных леггинсах: «Ткань очень мягкая, швы ровные, аккуратные, что не хочется их снимать вообще. Очень эластичны, идеально подходят для тренировки!».

В проблемных зонах кровообращение улучшается, появляется чувство легкого покалывания, происходит отток лишней жидкости. Благодаря этому целлюлитные образования уходят, бугристость кожи разбивается и она становится более гладкой.

Итак, мы рассмотрели пользу тренажера степпер — какие мышцы работают интенсивнее всего. Хотя основную нагрузку получают икроножные мышцы, бедра и ягодицы, но выполняя правильно упражнения можно задействовать также мышцы пресса, груди и спины. Тренируйтесь на здоровье!

Степпер — какие мышцы работают?

Немало людей в наше время стремятся вести здоровый образ жизни и заниматься физкультурой. Многие стремятся похудеть, другие надеются сделать свою фигуру красивее или укрепить здоровье.

Но не все могут позволить себе посещение спортивного зала или зала тренажеров. Одним не хочется тратить на это время, другим – деньги. Может быть, поблизости нет тренажерного зала или он переполнен. Как бы то ни было, немало людей предпочитает заниматься дома, а не в зале. Ведь дома есть возможность выделить для тренировки раннее утро или поздний вечер – время, которое устраивает, но в которое зал не работает. Люди без проблем могут заниматься в том темпе и выполнять упражнения в той последовательности, какая рекомендована им врачом, что в зале почти всегда затруднительно.

Однако не у всех есть в квартире место для большого тренажера, такого, например, как гребной. А вот степпер уместится в любой квартире.

Что представляет собой степпер и какие мышцы работают при тренировках на нем?

Название «степпер» образовано от английского слова «степ», что значит «шаг». Действительно, этот тренажер – обычная «шагалка». Он имитирует подъем по лестнице. То есть основная нагрузка падает на мышцы ног и ягодицы. За это степпер очень ценится желающими похудеть, ведь его воздействие направлено как раз на проблемные места. Кроме того, нагрузка падает и на пресс, хотя и в меньшей степени. Существует три основных вида степпера: это мини-степпер, степпер с рычагами и поворотный степпер. Самый простой и маленький тренажер – это мини-степпер; какие мышцы работают с его помощью?

Мини-степпер – это просто две педали. Они, разумеется, могут тренировать только ноги и ягодицы – самые проблемные для дам, желающих похудеть, места. Ну, в какой-то степени еще пресс за счет того, что надо удерживать равновесие на этом тренажере. Особенно ценно в этом тренажере то, что он нагружает малые ягодичные мышцы, формируя красивую форму. Но еще один – и для многих главный – плюс его в компактных размерах. В любой комнате удастся разместить мини-степпер, не важно, какие мышцы работают при упражнениях на нем, а какие придется нагрузить дополнительно. Кстати, нетрудно это сделать одновременно с тренировкой на тренажере. Можно, например, делать энергичные махи руками с гантелями.

А вот степпер с рычагами уже укомплектован приспособлениями для тренировки рук.

Поворотный степпер – самый многофункциональный из них всех. При занятиях на нем корпус постоянно поворачивается из стороны в сторону. Поворотный степпер – тренажер, на котором какие только мышцы не работают! Кроме того, что гораздо тщательнее прорабатываются мышцы ягодиц, икр и бедер, тренируются пресс и талия, формируя красивую фигуру.

Существуют еще балансировочные степперы, но заниматься на них получается не у каждого, так как на них, как ясно из названия, надо балансировать.

Кроме перечисленных групп мышц, тренируется, конечно, и сердечная мышца, так как все эти степперы являются кардиотренажерами. Теперь, когда стало известно, какие бывают степ-тренажеры и какие мышцы работают с их помощью, можно без труда и уже осознанно выбрать себе степпер. Но надо помнить, что первые пару недель на степпере лучше заниматься ежедневно по 10 минут, затем 3 раза в неделю по 25 минут. И, наконец, если человек считает это нужным, два раза в неделю по часу. Но такая силовая нагрузка подходит лишь молодым и здоровым людям. Остальным стоит ограничиться кардиотренировкой трижды в неделю. Не стоит забывать о том, что перед занятиями необходимо делать разминку, а после занятий – растяжку.

 

Каковы преимущества упражнений на шаговом тренажере? — расцвета

Я начал использовать мини-степпер для своих основных кардиоупражнений более года назад после изучения различных вариантов.

И сегодня я хотел бы поделиться преимуществами степперных упражнений, которые я обнаружил, которые убедили меня начать использовать их в моих собственных тренировках.

Помимо изучения того, как степпер может улучшить наше здоровье, я собрал несколько советов по фитнесу о том, как лучше всего использовать этот тренажер в наших тренировках.

Я поделюсь этой полезной информацией в следующих разделах.

Преимущества шаговой машины

Регулярные упражнения на степпере обеспечивают легкую тренировку, которая может улучшить здоровье нашего сердца.

Тонизирует и укрепляет все мышцы нижней части тела, от ягодиц до бедер и икр.

Шаговая машина небольшая и портативная, а также бесшумная во время использования.

Включены научные ресурсы

Как я обычно здесь, в heydayDo, я предоставлю ссылки на все соответствующие спортивные научные и медицинские ресурсы, клинические исследования и данные о питании, использованные в этой статье.

Улучшение физической формы на шаговом тренажере

Вот еще немного подробностей о каждом из преимуществ для здоровья и фитнеса, которые дает нам регулярные тренировки на шаговом тренажере.

Шаговое упражнение — упражнение с малой ударной нагрузкой

Шаговый тренажер считается тренировкой с малой нагрузкой, потому что ноги никогда не отрываются от поверхности тренажера.

Вкратце, это означает, что на степпере вы избавляете свои тазобедренные, коленные и голеностопные суставы от повторяющихся ударов, которым они подвергаются во время бега или занятий аэробикой.

Эти действия требуют, чтобы ваши ноги отрывались от земли и снова опускались вниз сотни или тысячи раз, при этом весь ваш вес давил на все суставы нижней части тела при ударе.

Легко понять, почему они считаются высокоэффективными упражнениями.

Подобные высокоэффективные упражнения — не лучший выбор для пожилых людей (40 лет и старше) или тех, кто страдает от боли в суставах, артрита или проблем потери костной массы, таких как остеопения или остеопороз.

Таким образом, использование шагового тренажера для выполнения кардиотренировок с низкой нагрузкой — отличная альтернатива.

Шаговые упражнения = польза для сердечно-сосудистой системы

Американская ассоциация сердец. рекомендует не менее 150 минут в неделю умеренной физической активности, чтобы воспользоваться ее преимуществами.

Шаговый тренажер обеспечивает умеренный уровень аэробной активности, если вы используете его для регулярных 30–60-минутных кардиотренировок в устойчивом состоянии.

Устойчивый режим просто означает, что вы придерживаетесь одного и того же темпа на протяжении всей тренировки.

Сердце сильное

Отличный способ, которым регулярная физическая активность приносит нам пользу, заключается в том, что она улучшает наше сердечно-сосудистое здоровье.

Это означает, что наше сердце станет сильнее от постоянных упражнений, и нам не придется так много работать в повседневной жизни.

В результате мы получим больше выносливости, а обычные задачи, требующие физических усилий — , такие как перенос продуктов по лестнице — станут намного легче благодаря регулярным упражнениям.

Более сильное сердце также дает нам возможность принимать участие в большем количестве жизненных развлечений, таких как игра в мяч с детьми, длительная поездка на велосипеде или пеший туризм с нашей собакой.

Сжигайте калории и худейте на степпере

Сжигает ли шаговый тренажер калории? Конечно, есть.

Сжигает ли шаговый тренажер достаточно калорий, чтобы похудеть?

Ну, это зависит от пары вещей, которые мы сейчас рассмотрим.

Сколько калорий сжигается при тренировках на шаговой машине?

Чтобы узнать это, воспользуйтесь онлайн-калькулятором, подобным этому, или обратитесь к таблице со списком распространенных вариантов упражнений (ходьба по беговой дорожке, бег трусцой, катание на лыжах, ступенчатые тренажеры и т. Д.).

Используя калькулятор, я ввожу свою личную статистику:

• Возраст: 61
• Вес: 180
• Высота: 6 футов 2 дюйма
• Деятельность: ступенчатая машина
• Продолжительность: 60 минут

Нажмите Enter и вуаля — каждый час на шаговой машине сжигает 572 калории.

Ваш номер конечно будет другим.

Вес является здесь главным определяющим фактором, поэтому, если вы весите больше меня, вы сожжете более 572 калорий.

Чем меньше, тем меньше вы сжигаете.

Чтобы похудеть, сжигайте больше калорий, чем потребляете

Эксперты клиники Майо говорят, что нам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем мы потребляем, на каждый фунт потери веса.

Позвольте мне проиллюстрировать, как привести в движение процесс похудания, используя шаговый тренажер и себя на примере.

Итак, если я выполняю 30-минутную тренировку на шаговом тренажере 6 раз в неделю (на 3 часа) , я сжигаю примерно на 1700 калорий в неделю больше, чем мое тело использует в неактивном состоянии * .

(* Вам нужен калькулятор, чтобы определить ваш Базальный уровень метаболизма , то есть сколько калорий сжигает ваше тело в день, если оно неактивно. Вот вам .)

И если я приведу в порядок свою диету и уменьшу дневную норму калорий на 500 в день, будет еще 3500 калорий меньше в неделю.

Комбинируя лучшую диету и упражнения на шаговой машине, в этом примере я теперь сжигаю + сокращаю на 5200 калорий в неделю больше , чем я принимаю во время еды и питья.

Это примерно полтора фунта потери веса в неделю, и это здорово.

Медицинские эксперты соглашаются, что 1-2 фунта в неделю — это безопасная сумма потери веса.

Силовая тренировка на степпере

Ваши мышцы ног и ягодицы (также известные как мышцы ягодиц) станут сильнее от регулярных кардиотренировок на степ-тренажере.

Это связано с тем, что степперская тренировка представляет собой форму тренировки с отягощениями, также известную как силовая тренировка.

Сопротивление исходит от гидравлического поршня (ов), с которым ваши мышцы сталкиваются, когда вы нажимаете на педали степ-тренажера.

Некоторые мини-степперы, такие как мой Xiser, имеют регулируемое сопротивление.

По мере того, как мышцы ног становятся сильнее, вы можете увеличивать сопротивление, с которым сталкиваетесь во время тренировки.

Прогрессивные тренировки с отягощениями

Постепенное и постепенное увеличение интенсивности называется прогрессивной тренировкой с отягощениями.

Этот тип программы силовых тренировок предлагает массу преимуществ для вашего физического и психического благополучия.

По мере того, как вы наращиваете мышечную массу от ягодиц до ног с помощью шагового тренажера, метаболизм вашего тела будет увеличиваться.

В результате вы будете сжигать больше калорий, пока находитесь в состоянии покоя, и это будет большим подспорьем в достижении любых целей в фитнесе и похудании, которые у вас могут быть.

HIIT it для большего преимущества шагового двигателя

Ранее я говорил о традиционной устойчивой кардиотренировке, при которой вы двигаетесь в умеренном темпе от 30 до 60 минут.

И вы будете сжигать соответствующее количество калорий в час в этом умеренном темпе (для меня это было 572 в час).

Как бы вы хотели увеличить еженедельные показатели сжигания калорий и потери веса, а также улучшить кардио-фитнес и мышечную силу… за меньшее время ?

Это звучит как фальшивое рекламное заявление, но это правда… Я доказал себе, что это правда.

Что я сделал?

Я перешел на программу HIIT с низкой нагрузкой на степпере для еженедельного кардио.

Я перестал делать 3-4 тренировки в неделю из более продолжительных умеренных упражнений и вместо этого переключился на 4 HIIT-тренировки в неделю.

Как достичь высоких результатов

Вы знакомы с HIIT?

Это ссылка на краткое объяснение принципов и преимуществ HIIT в Mayo Clinic.

HIIT включает в себя максимальную нагрузку в течение нескольких секунд, затем отдых, по крайней мере, в два раза превышающий ваши 100% усилия, повторяя этот цикл по мере необходимости.

Американский совет по физическим упражнениям разместил на этой странице образец тренировки HIIT.

Я не слежу за этим, я просто занимаюсь своими делами, как обычно 😄.

Я довольно много изучил исследования спортивных результатов HIIT и написал несколько руководств по высокоинтенсивным тренировкам, которые вы можете прочитать здесь в день расцвета. Если вам интересно:

Что такое HIIT-тренировка с низким уровнем воздействия

HIIT для пожилых людей

Как долго должна длиться HIIT-тренировка

Моя собственная программа HIIT

Я провожу 3 или 5 минут высокоинтенсивных тренировок на мини-степпере за тренировку, по 2 в неделю.

В 3-х минутный день я делаю 6 х 30 секунд с высокой интенсивностью, поэтому отдыхаю минуту между каждым.

Эти тренировки занимают 3 минуты кайфа + 6 минут отдыха = всего 9 минут на выполнение.

В мои 5-минутные рабочие дни это тот же процесс.

Я просто увеличиваю количество подходов до 10 x 30 секунд при высокой интенсивности и 10 минут отдыха между ними.

Эта тренировка занимает 5 минут высокой интенсивности + 10 минут отдыха = 15 минут всего на выполнение.

Большая экономия времени

Раньше на мои кардиоупражнения уходило около 2-3 часов в неделю.

Это упало примерно до 60-75 минут, когда я переключился на мини-степпер HIIT в апреле 2019 года.

Просматривая свой дневник тренировок, я понял, что это экономия времени более чем на 60%.

ваш искренний привет на моем шаговом двигателе

Мой эксперимент с низкоуглеводной диетой с низким уровнем воздействия ВИИТ +

В период с апреля по июль 2019 года я объединил свой степпер HIIT, о котором я упоминал выше, с низкоуглеводной диетой, в результате чего я снизил дневное потребление калорий на несколько сотен.

Я похудел на 19 фунтов за 3 месяца. Так что да, я твердо верю в эффективность низкоинтенсивных HIIT-упражнений на моем мини-степпере.

Между прочим, я вела тщательный учет и буду публиковать свои тренировки и мою диету из этого 3-месячного эксперимента здесь, в heydayDo.

И любой, у кого нет проблем со здоровьем, может также применить этот метод интервальных тренировок высокой интенсивности к своим упражнениям степпера.

(Я сделал это в рамках моей физической реабилитации после операции на сердце, чтобы помочь мне вернуть дыхание.)

Мини-степпер переносной

Одно из действительно приятных преимуществ степпера для меня — то, что это компактный тренажер, который не очень много весит.

У меня есть Xiser Mini StairMaster, его «ходовые» размеры 21 x 14 x 4 дюйма, а вес всего 14 фунтов.

Вот как это выглядит:

Его легко взять с собой в поездку или убрать, если понадобится.

Я могу с легкостью тренироваться, где хочу.

Я провел здесь подробный обзор тестирования продуктов , несколько мини-степперов , и вы можете видеть, что все они маленькие и легкие.

Это очень удобная функция по сравнению с традиционными лестничными тренажерами, эллиптическими тренажерами или беговыми дорожками.

Вы можете отлично тренироваться, не раскладывая для этого большой кусок недвижимости в своем доме.

Степпер бесшумный тренажер

Последнее преимущество шагового тренажера, о котором я хочу упомянуть, незначительное, но оно все же пригодится.

Шаговое упражнение практически бесшумно.

Нет шума мотора и ног, ударяющих по тренажеру, как если бы вы его слышали на беговой дорожке.

Часто задаваемые вопросы о шаговых упражнениях

Вот ответы на несколько часто задаваемых вопросов о степперах и степперных упражнениях.

Какие мышцы тонизирует степпер?

Шаговый тренажер тонизирует все мышцы нижней части тела, от ягодиц до ступней.

Между ними он укрепит и тонизирует мышцы бедер ( квадрицепсы и подколенные сухожилия), , а также мышцы икр.

Станет ли степпер тонизировать живот?

Напрямую, нет. Косвенно да.

Поскольку он сжигает приличное количество калорий в виде упражнений с отягощениями, он может уменьшить жир на животе, что улучшит его внешний вид. как мы смотрели ранее.

Что лучше, степпер или беговая дорожка?

Обе машины предлагают очень хорошие уровни физической активности средней или высокой интенсивности в зависимости от того, как они используются.

Шаговый тренажер лучше обеспечивает легкую кардио-тренировку для людей, которые не хотят нагружать суставы, например, страдающих артритом.

Их тренировки могут быть более продолжительными на степпере и безболезненными, потому что нет удара ногой, как при беге или быстрой ходьбе по беговой дорожке.

И — по иронии судьбы — беговая дорожка лучше для ваших костей , потому что обеспечивает более мощные упражнения, а упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба или бег, укрепляют ваши кости.

Завершение

Статьи по теме здесь, в пору расцветаDo

Обзор лучших мини-степперов

Обзор лучших вертикальных альпинистов

Хорошо, пора мне выйти отсюда (() .

Я надеюсь, что мое исследование преимуществ степперных упражнений будет для вас полезным, и желаю вам успехов в вашем фитнес-путешествии.

Поехали.

— Грег

Январь 2021 г.

«Справочник преимуществ тренажеров

Суставы и мышцы, используемые при выполнении степ-ап

Суставы и мышцы, используемые при выполнении степ-ап

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

Step-up — это укрепляющее средство для нижней части тела, которое обманчиво действует.Несколько мышц участвуют в качестве основных двигателей. Ваши четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия — мышцы передней и задней части бедер, а также большая ягодичная мышца обеспечивают большую часть мощности во время этого упражнения. Другие мышцы вносят свой вклад, одни обеспечивают силу, другие — стабильность, но ни одна из них не работает так сильно, как ваши ноги и зад.

Квадрицепсы и колени

Ваши квадрицепсы сильно активированы во время подъема. Чем выше вы должны шагать, тем больше должны работать квадрицепсы, чтобы выпрямить ногу.Тяжелее всего квадрицепсы работают, когда колено согнуто, но продолжают работать, пока колено и бедро не выпрямятся. Когда ваша нога выпрямляется, ваше плечо улучшается, уменьшая нагрузку — но не задействуя квадрицепсы — делая эту мышцу активной во всем диапазоне движений упражнения.

Подробнее: Тренировка для увеличения ягодиц

Большая ягодичная мышца и бедра

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца задней части.Эта мышца выполняет две функции во время подъема — подтягивает бедро к туловищу и помогает удерживать туловище в вертикальном положении. Вся эта работа происходит в тазобедренном суставе. Исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2012 год, подтвердило с помощью электромиографического анализа, что большая ягодичная мышца и меньшая боковая мышца бедра, средняя ягодичная мышца, сильно стимулируются во время подъема.

Степень работы, которую выполняет ваша большая ягодичная мышца, зависит от высоты вашего ящика или платформы, а также от того, насколько вы наклоняетесь вперед при подъеме.Наклон вперед может заставить большую ягодичную мышцу работать тяжелее, но это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Если вы хотите, чтобы ваша задняя часть была больше поработана, используйте ящик повыше.

Подколенные сухожилия, колени и бедра

Подколенные сухожилия стабилизируют коленный сустав и туловище в области бедра. Степень активации во время подъема зависит от высоты бокса, угла наклона туловища и того, насколько далеко вы шагаете вперед, помимо подъема. Чем больше вы должны подтягиваться вперед при подъеме, тем больше будет работать ваше подколенное сухожилие.

Подробнее : Упражнения для средней ягодичной мышцы бедра

Служба поддержки

Множество мышц обеспечивают поддержку во время подъема, в том числе икра, которая стабилизирует коленные и голеностопные суставы. Ваш брюшной пресс и поясница сокращаются, чтобы вы не наклонялись вперед или назад. Мышцы по бокам талии — косые мышцы живота — сокращаются, чтобы вы не раскачивались из стороны в сторону. Эта стабильность возникает вокруг тазового сустава. Хотя все эти мышцы работают в определенной степени, ни одна из них не работает достаточно усердно, чтобы рассматривать повышение как эффективный инструмент для тренировки этих мышц.

Чего ожидать от Step Class

Как это работает

Степ-аэробика — это классическая кардио-тренировка. Он просуществовал десятилетия по простой причине: он приносит результаты.

«Ступенька» — это приподнятая платформа от 4 до 12 дюймов. Вы поднимаетесь, оборачиваетесь и спускаетесь с платформы по-разному, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхание, а также укрепить мышцы.

Степ-аэробика — от простых до сложных.Самый простой — это повышение, понижение. Когда вы наберетесь опыта, вы будете делать движения, которые поднимают вас вверх и вокруг шага вперед, вбок и назад.

Большинство людей посещают занятия степ-аэробикой в ​​тренажерном зале, где инструктор показывает вам каждое движение. Инструктор и веселая музыка мотивируют идти дальше.

Ваше занятие начнется с разминки, за которой последуют постановочные упражнения на ступеньке и перезарядка в конце. В некоторых классах вы будете использовать отягощения для силовых тренировок вне ступеньки.

Уровень интенсивности: средний

Уровень интенсивности зависит от того, насколько высоко вы делаете шаг и какие движения выполняете на нем.

Для минимальной интенсивности поставьте ступеньку на пол. Чтобы сделать его более интенсивным, добавьте подступенки, увеличивающие высоту ступеньки. Используйте и руки. Чем больше вы поднимаете руки над головой, тем усерднее вы будете работать.

Целевые области

Ядро: Да.Ваши основные мышцы стабилизируют вас при шаге. Вы также сожжете жир и укрепите пресс.

Оружие: Да. Нижняя часть тела — звезда степ-аэробики, но вы также можете использовать руки и выполнять силовые упражнения с отягощениями специально для рук.

Ноги: Да. Шаги вверх и вниз прорабатывают икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Ягодичные мышцы: Да.Все эти подъемы укрепляют и тонизируют ваши ягодицы.

Сзади: Да. При каждом шаге вы будете задействовать мышцы нижней части спины.

Тип

Гибкость : Да. Плавные движения шага улучшат вашу гибкость.

Аэробика: Да. Ваше сердце будет работать сильнее. Вы будете потеть, сжигая калории.

Прочность: Да.Подъем и опускание прорабатывают мышцы икры, ног и ягодиц. Многие занятия степ-аэробикой добавляют силовые тренировки с отягощениями. Хотя вы также можете использовать легкие веса при шаге, лучше этого не делать, так как вы можете повредить плечевой сустав.

Sport: Нет. Если вы спортсмен, вы можете использовать степ-аэробику для кросс-тренинга.

Низкая ударная нагрузка: Да. Обычно вы держите одну ногу на скамейке или земле, поэтому степ-аэробика может быть малоинтенсивной программой.

Что еще следует знать

Стоимость: Если вы планируете заниматься степ-аэробикой дома, вам нужно купить ступеньку и подступенки, которые могут работать от 17 до более чем 100 долларов. Вы также можете купить DVD, чтобы научить вас делать шаги. Вы также можете пройти степ-класс в тренажерном зале или общественном центре, где будет взиматься членская плата или плата за обучение.

Подходит для новичков? Да.Начните с основных шагов и постепенно переходите к более сложным движениям.

На улице: Нет. Вы можете выйти на улицу, но большинство людей занимается степ-аэробикой в ​​тренажерном зале или дома.

Дома: Да. Вы можете настроить шаг дома и выполнять упражнения под музыку или с видео тренировки.

Требуется оборудование? Да. Вам понадобится ступенька и достаточное количество подступенков, чтобы поднять ее на нужную вам высоту.

Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Степ-аэробика — отличный способ улучшить свои кардио. Чтобы получить полноценную тренировку, вы должны добавить в свой распорядок несколько силовых упражнений пару раз в неделю, особенно для верхней части тела.

Если вам нравятся низкотехнологичные тренировки или возможность заниматься самостоятельно перед экраном, то вам понравится степ-аэробика. Поскольку вы можете легко изменить высоту ступеньки в соответствии с различными уровнями физической подготовки, ступенька может быть хорошим выбором независимо от того, в какой вы форме.Вы также можете записаться на курс, где инструктор проведет вас через все этапы обучения. Подумайте о музыке, танцевальных движениях и топании.

Степ-аэробика не для вас, если вы предпочитаете находиться на улице. Если вы хотите использовать более медитативный подход к фитнесу, лучше подойдут ходьба и йога.

Хорошо ли, если я болею?

Если у вас высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет, ваш врач, вероятно, посоветовал вам встать и двигаться.Степ-аэробика — отличный способ сделать это.

Если вы привыкнете делать это большую часть дней недели хотя бы по полчаса за раз, это поможет вам сбросить вес и снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), а также артериальное давление. Их снижение помогает предотвратить сердечные заболевания. Это также может повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

Если у вас уже есть болезнь сердца, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какие занятия вам подходят.

Если у вас преддиабет, аэробные упражнения — проверенный способ предотвратить его превращение в диабет.Степ-аэробика также может помочь справиться с существующим диабетом, наряду с правильным питанием и любыми лекарствами, которые вы принимаете. Следуйте плану лечения диабета, назначенному вашим врачом, для выполнения упражнений.

Если у вас артрит, степ-аэробика может быть для вас хорошим упражнением с весовой нагрузкой, поскольку вы можете регулировать высоту ступеньки и интенсивность тренировки.

Если у вас болят бедра, ступни, лодыжки или колени, шаг не для вас. Спросите своего врача или физиотерапевта о других занятиях, которыми вы могли бы заняться вместо этого.Например, плавание снижает нагрузку на суставы во время упражнений.

Беременная? Если вы до беременности занимались степ-аэробикой, вы можете продолжать заниматься, пока беременность протекает хорошо. Подтвердите это со своим врачом. Чтобы сохранить здоровье себя и ребенка, соблюдайте следующие меры предосторожности: опускайте ступеньку по мере роста живота и изменения центра тяжести, пейте воду и не перегревайтесь.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую программу упражнений, особенно если вы какое-то время не были активными.

Как получить хорошую тренировку на StairMaster?

Попробуйте немного изменить свой распорядок дня. Вместо того, чтобы бегать 20 минут на беговой дорожке, попробуйте подняться по лестнице. Вы можете сжечь до 250 калорий за это время, потому что он задействует самые большие группы мышц тела, чтобы поднимать вес с каждым шагом. Вам нужно пробежать не менее получаса, чтобы получить такой же результат.

StairMaster, или степпер, имеет аналогичные эффекты — он укрепляет ваши бедра, ягодицы и икры, но ваши ноги совершают полный диапазон движений, и это имеет решающее значение для формирования мышц в тонусе.Икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы тренируются, когда вы делаете много повторений. Так вы наращиваете мышечную массу и сжигаете жир. Вы даже тренируете мышцы кора, потому что используете эти мышцы, чтобы сохранять равновесие.

Этот кардиотренажер не пользуется большой популярностью среди посетителей тренажерного зала, конечно, по сравнению с беговыми дорожками или эллиптическими тренажерами. Степпер намного сложнее, чем любой из двух других, но даже более полезен — вы худеете, набираете выносливость и формируете красивые ноги.

Подъем по лестнице — отличное кардиоупражнение, которое не оказывает большого давления на суставы.Это низкое воздействие. Вы не так сильно подпрыгиваете (и это полезно, если вы недавно поели и ваше тело еще не переварило пищу), и вы целитесь в мышцы нижней части тела, если поворачиваетесь на бок или даже назад. Вам даже не нужно быстро двигаться, чтобы добиться результатов.

Альтернативный

StairMaster — это многофункциональная машина. Вы можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки и низкоинтенсивные кардио-тренировки в устойчивом состоянии.

Как и в случае с большинством программ, смешивайте их и чередуйте.Никогда не придерживайтесь того, что удобно. Брось себе вызов. Добавляйте откаты во время тренировок с низкой интенсивностью, чтобы по-настоящему развлечься.

Добавить задачу

Американский совет по физическим упражнениям называет ходьбу в гору «лучшим сочетанием аэробной активности для сжигания жира и анаэробной активности для формирования мышц».

Пропускать каждый второй шаг. Как будто подниматься по лестнице было недостаточно! Но через несколько раз вы привыкнете к этому, поэтому время от времени старайтесь выходить из своей зоны комфорта.Пропуск шага определенно даст такой эффект, и это лучшая горелка. Всегда сжимайте ягодицы, когда подтягиваете ноги вверх.

Шаг боком

Если вы хотите проработать бедра и квадрицепсы больше всего на свете, пройдите по ступенчатой ​​мельнице и поднимайтесь по лестнице боком. Повернитесь вправо и возьмитесь за среднюю перекладину для дополнительной поддержки, если она вам понадобится. Попробуйте продержаться хотя бы пять минут, а затем переключитесь. Думайте о балансе. Не работайте с одной стороной без другой.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT считается более эффективной кардио тренировкой, потому что интенсивность выше. Вы увеличиваете как аэробную, так и анаэробную выносливость, сжигая больше калорий. Идея состоит в том, чтобы чередовать интервалы низкой и средней интенсивности с интервалами высокой интенсивности.

Начните медленно и прогрейте. Затем поднимитесь по лестнице на минуту, пропустив ступеньку. После этого увеличьте скорость и бегите примерно полминуты.Тогда отдыхай.

Шаг в сторону. Проработайте каждую сторону в течение минуты. Затем прыгните еще 30 секунд и отдохните.

Вы можете повторять последовательности 3-4 раза, в зависимости от того, сколько интервалов вы включаете в каждую из них.

Реверс

Обратный подъем прорабатывает подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы больше, чем любая другая группа мышц. Перед тем, как попробовать, убедитесь, что вы уменьшили скорость. И будьте терпеливы, потому что организму нужно время, чтобы приспособиться к новому движению.Держите перила для дополнительной поддержки и баланса. Вы не хотите пропустить шаг или поскользнуться.

Больше чтений:

15 тренировок за 15 минут или меньше

6 простых упражнений для сильной спины

17 самых распространенных фитнес-травм и способы их предотвращения

Шаг вперед : 7 быстрых упражнений по лестнице, которые можно делать дома

Шаг вперед: 7 быстрых упражнений по лестнице, которые можно выполнять дома

Творческая прогулка вверх и вниз по лестнице тонизирует ноги и может даже контролировать уровень сахара в крови.Попробуйте эти семь простых упражнений на лестнице прямо сейчас.

Персонал клиники Мэйо

Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужны модные тренажеры. Возможно, вам даже не придется выходить из дома. Сделайте несколько быстрых упражнений в свой день, просто поднявшись по лестнице.

Исследования показывают, что подъем по лестнице помогает укрепить и тонизировать мышцы ног. Благодаря ему артерии ног остаются гибкими, что облегчает движение крови. Лучший кровоток в ногах означает более здоровое сердце и тело.

Трехминутная прогулка вверх и вниз по лестнице после еды также может помочь вам контролировать уровень сахара в крови. Экономили сон прошлой ночью? Если вы молодая женщина, подъем по лестнице может разбудить вас лучше, чем чашка кофе.

Простая прогулка вверх и вниз по лестнице дает вам аэробную тренировку. Но вы можете получить еще больший прирост здоровья, добавив несколько движений, связанных с сопротивлением и балансом. Усильте свой распорядок дня с помощью этих семи простых упражнений по лестнице.

1. Отжимания от лестницы

Выполняйте упражнения по лестнице, не делая шага.

• Крепко поставьте руки на ступеньку. Руки должны находиться прямо под плечами.
• Упритесь пальцами ног в пол и вытяните ноги в положение планки. Вы должны почувствовать, как работают мышцы кора (живота).
• Вдохните и согните руки в локтях. Опускайтесь так, чтобы грудь оказалась чуть выше лестницы.
• Выдохните, выпрямляя руки и поднимая тело в исходное положение.
• Во время этого упражнения держите шею и спину в нейтральном положении. Не позволяйте бедрам опускаться.

2. Подъем по лестнице

• Начните с нижней части лестницы, с рук и ног.
• Руки должны находиться под плечами, колени ниже бедер, а ступни должны стоять на земле.
• Медленно поднимитесь на пальцы ног, отрывая оба колена от пола.
• Держите спину в нейтральном положении.
• Начните ползать по ступенькам, одновременно двигая противоположной рукой и ногой вперед, чтобы перейти к следующему шагу.
• Измените этот узор на кресте для желаемого количества лестниц, по которым вы хотите подняться.

3. Выпад по лестнице

• Отойдите от лестницы и встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч.
• Отведите левую ногу назад, чтобы упереться в ступеньку.
• Вдохните, согните колени и опустите тело.
• Выдохните, вытяните ноги и вернитесь в положение стоя.
• Ваше переднее колено должно находиться над центром передней стопы.Не позволяйте колену сгибаться выше пальцев ног.
• Повторите желаемое количество повторений, прежде чем переключиться на правую ногу.

4. Шаг вперед

• Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии плеч, перед ступенькой.
• Напрягите корпус и поставьте левую ногу на ступеньку, сохраняя при этом прямой позвоночник.
• Перенесите вес на левую ногу.
• Выдохните, надавите на левую пятку и поднимитесь на ступеньку.
• Полностью поставьте правую ногу на ступеньку. Вдохните, а затем медленно опустите левую ногу на пол.
• Верните правую ногу на пол, чтобы вернуться в положение стоя.
• Продолжайте вести левой ногой, пока не достигнете желаемого количества повторений, затем повторите с противоположной стороны.

Хотите более серьезный вызов? Держите гантель или утяжеленный предмет в руке, противоположной шагающей ноге.

5.Боковая подножка

• Встаньте, поставив ступни параллельно (боком) лестнице. Правая сторона вашего тела должна быть ближе всего к лестнице.
• Используя мышцы живота, слегка согните ноги в коленях и бедрах.
• Сделайте первую ступеньку правой ногой, затем левой.
• Продолжайте это шаговое движение, пока не достигнете вершины лестницы.
• Всегда вперед с высокой ногой. Не позволяйте ногам скрещиваться при подъеме по лестнице.
• Вернитесь вниз по лестнице и повторите последовательность, ведущую левую ногу.

6. Крабовые прогулки

Это упражнение начинается наверху лестницы.

• Сядьте наверху лестницы, ступни на 2 ступеньки ниже вас и примерно на ширине плеч.
• Обведите руки за спину и положите руки на верхнюю ступеньку.
• Медленно поднимите бедра от земли, напрягая при этом ягодичные мышцы.
• Упритесь руками в ступеньку, чтобы плечи не поднимались вверх.
• Начните ползать по ступенькам, одновременно двигая противоположной рукой и ногой вперед, чтобы перейти к следующему шагу.
• Поочередно спуститесь с этим крестообразным крабом по желаемому количеству лестниц.

Для более серьезного испытания начните с нижней части лестницы и ползите вверх.

7. Лестничные переходы

В этом упражнении вы будете выполнять мини-приседания.

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч на самой нижней ступеньке.
• Лицом к основанию лестницы.
• Опустите бедра вниз и назад, согнув колени. Обязательно задействуйте мышцы живота. Прыгните вперед обеими ногами со ступеньки.
• При приземлении согните ноги в коленях, чтобы контролировать приземление. Работайте над посадкой мягко.
• Сохраняйте равновесие, махнув руками вперед.
• Держите колени на уровне ступней. Не позволяйте коленям опускаться внутрь при приземлении.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Безопасность на лестнице

Хороший баланс необходим на любой лестнице. Перед тем как приступить к выполнению любых упражнений по лестнице, убедитесь, что вы устойчиво стоите на ногах. Если вы не можете стоять на одной ноге в течение 45 секунд, не держась за что-то, возможно, вы не сможете безопасно выполнять некоторые из этих упражнений. Кроме того, некоторые из них, например прыжки по лестнице, могут быть опасными, если у вас потеря костной массы или остеопороз. Не уверены, стоит ли им попробовать? Спросите своего врача, безопасны ли для вас упражнения на лестнице.

И, наконец, положите телефон. Прокрутка социальных сетей, ответ на сообщение или звонок во время упражнения по лестнице может привести к опасной ошибке и падению.

22 мая 2018 г. Показать ссылки

1. Wong A, et al. Влияние подъема по лестнице на артериальную жесткость, артериальное давление и силу ног у женщин в постменопаузе с гипертонией 2 стадии. Менопауза. В прессе. По состоянию на 4 марта 2018 г.
2. Honda H и др. Повторное трехминутное упражнение по лестнице-спуску после еды в течение 2 недель повышает уровень 1,5-ангидроглюцитола в сыворотке крови у людей с диабетом 2 типа.Журнал физиотерапевтических наук. 2017; 29: 75.
3. Takaishi T, et al. Подъем-спуск по лестнице ускоряют снижение постпрандиальной гипергликемии более эффективно, чем упражнения на велосипеде. BMJ Open Diabetes Research Care. 2017; 5: e000428.
4. Дженнингс А. Систематический обзор мероприятий по увеличению использования лестниц. Американский журнал профилактической медицины. 2017; 52: 106.
5. Randolph DD. Хождение по лестнице дает больше энергии молодым женщинам, лишенным сна, чем низкие дозы кофеина.Физиология и поведение. 2017; 174: 128.
6. Hazelton AC (заключение экспертов). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 26 марта 2018 г.
7. Thompson WG (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 28 марта 2018 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

7 Преимущества подъемника по лестнице | Чузе Фитнес

Представьте себе, что вы каждый день за 30 минут поднимаетесь на 40 этаж в Нью-Йорке для своей тренировки.Что ж, можешь. Это вызывающее потоотделение упражнение «заставь ноги кричать» называется «Лестничный мастер», «подъемник по лестнице», «степпер», «лестница — что угодно». У него несколько названий, но все они делают одно и то же — вы можете подниматься по лестнице столько, сколько хотите. Через несколько минут вы пропитаетесь потом и наращиваете мышцы ног. Мы любим это кардио-оборудование и думаем, что вы тоже. Вот 7 преимуществ подъемника по лестнице, которыми вы можете насладиться.

1 | Разнообразные тренировки

Лестничный подъемник выглядит как бесконечный подъем в никуда, но он хорошо подходит для разнообразных тренировок.Как только вы освоитесь с обычной пошаговой тренировкой и придадите ей правильную форму, ваша тренировка по лестнице может стать такой же уникальной, как и вы. Вы можете делать приседания, выпады, прыжки с шагом вперед, кроссоверы и многое другое, чтобы ваши тренировки были интересными. Измените ситуацию, просмотрев уроки на YouTube или попросив кого-нибудь о помощи! Как всегда, совершенствуйте свою форму, прежде чем переходить к более сложным упражнениям. Мы хотим, чтобы у вас не было травм, чтобы вы могли получать удовольствие от кардионагрузок и в будущем.

2 | Низкоударный

Если вам нужно сменить тренировку бега с высокой ударной нагрузкой на альтернативу с низким уровнем ударной нагрузки, то подъемник по лестнице — отличный выбор. Хотя суставы сильнее воздействуют на них, чем такие упражнения, как плавание, это все же безопасный выбор, чтобы добавить его в свой распорядок дня. Если вы склонны к травмам, спросите своего врача, подходит ли вам путь к фитнесу!

3 | Сжигание калорий

Если вы пролетали мимо подъемника по лестнице, чтобы добраться до эллиптического тренажера или беговой дорожки, возможно, вы упускаете несколько калорийных минут.Подъемник по лестнице задействует одни из самых больших групп мышц вашего тела, что поможет вам сжигать больше калорий во время отдыха. Если ваша форма правильная и вы прилагаете максимум усилий, вы можете сжечь 200 калорий за 30 минут (в зависимости от состава вашего тела).

4 | Упражнение на естественные движения

Естественное движение — это любое движение, которое вы делаете — ну, естественно. Естественное движение имитирует движения, которые вы делаете каждый день, такие как приседание (сидение), бег, ходьба, становая тяга и тому подобное.Подъемник по лестнице предлагает фантастические функциональные движения и поможет вам накачать более сильные мышцы в той области, где мы обычно быстро их теряем. Если вы хотите иметь возможность подниматься и спускаться по лестнице и в свои золотые годы, добавление упражнений по лестнице в ваш фитнес-режим будет невероятно полезным. Создание естественных движений делает эту тренировку одним из наших любимых преимуществ при подъеме по лестнице.

5 | Здание мышц

Вы не просто будете сжигать калории во время этой кардиотренировки с низким уровнем воздействия, но вы также будете сжигать их после.Подъемник по лестнице помогает развивать мышцы ягодиц, икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора. Таким образом, вы будете пожинать плоды еще долго после завершения тренировки. Поскольку мышца является «активной тканью», она постоянно обновляется, что требует энергии от вашего тела. Поскольку подъемник по лестнице нацелен на самые большие мышцы вашего тела, ваше тело будет использовать больше энергии для наращивания этих мышц, что приведет к более высокому сжиганию калорий в целом.

6 | Кардио Здоровье

Здоровье сердечно-сосудистой системы необходимо для поддержания здоровья сердца.Поскольку сердечные заболевания являются основной причиной смерти в Соединенных Штатах, становится все более важным включить сердечно-сосудистую систему в свой распорядок дня. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут в неделю заниматься сердечно-сосудистой системой. Добавление подъемника по лестнице в свой распорядок дня — увлекательный способ смешать эти минуты и встать на путь к здоровому сердцу.

7 | Более сильное ядро ​​

Поскольку ступеньки поднимаются на вас автоматически при подъеме по лестнице, вам нужно будет двигаться и обрабатывать канавки, чтобы не упасть с машины.Используя мышцы, чтобы оставаться в равновесии и оставаться в вертикальном положении, вы укрепите мышцы пресса и спины. Укрепление корпуса обеспечивает лучшую осанку, баланс и стабильность, что снижает вероятность получения травмы.

Если эти преимущества лестничного подъемника вам нравятся — ступайте на него в следующий раз, когда будете в тренажерном зале! Во всех наших офисах есть лестницы. Зайдите, поздоровайтесь и попробуйте что-нибудь новенькое!

Какие мышцы работают у подъемника по лестнице

Используемые мышцы подъемника по лестнице — Введение

Какие мышцы работают у подъемника по лестнице?

Узнайте, насколько полезен подъемник по лестнице для улучшения вашего умственного и физического состояния.

С высоты 30 000 футов ответ заключается в том, что подъемник по лестнице — это невероятный фитнес-инструмент, который тонизирует и улучшает состояние вашего тела.

Лестничный тренажер нацелен на следующие группы мышц:

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Подробности см. В моей политике полного раскрытия информации.

Крупнейшие группы мышц нижней части тела

Наиболее важные мышцы, задействованные при подъеме по лестнице, включают:

# 1. Gluteus Maximus

Подъем по лестнице с подъемником или подъем по лестничному пролету тренирует самую массивную мышцу вашего тела, большую ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца — это самая большая мышца в вашем теле, а также группа ягодичных мышц, также известная как ягодицы.

Группа ягодичных мышц состоит из:

• большой ягодичной мышцы и
• средней ягодичной мышцы и, наконец,
• малой ягодичной мышцы

проработанных мышц подъема по лестнице — Ягодицы — Изображение предоставлено: pureposture.net

As Таким образом, большая ягодичная мышца также является одной из самых доминирующих мышц задней цепи.«Задняя цепь — это группа мышц, состоящая в основном из сухожилий и связок, расположенных вдоль тыльной стороны тела». ¹

Тонизирует ли подъем по лестнице вашу ягодицу? Вы делаете ставку, но даже лучше, чем формирование мощного дерриера, вы активируете мышцы, которые, вероятно, несколько бездействуют из-за бездействия.

Современная жизнь игнорирует заднюю цепь

Многие люди не работают с мышцами задней цепи, потому что вы не можете видеть их в зеркале.

Вместо этого вы можете проводить гораздо больше времени, сидя на этой невероятно важной мышце, чем тренируя ее!

Аппарат для подъема по лестнице может значительно облегчить тренировку большой ягодичной мышцы, чем поездка на стадион или многоквартирный дом для подъема по лестнице.

И даже если вы живете в многоквартирном доме, возможно, вам не захочется подниматься по заброшенной лестнице.

Пользоваться лестницей в спортзале или иметь дома намного удобнее и комфортнее.

Пренебрежение этими мощными мышцами большую часть времени приводит к тренировке только половины тела, а именно передней половины с такими упражнениями, как:

• сгибания рук с гантелями на бицепс
• жимов гантелей плечами, которые задействуют передние и медиальные дельтовидные мышцы
• подъем ног сидя, который изолирует квадрицепсы
• приседаний для брюшного пресса
• отжиманий или жима лежа для груди, большой и малой грудных мышц

Как использовать лестницу для сжигания 10000 калорий

№2.Подколенные сухожилия

Напротив квадрицепсов на тыльной стороне бедер находятся подколенные сухожилия, еще одно важное звено задней цепи. Группа мышц подколенного сухожилия включает в себя:

• двуглавая мышца бедра
• полуперепончатая мышца и
• полусухожильная мышца

Используемые мышцы для подъема по лестнице — Подколенные сухожилия — Изображение предоставлено: HeathJade.com

# 3. Quadriceps

На передней части бедер расположены квадрицепсы, также называемые квадрицепсами. Ваши квадрицепсы представляют собой группу с четырьмя головками, состоящую из:

• прямых мышц бедра,
• промежуточной широкой мышцы бедра и
• латеральной широкой мышцы бедра и
• последней, медиальной широкой мышцы бедра

Изображение Кредит для четырех голов четырехглавой мышцы: блог.rugbystore.co.uk

№ 4. Сгибатели бедра

К мышцам-сгибателям бедра относятся:

• подвздошная и большая поясничная мышца, известная как подвздошно-поясничная мышца
• прямая мышца бедра, которая является частью четырехглавой мышцы, как упоминалось выше

Вы используете сгибатели бедра, когда поднятие колена, которое вы будете делать на каждом шагу при подъеме по лестнице.

Комплекс сгибателей бедра Image Credit Apollo performance therapy

# 5. Телята

Лестница также тренирует икры.

В результате альпинист по лестнице даст вам отличную тренировку для нижней части тела. Ваши икроножные мышцы состоят из двух мышц:

• икроножной мышцы (латеральной и медиальной), которая больше, и поверх
• камбаловидной мышцы, меньшей мышцы, которая находится под икроножной мышцей

икроножная мышца — Изображение предоставлено WebMD

№ 6. Мышцы брюшного пресса

Абдоминальные мышцы поддерживают и стабилизируют позвоночник, когда вы занимаетесь подъемником по лестнице. Мышцы пресса включают:

• прямую мышцу живота передней части тела
• внутренние и внешние и косые мышцы по бокам тела
• поперечную мышцу живота, которая находится под ними

Мышцы брюшной стенки — Изображение предоставлено Antranik .org

Преимущества подъема по лестнице

Если вы внимательно посмотрите на преимущества подъемника по лестнице, вы обнаружите, что он вам поможет:

# 1. Снизьте частоту сердечных сокращений за счет постоянного использования

# 2. Улучшение сердечно-сосудистой системы и выносливости

# 3. сжигать калории

# 4. похудеть

# 5. минимизировать нагрузку на коленный сустав по сравнению с бегом

# 6. получить полную тренировку нижней части тела и кардио всего за 30 минут без личного тренера

# 7.укрепить свои кости

# 8. сосредоточиться на силе нижней части тела

# 9. тонизируйте свое тело, особенно ноги и ягодицы

# 10. доступен всем, кто умеет подниматься по лестнице!

Обязательно заполните анкету готовности к физической активности (PAR-Q) и пройдите хотя бы один базовый тест на оценку пригодности для сердечно-сосудистых заболеваний, чтобы убедиться, что тренировки сердечно-сосудистой системы безопасны для вас.

Посоветуйтесь со своим врачом, если вы не знаете, как интерпретировать свои результаты.

Лучший кардиотренажер для похудания

Какие мышцы работают на лестнице — последние мысли

Состав тела и состояние сердечно-сосудистой системы являются первыми двумя основными компонентами фитнеса.

Пять основных компонентов фитнеса:

• Сердечно-сосудистая выносливость
• Состав тела
• Мышечная сила
• Мышечная выносливость
• Гибкость

Последовательные тренировки по лестнице помогают улучшить все элементы фитнеса. Вы улучшите свою сердечно-сосудистую выносливость, снизите артериальное давление и частоту сердечных сокращений.

Какие мышцы работают при подъеме по лестнице?

Подъем по лестнице, будь то с использованием простой старой лестницы или тренажера, также укрепит ваши кости, мышцы и укрепит самые массивные мышцы нижней части тела, улучшив вашу гибкость.

Кроме того, соблюдение программы приведет к потере веса, что улучшит состав вашего тела. Независимо от того, какие упражнения вы делаете, вы никогда не сможете избавиться от плохой диеты.

Что дальше?

Если вам действительно нужно похудеть, обязательно воспользуйтесь этим бесплатным руководством: 5 простых способов похудеть на 20 фунтов за 3 месяца.

Вы можете повторять эту диету + план минимальных тренировок, чтобы сбросить 20 фунтов так часто, как вам нужно, а затем поддерживать свой идеальный вес.

Для увеличения силы всего тела добавьте упражнения с сопротивлением, например:

Связанные сообщения:

Сноски

¹ Что такое задняя цепь и почему она так важна?

Приколите и поделитесь Какие мышцы работают у подъемника по лестнице

Какие мышцы работают у подъемника по лестнице

Поделиться — значит позаботиться!

.