Эффективное средство сохранения и укрепления здоровья физический труд: Физическая культура – как основополагающий фактор укрепления здоровья

Если вы работаете из дома, вы можете обнаружить, что сидите более длительное время. А изменения в вашем распорядке дня — например, уход за детьми, которые возвращаются домой из школы — могут затруднить поиск времени для занятий спортом.

Проблемы, связанные с COVID-19, могут повлиять на пищевые привычки, приводя к более высокому потреблению калорий, что может способствовать увеличению веса.Ограничение походов в продуктовый магазин, отказ от свежих фруктов и овощей в пользу запаса калорийных, нескоропортящихся продуктов и финансовые трудности могут заставить людей выбирать менее дорогие продукты с ультра-обработкой. Все дополнительные часы, которые вы проводите дома, могут повысить вероятность того, что вы перекусите, «испечете стресс» или приготовите высококалорийные, удобные блюда.

Кроме того, многие люди справляются со страхом, тревогой, стрессом, финансовыми проблемами, грустью, скукой и изоляцией — все это может отрицательно сказаться на диете, физическом здоровье и психическом благополучии.

При нормальных обстоятельствах регулярные упражнения необходимы каждому. Однако вот несколько причин, по которым упражнения особенно важны во время пандемии COVID-19:

• Упражнения укрепляют иммунную систему: Исследования показывают, что регулярные упражнения средней интенсивности обладают иммуностимулирующими свойствами, которые могут помочь вашему организму бороться с инфекциями, включая COVID-19.
• Физические упражнения могут предотвратить набор веса: Физические упражнения могут помочь вам сжечь лишние калории, вызванные изменениями в питании, и компенсировать последствия малоподвижного образа жизни.
• Упражнения уменьшают стресс и тревогу: Упражнения являются доказанным средством повышения настроения и могут помочь взрослым снизить уровень стресса и повысить эмоциональную устойчивость.
• Упражнения улучшают сон: Существуют данные, свидетельствующие о том, что регулярные упражнения помогают быстрее заснуть и улучшают качество сна. Кроме того, было обнаружено, что хороший ночной сон укрепляет вашу иммунную систему.

Упражнения могут быть особенно полезны для пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями, такими как диабет, артрит или сердечные заболевания. Регулярные упражнения могут помочь улучшить баланс, гибкость, силу, подвижность и здоровье сердечно-сосудистой системы. Кроме того, это может повысить энергию и общее самочувствие.

Есть много способов вести активный образ жизни, даже если вы решили не ходить в спортзал.Например, вы можете начать новую программу домашних упражнений.

Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, взрослые должны стремиться как минимум 150 минут физической активности средней интенсивности или как минимум 75 минут высокой физической активности в неделю.

Статья по теме: Что нужно знать о профилактике сердечных заболеваний

Если у вас хроническое заболевание или вы пожилой человек, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу домашних упражнений. Ваш врач может порекомендовать вам упражнения, которые безопасны для вас, и расскажет, каких упражнений вам следует избегать.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать движение:

• Физические упражнения с семьей: Физические упражнения — отличная возможность для семейного отдыха. Прогулки, поездки на велосипеде, танцевальные вечеринки, занятия йогой в гостиной или футбольные матчи на заднем дворе — это лишь несколько примеров того, как вы и члены вашей семьи можете тренироваться вместе.
• Выйти на улицу: Прогулки, езда на велосипеде, бег трусцой и походы помогут вам получить столь необходимый свежий воздух, при этом оставаясь в безопасности вдали от окружающих.Нет времени на полноценную тренировку на свежем воздухе? Можно разбить тренировку на несколько 10-минутных занятий. Вы удивитесь, как быстро несколько быстрых прогулок по кварталу могут превратиться в полноценную тренировку.
• Следите за видео с онлайн-упражнениями: Если вам нравится йога, кардио-кикбоксинг, пилатес, силовые тренировки, барре, танцы или другие виды тренировок, скорее всего, вы найдете службу, предлагающую онлайн-видео. Кроме того, многие студии упражнений и другие общественные организации теперь предоставляют по запросу виртуальный фитнес-контент.
• Возьмите виртуальный класс: Если у вас есть финансовые ресурсы, подумайте о поддержке местной фитнес-студии или личного тренера, записавшись на онлайн-классы фитнеса или тренировки. Некоторые персональные тренеры даже предлагают частные виртуальные занятия, адаптированные к вашим потребностям, расписанию и предпочтениям. Кроме того, занятие или тренировка в вашем календаре позволяет вам весело общаться с другими людьми, что может быть просто мотивацией, которая вам нужна, чтобы поддерживать свой фитнес-режим.
• Испытайте себя : Установите цель упражнений — например, займитесь йогой пять дней в неделю или побейте свой лучший результат 5 км — и составьте план работы для ее достижения.
• Выполняйте работу по сжиганию калорий: Такие работы, как стрижка газона, работа в саду, мытье машины или уборка гаража, предоставляют прекрасные возможности для наращивания мышц и сжигания калорий. Помимо чувства выполненного долга, которое вы почувствуете после тренировки, выполнение домашних заданий принесет еще больше пользы для хорошего самочувствия.

Итог: Хотя создание и адаптация к новым режимам фитнеса могут потребовать определенных усилий, регулярная физическая активность может помочь вам оптимизировать ваше здоровье и благополучие во время пандемии коронавируса.

Nuvance Health информирует сообщества на нашем веб-сайте по адресу nuvancehealth.org/coronavirus и в социальных сетях @NuvanceHealth, или выполните поиск по названию вашей больницы.

Физическая активность — выбираем для себя

Обратитесь к врачу за советом, поддержкой и медицинским осмотром, прежде чем начинать любую новую программу физической активности.Это особенно важно, если вы старше 40 лет, имеете избыточный вес, долгое время не занимались спортом или страдаете хроническим заболеванием.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас. Убедитесь, что вы прочитали инструмент самообследования взрослых перед тренировкой, прежде чем приступать к физической активности или программе упражнений.

Определите свой стиль физической активности

Некоторые вопросы, которые вы, возможно, хотели бы рассмотреть, включают:

• Физические упражнения в одиночку — у вас есть мотивация? Если да, то это хороший вариант, особенно если ваш плотный график не позволяет вам планировать регулярное время, чтобы быть активным каждый день.
• Напарник по тренировкам — у вас может быть больше шансов посвятить себя физической активности, если вы делаете это с кем-то другим, потому что вы не хотите подводить своего напарника по тренировкам.
• Командные виды спорта и групповые программы физической активности — организованные мероприятия дают возможность расширить круг общения.
• Смешиваем — некоторым нравится комбинировать два или три варианта. Например, вы можете тренироваться в одиночку два или три дня в неделю, а пару других дней тренироваться с напарником или участвовать в командном виде спорта.

Физическая активность — определитесь с вашими целями в отношении здоровья

Например, упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба, бег, силовые тренировки или езда на велосипеде, являются хорошим выбором для управления весом, поскольку они помогают сжигать килоджоули.

Советы по выбору физической активности

• Выберите занятие в помещении, если вас беспокоят экстремальные погодные условия, такие как жара или холод.
• Удовольствие — это ключ к соблюдению плана упражнений. Выберите занятие, которое вам нравится, а не то, которое, по вашему мнению, «хорошо для вас».
• Вспомните. Вам нравились какие-то физические нагрузки в детстве, например, езда на велосипеде или баскетбол? Если да, попробуйте еще раз.
• Не забывайте о своем бюджете. Некоторые физические нагрузки, например катание на лыжах или парусный спорт, могут потребовать больших финансовых вложений.
• Относитесь реалистично к своему текущему здоровью и уровню физической подготовки. Если вы новичок, физические требования к некоторым видам деятельности (например, бегу) поначалу могут быть слишком высокими.Выберите более мягкую альтернативу и двигайтесь вверх.

Рассмотрение различных физических нагрузок

Езда на велосипеде

• Преимущества — езда на велосипеде — это нагрузка на суставы, которая щадит суставы. Он сжигает много килоджоулей и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Его также можно использовать в повседневной жизни как средство передвижения.
• О чем следует помнить — велосипед хорошего качества может быть дорогим, хотя вам не нужно тратить на него много денег, если вы только начинаете. Вам необходимо регулярно проверять свой велосипед на предмет износа и при необходимости ремонтировать. Защитное снаряжение (включая шлем) имеет важное значение. Учитывайте трафик и планируйте свой маршрут.

Онлайн-видео или DVD-диски

• Преимущества — онлайн-видео или DVD-диски, используемые дома, могут дать вам опыт инструктора без затрат или неудобств, связанных с посещением тренажерного зала. Вы также можете заниматься, когда у вас есть время.
• О чем следует помнить — вам может понадобиться использовать различные онлайн-видео или DVD, чтобы ваши тренировки были интересными. Возможно, вы захотите потренироваться с соседом, нарушить распорядок дня или взять новые DVD-диски из библиотеки или загрузить больше видео. Вам также необходимо внимательно следовать инструкциям и включать разминку, чтобы избежать травм. Убедитесь, что инструкторы на видео имеют квалификацию. То, что кто-то знаменитость, не означает, что он обладает соответствующей квалификацией или знаниями.

Членство в тренажерном зале

• Преимущества — тренажерные залы имеют широкий спектр оборудования и часто предлагают такие занятия, как аэробика или пилатес. Использование всех преимуществ вашего членства должно дать вам множество возможностей улучшить ваше здоровье и физическую форму в целом. Инструкторы должны быть под рукой, чтобы помочь вам правильно использовать оборудование и снизить риск травм.
• О чем следует помнить — абонемент в тренажерный зал может быть дорогим, а тренажерный зал может быть очень загружен в часы пик, например, после работы.Если вы думаете, что чувствуете себя смущенным или напуганным, работая перед людьми, узнайте, когда тренажерный зал менее загружен.

Домашнее оборудование для фитнеса

• Преимущества — примеры домашнего фитнес-оборудования включают стационарные велосипеды, беговые дорожки и кросс-тренажеры, которые одновременно работают с руками и ногами. Тренировки на домашнем тренажере идеально подходят для людей, которые не выходят из дома (например, родителей маленьких детей) или для тех, кто не хочет заниматься на открытом воздухе или в тренажерных залах.Вы также можете заниматься спортом, смотря телевизор или слушая музыку, если хотите.
• О чем следует помнить — домашнее оборудование для фитнеса дорогое и занимает много места. Подумайте, достаточно ли у вас мотивации, чтобы регулярно ходить, бегать или ездить на велосипеде в одном месте. Многие люди перестают пользоваться домашним оборудованием для фитнеса в течение пяти лет после его покупки. Если вы начнете выполнять домашние упражнения, квалифицированный специалист должен показать вам, как пользоваться оборудованием, иначе вы рискуете получить травму или можете разочароваться, если не достигнете своих целей.

Бег

• Преимущества — бег — это упражнение с опорой на вес, поэтому он помогает укрепить кости. Это один из лучших способов улучшить сердечно-сосудистую систему и сжечь много килоджоулей. Необходимость в экипировке минимальна, хотя рекомендуется купить хорошую пару кроссовок.
• Вопросы для рассмотрения — Травмы, связанные с бегом, могут быть вызваны большой нагрузкой на суставы, связки, сухожилия и мышцы по всему телу.

Плавание

• Преимущества — плавание — это деятельность с малой нагрузкой. Плавучесть воды поддерживает ваше тело, так что риск травмы опорно-двигательного аппарата невелика. Плавательные движения тренируют все тело, особенно мышцы спины, груди и рук. Плавание — идеальная форма упражнений для большинства людей, особенно для слабых, пожилых или страдающих ожирением.
• Вопросы для рассмотрения — плавание — это приобретенный навык.Возможно, вам придется брать уроки плавания, если вы новичок. Плавание не является нагрузкой на вес, поэтому, в отличие от таких видов деятельности, как ходьба или бег, вы не укрепите кости и не сожжете столько килоджоулей,

Командные виды спорта

• Преимущества — предложение для командных видов спорта дружба и веселье. Когда вы наслаждаетесь, легче заниматься спортом. Большинство командных видов спорта, таких как футбол или нетбол, быстро укрепляют сердечно-сосудистую систему из-за необходимости бега и быстрых всплесков активности.
• Вопросы для рассмотрения — характер остановки-старта в большинстве командных видов спорта может вызвать нагрузку на суставы и связки, что может увеличить риск травмы, особенно колен и лодыжек. Командные виды спорта, как правило, носят сезонный характер (например, зимой или летом), поэтому вам понадобится план тренировок на межсезонье.

Ходьба

• Преимущества — ходьба — идеальное упражнение, особенно для начинающих. Это бесплатно, легко выполнять и не требует специальной подготовки или оборудования, кроме хорошей пары обуви и шляпы для защиты от солнца.Вы можете гулять в одиночку, с другом или присоединиться к местной пешеходной группе.
• Что следует учитывать — некоторые люди чувствуют себя небезопасно, гуляя по улицам в одиночку. Помните, что есть альтернативы, такие как прогулка с напарником или прогулочная группа.

Силовая тренировка — свободные веса

• Преимущества — силовые тренировки — это упражнения с весовой нагрузкой, поэтому они укрепляют кости, наращивают мышцы и сжигают килоджоули.Силовые тренировки задействуют не только целевые мышцы, но и окружающие мышцы. Силовые тренировки могут помочь улучшить и сохранить вашу независимость в любой повседневной деятельности.
• Вопросы для рассмотрения — силовые тренировки необходимо наращивать постепенно. Неправильная техника или попытки использовать более тяжелые веса, чем вы можете, могут подвергнуть вас риску травм. Получите профессиональную консультацию у физиотерапевта, физиотерапевта или квалифицированного инструктора по фитнесу.

Силовые тренировки — тренажеры

• Преимущества — как и тренировки со свободными весами, тренировки на тренажерах — это деятельность с весовой нагрузкой. Каждый тренажер предназначен для работы с определенной группой мышц, поэтому это упражнение идеально подходит для начинающих.
• Вопросы для рассмотрения — вам понадобится абонемент в тренажерный зал или домашнее оборудование. Вам понадобится совет о том, какое оборудование лучше всего подходит для достижения ваших целей в отношении здоровья и соответствия вашей форме тела, а также вас научит профессионал, который обеспечит постепенное развитие вашего распорядка.

Дополнительная информация

Где получить помощь

• Ваш врач
• Местный совет
• Районный спортзал

Ходьба для хорошего здоровья — канал Better Health

Ходьба — отличный способ улучшить или сохранить общее состояние здоровья. Всего 30 минут каждый день могут улучшить сердечно-сосудистую систему, укрепить кости, уменьшить лишний жир и повысить мышечную силу и выносливость. Это также может снизить риск развития таких состояний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака.В отличие от некоторых других видов упражнений, ходьба бесплатна и не требует специального оборудования или подготовки.

Физическая активность не обязательно должна быть интенсивной или продолжительной, чтобы улучшить ваше здоровье. Исследование, проведенное в 2007 году среди неактивных женщин, показало, что даже низкий уровень упражнений — около 75 минут в неделю — значительно улучшает их физическую форму по сравнению с группой, не занимающейся физическими упражнениями.

Прогулка с низкой нагрузкой, требует минимального оборудования, может выполняться в любое время дня и в своем собственном темпе.Вы можете выйти и прогуляться, не беспокоясь о рисках, связанных с некоторыми более энергичными формами упражнений. Ходьба также является отличной формой физической активности для людей с избыточным весом, пожилых людей или людей, которые долгое время не занимались спортом.

Прогулки для развлечения и фитнеса не ограничиваются прогулкой в ​​одиночестве по окрестным улицам. Существуют различные клубы, площадки и стратегии, которые вы можете использовать, чтобы сделать прогулки приятной и социальной частью вашего образа жизни.

Польза ходьбы для здоровья

• улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и легких (сердце и легкие)
• снижение риска сердечных заболеваний и инсульта
• улучшение лечения таких состояний, как гипертония (высокое кровяное давление), высокий уровень холестерина, суставные и мышечные боли или жесткость и диабет
• Укрепление костей и улучшение баланса
• Повышение мышечной силы и выносливости
• Сокращение жировых отложений.

30-минутная ходьба в день

Сделайте физическую активность частью вашей жизни

Физическая активность, встроенная в ежедневный план образа жизни, также является одним из наиболее эффективных способов помочь с потерей веса и удерживать вес после его потери.

Вот несколько советов по включению ходьбы в свой распорядок дня:

• Используйте лестницу вместо лифта (хотя бы часть пути).
• Выйдите из общественного транспорта на одну остановку раньше и идите на работу или домой.
• Пройдите (не езжайте) до местных магазинов.
• Прогуляйтесь с собакой (или собакой вашего соседа).

Сделайте ходьбу частью своего распорядка

Ношение шагомера во время ходьбы

Комфортная интенсивность ходьбы

Быстрая ходьба сжигает больше килоджоулей в час, чем медленная ходьба, но это не значит, что вам нужно заставлять себя напрягаться до тех пор, пока у вас не перехватит дыхание. Вместо этого подберите себе темп, чтобы все еще можно было говорить. Это простое практическое правило означает, что вы будете безопасно ходить с заданной частотой пульса, что приведет к улучшению здоровья.

Наше тело имеет тенденцию привыкать к физической активности, поэтому продолжайте увеличивать ее интенсивность по мере того, как вы сможете улучшить свою физическую форму.Вы можете увеличить интенсивность ваших прогулок:

• ходьбой в гору
• ходьбой с отягощением рук
• постепенно увеличивая скорость ходьбы, включая небольшую ходьбу
• увеличивая расстояние, которое вы быстро проходите, прежде чем вернуться к умеренному темпу
• гуляет дольше.

Разминка и охлаждение после ходьбы

Лучше всего одеваться легко, когда вы занимаетесь физической активностью. Слишком теплая одежда может усилить потоотделение и повысить температуру тела, что может вызвать дискомфорт во время прогулки или вызвать раздражение кожи.Постепенная заминка также предотвратит мышечную скованность и травмы.

Сделать прогулку удовольствием

• варьировать, где вы гуляете
• гулять с собакой
• гулять с друзьями
• присоединяться к прогулочному клубу.

Как сделать прогулку интересной

• Если вы хотите держаться ближе к дому и ограничиться прогулкой по окрестным улицам, выбирайте разные маршруты, чтобы не уставать видеть одни и те же достопримечательности.
• Если вы чувствуете себя небезопасно ходить в одиночестве, найдите одного или нескольких друзей или членов семьи, с которыми можно прогуляться.
• Гуляйте в разное время дня. Достопримечательности, которые стоит увидеть утром, обязательно будут отличаться от тех, которые открываются после обеда или раннего вечера.
• Езжайте по разным заповедникам, припаркуйте машину и наслаждайтесь видами во время прогулки.
• Изучите, что происходит вокруг вас, обратите внимание на небо, людей, звуки.

Выгул собак

Рекомендации по безопасности вашей собаки и других людей, идущих пешком:

• Будьте внимательны к другим пешеходам и всегда держите собаку на поводке.
• Если вы планируете гулять в парке, сначала проверьте, разрешены ли собаки. Многие национальные и государственные парки и другие заповедники не допускают собак.
• В других парках обычно разрешено выгуливание собак на поводке. Во многих парках разрешается снимать собак с поводка — уточните в местном совете.
• Всегда берите с собой такое оборудование, как пластиковые пакеты и перчатки, чтобы убрать за собакой.

Прогулка с другими людьми

• Запланируйте регулярную семейную прогулку — это отличный способ передать здоровые привычки своим детям или внукам и проводить время вместе, одновременно улучшая физическую форму.
• Если вы гуляете с детьми, убедитесь, что маршрут и продолжительность прогулки соответствуют их возрасту.
• Младенцы и малыши любят долгие прогулки в коляске. Воспользуйтесь возможностью указать на предметы, которые интересуют молодых, например, автомобили, цветы и других пешеходов.
• Ищите самостоятельные прогулки на природе, которые организованы во многих парках. Детям младшего возраста нравится искать пост со следующим номером; Старшие могут узнать о растениях и животных в парке и, возможно, сделать фотографии или записать свой опыт другими способами.
• Спросите соседей или друзей, не хотят ли они присоединиться к вам на прогулке. Подумайте о создании прогулочной группы.

Клубы и ассоциации ходьбы

• Victoria Walks — предоставляет карты прогулок и предложения по поиску маршрутов для прогулок рядом с вами, включая прогулки с собаками.
• Bushwalking Victoria — предлагает полный список клубов для прогулок по бушу.
• Ваш местный совет — может запустить диапазон прогулок для людей, живущих в вашем районе
• Heart Foundation Walking — предлагает возможность присоединиться или создать свою собственную бесплатную прогулочную группу (для всех возрастов и способностей, по всей Австралии)
• The Lost Dogs Home в Мельбурне — предлагает вам ‘ подружись с собакой ».Свяжитесь с ними, чтобы получить дополнительную информацию о том, как быть ответственным владельцем собаки.
• Parks Victoria — может предоставить предложения и идеи для интересных прогулок в парках и заповедниках по всей Виктории.

Рекомендации по безопасности при ходьбе

• Обратитесь к врачу для медицинского осмотра перед началом новой фитнес-программы, особенно если вы старше 40 лет, имеете избыточный вес или долгое время не занимались спортом.
• Обязательно ознакомьтесь с инструкциями по самообследованию перед тренировкой.
• Выбирайте прогулки, соответствующие вашему возрасту и уровню физической подготовки. Разогревайтесь и остывайтесь медленной легкой прогулкой, чтобы облегчить тренировку и закончить ее.
• Носите свободную удобную одежду и подходящую обувь, чтобы избежать волдырей и шин на голени.
• Носите солнцезащитные очки, солнцезащитный крем, длинные рукава и шляпу, чтобы избежать солнечных ожогов.
• Возьмите водонепроницаемую одежду, чтобы не намокнуть во время дождя.
• Носите с собой трость или зонт, чтобы отбиваться от распущенных недружелюбных собак.
• Перед прогулкой по лесу узнайте прогноз погоды и примите соответствующие меры безопасности (например, упакуйте подходящую одежду).
• Остерегайтесь опасностей в альпийских или прибрежных районах, таких как края обрывов или большие волны.
• Пейте много жидкости до и после прогулки. Если вы собираетесь долго гулять, возьмите с собой воду.

Где получить помощь

• Ваш терапевт (врач)
• Ваш местный медицинский центр
• Ваш местный совет — для получения информации о прогулочных группах, пешеходных дорожках и парках
• Bushwalking Victoria Tel.(03) 8846 4131
• Дом потерянных собак Тел. (03) 9329 2755
• Информационный центр Parks Victoria Тел. 13 19 63
• Викторианская ассоциация спорта и отдыха лиц с ограниченными интеллектуальными возможностями VICSRAPID Тел. (03) 9926 1380
• Прогулочные группы Фонда сердца Тел. 13 11 12, чтобы найти группу поблизости

3 вида упражнений, которые улучшают здоровье сердца

Физическая активность — важный шаг к хорошему сердцу. Это один ваших самых эффективных средств для укрепления сердечной мышцы, сохранения ваш вес под контролем и предотвращение повреждения артерии с высокой холестерин, высокий уровень сахара в крови и высокое кровяное давление, которые могут привести к сердечный приступ или инсульт.

Верно и то, что для достижения полной физической формы необходимы разные виды упражнений. «Аэробные упражнения и тренировки с отягощениями являются наиболее важными для здоровья сердца», — говорит Эдвард Керри Дж. Стюарт, физиолог Джонса Хопкинса.Д. «Хотя гибкость не влияет напрямую на здоровье сердца, она, тем не менее, важна, потому что обеспечивает хорошую основу для более эффективного выполнения аэробных и силовых упражнений».

Вот какую пользу вам приносят различные виды упражнений.

Аэробные упражнения

Что он делает: Аэробные упражнения улучшают кровообращение, что приводит к снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений, говорит Стюарт. Кроме того, это увеличивает вашу общую аэробную форму, измеряемую, например, тестом на беговой дорожке, и помогает вашему сердечному выбросу (насколько хорошо ваше сердце качает кровь).Аэробные упражнения также снижают риск диабета 2 типа и, если вы уже живете с диабетом, помогают контролировать уровень глюкозы в крови.

Сколько: В идеале не менее 30 минут в день, хотя бы пять дней в неделю.

Примеры : Быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис и прыжки со скакалкой. Врачи имеют в виду аэробные упражнения, стимулирующие сердце, когда рекомендуют не менее 150 минут в неделю умеренной активности.

Тренировка с отягощениями (силовая работа)

Что он делает: Тренировка с отягощениями оказывает более специфическое влияние на композицию тела, — говорит Стюарт. Для людей, у которых много жира (в том числе большой живот, который является фактором риска сердечных заболеваний), это может помочь уменьшить жир и создать более сухую мышечную массу. Исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и работы с отягощениями может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой).

Сколько: По данным Американского колледжа спортивной медицины, как минимум два дня подряд в неделю тренировок с отягощениями — хорошее практическое правило.

Примеры: Тренировка со свободными весами (например, с отягощениями для рук, гантелями или гантелями), на силовых тренажерах, с эластичными лентами или посредством упражнений на сопротивление тела, таких как отжимания, приседания и подтягивания.

Растяжка, гибкость и равновесие

Чем они занимаются: Тренировки на гибкость, такие как растяжка, напрямую не влияют на здоровье сердца. Что они делают это преимущество опорно-двигательного аппарата здоровья, который позволяет оставаться гибким и свободным от боли в суставах, судороги и другие мышечные проблемы.По словам Стюарта, эта гибкость является критически важной частью способности поддерживать аэробные упражнения и тренировки с отягощениями.

«Если у вас есть хороший фундамент опорно-двигательного аппарата, что позволяет вам делать упражнения, которые помогают сердцу,» говорит он. В качестве бонуса упражнения на гибкость и равновесие помогают поддерживать стабильность и предотвращают падения, которые могут вызвать травмы, ограничивающие другие виды упражнений.

Сколько: Каждый день и до и после других упражнений.

Примеры: Ваш врач может порекомендовать вам базовую растяжку, которую вы можете выполнять дома, или вы можете найти DVD-диски или видео на YouTube, чтобы следить за ними (хотя проконсультируйтесь с врачом, если вас беспокоит интенсивность упражнений).Тай-чи и йога также улучшают эти навыки, и занятия доступны во многих сообществах.

Как сохранить психическое здоровье во время коронавируса

Ключевые выводы

• Стресс, нарушенный распорядок дня, жар в кабине, отсутствие социальных контактов и снижение физической активности из-за коронавируса — все это может повлиять на ваше психическое здоровье.
• Важно распознавать тревожные признаки стресса, чтобы вы могли принять меры и получить необходимую помощь.
• Несколько небольших шагов могут значительно улучшить ваше психическое здоровье, включая ежедневные упражнения, составление расписания для беспокойства, ведение дневника, поддержание социальных связей и мониторинг использования медиа.

Прямо сейчас предлагается много советов о том, как сохранить физическое здоровье во время пандемии коронавируса, например мыть руки и практиковать социальное дистанцирование.

Но управление психическим здоровьем в это время так же важно для вашего общего благополучия. Поэтому, пока это происходит, примите меры, чтобы также улучшить свое психологическое благополучие. Если вы не будете активно заботиться о своем уме и эмоциях в это время, вы можете заметить ухудшение психического здоровья.

Почему коронавирус может повлиять на ваше психическое здоровье

Пандемия коронавируса может сказаться на вашем психическом здоровье по многим причинам. Знание факторов, которые могут повлиять на ваше самочувствие, может помочь вам принять меры для борьбы с этими проблемами.

Напряжение

Страх заразиться вирусом и беспокойство о том, как вы собираетесь оплачивать счета, — это лишь два стресса ситуации, которые могут затруднить работу.

Возможно, вам придется столкнуться с множеством практических проблем — от выяснения вопросов по уходу за детьми до определения того, как сохранить малый бизнес на плаву.И вы также, вероятно, имеете дело с большой неопределенностью.

О вирусе еще много неизвестного. Ваша повседневная жизнь может быстро меняться по мере того, как продолжают действовать правила и рекомендации в отношении социальных контактов.

Нарушенные программы

Многие люди работают из дома, в то же время имея детей дома прямо сейчас. И большинство общественных собраний и мероприятий было отменено (хотя законы немного различаются в зависимости от города и штата).

Независимо от того, где вы живете, ваш распорядок дня, скорее всего, каким-то образом нарушен.Меньшая структура, меняющийся график и полная неуверенность в том, как долго это продлится, могут сказаться на вашем психическом здоровье.

Кабинная лихорадка

Продолжительное пребывание в помещении может вызвать у вас некоторое беспокойство. У некоторых людей это вызывает беспокойство. У других нахождение в помещении вызывает скуку. Если оставить эти эмоции без внимания, они могут привести к ухудшению психического здоровья.

Отсутствие социальных контактов

Для большинства людей пандемия коронавируса означает гораздо меньше социальных контактов.Некоторые отделены от членов семьи и коллег. Другие живут одни и не видят никого лицом к лицу.

Хотя некоторые могут использовать социальные сети, телефонные звонки и видеочаты, чтобы оставаться на связи, не у всех есть люди, с которыми они могут связаться таким образом. А поскольку социальное взаимодействие жизненно важно для хорошего психического здоровья, меньшее количество контактов может привести к чувству депрессии и беспокойства.

Пониженная физическая активность

Независимо от того, проходите ли вы обычно полмили, чтобы сесть на поезд, или у вас есть работа, требующая изрядного количества физического труда, есть большая вероятность, что ваша текущая рабочая ситуация может не требовать от вас двигаться так часто, как обычно.

Многие тренажерные залы закрылись (добровольно или из-за местного законодательства), чтобы поддержать социальное дистанцирование. Так что возможностей для тренировки может быть меньше, что могло быть одним из ваших самых доступных навыков преодоления трудностей.

Предупреждающие знаки

Если у вас ранее была депрессия, беспокойство или другое психическое заболевание, ваши симптомы могут усиливаться в стрессовые периоды. И даже если до пандемии ваше психическое здоровье было хорошим, вы можете заметить появление новых симптомов.

Важно помнить, что люди не являются «психически здоровыми» или «психически больными». Психическое здоровье — это континуум. И в любой момент вы можете обнаружить, что смещаетесь вверх или вниз по континууму в зависимости от того, что происходит вокруг вас.

Вот несколько предупреждающих знаков, которые могут указывать на ухудшение вашего психического здоровья:

Изменения настроения

Вы можете почувствовать, что прямо сейчас на вас нападают эмоциональные американские горки. Эти эмоции следует ожидать, будь вы более раздражительным, грустным или тревожным, чем обычно.

Однако более сильные сдвиги в вашем настроении могут быть признаком чего-то более серьезного. Если вы изо всех сил пытаетесь управлять своими эмоциями или если они мешают функционировать, это может быть признаком того, что вам, возможно, нужно заняться своим психическим здоровьем.

Изменения в привычках сна

Стресс также может мешать сну. Вы можете обнаружить, что не можете заснуть или постоянно просыпаетесь в течение ночи. С другой стороны, вы можете обнаружить, что слишком много спите.Возможно, вы спите в течение дня и не можете просыпаться утром, несмотря на полноценный ночной отдых.

Слишком много или слишком мало сна — оба признака психического заболевания. Но эти проблемы также могут быть причиной негативного влияния на ваше психологическое благополучие. Так что обе проблемы, возможно, придется решать одновременно.

Изменения аппетита или веса

Бедствие может привести к тому, что некоторые люди будут переедать. Другие вообще теряют аппетит. Если у вас сильно изменился аппетит или вес, это может быть признаком слишком сильного стресса.

Сложность функционирования

Возможно, вам будет труднее сосредоточиться, сосредоточиться на задаче и быть продуктивным. И хотя изменение вашего распорядка может сделать эти вещи более трудными, плохое психическое здоровье также может быть фактором.

Если вам сложно удовлетворять свои повседневные потребности — принимать душ, заниматься домашними делами или заботиться о своих детях — это может быть признаком того, что вам, возможно, придется предпринять серьезные шаги для улучшения своего психологического благополучия.

шагов, которые вы можете предпринять, чтобы управлять своим психическим здоровьем

К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свое психическое здоровье прямо сейчас, даже если вы дистанцируетесь от общества. Несмотря на сохраняющуюся неопределенность ситуации, каждый день предпринимайте небольшие шаги, чтобы удовлетворить свои эмоциональные потребности.

Стань физически активным

Исследования ясно показывают, что физическая активность является жизненно важным компонентом хорошего психического здоровья. Подумайте, как вы все еще можете заниматься спортом прямо сейчас, и включите это в свой распорядок дня.

Вы можете найти множество программ тренировок дома, которые помогут вам оставаться активными. Существует множество бесплатных приложений, видео и фитнес-сообществ, которые помогут вам заниматься спортом, если у вас нет оборудования.

В зависимости от того, где вы живете, а также от действующих законов и рекомендаций в вашем районе, вы также можете выйти на улицу, чтобы заняться спортом. Если это безопасно, прогуляйтесь, прогуляйтесь по лесу или бегите по тропам.

Но вам не нужно много места для упражнений, если у вас его нет.Вы по-прежнему можете тренироваться в гостиной или спальне с небольшим оборудованием или вообще без него.

Запланировать время для беспокойства

Планировать время для беспокойства может показаться нелогичным. В конце концов, вы можете подумать, что уже слишком беспокоитесь о положении дел.

Но исследования показывают, что планирование времени для беспокойства может быть эффективным способом сдержать его в течение ограниченного периода времени. Вместо того, чтобы беспокоиться весь день, вы можете обнаружить, что можете сдерживать тревожные мысли всего 15 минут.

Вот как это работает:

• Запланируйте тревожное время. Выберите 15-минутный промежуток времени, чтобы сидеть и беспокоиться.
• Беспокойство во время беспокойства. Напишите в дневнике, поговорите с кем-нибудь об этом или просто подумайте обо всем, о чем вам нужно беспокоиться.
• Перестань волноваться, когда твое время истечет . Когда ваше время закончится, встаньте и займитесь делом, которое отвлечет вас от этих забот.
• Отложите тревожные мысли на тревожное время .Когда вы обнаружите, что беспокоитесь вне запланированного времени, напомните себе, что еще не время и что вы будете беспокоиться об этом позже.

Исследователи обнаружили, что люди, которые постоянно практикуют эту технику, способны снизить общее беспокойство. Кроме того, они могут больше сосредоточиться и лучше выполнять задачи в течение остальной части дня.

Поддерживайте социальные связи

Даже если вы физически не можете находиться рядом с людьми, вы все равно можете оставаться на связи с друзьями, семьей и обществом.

• Используйте социальные сети для общения с родственниками и друзьями
• Размещайте поддерживающие комментарии , изображения и контент в социальных сетях
• Запланируйте регулярные видеочаты с друзьями, членами семьи и коллегами
• Отправьте письмо своим близким. Открытка, рукописное письмо или небольшая записка могут во многом поднять настроение другим людям
• Присоединяйтесь к онлайн-форумам и группам, которые позволяют вам общаться с людьми в вашем сообществе
• Посещайте онлайн-церковь или духовные собрания, если это соответствует вашей системе убеждений.
• Поддерживайте других людей, которым может потребоваться социальная связь

В это время вы можете найти утешение в общении со своими близкими или даже с незнакомцами. И есть много способов установить контакт и установить контакт.

Если вам не к кому обратиться, поищите онлайн-группы, которые в настоящее время поддерживают друг друга. Вы можете найти эти группы через социальные сети или онлайн-форумы.

Имейте в виду, что вы всегда можете предложить создать группу.Вероятно, есть много других людей, которые будут признательны за вашу поддержку — будь то телефонные звонки для проверки, ежедневные электронные письма или видеочаты.

Держите в уме общую картину

Хотя сейчас ситуация может показаться действительно напряженной, пандемия не будет длиться вечно. Так что постарайтесь держать в уме общую картину.

Когда-нибудь вы, вероятно, вспомните, что делали во время пандемии. Возможно, вы расскажете историю о том, как вы пережили социальное дистанцирование или как вам удалось пережить это время в финансовом отношении.

Но в какой-то момент ограничения закончатся, и многие проблемы, о которых вы беспокоитесь прямо сейчас, больше не будут проблемами. Помните об этом, чтобы смотреть на вещи в перспективе.

Будьте избирательны в отношении потребления мультимедиа

Хотя важно оставаться в курсе, постоянное потребление контента о коронавирусе может держать вас в состоянии повышенного стресса. СМИ постоянно сообщают о новых случаях заражения вирусом и говорят о числе погибших, которые могут сильно повлиять на ваше психологическое благополучие.

Вот несколько полезных способов оставаться в курсе, а также управлять потреблением медиа:

• Не включайте телевизор на новостных каналах . Хотя вы, возможно, захотите узнавать обо всех сенсационных репортажах, переключение телевизора на новостные каналы для вас нехорошо. Примите решение настраиваться только на несколько новостных программ в день и установите ограничение по времени (например, 30 минут утром и 30 минут вечером).
• Не забывайте проводить время в социальных сетях. Бездумная прокрутка социальных сетей в течение дня тоже может истощить вас. Поэтому обратите внимание на время, которое вы тратите на это, поскольку это может сильно повлиять на ваше психическое здоровье.
• Следите за вдохновляющими вас людьми в социальных сетях . Если вы следите за людьми, которые делают катастрофические прогнозы и жалуются на свои ситуации, вы, вероятно, расстроитесь. Убедитесь, что вы подписаны на людей, которые больше хотят помогать, вдохновлять и сохранять позитивный настрой.
• Будьте избирательны с контентом, который вы потребляете . Читайте статьи и смотрите программы, в которых основное внимание уделяется тому, что вы можете сделать, чтобы оставаться здоровым, а не тем, что организации делают неправильно.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать

Во время пандемии многие вещи находятся вне вашего контроля. И размышления обо всем этом не принесут никакой пользы.

Важно сосредоточиться на том, что вы можете контролировать, например, на мерах, которые вы принимаете, чтобы обезопасить себя и свою семью.

Уменьшение ненужных социальных контактов, мытье рук и работа над управлением финансами — это лишь некоторые из этих вещей. Вы также можете контролировать, насколько хорошо вы заботитесь о себе, как часто вы разговариваете с друзьями и семьей и сколько средств массовой информации вы потребляете.

Практикуйте здоровые навыки преодоления трудностей

У вас может не быть доступа ко многим методам преодоления стресса, которые обычно помогают вам справиться со стрессом, например к походу в спортзал или кофе с другом. Поэтому важно подумать о здоровых навыках преодоления трудностей, которые вы будете использовать, когда вас охватят моменты непреодолимой тревоги или вы начнете грустить.

Изучите новые навыки, которые вы можете практиковать, например, ведение дневника. Вы также можете найти приложение для медитации или приложение, которое поможет вам практиковать различные техники релаксации и снятия стресса, такие как прогрессивное расслабление мышц.

Кроме того, следите за любыми нездоровыми навыками преодоления трудностей, на которые вы, возможно, пытаетесь полагаться, чтобы успокоить вас, например, на еду или алкоголь. Подобные стратегии могут иметь неприятные последствия и в конечном итоге привести к ухудшению вашего самочувствия.

Как получить поддержку

Если вы переживаете ухудшение психического здоровья, которое вас беспокоит, или ваши стратегии не помогают улучшить ваше настроение, обратитесь за поддержкой.

Вы можете позвонить своему врачу, чтобы объяснить, через что вы проходите. Вы также можете обратиться к местному специалисту в области психического здоровья. Но имейте в виду, что некоторые из них могут ограничивать личный контакт с пациентами в настоящее время.

Вы также можете попробовать онлайн-терапию. Разговор с лицензированным специалистом в области психического здоровья по телефону, видеочату или обмену сообщениями может помочь улучшить ваше психическое здоровье и снизить уровень стресса в то время, когда поощряется социальное дистанцирование.

Что это значит для вас

Сделайте свое психическое здоровье главным приоритетом в периоды сильного стресса и неопределенности.Вы можете обнаружить, что несколько профилактических мер помогут вам почувствовать себя намного лучше. Но если вы не чувствуете, что ваши стратегии работают, обратитесь к профессионалу. Разговор с кем-нибудь может стать ключом к тому, чтобы помочь вам справиться с стрессом во время этой пандемии.