Какие мышцы работают при отжимании на брусьях: Какие мышцы развивают отжимания на брусьях. Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях − техника выполнения. Какие мышцы работают

Posted on 13.02.197820.10.2021 by alexxlab

Содержание

Что дают брусья какие мышцы. Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях − техника выполнения. Занятия на тренажере для продвинутых

Отжимания на брусьях очень эффективны для развития мышечной массы груди и рук. Кроме того, брусья помогут спортсменам поддерживать прекрасную физическую форму независимо от того, посещают ли они тренажерный зал. Ведь этот простой, но эффективный спортивный снаряд есть в каждом дворе, на территории любой школы или спортивной площадки.

Важным этапом для формирования своего тела является подготовка организма к стрессу, который он получит в процессе тренировки. Чтобы мышцы были более эластичными и поддавались правильному формированию, необходима тщательная разминка .

Для достижения желаемого эффекта развития тела важно помнить, что выполнять движения нужно правильно. Это поможет предотвратить повреждения мышц. Еще один важный нюанс, без которого сложно добиться хорошего результата – .

Давайте рассмотрим виды упражнений, а также какие группы мышц работают при отжимании на брусьях.

Без отягощения

Достичь хорошего результата можно при 8-15 повторениях отжиманий на брусьях.

В зависимости от того, на какую группу мышц нужно сделать нагрузку, можно выделить два способа отжиманий от брусьев : с акцентом на грудные мышцы и на трицепс. Для достижения того или иного результата используется разная техника.

Также брусья прекрасно подходят для укрепления мышц брюшного пояса – пресса. Для этого в исходном положении «стойка на руках» необходимо поднимать обе ноги параллельно полу.


Если вы достигли безболезненного уровня выполнения упражнений (3-4 подхода по 15 раз), это свидетельствует о том, что можно увеличивать нагрузку за счет утяжелителей.

Мировой рекорд в количестве отжиманий за одну минуту равен 199 повторам. В секунду это 3,31 повтора.

С отягощением

Отжимания с отягощением максимально стимулируют увеличение силы и рост мышечной массы. Качать мышечную массу на брусьях с дополнительным увеличением веса желательно уже после того, как вы добьетесь максимальной амплитуды в технике (не менее 25 повторов без утяжеления за один подход).

Вес необходимо увеличивать постепенно после проведения 7-10 повторов отжиманий. Максимальный эффект вы получите при медленном выполнении упражнений на брусьях с отягощением, когда утяжелитель не раскачивается.

Размещение дополнительного веса влияет на угол наклона туловища и на работу определенных групп мышц.

При размещении утяжелителя в районе головы наклон корпуса сохраняется, и нагрузка идет на мышцы груди. Расположение дополнительного веса на поясе или ногах позволяет сместить центр тяжести и увеличить нагрузку на трицепс.


Для увеличения веса можно использовать гантели, гири, блины или массивные цепи.

В качестве крепления обычно используют:

  • Силовой пояс. Гантель плотно фиксируется пряжкой ремня к животу. Может вызывать неприятные ощущения в мышцах живота.
  • Пояс с цепью. Удобный ремень с регулируемой цепью, но имеет сильное вытягивающее воздействие на позвоночник, что может привести к его травме.
  • Борцовский пояс. Не очень удобный вариант, но один из самых доступных. Можно использовать пояс для занятий самбо.
  • Жилет-утяжелитель. Наиболее безопасный, практичный и удобный способ крепления груза. Можно купить в специализированных магазинах или изготовить самому.
  • Массивная цепь с тяжелыми звеньями. Это самый неудобный и сложный вариант. Находясь в положении выпрямленных рук концы цепи обязательно должны лежать на полу, чтобы при произведении отжиманий нагрузка была пропорциональной и плавной.

Какие мышцы работают

Формируя комплекс упражнений на брусьях, нужно понимать, какие мышцы качаются при работе торса. В зависимости от того, какую вы выбрали технику выполнения отжиманий, активно функционируют такие мышцы, как передние дельтовидные, большие грудные мышцы, трехглавая мышца плеча и, в меньшей степени, широчайшие мышцы спины. При выполнении статических упражнений развиваются прямые мышцы живота.


Отжимание на брусьях хорошо развивает гибкость плечевого пояса. А подъем и перемещение собственного веса дают нагрузку на весь организм в целом.

Отжимания на брусьях: техника выполнения

Для того чтобы получить запланированный результат, нужно иметь понимание того, как правильно заниматься на брусьях. Только последовательная фиксация положения мышц и точная техника проведения отжиманий помогут вам приобрести нужные формы. Рассмотрим два вида техники отжимания на брусьях: для груди и на трицепс.

Для груди

Массивная мужская грудь всегда считалась символом мужества, поэтому мышцам груди следует уделять особое внимание.

Первый рекорд в отжиманиях был поставлен австралийцем Чарльзом Линстером в 1965 году. Он стал рекордсменом Книги рекордов Гиннеса за то, что отжался 6006 раз без остановки.

Техника довольно проста:

  • Примите исходное положение упора на снаряде, удерживая вес на ровных руках. Разверните локти в стороны, скрестите ноги и наклоните корпус вперед на 30 градусов.
  • На вдохе плавно опустите корпус вниз, локти при этом нужно развести в стороны в пределах физиологического комфорта. Локоть должен сформировать угол в 90 градусов. Вы должны чувствовать растяжение в нижней части груди. Сделайте паузу.
  • На выдохе с усиленным напряжением грудных мышц и трицепсом вернитесь в верхнюю точку. Продолжая сокращать мышцы груди, сделайте паузу.
  • Отжимания на брусьях на увеличение груди нужно выполнять в количестве 10-15 повторений по 3-4 подхода.

Для выработки правильной техники советуем посмотреть видео:

Из-за высокой нагрузки на мышцы плечевого сустава отжимание на брусьях считается достаточно травмоопасным упражнением. При наличии травм плеч, локтей или кистей от упражнений необходимо воздержаться до полного их восстановления.

Отжимания нужно производить на широких брусьях.

Для трицепса

В расслабленном положении руки именно трицепс является ее выдающейся частью, поэтому красота и мощь трехглавой мышцы плеча для мужчин играет очень большую роль. Выполнять упражнения с акцентом на трицепс необходимо на узких брусьях.

Техника выполнения отжиманий заключается в следующем:

  • Займите исходное положение с прямыми руках в верхней точке. Корпус должен быть расположен строго вертикально, а локти развернуты назад;
  • На вдохе максимально опуститесь вниз до момента, когда плечи будут на одном уровне с локтями. Руки должны быть приближены к корпусу, не уходить назад или в стороны. Сделайте паузу.
  • На выдохе мощным сокращением мышц рук отожмитесь до полного выпрямления локтевых суставов. Сделайте паузу.
  • Проделайте полный комплекс отжиманий.

Чтобы отжиматься на брусьях с акцентом на трицепс правильно, посмотрите видео:

Пэдди Дойл 55 раз попадал в Книгу рекордов Гиннеса. Одним из его достижений было то, что «Железный американец» совершил 1500230 отжиманий за один год.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Конечно, на первый взгляд может показаться, что упражнения достаточно просты, и совершить ошибку просто невозможно. Тем не менее, отжимания на брусьях могут как принести пользу организму при правильном применении техники, так и нанести вред при совершении ошибок.

Чаще других встречаются ошибки, связанные с положением спины и локтей или с инерцией тела.

Но все же встречается и другие погрешности при работе со снарядом:

  • Техника дыхания . Прежде чем опустить корпус вниз, необходимо сделать вдох, иначе можно травмировать мышцы груди.
  • Некорректный хват – широкий или с прогибом запястья. Наиболее оптимальным считается средний хват рук на расстоянии ширины плеч.
  • Высокая скорость отжиманий. Резкие прерывистые движения могут навредить мышцам. Задержка при каждом опускании и поднимании должна составлять 2 секунды. Нужно держать напряжение в нижней точке.
  • Резкое увеличение веса. Добавлять нагрузку нужно постепенно, дабы не подвергать стрессу как мышечную, так и сердечно-сосудистую систему. Организм должен постепенно, привыкая к нагрузкам, усиливать свои способности к наращиванию и укреплению мышечной массы.
  • Слабая разминка. От того, насколько добросовестно выполнена разминка, зависит, как качественно вы будете в дальнейшем отжиматься на брусьях. Нередко плохая разминка становится причиной травм. В разминку можно включить растяжку, отжимания от пола и вращательные движения суставов.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

При отсутствии возможности провести упражнения для укрепления груди и трицепсов с помощью привычного спортивного снаряда встает вопрос о том, чем заменить отжимания на брусьях.

Для того чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно вспомнить, что именно качают брусья, и заменить снаряд на несколько упражнений для укрепления трицепсов и груди:

  • обычные и ;
  • французский жим штанги лежа и стоя;
  • разгибание рук с гантелью из-за головы и в наклоне.

Брусья – отличный способ улучшить спортивную форму, здоровье и настроение. Если правильно выполнять упражнения и беречь тело от излишних нагрузок, можно добиться отличных результатов за достаточно короткий срок.

Эффективным упражнением, прорабатывающим грудные мышцы и трицепсы, являются отжимания на брусьях. Кроме того, это отличный способ укрепить плечевой пояс. Преимущество такого упражнения состоит в доступности, ведь брусья найти не проблема, они являются одними из самых распространенных тренажеров. Достаточно посетить спортивный зал, пойти на уличную площадку, чтобы сделать такие отжимания. А у некоторых брусья оборудованы прямо дома. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо изучить технику его выполнения и в точности ей следовать.

Какие мышцы качаются?

Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, необходимо знать, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Прежде всего, качаются трицепсы, поскольку именно на эти мышцы приходится основная нагрузка. Ведь их главная функция заключается в сгибании и разгибании рук. При отжиманиях на брусьях именно такие движения и происходят, но только с дополнительной нагрузкой, которой выступает собственный вес. Таким образом, при отжиманиях на брусьях трицепс будет качаться независимо от постановки кистей и положения локтей. Но при соблюдении правильной техники можно достичь максимального результата.

При отжиманиях на брусьях грудные мышцы работают дополнительно. В зависимости от техники исполнения, они будут качаться больше или меньше.

На заметку! При отжимании на брусьях мышцы груди и трицепс действуют парно. Из этого следует, что при перемещении нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.

Так как мышцы груди сильнее, едва стоит отступить от правильной техники выполнения упражнения, они переносят максимум нагрузки на себя. Это является нарушением. Ведь основная нагрузка при классическом исполнении должна идти на трицепс. Функции больших грудных мышц заключаются в сведении плеч перед корпусом. Поэтому, если в процессе выполнения отжиманий этого не делать, больше удастся задействовать именно трицепсы. Однако существуют и другие вариации упражнения, при выполнения которых можно усиленно качать грудь.

При отжиманиях на брусьях немалая нагрузка идет на плечевые суставы и переднюю часть дельтовидных мышц. Плечевой пояс удерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.

На заметку! Стоит понимать, что отжимания на брусьях с неправильной техникой выполнения могут привести к травмам. Следует воздержаться от них при наличии в прошлом ушибов, вывихов, переломов костей, разрывов сухожилий или суставов.

Основные правила

Чтобы получить эффективность от отжиманий на брусьях и избежать травм, необходимо придерживаться следующих правил:

  • перед выполнением упражнения необходимо сделать разминку, что уменьшит вероятность получения травм;
  • начало отжиманий должно приходиться на верхнюю точку, так как в нижней мышечные волокна растянуты;
  • кроме правильной техники, важно придерживаться правильного дыхания, что также влияет на эффективность упражнения;
  • ширина бруса должна превышать ширину плеч, в противном случае можно получить травму;
  • медленные и плавные движения способствуют лучшей проработке мышц.


На заметку! Новичкам выполнять отжимания на брусьях, как правило, тяжело. Поэтому они часто задают вопрос: чем можно заменить данное упражнение, чтобы получить равноценную нагрузку? Спортсмены без опыта могут использовать скамью, делая на ней жим лежа. Однако нагрузка на грудь в данном случае будет меньше.

Техника выполнения

Чтобы быстро получить требуемый результат от отжиманий, нужно придерживаться правильной техники выполнения. В классическом исполнении упражнение необходимо выглядит следующим образом:

  1. Ухватиться за брусья, расставив руки на комфортное расстояние. Ладони развернуты к корпусу. У груди прижат подбородок. Ноги скрещены между собой, а плечи отведены назад.
  2. Переместить основной вес на руки и, сделав вдох через нос, медленно опустить тело вниз. Лопатки сведены вместе, спина прямая. Локтевой сустав образует прямой угол.
  3. Задержаться в таком положении на пару секунд.
  4. Выдохнуть через рот и так же медленно поднять тело.

Отжиматься нужное количество раз.


В целом, при отжиманиях на брусьях, работа совершается в основном за счет рук. Если тяжело удерживать тело ровно, можно помочь себе путем напряжения мышц пресса и ягодиц. Рывки недопустимы. Все движения должны быть плавными, что позволит избежать травм.

Вариации упражнения

Существует несколько способов выполнения отжиманий от брусьев. Делая ту или иную вариацию упражнения, удается сместить акцент на определенную группу мышц. Чтобы комплексно задействовать всю мускулатуру, принимающую участие в отжиманиях, рекомендуется чередовать способы, а не зацикливаться на одном.

Эффективная проработка трицепса

При отжиманиях на брусьях взгляд должен быть устремлен вперед или направлен в пол, а шея не отклоняться в сторону, тело не раскачиваться.

Делать упражнение необходимо следующим образом:

  1. Принять исходное положение. Тело находится в верхней точке, руки выпрямлены.
  2. Медленно опуститься, согнув руки в локтях. В идеале плечо и предплечье должны образовать прямой угол.
  3. Задержаться в таком положении на пару секунд и поднять тело.


Сделать несколько повторов.

Проработка грудных мышц

Если сменить положение, то можно переместить основную нагрузку с трицепсов и больше задействовать грудные мышцы. Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а тело опускать вниз глубже, чем в предыдущем варианте выполнения упражнения. Рекомендуется использовать широкие брусья, чтобы руки размещались на расстоянии, большем, чем ширина плеч.

В целом, техника отжиманий на брусьях для эффективной проработки грудных мышц сводится к следующему:

  1. Принять исходное положение. Взяться руками за брусья, подбородок прижать к груди, ноги скрестить, согнуть в коленях. Корпус слегка наклонить вперед.
  2. Медленно опуститься на максимально возможную глубину, разведя локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
  3. Задержаться ненадолго в таком положении и так же медленно поднять тело. При этом в верхней точке руки не должны быть полностью выпрямлены, иначе произойдет смещение основной нагрузки на трицепс.


Сделать требуемое количество повторов.

Отжимания на брусьях с отягощением

Новичкам делать отжимания на брусьях с отягощением не стоит. Выполнять данное упражнение можно только после отработки классической схемы с собственным весом.

В качестве утяжелителя можно использовать специальные жилеты, пояса и другие приспособления. Основная цель – сделать нагрузку больше и тем самым повысить эффективность упражнения.

Техника исполнения не отличается от предыдущих вариантов. В зависимости от того, какие группы мышц нужно проработать, упражнение выполняется первым или вторым способом.


На заметку! Важно обратить внимание на то, что нижняя точка является самой опасной, поэтому при опускании тела необходимо соблюдать максимальную осторожность. Начинать нужно с небольшого веса, увеличивая нагрузку постепенно.

Отжимания на тренажере

В спортивном зале спортсмены могут воспользоваться тренажером, который является отличной альтернативой брусьям, оборудованным на улице. Такие отжимания отличаются от стандартных наличием противовеса. Упражнение в таком варианте выполнять намного проще, поэтому оно подходит для новичков. Также именно с него стараются начать неподготовленные девушки, которые мечтают укрепить руки.

В данном случае активно прорабатываются трицепсы и бицепсы. Что касается грудных мышц, на них нагрузка идет меньше. Прежде всего, придется выставить нужный вес.

Делать упражнение нужно следующим образом:

  1. Взяться руками за поручни, ноги скрестить, а колели разместить на специальной ступеньке. Важно, чтобы локти образовывали прямой угол.
  2. Прогнуть корпус назад, а лопатки приблизить друг к другу на максимально возможное расстояние. Поднять тело. При этом руки выпрямляются.
  3. Задержаться ненадолго и принять исходное положение.


Повторить нужное количество раз.

По сути, это обычные отжимания, только выполняемые в обратной последовательности. Облегчают упражнение специальная ступенька, которая является опорой для ног.

Преимущества и недостатки

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания на брусьях имеют свои преимущества и недостатки. Главный плюс заключается в высокой эффективности, а минус – в большой вероятности получения травм. Это означает, что делать данное упражнение можно только при отсутствии противопоказаний. Если в процессе его выполнения возникает боль или ухудшается самочувствие, нужно прекратить тренировку.

Польза отжиманий на брусьях, которые являются базовым упражнением для всех видом жима, очевидна:

  • эффективная проработка определенных групп мышц;
  • способствует расширению плеч, прорисовке рельефа, увеличению дельты в объеме;
  • помогает формироваться атлетической осанке;
  • увеличивает мышечную массу.

Несмотря на очевидную пользу, не обходится без недостатков:

  • для выполнения отжиманий на брусьях требуется хорошая физическая подготовка;
  • осуществляется сильная нагрузка на плечевой сустав, что нередко приводит к травмам.

Однако при отсутствии противопоказаний и соблюдения правильной техники выполнения вероятность травматизма можно свести к минимуму. В итоге упражнение окажет исключительно пользу.

Видео: техника выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы избежать отрицательных последствий при выполнении отжиманий на брусьях, необходимо придерживаться правильной техники. Как делать упражнение, наглядно показано на видео.

(7 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Настоящее олдскульное многосуставное упражнение, просто чистая классика бодибилдинга. – это базовое упражнение для развития грудных мышц и трицепса.

Оно отлично нагружает эти мышцы, однако степень нагрузки зависит от положения рук и корпуса. Изменяя эти параметры Вы сможете сместить акценты и проработать нужные Вам мышечные группы.

Характер упражнения и работающие мышцы

В 50-ые годы — это упражнение являлось без вариантов базой для проработки . С появлением производителей спортивного снаряжения и тренажеров, пальму первенства забрала скамья для жима лежа. Хотя сам по себе жим лежа нагружает грудные мышцы гораздо меньше.

Отжимания на брусьях имеют характер общеукрепляющего упражнения для всего верха тела. Путь к прогрессу в тяжелых жимах и развитию грудных лежит через укрепление мышц плечевого пояса. Часто возникающий застой является следствием слабости отдельной группы или пары групп мышц, а также отсутствием синхронности включения всех этих мышц в работу. Развить максимальную силу можно не столько за счет абсолютной силы отдельных мышц, сколько от слаженной силовой работы всех групп мышц комплексно.

Отжимания на брусьях и являются упражнением, в котором мышцы учатся силовому характеру сокращения в слаженной работе. По биомеханике это тот же жим лежа (подробнее о нем ). Работают те же самые мышцы — это дельтовидные, трапециевидные, широчайшие, грудные и трицепс, т.е. весь верх тела. Основной акцент, как и во всех жимовых упражнениях смещен к трицепсу, но в отжиманиях на брусьях отлично подрабатывают грудные и широчайшие.

Преимущества отжиманий на брусьях

Главным преимуществом отжиманий на брусьях является возможность целевой проработки нужных мышц. Немного изменяя технику выполнения, Вы по-другому распределяете нагрузку и смещаете акцент на необходимую мышечную группу.

Прогресс в этом упражнении даст мощный толчок во всех жимовых движениях (жим лежа, и т.д.), если Вы будете отжиматься, соблюдая верную технику, и плавно наращивать вес отягощений.

Отжимания на брусьях гораздо сильнее включают в работу грудные мышцы, чем жим лежа. Вы сами увидите, как прорисуются контуры грудных, а дельты увеличатся в размере, что визуально расширит Ваши плечи. Все это поставит Вашу осанку в верную позицию атлетичного человека (спина прямая, плечи развернуты, грудь вперед).

Как для новичка, так и для опытного атлета перед тренировкой необходима . Особое внимание уделите разминке плечевого пояса. Чем лучше разогреты и растянуты мышцы, тем меньше риск травмироваться.

Начинайте упражнение ТОЛЬКО из верхней точки. Не начинайте подъем из нижней точки – это очень рискованно, т.к. мышцы растянуты, а тело расслаблено. Стартуя из верхней точки мышцы сокращены, напряжены и готовы к работе.

Исходное положение — движение начинается из верхней точки

Подберите ширину хвата и прочно обхватите брусья кистями рук. Хват прямой, ладони развернуты к телу. Подбородок прижмите к груди. Переместите вес с ног на руки. Скрестите ноги и отведите плечи назад.

Вдохните и начинайте медленное опускание. Чем медленнее Вы будете опускаться, тем эффективнее и безопаснее нагрузите мышцы. Опускайтесь до комфортной для Вас глубины. Лопатки сводите вместе. Не сутультесь. Не позволяйте плечам перемещаться вниз-вверх или вперед-назад.

Нижняя точка при выполнении отжиманий на брусьях

С каждой тренировкой совершенствуется гибкость грудных мышц и плечевого отдела, поэтому каждый раз старайтесь опускаться глубже, но до комфортной точки. Ваша задача освоить амплитуду по полной, при этом в нижней точке угол в локте 90° или меньше (положение плечей на уровне локтей или ниже).

Вы можете слегка задержаться в нижней точке чувствуя растяжение мышц, при этом не должно быть никакого расслабления, а затем начинайте мощно на выдохе, но очень плавно и без рывков подниматься. Опускание медленное, характер подъема быстрый, но в тоже время плавный.

Во время подъема не вздумайте поднимать голову или вращать ею. Так можно получить травму. Не допускайте раскачиваний тела, контролируйте положение туловища. Для такой стабилизации напрягайте изо всех сил мышцы пресса и ягодиц, при этом работайте только за счет силы рук.

Сами брусья могут быть полностью параллельными или V-образными. Для комплексного развития плечевого пояса и повышения силы работающих мышц смещайте акценты на грудь или трицепс. Работайте некоторое время в одном стиле, затем смените акцент.

Огромную нагрузку в этом упражнении получает трицепс. Чтобы сократить все три его головки (длинную, медиальную, латеральную) достаточно разогнуть локоть в суставе, что и происходит при отжиманиях. Ваша задача при проработке трицепса постараться минимизировать нагрузку на все мышцы, кроме трицепса.

Трицепс — строение мышц

Чтобы остальные мышцы по минимуму забирали нагрузку следует выполнять отжимания на брусьях на трицепс по следующей схеме:

Положение туловища и позвоночника, как можно более вертикально во всех точках движения. При этом шейный отдел не должен искривляться назад, взгляд направьте перед собой. Подбородок параллелен полу. Ноги должны быть выпрямлены (можно их скрестить для удобства). В верхней точке достигайте локаута, т.е. полного выпрямления руки в локтевом суставе.

В верхней точке выпрямляйте руки полностью

Если в зале, где Вы занимаетесь есть V-образные брусья, беритесь соответственно ширине Ваших плеч или чуть уже. Руки во время движения прижимайте к туловищу, при этом локти будут двигаться не в стороны, а назад. Следует сказать, что опускаться до угла в локтях 90° и ниже не стоит. Начнут подрабатывать грудные мышцы. Поэтому сконцентрируйтесь на трицепсах и чувствуйте, как они сокращаются, только так Вы сможете понять правильно ли Вы выполняете отжимания на брусьях на трицепс.

Слегка изменив технику, Вы сделаете это упражнение качественной базой для мышц груди. Чтобы основная нагрузка шла на грудные нужно, чтобы корпус был наклонен вперед, а тело опускалось достаточно глубоко.

Ширина брусьев должна быть ненамного шире плеч. Можно использовать брусья, где ширина хвата меняется по длине. Помните, что, если браться слишком широко и стараться нарочито разводить локти в стороны – Вы запросто травмируете плечи. Кроме того, при работе со слишком широким хватом большую часть нагрузки заберут широчайшие и другие мышцы спины.

Самый оптимальный вариант для включения грудных мышц – это ширина хвата чуть шире плеч, а локти разведены под углом 45° к туловищу, не больше.

Исходное положение во время отжиманий на брусьях с акцентом на грудь

Наклон корпуса обеспечивается за счет прижатого к груди подбородка и верного положения ног. Ноги скрестите, согните в коленях и слегка вынесите их вперед. Тело естественным образом приобретет нужный наклон.

При работе в грудном стиле следует опускаться максимально низко, тем самым растягивая грудные до предела. Но не пытайтесь сделать этого на первой же тренировке. Опускайтесь до комфортного положения и ощущений в Вашем теле, а иначе травмируетесь. Частичные повторения, когда плечи не опускаются до уровня локтей или ниже, не задействуют эффективным образом грудные. Частичные повторения дают частичные результаты.

В нижней точке локти разведены под углом в 45 градусов

С каждой тренировкой мышцы будут адаптироваться и повышаться их гибкость и сила, поэтому старайтесь на каждой новой неделе опускаться чуть глубже. Чувствуйте отклик в Ваших грудных, как они растягиваются и сокращаются. Ищите эффективную глубину опускания, подходящую именно Вашему телу.

В верхней точке не выпрямляйте руки до конца, оставайтесь внутри амплитуды, иначе локаут будет снимать нагрузку с грудных, отдавая ее трицепсу. Так грудные получают постоянную нагрузку в сете, а трицепс подрабатывает минимально.

Использование отягощений

Вешать дополнительные отягощения необходимо после того, как Вы чисто выполняете в полную амплитуду схему отжиманий с собственным весом в 3 подхода по 15 повторений с небольшой паузой.

Выполняя отжимания на брусьях с отягощениями старайтесь опускаться медленно и без рывков подниматься в исходное положение. Уделите особое внимание срыву в нижней точке, т.к. это самая опасная часть амплитуды. Плавное движение – безопасное движение.

Отягощения позволяют очень быстро прогрессировать

Вешая отягощения работайте в диапазоне 8-10 повторений и Вы сможете быстро прогрессировать в этом упражнении.

Включение отжиманий на брусьях в тренировочную программу

Для новичков данное упражнение подойдет, как и общеукрепляющее для верха тела. Поэтому ставить его нужно в начале тренировки. Характер движения подразумевает большие энергозатраты, поэтому если поставить его в конце тренировки, то у Вас просто не останется на него сил.

Для более опытных спортсменов подойдет такая схема: отжимания на брусьях в начале тренировки трицепсов и в конце тренировки груди. Не ставьте брусья перед жимами. Трицепс утомиться в отжиманиях, и Вы не сможете хорошо отработать жимы.

Старайтесь утомить Ваши целевые мышцы (трицепс или грудные) в трех рабочих подходах (не считая разминочных), не больше. Основное внимание уделите качеству движения и безопасности. Упражнение достаточно травмоопасное. Поэтому разучите вначале технику, а затем с ростом силы, прибавляйте вес отягощения.

Предельное утомление рабочих мышц для опытных спортсменов

Данные методы не следует применять на каждой тренировке:

  • Выполняйте отжимания на брусьях по заданной схеме сетов и повторов, а затем выполните частичные повторения. Т.е. Вы опускаетесь только наполовину, а затем поднимаетесь в исходное положение. При таком характере выполнения мышечные волокна, которые еще не до конца утомлены получают убойную нагрузку.
  • Форсированные повторения. Добейте положенное количество повторений и выполните еще 2-4 форсированных повторения. Для этого попросите партнера помочь Вам. Основную работу выполняйте сами, а партнер должен лишь слегка помогать Вам подняться, поддерживая Вас за ноги.

  • Дроп-сеты. Без пауз между подходами Вы выполняете отжимания с отягощением. После каждого подхода немного убавляете вес и снова выполняете одинаковое число повторений. Помните, что там, где нагрузка предельная велик риск травмироваться.
  • Негативные повторения. Повесьте вес отягощения, с которым Вы можете выполнить 5 повторений. Начните сверхмедленно и подконтрольно опускаться в нижнюю точку. Опускание должно длиться не менее 3-4 секунд. Для того, чтобы подняться в исходное положение не пытайтесь отжиматься, просто помогите себе ногами, встаньте на скамью или упоры и вернитесь в стартовую позицию. Количество повторений — 10 раз. Не выполняйте негативы на каждой тренировке, т.к. они требуют очень длительного восстановления.

Заключение

Отжимания на брусьях — это эффективный инструмент развития и укрепления верха тела. Это рост силы и объемов мышц грудного отдела и плечевого пояса, постановка атлетичной осанки. Это упражнение помогает прогрессировать во всех жимовых движениях, поэтому смело используйте его в своих .

Напоследок, посмотрите видео, в котором наглядно показана техника выполнения отжиманий на брусьях:

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

  • Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
  • Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
  • Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
  • Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
  • Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
  • Укрепление сухожилий и связок.
  • Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
  • Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет , за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс , а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

  1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
  2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
  3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.


.

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

  • Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
  • Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
  • Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
  • Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

Идем в спортзал, занимаем скамью для жима лежа и тренируем грудные мышцы. Знакомая схема, не правда ли? И куда ниже шансы встретить человека, который для тех же целей подходит к брусьям. Между тем, для новичков отжимания на брусьях являются гораздо более эффективным упражнением, да и для сепарации мышечных волокон (разделение мышц на пучки и придание им четкого рельефа) оно подходит как нельзя лучше. Главное — правильно выполнять отжимания, так что, начинаем знакомиться с азами и нюансами.

Отжимания на брусьях — на какие мышцы действует?

Отжимания на брусьях — это прежде всего упражнение для трицепса и грудных мышц, также работают дельтовидные мышцы (особенно передние их пучки) и широчайшие мышцы спины (в меньшей степени). В зависимости от того, как вы будете выполнять упражнение, вы сможете сместить акцент либо на большие грудные мышцы, либо на трехглавые мышцы плеча. Для этого достаточно ознакомиться с техникой выполнения.

Для увеличения нажмите на картинку

Простая техника отжимания на брусьях….

В начале занимаем исходное положение — упор на выпрямленных руках, ноги можно согнуть в коленях и перекрестить в области стоп. Плавно, сгибая руки в локтевых суставах, на вдохе опускаемся вниз, после чего также плавно на выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом стараемся полностью разогнуть руки в локтевом суставе, но при этом избегаем чрезмерного разгибания.

… и множество нюансов при выполнении упражнения

Вы скажете — «все просто»! Так и есть, в первом приближении все действительно просто, но стоит перейти к нюансам, и тут же возникает масса вопросов. В каком положении должен быть корпус (прямо или в наклоне вперед), какой должна быть ширина брусьев, как разводить локти (назад или в стороны), насколько глубоко опускаться? Давайте же попробуем разобраться с этими и многими другими вопросами.

Как расположен корпус? Есть два варианта выполнения отжимания — с наклоном тела вперед и в максимально вертикальном положении. Первый вариант помогает нам прокачивать большие грудные мышцы. Для его правильного выполнения актуальным является сгибание ног в коленных суставах, так как это позволяет максимально глубоко наклонить тело вперед. Если же вы будете держаться вертикально с выпрямленными ногами, то предельно загрузите трицепс.

Положение рук . Казалось бы, какие тут могут быть варианты? Ан, нет! Варианты имеются — если вы разводите локти в стороны (примерно на 45 градусов), то смещаете акцент на грудные мышцы, если же держите локти максимально прижатыми к корпусу, то в гораздо большей степени нагружаете трицепс.

Ширина брусьев . Начинать нужно только на брусьях, ширина которых соответствует (чуть шире) ширине ваших плеч, ибо в случае с узкими брусьями вы полностью перенесете нагрузку на трицепс (плюс это неудобно), а излишне широкий хват чреват травмой плечевого сустава. Так что — начинаем с ширины плеч. Позже вы сможете перейти к разведенным брусьям, которые есть почти в каждом спортзале. На таких брусьях можно постепенно увеличивать ширину хвата, «перебираясь» от узкой части к широкой. Эффект понятен, а цель очевидна — чем шире хват, тем выше нагрузка на грудные мышцы.

Выполняйте правильно отжимания на брусьях, польза которых точно никак не ниже, чем оная от упражнений со штангой или работа на тренажерах. А на самом деле, эффект может превзойти все ваши ожидания!

Отжимания с отягощениями и схемы

Ваша первая задача — научиться правильно выполнять отжимания на брусьях, а вторая — грамотно включить их в свои тренировки. Тут важно, является ли отжимание отдельной тренировкой (например, вы специально для этого выходите на соседний школьный двор) или это лишь часть занятия в спортзале.

В первом случае вы можете посвятить отжиманию очень много времени — отлично подойдет схема отжимания на брусьях в виде «лесенки». Сначала выполняете разминочные подходы — от одного до семи-десяти повторений (зависит от вашей тренированности), затем три основных сета из 16-25 повторений, а далее один-два завершающих подхода по 7-12 раз. Конечно, схема требует немало времени, но зато она позволяет дать максимальную нагрузку, после которой ваши мышцы еще пару дней будут давать о себе знать приятной болью.

Если вы новичок и занимаетесь в спортзале, то с отжиманий на брусьях лучше начинать тренировку — упражнение требует консолидированной работы многих мышц, и после того, как вы «убьете» плечи, трицепс или грудь в процессе тренировки, выполнить отжимание грамотно будет очень непросто, да и риск травмы возрастет. Совершите несколько подходов по 8-10 повторений.

Обязательно наступит момент, когда вы слишком легко выполните сет на 16-20 повторений. Пора брать отягощения. Для этого пригодится специальный пояс, на который можно подвесить блин с нужным весом. Как выбрать вес? Вы точно не ошибетесь, если начнете с минимального веса и будете увеличивать его постепенно, исходя из того, что оптимальное количество повторений с отягощением в сете — от 6 до 8.

Отжимание с отягощениями прекрасно подходит для работы с грудными мышцами, так как благодаря дополнительному весу вам удается максимально наклонить туловище вперед.

Опытным «бойцам» могут понравиться такие схемы отжиманий на брусьях .

1. Форсированный сет. Этот вариант подходит тем, кто уже добрался до отягощений. Начинаете с максимального веса, выполняете пять сетов по пять повторений, после чего сбрасываете некоторое количество балласта и совершаете еще пять подходов. Наконец, оставляете минимальный вес и добиваете себя еще пятью сетами.

2. Негативный сет. Принцип — вместо того, чтобы отжиматься, вы крайне медленно (считаем до десяти) опускаетесь вниз, после чего пассивно (за счет ног) возвращаетесь в исходное положение и повторяете все с начала. Очень непростое упражнение, новичкам его не рекомендуем

3. Частичный сет. Выполняем лишь половину упражнения — сначала опускаемся не до конца и, пройдя лишь полпути вниз, возвращаемся в исходное положение. Потом наоборот — распрямляем руки лишь наполовину.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают, в чём плюсы и минусы упражнения. | Владимир Аваков

Всем привет! Сегодня немного поделюсь информацией о любимом упражнении. Речь пойдёт про «Отжимании от брусьев».

Аваков Влад автор статьи

Аваков Влад автор статьи

Давайте разделим работающие мышцы на две группы: основные и дополнительные.

Первые напрягаются сильнее всего, именно их мы и хотим проработать. В отжиманиях на брусьях — это большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс плеча, и локтевая мышца.

Если говорить про дополнительные мышцы, то они выполняют второстепенные функции стабилизации корпуса и хвата брусьев. В нашем случае это — средняя и задняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, локтевой сгибатель и разгибатель запястья.

Аваков Влад автор статьи

Аваков Влад автор статьи

Теперь поговорим о плюсах и минусах отжиманий на брусьях.

ПЛЮСЫ

1 – Это универсальное упражнение в плане места выполнения (можно делать где угодно).

2 – Не требует особой подготовки и знаний.

3 – Придаёт красивую форму груди.

4 – Развивает плечи.

5 – Отлично прорабатывает трицепс.

6 – Увеличивает руки.

7 – Способствует силе рук при жиме штанги.

8 – После выполнения – сумасшедший тонус верхней части груди.

9 — Это упражнение используют на любом уровне подготовки.

10 – Отжимания можно и нужно усложнять. Спортсмены используют дополнительные веса. В этом отлично помогают пояса или жилеты с отягощениями.

Картинка фото Яндекс

Картинка фото Яндекс

Но как во всём в этом мире, есть и другая сторона медали.

МИНУСЫ

1 – Подходит это упражнение далеко не всем. Например, его не смогут делать люди с большим весом или пожилые. Его редко используют девушки.

2 – В этом упражнении есть большие риски переразгибания плеча во время упражнения. Это не рекомендовано для людей с хроническими вывихами и болями в плечевых суставах.

3 – Сильный разворот плечевой кости во время «широкого хвата», это верный визит к травматологу. Чтобы избежать травмы надо следить, чтобы ширина брусьев должна была чуть шире ваших плеч. А как правило во дворах это большая проблема. Там все снаряды сделаны как будто под Гулливеров.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ! ПОСПОРИМ! ОБСУДИМ!

Отжимания на брусьях: scabere — LiveJournal

Отжимания на брусьях это одно из тех упражнений из далеких времен, которое верно служило бодибилдерам прошлого, но отвечает ли оно требованиям современной тренировочной философии? Конечно, вам не придется бороться со штангой, но вы будете вынуждены использовать нечто не совсем удобное — ваш собственный вес. Однако для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование — брусья, которые даже не нуждаются в хромировании, чтобы дать желаемый результат. Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса..

Активируемые мышцы

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца — это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок — ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия — Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем

Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях

1. Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.
2. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.
3. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!
4. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.
5. Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
6. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.


Важные замечания

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей. Более того, вы быстро заметите у себя толстые прорисованные грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Вам не кажется, что это неплохой результат для упражнения, которое претендует на забвение?!

Источник: community.livejournal.com/ru_healthlife/2638492.html

При отжиманиях что качается. Какие мышцы работают при отжимании. Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Отжимания знакомы нам еще со школы, но не все знают, что они признаются спортсменами одним из лучших упражнений для тренировок в домашних условиях. Они развивают мышцы верхней части туловища, помогают накачаться и стать сильнее, не требуют дополнительного инвентаря и утяжелителей.

Меняя положение рук и ног, вы задействуете разные группы мышц и достигаете новых результатов. Это легкий путь к здоровью и красоте. Давайте более подробно поговорим о том, какие мышцы работают при разных видах отжиманий.

В чем польза отжиманий?

Если вы принимаете горизонтальное положение лицом вниз и опускаете, а затем поднимаете туловище при помощи рук, то вы делаете отжимания. Это упражнение выполняется без дополнительных утяжелителей: веса могут потребоваться только опытным атлетам.

Тренируясь таким образом, вы задействуете грудные мышцы и трицепсы. Конкретные группы, подключаемые в процессе физкультуры, зависят от расположения рук и высоты ног. Возможность накачаться — не единственная польза упражнения. Выполняя отжимания, вы становитесь выносливее, сильнее, стимулируете обмен веществ, что положительно сказывается на общем самочувствии.

У вас нет необходимости отправляться в фитнес-клуб или на стадион: отжиматься можно дома, без специального оборудования и в привычной одежде.

После 30 лет человек теряет 2% мышечной массы в год: она замещается жиром.

Физические упражнения помогают остановить этот негативный процесс и препятствуют развитию атеросклероза и проблем сердечно-сосудистой системы.

Видео: принципы отжиманий от пола:

Какие мышцы работают при отжиманиях

Упражнение выполняется несколькими способами в зависимости от целей, которые ставит перед собой спортсмен, уровня его подготовки.

При классическом варианте отжимания (от пола) работают мышцы груди, трицепсы, дельтовидная, локтевая и зубчатая мышцы. Такие отжимания делятся на семь видов:

    на узких руках — дают максимальную нагрузку на трицепсы. Опускайтесь медленно, а поднимайтесь рывком;

    на широких руках — быстро накачивают грудь. Руки рекомендуется даже в верхней точке не выпрямлять до конца. Не прогибайтесь и не задействуйте пресс;

    головой вниз — дают наибольшую нагрузку на область груди. Отличие от классического варианта заключается в том, что ноги ставятся на скамейку, а руки располагаются впереди плеч: такая поза позволяет удерживать равновесие;

    на кулаках — это выбор тех людей, которые хотят накачать не только трицепсы и дельту, но и запястья и кисти. При таком положении также вырастает роль бицепсов. Делать упражнения на кулаках сложнее, чем в обычной позиции. Тренеры не советуют начинать отжимания с большого числа повторений, чтобы избежать травм;

    на упорах — это облегченный вариант предыдущего упражнения. Его выбирают люди со слабыми запястьями, чтобы избежать болевых ощущений после тренировки;

    на одной руке — задействуют мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Они развивают выносливость и помогают прокачать и верхнюю, и нижнюю часть туловища. Они «даются» не сразу: вначале нужно научиться держать баланс и достичь оптимальной физической формы;

    «кузнечиком » — прорабатывают мышцы рук и верхней части груди. Требуют правильного соблюдения техники: попытки задержать дыхание или модифицировать исходную позицию могут вести к травмам.

Существуют и другие виды отжиманий, которые часто используются бодибилдерами и всеми теми, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму:

    Обратные — незаслуженно пользуются меньшей популярностью, чем классические. Они не требуют специального инвентаря: для их выполнения достаточно двух скамеек. Это одно из базовых упражнений бодибилдеров, которое позволяет прокачать трицепсы и набрать объем.

    На стульях — это модификация предыдущего способа, предполагающая замену лавочек стульями. Их выполнение требует хорошей физической подготовки.

    В наклоне — для их выполнения используется одна скамья, на которую спортсмен опирается руками. Так качается нижняя часть грудных мышц.

    В обратном наклоне (ноги выше головы) — развивают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку, а руки — чуть дальше головы.

    На брусьях — задействуют нижние и верхние мышцы , обучая их слаженной работе и силовому функционированию. Это общеукрепляющее упражнение для всей верхней части корпуса. Меняя положение рук, можно прорабатывать разные элементы мышечной массы.

Противопоказания и возможный вред

Умеренность — это важное условие успеха любой тренировки. Старайтесь не переусердствовать, выполняйте все в меру и следите за техникой. Не делайте упражнения через боль и дискомфорт.

Противопоказаниями для отжиманий считаются:

  • избыточная масса тела;
  • нарушенная координация движений;
  • травмы запястий, плеч и рук.

Проблемы со спиной не считаются противопоказанием для отжиманий. Это еще раз подчеркивает их пользу для человеческого организма.

Дышите правильно: кислородное голодание может привести к плохому самочувствию (головокружение и слабость) и заставит вас прекратить тренировку. Поэтому тренируйтесь в хорошо проветриваемом помещении, дышите глубоко и спокойно.

Снимите украшения и одежду, сковывающую движения: она станет серьезной помехой в тренировке.

Приступая к тренировкам, обратитесь к врачу. Оценив физиологическое состояние пациента, он даст рекомендации относительно интенсивности и периодичности занятий. Он определит, нет ли у вас противопоказаний для физических нагрузок.

Новичкам следует начинать с простых отжиманий, и лишь тогда, когда тело привыкнет к нагрузкам, переходить к сложным тренировкам. Для более эффективной прокачки мышечной массы используйте дополнительный инвентарь и утяжелители.

Соблюдайте правильную технику: опускать голову не нужно, смотрите в одну точку. Нельзя сгибать колени и двигать бедрами: нагрузка должна лечь на .

Лучше сделать меньшее число повторений, но правильно и спокойно, чем переутомлять организм непомерными нагрузками.

Старайтесь не переусердствовать в занятиях. Делайте после каждого подход перерыв продолжительностью в 2-5 минут. Чтобы не переутомить мышцы, не делайте весь комплекс на одном дыхании. Делайте вдох в момент сгибания рук и выдох — в момент выпрямления.

Отжимания от пола считаются одним из базовых упражнений, призванного заложить крепкую мышечную и силовую основу для верхней части тела, используя лишь собственный вес. Они являются частью физической подготовки военнослужащих и выполняются даже самыми матерыми атлетами. Отжимания довольно просты в освоении и не требуют какого-либо дорогостоящего оборудования. Еще один плюс заключается в вариативности этого упражнения, смещая акцент нагрузки от одной группы мышц к другим. Так какие мышцы качаются при отжимании от пола и, какие виды существуют ? Попробуем разобраться дальше.

Несколько групп мышц торса работают одновременно во время отжиманий:

  • грудь
  • трицепс
  • плечи
  • пресс
  • передняя зубчатая мышца

Отжимания выполняются в положении лежа, что также помогает разработать правильную осанку.

Большая грудная мышца, без сомнения, является самой часто тренируемой группой в бодибилдинге и фитнесе. Она в первую очередь отвечает за толкающие действия верхней части тела. Когда Вы опускаетесь и подымаетесь во время отжиманий, большую часть работы выполняет именно она. К сожалению, в наше время эти мышцы получают гораздо меньше возможностей внести свой вклад в нашу повседневную жизнь, а значит находятся в атрофированном состоянии у большинства людей. Именно поэтому обладают огромным потенциалом как в росте силы, так и размеров.

Во время отжиманий от пола работает также трицепс. Эта мышца, в зависимости от ширины постановки рук, забирает больше или меньше нагрузки. Занимает 2/3 объема от общей массы рук и отвечает за их разгибание.

Состоят из трех частей — передней, средней и задней. Наибольшую стимуляцию получают во время выполнения жимов сидя, а в отжиманиях занимают третичное место по получаемой нагрузке (передняя часть). Несмотря на то, что являются более слабыми по сравнению с грудью, помогают им поднимать тело.

Передняя зубчатая мышца

Придают эстетичный и законченный вид Вашему торсу. Служат для стабилизации и смещения лопатки вперед и наружу. Располагается под мышками в задней части грудных мышц. Активизируются и укрепляются отжиманиями.

Брюшные мышцы также качаются при отжиманиях. Помогают удерживаться ровно в положении лежа. Важно помнить, чтобы увидеть кубики пресса, уровень жировой ткани должен быть низким. Значит больше внимания все же стоит уделить своему питанию.

Шея качается в небольшой степени. Для правильного выполнения горизонтальных отжиманий важно смотреть не вниз, а перед собой.

Что касается других мышечных групп, например, бицепса и спины — чтобы кто не говорил или писал, но они практически не задействуются (за исключением лишь небольшого давления, оказываемое собственным телом при опускании), и накачать их отжиманиями невозможно. Для этого используют тяги или подтягивания на перекладине.

Виды отжиманий от пола

Существует очень много видов отжиманий, но самые распространенные из них следующие:

  • узкие
  • широкие
  • на одной руке
  • с наклоном вниз
  • с наклоном вверх

Широкие отжимания

Более легкий вариант упражнения, так как амплитуда движения вверх и вниз заметно сокращается благодаря широкой постановке рук. Позволяет сильнее разводить локти в стороны и в меньшей степени задействовать трицепс. Максимально работает внешняя часть грудных мышц, придавая им объем и полноту.

Узкие отжимания

Здесь все наоборот — локти больше прижимаются к туловищу, смещая акцент на трехглавую мышцу плеча. Грудь получает меньшую стимуляцию, по сравнению с предыдущим вариантом. Если Ваша цель качать трицепс, то лучше использовать другое упражнение — отжимания от скамьи на трицепс.

Отжимания на одной руке

Невероятно энергозатратное и сложное упражнение, при котором работающими мышцами являются не только грудь и трицепс, но и практически весь брюшной пресс, стабилизирующий Ваше тело во время подхода. Хорошо развивает силовые показатели.

Отжимания с наклоном вниз

Еще один способ для опытных спортсменов, который максимально включает в работу верхний пучок грудной мышцы, заставляя поднимать еще больший процент собственного тела. Чем выше помещены ноги на возвышенность, тем сложнее будет упражнение и, тем больше стимуляции будет оказывать. Работают также брюшные и косые мышцы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, стабилизирующие тело во время выполнения.

Для красивого тела и отменного здоровья приходят на помощь физические нагрузки. Основной частью любой тренировки являются отжимания.

Правильные отжимания приносят пользу всему организму и доступны практически каждому, если нет каких-то серьезных противопоказаний. Для того чтобы начать отжиматься, не нужно искать особенное место.

Как в мужских тренировках, так и в женских отжимания ставятся на одно из почетных мест среди различных упражнений. Отжимания полезны для спины, рук, пресса и многих мышц тела человека. Какие еще их плюсы? Они благотворно влияют на другие органы человека и системы.

Дыхательная система. Если отжиматься с правильным дыханием, то можно освободиться от таких проблем со здоровьем, как одышка или бронхиальная астма. А также:

  • улучшается кровоснабжение органов;

  • тренируются межреберные мышцы;

  • увеличивается вентиляция легких.

Сердечно-сосудистая система

Вследствие улучшения кровообращения ускоряется метаболизм и обменные процессы. Сосуды приходят в норму, и улучшается их тонус. Нормализуется артериальное давление.

Польза отжиманий наблюдается и в профилактических целях при атеросклерозе, гипотонии и тромбофлебите.

Опорно-двигательный аппарат

С помощью отжиманий удастся укрепить и проработать мышцы, сухожилия и натренировать суставы. Происходит меньше травм по причине того, что связки становятся более эластичными. В профилактике тендовагинита, артроза и периостита полезным считается именно применение отжиманий. Их рекомендуют и при реабилитации после операций на суставах, руках, спине и травм в целом.

Нервная система

На нее действуют плиометрические отжимания (упражнение с отрывом рук от пола и толчком), и как результат происходит:

  • улучшение мышечной координации;

  • развитие силы и скорости движений рук;

  • повышение скорости реакции;

  • нормализация психоэмоционального состояния;

  • избавление от агрессии, обретение уверенности и спокойствия.

Следует помнить, что если вы новичок в отжиманиях, то для начала подойдут легкие виды отжиманий. Когда происходит привыкание к тренировкам, можно увеличить нагрузку и добавлять сложные варианты исполнения отжиманий.

Помните, что лучше сделать меньшее количество раз, но чаще, чем переутомить свой организм.

После каждого подхода стоит сделать перерыв в 2-3 минуты. Основное правило – не переусердствовать!

Что касается техники отжиманий, то в любом ее виде тело должно находиться в горизонтальном положении, а ноги сведены вместе, при этом не стоит опускать головы (смотрите прямо в одну точку). Бедра и колени остаются неподвижными, а всю нагрузку исполняют руки, а грудь при опускании должна коснуться пола.

Необходимо знать, как правильно дышать, делая отжимания, чтобы не потерять сознание и не переутомить мышцы. Не стоит выполнять подход на одном дыхании, чтобы избежать кислородного голодания. Мышцы во время тренировок нуждаются в кислороде, поэтому вдох нужно делать во время сгибания рук, а выдох – в процессе выпрямления.

Во время занятий всегда происходит потеря жидкости. Поэтому существует спорный вопрос, нужно ли пить воду во время тренировок? И если пить – то сколько? Единственной рекомендацией здесь будет – восстанавливать потерю жидкости необходимо, но с индивидуальным подходом. Если взять среднюю статистику, то за время часовой тренировки может уйти до 0,5 л воды. Пить желательно по несколько глотков, не более.

Какие мышцы качаются при отжимании?

Давайте их рассмотрим:

  • Мышца дельтовидная и плечевая мышца


    Благодаря дельтоидам грудь способна вытолкнуть тело во время движения вверх. Если тренировать дельтоиды, то плечо примет округлую форму;

  • Мышца локтевая


    Это своего рода продолжение трицепса, с помощью которого разгибаются предплечья;

  • Трицепс

    Расположение этой трехглавой мышцы – задняя верхняя часть руки. Если тренировать трицепс, то рука становится сильнее. Эта мышца задействована при разгибании локтя. Вся нагрузка во время отжимания происходит в большей мере на трицепс. Чем уже руки, тем больше задействована эта мышца;

  • Клювовидно-плечевая


    Эта мышца находится в верхней части руки и является продолжением бицепса (от груди и лопатки). Необходима она для выполнения подъема вверх. Играет важную роль в развитии верхней части тела;

  • Зубчатая передняя мышца

    Ее расположение под мышками. Эта мышца задействована при отжимании во время отвода лопаток вперед.

    Виды отжиманий, их особенности

    Существует много вариантов отжиманий – классические отжимания для новичков и сложные. Из основных видов это классическое отжимание, отжимание с упором на возвышенность головой вверх, отжимание с упором на возвышенность головой вниз, отжимание с коленей, отжимание с узкой расстановкой плеч, отжимание с широкой расстановкой плеч.

    А также более сложные: отжимание на ладонях, отжимание на кулаках отжимание на тыльной стороне ладони, отжимание от пола на ребре ладони, отжимание от пола на пальцах, отжимание от пола на одной руке, плиометрические отжимания, отжимание от пола в стойке на руках с опорой (головой вниз) и другие.

    Вот примеры выполнения некоторых из них:

      Классическое отжимание

      Техника выполнения: сделайте упор лежа на прямых руках, которые расставлены чуть шире плеч. Тело в прямой вертикальной позиции. Опуститесь в нижнюю позицию, сгибая руки, при этом коснувшись грудной клеткой пола.Мышцы пресса все время напряжены. Затем выжимаемся вверх, но не распрямляем локти до упора. Особенность традиционного отжимания – тренировка грудных мышц средней области. Напряжена вся спинная мускулатура. Трицепсы, нижняя и верхняя область грудных мышц задействованы минимально;

      Отжимание с упором на возвышенность головой вверх

      Техника выполнения: необходимо упереться руками в скамью или другую возвышенность. Руки немного шире плеч. Сделать наклон до края опоры, коснувшись грудью. Не спеша выпрямите руки, при этом сильно выжимая тело вверх.Особенностью этого отжимания является то, что основная нагрузка дается на ноги и на нижнюю часть грудных мышц. Именно поэтому этот вид подойдет новичкам;

      Отжимание с коленей

      Техника выполнения: сделать упор лежа, руки прямые, спина прямая. Под колени следует подложить что-то мягкое. Опустить тело к полу, затем сильно выжать корпус вверх. Особенность: выполняет ту же функцию, что и классическое отжимание. Служит для усовершенствования грудных мышц;

      Отжимание с узкой расстановкой рук(узкие отжимания)

      Техника: сделайте упор лежа, руки прямые, кисти расположены так, что большие и указательные пальцы касаются друг друга.Опускаться следует медленно, затем с усилием вытолкнуть корпус в верхнюю позицию. Особенность этого вида – тренировка трицепсов и внутренней области грудных мышц.

    Запомните так же некоторые особенности, выполняя отжимания:

    • для проработки трицепсов руки ставятся как можно ближе друг к другу;

    • для грудных мышц руки необходимо ставить широко;

    • чтобы укрепить пальцы рук – отжимайтесь на кулаках;

    • бицепсы максимально тренируются, если расположить ладони вдоль тела, а руки развернуть;

    • ослабить нагрузку легко, нужно всего лишь опираться на колени;

    • для усиления же делайте отжимания на одной руке.

    Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, то ничего страшного. Посмотрите, какие есть .

    Хотите набрать вес и не у кого спросить как? для вас. В ней рассказывается, как набрать вес в домашних условиях.

    Ну а по этому адресу у вас есть возможность узнать, какой лучший тренажер для похудения дома.

    Женское и мужское отжимание

    Если взять в общем, то существенной разницы в том, чтобы накачать мышцы отжиманиями для мужчин и женщин нет. Принцип выполнения одинаков.

    Только девушкам позволительны послабления . Редко встречаются такие девушки, которые могут сделать отжимание с хлопком, или отжим на костяшках. Отягощения в отжиманиях для женщин недопустимы, в то время как мужчины могут отжиматься и на одной руке, и с хлопком, и с прыжком.

    Для женщин разновидность упражнений расширяется вариацией постановки рук и корпуса. Распространенной позицией для женщин является отжимание с поставленными руками немного шире плеч. Делаются они в среднем темпе, без резких движений и большой амплитуды.

    Женщинам стоит учесть, что различные украшения и одежда, сковывающая движения, будут большой помехой в тренировке.

    Противопоказания и возможный вред

    При любых тренировках следует учитывать возможные риски. Поэтому во избежание каких-либо проблем при отжиманиях посмотрите, нет ли у вас каких-либо противопоказаний. Избегайте перегрузок, делайте все в меру, если вы обнаружили, что что-то из перечисленного ниже касается и вас:

    • травмы плеч, локтей или запястья;

    • избыточный вес;

    • плохая координация;

    • невозможность делать упражнение с правильной постановкой и ровным позвоночником.

    Не забывайте правильно дышать. Мышцы, работающие при отжимании нуждаются в кислороде. Если вы не будете придерживаться этого правила, то у вас может появиться общая слабость и головокружение.

    Очень интересным является тот факт, что даже при проблемах со спиной врачи настаивают на выполнении данного упражнения, и это лишний раз доказывает эффективность, простоту и безопасность этого основного элемента тренировок.

    Помните, что, каких бы вы советов ни читали, как бы вам ни хотелось приступить к немедленным занятиям – в первую очередь обратитесь за консультацией к доктору .

    Именно он вам даст разрешение и сделает основные рекомендации в зависимости от степени вашего физиологического состояния. Если нет противопоказаний – тогда смело приступайте к совершенствованию своего тела!

Самым доступным и эффективным упражнением для прокачки мускулатуры верхней части торса является отжимание. Техника выполнения доступна даже новичкам и не нуждается в дополнительных приспособлениях. Вес тела создаст необходимую нагрузку, для увеличения которой варьируют положение рук или ног.

Какие мышцы работают при отжимании и как на их прокачку влияет ширина постановки рук?

Грудные мышцы

К основной группе мышечных волокон, развитие которых достигается путём регулярного выполнения отжиманий, относят большие грудные мышцы, которые располагаются в верхней части тела спереди, основная их функция — отведение рук от груди. Отжимания с широкой постановкой рук увеличивает интенсивность проработки пучков грудной мускулатуры. Как накачать грудные мышцы

Трицепсы

Задняя поверхность верхней части руки образована трёхглавой мышцей или трицепсом. Функция этих волокон антагонистична бицепсу и заключается в разгибании локтевого сустава. Развитие трицепса позволяет увеличить силовые показатели верхних конечностей. Чем меньше расстояние между ладонями при выполнении отжимания, тем выше интенсивность проработки пучков трёхглавой мышцы. Как накачать трицепсы

Дельтовидные мышцы

Отжимание задействует дельтовидные мышцы плеча, которые выполняют вспомогательную функцию при выталкивании корпуса вверх. Проработка этой группы придаёт силы плечам. Прорисованный рельеф дельтоидов придаёт ту самую форму, которую принято характеризовать выражением «косая сажень в плечах». Как накачать дельтовидные мышцы

Локтевая мышца

Если за сгибание локтевого сустава отвечает бицепс, то принятие характерного для отжимания исходного положения, с распрямлённым предплечьем, невозможно без работы узкой мышечной пластины — локтевой мышцы.

Передние зубчатые мышцы

От подмышек по бокам грудной клетки располагаются пучки передних зубчатых мышечных волокон, которые в среде атлетов принято называть «крылья» из-за создаваемого ими визуального эффекта расширения спины. Наибольшая нагрузка на них приходится в тот момент, когда отводят лопатки при выполнении отжиманий от пола.

От лопатки и груди на переднюю поверхность верхней части руки отходит клювовидно-плечевая мышца, оттягивающая плечо вперёд во время выполнения подъёма корпуса вверх. В спокойном состоянии она спрятана под плечом, но без неё невозможно гармоничное развитие мускулатуры верхней части торса.

Так одно упражнение, доступное в любое время и в любом месте, способно проработать шесть групп мышц и даже пресс.

– упражнения с позицией лёжа и поднятием корпуса с помощью рук. Они выполняются как мужчинами, так и женщинами.

Практикуются и среди детей, но только старше 6 лет.

Отжимания от пола

Отжимания от пола хорошо влияют на выносливость и рекомендуются к выполнению тем, кто регулярно занимается спортом и заботится о тонусе тела.

Польза

Отжимания прорабатывают обширную группу мышц. Помимо этого, они благоприятно воздействуют на весь организм:

  • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • улучшают метаболизм;
  • ликвидируют лишние калории;
  • тренируют выносливость;
  • делают прочными кости;
  • корректируют фигуру;
  • увеличивают мышечную массу.
Среди женской аудитории отжимания от пола популярны благодаря комплексной проработке брюшного пресса.

Знаете ли вы? Вариации отжиманий от пола известны ещё с античных времён.

Вред и противопоказания

Отжимания вредны, если не выполнять правила безопасности. Возможные проблемы:

  1. Чрезмерные нагрузки на первых этапах . А также интенсивные подходы с короткими передышками.
  2. Перекачивание грудной клетки . При условии, что в программе тренировок нет других упражнений, кроме отжиманий.
  3. . Начало тренировки без предварительной разминки.

Чтобы предупредить травмы, используйте напульсники или бинты. Они обязательны, если выполняете сложные варианты отжиманий. Также не забывайте о разминке.

Противопоказаниями являются:

  1. Склонность к высокому давлению.
  2. Хрупкие кости.
С такими особенностями организма лучше подыскать упражнения полегче.

Виды классического варианта отжиманий

Классическая техника отжиманий включает в себя разные вариации. Они практикуются как профессиональными спортсменами, так и новичками. Овладев ими, проще будет приступать к более сложным техникам.

Отжимания от пола:

  1. Примите упор лёжа ладонями в пол. Ноги – на ширине плеч.
  2. Вдохните и согните руки в локтях, корпус направьте вниз.
  3. Выдохните и поднимитесь.

Видео: отжимания от пола

Отжимания с колен уменьшают вес вдвое, поэтому они не напрягают поясницу:

  1. Примите упор лёжа с ровной спиной.
  2. Руки на ширине плеч.
  3. Согните колени и плавно опуститесь вниз, касаясь грудью пола.
  4. Приподнимитесь вверх, выпрямив руки.

Видео: отжимания от пола с коленей

Упражнение на стульях:

  1. Грудь опускайте как можно ниже.
  2. Для рук – стулья, для ног – подставка в виде скамьи или дивана.
  3. Опустившись, зафиксируйте положение на пару секунд.

Важно! Занимайтесь без прогибов! Они облегчают упражнение, но в то же время делают его неэффективным.

  1. Установите две скамьи поперёк.
  2. Повернитесь к одной из них спиной, зафиксировав руки на ширине плеч сзади.
  3. Ноги положите на край второй скамьи.
  4. Выдохните и медленно опускайтесь вниз, пока плечи не займут положение, параллельное полу.
  5. Локти прямые. Поднимайте торс вперёд на выдохе, акцентируя внимание на силе трицепсов.
  6. Вернитесь в исходное положение.

Видео: обратные отжимания

Какие мышцы работают при отжиманиях

Популярность отжиманий от пола обусловлена тем, что можно тренироваться и дома, без использования инвентаря. На тренировках качаются такие мышцы:

  • бицепсы – поворачивайте ладони в сторону ног;
  • трицепсы – интенсивно прорабатываются при узком хвате;
  • грудные мышцы – развиваются при опускании и подымании тела;
  • дельтовидные мышцы – при отжимании помогают подымать тело;
  • пресс – задействованы брюшные мышцы, которые удерживают тело в ровном положении.

Рабочие мышцы при отжимании

Правила проведения тренировок

Эффективность отжиманий заметна только при правильном их выполнении. Общие правила:

  1. Новичкам не рекомендуется сразу начинать с тяжёлых нагрузок. Лучше за один раз сделать меньшее количество, но не нарушать технику. Отжимайтесь в пару заходов, делая между ними перерывы в 2–3 минуты. В один заход делайте 20–25 отжимов.
  2. Отжимания для тонуса включайте в утреннюю гимнастику не чаще двух раз в неделю.
  3. Спина ровная, поясница без прогиба. Напрягите мышцы ягодиц и не подымайте их вверх.
  4. Следите за правильным дыханием. На выдохе – поднимайтесь, на вдохе – опускайтесь.

Техника выполнения упражнений

Отжимайтесь так, чтобы чувствовать проработку грудных мышц. Если после тренировки это ощущение отсутствует, начните с вертикальных отжиманий у стены. Помните, что становление верной техники происходит в условиях постоянной практики.
Распространённые ошибки:

  1. Глаза, опущенные вниз. Взгляд устремите немного вперёд.
  2. Чрезмерное заламывание запястья.
  3. Трудности, которые возникают из-за отсутствия должного уровня силы.

Важно! Лучше сделать меньше упражнений, но качественно, чем много плохих отжиманий.

С акцентом на грудные мышцы

Отжимание от пола с акцентом на грудные мышцы делают с наклоном. Чтобы ступни были выше уровня головы, носки поставьте на скамью. Руками упирайтесь в пол.

Практикуется также взрывная техника. Совершая по 2 подхода в интенсивном режиме, подымайтесь рывком, сделав хлопок ладонями под грудью перед опусканием. На первых порах просто приподнимайте руки, а привыкнув к темпу, пытайтесь сделать хлопок.

С акцентом на трицепс

Прокачивайте трицепс, выполняя данное упражнение.

  1. Упор лёжа . Стопы ног вместе. Если хотите увеличить нагрузку, используйте возвышения под ноги.
  2. Ладони приблизьте друг к другу . Расставьте пальцы для устойчивости.
  3. Согните руки на уровне груди . Корпус держите прямо. Распределяйте нагрузку равномерно от рук до пяток.
  4. Упражнение выполняйте быстро .
  5. Локти заведите назад .
Выполнив сет из 30 упражнений, через 30 секунд приступайте к следующему подходу. Чем шире хват, тем меньше накачиваются трицепсы.

Видео: трицепс — отжимания от пола

С акцентом на пресс

Отжимание от пола прорабатывают и пресс. Упражнения для заветных «кубиков» – с книгами и остановкой.

Отжимания с книгами:

  1. Возьмите стопку толстых книг. Поделите их на две ровные стопки и поставьте на расстоянии в полметра.
  2. Сделайте упор лёжа, поставив руки на книги .
  3. Медленно опуститесь, прочувствовав растяжение . Выпрямите ноги и поднимите корпус.

Отжимания с остановкой:

  1. Займите исходное положение – упор лёжа.
  2. Согните руки и опуститесь вниз.
  3. Зафиксируйте позу на пару секунд на середине.
  4. Опуститесь полностью вниз и снова зафиксируйте позу.
  5. Выпрямите руки, поднимая торс.

С акцентом на дельтовидные мышцы

Упражнения «отжимание домиком» и стойка у стены развивают дельтовидные мышцы.

  1. Отжимание домиком. Сделайте упор лёжа. Ноги подвиньте поближе к рукам. Станьте на носки. Создайте телом прямой угол в виде домика. Опуститесь к полу и поднимитесь.
  2. Стойка у стены. Выполняйте после предварительной физической подготовки. Встаньте у стены на руках и проверьте, как долго получается фиксировать такое положение. Если более минуты, то приступайте к отжиманиям.

Видео: отжимания от пола для силы дельтовидных мышц плеча

Схема отжиманий от пола «с нуля»

Новичкам не следует сразу приступать к тяжёлым техникам или пытаться выполнить большое количество отжимов.

Знаете ли вы? Рекорд по отжиманиям за одну минуту составляет 199 отжимов.

Если только начинаете отжиматься, выполняйте облегчённые варианты:

  1. С использованием стены. Станьте лицом к стене на расстоянии полуметра и сделайте упор в неё руками. Поднимите пятки. Вдохните и согните локти, приближаясь к стене. Выдохните и оттолкнитесь.
  2. Скамья или ступеньки. Сделайте упор руками на скамью или ступеньку и начните отжимание с упором на колени. Рекомендуется девушкам-новичкам.
Выполнение этих упражнений подготовит мышцы к более сложным тренировкам. Занимайтесь регулярно. Начинающим рекомендуется следовать программе, показанной в таблице.

class=»table-bordered»>

Главное в данной программе – выполнять установленное количество подходов и не отдыхать дольше установленного времени. Количество отжимов в первое время можно подстроить «под себя». График занятий не нарушайте, тренируйтесь в одно и то же время, не пропуская их. В дальнейшем используйте эту схему, выполняя более сложные упражнения.

Видео: эффективная программа отжиманий с нуля для начинающих Отжимания – одно из самых древних физических упражнений. Простота его выполнения и эффективность способствует популярности до сегодняшнего дня.

Отжимание на брусьях. Совет

Отжимание на брусьях можно назвать одним из самых простых и распространенных упражнений для прокачки трицепса, плеч и грудных мышц. При выполнении такого упражнения увеличивается сила мышц плечевого пояса, формируется их красивый рельеф. В этой статье сборник советов AnyDayLife расскажет о технике выполнения и схемах упражнений на брусьях.

При отжиманиях на брусьях работает несколько групп мышц, среди которых дельтовидные мышцы, особенно их передняя часть, большая грудная мышца, трицепс, локтевая мышца, широчайшие мышцы спины. Эти упражнения многие незаслуженно обделяют вниманием, хотя отжимание на брусьях более эффективное для проработки и формирования красивого рельефа грудных мышц, чем жим лежа.

Главным в любом виде силовых упражнений является их правильное выполнение, в противном случае понижается эффективность тренировки и увеличивается риск возникновения травмы. Зная технику отжимания на брусьях, можно смещать акцент проработки на большие грудные или же трехглавые мышцы плеч.

Техника отжимания на брусьях

Для начала займите исходное положение: сделайте упор на выпрямленных руках, ноги чуть согните в коленях и перекрестите в области стоп. После этого плавно и без рывков на вдохе сгибайте руки в локтевых суставах, пока плечи и предплечья не образуют прямой угол, а на выдохе так же плавно возвращайтесь в исходное положение, стараясь полностью разогнуть руки, но все же избегать чрезмерного разгибания.

На первый взгляд кажется, что все довольно просто. Однако в этом упражнении есть множество нюансов, поэтому новичок сразу сталкивается с вопросами, например, в каком положении должен быть корпус, какой ширины должна быть ширина брусьев, локти следует разводить в стороны или назад, как глубоко опускаться и т. д. Все эти особенности упражнения помогают правильно распределить нагрузку на разные группы мышц.

В отжимании на брусьях есть два варианта положения корпуса — отжимание с наклоном тела вперед и в строго вертикальном положении. В первом варианте большая нагрузка идет на грудные мышцы, во втором будет больше прокачиваться трицепс.

При различном положении рук при отжимании на брусьях также будут работать разные мышцы. Если разводить локти в стороны примерно на 45 градусов, то упражнение сделает акцент на грудные мышцы, если держать локти прижатыми к корпусу, то большую нагрузку получит трицепс.

В вопросе о ширине брусьев новичкам следует учесть, что начинать тренировки нужно только на брусьях, ширина которых соответствует ширине плеч. Отжимание на узких брусьях приведет к перегрузке трицепса, а на слишком широких чревато травмой плечевого сустава. На брусьях, ширина которых шире ширины плеч, должны заниматься только спортсмены с достаточно профессиональной подготовкой, но даже в таком случае ширина хвата увеличивается постепенно.

Схемы отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях могут стать отдельной или дополнительной тренировкой. В случае отдельной тренировки только на брусьях, используйте такую примерную схему упражнений. Для начала выполните пару разминочных подходов от 1 до 5 повторений за один раз. После небольшого перерыва выполните три основных сета по 10-20 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовки. Завершите тренировку одним-двумя финальными подходами по 5-10 повторений.

Если отжимания на брусьях являются только частью вашей тренировки, то именно с них лучше всего начинать занятие. Сделайте несколько подходов по 8-10 повторений.

При отжимании на брусьях можно также делать упор либо на развитие силы мышц, либо на увеличение их массы. Первый вариант особенно актуален для девушек, которые хотят получить красивые рельефные мышцы, но без особого увеличения их объема.

Если хотите сделать акцент на силу, то опускайте тело быстро, а поднимайте медленно, увеличьте количество подходов и повторений, уменьшая время отдыха между подходами. Если же хотите сделать акцент на массу, то опускайте тело медленно и быстро поднимайте, не увеличивайте количество повторений и подходов, больше отдыхайте между подходами.


Отжимания на брусьях на трицепс, чем можно заменить отжимания на брусьях, техника отжимания на брусьях — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Не проходи мимо брусьев! С помощью «брусьевых» отжиманий ты сможешь не только придать своим трицепсам объемов и силы, «зацепить» грудные, но еще и бонусом взять новую высоту в жимах лежа. Но только при условии филигранного исполнения!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Отжимания на брусьях видео

Как делать упражнение

  1. Держите тело на вытянутых руках. Это исходное положение.
  2. На вдохе медленно опуститесь вниз, сохраняя корпус неподвижным в вертикальном положении. Держите локти близко к телу, это больше прорабатывает трицепс. Согните руки до прямого угла.
  3. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите необходимое количество раз. Вариации: если вы новичок и у вас недостаточно сил, выполняйте это упражнение в специальном тренажёре. Если тренажёр недоступен, попросите напарника подталкивать вас за ноги. Продвинутые атлеты могут работать с дополнительным весом на ремне.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания на брусьях» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

В каком режиме выполнять отжимания на брусьях?

Отжимания на брусьях — сложное упражнение, требующее максимума концентрации и «свежих» мышечных усилий. Ставить его в финальную часть тренинга не только бессмысленно, но и опасно с точки зрения повышенной рисковости травмы. Поэтому выполняя программу отжиманий на брусьях бери старт с отжиманий, а дальше — «наваляй» уставшей трехглавой изолирующей нагрузкой.

Работать можешь в 3-5 сетах различной повторности, а соответственно и с различным весом — в зависимости от тренировочной цели. Но особое внимание обрати на темп движения: если тебе остро нужны сильные трицепсы — концентрируйся на медленном исполнении фазы подъема; стремясь придать мышцам объема и плотности, действуй в точности до наоборот — выжимай тело вверх во взрывной манере.

Совет: Чувствуешь, что не в состоянии одолеть последние несколько повторений и выполнить полный подъем — добей мышцы отжиманиями в частичной амплитуде.

Когда по количеству «чистых» повторов перешагнешь отметку в 15-20 повторений — ты готов применить дополнительный вес. Используй длинные цепи — они позволяют реализовать принцип адаптирующегося сопротивления: в стартовом положении «сверхсобственная» нагрузка невелика, но по мере разгибания рук и подъема звеньев цепи она постепенно нарастает. Прогресс в весе присутствует и безопасность «налицо» в отличие от «неделикатного» применения блина.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания на брусьях» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания на брусьях» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отжимания на брусьях Author: AtletIQ: on

Какие мышцы тренируют отжимания на брусьях? 🤔

Как оказалось, многие мои знакомые или очень редко выполняют отжимания на брусьях, или вообще не делают их. А все потому, что не знают на какую именно группу мышц это великолепное упражнение, которое является моим любимым. Одни считают, что при отжиманиях на брусьях работает нижняя часть грудных мышц. Другие, что трицепс.

Видимо, те же самые проблемы и у многих других. Как обычно, объясню вкратце и разложу все по полочкам о том какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях.

Для трицепса:

  • Положение корпуса при выполнении упражнения — почти перпендикулярно земле.
  • Локти — ближе к корпусу1.
  • Нижняя точка — плечи максимум до параллели. Ниже нет смысла для трицепса.

Для нижней части грудных:

  • Положение корпуса при выполнении упражнения — наклонен вперед.
  • Локти — развести в стороны2.
  • Нижняя точка:
    а) если вы из тех, кто делает жим штанги лежа до 90 градусов (так как у вас нагрузка падает на передний пучок дельт если опускаете штангу глубоко), то опускаемся до параллели.
    б) если вы из тех, кто делает жим штанги лежа в полную амплитуду, то чем ниже тем лучше.

1,2Важный момент по поводу постановки локтей. Если вы новичок, то делайте как я описал выше. Но со временем, вы будите набирать мышечную массу, и мышцы спины уже не будут позволять сводить локти ближе к корпусу. Но так как вы к тому времени уже наберетесь опыта и научитесь четко чувствовать целевую мышцу, то это не будет для вас помехой, и вы все так же будите прорабатывать именно тренируемую мышцу (трицепс или нижнюю часть грудной мышцы).

Не забывайте так же, что при отжиманиях на брусьях в любом случае задействуется как трицепс так и нижняя часть грудных. А так же в добавок еще и передний пучок дельт. Но главный акцент, все же, будет приходиться на ту мышцу которую вы будите прорабатывать, согласно тем правилам которые я описал выше.

Если вы хотите не просто накачать трицепс, но и лучше себя чувствовать, быть более уверенными в себе и чтобы к вам было больше внимания противоположного пола, то можете попробовать приложение которое я сам и сделал.

Когда научитесь правильно выполнять упражнение, чувствовать целевую мышцу, то обязательно добавляйте отягощение. Я придумал не хитрое приспособление для таких целей, фото которого выше. По поводу того, какой вам нужен вес и сколько повторений, я уже писал ранее, а тек же в предыдущей статье выразил свою точку зрения на данный вопрос.

Что такое неравномерные отжимания?

Используйте набивной мяч для вариации неравномерного отжимания.

Кредит изображения: MeikePetri / iStock / Getty Images

Когда вы думаете, что справились с отжиманиями — сюрприз! Всплывают другие варианты. Возможно, вы знакомы с отжиманиями с наклоном или отклонением и даже с отжиманиями в ладоши, когда вы взрываетесь от земли, чтобы сложить руки вместе, прежде чем снова опускаться, но вы узнали о другой версии этого постоянно меняющегося упражнение: неравномерные отжимания.

Это ответвление отжиманий на самом деле довольно простое. Вы делаете обычное отжимание, но одна рука поднимается на более высокую поверхность, а другая остается чуть выше плеч на земле. Это положение усложняет выполнение упражнения как для кора (чтобы вы оставались стабильными в исходном положении), так и для плеч, трицепсов и грудных мышц той стороны, которая остается на земле.

Варианты возвышения

Неравномерные отжимания такие же, как и обычные отжимания, но рука с одной рукой приподнята — но что может иметь значение.Не стоит выбирать что-то выше примерно 8 дюймов, так как это будет напрягать плечевой сустав и ограничивать диапазон движений. В противном случае у вас есть множество вариантов. Подойдет аэробная ступенька с нулевым, одним или двумя подступенками. Также подойдут ступеньки, гантели, сложенное полотенце или телефонная книга.

Между отжиманиями перекатывайте мяч вперед и назад, чтобы увеличить сложность.

Кредит изображения: MeikePetri / iStock / Getty Images

Чтобы усилить нестабильность упражнения и заставить мышцы кора работать с максимальной нагрузкой, возьмитесь одной рукой за набивной мяч или балансировочный диск.Для настоящего испытания выполняйте попеременные неравномерные отжимания с набивным мячом:

  1. Положите правую руку на мяч, а левую — на пол. Вытяните ноги позади себя и напрягите основные мышцы, чтобы тело оставалось прямым.
  2. Согните руки в локтях, чтобы опуститься в отжимание, и, поднимаясь, перекатите набивной мяч в левую руку и положите правую руку на пол.
  3. Согните и разогните руки в локтях, чтобы сделать отжимание с приподнятой левой стороной.
  4. Продолжайте передавать мяч назад и вперед, сделав 10-15 повторений.

Обратите внимание, что если вы считаете какие-либо вариации неравномерных отжиманий слишком сложными, даже чередующиеся неравномерные отжимания с набивным мячом, измените их, поставив колени на пол.

Подробнее: 10-минутные тренировки с мячом

Зачем это пробовать?

Вы можете попробовать неравномерное отжимание, потому что вам нравится сложная задача. Ваше тело также выиграет от небольшого сочетания упражнений — если вы освоили отжимания, вы получите ограниченный результат, продолжая делать это одним и тем же способом снова и снова.Вы не сможете легко прибавить в весе, если не наберете серьезные килограммы, и ваше тело будет двигаться в одном и том же порядке при каждом повторении.

Неравномерное отжимание воздействует на мышцы под разными углами. Это также создает дополнительную нагрузку на ядро ​​и увеличивает интенсивность одной стороны (той, где рука лежит на полу). Если вы будете осторожно выполнять равные подходы с каждой стороны, это может даже привести к увеличению силы верхней части тела.

Используйте неравномерные отжимания как шаг к изучению однорукой версии.

Кредит изображения: g-stockstudio / iStock / Getty Images

Неравномерные отжимания также являются частью прогресса в обучении продвинутым отжиманиям на одной руке. После того, как вы дойдете до полных отжиманий, делайте их узко расставленными руками, чтобы усилить активацию трицепсов и корпуса — это известно как треугольные отжимания. Как только вы сможете легко выполнить 12 или более повторений треугольных отжиманий, постарайтесь справиться с неравномерными отжиманиями, положив руку на набивной мяч. Затем вы воспользуетесь другими вариантами, в том числе отжиманиями на одной руке, в которых вы закручиваете одну руку за спину, а другой сгибаете в локте, чтобы опускаться на полпути к полу (а не полностью).

Подробнее: Каковы преимущества отжиманий на одной руке?

Оборудование, которое вы хотите в домашней тренировочной станции отжимания

Отжимания — одно из золотых стандартных упражнений с собственным весом, движение, которое вы можете брать с собой куда угодно, при правильном выполнении оно разряжает пресс и ягодицы, а также наращивает мышцы и силу в груди, трицепсах и плечах (а также в какой-то степени остальное тело тоже).

Это ход, который вы также можете повысить несколькими способами: темпами, паузами и односторонними идеями.Все это значительно усложняет отжимание, помогая использовать его, чтобы набрать большой размер и четкость груди.

Это не упражнение, которое нужно улучшать, используя слишком много снаряжения, но это не останавливает некоторых людей от попыток. Вот почему ручки для отжиманий часто так популярны, особенно в эту новую эру домашних тренировок. Считается, что ручка для отжиманий может сделать ваши отжимания намного более разрушительными, так что вы сможете нарастить больше мышц по всей верхней части тела.Некоторые люди скажут вам, что ручка для отжиманий — лучший способ поднять ваши отжимания на новый уровень.

Это правда? Не совсем.

Что такое ручки для отжиманий?

Ручки для отжиманий бывают разных форм, но по сути они сводятся к следующему: они представляют собой перекладину, на которую вы можете положить руки, когда делаете отжимания. Это может сделать несколько вещей.

Прежде всего, он позволяет лучше штабелировать суставы. При отжимании руками на полу запястья должны немного сгибаться.Когда вы делаете отжимания на ручках, ваши запястья не должны сгибаться. Если у вас в анамнезе были проблемы с запястьями, это может помочь.

Многие ручки для отжиманий, например Perfect Pushup, также позволяют вашим рукам вращаться во время повторения. Теоретически это может уменьшить нагрузку на запястье так же, как планка EZ-curl снимает нагрузку на запястье, когда вы сгибаетесь: она позволяет вашим рукам двигаться безболезненно, несмотря ни на что. Если вы почувствуете боль в какой-то момент, просто поверните ручку, чтобы приспособиться к ней.

Могут ли отжимания с ручками привести к более быстрому росту?

Те, кто продают ручки для отжиманий, утверждают, что это правда. В случае идеального отжимания вращающиеся ручки являются ключевым аргументом в пользу продажи, который должен помочь вам нацелить и развить больше мышц. Однако на самом деле все это неверно по нескольким причинам.

Вращающиеся ручки делают вращение слишком простым

Прежде всего, давайте избавимся от этого мифа о вращении, потому что эти вращающиеся ручки определенно не позволяют стимулировать рост груди.По правде говоря, они лишают вас способности создавать истинное напряжение всего тела.

Когда вы делаете любое повторение отжиманий, даже базовое отжимание без ручек, вам нужно ввинтить руки в землю, поворачивая левое запястье против часовой стрелки и правое запястье по часовой стрелке, и повернуть вперёд локтевые ямы, что создаст напряжение в широчайших и плечах. . Поддержание этого напряжения во время повторения помогает установить напряжение всего тела, что на самом деле помогает стимулировать рост мышц и силы.

Но вы создаете это напряжение, активно и непрерывно ввинчивая руки в неподвижную землю, по сути вызывая сокращение изометрического типа на протяжении всей жизни каждого подхода. Вращающиеся ручки для отжиманий действительно облегчают этот процесс, устраняя необходимость в истинном постоянном напряжении во всем теле. Тебе это не нужно.

Рукоятки для увеличения диапазона движения

Рукоятки для отжиманий в некоторой степени добавляют небольшой диапазон движений к каждому повторению отжиманий, отодвигая вас от земли на несколько дюймов.Это означает, что вы можете сильнее растягивать грудь в конце каждого повторения.

Это, однако, не обязательно для роста, и, в зависимости от вашей механики отжиманий, на самом деле может оказаться бесполезным. Да, вы увеличиваете диапазон движений, но откуда это? Если вы чрезмерно растягиваете плечевую капсулу, вы приносите больше вреда, чем пользы. И если ваша грудь уже стеснена, это может произойти на самом деле. Хотите лучший (и более дешевый) способ добавить немного диапазона движений к вашим отжиманиям? Делайте отжимания на суставах, а не на ладонях на полу.

Или, что так же легко, вы можете взять пару шестигранных гантелей или гирь, положить их на землю и делать отжимания на этих поверхностях. Гири — тоже ваш лучший выбор, добавляя сложности вашим повторениям, заставляя вас балансировать на меньших гирляндах. Бонус: если вы используете гири или гантели, вы также можете делать с ними другие упражнения, когда уже закончили отжимания.

Можно ли использовать ручки одновременно с паралетками?

Вот одна веская причина подумать о рукоятках для отжиманий: их можно использовать как паралет, которые, по сути, представляют собой крошечные перекладины, имитирующие использование брусьев гимнасток.Пара паралет может быть полезна для тренировки определенных навыков гимнастики, таких как L-сидение, планка и маневры стойки на руках.

Параллеты Vita Vibe

Vita Vibe amazon.com

$ 119,95

Parallettes сами по себе ужасно полезны, позволяя запястью находить нейтральное положение для движений, таких как L-сидение и планка. И они достаточно высоко оторваны от земли, чтобы облегчить тренировку, скажем, L-сита.

Ручки для отжиманий не заменяют паралет. Как правило, они меньше и легче, а это значит, что они менее прочные, менее приклеиваются к земле при ходах, таких как L-сиденье. Если вы теряете хватку на одном из них и сильнее сжимаете ручку для отжиманий во время движения, вместо того, чтобы заземлить вас, он может оторваться от земли и привести к потере равновесия.

Если вы хотите паралет, потратьте лишние деньги и возьмите пару паралет. Ручки для отжиманий — это совсем другое дело.Нужна пара паралет? Старайтесь быть прочными, тяжелыми и длинными, а не крошечными и портативными. Подумайте об этой паре от Vita Vibe.

Лучшие альтернативы ручкам для отжиманий

Если вы подумывали взять пару ручек для отжиманий, мы надеемся, что мы отказались от этого. Но мы понимаем, что вы можете создать больше проблем с помощью отжиманий. В конце концов, несмотря на то, что существует множество вариантов отжиманий, иногда вы хотите создать другой вызов, не так ли?

В таком случае мы бы порекомендовали эти варианты построения домашней станции для отжиманий.Все они помогут вам грамотно смешать тренировки с отжиманиями. И самое приятное: каждый из этих инструментов можно использовать и для других упражнений.

Полосы сопротивления

Ремешки сопротивления Dynapro

DYNAPRO amazon.com

22,13 $

Петлевая лента сопротивления все больше усложняет ваши отжимания: просто возьмите ее обеими руками, оберните вокруг спины и приступайте к работе.Петлевая лента сопротивления также заставит вас быть взрывным в начале каждого повторения отжиманий. Эспандеры создают наибольшее напряжение, когда они самые длинные, и они будут самыми длинными, когда ваши руки полностью вытянуты. Это означает, что вы хотите агрессивно отказываться от каждого повторения с самого начала, чтобы у вас был импульс, чтобы довести вас до конца, когда группа будет драться с вами еще больше.

Покупая полосы сопротивления, старайтесь по возможности стремиться к зацикленным полосам. Их легче привязать к конструкции, если вам нужно, и они предлагают большую универсальность для других движений, помимо отжиманий.Обратите внимание на эту пару от DynaPro.

Жилет утяжеленный

Жилет-утяжелитель Hyperwear

Гиперодежда amazon.com

219,99 долл. США

Простой утяжеленный жилет также увеличивает сопротивление вашим отжиманиям. Жилеты с утяжелением также предлагают еще одно преимущество в тренировках отжиманий: в отличие от лент или перекладин для отжиманий, вы можете использовать их для всех вариаций отжиманий. Вы можете легко надеть утяжеленный жилет для отжиманий лучника, пишущей машинки или отжимания в ладоши, и да, даже сложное отжимание Супермена можно выполнять с жилетом.

Нацельтесь на грузовой жилет с регулируемыми грузами, удобный и относительно подогнанный. Чем больше облегает тело, тем лучше, особенно если вы используете его и для утренней пробежки.

TRX

TRX бросает вызов стабильности, что приводит к большей активации ядра, и это может быть отличным способом добавить толчок вашим отжиманиям на новый уровень. Вы можете легко удерживать ремни TRX и выполнять повторения отжиманий, бросая вызов устойчивости плеч. Или заставьте мышцы кора и ягодиц работать усерднее, положив ноги на ремни TRX и делая отжимания, опираясь руками на землю.

Тренажер подвески TRX Pro3 — один из лучших ваших вариантов.

Медбол

Баллы Amazon Basics

AmazonBasics amazon.com

31,99 доллара США

Простой набивной мяч может создавать возвышение для ваших отжиманий, как ручка для отжиманий; это тоже связано с нестабильностью. Попробуйте отжиматься обеими руками на одном медболе, чтобы проверить свои трицепсы.

Для этого подойдет любой простой набивной мяч. Более мелкие и более жесткие мячи имеют преимущества при отжиманиях, еще больше увеличивая нестабильность и создавая серьезную проблему для равновесия для всего тела. Этот мяч Amazon Basics поможет вам начать работу.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Отжимания против. Дип

Упражнения с собственным весом могут быть отличным способом проработать грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора.

И два лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять для тренировки груди, плеч, трицепсов и кора, — это отжимания и отжимания.

Хотя оба жимовых движения могут задействовать одни и те же группы мышц, они работают по-разному, поэтому хорошая программа упражнений должна включать оба движения.

Если вы включаете в свой распорядок тренировки оба жимовых движения, также важно, чтобы вы включали в свои тренировки и различные упражнения на тягу.

Поскольку мы весь день сидим в сгибании за столом, важно, чтобы мы выполняли достаточно тяговых движений (то есть прорабатывали спину), а не просто сосредотачивались на упражнениях на жим. Если мы сосредоточимся только на надавливающих движениях, мы будем усугублять дисбаланс, вызванный сидением весь день за столом, что может привести к боли и травмам.

Во избежание травм, когда вы включаете в свои тренировки как отжимания, так и отжимания, не забудьте также включить упражнения на подтягивание, такие как тяги и подтягивания, а также правильную рутину перекатывания с пеной и растяжки.

И отжимания, и отжимания — это сложные упражнения для верхней части тела с собственным весом, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Они также оба являются очень интенсивными движениями.

Но, хотя оба они работают с одними и теми же основными мышцами, каждый работает с мышцами под разным углом, что может сделать их обе полезными для включения в вашу программу тренировок.

Отжимания — это горизонтальное отжимающее упражнение, а отжимание — это вертикальное отжимающее движение.

Ниже приводится разбивка каждого базового движения, чтобы мы могли дальше сравнивать отжимания и отжимания.

Базовые отжимания:

Базовое отжимание — это упражнение горизонтального жима, которое прорабатывает вашу грудь, плечи, трицепсы, а также все ваше ядро, включая пресс, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Чтобы выполнить базовое отжимание, сядьте в положение высокой планки, положив руки под плечи, руки зафиксированы, в то время как ступни вместе, а тело находится на прямой линии от головы до пяток. Убедитесь, что вы можете проехать назад через пятки, и что ваши ноги не слишком далеко назад, чтобы вы были на носках.

Сожмите ягодицы и ноги вместе, напрягая пресс и двигаясь назад через пятки, чтобы задействовать ноги (особенно квадрицепсы). Обязательно сожмите ноги вместе, чтобы тело оставалось ровным. Сжимая ноги вместе, ваши приводящие мышцы задействуются.

Если задействовать корпус до того, как вы опускаетесь, ваши бедра не должны опускаться к земле, а ягодицы не должны подниматься в воздух к потолку во время выполнения отжиманий.Напрягая корпус перед отжиманием, вы поможете своему телу двигаться как единое целое. Убедитесь, что при установке ваша голова не склоняется к земле и не выступает вперед. Ваша спина также не должна быть чрезмерно изогнутой или округлой.

Ваше тело должно быть ровной прямой, мышцы кора должны быть задействованы.

В положении высокой планки помните, что ваши руки должны быть ниже плеч и прямо за грудью. Кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед, а руки прижиматься друг к другу в землю, как будто пытаясь разорвать между собой лист бумаги.Вы можете поиграть с точной рукой, чтобы больше внимания уделять различным мышцам.

Когда вы опускаетесь, чтобы сделать отжимание, вы должны опускать грудь прямо между руками, сохраняя прямую линию с телом. Ваши локти не должны выпирать из тела. Ваши локти должны составлять форму стрелки с вашим телом. Вот так (->). Вы не хотите, чтобы ваши руки образовывали букву «Т» с вашим телом, иначе вы создадите большую нагрузку на плечи и рискуете получить травму. Вам также не нужно держать руки по бокам, если вы не хотите больше прорабатывать трицепс.

Ваши плечи, локти и запястья должны быть на прямой линии при опускании. Ваше тело должно двигаться к земле как единое целое.

Прикоснитесь грудью к земле, когда опускаетесь, когда все движется вместе. Бедра не должны сначала подниматься вверх или сначала касаться земли. Ваша голова также не должна выступать вперед при опускании и подъеме.

Все должно двигаться как одно целое, без провисания бедер или выпячения локтей при опускании или подъеме. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Только если вы задействуете весь корпус, ваше тело будет двигаться как одно целое вниз к земле и обратно вверх.

Как только вы коснетесь своей грудью земли, отожмите назад в исходное положение и заблокируйте руки, а затем повторите, опуская грудь обратно на землю, сохраняя при этом красивую прямую линию тела.

Базовое погружение в параллель с брусьями:

В то время как вы можете выполнять отжимания на скамье, вариация отжиманий, которая представляет собой сложное отжимающее упражнение, такое как отжимания, называется отжиманием на параллельных брусьях.

Отжимания на брусьях — отличное упражнение с вертикальным толчком для проработки верхней части тела и кора. Как и отжимания, отжимания на параллельных брусьях — отличное функциональное упражнение с собственным весом, которое можно включить в свой распорядок тренировок.

Чтобы выполнить базовое отжимание на брусьях, возьмитесь за каждую планку и крепко возьмитесь за нее.

Прыгайте или отжимайтесь так, чтобы ваш вес удерживался на руках, а руки были полностью вытянуты, при этом грудь вытянута, а плечи опущены. Не пожимайте плечами, держась за вершину провала.Вы можете держать ноги прямо или сгибать колени. Когда вы делаете отжимания, вы можете немного наклониться вперед, чтобы увеличить нагрузку на грудь, или можете оставаться в более вертикальном положении, чтобы больше сосредоточиться на своих трицепсах.

Начиная с вершины отжима, медленно согните руки в локтях и опустите тело к земле. Вам нужно опуститься вниз до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны земле.

Затем двигайтесь руками вверх, пока полностью не вытянетесь вверху. Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы при подъеме, чтобы не выгибать поясницу.Кроме того, при опускании и жиме старайтесь держать голову на одной линии с позвоночником.

Как только вы заблокируете руки в верхней части отжима, опускайтесь вниз и повторите.

Опять же, вы можете оставаться в более вертикальном положении, чтобы проработать больше трицепсов, или немного наклониться вперед, чтобы проработать грудь.

Сравнение отжиманий и отжиманий

Отжимания и отжимания должны быть включены в вашу программу тренировок, поскольку они помогают вам прорабатывать верхнюю часть тела под разными углами и по-разному воздействовать на мышцы груди, плеч и трицепсов.

Они прорабатывают мышцы под разными углами, потому что отжимания — это вертикальный пресс, а отжимания — горизонтальный.

Оба варианта также могут быть изменены для большей нацеливания на грудь или трицепс, в зависимости от вашего тела и положения рук во время движения.

Однако отжимания, как правило, требуют большей подвижности плеч, чем отжимания.

Хотя вы хотите, чтобы ваши плечи были в хорошем состоянии для отжиманий или любого жимового движения в этом отношении, отжимания требуют большей подвижности плеч, чем отжимания, и могут быть «тяжелее» для плеч.

Это может превратить отжимания в упражнение, которого следует избегать, если у вас плохое разгибание грудной клетки или подвижность плеч, даже если в настоящее время у вас нет боли или травм.

Это не означает, что вы должны считать отжимания опасными и пропускать их все вместе. Это просто означает, что вы должны работать над подвижностью и здоровьем плеч и будьте осторожны при включении отжиманий.

Здоровье плеч, разгибание грудной клетки и даже гибкость груди и широчайших — все это важные вещи, над которыми нужно работать при выполнении любого жимового упражнения, особенно если вы весь день сидите за компьютером.

Также важно знать, что когда вы решите включить отжимания или отжимания, или даже и то, и другое в свой распорядок, существует огромная разница между отжиманиями от скамьи и отжиманиями на параллельной перекладине и даже разными вариациями отжиманий.

прыгает со скамейки против. Отжимания на брусьях

Отжимания в целом могут быть более тяжелыми для плеч. Это не означает, что вы должны исключать их из тренировок. Однако это означает, что вы должны работать над улучшением подвижности верхней части тела, гибкости и даже активации больших групп мышц, если вы планируете использовать отжимания.

Чтобы узнать, как кататься с пеной, растягивать и активировать движения для улучшения здоровья плеч, ознакомьтесь с этими 10 советами и упражнениями.

Также важно отметить, что отжимания от скамьи обычно тяжелее для плеч, чем отжимания на параллельных брусьях. И хотя мы часто используем отжимания от скамьи в качестве регрессии для полных отжиманий на параллельных брусьях, они могут быть не лучшим вариантом для регресса движения, так же как отжимания на коленях не обязательно лучший вариант для регресса полного отжимания.

отжиманий на скамье могут быть отличным способом нацелить ваши трицепсы, и их следует включать время от времени, если вы также сохраняете здоровье плеча, но в отличие от отжиманий на параллельных брусьях, отжимания на скамье вообще не нацелены на вашу грудь. или даже ваше ядро.

отжиманий от скамьи — не такое сложное комплексное упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и корпус, в отличие от отжиманий на параллельных брусьях. Это гораздо более изолированное движение, сосредоточенное на трицепсе и передней части плеч.

Итак, что вы будете делать, если не можете делать отжимания на брусьях с полной параллелью, но хотите по-прежнему прорабатывать грудь и корпус таким же образом с помощью вертикального жима?

Вы выполняете отжимания на брусьях с опорой на ногу или с эксцентрическим фокусом / только на брусьях.

Отжимания на брусьях с опорой на ноги:

Отличный способ регрессировать в отжимании на брусьях с параллельным брусьем — использовать ноги в качестве помощи.Таким образом, вы по-прежнему выполняете вертикальный жим и по-прежнему прорабатываете корпус и верхнюю часть тела, но ваша верхняя часть тела не должна выдерживать весь ваш вес, пока вы не будете готовы.

Он также учит ваше тело работать и задействовать так же, как и при выполнении отжиманий на полностью параллельной штанге, в отличие от отжиманий от скамьи, которые, по сути, представляют собой совершенно другое движение.

Чтобы делать отжимания на брусьях с опорой на ноги, установите параллельные перекладины или перекладины, расположенные достаточно близко к земле, чтобы вы могли удерживать пальцы ног на земле даже при нажатии на верхнюю часть отжима.Если вам нужно, поставьте под себя коробку, чтобы вы могли использовать ноги, чтобы помочь вам отжиматься.

Затем, удерживая пальцы ног на земле или даже одну ногу на земле, нажмите вверх до вершины отжима. Полностью вытяните руки и держите грудь вытянутой. Не пожимайте плечами в верхней части отжима.

Медленно опуститесь вниз, пока руки не согнетесь примерно на 90 градусов. Держите пальцы ног на земле, чтобы снять небольшой вес с верхней части тела, но убедитесь, что вы все еще заставляете верхнюю часть тела работать.

Вы не хотите превращать это в движение нижней части тела.

При опускании держите корпус напряженным.

Затем отожмите назад, используя ноги, чтобы помочь вам столько, сколько вам нужно. Опять же, не превращайте это движение в упражнение на нижнюю часть тела. Заставьте верхнюю часть тела поработать, чтобы отжаться.

Как и в случае полного отжима с параллельным брусом, вы можете немного наклониться вперед, чтобы больше прорабатывать грудь, или оставаться в более вертикальном положении, чтобы больше прорабатывать трицепсы.

Двигайтесь медленно и контролируемо вверх и вниз.Старайтесь как можно меньше использовать ноги.

Вы можете усложнить вариацию с использованием стопы, не только сознательно меньше используя ноги, но и опуская только одну ногу, чтобы помочь себе.

Вы также можете использовать ноги только для того, чтобы помогать вам нажимать вверх или контролировать опускание вниз.

Например, вы можете использовать ноги и сделать прыжок в прыжке, когда вы используете только ноги, чтобы помочь вам снова подняться на вершину, а затем принять весь свой вес, чтобы опуститься вниз.

Но делайте этот вариант прыжка только в том случае, если вы можете замедлиться и контролировать себя.

Вариант прыжка — также отличный способ выполнить вариацию отжимания с эксцентриком или только с эксцентриком.

Падение только с эксцентриком или с эксцентриком:

Отжимание с эксцентриком или отжимание с эксцентриком — отличный способ улучшить ваши отжимания, потому что вы берете на себя полный вес и замедляете часть подъема, чтобы проводить больше времени под напряжением.

Для любого варианта эксцентрического отжима вы будете замедлять эксцентрическую часть отжимания — иначе говоря, вы замедляете более низкое.

Если вы еще не можете сделать полное отжимание на брусьях, это отличный способ взять на себя весь вес тела, по крайней мере, на его часть.

Даже если вы можете делать полные отжимания, отжимания с эксцентрической фокусировкой могут помочь вам развить еще больше силы и вывести ваши отжимания на новый уровень!

Для выполнения отжиманий только с эксцентриком вы можете выполнить отжимание с опорой на ногу или отжимание с прыжком, чтобы установить его на вершине отжимания. Эта вариация отжиманий предназначена для тех, кто еще не умеет делать отжимания, поэтому они будут брать на себя только весь вес своего тела для нижней части опоры.

После установки на вершину отжимания поднимите ступни и медленно опуститесь до нижней части отжимания. Выполните как минимум 3-5 обратных отсчетов вниз.

Затем подпрыгните или используйте ноги, чтобы вернуться наверх.

Повторите, медленно опускаясь. Если вы больше не можете опускаться медленно, остановитесь и отдохните. Не выполняйте повторения с быстрым опусканием.

Как и все отжимания на параллельных брусьях, вы можете наклоняться вперед, чтобы увеличить грудь, или оставаться в вертикальном положении, чтобы сосредоточиться на трицепсах.

Если вы еще не можете взять на себя полный вес для опускания, вы можете выполнить отжимание с эксцентрической фокусировкой с опорой на стопы и все время держать ступни в опущенном состоянии, замедляя опускание.

Чтобы выполнить отжимание с эксцентрической фокусировкой , вы выполните полное отжимание на брусьях и просто замедлите опускание. Это сложный прием, и его следует выполнять только после того, как вы сможете выполнить полные отжимания.

Выберите вариант, который вам подходит. И помните, вы всегда можете использовать отжимания на скамье для тренировки трицепсов и плеч, просто помните, что они не будут прорабатывать ваши мышцы кора или грудную клетку так же, как вариации отжиманий на брусьях с параллельными брусьями, и что эти отжимания на скамье могут быть равными. тяжелее на твоих плечах.

Различия между вариациями отжиманий

Как и в случае с отжиманиями, разные вариации отжиманий, также как и разные положения рук и тела, по-разному воздействуют на мышцы верхней части тела и кора.

Хорошая вещь в отжиманиях также заключается в том, что вам не нужно никакого оборудования и вы можете легко выполнять их где угодно, в отличие от отжиманий, для которых требуются как минимум перекладины или скамья.

Также существует больше вариаций отжиманий, чем вариаций отжиманий, чтобы проработать верхнюю часть тела и корпус под разными углами и сосредоточиться на разных аспектах одних и тех же основных мышц.

Некоторые базовые вариации отжиманий:

  • Узкая рукоять, узкая рукоять или алмаз
  • Широкая ручка
  • Захват в шахматном порядке
  • Отжимания на наклонной скамье
  • с эксцентриком / только с эксцентриком

Отжимания на наклонной скамье можно выполнять любым хватом (узким, широким, ступенчатым), но это способ регрессировать в базовое отжимание, продолжая при этом работать и задействовать корпус так же, как если бы вы выполняли упражнения с земли.

Отжимания на наклонной скамье

, поскольку они воздействуют на ваше тело таким же образом, могут быть лучшим регрессом, чем отжимания на коленях, если у вас есть доступ к соответствующей высоте наклона.

Отжимания на наклонной скамье:

Отжимания на наклонной скамье

— отличный способ развить не только силу верхней части тела, но и мышцы кора для полноценного отжимания.

Поскольку вы стоите на ногах, ваше тело вынуждено задействовать все так же, как и при выполнении полных отжиманий; однако, поскольку ваши руки подняты на наклонной поверхности, вам не нужно переносить весь свой вес. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете снижать наклон до тех пор, пока не сможете справиться с весом всего тела, отрываясь от земли.

Чтобы выполнять отжимания на наклонной скамье, найдите наклон, который позволит вам выполнять отжимания в идеальной форме. Возможно, для начала она должна быть выше, но на самом деле вы можете использовать что угодно — стену, скамейку, полку или перекладину на подходящей высоте, которая позволяет вам полностью опускать грудь, сохраняя при этом идеальную форму.

Держа руки на наклоне, поставьте ступни вместе так, чтобы руки находились прямо у груди. Вы можете расположиться в нижней части отжимания, чтобы вы знали, что ваша грудь будет касаться наклона прямо на высоте соска между вашими руками.Установив нижнюю часть отжимания, вы можете убедиться, что ваша верхняя часть тела будет идеально совмещена с вашими руками, образуя форму стрелки (->) с вашим телом. Вам не нужно держать руки прямо по бокам, если вы не выполняете отжимания узким хватом; однако вы не хотите, чтобы ваши локти поднимались выше плеч, иначе вы увеличите нагрузку на плечи.

Двигайтесь назад через пятки, чтобы задействовать квадрицепсы, напрягая корпус и сохраняя прямую линию тела.Если вы надавите на пальцы ног вперед, вы сделаете отжимания слабее, потому что ваши ноги не будут задействованы, чтобы ваше тело оставалось ровным.

Затем отожмите штангу вверх, полностью вытягивая руки и фиксируя их вверху. Не округляйте спину вверху.

Когда вы жмете вверх, убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, бедра не должны опускаться к земле или ягодицы не должны подниматься вверх.

Убедитесь, что ваши плечи не сгибаются, когда вы отжимаетесь. Вы также не хотите, чтобы ваша спина округлялась в верхней части отжимания. Не подтягивайте подбородок к груди и не позволяйте голове выступать вперед.

Затем, двигаясь как одно целое, опустите грудь обратно к перекладине.

Когда вы выполняете движение, если ваши ступни вместе, вы можете даже почувствовать, как ваши внутренние бедра работают, чтобы все было плотно и ровно.

Даже в нижней части отжимания не расслабляйтесь.Держите все задействованным, чтобы вы могли снова нажать.

По мере того, как наклон становится легче, делайте его все ниже и ниже. Если ваша форма начинает сбиваться, делайте меньше повторений с нижнего наклона или уменьшите наклон и верните его обратно.

С помощью отжиманий на наклонной скамье, как и с полноценными отжиманиями, вы можете менять хват, чтобы воздействовать на различные аспекты верхней части тела и кора.

Вы также можете выполнить эксцентрическую вариацию, как и с отжиманиями.

Отжимания с эксцентриком или только с эксцентриком:

С любым вариантом отжимания вы можете замедлить эксцентрическую часть движения, иначе говоря, опускание вниз к земле.

Вы можете выполнять отжимания на наклонной скамье с эксцентрическим фокусом, отжимания на наклонной скамье, отжимания с коленями или полные отжимания. Для любого из этих вариантов вы просто отжимаетесь до вершины варианта отжимания, а затем замедляете нижнюю часть как минимум на 3-5 счетов. Коснитесь земли, а затем оттолкнитесь в идеальной форме.

Чтобы сделать отжимание с эксцентрической фокусировкой еще сложнее, отпустите его снизу, а затем оттолкнитесь вверх от полной остановки.

Вы также можете использовать эксцентрические отжимания, чтобы вывести свои отжимания на новый уровень, если вы еще не можете выполнить более сложный вариант, но чувствуете, что более легкий вариант становится слишком легким.

Выполняя отжимания только с эксцентриком, вы заставляете себя брать на себя весь вес своего тела только для части движения, что может позволить вам выполнить более сложный вариант и заставить ваше тело включиться и работать должным образом во время этого более жесткого упражнения. .

Например, если вы еще не можете делать полноценные отжимания от земли, но находитесь близко, вы можете использовать отжимания только с эксцентриком, которые помогут вам в этом. Вариант Excentric-Only заставит ваше тело работать так же, как и для полных отжиманий, но упростит его, потому что вы можете просто сбросить вверх.

Чтобы выполнить эксцентрических отжиманий , вы можете выполнять их с наклона, используя колени или пальцы ног. Вы хотите выбрать наиболее продвинутый вариант, но все же убедитесь, что можете поддерживать правильную форму. Это время, чтобы выбрать более сложный вариант, чем когда вы делаете повторения, когда вам нужно оттолкнуться к вершине.

В зависимости от того, какой вариант вы выберете, настройте его вверху. Вам не нужно выполнять отжимания для настройки. Затем медленно опускайтесь на 3-5 счетов, сохраняя прямую линию тела.Полностью упасть на землю.

Здесь вы можете расслабиться и расслабиться на земле, а затем выполнить сброс. Вам не нужно отталкиваться. Просто сбросьте вверху.

Вы сосредоточены на идеальной форме для очень медленного опускания. Внизу вы можете отпустить и просто сбросить обратно вверху.

Это отжимание с эксцентриком или даже с эксцентричным фокусом можно использовать со стандартным хватом или даже с узким, широким или шахматным хватом.

Отжимания узким хватом, узким хватом или алмазные отжимания:

Отжимания узким хватом — отличный вариант отжимания, позволяющий больше нацеливать ваши трицепсы, при этом работая над верхней частью тела и кора, включая ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Для выполнения вариации узким хватом вы можете настроить так, чтобы ваши руки находились прямо над грудью, а руки оставались внутри вашего тела, или вы можете настроить руки в форме ромба, если вы хотите сделать движение еще больше. испытывающий.

Чем ближе ваши руки вместе, тем сложнее будет движение и тем больше будут работать ваши трицепсы. Ниже представлены отжимания Diamond отжимания (вверху) и отжимания узким или узким хватом (внизу).

Чтобы сделать Отжимание узким хватом , расположите руки не шире, чем прямо за пределами груди, когда вы садитесь в положение высокой планки, ноги вместе и тело выровнены по прямой линии.Чем ближе ваши руки вместе (то есть чем ближе вы к Бриллиантовому отжиманию), тем сложнее будет движение и тем больше будут работать ваши трицепсы.

Затем, сохраняя прямую линию тела, опустите грудь к земле. Ваше тело должно двигаться как одно целое, чтобы опускаться вниз, при этом ягодицы не поднимаются в воздух, а бедра не провисают. Кроме того, при опускании держите локти и руки по бокам. Ни в коем случае не позволяйте им вспыхивать, иначе вы не заставите свои трицепсы работать так тяжело.

Опустите грудь как можно ближе к земле, затем отожмите ее вверх. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а руки не раздуваются. Часто в отжиманиях узким хватом люди начинают отжиматься и в конечном итоге выгибают спину, потому что их бедра остаются внизу, а трицепсы недостаточно сильны.

Если вы не можете отжаться назад, при этом корпус остается задействованным, а тело находится в хорошей прямой линии, вам может потребоваться регрессировать в отжимание узким хватом на наклонной поверхности или отжимание узким хватом с коленом.

После того, как вы снова нажмете, повторите, опускаясь, руки по бокам.

Чтобы сделать движение более сложным, выполните алмазное отжимание.

Чтобы сделать Diamond Push Up , сложите пальцы вместе, чтобы сложить руками ромб. Вы хотите, чтобы ваши руки находились под грудью, когда вы опускаетесь на землю. С этим движением ваши локти могут немного выпирать из вашего тела, но чем больше они остаются, тем труднее будет движение.

Сложите руки в ромб и вытянув тело по красивой прямой линии, опустите грудь к рукам и затем снова надавите вверх. Обязательно задействуйте весь корпус и держите голову на одной линии с позвоночником, когда вы опускаетесь и снова нажимаете.

Не позволяйте себе делать «червяк» и толкаться наверх по частям. Все должно работать вместе, поскольку вы заставляете трицепсы работать усерднее.

Отжимания широким хватом:

В то время как отжимания узким хватом больше прорабатывают ваши трицепсы, отжимания широким хватом немного изолируют вашу грудь.Часто отжимания широким хватом — самый простой вариант для людей.

Однако вы должны следить за тем, чтобы ваши руки не выходили слишком далеко вперед, иначе вы создадите большую нагрузку на плечи.

Чтобы выполнять отжимания широким хватом, вы можете стоять на наклоне, стоя на коленях или пальцах ног на земле. Чтобы подобрать подходящую ширину для рук, сожмите ладони в кулаки, а затем сложите суставы суставов вместе, при этом ладони и кисти рук лежат на полу.Где ваши локти, суставы вместе, а руки в стороны, вы должны положить руки для отжиманий.

Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне груди, а не выходят вперед. Затем сядьте в положение высокой планки, поставив ступни друг на друга и расположив тело по красивой прямой линии от головы до пяток.

Чтобы сделать отжимание широким хватом, опустите грудь на землю, сохраняя прямую линию тела. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.

После того, как вы полностью опустились, отожмите назад, двигаясь как одно целое. Вытяните руки вверх и повторите, опускаясь обратно вниз.

Убедитесь, что вы прижимаете руки прямо к земле, а не раскачиваетесь наружу ладонями, когда выполняете отжимание.

Отжимания со ступенчатым хватом:

С помощью отжиманий со ступенчатым хватом вы можете проработать плечи и трицепсы, воздействуя на разные мышцы с каждой стороны.Обязательно смените стойку и делайте повторения, расставив руки в обе стороны.

Для выполнения отжиманий в шахматной стойке вы поднимите одну руку выше другой и позволите одному локтю выплюнуться наружу, удерживая другую руку рядом с собой. Поднимите одну руку примерно на уровне плеч или чуть выше, кончики пальцев должны указывать внутрь. Вторую руку поместите чуть выше груди, кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед. Сядьте так, чтобы руки были заблокированы, а ноги сомкнулись.Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами во время подготовки.

Удерживая ноги задействованными, а корпус напряженным, опустите тело к земле как одно целое. Когда вы опускаетесь, ваша рука с кончиками пальцев может вспыхнуть, поскольку вы держите другую руку рядом с собой. Постарайтесь прикоснуться грудью к земле, чтобы бедра не провисали, а ягодица не поднималась в воздух. Не подставляйте подбородок, когда опускаетесь. При опускании и подъеме держите руки на земле.

Опустите вниз, затем снова нажмите вверх, двигая всем телом как одно целое. Выполните все повторения с одной стороны, а затем расставьте руки в другую сторону.

Если поворот верхней руки создает слишком большую нагрузку на ваше плечо и задействует верхнюю ловушку, вы можете держать обе руки прямо вперед так, чтобы одна была за пределами груди, а другая — прямо над плечом (показано на трех нижних фотографиях. ).

Что лучше — отжимания или опускания?

Несмотря на то, что вам необходимо включать в свою программу тренировок и отжимания, и отжимания, и у обоих действительно есть свои преимущества, возникает вопрос: «Что важнее для включения одного, чем другого?»

И наше мнение — отжимания лучше.

Хотя мы определенно включаем отжимания в наши программы тренировок, отжимания — это основной продукт, который так или иначе включается в каждую тренировку, в то время как отжимания не включаются каждый раз.

Причина, по которой мы считаем отжимания «лучше», заключается в том, что существует так много различных вариантов, которые люди любого возраста и уровня могут использовать, чтобы по-разному воздействовать на грудь, плечи, трицепсы и корпус.

И они не так тяжелы для ваших плеч, как Dips, что делает их лучше для обычного человека, который сидит, сгорбившись, за экраном компьютера 9 часов в день.Такое сгорбленное положение приводит к плохой подвижности плеч и слабому разгибанию грудной клетки, что делает отжимания более рискованными.

Кроме того, отжимания легче выполнять ВЕЗДЕ.

Какое ваше любимое упражнение — отжимание или отжимание? А какие вариации отжиманий и отжиманий вы включаете?

отжиманий против отжиманий — информация о том, какое из них лучше

«

отжиманий против отжиманий» — это статья, написанная Тиной Нгаи, нашим писателем из Dark Iron Fitness.

Когда дело доходит до отжиманий и отжиманий, мы в основном говорим о влиянии, которое они оказывают на ваши грудные мышцы.

Твои грудные мышцы — большое дело. Благодаря им эти броские и саркастические футболки хорошо смотрятся, они служат мощным двигателем для больших, крепких объятий и делают праздничные удары на груди особенно эффективными.

Сильные мышцы груди необходимы, пытаетесь ли вы стать лучшим спортсменом или просто пытаетесь облегчить повседневную деятельность, например, толкаете одну из этих больших тележек для покупок Costco.

Когда вы пытаетесь сбалансировать время работы, семьи и тренажерного зала, вы хотите убедиться, что вы эффективно распоряжаетесь своим временем и получаете максимальную отдачу от затраченных средств.

Это включает в себя выбор правильных упражнений для вашей физической формы, чтобы вы быстро и эффективно получали желаемые результаты.

Если вы хотите сосредоточиться на росте мышц груди, следует ли вам выбирать отжимания или отжимания?

Как бы то ни было, отжимания — отличное упражнение, и использование пояса для отжиманий для отжиманий с отягощениями принесет огромные преимущества при попытке нырять с более тяжелым весом для увеличения набора.

Мы настоятельно рекомендуем наш пояс для тяжелой атлетики:

Кожаный пояс для фитнеса из черного железа для отжиманий для тяжелой атлетики

Наш пояс для погружения в течение некоторого времени был одним из самых рейтинговых и обзорных поясов на рынке, поэтому вы определенно не ошибетесь, выбрав наш.

Целевые мышцы в отжиманиях и отжиманиях

Во-первых, нам нужно сосредоточиться на том, над какими грудными мышцами нужно работать, чтобы помочь нам достичь наших целей по эффективному наращиванию грудных мышц. На груди 4 мышцы:

  1. большая грудная мышца
  2. Малая грудная мышца
  3. подключичная
  4. передняя зубчатая мышца

Чтобы развить грудную клетку, нам нужно сосредоточиться на большой грудной мышце, которая состоит из двух основных мышц: ключичной головки (верхняя часть груди) и головы грудины (нижняя часть груди).

Источник:

Отжимания и отжимания — это, в основном, упражнения для груди, которые действительно направлены на развитие грудных мышц.

Это оба гибких упражнения, которые можно легко изменять, увеличивая или уменьшая интенсивность.

Они также могут быть адаптированы для большей нагрузки на трицепс и могут быть преобразованы из упражнений на грудь в упражнения на трицепс.

Отжимания и отжимания можно выполнять дома, хотя для отжиманий требуется приподнятая поверхность, например, диван или скамья.

Поскольку оба упражнения можно выполнять дома, не приходя в спортзал и не дожидаясь своей очереди за оборудованием, давайте попробуем прояснить, чем они отличаются и какое движение лучше всего подходит для вашей программы упражнений.

Статья по теме: 6 лучших отжиманий для подтягиваний, подтягиваний и отжиманий

Отжимания и отжимания — чем они отличаются?

Они оба идеальны для тех, кто занимается силовыми тренировками, и некоторые их формы могут выполняться людьми любого уровня.

И отжимания, и отжимания — очень интенсивные движения.

Отжимание — это горизонтальное жимовое упражнение, при котором ваши грудные мышцы, трицепсы и плечи должны сильно сокращаться, чтобы вы могли снова встать.

Падение — это вертикальное нажатие.

Думайте о отжиманиях как о вертикальном жиме лежа, и вы должны подталкивать свое тело вверх во время отжима, как если бы вы отжимали штангу на скамье.

В целом, отжимания требуют большей подвижности плеч, чем отжимания, и могут быть «тяжелее» для ваших плеч.

Таким образом, те, у кого проблемы с плечом, проблемы с подвижностью плеча и недостаточное разгибание грудной клетки, должны помнить об этих проблемах, когда включают отжимания в свои упражнения.

Источники изображений: здесь и здесь.

Подробнее

Различия между отжиманиями и отжиманиями могут быть незначительными для начинающего силового тренера, но для человека, который хочет максимально использовать свои тренировки или сосредоточиться на наращивании определенных мышц, знание разницы может помочь в разработке идеального варианта. разработать план.

Стандартная версия каждого из этих упражнений может различаться по уровню сложности, но в целом отжимания выполнять легче.

Продвинутые спортсмены могут посчитать отжимания слишком легкими и переходят к отжиманиям.

Это часто происходит из-за того, что в отжиманиях ноги удерживают большую часть веса вашего тела; но с отжиманием вы можете использовать верхнюю часть тела, чтобы выдержать весь вес вашего тела.

Те, кто продвигается к отжиманию без какой-либо опоры для ног, в первые несколько недель могут обнаружить, что это практически невозможно, потому что в необходимых областях мышц не хватает силы.

Для тех, кто не привык к тренировкам или немного тяжел, им может быть трудно сделать даже одно повторение отжиманий.

Отжимания требуют гораздо больше других мышц, чем отжимания.

Помимо мышц, используемых для отжиманий, отжимания требуют задействования малой грудной мышцы, ромбовидной мышцы, поднимающей лопатки, широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы.

отжиманий воздействуют на грудные и ключичные области грудных мышц, поэтому они действительно задействуют ваши грудные мышцы.

Они также задействуют больше мышц плеча.

Источник:

Отжимания и отжимания — сравнение

Отжиманий:

  • Проще и часто является предпосылкой для отжиманий
  • Более универсальный с множеством опций: наклон / снижение, расположение рук на расстоянии, прогрессирование одной руки, инструменты для стабилизации, плиометрия
  • Легче освоить для разных уровней квалификации
  • Нет необходимости в оборудовании, и вы можете сделать это практически где угодно

Источник:

отжиманий:

  • Более продвинутый, чем отжимания, благодаря меньшей поддержке, меньшему количеству задействованных мышц и большему весу тела.
  • В основном нацелена на трицепс, передние дельты и нижнюю часть грудной клетки
  • Менее универсален там, где меньше вариаций и требуется совсем немного оборудования.
  • Требуется больше подвижности плеча
  • Может вызывать ухудшение суставов больше, чем отжимания, часто из-за плохой подвижности плеч, что является распространенной проблемой
  • Вы можете повысить уровень сложности, добавив веса к поясу

Источник:

Различные типы отжиманий, которые вы можете выполнять

Из различных типов отжиманий, которые вы можете выполнять, наиболее распространенными, вероятно, являются отжимания на брусьях и отжимания лежа.

Выполняя отжимания на брусьях, ваши руки могут поддерживать все ваше тело.

Эта версия работает в основном с грудными мышцами, трицепсами и дельтовидными мышцами.

Большинство отжиманий делают упор на грудную мышцу грудины.

Угол наклона верхней части тела во время отжимания может повлиять на то, как вы задействуете эти мышцы.

Если вы держите свое тело в вертикальном положении, а нижнюю часть опускаете для отжимания, это может переключить целевые мышцы с грудных на трицепсы.

При необходимости вы можете делать отжимания на скамье, чтобы поддержать ноги, что немного снизит вес вашего тела.

Отжимание от скамьи — это скамья, которую вы можете использовать как опору, так как вы можете опускать тело в сидячее положение.

При отжимании от груди используются параллельные брусья в качестве опоры, позволяющей вам опускаться на месте, в то время как ноги свободно свисают под вами.

Источник изображения: здесь

Отжимания, которые вы можете выполнить

Как и отжимания на брусьях, отжимания имеют множество вариаций.

В большинстве упражнений отжиманий вы находитесь параллельно полу.

Основным направлением отжимания является грудная мышца.Хотя в игру вступают ваши передние дельтовидные, трицепсы и ключичные мышцы.

Ваши отжимания могут быть нацелены на больший объем ваших трицепсов или груди. Это зависит от положения ваших рук и расстояния между ними.

Самым легким отжиманием для тех, кто нуждается в максимальной поддержке, будет отжимание от стены.

С ними вы стоите примерно в 2 футах от стены. Причина в том, что вы можете держать руки прямыми. Вы можете прижать ладони к стене.

Держите тело прямо, а корпус напряженным. Вы можете сделать это, медленно сгибая руки в локтях, чтобы прижать грудь к стене. Плечи должны быть параллельны стене.

Прижмите к стене, пока руки не выпрямятся, и повторите.

Другой вариант уменьшения уровня сложности — отжимания, опираясь коленями на землю.

С другой стороны, вы можете усложнить их, подняв ноги на скамейке. Вы также можете использовать мяч для стабилизации во время отжиманий.

Кроме того, вы можете выполнять специальные отжимания, такие как «алмазные отжимания », , , , которые бросят вам вызов, как никто другой.

Источник изображения: здесь

Заключение по отжиманиям и отжиманиям

Вы можете выполнять отжимания, чтобы больше сосредоточиться на нижней части груди. В то время как отжимания были одними из лучших упражнений для проработки верхней части груди и нижней части груди

Бодибилдеры часто придерживаются этой философии:

В основном используйте отжимания для наращивания силы и мышц верхней части тела.Однако отжимания — отличное движение для увеличения мышц груди.

Оба этих упражнения по-прежнему «бьют» по каждой части груди.

В целом и отжимания, и отжимания эффективно прорабатывают мышцы груди. При условии, что вы делаете их регулярно и безопасно. Постепенно добавляйте веса и задачи и соблюдайте здоровую диету, достаточную для поддержания этого роста.

Так что, когда дело доходит до отжиманий и отжиманий, это действительно зависит от вас.

Некоторые люди чувствуют лучшее сокращение мышц во время отжиманий, другие — во время отжиманий.Поэтому сложно сказать, какой из них лучше.

Лучше всего попробовать каждый из них на себе, чтобы увидеть, какой из них дает вам лучшее сокращение мышц лично для ваших грудных мышц.

Мы надеемся, что вам понравилась эта статья о отжиманиях и отжиманиях.

Если вы хотите добавить веса к отжиманиям и ищете пояс для отжиманий, обязательно посмотрите наш:

Кожаный пояс для тяжелой атлетики из черного железа

Активация мышц во время отжиманий с использованием различных систем тренировки подвески

J Sports Sci Med.2014 сен; 13 (3): 502–510.

Опубликовано в Интернете 1 сентября 2014 г.

, 1, *, 1, *, 1, *, 1, *, 2, ✉ *, 3, * и 4, *

Хоакин Калатаюд

1 Исследовательская группа по спорту и здоровью, Лаборатория физической активности и здоровья, Департамент физического воспитания и спорта, Университет Валенсии, Валенсия, Испания

Себастьян Борреани

1 Исследования Группа по спорту и здоровью, Лаборатория физической активности и здоровья, Департамент физического воспитания и спорта, Университет Валенсии, Валенсия, Испания

Хуан К.Коладо

1 Исследовательская группа по спорту и здоровью, Лаборатория физической активности и здоровья, Департамент физического воспитания и спорта, Университет Валенсии, Валенсия, Испания

Фернандо Ф. Мартин

1 Исследовательская группа по спорту и здоровью , Лаборатория физической активности и здоровья, Департамент физического воспитания и спорта, Университет Валенсии, Валенсия, Испания

Майкл Э. Роджерс

2 Департамент исследований деятельности человека, Государственный университет Уичито, Уичито, Канзас, США

Дэвид Г.Бем

3 Школа кинетики человека и отдыха, Мемориальный университет Ньюфаундленда, Сент-Джонс, Ньюфаундленд, Канада

Ларс Л. Андерсен

4 Национальный исследовательский центр рабочей среды, Копенгаген, Дания

1 Исследовательская группа по спорту и здоровью, Лаборатория физической активности и здоровья, Департамент физического воспитания и спорта, Университет Валенсии, Валенсия, Испания

2 Департамент исследований деятельности человека, Государственный университет Уичито, Уичито, Канзас, США

3 Школа кинетики человека и рекреации, Мемориальный университет Ньюфаундленда, Св.John’s, Ньюфаундленд, Канада

4 Национальный исследовательский центр рабочей среды, Копенгаген, Дания

✉ Департамент исследований деятельности человека, Государственный университет Уичито, Уичито, Канзас, США

Поступило 28 февраля 2014 г .; Принята к печати 22 марта 2014 г.

Copyright © Journal of Sports Science and Medicine

Abstract

Целью данного исследования было проанализировать активацию мышц верхних конечностей и кора при выполнении отжиманий с различными приспособлениями для подвешивания.Молодые здоровые студенты университета (n = 29) выполнили по 3 отжимания с 4 различными системами подвески. Скорость отжиманий контролировалась с помощью метронома, а порядок тестирования был рандомизирован. Регистрировали среднюю амплитуду электромиографического среднеквадратического значения трехглавой мышцы плеча, верхней трапеции, передней дельтовидной мышцы, ключичной грудной мышцы, прямой мышцы живота, прямой мышцы бедра и поясничного разгибателя позвоночника. Электромиографические сигналы были нормализованы до максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC). Электромиографические данные анализировали с помощью дисперсионного анализа с повторными измерениями с помощью Post hoc Бонферрони.Основываясь на общем среднем арифметическом значении всех проанализированных мышц, отжимания со шкивом в подвешенном состоянии обеспечили наибольшую активность (37,76% от MVIC; p <0,001). По отдельности отжимания в подвешенном состоянии со шкивом также обеспечили максимальную активацию трехглавой мышцы плеча, верхней трапеции, прямой мышцы бедра и мышц, выпрямляющих поясничный отдел позвоночника. Напротив, более стабильные условия кажутся более подходящими для большой грудной мышцы и передних дельтовидных мышц. Независимо от типа конструкции, все системы подвески были особенно эффективными тренировочными инструментами для достижения высоких уровней активации прямых мышц живота.

Ключевые моменты

  • По сравнению со стандартными отжиманиями от пола, отжимания в подвешенном состоянии увеличивают активацию основных мышц.

  • Одноякорная система со шкивом — лучший вариант для увеличения активности мышц TRICEP, TRAPS, LUMB и FEM.

  • Более стабильные условия, такие как стандартное отжимание или система с параллельными лентами, обеспечивают большее увеличение активации мышц DELT и PEC.

  • Отжимания в подвешенном состоянии — эффективный метод для достижения высокого уровня мышечной активности в АБС.

Ключевые слова: ЭМГ, нестабильный, ядро, туловище, упражнение

Введение

Использование нестабильных устройств — популярный вариант в мире фитнеса (Behm and Colado, 2012). Этот метод тренировки рекомендуется для людей, стремящихся достичь функциональных тренировок с отягощениями и улучшить здоровье (Behm et al., 2010). Хорошо известно, что использование нестабильных устройств может увеличить активацию ядра (Behm et al., 2010). Поскольку снижение силы основных мышц связано с болями в пояснице, большое внимание уделяется укреплению мышц туловища (McGill, 2001).Тренировки с отягощениями при нестабильности также могут увеличить активацию мышц конечностей (Anderson and Behm, 2005) и совместные сокращения (Behm et al., 2002). Кроме того, недавний обзор показал, что программы тренировок с сопротивлением нестабильности достигают в среднем 22% прироста функциональных показателей (Behm and Colado, 2012).

В то время как многие нестабильные устройства (например, швейцарские мячи, мячи BOSU, качалки) обеспечивают нестабильную основу, тренировка с подвешиванием может обеспечить альтернативную нестабильность верхним и нижним конечностям и сердцевине.Хотя подвесная тренировка изображается как инновационная тренировочная техника, историческое использование этих устройств связано с классическими гимнастическими кольцами (Beach et al., 2008).

Одним из функциональных упражнений, которые можно выполнять с помощью устройств для подвешивания, является отжимание — традиционное упражнение, которое используется для тренировки мускулатуры туловища, рук и плеч (Youdas et al., 2010). Отжимания также рекомендуются в программах реабилитации верхних конечностей для повышения квалификации стабилизаторов лопатки (Lear and Gross, 1998).

Хотя активация мышц, сравнивающая отжимания с использованием стабильных и нестабильных платформ или поверхностей, была исследована (Behm et al., 2002, Freeman et al., 2006; Lehman et al., 2006), есть только две статьи (Beach et al., 2006). al., 2008; McGill et al., 2014) с использованием систем подвески. Beach et al. (2008) сообщили о большей активации мышц живота при отжиманиях в подвешенном состоянии по сравнению со стандартными отжиманиями. Тем не менее, хотя в этом исследовании сравнивалась одиночная подвесная система с параллельными лентами и стабильное положение, в предыдущих исследованиях не сравнивались разные типы подвесных систем с разными якорями и характеристиками, которые могут обладать разной степенью стабильности и мышечной активации.Кроме того, отсутствуют данные о различиях в мышечной активности основных мышц, задействованных в упражнении отжимания в подвешенном состоянии. Также важно знать, различаются ли различия в активации мышц с помощью этих устройств между ядром / туловищем и конечностями.

Несмотря на большое разнообразие доступных систем тренировки подвески и растущее использование этих устройств, отсутствуют научные данные о мышечной активности, которая может быть вызвана различными характеристиками системы, что затрудняет выбор оптимального тренировочного инструмента.Таким образом, цель этого исследования состояла в том, чтобы сравнить активацию мышц при выполнении отжиманий с четырьмя различными условиями / системами тренировки подвески, такими как системы с V-образной конфигурацией (т. Е. С V-образной формой) с одним якорем (т. Е. TRX Suspension Trainer и Flying ), одноякорная V-образная система со шкивом (например, AirFit Trainer Pro) и система с параллельными лентами с двумя независимыми якорями (например, Jungle Gym XT). Было высказано предположение, что максимальная активация мышц кора и верхних конечностей будет вызвана системой подвески со шкивом, за исключением большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы, которые, как ожидалось, будут демонстрировать аналогичную активацию мышц в стабильных и нестабильных условиях.

Методы

Субъекты

Молодые подходящие студенты университетов мужского пола (n = 29; возраст: 23,5 ± 3,1 года; рост: 1,78 ± 0,06 м; масса тела: 75,2 ± 8,5 кг; процентное содержание жира в организме: 10,0 ± 2,5% и биакромия). (ширина плеч: 39,1 ± 1,5 см) добровольно участвовал в этом исследовании. Количество выбранных участников было рассчитано на основе величины эффекта 0,25 SD с уровнем α 0,05 и мощностью 0,80. Участники имели как минимум 1 год опыта тренировок с отягощениями, выполняли не менее 2 занятий в неделю и как минимум 4 месяца опыта приостановленных тренировок, используя этот вид тренировок как минимум 1 раз в неделю.Ни у одного участника, включенного в это исследование, не было скелетно-мышечной боли, нервно-мышечных расстройств или каких-либо форм заболеваний суставов или костей. Все участники подписали институциональную форму информированного согласия перед началом протокола, и наблюдательный совет учреждения одобрил исследование. Все процедуры, описанные в этом разделе, соответствуют требованиям, перечисленным в Хельсинкской декларации 1975 г. и поправках к ней 2008 г.

Процедуры эксперимента

Каждый участник принял участие в 2 сеансах: ознакомительной и экспериментальной, как в одно и то же время в течение утра.Первый сеанс проводился за 48-72 ч до сбора данных в экспериментальном сеансе. На добровольцев были наложены некоторые ограничения: запрещение приема пищи, напитков или стимуляторов (например, кофеина) за 3-4 часа до занятий и никаких физических нагрузок, более интенсивных, чем ежедневные занятия за 12 часов до упражнений. Им было приказано спать более 8 часов в ночь перед сбором данных. Все измерения проводились одними и теми же исследователями утром, и процедуры всегда проводились в одном спортивном помещении (при температуре 20º C).Исследование проводилось в апреле.

Ознакомительная сессия

Во время ознакомительной сессии участники были ознакомлены с упражнением отжимания, оборудованием для тренировки подвески, амплитудой движения, положением тела и частотой движения, которые позже будут использоваться во время сбора данных. Участники выполняли упражнения обычно 1-3 раза каждое, пока участник не почувствовал уверенность, а исследователь не убедился, что форма была достигнута. Более того, рост (IP0955, Invicta Plastics Limited, Лестер, Англия), масса тела, процентное содержание телесного жира (модель Tanita BF-350) и биакромиальная ширина были получены в соответствии с протоколами, использованными в предыдущих исследованиях (García-Massó et al., 2011).

Экспериментальная сессия

Протокол начинался с подготовки кожи участников, после чего следовало размещение электродов, сбор MVIC и выполнение упражнений. Волосы были удалены бритвой с кожи над интересующими мышцами, а затем кожа была очищена путем растирания ватой, смоченной в спирте, для последующего размещения электродов (расположенных в соответствии с рекомендациями Cram et al., 1998) на коже. Triceps Brachii (TRICEP), Upper Trapezius (TRAPS), Передняя дельтовидная мышца (DELT), Clavicular Pectoralis (PEC), Rectus Abdominis (ABS), Rectus Femoris (FEM) и Lumbar Erector Spinae (LUMB) на доминирующей стороне тела .Предварительно гелированные биполярные поверхностные электроды серебро / хлорид серебра (Blue Sensor M-00-S, Medicotest, Olstykke, DNK) размещали с расстоянием между электродами 25 мм. Контрольный электрод помещали между активными электродами, примерно в 10 см от каждой мышцы, в соответствии со спецификациями производителя. После размещения электродов участники выполнили 2 стандартных отжимания на полу, чтобы проверить насыщенность сигнала. Все сигналы были получены с частотой дискретизации 1 кГц, усилены и преобразованы из аналогового в цифровой.Все записи миоэлектрической активности (в микровольтах) сохранялись на жестком диске для последующего анализа. Для регистрации сигналов ЭМГ на поверхности, производимых во время упражнений, использовали кондиционер биосигнала ME6000P8 (Mega Electronics, Ltd., Куопио, Финляндия).

Перед динамическими упражнениями, описанными ниже, для каждой мышцы были выполнены два 5-секундных MVIC, и было выбрано испытание с наивысшим значением ЭМГ (Jakobsen et al., 2013). Участники выполнили 1 практическое испытание, чтобы убедиться, что они поняли задачу, 1-минутный отдых давался между каждым MVIC и стандартизированное словесное поощрение было предоставлено для мотивации всех участников к достижению максимальной активации мышц.Позиции для MVIC были выполнены в соответствии со стандартными процедурами, выбранными на основе обычно используемых позиций мышечного тестирования для (1) TRICEP (Kendall et al., 2005), (2) PEC (Snyder and Fry, 2012), (3) DELT (Ekstrom et al., 2005), (4) TRAPS (Ekstrom et al., 2005), (5) ABS (Vera-García et al., 2010), (6) LUMB (Jakobsen et al., 2013), (7) МКЭ (Jakobsen et al., 2013) и проводились против фиксированного неподвижного сопротивления (например, на машине Смита). В частности: (1) разгибание предплечий с локтями под углом 90 ° в сидячем положении, прямое положение без поддержки спины (2) жим лежа с хватом на 150% биакромиальной ширины, плечо отведено под углом 45 ° и ступни на скамье (3) ) сгибание дельтовидной мышцы под углом 90 ° в сидячем положении с прямой позой без поддержки спины (4) отведение дельтовидной мышцы под углом 90 ° в сидячем положении с прямой позой без поддержки спины (5) согните руки под углом 40 °, положив руки на грудь и прижавшись друг к другу. штанга с участником, лежащим на скамейке, и ступнями на скамейке, (6) разгибание туловища с участником, лежащим на скамье, с фиксацией таза, туловище вытягивалось на перекладину, и (7) статическое разгибание колен с участником расположен в динамометре Biodex: угол колена: 70 ° и угол бедра: 110 °.

Участники начали отжимания в положении вытянутой руки (вверх) с пронацией предплечий и запястий, стопы на биакромиальной (плечевой) ширине и согнутыми пальцами. В нижнем положении предплечье и запястья оставались пронаированными, локоть согнут на 90 градусов, а плечо отведено на 45 градусов. Автоматический лазерный уровень с перекрестной линией был закреплен на штативе (Black & Decker LZR6TP, New Britain, CT, USA) и использовался в качестве визуальной обратной связи для исследователей в связи с запрашиваемым положением локтевого и плечевого суставов во время упражнений.Бедро и позвоночник оставались нейтральными, а руки держались за ручки на расстоянии 10 см от пола во время всех повторений. Каждый участник выполнил три последовательных повторения во всех условиях, чтобы избежать влияния усталости на последующее состояние (Jakobsen et al., 2013). Соотношение 2: 2 (т. Е. 2-секундная скорость спуска и 2-секундная скорость подъема) поддерживалось метрономом с частотой 30 Гц (Ableton Live 6, Ableton AG, Берлин, Германия) для стандартизации скорости движения (Freeman et al. др., 2006). Каждый участник использовал стандартную ширину захвата, равную 150% биакромиальной ширины (расстояние в сантиметрах между кончиками правого и левого третьих пальцев).Участникам была предоставлена ​​визуальная обратная связь, чтобы сохранить диапазон движений и расстояние между руками во время сбора данных. Испытание было отменено и повторено, если участники не смогли выполнить упражнение с правильной техникой.

Тренажеры

Отжимания в подвешенном состоянии выполнялись с использованием 4 различных систем тренировки подвески: TRX Suspension Trainer TM (TRX®, Сан-Франциско, Калифорния, США), Jungle Gym XT (LifelineUSA®, Мэдисон, Висконсин, США). ), Flying (Сидеа, Сезея, Италия), AirFit Trainer Pro (PurMotion ™, Пелхэм, Алабама, США).Основная характеристика подвесного оборудования заключается в том, что две ленты или троса подвешиваются к потолку или другой опоре. Каждое устройство имеет уникальные характеристики (см.). TRX Suspension Trainer TM довольно распространен в фитнес-центрах. Это оборудование имеет основную ленту, а в нижней части этой ленты есть основной карабин и стабилизирующая петля, на которой фиксируется еще одна лента, образующая V с ручками внизу. Лётное оборудование очень похоже на TRX Suspension Trainer, за исключением того, что есть два V-образных диапазона вместо одного со стабилизирующей петлей посередине.AirFit Trainer Pro имеет основную ленту, поддерживаемую пружиной, и V-образный трос со шкивом посередине. Таким образом, трение уменьшается и обеспечивается большее одностороннее движение. Более сильные односторонние движения создают разрушающие моменты, которые способствуют нестабильности (Behm and Colado, 2012), и поэтому это оборудование считается наиболее нестабильным. Наконец, Jungle Gym XT обеспечивает более стабильное состояние, чем другие устройства подвески, благодаря нейтральной системе подвески с двумя параллельными полосами (аналогично олимпийским кольцам) и двумя независимыми якорями, в отличие от традиционных систем подвески V-образной формы.Длину ремешка для всех устройств отрегулировали так, чтобы руки находились на расстоянии 10 см от пола во всех повторениях. Порядок условий выполнялся случайным образом с 2-минутным интервалом отдыха между ними.

Тренажеры подвески: ( a ) TRX Suspension Trainer, ( b ) Jungle Gym XT, ( c ) Flying и ( d ) AirFit Trainer Pro.

Анализ данных

Все анализы сигналов поверхностной ЭМГ проводились с использованием Matlab 7.0 (Mathworks Inc., Натик, Массачусетс, США). Сигналы поверхностной ЭМГ, относящиеся к изометрическим упражнениям, анализировали с использованием 3 средних секунд 5-секундного изометрического сокращения. Сигналы ЭМГ динамических упражнений были проанализированы путем усреднения всех трех повторений. Все сигналы подвергались полосовой фильтрации с частотой среза от 20 до 400 Гц с помощью фильтра Баттерворта четвертого порядка. Амплитуда поверхностной ЭМГ во временной области определялась количественно с использованием среднеквадратичного значения и обрабатывалась каждые 100 мс. Средние значения RMS были выбраны для каждого испытания и нормализованы до максимальной ЭМГ (% MVIC).Глобальное среднее всех мышц (то есть TRICEP, TRAPS, DELT, PEC, ABS, FEM и LUMB) также рассчитывалось (среднее арифметическое) и анализировалось.

Статистический анализ

Статистический анализ был выполнен с использованием SPSS версии 17 (SPSS inc., Чикаго, Иллинойс, США). Перед анализом данных было обнаружено, что все переменные имеют нормальное распределение (критерий нормальности Шапиро-Уилка). Результаты представлены как среднее значение ± стандартная ошибка. Статистические сравнения для каждой мышцы среди условий были выполнены с использованием дисперсионного анализа (ANOVA) с повторными измерениями.Поправка Гринхауса – Гейссера использовалась, когда было нарушено предположение о сферичности (критерий Мочли). В случае значительных основных эффектов использовали апостериорный анализ с поправкой Бонферрони. Достоверность принималась при p ≤ 0,05.

Результаты

Были обнаружены статистически значимые различия для мышечной активации (% MVIC) среди различных состояний для всех мышц. Сигнал ЭМГ TRICEP и TRAPS был значительно выше во время отжиманий с подвеской со шкивом по сравнению со всеми другими условиями.Сигнал DELT EMG был значительно выше при стандартном отжимании по сравнению со всеми условиями, за исключением отжимания с двумя якорями. Активация мышц PEC была значительно выше при отжиманиях с двумя якорями в подвешенном состоянии по сравнению со всеми другими условиями. Активация мышц LUMB, FEM и ABS была значительно выше во время отжиманий с подвеской со шкивом по сравнению со всеми другими условиями. Полные различия между условиями представлены в. Графические изображения сигналов ЭМГ для каждой мышцы, ранжированные от самого высокого до самого низкого среди всех упражнений, показаны в.

Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) трехглавой мышцы плеча в различных условиях.

Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) верхней трапеции при различных условиях.

Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) передней дельтовидной мышцы в различных условиях.

Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) ключичной грудной мышцы в различных условиях.

Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) прямой мышцы живота в различных условиях.

Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) прямой мышцы бедра в различных условиях.

Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) выпрямляющих поясничных позвонков в различных условиях.

Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) от глобального среднего значения всех мышц (т. Е. Трехглавой мышцы плеча, верхней трапеции, передней дельтовидной мышцы, ключичной грудной мышцы, прямой мышцы живота, прямой мышцы бедра и поясничного выпрямителя позвоночника)

Таблица 1.

Среднее значение (стандартная ошибка) ЭМГ для каждой мышцы и упражнения, выраженное в процентах от MVIC каждой мышцы (n = 29).

64 9112 Обсуждение 13 Согласно этой гипотезе, наибольшая активация основных мышц была достигнута с помощью подвесного устройства со шкивом (например, AirFit Trainer Pro), которое считалось наиболее нестабильным устройством. Однако, частично в соответствии с гипотезой, стабильное состояние обеспечивало только самую высокую мышечную активацию для DELT.Подвешенные отжимания вызывали наибольшую активацию, чем стандартные отжимания на полу, которые представляли наименьшую активацию TRICEP, в то время как индивидуально подвешенное устройство с системой шкивов вызывало наибольшую активацию TRICEP. В этой строке Lehman et al. (2006) и Андерсон и др. (2013) обнаружили, что активация TRICEP во время нестабильных отжиманий превосходила стабильное состояние. С другой стороны, Freeman et al. (2006) показали, что выполнение отжиманий двумя руками на двух мячах вызывает те же уровни активации, что и стабильное отжимание.Однако возможно, что степень нестабильности в этом исследовании была недостаточной, чтобы выявить существенные различия.

Подобные модели активации были очевидны для TRAPS, где кажется, что нестабильные условия могут представлять большую проблему, чем стабильные условия. Подвесное устройство с системой шкивов вызывало более трехкратную активацию TRAPS по сравнению с системой с двумя параллельными лентами с независимыми якорями и стандартным отжиманием на полу, вероятно, из-за большего разрешенного одностороннего движения и стабилизирующей роли лопаточного синергиста этой мышцы ( Лир и Гросс, 1998).Соответственно, одностороннее поддерживаемое отжимание на набивном мяче показало большую активацию TRAPS по сравнению со стабильной поверхностью (de Oliveira et al., 2008).

Несмотря на отсутствие значительных различий в активации DELT между стандартным отжиманием на полу и отжиманием в подвешенном состоянии с двумя якорями, условие стабильного отжимания было единственным, которое вызвало большую активацию, чем вызванное условием с помощью одноякорных устройств (например, Flying, TRX Suspension Trainer и Airfit Trainer Pro).Таким образом, результаты показывают, что для DELT более стабильное состояние может обеспечивать большую или такую ​​же степень активации, что и более нестабильные состояния. В соответствии с этим утверждением Freeman et al. (2006) обнаружили, что отжимания на земле обеспечивают такую ​​же активацию DELT, как и то же упражнение, выполняемое руками на двух мячах.

ПЭК-мышца показала значительно повышенную активацию при отжимании с двумя якорями в подвешенном состоянии по сравнению с другими условиями. Сообщалось о 20% более высокой активации MVIC для отжиманий с двумя мячами по сравнению со стандартной версией (Freeman et al., 2006). Напротив, не было обнаружено значительных различий в пользу активации большой грудной мышцы во время упражнений отжимания со швейцарским мячом по сравнению со стабильным состоянием (Lehman et al., 2006). Авторы заявили, что отсутствие изменений мышечной активации большой грудной мышцы может быть связано с ее ролью как первичного двигателя и, в меньшей степени, как стабилизатора (Lehman et al., 2006), и предположили, что умеренный, а не чрезмерный уровень нестабильности, необходимы для увеличения активации большой грудной мышцы (Behm and Colado, 2012; Behm et al., 2010). Другими причинами, которые могут привести к различной мышечной активности, являются высота ступней во время упражнения и использование ширины плеч или более широкое положение рук, хотя недавние исследования не показывают какой-либо разницы в основной активации грудной мышцы во время отжиманий с этими положениями рук. (Youdas et al., 2010). Кроме того, следует отметить, что такие характеристики участников, как опыт тренировок, могут играть важную роль в уровнях активации мышц (Wahl and Behm, 2008).

Если принять во внимание схему ДиДжиовина (DiGiovine et al., 1992), уровни активации LUMB и FEM классифицируются как низкие (т.е. <20% от MVIC). В предыдущих исследованиях сообщалось о низкой скорости активации ПОЯС во время отжиманий в нестабильных условиях (Freeman et al., 2006; Beach et al., 2008; Anderson et al., 2013) и во время аналогичных поз для упражнений, таких как отжимание (Marshall и Murphy, 2005) или мостик лежа (Lehman et al., 2005, Kang et al., 2012). Эти данные свидетельствуют о том, что подвешенные устройства вызывают безопасную активацию мышц поясничного отдела позвоночника (Escamilla et al., 2010), поскольку чрезмерная мышечная активность в парапинальных поясничных отделах связана с высокими сжимающими и сдвигающими силами в этой зоне (Juker et al., 1998). Низкие уровни активации могут быть подходящими для ПОЯСНИЧНОЙ мышцы (Behm and Colado, 2012) из-за высокой доли волокон типа I (Behm et al., 2010) и преобладающей роли мышечной выносливости в повседневных функциональных задачах (McGill, 2001). Было высказано предположение, что более высокая активация FEM вызывает больший поясничный лордоз (Sundstrup et al., 2012) и может увеличивать риск боли в пояснице (Youdas et al., 2008). В нашем исследовании подвесное устройство со шкивом обеспечивало большую активацию МКЭ, возможно, из-за более высоких требований к силе, чтобы избежать падения и поддерживать адекватную осанку и технику упражнений. Хотя неизвестно, насколько активность мышц МКЭ связана с большим наклоном кпереди и увеличением поясничного лордоза, с некоторыми людьми следует проявлять осторожность из-за повышенного риска травм поясницы при отжиманиях в подвешенном состоянии (Beach et al., 2008; McGill et al., 2014).

Наибольшая мышечная активность из всех мышц была достигнута для мышцы ABS.Подвесное устройство с системой шкивов показало более высокие уровни активации, чем все условия, но не отличалось от Flying. Тем не менее, согласно классификации DiGiovine (1992), уровни активации ABS были очень высокими во всех условиях приостановки. Аналогичным образом Beach et al. (2008) сообщили о большей активации АБС во время отжиманий в подвешенном состоянии по сравнению с обычными отжиманиями. Аналогичным образом, результаты, показывающие более высокую активацию, вызванную нестабильностью, были продемонстрированы при выполнении отжиманий (Freeman et al., 2006; Anderson et al., 2013), варианты отжиманий, такие как отжимание сверху (Marshall and Murphy, 2005) или отжимание плюс (Lehman et al., 2006), а также другое упражнение с положением, аналогичным положению наклонный мост (Lehman et al., 2005, Kang et al., 2012).

Заключение

Тренеры, спортсмены и любители фитнеса могут использовать настоящую информацию для выбора оптимального устройства для тренировки подвески и определения прогрессии интенсивности отжиманий на основе заявленной степени активации мышц.Следует отметить, что большей активации TRICEP, TRAPS, LUMB и FEM можно достичь с помощью более нестабильных подвесных устройств, таких как одноякорная система со шкивом. Однако, если требуется более высокая активация DELT и PEC, ее можно достичь в более стабильных условиях. Фактически, система параллельных лент с двумя якорями — лучший вариант для увеличения активации мышц PEC, тогда как отжимания в подвешенном состоянии не предполагают дополнительных преимуществ для увеличения активности мышц DELT. Все протестированные системы подвески push-up эффективно усиливают активацию ABS.

Благодарности

Авторы благодарят участников за их вклад. Авторы не получили финансовой поддержки для этого исследования, у них нет профессиональных отношений с оборудованием, используемым во время этого исследования, и нет никаких известных конфликтов интересов, связанных с этой публикацией, которые могли бы повлиять на ее результат.

Биографии

Хоакин КАЛАТЮД

Занятость

Научный сотрудник Департамента физического воспитания и спорта Университета Валенсии, Испания.

Научные интересы

Сила и физическая подготовка, измерение и оценка.

Эл. Почта: moc.liamtoh@68omix

Себастьян БОРРЕАНИ

Работа

Научный сотрудник Департамента физического воспитания и спорта Университета Валенсии, Испания.

Научные интересы

Сила и физическая подготовка, измерение и оценка.

Эл. Почта: se.oohay@inaerrobs

Хуан К.КОЛАДО

Работа

Профессор, факультет физического воспитания и спорта, Университет Валенсии, Испания.

Научные интересы

Сила и физическая подготовка, измерение и оценка.

Эл. Почта: [email protected]

Fernando MARTÍN

Работа

Доцент кафедры физического воспитания и спорта Университета Валенсии, Испания.

Научные интересы

Сила и физическая подготовка, измерение и оценка.

Эл. Почта: se.oohay@r_nitram_f

Майкл Э. РОДЖЕРС

Занятость

Профессор и заведующий кафедрой исследований деятельности человека, Государственный университет Уичито, Уичито, Канзас, США.

Дэвид Г. BEHM

Занятость

Заместитель декана; Школа кинетики и отдыха человека, Мемориальный университет Ньюфаундленда, Сент-Джонс-Ньюфаундленд, Канада

Научные интересы

Нервно-мышечные реакции на упражнения

E-mail: ac.num @ mhebd

Lars L. ANDERSEN

Работа

Профессор, Национальный исследовательский центр рабочей среды, Копенгаген, Дания

Научные интересы

Нарушения опорно-двигательного аппарата, укрепление здоровья

E-mail: kd.ewcrn@all

Ссылки

  • Андерсон К., Бем Д.Г. (2005) Активность мышц туловища увеличивается при нестабильных движениях приседаний. Canadian Journal of Applied Physiology 30, 33-45 [PubMed] [Google Scholar]
  • Андерсон Г.С., Гаец М., Хольцманн М., Твист П. (2013) Сравнение активности ЭМГ во время стабильных и нестабильных протоколов отжиманий. European Journal of Sport Science 13, 42-48 [Google Scholar]
  • Beach T.A., Howarth S.J., Callaghan J.P. (2008) Мышечный вклад в нагрузку на нижнюю часть спины и ее жесткость во время стандартных отжиманий и отжиманий в подвешенном состоянии. Human Movement Science 27, 457-472 [PubMed] [Google Scholar]
  • Бем Д.Г., Андерсон К., Кернью Р. С. (2002) Сила мышц и активация в стабильных и нестабильных условиях.Journal of Strength and Conditioning Research 16, 416-422 [PubMed] [Google Scholar]
  • Behm D.G., Colado J.C. (2012) Эффективность тренировок с отягощениями с использованием нестабильных поверхностей и приспособлений для реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии 7, 226-241 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Бем Д.Г., Дринкуотер Э.Дж., Уиллардсон Дж.М., Коули П.М. (2010) Позиция Канадского общества физиологии упражнений: использование нестабильности для тренировки кора при спортивной и не спортивной подготовке.Прикладная физиология, питание и метаболизм 35, 11-14 [PubMed] [Google Scholar]
  • Крам Дж. Р., Касман Г. С., Хольц Дж. (1998) Введение в поверхностную электромиографию. Гейтерсбург: Aspen Publishers [Google Scholar]
  • de Oliveira A.S., de Morais Carvalho M., de Brum D.P. (2008) Активация мышц плеча и рук во время упражнений с осевой нагрузкой на устойчивой опоре и на набивном мяче. Журнал электромиографии и кинезиологии 18, 472-479 [PubMed] [Google Scholar]
  • DiGiovine N.М., Джоб Ф.В., Пинк М., Перри Дж. (1992) Электромиографический анализ верхней конечности при качке. Журнал хирургии плеча и локтя 1, 15-25 [PubMed] [Google Scholar]
  • Экстром Р.А., Содерберг Г.Л., Донателли Р.А. (2005) Процедуры нормализации с использованием максимальных произвольных изометрических сокращений для передней зубчатой ​​мышцы и трапециевидной мышцы во время анализа поверхностной ЭМГ. Journal of Electromyography and Kinesiology 15, 418-428 [PubMed] [Google Scholar]
  • Escamilla R.F., Льюис К., Белл Д., Брамблет Г., Даффрон Дж., Ламберт С., Пексон А., Имамура Р., Паулос Л., Эндрюс Дж. Р. (2010) Активация основных мышц во время швейцарского мяча и традиционных упражнений на пресс. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 40, 265-276 [PubMed] [Google Scholar]
  • Freeman S., Karpowicz A, Gray J., McGill S. (2006) Количественная оценка мышечных паттернов и нагрузки на позвоночник во время различных форм толчков -вверх. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 38, 570-577 [PubMed] [Google Scholar]
  • García-Massó X., Colado J.C., González L.M., Salvá P., Alves J., Tella V., Triplett N.T. (2011) Миоэлектрическая активация и кинетика различных плиометрических упражнений отжиманий. Journal of Strength and Conditioning Research 25, 2040-2047 [PubMed] [Google Scholar]
  • Jakobsen MD, Sundstrup E., Andersen CH, Aagaard P., Andersen LL (2013) Мышечная активность во время упражнений на укрепление ног с использованием свободных весов и эластичных резинок. сопротивление: эффекты баллистических против контролируемых сокращений. Human Movement Science 32, 65-78 [PubMed] [Google Scholar]
  • Juker D., МакГилл С., Кропф П., Штеффен Т. (1998) Количественная внутримышечная миоэлектрическая активность поясничных отделов поясничной мышцы и брюшной стенки при выполнении широкого круга задач. Медицина и наука в спорте и упражнениях 30, 301-310 [PubMed] [Google Scholar]
  • Канг Х., Юнг Дж., Ю Дж. (2012) Сравнение активности мышц туловища во время выполнения упражнений с перевязкой у пациентов с низким боль в спине. Journal of Sports Science and Medicine 11, 510-515 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Кендалл Ф.П., Кендалл Э., Гейз П., Макинтайр М., Романи В.А. (2005) Мышцы: тестирование и функция с осанкой и болью, 5-е издание Балтимор: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс [Google Scholar]
  • Лир Л.Дж., Гросс М.Т. (1998) Электромиографический анализ синергистов стабилизации лопатки во время отжиманий. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 28, 146-157 [PubMed] [Google Scholar]
  • Lehman G.J., Hoda W., Oliver S. (2005) Активность мышц туловища во время упражнений на соединение со швейцарским мячом и вне его.Хиропрактика и остеопатия 13, 14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Lehman GJ, MacMillan B., MacIntyre I., Chivers M., Fluter M. (2006) ЭМГ-активность плечевых мышц во время вариаций отжиманий на швейцарский мяч и обратно. Dynamic Medicine 5, 7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Marshall P.W., Murphy B.A. (2005) Упражнения на устойчивость корпуса со швейцарским мячом и без него. Архивы физической медицины и реабилитации 86, 242-249 [PubMed] [Google Scholar]
  • McGill S.М. (2001) Стабильность поясницы: от формального описания к вопросам работоспособности и реабилитации. Обзоры упражнений и спортивных наук 29, 26-31 [PubMed] [Google Scholar]
  • McGill SM, Cannon J., Andersen J. (2014) Анализ толкающих упражнений: мышечная активность и нагрузка на позвоночник при сравнении техник на устойчивых поверхностях с система обучения лабильной подвеске ремнем. Journal of Strength and Conditioning Research 28, 105-116 [PubMed] [Google Scholar]
  • Снайдер Б.Дж., Фрай У.Р. (2012) Влияние словесной инструкции на мышечную активность во время жима лежа. Journal of Strength and Conditioning Research 26, 2394-2400 [PubMed] [Google Scholar]
  • Sundstrup E., Jakobsen MD, Andersen CH, Jay K., Andersen LL (2012) Скручивания брюшного пресса швейцарским мячом с дополнительным эластичным сопротивлением являются эффективными альтернатива тренажерам. International Journal of Sports Physical Therapy 7, 372-380 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Vera-García F.Дж., Морсайд Дж. М., МакГилл С. М. (2010) Методы MVC для нормализации ЭМГ мышц туловища у здоровых женщин. Журнал электромиографии и кинезиологии 20, 10–16 [PubMed] [Google Scholar]
  • Уол М.Дж., Бем Д.Г. (2008) Не все устройства для тренировки нестабильности усиливают активацию мышц у людей, тренирующихся с высокими отягощениями. Journal of Strength and Conditioning Research 22, 1360-1370 [PubMed] [Google Scholar]
  • Youdas J.W., Budach B.D., Ellerbusch J.V., Stucky C.M., Wait K. R., Hollman J.Х. (2010) Сравнение моделей активации мышц во время обычных упражнений отжимания и идеального отжимания ™. Journal of Strength and Conditioning Research 24, 3352-3362 [PubMed] [Google Scholar]
  • Youdas J.W., Guck B.R., Hebrink R.C., Rugotzke J.D., Madson T.J., Hollman J.H. (2008) Электромиографический анализ упражнения Ab-Slide, скручивания брюшного пресса, выпадения двух ног лежа на спине и бокового моста у здоровых молодых людей: значение для специалистов по реабилитации. Journal of Strength and Conditioning Research 22, 1939-1946 [PubMed] [Google Scholar]

Захваты для отжиманий: плюсы и минусы добавления их к вашему снаряжению

Отжимания долгое время были королем груди и упражнения на трицепс, потому что они просты, могут выполняться где угодно и чрезвычайно эффективны.

Однако не существует единственного способа отжиматься. Вы можете использовать широкую стойку, узкую стойку, полные отжимания лучника, перемещаясь из стороны в сторону, а в последнее время вы можете использовать различное оборудование, которое, как утверждается, помогает двигаться для лучшего прогресса.

Что такое хват для отжиманий?

Захваты для отжиманий различаются по размеру, форме, стоимости и использованию. Тем не менее, по сути, это две перекладины, которые вы кладете на пол, чтобы помочь вам либо завершить отжимания с лучшей формой, либо сделать движение более сложным.Некоторые вращаются, а другие остаются твердыми. В этой статье мы рассмотрим эффективность этих батончиков и посмотрим, что лучше всего подходит для вас.

Как пользоваться хватом для отжиманий?

Захваты для отжиманий очень просты в использовании. Вы просто кладете их на пол, держитесь за ручки и выполняете отжимания так же, как обычно. Некоторые из них будут нестабильны для увеличения степени стабилизации, необходимой вашим мышцам, в то время как другие будут следовать за вами, чтобы направлять движение и облегчать его.

Имеют ли значение ручки для отжиманий?

Захваты для отжиманий ни в коем случае не нужны для тренировки отжиманий или наращивания груди, трицепсов и плеч. Если вы впервые учитесь отжиматься, лучше не использовать хват, чтобы сделать базовое движение более дружелюбным, чем пользоваться помощью.

С точки зрения усложнения движения, вы можете сделать это несколькими другими способами. Например, вы можете работать над отжиманием на одной руке, использовать алмазные отжимания, чтобы больше прорабатывать трицепсы, поднимать ноги, чтобы проработать верхнюю часть груди, и использовать ряд других вариаций.

При этом захваты для отжиманий могут быть полезным инструментом для домашних тренировок. Важно отметить, что захваты для отжиманий можно использовать не только для отжиманий. Они также эффективны в качестве брусьев меньшего размера для тренировочных движений, таких как планка и наклонная скамья. Основы многих гимнастических движений можно обучить, используя брусья для отжимания, прежде чем переходить к брусьям большего размера.

Что говорят исследования?

Исследование Youdas et al. (2010), опубликованные в Journal of Strength & Conditioning Research, рассмотрели паттерны мышечной активации при стандартном отжимании по сравнению с использованием продукта «идеального отжимания».

Исследователи взяли 20 здоровых испытуемых, состоящих из одиннадцати мужчин и девяти женщин, и сказали им выполнять три отжимания подряд для каждого положения рук. Скорость контролировалась с помощью метронома.

К концу исследования результаты показали, что вспомогательные отжимания «не улучшают задействование мышц преимущественно по сравнению с обычными отжиманиями».

Другое исследование, проведенное Юнгом и Чо в 2015 году, проанализировало степень стабилизации плеча, необходимую в зависимости от толщины рукоятки грифа.

В исследовании изучали двадцать шесть мужчин двадцати с небольшим лет, используя толщину захвата, равную 0%, 50%, 75% и 100% размера руки испытуемых.

Исследователи пришли к выводу, что грифы для отжиманий разной толщины лучше всего определять индивидуально, а не по установленному правилу. Итак, если вы все же решите приобрести комплект штанги для отжиманий, тогда вам лучше выбрать ту толщину, которая вам больше всего подходит. Универсального идеального размера не существует, поскольку он зависит от самого человека.

Сколько стоят грипсы для отжиманий?

Цена будет зависеть от типа рукоятки, которую вы выберете, и марки, у которой вы покупаете. Некоторые низкокачественные захваты для отжиманий можно купить чуть меньше 10 долларов, но они могут стоить и 30 долларов.

Заключение

Исследование в значительной степени предполагает, что штанги для отжиманий не нужны для тренировки отжиманий и не дадут никаких дополнительных преимуществ, кроме стандартных упражнений. Тем не менее, многие люди, которые тренируются исключительно движениями с собственным весом, доверяют этим грифам, утверждая, что они чувствуют большую активацию в груди, трицепсах и плечах.Другие утверждают, что их руки и запястья чувствуют себя более комфортно. Ключ может заключаться в методе проб и ошибок.

Кажется, что лучше всего тренировать верхнюю часть тела по-разному и копить деньги на другое оборудование. По той же цене, что и хват для отжиманий, вы можете купить гирю или гантель, которые позволят выполнять более широкий спектр упражнений в домашних условиях. Это позволит вам тренировать свое тело более эффективно и результативно.

Если вы ищете способы улучшить отжимания с ограниченным бюджетом, то изменение угла наклона тела — отличный способ изменить стимул и сделать акцент на слабых местах движения.Вы также можете выполнять дополнительные движения с собственным весом, такие как отжимания, стойки на руках и отжимания.

Что вы думаете о захватах для отжиманий?

Номер ссылки
  1. Сравнение паттернов мышечной активации во время обычных отжиманий и упражнений Perfect · Pushup ™.
  2. Влияние отжиманий на активацию мышц-стабилизаторов плеч в зависимости от толщины захвата перекладины для отжиманий.

6 упражнений со штангой для тренировки верхней части тела

У вас есть пара штанги для отжиманий, но вам надоело так много отжиманий? Или вы думаете о том, чтобы получить их, но вам нужно больше причин для их получения, чтобы вы могли убедить своего супруга или соседа по комнате, что они не пустая трата места? Отлично, этот блог для тебя!

Лично я хочу, чтобы мои продукты для тренировок имели несколько целей — и потому, что мне стало скучно, и потому, что моя крошечная квартира уже выглядит как магазин спортивных товаров, и каждая щель забита.К счастью, хотя эти перекладины названы по их основному назначению, отжимания — не единственный способ с ними работать.

Грифы для отжиманий ProSourceFit

Эти штанги отлично подходят как для мужчин, так и для женщин, хотя обычно они более популярны среди мужчин. Но я люблю их для женщин, потому что у нас сильно не хватает силы верхней части тела. Они также отлично подходят для трицепсов — тыльной стороны руки, на которую большинство женщин жалуется, слишком дряблой. Итак, возьмите пару для дома, и вы и ваша вторая половинка сможете поделиться ими и потренироваться вместе!

Конкретные изображения, которые я использую на этих фотографиях и видео, взяты из ProSource.Они легкие, имеют мягкие ручки и их легко собрать. Они стоят всего 9,99 доллара США, но вы можете получить еще лучшую скидку с моим кодом скидки 10%: HOLLY10.

Перед упражнениями, которые вы можете выполнять с отжиманиями на перекладине, позвольте мне объяснить несколько преимуществ и почему они существуют, когда вы можете делать «идеально хорошие отжимания» на полу.

1. Полный диапазон движения = лучшее развитие мышц.

Грифы для отжиманий дают вам несколько дополнительных дюймов пространства, чтобы проработать мышцы груди и плеч во всем их диапазоне.Это означает, что они получают немного больше времени под напряжением и немного больше работают, чем стандартные отжимания от пола. В принципе, они более эффективны.

2. Уменьшение боли в запястьях

Положение ручек снижает некоторые изгибы и нагрузку на запястья, поэтому, если у вас есть боль в запястье (как у меня), они могут уменьшить ее и облегчить отжимания. Я люблю отжимания для наращивания силы верхней части тела, но раньше у меня был клиент, у которого был более серьезный тендинит, чем у меня, и он просто не мог их делать.Мы использовали штанги для отжиманий, и она смогла выполнить несколько подходов без той же боли. Недавно я использовал их, когда хотел заняться альпинизмом, но из-за боли в запястье я не мог выполнять их на полу. Грифы позволили мне держать запястья прямыми, избавившись от боли, так что я мог работать над сердечником и кардио!

3. Больше вариантов упражнений и углов

С помощью перекладины для отжиманий вы можете развернуть руки и выполнять отжимания так, как вы не можете на полу, для меньшей нагрузки на плечи и немного другого угла для вашего грудные мышцы.Кроме того, как мы скоро увидим, вы можете выполнять с ними множество других упражнений для мышц кора, пресса и рук.

Приступим к упражнениям. Вы можете выполнять их самостоятельно, как часть тренировки груди, верхней части тела или кора, или в виде серии отдельных тренировок.

Примечание к производительности: во всех этих ситуациях держите мышцы тугими — подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, продолжая дышать!

1. Отжимания широким хватом

Поместите штанги немного за пределы плеч.Вы можете повернуть их горизонтально или вертикально, в зависимости от ваших предпочтений. Не стесняйтесь время от времени смешивать их, чтобы ваши мышцы не могли догадаться. Из положения высокой планки сожмите лопатки вместе и медленно опустите вниз, насколько сможете. Если вы чувствуете напряжение в плечах, остановитесь до этого момента. Обязательно держите голову в нейтральном положении, не опускаясь к полу.

2. Отжимания узким хватом

Поверните перекладины вертикально, чтобы они были параллельны, и поместите их так, чтобы руки оказались прямо под плечами ладонями внутрь.Теперь, когда вы выполняете отжимание, локти должны оставаться по бокам. Это больше нацелено на ваши трицепсы, чем на широкую версию.

3. Альпинисты

Это упражнение предназначено для вашего кора, слегка проработает руки, удерживая вас, и является хорошим стимулом для кардио. Расположите перекладины так же, как при отжимании узким хватом. Затем, держа руки прямыми, подтяните одно колено к груди, плотно сжимая пресс, затем, вытягивая его назад, переключитесь и опустите другое колено.Быстро переключайтесь вперед и назад так быстро, как только можете, удерживая задницу вниз.

4. L-Sits

Еще одно ЗАМЕЧАТЕЛЬНОЕ упражнение на мышцы кора. Настолько здорово, что я редко пытаюсь это сделать, потому что они очень сложные — возвращают меня в мои гимнастические дни. Но не пренебрегайте этим, чем больше вы делаете, тем легче они будут проходить, и ваш пресс, особенно нижний, будет вам благодарен. Держите перекладины близко друг к другу, на расстоянии плеч. Сядьте между ними, вытянув ноги перед собой.Возьмитесь за поручни и оттолкнитесь так, чтобы ягодица оторвалась от земли, затем согните пресс и поднимите пятки, чтобы ноги оторвались от земли на несколько дюймов, оставаясь прямо перед вами. Удерживайте как можно дольше, стараясь не наклониться вперед.

5. Отжимания на трицепс

Держите грифы в том же месте, что и L-сиденье — расстояние между плечами и параллельно друг другу, ступни должны быть перед собой. Вы можете держать ноги прямыми или сгибать их, чтобы было немного сложнее. Держа руки на брусьях и держа верхнюю часть тела прямой и высокой, опустите тело к земле, затем отожмите назад, сгибая трицепсы.

6. Отжимания в стойке на руках

Это более сложные упражнения, и их не следует выполнять, пока вы не научитесь с легкостью выполнять 10 или более обычных отжиманий. Поместите бруски на расстоянии нескольких дюймов от стены, параллельно друг другу. Положите руки на перекладины, затем вытяните ногу вверх так, чтобы ноги касались стены. Выпрямите руки, напрягите туловище и убедитесь, что только ступни касаются стены. Затем медленно опустите вниз, насколько сможете. Вы также можете положить брюшной коврик на землю, чтобы смягчить голову, если вы можете опускаться так далеко.Затем полностью нажмите вверх или выполните отжимание с наклоном вверх (что проще), согнув колени, а затем толкая их обратно в исходное положение, что даст некоторый импульс для возврата в исходное положение.

Получайте удовольствие, исследуя эти упражнения и наблюдая за развитием мышц рук, груди и кора.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Copyright © 2007 - 2025 Андрей Антонов
Floor Тренажер TRX Suspension Jungle Gym XT Flying AirFit Trainer Pro
4

8 ‡ § ‖

37,04 (180) ‡ ‖ 24.40 (1,68) * † § ‖ 34,93 (1,78) * ‡ ‖ 47,82 (2,54) * ‡ 9075 ‡ F (4,108) = 114,212
p <0,001
Верхний
Trapezius 		5,90 (.56) † § ‖ 15,73 (2,10) * ‡ § ‖ 6.35 (0,77) † § ‖ 10,97 (1,54) * † ‡ ‖ 20,39 (2,65) * 9075 9075 F (4,92) = 27,184
p <0,001
Передний
Дельтоид 		26.22 (1.46) † § ‖ 19.08 (.91) * 22.18 (1.41) § 17.70 (0,95) * ‡ 18,46 (1,24) * F (4,96) = 14,125
p <0,001
ключичный
Pectoralis 		29,60 (1,88) ‡ 31,68 (2,53) ‡ 41,60 (2,88) * † § 4 27,69 (2,41) ‡ F (4,112) = 16,504
p <0.001
Прямая кишка
Абдомин 		23,85 (2,80) † ‡ § ‖ 87,98 (8,98) * ‖ 87,13 (* 9,27) 9075 87,13 (9,27) 10,54) * 105,53 (9,84) * † ‡ F (4,100) = 51,771
p <0,001
Rectus
Феморис 		7.45 (.72) † ‡ § ‖ 11,86 (1,28) * ‖ 13,43 (1,43) * ‖ 12,397 * 1,2 ‖ 19,23 (2,20) * † ‡ § F (4,100) = 22,013
p <0,001
Erector
Поясничный отдел позвоночника 		2,03 (0,14) † ‡ § ‖ 3.21 (0,24) * ‖ 3,26 (0,23) * ‖ 3,31 (0,24) * ‖ 4,32 (0,32) * 907 ‡ § F (4,112) = 50,535
p <0,001
Глобальный 16,75 (0,67) † ‡ ,50 § ‖ * ‖ 29,03 (1,72) * ‖ 30.62 (1,91) * ‖ 37,76 (2,27) * † ‡ § F (4,108) = 51,007
p <0,001