Какие мышцы работают приседание со штангой: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

как делать приседания со штангой, как делать приседания сумо, как делать приседания-пистолетик, как делать приседания без отягощений, как делать приседания на одну ногу, как делать приседания плие

Приседания есть почти в каждом комплексе, но многие до сих пор совершают в них ошибки.

unsplash.com

Приседание — одно из самых популярных упражнений, развивающее главные мышечные группы, силу и выносливость. Однако, чтобы оно приносило пользу, нужно освоить правильную технику выполнения и дыхания.

Содержание статьи

Рассказываем все о приседаниях. 

Какие мышцы прорабатывают приседания? 

Вообще упражнение нагружает почти все мышцы организма, но больше всего вовлекаются в работу: 

• четырехглавые мышцы бедра; 
• ягодичные;
• приводящие мышцы бедра;
• камбаловидные мышцы. 

Также приседаниями можно проработать разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы, двуглавые мышцы бедра.

Чем приседания полезны для мужчин?

Особенно важно включить такое упражнение в тренировочный план мужчинам, так как приседания: 

1. Дают анаболический толчок для развития всех мышц организма. То есть, когда вы выполняете приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и масса тела в общем, в том числе мелкие мышечные группы. 
2. Увеличивают выработку тестостерона. Он в свою очередь позволяет мужчине легче переносить нагрузки и тренироваться интенсивнее и дольше. 
3. Укрепляют сердечно-сосудистую систему. А именно они улучшают кровообращение. 
4. Укрепляют связки. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять приседания? 

Приседания можно выполнять с весом или без него. Если вы все-таки решили добавить отягощение, то это может быть штанга, гиря, гантели, мяч или специальные тренажеры. Стоит помнить, что сначала лучше отточить технику, а после переходить к более сложным нагрузкам. 

Приседания без отягощений

Такие приседания используются в кроссфите: спортсмены должны сделать как можно больше повторений за определенное время. Однако, если вы хотите просто изучить технику, чтобы после перейти к приседаниям с отягощениями, лучше делать их в медленном темпе, концентрируясь на мышцах.  

Техника выполнения: 

• Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч;
• Стопы немного разверните наружу;
• Руки вытяните вдоль туловища;
• Вдохните и одновременно присядьте так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
• По мере движения поднимайте перед собой прямые руки до уровня плеч;
• В нижней точке весь вес перенесите на пятки: так вы сможете разгрузить позвоночник и, наоборот, вовлечь в работу ягодицы;
• На выдохе вытолкните себя, удерживая напряжение мышц живота. 

Виды приседаний 

Классические приседания со штангой

Такое упражнение нагрузит квадрицепсы, ягодицы и мышцы-стабилизаторы позвоночника. 

youtube

Нажми и смотри

Приседания со штангой на груди

Эти приседания направлены на проработку совсем других мышц: они в большей степени нагружают четырехглавую поверхность бедра, так как смещают центр тяжести с пяток на носки.

youtube

Нажми и смотри

Приседания с гантелями или гирей

Такие приседания станут отличной альтернативой для тех, кому противопоказаны компрессионные нагрузки на позвоночник. Как правило, такие ограничения появляются из-за травм или некоторых серьезных заболеваний.

youtube

Нажми и смотри

Приседания с широкой постановкой ног (сумо)

Такой вариант приседаний преимущественно прорабатывает приводящую, то есть внутреннюю поверхность бедра. Развивать их нужно для того, чтобы без труда выполнять все виды приседаний.

youtube

Нажми и смотри

Приседания с узкой постановкой ног

Этот вариант подходит для проработки внешней части бедра, то есть отводящих мышц. Поэтому, если вы хотите большие ноги, то обратите внимание на это упражнение. Если же ваша цель прокачать ягодицы, то лучше выбрать другой вид, так как в этом невозможно сделать глубокий присед.  

youtube

Нажми и смотри

Плие приседания

Эти приседания похожи на вариант с широкой постановкой ног. Только здесь стопы ставятся настолько широко, насколько это возможно, а стопы разворачиваются наружу. 

youtube

Нажми и смотри

Приседания на одну ногу

Здесь при каждом приседании нагрузка приходится только на одну ногу, что отлично развивает не только приводящую мышцу, но и формирует отводящую поверхность бедра.

youtube

Нажми и смотри

Пистолетик

Это упражнение хорошо развивает координацию и силу мышц ног, но чтобы сделать его правильно, нужно обладать высокой гибкостью связочного аппарата.

youtube

Нажми и смотри

Дыхание при приседаниях

Чтобы получать максимальную пользу от приседаний, нужно правильно дышать во время выполнения. Главное правило — не задерживать дыхание, чтобы не доводить организм до кислородного голодания. В идеале нужно дышать так: 

• Сам присед выполняется на медленном вдохе, при этом движение выполняется в ритме дыхания;
• Подъем же происходит на мощном выдохе. 

Сколько подходов и повторений делать? 

Все зависит от цели, которую вы преследуете, так: 

• Если вы хотите развить силу, то делайте 4 подхода по 4-6 повторений;
• Если хотите нарастить мышцы, делайте также 4 подхода, но уже по 8-12 повторений;
• Если нужно развить выносливость или сбросить вес, делайте 3-4 подхода по 14 повторений.

Какие мышцы работают при приседании у женщин и какие качаются у мужчин

Каждый атлет должен знать, какие мышцы работают при приседании, это поможет лучше понять биомеханику упражнения. Сам по себе присед – это опускание и подъем всего тела за счет сгибания/разгибания ног в коленных суставах. Может выполняться с дополнительным отягощением. Это базовое жимовое упражнение в любой общефизической подготовке.

Две самые распространенные цели, с которыми люди начинают практиковать приседания – похудение и прирост мышечной массы. В первом случае роль играет большое число подходов и повторов, а также высокий темп, а во втором – дополнительный вес, для которого следует работать со штангой, гантелью или гирей.

Так уж сложилось, что женщинам, в подавляющем большинстве, интересно сжигание жира, а мужчинам – увеличение рельефа тела. Целевой зоной в обоих случаях является нижняя часть тела.

Итак, давайте выясним, какие мышцы качаются при приседании у мужчин и женщин, и как суметь задействовать конкретную мускулатуру.

Какие мышцы работают?

Попробуем разобраться что качают приседания, какие именно мышцы работают:

• Целевая группа – квадрицепсы (четырехглавая бедра)

Располагается полностью на передней и частично боковой поверхности бедра, состоит из 4 пучков. Отвечает за разгибание ноги в коленке.

• Совместным действием вместе с квадрицепсами в данном упражнении работают большая ягодичная, приводящие бедра и камбаловидные.

Большая ягодичная – самая крупная из 3 ягодичных, располагается ближе всех к поверхности попы. Именно она отвечает за форму и внешний вид вашей пятой точки. Приводящие бедра напрягаются для стабилизации таза, работают для привода ноги к срединной черте тела. Благодаря камбаловидным мышцам происходит сгибание/разгибание стопы к подошве.

Продолжим изучать мышцы, работающие при приседании, и от основной группы перейдем к второстепенной.

• Следующая группа – мускулы стабилизаторы, среди которых при приседании задействованы разгибатели спины, а также прямая и косая живота.

Разгибатели — это два толстых лоскута, которые располагаются по обе стороны от позвоночника от шеи до самого таза. Именно благодаря им человек может наклоняться, выполнять вращение туловищем и т.д. Прямая и косая живота находятся в брюшной области. Эти места качают и тренируют для того, чтобы добиться красивых кубиков пресса.

• Динамические стабилизаторы – работают для сохранения равновесия разных частей тела при выполнении упражнения. В приседаниях эту функцию выполняют бицепсы бедра и икроножные.

Бицепс бедра (двуглавая) находится в области задней поверхности бедра, антагонист квадрицепса. Благодаря ему мы можем сгибать ножку в коленке, вращать голень. Икроножная мышца – располагается на задней части голени, отходит от бедренной кости до ахиллового сухожилия. Работает для того, чтобы человек мог двигать стопой, а также поддерживать равновесие в процессе ходьбы, бега и т.д.

Итак, теперь вы знаете, что качается при приседаниях у женщин и мужчин, теперь давайте разберемся, как заставить те или иные мускулы пахать в большей степени.

Основные заблуждения

Насколько вы поняли, в зависимости от техники приседания, у атлета развиваются разные виды мускулов. При этом, нет смысла искать, какие мышцы работают при приседании именно у женщин, или именно у мужчин, ведь строение мускулатуры у представителей обоих полов одинаковое.

Если ваша цель – конкретная мышца (например, недостаточно объемен бицепс или вы хотите убрать галифе с боковой поверхности бедра), подберите подходящий вид приседания и основной упор на тренировках уделяйте именно ему.

Также, разберем еще одно заблуждение. Некоторые новички пытаются узнать, какие группы мышц работают при приседании без веса, и, наоборот, с отягощением. Запомните, во время выполнения данного упражнения функционируют одни и те же мускулы, но с разным результатом. Если будете приседать с собственным весом, делая много повторов на высокой скорости – избавитесь от лишних килограммов. Если станете приседать с весом – нарастите рельеф.

Ну что же, на какие группы мышц влияют приседания мы выяснили, теперь перейдем к мускулатуре, которая получает наибольшую нагрузку в разных видах приседов.

Как заставить работать конкретные мускулы?

Обратите внимание, здесь действует главное правило, от которого зависит не только эффективность тренировки, но и здоровье тренирующегося. Тщательно изучите технику выполнения приседания, и следуйте ей неукоснительно. Особенно, если собираетесь работать с большими весами.

Давайте разберем виды приседаний и какие группы мышцы работают в каждом случае:

• Квадрицепс работает практически постоянно, при этом, идеальным упражнением для его стопроцентной нагрузки, является классический присед со штангой на плечах. Фронтальные приседания (штанга на груди) дают такой же эффект, зато меньше травмируют колени;
• При приседаниях, где ноги вместе, работает мускулатура боковой и наружной поверхности бедра;
• И наоборот, в приседах с широкой постановкой ног, например, плие или сумо, в большей степени трудится внутренняя поверхность бедренных мускулов;
• Если спортсмен работает с гантелями, которые располагаются в опущенных руках по бокам от корпуса, сильнее обычного работает спина;
• Приседания в гакк-машине позволяют перенаправить нагрузку на внешнюю часть бедра, нужно только поставить ноги чуть шире обычного;
• Чтобы задействовать верхнюю часть четырехглавой, уложите гриф прямо перед собой на согнутые локти и приседайте так;
• Как вы думаете, какие мышцы не работают во время приседания в машине Смита? Правильно, за счет отсутствия необходимости контролировать равновесие, вы практически не будете задействовать стабилизаторы. Зато усложните задачу квадрицепсам.

Теперь вы знаете, какие мышцы качаются при приседании у девушек и парней. В завершение затронем еще одну тему.

Боль в мышцах после тренировки

Мы выяснили, для каких мышц полезны приседания, но не спешите начинать занятия. Для начала, поговорим, нормально ли чувствовать боль после каждой тренировки.

Существует мнение, что болезненные ощущения являются главным индикатором того, что вы заставили мышцы поработать на твердую пятерку. Каждый качок в спорт зале слышал такую фразу: «болит – значит, растет». Насколько верно данное утверждение?

В нем есть доля истины, но также, присутствует ровно столько же бреда. На самом деле существует 2 типа боли – анаболическая и физиологическая. Первую испытывают атлеты, которые занимаются правильно, соблюдая технику, программу, задают мышцам адекватную нагрузку. Но и не дают последним расслабляться. В результате – после тренировки они испытывают болезненные ощущения, которые говорят о том, что мышцы работают, а не прохлаждаются. В результате, объем действительно растет.

А второй тип боли – это результат работы с чрезмерным весом, пренебрежения техникой, несоблюдения правил, схем и прочих важных деталей корректной силовой тренировки. Как вы понимаете, результат в этом случае, скорее всего обернется травмой.

Запомните, мышечная боль физиологического характера (плохая) – ноющая, сковывающая, не позволяющая полноценно двигаться. Часто сопровождается общим недомоганием. Анаболическая же боль (правильная) – она умеренная, иногда с легким покалыванием или жжением, никак не препятствующая работе мышц. Она продолжается не более двух суток, после чего бесследно уходит.

Запомните, доводить себя до болезненных ощущений не обязательно. Если вы будете работать с нормальным весом – мускулы все равно будут расти, такова их физиология. Гораздо правильнее будет сосредоточиться на технике и режиме.

Итак, подытожим все вышесказанное. При приседании у мужчин и женщин работают мышцы квадрицепса, большая ягодичная, приводящая бедра и камбаловидные. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины и брюшные (прямая и косая) мышцы. Дополнительно задействованы бицепсы ног и икроножные. Как видите, работает вся нижняя часть тела. Вот почему приседания настолько полезны для прокачки ног и попы. Успешных вам и не болезненных тренировок!

Какие мышцы работают при приседаниях? Плюс вариации, как делать и многое другое

Какие мышцы работают при приседаниях? Plus Variations, How to, and More

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • Вы не одиноки
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• • ЗДОРОВЬЯ
    • .
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • OB-GYN
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопедисты
  • Оризовов жизни
    • Управление весом
    • AM I Depressed? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найти диету
    • Найти полезные закуски
    • Лекарства от A до Я
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф, 23 мая 2019 г.

Приседания — это эффективное упражнение на сопротивление тела, которое задействует нижнюю часть тела.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и привести в тонус мышцы нижней части тела, добавьте в свою программу упражнений приседания и выполняйте их несколько раз в неделю.

В стандартных приседаниях с собственным весом задействуются следующие мышцы:

• четырехглавые мышцы
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
• брюшные мышцы
• икры

. Они работают с немного другими группами мышц, такими как мышцы спины (приседания со штангой), и могут помочь улучшить аэробную форму (приседания с прыжком).

Приседания также являются функциональным упражнением, которое может помочь вам в выполнении повседневных задач, таких как сидение на стуле и наклонение, чтобы взять что-нибудь с низкой полки. Это потому, что они работают с теми же мышцами, что и вы.

Для достижения наилучших результатов выполняйте приседания вместе с сердечно-сосудистыми упражнениями и другими силовыми упражнениями.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, икры

Чтобы выполнить базовый присед, используя только собственный вес, выполните следующие действия:

1. Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, носки слегка развернуты наружу.
2. Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать себя, затем, подняв грудь вверх, начните переносить вес обратно на пятки, отталкивая бедра назад во время приседания.
3. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся почти параллельны полу. Ваши ноги должны оставаться на земле, а колени должны оставаться над вторым пальцем ноги.
4. Держите грудь приподнятой и ступни на полу, и выдохните, когда вы снова встанете.
5. Сделайте 12-15 повторений.

Существуют различные варианты приседаний, включая приседания со штангой и прыжки. Вы можете настроить приседания в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей в фитнесе.

Например, приседания со штангой на спине могут помочь вам укрепить и стабилизировать:

• бедра
• колени
• верхнюю и нижнюю часть спины
• мышцы ног

Приседания сумо, с другой стороны, могут укрепить ваши внутренние поверхности бедер. Приседания с прыжком могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и укрепить ягодицы и бедра.

Если вы новичок в приседаниях, вам не нужно приседать так далеко, чтобы по-прежнему ощущать преимущества укрепления.

Приседания с прыжком

Поделиться на Pinterest

Мышцы работают: ягодицы, бедра, бедра, ноги

1. Начните с базового приседания, следуя шагам 1-3 выше.
2. Когда вы достигнете положения, когда ваши бедра почти параллельны полу, держите корпус напряженным, когда подпрыгиваете.
3. Приземлившись, опуститесь обратно в присед. Цель состоит в том, чтобы мягко приземлиться на середину стопы, слегка наклонив туловище вперед.
4. Повторите 10-12 повторений или сделайте столько приседаний с прыжком, сколько сможете за 30 секунд.

Если вы только начинаете, начните с низкого прыжка. По мере того, как вы становитесь более продвинутым, вы можете добавить более взрывной прыжок.

Приседания со штангой или спиной

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: ягодицы, ноги, бедра, поясница

Необходимое оборудование: штанга на стойке

1. Начните со штанги ниже уровня плеч.
2. Переместитесь под перекладину так, чтобы она оказалась позади верхней части спины, и возьмитесь за перекладину, расставив руки шире, чем на ширине плеч, руки смотрят вперед.
3. Встаньте, чтобы снять штангу со стойки. Возможно, вам придется немного отступить.
4. Расставив ноги на ширине плеч и подняв грудь, присядьте, пока бедра не окажутся ниже колен.
5. Плотно прижмите ступни к земле и отведите бедра назад, чтобы встать.
6. Сделайте 3–5 повторений — в зависимости от веса штанги и уровня вашей физической подготовки — и затем медленно шагните вперед, чтобы поставить штангу на стойку.

Приседания сумо

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: внутренняя поверхность бедер, ягодицы

1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги широко и носками наружу.
2. Удерживая вес на пятках сзади, начните опускать бедра и сгибать колени в широком приседе. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу.
3. Встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке движения.
4. Выполните 10-20 повторений. Чтобы усложнить задачу, сделайте столько приседаний сумо, сколько сможете за 30 или 60 секунд.

Приседания — это сложное и эффективное упражнение для тонуса всего тела. Кроме того, вы можете делать их дома или в тренажерном зале.

Чтобы добавить их в свои тренировки, начните с приседаний несколько раз в неделю. Если вы новичок в тренировках, старайтесь делать по 12-15 приседаний за раз не менее трех раз в неделю.

Если ваша цель — похудеть или улучшить физическую форму, вам также следует несколько раз в неделю выполнять сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде. Попробуйте чередовать дни кардио с силовыми тренировками или поднятием тяжестей.

Помните: точечная тренировка изолированных участков тела неэффективна. Вместо этого более эффективной будет комплексная фитнес-программа.

Если вы не знаете, с чего начать, поработайте с сертифицированным персональным тренером, который может составить для вас еженедельную программу.

Приседания — это эффективное упражнение, которое поможет укрепить мышцы ног и нижней части тела. Они также доступны, потому что не требуют никакого оборудования, и вы можете выполнять их, используя только вес своего тела.

Вы также можете выполнять приседания со штангой или гирями, чтобы усложнить себе задачу.

Хорошая техника важна для приседаний, потому что их легко сделать неправильно, что может привести к растяжению или травме. Попросите сертифицированного личного тренера или друга посмотреть, как вы приседаете, чтобы убедиться, что ваша техника верна.

Последнее медицинское рассмотрение от 23 мая 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Приседания со спиной. (н.д.).
  ncsf.org/enew/articles/articles-backsquat.aspx
• Kim S-H, et al. (2015). Сила нижних конечностей и диапазон движений в зависимости от глубины приседа. DOI:
  10.1515/hukin-2015-0007
• Lorenzetti S, et al. (2018). Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения стопы и уровня опыта на движение и нагрузку колена, бедра и туловища. DOI:
  10.1186/s13102-018-0103-7
• Мариан В. и др. (2016). Улучшение максимальной силы, вертикальных прыжков и спринтерских показателей после 8 недель тренировок приседаний с прыжками с индивидуальными нагрузками.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4974862/
• Siegfried DR. (н.д.). Как правильно приседать.
  arthritis.org/living-with-arthritis/pain-management/joint-protection/squat-correctly.php

Поделитесь этой статьей

, Фитнес — Джейн Чертофф, 23 мая 2019 г.

Читать далее

• Какие мышцы работают при выпадах?

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Выпады можно использовать для проработки нескольких мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Вы также можете накачать дополнительные мышцы с помощью…

  ПОДРОБНЕЕ

• Попробуйте эти приседания для ягодичных мышц для всесторонней тренировки

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, но можно ли с их помощью укрепить ягодицы? Попробуйте эти приседания специально для ягодиц.

  ПОДРОБНЕЕ

• Какие мышцы работают в становой тяге?

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Становая тяга — это комплексное упражнение, в котором задействованы несколько мышц. Мы объясняем преимущества, как выполнять становую тягу и варианты этого упражнения.

  ПОДРОБНЕЕ

• Сколько приседаний нужно делать в день? Руководство для начинающих

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Хорошие вещи приходят к тем, кто приседает. Мало того, что приседания формируют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, они помогают вашему балансу и подвижности, а также увеличивают…

  ПОДРОБНЕЕ

• В чем разница между становой тягой и приседаниями, и что лучше?

  Становая тяга и приседания задействуют нижнюю часть тела, но это разные упражнения. Мы объясняем, как делать каждое движение, плюс какие мышцы работали и какие…

  ПОДРОБНЕЕ

• Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

  Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.0221

  ПОДРОБНЕЕ

• Начните национальный месяц питания с 10 полезных продуктов

  Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными продуктами Редакторы Healthline одержимы.

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

  ПОДРОБНЕЕ

упражнений недели: приседания со штангой!

org/BreadcrumbList» data-bb-zone2=»breadcrumbs»>
• Обучение
• Группы мышц

Приседания со штангой — это сложное комплексное упражнение толкающего типа, которое в первую очередь задействует четырехглавые мышцы, но также тренирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры. В этом обзоре приседаний вы найдете советы и техники правильного выполнения приседаний. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Введение

Приседания со штангой — это комплексное упражнение толчкового типа, которое задействует в первую очередь квадрицепсы, но также тренирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, а также мышцы нижней части спины. В следующей таблице приведены общие сведения о приседаниях со штангой и о мышцах, которые вы задействуете при выполнении приседаний со штангой.

Базовые данные упражнений для приседаний со штангой
Сопротивление	Штанга + утяжеление
Тип механики	Соединение
Силовой тип	Толчок
Целевые мышцы	Четырехглавая мышца
Синергисты	Большая ягодичная мышца, Большая приводящая мышца, Камбаловидная мышца
Динамические стабилизаторы	Подколенные сухожилия, Икроножная
Стабилизаторы	Выпрямитель позвоночника
Стабилизаторы-антагонисты	Прямая мышца живота, косые мышцы живота

При подготовке к приседаниям со штангой поместите пустую штангу на стойку для приседаний на высоте примерно на 3-5 дюймов ниже уровня ваших плеч. Расположите направляющие на высоте, которая не будет мешать штанге, когда вы опускаете вес.

Загрузите одинаковое количество веса с каждой стороны штанги и прикрепите блины к штанге. Также неплохо убедиться, что вокруг нет незакрепленных блинов или других предметов, которые будут мешать штанге во время приседаний.

Вы можете выполнять обычные приседания со штангой, встав прямо под штангу и коснувшись ею плечевого пояса. Убедитесь, что вы не кладете штангу на шею.

Штанга должна удерживаться вашими плечами. Если это неудобно, вы можете использовать полотенце или другую прокладку, чтобы смягчить перекладину. Когда вы привыкнете делать приседания, штанга станет менее неудобной.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что гриф должен располагаться по центру спины. Это важно: нецентрированный гриф заставит вас поднимать больше веса одной ногой, чем другой! Еще один способ убедиться, что вес равномерно распределен по спине, — это закрепить Manta Ray (TM) на штанге.

Слева (рис. 1): исходное положение
справа (рис. 2): конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

После того, как вы расположили перекладину на верхней части спины, крепко возьмитесь за перекладину руками. Рекомендуется расположить руки так, чтобы расстояние между ними было как минимум в два раза больше ширины ваших плеч.

Слишком близкое расположение рук друг к другу может привести к перенапряжению плеч, что может вызвать проблемы при выполнении других упражнений, таких как жим лежа.

Расположите штангу по центру плечевого пояса и поднимите ее ногами со стойки, а затем отступите назад ровно настолько, чтобы выполнить упражнение, не натыкаясь на стойку, как показано на рис. 1. Вы можете поставить ступни примерно на на ширине плеч, стопы и колени немного развернуты наружу.

Никогда не приседайте, поставив ноги прямо вперед; ваши четырехглавые мышцы сокращаются более эффективно, когда ваши ступни (и колени) немного направлены наружу.

Вы можете поставить пятки на блок толщиной 1-1,5 дюйма, чтобы еще больше подчеркнуть квадрицепсы.

Старайтесь не тратить слишком много времени на перестановки ног, когда вес лежит на спине; больше травм при приседаниях происходит во время установки и снятия штанги, чем во время самого упражнения!

Как только ваши руки и ноги будут правильно расположены, вы можете выполнять приседания со штангой, сгибая колени и позволяя верхней части тела опускаться под контролем, пока ваши бедра не будут примерно параллельны полу, как показано на рис. 2. Затем энергично оттолкнитесь вес вверх, пока не достигнете исходного положения, показанного на рисунке 1.

Избегайте смещения баланса вперед или назад и держите спину как можно более прямой на протяжении всего подъема. Это важно: округление спины под нагрузкой может привести к травме поясницы.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать пресс в напряжении на протяжении всего упражнения — это обеспечивает поддержку нижней части спины. Когда вес очень большой, вы можете использовать подъемный пояс, чтобы обеспечить дополнительную поддержку нижней части спины.

В качестве альтернативы, некоторые лифтеры предпочитают выполнять «полные приседания со штангой», когда вес опускается до полного сгибания коленей и бедер, как показано на рисунках 3-4.

Слева (рис. 3): исходное положение
справа (рис. 4): конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

Некоторые лифтеры считают, что это лучший способ полностью стимулировать квадрицепсы, в то время как другие считают, что это потенциально вредно для коленей и нижней части спины. Однако лучший совет — опустить вес на такую ​​глубину, которая позволит вам держать спину прямо на протяжении всего упражнения и не травмировать колени. Вообще говоря, эта глубина обычно совпадает с расположением бедер примерно параллельно полу, как упоминалось выше.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять обычные приседания со штангой, давайте рассмотрим некоторые из многих популярных вариантов приседаний со штангой.

Приседания с широкой штангой

Разновидностью приседаний, которая подчеркивает внутреннюю часть бедер, является приседание с широкой штангой. Выполнение широкого приседания со штангой почти идентично выполнению обычного приседания со штангой, за исключением того, что вы ставите ноги на расстоянии около 30 дюймов друг от друга, как показано на рисунках 5-6.

Слева (рис. 5): Исходное положение
Справа (рис. 6): Конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

Как и в случае с обычными приседаниями, когда вы выполняете широкие приседания со штангой, ваши ступни должны быть немного направлены наружу, чтобы квадрицепсы могли сокращаться с максимальной эффективностью.

Когда вы выполняете широкое приседание со штангой, согните колени и позвольте верхней части тела опуститься под контролем, пока ваши бедра не окажутся примерно параллельны полу, как показано на рисунке 6, а затем подконтрольно толкайте вес вверх, пока не достигнете исходного положения. положение, показанное на рис. 5.

Не забывайте держать спину максимально прямой на протяжении всего подъема. Округление спины под нагрузкой может привести к травме поясницы! Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь пресс, чтобы поддержать нижнюю часть спины.

Приседания со штангой перед собой

Приседания со штангой спереди — это еще один способ выполнения приседаний со штангой, за исключением того, что вы кладете штангу на верхнюю часть груди, а штанга опирается на передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудной клетки, как показано на рисунках 7-8.

Чтобы удерживать штангу на месте, скрестите руки и положите правую руку на верхнюю часть грифа рядом с левым плечом, а левую положите на верхнюю часть грифа рядом с правым плечом.

Держите плечи чуть выше параллели с полом, чтобы штанга не скользила, и поставьте ноги примерно на ширине плеч, стопы и колени должны быть немного развернуты наружу.

Слева (рис. 7): исходное положение
справа (рис. 8): конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

Вы можете выполнить присед со штангой перед собой, согнув колени и позволив верхней части тела опуститься под контролем, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу, как показано на рис. 7. Как только вы достигнете конечного положения, показанного на рис. поднимайте вес вверх, пока не достигнете исходного положения, показанного на рисунке 7. 902:20 Не позволяйте балансу смещаться вперед или назад и держите спину как можно более прямой на протяжении всего подъема. Кроме того, сконцентрируйтесь на том, чтобы держать пресс напряженным на протяжении всего подъема, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. В следующей таблице перечислены мышцы, работающие во время приседаний со штангой на груди.

Мышцы, работающие при приседаниях со штангой перед собой
Целевые мышцы	Четырехглавая мышца
Синергисты	Большая ягодичная мышца, Большая приводящая мышца, Камбаловидная мышца
Динамические стабилизаторы	Подколенные сухожилия, Икроножная
Стабилизаторы	Выпрямитель позвоночника, дельтовидная мышца (передняя, ​​боковая), надостная мышца
	Большая грудная мышца, Трапециевидная мышца, Леватор лопатки
	Передняя зубчатая мышца
Стабилизаторы-антагонисты	Прямая мышца живота, косые мышцы живота

Приседания на скамью (приседания на ящик)

Один из способов убедиться, что вы приседаете на одну и ту же глубину в каждом повторении, — выполнять приседания к скамье, также называемые приседаниями на ящик, как показано на рисунках 9–10.

Приседания на ящик практически идентичны обычным приседаниям со штангой, за исключением того, что вы ставите горизонтальную скамью или ящик позади себя, чтобы сигнализировать вам, что вы присели на нужную глубину.

Слева (рис. 9): исходное положение
справа (рис. 10): конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

. Когда вы выполняете приседания на ящик, расположите штангу на плечевом поясе, как описано выше, а затем встаньте возле скамьи или ящика, как показано на рисунке 9. Опускайтесь под контролем, пока не почувствуете, что скамья касается вас, как показано на рисунке. 10, затем поднимите вес вверх, пока снова не вернетесь в исходное положение.

Никогда не садитесь и не отдыхайте на скамье с весом на спине! Кроме того, не забывайте держать спину как можно более прямой, а пресс напряженным на протяжении всего подъема.

Слева (рис. 11): исходное положение
справа (рис. 12): конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

Вы также можете выполнять приседания со штангой на скамье или ящике, как показано на рисунках 11-12. Выполнение приседаний на ящик со штангой на груди аналогично выполнению обычных приседаний со штангой на груди, о которых говорилось выше. Когда вы опускаетесь, убедитесь, что вы коснулись скамьи ровно настолько, чтобы показать, что вы достигли желаемой глубины — никогда не садитесь и не отдыхайте на скамье с весом на спине!

Гакк-приседания со штангой

Гакк-приседания со штангой — это разновидность приседаний со штангой, при которой вы держите штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки. Когда вы готовитесь выполнять гакк-приседания со штангой, примите стойку на ширине плеч, наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху.

Ширина хвата должна быть примерно равна ширине бедер. Поверните запястья вверх, чтобы надежно ухватиться за перекладину. Обязательно сохраняйте этот хват на протяжении всего подъема.

Слева (рис. 13): исходное положение
справа (рис. 14): конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

Держите спину как можно более прямой и смотрите прямо перед собой, поднимайте вес вверх, пока не достигнете конечного положения, показанного на рисунке 14. В конечном положении гриф будет давить на верхнюю часть бедер.

Продолжая приседать, опуститесь на глубину, при которой ваши бедра будут примерно параллельны полу. В следующей таблице перечислены мышцы, которые работают во время гакк-приседаний со штангой.

Мышцы, работающие в гакк-приседаниях со штангой
Целевые мышцы	Четырехглавая мышца
Синергисты	Большая ягодичная мышца, Большая приводящая мышца, Камбаловидная мышца
Динамические стабилизаторы	Подколенные сухожилия, Икроножная
Стабилизаторы	Выпрямитель позвоночника, Трапециевидная мышца (верхняя, средняя), Леватор лопатки
Стабилизаторы-антагонисты	Прямая мышца живота, косые мышцы живота

Приседания над головой (рывковый хват)

Другой вариант приседаний со штангой — это приседания над головой, также называемые приседаниями рывковым хватом. В этом типе приседания вы держите штангу над головой рывковым хватом, сцепив руки, как показано на рисунках 15-16. Ваша стойка должна быть широкой, носки должны быть направлены наружу в позиции приема для рывка.

Слева (рис. 15): исходное положение
справа (рис. 16): конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

Когда вы приседаете, опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся ниже параллели с полом, как показано на рисунке 16. Держите ступни ровно на полу и смотрите прямо перед собой.

Кроме того, сохраняйте вертикальное положение, напрягая спину и приподняв грудь на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь вперед в талии и не позволяйте бедрам отталкиваться назад. Поскольку вы можете упасть с весом, вы должны считать это упражнение опасным, и поэтому вам следует серьезно подумать о том, чтобы вам помогал наблюдатель.

Приседания в машине Смита

Популярным вариантом обычных приседаний со штангой на тренажере являются приседания в машине Смита, показанные на рисунках 17-18. Выполнение приседаний в машине Смита идентично выполнению обычных приседаний со штангой, за исключением того, что в приседаниях Смита штанга движется по вертикальным направляющим, установленным на стойке, и имеет предохранительные замки.

Хотя использование предохранителей и крепление штанги к перилам делает приседания Смита более безопасными, чем обычные приседания со штангой, приседания Смита могут быть не такими эффективными, как обычные приседания со штангой, потому что приседания Смита не так сильно задействуют мышцы-стабилизаторы.

Слева (рис. 17): исходное положение
справа (рис. 18): конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

Включение приседаний со штангой в вашу тренировку

Теперь, когда вы знаете, как выполнять различные формы приседаний со штангой, давайте кратко рассмотрим некоторые способы включения приседаний в вашу тренировку.

Поскольку все виды приседаний со штангой являются толкающими упражнениями, развивающими четырехглавую мышцу, рекомендуется сочетать приседания с упражнениями, тренирующими подколенные сухожилия. Например, один из вариантов — совместить приседания со штангой со сгибанием ног.

Другой вариант — сочетать приседания со штангой со становой тягой на прямых ногах, при которой также работают подколенные сухожилия. Ниже приведен пример комплексной программы для всего тела, в которой приседания со штангой сочетаются со сгибанием ног.

Теперь давайте рассмотрим сокращенную программу, которая дает больше времени для большего объема тренировок.

Как видите, приседания сочетаются с становой тягой на прямых ногах. Приседания задействуют квадрицепсы, а становая тяга на прямых ногах — подколенные сухожилия.

Еще один популярный подход — чередование упражнений, которые выполняются через день. Например, вы можете выбрать следующие варианты для тренировки всего тела.

Альтернативные тренировки всего тела
Тренировка A.		Тренировка Б.
Приседания		Жим ногами
Сгибание ног		Становая тяга на прямых ногах
Inc. Жим лежа		Дипы
Подбородки		строк
Задние дельты		Задние дельты
Разгибания на трицепс		Жим лежа узким хватом
Сгибания рук со штангой		Перетаскивание локонов
Пожимает плечами		Пожимает плечами
Поднятие икр		Подъем икр

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировок для печати A.
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировок для печати B.

В этой программе упражнения A выполняются в один тренировочный день, упражнения B — в следующий тренировочный день и так далее. Обратите внимание, что приседания чередуются с жимом ногами, а сгибания ног чередуются со становой тягой на прямых ногах.

Многие лифтеры предпочитают разделять тренировки, чтобы разные части тела тренировались в разные тренировочные дни.

Разделение тренировок позволяет более тщательно сконцентрироваться на конкретных группах мышц, выполняя больше упражнений и/или увеличивая объем тренировок, а также дает этим группам мышц больше времени на восстановление, чем это было бы возможно в противном случае.

Ниже приведен пример разделения на 4 группы, при котором разные части тела тренируются в четыре разных тренировочных дня каждую неделю.

Понедельник	Вторник	Четверг	Пятница
(ножки)	(Грудь/Трицепс)	(спина/бицепс)	(плечи/трапеции)
Приседания	Жим лежа на наклонной скамье	Подтягивания широким хватом	Жим от плеч
Жим ногами	Дипы	строк	Боковой подъем
Становая тяга на прямых ногах	Палуба Пек	Сгибания рук со штангой	Подъем задней дельты
Сгибание ног	Отжимания на трицепс	Проповедник с гантелями	Пожимает плечами
Подъем голени	Разгибания на трицепс	Локоны
		Скручивания живота

Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника, который можно распечатать.
Щелкните здесь, чтобы просмотреть отчет о четверге, который можно распечатать.
Щелкните здесь, чтобы получить журнал пятницы для печати.

Как вы можете видеть, с этим сплит-упражнением на 4 части, которые работают на ноги, есть свой тренировочный день. Это не только позволит вам использовать больше упражнений для ног, но и позволит вам сконцентрироваться на тренировке ног, используя больший тренировочный объем.

Кроме того, разделение тренировок дает вашим ногам целую неделю на восстановление перед повторной тренировкой.

Альтернативы приседаниям со штангой

Излишне говорить, что приседания со штангой — отличное упражнение; любой, кто серьезно относится к своим тренировкам, должен приседать. Однако, несмотря на эту директиву, приседания не для всех.

Например, тренирующиеся с существующей патологией нижней части спины могут испытывать болезненные ощущения при приседаниях.