Какие мышцы планка: 12 вариантов планки – от простого к сложному

12 вариантов планки – от простого к сложному

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

179 статей

12 вариантов планки – от простого к сложному

Планка – уникальное упражнение. Это эффективный способ укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, создать стройную, подтянутую фигуру. Но только в том случае, если упражнение делать технически правильно. Иначе благие намерения могут обернуться проблемами со здоровьем.  

Планка не требует амплитудных движений – достаточно удерживать определенную позу в течение некоторого времени. Мышцы при этом не сжимаются и не растягиваются, но нагрузку получают, а значит, укрепляются. 

Существует много версий планок. Объединяют их общие требования и сходная техника. Отличаются варианты постановкой рук, ног, корпуса. Есть статические планки – без движения, есть динамические – в движении. В зависимости от этого нагрузка увеличивается или снижается, смещается акцент на определённые мышцы. 

Основное в упражнении – не количество сетов и не то, сколько времени ты стоишь в планке. Главное – правильная техника. Может показаться, что освоить планку просто. На самом деле есть много нюансов, которые могут свести на нет все усилия. И это в лучшем случае. 

Правильную технику самых популярных и эффективных версий планок показывает наш топовый тренер Иванна Идуш. Смотри, запоминай и повторяй.

Топовый тренер FitStars Иванна Идуш. Источник: FitStars

Тренируйся с FitStars! 
Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.

Планки от Иваннки – 12 популярных вариантов

1. Классическая планка на прямых руках

И. п. (исходное положение): в упоре лёжа, ноги вместе, кисти находятся под проекцией плеч. 

• Таз немного подкрути, чтобы исключить поясничный прогиб. 
• Напряги пресс.
• Голову не поднимай, смотри в пол. 
• Твое тело – от макушки до стоп – должно находиться на одной линии.
• Продержись в статическом положении 10-30 секунд. Выполни 2-4 подхода с перерывом в 30 секунд.

Если ты из отряда новичков и тебе сложно стоять в планке, упражнение можно слегка упростить. Для этого ставь стопы не вместе, а на ширине плеч. Если всё ещё сложно делать планку и удерживать вес тела на руках и носках ног, измени точки опоры – опустись на колени. Но учти, что из-за этого эффективность упражнения снизится.

Классическая планка – одно из лучших упражнений для улучшения стабилизационных способностей мышц живота. Стабильный кор – это отсутствие болей в пояснице, минимизация травм спины, полноценное дыхание, красивая осанка и ещё масса преимуществ. Именно стабильный кор передает мышечное усилие от нижней части тела к верхней, обеспечивает, собственно, движение и устойчивость. 

2. Планка на локтях

По сравнению с классической этот вариант планки сложнее. Угол между поверхностью пола и корпусом более острый, и удержать вес тела на локтях и носках сложнее.

И. п. в упоре лёжа на предплечьях.

• Локти согнуты под углом 90 градусов, находятся под плечевыми суставами.
• Кисти не скрещивай, держи параллельно.
• Все тело, как и при выполнении классической планки, составляет  прямую линию.
• Взгляд направлен вниз.

Не прогибайся. Напряги ягодичные мышцы, так стоять, выдерживая прямую линию, проще.

Помимо мышц пресса в планке задействуются: мышцы передней поверхности бедра, большая ягодичная, икроножные мышцы, большая грудная мышца, дельтовидная и большая квадратная мышца спины. 

3. Боковая планка с упором на кисть

И. п. ляг на пол на правый бок, в качестве упора – кисть правой руки, стопы плотно сомкнуты.

• Подними таз вверх. 
• Свободную левую руку по желанию можешь поднять вверх, завести за голову или поставить на пояс. 
• Задержись некоторое время в таком положении, затем медленно опустись на пол.
• Смени положение рук и повтори движение.

Для того чтобы нагрузка равномерно падала и укрепляла мышцы правой и левой частей тела, все варианты боковых планок надо выполнять одинаковое количество раз на обе стороны.

4. Боковая планка с упором на локоть

Техника выполнения аналогична предыдущему варианту, но точкой опоры служит не кисть, а предплечье. 

И. п. прими позу боковой планки с упором на предплечье и плотно сомкнутыми стопами. 

• Напрягая пресс, подними таз вверх. 
• Свободную руку можешь поднять вверх, завести за голову или поставить на пояс. 
• Продержись в таком положении столько, сколько позволяют твои физические кондиции (но не больше 40-50 с).
• Медленно опустись на пол. Повтори упражнение, сменив положение рук.

Следи, чтобы корпус оставался на прямой линии с ногами. Для этого ягодицы и пресс должны постоянно быть в напряжении. Не нарушай прямую линию, проваливаясь назад или вперёд. 

Планка нагружает боковые мышцы пресса, косые мышцы живота. Хорошую нагрузку получают мышцы ягодиц – средние и большие. Если усложнить упражнение, и ногу, которая находится сверху, поднять и удерживать на одном уровне с тазом, задействуются ещё и приводящие мышцы бедра. 

Этот вариант сложнее, чем предыдущий. Поэтому освоение боковой планки надо начинать с упора на кисть.

5. Планка на локтях с подъёмом ноги

И. п. классическая планка на локтях.

• Подними левую ногу так, чтобы вместе с корпусом и головой она находилась на прямой линии.  
• Смотри перед собой, в пол. Голову не поднимай.
• Зафиксируй положение на 5-10 секунд, в зависимости от своей физической подготовки.
• Вернись в исходное положение.
• Повтори движение другой ногой.

При выполнении этой версии планки особое напряжение приходится на ягодичные мышцы. Также включаются в работу икроножные и мышцы бедра. 

6. Обратная планка

И. п. сидя на полу, ноги вытянуты перед собой, на ширине плеч. 

• Слегка наклони корпус назад. 
• Поставь руки за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами. Пальцы рук можешь расставить для лучшего равновесия. 
• Опираясь на ладони, подними туловище и бедра (представь, что выталкиваешь корпус вверх), взгляд направь в потолок.  
• Вытяни носки, напряги все тело.

Как и в других вариантах планки, корпус вместе с ногами должен находиться на одной прямой линии. Для удержания правильного положения используй, в первую очередь, мышцы спины и ягодиц. На руки должна приходиться меньшая нагрузка.

Планка задействует мышцы спины, пресса, сгибатели и разгибатели бёдер, мышцы спины и ягодиц. Повышает гибкость верхней части тела, укрепляет подколенные сухожилия. 

Упражнение идеально для тех, кто большую часть времени проводит, согнувшись над гаджетом.

7. Попеременное подтягивание колена к локтю

И. п. классическая планка.

• Подтяни колено к груди, зафиксируй позу на пару секунд.
• Вернись в и. п. 
• Без паузы выполни движение другой ногой. 

Исключи прогиб в пояснице.

Это один из вариантов динамической планки. По энергозатратам он превышает статическую. Появляется кардионагрузка. Из-за повышения пульса тренируется и становится более выносливой сердечно-сосудистая мышца. К тому же при выполнении динамической планки мышцы меняют свою длину – растягиваются и сокращаются.

8. Касание плеч в планке

И. п. классическая планка. 

• Коснись правой рукой левого плеча.
• Вернись в исходное положение.
• Коснись левой рукой правого плеча.
• Продолжай выполнять касания поочередно в комфортном для тебя темпе.

Дополнительно прорабатываются плечевой пояс и руки, задействуются мышцы-стабилизаторы, ответственные за равновесие, растет энергозатратность упражнения. 

9. Планка со скручиванием корпуса – повороты таза в планке

Исходное положение: классическая планка на локтях. 

• Выполняя скручивания, поверни таз и коснись пола левым бедром.
• В движении, без фиксации в исходном положении, опусти таз вправо, коснись пола правым бедром.  
• Выполняй поочередно в умеренном для тебя темпе. Опора на руки и ноги не меняется.

Следи, чтобы в спине не было прогибов, ноги оставались прямыми, а взгляд был устремлен в пол.  

Прокачиваются пресс и косые мышцы живота, нагружаются руки, растет выносливость.

10. Планка с поочередным поднятием рук

И. п.: классическая планка. 

• Перенеси вес тела на одну руку, другую вытяни вперёд. 
• Зафиксируй это положение на пару секунд.
• Смени руки. 

Если упражнение выполнять сложно, поставь ноги шире, так нагрузка на запястья снизится. Голову держи все время в исходном положении – взгляд устремлён в пол. Иногда автоматически человек поднимает голову вслед за рукой, это неправильно. Так в шее создаётся излишнее напряжение.

Упражнение повышает нагрузку на мышцы кора, рук и плечевой пояс. Планка усложняется за счёт уменьшения точек опоры. Помимо комплексной нагрузки в работу включаются мелкие мышцы стабилизаторы. Они играют огромную роль — формируют каркас,  отвечают за осанку и координацию, обеспечивают поддержку и правильное положение тела.

Стоит учесть, что в этом варианте упражнения на кисти рук идет дополнительная нагрузка. Поэтому, если были травмы запястий или другие сложности, лучше отказаться от этой версии планки.

11. Динамический вариант – поочередно на локтях и кистях

И. п. стойка в классической планке. 

• Перейди в планку на локти и выполни обратное движение.
• Поочередно меняй положение.

За счет смены положения рук плечевой пояс получает добавочную нагрузку. 

12. Опора только на две точки – с поднятыми рукой и разноименной ногой

И. п. классическая планка.  

• Удерживая равновесие, медленно вытяни вперед руку и одновременно, до уровня таза,  подними разноименную ногу. 
• Зафиксируй позу на 20-30 с.
• Медленно вернись в исходное положение.
• Выполни упражнение со сменой конечностей.

Этот вариант планки достаточно сложный вариант и доступен он высоко тренированным спортсменам. Равновесие удержать трудно, поза требует хорошей физической подготовки и полного сосредоточения. 

Основные ошибки при выполнении планки

Таз «проваливается» или находится выше головы

Если таз «проваливается» или поднимается выше положенного, значит, недостаточно сильная поперечная мышца живота и слабые руки. Чтобы стать в планку все мышцы должны быть достаточно натренированы.  

Голова поднята, взгляд направлен вперёд

При таком положении шея сгибается, из-за прогиба в шейном отделе перенапрягаются верхние мышцы спины и возникают зажимы в воротниковой зоне. Макушку нужно вытягивать и тянуть вперёд, а взгляд направлять в пол, не напрягая мышц шеи.

Прогиб спины

Из-за прогиба нагрузка перераспределяется неравномерно. Мышцы пресса её получают меньше, так как вес переносится больше на руки. Повышается риск травмы, впоследствии возможны боли в спине.

Неправильное положение локтей

Если локти разведены в стороны или находятся под углом меньше 90 градусов, недостаточно нагружаются боковые мышцы кора и плечевой сустав. Угол больше 90 градусов ведёт к излишнему перенапряжению мышц живота и травмоопасен.

Округление спины

Это может быть следствием кифоза – при слабых мышцах спины и укороченных мышцах груди или при слабом прессе. Нужно включать в тренировочный процесс упражнения для растяжки мышц спины и укреплять пресс.

С какого варианта планки начинать освоение упражнения

В нашей подборке 12 вариантов планки. Расположены они по возрастанию нагрузки. Сначала идут статические вариации, затем – более сложные, динамические. Рекомендуем сначала освоить технику классической планки на прямых руках и затем постепенно продвигаться к более сложным вариантам.

Сколько следует стоять в планке, 30 секунд или больше? И есть ли смысл стоять в планке 10 с, так как не хватает физических возможностей на более длительное время?

Рекомендуется стоять в планке 30-40 с, так как именно столько держат нагрузку мышцы живота. Если вы держите планку дольше, нагрузка перераспределяется на другие мышцы. Если физически не хватает сил на 30 с, пользу принесут и 10 с стояния в планке при условии регулярных занятий.

Может ли планка сделать талию более тонкой? Если стоять в планке регулярно, как измениться фигура?

Стройное подтянутое спортивное тело, красивая фигура с тонкой талией — эти мечты вполне осуществимы, если прокачивать мышцы, регулярно заниматься фитнесом, в том числе и стоять в планке.

Как правильно делать планку?

Вся правда об эффективном упражнении.

Теги:

Домашние тренировки

Упражнения для пресса

Упражнения для рук

pexels.com

Планка — довольно простое упражнение, не требующее много пространства и свободного времени. Но его эффективность трудно переоценить. Ведь во время выполнения задействованы все группы мышц, она отлично прорабатывает внешние и внутренние мышцы. К тому же планка подходит для людей с любой физической подготовкой.

Содержание статьи

Планка подразумевает под собой статическое упражнение в упоре лежа. Ее особенность в том, чтобы не делать большое количество повторов, здесь важным является соблюдение длительности выполнения. Так за одну минуту можно сжечь около 20 калорий.

Польза планки

Так как упражнение подразумевает под собой включение групп мышц живота (брюшной, боковой, нижний пресс), мышцы спины, мышцы кора, ягодичной и икроножных мышц, мышц рук (бицепс и трицепс), то за счет этого улучшается осанка, налаживается симметричная работа организма, оказывается поддержка внутренних органов, повышается выносливость и поддерживается тонус мышц. Планка поможет обрести рельефы на животе, ногах, подтянутся ваши бедра. Планка поможет сделать ваши руки и ноги сильными. Укрепит верхние и нижние дыхательные пути. А также оказывает положительное влияние на психологическое состояние человека.

Планка очень полезна при малоподвижном образе жизни, из-за которого у человека появляются хронические боли в области поясницы. Это обусловлено слабыми мышцами кора. Данное упражнение поможет вам укрепить необходимые группы мышц (прямую мышцу, широчайшую мышцу, мышцы поясницы и шеи).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Противопоказания к планке

Перед началом любой физической активности при наличии каких-либо травм, заболеваний необходимо проконсультироваться с врачом. Все упражнения необходимо выполнять под строгим контролем специалистов. Планка не разрешена людям с межпозвоночной грыжей, при кистевом туннельном синдроме. Если у вас есть защемление нервов, наличие травм спины, плеч, позвоночника, шеи или запястий. Не рекомендуется выполнять планку при болезнях внутренних органов. Строго запрещена людям с заболеваниями глаз, особенно после недавно перенесенных операций. Медики не советуют стоять в планке беременным и кормящим матерям.

Техника выполнения планки

Займите положение лежа, затем важно выровнять грудной отдел, для этого встаньте в положение планки с колен, так, чтобы ваши кисти рук оказались под плечами. Для выравнивания грудного отдела нужно оттолкнуться руками от пола, при этом расстояние между лопатками должно увеличиться. Плечи тяните от ушей, шея должна быть продолжением вашего позвоночника, будто вы удерживаете книги на голове.

Затем при правильном расположении вашего грудного отдела в нейтральном положении, нужно поднять колени с пола. Стопы поставьте на ширине плеч. Затылок, лопатки и крестец образовывают одну общую линию, которая должна быть параллельна полу.

Теперь важно выровнять положение таза. Для этого необходимо направить крестец к пяткам, активировать ягодичные мышцы, подтянуть живот, напрягая мышцы пресса. Вы должны стремиться пятками к полу, а макушку тянуть вперед, чтобы и позвоночник вытянулся, создавая эффект натянутой струны.

И последним шагом является распределение веса. Для начала необходимо проверить, равномерно ли распределен он между четырьмя точками опоры (руки и ноги). Для этого раскройте пальцы на расположенных под плечами рук, попробуйте опереться на каждую фалангу и запястья. Стопы должны как бы «разрывать» пол в разные стороны.

Виды планки

Помимо классической планки, есть ряд и других.

• Планка на одной ноге

Примите положение как и при классической планки. На выдохе подтяните правое колено к груди, стараясь при этом удерживать положение корпуса неподвижным и не заваливаться на опорную ногу. Со вдохом верните ногу в исходное положение. Выполните 10−15 повторений на каждую сторону, чередуя правую и левую ногу.

• Планка с упором на носок

Примите положение планки в упоре на ладони. С выдохом поднимите правую ногу (невысоко, 15−20 см над полом), сохраняя положение таза и корпуса. При этом мышцы пресса все время должны быть в напряжении. Удерживайте это положение 5−10 секунд, затем со вдохом верните ногу в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполните 7−10 повторений на каждую ногу. Для усложнения упражнения можете использовать упор на локти, а не на ладони.

• Боковая планка

Примите положение классической планки. На выдохе поднимите правую руку и разверните плечи. Удерживайте это положение несколько секунд, сохраняя мышцы пресса в напряжении. Затем верните руку на пол и повторите на другую сторону. Выполните 10−15 повторений на каждую сторону.

• Динамичная планка

Примите положение классической планки. Затем — в упор на локти, и уже из этого положения перейдите в положение упора на ладони. Чередуйте по три подхода по одной минуте, делая перерыв в минуту.

Ошибки при выполнении планки

• «Все под контролем»

Взгляд в зеркало или на часы во время выполнения планки поможет вам проверить форму или не сбиться. Однако иногда даже такая мелочь рушит правильную стойку. Главное в планке — держать все тело на одной прямой линии от головы до пяток. Если вы будете смотреть на часы или зеркало, вся горизонталь пропадет. Кроме того, если держать голову в таком положении даже несколько раз в неделю, это может вызвать болезненные ощущения в шее и напряженность мышц верхней части спины.
Держите шею вытянутой, а взгляд направьте на руки (в планке на предплечьях) или прямо перед собой (в высокой планке). Это поможет предотвратить искривление шеи и напряжение мышц брюшного пресса.

• Подъем или провисание бедер

Примерно через 40 секунд в стойке, у вас может возникнуть соблазн поднять бедра или опустить их к полу, чтобы дать передышку мышцам брюшного пресса. Возможно, вы даже не осознаете этого.
Поднимая бедра к потолку, вы снимаете акцент с мышц кора и больше нагружаете плечи — это делает упражнение совсем другим. Планка подразумевает работу всего тела, включая ноги и ягодицы. Чтобы бедра не поднимались к потолку и не провисали к земле, напрягите квадрицепсы и ягодицы. Это поможет выровнять бедра и задействовать мышцы кора по максимуму.

• Сгорбленные плечи

По мере того, как вы задерживаетесь в планке и тело начинает дрожать, вы можете заметить, что дыхание становится неровным. Это идеальное время для проверки формы — не сгорблены ли ваши плечи? Если да, вы совершаете еще одну ошибку в планке. Сгорбленные плечи могут нагружать мышцы верхней части спины и заставлять шею напрягаться. Кроме того, это затрудняет поддержание ровного дыхания, что необходимо для любого упражнения.

Во время планки держите плечи опущенными и отведенными назад. Когда дыхание становится более затрудненным, быстро осмотрите свое тело и убедитесь, что плечи находятся в правильном положении.

• Дольше — не всегда лучше

Неудивительно, что соревнования по планке стали популярны в социальных сетях. Большинство из челленджей требуют, чтобы вы увеличивали свое время в планке до максимума. Но когда дело доходит до правильного выполнения упражнения, эта философия оказывается бесполезной.
Удержание планки в течение нескольких минут неизбежно приводит к усталости и нарушению формы. А выполнение любого упражнения с неправильной техникой бессмысленно. Если вы действительно можете удерживать планку в течение нескольких минут с хорошей формой, вероятно, упражнение слишком легкое для вас.

Как долго стоять в планке?

Люди, которые уже много лет практикуют данную технику, могут стоять в планке от 5 до 10 минут. Однако не стоит это повторять, если человек не подготовлен, в противном случае целевые мышцы сразу же устанут. И будет противоположный эффект: нагрузка перейдет на связки и мышцы-стабилизаторы, ведь тело будет держаться в необходимом положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые на самом деле нужно прокачать.

Начинающим необходимо выполнять упражнение короткими сетами по несколько секунд, между ними обязательно отдыхайте. Так после 10 секунд планки нужно взять паузу в 10 секунд. Сделайте три повторения.

Какие мышцы работают в планке?

Ощущается ли при выполнении планки ходьба по планке? Это может быть потому, что они буквально тренируют ваши мышцы с головы до ног.

Какие мышцы работают в планке?

Планки не только тренируют корпус — они делают гораздо больше. Они работают со многими мышцами, в том числе:

• прямая мышца живота
• косые мышцы живота
• поперечная мышца живота
• передняя зубчатая мышца
• ягодичные мышцы

Было ли это полезно?

Готовы принять вызов доски? Вот какие мышцы вы будете работать.

• Прямая мышца живота. Прямая мышца живота может звучать как трансформер, но на самом деле это верхний слой мышц живота. Вот откуда берутся эти классические мышцы «шесть кубиков».
• Поперечные мышцы живота. Иногда ее называют корсетной мышцей. Это глубокий внутренний слой брюшного пресса. Это поможет сузить талию и поддержать позвоночник.
• Косые. Планки также заставят ваши внутренние и внешние косые мышцы живота гореть. Это мышцы, которые проходят по обеим сторонам вашего живота от бедер до грудной клетки. Они помогают с гибкостью верхней части тела и стабильностью бедра и спины.
• Передняя зубчатая мышца. Планка деф не даст вам ослабить эти мощные мышцы, стабилизирующие плечи.
• Ягодичные мышцы. Отличные трофеи — это не только шорты. Сильные ягодицы также укрепляют и стабилизируют бедра, улучшают осанку и баланс.

Выполнение планки на тренажере также задействует множество мышц, таких как подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные, грудные, бицепсы, трицепсы и множество мышц спины.

Приготовьтесь к еще большим плюсам обшивки.

1. Развивает убийственное ядро ​​

Ваше ядро ​​​​стабилизирует ваше тело. Он находится в центре (буквально и фигурально) множества действий, которыми вы занимаетесь каждый день. Собираете ли вы пакеты с продуктами или играете в маринованные огурцы, ваше ядро ​​всегда готово.

Планка особенно полезна для развития силы корпуса и мышечной выносливости. (Это способность ваших мышц выдерживать нагрузки в течение определенного периода времени.) Согласно небольшому исследованию спортсменов колледжей, проведенному в 2019 году, исследователи обнаружили, что 8 недель тренировок кора улучшили статический баланс, выносливость кора и беговые характеристики.

2. Снижает риск травм

По мнению исследователей, мышцы кора помогают стабилизировать тело и защищают позвоночник от чрезмерной нагрузки. Так что, играете ли вы в гольф или пытаетесь передвинуть мебель в гостиной, доски время от времени могут помочь защитить вас от боли, напряжения или травм в будущем.

Планки также легче нагружают спину, шею и позвоночник, чем другие базовые упражнения, такие как приседания и скручивания.

3. Уменьшает боль в спине

Если у вас болит спина или шея, вам может помочь планка. (Сначала проконсультируйтесь с врачом.) Укрепляя кор, вы можете повысить стабильность позвоночника и снять напряжение.

Сильный пресс помогает поддерживать поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины), что улучшает стабильность спины и подвижность таза. Согласно исследованию 2016 года, 3 месяца упражнений на укрепление кора, включая планки, «значительно» уменьшили боль в пояснице у участников.

Правильное выполнение нескольких досок даст лучшие результаты, чем множество небрежных. Это также гарантирует, что вы не будете страдать от ненужной боли, напряжения или травм. Вот как делать классическую планку на предплечьях.

1. Лягте на живот, локти и предплечья по бокам. Ваши локти и плечи должны быть на одной линии.
2. Медленно оторвите верхнюю часть туловища от пола, нажимая на предплечья и пальцы ног. Напрягите мышцы кора, когда поднимаетесь, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи. Держите таз втянутым.
3. Удерживайте это положение от 30 секунд до минуты или столько, сколько сможете поддерживать форму А+.
4. Повторить 3 или более раз.

Советы для профессионалов:

• Если ваши ягодицы слишком сильно хотят подняться, сдвиньте таз вперед.
• Усложните упражнение, выпрямив руки для планки с прямыми руками.

Существует множество вариаций классической планки, которые могут сделать занятия более увлекательными и задействовать разные мышцы. Вот три, чтобы попробовать:

Боковая планка

Пришло время работать из стороны в сторону. Боковая планка изолирует косые мышцы живота и еще больше напрягает их.

Как делать:

1. Лягте на бок, локоть под плечом, предплечье ровно.
2. Держите колени на земле. Сложите ноги и поднимите бедра от пола.
3. Положите руку на бедро.
4. Сожмите ягодицы на 30–60 секунд.

Профессиональный наконечник:

• Усложните задачу, поставив ноги вместо колен.
• Готовы к более серьезному испытанию баланса? Поднимите руку к небу.

Доска для ходьбы

Теперь действительно пора идти по доске. Это потребует дополнительной нагрузки от вашего кора, а также верхней и нижней части тела, включая дельты, ягодицы, квадрицепсы, бедра и икры.

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки в полную планку (или планку на прямых руках): Руки под плечами, руки полностью выпрямлены.
2. Напрягите ягодицы и пресс, двигая правой рукой и ногой вправо.
3. Переместитесь в сторону, переместив левую руку и ногу к центру, вернувшись в положение планки.
4. Продолжай. Сделайте примерно 5 шагов влево и 5 вправо и продвигайтесь вверх по мере того, как вам будет удобнее. (Пространство разрешено!) Идите от 30 секунд до минуты.

Совет от профессионала:

• Больше скорости здесь не даст вам больше очков силы. Стремитесь к медленным и контролируемым движениям. На самом деле сконцентрируйтесь на мышцах, над которыми вы работаете.

Планка с чередованием коленей и локтей

Если вы готовы к крику своего кора, это может быть для вас. Это действительно определит ваши косые мышцы живота, а также дополнительно нагрузит все мышцы в классической позе.

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки в полную планку (или планку на прямых руках): Руки под плечами, руки полностью выпрямлены.
2. Поднимите ногу и подтяните колено к противоположному плечу.
3. Верните колено в начальную позу планки. Держите пресс и ягодицы напряженными, чтобы ягодицы не поднимались.
4. Повторите на обе стороны от 30 до 60 секунд, 3 подхода.

Планки — это мощное упражнение, которое повышает силу кора и задействует ряд других мышц, включая стабилизаторы плеч и ягодичные мышцы. Регулярное их выполнение может снизить риск получения травмы и даже уменьшить боль в спине.

Надоела традиционная планка? Есть множество вариантов досок, которые стоит попробовать. Если вы не уверены в правильной форме, обратитесь к личному тренеру за персональным советом.

Польза упражнений планки для здоровья и как правильно делать планку

• Упражнения планки нацелены на несколько групп мышц, укрепляют корпус и улучшают осанку.
• Вы также можете изменить положение планки, чтобы проработать разные мышцы с помощью боковой планки и обратной планки.
• Вот как правильно делать планку, чтобы получить пользу для здоровья.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.
• Эта статья является частью руководства Insider о том, как нарастить мышечную массу.

Планка — отличный способ укрепить корпус и одновременно проработать множество различных групп мышц. Вы также можете делать их где угодно — все, что вам нужно, это вес вашего тела.

«Универсальность и доступность делают это упражнение одним из самых невероятных, всесторонних упражнений для кора», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создатель приложения The Jillian Michaels Fitness.

Вот что вам следует знать о пользе планки для здоровья и о том, как ее делать эффективно.

Планки — это тренировка всего тела

Планки не только нацелены на пресс, но и требуют, чтобы почти все основные группы мышц вашего тела работали вместе.

«Планки укрепляют позвоночник, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы, кор, квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, плечи и трицепсы при правильном выполнении», — говорит Майклс.

Шаянн Гал/Инсайдер

Другие упражнения, такие как скручивания или приседания, могут воздействовать на пресс и кор так же эффективно, как планка, говорит Майклс.

Исследование 2016 года, опубликованное в Международном журнале физиотерапии и исследований, показало, что как 30-дневная тренировка в планке, так и 30-дневная нагрузка на пресс, состоящая из приседаний, скручиваний и подъемов ног, привели к одинаково эффективному уменьшению талии и измерение кожной складки живота.

Но то, что планка превосходит другие упражнения на пресс, заключается в том, что она задействует другие группы мышц. «Одновременная работа с несколькими группами мышц сжигает больше калорий и требует больше времени», — говорит Майклс.

Кроме того, планка является примером функционального упражнения. Эти упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, более эффективны, чем упражнения, нацеленные на одну группу мышц, потому что функциональные упражнения имитируют движения нашего тела во время повседневной деятельности.

Например, исследование 2017 года показало, что люди, которые после замены тазобедренного сустава выполняли функциональные упражнения под руководством врача, двигались легче и могли ходить быстрее по сравнению с теми, кто не занимался спортом.

Планки могут улучшить вашу осанку 

Выполнение планок также может помочь улучшить вашу осанку за счет укрепления корпуса.

По данным Национальной медицинской библиотеки США, хорошая осанка в положении стоя предполагает стояние прямо и с расправленными плечами и втянутым животом. Это очень похоже на положение, в котором вы стоите на доске.

«Планки могут помочь улучшить осанку, потому что они тренируют некоторые ключевые группы мышц, отвечающие за удержание вас в вертикальном положении», — говорит Майклс.

Кроме того, небольшое исследование 2019 года, опубликованное в Индийском журнале исследований и разработок в области общественного здравоохранения, показало, что выполнение планок на неустойчивой поверхности может помочь улучшить плохую осанку и исправить округлые плечи. Тридцать участников в возрасте от 20 лет делали планку три раза в неделю в течение четырех недель; одна группа выполняла доски на земле, а другая группа выполняла доски на неустойчивой поверхности. Группа, стоявшая на неустойчивой поверхности, имела лучшее выравнивание головы и позвоночника и менее округлые плечи в конце исследования.

Как делать планку

Основная предпосылка планки состоит в том, чтобы держать свое тело по прямой линии, касаясь земли только ладонями и пальцами ног.

Ваша базовая форма доски выглядит так. ЛюдиИзображения / Getty Images

Майклс говорит, что вы должны следовать этим 8 основным советам, чтобы иметь хорошую технику во время планки:

1. Ваши руки удобно лежат на земле, либо ладонями на земле, либо сжатыми кулаками.

2. Ваши ноги на ширине бедер. Вы должны балансировать на подушечках стоп.

3. Ваш позвоночник полностью прямой.

4. Копчик должен быть подвернут так, чтобы он был на одной линии с позвоночником и не торчал в воздухе.

5. Ваши ягодицы — ягодичные мышцы — сильно сжаты.

6. Ваш пупок втянут к позвоночнику.

7. Широчайшие мышцы спины должны быть согнуты и отрываться от пола.

8. Ваше тело находится на одной прямой. «Убедитесь, что нижняя часть спины не провисает, а ягодицы не выпирают», — говорит Майклс.

Попробуйте удерживать планку от 30 до 60 секунд за раз.

«Находясь в позе, не ищите читов, чтобы сделать ее проще — вместо этого старайтесь сжимать каждую мышцу для еще большего сокращения», — говорит Майклс.

Важно никогда не нарушать форму. Плохая техника — например, провисание нижней части спины или поднятие ягодиц вверх — может увеличить риск травм и сделать планку менее эффективной.

«Если ваша форма скомпрометирована, вы рискуете получить травму, потому что вы оказываете нагрузку на сухожилия, кости, суставы и мышцы, которые потенциально не выровнены, что может привести к травме», — говорит Майклс. «Хорошая форма имеет решающее значение в любом упражнении, чтобы получить от него максимальную отдачу».

Модифицированные положения планки

Хотя планка всегда является упражнением для всего тела, некоторые типы планки могут дать дополнительную нагрузку на определенные группы мышц. Модифицированные планки также могут усложнить упражнение, создав дополнительные трудности после того, как вы освоите обычные планки.

«В зависимости от того, как вы модифицируете или прогрессируете в упражнении планка, вы можете сделать его чрезвычайно сложным или гораздо более управляемым», — говорит Майклс.

Вот несколько разных поз планки, которые стоит попробовать, независимо от того, новичок вы или эксперт.

Боковые планки Выполняя боковую планку, вы можете положить руку на бедро или вытянуть ее к потолку. Джулиан Ховард для Insider

Поддерживая те же жилы традиционной планки, повернитесь на бок, вытянув одну руку к потолку и балансируя на одной ноге.

«Боковая планка отлично подходит для косых и межреберных мышц», — говорит Майклс. Это мышцы между ребрами.

Реверсивные доски   Обратная планка немного сложнее. Иван Озеров / Getty Images

Это та же идея, что и стандартная доска, но вы смотрите на потолок, а не на пол.