Какие продукты нужно есть: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Движение | Tervisliku toitumise informatsioon

Движение важно для снижения риска появления избыточной массы тела и ожирения, оно оказывает существенное влияние на состав тела и метаболизм, увеличивая энергозатраты и помогая поддерживать и наращивать мышечную массу, в результате чего повышается как интенсивность обмена веществ, так и способность использовать жиры в качестве источника энергии и во время физической работы, и во время отдыха. В любом возрасте движение оказывает положительное влияние на психическое здоровье и качество жизни, на самооценку и психологическое состояние, а также на психическую трудоспособность.

Отсутствие двигательной активности – такой же фактор риска в отношении возникновения заболеваний, как курение и ожирение. Люди, которые ведут сидячий образ жизни, имеют вдвое больший риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто поддерживает физическую активность. В интересах здоровья следует сокращать (постепенно) время, которое человек проводит сидя, и увеличивать ежедневную физическую активность. Исследования демонстрируют прямую связь между длительностью пребывания в сидячем положении (особенно в свободное время) и ожирением. Для уменьшения времени, проводимого сидя, рекомендуется больше бывать на улице или подальше от привычных помещений. Когда человек выходит на улицу, у него увеличивается расход энергии, растет время двигательной активности, укрепляется здоровье (улучшается физическая форма, снижается риск появления избыточной массы тела и т.п.).

Регулярная физическая активность позволяет пожилым людям сохранять физические силы и функциональные возможности. Очень важно делать силовые упражнения, упражнения на растяжку и равновесие – это прдотвращает прогрессирование мышечной слабости, падения и переломы.

В целом рекомендуется:

• Регулярно двигаться с умеренной интенсивностью не менее 150 минут в неделю или с высокой интенсивностью – не менее 75 минут. Дети должны регулярно двигаться каждый день как минимум 60 минут, и часть движений должны быть высокой интенсивности.
• Для достижения максимальной пользы для здоровья рекомендуется умеренно двигаться до 300 минут в неделю.
• Тренировать мышцы 2–3 раза в неделю.
• Нагрузку во время физической активности и ее длительность надо регулировать в соответствии с индивидуальными способностями и возможностями.
• Необходимое количество движения можно набирать за счет как минимум 10-минутных интервалов непрерывной активности.
• Если рекомендуемая активность в 150 минут движения умеренной интенсивности в неделю – не по силам, следует начать с такого времени, которое по силам.
• Физическая активность оказывает на здоровье больше влияния при сбалансированном питании.
• Следует свести к минимуму ежедневное «сидячее» и «экранное» время. Сидеть надо, когда нужно, а не когда можно. Детям рекомендуется ограничить время нахождения перед экраном или монитором. 2–4-летним до максимум одного часа в день, 5–17-летним – до двух. Детям младше 2 лет находиться у экрана вообще не рекомендуется.
• Как можно больше находиться на свежем воздухе. Это помогает предотвратить появление избыточной массы тела и ожирения.
• Всякое движение полезно и в том случае, если двигательные возможности ограничены.
• Во время беременности следует избегать деятельности, которая связана с большим риском падений, а также контактных видов спорта и ныряния. В период грудного вскармливания ограничений на виды физической активности нет.

Мед | Tervisliku toitumise informatsioon

Мед – это сладкое вещество, которое производят пчелы, в основном из нектара цветковых растений (цветочный, или нектарный мед), а также из частей растений и питающихся ими насекомых (например, тли) или имеющей растительное происхождение медвяной росы (падевый мед). Человек употребляет мед с незапамятных времен, разведением пчел занимались еще в Древнем Египте примерно 6000 лет назад.

Долгое время мед был единственным сладким веществом, известным в Западном полушарии. С течением времени мед приобрел мифологическое значение, став символом жизни и благополучия. И все же в древние времена мед употребляли редко и хранили его в основном для религиозных церемоний и лечения. Мед могли себе позволить только богатые, и употребление его в пищу обычно считалось признаком утонченности. После Средних веков мед стали использовать в Европе главным образом в кондитерском деле и в лечебных целях.

Процесс выработки пчелой меда сложен. Прежде всего пчелы с помощью соответствующим образом приспособленного ротового аппарата собирают с цветков нектар, перерабатывают его и отправляют в орган, называемый медовым зобиком, где переработанный мед смешивается с пчелиной слюной. С помощью содержащихся в слюне и желудочном соке ферментов пчелы преобразуют нектар в мед, превращая содержащуюся в нектаре сахарозу в глюкозу и фруктозу (виноградный и фруктовый сахар). Нектар небольшими частичками помещается в медовые соты или на их стенки. Во время переработки пчелы много раз переносят нектар из одной соты в другую, добавляя в продукт ферменты и удаляя излишки воды. Когда соты заполнены, а мед достиг нужной влажности (14-20%), соты запечатываются.

Мед – продукт сложного состава, в нем содержится более 400 различных соединений. Состав и свойства меда определяются видами растений, географическими и климатическими условиями, а также, разумеется, переработкой и условиями хранения.

В зависимости от происхождения медоноса варьируется содержание в меде глюкозы и фруктозы, что отражается на его свойствах. Мед содержит в среднем 80% сахаров, 85–90% которых составляют фруктоза и глюкоза. От их соотношения зависит кристаллизация меда – мед с большим количеством фруктозы дольше остается жидким, а насыщенный глюкозой мед очень быстро кристаллизуется. Содержание сахарозы характеризует зрелость меда: имеющаяся в нектаре сахароза по мере созревания меда разлагается под действием энзима инвертазы на глюкозу и фруктозу. Помимо этого, мед содержит небольшие количества самых разных веществ (например, органические кислоты, энзимы, фенольные соединения, аминокислоты, минералы, витамины), придающих ему биологическую ценность.

Мед не должен иметь посторонних вкусов и ароматов или признаков брожения. В результате нагревания содержание в меде биологически активных соединений снижается или вообще пропадает. Потребителю следует знать, что под названием «мед» может продаваться только мед. При добавлении сахара или сахарного сиропа называть продукт «медом» нельзя. Фильтрованный мед, сотовый мед или мед с кусочками сот, а также пекарный мед следует соответствующим образом именовать в маркировке, их нельзя назвать просто «медом».

Некоторые из имеющихся в продаже видов меда получены преимущественно из нектара одного вида растений, другие варианты – из смеси нектара, собранного пчелами с разных цветков, или же из разных сортов меда, смешанных производителем. Большая часть производимого в Эстонии меда представляет собой смешанные сорта (полифлорный мед), и зачастую присвоить ему название удается только по территории сбора нектара – луговой мед, лесной мед, болотный мед. При покупке следует отдать предпочтение отечественному меду, поскольку происхождение продающегося в Эстонии импортного меда в действительности зачастую неизвестно, он может быть несколько раз расплавлен и переупакован.

Мед продается жидкой, кристаллизованной и кремообразной консистенции. В кремоообразном меде кристаллы присутствуют, однако консистенция однородно мягкая, его получают из жидкого меда путем медленного помешивания при низкой температуре. В процессе иногда добавляют немного мелкокристаллического меда, из которого и вырастают небольшие кристаллы. При комнатной температуре мед имеет тенденцию к кристаллизации (быстрее всего этот процесс идет при 14 ºC), однако если подогреть мед на пару при температуре не выше 40 ºC, он снова становится жидким. Мед рекомендуется употреблять по преимуществу в натуральном или разбавленном прохладной водой виде, поскольку в случае приготовления с ним выпечки и других блюд термической обработки мед, конечно, придает интересный вкус, но биологически активные вещества в нем разлагаются.

С заменой сахара медом следует соблюдать осторожность, поскольку в этом случае очень легко превысить рекомендованную норму потребления. Кроме того, мед содержит не намного больше витаминов или минералов, чем сахар и сиропы.

10 полезных продуктов, которые нужно есть каждый день

Вокруг суперпродуктов много шумихи, но они оказались одними из самых полезных продуктов, которые можно есть каждый день. Хотя для суперпродуктов нет реального, поддающегося количественной оценке определения, мы в EatingWell думаем о них как о многозадачных продуктах, наполненных питательными веществами для борьбы с болезнями, которые доставляются во вкусной форме (например, черника с антиоксидантами).

Но некоторые суперздоровые продукты слишком дороги или труднодоступны, чтобы вписаться в наш повседневный рацион (кхм, ягоды годжи) или что-то, что вы, вероятно, едите только изредка (сардины, мы смотрим на вас ). Мы все за то, чтобы пробовать новые продукты, а разнообразие важно для здорового питания, но мы хотели найти суперпродукты, которые будет проще всего включить в свой рацион. В конце концов, не имеет значения, насколько полезна пища, если вы ее не едите.

Самые здоровые продукты и диеты сосредоточены на настоящих, цельных продуктах: большом количестве овощей и фруктов, цельных зерен, полезных белках и жирах и ограниченном количестве добавленного сахара и натрия. Хотя есть много других полезных для вас продуктов, которые не попали в этот конкретный список, например, чечевица, бананы и свекла, это отличное место для начала, если вы хотите добавить в свой рацион больше полезных продуктов.

Итак, вот список из 10 простых в употреблении, легкодоступных суперпродуктов на каждый день, которые делают здоровое питание простым и вкусным.

1. Ягоды

Ягодно-миндальный смузи

Все ягоды являются прекрасным источником клетчатки — питательного вещества, которого не хватает большинству американцев. Клетчатка помогает поддерживать здоровье и правильную работу пищеварительной системы, дает ощущение сытости и полезна для сердца. Все ягоды полезны для вас, поэтому обязательно перемешайте их. Зимой, когда сезон ягод не в сезон, берите замороженные ягоды (без подсластителей) и добавляйте их в смузи, овсянку или даже размораживайте в йогурте. Малина (один из лучших продуктов для завтрака для похудения) может похвастаться наибольшим содержанием клетчатки (8 граммов на чашку), а также содержит эллаговую кислоту, соединение с противораковыми свойствами. Такое же количество черники содержит вдвое меньше клетчатки (4 грамма), но содержит антоцианы, антиоксиданты, которые могут помочь сохранить память с возрастом. Чашка клубники содержит 3 грамма клетчатки, но больше рекомендуемой суточной дозы укрепляющего кожу витамина С.

2. Яйца

Шпинатно-яичный омлет с малиной

Будучи источником высококачественного вегетарианского белка, яйца могут сделать вашу еду более стойкой. Одно яйцо содержит около 70 калорий и 6 граммов белка. Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин — два антиоксиданта, которые помогают сохранить здоровье глаз. Фактически, исследование, опубликованное в 2019 году в PLOS One , связывает лютеин и зеаксантин со снижением риска возрастной дегенерации желтого пятна, основной причины слепоты у людей старше 65 лет. Лютеин также может помочь защитить вашу кожу от ультрафиолетового излучения.

3. Сладкий картофель

Чаши Будды из сладкого картофеля с лососем

Сладкий картофель ярко-оранжевого цвета благодаря альфа- и бета-каротину. Организм превращает эти соединения в активную форму витамина А, который помогает поддерживать здоровье глаз, костей и иммунной системы. Эти фитохимические вещества также действуют как антиоксиданты, уничтожая свободные радикалы, способствующие развитию болезней. Один средний сладкий картофель (около 1/2 стакана) содержит почти в четыре раза больше рекомендуемой суточной нормы витамина А, а также немного витамина С и В6, калия, марганца, лютеина и зеаксантина.

4. Брокколи

Брокколи с бальзамом и пармезаном

Эта зеленая электростанция содержит витамины А, С и К (полезные для здоровья костей), а также фолиевую кислоту. Есть еще одна причина, по которой брокколи часто занимает первое место в списках «суперпродуктов»: она содержит здоровую дозу сульфорафана, типа изотиоцианата, который, как считается, предотвращает рак, помогая стимулировать выведение токсинов из организма.

5. Овсяные хлопья

Овсяные хлопья со сливками, черникой и пеканом

Овёс – это основной продукт для завтрака и настоящий суперфуд. Употребление большего количества овса — это простой способ увеличить потребление клетчатки и сделать завтрак сытным. Кроме того, овес — это цельное зерно, а простой овес не содержит добавленного сахара. В качестве суперпродукта или закуски начните с простого овса и превратите его в такие вещи, как овсяные лепешки с черникой, домашнюю мюсли с фруктами и йогуртом или домашние энергетические закуски с арахисовым маслом.

6. Шпинат

Салат из шпината с японской имбирной заправкой

Темно-зеленые листья полезны для тела. Шпинат богат важными питательными веществами: витаминами А, С и К, а также клетчаткой, железом, кальцием, калием, магнием и витамином Е. Исследования показали, что употребление большего количества зелени, такой как шпинат, может помочь вам похудеть и снизить риск диабета, сохраните свой мозг молодым и помогите бороться с раком.

7. Чай

Успокаивающий имбирно-лимонный чай

Исследования показывают, что если вы регулярно пьете чай, вы можете снизить риск болезни Альцгеймера, диабета и некоторых видов рака, а также иметь более здоровые зубы, десны и крепкие кости. Чай богат классом антиоксидантов, называемых флавоноидами. Независимо от сорта чая, который вы выберете, вы можете максимизировать силу его флавоноидов, выпивая его свежезаваренным. Если вы хотите оставить в холодильнике партию холодного чая, добавьте немного лимонного сока: лимонная кислота и витамин С в этом соке лимона, лайма или апельсина помогают сохранить флавоноиды.

8. Орехи

Приправленный миндаль

Авторы и права: Дженнифер Кози

На что не способны орехи? Они богаты полезными полиненасыщенными жирами и магнием, двумя важными питательными веществами для здоровья сердца. Эти питательные вещества могут также обеспечить защиту от резистентности к инсулину, которая может привести к диабету. Антиоксидантные соединения, содержащиеся в орехах, включая эллаговую кислоту и ресвератрол, могут уменьшить износ вашего тела от свободных радикалов. Это уменьшает воспаление, что может снизить риск развития рака. Кроме того, орехи содержат нерастворимую клетчатку, которая, как показывают исследования, может помочь вам оставаться здоровым, питая полезные кишечные бактерии. Намажьте ореховое масло на тосты, возьмите горсть орехов на закуску или приготовьте свою собственную простую смесь.

9. Апельсины

Морковно-апельсиновый сок

Апельсины — недооцененный фрукт. Скромный апельсин — отличный источник витамина С; только один большой апельсин (или чашка апельсинового сока) содержит суточную дозу. Витамин С имеет решающее значение для производства лейкоцитов и антител, которые борются с инфекциями; это также мощный антиоксидант, который помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами и играет ключевую роль в производстве укрепляющего кожу коллагена. Апельсины также богаты клетчаткой и фолиевой кислотой.

10. Йогурт

греческий йогурт с фруктами и орехами

Йогурт содержит пробиотики или «хорошие бактерии», которые помогают поддерживать здоровье нашего кишечника. Он также богат кальцием. Всего 1 чашка йогурта обеспечивает почти половину рекомендуемой суточной нормы кальция и поставляет фосфор, калий, цинк, рибофлавин, витамин B12 и белок. Выбирайте йогурт в греческом стиле для еще большего увеличения количества белка и, когда это возможно, ешьте его без добавок. Ароматизированные йогурты, как правило, содержат много добавленного сахара, который добавляет калории без питательных веществ.

Практический результат

Хотя суперпродукты могут не иметь количественного определения, продукты с такой маркировкой достаточно полезны для здоровья, чтобы их можно было есть каждый день. Суперпродукты не только вкусны; они богаты полезными для здоровья питательными веществами и антиоксидантами. Так что добавляйте к овсянке ягоды, добавляйте сладкий картофель в миску с зерном, перекусывайте орехами и наслаждайтесь преимуществами суперпродуктов каждый день.

10 продуктов, которые помогут вам похудеть

• 1. Семена чиа
• 2. Жирная рыба
• 3. Овощи крестоцветных
• 4. Цельные зерна
• 5. Яблоки
• 6. Ферментированные продукты
• 7. Pistachios
• 8. Яйца
• 9. Avocados
• . 10. Darks
• 9. Avocados
• . 10. Darks
• 9. Avocados
• . 10. Darks.
• Bottom Line

Ни один продукт не гарантирует потерю веса, но есть множество полезных для здоровья вариантов, которые могут помочь вам в снижении веса, если они включены в здоровую диету. Помимо того, что они являются вкусными добавками к блюдам и закускам, почти все 10 из этих продуктов содержат клетчатку или белок (или и то, и другое) — питательные вещества, которые помогают нам оставаться сытыми дольше. Регулярное включение их в течение недели — это простой способ получить максимум удовольствия от еды.

дизайн с изображением 10 продуктов, которые нужно есть, чтобы похудеть

Авторы и права: Иллюстрации: Getty Images; Дизайн EatingWell

1. Семена чиа

Чиа

Когда дело доходит до потери веса, клетчатка играет решающую роль. Он насыщает, потому что замедляет пищеварение и дольше заставляет нас чувствовать себя сытыми. Это очень важно, когда мы урезаем калории, что является распространенным подходом к снижению веса. Употребление порции семян чиа — примерно 2 столовые ложки — удовлетворяет около четверти суточной потребности в клетчатке, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

И бонус: семена чиа — один из лучших продуктов, который поможет вам выйти на второе место!

2. Жирная рыба

Мисо-кленовый лосось

Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют потреблять 8–10 унций морепродуктов каждую неделю, поскольку они содержат незаменимые жирные кислоты, которые мы можем получить только с пищей. Согласно исследованию, проведенному в 2019 году в0021 Границы в питании .

Морепродукты также богаты белком, который помогает обуздать чувство голода и дольше сохранять чувство сытости. Свежая рыба великолепна, но покупать ее каждую неделю может быть дорого. Рассмотрите замороженное рыбное филе или креветки, которые, как правило, дешевле. Также рассмотрите консервированные морепродукты, которые отлично подходят для взбивания простых котлет с лососем, быстрых тостов с сардинами или классического салата нисуаз.

3. Крестоцветные овощи

Жареная брокколи и цветная капуста

К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и темная листовая зелень, такая как капуста и руккола. Их польза для здоровья огромна, и растущее количество исследований связывает регулярное потребление этих овощей с более низким риском развития рака и уменьшением воспаления.

В овощах семейства крестоцветных также мало калорий и углеводов, что делает их идеальным некрахмалистым дополнением к любому плану по снижению веса. Эти овощи просто включить в течение недели. Используйте их в качестве сытной основы для готовых салатов или в качестве низкоуглеводной замены злакам или добавляйте их в смузи.

4. Цельнозерновые продукты

Миска из средиземноморской нутовой киноа

Многие люди думают, что им нужно отказаться от крахмалистых продуктов, таких как макароны, хлеб и рис, когда они пытаются похудеть. К счастью, это не так, особенно если большую часть времени мы выбираем цельнозерновые продукты.

В дополнение к витаминам, минералам и фитонутриентам цельнозерновые продукты, такие как макароны из цельнозерновой муки, коричневый рис и киноа, содержат клетчатку, которая обеспечивает чувство сытости. Кроме того, наше тело и мозг предпочитают энергию из углеводов, поэтому потребление этих продуктов вместе с белками и полезными жирами может помочь уменьшить тягу к рафинированным углеводам и сахару, что иногда может саботировать усилия по снижению веса.

5. Яблоки

Морковно-яблочный смузи

Кредит: Фред Харди

Как и овощи, фрукты являются разумным дополнением к любому здоровому плану по снижению веса. Из-за высокого содержания воды и клетчатки (обязательно ешьте кожуру) яблоки сытны и низкокалорийны — факторы, которые могут помочь людям похудеть.

Яблоки особенно хорошо иметь под рукой в ​​течение недели, потому что они недорогие, могут храниться в холодильнике неделями и представляют собой суперпортативную закуску. Вы также можете проявить творческий подход и превратить их в еду. Яблоки вкусны в салатах и ​​тостах или добавлены в супы и коктейли.

6. Ферментированные продукты

Ягодно-мятный смузи с кефиром

Здоровье кишечника очень важно, и не зря. Согласно обзору, проведенному в Профилактическое питание и пищевая наука .

Хорошими источниками пробиотиков (хороших бактерий) являются кефир и йогурт, квашеная капуста, чайный гриб и темпе. Стремитесь включать несколько кусочков или глотков продуктов, богатых пробиотиками, в большинство дней в дополнение к употреблению пребиотиков (таких как бананы, спаржа, бобовые и лук), которые обеспечивают топливо для наших здоровых кишечных бактерий.

7. Фисташки

Жареный лосось в фисташковой корочке с брокколи

Все орехи могут быть включены в здоровую диету для похудения. Они насыщают и насыщают благодаря содержанию полезных жиров, клетчатки и белка. Ключевым моментом является контроль порций, так как порция орехов (около ¼ чашки) колеблется от 160 до 200 калорий.

Что касается калорий, то фисташки занимают среднее место среди орехов: по данным Министерства сельского хозяйства США, на порцию приходится 183 калории. Помимо того, что они вкусные, фисташки обладают массой полезных для здоровья свойств.

Согласно обзору Natural Product Research за 2017 год, эти красивые зеленые орехи могут защищать от диабета 2 типа, способствовать здоровому кишечнику и снижать уровень холестерина. А употребление их два или более раз в неделю может снизить риск увеличения веса в будущем, согласно исследованию 2019 года.исследование BMJ Nutrition, Prevention & Health .

Мы предлагаем покупать фисташки в скорлупе — чистить их во время перекуса — это простой способ привить осознанное питание!

8. Яйца

Яйцо-гнездо из цукини в виде спирали

Яйцо действительно является почти идеальным белком, особенно когда речь идет о похудении. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения , яйца, употребляемые на завтрак, способствуют снижению веса в рамках низкокалорийной диеты.0022 .

Яйца также экономичны и достаточно универсальны, чтобы их можно было приготовить заранее для перекусов и ланчей на неделю или дополнить миску на ужин.

9. Авокадо

Тост из авокадо с бурратой

Кажется, что авокадо идеально подходит для любой диеты. Причина? Они обеспечивают двойной удар полезных жиров и клетчатки, а также маслянистую текстуру, которая добавляет насыщенности блюдам и закускам.

Несмотря на то, что они содержат больше калорий, чем другие фрукты и овощи (и исследования неоднозначны), исследование 2021 года в The Journal of Nutrition предполагает, что женщины, которые потребляли один авокадо в день вместе с низкокалорийной диетой, имели большую потерю висцеральной жировой ткани, чем женщины, которые не включали авокадо в свою диету с пониженной калорийностью.

10. Черный шоколад

Вид сверху на кувшин, наливающий горячий шоколад в чашку на стол

Фото: Пенни Де Лос Сантос

Да, шоколад может помочь вам похудеть, и вот почему: с большей вероятностью будет эффективным, если он будет устойчивым в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что отказ от определенных продуктов или групп продуктов может привести к сильной тяге и может вызвать переедание после отказа от продуктов в течение определенного периода времени. Включив продукты, которые вам нравятся, но изначально вы считаете их запрещенными, например, шоколад, вы можете придерживаться плана по снижению веса.

Включение унции темного шоколада (желательно 70% содержания какао или выше для максимального повышения уровня антиоксидантов) может быть именно тем, что вам нужно, чтобы не сбиться с пути. Вы также получите выгоду от его преимуществ для здоровья сердца и повышения настроения, согласно обзору 2018 года в Planta Medica .