Продукты, содержащие белок: таблица
Белок, как известно, является важнейшим строительным материалом для нашего организма. Без него невозможна регенерация тканей, набор мышечной массы и даже эффективное похудение. В последнее время особой популярностью стали пользоваться пищевые добавки — протеиновые коктейли. А, между тем, мы забываем, что пополнять запасы белка в организме можно с помощью продуктов питания.
Какую роль играют белки в организме
Белок, протеин и полипептиды – это один и тот же элемент, имеющий одну химическую формулу. Основа молекулы белка — цепочка из аминокислот, без которых организм просто не может жить. Белки содержатся в каждой клетке и участвуют во всех обменных процессах. Кроме того, белки служат незаменимым источником сил. После употребления белковой пищи мы чувствуем прилив энергии и сил, а также сытость на протяжении нескольких часов. Без белков печень превращает протеины в жир, формируя запас быстродоступного источника энергии.
Молекула белка отображается химической формулой: h3N–CH(R)–COOH
Белки в организме человека — это основной материал для развития и роста всех без исключения клеток. Аминокислоты, содержащиеся в белке, ничем не заменимы, но все же, самой важной их функцией является участие в репликации молекул ДНК и РНК. Также без аминокислот невозможно образование многих гормонов, производство гемоглобина и ферментов, построения новых клеток и восстановления поврежденных. Вся жизнедеятельность нашего организма построена на белково-углеводных процессах. Кроме того, белковая пища незаменима при восстановлении организма после долгой болезни.
Белок относится к тем веществам, которые не накапливаются и не производятся нашим организмом — его необходимо получать извне. Самым доступным способом являются продукты с содержанием протеинов (белка).
Однако, бывают ситуации и заболевания, когда нужно ограничивать употребление белков. К таким относят почечную недостаточность, при которой количество белка не должно превышать 20-40 г в сутки.
Регулярное употребление белковой пищи гарантирует регенерацию всех тканей и быстрое наращивание мышечной массы (заметьте — именно мышечной, а не жировой). Протеины могут содержаться как в продуктах животного происхождения, так и в растительной пище. Но при необходимости набора мышечной массы спортсменами приходится пить протеиновые коктейли, так как белковых продуктов для этого не хватает.
Для чего нужны протеины спортсменам? Во время спортивных тренировок тратится достаточно много энергии, которую нужно восстанавливать. Кроме того, при занятиях определенными видами спорта нужно употреблять нужное количество протеинов. Так, доза белка при занятиях бодибилдингом составляет 2-3 г на 1 кг веса спортсмена.
Также протеиновые коктейли используют и для похудения. Как можно похудеть с помощью протеинов?
Как похудеть с помощью протеинов
Дело в том, что без достаточного количество белка и физической активности, наш организм мышечную ткать превращает в жировую. А вот похудеть потом оказывается сложнее. Поэтому, чтобы похудение проходило быстрее и легче, нужно обеспечить организм достаточным количеством белковой пищи, а не сидеть на долгих изнуряющих диетах.
Однако, нужно сочетать продукты, содержащие белок, и протеиновые добавки с физическими нагрузками. Чем больше мышечной массы — тем легче организму худеть. К тому же, с помощью белков и спорта можно получить аппетитные рельефные формы тела.
Дополнительный прием аминокислот позволяет сжигать только жировую ткань, наращивая при этом мышечную. А значит, вместе с приемом протеиновых коктейлей придется и попотеть в спортзале.
Чтобы обеспечить усваиваемость протеина, рацион должен содержать и углеводы
Чтобы похудеть с помощью протеинов, нужно соблюдать следующие рекомендации по питанию: свести к минимуму вредных углеводов, а калорий потреблять на 15% меньше, чем тратится за день.
Продукты, богатые протеинами
Чтобы знать, какими продуктами можно заменить протеиновый коктейль, нужно запомнить продукты, богатые белком — таблица в этом поможет. Мы употребляем белковые продукты ежедневно, даже не задумываясь об этом. Но существует список продуктов, в которых содержание протеинов самое высокое. В совокупности с углеводами белки из этих продуктов легко усваиваются и надолго вызывают чувство сытости.
Итак, таблица продуктов, содержащих белок.
Молочные и кисло-молочные продукты. Являются чемпионом по содержанию белка. Кроме того, молоко и его производные известны как самый главный источник кальция, способствующий укреплению костной ткани. Содержание белка в молочных продуктах таблица:
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Молоко | 2,8 г |
| Молоко сухое цельное | 25,6 г |
| Йогурт натуральный (1,5% жирности) | 5 г |
| Кефир нежирный | 3 г |
| Творог нежирный | 18 г |
| Брынза из коровьего молока | 17,9 г |
| Сыр голландский | 26,8 г |
| Сыр пошехонский | 26 г |
Яичные белки. Содержание белка на 100 г продукта составляет 3,6 г.
Рыба и морепродукты. Креветки, лосось, треска, окунь, палтус — любая рыба является известнейшим источником легкоусваиваемого белка. К тому же, только в рыбе содержатся незаменимые омега-кислоты, влияющие на нашу красоту и молодость. А йод помогает работу головного мозга и улучшает память, что актуально для школьников. Разная рыба содержит разное количество белка:
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Креветка дальневосточная | 28,7 г |
| Тунец | 22,7 г |
| Кета | 22 г |
| Горбуша | 21 г |
| Семга | 20,8 г |
| Сайра | 20,4 г |
| Палтус | 18,9 г |
| Кальмар | 18 г |
| Сельдь | 17,7 г |
| Скумбрия | 18 г |
| Минтай | 15,9 г |
| Икра осетровая зернистая | 28,9 г |
Мясо: курица, говядина, индейка, телятина. Что касается мяса, то оно также является известнейшим источником белка, причем более бюджетным, чем некоторые сорта рыбы. Но не только мякоть мяса содержит белок, его также много в субпродуктах, например. в печени. Содержание белка в мясе таблица:
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Говьяжья печень | 18,4 г |
| Баранья печень | 18,7 г |
| Свиная печень | 18,8 г |
| Индейка | 21,6 г |
| Сердце | 15 г |
| Кирица | 20,8 г |
| Цыплята | 18,7 г |
| Кролик | 20,7 г |
| Говядина | 18,9 г |
| Свинина нежирная | 18,4 г |
| Свинина жирная | 11 г |
| Телятина | 19,7 г |
Соя. Содержание растительного белка в сое составляет 34,9 г на 100 г продукта, в соевом мясе белков еще больше — 54 г на 100 г продукта (при этом содержание жира всего 1 г). Кроме того, что соя — чемпион среди белковых растительных продуктов, она оказывает также другое положительное влияние на наш организм: нормализует уровень сахара в крови, ускоряет обмен веществ, очищает желчные протоки, защищает от образования раковых клеток, замедляет процессы старения.
Орехи, семена и бобовые. В этих продуктах содержится достаточное количество растительного белка, а также витаминов и других микроэлементов. Итак, растительные продукты содержащие белок в количестве таблица:
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Арахис | 26,3 г |
| Семена подсолнечника | 20,7 г |
| Миндаль | 18,6 г |
| Фундук | 16,1 г |
| Грецкий орех | 13,8 г |
| Горох | 20,3 г |
| Нут | 20,1 г |
| Красная чечевица | 24,2 |
| Красная фасоль | 22,3 г |
| Белая фасоль | 25,1 г |
Хлеб и крупы. Так как в основе хлебо-булочных изделий лежит мука, яйца и дрожжи, то, конечно же, в готовых изделиях также содержится белок. Однако, его все же меньше, чем в мясе и рыбе. Ну и, конечно, не обделила природа белком и крупы.
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Хлеб ржаной | 4,7 г |
| Хлеб из пшеничной муки 1 сорта | 7,7 г |
| Выпечка сдобная | 7,6 г |
| Гречневая ядрица | 12,6 г |
| Грецкий орех | 13,8 г |
| Пшено | 12 г |
| Рис | 7 г |
| Овсянка | 11,9 |
| Крупа манная | 11,3 г |
| Крупа перловая | 9,3 г |
| Пшеница цельная | 9 г |
А что насчет овощей? Содержится ли белок в овощах или фруктах?
Многие уверенны, что в растительной пище, кроме бобовых, белка нет и в помине. Но есть такие продукты, у которых белка гораздо больше, чем в хлебе. В каких фруктах и овощах содержится протеин:
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Дыня | 11 г |
| Клубника | 7,5 г |
| Арбузы | 6,1 г |
| Бананы | 5,1 г |
| Оливки | 5,2 г |
| Чеснок | 6,5 г |
Итак, мы разобрали, в каких продуктах содержится белок. Таблица содержания белка поможет выбрать наиболее протеиносодержащие продукты для правильного питания.
Какие продукты содержат много белка
Главная страница » ПИТАНИЕ » ТАБЛИЦЫ » Какие продукты содержат много белка?Какие продукты содержат много белка? Таблицы!
Всем доброго времени суток, друзья! Рад видеть вас на своем сайте о Натуральном Бодибилдинге! В этом посте я хочу затронуть такую тему, какие продукты содержат много белка. Разберемся, сколько нужно употреблять протеина, занимающемуся культуризмом спортсмену, ну и дам вам таблицу в помощь перечень продуктов с высоким содержанием белка.
Для чего нужен белок культуристу, и сколько? Верный подход!
Постоянный вопрос в бодибилдинге, о том насколько зависит конечный результат в этом виде спорта от приема белка, по-моему, им не дает спокойно спать. Я не сторонник забивания головы на все эти темы, так как не стремлюсь достигнуть каких то титулов.
Но иногда все же обращаюсь к такому роду информации, что бы подтвердить правильность своего решения в выборе тех или иных продуктов для определенного периода в своих тренировках.
Белок состоит из аминокислот, кирпичиков из которых мы в конечном итоге и набираем нашу мышечную массу. Таких аминокислот в природе существует 22 из них 8 незаменимых, которые нам необходимы и мы их можем получить, только принимая пищу и спортивные добавки. Организм просто их не синтезирует самостоятельно.
Белок нужен для поддержания жизнедеятельности нашего организма. В большей части это касается спортсменов, особенно тех, кто занимается силовым тренингом, т.е. нас с вами. Физические нагрузки с железом, усиливают естественный процесс распада (катаболизм) в мышечных тканях, отсюда увеличивается потребность в строительном материале, аминокислотах. Я думаю это понятно.
На тему, сколько белка употреблять, ну тут очень много разных нюансов, от которых непосредственно зависит усвоение протеина организмом. Не буду нырять в научные объяснения, что бы ни сбить с главного, просто дам цифры, которых придерживаются и рекомендуют многие атлеты, диетологи и научные умы.
Среднее количество белка в сутки рекомендуют считать из расчета 2 грамма на один кг веса человека. Я же советую брать несколько ниже этих цифр на 20-30 гр, т.к. все ваши деньги, потраченные на это, вы увидите в унитазе. Это факт.
Теперь о том, сколько должно быть белка в одной порции. Мнений, как людей, но последние достоверные факты, их вы можете найти в интернете, говорят, что не стоит употреблять протеина за один прием, больше чем 20-25 гр. И я сторонник этого научно доказанного подхода.
Таблица суточной потребности организма в протеине:
| Возраст, другие особенности | Суточная доза, г/кг веса |
| 0–3 года | 1,1–1,5 |
| 4–13 лет | 0,95 |
| 14–18 лет | 0,85 |
| Здоровые взрослые | 0,8 |
| Беременность, лактация | 1,1–1,3 |
| Спортсмены, силовые виды спорта | 1,7–2,5 |
Список всех заменимых и незаменимых аминокислот! Знай это КАЧ!
Незаменимые — 8: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Заменимые — 14: глютамин, таурин, аланин, аргинин, орнитин, глицин, тирозин, карнитин, пролин, аспарагин, серин, гистидин, цистин, цистеин.
Но я считаю, что особо не стоит углубляться в изучение всего этого, просто занимайтесь, грамотно подходите к питанию и достаточно отдыхайте это, на мой взгляд то, что нужно понимать натуралу в подходе к своему тренингу. Не буду забивать вам голову научными фактами, скажу лишь одно, будьте проще, ведь все гениальное просто. Чем проще, тем лучше.
Таблица продуктов с разным содержанием белка! Изучите это!
ПОКАЗАТЬ ИНФОРМАЦИЮ ПОЛНОСТЬЮ »
| Название продукта питания | Порция, г (мл) | Протеины, г |
| Соевое мясо | 100 | 52 |
| Соевая спаржа | 100 | 45 |
| Сыр «Пармезан» | 100 | 38 |
| Соя | 100 | 34,9 |
| Сушеный осьминог | 100 | 31 |
| Икра осетровая | 100 | 28,9 |
| Креветка | 100 | 28,7 |
| Сервелат, варено-копченый | 100 | 28,2 |
| Сыр | 100 | 27 |
| Арахис | 100 | 26,3 |
| Говядина | 100 | 26 |
| Курятина отварная | 100 | 25 |
| Сардины | 100 | 25 |
| Чечевица | 100 | 25 |
| Сыр «Российский» | 100 | 24,1 |
| Мидии голубые приготовленные | 100 | 24 |
| Горох | 100 | 23 |
| Минская сырокопченая колбаса | 100 | 23 |
| Тунец | 100 | 22,7 |
| Фасоль | 100 | 22,3 |
| Сыр «Рокфор» | 100 | 22 |
| Индейка | 100 | 21,6 |
| Судак | 100 | 21 |
| Сыр «Дор блю» | 100 | 21 |
| Семга | 100 | 20,8 |
| Крольчатина | 100 | 20,7 |
| Семя подсолнечника | 100 | 20,7 |
| Сельдь иваси | 100 | 20,5 |
| Конина | 100 | 20,2 |
| Телятина постная | 100 | 20,2 |
| Анчоус | 100 | 20,1 |
| Лосось | 100 | 19,8 |
| Крабовое мясо | 100 | 19 |
| Морской окунь | 100 | 19 |
| Нут | 100 | 19 |
| Омары | 100 | 19 |
| Телятина жирная | 100 | 19 |
| Палтус | 100 | 18,9 |
| Печень свиная | 100 | 18,8 |
| Печень баранья | 100 | 18,7 |
| Цыплята | 100 | 18,7 |
| Миндаль | 100 | 18,6 |
| Темпе — продукт из соевых бобов | 100 | 18,5 |
| Кальмар | 100 | 18 |
| Кешью | 100 | 18 |
| Речной рак | 100 | 18 |
| Скумбрия | 100 | 18 |
| Творог обезжиренный | 100 | 18 |
| Брынза из коровьего молока | 100 | 17,9 |
| Сельдь | 100 | 17,7 |
| Печень говяжья | 100 | 17,4 |
| Сыр «Фета» | 100 | 17 |
| Рапан | 100 | 16,7 |
| Творог полужирный | 100 | 16,7 |
| Хек | 100 | 16,6 |
| Утка | 100 | 16,5 |
| Свинина постная | 100 | 16,4 |
| Гусятина | 100 | 16,1 |
| Фундук | 100 | 16,1 |
| Рисовая каша на молоке | 250 | 16 |
| Минтай | 100 | 15,6 |
| Сердце свиное | 100 | 15,1 |
| Сердце куриное | 100 | 15 |
| Сердце говяжье | 100 | 15 |
| Осьминог вареный | 100 | 14,9 |
| Язык свиной | 100 | 14,2 |
| Творог жирный | 100 | 14 |
| Грецкий орех | 100 | 13,8 |
| Язык говяжий | 100 | 13,6 |
| Сердце баранье | 100 | 13,5 |
| Манная крупа | 100 | 13 |
| Яйцо куриное | 100 | 12,6 |
| Вымя говяжье | 100 | 12,3 |
| Диетическая вареная колбаса | 100 | 12,1 |
| Камбала | 100 | 12 |
| Пшено | 100 | 12 |
| Овсяная каша | 100 | 11,9 |
| Свинина жирная | 100 | 11,4 |
| Сосиски молочные | 100 | 11 |
| Тофу — соевый творог | 100 | 10,7 |
| Макароны отварные | 250 | 10,3 |
| Греческий йогурт обезжиренный | 100 | 10 |
| Мозги говяжьи | 100 | 9,5 |
| Перловка | 100 | 9,3 |
| Устрицы | 100 | 9 |
| Гречневая каша на воде | 300 | 8,7 |
| Хлеб пшеничный | 100 | 7,7 |
| Пророщенная пшеница | 100 | 7,5 |
| Молоко, кефир | 200 | 7 |
| Гречневая каша на молоке | 100 | 5,9 |
| Курага | 100 | 5,2 |
| Йогурт натуральный (1,5%) | 100 | 5 |
| Хлеб ржаной | 100 | 4,7 |
| Пророщенные бобы | 100 | 4 |
| Брюссельская капуста | 100 | 3,4 |
| Молоко козье | 100 | 3,4 |
| Артишок | 100 | 3,3 |
| Соевое молоко | 100 | 3,3 |
| Изюм | 100 | 3,1 |
| Сливки (33%) | 100 | 3 |
| Брокколи | 100 | 2,8 |
| Сметана | 100 | 2,8 |
| Простокваша (2,5%) | 100 | 2,6 |
| Сливки (33%) | 100 | 2,2 |
| Чернослив | 100 | 2,2 |
| Масло сливочное | 100 | 0,9 |
Все-таки я вам не много хочу под забить голову в конце, примите это к сведению. Помните, что нехватка белка у человека, может вызвать нарушение работы желез внутренней секреции. Также может, ослабиться иммунитет, и упасть выносливость, измениться состав крови и ослабиться работа мозгового центра.
Ну, вот на сегодня и все. Думаю, этот пост был полезен тем, кто ищет ответа на вопрос, какие продукты содержат много белка? Если у кого-то остались вопросы, милости прошу, задавайте, постараюсь ответить. Удачных вам тренировок и достойного прогресса!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.
Смотрите видео на тему, лучшие белковые продукты.
Таблица количества белка в продуктах питания
Продукты с высоким содержанием белка — это, в первую очередь, красное мясо, рыба, некоторые бобовые и орехи.
Для чего нужен белок
Всем с детства знакомы слова: «протеин — это строительный материал для организма». По сути, так и есть: те блюда, где больше всего белка в продуктах, помогают детям расти, а взрослым — наращивать или хотя бы не терять мышечную массу.
В рационе взрослого человека он в норме занимает около трети. Его нехватка чревата ухудшением концентрации внимания, снижением настроения, апатией и проблемами с учебой для детей. Особенно опасно это для беременных и малышей.
Суточная норма потребления
Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм «стройматериала». Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал. Таким дамам следует составлять рацион с помощью таблицы продуктов, содержащих белок в большом количестве, — это поможет избежать дефицита.
Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма на каждый килограмм веса. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.
Блюда, богатые белком
Считается, что мясоедам дефицит протеина не грозит. Отчасти так и есть: таблица количества белка в продуктах показывает, что наиболее высокое его содержание — в мясных и рыбных блюдах.
Есть и растительные источники этого элемента. Его содержание в некоторых сортах сыров, орехах и бобовых сравнимо с содержанием в мясе.
1
Рыба и морепродукты
Рекорд — у красной икры. Вот только съесть 100 граммов рыбы намного проще, чем такое же количество икры. Более распространенными источниками «строительного материала» остаются нежирные сорта рыбы, как морской, так и речной.
| Рыба или морепродукты (100 гр) | Сколько белка в продуктах питания, г |
|---|---|
| Горбуша | 23 |
| Щука | 21,5 |
| Судак | 21,5 |
| Морской окунь | 20 |
| Хек | 18,5 |
| Треска | 18,1 |
| Камбала | 18 |
| Минтай | 17,5 |
| Филе кальмара | 19 |
| Креветки | 18 |
| Икра красная | 31,7 |
| Икра минтая | 28,5 |
2
Мясо
Красное мясо — любимец спортсменов. Но врачи не разделяют эту любовь и считают, что оно способно провоцировать рак. Хорошей альтернативой станет диетическая индюшатина: таблица содержания белка в продуктах питания подтверждает, что протеина в ней не намного меньше, а риск для здоровья ниже.
| Мясо (100 г) | Сколько содержится протеина, г |
|---|---|
| Телятина | 30,5 |
| Говядина | 28,6 |
| Индейка | 25,5 |
| Куриное мясо | 25,3 |
| Крольчатина | 24,5 |
| Баранина | 22 |
| Свинина | 20 |
3
Молочное
Если вам необходимы в большом количестве белки, это какие продукты надо употреблять? Вряд ли молочные: для покрытия дневной нормы для дамы весом 60 килограммов придется выпить 20 литров молока, кефира или сливок.
Сыр и творог, тем не менее, отлично дополнят рацион и обогатят его протеином.
| Молокопродукт (100 г) | Содержание, г |
|---|---|
| Молоко 3,2% жирности | 3 |
| Кефир 3,2% жирности | 3 |
| Творог 5% жирности | 16,5 |
| Сливки 10% жирности | 3 |
| Сыр голландский | 27 |
| Брынза | 18 |
| Йогурт 1,5% жирности | 5 |
4
Яйца
Вопреки популярному мнению, белая часть куриных яиц — аутсайдер таблицы белковых продуктов, в отличие от цельного яйца. Еще больше протеина в перепелиных яйцах, а максимально богат им сухой яичный порошок, или альбумин.
| Яйца (100 г) | Содержание протеина, г |
|---|---|
| Куриные с желтком | 6 |
| Яйца куриные без желтка | 3,5 |
| Яичный порошок | 46 |
| Перепелиные | 12 |
5
Крупы, бобовые, орехи
Эта категория продуктов особенно любима вегетарианцами. Почему — таблица «Сколько белка в орехах» дает очевидный ответ. В некоторых из них столько же протеина, сколько в мясе, и больше, чем в яйцах.
| Продукт (100 гр) | Содержание «стройматериала», г |
|---|---|
| Арахис | 26,4 |
| Тыквенные семечки | 24,6 |
| Кешью | 25,3 |
| Подсолнечные семечки | 23 |
| Фисташки | 20,6 |
| Миндаль | 18,7 |
| Фундук | 16,2 |
| Грецкий орех | 15,5 |
| Кедровые орехи | 12 |
| Кокос | 3 |
| Крупа пшено (шлифованное) | 11,5 |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 12,3 |
| Ячмень | 10,5 |
| Крупа гречневая (ядрица) | 12,6 |
| Крупа кукурузная | 8,5 |
| Перловка | 10,3 |
| Рис | 7,5 |
| Горох лущеный | 23 |
| Чечевица (зерно) | 24 |
6
Овощи, зелень
Мы любим овощи не за огромное содержание протеина. Добрать суточную норму при помощи зелени и овощей невозможно. Они нужны для обогащения витаминами, микроэлементами и клетчаткой, но никак не помогут при активном построении мышц.
| Овощи (100 г) | Протеин, г |
|---|---|
| Чеснок | 6,5 |
| Шпинат | 2,9 |
| Топинамбур | 2,1 |
| Базилик (зелень) | 3,2 |
| Капуста белокочанная | 1,8 |
| Капуста брюссельская | 5 |
| Кресс-салат (зелень) | 2,6 |
| Морковь | 1,3 |
| Лук репчатый | 1,3 |
| Перец сладкий (болгарский) | 1,3 |
| Репа | 1,5 |
| Картофель | 2 |
| Томат | 1 |
7
Ягоды и фрукты
Здесь среднее содержание «строительного материала» еще меньше, чем в овощах. Подсказка: его больше в сухофруктах. Свежие почти бесполезны, если вам надо резко увеличить количество протеина в рационе.
| Фрукты, сухофрукты (100 г) | Содержание протеина, г |
|---|---|
| Авокадо | 2 |
| Инжир сушеный | 3 |
| Чернослив | 2,3 |
| Облепиха | 1,2 |
| Изюм | 2,3 |
| Голубика | 1 |
| Абрикос | 1 |
| Банан | 1,5 |
| Киви | 0,8 |
| Вишня | 0,8 |
| Лимон | 1 |
| Мандарин | 0,8 |
| Нектарин | 1,1 |
| Персик | 1 |
8
Прочее
Выпечка и сладости не относятся к списку того, в каких продуктах много белка, но он там есть. Добавив в муку отруби, вы получите более высокое его содержание. А используя муку обойную, а не высшего сорта, вы сделаете свое питание намного здоровее.
| Наименование (100 г) | Сколько протеина, г |
|---|---|
| Макароны из муки 1 сорта | 11,5 |
| Овсяное толокно | 12,5 |
| Отруби пшеничные | 16 |
| Мука пшеничная в/с | 10,5 |
| Мука пшеничная обойная | 11,5 |
| Мороженое пломбир | 3,7 |
| Сырки глазированные 27,7% жирности | 8 |
Пользуясь таблицами, легко составить правильный и полноценный рацион. Это первый шаг к тому, чтобы стать здоровым и полным сил, — не это ли необходимо каждому?
Существенное значение в жизни человека занимает рациональное сбалансированное питание, которое включает в ежедневный рацион оптимальное число белков, жиров и углеводов, очень важных для правильной жизнедеятельности. Для похудения организму человека необходимы аминокислоты – сильные структуры, сосредоточенные в белке. Через систему пищеварения организм расщепляет цепочку аминокислот для всасывания их в кровь. В это время наше тело работает над пищеварением, а это означает, что не замедляется обмен веществ. Именно поэтому белковая пища в списке продуктов для похудения обязательно должна присутствовать.
Что такое белки
Белки являются важнейшим материалом, который необходим телу для построения новых клеток. Также белки – единственный источник аминокислот для людей. Все клетки человека состоят из протеина, они входят в состав ферментов и ДНК.
Значение для организма
Белки являются главной частью клеток всех органов и тканей. С протеином связаны такие жизненные процессы, как обмен веществ, раздражимость, рост, размножение и даже мышление.
Недостаток
Недостаток белка приведет к ухудшению состояния организма, что проявляется в сниженной защите к инфекциям и работоспособности, падении иммунитета, резкому ухудшению состояния ногтей, кожи, волос, нарушению работы печени, тонкой кишки, нервной и эндокринной системы.
Для детей и подростков нехватка протеина в организме приводит к замедлению роста и умственного развития. Поэтому каждому человеку необходимо знать, какие продукты самые белковые, чтобы контролировать уровень компонента в организме.
Переизбыток
Однако переизбыток белка тоже не принесет ничего хорошего, так как накопление протеина в организме без отсутствия нагрузок приводит к потере кальция.
Быстрые и медленные белки
В зависимости от скорости расщепления и усвоения принято выделять быстрые и медленные белки.
Если в категории, где в еде много белка, коэффициент усвоения протеина соответствует значению меньшему или равному 1, значит, эта пища – самый насыщенный источник протеина.
Медленные
Медленными называются протеины, которые долго расщепляются организмом, помогают похудеть и находиться в сытом состоянии долго. Нужно обязательно помнить, в чем содержатся долгие белки, список продуктов действительно очень велик, но ниже приведены самые основные.
Медленные белки распадаются до аминокислот примерно 6 часов, ведь они содержат меньше калорий, а на их расщепление энергии необходимо намного больше. Поэтому долгие протеины часто употребляют на ужин за 2-3 часа до сна, тогда организму хватит времени в течение ночи, чтобы переваривать пищу, а мышцы при этом полноценно обогащаются аминокислотами.
Список медленных белков в продуктах питания в таблице:
Источник белка | Количество белка в 100 г | Коэффициент расщепления |
Арахис | 26 | 0,5 |
Горох | 23 | 0,7 |
Фасоль | 22 | 0,7 |
Творог | 17 | 0,7 |
Пшеница | 13 | 0,6 |
Быстрые белки
Быстрый протеин очень полезен для спортсменов, так как восстанавливает силу и энергию, помогает чувствовать себя бодрее, а также способствует набору мышечной массы. На усвоение быстрых белков организму необходимо всего 60-80 минут.
Список быстрых белковых продуктов в таблице:
Источник белка | Количество белка в 100 г | Коэффициент расщепления |
Сыр | 25 | 1 |
Рыба горбуша | 25 | 0,9 |
Курица | 20-28 | 0,9 |
Говядина нежирная | 26 | 0,9 |
Яйцо | 13 | 1 |
Кефир, молоко | 3-3,6 | 1 |
Как их сочетать
При потреблении белка разного происхождения в одно время секрециям пищеварения необходимо выделять желудочный сок разного вида с разным периодом.
Если за обедом, например, скушать мясо, молоко и яйца, которые имеют неодинаковое время расщепления, время переваривания яйца замедлится, хотя само по себе оно расщепляется за 1 час.
Наиболее эффективно переваривание протеина происходит в том случае, если переваривается отдельно каждый белковый продукт.
Виды белков
Белки имеют 2 источника происхождения и по этому критерию делятся на:
- Животные – наиболее ценные для организма, так как помимо большого количества протеина содержат несколько элементов, которые ничем невозможно заменить. Животный белок в списке продуктов играет важнейшую роль и содержится в мясе, субпродуктах, рыбе, морепродуктах, яйцах, икре, кисломолочных продуктах.
- Растительные – источники только протеина, важного для строительства тканей, клеток. Многое из того, что относится к растительной белковой пище (список обобщен), употребляется людьми так же часто, как и пища животного происхождения: бобовые (горох, нут, чечевица, стручковая и красная фасоль), различные сорта муки, орехи. Сюда же относятся зерновые культуры, овощи зеленого цвета, семена льна, тыквы, водоросли и морская капуста.
Не стоит забывать, что среди продуктов, в которые входит много белка, есть и такие, что также богаты и жиром, а этот факт может стать существенной преградой для похудения. Чтобы этого избежать, необходимо внимательно читать состав покупаемого продукта.
Список белковых продуктов для похудения приведен в таблице, учитывая количество белка и жира на 100 г:
Белковый продукт | Белки, г | Жиры, г |
Индейка | 22 | 12 |
Курятина | 21 | 9 |
Семга | 21 | 15 |
Крольчатина | 21 | 13 |
Телятина | 20 | 1 |
Рыба палтус | 19 | 3 |
Самые полезные белковые продукты
На сегодняшний день существует множество протеиновых продуктов. Однако можно все же выявить самую полезную белковую еду, список продуктов состоит из 4 основных источников:
- Грудка курицы. Для спортсмена и любого человека, следящего за своим весом, это неотъемлемая часть рациона. В 190 граммах грудки всего лишь 200 ккал, 40 г белка, а также всего 2 г жира. Для получения наибольшей пользы от продукта, необходимо грудку отварить или приготовить на гриле, исключая использование масла.
- Говяжье мясо. На одной грудке человек не сможет долго существовать, поэтому говядина – отличная альтернатива, которая также не повредит фигуре. На 200 грамм приходится 340 ккал, около 40 г белка, 15 г жира.
- Куриные яйца. Чтобы из куриных яиц получить 40 г протеина, необходимо употребить 7 яиц, в которых 520 ккал и 35 г жира. Полезны для организма в большей степени куриные белки, но и желтки необходимы для лучшего усвоения самого чистого протеина.
- Филе лосося – кладезь полезных жиров Омега 3. В 200 г лосося содержится 368 ккал, 40 г протеина и 28 г жира. Филе этой достаточно дорогой рыбы можно заменять хеком или минтаем.
Продукты с высоким содержанием белка
Расширенный список высокобелковых продуктов приведен в таблице, с расчетом на 100 г.
Продукт | Содержание белка | Продукт | Содержание белка |
Говяжья печень | 17 | Молоко сухое | 26 |
Свинина жирная | 11 | Йогурт нежирный | 5 |
Свинина нежирная | 16 | Сыр голландский | 27 |
Кета | 22 | Сыр пошехонский | 26 |
Кальмар | 18 | Икра минтая | 28 |
Сельдь | 18 | Икра осетровая | 29 |
Минтай | 16 | Скумбрия | 18 |
Советы по употреблению
Есть несколько советов, которые помогут вам правильно составить рацион:
- Если вас ожидает тяжелый день, хороший вариант – позавтракать творогом или коктейлем на основе йогурта, ведь это продукты с большим количеством белка.
- Ужинать желательно продуктами с медленными протеинами животного происхождения, приготовленными на пару.
- После физических нагрузок крайне необходимо достаточное количество быстрого белка.
- Не пропускайте приемов пищи, но если это случилось, то запаситесь энергией медленных протеинов.
- Чтобы взбодрить организм и настроить на быструю работу, употребите перед умственной нагрузкой продукты с быстрыми белками.
Способы приготовления
Обязательно стоит помнить, чтобы получить от продукта наибольшее количество полезных веществ, витаминов и максимальное количество усвояемого белка, необходимо правильное термическое воздействие при готовке блюд.
Верным другом для людей, которые худеют или стараются кушать продукты с содержанием белка для правильной работы организма, станет пароварка. Именно обеспечит для приготовления продуктов щадящий режим, а это сохранит максимум полезных компонентов:
- Для круп подойдет вариант с предварительным замачиванием в воде. При таком замачивании, например, гречки на ночь, термическое воздействие сводится к минимуму. А значит, человек будет уверен, что с этим уникальным продуктом для похудения он получит все те микроэлементы и ферменты, которыми гречка так богата.
- Чтобы ускорить усвоение белка, не стоит пренебрегать блендером и мясорубкой. Если вы будете употреблять продукты в измельченном виде, организму будет легче расщепить белковую пищу на ферменты.
С какими продуктами сочетаются
Выберем основные категории продуктов, в какой пище много белка, и подберем для них соответственно продукт, сочетающийся и не сочетающийся с белком данного происхождения:
- рыба и морепродукты сочетаются с овощами (кроме картофеля), но абсолютно не сочетаются с хлебом;
- мясо идеально сочетается с зеленью, но не с мучными изделиями;
- яйца совместимы с гречкой, а с остальными крупами – нет;
- бобовые сочетаются с фруктами и сухофруктами, но несовместимы с картофелем;
- баклажаны хорошо усвоятся при употреблении совместно с ягодами, но не тогда, когда их запивают соком;
- орехи совместимы с различными маслами, но не терпят комбинаций с сахаром.
Помните, неправильное сочетание продуктов довольно часто приводит к вздутию живота и расстройству желудка.
Цели употребления
Так как белки помогают образовывать мышечный каркас, люди, которые начинают следить за их уровнем, делают это с одной из двух основных целей.
Для наращивания мышечной массы
У человека, который систематически занимается физическими нагрузками, повышается потребность в некоторых веществах, что относится преимущественно к белкам. Это происходит, потому что мышцам после спорта необходимо восстанавливаться – следовательно, нужно предоставлять им достаточное количество протеина для «строительства».
Для снижения веса
Для снижения веса нужно, разумеется, больше белка, чем при наборе массы. Но и злоупотреблять белком однозначно не следует.
Обзор популярных белковых диет
Протеиновые диеты очень популярны и достаточно эффективны, так как основным источниками пищи при такой форме похудения являются блюда с высоким содержанием белка. У диет такого рода множество и преимуществ, и недостатков.
Преимущества:
- белок – лучший компонент для восстановления энергии, если сочетать диету с физическими упражнениями;
- протеиновые диеты рассчитаны не более чем на 7 дней, а это довольно быстрое достижение результата за короткий срок;
- белковая пища насыщает организм надолго, значит, эта диета не относится к числу «голодных».
Минусы:
- при неограниченном потреблении белка тело человека выводит жидкость и запасы кальция;
- также занятия спортом провоцируют повышенную нагрузку на почки, что отразится на внешнем виде: сохнет кожа, волосы теряют насыщенность цвета, слоятся ногти;
- при белковой диете нужно чередовать категории продуктов, чтобы не возникла аллергия;
- следует тщательно следить за количеством жира.
Список продуктов, что можно есть на белковой диете – в таблице:
Продукт | Содержание белка на 100г | Содержание жира на 100 г
| Продукт | Содержание белка на 100 г | Содержание жира на 100 г | ||
Куриная грудка | 22 | 1 | Индейка | 22 | 12 | ||
Говяжья котлета | 20 | 8 | Говядина | 19 | 12 | ||
Печень говяжья | 17 | 3 | Горбуша | 21 | 7 | ||
Баранья печень | 19 | 3 | Овсянка | 12 | 6 | ||
Куры | 21 | 9 | Рис | 7 | 1 | ||
Цыпленок | 19 | 8 | Фасоль | 22 | 2 | ||
Тунец | 23 | 1 | Соевое молоко | 52 | 1 | ||
Диета Дюкана
Эта диета – самая популярная система снижения веса в мире. Автор выделяет 4 этапа:
- Атака – основной сброс веса длительностью около пяти дней.
- Чередование – продолжение снижения веса, длится до нескольких месяцев.
- Закрепление – установление результатов на одном уровне, продолжительность этапа можно узнать, если умножить на десять каждый потерянный килограмм веса.
- Стабилизация– поддержание результатов в течение всей жизни.
Для каждого этапа диеты Дюкана необходим уникальный перечень продуктов.
Диета Аткинса
Диета Аткинса стала первой системой низкоуглеводного питания. Сокращение углеводов означает, что на этой диете преимущественно употребляют то, что относится к белковой пище, список которой очень широк.
Основные правила:
- Уменьшить потребление углеводов.
- Есть согласно аппетиту.
- Принимать поливитамины.
- Практиковать физические нагрузки.
- Пить достаточно воды.
Эта диета формирует пищевые привычки, при этом результаты проявляются со временем, но зато закрепляются надолго, если придерживаться рекомендаций.
Диета Хейли Помрой
Система для похудения Хейли Помрой имеет пять основных принципов:
- Отсутствие стресса и позитивный настрой.
- Не убирать из рациона пищу, которая приносит удовольствие.
- Отказаться от строгих правил питания.
- Не считать калории.
- Стараться выстроить режим питания так, чтобы не испытывать голод.
Рацион понедельника и вторника на такой диете состоит из круп, фруктов, овощей и белка. Со среды по пятницу – белок и овощи. Суббота, воскресенье – белок, овощи, фрукты, полезные жиры.
Полезные рецепты белковых блюд
В современном мире очень просто найти рецепты белковых блюд для похудения.
Пирог из индейки с брокколи
Прекрасным ужином станет быстрый белковый пирог из брокколи с индейкой (можно заменить курицей) под сыром.
Готовим его так:
- Необходимо отварить брокколи – около 200-300 г – и измельчить ее в блендере.
- Грудку птицы нарезать на тонкие кусочки и несильно отбить.
- Сыр (выбирайте нежирный) натереть на терке, достаточно 100 г.
- Форму для выпекания смазать небольшим количеством масла и выкладывать слои в таком порядке: кусочки птицы, брокколи (пюре), сыр. Слои можно продолжать до тех пор, пока не кончатся продукты.
- Выпекать такой пирог при 200 градусах 30-40 минут.
Полезный рыбный салат
Следующим рецептом станет один из белковых салатов для похудения со слабосоленой семгой.
Для приготовления понадобится:
- несколько листов салата;
- несколько штук помидор;
- слабосоленая семга – 30 г;
- лук-порей – 1 шт.;
- оливковое масло;
- соль и перец по вкусу.
Этапы приготовления:
- Семгу нарезать кубиками, помидоры пополам.
- Листья салата порвать на кусочки.
- Добавить мелко порезанный лук.
- Заправить маслом и любимыми специями. Готово!
Суп-пюре с фасолью
Завершать подборку рецептов будем супом-пюре со стручковой фасолью и курицей.
Понадобится:
- куриное филе – 2 шт.;
- стручковая фасоль – около 300 г;
- болгарский перец – 1 шт.;
- несколько средних помидор;
- специи по вкусу.
Этапы приготовления:
- Отвариваем грудку.
- Вытаскиваем птицу, добавляем порезанные помидоры и перец.
- Отвариваем овощи 10 минут, измельчаем блендером.
- В полученную смесь добавляем стручковую фасоль.
- Измельчаем курицу.
- Добавляем специи.
Ошибки и заблуждения
Многие думают, что на белковой диете каждый может похудеть, а это совершенно не так. Для похудения нужен баланс и жиров, и потребляемых калорий, ведь можно не только не снизить вес, но и поправиться при неправильном сочетании. Особенно такое встречается с любителями колбасных изделий – они жирные, но с низким содержанием белка.
Лучше сопровождать богатую протеином еду клетчаткой в виде овощей, от такого сочетания трудно поправиться. Стоит помнить, что организму нельзя длительное время обходиться без углеводов, это обязательно отразится на внешнем виде, умственных способностях и на нарушении обмена веществ.
Как рассчитать суточную норму
Для начала необходимо рассчитать обмен веществ.
Для женщин:
- для женщин возрастом от 18 до 30: [0,06 * вес (кг) + 2,04] × 240;
- для женщин возрастом от 31 до 60: [0,03 * вес (кг) + 3,54] × 240;
- для женщин возрастом старше 60: [0,03 * вес (кг) + 2,75] × 240.
Для мужчин:
- для мужчин возрастом от 18 до 30 лет: [0,06 * вес (кг) + 2,90] × 240;
- для мужчин возрастом старше 60 лет: [0,05 * вес (кг) + 2,46] × 240.
Рассчитываем суточную калорийность. Ученые вывели некие коэффициенты:
- Умножаем на 1,1, при достаточно низкой физической активности.
- Умножаем на 1,3, при умеренной активности, куда входит сидячая работа и несколько часов спортивных занятий в неделю.
- Умножаем на 1,5, при высокой активности, включающей в себя систематические занятия в спортзале.
Чтобы получить суточную норму, умножаем значение обмена веществ из первого пункта на соответствующий активности коэффициент.
- Диетологи подсчитали, что 1 г углеводов = 4 ккал, 1 г белка = 4 ккал, а 1 г жира = 9 ккал.
Для человека, например, с суточной калорийностью 1800 ккал, число, полученное как суточный энергетический объем, необходимо поделить на 6 частей (1 часть белка + 1 часть жира + 4 части углеводов). Часть жиров и белков составляет 300 ккал, следовательно, с углеводами – 4 части по 300ккал, то есть 1200 ккал.
- необходимое количество белков в сутки — 300 ккал: 4 ккал = 75 г;
- необходимое количество жиров в сутки — 300 ккал: 9 ккал = 33 г;
- необходимое количество углеводов в сутки — 1200 ккал: 4 ккал = 300 г.
Как видите, не так уж и сложно рассчитать и составить для себя полноценный рацион, насыщенный всеми необходимыми веществами.
Видео
Из этого видео вы узнаете мнение специалистов по поводу белковой диеты для похудения.
Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и гормонов. Ваше тело нуждается в белке для поддержания и восстановления тканей. Между тем детям это нужно для роста.
Исследования показывают, что употребление белка также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, одновременно увеличивая мышечную массу и силу (1, 2).
Диета с высоким содержанием белка может также помочь снизить артериальное давление, бороться с диабетом и многое другое (3).
Базовая суточная норма (RDI) для белка составляет 46 г для женщин и 56 г для мужчин.
Однако многие эксперты в области здравоохранения и фитнеса считают, что для оптимального функционирования вам нужно нечто большее.
Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.
Цельные яйца являются одними из самых полезных и питательных продуктов.
Они являются отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров, защитных глаз антиоксидантов и питательных веществ для мозга, которые вам нужны.
Целые яйца богаты белком, но яичные белки — почти чистый белок.
Яйцо и продукты, содержащие яйцо, не подходят для людей с аллергией на яйца.
Содержание белка: 33% калорий в цельном яйце. В одном большом яйце содержится 6 граммов белка и 78 калорий (4).
Миндаль является популярным видом ореха.
Они богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.
Миндаль не подходит людям с аллергией на орехи.
Содержание белка: 15% калорий. 6 грамм и 164 калории на унцию (28 грамм) (5).
Другие орехи с высоким содержанием белка
Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).
Куриная грудка является одним из самых популярных продуктов с высоким содержанием белка.
Если вы едите его без кожи, большинство его калорий поступает из белка.
Куриная грудка также очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть очень вкусным в широком ассортименте блюд.
Содержание белка: 75% калорий. Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма и только 284 калории (6).
Овес — одно из самых полезных злаков.
Они обеспечивают здоровые волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и некоторые другие питательные вещества.
Содержание белка: 14% калорий. Одна чашка овса имеет 11 грамм и 307 калорий (7).
Творог — это сыр с низким содержанием жира и калорий.
Богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамин B2) и другими питательными веществами.
Содержание белка: 69% калорий. Одна чашка (226 граммов) нежирного творога с 1% жира содержит 28 граммов белка и 163 калории (8).
Другие виды сыра с высоким содержанием белка
Сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%), моцарелла (29%) и чеддер (26%).
Греческий йогурт, также называемый напряженным йогуртом, является очень густым типом йогурта.
Хорошо сочетается со сладкими и солеными блюдами. Он имеет кремовую текстуру и содержит много питательных веществ.
Содержание белка: 69% калорий. В одном контейнере объемом 6 унций (170 г) содержится 17 г белка и всего 100 калорий (9).
При покупке греческого йогурта, выберите один без добавления сахара. Греческий йогурт с высоким содержанием жира также содержит много белка, но содержит больше калорий.
Аналогичные варианты
Обычный жирный йогурт (24% калорий) и кефир (40%).
Молоко содержит почти все питательные вещества, которые нужны вашему организму.
Это хороший источник высококачественного белка с высоким содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамин В2).
Если вы беспокоитесь о своем потреблении жира, вам может потребоваться молоко с низким или нулевым содержанием жира.
Для людей с непереносимостью лактозы употребление молока может привести к желудочно-кишечным симптомам. Люди с аллергией на молоко могут также испытывать серьезные симптомы, поэтому молочное молоко также не подходит для них.
Для тех, кто хочет пить молоко, но не может его терпеть или придерживаться диеты, основанной исключительно на растениях, альтернативы включают соевое молоко.
Содержание белка: 21% калорий. Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий (10). Одна чашка соевого молока содержит 6,3 г белка и 105 калорий (11).
Брокколи — это полезный овощ, который содержит витамин С, витамин К, клетчатку и калий.
Это также обеспечивает биоактивные питательные вещества, которые могут помочь защитить от рака.
Калорийность для калорий, с высоким содержанием белка по сравнению с большинством овощей.
Содержание белка: 33% калорий. В одной чашке (96 г) рубленой брокколи содержится 3 г белка и всего 31 калория (12).
Постная говядина богата белком, а также железом с высокой биодоступностью, витамином B12 и большим количеством других жизненно важных питательных веществ.
Содержание белка: 53% калорий. Одна порция 3 стакана (85 г) нежирного стейка филе содержит 25 г белка и 186 калорий (13).
Говядина подходит людям с низким содержанием углеводов.
Тунец — популярный вид рыбы. Вы можете есть это горячим в диапазоне запеченных блюд или холодным в салатах.
В нем мало жиров и калорий, но он богат источником белка.
Как и другая рыба, тунец является хорошим источником различных питательных веществ и содержит жиры омега-3.
Содержание белка: 84% калорий в тунце консервируются в воде. Одна банка (142 грамма) содержит 27 граммов белка и только 128 калорий (14).
Квиноа является популярным псевдо-злаком, который многие считают суперпродуктом.
Богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.
квиноа имеет множество преимуществ для здоровья.
Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 грамм) вареной квиноа имеет 8 грамм и 222 калории (15).
Когда у вас мало времени и вы не можете готовить, вам может пригодиться протеиновая добавка.
Сывороточный протеин — это высококачественный протеин из молочных продуктов, который помогает наращивать мышечную массу.Это может также помочь потере веса.
Если вы хотите попробовать добавки сывороточного протеина, в Интернете доступно большое разнообразие.
Содержание белка: Зависит от бренда. Более 90% калорий может быть белком, и может быть 20-50 граммов белка на порцию.
Чечевица является разновидностью бобовых.
Они богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолатом, медью, марганцем и другими питательными веществами.
Чечевица является одним из лучших в мире источников растительного белка и является отличным выбором для вегетарианцев и веганов.
Содержание белка: 31% калорий. Одна чашка (198 грамм) вареной чечевицы содержит 18 грамм и 230 калорий (16).
Другие бобовые с высоким содержанием белка
Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19%).
Иезекиильский хлеб отличается от большинства других видов хлеба.
Он изготовлен из органических и проросших цельных зерен и бобовых, включая просо, ячмень, полбы, пшеницу, соевые бобы и чечевицу.
По сравнению с большинством хлебов, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.
Содержание белка: 20% калорий. Один ломтик содержит 4 грамма и 80 калорий.
Тыквы содержат съедобные семена, которые называются тыквенными семечками.
Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.
Содержание белка: 22% калорий. Одна унция (28 грамм) содержит 9 грамм белка и 158 калорий (17).
Другие высокобелковые семена
Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).
Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку.
Он состоит в основном из белка, с очень небольшим количеством жира и калорий. Он также имеет вкусный вкус и богат различными витаминами и минералами.
Содержание белка: 82% калорий. Одна порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 26 грамм и 125 калорий (18).
Рыба здорова по разным причинам.
Богат необходимыми питательными веществами. Некоторые типы содержат много полезных для сердца жирных кислот омега-3.
Содержание белка: Сильно варьируется. Лосось на 22% состоит из белка, содержит 19 грамм на порцию 3 унции (85 грамм) и только 175 калорий (19).
Креветки — это вид морепродуктов.
В нем мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12.
Как и рыба, креветки содержат омега-3 жирные кислоты.
Содержание белка: 97% калорий. Порция на 3 унции (85 грамм) содержит 20 граммов и только 84 калории (20).
Брюссельская капуста — еще один овощ с высоким содержанием белка, связанный с брокколи.
В них много клетчатки, витамина С и других питательных веществ.
Содержание белка: 28% калорий. Полстакана (78 грамм) содержит 2 грамма белка и 28 калорий (21).
Арахис с высоким содержанием белка, клетчатки и магния.
Исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.
Арахисовое масло также содержит много белка, но оно также может содержать много калорий.Поэтому вы должны есть это в меру.
Арахис не подходит людям с аллергией на орехи.
Содержание белка: 18% калорий. Одна унция (28 грамм) содержит 7 грамм и 161 калорий (22).
Белок необходим для поддержания и восстановления тканей организма. Это также может помочь вам похудеть.
Широкий выбор продуктов обеспечивает белок. Растительные продукты, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.
Приготовление еды: не скучный салат
.40 лучших продуктов с высоким содержанием белка
Белок строит ваше тело. Это создает мышцы. Он контролирует голод. Это беспроигрышный вариант! Независимо от того, является ли ваша цель потерей веса или наращивания мышечной массы, ключевым фактором является потребление достаточного количества белка, но также и разнообразие, поскольку каждый вид имеет свой аминокислотный профиль. Не только курица и протеиновый порошок с этими великолепными продуктами с высоким содержанием белка.
Чтобы точно узнать, к какому количеству белка следует стремиться, подключите свою статистику к калькулятору белка.Затем выберите продукты из этого списка, которые в сумме дают вам граммы, необходимые для достижения ваших целей по снижению веса или росту мышц.
1. Яйца
Белок в яйце: 6 г на 1 большое яйцо
Яйца являются одним из самых совершенных продуктов с высоким содержанием белка в супермаркете: дешевые, универсальные, с низким содержанием углеводов и упакованные аминокислотами с разветвленной цепью. Ищите яйца, обогащенные дополнительными жирными кислотами омега-3, чтобы придать схватке на завтрак дополнительный заряд питательных веществ.
яйца вкрутую являются одним из самых переносимых белковых продуктов.Вы также можете сделать коктейль из сухого яичного белка.
Молочные продукты с высоким содержанием белка
2. Греческий йогурт
Белок в греческом йогурте: 23 г на 8 унций. выступающей
Греческий йогурт стал таким популярным выбором, потому что в нем в два раза больше белка, чем в других видах йогурта. Он также богат кальцием и пробиотическими бактериями, которые полезны для здоровья кишечника. Ищите простые сорта, чтобы контролировать калории и ваш вес.
3. Творог
Белок в твороге: 14 г на порцию 1/2 стакана
Сделайте творог идеальной едой для здоровой ночной закуски. В нем много казеина, медленно перевариваемого молочного белка. Медленно перевариваемый белок питает ваши мышцы всю ночь, чтобы они не катаболизировались, и не дает вам проснуться голодным в 3 часа ночи.
4. Швейцарский сыр
Белок в швейцарском сыре: 8 г на 1 унцию.выступающей
грамм за грамм, швейцарский сыр обеспечивает больше белка, чем другие сорта, обычно доступные в супермаркете, что делает его приятным для мышц выбором для ваших бутербродов и гамбургеров. И, как и йогурт, в нем также много кальция. Если вас беспокоит плотность калорий швейцарских полных жиров, то в версиях с низким содержанием жиров соотношение белка к жиру составляет около 8: 1, но при этом сохраняется хороший вкус.
5. 2-процентное молоко
Белок в 2-процентном молоке: 8 г на порцию на 1 стакан
Вы можете выпить водянистое обезжиренное обезжиренное молоко или насладиться более насыщенным 2-процентным вкусом, получая при этом немного больше жира, чтобы помочь вам усваивать витамин D в молоке и приблизить вас к своим макро-целям.
Органическое молоко имеет самое высокое содержание питательных веществ, включая белок и омега-3. [1] Используйте его вместо воды для оживленного протеинового коктейля.
6. Сывороточный или казеиновый протеиновый порошок
Белок в сыворотке или порошок казеина: 24 г на мерную ложку, в среднем
Порошок сывороточного протеина является чистым, быстро усваивается, и большинство его калорий поступает из белка. Это также удобно — просто смешайте его с водой в шейкере. Используйте его всякий раз, когда вам нужен быстрый белок без предварительной подготовки, например, после тренировки, во время завтрака на ходу или вместе с обедом с низким содержанием белка.
Если вам нужно что-то, что поможет вам спрятаться от голода, попробуйте медленно усваиваемый казеиновый порошок. Он не будет ударять по вашим мышцам так быстро, но он может держать вас полными в течение нескольких часов и может помочь вам сбросить жир без потери мышечной массы.
Вы также можете использовать любой тип порошка для приготовления блинов с высоким содержанием белка. Они делают отличную закуску до или после тренировки, если вам нужно отдохнуть от коктейлей. Если вы чувствительны к искусственным подсластителям, ищите несладкий порошок или подслащенный стевией.
7. Смузи
Белок в смузи: 16 г на 1 порцию, в среднем
Превратите свою игру в протеиновый коктейль, смешав протеиновый порошок в коктейль с фруктами для более высокого содержания витаминов. Вы также можете купить готовые напитки смузи, но убедитесь, что в них содержится значительная доза белка (не менее 20 г на бутылку с 2 стаканами), а не только фрукты, слишком много которых может привести к перегрузке сахаром. Чтобы сделать смузи на растительной основе, замените смесь из рисового белка и горохового белка
8.Замороженный греческий йогурт
Белок в замороженном греческом йогурте: 6 г на порцию 1/2 стакана
Это сладкое лакомство, как мороженое, морозное и сливочное, но содержит в два раза больше белка. Сравните бренды и ищите те с самыми низкими уровнями сахара (или сделайте это самостоятельно). Некоторые бренды фактически перечисляют фрукты перед сахаром в списке ингредиентов, что является плюсом.
Морепродукты с высоким содержанием белка
9. Желтоперый тунец
Белок желтоперого тунца: 25 г на 3 унции.выступающей
Тунец доставляет массу легко усваиваемого высококачественного белка. Вы также получите пользу от полезного количества витамина В и мощного антиоксиданта селена, что делает его отличным выбором питания. Когда возможно, ищите тунца или пойманного на шесте тунца, которые считаются наиболее устойчивыми вариантами.
10. Палтус
Белок в палтусе: 23 г на 3 унции. выступающей
Среди белых видов рыб палтус царит в белке, необходимом для наращивания мышечной массы.Каждая порция весом 3 унции также содержит всего 2 грамма жира, что делает палтус еще более привлекательным. Тихоокеанский палтус обычно считается более устойчивым выбором, чем атлантический.
11. Осьминог
Белок в осьминоге: 25 г на 3 унции. выступающей
Все больше и больше продавцов рыбы предлагают этот выбор морепродуктов. Так что, если ваша цель — набить плотные мышцы, этот белоногий головоногий моллюск станет отличным выбором. Замороженный осьминог на самом деле имеет преимущество перед свежим, потому что процесс замораживания помогает смягчить мясо.
12. Лосось нерки
Белок в лососе нерки: 23 г на 3 унции. выступающей
Дикий лосось, похожий на ракушку, не только вкуснее, чем его выращенный кузен, он также поставляет больше белка. Кроме того, вы сможете воспользоваться преимуществами жирных кислот омега-3 с длинной цепью, борющихся с жирами. Ищите лосося с неповрежденной кожей, так как он обеспечивает дополнительный вкус во время приготовления.
13. Тилапия
Белок в тилапии: 21 г на 3 унции.выступающей
Тилапия, обычно доступная на большинстве рыбных рынков, — это рыба с умеренным вкусом и хорошим запасом белка, которая хорошо питает мышцы. Ищите тилапию американского производства, которая является более безопасным выбором рыбы, чем тилапия, импортируемая из Азии.
14. Анчоусы
Белок в анчоусах: 24 г на 3 унции. выступающей
Унция за унцию, анчоусы — удивительные победители, когда дело доходит до консервированного белка. Из-за их размера, они также не накапливают токсины так, как это делают более крупные виды.Чтобы уменьшить их соленость, замочите анчоусы в воде на 30 минут, затем процедите и высушите.
15. Легкий тунец
Белок в светлом тунце: 22 г на 3 унции. выступающей
Экономные покупатели, радуйтесь! Менее дорогой консервированный светлый тунец на самом деле обеспечивает немного больше белка, чем более дорогой консервированный белый тунец. Чтобы сэкономить некоторые калории, полученные из тусклых растительных масел, выберите тунец с водой.
Консервированный тунец — очень низкокалорийная пища.Добавьте к этому что-нибудь жирное, например, оливки, чтобы дольше оставаться полноценным.
16. Сардины
Белок в сардинах: 21 г на 3 унции. выступающей
Скромные консервированные сардины возвращаются! Эта рыба с высоким содержанием белка богата омега-3 жирами и витамином D, и в ней относительно мало ртути, поскольку она мала и имеет низкую пищевую цепь. Попробуйте размешать их в картофельное пюре или цветную капусту, чтобы уменьшить их сильный вкус.
Мясо с высоким содержанием белка
17.Стейк (сверху или снизу)
Белок в стейке: 23 г на 3 унции. выступающей
Эти более тонкие кусочки стейка дают фантастический 1 грамм белка на каждые 7 калорий; Рибай, с другой стороны, дает примерно 1 грамм белка на каждые 11 калорий. Кроме того, круглый стейк считается одним из самых экономичных сокращений. Отрезанные куски стейка круглой формы и поясницы с переваркой станут суше, чем у Сахары, поэтому готовьте их быстро на сильном огне до средней редкости.
18. Говяжий фарш (90% постного)
Белок в говяжьем фарше: 18 г на 3 унции. выступающей
Использование 90% говяжьего фарша обеспечивает необходимое количество жира, поэтому ваши гамбургеры и рулет не будут на вкус как картон. Помимо увеличения потребления белка, это красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина. Если у вас есть дополнительные деньги, выбирайте говядину, питаемую травой, которая является более питательной, чем ее аналоги на фабрике. [2]
19.Отбивные из свинины (без костей)
Белок в свиных отбивных: 26 г на 3 унции. выступающей
Изобилие аминокислот в свиных отбивных, которые легко приготовить, дает вам более чем достаточно поводов для того, чтобы поесть. Совет от профессионала: вымачивание отбивных в рассоле может дать более нежное мясо. Погрузите мясо в рассол, приготовленный с 1/4 стакана соли на каждые 4 стакана воды, и охладите в течение от 30 минут до 2 часов.
20. Куриная грудка (без костей и без кожи)
Белок в куриной грудке: 24 г на 3 унции.выступающей
Этот продукт для бодибилдинга и похудения является лучшим источником белка, чем другие виды домашней птицы, поэтому он должен постоянно присутствовать в вашем списке покупок. Чтобы сэкономить деньги, запаситесь этим основным продуктом, когда он уценен для быстрой продажи.
21. Грудка индейки
Белок в грудке индейки: 24 г на 3 унции. выступающей
Как и в случае с курицей, эта большая птица может наполнить ваши мышцы белком, сохраняя при этом низкое количество калорий.Как свиные отбивные и куриная грудка, индейная грудка может извлечь пользу из рассола перед приготовлением. Если вас беспокоит использование антибиотиков в крупномасштабном птицеводстве, вы можете найти индюшатину с надписью «без антибиотиков».
22. Говядина солонина
Белок в солонине: 24 г на 3 унции. выступающей
Протеин в солонине высокого качества и имеет прекрасный вкус. Попробуйте обжарить солонину с нарезанными овощами и подать ее над рисом или положить на рожь с большим количеством горчицы.
23. Консервированная курица
Белок в консервированной курице: 21 г на 3 унции. выступающей
Накрыть крышкой консервную банку из белого куриного мяса, чтобы мгновенно добавить протеин высокого качества в свои бутерброды и салаты. Относитесь к нему так же, как к консервированному тунцу. Сравните бренды, ища те, которые поставляют меньшее количество натрия, чтобы не набирать вес.
24. Ростбиф
Белок в ростбифе: 18 г на 3 унции.выступающей
Ростбиф стройнее, чем вы думаете, и содержит больше аминокислот, чем другие продукты для гастрономических закусок. Как и в стейке, жареная говядина на пастбище более питательна. Сделайте бутерброд с ростбифом из шпината и красного лука или просто перекусите на нем как есть.
25. Канадский бекон
Белок в канадском беконе: 15 г на 3 унции. выступающей
Бекон по-канадски — лучшая пища с высоким содержанием белка, чем обычный бекон, так как в нем примерно в шесть раз меньше жира.И да, мы только что дали вам разрешение съесть бекон.
26. Чоризо
Белок в чоризо: 21 г на 3 унции. выступающей
Ищете хорошие продукты с высоким содержанием белка на завтрак? Эта закаленная свиная колбаса может превратить яичницу в вкусную еду. Это также отлично подходит для обеда или ужина в макаронных блюдах, супах и салатах. Испанское чоризо излечивается, поэтому его не нужно готовить перед едой, а мексиканское чоризо.
27.Пепперони
Белок в пепперони: 18 г на 3 унции. выступающей
Звездное количество белка в пепперони делает его удивительно полезной начинкой для пиццы или салата. Уровень натрия может варьироваться в широких пределах, поэтому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим количеством.
28. Жареная грудка индейки
Белок в жареной грудке индейки: 18 г на 3 унции. выступающей
Нарезанная индейка — это простой способ получить много почти обезжиренного белка, так что накапливайте его высоко.Держитесь подальше от ароматной индейки и других мясных деликатесов, чтобы не приносить с собой домашние продукты, которые вам не нужны, такие как соль, сахар и лабораторные ароматизаторы.
29. Вяленая говядина
Белок в вяленой говядине: 13 г на 1 унцию. выступающей
Приведение в порядок вашей диеты может означать прощание с картофельными чипсами и микроволновой жареной кукурузой, поэтому ищите соленое угощение, которое не нарушит ваши цели. Держите немного в своем столе на работе для полдника. Ищите более здоровые бренды, которые не содержат глютамат натрия и нитритов.
Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения
30. Фасоль
Белок в бобах военно-морского флота: 20 г на порцию в одной чашке
Бобы, полезные для сердца, являются фантастически дешевым вегетарианским источником белка, и из наиболее часто доступных консервированных бобовых, во главе стоят морские бобы. Они также богаты клетчаткой, что важно для здорового питания.
Пюре из темно-синей фасоли с чесноком и лимоном в качестве альтернативы хумусу.
31.Чечевица сушеная
Белок в чечевице: 13 г на 1/4 чашки
Недорогая сухая чечевица — надежный способ увеличить потребление белка, клетчатки и ряда жизненно важных минералов. В отличие от других сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего предварительного замачивания. Просто варить до готовности, около 20 минут. Для питательного обеда бросьте приготовленную чечевицу с рубленой куриной грудкой, нарезанными кубиками овощами и лимонным винегретом.
32. Арахисовое масло
Белок в арахисовом масле: 8 г на порцию 2 столовые ложки
Хотя арахисовое масло не так модно, как другие ореховые масла, такие как миндальное, оно по-прежнему лидирует в белковой отраслиОбязательно следите за этикетками для сахара. Натуральные версии, сделанные только из арахиса, являются лучшими — некоторые магазины даже позволяют вам размалывать свои собственные.
Если вы работаете, чтобы проверить свой вес, ищите порошок арахисового масла, который имеет меньше жира, но с таким же содержанием белка. Вы даже можете использовать порошок для выпечки. Интересный факт: арахис технически боб, а не орех.
33. Смешанные орехи
Белок в смешанных орехах: 6 г на 2 унции. выступающей
Орехи (и почетные орехи), такие как арахис, кешью и миндаль, делают хрустящий способ добавить больше белка и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион.Держите банку в бардачке для чрезвычайных ситуаций, связанных с голодом. Если вы следите за потреблением натрия, поищите пакеты с надписью «несоленый».
34. Фасолевые чипсы
Белок в бобовых чипсах: 4 г на 1 унцию. выступающей
Если вы жаждете хрустящих чипсов, вам будет сложно найти лучший вариант, чем те, которые приготовлены из богатой белком черной фасоли. Для нескольких дополнительных граммов белка, используйте их как сосуд для доставки домашнего падения йогурта.
35.Тофу
Белок в тофу: 12 г на 3 унции. выступающей
Если вы хотите избавиться от мяса, тофу может заполнить вас соевым белком. Ломтики твердого тофу хорошо поджаривают или готовят на гриле, чтобы придать им дымный вкус. Хороший маринад проходит долгий путь. Вы можете даже смешать простой, сырой тофу в смузи.
36. Edamame
Белок в эдамаме: 8 г на 1/2 чашки
Еще один отличный вегетарианский вариант, эти насыщенные питательными веществами зеленые соевые бобы придадут вашей диете прирост растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов.Чтобы избежать скуки, приготовьте очищенный, замороженный эдамам в соответствии с указаниями на упаковке, затем приправьте свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.
37. Зеленый горошек
Белок в зеленом горошке: 7 г на порцию на 1 чашку
Несмотря на то, что в большинстве овощей белка не много, в зеленом горошке содержится достаточно, чтобы вы всегда хотели хранить сумку в морозильнике. Они также с высоким содержанием клетчатки, поэтому они помогают контролировать ваш вес и тягу.
Зародыш пшеницы
Белок в зародыше пшеницы: 6 г на 1 унцию. выступающей
Зерно пшеницы состоит из трех компонентов — эндосперма, отрубей и зародыша. Зародыш является наиболее питательной частью и содержит значительное количество растительного белка. Вы можете использовать его, чтобы добавить протеин в овсянку, блины и даже коктейли.
лапша соба
Белок в лапше соба: 12 г на 3 унции. выступающей
Подумайте об использовании этой гречневой лапши в японском стиле для своих вечеринок с макаронами, поскольку они являются лучшим источником белка, чем большинство пшеничной лапши.Еще лучше, они готовят примерно в два раза быстрее, чем цельнозерновые макароны. Чтобы удалить избыток крахмала, который может сделать лапшу липкой, промойте приготовленную собу после слива.
квиноа
Белок в лебеде: 8 г на порцию на 1 чашку
Среди цельного зерна южноамериканская квиноа (технически семя) является редкостью, поскольку она содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным белком с потенциалом для наращивания мышечной массы. Поджаривание квиноа в сухой сковороде или кастрюле перед кипячением в воде может усилить ее естественный ореховый вкус.
Статьи по теме
Ищете больше идей здорового питания? Проверьте это:
Список литературы
- Palupi, E., Jayanegara, A., Ploeger, A. & Kahl, J. (2012). Сравнение качества питания между обычными и органическими молочными продуктами: метаанализ. Журнал науки о продовольствии и сельском хозяйстве, 92 (14), 2774-2781.
- Daley, C.A., Abbott, A., Doyle, P.S., Nader, G.A., & Larson, S.(2010). Обзор профилей жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине, питаемой травой и зерном. Nutrition Journal, 9 (1), 10.
43 высокобелковых продукта для похудения
Высокобелковые продукты для похудения включают:
1. Черные бобы
Черные бобы часто являются недорогим источником белка. Черные бобы могут быть приготовлены различными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.
2. Бобы Лимы
Некоторые бобы Лимы содержат около 21 г (г) белка на 100 г порции.
3. Кукуруза
Желтая кукуруза имеет около 15.6 г белка на чашку. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, в том числе кальция.
4. Лосось
Лосось считается жирной рыбой, то есть он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и может помочь человеку чувствовать себя более довольным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие варианты белка.
5. Картофель
Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна средняя картошка с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны соблюдать осторожность при приготовлении картофеля, так как добавки, которые люди часто надевают на картофель, могут увеличить количество калорий.
6. Брокколи
Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и содержит различные питательные вещества, такие как фолат и калий. Этот вегетарианский электростанция имеет только 31 калорий на чашку.
7. Цветная капуста
Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты имеет 27 калорий и 2 г белка.
8. Китайская капуста
Также известный как бок чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.
9. Яйца
Яйца являются отличным источником белка, питательных веществ и полезных жиров. Разнообразные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более довольными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели яйца вместо бубликов на завтрак, дольше чувствовала себя более полной и ела меньше калорий в течение дня.
10. Говядина
Говядина предлагает большое количество белка на порцию. Существует целый ряд различных видов говядины на выбор для похудения. Люди, придерживающиеся умеренной углеводной диеты, должны есть постную говядину, тогда как человек с низким содержанием углеводов может есть жирную говядину.
11. Куриная грудка
Куриная грудка является нежирным источником белка. Большинство его калорий поступает непосредственно из белка, когда подается без кожи. 136 г куриной грудки без кожи дает около 26 г белка.
12. Овес
Овес предлагает около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить в виде овсянки, и люди могут приправить его различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Люди должны избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
13. Тунец
Тунец является отличным и широко доступным источником белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — это нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавьте тунец в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными приправами, такими как майонез, поскольку они могут добавить дополнительные, нежелательные калории.
14. Темпе
Темпе происходит из соевых бобов, таких как тофу. Тем не менее, он имеет более высокое содержание белка, чем тофу, предлагая около 17 г на пол чашки. Темпех может быть нелегко найти, но некоторые продуктовые магазины носят его в холодильной вегетарианской секции.
15. Спирулина
Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает различные питательные вещества и белок из небольшого количества его порошкообразной формы.
Спирулина доступна для покупки онлайн.
16. Бобовые
Бобовые с высоким содержанием клетчатки и белка. Это делает их хорошим выбором в качестве части диеты для похудения, потому что они могут быть достаточно насыщенными. Однако у некоторых людей могут возникнуть проблемы с перевариванием бобовых.
17. Семена конопли
Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренков.Семена конопли предлагают около 9,5 г белка на столовую ложку. Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.
18. Вяленые помидоры
Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они предлагают как хороший источник белка, а также дополнительные питательные вещества и клетчатку.
19. Гуава
Гуава — это тропический фрукт, который может быть недоступен везде. Гуава — один из самых богатых белком фруктов.Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.
20. Артишоки
Артишоки с высоким содержанием клетчатки и предлагают хорошее количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в различных рецептах. Артишоки, как правило, легко найти в большинстве продуктовых магазинов.
21. Горох
Горох с высоким содержанием белка, клетчатки и других питательных веществ. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.
22.Бизон
Мясо бизона — еще один отличный источник белка. Бизон — постное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его в качестве замены для говядины.
23. Свинина
Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для еды. Люди должны избегать продуктов из свинины, таких как бекон.
24. Турция
Турция упаковывает мощный протеиновый пунш.Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.
25. Нут
Нут — это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и богатый питательными веществами, которые поддерживают здоровье сердца и костей. Они также отражают рак.
26. Квиноа
Квиноа является одним из единственных полных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает его отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.
27. Греческий йогурт
Простой греческий йогурт с низким содержанием жира упаковывает целых 19 г белка в 200-граммовый горшок. Людям, желающим похудеть, следует ограничивать или избегать греческого йогурта с добавлением сахара. Люди должны выбрать простые версии и подбодрить их фруктами или семенами.
28. Творог
Этот молочный продукт содержит много белка. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.
29.Миндаль
Орехи имеют репутацию высококалорийных, но с небольшим контролем порций сухой жареный или сырой миндаль может стать полноценной, богатой белком закуской.
30. Молоко
Коровье молоко является отличным источником белка для людей, которые могут переносить питье молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.
31. Чечевица
Чечевица упаковывает большую дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны и могут способствовать здоровью сердца.
32. Семена тыквы
Семена тыквы богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Люди, которые хотят похудеть, должны держаться подальше от жареных тыквенных семечек и выбирать сухие жареные.
33. Авокадо
Авокадо не только содержит белки и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержит большое количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.
Порционный контроль необходим, однако, так как авокадо очень калорийный.
34. Фисташки
Фисташки — это достаточно низкокалорийный орех, содержащий большое количество белка.
Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.
35. Семена чиа
В этом крошечном семени содержится более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатка и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.
36. Ореховые масла
Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порция с контролируемой порцией может добавить ненасыщенный жир и дозу белка в рацион человека. Люди, которые хотят есть ореховые масла, должны придерживаться тех, у кого нет сахара или масла.
37. Палтус
Эта белая рыба является отличным источником постного белка с почти 30 г белка в половине филе.
38. Спаржа
Спаржа получает более четверти калорий из белка.Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы В и содержит мало углеводов.
39. Водяной кресс
Этот крестоцветный овощ растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и содержит витамин К. на целый день. Добавление кресс-салата в салаты может действительно принести максимальную пользу для здоровья.
40. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. Одна порция чашки содержит почти 3 г белка.
41. Записано
Записано — это тип шелушащейся пшеницы с очень высоким содержанием белка. Он вырос в популярности и часто доступен со специальной мукой.
42. Teff
Teff — это трава, которая часто измельчается для приготовления муки. Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.
43. Сывороточный протеиновый порошок
Сывороточный протеиновый порошок используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы.Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.
Очень важно, чтобы люди читали этикетки, потому что сывороточные белки часто полны сахара. Сывороточный белок доступен для покупки онлайн.
Protein — Лучший канал здоровья
Протеин — это питательное вещество, необходимое вашему телу для роста и восстановления клеток, а также для правильной работы. Белок содержится в большом количестве продуктов, и важно, чтобы вы ежедневно получали достаточно белка в своем рационе. Сколько белка вам нужно от вашей диеты, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья.
Удовлетворение ваших потребностей в белке достигается с помощью разнообразных продуктов. Белок из пищи поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.
Белки сделаны из аминокислот
Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Есть около 20 различных аминокислот, которые соединяются вместе в разных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.
Некоторые аминокислоты могут вырабатываться вашим организмом — их 11, и они известны как незаменимых аминокислот .Есть девять аминокислот, которые ваш организм не может вырабатывать, и они известны как незаменимых аминокислот . Вы должны включить их в свой рацион, чтобы ваше тело могло функционировать.
Пищевая ценность белка
Питательная ценность белка измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.
Различные продукты содержат различное количество незаменимых аминокислот. Вообще:
- Продукты животного происхождения (такие как курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полноценный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
- Соевые продукты, лебеда и семена зелёных листьев амаранта (потребляются в Азии и Средиземноморье) также содержат все незаменимые аминокислоты.
- Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельные зерна) обычно не содержат хотя бы одну из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.
Люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету, должны ежедневно выбирать разнообразные источники белка из растительной пищи, чтобы убедиться, что они получают адекватную смесь незаменимых аминокислот.
Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, если вы едите разнообразные продукты, вы обычно можете получать необходимый белок. Например, еда, содержащая зерновые и бобовые, такие как печеные бобы на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, которые содержатся в типичном мясном блюде.
Белковая пища
Некоторые источники пищевого белка включают в себя:
- постное мясо — говядина, баранина, телятина, свинина, кенгуру
- домашняя птица — курица, индейка, утка, эму, гусь, кустарник птиц
- рыба и морепродукты — рыба, креветки, краб, лобстер, мидии, устрицы, морские гребешки, моллюски
- яиц
- молочные продукты — молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
- орехов (включая ореховые пасты) и семена — миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, тыквенные семечки, кунжут, семена подсолнечника
- бобовых и бобовых — все бобы, чечевица, нут, горох, тофу.
Некоторые зерновые и продукты на основе зерновых также являются источниками белка, но, как правило, не так богаты белком, как мясо и альтернативные продукты из мяса.
Как получить белок нужно
Ваши ежедневные потребности в белке можно легко удовлетворить, следуя австралийским диетическим рекомендациям. Руководящие принципы объединяют продукты в пять различных групп продуктов, каждая из которых обеспечивает ключевые питательные вещества.
Две основные группы продуктов, которые способствуют белку:
- ‘постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи, семена и бобовые / бобы ‘
- — группа молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном, с пониженным содержанием жира).
В рамках здоровой диеты Руководящие принципы рекомендуют конкретные порции в день для каждой из пяти групп продуктов питания (см. Таблицу 1).
Организм человека не может накапливать белок и будет выделять излишки, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке — это употреблять небольшие количества при каждом приеме пищи.
Таблица 1. Ежедневно рекомендуемые порции «постного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобовых» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых
| человек | Рекомендуемое среднесуточное количество порций постного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян и бобовых / бобов | Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира) |
| Мужчины в возрасте 19–50 лет | 3 | 2 1/2 |
| мужчин в возрасте 51–70 лет | 2 1/2 | 2 1/2 |
| Мужчины в возрасте 70+ лет | 2 1/2 | 3 1/2 |
| женщин в возрасте 19–50 лет | 2 1/2 | 2 1/2 |
| женщин в возрасте 51–70 лет | 2 | 4 |
| Женщины в возрасте 70+ лет | 2 | 4 |
| беременных женщин | 3 1/2 | 2 1/2 |
| кормящих женщин | 2 1/2 | 2 1/2 |
Итак, что такое подача? Стандартный размер порции: «постное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семена, а также бобовые / бобы»:
- 65 г вареного постного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (от 90 до 100 г сырого)
- 80 г вареной постной птицы, такой как курица или индейка (100 г сырой)
- 100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или одна маленькая банка с рыбой
- 2 больших яйца
- 1 стакан (150 г) вареных сушеных бобов, чечевицы, нута, гороха или консервированных бобов (желательно без добавления соли)
- 170 г тофу
- 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла или тахини или другой ореховой или семенной пасты (без добавления соли).
Подача «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:
- 250 мл (1 стакан) свежего, продолжительного срока службы, сухого молока или пахты, восстановленного
- 120 мл (1/2 чашки) сгущенного молока
- 200 г (3/4 чашки или 1 небольшая коробка) йогурт
- 40 г (2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
- 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.
Получите больше белка в свой день, естественно
Если вы ищете способы добавить больше белка в свой рацион, вот несколько советов:
- Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом.Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
- Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка и может подойти к яичнице, запеканке, пюре или пасте. Или разложите по утрам на тосте.
- Орехи и семена великолепны в салатах, с овощами и подаются на карри. Попробуйте поджарить кедровые орехи или хлопья миндаля и положить их в свой зеленый салат.
- Фасоль великолепна в супах, запеканках и соусах для пасты.Попробуйте опрокинуть высушенную банку бобов каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
- Тарелка с хумусом и свежесрезанными овощными палочками в качестве закуски или намазывания хумуса на ваш бутерброд даст вам легкий дополнительный белок во время обеда.
- Греческий йогурт — это пища, богатая белками, которую можно употреблять в течение дня. Добавьте немного ваших любимых хлопьев для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подайте на десерт как свежие фрукты. Яйца
- — это универсальный и простой вариант, который можно попробовать самостоятельно или смешать с различными блюдами.
Получение слишком мало белка (дефицит белка)
Дефицит белка означает нехватку белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, так как австралийская диета обычно содержит гораздо больше белка, чем нам нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.
Симптомы дефицита белка включают в себя:
- истощение и усадка мышечной ткани
- отек (накопление жидкости, особенно в ногах и лодыжках)
- анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода в клетки, обычно вызванное недостатком пищи, например недостатком железа)
- медленный рост (у детей).
Белок — поддержание мышечной массы в возрасте
Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы. Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и отсутствием активности.
Соблюдение ежедневного рекомендуемого потребления белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм от падений.
Для поддержания мышечной массы важно, чтобы пожилые люди ели белок «эффективно». Это означает потребление высококачественных белковых продуктов, таких как постное мясо.
Протеиновые коктейли, порошки и добавки
Протеиновые коктейли, порошки и добавки не нужны для большинства потребностей здоровья австралийцев. Согласно последнему общенациональному исследованию питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка из пищи, которую они едят.
Любой белок, который вы употребляете в дополнение к потребностям вашего тела, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо сохраняться в виде прибавки в весе.
Лучший способ получить необходимый белок — это есть разнообразные продукты с высоким содержанием белка, как указано в австралийских рекомендациях по питанию, как часть сбалансированной диеты. Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите с врачом.
Белок и упражнения
Вскоре после тренировок рекомендуется иметь порцию высококачественного белка (например, стакан молока или ванну с йогуртом) с углеводной пищей, чтобы помочь поддерживать белковый баланс вашего организма.Исследования показали, что это полезно для вас, даже после аэробных упражнений от низкой до умеренной (таких как ходьба), особенно для пожилых людей.
Людям, которые активно тренируются или пытаются нарастить мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок. Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью упражнений, а не дополнительного диетического белка, которая приводит к росту мышц.
Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не употребляют лишний белок (в еде или порошковых протеинах), все же набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свою диету белком.
Диеты с очень высоким содержанием белка опасны
Некоторые диеты способствуют очень высокому потреблению белка — от 200 до 400 г в день. Это более чем в пять раз превышает сумму, рекомендованную в австралийских диетических рекомендациях.
Рекомендации по белкам в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для культуристов и спортсменов.
Диета с очень высоким содержанием белка может напрячь почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск развития остеопороза.