Какие продукты содержат углеводы жиры белки: Основные принципы здорового питания

что надо знать и как применять — Zira.uz

Как построить свой рацион, что необходимо знать и как использовать новые знания, рассказываем.

Белки

Белок (протеин) это важнейший структурный элемент нашего организма. Белок — главный строительный материал, все ткани, клетки и органы в нашем организме состоят из белка. Белки составляют около 20% от общей массы тела человека. Наш иммунитет, состояние кожи, ногтей, волос, гормональный баланс зависят от белков. Без них клетки не получают важные питательные вещества.

Белки бывают растительного и животного происхождения. Животные белки усваиваются нашим организмом на 93-96%. К ним относятся:

• белое мясо — куриная/индюшья грудка
• свиная вырезка до 5% жира
• нежирная говяжья вырезка
• ягненок
• молочные продукты: творог, йогурты, белые сыры

Растительные источники белка усваиваются на 62-80%. Растительным белком богаты:

• соевые бобы, тофу, киноа
• бобовые: маш, фасоль, нут, чечевица, горох
• семена: кунжут, ячмень, чиа, тыквенные
• крупы: гречка, амарант, рис
• зерна
• орехи

Альтернативные источники растительного белка: шпинат, спаржа, авокадо, зелень, фрукты, овощи.

Одной порции белка соответствуют:

• мясо 150-200 г
• соевые продукты:150-200 г
• бобовые проростки: 100-300 г
• сыры: 50-100 г
• яйца 2 шт
• красная рыба 100-250 г рекомендуется не чаще 1-2 раза в неделю
• красное мясо 150-250 г рекомендуется не чаще 1 раз в неделю
• творог, нежирные сыры 150-250 г
• нежирная рыба и морепродукты

В зависимости от уровня вашей активности здоровая норма составляет 2-3 порции белка в день. Что примерно равно 10-35% от дневного рациона.

Специалисты по питанию советуют не загружать белками ужин, а включать белок в свой рацион равномерно с основными приемами пищи и перекусами в течении дня.

Протеин жизненно необходим каждому человеку, но существуют некоторые группы людей с повышенной потребностью в нем:

• Беременные и кормящие женщины — потребность в белке увеличивается чтобы поддержать изменения в организме матери и обеспечить нормальное развитие плода
• Подростки — в подростковом возрасте потребность в белке высокая и обусловлена энергетическими затратами и необходимостью поддержания растущего организма
• Спортсмены и люди, которые ведут активный образ жизни — выносливость при тяжелых тренировках требует дополнительного употребления белка, чтобы покрыть небольшую часть затрат энергии, а также для восстановления после физических нагрузок.
• Люди с некоторыми травмами и заболеваниями — белок помогает в восстановлении тканей тела и поддержанию иммунной системы.

 

Углеводы

Углеводы — это основной источник энергии для всех клеток нашего тела. В организме углеводы превращаются в глюкозу — то самое незаменимое топливо, которое питает клетки, мышцы, и мозг. Глюкоза с кровью доставляется в клетки при участии гормона инсулина и обеспечивает энергией организм. Излишки глюкозы перерабатываются не только в жировую ткань, но и в другой, не менее важный для нас гликоген — это тоже источник энергии, который сохраняется в клетках печени и мышц. Во время сна наш организм, чтобы поддерживать работу мозга, нервной системы и других жизненно важных процессов использует именно гликоген из печени. А во время бодрствования берет энергию из гликогена в мышцах.

Углеводы бывают разные: сахар (первый “враг” правильного питания, о котором мы еще не раз поговорим), крахмал, клетчатка. Соответственно, мы рассматриваем продукты на углеводную ценность в зависимости от содержания перечисленных веществ.

Женщинам специалисты советуют потреблять 25 г клетчатки в день, а для мужчин средняя норма составляет 38 г. Многие из нас ежедневно употребляют не около 18 г.

По структуре углеводы делят на два типа: простые или быстрые и сложные или медленные. Сложные или медленные углеводы проходят более длительный процесс расщепления, до глюкозы, чем быстрые. Простые углеводы содержат много «быстрых» калорий, чувство сытости после них длится недолго. Из-за сложной усвояемости медленных углеводов уровень глюкозы в крови после их потребления растёт медленнее и калории высвобождаются не так быстро, зато чувство насыщения длится дольше. И «быстрые», и «медленные» углеводы нужны организму, но в разных ситуациях и для разных целей.

Медленные углеводы содержат следующие продукты:

• крупы: овсянка, гречка, бурый, дикий рис, перловка, булгур, киноа, амарант и другие
• цельнозерновая мука, и изделия из нее: макароны, хлеб
• картофель, отруби, злаки, бобовые проростки.

Сбалансированный дневной рацион должен включать 45-65% углеводов, так советует Всемирная организация здравоохранения. Это ежедневно не менее 3 порций сложных углеводов: 200-300 г в виде круп, 150-200 г в виде цельнозерновых продуктов, 1-2 порции фруктов или ягод и 4-5 порций овощей.

При необходимости срочно похудеть, первым делом люди обычно отказываются от углеводов. И совершают огромную ошибку. Если организму не хватает углеводов, он тут же реагирует, и как следствие, неправильно работают другие важные процессы. Перестает поступать глюкоза, нет энергии, нет возможности полноценно сжигать жиры и организм преобразовывает их в кетоны. Они, накапливаясь в моче и крови, вызывают кетоз. Его симптомами являются вялость, раздражительность, отсутствие аппетита, обезвоживание и головные боли. Поэтому безуглеводная диета считается одной из самых тяжелых для организма.

Жиры

Жиры также как белки и углеводы являются незаменимым компонентом рациона. Ежедневный рацион здорового человека должен включать до 30% жиров.

Жиры делятся на 3 типа: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Первые тяжело усваиваются организмом, вторые относительно легкоусваиваимые, третьи стоит совсем исключить из рациона.

В день необходимо получать 2-3 порции (из них не более 1/3 насыщенных) жиров — это оптимальное количество для сбалансированного и здорового рациона.

Насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:

• мясо, говядина баранина свинина курица с кожей
• сало
• сливочное масло
• сыры

Натуральные источники жиров: 

• орехи грецкие, миндаль, арахис, орехи макадамия, фундук, кешью, пекан
• нежареные семечки: подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные
• растительные масла: оливковое, рапсовое подсолнечное арахисовое кунжутное соевое, кукурузное
• маслины
• рыба: лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины.

В рацион необходимо включать как насыщенные так и ненасыщенные жиры.

Одна порция жиров равна:

• растительное масло 1 столовая ложка
• половинка авокадо
• жирная рыба 100 г
• сыр 50-100 г
• сливочное масло 1 чайная ложка
• орехи семечки 50 г
• оливки 8 шт
• мясо нежирное 100 г

Трансжиры синтезируются промышленным способом и опасны для здоровья. Они содержатся в консервах, колбасах, маргарине, конфетах, промышленной выпечке, фастфуде, продуктах с большим сроком хранения.

Как составить здоровый рацион

Теперь вы знаете, что такое белки, жиры и углеводы, рассказываем, как применять эти знания. Чтобы выстроить свой рацион, выпишите для себя три колонки: белки, углеводы, жиры и дополнительно.

В колонке «белки» напишите несколько приемлемых для вас вариантов. чем больше тем лучше и разнообразнее. Например: индейка, курица, чечевица, рыба, творог, нут.

Во вторую с углеводами также запишите понравившиеся варианты. Например: булгур, гречка, рис, цельнозерновые макароны, перловка.

К жирам например: орехи, семечки, авокадо, оливки.

В четвертой колонке — варианты перекусов: любимые овощи, фрукты, сухофрукты, например болгарский перец, курага, сыр, йогурт.

Таким образом перед вами наглядный список продуктов, который вы можете использовать, сочетая их друг с другом. Продумайте свое меню заранее, вам будет легче ориентироваться, и не сворачивать с намеченного пути.

2 863

Белки, жиры, углеводы. Продукты, содержащие белки, жиры и углеводы. Базы оптимального питания

Как верно высчитать рацион, чтоб поддерживать фигуру в обычном для собственного возраста состоянии?

Сначала следует держать в голове о том, что базу правильного питания составляют белки, жиры и углеводы — триада актуально принципиальных питательных веществ, без которых жизнедеятельность организма невозможна.

Белки

Белки — неподменная часть еды. Они идут на построение новых клеток и подмену износившихся, интенсивно участвуют в обмене веществ, безпрерывно происходящем в организме. Диетологи недаром именуют их «протеинами» — от греческого слова «протео», что значит «занимающий 1-ое место», либо «первенствующий». Ведь белки организма образуются только из белков еды.

Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яичка. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, в особенности богаты ими бобовые и орешки.

Человек получает белок, употребляя животную и пищу из растений, но белки еды отличаются от тех, из которых состоит тело человека. В процессе пищеварения белки распадаются на аминокислоты, которые всасываются и употребляются организмом для образования собственного белка. Более принципиальных аминокислот 22. Из их восемь числятся неподменными. Они именуются так так как организм не может синтезировать их без помощи других — он получает их только с едой, Другие аминокислоты расцениваются как заменимые.

Разные белки содержат различные комплексы аминокислот, потому очень принципиально, чтоб организм повсевременно получал полный набор нужных белков. В природе не существует такового продукта, который по собственному аминокислотному составу совпадал бы с белками тканей Человек разумный. Потому в рацион нужно включать белковые продукты как животного, так и растительного происхождения. При всем этом животных белков должно быть более 1/3. Средняя норма белка в дневном рационе взрослого человека составляет 100—120 г, при тяжеленной физической работе ее следует прирастить до 150—160 г.

Рациональное питание предполагает сочетание животных и растительных товаров, такая композиция обеспечивает сбалансированность аминокислот, содействует наилучшему обмену веществ. Более стремительно перевариваются белки продуктов из молока. Отлично усваиваются рыба и мясо (при всем этом говядина существенно резвее, чем свинина и баранина). Дальше следуют хлеб и крупы. Идеальнее всего перевариваются белки пшеничного хлеба из муки высших видов, также блюда из манной крупы.

Продукты, содержащие белок

Пищевые продукты с завышенным содержанием белков (в расчете на 100 г продукта)

Продукт	Количество белка, г
Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большая часть рыб, соя, горох, фасоль, орешки	более 15
Творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яичка, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны	от 10 до 15
Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленоватый горошек	от 5 до 9,9
Молоко, кефир, сметана, мороженое, шпинат, цветная капуста, картофель	от 5 до 9,9
Все другие овощи, фрукты, ягоды и грибы	от 0,4 до 1,9

Но не стоит забывать, что излишек белка в питании может привести к перегрузке печени и почек продуктами его распада. Избытки протеинов приводят к усилению гнилых процессов в кишечном тракте, также скоплению товаров азотистого обмена в кислотную сторону. Ограничивать потребление белка, непременно, следует тем, кто мучается подагрой, болезнями почек и печени.

Жиры

Жиры — более мощнейший источник энергии. Не считая того, жировые отложения («депо» жира) защищают организм от утраты тепла и ушибов, а жировые капсулы внутренних органов служат им опорой и защитой от механических повреждений. Депонированный жир является главным источником энергии при острых заболеваниях, когда аппетит понижается и усвоение еды ограничивается.

Источником жира являются животные жиры и растительные масла, также мясо, рыба, яичка, молоко и продукты из молока. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины А, В, Е, лецитин и ряд других веществ, нужных организму. Они обеспечивают всасывание из кишечного тракта ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жировые ткани — активный резерв энергетического материала. Жиры делают лучше вкус пи¬щи и пробуждают чувство сытости. Они могут создаваться из углеводов и белков, но полностью ими не заменяются.

Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, так как они дополняют друг дружку актуально необходимыми субстанциями.

Различаются насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав жиров. Насыщенные кислоты, к которым относятся стеариновая, пальмитиновая, капроновая, масляная, просто синтезируются в организме. Они владеют низкой био ценностью и негативно оказывают влияние на жировой обмен, работу печени, способствуют развитию атеросклероза. В большенном количестве кислоты этого типа содержатся в животных (бараньем, говяжьем) и неких растительных (сначала в кокосовом) жирах.

Ненасыщенные жирные кислоты — это на биологическом уровне активные соединения, принимающие активное роль в жировом и холестериновом обменах. Они также увеличивают упругость и понижают проницаемость кровеносных сосудов, предупреждают образование тромбов. Эти кислоты, в особенности полиненасыщенные (линолевая, линоленовая и арахидоновая), не синтезируются в организме — они должны поступать туда с едой. Кислоты такового типа содержатся в свином жире, подсолнечном и кукурузном масле, рыбьем жире.

Кроме жирных кислот, в жирах содержатся жироподобные вещества — стеарины и фосфатиды. Они участвуют в секреции гормонов, процессе свертывания крови, образовании клеточных мембран. Более узнаваемый из стеаринов — холестерин, который в огромных количествах содержится в продуктах животного происхождения. Излишек холестерина в организме приводит к ненужным изменениям в кровяных сосудах, содействует развитию атеросклероза. Потому рекомендуется ограничить в питании продукты, богатые холестерином (яичный желток, мозги, сливочное масло, жирное мясо, сыр и продукты из молока с завышенным содержанием жира), и употреблять больше товаров, содержащих лецитин и холин (овощи, фрукты, обезжиренные молоко и сметану).

Дневная норма жира для взрослого человека — от 100 до 100 50 г при тяжеленной физической работе, в особенности на холоде. В среднем дневной рацион жира должен состоят на 60-70% из животного жира и на 30—40% — из растительного.

Содержание жиров в продуктах

Пищевые продукты с завышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта)

Продукт	Количество жиров, г
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной	более 80
Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, пирожные, халва и шоколад	от 20 до 40
Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яичка, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра	от 10 до 19
Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты	от Три до 9
Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб	наименее 2

При использовании жиров не стоит забывать, что их излишек усугубляет усвоение белков, кальция и магния. Для обеспечения правильного жирового обмена нужно в достаточном количестве принимать витамины. Обильное потребление товаров с высочайшим содержанием жиров тормозит секрецию желудочного сока, задерживает выведение еды из желудка, вызывает перенапряжение функций других органов, участвующих в расщеплении и усвоении еды. Избытки жиров приводят к расстройствам пищеварения. Суровую опасность они представляют при приобретенных заболеваниях печени, поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта и желчных путей.

Углеводы

Углеводы служат для организма главным источником энергии, помогают работать нашим мускулам. Они нужны для обычного обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и остальные принципиальные соединения. Средняя норма углеводов в дневном рационе должна составлять 400-500 г.

Углеводы разделяются на обыкновенные и сложные. Обыкновенные углеводы отличаются от сложных хим структурой. Посреди их различаются моносахариды (глюкоза, галактоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза). Обыкновенные углеводы содержатся в сладких продуктах — сахаре, меде, кленовом сиропе и т.п.

Сложные углеводы именуют полисахаридами, их источником являются растения — злаковые, овощи, бобовые. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза и др. Полисахариды составляют базу пищевых волокон, потому они играют важную роль в питании.

Основными поставщиками сахарозы служат для организма сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, также некие овощи и фрукты: свекла, морковь, абрикосы, персики, сладкая слива и др. В кишечном тракте сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. В 70-х гг. XX столетия сахар был заклеймен как «белая смерть». «Он ужаснее опиума и опаснее ядерной бомбардировки», — написала У. Дафнии в книжке «Сладкий блюз», после этого началось гонение на сахар. Сейчас вредность сахара ставится под колебание. В докладе профессионалов ВОЗ за Две тыщи два г. сказано, что пищевые сахара отнесены только к факторам, повышающим риск развития кариеса зубов, но не сердечно-сосудистых, онкологических и других массовых болезней. И хотя сам по для себя сахар безобиден для человека, его лишнее (взамен других товаров) потребление понижает пищевую ценность хоть какого рациона.

Глюкоза (декстроза) — главный поставщик энергии для мозга, эритроцитов и мышечных клеток — содержится в плодах и ягодах. У человека с массой тела 70 кг мозг потребляет около 100 г глюкозы, поперечно-полосатые мускулы — 30 5 г, эритроциты — 30 г. Глюкоза нужна для образования в печени гликогена. Не считая того, она участвует в регуляции аппетита. Понижение содержания глюкозы в крови говорит о необходимости чего-нибудть съесть.

Гликоген — животный углевод, полисахарид, полимер глюкозы, схожий крахмалу. В организме содержится около 500 г гликогена. Пищевыми источниками гликогена являются печень, мясо животных и птиц, рыба.

Фруктоза (левулоза) обладает большей сладостью посреди всех натуральных сахаров. Она практически не просит для собственного усвоения гормона инсулина, потому ее можно использовать при сладком диабете, хотя и в ограниченном количестве.

Лактоза (молочный сахар) содержится в молочных продуктах. Этот углевод восстанавливает деятельность полезной микрофлоры, подавляет процессы тления в кишечном тракте, содействует всасыванию кальция. При прирожденном либо полученном недочете фермента лактозы в кишечном тракте нарушается ее распад на глюкозу и галактозу. Это приводит к непереносимости продуктов из молока. В кисломолочных продуктах лактозы меньше, чем в цельном свежайшем молоке, т.к. при сквашивании из лактозы появляется молочная кислота.

Мальтоза (солодовый сахар) — промежный продукт расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами проросшего зерна (солода). Образующаяся мальтоза распадается до глюкозы. В свободном виде мальтоза содержится в меде, экстракте солода, пиве. Крахмал составляет около 85% всех углеводов в питании человека. Его источниками являются мука, хлеб, бобовые, крупы, макаронные изделия и картофель. Крахмал относительно медлительно переваривается, расщепляясь до глюкозы. Вкупе с тем крахмал из риса и манной крупы переваривается легче и резвее, чем из пшена, гречневой, перловой и ячневой круп, из картофеля и хлеба. Очень стремительно усваивается крахмал в киселях, т.е. в натуральном виде.

Пищевые волокна — комплекс углеводов (клетчатки, гемицеллюлозы, пектинов, камеди, слизи) и лигнина, который углеводом не является. Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, орешках и бобовых.

Клетчатка — непростой углевод. Человеческий организм не переваривает клетчатку, но она увеличивает перистальтику кишечного тракта и потому нужна для правильного пищеварения. При помощи клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными субстанциями. Клетчатка находится в почти всех овощах, фруктах, пшеничных отрубях.

Пектины стимулируют пищеварение и тоже содействуют выведению вредных веществ из организма. Много пектинов содержится в яблоках, сливе, персиках, абрикосах, крыжовнике, клюкве, также в неких овощах — капусте, картофеле, огурцах, баклажанах и луке. Пектины полезны так как они уменьшают гнилые процессы в кишечном тракте и содействуют заживлению его слизистой оболочки.

Инулин — полисахарид, полимер фруктозы. Огромное количество инулина содержится в топинамбуре, артишоках и цикории.

Гемицеллюлоза — полисахарид клеточной оболочки, способный задерживать воду. Больше всего гемицеллюлозы находится в зерновых продуктах.

Продукты, содержащие углеводы

Пищевые продукты с завышенным содержанием углеводов (в расчете на 100 г продукта)

Продукт	Количество углеводов, г
Сахар, конфеты, мед, мармелад, печенье сдобное, крупы, макароны, варенье, финики, изюм	65
Хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив, урюк	от 40 до 60
Сырки творожные сладкие, зеленоватый горошек, мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня, черешня, инжир, бананы	от Одиннадцать до 20
Морковь, арбуз, дыня, абрикосы, персики, груши, яблоки, сливы, апельсины, мандарины, смородина, клубника, крыжовник, черника, лимон	от 5 до 10

Рассчитывая количество углеводов в рационе, следует избегать их лишнего употребления, которое может привести к ожирению. Ежедневное и чрезмерное употребление сахара (блюд с огромным содержанием сахара) содействует проявлению укрытого сладкого диабета.

Следует держать в голове, что болезнь вызывает не сам сахар. Сладкие продукты являются типичными катализаторами (ускорителями) уже появившегося заболевания, так как они перегружают поджелудочную железу и осязаемо истощают клеточки, вырабатывающие инсулин, нужный для усвоения глюкозы.

Но ограничивать количество углеводов до минимума тоже не рекомендуется. Даже при соблюдении диеты в дневном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недочете углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков. В крови скапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и неких аминокислот. На этом фоне развиваются симптомы углеводной дефицитности: сонливость, чувство голода, мигрени, слабость, головокружение, тошнота, потливость, дрожь в руках. Чтоб возвратить не плохое самочувствие, следует как можно резвее испить чашечку сладкого чая либо пососать кусок сахара.

Базы оптимального питания

Цель рациональной, равновесной диеты — обеспечить настоящее питание в согласовании с физиологическими потребностями организма.

Более хорошим в отношении белков, жиров и углеводов считается соотношение Один : Один : Четыре (5). Это значит, что в дневном рационе здорового работающего человека должно содержаться приблизительно 100 г белка (в том числе Шестьдесят 5 животного происхождения), 80-100 г жира (в том числе более 30 г растительного происхождения) и 400—500 г углеводов.

Неважно какая диета, кроме белков, жиров и углеводов, должна предугадывать потребление минеральных частей (в границах физиологической нормы) и витаминов (при этом аскорбиновой кислоты и витаминов группы В — в удвоенном против нормы количестве: 100 мг витамина С и по 4-5 мг витаминов В, и В2).

С этой целью в меню врубаются салаты и гарниры из новых овощей, фрукты и ягоды, свежеотжатые соки, отвары из шиповника, отруби, дрожжевой напиток. Поваренная соль допускается в обычном количестве (10 г в денек). Прием воды зависимо от времени года может достигать 1,5 — Два л.

При соблюдении этих критерий потребление еды соответствует расходу энергии, масса тела не изменяется, и человек ощущает себя потрясающе.

Всё, что нужно знать о жирах

Существует много заблуждений и мифов о жирах, поэтому разобраться самостоятельно во всех деталях этой темы бывает трудно. Мы расскажем, что такое жиры и каких видов они бывают, зачем они нам и в каких продуктах содержатся.

В середине XX века слово «жиры» стало ассоциироваться с вредом для здоровья. Некоторые версии связывают начало этого периода с сердечным приступом Президента США Дуайта Эйзенхауэра. Случай привлек внимание общественности к проблеме сердечно-сосудистых заболеваний, а ученые пришли к выводу, что насыщенные жиры повышают уровень вредного холестерина.

В 1980 году Департамент сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социального обеспечения США выпустили Рекомендации по правильному питанию для американцев. В 1984 году Великобритания издала похожее руководство. Основная идея заключалась в том, чтобы избегать чрезмерного употребления жиров, особенно, насыщенного жира и холестерина.

С тех пор научное сообщество узнало больше о том, как жиры действуют на организм. В разных странах рекомендации по количеству жиров в рационе варьируются от 20 до 35% от дневной нормы калорий. Роспотребнадзор рекомендует употреблять не более 30% жиров в день.

Что такое жиры

Макронутриенты — источники энергии для организма. Все неизрасходованные белки, жиры и углеводы из пищи организм запасает в виде жиров.

Жиры — органические соединения, которые не растворяются в воде. Наряду с воском, холестерином, и растворимыми в жирах витаминами, входят в группу липидов.

Виды жиров

Структура и свойства молекул жира зависят от количества связей атомов углеродов. Это определяет, как быстро и легко организм усваивает жиры. Примерно 95% жиров в рационе человека — триглицириды

Образовательный блок:
Триглицерид — молекула жира, которая состоит из глицерина и трех жирных кислот. Когда жиры поступают в организм с пищей, они доходят до тонкого кишечника почти в неизменном виде. Когда они оказываются в пищеварительной системе, гормоны посылают сигнал в печень, которая отправляет в тонкий кишечник соли желчных кислот.
⠀
Это один из компонентов желчи, которую организм использует для расщепления жиров, всасывания жирорастворимых витаминов и вывода продуктов обмена из организма. Соли желчных кислот дробят жиры, а ферменты поджелудочной железы — расщепляют. Далее клетки стенок кишечника всасывают их и отправляют в кровоток с помощью лимфатической системы.

Жирные кислоты — молекулы в виде цепных звеньев, в которых атомы углерода связаны между собой. В зависимости от количества связей между звеньями, жирные кислоты делятся на:

Тип жиров	Химическая структура	Состояние при комнатной температуре (+25С)
Насыщенные	Нет двойных или тройных связей	Твердые
Мононенасыщенные	Одна двойная связь (Цис-конфигурация)	Жидкие
Полиненасыщенные	Две и более двойных связей (Цис-конфигурация)	Жидкие
Трансжиры	Двойная связь (Транс-конфигурация)	Твердые

Почти все продукты, в которых содержатся жиры, сочетают все 4 вида жирных кислот.

Насыщенные жиры

Photo by Sorin Gheorghita / Unsplash

При комнатной температуре насыщенные жиры остаются твердыми. Основные источники — продукты животного происхождения, молочные продукты, пальмовое и кокосовое масла. В небольшом количестве насыщенные жиры присутствуют даже в курице и орехах.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров:

• Жирное мясо и мясные продукты: бекон, сосиски, свинина, сало
• Молочные продукты: сыр, сливочное масло, мороженое, сливки
• Кондитерские изделия: конфеты, печенье, пирожные и торты
• Пальмовое и кокосовое масла
• Кокосовые сливки

Многие годы употребление этого вида жиров ассоциировалось с увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, а рекомендации по правильному питанию говорили о вреде насыщенного жира. Результаты некоторых исследований показывают недостаток доказательств этой идеи.

Отказ от насыщенных жиров может навредить, если вместо них рацион пополнится рафинированными углеводами. Но при замене насыщенных жиров ненасыщенными, уровень плохого холестерина снижается, что положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

По рекомендациям Американской кардиологической ассоциации для снижения рисков развития заболеваний, связанных с употреблением жиров, насыщенные жиры должны составлять не более 5–6% от рациона.

Ненасыщенные жиры

Photo by David B Townsend / Unsplash

При комнатной температуре ненасыщенные жиры остаются в жидком состоянии. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Также в эту группу входят и трансжиры, которые отличаются строением. О них мы расскажем чуть позже.

Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и 6 жирные кислоты, а мононенасыщенные — омега-9. Они содержатся в маслах растительного происхождения, жирной рыбе, орехах и семенах, водорослях, яйцах.

Организм человека не может синтезировать полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и 6 — они должны поступать с пищей. Поэтому их называют незаменимыми.

Достаточное количество омега-3 в рационе снижает риск развития хронических заболеваний, понижает уровень плохого холестерина, улучшает эластичность кровеносных сосудов. Основной источник — жирная рыба.

Омега-6 снижают уровень плохого холестерина и увеличивают хороший, регулируют уровень сахара в крови. Основной источник — масла растительного происхождения. Гарвардская медицинская школа рекомендует употреблять не более 22 грамм омега-6 в сутки, так как их чрезмерное количество может вызвать системное воспаление.

Жирные кислоты омега-9 не относятся к незаменимым, так как организм умеет их синтезировать. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижают уровень плохого холестерина. Омега-9 содержатся в рапсовом и подсолнечном маслах, миндале.

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров:

Мононенасыщенные жиры Омега 9	Полиненасыщенные жиры Омега-3 и 6
* Растительные масла: оливковое и рапсовое. * Пальмовое и кокосовое масла не входят в эту категорию * Авокадо * Орехи: бразильский, миндаль, арахис	* Растительные масла: подсолнечное, кукурузное и рапсовое * Кукуруза * Семена: подсолнечник, кунжут * Орехи: грецкие * Соя и тофу * Рыба: лосось, сардины, треска, сельдь.

Холестерин

Photo by Rosalind Chang / Unsplash

Холестерин — жироподобное вещество. Его молекула состоит состоит из липидов и белков. Несмотря на репутацию, не весь холестерин плохой — он нужен человеческому организму для эластичности и проницаемости клеточных мембран, но в чрезмерном количестве может вызвать проблемы.

Холестерин содержится в насыщенных жирах и синтезируется печенью из жиров. Также холестерин —  предшественник витамина D, основных гормонов и солей желчных кислот, которые улучшают всасывание жиров в кишечнике.

Организм вырабатывает около 2,5 грамм холестерина в сутки, но при получении его из пищи, снижает производство. В кровь с едой поступает в среднем 20% холестерина, который чаще содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, мясе, молочных продуктах.

Так как холестерин не растворяется в воде, для его транспортировки в крови нужны белки липопротеины. Эти белки делятся на четыре вида:

• хиломикроны, которые отвечают за транспорт холестерина из кишечника в периферические ткани и печень;
• липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП), липопротеины средней плотности (ЛСП), и липопротеины низкой плотности (ЛПНП), известные как «плохой» холестерин, которые отвечают за транспорт холестерина от печени к периферийным тканям;
• липопротеины высокой плотности (ЛПВП), известные как «хороший». Отвечает за транспорт холестерина от периферийных тканей к печени.

Плохой холестерин накапливается на стенках кровеносных сосудов, что может стать причиной их закупорки и вызвать атеросклероз. А хороший удаляет лишний холестерин из клеток и возвращает его в печень, где он превращается в желчь и выводится из организма. До недавнего времени было принято считать, что чем больше «хорошего» холестерина, тем лучше.

Однако некоторые ученые сомневаются в этом и говорят, что методы исследований и результаты не позволяют сделать однозначный вывод. В 2017 году журнал Европейский журнал кардиологии опубликовал результаты двух исследований, в которых приняло участие 116 508 человек. Результаты позволили ученым предположить, что чрезмерное количество «хорошего» холестерина увеличивает риск смертности от всех причин.

Польза жиров

Следует различать жиры в теле человека и продуктах питания. Растения используют жиры в качестве источника энергии для семян, оборачивая их в жировую оболочку. Организму человека жиры необходимы для поддержания важных биологических функций.

1. Получение и хранение энергии. Из трех макронутриентов жиры обеспечивают организм наибольшим количеством энергии: на 1 грамм жиров приходится 9 ккал. В грамме белка содержится 4 ккал, а в углеводах — 2.

2. Строительный материал. Клеточные мембраны, например, отвечают за защиту клеток и контролируют транспорт нутриентов в клетку и из нее. Свойства мембран напрямую зависят от жиров.

3. Транспортировка витаминов. Жиры нужны, чтобы жирорастворимые витамины A, D, K и E растворились в кишечнике и начали действовать.

4. Образование биологически активных соединений. Некоторые виды жиров трансформируются в гормоны, например, лептин, который контролирует чувство сытости, и адипонектин, регулирующий чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови.

Мозг человека на 60% состоит из жиров

Жиры необходимы для нормального функционирования органов, а также для здоровья костей, кожи и волос. Недостаток полезных жиров может негативно отразиться на липидах в крови, повысить уровень плохого холестерина, и вызвать чрезмерное всасывание жирных кислот.

К диетам с низким содержанием жиров следует подходить осторожно. Многие обезжиренные продукты практически не имеют вкуса, и производители добавляют в них много сахара, соли и добавок.

Растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, содержат много витамина Е — антиоксиданта, который укрепляет иммунитет, продлевает жизнь клеток, укрепляет артерии и помогает регулировать давление. Также этот витамин положительно влияет на кожу и здоровье глаз.

Виды жировой ткани в организме человека

Подкожный жир составляет большую часть, а его распределение зависит от пола. У мужчин он чаще скапливается в области груди, на животе и ягодицах — такой тип распределения жира называется «яблоко». У женщин жировой ткани обычно на 10% больше, а накопление происходит в основном в зоне груди, талии, бедер и ягодиц по типу «груша».

Висцеральный жир скапливается вокруг органов брюшной полости. Этот вид жира повышает риски развития хронических заболеваний: сахарного диабета второго типа, болезни Альцгеймера, заболеваний сердца, рака толстой и прямой кишки. На образование висцерального жира влияют такие факторы, как стресс, гормоны и генетика.

Помимо этих двух типов жировой ткани ученые выделяют белую жировую ткань и бурый жир.

Белая жировая ткань составляет основную массу жира в организме. Это запас энергии организма на случай длительного голодания, а также она производит гормоны, в том числе адипонектин, который отвечает за чувствительность печени и мышц к инсулину. Когда белой жировой ткани становится слишком много, производство адипонектина замедляется и повышается риск развития сахарного диабета 2 типа и заболеваний сердца.

Бурый жир скапливается между лопатками, вокруг почек, шеи и области над ключицами, а также вдоль спинного мозга. Основная функция этого вида жира — теплообразование и защита от переохлаждения. При низких температурах нервные клетки стимулируют бурый жир, который выделяет энергию в виде тепла, сжигая при этом белые жировые ткани. Исследования показывают, что количество бурого жира у людей с нормальной массой тела выше, чем у людей с ожирением.

Жиры и риски для здоровья

Жиры улучшают текстуру пищи, подчеркивают ее вкус и аромат, поэтому играют важную роль в кулинарии и пищевой промышленности. При этом, чтобы сделать жиры более стойкими к высоким температурам, продлить срок хранения продуктов, их подвергают гидрогенизации. Это процесс превращения жидких масел в более твердые субстанции, например, маргарин.

Во время гидрогенизации к двойным связям ненасыщенных жирных кислот в триглицериде добавляется атом водорода, и двойная связь изменяет ориентацию, делая молекулу насыщенной. Это меняет конфигурацию жиров из цис- в транс.

Но трансжиры бывают не только искусственного происхождения. В природе они встречаются в молоке и жирах рогатого скота и овец. Коммерческое использования трансжиров для производства кондитерских изделий и фастфуда увеличило их потребление. Этот вид жиров может вызывать системное воспаление, которое повышает уровень плохого холестерина и риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы снизить риски для здоровья, старайтесь избегать продукты, которые содержат трансжиры.

Из-за научно-подтвержденного вреда трансжиров для организма человека некоторые страны уже начали отказываться от них. В 2018 Всемирная организация здравоохранения выпустила программу по исключению трансжиров из употребления. В 2015 году управление по контролю качества продуктов и лекарств США объявило трансжиры небезопасными и ввело программу по отказу от их использования производителями пищевых продуктов.

Продукты с высоким содержанием трансжиров:

• маргарины и спреды
• кондитерские изделия и печенье
• жаренные в масле пончики, курица и картофель фри
• полуфабрикаты (замороженная пицца, наггетсы)
• чипсы, снеки.

Жиры в продуктах

Photo by Rachel Park / Unsplash

После всего написанного выше легко сделать ошибочный вывод о том, что для правильного питания достаточно избегать насыщенные жиры. Когда организм усваивает пищу, роль играет не только содержание и тип жиров, но и другие нутриенты, например, белки и клетчатка.

Рацион с большим количеством животных жиров, белков и простых сахаров, считается западным. Такой стиль питания приводит к снижению разнообразия микробиоты, что проявляется преобладанием Bacteroides. В Тесте микробиоты Атлас такой профиль называется «Житель большого города».

Тест микробиоты Атлас поможет узнать профиль микробиоты кишечника и получить персональные рекомендации по его улучшению.

Некоторые продукты незаслуженно считаются слишком калорийными или жирными, например, авокадо или орехи. На самом деле достаточно просто соблюдать меру. Расскажем про некоторые продукты.

Авокадо
Авокадо богато моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, а также содержит большое количество клетчатки и фитонутриентов, полезных для здоровья и питания кишечных бактерий.

Когда авокадо — часть здорового рациона, в котором преобладают растительные продукты, оно благотворно влияет на профиль липидов в крови. Если добавить авокадо к приему пищи, это поможет организму усвоить жирорастворимые витамины из других продуктов. Кроме того, жиры перевариваются долго, что надолго дает чувство сытости, и позволяет не переедать.

Жирная рыба
Это один из немногочисленных продуктов, с пользой которого согласны многие. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу не менее 2 раз в неделю. К жирной рыбе относится лосось, семга, треска, сардины, сельдь. В них содержатся омега-3 жирные кислоты, а также много кальция и витамина D.

Помните, что в организме некоторых рыб, например, тунца, королевской макрели, рыбы-меч, может накапливаться ртуть и другие токсины. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует ограничивать употребление жирной рыбы до двух раз в неделю при планировании и во время беременности, а также кормящим грудью.

Молочные продукты
Хотя эти продукты и содержат насыщенные жиры, в умеренном количестве они вряд ли навредят. Сыры, творог и йогурт содержат большое количество белка, витаминов, а также омега-3 ненасыщенные жирные кислоты и пробиотические бактерии: Lactobacillus и Bifidobacterium.

В мягких сырах, например, бри, сыре с плесенью, камамбере, обычно содержится больше жиров. Но среди этих жиров также есть линолевая кислота, которая обладает противовоспалительными свойствами, помогает контролировать вес и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Яйца
Считалось, что холестерин в яичных желтках плохо влияет на уровень холестерина в организме и увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Теперь появились альтернативные точки зрения.

Рекомендации по правильному питанию для американцев до 2015 советовали ограничивать количество холестерина до 300 миллиграмм в день. В обновленном документе этого ограничения нет. Национальная служба здравоохранения Великобритании также не ограничивает количество целых яиц в день, но рекомендует готовить их без добавления соли или жира.

В одном яичном желтке содержится 200–300 миллиграмм холестерина. Медицинская школа Гарварда советует ограничиваться одним целым яйцом в день и при желании использовать белки от других яиц. Особенно это относится к тем, у кого есть проблемы с уровнем холестерина в крови.

Несмотря на противоречивые мнения, исключать яйца из рациона полностью не стоит. Они содержат важные для поддержания здоровья нутриенты: белки, фолиевую кислоту и некоторые витамины.

Орехи и семена
В орехах и семенах содержится много витаминов, растительного белка, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот, в том числе омега-3. Благодаря высокому содержанию клетчатки, орехи и семена надолго дают чувство сытости, а высокое содержание полезных микроэлементов снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

Взять на заметку:

1. Дневная норма жиров в рационе должна составлять не более 20–35%.
2. Жиры нужны для усвоения витаминов А, D, K, E.
3. Процесс расщепления жиров происходит в тонком кишечнике.
4. Насыщенные жиры лучше заменять ненасыщенными: рыба, растительные масла, орехи, семечки.
5. Следует избегать употребления трансжиров, полученных промышленным способом.

• Laura Cassiday, Big fat controversy: changing opinions about saturated fats, 2015
• A Guide to the Different Types of Fat, 2015
• Fat: the facts
• Types of fat
• Thomas A.B.Sanders, Functional Dietary Lipids, 2016
• Functions, Classification And Characteristics Of Fats, 2014
• Digestion and Absorption of Lipids, 2020
• Polyunsaturated Fat, 2015
• Saturated Fat, 2015
• Jun Ho Kim, Yoo Kim, Young Jun Kim, Yeonhwa Park, Conjugated Linoleic Acid: Potential Health Benefits as a Functional Food Ingredient, 2016
• Marla Paul, Higher egg and cholesterol consumption hikes heart disease and early death risk, 2019
• The healthy way to eat eggs
• Chandra L Jackson 1, Frank B Hu, Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity, 2014
• Emilio Ros, Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease, 2009
• Fish and shellfish nutrition
• Penny M. Kris-Etherton, William S. Harris, Lawrence J. Appel, Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease, 2003
• FDA, Trans fat
• WHO, Policies to eliminate industrially-produced trans-fat consumption
• Omega-3, 6, and 9 and How They Add Up
• No need to avoid healthy omega-6 fats, 2009
• New evidence that fat cells are not just dormant storage depots for calories
  
• Adam Drewnowski and Eva Almiron-Roig, Human Perceptions and Preferences for Fat-Rich Foods, 2010
• N.Torres, A.E.Vargas-Castillo, A.R.Tovar, Adipose Tissue: White Adipose Tissue Structure and Function, 2015
• Brooks P. Leitner et al, Mapping of human brown adipose tissue in lean and obese young men, 2017

Азбука здорового питания | Официальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»

Минздравсоцразвития России призывает всех задуматься о своем здоровье и ежедневном рационе питания. Для этого ведомством совместно с экспертами НИИ питания РАМН были составлены простые и понятные рекомендации о принципах здорового питания.

«Азбука здорового питания, или 20 фактов о том, что и как надо есть», поможет каждому самостоятельно понять основы того, как питаться правильно и сбалансировано.

Из простых советов «Азбуки здорового питания» можно узнать, как правильно составить свой рацион, каким должен быть режим питания, чего следует избегать или наоборот, придерживаться. Прочитав «Азбуку», каждый может убедиться, что здоровое питание не требует больших затрат, а соблюдать его принципы действительно просто, и главное здесь — желание.

 

Азбука здорового питания: 20 фактов о том, что и как надо есть

 

Еда нужна для жизни

Любая еда — это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

 

Питайтесь полноценно

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

 

Разнообразьте рацион

Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

 

Ешьте чаще

Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними — перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

 

Углеводы жизненно важны

Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

 

Углеводы простые и медленные

В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

 

Меньше сахара

Избыточный сахар в питании — еще одна причина лишнего веса.

Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

 

Ешьте больше цельнозерновых продуктов

В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.

 

Белки должны быть всегда

Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела — это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

 

Жиры нельзя полностью исключать

Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.

Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

 

Жиры надо ограничивать

Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира.

 

Животные и растительные жиры одинаково калорийны

Сократить жиры в питании довольно просто.  Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое. Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира.

Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

 

Не менее 600 г фруктов и овощей в день

Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ.

Регулярно потребляйте зелёные и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

 

Потребляйте рыбу минимум раз в неделю

В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

 

Включите в рацион молочные продукты

Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.

Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

 

Учите детей правильному питанию

Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

 

Лишний вес: избыток питания или недостаток движения

Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить — это приводит к увеличению веса. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса — свинина и баранина.

 

Проверить свой вес просто

Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo. ru. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.

 

Количество калорий зависит от вашего образа жизни

Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал — это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

 

Здоровое питание — это просто и недорого

Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

 

 

Формирование у населения понимания необходимости здорового питания является одним из направлений государственной программы по здоровому образу жизни «Здоровая Россия», проводимой Минздравсоцразвития России. В рамках программы также функционирует интернет-портал о здоровом образе жизни http://www.takzdorovo.ru/, где в разделе «Питание» собраны и постоянно пополняются различные материалы, советы и рекомендации по здоровому питанию, также на портале есть база здоровых рецептов. Здесь же с помощью калькулятора калорий можно рассчитать ежедневную норму килокалорий, а также определить индекс массы тела, оптимальный вес и другие полезные показатели.

 

Помимо этого работает бесплатная «горячая линия» по вопросам здорового питания 8-800-200-0-200. Специалисты справочной службы помогут разобраться с особенностями женского и мужского питания, употреблением витаминов и минералов, расскажут о проблеме ожирения и контроле веса, а также объяснят простые правила обработки пищи.

 

Кроме того, любой желающий может пройти обследование и получить индивидуальные рекомендации по правильному питанию в бесплатных государственных Центрах здоровья, открытых по всей России. 

 

 

Подготовлено по материалам АМИ-ТАСС и Миздравсоцразвития

Правила здорового питания

1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наименованийразных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
2. Каждый  деньв рационе питания ребенка должны присутствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2-3 раза обязательно.
3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.

• 7.30- 7.30 завтрак (дома, перед уходом в школу)
• 08.30- 10.30 горячий завтрак в школе
• 12.00- 15.00 обед в школе или дома
• 19.00- 19.30 ужин (дома)

Для детей посещающих ГПД (группу продленного  дня) обязательно предусматривается   трехразовое питание .

Следует употреблять  йодированную соль.

5. В межсезонье(осень- зима, зима- весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
6. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С»рекомендуем ежедневный прием отвара шиповника.
7. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
8. Если у  ребенка имеет место дефицит или избытокмассы тела, необходима консультация врача для корректировки рациона питания.
9. Рацион  питания школьника, занимающегося спортом,должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.

«Знаете ли вы, что…?»

— Питание школьника должно быть сбалансированным. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие белки, жиры и углеводы,  аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.

— Калорийность рациона школьника должна быть следующей: 7-10 лет – 2400 ккал, 14-17лет – 2600-3000ккал

— Если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

— Необходимые продукты для полноценного питания школьников:

1. Белки. Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения. Ежедневно школьник должен получать 75-90 г белка, из них 40-55 г животного происхождения. В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать молоко или кисломолочные напитки, творог, сыр, рыба, мясные продукты, яйца.
2. Жиры также необходимо включать в суточный рацион школьника. Необходимые жиры содержатся не только в «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона. Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать: сливочное масло, растительное масло, сметану.
3. Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна. Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г. Необходимые продукты в меню школьника: хлеб или вафельный хлеб, крупы, картофель, мёд, сухофрукты, сахар.
4. Витамины и минералы.

Продукты, богатые витамином  А: морковь, сладкий перец, зеленый лук, щавель, шпинат, зелень,  плоды черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

Продукты-источники витамина С: зелень петрушки и укропа, помидоры, черная и красная смородина, красный болгарский перец, цитрусовые, картофель.

Витамин Е содержится в следующих продуктах: печень,  яйца,  пророщенные зёрна пшеницы,  овсяная и гречневая крупы .

Продукты, богатые витаминами группы В: хлеб грубого помола, молоко, творог, печень,  сыр, яйца, капуста, яблоки, миндаль, помидоры, бобовые.

— В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие. Вода, хоть и не является продуктом питания, но составляет около шестидесяти процентов от общей массы организма. Школьнику необходимо ежедневно потреблять порядка полутора-двух литров воды.

Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста волнует всех родителей, заботящихся о здоровье своих детей. Карманные деньги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на вредные вкусности, а значит, нужно не только придирчиво изучать меню в школьной столовой, но и самим составить такой рацион питания, при котором все потребности растущего организма будут удовлетворены в полной мере.

Рацион питания школьника должен быть адекватен энергозатратам ребёнка. Современные школьные программы очень насыщенны и требуют значительных усилий и большой траты времени не только в школе, но и дома. Море информации (чаще, к сожалению, ненужной), обрушивающейся на головы детей буквально отовсюду, создаёт большую нагрузку на нервную систему. Наши дети – атомные, их физическое и половое развитие идёт на порядок быстрее. Добавьте к этому невероятные психические нагрузки, связанные с социальной адаптацией, и взбесившиеся гормоны – и получите довольно грустную картину. Как сохранить здоровье ребёнка, помочь ему справиться со всеми нагрузками?

Помните древнее выражение – «Ты есть то, что ты ешь»? Как ни странно это не звучит, но питание школьников играет очень важную роль. Правильное питание школьников – залог их здоровья, успеваемости и нормального развития. По мнению диетологов, ребёнок, учащийся в школе, должен есть не менее 4 раз в день, причём завтраки, обеды и ужины обязательно должны включать в себя горячие блюда. Школьники проводят по полдня вне дома, а некоторые – и вовсе весь день, оставаясь в продлёнке. Наша задача – накормить детёныша правильным завтраком и ужином и дать с собой не только вкусный, но и полезный «тормозок».

Составляя рацион для школьника, помните о балансе важных питательных веществ и витаминов. Но для начала давайте вспомним, для чего нужны эти вещества и где они находятся.

Витамин А – обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек и кожи, улучшает сопротивляемость организма, отвечает за нормальное состояние зрения. Витамин А содержится в рыбе и морепродуктах, печени, абрикосах, моркови.

Витамин В1 – улучшает пищеварение, укрепляет нервную систему и память. Этот витамин находится в овощах, рисе, мясе птицы.

Витамин В2 – укрепляет ногти и волосы и положительно влияет на состояние нервов. Витамин В2 содержится в яйцах, молоке, капусте брокколи.

Витамин В6 – отвечает за нормальную работу печени, улучшает кроветворение, благотворно влияет на функции нервной системы. Этот витамин содержится в яичном желтке, пивных дрожжах, бобовых и в цельном зерне.

Витамин В12 – стимулирует рост, способствует кроветворению, улучшает состояние центральной и периферийной нервной системы. Содержится в мясе, сыре, морепродуктах.

Витамин РР – регулирует уровень холестерина и улучшает кровообращение. Витамин РР содержится в рыбе, мясе, орехах, овощах, в хлебе грубого помола.

Пантотеновая кислота – благотворно влияет на функции нервной системы и двигательную функцию кишечника. Содержится в яичном желтке, мясе, фасоли, цветной капусте.

Фолиевая кислота – необходима для роста и нормального кроветворения. Это «зелёный» витамин, фолиевой кислоты много в шпинате, зелёном горошке, савойской капусте и т.д.

 Биотин – отвечает за состояние кожи, ногтей и волос, регулирует уровень сахара в крови. Биотин содержится в яичном желтке, буром рисе, соевых бобах, помидорах.

Витамин С – полезен для иммунной системы, соединительной ткани и костей, ускоряет заживление ран. Витамина С много в шиповнике, облепихе, сладком перце, чёрной смородине, лимоне.

Витамин D – укрепляет зубы и кости. Витамин D находится в печени, икре, яйцах, молоке.
Витамин Е – борется с разрушительным воздействием свободных радикалов, влияет на функции эндокринных и половых желёз, замедляет старение. Содержится в орехах и растительных маслах.

Витамин К – отвечает за нормальную свёртываемость крови. Этот витамин находится в шпинате, кабачках, салате и белокочанной капусте.
Всем известное трио основных питательных веществ – белки, жиры, углеводы – содержатся во всех видах продуктов в разном соотношении, но качество этих веществ напрямую зависит от вида и качества продукта.

Белки – это строительный материал для клеток организма. Для растущего организма белки особенно важны, поэтому следует осознанно подходить к этому вопросу. Большинство родителей свято убеждены, что мясо является лучшим поставщиком белка в организм, и усиленно пичкают детей котлетами, жареными окорочками и пельменями. Но, по мнению диетологов, детям лучше всего давать рыбу, яйца и молочные продукты – именно их белки наилучшим образом усваиваются. Не забывайте о растительных белках – они содержатся в бобовых. Фасоль, бобы, нут, маш, соя (не та, что в колбасе, а настоящие соевые бобы) – всё это разнообразие должно появляться на столе не реже 2-3 раз в неделю. А мясо, так любимое многими

– всего лишь пару раз, и то в варёном, тушёном или запечённом виде, и уж никак не в жареном. Отдельно нужно сказать о колбасе, сосисках и сардельках. В детском питании эти «деликатесы» не должны появляться вовсе! Вместе с полезным белком ваш ребёнок получит массу совершенно не полезных ингредиентов вроде красителей, ароматизаторов, идентичных натуральным, консервантов и прочих «радостей». Не покупайтесь на названия типа «Колбаса Детская» или «Сосиски Детские», ничем, кроме названия, они от обычных не отличаются (а иной раз и похуже бывают!). Если ваша семья любит бутерброды, приготовьте домашнюю колбасу или её упрощённый вариант.

Жиры являются главным поставщиком энергии в наш организм, обеспечивают всасывание жирорастворимых витаминов в кишечнике, участвуют во многих процессах жизнедеятельности клеток тела, а жировые запасы в теле необходимы для поддержания и амортизации внутренних органов и для теплоизоляции. Так что без жиров никуда. Даже если ваш ребёнок страдает ожирением, это не повод сажать его на низкожировую диету. Все виды жира по-своему полезны и необходимы. Отдавайте предпочтение растительным маслам (желательно, нерафинированным) и не забывайте о сливочном масле, только выбирайте качественное, без различных добавок. Достаточное количество жира содержится в сливках, сметане, мягких сырах, свинине, мясе индейки и утки. Но в то же время не забывайте о норме!

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. Они служат источником энергии, а также выступают в качестве запасных питательных веществ. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые (или простые) углеводы быстро усваиваются организмом и так же быстро тратятся. Быстрые углеводы подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах, пиве. Медленные (или сложные) углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка, инсулин, пектиновые вещества) медленно высвобождают сахар в кровь, чем поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения. Медленные углеводы содержатся в картофеле, зерновых и бобовых культурах, дрожжах, морепродуктах, фруктах. Несмотря на то, что неумеренное потребление быстрых углеводов может привести к ожирению и диабету, совсем отказываться от них нельзя. Только вместо сладких булочек и конфет покупайте детям фрукты, ягоды, мёд и сухофрукты, это намного полезнее. Что же касается медленных углеводов, то именно на них нужно обращать особенное внимание, готовя детёнышу завтрак и ужин. Завтрак, состоящий из каши или мюсли с йогуртом или соком – это наилучший вариант. Подробнее о правильном завтраке и сбалансированном рационе вообще вы можете прочитать в разделе Здоровое питание нашего сайта.

Обязательно нужно учитывать потребность ребёнка в калориях. Детям 7-11 лет необходимо получать примерно 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал. Если ваш ребёнок посещает спортивные секции, нужно увеличить калорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличить калорийность, если ребёнок учится в специализированной школе с углублённым изучением того или иного предмета.

Промежутки между приёмами пищи не должны превышать 3,5-4 часпа, так как в таком случае обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи.

Обратите внимание на то, как организовано питание школьников в самой школе. В меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем, яичницы, холодных супов, кисломолочных продуктов с добавлением ароматизаторов. В школьном буфете требованиями СанПиН 2.5.2409-08 строго запрещена продажа выпечки с кремом, карамели, чипсов, попкорна, жевательной резинки, консервов, сырокопчёных мясных изделий, колбасы, грибов и блюд из них, паштетов и блинчиков с творогом и мясным фаршем, соусов, блюд, приготовленных во фритюре, молочных продуктов и мороженого на основе растительных жиров, ядер косточек абрикоса и арахиса, субпродуктов (кроме печени, сердца и языка) и сладких газированных напитков. Если в школе присутствуют нарушения этих правил, вам следует обратиться в Роспотребнадзор.

Дома же старайтесь привить ребёнку культуру питания и стремление употреблять полезные продукты. Готовя еду для семьи, помните, что не все блюда одинаково хороши как для взрослых, так и для детей. Не кормите детей не до конца прожаренным мясом с кровью (как, впрочем, и жареным), суши и сырыми яйцами. Исключение составляют перепелиные яйца, они не заражены сальмонеллёзом, только не забывайте мыть скорлупу перед тем, как её разбить. Постарайтесь максимально ограничить употребление продуктов с искусственными красителями, ароматизаторами, консервантами и стабилизаторами. Конечно, трудно удержать ребёнка от соблазна съесть что-нибудь вкусно-вредное, но постараться свести количество всей этой гадости к минимуму нужно.

Основные же принципы здорового питания одинаковы для всей семьи. Чаще готовьте салаты из свежих овощей с зеленью, пусть дети заряжаются витаминами. Научите ребёнка пользоваться блендером и предоставьте ему возможность самому себе готовить полезные смузи из свежих соков, фруктов или ягод с зеленью или проростками пшеницы. Отдавайте предпочтение приготовлению на пару – это быстро, удобно и намного полезнее, чем, скажем, варка или жарка. На гарнир старайтесь готовить не традиционные макароны или жареную картошку, а овощные блюда, припущенные, сваренные на пару или запечённые в духовке. В обычные оладьи для завтрака добавьте нарезанные тонкими дольками яблоки, натёртую морковь или капусту, нашинкованную максимально мелко – это и вкусно, и полезно. В тесто для домашней выпечки щедро добавляйте отруби – клетчатка жизненно необходима абсолютно всем, а уж детям, по полдня проводящим за партой, тем более. Отруби можно добавить и в творожную запеканку. Не забывайте о бобовых, как об источнике растительного белка. Кроме горохового супа, из бобовых можно приготовить множество очень вкусных блюд, стоит только захотеть. Котлетки из фасоли, фалафель из нута, индийский дхал, плов из риса и маша – на нашем сайте вы можете найти практически любой рецепт!

Правильная организация питания школьников обеспечивает организм детей всеми ресурсами не только для роста и развития, но и для возрастающих нагрузок в школе и полового созревания. И ваш вклад, как родителей, особенно важен.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Жиры белки углеводы. Кулинарные статьи и лайфхаки | 15.12.2010

Пища — топливо для человека: чтобы жить, ему надо есть. Фундаментальный закон природы — закон сохранения материи и энергии- имеет прямое отношение к человеку.

Все затраты вещества и энергии люди восполняют только пищей — значит, человеку надо есть столько, чтобы между получаемым извне веществом и затраченной энергией установился баланс.

Помимо энергетической ценности пищи, которая должна составлять никак не меньше 1200 калорий в сутки (но и не больше 3500 калорий), надо, чтобы рацион питания был разнообразным и содержал определенное количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ.

Считается, что в дневном меню соотношение основных компонентов — белков, жиров и углеводов по массе должно составлять 1 : 1 : 4. Это значит, что продукты, содержащие белки, должны оптимальным образом сочетаться с растительными и животными жирами , а также углеводами (крахмалом, сахаром, клетчаткой).

Белки. Источниками белков могут служить не только животные продукты (мясо, рыба, яйца, творог), но и растительные, например, плоды бобовых (фасоль, горох, соя, арахис, которые содержат до 22—23% белков по массе), орехи и грибы. Однако больше всего белка в сыре (до 25%), мясных продуктах (в свинине 8—15, баранине 16—17, говядине 16—20%), в птице (21%), рыбе (13—21%), яйцах (13%), твороге(14%). Молоко содержит 3% белков, а хлеб 7—8%. Среди круп чемпион по белкам гречневая (13% белков в сухой крупе), поэтому именно ее рекомендуют для диетического питания.

Чтобы избежать «излишеств» и в то же время обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, надо прежде всего дать человеку с пищей полноценный по ассортименту набор белков. Если белков в питании недостает, взрослый человек ощущает упадок сил, у него снижается работоспособность, его организм хуже сопротивляется инфекции и простуде. Что касается детей, то они при неполноценном белковом питании сильно отстают в развитии: дети растут, а белки — основной «строительный материал» природы. Каждая клетка живого организма содержит белки. Мышцы, кожа, волосы, ногти человека состоят главным образом из белков. Более того, белки — основа жизни, они участвуют в обмене веществ и обеспечивают размножение живых организмов.

Углеводы в организме человека играют роль энергетических веществ. Самые важные из них — сахароза, глюкоза, фруктоза, а также крахмал. Они быстро усваиваются («сгорают») в организме. Исключение составляет клетчатка (целлюлоза), которой особенно много в растительной пище. Она практически не усваивается организмом, но имеет большое значение: выступает в роли балласта и помогает пищеварению, механически очищая слизистые оболочки желудка и кишечника. Углеводов много в картофеле и овощах, крупах, макаронных изделиях, фруктах и хлебе.

Жиры тоже служат для человеческого организма источником энергии. Их организм откладывает «про запас» и они служат энергетическим источником долговременного пользования. Кроме того, жиры обладают низкой теплопроводностью и предохраняют организм от переохлаждения. Неудивительно, что в традиционном рационе северных народов так много животных жиров. Для людей, занятых тяжелым физическим трудом, затраченную энергию тоже проще всего (хотя и не всегда полезней ) компенсировать жирной пищей. Жиры входят в состав клеточных стенок, внутриклеточных образований, в состав нервной ткани. Еще одна функция жиров — поставлять в ткани организма жирорастворимые витамины и другие биологически активные вещества.

Жиры, которые мы едим — это не индивидуальные химические соединения, а сложные смеси липидов, воды, минеральных солей и витаминов. Простые и сложные липиды — это большой класс химических веществ. Основная часть пищевых жиров — простые липиды, или триглицериды, — сложные эфиры трехатомного спирта глицерина C₃H₅(OH)₃ и высших карбоновых кислот, которые еще называются «жирными».

Среди жирных кислот различают предельные (например, пальмитиновую С₁₅H₃₁COOH, стеариновую C₁₇H₃₅COOH) и непредельные, содержащие в своей молекуле одну или несколько двойных связей (например, олеиновую C₁₇H₃₃COOH, линолевую C₁₇H₃₁COOH, арахидоновую C₁₉H₃₁COOH). Чем больше в жирах производных насыщенных (предельных) жирных кислот, тем выше температура их плавления:
# в быстро застывающих бараньем и говяжьем жирах содержание глицеридов насыщенных кислот около 51%,
# в свином жире уже меньше (40%), и он плавится легче, при более низкой температуре.

Если в жирах преобладают соединения ненасыщенных жирных кислот, то они жидкие уже при комнатной температуре. Например:
# подсолнечное масло содержит более 83% таких соединений;
# много производных ненасыщенных жирных кислот и в рыбьем жире.

Считают, что польза жиров тем выше, чем больше в них непредельных жирных кислот. Это связано с тем, что ненасыщенные кислоты очень легко вступают в химические реакции окисления и присоединения по месту расположения двойных связей в их молекулах. Попросту говоря, ненасыщенные кислоты «вычищают» из организма всякие ненужные и опасные вещества и тем самым способствуют сохранению здоровья и долголетию. Физиологи сделали вывод, что привычка использовать растительное масло не только для приготовления салатов и в домашнем консервировании, но и для того, чтобы жарить на нем мясо, рыбу, грибы прибавит здоровья вам, и всей вашей семье.

Единственный минус жиров с ненасыщенными жирными кислотами — их способность окисляться на воздухе, особенно заметная в тепле и на свету. Растительное масло при этом чаще всего мутнеет.

Чтобы осветлить помутневшее растительное масло, надо:
# добавить к нему немного поваренной соли (из расчета 1 чайная ложка соли на 1 л масла) и оставить на несколько дней. Отстоявшееся масло разделится на два слоя. В нижнем будет находиться раствор поваренной соли в воде с примесями, вызвавшими его помутнение.
# Затем надо аккуратно слить верхний более легкий слой осветленного и обезвоженного масла в другую емкость.

Темный осадок на дне бутылок с нерафинированным (неочищенным) подсолнечным маслом содержит растворенные в нем экстрактивные вещества, которые придают ему особый вкус и запах и дают коричневую корочку при жарке. У рафинированного масла такого осадка и запаха не бывает.

Майонез
Особенно легко усваивается растительное масло во взбитом виде — таким оно входит в состав многих соусов. Один из таких соусов — майонез. Это эмульсия (взвесь) растительного масла с 25—50% воды, 5—6% яичного порошка, сухим молоком, уксусом и специями; в этом случае вода — не вредная примесь, а необходимый компонент продукта.

Если майонеза дома не оказалось, а он срочно понадобился, не беда. Можно быстро его приготовить, взбивая яичные желтки с солью и горчицей и постепенно, небольшими порциями, добавляя растительное масло (на 2 желтка — 1 стакан масла, 1 столовая ложка горчицы). В конце взбивания надо влить четверть стакана 3 %-го раствора уксусной кислоты (столового уксуса), и соус побелеет.

Несколько советов относительно майонеза:
* не храните его в открытом виде и в тепле, масло может окислиться. Майонез приобретет «обветренный» вид;
* не храните его и на морозе: при —15 (С эмульсия масла расслаивается. Правда, такой «испорченный» майонез можно «исправить» взбиванием; * учтите, что майонез не переносит длительного контакта с продуктами, содержащими уксусную и молочную кислоту (например, с хреном, солеными огурцами, квашеной капустой) и тоже расслаивается.

«Масло мягкое, деревенское», которое навязывает вкрадчивая реклама — что это такое?

Начнем с того, что на самом деле это вовсе не масло, а бутербродный маргарин — искусственный (и никак не деревенский!) продукт вмешательства химии в процесс приготовления жиросодержащих продуктов. Все эти «масла» для намазывания («спрэды») делают на основе гидрогенизированного растительного масла или молочного жира с добавкой ароматизаторов, жидких растительных жиров и жира морских животных. А польза таких «намазок» (масложировых смесей) для здоровья сомнительна.

Скажем, добавка кокосового масла делает продукт более диетическим и даже пригодным для детского и лечебного питания. Зато введение пальмового или арахисового масла увеличивает нагрузку на печень, а присутствие жира морских млекопитающих обеспечивает запредельное содержание холестерина.

Вот примеры. «Норвежское топленое масло» — это смесь растительных жиров и жира морских животных плюс ароматизаторы. «Масло сливочное крестьянское особое» — молочный жир с добавкой жира морских млекопитающих и рыб. И так далее…

Но самое опасное — то, что в гидрогенизированных растительных жирах накапливаются транс-изомеры жирных кислот, а они способствуют образованию в организме вредной для здоровья разновидности холестерина.

Итак, настоящее сливочное масло должно обязательно иметь на обертке указание, что оно отвечает ГОСТ 37-91 (в случае отечественного масла) и что оно изготовлено из нормализованных сливок или сквашенных сливок. На импортном масле тоже обязательно указание на «сливочность». Такое масло в количестве 20-30 г в день — физиологическая норма для взрослого человека. Кушайте на здоровье!

 

 

Белки, жиры и углеводы — Правила питания — Питание

Пища — топливо для человека: чтобы жить, ему надо есть. Фундаментальный закон природы — закон сохранения материи и энергии — имеет прямое отношение к человеку. 

Все затраты вещества и энергии люди восполняют только пищей — значит, человеку надо есть столько, чтобы между получаемым извне веществом и затраченной энергией установился баланс. 

Помимо энергетической ценности пищи, которая должна составлять никак не меньше 1200 калорий в сутки (но и не больше 3500 калорий), надо, чтобы рацион питания был разнообразным и содержал определенное количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ. 

Считается, что в дневном меню соотношение основных компонентов — белков, жиров и углеводов по массе должно составлять 1 : 1 : 4. Это значит, что продукты, содержащие белки, должны оптимальным образом сочетаться с растительными и животными жирами , а также углеводами (крахмалом, сахаром, клетчаткой).

Белки

Белки составляют примерно 20% массы человеческого тела и более 50% сухой массы клетки. В тканях человека белки не откладываются «про запас», поэтому необходимо ежедневное их поступление с пищей.

Десять аминокислот из 20 известных не могут синтезироваться в организме человека. Их называют незаменимыми. К их числу относят триптофан, лизин, метионин, лейцин, изолейцин, валин, фенилаланин, треонин, гистидин, аргинин. Последние две аминокислоты являются незаменимыми только у детей, особенно новорожденных.Белки пищи отличаются друг от друга по своей биологической ценности. Последняя зависит от наличия в них незаменимых аминокислот, их соотношения с заменимыми, перевариваемости в пищеварительном тракте. В среднем биологическая ценность выше у белков животного происхождения.

Белки, содержащиеся в молоке, яйцах, мясе, печени, обладают оптимальным соотношением незаменимых аминокислот. Их усвояемость в пищеварительном тракте составляет 97%.

Растительные белки усваиваются гораздо хуже — лишь на 83-85% — из-за значительного содержания балластных (неперевариваемых) веществ в продуктах растительного происхождения.

Растительная пища в большинстве своем содержит небольшое количество белка и часто дефицитна по триптофану, лизину, метионину. Лишь в бобовых (горохе, фасоли, сое) содержится высокий процент белка (24-45%). Семена подсолнечника, орехи имеют в своем составе около 20% белка. По аминокислотному составу к животным белкам приближаются белки сои, риса и ржи.

Потребность в белке зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности, климатических и национальных особенностей питания.

В нашей стране для взрослых, не выполняющих существенной физической нагрузки, рекомендуемая суточная норма белка составляет чуть меньше 1 г на кг массы тела. За счет белка пищи должно обеспечиваться 1/6 доля в весовом выражении, 10-13% общей энергетической потребности организма; при этом 55% белка рекомендуемой нормы должны быть животного происхождения. Для детей и занятых физическим трудом взрослых норма белка существенно выше. Потребность детей в белке составляет 1,5-4 г/кг массы тела в связи с преобладанием в организме пластических процессов.

Жиры

Пищевые жиры представляют собой эфиры глицерина и высших жирных кислот. Последние обычно содержат четное число углеродных атомов и делятся на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты в большом количестве (до 50% от общей массы) содержатся в твердых животных жирах.

Ненасыщенные распространены в жидких маслах и продуктах моря. Во многих растительных маслах содержание их доходит до 80-90% (в подсолнечном, кукурузном, льняном, оливковом).

В организме человека в норме содержится 10-20% жира, но при некоторых нарушениях жирового обмена его количество может возрастать до 50%. Жиры и жироподобные вещества входят в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвуют в синтезе желчных кислот, гормонов, витаминов. Жировые отложения — энергетический резерв организма.

Энергетическая ценность жиров более чем вдвое превышает таковую белков и углеводов. При окислении 1 г жиров выделяется 9 ккал (37,3 кДж) энергии. Взрослому здоровому человеку рекомендуется употреблять 80-100 г жира в сутки, что обеспечивает 30-35 % суточной энергетической ценности рациона.

Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты — линолевая и линоленовая — не могут синтезироваться в организме и должны обязательно поступать с пищей. Эти кислоты содержатся в растительных маслах, орехах, жире некоторых рыб и морских млекопитающих. Они и другие высшие ненасыщенные жирные кислоты препятствуют развитию атеросклероза, повышают устойчивость к инфекционным заболеваниям.

Пищевая ценность жира определяется наличием незаменимых жирных кислот, витаминов А, Е, D, перевариваемостью и всасываемостью. Наибольшей биологической ценностью обладают жиры, содержащие незаменимую линолевую кислоту и другие высшие ненасыщенные жирные кислоты. Усвояемость зависит от температуры плавления жира: если точка плавления ниже, чем температура человеческого тела, то усвояемость равна 97-98%, жиры с температурой плавления 50-60 оС усваиваются только на 70-80%.

С пищей в организм человека поступают и такие жироподобные вещества как стерины, фосфолипиды, жирорастворимые витамины. Самым известным из стеринов является холестерин. Он содержится в продуктах животного происхождения, однако может синтезироваться и в организме человека из промежуточных продуктов обмена углеводов и жиров.

Холестерин является источником желчных кислот, гормонов, предшественником витамина D3. В крови, желчи холестерин удерживается в виде коллоидного раствора, благодаря связыванию с белками, ненасыщенными жирными кислотами, фосфатидами. При нарушении обмена этих веществ или их недостатке холестерин выпадает в виде мелких кристаллов, оседающих на стенках кровеносных сосудов, в желчных путях, что способствует развитию атеросклероза, образованию желчных камней.

Углеводы

Углеводы в состав пищевых продуктов входят в виде моносахаридов (фруктоза, глюкоза), олигосахаридов (сахароза, лактоза) и полисахаридов (крахмал, гликоген, клетчатка, пектиновые вещества). Для человека углеводы являются основным источником энергии. При их окислении из 1 г в организме образуется 4 ккал (16,7 кДж).

Средняя потребность в углеводах для людей, не занятых физическим трудом, равна 400-500 г/сут, в весовом выражении — 2/3 от суточного рациона, в калорическом — около 60%. При интенсивной физической нагрузке количество углеводов, необходимых организму, увеличивается.

При питании предпочтение должно отдаваться полисахаридам (крахмал, гликоген, пектин и др.), а не олиго-моносахаридам (сахароза, глюкоза, фруктоза, лактоза и др.). Первые медленнее перевариваются и динамика концентрации конечного продукта переваривания — глюкозы — в жидкостях организма более благоприятна для последующих метаболических процессов. Кроме того, они не обладают сладким вкусом, что значительно снижает опасность их чрезмерного потребления.

В молоке и молочных продуктах содержится дисахарид лактоза. Основным же источником углеводов в питание человека служат растения, в них они составляют 80-90% сухой массы. Растительные продукты очень богаты неперевариваемыми и неусвояемыми полисахаридами, в первую очередь целлюлозой. Грубоволокнистая неперевариваемая пища стимулирует перистальтику кишечника, адсорбирует некоторые катаболиты (в том числе токсические) в толстом кишечнике, способствует выведению холестерина, является одним из источников питания полезных для организма человека бактерий кишечника. Рекомендуемая для взрослого человека суточная доза балластных веществ составляет 25 г/сут. 

Потеря веса и углеводы — канал лучшего здоровья

Нужны ли нам углеводы в нашем рационе?

Углеводы необходимы для сбалансированного питания и здорового тела. Они являются предпочтительным источником энергии для организма и питают жизненно важные органы, включая мозг, центральную нервную систему и почки.

Углеводы также являются важным источником энергии во время тренировок. Пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу, а поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки.

Употребление картофеля, тарелки макарон или любой пищи, богатой углеводами, автоматически не сделает вас толще. Фактически, Австралийские диетические рекомендации рекомендуют, чтобы 45–65% необходимой энергии приходилось на углеводы.

Какие продукты содержат углеводы?

Углеводы содержатся в различных продуктах питания, включая:

• Зерновые.
• Бобовые (или фасоль).
• Молочная.
• Фрукты.
• Крахмалистые овощи (например, картофель, сладкий картофель, фасоль, кукуруза).
• Обработанные или рафинированные продукты (например, белый хлеб, белый рис, горячие чипсы).
• Сладкие сладости (например, печенье, торты и леденцы).

Некоторые углеводы полезнее других. Углеводы с более низким гликемическим индексом (или GI) имеют более медленный и плоский ответ глюкозы в крови. Они перевариваются дольше и помогают нам чувствовать себя сытыми. Продукты с низким ГИ менее рафинированы (или обработаны), например цельнозерновые, бобовые и фрукты.

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты популярны, потому что они основаны на утверждениях о том, что углеводы вызывают увеличение веса.

Несмотря на то, что существуют разные варианты, в основном низкоуглеводные диеты ограничивают углеводную пищу и заменяют ее продуктами, обычно богатыми белками и жирами, чтобы похудеть.

Существует много нездоровых заблуждений о потере веса, и утверждения, что углеводы могут сделать вас толстым, вводят в заблуждение.

Увеличение веса происходит из-за превышения общего количества килоджоулей (или энергии), которое может быть получено из любого источника пищи, включая продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров или белков.

Типичные продукты, потребляемые при низкоуглеводной диете, включают говядину, курицу, бекон, рыбу, яйца, некрахмалистые овощи и жиры (такие как масла, сливочное масло и майонез).

Запрещенные продукты включают — многие виды фруктов, хлеба, крупы и других злаков, крахмалистые овощи и некоторые молочные продукты (кроме сыра, сливок или масла).

Ограничение употребления определенных продуктов может повлиять на ваш вес

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и отказываетесь от больших групп овощей, фруктов и злаков, возможно, вы не получаете достаточно жизненно важных питательных веществ для эффективного контроля веса.Эти типы диет могут увеличить риск дефицита питательных микроэлементов и запоров из-за низкого содержания клетчатки.

Австралийские диетические рекомендации предполагают, что существует вероятная связь между ежедневным потреблением 3-5 порций зерновых (злаковых) продуктов (в основном цельнозерновых) и снижением риска набора веса.

Чтобы поддерживать здоровый вес, сочетайте сбалансированную диету с ежедневными упражнениями. Рекомендуемая здоровая диета включает:

Риски низкоуглеводных диет

Очень низкоуглеводные диеты вряд ли удовлетворят ваши ежедневные потребности в питании.

Сторонники этих диет советуют потреблять килоджоули в основном из источников белков и жиров, часто рекомендуя есть менее 100 г углеводов в день.

Многие медицинские работники не поддерживают эти диеты, поскольку они могут содержать большое количество жиров (особенно насыщенных) и ограничивать количество важных питательных веществ.

Диеты с очень низким содержанием углеводов, как правило, ограничивают выбор здоровой пищи и могут быть:

Краткосрочные последствия низкоуглеводных диет для здоровья

Первоначально низкоуглеводные диеты могут способствовать быстрой потере веса, поскольку они ограничивают количество килоджоулей или энергии.

Организм начинает использовать запасы глюкозы и гликогена (из печени и мышц) для замены углеводов, которые он не получает с пищей. Для высвобождения 1 г гликогена необходимо около 3 г воды. Любая потеря веса в начале низкоуглеводной диеты — это в основном вода, а не жировые отложения.

По мере того, как запасы углеводов истощаются, организм начинает полагаться на другие источники топлива, такие как жир. Это может привести к выработке в организме кетонов, которые могут сделать его кислым.Он также может способствовать метаболическим изменениям, что может быть опасно для некоторых людей с определенными заболеваниями (например, диабетом).

Симптомы, которые могут возникнуть при низкоуглеводной диете, включают:

Долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья

Долгосрочные последствия для здоровья диеты с очень низким содержанием углеводов, но высоким содержанием насыщенных жиров все еще неуверенный. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасность этих диет.

Возможные долгосрочные эффекты могут включать:

• Увеличение веса — при возобновлении нормальной диеты часть мышечной ткани восстанавливается, вода восстанавливается, и вес быстро возвращается.
• Проблемы с кишечником — ограниченное потребление антиоксидантов и клетчатки из фруктов и овощей может увеличить риск запора.
• Проблемы с питанием, такие как эффект «йо-йо» (когда люди теряют и набирают вес многократно в течение длительного периода, а не продолжают терять вес).
• Высокий холестерин, ожирение и расстройства, связанные с ожирением — диета с высоким содержанием белка и жиров связана с состояниями (такими как сердечные заболевания, диабет и рак). Это может произойти, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, особенно жирного и обработанного мяса (например, салями, сосисок и бекона).
• Проблемы с почками — могут возникнуть у людей с нарушением функции почек или диабетом.
• Остеопороз и родственные состояния — из-за потери кальция из костей.

Здоровый способ похудеть

Здоровая диета с высоким содержанием фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых и нежирных молочных продуктов и умеренным содержанием жира и килоджоулей, сбалансированная с ежедневной физической активностью, является лучшим способом похудеть и сохранить это от.

Вегетарианцы и люди, которые обычно придерживаются растительной диеты, обычно стройнее и имеют гораздо более низкие показатели ожирения, сердечных заболеваний и рака, чем те, кто ест мясо.Это подтверждает распространенное мнение о том, что диета с высоким содержанием нерафинированных углеводов помогает поддерживать здоровый вес.

Следите за потреблением энергии (килоджоулей)

В конечном итоге, чтобы избежать увеличения веса, потребление энергии не должно превышать выходную энергию.

Избегание больших размеров порций и ограничение потребления насыщенных жиров и добавленных сахаров поможет контролировать потребление энергии.

Регулярные упражнения также имеют решающее значение для долгосрочного успеха в похудании.

Если вы не знаете, с чего начать, или если вам сложно контролировать свой вес, обратитесь за помощью к диетологу.Диетологи могут посоветовать вам здоровый образ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.

Какие продукты удовлетворяют наши потребности в питании?

Для большинства взрослых предлагаемые ежедневные порции могут включать:

Рекомендуемые порции	Одна порция эквивалентна
4-6 порций зерновых (в основном цельнозерновых) продуктов	• 1 ломтик цельнозернового хлеба • ½ стакана вареной каши • ½ стакана вареных зерен (например, макароны, коричневый рис, киноа, полента)
2 порции фруктов	• 1 яблоко, апельсин или банан • 1 стакан консервированных фруктов (без добавления сахара) • 4 половинки сушеных абрикосов (сушеные фрукты следует употреблять только иногда, потому что это концентрированный источник сахара, повышающий риск кариеса)
5 порций (женщины) или 6 порций (большинство мужчин) овощей.	• 1 стакан овощного салата • ½ стакана вареной сушеной фасоли или бобовых • ½ картофеля • ½ стакана других приготовленных овощей (брокколи, шпинат, морковь)
2½ порции молока, йогурта, сыра и альтернативы	• 1 стакан молока • 2 ломтика (40 г) сыра • 1 небольшая банка (200 г) йогурта
2-3 порции мяса или альтернативы мяса	• 65 г нежирной говядины, баранины , телятина или свинина • 80 г вареной курицы • 100 г вареной рыбы • 1 маленькая банка рыбы • 2 больших яйца • 1 чашка консервированной фасоли • 170 г тофу • 30 г орехов или семян

Выберите углеводы Осторожно, белки и жиры

Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, не избегайте полностью углеводов — они нужны вам в качестве топлива и для метаболизма жиров.

Выбирайте нерафинированные или необработанные продукты, богатые углеводами (включая цельнозерновые и фрукты), а не рафинированные и высококалорийные продукты (например, пирожные, сладости и безалкогольные напитки). Ежедневно ешьте разнообразные овощи.

Выберите богатые белком продукты с низким содержанием насыщенных жиров, например:

• Постные куски красного мяса.
• Рыба (в том числе жирная).
• Нежирная курица и свинина.

Вы также можете выбрать богатые белком продукты растительного происхождения, например:

Выбирайте здоровые ненасыщенные жиры из растительных источников (например, оливковое, рапсовое, арахисовое или соевое масло), а не из животных источников (масло или мясо). толстый).

Куда обратиться за помощью

Углеводы 101: Польза углеводов

Несмотря на то, что углеводы обладают множеством преимуществ, вы должны потреблять их в умеренных количествах. Диета с высоким содержанием углеводов может вызвать повышенный уровень сахара в крови и нежелательное увеличение веса. Но важно, чтобы вы употребляли достаточное количество здоровых углеводов, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в питании и поддерживать здоровый вес.

Что такое углеводы?

Углеводы — это один из трех макроэлементов (наряду с белками и жирами), которые ежедневно требуются вашему организму.Есть три основных типа углеводов: крахмалы, клетчатка и сахар. Крахмалы часто называют сложными углеводами. Они содержатся в зерновых, бобовых и крахмалистых овощах, таких как картофель и кукуруза. Сахара известны как простые углеводы. Натуральный сахар содержится в овощах, фруктах, молоке и меде. Добавленный сахар содержится в обработанных пищевых продуктах, сиропах, сладких напитках и сладостях.

Зачем нужны углеводы?

Углеводы — главный источник энергии вашего тела: они помогают питать ваш мозг, почки, сердечные мышцы и центральную нервную систему.Например, клетчатка — это углевод, который помогает пищеварению, помогает вам чувствовать себя сытым и контролирует уровень холестерина в крови. Ваше тело может накапливать дополнительные углеводы в мышцах и печени для использования, когда вы не получаете достаточного количества углеводов в своем рационе. Диета с дефицитом углеводов может вызвать головные боли, усталость, слабость, трудности с концентрацией внимания, тошноту, запор, неприятный запах изо рта и дефицит витаминов и минералов.

Какие полезные источники углеводов?

Чтобы воспользоваться преимуществами углеводов, вам следует выбирать углеводы, богатые питательными веществами.Кристи Ферриэлл, зарегистрированный диетолог и менеджер по питанию в Reid Health, рекомендует получать как минимум половину углеводов из цельного зерна. Ферриелл отмечает, что «цельные зерна содержат клетчатку, которая помогает вам чувствовать сытость и удовлетворение меньшими порциями». Ферриелл рекомендует попробовать приготовить плов из киноа с тофу и овощами по полезному для сердца рецепту, содержащему киноа, богатую клетчаткой и белком, из программы Reid’s I Heart Cooking.

Здоровые продукты, богатые углеводами (содержащие 12 или более граммов углеводов на порцию) включают

• Цельнозерновые: киноа, амарант, ячмень, коричневый рис, овсянка, цельнозерновые макаронные изделия и цельнозерновые хлопья для завтрака
• Фрукты: ягоды, цитрусовые, дыни, яблоки, груши, бананы и киви
• Крахмалистые овощи: сладкий картофель, ямс, кукуруза.горох и морковь
• Бобовые: чечевица, черная фасоль, пегая фасоль, темно-синяя фасоль, нут и соевые бобы
• Молочные продукты: нежирное молоко, простой йогурт и соевый йогурт

Здоровые продукты с низким содержанием углеводов (менее 10 граммов на порцию) включают

• Некрахмалистые овощи: листовая зелень, шпинат, капуста, спаржа, помидоры, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, огурцы, перец, кабачки и грибы
• Орехи и семечки: семена тыквы, семечки, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис и фисташки
• Соевое молоко и тофу

Сколько граммов углеводов вам нужно?

Рекомендации по питанию для американцев 2010 предполагают, что большинство взрослых получают от 45 до 65 процентов своих калорий из углеводов.Поскольку углеводы содержат четыре калории на грамм, вы должны ежедневно потреблять от 225 до 325 граммов углеводов, если вы соблюдаете диету с 2000 калориями.

По данным Министерства сельского хозяйства США, вы должны потреблять как минимум рекомендуемую диетическую норму углеводов, которая составляет 130 граммов для взрослых, 175 граммов для беременных женщин и 210 граммов для женщин, кормящих грудью. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, женщины должны потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — 38 граммов клетчатки в день.

Что делать, если у меня диабет?

Если у вас диабет, вам следует обратиться к врачу или диетологу, который поможет вам спланировать прием пищи, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Хотя ваши ежедневные потребности в углеводах такие же, как у людей, не страдающих диабетом, важно избегать употребления слишком большого количества углеводов за один присест. Американская диабетическая ассоциация рекомендует ограничить потребление углеводов до 45-60 граммов с каждым приемом пищи.

Нижняя строка

По возможности следует избегать добавления сахара, полуфабрикатов, рафинированного зерна (например, белого хлеба), газированных напитков, других сладких напитков и сладостей.Чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, выбирайте здоровые углеводы, богатые питательными веществами.

углеводов: важнейший источник топлива для вашего тела

Боитесь углеводов? Не будет. Вам не только нужны углеводы, чтобы работать с максимальной эффективностью, но и новые исследования подтверждают, что правильное употребление углеводов поможет избежать посещения врача и даже поможет предотвратить увеличение веса. Поэтому вместо того, чтобы смотреть на тарелку сытных макарон из цельнозерновой муки или коричневого риса как на серьезную диету, считайте ее источником полезного топлива.

Не уверены? Внимательно ознакомьтесь с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США (USDA) по питанию для американцев на 2015–2020 годы, в которых говорится, что от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должны поступать из углеводов. Таким образом, углеводы — это не враги, а неотъемлемая часть здорового питания, и они никоим образом не запрещены.

Что такое углеводы?

Есть два типа углеводов.Согласно Национальному институту здоровья, углеводы с простой химической структурой (одна или две соединенные вместе молекулы сахара) называются сахарами. Сложные углеводы состоят из крахмала и клетчатки. Клетчатка уникальна тем, что не усваивается организмом человека.

И простые, и сложные углеводы в организме расщепляются на глюкозу (сахар в крови). Но поскольку простые углеводы короче, они обычно быстрее расщепляются, что приводит к более быстрому высвобождению в организме.

Какую роль в здоровом питании играют углеводы?

«Углеводы — это один из макроэлементов, которые нам нужны, в первую очередь для получения энергии», — объясняет Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки.«Это первый источник энергии для вашего тела — это то, что ему нравится использовать».

Почему организм так сильно любит углеводы?

Глюкоза из углеводов преобразуется в энергию, необходимую мозгу и мышцам для функционирования, — объясняет Мейеровиц. Жиры и белок также необходимы для получения энергии, но они, скорее, являются долгосрочным источником топлива, а углеводы удовлетворяют самые насущные потребности организма в энергии.

Сколько порций углеводов мне нужно?

По словам Мейеровица, от 50 до 60 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов, большинство из которых должны составлять цельнозерновые и другие сложные углеводы.

Есть проблема с сокращением углеводов?

Если вы не получаете достаточно углеводов, вы рискуете лишить свое тело необходимых ему калорий и питательных веществ или заменить здоровые углеводы нездоровыми жирами, — объясняет Мейеровиц. Цельнозерновые, сложные углеводы, молочные продукты и фрукты содержат ценные витамины, минералы и клетчатку, которые необходимы вашему организму для наилучшего функционирования. Если вы исключите эти продукты из своего рациона, у вас может развиться дефицит питательных веществ или запор.

Все ли углеводы одинаковы?

Нет. Сложные углеводы перевариваются медленно. По словам Мейеровиц, они требуют больше работы и больше времени для разрушения вашего тела, поэтому они более стабильно доставляют энергию и помогают поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.

Сложные углеводы являются основным источником пищевых волокон, а употребление богатой клетчаткой диеты снижает риск ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака на 16-24% и связано с более низкой массой тела. Согласно обзору, опубликованному 10 января 2019 года в журнале The Lancet .который исследовал 40 лет исследований.

Простые углеводы или рафинированные углеводы расщепляются быстрее, что может вызвать скачки сахара в крови, и они не содержат столько витаминов, минералов, клетчатки и других важных фитонутриентов, сколько сложные углеводы. Однако есть исключение: простые углеводы, включая фруктозу и лактозу, также естественным образом содержатся в питательных цельных фруктах и ​​молочных продуктах. Фрукты также содержат полезные пищевые волокна.

Согласно обзору, опубликованному в августе 2012 года в журнале Food and Nutrition Research , чрезмерное употребление простых углеводов также может привести к увеличению веса.Авторы просмотрели 50 исследований диеты и набора веса и обнаружили, что в среднем, чем больше простых углеводов съел человек, тем больше он набирает веса.

Какие продукты содержат сложные углеводы?

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения TH Chan, к основным диетическим источникам сложных углеводов относятся:

• Необработанные или минимально обработанные цельные зерна, такие как ячмень, булгур, гречка, киноа и овес
• Цельнозерновые и другие цельнозерновой хлеб
• Коричневый рис
• Макаронные изделия из цельной пшеницы
• Овощи
• Фасоль, чечевица и сушеный горох
• Цельнозерновые крупы, такие как 100-процентные отруби

Какие источники простых углеводов?

Простые углеводы содержатся во фруктовых и молочных продуктах, а также в сильно переработанных или рафинированных продуктах, лишенных клетчатки, в том числе:

• Белый хлеб
• Выпечка
• Сода и другие напитки
• Фруктовые соки
• Конфеты

Значит, десерты запрещены?

Вовсе нет.Время от времени съесть что-нибудь сладкое, например яблочный пирог, мороженое или другие продукты, содержащие много простых углеводов, — не проблема. Просто эти продукты должны быть исключением, а не ежедневным выбором углеводов, — говорит Мейеровиц.

В то же время вам следует избегать перегрузки сложными углеводами и не делать их основным источником калорий. Диета, слишком богатая даже сложными углеводами — или любой другой пищей — накапливает больше калорий в вашем теле, что в конечном итоге приводит к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Другими словами, как и во многих других хороших вещах, умеренность — ключ к поддержанию сильного и здорового тела. Это было подтверждено в другом исследовании, опубликованном 16 августа 2018 года в журнале The Lancet , в котором было обнаружено, что средняя продолжительность жизни потребителей умеренных углеводов (тех, кто получал от 50 до 55 процентов своих калорий из углеводов) была на четыре года больше. чем едоки с низким содержанием углеводов (те, кто получил менее 40 процентов калорий из углеводов). Люди, употребляющие умеренно-углеводные продукты, также жили на год дольше, чем средне-углеводные.

Продукты с высоким и низким содержанием углеводов | Руководство по углеводам

Наблюдение за количеством потребляемых углеводов — важная часть многих диет. Если вы пытаетесь найти продукты с низким содержанием углеводов для кето-диеты или готовите пищу, богатую углеводами, чтобы почувствовать сытость, поиск этих продуктов может быть проблемой. Мы собрали список продуктов с высоким содержанием углеводов, а также список продуктов с низким содержанием углеводов, которые помогут вам начать работу!

Продукты с высоким содержанием углеводов

---

Гарвардская медицинская школа объясняет, что для большинства людей углеводы являются основным источником энергии в рационе.Получение нужного количества углеводов является важным фактором контроля веса и здоровья. Углеводы, обеспечивающие калорийность, — это сахар и крахмал, а продукты с высоким содержанием углеводов богаты одним или обоими из них.

Еще одно соображение — качество углеводной пищи. Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов полезны и содержат важные питательные вещества, такие как белок, полезный жир, клетчатку или определенные витамины или минералы. Другие — это не что иное, как рафинированный крахмал или сахар или нездоровые жиры. Это некоторые здоровые продукты с высоким содержанием углеводов, о которых следует знать.Ваш тренер по жаворонкам может помочь вам выбрать более питательные продукты, если вы выберете продукты с высоким содержанием углеводов.

Ищете программу профилактики диабета?

Вы можете иметь право на жаворонок — бесплатно для вас. Узнай за 1 минуту!

Вы можете иметь право на участие в программе профилактики диабета — бесплатно для вас

Пройдите двухминутную викторину, чтобы узнать, имеете ли вы право на Lark

. Начать мою викторину

1.Зерна

Зерновые с низким содержанием белка и жира почти полностью состоят из углеводов, в частности, из крахмала. Согласно Mayo Clinic, очищенные зерна особенно крахмалисты, потому что другие питательные вещества были удалены, в то время как цельные зерна сохраняют клетчатку, витамины, минералы и немного полезных жиров. Поскольку в них одинаковое количество полезных углеводов, по возможности лучше выбирать цельнозерновые, а не рафинированные.

Рафинированные: белый хлеб, белый рис, белая паста и рафинированные злаки.Цельнозерновые включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, овсянку и цельнозерновые хлопья. Другие продукты на основе зерна включают рафинированные и цельнозерновые крекеры и крендели.

2. Фрукты

В большинстве фруктов мало крахмала, но много сахара и всего углеводов. Изюм и другие сухофрукты особенно богаты углеводами, как и фруктовые соки. Бананы, ананасы, виноград, манго, яблоки и инжир — одни из фруктов с высоким содержанием углеводов. Министерство сельского хозяйства США (USDA) имеет информацию о питании многих распространенных продуктов.

3. Крахмалистые овощи

Крахмалистые овощи названы правильно, но они не должны пугать вас по содержанию углеводов. Среди других питательных веществ они содержат клетчатку, калий и антиоксиданты. Кукуруза, горох, сладкий картофель, кабачки, такие как желуди и орехи, и картофель — все это продукты с высоким содержанием углеводов и полезными свойствами.

4. Бобовые (фасоль, горох, чечевица)

По данным Института Лайнуса Полинга, фасоль, горох, чечевица и соевые бобы содержат много крахмала, но также содержат белок, клетчатку, железо и калий.Они также связаны с пользой для здоровья, например, с меньшим риском развития некоторых видов рака, поэтому их можно считать полезными углеводами.

5. Сахар и сахаросодержащие продукты и напитки

Эти продукты менее питательны, как объясняется в Руководстве по питанию! Они содержат углеводы из добавленных сахаров и часто из крахмалов. Сахар, мед, патока, коричневый сахар и сиропы — это не что иное, как сахар, а конфеты и варенье — почти все из сахара. Так же обстоят дела с безалкогольными напитками, энергетическими напитками, спортивными напитками и сахаросодержащими кофейными напитками.Пироги, печенье, пироги и другая выпечка являются сладкими, крахмалистыми и часто с высоким содержанием жира. Подслащенные злаки и йогурт со вкусом сахара также содержат много углеводов.

6. Смешанные продукты с высоким содержанием углеводов

«Смешанные» продукты состоят из нескольких компонентов. Они могут быть здоровыми, но часто — нет. Примеры включают пиццу с корочкой с высоким содержанием углеводов, чипсами и начос, с углеводами в картофеле или кукурузе в чипсах, бутербродах, с углеводами в хлебе, батончиках мюсли и панировке, такой как жареный цыпленок и рыба, луковые кольца, и пармезан из баклажанов.

Вот ваш список продуктов с высоким содержанием углеводов, который вам поможет!

Еда с высоким содержанием углеводов и размер порции	Углеводы, граммы
Большой булочка с корицей с глазурью	125
Яблочный пирог	66
Маффин из пекарни или кафе	65
Картофель фри большой	64
Изюм, ½ стакана	62
Хрустящий бутерброд с курицей или рыбой	60
Шоколадный торт с глазурью, 1 кусок	60
Бублик из пекарни или кафе	60
Виноград, 1 стакан	58
Нежирная мюсли, 2/3 стакана	52
Фруктовый смузи, 12 унций.	50
Каша с отрубями изюма, 1 стакан	46
Сладкий картофель, 1 чашка, приготовленная	45
Обычная (недиетическая) газировка, 1 12 унций. банка	40
Белые или цельнозерновые макароны, приготовленные на 1 стакан	40
Банан, 1 средний	40
Пицца с сыром, 1 большой кусок	35
Яблоко, 1 большое	30
100% фруктовый сок или сокосодержащий напиток, 8 унций.	30
Cheerios с медом и орехом, 1 чашка	28
Овсянка, приготовленная 1 чашка	28
Белый рис, приготовленный ½ стакана	23
Печенье, 1 средний	22
Крендели, 1 унция.	22
Кабачок желудь, приготовленная 1 чашка	20
Картофельные чипсы, 1 унция	15
Джем или желе, 1 столовая ложка	15
Белый или цельнозерновой хлеб, 1 небольшой ломтик (1 унция.)	15
Кукуруза, ½ стакана	15
Картофель, белый, приготовленный ½ стакана	15
Фасоль или чечевица, ½ стакана вареная или консервированная	15
Вафли, 1 небольшая замороженная	13

Низкоуглеводные продукты

---

Продукты с низким содержанием углеводов могут помочь вам, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты для похудания, контроля уровня сахара в крови или по другим причинам, связанным со здоровьем.Некоторые из них полезны и содержат белок, полезные жиры и / или другие питательные вещества, но некоторые содержат нездоровые жиры. Этот список продуктов с низким содержанием углеводов поможет вам контролировать потребление углеводов и выбрать более здоровые варианты. Жаворонок также может посоветовать вам более здоровый выбор, если вы будете следить за потреблением углеводов.

1. Мясо, птица и морепродукты

Мясо, птица и рыба не содержат углеводов. Некоторые виды моллюсков имеют минимальное количество, а переработанное мясо, например ветчина, может содержать немного сахара или крахмала.Хотя в жире нет углеводов, удалите жир из мяса и кожу птицы, чтобы снизить потребление нездоровых насыщенных жиров. Выбирать рыбу по возможности полезно для сердца.

2. Жиры

Хотя все чистые жиры не содержат углеводов, некоторые из них полезнее для здоровья. Выбирайте оливковое масло и другие растительные масла, когда у вас есть возможность, и ограничьте сливочное масло, маргарин и жир с гидрогенизированными маслами и салом.

3. Орехи, арахис и семена

Арахис, семена подсолнечника и тыквы, а также миндаль, фундук, грецкие орехи, пекан и другие орехи содержат мало углеводов и богаты полезными жирами.Они также содержат белок и клетчатку.

4. Сыр

Молоко — естественный источник углеводов, а йогурт может содержать 10, 20 и более граммов углеводов, но сыр низкоуглеводный. Моцарелла, чеддер, швейцарский, фета, пармезан и сыр с плесенью — это всего лишь несколько сыров с низким содержанием углеводов. Творог также низкоуглеводный, хотя и немного выше выдержанного сыра.

5. Некрахмалистые овощи

Вы называете это, это хороший выбор для низкоуглеводной пищи. В некрахмалистых овощах мало углеводов и калорий, но часто много клетчатки, витаминов и минералов.Листовая зелень, такая как шпинат и салат, огурцы, ростки, сельдерей, грибы, сладкий перец, баклажаны, цветная капуста и брюссельская капуста — лишь некоторые из возможных вариантов.

6. Вода и другие напитки

Вода — это безалорийный и не содержащий углеводов напиток. Несладкий травяной чай и зеленый чай без кофеина, черный чай и кофе также являются отличным выбором. Хотя диетические напитки без сахара не содержат углеводов, они менее полезны.

Ниже приведен список продуктов с низким содержанием углеводов, которыми вы можете наслаждаться!

Низкоуглеводные продукты и размер порции	Углеводы, граммы
Рыба, такая как тунец, лосось, форель, палтус, тилапия и т. Д., 3 унции.	0
Курица или индейка, 3 унции.	0
Говядина или свинина, 3 унции.	0
Креветки и крабы, 3 унции.	0
Масло, сливочное масло, маргарин, шортенинг, 1 чайная ложка	0
Яйцо, 1 целое	0
Вода, 8 унций.	0
Стручковый сыр, 1 унция.	1
Грибы, сырые, 1 стакан	2
Цуккини, приготовленные, 1 чашка	3
Ветчина, 3 унции.	3
Салат, 2 чашки	3
Творог, ½ стакана	3
Авокадо, ¼ чашки	3
Брокколи или цветная капуста, приготовленные, 1 стакан	4
Мидии или моллюски, 3 унции.	4
Семечки подсолнечника, 2 столовые ложки	4
Миндаль, 1 унция.	5
Баклажаны, приготовленные, 1 стакан	5
Арахис, 1 унция.	6

Получение помощи

---

Друзья, семья, личный тренер и фитнес-инструкторы могут помочь вам в этом.Также может помочь личный тренер по здоровью. Lark — это полностью автоматизированная программа, доступная пользователям 24/7. Вы можете общаться со своим тренером в любое время, ставить цели упражнений и диеты и работать над ними, а также получать индивидуальную обратную связь и коучинг. Благодаря функциям мотивации, напоминаний и отслеживания, Lark DPP и другие программы Lark могут помочь вам выполнить рекомендации по упражнениям и полностью признаны CDC.

Ищете программу профилактики диабета?

Вы можете иметь право на жаворонок — бесплатно для вас.Узнай за 1 минуту!

Вы можете иметь право на участие в программе профилактики диабета — бесплатно для вас

Пройдите двухминутную викторину, чтобы узнать, имеете ли вы право на Lark

. Начать мою викторину

Как человеческий организм расщепляет и переваривает пищу

[ВОСПРОИЗВЕДЕНИЕ МУЗЫКИ] ДИКТОР: Вы можете назвать дайджест строкой разборки. Ваше тело берет любой кусочек пищи, который вы ему даете, расщепляет его, выводит все питательные вещества, которые может, и выбрасывает отходы.Это удивительный пример химии в действии, и это происходит круглосуточно и без выходных.

Наше тело зависит от трех основных типов пищи: углеводов или углеводов, жиров и белков. Во время пищеварения эти три типа пищи расщепляются с помощью одной и той же химической реакции, называемой гидролизом. Гидролиз — это распад соединения при реакции с водой. Давайте посмотрим, как разбивается каждый вид еды.

Углеводы содержатся в овощах, фруктах, молочных продуктах, хлебе и конфетах. Это полимеры или молекулы, состоящие из повторяющихся звеньев, называемых мономерами.Вы можете представить полимер как цепь, а мономеры как отдельные звенья.

Сахар, крахмал и целлюлоза — это углеводы. Молекулы сахара — это простейший вид углеводов. Эти сахара могут состоять из одной или двух единиц, также известных как моносахариды или дисахариды.

Обычным моносахаридом является глюкоза. Это компонент столового сахара, крахмала и целлюлозы, основного компонента зеленых растений. Когда мы едим пищу, содержащую глюкозу, наш организм использует ее для производства энергии.

Глюкоза — единственный сахар, используемый клетками мозга. Употребление правильных углеводов обеспечивает глюкозу, которая помогает нашему мозгу работать должным образом. Но это не значит, что вы должны съесть тонны газировки и конфет. Вы получите быстрый импульс, но затем ваше тело вырабатывает инсулин, чтобы собрать этот поток простых сахаров для дальнейшего использования. Достаточно скоро в ваш мозг поступает меньше глюкозы, из-за чего вы не можете сосредоточиться.

Обычный дисахарид — это столовый сахар или сахароза. Он состоит из комбинации молекулы глюкозы и молекулы фруктозы в результате химической реакции, называемой конденсационной полимеризацией.Это противоположно гидролизу, потому что молекула воды высвобождается, а не используется в реакции. Во время пищеварения сахароза расщепляется путем гидролиза.

Сложные углеводы содержатся во фруктах и ​​овощах, цельнозерновых продуктах, хлебе, макаронах и молочных продуктах. Крахмал — это пример сложного углевода. Обычно он содержится в картофеле, кукурузе и рисе. Крахмал состоит из тысяч отдельных молекул глюкозы, связанных вместе. Распад крахмала начинается сразу после того, как вы съели первый байт пищи, благодаря ферменту альфа-амилаза, который содержится в вашем слюне.

Давайте на секунду поговорим о ферментах. Ферменты ускоряют химические реакции и играют важную роль в пищеварении. Одна из ускоряемых ими реакций — гидролиз. Это помогает расщеплять большие молекулы, которые слишком велики, чтобы пройти через стенку кишечника в кровь.

Ферменты помогают разбирать большие молекулы, такие как углеводы, белки и жиры, на более мелкие, которые легко всасываются в кровоток. Простые сахара, полученные из углеводов, аминокислоты, полученные из белков, и жирные кислоты, полученные из жиров.Это подводит нас ко второму основному типу пищи — жирам.

Жиры — это триэфиры, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Триэфир образуется в результате химической реакции трех молекул жирных кислот с глицерином, молекулой, содержащей три гидроксильные группы. Когда жиры расщепляются, эти цепи жирных кислот и глицерин становятся свободными для использования организмом.

Жирные кислоты необходимы для построения клеточных мембран. Наше тело содержит около 100 триллионов клеток. Итак, вы можете понять, почему жирные кислоты так важны.Жиры также являются отличным источником энергии. Они производят в два раза больше грамма на грамм, чем углеводы или белки.

Третья группа продуктов питания состоит из белков. Белки поступают из животных источников, таких как курица, рыба и молочные продукты.

[MOO]

РАССКАЗЧИК: И из растительных источников, таких как зерно, семена, орехи и овощи. Белки состоят из повторяющихся единиц, называемых аминокислотами, которые удерживаются вместе пептидными связями. Во время пищеварения белки расщепляются на аминокислоты путем гидролиза.

Аминокислоты растворяются в нашей крови и переносятся в ткани и органы. Там аминокислоты либо используются в качестве источника энергии, либо собираются в белки посредством конденсационной полимеризации. Эти недавно созданные белки используются для производства гормонов, костей, мышц, кожи и крови.

Пищеварительная система элегантно проста, но поражает своей скоростью, эффективностью и сложностью. Лучше всего то, что после того, как вы проглотите пищу, эта удивительная линия разборки является совершенно непроизвольной, и все химические реакции, участвующие в пищеварении, являются вариациями одного и того же типа реакции — гидролиза.Так что в следующий раз, когда вы будете есть, подумайте о том, насколько элегантно проста структура продуктов, независимо от того, какую пищу вы едите.

[ИГРАЕТ МУЗЫКА]

Что такое углеводы (углеводы), жиры и белки?

Согласно правительственным источникам, более половины австралийцев сейчас борются с лишним весом, в то время как почти треть страдает ожирением. Смешайте современный сидячий образ жизни с запутанной рекламой «здоровых» продуктов, неудивительно, что большинство австралийцев придерживаются неправильной диеты.
Углеводы или углеводы, жиры и белки — самые распространенные слова, используемые в маркетинге пищевых продуктов, будь то «высокий» или «низкий». Так что они? Это три макроэлемента, которые являются источниками энергии (не включая алкоголь, о котором мы поговорим также) для человека. Энергия измеряется в килоджоулях у большинства австралийцев или в калориях (примерно 4,2 килоджоулей), если вы олдскульный или американец. Вот основное понимание того, что это такое:

Белки — это не только топливо для организма, они также известны как строительные блоки тканей тела.При той же плотности энергии, что и углеводы (17 кДж) на грамм, основное отличие заключается в аминокислотах.
Эти аминокислоты связаны между собой пептидными связями, и когда мы перевариваем пищу, белок расщепляется в желудке на более мелкие полипептидные цепи.
Есть девять незаменимых аминокислот, которые нужны человеку в своем рационе, эти слова с «ине» в конце концов вы услышите в магазинах пищевых добавок.

Какие незаменимые аминокислоты содержатся в белках?

• • Фенилаланин — естественным образом содержится в грудном молоке млекопитающих.Фенилаланин часто продается как пищевая добавка, поскольку он может облегчить боль и быть антидепрессантом.
  • Валин — одна из незаменимых для человека аминокислот с разветвленной цепью. Он содержится в большинстве источников белковой пищи.
  • Треонин — одна из двух протеиногенных аминокислот с двумя хиральными центрами, второй изолейцин.
  • Изолейцин — хорошо помогает при инсулинорезистентности.
  • Триптофан — менее распространенная аминокислота, содержащаяся в белке, но помогает закрепить мембранные белки внутри клеточной мембраны.Известен тем, что помогает улучшить сон.
  • Метионин — важная часть ангиогенеза (рост новых кровеносных сосудов).
  • Лейцин — еще одна аминокислота с разветвленной цепью, которая делает ее популярной в добавках для наращивания мышечной массы, таких как сывороточный протеин, поскольку она замедляет разрушение мышечной ткани за счет увеличения синтеза мышечных белков.
  • Лизин — в производстве карнитина, который играет ключевую роль в метаболизме жирных кислот. Некоторые спортсмены считают, что он может повысить уровень гормонов.
  • Гистидин — предшественник гистамина, который используется в лекарствах от воспалительных заболеваний.Содержится в десятках продуктов с высоким содержанием белка для вашего рациона.

Если вы хотите знать, как получить как можно больше белка в свое тело с наименьшим количеством калорий из жиров и углеводов, то это лучшее.

Какие продукты лучше всего содержат белок?

• • Сывороточный протеин
    Вы когда-нибудь видели, как люди в тренажерном зале встряхивают что-то, похожее на молочный коктейль, а затем теребят его, как Роберт Дауни-младший с пивом? Скорее всего, это сывороточный протеин.Сывороточный протеин — это побочный продукт производства сыра. В результате получается практически чистый белок.

• • Соевый протеин
    По содержанию почти такой же, как и сывороточный протеин, но он подходит тем, кто не может или не ест молочные продукты. В нем также немного больше клетчатки и немного меньше углеводов.

• • Рыба
    Из всех продуктов животного происхождения нет ничего лучше для вас, чем рыба.В нем нет углеводов, много белка и хороших жиров. В нем может быть немного натрия (в конце концов, они появляются из соленой морской воды), но просто противодействуйте этому с помощью некоторых зеленых овощей и большого количества воды.

• • Моллюски
    И снова море производит продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров. Моллюски также полны витамина B12, который помогает метаболизировать жиры, углеводы и белок.

• • Тофу
    Лучшим источником белка, не получаемого от животных, является тофу, поэтому неудивительно, что его любят веганы. Он также очень богат марганцем, который помогает усваивать аминокислоты, а также богат хорошими жирами. Так что, если вы можете почувствовать его вкус, даже мясоеды должны время от времени добавлять в них тофу.

• • Сыр пармезан
    Хотя сыр пармезан может пахнуть детской рвотой, на самом деле он является огромным запасом белка, который вы можете добавить в свою пищу.Он действительно содержит изрядное количество насыщенных жиров, но на 42% состоит из белка и всего на 4% из углеводов. Он также чрезвычайно богат кальцием, который, как вы, вероятно, уже знаете, очень полезен для ваших костей.

• • Говядина
    Когда большинство людей думают о белке, они думают о говядине. Постные куски говядины не только на 36% содержат белок, но и не содержат углеводов. Но прежде чем вы пойдете и зажжете эту колбасу, помните, что красному мясу нужно время, чтобы переварить его в желудках человека.Добавление салата даст вам больше шансов усвоить весь белок.

• • Ягненок
    У Мэри был маленький ягненок, поэтому у нее были большие сильные мускулы. Баранина содержит около 25% белка и много цинка и селена, которые отлично подходят для восстановления мышц для фанатов фитнеса. Как и стейк, ешьте его с зеленью, чтобы улучшить пищеварение и усвоение белка.

• • Курица
    Куриная грудка без кожи на треть содержит твердый белок и содержит меньше насыщенных жиров, чем красное мясо.Как и большинство других видов мяса, оно также не содержит углеводов.

• • Свинина
    Австралийская свиноводческая промышленность поощряет увеличение количества свинины на вилке, и нет никаких причин, по которым поросенок на вашей тарелке вам не подходит. Уровень холестерина может быть немного высоким, поэтому не приносите домой бекон каждый день. Хотя вы можете немного компенсировать это, добавив фасоль или чечевицу. Но он также богат тиамином и цинком, которые для мужчин отлично подходят для повышения уровня гормона тестостерона.

• Яйца
  Цыплята благословляют нас этими маленькими протеиновыми шариками, которые так просто приготовить, используя только воду в кастрюле на плите. Яйца на 13% состоят из белка и всего на 3,3% насыщенных жиров, большая часть которых находится в желтке. В них также много витамина D. Однако их следует ограничить, если у вас высокий уровень холестерина.

Согласно науке, углевод — это биомолекула, которая имеет атомы углерода (C), водорода (H) и кислорода (O).Для людей (и других животных) это форма энергии для нашего тела.
В биохимии он известен как «сахарид», который представляет собой группу, включающую сахара, крахмал и целлюлозу.
Сахариды делятся на четыре химические группы, мы не будем утомлять вас их длинными названиями, которые вы можете найти в другом месте. Чаще углеводы обычно называют сахарами, поскольку слово сахарид происходит от греческого слова sákkharon, что означает «сахар». Эти сахара расщеплены на «осе» слова, такие как фруктоза (фруктовый сахар) и глюкоза (крахмальный сахар), сахароза (тростниковый или свекольный сахар) и лактоза (молочный сахар).
Крахмал содержится в зерновых продуктах, таких как крупы (пшеница, кукуруза, рис), а также в картофеле и обработанных пищевых продуктах на основе зерновой муки, таких как хлеб, пицца или макаронные изделия. Сахар присутствует в пище человека в основном в виде столового сахара (сахароза, извлеченная из сахарного тростника или сахарной свеклы), лактозы (в большом количестве в молоке), глюкозы и фруктозы, которые естественным образом содержатся в меде, многих фруктах и ​​некоторых овощах. Столовый сахар, молоко или мед часто добавляют в напитки и многие готовые продукты, такие как варенье, печенье и пирожные.

Итак, что такое хорошие и плохие углеводы?

Когда кто-то говорит, что сидит на «низкоуглеводной диете», можно надеяться, что он имеет в виду исключение из своего рациона плохих, а не хороших.

Углеводы могут быть «простыми» или «сложными», хотя «целые» или «очищенные» — это более простой способ запомнить их, не требуя знания науки. Это потому, что простое правило гласит: если это прямо не по природе, то, скорее всего, это хорошо для вас. Если он был каким-то образом обработан, скорее всего, он будет плохим.
Простые или необработанные углеводы содержат натуральную клетчатку, которая, как вы, вероятно, знаете, во многих отношениях полезна для вашей пищеварительной системы. Эти углеводы поступают из овощей, цельных фруктов, бобовых, картофеля и цельного зерна.
Между тем, рафинированные углеводы — это такие продукты, как сахаросодержащие напитки, фруктовые соки, выпечка, белый хлеб, белая паста, белый рис и другие. Известно, что диета с высоким содержанием этих продуктов вызывает ряд проблем со здоровьем, таких как ожирение и диабет II типа. Несмотря на огромную энергетическую ценность, резкие скачки уровня сахара в крови приводят к сбою, из-за чего вы еще больше проголодаетесь и, следовательно, потребляете больше калорий. Итак, нужно жить по правилу: есть свежие продукты гораздо важнее, чем считать углеводы.

Жиры, известные как триглицериды, несправедливо подвергаются плохой упаковке. Жир является важным источником пищи для многих животных и помогает нашим структурным и метаболическим функциям. Жирные кислоты, которые известны как незаменимые жирные кислоты (НЖК) в питании человека, — это альфа-линоленовая кислота (жирная кислота омега-3) и линолевая кислота (жирная кислота омега-6), которые не только полезны для нас, но и необходимы. в наших диетах.
Плохие жиры известны как насыщенные жиры, и с научной точки зрения они не имеют двойных связей между атомами углерода в цепи, в то время как ненасыщенные жиры имеют один или несколько атомов углерода с двойной связью в цепи.Следовательно, хорошие жиры известны как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.
Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре, поэтому животные жиры и сало имеют высокое содержание насыщенных жирных кислот, в то время как полезные жиры получают из оливкового и льняного масел (жидкости). Как уже известно большинству из нас, жиры служат одновременно источником энергии для тела и, конечно же, накапливают в теле энергию.
Насыщенные жиры (плохие жиры) Продукты питания
Пищевые продукты, содержащие высокий процент насыщенных жиров, обычно получают из продуктов животного происхождения, таких как сливки, сыр (особенно желтых сортов), масло, другие молочные продукты из цельного молока и жирные куски мяса.Однако некоторые растительные продукты содержат высокое содержание насыщенных жиров, например кокосовое масло и косточковое пальмовое масло. Но, по сути, лучший способ избежать насыщенных жиров — это как можно больше употреблять овощи и отдавать предпочтение нежирному мясу, например, рыбе и птице. В рыбе примерно вдвое меньше насыщенных жиров на грамм, чем в говядине. Грудка курицы и индейки (без кожи) находится посередине между ними. Однако худшие продукты по содержанию насыщенных жиров — это обработанное мясо, такое как колбаса, сосиски и салями.

Полиненасыщенные жиры Продукты питания
Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры имеют много преимуществ для здоровья, таких как резистентность к инсулину, снижение холестерина и повышение уровня триглицеридов.

Какие продукты лучше всего содержат хорошие жиры?

• Авокадо — Этот зеленый фрукт многие любят и ненавидят, но он является отличным дополнением к еде из-за содержания ненасыщенных жиров.

• • Оливки — Как и авокадо, их можно добавлять в салаты и блюда, поскольку они содержат много мононенасыщенных жиров.

• • Орехи — Орехи с высоким содержанием полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров (и белка) полезны для здоровья. Некоторые орехи, такие как грецкие, содержат много поли, в то время как фисташки, миндаль и орехи пекан содержат много мононенасыщенных жиров. Так что разнообразие орехов в вашем рационе — это хорошо. Они также отлично подходят для перекуса. Но будьте осторожны, поскольку их калорийность настолько высока, что их следует есть только в небольших количествах, если вы пытаетесь похудеть.

• • Рыба — Как вы, возможно, видели в рекламе пищевых добавок с рыбьим жиром, рыба богата жирными кислотами омега-3, которые являются разновидностью полиненасыщенных жиров. Лосось, скумбрия, сельдь, тунец и, если можно, анчоусы отлично подходят для этого хорошего жира.

• • Oils — Итальянцы — одни из самых долгожителей в мире, они любят свое оливковое масло, так что, возможно, они что-то понимают.Оливковое масло, а также рапсовое, растительное, сафлоровое, кукурузное и соевое масла также богаты хорошими жирами.

• • • • • • Семена — Как и орехи, они могут быть с высоким содержанием любого типа жиров. В семенах кунжута много моно, а в семенах тыквы, подсолнечника, льна и чиа — полиненасыщенные жиры. Хотя обязательно выбирайте несоленые сорта.

      Когда вы пьете, важно помнить, что алкоголь содержит калории / килоджоули.Хотя никто не употребляет алкоголь для здоровья, когда вы добавляете его в сладкие безалкогольные напитки, это становится еще хуже для вашего здоровья. Если вы собираетесь выпить, лучше всего подойдут ром, светлое пиво, джин или шампанское. Пиво и вино полной крепости могут содержать до 60% калорий на миллилитр. Если учесть, что их пьют в гораздо больших количествах, чем крепкие спиртные напитки или газированная вода, неудивительно, что они называют это «пивным животом»!

Источники энергии в пищевых продуктах: углеводы, жиры и белки

Источники энергии в пищевых продуктах: углеводы, жиры и белки

Энергия: требования и функции

Углеводы (крахмал и сахар), жиры и белки в пище могут функционировать как источники энергии, когда они метаболизируются до углекислого газа и воды в процессах дыхания во всех клетках нашего тела.Эта энергия питает все, от выработки нейротрансмиттеров в нашем мозгу до мышечных сокращений, необходимых для игры в баскетбольный мяч или плетения корзины. Энергетическая ценность пищи выражается в «калориях» («калории» на самом деле означают ккал или килокалории, как определено в химии; 1 ккал нагревает один литр воды на один градус Цельсия). К высококалорийным продуктам с высокой калорийностью обычно относятся продукты с высоким содержанием углеводов, белков или жиров — например, макаронные изделия, хлеб, овсянка, крупы и другие приготовленные цельнозерновые продукты и каши, потребляемые во всем мире в качестве основных продуктов питания; растительные масла или животный жир, присутствующие в приготовленных продуктах, мясе и сыре.Интересно отметить, что грамм на грамм, жиры содержат более чем вдвое большую энергетическую плотность углеводов или белков: около 9 ккал на грамм для жиров по сравнению с всего лишь около 4 ккал на грамм для углеводов и белков. Мы рассмотрим дальнейшую роль высококачественных жиров как питательного вещества, а не просто источника энергии на следующей странице.

Источники энергии: аспекты диеты и пищевой системы

Текущее министерство сельского хозяйства США (USDA) и другие основные рекомендации по питанию продвигают идею получения калорий за счет преобладания цельнозерновых продуктов (например,g .. цельнозерновые и овсяные хлопья и мука из них, коричневый рис), поскольку эти цельные зерна содержат смесь углеводов, белков и неперевариваемой клетчатки, а также витаминов. Этот некалорийный вклад в питание также важен, как обсуждается на страницах ниже, и хорошо сочетается с калорийностью пищи, чтобы улучшить результаты для здоровья. Калории являются фундаментальным фактором питания, потому что отрицательный баланс калорий (калорий, потребляемых за вычетом тех, которые затрачиваются на сидячую деятельность человека и упражнения) наряду с нехваткой других связанных компонентов пищи, описанных ниже, приводит к потере веса и замедлению роста у детей, включая задержку роста в детстве и постоянную вред потенциалу развития человека.Напротив, значительное превышение баланса калорий с течением времени приводит к увеличению веса, что на уровне популяции связано с увеличением частоты сердечных заболеваний и диабета. Эти связанные с питанием заболевания все чаще поражают население в промышленно развитых странах и городское население во всем мире, имеющее доступ к обильному, хотя часто менее здоровому, варианту питания.