Какие витамины пить при занятиях спортом: 5 лучших витаминов для тренировок

5 лучших витаминов для тренировок

Физические упражнения и питание — это основа здорового тела. Ежедневные тренировки могут принести много пользы. Здоровье сердца, снятие стресса, похудение и наращивание мышечной массы. В зависимости от ваших целей в тренажерном зале можно подобрать множество витаминов и добавок, которые ускорят ваши результаты.
Мы рассмотрим лучшие витамины, которые можно принимать тем, кто тренируется для соблюдения установленного режима фитнеса.

5 лучших витаминов для тренировок
 
1. BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)
Белок состоит из 20 аминокислот. Из этих 20 есть 9 незаменимых аминокислот, которые наш организм не производит и 3 из них относятся к аминокислотам с разветвленной цепью. Термин «ветвь» относится к его химической структуре, и он был выделен за его способность увеличивать мышечную массу и уменьшать боль в мышцах после тренировки.

Это L-лейцин активирует основной анаболический путь, который поддерживает синтез мышечного белка. L-валин обеспечивает дополнительной глюкозой для получения энергии во время интенсивных тренировок. L-изолейцин поддерживает восстановление мышц после, а также увеличивает энергию. Отлично подходит для тех, кто хочет нарастить мышцы, силу и мощь в тренажерном зале. 

BCAA ограничивают разрушение мышечной ткани. Быстро дают мышцам энергию, в которой они нуждаются, благодаря скорости поглощения.
 
2. Предтренировочные Витамины.
Предтренировочные витамины придают вашему телу заряд энергии. Обычно они состоят из витаминов группы В, которые подпитывают ваше тело на клеточном уровне, а также кофеина для энергии. Они также содержат аминокислоты и креатин, который помогает мышцам вырабатывать энергию для силовых тренировок. Некоторые предтренировочные комплексы также содержат запатентованные смеси и экстракты трав, такие как женьшень, которые также содержат компоненты, повышающие энергию.

 

Принимать такие добавки можно перед высокоинтенсивной и силовой тренировкой. Отлично подходит для новичков в тренажерном зале. Эти витамины обычно принимают не менее чем за 30 минут до тренировки.

3. CLA (Конъюгированная Линолевая Кислота)
Конъюгированная линолевая кислота в природе содержится в мясе, молочных продуктах и ​​грибах портобеллы. CLA блокирует фермент, который контролирует проникновение в жировую клетку, тем самым уменьшая количество жира, удерживаемого вашим телом. 

Рост жировых клеток значительно снижается, а существующие клетки становятся меньше. 

4 L-карнитин
L-карнитин относится к аминокислотам, вещество, родственное витаминам группы B.
Стоит его выбрать, если хотите сжигать больше калорий во время тренировок. L-карнитин помогает жирным кислотам «перебраться» из крови в особые клеточные структуры – митохондрии, крохотные «энергетические станции».

Сгорая, жиры образовывают энергию, которая затем расходуется на все нужды организма.

 

5. Вода
Хотя вода не является витамином, это одна из самых недооцененных потребностей во время тренировки. Увлажнение тела до, вовремя и после — ключ к общим результатам и здоровью. Вода восполняет потерю жидкости при потоотделении, регулирует температуру тела, а также смазывает суставы.

Во время упражнений ваше тело использует кислород для расщепления глюкозы. Когда в организме недостаточно кислорода, он производит вещество, называемое молочной кислотой, которое используется вместо кислорода для производства энергии. Как известно, молочная кислота вызывает нежелательные симптомы, такие как мышечные боли, жжение и боль в животе во время тренировки. Вода так же важна, как и сама тренировка. Возьмите с собой в тренажерный зал одну или две бутылки с водой и избегайте обезвоживания.

Очень важно помнить, что волшебной пилюли не существует. Чтобы набрать мышечную массу, похудеть или укрепить сердце, необходимо сочетать здоровую диету с режимом тренировок.  БАД не является лекарственным средством. Перед употреблением проконсультируйтесь с врачом.
 

Витамины для тех, кто занимается спортом

Спорт – неотъемлемая составляющая здоровья, позволяющая нам оставаться в прекрасной форме. Ежедневная физическая нагрузка поддерживает метаболизм, способствует регуляции циркадных ритмов, поддерживает мышечный каркас в тонусе.

Это может быть и утренняя гимнастика, и скандинавская ходьба, и стрейчинг – разные виды спорта будут полезны в любом возрасте. Особенно если он включает в себя адекватную нагрузку и приносит всплеск эндорфинов. Однако порой мы вынуждены ограничить себя в любимых занятия по причине дискомфорта опорно-двигательной системы. Суставы, связки и хрящевая ткань могут травмироваться при нагрузках. Без своевременной профилактики это приводит к развитию артритов, бурситов, остеохондрозов.

Наш эксперт в области нутрициологии Олеся Пронина подобрала для вас БАДы, которые могут способствовать регенерации тканей, обладают противовоспалительными свойствами и могут применяться в рамках комплексной терапии для снижения рисков разрушения хрящевой ткани.

Пить ли спортивные витамины?

Как таковых, специализированных витаминов для спорта и похудения не существует. Но есть комплексы и отдельные биодобавки, которые подобраны и сбалансированы таким образом, чтобы спортсмены любого уровня подготовки могли получить необходимые микроэлементы для поддержания общего состояния здоровья, а также для укрепления иммунитета, повышения выносливости, питания мышечной, костной или хрящевой ткани.

Витамины при занятии спортом принимать крайне желательно. Например, витамин Д способствует повышению выносливости и помогает быстрее сформировать здоровый мышечный корсет.

Витамины группы B важны для нервной системы, а это значит, что вы не только лучше запомните правильную технику выполнения тех или иных упражнений, но и будете лучше концентрироваться на их выполнении, а значит, получите более выраженный эффект.

При выполнении любых физических упражнений идёт нагрузка на суставы и связки. Поэтому среди профессиональных спортсменов и ряда любителей так распространены такие проблемы как вывих голеностопа, разрыв крестовой связки или мениска, а также другие подобные травмы. Чтобы заживление шло быстрее, стоит дополнительно принимать бады при похудении и спорте. Это, например, Омега-3, коллаген, куркумин, МСМ, глюкозамин и хондроитин. Подробнее о них мы писали в этой статье.

Какие БАД необходимы для суставов при спортивных нагрузках?

Как мы уже выяснили, комплекс витаминов при занятиях спортом — важное дополнение здорового рациона. Многие задаются вопросом: пить витамины после спорта или принимать витамины во время занятий спортом? Оптимальное время приема тех или иных спортивных витаминов зависит от их типа и общих рекомендаций. Например, магний лучше принимать вечером, за полчаса-час до сна, витамин Д и Омега-3 – утром вместе с едой, а коллаген – за полчаса-час до еды, утром. При большом выборе витаминов при занятии спортом для поддержания здоровья суставов и связок нужно не так много препаратов. В этой статье я рекомендую обратить внимание на три основных добавки: куркумин, коллаген и БАД с экстрактом мартинии.

Куркумин

Согласно клиническим исследованиям, на сегодняшний день куркума может использоваться как натуральное профилактическое средство для поддержания работы суставов и связок. Желтая индийская пряность имеет уникальные лечебные свойства: она способна снижать болевой синдром, оказывая мощное противовоспалительное действие^1,2. Благодаря этому увеличивается подвижность в суставах, восстанавливается их функциональность.

К сожалению, просто специи куркумы бывает недостаточно. Ведь куркумин в ее составе усваивается только на 5-10%. А именно куркумин, основное активное вещество куркумы, борется с воспалением на молекулярном уровне³.

В лаборатории компании Эвалар научились получать легко усваиваемый куркумин, переводя его в мицеллярную форму. Именно такая форма обладает максимальной биодоступностью. Куркумин в мицеллярной форме позволит поддерживать не только работу опорно-двигательного аппарата, но и укрепить иммунитет, помогая организму противостоять агрессивным факторам внешней среды.

Коллагеновый напиток

Коллаген – ключевой нутриент, способствующий улучшению состояния опорно- двигательного аппарата, укреплению мышечного каркаса, поддержанию нашей красоты. Именно поэтому его включают во все протоколы проэйдж терапии^4,5.

Ведь белок в нашем организме на 30% представлен коллагеном, снижение выработки которого отмечено уже после 30 лет. Такое снижение отражается в изменение структуры соединительной ткани, снижение ее способности к регенерации, уменьшение гибкости и подвижности суставов, повышению рисков травматизации двигательной системы.

Гидролизованный коллаген, представленный в портфеле компании Эвалар, является низкомолекулярным белком, обладающим превосходной биосовместимостью и высокой биодоступностью. Такой коллаген в короткие сроки позволит компенсировать дефициты.

Этим летом у компании Эвалар появился инновационный продукт с пептидами рыбного коллагена из Японии и фитокерамидами из Франции – Коллаген морской Суперкомплекс, в одной порции которого содержится 10000 мг пептидов коллагена. Такая новинка – неотъемлемая часть нутритивной поддержки после 40 лет.

Главными ее преимуществами являются:

• Максимальная биодоступность. В новом морском Суперкомплексе используется гидролизованный рыбный коллаген, который максимально эффективно усваивается организмом. Уже через 6 часов после приема до 95% гидролизованного коллагена обнаруживается в крови и в тканях по всему телу.

• Инновационный состав. Десять супер-ингредиентов красоты для вашей молодости!

• Качественное сырье из Японии и Франции. При создании одного пакета-саше используется только кожа морских (или тихоокеанских) рыб, обитающих в естественной акватории Японии. Омолаживающие фитокерамиды изготавливаются из пшеницы европейского происхождения в рамках уникального и запатентованного процесса производства во Франции.

• Удобство приема. Один препарат вместо 10! Нет необходимости покупать 10 монопрепаратов, все необходимое в 1 саше-пакете.

• Приятный вкус. Просто растворите содержимое пакета-саше в стакане с водой или апельсиновым соком и насладитесь вкусом тропических фруктов.

• Не содержит ГМО, лактозы и глютена. Подходит больным диабетом. Подходит мужчинам и женщинам.

Ревмафлекс

Если вы отмечаете болезненные ощущения в суставах, снижение их подвижности, а хондропротекторы не оказывают заявленного эффекта, обратите внимание на препараты на основе мартинии душистой, которые могут обладать способностью уменьшать боли при воспалительных процессах, снижать припухлость в воспаленных суставах, увеличивать их подвижность.

Ревмафлекс – растительный препарат на основе мартинии душистой специально разработанный для здоровья суставов от компании Эвалар. Он позволит:

• улучшить подвижность и гибкость суставов и позвоночника;
• уменьшить воспаления и болезненных ощущений в суставах и позвоночнике;
• снизить риска разрушения хрящевой ткани;
• нормализовать уровень мочевой кислоты;
• снизить необходимость применения нестероидных противовоспалительных средств (НПВС).

Как правильно принимать БАД для суставов?

Уникальность рекомендованных добавок для здоровья суставов в том, что их можно сочетать друг с другом при необходимости. Единственное, на что стоит обратить внимание: куркумин и «Ревмафлекс» обладают противовоспалительными свойствами. Они подойдут в период восстановления после травм, при наличии хронических или рецидивирующих воспалительных процессов.

Коллаген Суперкомплекс можно принимать на постоянной основе длительными курсами как ключевую добавку, которая может помочь улучшить состояние суставов и связок. Подробнее о том, как выбрать и принимать коллаген, читайте в моей предыдущей статье.

Главное в любой схеме – соблюдение продолжительности курса приема препаратов.

Для всех добавок с коллагеном такой курс ежегодно составляет не менее 6 месяцев. Курс можно разбить на два этапа по 3 месяца с перерывом до 8 недель между этапами. Можно принимать коллагеновые добавки и более длительный период

Другие БАД, рекомендованные в этой статье, принимают обычно курсом от 1 до 3 месяцев. При необходимости продолжительность курса можно увеличить, но в этом случае необходимо делать перерывы, также желательно сдать анализы и проконсультироваться с врачом, поскольку речь идёт о биоактивных препаратах, обладающих противовоспалительными свойствами.

На постоянной основе вместе с коллагеном можно принимать БАД с МСМ. Этот компонент также известен как органическая сера и обладает рядом других важных свойств, ключевыми среди которых являются:

• стимулирование синтеза собственного коллагена,

• улучшение состояния кожи, волос и ногтей.

У Эвалар есть ряд препаратов с МСМ, которые представлены в линейке «Хонда», а также ANTI-AGE.

Также рекомендую дополнительно изучить информацию о комплексах БАД для суставов, которые были описаны в этой статье.

6 пищевых добавок, которые следует принимать для наращивания мышечной массы

Хотите ли вы получить пресс как стиральная доска, предплечья Попая или икры размером с обеденную тарелку, правильно подобранные добавки помогут ускорить процесс. Это если вы используете правильный способ поддержки правильный способ.

«Добавки могут помочь вам дойти до финиша, когда ваши тренировки и диета не могут привести вас к тому, чего вы хотите», — говорит личный тренер Лиза Линн, специалист по нарушениям обмена веществ и автор Решение для метаболизма .

Кроме увеличения силы и снижения веса в результате напряженной работы в спортзале, некоторые супы также могут принести дополнительные преимущества, такие как увеличение энергии, улучшение настроения и общий более здоровый вид.

Итак, какие добавки вам следует принимать? Начать с этих шести — неплохая идея.

1 из 6

jorgegonzalez / Getty

Сыворотка

Сыворотка — это быстро усваиваемый протеин, который следует употребить в течение часа после последней тренировки, чтобы ускорить синтез белка. «Наряду с восстановлением и восстановлением мышц сыворотка обладает способностью повышать энергию, помогать при депрессии и приносить пользу волосам и коже», — объясняет Линн.

А за сыворотку стоит заплатить. «Если вы не платите около 25 долларов за фунт, вы, вероятно, не получаете высококачественную сыворотку», — добавляет она. «Как бы дорого это ни казалось, кувшин стоимостью 53 доллара стоит всего 1,87 доллара за порцию. Кроме того, многие более дешевые сывороточные протеины — это остаточный мусор, который был отвергнут».

2 из 6

Габриэль Вергани / EyeEm / Getty

Казеин

Пытаетесь стать массовым? По словам Линн, медленно перевариваемый казеиновый протеин — хороший вариант перед тем, как лечь спать.

«Принимать казеин на ночь, чтобы постоянно получать BCAA, — отличная идея для тех, кто хочет набрать массу», — говорит она. «И хотя сыворотка всегда лучшая в моей книге, я также рекомендую казеин тем, кому трудно сохранить мышцы».

Если вы хотите похудеть, Линн предлагает консервировать казеин. «В нем есть сахар, который мешает сжиганию жира», — добавляет она. «Вот почему многие топ-модели и бодибилдеры держатся от него подальше».

3 из 6

South_agency

Креатин

Креатин, который естественным образом содержится в красном мясе и рыбе, может обеспечивать организм энергией и способствовать росту мышц и улучшению спортивных результатов.

«Научно доказано, что креатин помогает вам увеличить силу, что означает, что он позволяет вам набирать мышечную массу быстрее, чем любая другая добавка», — говорит Линн. «Ищите высококачественный, быстро впитывающийся креатин от торговой марки, которой вы можете доверять. Как и в случае с сывороткой, если вы покупаете дешевый бренд, ожидайте дешевый продукт».

4 из 6

MirageC / Getty

Рыбий жир

Новости, обсуждающие действенность рыбьего жира, появляются регулярно. В один день это удивительно для вас, в другой — разрекламировано и не нужно. Итак, каков вердикт?

«Если вы придерживаетесь науки вместо того, чтобы слушать маркетинг или то, что говорят вам средства массовой информации, дело закрыто — омега-3 — это, безусловно, одна из лучших добавок, которую должен принимать каждый. Преимущества включают способность уменьшать воспаление, облегчать депрессию и поддерживать здоровье волос, кожи и ногтей. Просто убедитесь, что вы получаете не менее 500 EPS и DHA».

Линн также рекомендует проверять содержание насыщенных жиров на этикетке. «Вы будете удивлены, узнав, сколько добавок с рыбьим жиром содержат больше насыщенных жиров, чем омега-3», — добавляет она.

5 из 6

Drazen / Getty

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин, которые являются строительными блоками белка.

«ВСАА — это питательные вещества, которые организм получает из мяса и постного белка», — говорит она. «Они суперзвезды, когда вы пытаетесь набрать и сохранить мышцы, потому что вы не получаете жир с BCAA. Многие высококачественные сывороточные протеины содержат BCAA, и, взятые вместе, они могут обеспечить больший прилив энергии и силы».

6 из 6

Andrew Brookes / Getty

Мультивитамины

Если ваша диета не так хороша, как должна быть, поливитамины могут заполнить пробелы в питании, возникшие из-за неправильного выбора продуктов.

«Если ваша диета не на должном уровне или вы не едите достаточно овощей или белков, вам обязательно нужно принимать мультивитамины», — предлагает Линн. «Вам не нужно принимать его каждый день, но когда вы чувствуете себя истощенным, усталым или слабым, он может оказать поддержку. Просто убедитесь, что ваши поливитамины содержат минералы. Наши тела не могут вырабатывать минералы, и если вам не хватает хотя бы одного минерала, какой бы ни была ваша цель — похудеть, нарастить мышечную массу — все ставки сняты».

Что принимать до, во время и после тренировки

Если вы хотите добиться максимальных спортивных результатов, возможно, вы подумали о приеме пищевых добавок для тренировок. Питание и хороший фитнес-план идут рука об руку, поэтому лучшие добавки для тренировок настолько хороши, насколько хороши ваши тренировки и режим дня.

Вот почему важно учитывать не только , какие добавки принимать, но и , когда их принимать.

Как получить максимальную отдачу от добавок для тренировок

Размышляя о наиболее эффективных добавках, которые можно принимать во время тренировки, полезно рассматривать их в три этапа: до, во время, и после упражнений.

Вот краткое руководство по усилению тренировочного питания:

Pre-Workout

Перед важной игрой или тяжелой тренировкой важно подготовиться и спланировать заранее. Вы захотите взбодриться, приняв перед тренировкой добавку с кофеином. Кофеин стимулирует обмен веществ в организме, что, по сути, помогает сохранять концентрацию и снижает усталость.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Хорошее выступление требует подготовки. #Кофеин, содержащийся в h34 Prepare, поможет вам сосредоточиться и мотивировать вас во время тренировок 💪 Принимайте его за 15–30 минут до тренировки.

Сообщение, опубликованное Herbalife24 (@herbalife24) 17 июня 2020 г. в 9:45 утра по тихоокеанскому времени

Точно так же предтренировочная добавка с прекурсорами оксида азота способствует здоровому кровотоку. Более широкие кровеносные сосуды обеспечивают доставку питательных веществ и кислорода к работающим мышцам во время тренировки, что помогает поддерживать работоспособность.

Во время тренировки

Во время тренировки вам необходимо пить воду и энергию, поэтому ищите спортивные напитки с высоким содержанием углеводов и электролитов! Электролиты могут заменить ценные питательные вещества, такие как натрий, калий, магний и кальций, которые теряются при потоотделении.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Иногда 💧 недостаточно для правильной регидратации. Вам нужны #электролиты, такие как магний, натрий и калий. Найдите эти питательные вещества в #CR7Drive.

Сообщение, опубликованное Herbalife24 (@herbalife24) 26 мая 2020 г. в 9:54 утра по тихоокеанскому времени

Комбинация углеводов и электролитов не только заменит эти ценные питательные вещества, но и будет постоянно снабжать ваши мышцы необходимой глюкозой. для поддержания вашей производительности. Чем дольше и интенсивнее тренировка, тем больше вам нужно!

После тренировки

Ваше питание после тренировки служит двум целям:

1. Заправка того, что вы только что сожгли
2. Подготовка к следующей тренировке

Вот почему вам нужно сосредоточиться на белках и высококачественных углеводах. Белок восстанавливает и восстанавливает мышцы, что отлично подходит для увеличения мышечной массы.

Тип тренировки определяет необходимое вам соотношение углеводов и белка.

• Для более интенсивной тренировки вам потребуется больше углеводов, и хорошее практическое правило — поддерживать соотношение 3:1 с белком. Поскольку после тренировки вам, вероятно, потребуется не менее 20 граммов белка, вам потребуется не менее 60 граммов углеводов для тренировки на выносливость.
• Для силовой тренировки вам не потребуется столько углеводов, поэтому стремитесь к соотношению 1:1, то есть вам потребуется около 20 граммов углеводов на 20 граммов белка.

Белок может поступать из цельных продуктов, таких как курица или рыба; однако многие люди не любят есть сразу после тяжелой тренировки, и не всегда легко рассчитать потребление белка из продуктов. Протеиновый коктейль — отличное и удобное решение после тренировки.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Прием #RebuildStrength в течение 30 минут после тренировки может помочь вам восстановиться быстрее и сильнее 💪 Что вы будете делать, чтобы заработать восстановление?

Сообщение, опубликованное Herbalife24 (@herbalife24) 12 мая 2020 г. в 9:45 утра по тихоокеанскому времени

Независимо от того, какой тип тренировки вы выполняете, вам нужно убедиться, что вы получаете послетренировочный коктейль. сразу после тренировки! Коктейль после тренировки может состоять из молочного (сывороточного или казеинового) белка или из растительных источников, таких как соя.

На что обращать внимание при выборе спортивных и фитнес-добавок

Чтение этикетки пищевой ценности любого диетического продукта — это первый шаг к тому, чтобы убедиться, что вы получаете то, что вам нужно для достижения максимальных результатов. Вам нужно знать, сколько макронутриентов вы потребляете, а также что дополнительно добавляете.

Тем не менее, несмотря на то, что получение правильных питательных веществ невероятно важно во время тренировок, очень важно, чтобы ваша добавка была чистой. Поиск сертификатов, таких как NSF для спорта, дает вам уверенность в том, что ваш продукт был проверен на наличие запрещенных веществ в соответствии со списком запрещенных веществ Всемирной антидопинговой ассоциации.

В целом, думая о добавках для тренировок, сосредоточьтесь на питании и разработайте режим, который поможет вам до, во время и после каждой тренировки. Это будет иметь большое значение для достижения ваших целей!

Дана РайанДоктор философии, магистр делового администрирования, MBA – директор по спортивным достижениям, питанию и образованию

Д-р Дана Райан является директором по спортивным достижениям, питанию и обучению в Herbalife Nutrition. Она получила докторскую степень в области физической активности, питания и хорошего самочувствия в Университете штата Аризона. Она получила степень магистра делового администрирования в Университете Южной Калифорнии и степень магистра кинезиологии в Государственном университете Сан-Диего. Доктор Райан также сертифицирован в области питания для оптимального здоровья, хорошего самочувствия и производительности.

До прихода в Herbalife Nutrition она преподавала физиологию упражнений и связанные с ней курсы в Калифорнийском государственном университете в Лос-Анджелесе (CSULA), а также проводила исследования в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе (UCLA)*, посвященные влиянию общественного питания и программы физической активности на риск сердечно-сосудистых заболеваний.