Каким должен быть завтрак при правильном питании: Правильный завтрак: какой он должен быть?

как нужно завтракать здоровому человеку

Из чего состоит утренний приём пищи и что будет, если не завтракать по утрам

про быт

Завтрак — топливо для организма, которое запускает метаболизм после ночи, предотвращает дисбаланс сахара в крови и снижает чувство голода.

Мы поговорили с нутрициологом и специалистом по правильному питанию Радмилой Степановой и узнали, каким должен быть правильный завтрак. А ещё Радмила поделилась с нами рецептами полезных блюд.

Почему нужно завтракать и что будет, если этого не делать

Утром активно работает система пищеварения. Все системы ЖКТ готовы к работе и ждут полноценный завтрак, а не кофе с бутербродами.

С утра мы завтракаем, чтобы разбудить свой организм и подпитать наши клетки полезными нутриентами. Если не сделать этого вовремя, организм запустится неправильно. Мы не активируем процессы пищеварения и правильную работу кишечника.

Радмила Степанова

нутрициолог, специалист по правильному питанию

Завтракать нужно в первые полчаса после пробуждения, иначе алгоритмы работы организма нарушаются. Позже он воспринимает любые поступающие продукты как быстрые углеводы. То есть любая наша пища для него — как кусок торта.

Есть исследования, которые показывают, что сбалансированный завтрак приносит пользу организму. Например, богатая белком еда насыщает организм и снижает желание перекусить.

Другие исследования подтверждают, что завтрак помогает контролировать чувство голода в течение дня. Если пропустить утренний приём пищи, к вечеру голод усиливается, а метаболические процессы замедляются. В итоге человек съедает за обедом и ужином больше, чем планировал. Он пытается восполнить отсутствие завтрака. При этом часто выбирает не самую здоровую еду.

Если ваш завтрак сбалансирован, то перекусывать чем-то вредным в течение дня не захочется.

Какие продукты лучше всего есть на завтрак

Сбалансированный завтрак состоит из белков, жиров, углеводов и клетчатки.

Белки

Дают ощущение сытости и ускоряют обмен веществ. Кроме того, это строительный материал для клеток.

В каких продуктах искать: твёрдые сорта сыра, сёмга, форель, лосось, креветки, треска, курица, яйца. Растительные белки есть в чечевице, нуте, кунжуте, кешью, миндале, грецком орехе, киноа.

Учёные проводили эксперимент с двумя группами людей. Первые ели белковую пищу на завтрак, вторые — углеводную.

В первой группе люди испытывали меньшее чувство голода, потому что приём белка способен регулировать степень сытости в течение дня.

Самый простой белковый завтрак — гречневая каша или яйца в любом виде: варёные, омлет, яичница. Но яичницу лучше есть не чаще 1−2 раз в неделю, так как жареное с утра тоже вредно для кишечника.

Старайтесь делать завтрак разнообразным. Можно составить меню на неделю с разными завтраками и миксовать их. Например, в первый день — гречневая каша, во второй — гречневая каша с омлетом, в третий — пшённая каша и так далее.

Радмила Степанова

нутрициолог, специалист по правильному питанию

Клетчатка

Это неперевариваемые пищевые волокна. Они не расщепляются ферментами нашего организма, но перерабатываются в кишечнике. Другими словами, это единственные элементы питания, которые доходят до кишечника в первозданном виде.

Также клетчатка важна для микрофлоры. Если не поступает достаточное количество пищевых волокон, микрофлора кишечника недополучает питательные вещества, и полезных бактерий в нём становится меньше.

В каких продуктах искать: овощи, фрукты, зелень.

Исследования показывают, что у людей, которые употребляют в день 25−29 грамм клетчатки, на 15−20% ниже риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, рака толстой кишки.

Жиры

Запускают процессы и дают энергию.

В каких продуктах искать: жирные сорта сыра, куриный желток, говяжья печень, горбуша, рыбий жир. Растительные жиры есть в авокадо, кедровых орехах, фисташках. Богаты ими и масла. Например, оливковое, тыквенное, кокосовое, льняное.

Здоровый завтрак положительно влияет на работу гормональной системы и питает клетки всего организма. Перед завтраком спрашивайте себя: «Что полезного на моей тарелке?». Вредная пища даст удовольствие мозгу, а клетки будут страдать. Если же завтрак здоровый, то и мозг, и клетки получат нужные нутриенты.

Радмила Степанова

нутрициолог, специалист по правильному питанию

Углеводы

Это энергия и настроение.

В каких продуктах искать: киноа, просо, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, батат.

Формула здорового завтрака — правильное сочетание белков, клетчатки, жиров и углеводов. Завтрак по калорийности должен быть самым большим. Поговорка «завтрак съешь сам, а ужин отдай врагу» здесь очень здорово работает. Конечно, от ужина не стоит отказываться. Но к нему количество жиров и углеводов должно уменьшаться. В таком случае энергия распределяется равномерно.

Радмила Степанова

нутрициолог, специалист по правильному питанию

Вода

Здоровый завтрак — это не только правильные ингредиенты, но и другие составляющие. Например, стакан воды до завтрака. Вода запускает процессы пищеварения и помогает вызвать аппетит.

Бывает, что с утра не хочется есть. Это в целом не очень хороший признак. Значит, есть проблемы с пищеварением. Например, вы много съели на ужин, а организм ещё не успел справиться с поступающей пищей.

Чтобы возбудить в себе желание поесть, выпивайте с утра стакан воды. Далее понемногу начинайте что-то есть. Это может быть омлет с овощами.

Украсьте его, положите в красивую посуду, добавьте ароматные травы. Аппетит постепенно начнёт приходить

Радмила Степанова

нутрициолог, специалист по правильному питанию

Ещё в здоровом завтраке важно не то, что вы едите, а как вы едите. Выделите себе время на утренний приём пищи. Он не должен быть в спешке. На бегу съеденный бутерброд и кофе — это неполноценный завтрак, который нарушает запуск процессов пищеварения.

Telegram-подписка
на «Зелёный вектор» — все статьи в вашем телефоне

Подписаться

Telegram-подписка
на «Зелёный вектор» — все статьи в вашем телефоне

Подписаться

Какие продукты не стоит есть утром

Готовые завтраки
Это мюсли, хлопья, готовые каши в пакетиках. Многие считают мюсли ПП-продуктом. Но это не так. Они повышают уровень сахара в крови и почти сразу дают ощущение сытости, которое проходит через пару часов.

Круассаны, булочки, пирожные
Они могут стать дополнением вашего завтрака, но не его единственной частью. Например, съели кашу с омлетом, а после — чай с сырниками, фруктовый салат или полезные печенья.

Что касается круассанов — смотрите на состав. Покупные из супермаркета в пластике стоит вообще исключить из рациона. Если же это свежая выпечка из пекарни, она имеет место. Но после основного приёма пищи.

То же самое с тортами. У покупных срок хранения 4−5 месяцев, а в составе — только холестерин и жиры. Это вредно для организма, и такие сладости лучше вообще не есть.

Соки и газированные напитки
Это фруктоза и глюкоза в чистом виде, которые быстро поднимут уровень сахара в крови. Соки быстро всасываются в кровь и начинают расщепляться. Так как сахара в таких напитках много, организму некуда его девать. Всю избыточную глюкозу он превращает в жиры и отправляет в жировое депо.

На стакан сока уходит 3−4 апельсина. В одном апельсине 8,2 грамма сахара, включая фруктозу, глюкозу и сахарозу. В трёх апельсинах 24,6 граммов сахара. Норма сахара в день для человека — 50 грамм.

Считайте, что с утра вы уже съели почти половину нормы. Это плохо для печени и желудка. Вся фруктоза, которую организм не смог переработать, потом превратится в жир. А кислота апельсина будет разъедать слизистую желудка.

Можно выпить сок на завтрак. Но это должен быть именно свежевыжатый сок, а не магазинный из пакетов. И не чаще одного раза в неделю после полноценного завтрака.

Держите шпаргалку, которая подскажет, сколько сахара содержит каждый фрукт.

Самый лучший напиток для завтрака — это простая питьевая вода комнатной температуры. Если очень хочется, можно добавить травяной напиток. Он насытит клетки организма.

После полноценного завтрака можно выпить чашку чая или кофе. Но это должна быть именно маленькая чашка кофе, а не 150−200 мл

Радмила Степанова

нутрициолог, специалист по правильному питанию

Красное мясо
Если в холодильнике с вечера остались свиные котлетки или отбивная из говядины, лучше приберечь их до обеда. Мясо — это тяжёлая пища. Чтобы переварить её, организм тратит много энергии. А вы лишаете себя запаса сил.

Если очень хочется мяса на завтрак, замените говядину на белое мясо курицы или индейки.

Каши
Не все, а только некоторые. Например, манная каша не подойдёт для завтрака. Несмотря на то что она содержит клетчатку, вымывает она минералов больше, чем даёт.

Готовить каши можно на молоке, в этом нет ничего страшного. Но если у вас высокий холестерин, можно смешивать: 50% воды и 50% молока. Или использовать растительное молоко. Например, соевое, овсяное, кокосовое.

Рецепты и идеи полезных завтраков от нутрициолога Радмилы Степановой

Овсяноблин

Понадобится:

• Овсянка — 4 ст. ложки
• Яйцо — 1 штука
• Молоко 1% — 60 мл
• Банан — 0,5 штуки
• Корица — по вкусу

Как приготовить:

1. Овсянку измельчите в кофемолке до состояния муки.
2. Добавьте яйцо, молоко. Перемешайте.
3. Разогрейте сковороду. Перелейте в неё тесто и на медленном огне запекайте до корочки.
4. Осторожно широкой лопаткой переверните овсяноблин и жарьте с другой стороны.
5. На половину блина положите порезанный банан, посыпьте корицей.
6. Накройте второй половиной овсяноблина и подайте к чашечке зелёного чая.

Сырники

Понадобится:

• Яйцо — 1 штука
• Творог — 180 г или одна пачка
• Рисовая или кукурузная мука — 2 ст. ложки
• Сахарозаменитель или сахар — 1,5 ч. ложки

Как приготовить:

1. Все ингредиенты перемешайте.
2. Сформируйте шарики из получившейся смеси и выпейкате на сухой сковороде. Можно без масла, либо на кокосом рафинированном масле.
3. Если хочется необычные начинки, можно добавить на выбор 10 г кокоса, сухой чёрный кунжут, сыр, укроп или другую зелень.

Омлет с сыром в лаваше

Ингредиенты:

• Тонкий лаваш
• Яйцо — 2 штуки
• Молоко — 1 ст. ложка
• Тёртый сыр
• Курица, грибы, овощи — по вкусу

Как приготовить:

1. Тонкий лаваш положите на небольшую сухую сковороду и поставьте её на средний огонь.
2. Смешайте яйца с молоком и сразу же залейте лаваш.
3. Добавьте тёртый сыр и другие ингредиенты.
4. Сложите лаваш в конвертик. Нужно всё делать быстро, чтобы лаваш не высох.
5. Обжарьте лаваш с каждой стороны по 10−20 секунд.

С картой МИР от банка «Центр-инвест» покупать продукты будет приятнее. С ними вы сможете получить до 30% кешбэка и до 8% годовых на любой остаток

Выбрать карту и оформить

С картой МИР от банка «Центр-инвест» покупать продукты будет приятнее. С ними вы сможете получить до 30% кешбэка и до 8% годовых на любой остаток

Выбрать карту и оформить

Сладости, которые так хочется, лучше перенести на второй завтрак. Но до 14 часов и не вместе с кофе. Иначе это инсулиновая бомба для организма.

Старайтесь разнообразить завтрак. Добавляйте кисломолочные продукты, зелень, приправы, травы, орехи для вкуса.

Чередуйте каши. Их больше, чем дней в неделе. Постарайтесь исключить манную, сократить рисовую и кукурузную крупы из-за их высокого гликемического индекса. Попробуйте полбу, булгур, киноа. Миксуйте с другими крупами.

Вызывайте у себя аппетит. Это должна быть красивая сервировка. Лучше, чем в ресторане.

Завтрак — это время наполнения энергией и настроением на целый день. Прочувствуйте это.

Радмила Степанова

нутрициолог, специалист по правильному питанию

Вместо выводов — полезные ссылки

Где купить полезные продукты для здорового и сбалансированного завтрака:

• Органик-маркет Ecoformica
• Экомаркет Экостория

Где оформить карту и получать кешбэк за покупки:

• Банк Центр-инвест

Рецепты и идеи полезных завтраков:

• Забрать и вкусно завтракать

Сколько сахара содержат фрукты и ягоды:

• Забрать шпаргалку

Где почитать о правильном питании:

• Канал в Telegram о правильном питании нутрициолога Радмилы Степановой — перейти
• Страница в Instagram о правильном питании нутрициолога Радмилы Степановой — перейти

А ещё рекомендуем почитать эти статьи — мы уверены, они вам точно понравятся ☘️

Каким должен быть завтрак

Знаешь ли ты, что правильный завтрак способен помочь тебе поправить здоровье и похудеть? Отказываться от этой утренней трапезы — дело непростительное, ведь она влияет на фигуру, на самочувствие (как физическое, так и моральное) и многое другое.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Правильное питание

#ТЕЛОВДЕЛО

Если ты следуешь известному афоризму и завтракаешь как королева («То не хочу, это не буду»), обедаешь как принцесса («Ну, может и поем…Дайте то пирожное!»), а ужинаешь как нищая (съедаешь подчистую все, что найдешь), то ты наверняка жалуешься на лишние килограммы. Ты не одна такая: сегодня подобного принципа питания придерживается каждая вторая. А проблему можно решить очень просто, лишь добавив в свою жизнь правильный завтрак.

Утром организм, как и ты, совсем сонный: ему тоже хочется спать и не хочется на работу. Обмен веществ после многочасового сна пониженный, энергетические запасы истощены, мозг работает с трудом. Именно поэтому завтрак должен быть полноценным, содержащим в себе вещества, необходимые для того, чтобы запустить организм.

Конечно, ты можешь сказать, что относишь себя к людям, для которых полноценный завтрак — это чашка кофе. Можешь утверждать, что на готовку нет времени или что ты просто не любишь есть по утрам. Перевоспитай себя. Классика правильного питания подразумевает плотный завтрак, средний по плотности обед и легкий ужин. Если ты начнешь жить по этой мантре, то буквально через неделю начнешь чувствовать по утрам здоровый аппетит.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Каким же должен быть завтрак? Он должен сочетать в себе углеводы и белки и, конечно, содержать витамины. Свой выбор ты можешь остановить на различные фритаттах, кашах, граноле, смузи, свежем соке, натуральном йогурте, твороге, овощном салате с мясом или рыбой, брускетте, нежирных сортах сыра, яйцах и еще много чем. Первый прием пищи должен быть сытным, но это не значит, что ты должна встать из-за стола так, словно тебя покормила бабушка, не пожалев для тебя месячного запаса продуктов. Слишком сытный завтрак не взбодрит тебя. Наоборот, вызовет сонливость и понизит работоспособность.

Медленные и сложные углеводы в каше или тостах надолго обеспечат тебя энергией, горсть орехов заставит мозг качественно работать, благодаря сладости фруктов поднимешь настроение, а яйца или творог принесут тебе душевное равновесие

Подойди к завтраку творчески. Как утро встретишь, так день и проведешь. Если ты в спешке запихиваешь в себя бутерброд, делаешь два глотка кофе и бежишь, то и день пройдет в суматохе. А вот спокойный вкусный завтрак даст заряд позитивных эмоций и повысит твою производительность. Красивая сервировка, качественные продукты — у самых успешных людей этого мира завтрак считается ритуалом. Возьми это на заметку.

В супермаркетах обходи стороной «быстрые» завтраки. Мюсли (непременно с пометкой «фитнес»), кукурузные хлопья и каши-минутки никакой пользы не несут. Попробуй приготовить мюсли или гранолу сама. Ты не только сэкономишь, но и создашь завтрак из смеси своих любимых ингредиентов, в качестве которых сможешь быть уверенной.

Чтобы приготовить гранолу, смешай килограмм овсянки с 100 граммами орехов, например, кешью, 100 граммами сушеной вишни и двумя столовыми ложками меда или сахарозаменителя. Разровняй смесь на противне и выпекай на 180 градусах около 15 минут, до золотистого цвета овсянки. Раз в пять минут перемешивай смесь.

Дай граноле остыть и храни в банке.

Ты будешь удивлена, но утром ты можешь себе позволить даже съесть что-то запретное, например, пончик. Тема завтраков так волновала Британских ученых, что они провели не одно исследование по теме, и выяснили, что люди, позволяющие себе что-то запретное и априори вкусное по утрам, легко переносят долгосрочные диеты и приходят к более впечатляющим результатам похудения, нежели те, кто от завтрака отказывается вовсе. Впрочем, все логично: калории, полученные утром, организм расходует, а вот тот же пончик вечером отложится на бедрах.

Смузи «Завтрак» от автора:

Долгое время я искала для себя приемлемый завтрак. Такой, чтобы быстро готовился, чтобы его можно было съесть в случае необходимости по пути, чтобы он был вкусным, полезным и сбалансированным. Для меня таким завтраком стал смузи. Смешай в блендере 500 мл обезжиренного кефира или натурального йогурта с 100 граммами обезжиренного творога и 50 граммами сырой овсянки. Добавь небольшую щепотку натурального кофе и стевию по вкусу.

Полученного объема хватит на несколько дней.

Текст: Настя Марципан

Как приготовить здоровый завтрак

Здоровое питание Фрукты Завтрак Планирование питания Здоровые привычки Советы по приготовлению пищи Овощи белок Готовка Питание 101 Здоровые рецепты Еда и кулинария

Фудсмарт

Спешите ли вы на работу или провожаете детей в школу, питательный завтрак поможет ускорить ваш метаболизм.

«Регулярный сбалансированный и питательный завтрак является ключом к здоровому питанию, и он убережет вас от переедания в конце дня», — говорит Джейсон Лау, MS, RD, CDN. Вот как составить питательный, сбалансированный завтрак для вас и ваших малышей.

Что такое питательный сбалансированный завтрак?

Это утренняя еда, состоящая из двух-трех компонентов: белков, углеводов и фруктов и/или овощей. Вместе эти компоненты помогут вам чувствовать себя сытым и бодрым до обеда. «Я всегда рекомендую завтракать по правилу 1:1», — говорит Джейсон. «Вы должны сочетать цельное зерно с белком, например, арахисовое масло с тостами из цельной пшеницы или греческий йогурт с воздушным ячменем. Цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки, витаминов группы В и белка. Они обеспечивают устойчивую, медленно горящую энергию. Бонусные баллы за добавление фруктов и овощей!»

Ниже приведены семь примеров простых продуктов, из которых легко приготовить питательный завтрак. Сделайте их частью утренней рутины.

Яйца

Яйца — отличный источник белка. И яичный белок, и яичный желток богаты питательными веществами, которые способствуют здоровью сердца, такими как витамин B12, витамин D, рибофлавин и фолиевая кислота. Яичницу-болтунью с темной листовой зеленью и добавьте цельнозерновые тосты, чтобы завершить этот завтрак.

Копченый лосось и яйца Рецепт >

Орехи и ореховые масла

Орехи и ореховые масла богаты белком, клетчаткой, полезными жирами и многими ценными витаминами и минералами. Различные виды орехов и семян таят в себе свои питательные свойства. Грецкие орехи являются источником альфа-линоленовой кислоты (АЛК), растительной формы омега-3. Кешью являются хорошим источником цинка и меди, а миндаль богат клетчаткой и белком. Все они хороши в качестве начинки для овсяных хлопьев или в виде смузи.

Греческий йогурт

Простой обезжиренный греческий йогурт — отличный источник кальция, калия, цинка и витаминов B6 и B12. По сравнению с обычным йогуртом, греческий йогурт содержит больше белка, что делает ваш утренний прием пищи более сытным. Многие виды греческого йогурта содержат пробиотики или живые культуры, которые поддерживают здоровье и баланс пищеварительной системы. В нем также содержится столько же белка, сколько в порции мяса, а это означает, что вы будете сыты до обеда. Попробуйте добавить сверху орехи, семечки и разные свежие фрукты, чтобы сделать этот завтрак как можно более сбалансированным.

Совет: предварительно разложите йогурт и начинку в маленькие баночки. Это позволяет легко брать завтрак с собой.

Рецепт парфе с клубникой и йогуртом >

Цельнозерновой тост, рогалик или лепешка

Цельнозерновой хлеб, булочка или лепешка содержат больше клетчатки, чем их не цельнозерновой аналог. Доказано, что цельнозерновые продукты снижают риск некоторых хронических заболеваний и помогают контролировать вес. Они также наполнены питательными веществами, включая клетчатку, витамины группы В, железо и другие минералы. Наслаждайтесь ломтиком цельнозернового тоста или рогалика с ореховым маслом и нарезанными свежими фруктами для здорового, сбалансированного завтрака.

Бублик с бананами Рецепт >

Овес

Овес богат фолиевой кислотой, калием и клетчаткой. Они также содержат бета-глюкан, который помогает снизить уровень холестерина при регулярном употреблении. Разбавьте овсянку различными видами орехов, семян и фруктов, чтобы сделать ее еще более питательной.

Овсянка с малиной и яблоками Рецепт >

Ягоды

Черника, ежевика, малина и клубника содержат множество витаминов и минералов, включая клетчатку, витамин С, витамин К, марганец и многое другое. Это мощные антиоксиданты, которые защищают наш организм от потенциально вредных свободных радикалов. Они очень универсальны, отлично подходят для смузи, греческого йогурта и овсянки.

Рецепт чернично-мятного смузи >

Листовая зелень

Темная листовая зелень, такая как шпинат и капуста, богата витаминами А, С, Е, К и фолиевой кислотой. Они содержат большое количество каротиноидов, которые являются антиоксидантами, защищающими клетки. Они также содержат большое количество клетчатки, железа, магния, калия и кальция. Попробуйте добавить их в яичные омлеты, фруктовые и овощные коктейли и бутерброды на завтрак.

Рецепт смузи с зеленым ананасом >

3 совета по экономии времени для легкого завтрака

Хотите знать, как вы собираетесь позавтракать в напряженное утро? Эти три совета должны помочь.

• Планируйте заранее. Выясните, что вы и ваша семья будете есть каждое утро, и убедитесь, что у вас есть необходимые ингредиенты до начала недели. Если нет, то пришло время для похода за продуктами на выходных.
• Порционная варка. По воскресеньям вечером заготовьте большую партию овсяных хлопьев на всю неделю. Утром вам нужно будет только разогреть одну порцию и добавить начинку для полноценного завтрака. Воскресенье может быть вашим назначенным веселым кулинарным днем, когда вы готовите большие порции вегетарианских запеканок, цельнозерновых кексов и мюсли.
• Наведите порядок в холодильнике.  Поместите завтрак в холодильник на уровне глаз, чтобы утром к нему был легкий доступ. Приготовьте завтрак накануне вечером. Например, положите все ингредиенты для смузи в блендер и оставьте его в холодильнике. Единственными оставшимися шагами являются смешивание и заливка.

Какие ваши любимые быстрые и полезные завтраки? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Оставить комментарий

Из чего состоит полезный завтрак

Хотя польза завтрака хорошо известна — он может предотвратить увеличение веса, улучшить кратковременную память, снизить риск диабета 2 типа и даже сделать нас счастливее — большинство из этих преимуществ для здоровья зависят от выбора правильных продуктов.

«Как правило, здоровый завтрак содержит белок, фрукты, цельнозерновые продукты или овощи», — говорит Рут Фречман, магистр медицины, диетолог и автор книги «Питание — это диета моего друга». Как правило, вы хотите включить продукты по крайней мере из трех из этих групп, говорит Фречман.

Размеры порций будут зависеть от вашего возраста, активности и целей диеты, но, как правило, ваша «тарелка» должна состоять примерно из 25% белков, 25% углеводов и 50% фруктов и/или овощей, говорит Фречман.

Фречман подчеркивает важность завтрака, но рекомендует подождать, пока вы действительно не проголодаетесь, чтобы преломить хлеб. «Если вы заставляете себя есть в 7 утра, когда вы не голодны, скорее всего, вы наберете вес».

Когда вы будете готовы перекусить, вот несколько вариантов здорового завтрака, чтобы правильно начать день.

Яйца

Shutterstock.com

«Яйца снова стали вашими друзьями», — говорит Фречман. Хотя одно большое яйцо содержит 212 миллиграммов холестерина — относительно большое количество по сравнению с другими продуктами — теперь известно, что насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина в крови, а не холестерин в продуктах.

Одно яйцо содержит около 70 калорий и 6 граммов белка. Прежде чем бросить желток, помните, что желтоватая серединка содержит большую часть питательных веществ. Желток является хорошим источником лютеина, витамина, который также содержится в шпинате и капусте и помогает предотвратить заболевания глаз.

Цельнозерновой хлеб, крупы или овсянка

Нейт Штайнер/Flickr

«Завтрак — самое простое время, чтобы получить в сердце здоровую клетчатку из цельнозерновых хлопьев и овса, которые могут помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN, владелица Your New York Dietitians. Клетчатка насыщает нас и дает нам энергию.

«Выбирая сухие завтраки, всегда ищите не менее 5 граммов клетчатки», — говорит Московиц.

Она также советует использовать любое молоко жирностью 1% или меньше. «Никто в возрасте старше 2 лет не должен пить коровье молоко с более высоким содержанием жира».

Еще одно предупреждение: если вы следите за своим весом, держитесь подальше от цельнозерновых хлопьев с добавлением сахара, потому что они содержат много лишних калорий.

Арахисовое масло

Дастин Деннис/Shutterstock

В двух столовых ложках арахисового масла содержится 8 граммов белка, что составляет примерно 20% рекомендуемой суточной нормы для взрослых мужчин и женщин. «Полезно есть белок при каждом приеме пищи, чтобы регулировать уровень сахара в крови», — говорит Фречман. «Если бы вы съели блины, сироп и сок, уровень сахара в крови подскочил бы, а затем резко упал».

Кроме того, арахисовое масло в основном содержит «хороший» ненасыщенный жир. «Я всегда рекомендую ореховое масло, такое как масло кешью, миндальное масло или подсолнечное масло, вместо того, чтобы класть в бублик настоящее масло, маргарин или сливочный сыр», — говорит Фречман. Желтоватые спреды, такие как маргарин, содержат намного больше «плохих» насыщенных жиров.

Фрукты

Flickr/арязяй

Ягоды, бананы или дыня — выбирайте сами. «Не бывает нездоровых фруктов», — говорит Фречман. Тем не менее, вы должны смешивать и подбирать фрукты, чтобы использовать различные питательные вещества. Черника, например, богата антиоксидантами, а апельсины богаты витамином С и калием.

Если вы ищете удобства, Фречман рекомендует бананы, так как их легко транспортировать и есть, не оставляя беспорядка.

Йогурт

janineomg через Flickr

«Парфе на завтрак станет отличным и очень удобным завтраком», — говорит Фречман. Порция йогурта весом 6 унций содержит столько же белка, сколько порция мяса. Греческий йогурт содержит еще больше белка — иногда в два раза больше, чем обычный йогурт. Если у вас диабет или вы следите за калориями, простой, обезжиренный или обезжиренный йогурт будет более здоровым выбором, чем йогурты с фруктовыми вкусами, которые могут содержать много добавленного сахара.

Смузи

Flickr

Смузи станет полноценным перекусом на ходу. Вы можете добавить основу из йогурта для белка и свежих или замороженных фруктов, таких как клубника, для сладости. Если вы не любите есть овощи на ужин, этот смешанный напиток — простой способ включить в свой рацион зелень, такую ​​как шпинат или капуста.

Фруктовый сок

Джереми Кейт/Flickr

Вполне допустимо получать фрукты в жидкой форме, но убедитесь, что вы выбрали 100% фруктовый сок, иначе в него может быть добавлен сахар. «В пунши и фруктовые напитки добавляют сахар, а это просто дополнительные калории», — говорит Фречман.

Кофе

Синяя бутылка кофе/Facebook

На протяжении многих лет кофе имел плохую репутацию, но долгосрочные медицинские исследования в настоящее время склоняются в пользу напитка с кофеином. Пока вы не выпиваете 4 чашки в день, в употреблении кофе нет ничего плохого.

Продукты, которых следует избегать: бекон, колбаса, картофельные оладьи, плавленый сыр, печенье с соусом или батончики мюсли

Большинство этих продуктов содержат много насыщенных жиров или сахара. Их можно есть время от времени, но не регулярно.

«Люди склонны думать, что батончики мюсли полезны для здоровья, — говорит Фречман.