Какой протеин лучше всего: Какой протеин лучше выбрать — советы для новичков и не только

какой тип протеина лучше выбрать для похудения и набора массы

После расщепления на аминокислоты протеин отправляется вместе с кровотоком в различные участки тела, где включается в формирование новых клеток и обменные процессы, строит мышечную ткань, обеспечивает энергетическую подпитку, поддерживает положительный азотистый баланс.

Белковый порошок – не стероиды и не «химия», а высушенный белок из натуральных источников. Поставляя заменимые и незаменимые аминокислоты, витамины, жиры и углеводы, протеиновый коктейль решает множество задач. Каких– зависит от вида продукта.

протеин: функции и роль в организме 

Биологические функции протеина (белка) очень разнообразны:

• Регуляторная. Белки-ферменты, белки-активаторы поддерживают и катализируют биохимические реакции, задействуются в обмене веществ.

• Структурная. Отдельные белки образуют цитоскелет – механический каркас клеток, отвечающий за их форму.

• Сигнальная. Белки способны служить мостом, соединяющим клетки, ткани, органы и передающим сигналы между ними.

• Моторная. Взаимодействие белковых молекул отвечает за произвольные и непроизвольные движения.

• Защитная. Иммуноглобулины противостоят вирусам и бактериям; определенные белковые молекулы – связывают токсины и ускоряют их выведение. На уровне механической защиты коллаген отвечает за механическую устойчивость и эластичность кожи, хрящей, сухожилий, связок, кератин (тоже белок!) – за прочность волос и ногтей.

• Транспортная. Самый известный белковый протеин-перевозчик – это гемоглобин, который доставляет кислород от легких в клетки и переносит углекислый газ в обратном направлении. Также есть мембранные белки, функция которых – транспортировка других молекул сквозь клеточную мембрану.

Построение новых мышц, энергоснабжение, поставка питательных веществ – это также возложено на белковый протеин. С учетом многообразия ролей и эффектов, возможно применение протеина (спортивного питания) в самых различных целях, от форсирования роста мышечной массы до поддержания хорошей физической формы, сушки и похудения.

в каких продуктах содержится протеин

Основные пищевые источники белков – продукты животного происхождения:

• Все виды мяса.

• Птица.

• Яйца.

• Молоко, творог и другие молокопродукты.

• Рыба и морепродукты.

Поставщики белка растительного происхождения – орехи, семечки, злаки, бобовые.

Растительный протеин усваивается медленнее и хуже, чем животный, а его биологическая ценность ниже.

Современные ритмы не всегда позволяют придерживаться сбалансированного питания и получать положенную норму белков с пищей. В таких случаях целесообразно употреблять спортивные протеины. Белковые напитки усваиваются быстрее мяса, а выпить коктейль вкуснее и проще, чем съесть отварную грудку. К тому же благодаря огромному выбору вкусов и видов спортпит на основе протеина внесет здоровое разнообразие в меню.

виды протеина в спортивном питании и их назначение

Бодибилдинговые добавки выпускают в десятках разновидностей, каждая – со своим компонентным составом и, соответственно, действием. Свойства зависят от происхождения и способа производства. Для интенсивного массонабора рекомендуют сывороточный протеин, для защиты от ночного разрушения и кортизола – казеиновый.

Рассмотрим вкратце основные виды и формы.

Сывороточный протеин (Whey Protein)

Самый распространенный вид белкового спортпита. Производится из молочной сыворотки – жидкости, оставшейся после створаживания и процеживания молока при изготовлении творога, казеина, твердых сыров.

Сыворотка содержит альбумины, витамины, минералы и жиры. У нее сбалансированный аминокислотный профиль, а потому протеин на основе сыворотки поставляет все необходимые аминокислоты, включая ценные BCAA.

Сывороточный протеин представлен концентратом, изолятом и гидролизатом.

1. Концентрат – сывороточный протеин минимальной очистки. Содержит следы лактозы и жиров. Стоит дешевле других форм, хотя не уступает им по качеству и популярности. Отлично подходит для начинающих атлетов.

2. Изолят – фактически концентрат, прошедший дополнительную очистку. Стоит дороже, но усваивается быстрее, почти не содержит углеводов и обладает большей питательной ценностью. За счет малого содержания сахаров может применяться во время низкоуглеводной диеты.

3. Гидролизат – сывороточный протеин, искусственно «разобранный» на пептидные цепи, фрагменты из нескольких аминокислот. Содержит только белок, причем в самой быстроусвояемой форме. Диетологи уверяют, что скорость всасывания не всегда оправдывает высокую стоимость гидролизованного протеина.

Все формы протеина из сыворотки всасываются быстро (за 2-3 ч), поэтому актуальны и до, и после нагрузок.

Казеиновый протеин (Casein Protein)

Белок медленного усвоения («медленный протеин») производится натуральным способом – ферментным створаживанием молока. После попадания в желудок образует мицеллы – сгустки, которые будут расщепляться до аминокислот в течение 6-8 ч. Казеиновый протеин не вызывает резкого скачка сахара, дает длительную аминокислотную подпитку, обеспечивает мощную антикатаболическую защиту. Обычно казеин принимают на ночь, чтобы предотвратить распад мышц до следующего приема пищи.

Доказано, что во время ночного сна надпочечники выбрасывают кортизол – гормон стресса. Прием казеинового коктейля перед сном или долгим перерывом в еде оберегает мышечную ткань от разрушительного действия кортизола.

Казеин надолго утоляет голод и может использоваться для снижения жировой массы. Но также его принимают для наращивания мускулатуры. Еще одно достоинство казеинового протеина – его могут пить атлеты с аллергией на сывороточный и яичный белок.

Молочный протеин (Milk Protein)

Активный белковый комплекс, смесь казеина и сыворотки в пропорции 4:1 – 80% казеинового протеина, 20% сывороточного протеина. В молочном протеине сочетаются преимущества обоих продуктов: он отлично насыщает, предотвращает катаболическое разрушение мышц, подходит для приема между едой.

Комплексный протеин

А это – многокомпонентная протеиновая добавка, обогащенная креатином, витаминами, минералами и другими ингредиентами прицельного действия.

Мультипротеин состоит из белков разного происхождения (животные + растительные) или разной скорости всасывания (казеин + концентрат, соя + яичный белок). Подобная комбинация создана для длительного анаболизма, предотвращения катаболизма и долгосрочного снабжения мышц аминокислотами. Комплексный продукт усваивается так же быстро, как сывороточный протеин, но работает в течение 5-7 ч. Первым начинает действовать быстрый протеин в составе, что дает экспресс-выброс аминокислот, затем подключается медленный белок (казеиновый или растительный).

Комбинированное действие мультикомпонентных коктейлей предотвращает катаболизм, повышает анаболизм, способствует массонабору и снижению веса. Сочетание нескольких видов белка растит и подпитывает мышечную ткань и оптимально подходит и для начинающих, и для легкоатлетов, тренировки у которых длятся дольше часа.

влияние протеина на организм мужчины и женщины

Все протеиновые смеси поставляют строительный материал для мышечных белков. Если говорить о белке в контексте спортивного питания, то именно такие добавки полезны для роста мышц и снижения веса.

Особенно хороши протеины сразу после занятий. Белковый коктейль, носитель аминокислотного материала, помогает запустить восстановительные процессы, предотвратить развитие катаболического состояния. Если после нагрузки не принять протеин, последующая регенерация будет направлена не на построение новых мышечных волокон, а на ремонт мышц, поврежденных в ходе тренировки или пострадавших от катаболизма.

Польза приема протеина

• Снабжает энергией, необходимой для тренировки и после нее.

• Поставляет незаменимые и заменимые аминокислоты, что активирует выработку инсулина и соматотропина – гормонов, ответственных за прирост мышц и прочность костей.

• Активирует метаболизм, что приводит к гипертрофии (росту) мышц. Даже метаболиты протеина – аминокислоты – участвуют в анаболизме.

• Подавляет разрушительные процессы. Снижая выброс кортизола, катехоламинов и других катаболических гормонов, аминокислоты из протеина защищают мышечную ткань.

• Укрепляет иммунитет. Альфа- и бета-глобулины, иммуноглобулины, ферменты и витамины в составе протеина вносят вклад в работу иммунной системы.

• Снижают риск сердечных заболеваний. У тех, кто принимает сывороточный протеин, на 8% реже диагностируют болезни сердца.

Вред и побочные эффекты от приема протеина

Как и любой продукт питания, белковые смеси могут спровоцировать аллергическую реакцию. Обычно речь идет об АБКМ (аллергии на белки коровьего молока), непереносимости лактозы (из-за нехватки фермента лактазы, расщепляющего молочный белок) и другие компоненты в составе. Предотвратить нежелательные эффекты несложно, если выбрать протеин без лактозы или добавку, дополненную лактазой.

Другие побочные явления:

• Метеоризм, дискомфорт в желудке, диарея, запоры – проходят после корректировки диеты.

• Нагрузка на печень и почки.

• Накопление молочной кислоты, что грозит мочекаменной болезнью.

Установлено, что все перечисленные неприятности чаще всего связаны с превышением дозировки и неправильным выбором товара. Поэтому протеин для спорта нужно выбирать в линейках надежных брендов и покупать только лучшее.

Какой протеиновый коктейль лучший?

Чтобы сориентироваться, какой протеин лучше для сушки или наращивания мускул, нужно оценивать все параметры: состав, вкус, назначение, соотношение цены и качества.

Рейтинг протеинов 2020

Лучший сывороточный протеин (быстрый)

Чем быстрее усваивается добавка, тем выше анаболический эффект. Такие средства подходят для массонабора, работы на рельеф, но могут использоваться во время ограничительной диеты на похудение – для сохранения имеющихся мышечных объемов.

Приведем несколько названий для трех видов сывороточных протеинов. Начнем с самых распространенных – концентратов сыворотки.

Лучшие изоляты сывороточного белка

1. ISO-100 от Dymatize – первое место за сравнительно низкую стоимость, минимум углеводов, натуральные вкусы и 100% изолята протеина.

2. Iso Sensation от UN – аналогичен предыдущему.

3. Supreme Whey Protein компании Binasport – на 86% состоит из протеина.

Если надо купить протеин для роста и выбрать изолят, следует внимательно читать этикетку. Формулы некоторых марок включают заменимые аминокислоты, но все они указаны как пищевой протеин.

Лучшие гидролизаты сывороточного протеина

1. Platinum Hydro Whey от ON – 8,8 г BCAA из 15,5 г эссенциальных аминокислот и всего 3 г углеводов на порцию!

2. Syntha-6 от BSN – хорошо изученная добавка с отменным качеством по лояльной цене. Впрочем, некоторые относят продукт к многокомпонентным протеинам.

3. Hydropure Nutrabolics – протеин уже разделен до аминокислот и пептидов, действует быстро.

Из-за специфики изготовления большинство гидролизованных сывороточных протеинов практически идентично аминокислотным комплексам.

Лучший казеиновый протеин (долгий)

1. 100% Casein Protein (ON) – предсказуемое качество, хорошая биодоступность.

2. Lipotropic Protein (LG Sciences) – содержит БЦАА для активации анаболизма, полифенолы для жиросжигания и

3. 100% Casein (Dymatize) – добавка с отличным вкусом.

Казеиновый протеин – это, в первую очередь, блокировка катаболизма. Когда сывороточный протеин уже заканчивает свое действие, казеиновый продолжает поставлять аминокислоты, поддерживая мышечный рост.

Лучший комплексный (многокомпонентный) протеин

1. Protein 80 Plus от Weider – четыре вида белка (казеин, яичный альбумин, концентрат и лучший изолят сывороточного протеина для мгновенного насыщения). Хороший выбор по хорошей цене.

2. Matrix от Syntrax – смесь трех протеинов высшего качества.

3. Elite Gourmet Protein от Dymatize – едва ли не самый дешевый мультипротеин на рынке.

4. Probolic-S от MHP – поставщик всех необходимых аминокислот. На последнем месте в рейтинге из-за высокой цены и соевого белка в составе

Упомянутый выше комплексный протеин Syntha-6 от BSN по соотношению белков и углеводам мог бы считаться гейнером, полезным для роста мышц и прибавки массы. Но производитель настаивает, что простых сахаров в составе немного, остальные углеводы представлены веществами, которые улучшают усвояемость добавки, но не перевариваются организмом человека. Жиры в Syntha-6 – триглицериды, которые ускоряют жиросжигание.

Рейтинг по назначению

Строго говоря, протеины нельзя разделить на способствующие набору мышечной массы и добавки для похудения. Но в целом можно найти белковые комплексы, больше других соответствующие снижению веса или приросту мышц.

Для прироста мышц

Самые полезные для набора массы – быстрые протеины: яичный, сывороточный. Они быстро распадаются до аминокислот, насыщая ткани нутриентами. Вместе с ними идеально принимать медленные белки (казеин), чтобы поддержать растущие мышцы ночью.

Когда цель – увеличение мышечных объемов, стоит выбирать продукты с минимальным содержанием жиров. Для роста мышц и рельефности подойдут гидролизованные протеины и комплексы: BSN Syntha-6, Dymatize ISO-100.

Для быстрой прибавки качественной массы эктоморфам (худощавым людям с быстрым метаболизмом) нужны гейнеры – углеводно-белковые смеси.

Для похудения

Для уничтожения жировой прослойки важно создать дефицит калорий, причем за счет углеводов, но не жиров. Худеющим нужно получать 1 г жира и до 2 г белка на килограмм массы. Лучший протеин для похудения – тот, в котороммало липидов и углеводов, например, изолят сыворотки Syntrax Nectar. Кроме сывороточного, можно принимать казеиновый или соевый протеин, но в этом случае снижение веса пойдет более спокойным темпом.

Ряд исследований на влияние спортивных протеинов на похудение дал интересные результаты. 1. Больше жира потеряли те, кто принимал белок, а не просто сидел на диете, причем лучшие показатели дали казеиновые добавки (в сравнении с сывороточными). 2. Соевый белок дает худший результат по похудению, если сравнивать с сывороткой, но лучший в сравнении с чистой диетой без приема спортпита. Сывороточный протеин сжигает больше жира, чем эквивалентное количество мяса.

Протеин при непереносимости лактозы

Специализированные продукты созданы для тех, кто не может употреблять классические протеиновые добавки. Прежде всего, это спортпит на основе белка куриных яиц, в которых присутствуют все важные аминокислоты, например, Healthy ‘N Fit 100% Egg Protein.

Для людей с гиполактазией лучше взять следующие протеины:

• Изолят All Max IsoNatural без лактозы, глютена, сои, добавленных сахаров, зато с пребиотиками и ферментом лактазой для лучшей усвояемости.

• Гидролизат Platinum Hydrowhey (ON) – ультрафильтрованный сывороточный протеин молниеносного переваривания и действия.

• Advanced Soy Protein (UN) – производится из сои, обработанной водой, а не алкоголем, содержит изофлавоны, ускоряющие усвоение продукта.

Людям, не употребляющим животные белки, производители предлагают добавки на основе изолятов гороха, бурого риса, артишока, семян Инчи, конопли, артишока. Вегетарианский спортпит обогащают энзимами, L-глютамином, BCAA.

Рейтинг производителей протеина

В начале 2015 года проводилась экспертиза, на которую отправились марки протеина из России, Великобритании, Германии, США. Участники:

1. ON Gold standard 100% Whey.

2. Weider Gold Whey.

3. Power System Triple Whey.

4. Dymatize Elite 100% Whey Protein.

5. Beowulf Whey PRO.

6. VPLabLab PRO 5.

7. BSN IsoBurn.

8. PureProtein Whey Protein Base Line.

Все добавки были зарегистрированы как спортивное питание – кроме отечественного протеина PureProtein, которая проходила как белковый напиток.

По итогам в черном списке Росконтроля оказались:

• PureProtein и Beowulf – отечественный протеин вылетел в аутсайдеры за несоответствие реальной массовой доли белка указанной на этикетке;

• Фирма Dymatize – за обнаруженный в составе крахмал.

Самые качественные протеины, по итогам тестирования:

1. Британский VP PRO 5.

2. Немецкий Weider Gold Whey.

3. Американский ON Gold Standart 100% Whey.

У товаров, возглавивших ТОП лучших протеинов, не выявлено критических недостатков и самая высокая концентрация эссенциальных аминокислот, они безопасны и эффективны. Интересно, что в американском Gold Standart белка нашли больше, чем значится на упаковке: 78,7%, а не 77,4%.

Применение протеина при наборе массы и похудении

Тактика для набора мышечной массы или похудения выстраивается на приеме протеина в тренировочное и околотренировочное время. Данная стратегия облегчает восстановление и формирование мышечной ткани, обеспечивает прибавку силы и выносливости, активирует жиросжигание и прорисовку рельефа.

Показания к применению протеина

• Дополнительное поступление протеина до и после нагрузки.

• Прирост мускулатуры.

• Снижение процента жира.

• Ускорение восстановительных процессов.

• Противопоказания

Противопоказания

• АБКМ.

• Гиполактазия.

• Аллергия на компоненты.

• Серьезные нарушения функций печени, почек.

Нормы приема

В рамках обычного тренировочного процесса достаточно 1,2-2,2 г белка на каждый килограмм массы тела.

Протеиновые коктейли принимают утром, за 60-90 мин до тренировки, через 60 мин после занятий, а также в длинные перерывы между едой. Казеин может дополнить или заменить вечерний прием пищи.

Ориентироваться нужно на порции в 30 г (по другим источникам – до 40-50 г).

Для приготовления коктейля порошок растворяют в любой жидкости по вкусу – воде, соке, маложирном молоке.

Разбавленный порошок надо употребить сразу. После приготовления коктейль хранится не более 3 ч.

Взаимодействие протеина с другими средствами

Спортсмены принимают как разные виды протеинов в разное время, так и белок в комбинации с гейнерами, аминокислотами, предтрениками.

Выбирать спортпит для набора мышечной массы и рассчитывать нагрузку лучше с персональным тренером. Профи объективно оценит параметры тела и перспективы в спорте, подскажет эффективную методику питания и тренинга.

Какой тип протеина выбрать?

Каждый продукт может быть полезен в бодибилдинге:

• Быстрый протеин – идеальный по цене-качеству.

• Казеин, мультипротеин – поддержка в ночное время.

• Яичный белок, гидролизат – быстроусвояемый, но дороже сывороточного.

Список самых популярных добавок возглавляют американские и европейские марки, самые доступные – выпускаются в России и Азии. В числе наиболее эффективных и безопасных сывороточных протеинов преобладают товары признанных лидеров: Dymatize, Syntrax, Optimum Nutrition, BSN, Weider и др. Впрочем, российский протеин также достоин внимания!

Обращайтесь, консультанты магазина расскажут, как и какой выбрать протеин для набора мышц, какая добавка ускорит сушку, протеин какой фирмы купить для поддержания имеющейся формы.

Какой протеин лучше для начинающих

Производителей спортивного питания огромное количество, но кто действительно достоин внимания? Узнайте из нашей статьи, как выбрать лучший протеин!

Зачастую в погоне за мускулами начинающие бодибилдеры хватают первые попавшиеся протеиновые коктейли, не представляя при этом, какой протеин лучше подходит под их цели, и соответственно, поможет быстрее достичь желаемого результата. На первый взгляд, не прогадать с выбором белка для роста мышц непросто. Но если разобраться в своих задачах и внимательно читать состав протеинового коктейля прежде, чем доставать бумажник, все станет значительно легче.

Белок является источником аминокислот, и он необходим организму постоянно. Если белка не хватает, организм берет его из мышц. А это значит, что тренировки по набору массы могут оказаться напрасными.

Какой протеин лучше

В составе обращаем свое внимание только на основные ингредиенты. Витамины, минералы, глютамин и карнитин нас пока не интересуют, смотрим только на протеин – какой используется, в каком соотношении с остальным составом, каково количество жиров и углеводов.

Какой протеин лучше для набора мышечной массы

По сути, схема протеина всюду одинакова и равна для атлетов всех уровней подготовленности. Каждый день организму нужны протеины двух видов – которые усваиваются мгновенно, и которые усваиваются на протяжении нескольких часов. Среди всего многообразия видов протеина лучшими по этим критериям считаются сыворотка и казеин.

Сывороточный протеин

Самые популярные – сывороточные белки, поскольку скорость их усвоения наиболее высока. Помимо этого, четверть этого вещества составляют аминокислоты ВСАА. Единственный минус такой сыворотки – высокая цена, которая напрямую зависит от чистоты состава. Какой сывороточный протеин лучше? Однозначно, изолят! В примесях встречается небольшое количество жиров и углеводов, а вот в сывороточном изоляте их практически нет. Такой продукт обычно используют на стадии сушки тела, когда вы не позволяете себе ни грамма лишних углеводов.

Если ваше питание построено без точного подсчета калорий, можно не тратиться на самую чистую сыворотку, а купить хороший концентрат сывороточного протеина.

Какой протеин лучше выбрать после сна и тренировок? После ночного сна, когда организм уже израсходовал весь «долгоиграющий» ночной запас белка, лучше всего потреблять именно такие «быстрые» протеины. Аналогично и после тренировок. Сразу после приема сывороточного спортивного питания организм насыщается всеми необходимыми аминокислотами.

Казеин против Сывороточного

Сыворотка хоть и действенна, но слишком быстро усваивается. Однако существует и другой протеин, который всасывается постепенно, например, казеин. Время его усвоения приближается к 6 часам.

Среди всех казеиновых видов лучше протеин употреблять из 80-й серии: Weider Protein 80, Multipower Formula 80, Power Bar Protein Plus 80, Inkospor Pro 80, VP Lab Pro 5. Он подходит и тем, кто борется с лишним весом, и тем, кто желает набрать мышечную массу.

Какой протеин лучше для новичка? Пожалуй, новичкам бодибилдинга лучше остановить свой выбор на казеине. Потребляйте его между основными приемами пищи и перед сном

Коллагеновый протеин?

Этот протеин лучше всего отвечает задаче «строительства» соединительных тканей, суставов, связок и кожи. В самостоятельном виде встречается, однако он не предназначен для роста мышц – скорее как «скорая помощь» связкам и суставам.

Яичный протеин?

****

Молочный и соевый

Молочный протеин имеет в своем составе 20% сыворотки и 80% казеина. Штука полезная, но часто бывает не очищена от жиров и углеводов.

Какой протеин лучше пить при непереносимости молочных белков? Только соевый! Он, как и яичный протеин, встречается редко, хотя оба их часто добавляют в состав многокомпонентных смесей. Кстати, у яичного белка эффективность по сравнению с соевым намного выше, поэтому, если он есть в составе, это большой плюс.

Многокомпонентный протеин?

****

Протеины какой фирмы лучше

Настал черед самого главного для всех бодибилдеров вопроса: какая марка протеина лучшая? Давайте с начала рассмотрим комплексные протеины. Их рейтинг таков:

• Syntha-6 от BSN лидирует по всем параметрам. Он идеален как в соотношении цена/качество, так и по своему составу. Кстати, похожий состав и приемлемое качество имеют иNitroCore 24 от Optimum Nutrition. В своем составе он имеет пищевые волокна и энзимы, что очень важно для лучшего усвоения белка.
• Matrix от Syntrax и Protein 80 Plus от Weider – добротные средства как по цене, так и по качеству. Одобряем! Elite Fusion 7 от Dymatize–очень высококачественный комплекс, но его трудно найти на российском рынке.

• Elite 12 HourProtein от Dymatize – вариант «эконом», приемлемый в цене, хороший на вкус и быстрорастворимый. Лучший вариант для условиях жесткой экономии средств! Кстати, Elite Gourmet Protein от Dymatize – еще один из неплохих бюджетных вариантов.
• Probolic-SR от MHP — один из лучших комплексов по всем параметрам, кроме двух пунктов: пугающая цена и соевый белок. Именно поэтому этот комплексный протеин опустился на последнее место в нашем рейтинге.

Выводы

Раздумывая, какой протеин лучше выбрать, всегда обращайтесь в первую очередь к источнику знаний – своему тренеру, эксперту или полезному ресурсу.

Какая марка протеина лучшая – решает каждый для себя сам, взвесив при этом свои возможности и цели. Однако факт остается фактом: протеин – действительно незаменимый продукт как для желающих накачаться, так и для тех, кто стремится похудеть.

Лучше всего принимать этот мощный белок сразу после тренировок по набору массы или проработки рельефа тела – ведь именно в этот момент вашим мышцам нужно восстановление и дополнительная энергия.

Какой протеин лучше всего выбрать? Все тонкости и секреты! 💪

В этой статье, я расскажу тебе, какой протеин из спорт.пита лучше всего (конкретные производители).

Протеин из спортивного питания — это обычный белок (точно такой же белок как и мясо, рыба, курица, яйца и т.д. и т.п. то есть обычная еда, это не химия)) как многие ошибочно полагают). Просто этот белок находится в сухом виде, соответственно, является более удобным, в плане поглощения и приготовления.

Хочу предупредить, что протеин из спорт.пита = это всего лишь добавка. ДОБАВКА. Ещё раз. ДОБАВКА.

Добавка к чему? Правильно — к основному рациону питанию. А что такое основной рацион питания?

Основной рацион питания это — обычная еда: мясо, рыба, яйца, творог, гречка, рис и т.п.

Без основного рациона питания — все те спорт.добавки будут до одного места. Сами по себе = они не работают. ВООБЩЕ! Никак просто. Я скажу больше. Спорт.пит из протеина = по сути, вообще не нужен абсолютному большинству людей. Но! Абсолютное большинство дезинформированы по самые не хочу, поэтому не в теме, не знают, что это все фигня, а верят в то, что от протеинов можно накачаться, и пр.

На деле же — как я уже сказал, протеин из спорт.пита = это обычный белок (как и мясо, рыба и пр.) ничего сверхъестественного и крутого там нет, поэтому и возлагать надежды на эту продукцию не стоит вообще.

Запомни: спорт.добавки либо вообще не нужны, либо (ПО ЖЕЛАНИЮ) могут использоваться только как дополнения к основному рациону питания. Без основного рациона = они вообще, ну вообще, просто вообще, ноль. Поэтому вопросом — какой протеин лучше — нужно задаваться (и то по желанию) только после того, как ты наладишь свой основной рацион питания, потому что это самая важная составляющая.

Питание (что на этапе набора мышечной массы (роста мышц), что на этапе сжигания жира) = №1. От правильного питания зависит, ну, как минимум, 60% успеха в достижении нужной кондиции (формы).

Ок. Я понял. Какой протеин лучше ? Сейчас, я дам тебе конкретных производителей и марки.

Это не реклама. Сразу предупреждаю. Я скажу так, по сути, любой бренд спорт.пита который находится в топе 5-10 = все +- хороши по своему. Поэтому смотри сам (а). Я расскажу о своих предпочтениях (которые я использовал раньше, но уже давно не использую, т.к. занимаюсь чисто для себя, для здоровья, такое).

Лучший сывороточный протеин (быстрый)

100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition – на мой взгляд, является эталоном из всевозможных брендов/марок протеинов, лучший во всем мире по соотношению цена/качество. Это бестселлер. Продается во всем мире, и является в топе 5 самых продаваемых протеинов.

Ещё я как-то использовал Elite Whey Protein от Dymatyze — мне тоже очень нравился:

Лучший казеиновый протеин (долгий)

Тот же 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition – только уже с пометкой CASEIN.

К слову, из обычных продуктов питания казеиновый прот это — творожок с кефирчиком…

Лучшие комплексный (многокомпонентный) протеин

Syntha-6 от BSN– тоже очень хороший бренд, и то же считается лучшим по соотношению цена/качество.

Особенно актуальный этот протеин для эктоморфов (суховатые, поджарые пацыки), потому что Syntha-6 содержит в себе достаточно много углеводов и не всем это хорошо подходит (например, эндоморфам, толстякам, тучным ребятам, он будет не особо актуальным, в отличие от тех же эктоморфов).

ВЫВОДЫ ПО СТАТЬЕ:

1. Я не говорю, что тебе нужно бежать и покупать вот все это и использовать. Ни в коем образе. (это не реклама, я лишь поделился хорошими (на мой взгляд) производителями и марками, не более).
2. Спорт.пит — вещь факультативная (по желанию). На мой взгляд, абсолютному большинству людей = оно вообще не надо. Лично я не использую. Надо в первую очередь налаживать основной рацион питания.
3. Спорт.пит если и используется, то только вдобавок к основному рациону питания. Само по себе = нет (бесполезно).

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

Рейтинг лучших протеинов — SportWiki энциклопедия

Домашний протеиновый коктейль

Чтобы ответить на этот вопрос, эксперты SportsWiki проанализировали весь спектр протеинов представленных на рынке спортивного питания и постарались составить объективный рейтинг протеинов, в который включены все основные критерии.

Сывороточный протеин[править | править код]

Читайте основную статью: Быстрый протеин

Данная категория обладает максимальным анаболическим эффектом и наилучшим образом подходит для набора мышечной массы и создания рельефа, хотя может применяться и во время похудения для сохранения мышц.

Концентраты:

Изоляты

При выборе протеина стоит обратить внимание, что некоторые производители специально добавляют лишние (заменимые) аминокислоты, такие как таурин, глицин, глютамин и креатин в протеиновый порошок, при этом указывают эти аминокислоты как «пищевой белок» на упаковке. Из-за неточного и непродуманного определения «протеина» FDA (Управлением по контролю пищевых продуктов и лекарственных средств), аминокислотный спайкинг являются абсолютно легальным.

Характеристика	ISO-100 (Dymatize)	Nectar (Syntrax)	ISO Sensation (Ultimate Nutrition)
Протеин	25 г	23 г	30 г
Углеводы	2 г	0 г	1 г
Калории	120 ккал	100	130
Плюсы	Быстрота усвоения Разнообразие вкусов	Качественный аминокислотный профиль Продукт очищен от лактозы и глютена	Пищеварительные энзимы в составе
Минусы	Цена выше среднего	Сильное пенообразование	Не все вкусы «одинаково полезны».

Лучшие комплексные протеины[править | править код]

Читайте основную статью: Комплексный протеин

• Syntha-6 от BSN — многие советуют, но на самом деле это вовсе не протеин. Соотношение белков к углеводам даёт нам право назвать его ГЕЙНЕРОМ, как парадоксально это бы ни звучало. Хотите переплачивать ради углеводов и, надо признать, очень недурного вкуса, дело ваше, НО если вы хотите приобрести именно протеин, то данный продукт рассматривать не стоит. В качестве альтернативы выпущены комплексные протеиновые смеси Syntha-6 Isolate и Syntha-6 Edge.
• Matrix от Syntrax — отличное соотношение цена/качество, доступный и эффективный комплексный протеин.
• Protein 80 Plus от Weider — хороший выбор, по доступной цене.
• Opti-Fit Lean Protein (Optimum Nutrition) — хороший комплексный белок по вкусовым и органолептическим свойствам, однако высокая цена сдвигает его на последнее место.
• Problend (Maxler) — один из дешевых комплексных протеинов.

Примечание: в составе Syntha-6 имеются углеводы и жиры в довольно больших количествах, что часто вызывает беспокойство. Однако углеводы представлены главным образом целлюлозной камедью и полидекстрозой, которая добавляется для регуляции усвоения протеина и улучшения свойств продукта, сама по себе она не усваивается организмом. Простых сахаров минимальное количество. Жиры представлены полиненасыщенным маслом и среднецепочечными триглицеридами, которые, как было доказано, способствуют сжиганию жира. Их также называют полезными жирами.

Характеристика	Syntha-6 (BSN)	Matrix от Syntrax)
		|
Протеин	22 г	23 г
Углеводы	15 г	3 г
Калории	200 ккал	120
Плюсы	Несколько протеинов Высокая энергетическая ценность ингредиенты хорошего качества	Идеальный баланс БЖУ Оптимальная цена
Минусы	Высокое содержание натрия и холестерина много наполнителей и не ключевых ингредиентов 2 г сахара	Упаковка плохо закрывается

Лучший медленный протеин[править | править код]

Читайте основную статью: Медленный протеин

Рейтинг протеина по версии bodybuilding.com[править | править код]

1. 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition)
2. Pro Jym Protein Powder от JYM Supplement Science
3. Signature 100% Whey Protein от Bodybulldingcom Signature
4. Syntha-6 (BSN)
5. ISO-100 (Dymatize)
6. Nitro-Tech Performance (MuscleTech)
7. Re-Kaged от Kaged Muscle
8. MicroPure Whey Protein Isolate от Kaged Muscle
9. Platinum Hydrowhey
10. True-Mass (BSN)
11. 100% Casein Gold Standard (Optimum Nutrition)
12. MusclePharm Combat Powder

Расчетные профили некоторых протеинов[править | править код]

Процентное содержание белка, углеводов и жиров в расчете на одну порцию, стоимость одной порции и стоимость «унифицированной порции»

или в виде таблицы Excel: https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AgGzMgTokVYhdEpaVXFHVzZ2bWdUNzMwY3pIbXhEeVE

Результаты экспертизы «Росконтроля»[править | править код]

Cоюз потребителей «Росконтроль» провел исследование белковых (протеиновых) смесей для спортивного питания. Восемь популярных марок продукта производства США, Великобритании, Германии и России были проверены по 44 показателям безопасности и пищевой ценности. Три образца по результатам экспертизы признаны фальсификатом и занесены в «черный список».

В экспертизе принимали участие протеины производства США, Великобритании, Германии и России.

• Результаты экспертизы протеина «Росконтролем»

• Результаты экспертизы протеина «Росконтролем»

Самое главное для протеиновой смеси — содержание и качество белка. Именно благодаря содержанию белка с высокой биологической ценностью эта добавка помогает добиться нужных результатов. По этому важнейшему показателю сошли с дистанции Beowulf whey pro и Pureprotein. Оба образца российского производства. Белок Beowulf whey pro оказался весьма низкого качества: валина, изолейцина и лейцина почти вдвое меньше, чем указано на этикетке, а общее количество незаменимых аминокислот — почти в два раза меньше, чем в стандартном белке ФАО ВОЗ. Маркировка российского протеина заявляет о массовой доле белка в 79,92% . По факту его там 45%. Да и по показателям биологической ценности белка (содержанию незаменимых аминокислот) Beowulf whey pro значительно уступает белку молочной сыворотки. Маркировка состава не соответствует требованиям законодательства — в частности, не указан состав ингредиента «витаминная смесь».

По заключению экспертизы Pureprotein представляет собой фальсификат, содержащий компоненты, не указанные в составе (соевый изолят). Этот продукт не зарегистрирован в качестве продукта спортивного питания. Это просто «белковый напиток», и на этикетке (и в соответствующем реестре) нет информации о его государственной регистрации в качестве продукта спортивного питания. В составе продукта обнаружено 59,8% белка вместо заявленных на этикетке 70%. Гистологическое исследование показало, что в составе белкового напитка присутствует соевый изолят, а на этикетке указан только белок молочной сыворотки. По показателям биологической ценности белка данный продукт уступает белку молочной сыворотки. И хотя соевый изолят – тоже полноценный белок, но сам продукт имеет далекие от идеала показатели аминокислотного состава.

Пожалуйста, проголосуйте, если вы пробовали хотя бы 3 разных продукта (в списки включены наиболее популярные). Вы можете добавить свой вариант, для этого разместите заявку на странице отзывов.

Приобретение

Как выбрать протеин — какой протеин подойдет новичку и опытному

Начинающие спортсмены нередко интересуются, как выбрать протеин, чтобы быстрее нарастить мышечную массу. Для этого необходим протеин. Новички часто совершают ошибки при выборе нужной добавки. Здесь стоит учитывать состав протеинового коктейля и индивидуальные особенности организма. Так о чем же стоит помнить при покупке протеина?

Основные рекомендации при выборе протеина

Решая, какой протеин выбрать для набора массы, необходимо обращать внимание на состав препарата. На этикетке обычно указывается вид и содержание (в процентах). Также важно знать, сколько в добавке углеводов, жиров. Витамины, карнитин, глютамин – второстепенные по значимости компоненты.

Важно! Протеиносодержащие добавки для увеличения мышечной массы не пьют просто так. Прежде нужно пройти медицинское обследование. Также должна быть четкая схема, по которой постепенно будет расти калорийность суточного рациона.

Кроме того, следует учитывать такие моменты:

1. Спортсмену, желающему похудеть, стоит обратить внимание на низкоуглеводные добавки.
2. Выясняя, как правильно выбрать протеин, необходимо принимать во внимание, что суточная потребность организма в белке составляет 2 грамма на каждый килограмм веса (для обычных атлетов) и 3 грамма – для мужчин с повышенными физическими нагрузками. Максимум 50 % нормы должен занимать протеин. Важно получать белок из натуральных продуктов. Соблюдение спортивной диеты – залог успеха.
3. В первые 6 месяцев тренировок начинающим спортсменам протеин не понадобится. Потом необходимо постепенно вводить добавки. Сперва дозировка будет в 2, в 3 раза меньше, чем у опытных атлетов. Примерно через год новичок придет к стандартной дозировке.

Выпивать коктейль лучше в течение первых полутора часов после тренировки. Со временем спортсмен сам научиться чувствовать, когда нужно употреблять протеин. Утром подойдет коктейль с углеводами. Для растворения протеина подойдет вода. Молоко или сок могут вызвать в желудке дискомфорт.

Советуем так же прочитать – “Правила успешного набора массы“.

Советы по выбору протеина для набора массы

Виды протеинов

Спортсмену ежедневно требуются составы двух типов: те, которые усваиваются незамедлительно и вещества, поступающие в организм на протяжении нескольких часов. Какой протеин выбрать, отзывы основываются, прежде всего, на типах средств.

Виды составов:

1. Сывороточный. Его получают из сырого цельного молока. Белок молочной сыворотки выделяется в процессе сепарации. Он быстро усваивается и насыщает организм необходимыми аминокислотами. Этот вид встречается чаще всего среди порошковых протеинов. Но если решили выбрать сывороточный протеин, следует удостовериться, что нет непереносимости лактозы. Выпускается в виде изолята (содержание белка достигает 95 %) и гидролизата (усваивается организмом быстрее, чем изолят). На ночь лучше пить мицеллярную сыворотку.
2. Вегетарианский. По составу полностью растительный. Максимальный эффект достигается за счет смешивания всех растительных белков в одном готовом продукте. Это хороший аналог тем, кто не может употреблять сыворотку. Вкус может быть специфическим.
3. Мясной. Имеет тот же набор аминокислот, что и натуральное мясо. Дает длительное чувство сытости, помогает восстановиться после тренировки. Имеет кофейно-карамельный вкус, который не всем нравится.
4. Яичный. Совместим с большинством диет. В нем нет жиров и мало калорий. Подходит для употребления утором или вечером. Его просто смешивать, также в нем есть дополнительные витамины.
5. Казеин. Получают из молока. Его употребляют, если нужно, чтобы белок усваивался медленно. Пока человек спит, его мышцы насыщаются аминокислотами. Имеет приятный вкус, но в нем много лактозы.
6. Соевый. Источник полноценного белка с полным набором всех аминокислот. Но в нем есть фитоэстрогены. Лучше посоветоваться с тренером.

Выбор протеинов довольно широк. Решая, какой протеин выбрать новичку, нужно знать особенности каждого вида и разумно подходить к дозировкам.

Советуем так же прочитать – “Топ-5 косметических средств для мужчин“.

Поделиться в социальных сетях

Какой вид протеина самый лучший

Виды протеина

Существует несколько видов протеина, различающихся по источникам используемого сырья. Самыми популярными в спортивном питании являются:

• Белок молочной сыворотки. Самый распространённый вид спортивного протеина, что обусловлено быстрой усвояемостью. Он абсорбируется в ЖКТ уже через 20-30 минут после приема, быстро восполняя нехватку аминокислот в мышцах.
• Казеинаты – группа белков, получаемых из молока путем ультрафильтрации. По скорости усвояемости относится к медленным протеинам. Абсорбируется в ЖКТ 6-8 часов.
• Яичный белок – популярная добавка среди спортсменов-профессионалов. Обладает высокой биодоступностью, быстро усваивается в организме и подходит людям с непереносимостью лактозы.
• Соевый белок является популярной спортивной добавкой среди вегетарианцев. По аминокислотному профилю его можно сравнить с мясным протеином. Содержит большое количество аргинина, поэтому хорошо подходит для пампинга.

Также спортивные белки можно классифицировать по способу обработки и степени очистки. Выделяют следующие виды:

• Концентрат сывороточного белка является самым популярным компонентом в спортивном питании. Содержит до 90% белка, лактозу и минеральные вещества.
• Изоляты сывороточного белка содержат около 90-95% белка при минимальном количестве жиров, лактозы и полезных веществ.
• Гидролизат представляет собой обработанный с помощью кислоты или ферментов сывороточный белок, в результате чего его структура частично разрушается. Благодаря этому скорость усвоения выше примерно на 10%, чем у концентрата сывороточного белка. Редко используется в производстве спортивного питания, так как эффективность не оправдывает его высокую стоимость.

Протеин для набора мышечной массы

Для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу, важно получать большое количество белка. Для взрослого мужчины эта норма составляет 2-3 гр чистого белка на 1 килограмм веса, для женщин – 2-2,5 гр. С пищей набрать необходимое количество протеина довольно сложно, поэтому на помощь приходят протеиновые коктейли.

Также для увеличения мышечной массы требуется достаточное количество медленных углеводов, которые не будут провоцировать выбросы инсулина в кровь, но при этом будут поддерживать необходимый уровень энергии. Благодаря избытку белка, который образуется при приеме протеиновых смесей, мышцы начинают увеличиваться в объеме.

MASS GAINER – это комплексная добавка, в основе которой лежит сложный дисахарид и концентрат сывороточного протеина. Такой коктейль поможет быстро нарастить мышечную массу как мужчинам, так и женщинам. Опытные спортсмены рекомендуют пить гейнер сразу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. За несколько часов до тренировки также можно выпить гейнер для обеспечения мышц необходимыми аминокислотами.

MICCELAR CASEIN – коктейль с медленными протеинами в составе, который является одним из лучших для наращивания мышечной массы. Казеин медленно расщепляется и довольно долго усваивается в организме, поэтому принимать его лучше на ночь. Порцией белкового коктейля можно дополнить ужин или вечерний перекус. Так мышцы будут получать подпитку всю ночь.

Протеин для сушки

MULTI PROTEIN – комплексный протеин, состоящий из быстрых и медленных белков. В составе 4 вида белка, которые имеют разные периоды высвобождения питательных веществ. Один из лучших протеинов для сушки тела, так как содержит более 75% белка при минимальном количестве углеводов и сахара. Для обеспечения мышечной массы необходимыми аминокислотами, выпивайте коктейль за 1-1,5 до тренировки и сразу после нее. При необходимости порцией протеина можно заменить или дополнить прием пищи или перекус.

Протеин для похудения

WHEY– это хороший помощник для тех, чья цель – стройное подтянутое тело. Смесь из концентрата и изолята сывороточного белка компенсирует нехватку белка в организме и поможет быстро восстановить мышечные волокна после физической нагрузки. Коктейль содержит минимум углеводов, но при этом обогащен витаминной смесью для поддержания бодрости во время диеты. Чтобы не перебрать с калориями, разводите коктейль в воде или обезжиренном молоке.

Универсальный протеин

EGG PROTEIN  подходит как спортсменам в период сушки, так и набирающим мышечную массу. Его скорость усвоения чуть меньше, чем у сывороточного, но в то же время достаточно быстрая, чтобы восстановить мышцы после тренировки. Аминокислотный профиль яичного белка считается самым подходящим для человек и отличается высокой биодоступностью. Кроме того, в нем нет лишних жиров и углеводов, а в особенности лактозы — молочного сахара, непереносимость которой может доставлять весьма неприятные ощущения.

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Сложно сказать однозначно, какой протеин лучше для сжигания жира или для роста мышц. Это очень индивидуально и зависит от исходных данных спортсмена, особенностей его тренировок и конечной цели. Есть общие рекомендации для новичков, которые еще не знают, какое спортивное питание им нужно. Так, например, эндоморфам лучше ограничиться чистым протеином, в то время как эктоморфам лучше пить гейнер.

Хорошие результаты дает не конкретная спортивная добавка, а грамотный подход к питанию и тренингу. Пробуйте разные виды протеина, следите за изменениями своего тела и самочувствием и тогда вы сможете определить, какой протеин лучше конкретно для вас.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

7 лучших видов протеинового порошка

протеиновый порошок очень популярен среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Существует множество видов протеинового порошка, изготовленных из самых разных источников.

Поскольку существует так много вариантов, может быть трудно определить, какие из них обеспечат оптимальные результаты.

Вот 7 лучших видов протеинового порошка.

Порошки белка — это концентрированные источники белка из животной или растительной пищи, такой как молочные продукты, яйца, рис или горох.

Существует три распространенных формы:

• Белковые концентраты: Производятся путем извлечения белка из цельной пищи с использованием тепла и кислоты или ферментов. Они обычно содержат 60–80% белка, а остальные 20–40% состоят из жиров и углеводов.
• Изоляты белка: Дополнительный процесс фильтрации удаляет больше жира и углеводов, дополнительно концентрируя белок. Порошки изолятов белка содержат около 90–95% белка.
• Белковые гидролизаты: Производимые путем дальнейшего нагревания с кислотой или ферментами — что разрушает связь между аминокислотами — гидролизаты быстрее усваиваются вашим телом и мышцами.

Гидролизаты, по-видимому, повышают уровень инсулина больше, чем другие формы — по крайней мере, в случае сывороточного белка. Это может ускорить рост мышц после упражнений (1).

Некоторые порошки также обогащены витаминами и минералами, особенно кальцием.

Однако не все получают выгоду от этих порошков. Если ваша диета уже богата высококачественным белком, вы, скорее всего, не увидите большой разницы в качестве жизни, добавив протеиновый порошок.

Однако, спортсмены и люди, которые регулярно поднимают вес, могут обнаружить, что прием протеинового порошка помогает максимизировать мышечную массу и потерю жира.

Белковые порошки могут также помочь людям, которые пытаются удовлетворить потребности в белке с помощью одной пищи, таким как больные, пожилые люди и некоторые вегетарианцы или веганы.

Резюме Протеиновые порошки поступают из различных источников и доступны в нескольких составах. Люди используют их для увеличения мышечной массы, улучшения общего состава тела и удовлетворения своих потребностей в белке.

Сывороточный белок поступает из молока. Это жидкость, которая отделяется от творога в процессе сыроделия.В нем много белка, но он также содержит лактозу, молочный сахар, который многие люди с трудом переваривают.

Хотя концентрат сывороточного белка сохраняет некоторое количество лактозы, изолятная версия содержит очень мало, поскольку большая часть этого молочного сахара теряется во время обработки.

Сыворотка быстро переваривается и богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, один из этих BCAA, играет важную роль в стимулировании роста и восстановления мышц после упражнений на выносливость и выносливость (2, 3).

Когда аминокислоты перевариваются и всасываются в кровь, они становятся доступными для синтеза мышечного белка (MPS) или создания новых мышц.

Исследования показывают, что сывороточный белок может помочь в наращивании и поддержании мышечной массы, помочь спортсменам восстановиться после тяжелых упражнений и увеличить мышечную силу в ответ на силовые тренировки (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Одно исследование на молодых людях показало, что сывороточный белок увеличивал MPS на 31% больше, чем соевый белок и на 132% больше, чем белок казеина, после упражнений с отягощениями (9).

Тем не менее, недавнее 10-недельное исследование показало, что у женщин в постменопаузе был аналогичный ответ на тренировки с отягощениями, независимо от того, принимали ли они сывороточный белок или плацебо (10).

Другие исследования на людях с нормальной массой тела, избыточной массой тела и ожирением предполагают, что сывороточный белок может улучшить состав тела, уменьшая массу жира и увеличивая мышечную массу (11, 12, 13).

Более того, сывороточный белок, по-видимому, снижает аппетит, по крайней мере, так же, как и другие виды белка (14, 15, 16, 17, 18).

Одно исследование дало худым мужчинам четыре разных типа жидкой белковой пищи в разные дни. Питание из сывороточного белка привело к наибольшему снижению аппетита и наибольшему снижению потребления калорий при следующем приеме пищи (18).

Некоторые исследования показывают, что сывороточный белок может также уменьшить воспаление и улучшить определенные показатели здоровья сердца у людей с избыточным весом и ожирением (19, 20, 21).

Резюме Сывороточный белок быстро усваивается, обеспечивая быстрый рост аминокислот, которые могут помочь увеличить мышечную массу и силу. Это может также уменьшить аппетит и способствовать потере жира.

Как и сыворотка, казеин — это белок, содержащийся в молоке. Однако казеин переваривается и всасывается гораздо медленнее.

Казеин образует гель, когда он взаимодействует с желудочной кислотой, замедляя опорожнение желудка и задерживая всасывание аминокислот в крови.

Это приводит к постепенному, более устойчивому воздействию мышц на аминокислоты, что снижает скорость распада мышечного белка (22).

Исследования показывают, что казеин более эффективен для увеличения MPS и силы, чем соевый и пшеничный белок, но меньше, чем сывороточный белок (5, 6, 23, 24, 25, 26).

Тем не менее, одно исследование с участием мужчин с избыточным весом предполагает, что при ограничении калорий казеин может иметь преимущество перед сывороткой в ​​улучшении состава тела во время силовых тренировок (27).

Резюме Казеин — это медленно перевариваемый молочный белок, который может уменьшить распад мышечного белка и способствовать росту мышечной массы и потере жира при ограничении калорий.

Яйца являются отличным источником высококачественного белка.

Из всех цельных продуктов яйца имеют самый высокий показатель аминокислот с поправкой на перевариваемость белка (PDCAAS).

Этот показатель является показателем качества и перевариваемости белка (28).

Яйца также являются одним из лучших продуктов для снижения аппетита и помогают вам оставаться сытым дольше (29, 30).

Однако порошки яичного белка обычно изготавливают из яичных белков, а не из цельных яиц. Хотя качество белка остается отличным, вы можете испытывать меньшую полноту, поскольку желток с высоким содержанием жира был удален.

Как и все продукты животного происхождения, яйца являются полноценным источником белка. Это означает, что они обеспечивают все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно.

Более того, яичный белок занимает второе место после сыворотки в качестве самого высокого источника лейцина, BCAA, который играет самую большую роль в здоровье мышц (31).

Имейте в виду, что белок яичного белка изучен не так сильно, как сыворотка или казеин.

В одном исследовании было продемонстрировано меньший потенциал для снижения аппетита, чем казеина или горохового белка при употреблении перед едой (32).

В другом случае спортсменки, принимающие белок яичного белка, испытывали такой же прирост мышечной массы и мышечной силы, что и те, кто принимал углеводы (33).

Яичный белок может быть хорошим выбором для людей с аллергией на молочные продукты, которые предпочитают добавки на основе животного белка.

Резюме Белок яичного белка отличается высоким качеством и легко усваивается, хотя, возможно, он не заставит вас чувствовать себя таким же насыщенным, как другие белковые порошки.

Порошок горохового белка особенно популярен среди вегетарианцев, веганов и людей с аллергией или чувствительностью к молочным продуктам или яйцам.

Это сделано из желтого гороха, бобового с высоким содержанием клетчатки, который имеет все, кроме одной из незаменимых аминокислот.

Гороховый белок также особенно богат BCAA.

Исследование на крысах показало, что белок гороха всасывается медленнее, чем белок молочной сыворотки, но быстрее, чем казеин.Его способность вызывать выделение нескольких гормонов насыщения может быть сопоставима с таковой молочного белка (34).

В 12-недельном исследовании с участием 161 мужчины, занимающегося тренировками с отягощениями, у тех, кто ежедневно принимал 1,8 унции (50 г) белка гороха, наблюдалось такое же увеличение толщины мышц, что и у тех, кто ежедневно потреблял такое же количество сывороточного белка (35).

Кроме того, исследование показало, что люди и крысы с высоким кровяным давлением испытывали снижение этих повышенных уровней, когда они принимали добавки горохового белка (36).

Хотя гороховый протеиновый порошок демонстрирует многообещающие результаты, для подтверждения этих результатов необходимы более качественные исследования.

Резюме Хотя исследования ограничены, белок гороха может способствовать полноте и увеличить рост мышц так же эффективно, как и белки животного происхождения.

Конопляный протеиновый порошок — еще одна растительная добавка, которая набирает популярность.

Хотя конопля связана с марихуаной, она содержит только следовые количества психоактивного компонента ТГК.

Конопля богата полезными омега-3 жирными кислотами и несколькими незаменимыми аминокислотами.Тем не менее, он не считается полноценным белком, потому что он имеет очень низкий уровень аминокислот лизина и лейцина.

Несмотря на то, что существует очень мало исследований конопляного белка, он, по-видимому, является хорошо усваиваемым источником растительного белка (37).

Резюме Конопляный белок богат омега-3 и, по-видимому, легко переваривается. Тем не менее, это низкое содержание незаменимых аминокислот лизина и лейцина.

Протеиновые порошки, сделанные из коричневого риса, существуют уже некоторое время, но они обычно считаются хуже сывороточного белка для наращивания мышечной массы.

Хотя рисовый белок содержит все незаменимые аминокислоты, в нем слишком мало лизина, чтобы быть полноценным белком.

Существует не так много исследований порошка рисового белка, но в одном исследовании сравнивались эффекты порошка риса и сыворотки в хорошей форме, молодые мужчины.

Восьминедельное исследование показало, что ежедневный прием 1,7 унции (48 г) риса или белка молочной сыворотки приводил к аналогичным изменениям в составе тела, мышечной силе и восстановлении (38).

Однако необходимы дополнительные исследования белка коричневого риса.

Резюме Ранние исследования порошка белка коричневого риса показывают, что он может оказывать благотворное влияние на состав тела. Тем не менее, это низкое содержание незаменимой аминокислоты лизина.

Некоторые белковые порошки содержат смесь растительных источников, чтобы обеспечить ваш организм всеми незаменимыми аминокислотами. Два или более из следующих белков обычно объединяются:

Отчасти из-за высокого содержания клетчатки растительные белки усваиваются медленнее, чем животные белки. Хотя это может не представлять проблемы для многих людей, оно может ограничить количество аминокислот, которые организм может использовать сразу после тренировки.

Одно небольшое исследование предоставило молодым мужчинам, прошедшим тренировку с отягощениями, 2,1 унции (60 г) сывороточного белка, смесь белка гороха с рисом или смесь гороха с рисом с дополнительными ферментами для ускорения пищеварения (39).

Порошок с добавлением ферментов был сопоставим с сывороточным белком по скорости, с которой аминокислоты появлялись в крови.

Резюме Несколько белковых порошков содержат смесь растительных белков. Добавление ферментов в эти растительно-белковые смеси может увеличить их усвоение и усвоение.

Хотя все протеиновые порошки обеспечивают концентрированный источник белка, некоторые типы могут быть более эффективными для обеспечения вашего организма тем, что ему нужно.

For Muscle Gain

Исследования последовательно подтверждают способность белка молочной сыворотки стимулировать мышечную массу и восстановление. Хотя сывороточный концентрат дешевле, чем сывороточный изолят, он содержит меньше белка по весу.

Вот несколько предложений для порошков сывороточного белка:

Для похудения

Казеиновый белок, сывороточный белок или их комбинация могут быть лучшими белковыми добавками для обеспечения полноты и потери жира:

Для вегетарианцев и веганов

Вот несколько высококачественных протеиновых порошков, содержащих одиночные или смешанные 100% веганские растительные белки:

• Питательный коктейль «все в одном» Vega One: эта смесь белка гороха, семян льна, конопли и других ингредиентов имеет 20 граммов белка на совок.
• MRM Veggie Elite: эта смесь белка гороха и белка коричневого риса с вегетарианскими пищеварительными ферментами дает 24 грамма белка на порцию.

Резюме Лучше всего выбирать протеиновый порошок, исходя из ваших диетических предпочтений, пищевых допусков и целей здоровья и фитнеса.

Протеиновые порошки могут обеспечить высококачественный белок в концентрированной, удобной форме.

Хотя не всем нужны белковые порошковые добавки, они могут помочь вам, если вы делаете силовые тренировки или не можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью одной диеты.

Если вы хотите увеличить потребление белка, попробуйте один из этих продуктов сегодня.

11 Лучшие протеиновые порошки и как их выбрать

Мы предлагаем продукты, которые, на наш взгляд, полезны для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Огромное количество белковых порошков на рынке может сделать задачу выбора одного пугающего, но это также означает, что есть, вероятно, несколько, которые подойдут для ваших нужд.

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из лучших протеиновых порошков. Исходя из желаемых результатов и предпочтительных ингредиентов, вы можете выбрать продукт, который будет работать лучше для вас.

Сыворотка — это протеин на основе молока, который быстро и легко переваривается и усваивается, что поможет вам чувствовать себя сытым и энергичным. Сывороточный протеин может быть хорошим выбором для тренировок.

1. Протеиновый молочный коктейль Протеиновый порошок из органической травы

Этот порошок сывороточного протеина — это вариант с низким содержанием углеводов, предназначенный для людей, которые хотят похудеть, повысить метаболизм и повысить мышечный тонус. Он не содержит сахара и разработан, чтобы помочь уменьшить тягу к сладкому, одновременно удовлетворяя пристрастие к сладкому.

Этот протеиновый порошок получил высокие оценки за вкус, и обозреватели Amazon отмечают, что ему не хватает горького послевкусия, характерного для других белковых порошков. Порошок имеет несколько вкусов, в том числе:

• кекс тесто
• шоколадный мусс
• ванильная карамель

Смесь имеет кремообразную консистенцию и может быть добавлена ​​в молоко, йогурт или смузи для быстрого и легкого десерта или закуска. Найдите больше идей рецепта от Молочного коктейля Белка.

2.SFH Pure Whey Protein

Этот порошок сывороточного протеина со вкусом ванили известен своим удивительным вкусом, легкостью всасывания и ингредиентами.

Полученный из коров со свободным выгулом, выращенных на траве в Австралии и Новой Зеландии, этот порошок сыворотки с минимальной обработкой не содержит сою, глютен или искусственные ингредиенты и имеет низкое содержание лактозы. Не используются бычьи гормоны роста.

Это может быть хорошим выбором, если вы хотите контролировать вес и наращивать мышцы.

Казеин переваривается и усваивается медленно, что может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, а это может помочь снизить аппетит.Более медленное пищеварение и скорость всасывания также могут помочь поддерживать рост мышц в течение более длительных периодов.

3. BulkSupplements Казеиновый протеиновый порошок

Этот неароматизированный казеиновый протеиновый порошок можно использовать для наращивания мышечной массы. Это также может помочь в восстановлении мышц после тренировок.

Этот порошок не содержит белка-наполнителя. Это также хороший источник кальция — 484 миллиграмма или 48 процентов от вашей ежедневной рекомендуемой нормы на порцию — что может помочь улучшить здоровье зубов и костей.

Этот порошок может быть хорошим выбором для добавления в коктейли или баттерс, потому что он не слипается.Это может также использоваться, чтобы сделать пух белка, который является замороженным белковым мороженым.

Белок яичного белка содержит аминокислоты, которые помогают наращивать мышечную силу и помогают в восстановлении и восстановлении мышц.

4. Белок яичного белка MRM

Этот протеиновый порошок яичного белка не содержит молочных продуктов, что делает его хорошим выбором для людей без лактозы. Он также не содержит глютена и извлекается с помощью процесса, который делает его легко усваиваемым.

Кроме того, порошок не содержит ГМО, антибиотиков и гормонов.

Порошок не меловый и хорошо смешивается с коктейлями, кокосовым молоком и соком. Ванильный или шоколадный вкус делает его вкусным дополнением к овсянке, особенно если вы хотите десертный вариант. Проявите творческий подход с идеями рецепта от MRM.

Коллаген является компонентом мышц, и добавление в организм коллагена может помочь стимулировать рост мышц после тренировки. Это также может помочь вашим мышцам функционировать должным образом.

Кроме того, исследование, проведенное в 2015 году 53 мужчинами старше 65 лет, показало, что добавка коллагена может помочь уменьшить потерю мышечной массы в зависимости от возраста при использовании в сочетании с тренировками с отягощениями. Zdzieblik D, et al. (2015). Добавки коллагеновых пептидов в сочетании с тренировками с отягощениями улучшают композицию тела и увеличивают мышечную силу у пожилых саркопеников: рандомизированное контролируемое исследование. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/ В этом исследовании рассматривались только мужчины, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эти отношения.

5. Пептиды чистого коллагена Willis Nutrition

Этот порошок бычьего коллагенового пептидного белка не содержит глютена и молочных продуктов, его легко переваривать и усваивать.Это продукт без ГМО, который получают из бразильских коров, выращенных на травах и пастбищах.

Этот порошок может помочь поддерживать выработку здорового коллагена, который, в свою очередь, может поддерживать здоровые мышцы, кости и суставы.

Неароматизированный порошок можно смешивать с напитками, смузи и супами.

Растительные белки, такие как рис, горох и конопля, идеально подходят для веганов или имеют аллергию на лактозу. Каждый тип растительного белка имеет свои уникальные преимущества.

Например, гороховый белок, полученный из желтого гороха, может помочь увеличить мышечную массу при использовании в сочетании с тренировками с отягощениями, согласно исследованию 2015 года, проведенному 161 мужчиной. Babault N, et al. (2015). Пероральные добавки гороховых белков способствуют увеличению толщины мышц во время тренировок с отягощениями: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование по сравнению с сывороточным белком. DOI: 10.1186 / s12970-014-0064-5

Порошок протеина коричневого риса может иметь те же преимущества для наращивания мышечной массы, что и белок молочной сыворотки, говорит мужчина 2013 года из колледжа. Joy JM и соавт. (2013). Влияние 8 недель приема сывороточного или рисового белка на состав тела и физические упражнения.DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-86

Конопляный белок — это полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот. Это также легко переварить.

6. Белок гороха Smart 138

Этот чистый гороховый белок содержит железо и все незаменимые аминокислоты. Этот порошок с низким содержанием углеводов не имеет добавления сахара или искусственных ароматизаторов и подходит для людей, которые не употребляют вегетарианские продукты, не содержат глютен или молочные продукты.

Порошок имеет землистый, естественно сладкий вкус какао и хорошо смешивается в смузи, пудингах или напитках.Это также доступно в аромате ванили. Проверьте Смарт 138 для идей рецепта.

7. Принцип Zen Органический порошок коричневого риса

Изготовленный из 80-процентного белка, этот мелкосерийный порошок органического белка коричневого риса не содержит сои и глютена. Это идеальный выбор для тех, кто не веган или лактозы. Он легко усваивается и не вызывает вздутие живота.

Порошок содержит все девять незаменимых аминокислот, а также противовоспалительные соединения и железо.

Коричневый рисовый порошок идеально подходит перед тренировкой и может помочь улучшить работоспособность.Вы также можете взять его после тренировки, чтобы помочь в восстановлении мышц и росте.

Этот порошок имеет прекрасную консистенцию, которая не оставляет следов блендера, что позволяет легко смешивать его с горячими или холодными напитками и смузи.

8. Порошок конопли Navitas Organics

Этот органический конопляный порошок может помочь повысить энергию и является хорошим источником магния, железа и клетчатки. Он также содержит омега-жирные кислоты и все девять незаменимых аминокислот.

Этот конопляный порошок подходит для людей, которые не содержат глютен и имеют пищеварительную чувствительность.Он имеет землистый, ореховый вкус без мелового послевкусия и может использоваться в качестве заменителя муки.

Порошок хорошо растворяется, что делает его вкусным дополнением к смузи, йогурту и выпечке. Вы также можете добавить его к соусам, салатам и супам. Ознакомьтесь с рецептами идей от Navitas Organics.

9. Seed Oil Company Органический порошок белка семян тыквы

Этот сырой порошок семян тыквы производится органически в штате Орегон. Тыквенный белок легко усваивается и подходит для вегетарианцев, глютена или лактозы.В нем также много цинка, железа и магния.

Этот порошок можно использовать для приготовления смузи, блинов или выпечки. Это может также помочь улучшить настроение и улучшить сон из-за высокого уровня триптофана. Триптофан — это аминокислота, которая является предшественником серотонина.

Этот протеиновый порошок можно смешать в стакан молока, овсянки или других полезных углеводов.

10. Протеин суперпродуктов наземного питания

Этот сырой протеиновый порошок суперпродуктов не содержит органических веществ и ГМО.Это веганский порошок, который также не содержит глютен, сою и сахар.

Порошок на растительной основе содержит сырую зелень, включая капусту, брокколи и шпинат, а также суперпродукты, такие как спирулина и мака. Порошок также содержит коричневый рис, саха инчи и протеины клюквы, а также все незаменимые аминокислоты.

Люди описывают этот порошок как обладающий великолепным вкусом, благодаря которому его легко пить и наслаждаться. Это входит в ароматизированные, ванильные, и шоколадные варианты. Вы также можете найти идеи рецептов из наземного питания.

11. Nutrex Hawaii Hawaiian Spirulina Protein Shake

Этот протеиновый порошок спирулины со вкусом ванили содержит родиолу и женьшень. Родиола может помочь улучшить выносливость, позволяя вам тренироваться дольше или с повышенным сопротивлением, если принимать перед тренировкой. Noreen EE, et al. (2013). Влияние острой дозы родиолы розовой на выносливость. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23443221/

Женьшень может помочь уменьшить усталость и повысить физическую работоспособность.Тем не менее, результаты обзора исследований 2016 года были неубедительными, поэтому необходимы дополнительные исследования в поддержку этих утверждений. Bach HV, et al. (2016). Эффективность добавок женьшеня на усталость и физическую работоспособность: метаанализ. DOI: 10.3346 / jkms.2016.31.12.1879

Этот веганский протеиновый порошок также содержит горох, рис и люцерну и не содержит кукурузы, сои и глютена. Это хороший источник витамина В-12, витамина К и железа.

Вы можете добавить этот порошок в ваш любимый коктейль, салат и заправку для салата.Вы также можете найти идеи рецептов от Nutrex Hawaii.

Этот порошок также доступен в форме таблеток.

Протеиновый порошок можно принимать разными способами. Самый простой способ — смешать его с напитком или смешать с другими ингредиентами, чтобы получить смузи. Белковый порошок также можно смешивать с простыми продуктами, такими как йогурт, овсянка или соусы.

Экономящий время наконечник

Чтобы сэкономить время, сделайте большую часть смеси смузи, а затем заморозьте ее, чтобы сделать отдельные фруктовое мороженое.

Если вы хотите проявить творческий подход, поэкспериментируйте с использованием протеинового порошка в качестве дополнения или замены вашим обычным рецептам. Например, вы можете использовать протеиновый порошок в супах, вегетарианских бургерах и выпечке.

Как только вы решите, каковы ваши цели в области здравоохранения, вы можете решить, когда принимать протеиновый порошок. Вы можете хотеть иметь одну большую порцию или несколько маленьких порций белка в день.

Если вы хотите похудеть, вы также можете добавлять продукты с высоким содержанием белка в течение дня.

Если вы используете протеиновый порошок для улучшения спортивных результатов или выносливости, вы можете получить протеиновый порошок до или во время тренировки.

Для наращивания мышечной массы потребляйте протеиновый порошок в течение двух часов после окончания тренировки. Потребление небольшого количества белка в течение дня поможет предотвратить потерю мышечной массы. А прием протеинового порошка перед сном может помочь вашим мышцам быстро восстановиться. Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после сна.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

Протеиновые порошки являются популярным выбором для любителей фитнеса, стремящихся к наращиванию и тонусу мышц при одновременном улучшении спортивных результатов. Они также популярны среди людей, заинтересованных в дополнении своего рациона из-за диетических ограничений или просто в добавлении здорового источника белка.

Протеиновые порошки также могут быть быстрым и простым способом получения белка, когда у вас мало времени.

Протеиновые порошки производятся из различных источников белка.Чтобы найти протеиновый порошок, который подходит вам лучше всего, вам нужно решить, какие ингредиенты лучше всего подходят для ваших нужд.

Белковые порошки животного происхождения включают казеин, сыворотку и коллаген.

Растительные белковые порошки включают горох, рис и коноплю.

Ищите белковые порошки, которые содержат как можно меньше ингредиентов. И всегда внимательно проверяйте этикетки и следите за любыми добавками, включая натрий, сахара или искусственные красители и ароматизаторы.

Какой тип лучше?

Тип протеинового порошка, который вы выберете, будет зависеть от ваших потребностей и ожидаемых результатов, таких как наращивание мышечной массы, снижение веса или удовлетворение ваших ежедневных потребностей в белке.

Сыворотка и казеин — лучший выбор, если вы едите молочные продукты и хотите уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу. Вам следует избегать этих видов протеиновых порошков, если вы вегетарианец или вегетарианец или соблюдаете диету без лактозы.

Некоторые источники протеинового порошка также могут вызывать непреднамеренные побочные эффекты. Тщательно продумайте, как выбранный вами протеиновый порошок может повлиять на вашу регуляцию гормонов, особенно если у вас есть проблемы с эстрогеном, инсулином или щитовидной железой. Как растительные, так и животные белки могут вызвать воспаление и проблемы с пищеварением, что может усугубить гормональные проблемы.Всегда ищите чистый продукт, так как добавки также могут влиять на уровень гормонов.

Некоторые протеиновые порошки предназначены специально для мужчин или женщин. Мужчины, которые хотят нарастить мышечную массу и потерять жир, могут выбрать сыворотку или казеин. Белки сои, гороха и риса — хорошие варианты на растительной основе.

Животные для женщин включают сыворотку, коллаген и яичный белок. Выбор на основе растений включает горох, коноплю и коричневый рис.

Протеиновые порошки обычно хорошо переносятся и имеют мало побочных эффектов, что делает их безопасными для большинства людей.Тем не менее, возможно, что некоторые виды белка могут повлиять на вас, особенно с точки зрения пищеварения. Определенные типы белка могут вызвать газ, вздутие живота или спазмы желудка. Кожные реакции также возможны.

Свяжитесь с врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем или принимайте какие-либо лекарства, которые могут быть затронуты белковыми порошками. Сывороточный белок обладает потенциалом взаимодействия с альбендазолом (Альбенза), алендронатом (Фосамакс) и некоторыми антибиотиками. Персонал клиники Майо. (2017). Сывороточный белок.https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344

Проконсультируйтесь с врачом перед употреблением протеинового порошка, если вы беременны или кормите грудью.

Пробуя новый протеиновый порошок, обратите внимание на то, как реагирует ваш организм. Как и в случае с любыми добавками, вы можете захотеть сделать перерыв время от времени или чередовать различные продукты.

Избегайте потребления слишком большого количества белка, соблюдая рекомендованную суточную дозу белка, которая составляет 0,8 г белка на килограмм (0.36 граммов на фунт) веса тела. И не забудьте включить в свой рацион множество цельных, свежих продуктов, включая натуральные источники белка и клетчатки, в дополнение к воде.

лучших источников белка | BBC Good Food

Зачем нам нужен белок?

Белок является важным питательным веществом, отвечающим за множество функций в вашем организме, включая создание тканей, клеток и мышц, а также выработку гормонов и антител. Каждый человек нуждается в белке в своем рационе, но если вы занимаетесь спортом на выносливость или силовыми тренировками, вы можете выиграть от увеличения потребления белка, а также от включения его в тренировочную программу в определенное время, чтобы пожинать плоды для наращивания мышечной массы.

Исследования также показывают, что когда мы становимся старше, мы можем получать больше белка, потому что это помогает минимизировать потерю мышц, связанную со старением.

Сколько белка я должен есть?

Для большинства людей рекомендуется ежедневная доза около 0,8-1 г белка на 1 кг массы тела. Для штангистов и силовых атлетов в день рекомендуется от 1,4 до 2 г белка на кг массы тела, для спортсменов на выносливость — 1,2-1,6 г белка на кг массы тела в день.После тренировки белок особенно важен, так как мышцы нуждаются в его восстановлении и росте. Порция белка (15-25 г) рекомендуется в течение 30 минут после тренировки, когда ваши мышцы особенно восприимчивы к синтезу белка.

Можно ли есть слишком много белка?

Для большинства из нас ежедневная потребность в белке легко достигается с помощью здоровой сбалансированной диеты. Департамент здравоохранения рекомендует взрослым избегать более чем вдвое рекомендуемого ежедневного потребления белка (55 г для среднего мужчины и 50 г для средней женщины).Это связано с тем, что в долгосрочной перспективе потребление слишком большого количества белка может привести к проблемам со здоровьем, таким как повышенный риск развития остеопороза и ухудшение существующей проблемы с почками. Тем не менее, исследования в этой области неоднозначны, и вполне вероятно, что другие факторы могут повлиять на результат, например, имеет ли белок животного или растительного происхождения и насколько сбалансирован рацион с точки зрения витаминов и минералов.

Одна из главных проблем нашей западной диеты заключается в том, что часто наши завтраки и обеды содержат мало белка, но много углеводов, а белковая еда — это ужин.Лучше стремиться распределить потребление белка в течение дня. Попробуйте наши предложения для завтраков с высоким содержанием белка, обедов с высоким содержанием белка и ужинов с высоким содержанием белка.

Высокобелковые продукты питания

Вы можете получать белок из растительных и животных источников — вот некоторые из лучших пищевых источников белка.

яйца

Мы любим готовить с ними, но сколько белка содержится в яйце? В одном среднем яйце содержится около 6 г белка в легкоусвояемой форме.Здоровый омлет — хороший способ начать день, а также хорошая закуска для восстановления.

Попробуйте наши здоровые рецепты яиц и прочитайте о пользе для здоровья яиц.

Молоко

Молочные продукты упакованы с белком и содержат костный кальций. Шоколадное молоко — это старая восстановительная пища после тренировки, так как она содержит углеводы, пополняющие энергию, а также смесь сывороточных и казеиновых белков с медленным и быстрым высвобождением. Вы можете получить те же самые эффекты, улучшающие восстановление, на основе фруктового смузи на основе молока, такого как рецепт смузи из клюквы и малины.

Узнайте больше о лучших продуктах, богатых кальцием.

Йогурт

Сочетание казеина и сывороточного протеина, йогурт является отличной пищей, богатой белками. Поскольку часть лактозы удаляется, это может быть полезным вариантом, если вы не переносите лактозу, но проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Попробуйте сделать свой собственный здоровый био йогурт.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются хорошими источниками белка и, как правило, с низким содержанием жира.Хотя лосось содержит немного больше жира, чем другие сорта, лосось содержит полезные для сердца жирные кислоты омега-3, которые могут снизить жесткость суставов и воспаление.

Попробуйте наши любимые рецепты здоровой рыбы и узнайте больше о пользе лосося для здоровья.

Курица и индейка

Выберите нежирного белка из мяса птицы белого мяса, такого как курица и индейка.

Попробуйте наши здоровые куриные рецепты и здоровые рецепты куриной грудки.

Соя

Если вы не переносите молочные продукты, употребление в пищу соевых белков, таких как обогащенный тофу и соевые напитки, поможет после выздоровления, а также поможет снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Узнайте больше о пользе для здоровья тофу и пользе для здоровья сои.

Орехи и семена

Орехи и семена — это практичный выбор белка, если вы в пути. Около 50 фисташковых орехов содержат 6 г белка, а также натрий и калий — электролиты, которые теряются в поту во время тренировок. Этот рецепт Клементина и меда-кускуса с фисташками станет отличным завтраком или быстрой закуской.

Узнайте больше о пользе для здоровья орехов.

Свинина

Мясо поставляет аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые играют ключевую роль в восстановлении мышц.В частности, лейцин составляет одну треть мышечного белка и помогает стимулировать восстановление после тренировки. Свинина является одним из самых богатых источников лейцина и, следовательно, отличным дополнением к еде или перекусу после тренировки. Яйца, курица и постная говядина также содержат большое количество лейцина.

Попробуйте наши здоровые рецепты свинины.

Бобы и бобы

Бобы и бобы — отличные, дешевые источники белка. Они также являются полезным растительным источником железа и богаты клетчаткой.

Попробуйте наши любимые рецепты чечевицы и нута.

Понравилось? Теперь попробуйте …

Что есть для тренировки
Лучшие завтраки для наращивания мышечной массы
Лучшие источники белка для вегетарианцев
Что такое диета с высоким содержанием белка?
Питание для бегунов
Белковый рецепт блинов
Белки со шпинатом

Идеи рецептов с высоким содержанием белка

Закуски с высоким содержанием белка
Завтраки с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Больше рецептов с высоким содержанием белка

---

Эта статья была в последний раз рецензирована Керри Торренсом 18 января 2019 года.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом аспиранта в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации медицины питания и образа жизни (BANT) и членом Гильдии авторов продуктов питания. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций по вопросам питания и кулинарии, включая BBC Good Food.

Весь медицинский контент на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего врача или любого другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо сомнения относительно вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. Смотрите условия нашего сайта для получения дополнительной информации.

Какие ваши любимые источники белка после тренировки? Вы все еще не уверены, что получаете достаточно? Оставьте свои вопросы и комментарии ниже …

.

БЕЛКОВЫЙ ДЕБАТ: Какой белок лучше?

Сила или слабость белка в пище зависит от качества и количества его незаменимого аминокислотного профиля для здорового роста. Например, соевый белок обладает известными сердечно-сосудистыми преимуществами, в то время как сывороточный белок обладает значительными эффектами роста мышц. Поэтому о качестве белка можно судить по его выходу незаменимых аминокислот на порцию. Организм не может производить незаменимые аминокислоты для себя и поэтому зависит от пищевых источников.

000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000 с. с. Лизин

незаменимых аминокислоты миллиграммы на 26 граммы
Аминокислотных	SOY	СЫВОРОТКИ
лейцина	тысячу пятьсот сорок шесть	2609
изолейцин ВСАА	921	1333
ВАЛАЙН BCAA	940	942
МЕТИОНИН	245	443
АРГИНИН	1428
1184	2222
фенилаланин	977	831
триптофан	595	244
ИТОГО	9039	10491

Несущественные аминокислоты также полезны для замены е Ксениз-каннибализированные аминокислоты из мышечной массы.Следовательно, аминокислотный профиль для сои и сыворотки также можно сравнить с точки зрения их донорской активности по незаменимым аминокислотам:

0000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000 9000 8000

МИЛЛИГРАММ АМИНОКИСЛОТ НА 26 ГРАММ
КИСЛОТА АМИНО	СОЙ	WHEY
цистеина	244	869
аспарагиновая кислота	2180	2039
АЛАНИНА	808	230
глутаминовая кислота	3589	2683
ГЛИЦИНА	789	78

Эти значения представляют собой индивидуальное содержание аминокислот в сою и сыворотку.

Затем сравните сою и сыворотку с другими источниками белка: грудное молоко, яйца и коровье молоко, говядина:

1 170008 170008 9000 80008 8000 8000 80008000000000000000000 9000 8000 8000 8000 8000 8000 8000 8000 8000 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 9 8 8 8 из 8 8 9 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 9 9 8 8 8 8 8 8 8 9 о 17

СРАВНЕНИЕ ПРОФИЛЕЙ АМИНОКИСЛОТ В ОБЩИХ БЕЛКАХ [2] АМИНОкислота (мг АА / г белка)
аминокислота	Человеческое молоко	коровьего молока	Яйцо	говяжий	Соевый	Сывороточный
Гистидин	26	27	22	34	19	16
Изолейцин BCAA	46	47	54	48	49	54
Лейцин BCAA	93	95	86	8311 83000 8	83000
Валин BCAA	55	64	66	50	48	82
Лизин 900 08	66	78	70	89	64	88
Метионин	42	33	57	40	26	32	72000000 0	102	93	80	92	65
Треонин	4	44 ​​	47	46	38	65
		12	14	22
ИТОГО	421	504	512	482	432	513

аминокислота 90 000 90 000 Красный отмечает самое низкое аминокислотное значение. ПРЕИМУЩЕСТВО БЕЛКОВ, ПРАВИЛЬНО ИСПРАВЛЕННОЕ АМИНОКИСЛОТОМ (PDCAAS) О потенции роста белка судят по его самой слабой незаменимой аминокислоте. PDCAAS классифицирует качество белка для людей на основе потребностей в аминокислотах самой требовательной возрастной группы (от 2 до 5 лет) и учитывает усвояемость. Только три белка считаются «полными» на основании их оценки PDCAAS:

0

0

0

также также могут быть изготовлены из

PROTEIN	PDCAAS
WHEY	1.0
SOY	1.0
EGG	1.0
Зерно и бобовые	1.0
зерно и овощи	1.0
Рис и горох	1.0
Бобы, орехи и семена	1.0
Говядина	0.92
Рис + молоко	0.92
горох
зерновых

ЭФФЕКТЫ БЕЛКА УРОВНИ ХОЛЕСТЕРОЛА Сыворотки Когда кролики получали различную пищу, а затем проверялись на содержание холестерина в сыворотке крови через 28 дней для каждого белка, сообщалось о следующих результатах в сывороточном холестерине:

000000 2.0000009000 2.8

ИСТОЧНИК БЕЛКА БЕЗОПАСНОСТИ	Холестерин (ммоль / л)
Изоляты соевого белка	0.4
Соевые белковые концентраты	0.6
Арахисовый белок	2.1
Пшеничный глютен	2.1
EGG Белый (неочищенный)	9000 00 2.000
Концентрат говяжьего белка	4.1
Казеин (молоко)	5.2
Обезжиренное молоко	5.9
Всего яиц	6.1

АМИНОКИСЛОТЫ ДОСТУПАЮТ К МОЗГУ, УРОВНЯМ ЭНЕРГИИ, НАСТРОЕНИЮ, ЭМОЦИИ, АППЕТИТУ И ВЫПУСКА ГОРМОНА РОСТА МЫШЦ

Существует 4 основных класса аминокислот. Когда аминокислоты одного и того же класса присутствуют одновременно с другими, они конкурируют за проникновение через гематоэнцефалический барьер. Одна аминокислота в свободной форме будет проходить через гематоэнцефалический барьер с большим эффектом потенции. Когда, например, глютамин, аргинин, триптофан, глицин и BCAA (лейцин, валин и изолейцин) взяты в виде аминокислот в свободной форме без необходимости конкурировать с другими аминокислотами в своем классе, сообщается, что они стимулируют максимальное Высвобождение гормона роста при увеличении скорости мышц.Каждый из 4 классов перечислены с соответствующими им аминокислотами:

БОЛЬШОЙ НЕЙТРАЛЬНЫЙ КЛАСС: триптофан Фенилаланин Тирозин Метионин Лейцин ^BCAA Валин ^BCAA Изолейцин ^BCAA

МАЛЕНЬКИЙ НЕЙТРАЛЬНЫЙ КЛАСС КЛАССА: 9 Глутаминовая аспарагиновая кислота

ОСНОВНОЙ КЛАСС: Аргинин Орнитин Лизин

Аминокислотный профиль белковой пищи влияет на ее биологическую ценность. Белковые пищевые источники могут потребляться вместе, восстанавливая полный рейтинг белка PDCAAS 1.0-оценка. Один белок может иметь лучший эффект, если его смешать с другим, исходя из силы и слабости его аминокислотного профиля. Только 3 аминокислотных профиля белка были оценены как «завершенные» или с идеальным показателем PDCAAS, равным 1,0. «Полные белки» — это СОЙ, БЕЛЫЙ И ЯИЧНЫЕ БЕЛЫЕ. PDCAAS означает «Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка». Можно привести аргументы в пользу потребления белка молочной сыворотки во время силовых или скоростных тренировочных циклов, а также сои во время тренировочных кардио-тренировок на выносливость, при этом соотношение углеводов к белку составляет 3-4: 1 в качестве общего пищевого белка 17 граммов во время скоростных / силовых тренировок, но не более 1,4 грамма / килограмм массы тела во время тренировочных циклов на выносливость. Во время упражнений следует употреблять только небольшие порции белка, которые ослабляют дефицит белка, создаваемый физическими упражнениями. В течение первых 30 минут после тренировки важно, чтобы спортсмен употреблял большую белковую пищу из 40 граммов с углеводами 120-160 граммов, чтобы пополнить запасы мышечной массы для восстановления и роста мышц после тренировки. Слишком много диетического белка выше 1.7 грамм на килограмм веса тела не нужны. Это увеличивает риск повышения уровня азота, аммиака, мочевины, обезвоживания и усиления чувства недомогания от токсичности азота, воздействуя на печень и почки. Больше не всегда лучше, но баланс всегда важен. [3]

[1] Директор по исследованиям и разработке продуктов EMG, Whitefish, Монтана 1-800-336-1977.

[2] Национальный исследовательский совет. Рекомендуемые диетические пособия, 10-е изд. Пресса Национальной Академии, 1989; Значения для гидросилата сыворотки взяты из Boza, JJ et.и др. (12) и может незначительно отличаться в зависимости от того, как производится сыворотка; Значения для соевого изолята (Supro-620) взяты из Young VR. (13).

[3] Миснер, доктор философии, Великие дебаты о молоте: какой белок лучший, сколько и когда? ЖУРНАЛ ВЫНОСЛИВОСТИ: 2001: № 8.