Какова схема занятий по наращиванию бицепсов: Упражнения для бицепса в зале или домашних условиях

Упражнения на бицепс ? — описание механики, программы тренировок

Для современных девушек и парней привлекательный внешний вид и красивое тело – важная составляющая успеха и признания в обществе. Именно поэтому молодые люди сегодня уделяют много внимания физическим тренировкам, которые позволяют быстро, эффективно, безопасно привести тело в порядок и приобрести рельефную, выразительную, скульптурную мускулатуру. Немало внимания уделяется проработке верхней части тела, а именно бицепсам.

Упражнения на бицепс для девушек и парней, разработанные профессионалами, помогут за короткое время накачать мышечную массу и придать рукам красивого вида. Если вы не сильно дружите со спортом или фитнесом, но решили попробовать накачивать руки, для начала лучше обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, работающему со спортсменами в тренажерном зале. Специалист подберет для вас индивидуальный комплекс программ, с помощью которых можно проработать желаемую группу мышц.

Далее, когда появится немного опыта, можно продолжать тренироваться в домашних условиях, подбирая упражнения на бицепс с необходимой нагрузкой.

По истечении двух-трех недель регулярных тренировок вы получите хороший результат. Главное – подходить к занятиям ответственно, не отступать от плана программы и придерживаться простых правил, которые помогут избежать серьезных ошибок.

Содержание:

• Анатомия мышц бицепса
• Тренировки на бицепс для новичков
• Принципы тренировки
• Особенности тренировки
• Лучшие упражнения на бицепс
• Упражнения на бицепс с отягощением
• Упражнения на бицепс с собственным весом
• Базовые или изолирующие упражнения
• Упражнения на бицепс на тренажерах
• Ошибки в упражнениях
• Программа упражнений на бицепс

 

Анатомия мышц бицепса

Перед тем, как начать выполнять упражнения на бицепс в зале либо дома, давайте сначала коротко изучим анатомию и функции этой мышцы. Как уже стало понятно из названия, бицепс состоит из 2-х головок:

• Длинная. Располагается на наружной стороне конечности.
• Короткая. Находится на внутренней части.

Несмотря на названия, обе головки одинакового размера. Соединяясь между собой, образуют брюшко, переходящее в сухожилие и крепящееся к бугристой части лучевой кости. Бицепс верхней конечности обеспечивает сгибание и разгибание конечности в локтевом суставе, а также помогает вращаться предплечью в кистях. В некоторых случаях двуглавая мышца выступает стабилизатором, помогая контролировать отягощение тела.

Основные функции двуглавой мышцы:

• сгибание предплечья в локтевом суставе и его вращение наружу;
• наружное вращение предплечья из внутреннего поворота при условии неполного сгибания в локте;
• сгибание плечевого сустава;
• приведение верхней конечности;
• приведение конечности в горизонтальном положении;
• отведение руки в суставе плеча в положении ладонями вверх.

Кроме этого, двуглавая мышца верхней конечности помогает удерживать головку плечевой кости в лопаточном суставном углублении в момент свисания руки при удержании больших весов, а также при подъемах тяжестей.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, выполнение которых сначала должен контролировать тренер, предполагают нагрузки различной интенсивности для эффективной прокачки и равномерного развития обеих головок мышцы. Для достижения быстрого эффекта от тренировок мужчины и женщины могут использовать различный спортивный инвентарь:

• штангу;
• гири;
• гантели;
• специальные тренажеры с подвесными весами.

Watch this video on YouTube

Watch this video on YouTube

 

Тренировки на бицепс для новичков

У людей, которые не знакомы со спортом, но решили прямо сейчас начинать тренироваться, возникает закономерный вопрос – какие упражнения помогут быстро прокачать бицепс и добиться красивого рельефа. Профессиональный спортсмен ответит вам – любой прогресс требует усилий, времени и терпения. Дело в том, что мышечные структуры человеческого тела устроены так, что быстро расти они не могут, не считая, конечно, случаев мощного искусственного стимулирования специальными препаратами. Поэтому чтобы увеличить их объем и добиться нужного результата, необходимо посещать тренажерный зал или тренироваться дома, максимально используя потенциал собственного тела.

Соблюдая основные принципы и правила тренировки бицепса, удастся добиться того, чтобы мышца росла максимально быстро в естественных условиях, без применения каких-либо вспомогательных химических препаратов. Преимущества регулярных занятий очевидны:

• мышцы намного дольше сохраняют свою силу и объем после прекращения регулярных занятий;
• правильно подобранные нагрузки благоприятно сказываются на общем развитии и не приносят никакого вреда здоровью, в отличии от препаратов для наращивания мышечной массы.

Чтобы верхняя часть тела развивалась равномерно, помимо упражнений на бицепс обязательно включайте в программу занятия, которые помогут прокачать мускулы спины, например, упражнения со штангой. Следите за интенсивностью нагрузок, не спешите сразу на второе занятие добавлять веса, а также обращайте внимание на ощущения во время выполнения того либо иного упражнения. Если во время занятия вы ощущаете боль или дискомфорт, лучше остановиться и попытаться разобраться с его причинами. Особенно это правило касается людей, которые в прошлом перенесли травму или страдают дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника.

Принципы тренировки

Изолирующие и базовые упражнения на бицепс необходимо делать с соблюдением определенных правил, которые помогут избежать распространенных ошибок и предупредить травимрование верхних конечностей.

Простые принципы тренировки двуглавой мышцы:

• Тренировать эту группу мышц рекомендуется несколько раз в неделю. Количество занятий определяется индивидуально, с учетом особенностей здоровья каждого человека. Поэтому для начала желательно все же записаться в тренажерку и воспользоваться услугами профессионального тренера. На протяжении определенного периода специалист сможет понять, какие именно упражнения подходят вам больше всего, какая интенсивность нагрузок вам по силам. После этого тренер скорректирует тренировочную программу для достижения максимального эффекта.
• Для обеспечения дополнительной нагрузки достаточно применять один снаряд, но приветствуется периодическая смена весов. Упражнения на бицепс с гантелями идеально подойдут для девушек, которые хотят сделать свои руки привлекательными и скульптурными. А вот упражнения на бицепс со штангой хорошо подойдут мужчинам. С помощью занятия удастся хорошо проработать не только двуглавую мышцу, но и укрепить мышечный корсет спины. Кроме штанги и гантелей еще использовать гири и специальные тренажеры с подвесными весами.
• Для тренировки двуглавой мышцы сгибателя существует всего одно базовое упражнение – подтягивание на перекладине узким обратным хватом. Однако важно запомнить, что бицепс принимает непосредственное участие во всех тренировках для развития спинного мышечного корсета. Именно поэтому его стараются добавлять в день спины, добивая двумя-тремя изолирующими упражнениями.
• Бицепс не является самой крупной мышцей верхней конечности, значительная часть ее объема приходится на трицепс.
  Поэтому двуглавая мышца не предназначена для повышенных и продолжительных нагрузок. Это важно учесть при подборе весов и интенсивности нагрузки, что поможет избежать серьезных травм.

Особенности тренировки

• Начинающим не рекомендуется тренироваться ежедневно, так как мышцы еще не привычны к таким нагрузкам и без должного отдыхе они попросту не успеют восстановиться, что сведет эффект занятий на нет. Для начала начните с одной – двух тренировок в неделю продолжительность 45 – 60 минут.
• Допустимое количество повторов для увеличения массы двуглавой мышцы – 8 – 12, а для увеличения силы 5 – 8. Средняя длительность сета – около одной минуты. За одну тренировку рекомендуется делать не менее трех сетов.
• За одно занятие желательно выполнять одно – два изолирующих упражнения на бицепс.
• Чтобы предотвратить мышечную адаптацию, после каждых четырех-пяти тренировок старайтесь менять комплекс упражнений. А если вы новичок, тогда вносить коррективы в программу можно реже, через каждые 5 – 7 тренировок.
• Эффективным стимулирующим фактором, обеспечивающим стабильное наращивание мышечной массы, является прогрессивное увеличение нагрузок. Поэтому через каждые две – три тренировки не забывайте прибавлять весов, используя во время занятий всевозможные подходящие снаряды.
• Для максимальной проработки двуглавой мышцы руки можно воспользоваться приемами интенсивного тренинга.
• В сплит-программе бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьем, грудью и спиной.
• Не используйте одни только изолирующие упражнения на бицепс. Они не предназначены для наращивания массы, а используются для финальной прорисовки рельефа. Основу тренировочной программы должны составлять базовые упражнения.
• Не допускайте недоработок. Сет необходимо прекратить сразу же, когда почувствуете, что техника выполнения упражнения нарушена или сделать следующий повтор не хватит сил. В каждом сете старайтесь делать максимальное для себя количество повторов.

Лучшие упражнения на бицепс

Характерной ошибкой новичков, мешающей накачать бицепс правильно, является выполнение упражнений без ощущения работы двуглавой мышцы, при этой большинство старается выполнить максимальное число повторений и чрезмерно большим весом. Такие тренировки не только не принесут никакой пользы, но и станут причиной дискомфорта и даже интенсивных болей в области спины, поясницы. В повседневной жизни, как и при тренировках, двуглавая мышца вовлечена в работу одновременно с другими группами мышц верхней части тела. Поэтому чтобы избежать травм и правильно выполнять упражнения, необходимо в первую очередь обеспечить неподвижность корпуса.

В отличии от других групп мышц, требующий выполнения упражнения под разными углами, двуглавая мышца располагается плоско, из-за чего амплитуда движений ограничена. Из этого можно сделать вывод, что бицепс способен только на подъем весов, тогда как положение локтей и вид хвата определяют эффективность определенного упражнения.

Watch this video on YouTube

Упражнения на бицепс с отягощением

Упражнения на бицепс с гантелями позволят эффективно прокачать мышцу и увеличить ее объемы. Поэтому такие тренировки желательно включать в программу проработки верхней части тела для равномерного формирования мышечного корсета.

Подъемы гантелей:

• Упражнение делается с положения стоя. Верхние конечности необходимо поднимать синхронно и следить за стабильным положением корпуса.
• Если вы тренируетесь дома, в первые разы делайте это перед зеркалом.
• Руки со снарядами должны быть опущены вниз, ладони развернуты наружу. Напрягая мышцы рук, согните их в локте. Сгибания нужно выполнять с полной амплитудой. В верхней точке снаряды должны чуть касаться плеч.
• В нижней точке не стоит разгибать руки до конца, а иначе возрастает опасность травмирования мягких тканей и сухожилий.
• Во время упражнения должны быть задействованы только бицепсы. Спину держите ровной, не раскачивайтесь и не совершайте ненужных движений.
• Взгляд при выполнении устремлен вперед.

Эффективные упражнения с гантелями на бицепс – подъем снаряда с опорой на наклонную скамью:

• В таком упражнении корпус абсолютно не задействован в работе, так как верхние конечности в процессе движения фиксированы.
• Возьмите гантель в руку, подойдите к наклонной скамье, чтобы верхний ее край был расположен под мышкой.
• Надежно упритесь о поверхность скамьи локтем и предплечьем, сами руки не нужно полностью распрямлять.
• Выполняйте сгибание руки, концентрируя основное внимание на проработке двуглавой мышцы.

Watch this video on YouTube

Упражнения на бицепс с собственным весом

Есть не менее эффективные упражнения на бицепс дома без гантелей и прочих снарядов. Здесь в качестве основного отягощения будет выступать вес собственного тела. Поэтому в таком случае для  регулярных тренировок и наращивания мышечной массы не требуется специального инвентаря и спортивного оборудования.

Хорошо зарекомендовали себя подтягивания с обратным хватом. Стоит отметить, что такое упражнение тренирует не только бицепс, но и мышцы спины, плечевого пояса. Техника выполнения:

• Обеими руками взяться за перекладину обратным хватом. Плечи опустить, лопатки свести вместе.
• Выполнить подтягивание, чтобы голова оказалась выше перекладины. Опуститься в начальное положение.
• Не нужно тянуть подбородок вверх. Следите, чтобы шей оставалась ровной, а взгляд был направлен вперед.
• Сделайте 3 – 4 подхода по 8 – 10 повторений без весов.

Если вы без труда выполняете десять повторений и не чувствуете, что можете больше, тогда попробуйте добавить веса. Для этих целей предназначены специальные пояса с цепями или блином штанги на определенное количество килограмм. Выполните 3 – 5 подходов с утяжелением в упор.

Упражнения на бицепс дома без гантелей лучше выполнять в комплексе с упражнениями на трицепс, спину, плечи. Хорошо прорабатываются мышцы верхней части тела при отжиманиях от пола. Техника выполнения:

• Принять положение упор на руках. Кисти разместить на ширине плеч, проследите, чтобы локти не выступали за линию кистей. Мышцы живота напрячь, голова, спина и поясница должны располагаться в одной плоскости.
• Сделав глубокий вдох, опускаем тело вниз, сгибая руки в локтевых суставах на 90 °. Максимальное расстояние от грудной клетки до пола – пять сантиметров.
• При подъеме, выпрямляя руки, пытаемся оттолкнуться от пола, но не интенсивно.
• Выполнить требуемое количество раз.

Watch this video on YouTube

Базовые или изолирующие упражнения

Большая часть упражнений на прокачку этой группы мышц относятся к изолированным, так как:

• в работу включены только две некрупные мышцы —  двуглавая и плечелучевая;
• движение конечности обеспечивает всего один сустав – локтевой.

Стандартным изолированным упражнением на бицепс является подъем штанги прямым хватом из положения стоя. Стоит отметить, что упражнения на бицепс бедра со штангой выполняются в похожей технике, отличие лишь в том, что упор делается на движения, которые основную нагрузку дают на бицепс бедра.

Порядок выполнения простой:

• Штанга берется прямым хватом. Ноги расположены по ширине плеч, носки при этом немного разведены. Сохраняйте прямое положение тела, позвоночник удерживайте ровно, взгляд сконцентрируйте перед собой. Ширину хвата можно менять, иногда делая чуть шире плеч, а иногда уже.
• Сделав выдох, руки согнуть в локтевом суставе и за счет усилия двуглавой мышцы поднять снаряд до уровня груди. Проследите, чтобы локти всегда фиксировались в одной позиции по бокам корпуса и не разъезжались по сторонам или уходили вперед.
• На вдохе штангу опускаем. Локти не нужно разгибать полностью, а сразу приступать к следующему подходу.

Популярным базовым упражнением на бицепс является подтягивание на перекладине узким обратным хватом. Обратите внимание на такой нюанс – чем уже хват, тем больше нагрузки припадает на руки. Порядок выполнения:

• Схватиться за перекладину узким обратным хватом.
• Согнуть руки в локтевом суставе и, сделав выдох, подняться над турником, стараясь прикоснуться подбородком перекладины.
• На выдохе опуститься в начальное положение.
• При опускании постарайтесь противиться силе гравитации, акцентировав внимание на работе бицепса. Чтобы повысить  

Watch this video on YouTube

Упражнения на бицепс на тренажерах

Эффективным тренажером, созданным специально для тренировки бицепса, является скамья Скотта. Чтобы увеличить концентрацию внимания на требуемой группе мышц, можно выполнять такое упражнения, используя гантельки. Угол наклона скамьи создает высокое напряжение сухожильного аппарата рук при полном выпрямлении. Чтобы предупредит травмирование конечностей, перед каждым комплексом не забывайте выполнять упражнения на разогрев и растяжку мышц.

Чтобы обеспечивать правильную технику выполнения, обратите внимание на такие простые правила:

• Старайтесь всегда сохранять стабильную позу, не наклоняясь в стороны и не сгибая позвоночник.
• Каждое движение выполняйте плавно, медленно, стараясь не применять инерционной силы.
• При движении вверх делается вдох, и, соответственно вниз – выдох.
• Грудь во время занятия должна быть расправленной, плечи ровными.
• Выполняя упражнение на скамье, используйте силу бицепса, а не кистей.

Техника выполнения:

• Занять позицию на скамье Скотта, расположив трицепсы на ее поверхности. Локти разместить на уровне плечевых суставов. В руки возьмите гантельки требуемого веса.
• Сгибайте конечности, плавно поднимая отягощение в подбородку.
• При опускании руки концентрируйте внимание на работе двуглавой мышцы.
• Повторите поднимание-опускание запланированное число раз.

Watch this video on YouTube

Ошибки в упражнениях

Среди самых распространенных ошибок встречаются такие:

• Использование инерционной силы. Чтобы обеспечить качественный прирост мышечной массы, старайтесь не использовать инерцию. Снимая напряжение с бицепса и распределяя нагрузку на другие части тела, вы способствуете замедлению темпа роста мышц.
• Откидывание назад. При поднятии штанги такой прием тоже существенно снижает нагрузку на эту группу мышц. Поэтому бицепс необходимо нагружать качественно.
• Поднимание плеч, локтей. Мнение, согласно которому более быстрое накачивание бицепса обеспечивается поднятием локтей и плеч при подъеме штанги, является ошибочным. Такой подход в большей степени повышает нагрузку на дельтовидные мышцы, что, в свою очередь, приводит к уменьшению напряжения бицепсов.
• Сгибание предплечий. Такой подход нередко становится причиной травмирования мягких тканей. Поэтому перед тем, как начать сгибания любого рода, нужно убедиться, что вы не стали сжимать предплечья. Во время сгибаний-разгибаний старайтесь все время держать предплечья на одном уровне с запястьями.
• Игнорирование негативов. Такой тип повторений способствует активации анаболических процессов, поэтому ему необходимо тоже уделять должное внимание. Опуская штангу в чуть замедленном темпе, удастся хорошо прочувствовать сокращение двуглавой мышцы в течение пары секунд. Если не игнорировать негативных повторений, очень скоро объем ваших бицепсов заметно увеличится.
• Отсутствие разминки перед основными упражнениями. Перед каждым видом силовых тренировок на наращивание мышц необходимо несколько минут уделить упражнениям на разогрев и растяжку. Если игнорировать это правило, опасность травмирования суставов и мягких тканей возрастает в несколько раз.

Watch this video on YouTube

Программа упражнений на бицепс

Чтобы качественно проработать двуглавую мышцу верхних конечностей, можно воспользоваться предложенной программой:

Вид упражнений	Количество подходов	Количество повторений
Сгибание рук с гантелями В положении стоя	4	12
Подтягивания на перекладине с широким хватом	4	10 — 12
Сгибание с гантелями на скамье Скотта	3	10 – 12
Тяга штанги к поясу	4	8 — 10
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3	10 — 12
Жим узким хватом	4	8 – 12

программа тренировок и рекомендации :: SYL.

ru

В первую очередь хотелось бы отметить, что комбинировать группы мышц, над которыми будете работать, вы можете на свое усмотрение. Однако мы рекомендуем не работать над бицепсами и трицепсами в один день. Это мышцы-антагонисты, и гораздо лучше будет работать над ними в разные дни тренировок. Классический вариант разделения тренировок на верхнюю часть тела среди бодибилдеров: грудь и бицепс, спина и трицепс. Далее мы расскажем вам об особенностях домашних тренировок и подробно опишем технику выполнения упражнений.

Состояние вашего здоровья

Если вы впервые решили приступить к тренировкам, вам необходимо вспомнить, есть ли у вас какие-то хронические заболевания или иные противопоказания, при которых могут быть запрещены силовые тренировки с большой нагрузкой или определенные упражнения. Прежде чем начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. По возможности пройдите фитнес-тестирование состава тела, для того чтобы знать, каково процентное соотношение мышечной и жировой массы в вашем организме и его состояние в общем.

Спортивный инвентарь для тренировок

Наиболее популярными в домашних условиях являются тренировки на бицепсы и трицепсы с гантелями. На начальном этапе для женщин оптимальным для каждой гантели будет вес 2-3 кг, через какое-то время уже можно будет приобрести гантели весом 4-5 кг и выше.

Для мужчин рекомендуемый для каждой гантели вес составляет 25-30 кг. Лучше покупать гантели потяжелее, потому что, если тренироваться регулярно, к более легкому инвентарю вы привыкнете быстрее, и тренировки станут менее эффективными. Тогда придется тратить немалую сумму денег на новый инвентарь. Гантели — инвентарь, фигурирующий во всех тренировках на плечи, бицепс и трицепс.

Другой вариант для домашних тренировок — прямой гриф и несколько блинов с разным весом (5 кг, 10 кг, 20 кг и т.д.). Он подойдет для большинства базовых упражнений на все группы мышц. А теперь давайте непосредственно перейдем к описанию самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс.

Упражнения для мужчин на бицепс

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью — одно из классических упражнений, с помощью которого можно отлично прокачать бицепс. Сядьте и опустите руку с гантелью так, чтобы локоть прижимался к внутренней поверхности бедра. В начале движения сделайте вдох и согните руку, а в последней точке движения делайте выдох.

«Молот» — еще одно проверенное упражнение, способствующее наращиванию бицепса. В основном используется в тренировках мужчинами, так как упражнение изолированное и направлено именно на прокачку предплечья и внутренней головки бицепса. Данное упражнение удобнее будет выполнять в положении стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, руки расположите вдоль туловища, ладони поверните внутрь к телу. Из данного положения попеременно или одновременно сгибайте руки и поднимайте гантели к плечам. В начале упражнения, поднимая руку, делайте глубокий вдох, а в последней точке движения, когда рука фиксируется у плеча, сделайте выдох.

Упражнения для мужчин на трицепс

Одно из лучших упражнений на трицепс в домашних условиях — обратные отжимания. В качестве опоры подойдут диван, стул или кресло. Руки расположите на опоре, тело должно находиться параллельно стулу или креслу, ноги вытяните вперед и обопритесь на пятки. Сгибая руки в локтях, сделайте вдох и опускайтесь вниз, далее поднимайтесь вверх и в последней точке движения делайте выдох.

Разгибание одной руки с гантелью в наклоне — упражнение, в котором главным образом задействован трицепс. Примите положение стоя, одну ногу отставьте назад, слегка согните колени. Следите за спиной: она должна быть прямая. Одной рукой обопритесь об колено, либо выберите другую опору — диван, стул или кресло. Согните работающую руку в локте, образовав угол 90°. Рука должна прилегать к туловищу. Из этого положения, сделав вдох, разгибайте руку назад. Выдохните и на несколько секунд задержите руку в точке и прочувствуйте, как напряжен трицепс. Это упражнение отлично подходит в качестве завершающего в тренинге на трицепсы. После этого упражнения особенно хорошо чувствуется жжение в задействованных мышцах.

Вышеописанные упражнения помогут нарастить бицепсы и трицепсы в домашних условиях. Не забывайте периодически менять программы тренировок и чередовать упражнения для большей эффективности.

Упражнения для женщин на бицепс

У большинства женщин одной из проблемных зон на теле являются руки. Бицепс и трицепс у регулярно тренирующейся женщины можно увидеть невооруженным взглядом. Правильно прописанные тренировки позволят заметно улучшить качество вашего тела и убрать лишние жировые отложения в зоне рук и плеч.

Сгибание рук с прямым грифом — альтернатива сгибанию рук с гантелями. Почему гриф, а не гантели? Для того чтобы угол движения с двух сторон был одинаковый и на обе руки нагрузка распределялась равномерно. Конечно, если у вас дома есть только гантели, вы можете вместо одновременного сгибания обеих рук с гантелями делать попеременные сгибания рук. Делайте данные упражнения не торопясь и концентрируйтесь на работе мышц.

Упражнения для женщин на трицепс

Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — упражнение, которое требует максимальной концентрации на технике. Его так же, как и сгибание рук на бицепс с гантелями, можно выполнять попеременно на каждую руку, но работа с одной гантелью будет эффективнее, и вы будете уверены в правильности выполнения упражнения. Исходным может являться как положение сидя (тогда желательно найти опору для спины), так и стоя. Возьмите гантель, согните руки в локтях и заведите за голову. На вдохе выпрямляйте руки вверх, в верхней точке делайте выдох.

Разгибание одной руки с гантелью в наклоне — упражнение, которое используется в тренировках как мужчинами, так и женщинами. Техника выполнения упражнения не отличается от той, что описана выше, однако исходное положение можно подкорректировать. Возможно, вам будет удобнее согнуть ногу, которая впереди, и встать так, что колено окажется на диване. Таким образом, корпус тела примет положение параллельно полу. Благодаря этому вы снизите излишнюю нагрузку на спину.

Питание для роста мышц

Сбалансированное питание поможет вам увеличить результаты тренировок на бицепс и трицепс. Пресс при правильном питании тоже будет выделяться и станет рельефнее.

Итак, большая часть вашего рациона должна состоять из белковой пищи и качественных углеводов. Главными источниками белка по-прежнему остаются мясо курицы, рыба, яйца, морепродукты, творог, адыгейский сыр и бобовые.

Высокоуглеводные продукты включайте в прием пищи перед тренировкой, так вы увеличите количество энергии. Источниками качественных углеводов являются крупы (гречка, рис, геркулес, ячмень), макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты. Не забывайте и о полезных жирах, которые в большом количестве содержатся в сыре, орехах, оливковом масле.

Помните, что никакие упражнения на бицепс и трицепс и любую другую мышцу не будут эффективны, если вы будете неправильно питаться.

Спортивное питание

Вопрос, который интересует многих людей, недавно начавших заниматься фитнесом. Стоит ли употреблять спортивное питание? Если вы занимаетесь в домашних условиях для души и не ставите целей набрать в короткие сроки огромную мышечную массу, тогда для вас этот вопрос не является критичным. Спортивное питание становится частью рациона чаще всего у людей, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом на профессиональном уровне. Если же вы просто хотите обрести некоторую форму, подкачать бицепсы, трицепсы и трапецию или другие мышцы, то вам достаточно правильно питаться и есть больше белковой пищи.

При большом желании и финансовых возможностях можно пить протеиновые коктейли — они наполняют энергией перед тренировкой и помогают восстановиться после. Аминокислоты, витамины, предтренировочные комплексы не устоит употреблять, если вы занимаетесь только дома и с небольшими весами.

Самообразование

Теперь вы знаете упражнения, которые помогут вам прокачать бицепсы и трицепсы рук. В связи с тем, что вы тренируетесь самостоятельно в домашних условиях, у вас нет возможности консультироваться с персональным тренером, к которому можно записаться на тренировки, находясь в тренажерном зале. Поэтому для более полного владения информацией рекомендуем вам регулярно пополнять свои знания: просматривайте различные видеорекомендации известных фитнес-тренеров, изучайте специализированную литературу, знакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, комбинируйте тренировочные программы.

Заниматься спортом в домашних условиях вполне реально, главное, запастись терпением, усердием и не бросать начатое! Правильное питание и регулярные тренировки, безусловно, положительно повлияют на качество вашего тела, и вы увидите прогресс в росте бицепсов и трицепсов.

Большая тренировка бицепса | Мышцы и фитнес

Когда дело доходит до тренировки рук, в центре внимания всегда находится одна мышца. Двуглавая мышца плеча — это большая двуглавая мышца, которая составляет большую часть плеча, но она работает не одна.

Плечевая и плечелучевая мышцы, которые помогают сгибать локтевой сустав, также добавляют размер и форму трубам, хотя для их роста требуется немного дополнительных манипуляций. Плечелучевая мышца также составляет значительную часть вашего предплечья и завершит развитие вашей руки, добавив предплечье, похожее на Попай, к этому выпуклому бицепсу. Другими словами, тренировка бицепса — это не только тренировка бицепса.

Вооружитесь

Большинство людей начинают тренировку бицепса с разгибания рук с прямым грифом, что, возможно, является лучшим упражнением для наращивания массы тела. Но начало с этого утомляет некоторые из более мелких мышц руки, что затрудняет их реакцию на более поздних этапах тренировки и, таким образом, препятствует долгосрочному набору массы. Хотя большинство исследований говорят против того, чтобы сначала прорабатывать более мелкие мышцы, это может быть вашим лучшим вариантом, потому что он стимулирует все сгибатели локтя и увеличивает общее задействование мышц прямо из коробки.

Помните, мышцы рано или поздно устают от одной и той же тренировки. Они учатся быть более эффективными и просто перестают расти, если не возникают новые проблемы. Работая сначала с небольшими мышцами, вы сжигаете их и требуете, чтобы более крупные мышцы работали еще усерднее, чтобы задействовать больше мышечных волокон. И хотя это может показаться противоречащим физиологическим стандартам мышечного выражения, постоянный стресс вызывает постоянное рекрутирование, что в долгосрочной перспективе должно привести к большему увеличению силы и размера.

Приведенная ниже программа начинается с нескольких сетов по 12 повторений с молотком, тросом и сгибанием рук Скотта, чтобы накачать руки перед тем, как перейти к традиционному сгибанию рук с прямым грифом для наращивания массы. Тренировка заканчивается сильным полуизолированным подъемом — сгибанием рук с гантелями сидя, — который поможет округлить пик вашего бицепса. Если вы предпочитаете тренировать бицепсы в их собственный день, используйте тренировку 1 с большим объемом. Если вы решите добавить их к другим частям тела, выберите тренировку 2, которая включает вдвое меньше подходов, чтобы обеспечить максимальное восстановление для максимального результата.

Дисбаланс бицепсов

Большинство из нас либо правши, либо левши, и у большего количества людей, чем вы думаете, один бицепс немного больше другого. Когда это несоответствие размера составляет менее половины дюйма, оно едва заметно.

Однако, когда разница в размерах рук более значительна — у некоторых парней разница в руках превышает 1 дюйм — это может быть откровенно смущающим или, по крайней мере, разочаровывающим.

Если вы относитесь к этому лагерю, вы, вероятно, пробовали такие трюки, как увеличение веса меньшей рукой или выполнение большего количества повторений с тем же весом. Тем не менее, ваша меньшая рука, скорее всего, является вашей слабой рукой, поэтому нет смысла нагружать слабую руку большим весом или большим количеством повторений. Для этого вам придется недотренировать свою большую руку, и мы сомневаемся, что решение, которое вы ищете, состоит в том, чтобы сделать большую руку меньше.

Ключ к развитию маленькой руки лежит в двух тренировочных переменных: объеме и частоте. Попробуйте добавить несколько дополнительных сетов гантелей или односторонних сгибаний рук меньшей рукой в ​​конце тренировки бицепса. Кроме того, добавляйте дополнительный день или два каждую неделю, когда вы выполняете наборы сгибаний только для меньшей руки — 4-6 подходов в каждой из этих тренировок должно быть достаточно. Делайте это в течение пары месяцев, затем повторите измерение.

6-недельная программа Kaged Muscle для бицепсов: тренировка

Рекламный контент

Для каждой тренировки на бицепс вы будете выбирать различные движения на бицепс из нашего списка из 13 упражнений и других вариантов, которые мы включили. Вы расставите эти движения по позициям в зависимости от того, как мы их классифицировали, выбирая упражнения, которые вы не выполняли на предыдущей тренировке. По понедельникам вы будете выполнять 15 подходов на бицепс, но по четвергам вы уменьшите объем до 12 подходов, чтобы нацелиться на рост этой части тела, не перетренировав ее.

Обратите внимание, что практически каждое упражнение на бицепс относится как минимум к двум категориям, если не к трем или четырем. Мы подчеркнули самые большие преимущества каждого движения на основе тренировок и категорий, которые мы установили.

Подробнее о каждой категории с советом для каждой:

Упражнения для наращивания массы

В этих упражнениях используются большие веса для стимуляции максимального роста. Это лучший выбор для первого занятия как по понедельникам, так и по четвергам. Вам не нужно делать это очень сложным. Выберите тренажер для набора массы из нашего списка для первого упражнения на бицепс на каждой тренировке. Вы можете использовать эти движения часто.

ПРИМЕРЫ: Сгибание рук со штангой, сгибание рук с EZ-грифом, попеременное сгибание рук на бицепс

*Совет: Выбирайте вес, который позволит вам выполнять практически все повторения без читинга, особенно в первые 2-3 недели вашей программы. Делайте акцент на использовании усилий ваших бицепсов, а не на больших весах, которые вынуждают вас жульничать или бросать тренировку перед выполнением всех подходов и повторений.

Упражнения для позиционирования плеч

Многие упражнения на бицепс требуют, чтобы вы держали руки по бокам, но также важно включать другие углы плеч, чтобы стимулировать различные нагрузки на бицепсы для максимального роста. Некоторые из этих движений требуют, чтобы вы располагали локти за плечами, в то время как другие требуют, чтобы вы располагали их впереди.

ПРИМЕРЫ: Сгибание рук с EZ-грифом, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сгибание рук на тренажере.

*Совет: Выполняйте упражнение из этой категории на каждой тренировке, чтобы проработать бицепсы под разными углами. Выполняя эти движения, акцентируйте внимание на растяжении и сокращении тех участков бицепса, которые по ощущениям отличаются от других упражнений на бицепс.

Односторонние упражнения

Эти движения требуют, чтобы вы двигали руками независимо, попеременно или одновременно. Преимущество этих движений в том, что ваша более сильная рука не может помочь более слабой. Вы должны включать одностороннее упражнение на бицепс почти в каждую тренировку.

ПРИМЕРЫ: Сгибание рук с гантелями-молот, сгибание рук с гантелями-проповедником, концентрированные сгибания рук с гантелями

*Совет: Сосредоточьтесь на рабочей руке во время каждого повторения, уделяя особое внимание элементу роста бицепса, который вам нужен больше всего. Хотя вы можете чередовать руки, также хорошо включать движения, в которых вы выполняете все повторения для одной руки перед другой в качестве вариации.

Упражнения с тросами

Тросы обеспечивают постоянное напряжение, что является преимуществом при попытке увеличить детализацию и массу бицепса. Вы должны включать движение кабеля почти в каждую тренировку бицепса.

ПРИМЕРЫ: Низкие сгибания рук, сгибания рук на бицепс над головой, сгибания рук на одной руке

*Совет: Вес менее важен, чем сокращение и растяжение в каждом повторении для движений на бицепс; выбирайте веса, которые позволяют это сделать, уделяя особое внимание растяжке. Легко упустить из виду негативные последствия повторений, позволяя весу вернуться в исходное положение без использования контроля над бицепсами.

Детальные упражнения

Эти упражнения помогут вам усовершенствовать свои бицепсы, будь то наращивание плечевой мышцы или акцентирование внимания на пике или шпагате бицепса.

ПРИМЕРЫ: Сгибания рук с гантелями, сгибания рук на бицепс над головой, сосредоточенные сгибания рук с гантелями бицепса или разделения и детализации вдоль вашего внутреннего или внешнего бицепса. Используйте зеркало и связь между разумом и мышцами для руководства.

Упражнения на внешнюю/внутреннюю сторону бицепса

Мы объединили их вместе, потому что развитие внутренней и внешней стороны бицепса зависит не столько от положения рук, сколько от выбора упражнений. Если вы хотите развить внешние стороны бицепсов, вам следует выбрать узкий хват; если вы хотите развить внутреннюю сторону бицепса, вам следует выбрать более широкий хват.

ВНУТРЕННИЕ ПРИМЕРЫ: Сгибание рук со штангой стоя (хват на ширине плеч или более широкий), сгибание рук с низким тросом (прямая штанга с хватом на ширине плеч или шире), попеременные сгибания рук с гантелями стоя (с поворотом наружу)

ВНЕШНИЕ ПРИМЕРЫ: Сгибания рук стоя с EZ-штанги, сгибания рук на тренажере, сгибания рук с EZ-штанги (узким хватом)

на котором находится цель для этого конкретного упражнения.

Посмотрите, как построить две еженедельные тренировки на бицепс на следующей странице.

ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА

Вот две таблицы, которые служат примерами для построения всех ваших тренировок на бицепс по понедельникам и четвергам. Делайте замены упражнений из недели в неделю на основе наших категорий, описанных ранее и перечисленных в таблице. Выбирайте разные упражнения, углы и рукоятки от одной тренировки к другой. Обратите внимание, что мы не добавили внешние/внутренние движения в таблицу, но имейте это в виду, когда будете выбирать упражнения для наращивания мышечной массы и детализации, стараясь выделить движения, которые помогут вам построить и то, и другое.

*Совет: Не думайте о том, сколько повторений или какой вес вы использовали на предыдущей тренировке для конкретного упражнения. Это плохой показатель роста бицепсов; это мера размещения. Вместо этого сосредоточьтесь на проработке бицепсов в полном диапазоне движений в каждом повторении.

ОБЗОР ПОНЕДЕЛЬНИКА: На тренировке в понедельник вы будете выполнять все упражнения на бицепс раньше, чем на трицепс и пресс. Выбирайте веса, которые позволят вам выполнять все повторения с хорошей техникой. Для каждой тренировки по понедельникам вы будете выбирать движение из четырех категорий, обязательно отличаясь от тренировок на бицепс на предыдущей неделе. Таким образом, в то время как категории остаются неизменными от недели к неделе, упражнения должны меняться, чтобы вы постоянно создавали путаницу мышц, чтобы стимулировать максимальный рост. Всего по понедельникам вы будете выполнять 15 подходов на бицепс.

ДВИЖЕНИЯ НА БИЦЕПС ПОНЕДЕЛЬНИК (Категория)	ПРИМЕР  УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	REPS
Массовые упражнения	Сгибание рук со штангой стоя	4	10,8,6,4
Упражнение для позиционирования плеч	Сгибание рук с EZ-грифом	4	12,10,8,6
Одностороннее упражнение	Попеременные сгибания рук с гантелями	4	10,10,8,6
Кабель для упражнений	Низкие бигуди	3	15,12,10

ОБЗОР ЧЕТВЕРГА: Каждую тренировку в четверг вы начинаете со спины, выполняя три движения в четырех подходах, всего 12 подходов. Среди них выберите хотя бы одно движение назад, которое действительно задействует ваши бицепсы. Хорошие варианты включают подтягивания (ладони к лицу), тяги обратным хватом в наклоне и тяги гантелей, когда вы делаете упор на растяжение и сокращение бицепсов, а также спины.

Далее вы выполните 12 подходов на бицепс. Опять же, вы выберете движение из четырех категорий в следующей таблице, убедившись, что ваш выбор отличается от тренировок на бицепс на предыдущей неделе. Обратите внимание, что последняя категория отличается от вашей тренировки в понедельник, акцентируя внимание на деталях, а не на кабелях. Эти категории останутся неизменными по четвергам, но ваши упражнения должны меняться от недели к неделе, чтобы вы постоянно вызывали спутанность мышц, чтобы стимулировать максимальный рост бицепсов.

ДВИЖЕНИЯ НА БИЦЕПС В ЧЕТВЕРГ (Категория)	ПРИМЕР УПРАЖНЕНИЯ	НАБОРЫ	REPS
Массовые упражнения	Сгибание рук с EZ-грифом стоя	3	10,8,6
Упражнение для позиционирования плеч	Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	3	10,8,6
Одностороннее упражнение	Сгибание молотка	3	10,10,10
Подробное упражнение	Сгибание рук на бицепс над головой	3	12,10,10

Полный список упражнений на бицепс на следующей странице.

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС

Вот наш список из 13 упражнений на бицепс для вашей 6-НЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСОВ KAGED MUSCLE. Некоторые из наших упражнений также включают вариации для разных акцентов. Смешивайте и подбирайте эти движения и вариации, основываясь на наших графиках тренировок на бицепс по понедельникам и четвергам. Обязательно переключайте упражнения с одной тренировки на другую для более полного развития бицепсов.

Предоставлено Kaged Muscle

Сгибание рук со штангой стоя

Движение: Возьмите штангу хватом на ширине плеч или шире, держа руки вытянутыми к полу. Держите колени слегка согнутыми на всем протяжении. Подтяните штангу к груди, следя за тем, чтобы ваши плечи оставались по бокам. Медленно опускайте вес, делая упор на растяжение бицепсов.

Назначение: Это упражнение на бицепс является одним из основных упражнений для наращивания массы бицепса, и оно особенно полезно для развития внутренней стороны бицепса. Часто включайте его в вращение бицепса.

КАТЕГОРИИ: Масса, внутренняя часть бицепса

Предоставлено Kaged Muscle

Сгибание рук с EZ-штанги стоя

Движение: Возьмитесь за EZ-гриф хватом уже ширины плеч, ладони немного повернуты друг к другу. Делайте перерыв в коленях на протяжении всего сета и поворачивайте плечи назад. Используя только силу своих бицепсов, подтяните вес к груди, подчеркнув сокращение бицепсов. Затем медленно опустите вес, чувствуя растяжение бицепсов.

Назначение: Это основное упражнение для наращивания мышечной массы задействует внешнюю часть бицепса больше, чем сгибание рук со штангой стоя. Для достижения наилучших результатов чередуйте его со сгибанием рук со штангой от одной тренировки к другой.

КАТЕГОРИИ: Масса, внешняя сторона бицепса

EZ-BAR PRICHER CURRLS

Предоставлено Kaged Muscle

Движение: Удерживая EZ-штангу, плотно прижмите тыльную сторону плеч к подушечке скамьи проповедника. Вы можете выполнять это движение сидя или стоя, в зависимости от скамьи. Используя силу бицепсов, поднимите вес к лицу. Медленно опускайте вес, делая упор на растяжку. Держите верхнюю часть рук в контакте с подушкой на протяжении всего подхода и не двигайте плечами, создавая дополнительные рычаги.

Цель: Это упражнение стимулирует рост бицепсов в области прикрепления к локтю, но акцент на полное сокращение в верхней части также стимулирует развитие мышц в верхней части бицепса возле плеча.

КАТЕГОРИИ: Позиционер плеча, внешняя сторона бицепса

Предоставлено Kaged Muscle

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Движение: Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели, выпрямите руки и растяните бицепсы (и грудь) перед началом сета. В начале упражнения ваши ладони должны быть немного обращены внутрь. Поднимите гантели, развернув ладони, когда они достигают плеч. Сделайте акцент на сокращении бицепсов, прежде чем медленно опустить вес, чтобы усилить растяжку. Держите верхнюю часть рук неподвижно на протяжении всего подхода.

Цель: Это движение заставляет вас держать локти позади тела, обеспечивая глубокую растяжку верхней части бицепса из исходного положения, активируя рост под другим углом.

КАТЕГОРИИ: Плечевой позиционер односторонний

Предоставлено Kaged Muscle

МОЛОТОК

Движение: Держите пару гантелей по бокам, вытянув руки ладонями внутрь. Прижав плечи к бокам, согните гантели, не позволяя плечам двигаться, а затем медленно опустите гантели, делая упор на растяжку. Это движение может быть выполнено с обоими весами, движущимися вместе или попеременно.

Назначение: Это движение нацелено на брахиалис, мышцу, лежащую под вашим бицепсом. Увеличивая размер плечевой мышцы, вы увеличиваете общий размер мышц плеча и увеличиваете пик бицепса.

КАТЕГОРИИ: Деталь, односторонняя

Сгибание рук с гантелями

Предоставлено Kaged Muscle

Движение: Сядьте на скамью и держите гантель в одной руке. Немного наклонитесь, чтобы задняя часть плеча упиралась в бедро с внутренней стороны. Используйте силу своих бицепсов, чтобы поднять вес к лицу. Медленно вытяните вес в исходное положение.

Назначение: Это движение позволяет вам полностью сосредоточиться на одной руке, выполняя все повторения для одной стороны перед другой. Это также помогает выявить детали и пики ваших бицепсов.

КАТЕГОРИИ: Односторонние, деталь

ПОПЕРЕМЕННОЕ Сгибание рук с гантелями стоя

Встаньте, держа пару гантелей по бокам, вытяните руки к полу ладонями внутрь. Держите локти по бокам во время сета и согните одну гантель, повернув руку ладонью вверх. В верхней точке повторения ваша ладонь должна быть у лица и слегка повернута наружу. Напрягите бицепс, а затем медленно опустите вес обратно на бок. Выполните повторение с другой рукой и продолжайте чередовать, пока не выполните все повторения.

Цель: Это одностороннее движение позволяет вам использовать тяжелые веса для наращивания массы, а поворот ладони наружу вверху улучшает развитие внутренней части бицепсов.

КАТЕГОРИИ: Односторонние упражнения для набора массы, внутренняя часть бицепса

Сгибание рук на бицепс над головой

Предоставлено Kaged Muscle — умеренный вес для этого упражнения. Приняв удобную стойку и согнув колени, согните рукоятки к плечам, используя только силу бицепсов и двигая только предплечьями. Подчеркните растяжение и сокращение бицепсов, как будто вы выполняете позу бицепса над головой.

Назначение: Это движение позволяет проработать определенные аспекты бицепсов, что делает его отличным завершающим приемом. Используйте зеркало связи разума и мышц, чтобы визуализировать рост бицепсов.

КАТЕГОРИИ: Внутренняя часть бицепса, кабель, деталь

Предоставлено Kaged Muscle

ДВИЖЕНИЕ: Встаньте перед тросовым шкивом с прямым стержнем, прикрепленным к нижней части устройства. С хватом на ширине плеч или более широким хватом начните сгибать вес, убедившись, что используете силу бицепсов, удерживая при этом плечи от движения. В верхней части движения делайте акцент на сжатии внутренней стороны бицепса (если это позволяет положение рук). Опускайте вес под контролем, чувствуя растяжение бицепсов.

Назначение: Этот ход легко адаптируется к вашим потребностям. Вы также можете использовать изогнутую рукоять или выполнять это движение в одностороннем порядке.

КАТЕГОРИИ: Упражнение на тросе, внутренняя часть бицепса, деталь

МАШИНА ДЛЯ Сгибаний рук

Предоставлено Kaged Muscle бар. Вы можете использовать силу молота или другую марку оборудования для этого движения. Подтяните штангу к плечам, но не позволяйте плечам отрываться от подушки. Опустите вес, акцентируя внимание на растяжке, останавливаясь перед полным выпрямлением.

Цель: Это упражнение отличается от обычных сгибаний рук проповедника, но оно также воздействует на ваши бицепсы аналогичным образом. Вы также можете использовать это упражнение в качестве выгорания.

КАТЕГОРИИ: Позиционер для плеч, наружная сторона бицепса

Сгибание рук с гантелями

Движение: Возьмите гантель в одну руку; поместите тыльную сторону этого плеча на скамью проповедника (или наклонную скамью на желаемой высоте и под нужным углом). Встаньте весовой стороной чуть ближе к скамье, слегка согнув колени. Начните с гантели рядом с плечом и медленно опускайте вес, чувствуя растяжение бицепса. Остановитесь перед полным выпрямлением, а затем поднимите вес, напрягая бицепсы в верхней точке.

Назначение: Это универсальное упражнение можно использовать для проработки внешней или внутренней стороны бицепса в зависимости от того, скручиваете ли вы его внутрь или наружу плеча.

КАТЕГОРИИ: Односторонний, позиционер плеча, деталь, внутренний/внешний бицепс

Предоставлено Kaged Muscle

Сгибание рук на низком тросе

Движение: Для этого упражнения прикрепите ручку к низкому тросу. Вы можете встать или присесть и положить верхнюю руку на внутреннюю часть бедра. Поднимите вес, акцентируя внимание на сокращении бицепсов. Затем медленно опустите вес, чувствуя растяжение.

Назначение: Это движение обеспечивает постоянное напряжение одной руки, позволяя вам подчеркнуть конкретный аспект ваших бицепсов для большей детализации.

КАТЕГОРИИ: Детальное движение, одностороннее

СПАЙДЕР СИБИРИНГ

Движение: Это экстремальное упражнение с позиционированием плеч начинается, когда вы кладете верхнюю часть руки на подушку или предмет, который позволяет вашим рукам висеть вертикально, удерживая любую форму веса (штанга, гантели или EZ-гриф).