Калистеника или воркаут: Калистеника — что это? Программа тренировок для начинающих

Калистеника — что это? Программа тренировок для начинающих

Что такое калистеника?

Калистеника — это система силовых тренировок с весом собственного тела, помогающая обрести гармонично развитые мышцы, увеличить силу и аэробную выносливость. Название отсылает к соединению греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила». Для тренировок не требуются специальные снаряды или тренажеры, достаточно лишь спортивной площадки с турником и брусьями.

Поскольку калистеника чаще всего выполняется на открытом воздухе, ее также называют уличным воркаутом (“street workout”) — соответственно, занимающиеся подобными тренировками атлеты именуются воркаутерами или дворовыми спортсменами. Главным отличием калистеники от тренировок кроссфита является отсутствие четких правил к подбору упражнений и их последовательности.

Привлекательность и растущая популярность калистеники заключается в ее доступности и минимальных затратах на тренировку. Для воркаута подойдет спортивное оборудование, которое можно найти в самом простом зале — от вышеупомянутого турника и брусьев, заканчивая шведской стенкой. Также в калистенике могут использоваться тугие резиновые жгуты и добавочный вес.

// Читать дальше:

Плюсы калистеники для фигуры

Основная цель калистеники — укрепление силы мускулатуры и улучшение координации движений. Поскольку тренировки включают в себя не только динамические, но и изометрические (или статические) элементы, они развивают как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Спортсмены-воркаутеры обладают сильными руками, развитыми мышцами спины и груди, а также рельефным прессом.

Необходимо отметить, что калистеника является одним из видов функционального тренинга. Ее упражнения максимально близки к повседневным движениям (в отличии от большинства силовых упражнений с гантелями или со штангой), а полученные с ее помощью навыки могут быть использованы и в жизненных ситуациях, требующих применения взрывной мышечной силы.

Калистеника: лучшие упражнения

Большинство упражнений калистеники являются многосуставными, то есть вовлекающими в работу сразу несколько крупных мышечных групп. Кроме этого, они развивают и укрепляют суставы и связки. По сути, упражнения калистеники невозможно выполнять изолированно — даже если вы поднимаете себя вверх за счет рук, остальное тело также участвует в работе.

	Подтягивания на перекладине Упражнения на турнике — основа любой программы тренировок в калистенике. Считаются важнейшим упражнением для прокачки мышц спины и рук.
	Отжимания на брусьях Упражнения на брусьях — ключевой инструмент укрепления мускулатуры груди, трицепса и кора Могут выполняются как в динамической, так и в статической вариации.
	Упражнение бёрпи Бёрпи (выпрыгивания из упора лежа) являются одним из ключевых кардиоупражнений с весом тела.
	Упражнения с канатом Могут использоваться как в силовом варианте (например, взбирание по канату), так и в качестве кардио.
	Упражнения с покрышками Калистеника допускает использование высоких ящиков, тяжелых покрышек и тд — в первую очередь, для запрыгиваний.
	Упражнения со жгутами С помощью тугих резиновых жгутов можно не только укреплять силу мускулатуры, но и улучшать растяжку, а также подвижность суставов.
	Упражнения с гирей Некоторые воркаут-программы допускают использование элементов тренировок с гирей или с другими свободными весами.

Упражнения для мышц пресса

Большинство упражнений калистеники в явной или в косвенной форме задействуют мышцы абдоминального пресса. Кроме того, существуют специальные упражнения для прицельной проработки кора — например, подъемы ног в висе или различные варианты планки. Эти упражнения развивают не только прямую мышцу живота, но и боковой пресс, а также внутренние мышцы живота.

Учитывая то, что калистеника подразумевает достаточно частые и интенсивные тренировки, воркаутеры обладают не только развитыми абдоминальными мышцами, но и отличаются низким уровнем подкожного жира. Важно и то, что целью большинства упражнений является не просто прокачка пресса, а комплексное укрепление мышц кора — что позволяет тренировать тело гармонично.

Программа тренировок Криса Хериа

Крис Хериа (Chris Heria) является одним из наиболее популярных атлетов, пропагандирующих плюсы калистеники для начинающих. Число подписчиков на его страницу в инстаграме приближается к одному миллиону человек. В качестве тренера он развивает проект THENX — сайт с большой базой воркаут-тренировок и подробными описаниями техники выполнения различных упражнений.

Программы Криса составлены на основе сочетания круговых и интервальных тренировок. Упражнения следуют одно за другим с минимальными перерывами, чередуя различные уровни сложности и интенсивности. В качестве дополнительных весов Крис использует утяжелающие рюкзаки и накладки, а также обычные гантели и гири. Ранее мы также публиковали программу Криса Херниа на пресс.

Питание в калистенике

Лучшим режимом питания в калистенике, по мнению Криса Хериа, является интервальное голодание по режиму 16/8. Согласно его словам, эта схема питания позволяет не только набирать сухую мышечную массу, но и эффективно использовать энергетические запасы организма, а также давать отдых пищеварительной системе и подготавливать ее к последующему приему пищи.

«Тренируясь на голодный желудок, я трачу излишки калорий, полученных днем ранее. Уверен, что все лишнее будет израсходовано, прежде чем я приступлю к новому приему пищи. Если вы встали утром и первым делом позавтракали, новая порция еды упадет сверху на вчерашний ужин (его остатки). В конечном итоге, то вы непременно столкнетесь с проблемой накопления лишних калорий».

***

Калистеника — это система тренировок, подразумевающая выполнение силовых упражнений с весом тела или с минимальным использованием добавочных весов. Целью является развитие сильного и подвижного тела с высоким уровнем координации движений. Главным плюсом калистеники является ее доступность — для полноценного тренинга достаточно лишь турника и брусьев.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 сентября 2019

Калистеника программа — воркаут крис хериа тренировки

Что такое калистеника?

Калистеника пришла к нам из Древней Греции. Доподлинно не известно, кто первым решил подтягиваться на турнике ради силы и красоты, но фрески сохранили информацию. Эллины любили пробежаться, попрыгать по ступенькам, выполнить несколько сетов отжиманий, и поработать над мышцами спины на турнике. И все это называлось гимнастикой, то есть работой над собственным телом.

В Средневековье тренировки были уделом знати, и тех, кто решил связать свою жизнь с армией. Женщины спортом не занимались, разве что, некоторые из них. В Новое время гимнастику возродили, и появилось два направления – атлетическая, или силовая, и калистеника, или упражнения с весом тела.

Сегодня проводятся чемпионаты по стрит-воркауту самого разного уровня, в сети есть масса обучающих материалов, и научиться делать базовые калистенические элементы может любой человек.

Плюсы калистеники:

• Можно заниматься с искривлением позвоночника, нарушениями осанки;
• Достичь результата может любой человек, было бы упорство;
• Тренироваться можно дома или на спортивной площадке;
• Из оборудования потребуется, разве что, спортивная одежда и брусок магнезии;
• С калистеникой строится хорошая общая физическая подготовка, сила и выносливость для других видов спорта;
• Тренироваться можно начать в детском или подростковом возрасте;
• Занятия помогут укрепить иммунитет и бороться со стрессом;
• Грамотные тренировки в сочетании с правильным питанием избавят от лишнего веса

Сегодня калистеника переживает «второе рождение». Воркаут стал трендом после того, как простые парни из негритянских гетто стали выкладывать свои видео с тренировками на перекладине. Эстетика тела, сила, ловкость, умение выполнять трюки.

Считается, что в воркауте отсутствует травматизм, и нет никакой нагрузки на ЦНС, но это не так. На самом деле, возможность получить вывихи, ударные травмы, и растяжения есть, но у воркаута есть серьезное преимущество перед любительским бодибилдингом для молодого человека. В этой системе нет осевой нагрузки на позвоночник, и человек успевает укрепить мышцы раньше, чем на его спину опустится тяжелый вес штанги. Строго говоря, в классических системах подготовки силовых спортсменов (тяжелая атлетика и пауэрлифтинг) калистеника является ОФП, то есть первым этапом, который проходит новичок, чтобы укрепить мышцы.

Основные упражнения

В силовом тренинге сначала осваивается техника упражнения, а затем увеличивается вес отягощения.

В воркауте тоже используют увеличенный вес, например, одевая рюкзаки или утяжеленные жилеты.

Но есть и другой вид прогрессии – усложнение техники движения. Занимающийся калистеникой может начать подтягиваться с резинкой, компенсирующей часть веса тела, или с помощью товарища, затем – выполнять упражнение уже без помощи. Когда он дойдет до значительного количества повторений, его ждет либо подтягивание на еще большее количество раз, либо рюкзак, или жилет, либо упражнение с весом тела, но на одной руке.

В классическом воркауте есть три типа движения – подтягивание или тяга, отжимание или жим, и удержание или статика. В фитнес-вариациях добавляется еще и прыжок или плиометрика, и приседания.

Отжимания

Отжимание – самое простое жимовое движение. Бывают горизонтальные отжимания, то есть сгибание-разгибание рук в упоре, и вертикальные, то же самое сгибание в локтевом и плечевом суставе, но в упоре на брусья.

Горизонтальные отжимания

Новички начинают учиться от опоры – подойдет лавочка, диван, или что-то подобное, желательно – на уровне пояса или чуть ниже. Принимается упор, ладони под плечевыми суставами, на вдохе напряженное тело опускается к опоре, на выдохе – разгибание в локтевых суставах и возврат в исходное положение.

Важно учиться отжиматься не с коленей, а от опоры, потому что в этой вариации можно почувствовать правильную работу мышц кора, то есть пресса и спины. Для того, чтобы отжиматься было легче, в исходном положении рекомендуется сразу убрать плечи от ушей, свести лопатки, и как бы «раздуть» грудную клетку, втянув живот. Это позволит держать спину стабильной, и опускаться легче.

Вертикальные отжимания

Они бывают двух видов — обратные и от брусьев. Обратное отжимание выполнить может каждый человек. Достаточно сесть на лавку или диван, опустить таз вниз к полу, а ладони оставить в упоре, и из этого положения разогнуть руки в локтевом суставе полностью. «Вставлять» локти до щелчка не стоит, цель упражнения – поднять свое тело на уровень опоры. Отталкиваться ногами нужно ровно настолько, чтобы сохранить стабильное положение корпуса, а не так, чтобы подъем осуществлялся за счет рук.

Отжимания от брусьев — это второй уровень сложности. Нужно принять упор в стойке на брусьях, ладони под плечами, спина «собрана» как в горизонтальном отжимании. Далее тело мягко опускается вниз по естественной траектории, и плавно выжимается вверх. Быстрые и резкие отжимания – это следующий уровень сложности. Новички должны научиться контролировать опускание и подъем так, чтобы не ощущать дискомфорта в плечевом суставе.

Хороший результат в отжиманиях для новичка – более 20 повторений. Если это есть в вашем активе, стоит начинать отжиматься с паузой в нижней точке, или с отягощением.

Подтягивания

Учиться подтягиваться нужно с укрепления хвата в висе и мышц спины. Для этой цели служат австралийские или параллельные подтягивания. Нужно повиснуть на низкой перекладине, а ноги поместить на лавочку или другую опору. Перекладина должна быть на уровне середины груди. За счет мощного движения, сводя лопатки, и напрягая спину, необходимо подтянуться до касания грудью перекладины, и плавно опуститься вниз. Австралийские подтягивания тем сложнее делать, чем выше ноги. Если тело параллельно перекладине – это самый сложный вариант.

Второй уровень сложности – подтягивания с резинкой обратным хватом. Нужно закрепить амортизатор на турнике так, чтобы можно было опереться в него стопами, и компенсировать часть веса тела растяжением резины. На турнике нужно повиснуть обратным хватом, то есть ладони направлены к корпусу. Так часть нагрузки возьмет на себя бицепс, он обычно неплохо развит, потому подтягиваться будет легче. Приняв положение виса, нужно расположить корпус так, чтобы траектория движения была удобной в плечевых суставах, напрячь пресс, и подтянуться к перекладине. Если в таком положении получается подтянуться 8-12 раз, самое время переходить к негативам.

Негатив – это выпрыгивание с пола или земли в верхнее положение до касания перекладины, и медленное опускание корпуса в исходное положение. Мышцы должны сопротивляться силе гравитации, и опускать тело медленно. Смысл негатива в том, чтобы укрепить работающие мышцы.

Следующий этап – простое подтягивание обратным хватом. После того, как оно будет освоено, надо будет пройти весь путь прямым хватом, сначала на ширине плеч, а потом и широким, а также за голову.

Тренировка пресса

На площадках есть и наклонные доски, чтобы качать пресс лежа, но самое главное упражнение воркаута на пресс – это подъем ног в висе к перекладине. Нужно принять положение виса на перекладине так, чтобы хват был чуть шире уровня плеч. На выдохе стопы подносят к перекладине, а затем – опускают медленно вниз. Усложненный вариант – это «уголок», то есть статика на мышцы пресса, при которой живот втягивается, пресс подтягивается, и за счет сокращения мышц удерживается положение уголка.

Тренировка ног – приседания и выпады

Бытует мнение, что турникмены ноги не качают, но это ошибка. В воркауте применяется простое приседание, его усложненные варианты, и выпады. Простой присед – это опускание таза ниже уровня коленных чашечек за счет одновременного сгибания в коленных и тазобедренных суставах. Когда движение станет доступным около 40 повторений подряд, выполняется статика. «Стульчик» у стены прекрасно прорабатывает ноги. Нужно опереться спиной на стену, и опустить тело вниз так, чтобы тазовые косточки были чуть ниже уровня коленных суставов. В этом положении напрячь бицепсы бедер и ягодицы так, чтобы ноги как бы отталкивались от земли, и удерживать статическое положение не менее 40 секунд. Хороший результат – от 2 минут в этом положении.

После освоения статики можно начать прыгать из приседа, опустившись в нижнюю точку, выпрыгнуть вверх одним резким движением. А затем можно делать выпады, то есть «присед в ножницы». Из прямой стойки шагнуть одной ногой назад, и удерживая корпус прямым, опуститься вниз, до комфортного угла, а затем вернуться назад.

К упражнениям для ног относятся и зашагивания на высокую опору (лавку), запрыгивания на опору, приседания на одной ноге (удерживайте руками столб или другую опору, чтобы не упасть).

Голени

Прокачать голени без отягощений просто. Эта часть тела любит многоповторную работу. Нужно встать носочками на опору около 7 см высотой, и перейти в положение «стойка на носочках на опоре», а затем – опуститься в исходное положение. Когда появится возможность делать упражнение в 30-50 повторениях, есть смысл перейти к подъемам на 1 ноге.

Статика

Базовые статические упражнения – это высокая и низкая планка. Высокая планка – упор на ладони и носочки, как на старте отжимания. Стоять в этом положении нужно около 90 секунд. Когда это станет доступным – переходят к планке на предплечьях, то есть просто опускают предплечья на пол.

KONGORILLA Calisthenics Workout-ТРЕНИРОВКИ В СПБ, Санкт-Петербург — VKevent.ru

СПб — КАЛИСТЕНИКА ВОРКАУТ — ПЕРСОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ С 1МАРТА ПО ОКТЯБРЬ В МОСКОВСКОМ ПАРКЕ ПОБЕДЫ И НА ДРУГИХ ПЛОЩАДКАХ СПБ.

Начало: 1 марта 2021 в 0:00 (МСК) 1614546000

Окончание: 31 октября 2021 в 0:00 (МСК) 1635627600

Участников: 150

Город: Санкт-Петербург

Описание:

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПО ФИТ. НАПРАВЛНЕНИЮ — КАЛИСТЕНИКА/ВОРКАУТ В ГОРОДЕ САНКТ-ПЕТЕРБУРГ в рамках Воркаут проекта
» KONGORILLA WORKOUT » от Нико (воркаут атлет со стажем с 2008г., «действующий» пионер питерского воркаута)
***
✔ ОПИСАНИЕ ВОРКАУТ ТРЕНИРОВКИ:
Воркаут / Workout это Физическая Фит. субкультура — функциональная (FullBody) комплексная силовая тренировка в основе которой лежит выполнение физических упражнений на базе *Отжиманий в горизонтальной плоскости, *Отжиманий в вертикальной плоскости, *Подтягиваний, *Скручиваний, *Приседаний (как с использованием веса собственного тела так и с дополнительными отягощениями) динамического, плиометрического и изометрического характера на таких снарядах, как турник, брусья, рукаход и прочих конструкциях.
Воркаут — это развитие Силы, Выносливости, Мощи, Координации и т.п.
***
✔ МЕСТО ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОК:
— Тренировки проходят как на основной Воркаут площадке в Московском Парке Победы, так и на уличных Воркаут площадках, расположенных в разных местах Санкт-Петербурга в том числе и по соседству от вас.
***
✔ ГРАФИК И ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВОК:
График Тренировок — Договорной.
Продолжительность тренировки от 60мин. до 1ч.20мин.
***
✔ ОРГАНИЗАТОР/КУРАТОР ТРЕНИРОВОК;
— Николай («Нико») Воркаут Атлет с многолетним тренировочным опытом хардкор воркаут тренировок (с 2008 года), один из пионеров питерского воркаута, «действующий» по сей день!
Instagram — niko_xtra
***
✔ СТОИМОСТЬ ТРЕНИРОВОК:
1000р.
***
✔ КОНТАКТЫ (СПОСОБ СВЯЗИ):
В VK — vk.com/kongorilla_workout — В раздел «сообщение сообществу»
На Почту — [email protected]
В Instagram — kongorilla_workout
***
Записывайтесь и Подтягивайтесь на площадку!
По Подтягиваемся! По Отжимаемся! По Приседаем! По Скручиваемся!
***
#конгорилла_воркаут #kongorilla_workout
#конгориллаворкаут #kongorillaworkout

Часовой пояс:   Определить автоматическиUTC−12UTC−11UTC−10UTC−9:30UTC−9UTC−8UTC−7UTC−6UTC−5UTC−4UTC−3:30UTC−3UTC−2UTC−1UTC−0UTC+1UTC+2UTC+3UTC+3:30UTC+4UTC+4:30UTC+5UTC+5:30UTC+5:45UTC+6UTC+6:30UTC+7UTC+8UTC+8:30UTC+8:45UTC+9UTC+9:30UTC+10UTC+10:30UTC+11UTC+12UTC+13UTC+13:45UTC+14

Мероприятие «KONGORILLA Calisthenics Workout-ТРЕНИРОВКИ В СПБ», Санкт-Петербург. Начинается: 1 марта 2021 в 0:00 (МСК). Заканчивается: 31 октября 2021 в 0:00 (МСК). Количество участников: 150.

Воркаут / Калистеника ⚡️ ASOME.ru 🍿 Крутой Блог

Как сочетать множество дисциплин, при этом преуспеть в них, а не заниматься всем для галочки? – этот вопрос мучает меня последние дни. Я не поленился и снял видео на целых 30 минут! Там много мыслей и деталей. Здесь же опишу так, как обычно делаю это на бумаге, когда составляю план.

Чего я хочу?

Для меня крайне важны три известных качества:

• Сила
• Скорость
• Выносливость

Хочу ли я быть профессионалом?

Я – перфекционист и хочу быть мастером своего дела. Не вижу смысла браться и делать кое-как. Либо делать на отлично, либо – никак (стараюсь отучить себя от этой привычки, не везде её нужно применять).

В классическом смысле, профессионалы – это спортсмены, которые участвуют в соревнованиях. Я хочу соревноваться лишь с одним человеком, с собой – большего мне и не нужно.

Конкретные цели

Боевые Искусства – я очень хочу быть на высочайшем уровне, но мне не нужны профессиональные бои. Когда-то я был в очень хорошей форме.

Паркур – тут нет критериев, это искусство. Это как смотреть на картины, кому-то нравится, а кому-то – нет. У всех свои вкусы и предпочтения. Есть те, кто оттачивают технику и прыгают мягко, а есть те, кто больше внимания уделяют другим аспектам.

Бег – я хочу бегать так быстро и так долго, как только может позволить мой организм. Интересно поставить свои рекорды на 100 метров, 1 км, 10 км.

Турник, брусья / Спортивная гимнастика / Воркаут – я хочу подтягиваться много, не меньше 30-40 раз, а то и больше, при этом легко делать 10 выходов силой подряд. Мечтаю научиться делать крест на кольцах. Также интересно попробовать освоить разные горизонты, а также передний вис, и, конечно же, очень хочу освоить флажок. На брусьях хочу отжиматься не менее 50 раз. Отжимания и подтягивания я подразумеваю только быстрые (взрывные), с такой силой, чтобы можно было легко успеть сделать хлопок. На брусьях хотелось бы наконец нормально научиться делать стойку на руках. На плоскости (на полу) хочется отточить подъём в стойку на руках с корточек и спичаг. Также и на турниках, хочется освоить побольше дворовых элементов, типа капитанского подъёма, краба, полотенца, выхода принца… Скорее всего, я открою для себя другие упражнения и элементы.

Плавание – тут даже не знаю чего и желать. Хотелось бы увеличить своё время нахождения под водой. Мой рекорд – 2:10, но не в движении, а в состоянии покоя. Хотелось бы задерживать дыхание минуты на 4, а то и на 5. Вспоминается сразу фильм Покорители волн (2012), когда это было нужно, чтобы вылезти после того, как волна снесла серфингиста с доски. Конечно, хотелось бы быстро плавать на короткие дистанции и с нормальной скоростью на длинные.

Силовые тренировки / железо – хочу научиться гнуть толстые гвозди и выжимать специальные мощные эспандеры. Также хотелось бы дойти до тренировок со штангой, было бы круто, если бы я мог спокойно выжимать штангу весом в 100 кг от груди, а также делать с тем же весом становую и присед. В дальнейшем бы попробовал подтягивания и отжимания на брусьях с дополнительным весом или гирями. Мечта – добраться до покрышки (огромного колеса) и перевернуть (перекантовать) её. В ролике про физуху Бэтмена очень много того, что заставило задуматься о человеческих возможностях, а также о том, какие упражнения я даже не пробовал.

Скалолазание – до сих пор не решился… но было бы чем-то невероятным, если бы я покорил какую-то скалу – разумеется, со страховкой. Лазать в соло и без страховки – нечто на грани фантастики. Если бы я так мог, то был бы крайне рад, но это предельно рискованно.

Марафон / Триатлон – пока не понимаю, совместимы ли все названные выше дисциплины с триатлоном, но думаю, что один раз испытать себя можно. До этого рассматривал вариант участия в марафоне – это как определённый этап беговых тренировок. Возможно, что логичнее всего будет начать именно с марафона, а дальше станет ясно насчёт триатлона.

Цели примерные и ориентировочные, они обязательно будут меняться по ходу действия – что-то будет добавляться, что-то – убавляться. Нет каких-то жёстких рамок, программы тренировок и чёткого плана.

Лучший во всём

Я прекрасно понимаю, что сложно будет добиться высочайших результатов во всех перечисленных дисциплинах – победят узкопрофильные люди – но мне не хочется заниматься чем-то одним.

Несмотря на всё сказанное, это не значит, что я хочу делать что-то посредственно. Всё будет с полной самоотдачей – по силам – ничего ради того, чтобы просто было.

Лишнее – убирать / Нужное – дополнять

Со временем станет ясно, что нужно оставить, а что – убрать. Настраиваюсь на эту волну, ведь иногда совершенно неправильно веду себя в этом плане. Порой запишу что-то, а потом не могу этого не сделать, так как уже на бумаге готов план тренировок – и от этого себя отучаю.

Одно делать сказать и не сделать, а совсем другое – когда ты знакомишься с чем-то новым и находишься в поиске собственного пути. Метод проб и ошибок иногда необходим, но нужно смело отказываться от того, что не подходит без всяких «ну я же собирался / думал / хотел».

С чего начать?

Начну с того, что просто начну тренироваться – это самое логичное. Уже потом буду наслаивать разные тренировки и повышать нагрузки. Думаю, что время всё отшлифует – уберёт лишнее и добавит нужное.

Столько времени ушло на размышления, планирование, даже на эту запись пришлось потратить несколько дней. Если не положить начало – я рискую остаться в своих бесконечных теориях и размышлениях.

Первые сложности / Я делаю не то / Хочу быстрее

Уже предугадываю, что быстро столкнусь с огромные желанием всё быстро наверстать – вернуть былую форму. Явно придётся держать себя в жесточайших рамках, чтобы в самое ближайшее время после начала не нагрузить всевозможными тренировками.

Будут также мысли, что я делаю совершенно не то, что требуется – вечно слишком сильно берегу себя, слишком медленно набираю обороты. Также будет период, когда мне будет хотеться всего и сразу.

Бэт

Думал над тем, как одним словом назвать весь этот порыв с разными тренировками. Первым пришло в голову классическое «Супермен». Подумав, я понял, что Супермен всё же был скорее не человеком, а тем, кто по стандарту обладал суперсилами. А тот, кто на самом деле вытачивал себя сам – Бэтмен.

Бэтмен всегда отличался своей тренированностью. Особенно поражает его подготовка как у Ниндзя. У Бэтмена столько качеств, которыми и я бы с радостью хотел обладать. Если говорить совсем уж честно, именно он стал одним из последних пинков в сторону новых тренировок. Выше я уже давал ссылку на видео про его тренировки, но ещё раз продублирую.

Чтобы не было пафосно, все следующие названия планов тренировок я буду сокращаться до «Бэт».

Мало кто поверит, но чаще всего на разные поступки меня вдохновляли фильмы, а также персонажи их персонажи.

Добавлено 12.03.2019

Время действительно помогло, некоторые цели стали понятнее – спасибо нескольким видео и одной тренировке (на турнике стало понятно, что по-настоящему важно и где истинная сила).

На данный момент у меня два варианта:

1. Сгонять вес дальше, а потом переходить на турник
2. Сгонять вес и подтягиваться / отжиматься на брусьях по 1 разу, а после походить, отдохнуть и снова повторить.

На счёт железа всегда думал, что оно сильно переоценено, но не отказываюсь от идеи поработать с ним. Хочется просто испытать себя и поставить собственные рекорды. Железом буду заниматься, скорее всего, только сезонно. В приоритете будут: бег, турник / брусья, много работы с собственным весом.

На счёт бассейна и скалолазания: физически до этого я ещё не дорос – да и денег пока нет. Нужно сосредоточиться на сгонке лишнего веса и приобретении новой мощной базы – хорошая физическая подготовка.

Добавлено 16.11.2019

Периодизация – один из ответов на мой вопрос про то, как совмещать кучу разных тренировок.

Добавлено 19.11.2019

Сейчас заканчиваю статью о том, Как стать Бэтменом… Забавно, но я нашёл готовое расписание (план тренировок), которое включает в себя все перечисленные здесь тренировки! Невероятное совпадение! Совпали не только тренировки, но и название «Бэт», которым я решил окрестить весь комплекс.

Воркаут для детей — что за спорт, польза, секции, противопоказания

Занятия спортом дарят здоровое тело, воспитывают характер. Подойдет воркаут для детей. Это занятия спортом, субкультура, стремящаяся к здоровому образу жизни. Необходимая для физического, психологического и социального развития детей.

Что за вид спорта

Занятия на турнике любят подростки. Ответственных единицы, да оборудованных площадок на улицах города было мало. С 2009 года появилось понятие воркаут. Стали появляться видео на YouTube, по которым каждый занимался на уличных спортивных площадках.

Воркаут – это спорт для каждого. На площадке не было разницы в возрасте, поле, финансовом состоянии и физической подготовке.

Суть спорта в том, чтобы каждый раз делать разные упражнения, используя снаряды вокруг. Здесь нет привычных типовых подходов, однообразных планов занятий.

1. Есть уличный вариант, который проводится на гимнастических снарядах на оборудованных площадках.
2. Гетто создан для того, чтобы использовать лестницы, скамейки, деревья, окружающие предметы.
3. Спортивный реализуется в залах или же в специально отведенных зонах парков, стадионов.

Занятия этим видом спорта оздоравливают организм. Они подходят для мальчиков и девочек разных возрастов. У детей улучшается осанка, развиваются мышцы, лучше работает сердечно-сосудистая система.

Этапы подготовки

При занятиях спортом нужно правильно подходить к упражнениям. Они  вызывают интерес, не истощать и развивать физически. Для этого подходят воркаут площадки.

Ребята не занимается с отягощениями. Здесь применяют упражнения со своим весом, чтобы укрепить любую группу мышц. Процесс подготовки прост.

1. Начать с разминки. Важно уделить внимание спине, рукам, плечам и груди. Они будут самыми активными в тренировке.
2. Для новичков подойдут адаптированные упражнения. Например, обратные отжимания на низкой перекладине. Они постепенно научат подтягиваться классическим способом.
3. Выбор упражнений. Тренер советует комплекс в зависимости от физических возможностей. Он может каждый раз меняться, чтобы у маленького спортсмена не пропала мотивация.

В процессе изучения дети знакомятся со всеми направлениями и выбирают то, которое им понравится.

В воркауте есть разряды по степени подготовки.

Название (разряд)	Описание упражнений
«Новичок»	8 подтягиваний, 15 отжиманий, 15 приседаний.
«Физкультурник» (III юношеский)	14 подтягиваний, 25 отжиманий, 25 приседаний.
II юношеский	К предыдущим добавляют подъем ног, приседания на одной ноге, упражнение «уголок», переворот.
«Турникмен» (I юношеский)	Выполняет более сложные элементы. Например, «перышко», «склепка на брусьях»
III взрослый	Спортсмен каждый элемент делает несколько раз и добавляет «ласточку» и «печатную машинку».
«Атлет» (II взрослый)	Помимо сложных элементов подтягивается на одной руке
«Олимпиец» (I взрослый)	Дополнительно выполняет горизонтальный упор на 3 секунды
Кандидат в мастера спорта	Делает несколько повторных серий упражнений, подтягивается и отжимается с небольшим утяжелением.
Мастер спорта	Выполняет то же самое, что и КМС, но увеличивает дополнительный вес до 40 кг.

Эта простая классификация дает каждому направление для активного развития. Маленький спортсмен способен дойти до любого разряда, в котором не участвуют утяжеления.

С какого возраста можно заниматься

Фактически некоторые приемы из этой тренировки дети пробуют в детском саду. Можно смело начинать заниматься с 5-7 лет, если есть профессиональный тренер. Специалист должен уметь регулировать нагрузку и уделять внимание игре и мотивации.

Подбирают упражнения согласно роста ребенка и его физического развития. Благодаря воркауту можно сформировать хорошую осанку, улучшить сердечно сосудистую систему. Также  это прекрасная профилактика для многих хронических заболеваний.

Как проходят тренировки

Воркаут для детей включает в себя тренировки в увлекательной форме. Это могут быть мини игры, небольшие соревнования.

Занятия подбирают по возрасту и разной физической подготовке. Тренер постоянно хвалит, мотивирует, чтобы раззадорить на выполнение большего количества упражнений.

На первом этапе применяют базовый комплекс с собственным весом:

• подтягивания;
• приседания;
• отжимания.

Со временем дети научатся выполнять классический вариант, а затем перейдут к усложнениям. Нужно минимальное количество снарядов и простая экипировка.

Желательно приобрести перчатки, резинки и специальные петли. Они помогут разнообразить занятия и сделать их интереснее для детей.

Соревнования

Соревнования проходят интересно, весело. Обязательно имеется тематическое музыкальное сопровождение. Организаторы выбирают места в парках или возле крупных торговых центров. Воркаут для детей и взрослых разделен на несколько направлений.

1. Силовое троеборье. Здесь основная задача сделать как можно больше повторений одного упражнения, не уходя со снаряда.
2. Фристайл. Это простор для творчества. За пару минут нужно показать как можно больше связок и элементов. Они будут сложены в единую картину.
3. Один на один. Это борьба с соперником, судьи оценивают кто лучше справился с заданием.

Стоит отметить, что воркаут для начинающих и профессионалов имеет мало ограничений. Тренер специально для детей может создать уникальную систему выступления.

В чем польза и недостатки

Это направление в спорте выбирают за преимущества, которые оно способно подарить каждому. Дети и их родители во время занятий отмечают следующие плюсы.

1. Занятия на свежем воздухе в летнее время. Это помогает максимально насытить организм кислородом.
2. Хорошая осанка. Укрепление мышц с помощью воркаута поможет избежать сколиоза, проблем с позвоночником.
3. Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
4. Повышение выносливости. При регулярных занятиях малыш будет расти сильным, активным и сможет справляться с большими нагрузками.

Воркауту свойственны большое разнообразие программ, новые знакомства. Спортсмены – это целое сообщество позитивных людей, которые легко станут друзьями.

Из недостатков отмечают то, что большинство тренировок проходят на площадках города, под взглядами незнакомых людей. Новичкам придется преодолевать стеснительность.

Основной недостаток по мнению врачей – неравномерная нагрузка на верхнюю часть тела. Чаще всего в упражнениях задействованы именно мышцы, рук, спины, груди, пресса.

Трудности, которые могут возникнуть

Основной сложностью являются погодные условия. В большинстве случаев, это сезонный вид спорта. До первого снега площадку найти легко, после этого приходится подбирать залы или окунаться  в другие спортивные направления.

К сожалению, профессиональные секции, площадки, детские тренировки по воркауту доступны лишь в крупных городах. Однако никто не мешает заниматься самостоятельно, просто с помощью видео на YouTube или обучающих материалов. Главное – подобрать спортзал с необходимым оборудованием.

Для ребенка основной сложностью может стать то, что результат не будет быстро достигнут. Дети не умеют ждать, им хочется выполнять сложные элементы уже после нескольких занятий. Задача родителей и тренеров поддерживать, мотивировать маленьких спортсменов.

Противопоказания

Серьезных противопоказаний в этом виде спорта нет. Есть лишь ограничения по уровню нагрузки. Это может определить тренер или врач.

Если есть проблемы с давлением, опорно-двигательной системой, необходимо заниматься без значительных усилий, выбирать простые упражнения.

Дети заранее могут пройти обследования у ортопеда, педиатра. Это поможет выявить любые проблемы, подобрать план тренировок. Для полноценного развития есть комплекс облегченных упражнений.

Воркаут для детей с психологическими отклонениями может стать слишком сложным спортом. Однако вместе с врачом родители решают, стоит ли пробовать эти занятия для ребенка.

Иногда физические упражнения идут на пользу, помогают в развитии. Но в большинстве ситуаций требуется специальная лечебная физкультура, а не классический воркаут.

Как выбрать секцию

При выборе секции ориентируются на несколько критериев. Каждый из них имеет значение.

1. Площадка на улице, оборудованный зал, чтобы выбирать место для тренировки в зависимости от времени года и погодных условий.
2. Тренер. Родителям стоит обратить внимание на награды, заслуги спортсмена, его манеру общения с детьми и коллегами.
3. Популярность секции. Можно обратить внимание на количество постоянных учеников.

Конечно, важно учитывать мнение самого ребенка. Ему должно понравиться в зале, играет роль контакт с тренером. В воркауте важен положительный настрой.

Что понадобиться ребенку для занятий

Подготовиться к занятиям воркаутом очень легко. Здесь нет большого количества снаряжения. Важно приобрести спортивную одежду.

Лучше, если она будет многослойной, чтобы можно было комфортно себя чувствовать в любую погоду. Понадобится 2 пары спортивной обуви – одна на жару, а вторая на прохладный период.

Из снаряжения нужны петли, резинка, перчатки. Их нужно регулярно менять в зависимости от роста ребенка. Это вариант без вложений, ведь покупки экономичны. При этом от занятий дети получают максимальное удовольствие.

Игры на площадке на улице принесут пользу для его здоровья и физического развития.

Пришло Время Изменить Себя» приглашает к участию всех желающих

Каждый год весной и осенью обычно начинается очередной запуск бесплатной образовательно-тренировочной программы «SOTKA: Пришло Время Изменить Себя». За последние несколько лет в этой программе приняли участие свыше 700 000 человек из 1649 городов в 78 странах мира.

SOTKA – НЕ очередная фитнес программа или тренировочный марафон. Это образовательная система, направленная на трансформацию жизни через обучение базовым знаниям в области физической активности и здорового образа жизни.

Поэтому здесь нет странных челленджей, бешеных заданий, готовых решений и советов от «гуру». Зато есть возможность узнать, как устроен организм и что нужно сделать, для того, чтобы обрести здоровье, силу и красоту, а также значительно повысить качество своей жизни! Мы собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников, и заканчивая свежими публикациями в ведущих научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100-дневного образовательного курса.

Ведение здорового образа жизни и регулярные занятия физкультурой стали особенно актуальны в последнее время в связи с распространением новой коронавирусной инфекцией (COVID-19). Минздрав РФ назвал занятия спортом одной из ключевых мер профилактики в борьбе с новой угрозой, потому что ежедневные тренировки позволяют сохранить физическое и психологическое равновесие организма, здоровый образ жизни, повысить сопротивляемость организма к инфекции. Одним из инструментов укрепления здоровья граждан, повышения иммунитета, является программа SOTKA, которая не требует приобретения никакого дополнительного оборудования или посещения мест скопления большого количества людей (фитнес клубы или тренажерные залы), но при этом позволяет получить все преимущества от тренировок при занятиях дома или на турнике во дворе.

Каждый новый день в течение 100 дней программы участники будут начинать с получения небольшого информационного бока с полезной информацией о тренировках, питании, организации своего дня и смежным темам, а также выполнять небольшие тренировочные комплексы из базовых упражнений. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки.

Пройти программу можно на официальном сайте – http://100.workout.su или через мобильное приложение SOTKA, которое доступно в AppStore и GooglePlay, и неоднократно признавалось «Приложением Дня».

Все, что вам нужно знать

Даже если вы не совсем понимаете, что такое художественная гимнастика, вы обязательно увидите ее в действии.

Разорванный парень в вашем спортзале, который может поднять всю верхнюю часть тела над перекладиной для подтягиваний — это мускулатура, и он занимается художественной гимнастикой. Парень, которого вы видели на YouTube, который превратился в человеческий флаг, удерживая свое тело параллельно земле, он тоже занимается художественной гимнастикой, и тот парень, которого вы видели, делая отжимания в парке, да, он тоже занимается художественной гимнастикой.

«Художественная гимнастика — это форма фитнеса, которая использует силу тяжести и вес тела, чтобы бросить вызов вашему уровню физической подготовки. Мне кажется, это самый простой способ выразить это », — говорит Кеннет Галларцо, которого вы, возможно, знаете в Instagram как« Progressive Calisthenics ».

Галларцо много лет тренировал себя и других, а также является соучредителем Всемирной организации художественной гимнастики. Вместе с Галларцо мы составили полное руководство по этой дисциплине, поэтому, независимо от того, являетесь ли вы новичком, специалистом среднего или продвинутого уровня, у нас есть чему научить вас, как справиться с собственным весом.

Что такое художественная гимнастика?

Термин «художественная гимнастика» происходит от греческих слов «калос», что означает красота, и «стенос», что переводится как сила.

Изначально художественная гимнастика была методом укрепления здоровья, «и, таким образом, сохранения красоты и силы» школьников, но теперь она превратилась в метод тренировок, который имеет много общего с гимнастикой. Однако, в отличие от гимнастики, ею можно заниматься на открытом воздухе и она известна как «уличная тренировка».

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Большинство людей открывают для себя художественную гимнастику, видя, как кто-то выполняет ее продвинутую версию. Для многих нынешних практикующих человеком, которого они видели, вероятно, был Ганнибал Ланхам, также известный как Ганнибал от Кинга, чья версия художественной гимнастики, которую он практиковал в парках вокруг Куинса, Нью-Йорк, привлекла внимание миллионов людей к дисциплине.

Однако для Галларцо его вдохновение было гораздо более локальным.«До того, как заняться художественной гимнастикой, я уже занимался фитнесом, я был личным тренером в большом спортивном зале корпоративного стиля, поэтому занимался традиционным типом подъема тяжестей», — говорит Галларцо. «Был один парень, который приходил и наращивал мышцы, и я никогда раньше этого не видел. Я начал исследовать его, увидел на YouTube и был поражен, и с этого начался мой переход к экспериментам с тренировками с собственным весом ».

Художественная гимнастика и отягощения

Как объясняет Галларцо, вопрос не в том, лучше или хуже для вас художественная гимнастика, чем любой другой метод тренировок.Вместо этого думайте о гимнастике как о фундаменте для всех других дисциплин, направленных на увеличение силы, от бодибилдинга до кроссфита.

«Для меня любой, кто находится в тренажерном зале, пытается жим лежа, пытается делать сгибания рук, если вы не можете подтянуть свое тело в подтягивании, если вы не можете подтолкнуть свое тело в отжимании, у вас нет Право пытаться поднимать тяжести », — говорит Галларцо.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нельзя сказать, что использование отягощений и увеличение массы запрещено в художественной гимнастике. Можно использовать отягощения, если ваше тело следует естественным образцам движений. Галларцо занимается гимнастикой с отягощениями в течение последних нескольких лет, и в результате его тело увеличилось в размерах.

«Я чувствую, что мой рост за последние пару лет увеличился, но опять же, я делаю много тяжелой работы», — говорит Галларцо. «Я буду делать отжимания с отягощениями, чтобы добавить больше этой массы, наряду с повторениями с большим объемом, что также добавит массы.

Что говорят исследования о художественной гимнастике

Но вы не должны просто верить на слово Галларцо, наука также пришла к выводу, что тренировка художественной гимнастики дает реальные преимущества. Исследование, проведенное в 2017 году учеными из научно-исследовательского подразделения по спорту и физическим упражнениям Университета Палермо, Италия, «Влияние тренировок по художественной гимнастике на осанку, силу и композицию тела», , показало, что тренировка по художественной гимнастике является «эффективной тренировкой». решение для улучшения осанки, силы и композиции тела без использования какого-либо серьезного тренировочного оборудования ».

В исследовании приняли участие 28 человек, которых разделили на две группы. Одна группа занималась художественной гимнастикой в ​​течение восьми недель, в то время как другая группа продолжала свои обычные тренировки. Через восемь недель все участники прошли анализ состава тела, оценку осанки, тест на хват, а также тест на отжимание и подтягивание.

Исследователи обнаружили, что мужчины, занимавшиеся художественной гимнастикой, улучшили свою осанку и снизили свою жировую массу, в то время как количество отжиманий и подтягиваний, которые они могли сделать, увеличилось, хотя их тренировка художественной гимнастики не включала их. конкретные упражнения.Напротив, группа, которая продолжала заниматься своими обычными тренировками, на самом деле не улучшила то, что они могли делать, до того, как началось их восемь недель.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Художественная гимнастика для начинающих

Вы не ожидаете, что войдете в тренажерный зал впервые и сразу начнете жать 100 кг; То же самое и с художественной гимнастикой, так что пока оставьте наращивание мышц более опытным практикующим.

Вам нужно начинать с базовых упражнений, а с художественной гимнастики — с самой базовой, но также одним из самых важных движений является скромное отжимание, но даже отжимание можно разделить на версии для начинающих и продвинутые. Если вы не можете делать отжимания, то Галларцо советует начать с отжиманий на наклонной скамье. Для этого положите руки на скамейку или что-нибудь похожее по высоте, способное удерживать вес вашего тела, а ступни на земле просто поработайте над выполнением отжиманий и построением правильной формы.

Как только вы освоите отжимания на наклонной поверхности, вы готовы переходить к регулярным отжиманиям, в которых вы будете контролировать большую часть своего веса. Если вы можете сделать 20 из них, то вы готовы перейти к отжиманиям, но имейте в виду, что для этого вы должны уметь контролировать 100 процентов своего тела.

Галларцо советует новичку работать над движениями с собственным весом, такими как приседания, выпады и планки, а также пробовать некоторые базовые упражнения на тягу, такие как тяги.Чтобы выполнить тягу, возьмитесь за перекладину и упадите назад. Убедитесь, что ваши ступни всегда касаются земли, и подтяните грудь к перекладине. Это движение становится проще, если начинать с наклона — чем больше вы параллельны земле, тем сложнее это сделать, и это ваш прогресс.

Тренировка по художественной гимнастике для начинающих

После того, как вы опробовали упражнения для новичков и остались довольны ими, включите их в полноценный распорядок с помощью этой тренировки по художественной гимнастике для новичков.

Выполните 2–3 раунда следующих упражнений и отдыхайте 2 минуты между раундами.

Отжимания

От 5 до 20 повторений в зависимости от ваших способностей. Если вы можете сделать больше 20, переходите к промежуточной тренировке ниже.

Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки ниже плеч, тело выпрямлено. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Приседания

15-20 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо на протяжении всего движения.

Планка

От 30 до 45 секунд в зависимости от ваших способностей

Примите положение отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Перевернутая тяга узким хватом

Между 5 и 20 повторениями

Установите штангу в стойку для приседаний и возьмитесь за нее нижним хватом, руки на ширине плеч.Подтяните тело вверх, пока ваша грудь почти не коснется перекладины, сохраняя при этом прямое положение от шеи до щиколоток. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Выпады при ходьбе

От 10 до 15 на каждую ногу

Сделайте выпад правой ногой как можно дальше, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.

Боковая планка

30 секунд на каждую сторону

Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Оборудование для художественной гимнастики

Самое прекрасное в художественной гимнастике то, что вам не нужно много оборудования для начала, и вам, конечно же, не нужно платить ежемесячную подписку, чтобы участвовать.Большая часть необходимого вам оборудования, вероятно, доступна бесплатно в парке, но есть некоторые элементы оборудования, которые вы можете купить, чтобы заниматься художественной гимнастикой дома.

Четыре элемента оборудования, в которые, по мнению Галларцо, стоит инвестировать, если вы серьезно относитесь к художественной гимнастике, — это: штанга для подтягивания дома, несколько гимнастических колец, парралеты для отжиманий и, возможно, некоторые эспандеры, а также эти элементы оборудования. хорошо послужит вам, будь вы новичок или Ганнибал для короля.

«Чем больше инструментов у вас есть, тем больше вариантов вещей вы можете делать, но что касается самого необходимого, если у меня есть клиент, я могу тренировать его с помощью некоторых колец, перекладины для подтягивания и перекладины.Если я тренируюсь на продвинутом уровне, я могу тренироваться с помощью нескольких колец, перекладины для подтягивания и перекладины », — говорит Галларцо.

Регулируемая переключающая планка YOLEO

ЙОЛЕО amazon.co.uk

Сушеные деревянные гимнастические кольца с ремнями

Высушенными на солнце amazon.co.uk

ONETWOFIT Регулирующая скоба дверной рамы

ONETWOFIT амазонка.co.uk

Ленты для защиты от грязи [набор из 5]

Гритин amazon.co.uk

Упражнения по художественной гимнастике

Мы уже обсуждали виды упражнений по художественной гимнастике, которые вам следует выполнять, если вы новичок, но если вы более продвинуты, то есть несколько различных упражнений, которые вы можете попробовать.

Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки.Руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

Отжимания

Возьмитесь за перекладины станции для отжиманий ладонями внутрь, а руки прямыми. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

Superman Plank

Встаньте в обычное положение планки, так что держите свое тело на прямой линии, опираясь на предплечья и пальцы ног. Затем медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу, задержитесь на пять секунд или столько, сколько вам удобно. Верните руку и ногу в исходное положение и поднимите противоположную руку и ногу. Освоив движение, вы сможете продлить время, которое вы проводите в позе супермена.

Отжимания в стойке на руках

Положите руки на пол перед стеной. Прижмись к стене и выпрями руки. Держите ноги и туловище как можно более прямыми. Держа затылок параллельно стене, согните руки. Выдохните внизу и оттолкнитесь вверх.

Приседания с пистолетом

Встаньте, поставив ступни в узкую стойку, и поднимите одну ногу от пола.Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это одно повторение.

Прогрессивная гимнастическая тренировка

Выполните от 2 до 3 раундов следующих упражнений, но сократите период отдыха с 2 минут до 1 минуты между раундами.

Подтягивания широким хватом

от 5 до 20 повторений

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки.Руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

Приседания Прыжки

10-15 повторений

Приседайте, держа спину прямой, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодица не окажется примерно на уровне колен.Взрывайтесь вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.

Вытянутая планка с руками

30–45 секунд

Примите положение для отжимания, но держите руки как можно дальше перед головой. Держитесь там с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваша спина прямая, и держитесь отведенное время.

Отжимания

от 5 до 20 повторений

Возьмитесь за штанги на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками.Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

Выпады

10-15 повторений на каждую ногу

Сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад. Приземлитесь в выпаде и повторите.

Подъемы ног в висе

10-15 повторений

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний и опустите себя в мертвое положение.Дайте ногам выпрямиться и слегка отведите таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

8 тренировок художественной гимнастики для начинающих

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика — это упражнения, которые не зависят ни от чего, кроме собственного веса человека. Эти упражнения выполняются с разной интенсивностью и ритмом. Иногда эти упражнения выполняются с помощью легких ручных инструментов, таких как кольца и жезлы.

Эти упражнения позволяют развивать силу, выносливость, гибкость и координацию.

Художественная гимнастика была разработана в Древней Греции и снова стала популярной в начале 19 века.Сегодня фитнес-тренировки спортсменов, военнослужащих, сотрудников правоохранительных органов и людей, пытающихся поддерживать форму, используют эти упражнения для разминки при тяжелых видах спорта или для укрепления своего тела. Ученые также сейчас изучают использование гимнастики для лечения различных заболеваний, от ожирения до ХОБЛ.

Вот тренировка художественной гимнастики для начинающих, которая прорабатывает различные части тела для полной тренировки всего тела:

Выполните следующую схему упражнений три раза с 30-секундным отдыхом между каждым подходом и трехкратным. минутный отдых между повторениями каждого круга.

1. Встаньте лицом к перекладине.
2. Возьмитесь за перекладину сверху, расставив руки чуть шире плеч.
3. Используйте мышцы плеча, чтобы подтянуть вас, поднимая голову над перекладиной.

1. Встаньте лицом к перекладине.
2. Возьмитесь за перекладину снизу руками плотно, чуть ближе, чем на ширине плеч.
3. Используйте бицепс, чтобы подтянуть себя, поднимая голову над перекладиной.

1. Встаньте внутри перекладины и используйте руки и плечи, чтобы оторваться от земли.
2. Согните локти назад, используя мышцы трицепса, чтобы перемещать вас вверх и вниз.

Если у вас нет грифа для отжиманий, вы также можете выполнять отжимания с гимнастического мяча или скамьи, удерживая ступни на земле, а колени согнуты под углом 90 градусов.

1. Встаньте так, чтобы тело смотрело вперед, а ступни были параллельны, прямо под плечами.
2. Расставьте ноги на несколько дюймов, слегка направив пальцы ног наружу.
3. Опуститесь в приседание, опуская бедра назад и вниз, сгибая ноги в коленях.
4. Держите грудь прямо, головой и лицом вперед.
5. Присядьте как можно глубже, а затем резко взорвитесь вверх в прыжке.

Никогда не вытягивайте колени над пальцами ног, так как это переносит нагрузку при приседании на коленные суставы. Это может повредить коленные суставы.

1. Встаньте на колени и положите руки под плечи, но немного снаружи.
2. Вытяните ноги, удерживая тело руками, принимая положение «планка».
3. Будьте осторожны, чтобы ваша спина не провисала или не торчала вверх.
4. Опустите тело, согнув руки в локтях так, чтобы грудь почти коснулась пола.
5. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда верхняя часть вашего тела находится в нижнем положении для отжиманий.
6. Сделайте паузу, пока находитесь в нижнем положении, а затем быстро вернитесь в исходное положение.
7. Держите живот согнутым во время всего движения.

1. Лягте на землю ровной спиной.
2. Поставьте ступни на землю, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов к телу.
3. Скрестите руки на груди и держите голову примерно на расстоянии кулака от груди.
4. Крепко напрягая корпус, сядьте, пока локти или грудь не коснутся колен.
5. Сосредоточьтесь на использовании основных мышц, чтобы подтянуть вас, выдыхая, когда вы садитесь, и вдыхая, когда вы ложитесь.

1. Встаньте лицом вперед, расставив ноги на ширине плеч, удерживая вес на пятках, а руки по бокам.
2. Отведите бедра назад, согнув колени и опустившись на корточки.
3. Положите руки ладонями на пол перед собой, немного уже, чем вы держите ступни.
4. Положите весь вес на руки и отскочите назад, мягко приземляясь на подушечки стоп, тело в прямом положении планки.
5. Будьте осторожны, чтобы ваша спина не провисала или не торчала вверх.
6. Поднимите ноги вперед, чтобы они приземлились рядом с вашими руками.
7. Поднимите руки над головой и быстро подпрыгните в воздух.

1. Возьмитесь за ручки скакалки и держите руки примерно на таком же расстоянии от центральной линии вашего тела.
2. Вращайте скакалку запястьями, а не локтями или плечами, отрываясь от земли примерно на один-два дюйма в воздух, очищая скакалку.
3. Во время прыжка держите пальцы ног вниз и слегка согните колени.

Упражнения художественной гимнастики требуют, чтобы человек использовал собственный вес тела для выполнения силовых тренировочных движений.С другой стороны, силовые упражнения требуют, чтобы человек использовал гантели или другие утяжелители для выполнения силовых тренировочных движений.

По мнению исследователей, художественная гимнастика и силовые упражнения дают схожие физические результаты, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Например, в одном исследовании у исследователей было 15 мужчин, которые выполняли тренировку с отягощениями, а 17 мужчин следовали программе стандартизированной физической подготовки армии США, основанной на художественной гимнастике, по 1,5 часа в день, пять дней в неделю, в течение восьми недель.По истечении восьми недель физическая подготовка обеих групп повысилась в одинаковой степени.

Похоже, что упражнения художественной гимнастики улучшают физическую форму в той же степени, что и упражнения с отягощениями. Преимущество художественной гимнастики перед упражнениями с отягощениями в том, что для гимнастики практически не требуется дополнительного оборудования — все, что вам нужно, — это ваше тело!

С чего начать — SWEAT

Если вы опытный посетитель тренажерного зала или только начинаете, вы наверняка слышали термин «художественная гимнастика».Художественная гимнастика — невероятно полезная (и распространенная) часть любого режима упражнений и фактически составляет основу многих упражнений, которые вы, возможно, уже выполняете. Упражнения по художественной гимнастике отлично подходят для начинающих и будут для вас неоценимыми, если вы учитесь, как начать тренироваться.

Узнай:

Что такое художественная гимнастика?

Проще говоря, художественная гимнастика — это форма тренировки с отягощениями с собственным весом. Фактически, почти все упражнения с собственным весом, которые вы, вероятно, делали раньше, относятся к художественной гимнастике.Подумайте: приседания, отжимания, выпады и скручивания. В упражнениях художественной гимнастики в качестве силовых упражнений используется вес вашего тела и сила тяжести, а не свободные веса или тренажеры.

Калистенические упражнения варьируются от очень простых (например, приседания) до сложных, таких как подъемы мышц (подумайте: подтягивание, за исключением того, что вы вытягиваете весь торс над перекладиной). Более сложные упражнения в художественной гимнастике похожи на гимнастику — подумайте об использовании перекладины для выполнения сальто. Художественная гимнастика может быть включена в программы тренировок с различными стилями тренировок, или вы можете выполнять программу тренировки, используя только упражнения по художественной гимнастике.Фактически, во многих парках есть оборудование для гимнастики, доступное для публики.

Распространенные заблуждения о художественной гимнастике

Существует множество распространенных заблуждений о художественной гимнастике, которые могут помешать людям попробовать этот стиль тренировок или добавить его в свой график тренировок.

Вы не можете нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики

Предполагается, что художественная гимнастика не позволяет вам наращивать мышечную массу, как это делают силовые тренировки. И хотя силовые тренировки часто набирают физическую мышечную массу быстрее, чем гимнастика, гимнастика по-прежнему может быть эффективным и устойчивым способом стать сильнее и наращивать мышцы, но не так быстро.

Это не для женщин

Поскольку большая часть художественной гимнастики включает в себя силовые упражнения для верхней части тела, такие как подтягивания, существует распространенный миф о том, что женщины не должны или не должны этого делать. У женщин мышечная масса верхней части тела значительно ниже, чем у мужчин, а это означает, что для овладения упражнениями художественной гимнастики может потребоваться больше времени, чтобы набрать силу. Однако это просто неправда, что они не могут справиться с ними — это просто требует времени, преданности делу и терпения.

Вы не можете улучшить сопротивление с помощью художественной гимнастики

Предполагается, что без возможности увеличения веса вы не сможете продвинуться в тренировках сверх собственного веса.Это не совсем правда. Чтобы повысить сопротивляемость в определенных упражнениях с собственным весом, вы можете сделать несколько вещей. Вы можете:

• Добавить полосу сопротивления
• Увеличьте количество повторений, которые вы делаете
• Увеличивайте сложность движений (например, переходя от подтягиваний к груди, к подтягиванию со штангой и, в конечном итоге, к подъемам мышц)
• Добавьте утяжелитель или гантели
• Выполняйте «прыжковые» версии упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений (например,прыжковые приседания).

Художественная гимнастика VS силовые тренировки

Продолжаются споры о том, какая форма упражнений дает наилучшие результаты: художественная гимнастика или силовые тренировки? На самом деле обе формы силовых тренировок имеют свои преимущества. Оба являются бесценными частями вашей тренировки, и их можно использовать в сочетании друг с другом.

Силовые тренировки имеют то преимущество, что они позволяют быстро увеличивать свою силу с возможностью постоянного увеличения веса, который вы можете поднять.Художественная гимнастика удобна (в том смысле, что не требует оборудования) и является отличной отправной точкой для новичков в изучении правильной формы во всех видах упражнений. Художественная гимнастика по-прежнему является тренировкой с отягощениями, как и силовые тренировки, но в ней используется вес вашего собственного тела, а не внешний вес. Художественная гимнастика по-прежнему поможет вам стать сильнее, нарастить мышцы и похудеть.

Преимущества художественной гимнастики

Выполнение художественной гимнастики имеет много преимуществ. Не только для вашего тела, но и для удобства и образа жизни.Давайте посмотрим на преимущества художественной гимнастики.

Вы можете сделать это где угодно

Поскольку упражнения художественной гимнастики используют вес вашего тела в качестве сопротивления, оборудование не является необходимостью. Это означает, что вы можете заниматься гимнастикой практически где угодно: дома, в парке или в номере отеля, когда вы в отпуске или путешествуете по работе.

Отлично для начинающих

Многие упражнения художественной гимнастики просты и широко используются. Если вы только начинаете тренировку, то начало с упражнений по художественной гимнастике может помочь вам безопасно освоить правильную форму, прежде чем переходить к упражнениям с отягощениями.

Используется упражнения для всего тела

В отличие от некоторых традиционных силовых тренировок, большинство упражнений художественной гимнастики предназначены для включения всего вашего тела в движение. Это означает, что вы увеличиваете силу во всем теле, а не просто сосредотачиваетесь на отдельных областях одновременно.

Помогает лучше двигаться в повседневной жизни

Движения художественной гимнастики — это «функциональные» движения, что означает, что они помогут улучшить координацию, силу, стабильность и подвижность в вашей повседневной жизни за пределами тренажерного зала (или где бы вы ни занимались!).

Это делает вас сильнее

Упражнения по художественной гимнастике позволяют стабильно наращивать силу и со временем сделают все ваше тело сильнее.

Это весело!

И, наконец, упражнения по художественной гимнастике — это весело. После того, как вы овладеете основами, гимнастика может позволить вам развить силу и гибкость до такой степени, что вы сможете делать потрясающие вещи со своим телом, которые вы не могли делать раньше (мускулы, кто-нибудь?).

Лучшие упражнения художественной гимнастики

Лучшие упражнения художественной гимнастики, которые вы можете выполнять, в основном зависят от вашего уровня опыта.Новичку, вероятно, нужно будет начать с основ, в то время как тот, кто тренировался в течение некоторого времени, вероятно, может перейти к более сложным упражнениям.

Художественная гимнастика для начинающих

Если вы только начинаете заниматься художественной гимнастикой, важно начать с простых упражнений с собственным весом. К ним относятся:

Приседания

Приседания с собственным весом — простое и эффективное упражнение, которое вы можете выполнять как новичок. Это можно делать самостоятельно или с помощью эластичной ленты, обернутой вокруг бедер, что усложняет задачу.

Выпады

Выпады с собственным весом могут выполняться с чередованием ног или как «ходячие» выпады. Вы можете даже увеличить интенсивность и сделать это как «прыжковые» выпады для испытания.

Скручивания

Классическое упражнение для кора, скручивания отлично подходят для наращивания силы пресса.

Доски

Планка — это простое упражнение, которое отлично подходит для стабильности, баланса и силы кора.

Упражнения продвинутой художественной гимнастики

Когда вы станете более продвинутым, вот еще несколько сложных упражнений, которые вы можете попробовать:

Берпи

Берпи — отличное упражнение для наращивания силы верхней части тела и увеличения пульса.

Подтяжки

Подтягивания — сложное упражнение. Если вы новичок, используйте эластичную ленту, обернутую вокруг перекладины, и поместите ноги в нее. Это поможет вам поднять вес тела и удержит ваше тело в лучшем положении по мере того, как вы изучите эту технику.

Подбородки

Подобно подтягиванию, подтягивание выполняется нижним хватом (представьте, что ваши ногти на перекладине направлены к вам, а не от вас).Подтягивания задействуют больше бицепсов и передней части плеч, чем подтягивания. Если вы не можете сделать подтягивание в первый раз, попробуйте использовать эспандер, чтобы поддерживать ваш вес, когда вы набираете силу, или используйте тренажер для подтягивания в тренажерном зале.

Стойки на руках

Стойка на руках — отличный способ развить силу плеч. Как новичок, вы можете начать с удержания в стойке на руках, положив ступни на верхнюю часть ящика или прислонив ноги к стене.

L-образная опора

L-сидений — отличное упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять, чтобы укрепить мышцы кора и рук.

Оборудование для художественной гимнастики

Одним из многих преимуществ художественной гимнастики является то, что она не требует оборудования. Существует множество упражнений по художественной гимнастике, которые можно выполнять без оборудования, что делает их отличной формой силовых тренировок для домашних тренировок.

Тем не менее, есть несколько простых предметов, которые можно использовать в упражнениях по художественной гимнастике.К наиболее часто используемому оборудованию для художественной гимнастики относятся:

• Паралет: две перекладины на подставках, которые расположены параллельно друг другу
• Штанга для подтягивания: горизонтальная штанга, которую можно использовать для «подтягивания» веса тела
• Эспандер: толстая резинка, которую можно использовать для компенсации переменного сопротивления при упражнениях с собственным весом.

Начало занятий художественной гимнастикой

Если вы никогда раньше не занимались художественной гимнастикой, вам может показаться немного ошеломляющим наблюдение, как люди поднимают все свое тело через перекладину для подтягивания или прессуются в стойку на руках.Независимо от того, какой стиль тренировок вы предпочитаете, путь к наращиванию силы тела долог. Ключ к успеху — это начать.

Начать заниматься художественной гимнастикой может каждый. Вам не нужны тренажеры, личный тренер и предварительная подготовка, чтобы начать заниматься художественной гимнастикой. В конце концов, все эти причудливые приемы, которые вы, возможно, заметили в социальных сетях, основаны на базовых навыках с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, отжимания и приседания.Прелесть этого стиля тренировок в том, что он подходит практически всем, независимо от роста, возраста, пола, опыта или уровня способностей.

Тренируетесь ли вы дома или ходите в тренажерный зал, художественная гимнастика может быть легко включена в ваш распорядок тренировок. Взгляните на нашу простую тренировку с собственным весом, которая включает в себя простые упражнения по художественной гимнастике, которые вы можете выполнять дома.

Лучшая тренировка по художественной гимнастике для всего тела

Как распознать лучшие планы художественной гимнастики, доступные в Интернете

Если вы ищете одну из лучших тренировок по художественной гимнастике, которая может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе в 2019 году, вы будете рады узнать что некоторые из них доступны в Интернете, и большинство из них довольно хороши.

Впрочем, как и в большинстве случаев, среди толпы можно встретить паршивую овцу. Это курсы, которые претендуют на то, чтобы сделать что-то для вас с точки зрения фитнес-образования, хотя на самом деле они просто перерабатывают контент, доступный годами. Вы должны обратить на них внимание, потому что они определенно доступны, особенно для женщин.

Лучшие планы по художественной гимнастике, доступные прямо сейчас, распространяются хорошо зарекомендовавшими себя инструкторами, такими как Body Weight Training Arena. К опыту людей, стоящих за этими курсами, нельзя относиться легкомысленно — в конце концов, вы бы не доверили личному тренеру работать полный рабочий день в качестве ученого-информатика.

Всякий раз, когда вы просматриваете Интернет для тренировок по художественной гимнастике, вы всегда должны осознавать тот факт, что большинство веб-сайтов пытаются продать вам что-то, что не обязательно отражает их опыт в реальной жизни. Фактически, так много людей в Интернете точно знают, как выдвигать контент перед вашим лицом, но при этом не имеют реального представления, как тренировать свое тело.

Как ни странно, они пытаются научить вас, как это сделать.

К счастью, даже если в Интернете сегодня может быть довольно много беспорядка, есть много хороших вариантов на выбор.Вам следует искать лучшую тренировку по художественной гимнастике, признавая наличие нескольких разных вещей:

1. Бесплатная пробная версия — это данность
2. Хорошая оценка успеха с историями клиентов
3. Четкое пошаговое руководство, которое объяснено эффективным образом
4. Профессиональная презентация
5. Мобильный дружественный пользовательский интерфейс
6. Отличная поддержка клиентов

Это может показаться мелочью, но они определяют разницу между тем, кто пытается вас обмануть, и тем, кто действительно заботится о вашем здоровье -бытие и ваше здоровье, помогая вам не только расти как личность, но и реализовывать свои мечты.

Как структурирована лучшая программа художественной гимнастики

Программа, предлагаемая Body Weight Training Arena, — это лучшая тренировка по художественной гимнастике со структурированным обучением, которая перенесет вас из пункта А в пункт Б за считанные недели, не оставляя вас в ожидании дополнительной информации или больше знаний.

Прогрессии, тренировки, диеты и многое другое доступно в мгновение ока.

Просто снимите трубку и начните сеанс. Великолепные инструкторы научат вас прямо, как продвигать свое тело вперед способами, о которых вы даже не догадывались.Вас ждут отжимания, приседания, отжимания, приседания, тяги и многие другие упражнения.

Лучшая программа художественной гимнастики, доступная в настоящее время на рынке, структурирована следующим образом:

1. Краткое введение, которое поможет вам понять мир художественной гимнастики
2. Простая навигация и курсы, адаптированные к вашим вкусам
3. Сосредоточьтесь на процессе, а не на о быстрых результатах (с краткосрочными целями)
4. Развлекательное взаимодействие между вами и инструктором через интерактивный интерфейс
5. Комбинация мотивационных видео- и аудиогидов
6. Целая платформа, созданная для улучшения вашей фитнес-жизни

Этот курс был специально разработан для широкой аудитории, которой обычно требуется много разных личных тренеров для получения эффективного обучения.

Хотя до некоторой степени все еще применимы, онлайн-платформы, подобные предложенной здесь, определенно являются будущим (и настоящим) программ тренировок по художественной гимнастике. Очень легко подключиться и начать работать над собой таким образом, не сталкиваясь с физическими препятствиями, которые мешали бы вам полностью реализовать свой потенциал.

Самая лучшая программа тренировок по художественной гимнастике из всех когда-либо созданных

Чтобы закончить эту статью на фантастической ноте, мы хотели бы познакомить вас с лучшей программой тренировок по художественной гимнастике из когда-либо созданных.Это не обычная программа тренировок — это целый опыт.

Вы можете просто присоединиться и создать одну из лучших программ тренировок по художественной гимнастике, доступных на рынке, с помощью всего лишь нескольких инструментов в вашем распоряжении. Вы не только сможете получить доступ к советам экспертов, которые помогут вам улучшить свое диетологическое образование и свои знания в фитнесе, но также получите множество других преимуществ, таких как персонализированное отслеживание и прямая поддержка.

Эта программа называется «Движение спортсмена».

Однажды попробовав это, вы больше никогда не захотите использовать что-либо еще. Интерфейс ясен и лаконичен, он предоставляет вам всю необходимую информацию для воссоздания наилучшей среды для принятия здоровых решений с фактами, которые помогут вам продвинуться вперед в спортивной карьере.

Присоединиться очень просто. Вы можете просто запросить семидневную БЕСПЛАТНУЮ пробную версию и использовать приложение или онлайн-версию, чтобы получить доступ к лучшим тренировкам по художественной гимнастике, подходящим для вашей ситуации, независимо от того, хотите ли вы заниматься спортом дома, в парке, тренажерном зале или в любом другом месте.

Благодаря многоуровневой платформе, доступной во всех основных операционных системах, вы можете использовать The Movement Athlete где угодно и где угодно. Это самая гибкая фитнес-программа в мире, и, что самое главное, она работает.

Команда за веса тела Training Arena упорно трудились, чтобы показать свою страсть и создать что-то, что резонирует на протяжении всей фитнес-индустрии. Это означает, что у вас есть лучшие планы тренировок с полными показателями питания и фантастический план, по которому вы можете следовать в любой момент.Вы не пожалеете, что приняли участие в лучшей программе тренировок по художественной гимнастике из когда-либо созданных.

Зарегистрируйтесь прямо сейчас и получите семидневную БЕСПЛАТНУЮ пробную версию без обязательств и никаких придирок!

Ресурсы:

Восхождение на холм: окончательная трансформация художественной гимнастики
[https://www.onnit.com/academy/climbing-the-hill-the-ultimate-calisthenics-transformation/]

Ultimate Basic Calisthenics Программа тренировки

Что нужно знать о тренировке художественной гимнастики для начинающих

Не секрет, что гимнастика может оказаться довольно сложной вначале, поскольку она требует больших личных усилий и, прежде всего, большого количества свободных движений.Не все знают, как эффективно двигать своим телом, как бы странно это ни звучало.

Давайте посмотрим, что делает художественную гимнастику одним из лучших способов привести свое тело в форму.

Во-первых, художественная гимнастика может воздействовать на любую часть вашего тела органическим способом, а это означает, что вы можете наращивать мышцы без использования сложных механизмов или искусственных чувств, которые подталкивают вас к одному конкретному делу, но при этом оставляют остальную часть вашего тела. совершенно нетронутый.

Вот почему гимнастику часто называют прогрессивной, она помогает нарастить максимальную силу и мышечную массу, одновременно теряя жир.Это может показаться очевидным, но знание того, как тренировать мышцы при выполнении упражнений свободным, ненавязчивым образом, намного более раскрепощает, чем ощущение, что вам нужно использовать определенные тренажеры для определенных вещей.

В конце концов, это всегда вопрос того, что само путешествие делает для вас и почему оно важно. Результаты очевидно интересны, и цель должна быть ясна с самого начала, но прогресс должен происходить на ежедневной основе.

Тренировка по художественной гимнастике для начинающих может включать в себя довольно много техник для улучшения вашей осанки, общей физической формы, формы тела, мышечной массы и т. Д.Однако эти программы «Художественная гимнастика для начинающих» следует рассматривать как ступеньки в гораздо более обширной дорожной карте, которая включает в себя множество других нюансов, таких как правильное питание и потребление воды.

Очевидно, что труднее начать как полный новичок, но будьте уверены, гимнастика может и будет иметь значение для вас, если вы потратите часы и усилия. Как и любые другие фитнес-программы, программы «Художественная гимнастика для начинающих» требуют немного самодисциплины и большой воли, чтобы стать лучше в повседневной жизни.

Вторая часть также может показаться очевидной, но осознание того, насколько сложными могут быть упражнения художественной гимнастики, если вы абсолютный новичок, может быть довольно пугающим, часто вызывая все больше и больше сомнений в том, является ли это жизнеспособным вариантом.

Тем не менее, это так, и вот почему.

Что может сделать для вас тренировка по художественной гимнастике для начинающих

Как мы уже говорили, художественная гимнастика может быть сложной задачей, но не обязательно. Вот несколько способов значительно упростить вам процесс начала тренировки по художественной гимнастике для начинающих:

1. Не торопитесь — подождите, пока вы не будете готовы
2. Сделайте небольшое упражнение, прежде чем переходить к большому процедуры
3. Записывайте свои мысли — это всегда помогает
4. Следуйте инструкциям, но не запутайтесь в «неудачах»

Эти четыре пункта призваны напомнить вам, что да, начинать что-то новое всегда сложно, но очень тем не менее приятное путешествие.Помните, что вы соревнуетесь, чтобы сделать свою жизнь лучше изо дня в день, и это означает, что вам нужны умственные способности, чтобы придерживаться своих принципов.

Художественная гимнастика для начинающих включает в себя множество преднамеренных действий, но не расстраивайтесь, если вы не видите результатов быстро — эти вещи создаются со временем. Вам не нужно делать все сразу, вам просто нужно напоминать себе, что неудачи или другие ошибки существуют, чтобы научить вас этому и дать вам лучшее будущее в художественной гимнастике и в жизни в целом.

Например, лучшая тренировка по художественной гимнастике требует большой самоотдачи и опыта, которые, очевидно, достижимы только после того, как вы достигнете определенной цели в течение своей карьеры спортсмена. К счастью, цели в художественной гимнастике всегда достижимы, ритмично переводя вас с одного шага на другой.

Все это означает, что тренировка по художественной гимнастике для начинающих может улучшить как вашу физическую силу, так и ваши умственные навыки, затрагивая область, которая многим неизвестна, — экстремальную дисциплину.Это может показаться не самым забавным, но определенно создает ресурсы, необходимые для огромного успеха, как в повседневной жизни, так и в фитнесе.

Вот что вам может сделать программа «Художественная гимнастика для начинающих». Вы готовы принять вызов?

Идеальная программа художественной гимнастики для начинающих

Мы говорили о художественной гимнастике и о том, как она может улучшить вашу жизнь, так что теперь давайте посмотрим, как действовать.

Спортивная гимнастика всего тела, вероятно, ваш лучший выбор, даже если вы только начинаете.Это связано с тем, что вам необходимо укрепить мышцы кора, прежде чем сосредоточиться на какой-либо конкретной мышце и проработать ее.

Вы можете запросить БЕСПЛАТНУЮ семидневную пробную версию для этого типа программы в любое время без каких-либо обязательств. Таким образом, вы можете сразу приступить к занятиям художественной гимнастикой для начинающих и создать наилучшие шансы стать тем, кем вы всегда хотели быть. Присоединяйтесь к программе сейчас и начните БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

С помощью этой программы «Художественная гимнастика для начинающих» вы, наконец, сможете укрепить свои основные мышцы без необходимости в каких-либо машинах или каких-либо других артефактах, которые могут вызывать у вас временами застревание или неполноценность.

Чистота художественной гимнастики — это именно то, что делает ее такой неотразимой, и именно поэтому в программе представлены упражнения для рук только для начинающих, которые не хотят ничего, кроме максимальной свободы движений.

Начните прямо сейчас и узнайте больше о невероятном путешествии, которое художественная гимнастика предлагает всем новичкам, которые хотят стать спортсменами или просто улучшить свою физическую форму!

Ресурсы:

Полное руководство по художественной гимнастике для новичков
[https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-beginners-guide-to-calisthenics.html]

Что такое художественная гимнастика? Польза для здоровья и примеры тренировок

• Художественная гимнастика — это функциональные упражнения с собственным весом, которые требуют минимального оборудования.
• Преимущества художественной гимнастики включают улучшение здоровья в долгосрочной перспективе, улучшенную мобильность и легкость движений, снижение риска травм и большее количество сжигаемых калорий.
• Некоторые из лучших примеров тренировок по художественной гимнастике для начинающих — это отжимания, приседания, планки и прыжки.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, специалистом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX по фитнесу, CSCS, CPT, FNS.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Художественная гимнастика — отличный способ достичь ваших целей в фитнесе без необходимости ходить в тренажерный зал или вкладывать средства в большое количество оборудования.

«Это одно из самых простых упражнений, которое можно выполнять дома без дорогостоящего оборудования», — говорит Адам Риваденейра, доктор медицины, врач спортивной медицины из Ортопедического института Хога в Ирвине, Калифорния.«Большинство упражнений основаны на весе тела для сопротивления и могут выполняться с короткими интервалами в любом небольшом пространстве».

Вот то, что вам нужно знать о преимуществах художественной гимнастики, с некоторыми примерами тренировок для начинающих.

Что такое художественная гимнастика?

Хотя вы, возможно, не знакомы с названием, вы, вероятно, уже выполняете некоторые упражнения по художественной гимнастике.

«Художественная гимнастика — это тип тренировок, в котором используются преимущественно тренировки с собственным весом, чтобы улучшить нашу общую« функциональность »и одновременно улучшить нашу физическую форму», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создательница фитнес-приложения Jillian Michaels.

Функциональные упражнения — это упражнения, имитирующие наши повседневные движения, — говорит Майклс. Например, некоторые из основных функций человека — это толкание, тяга и прыжки, и это те типы движений, которые вы будете выполнять во время художественной гимнастики.

«Такие упражнения, как отжимания, подтягивания и приседания, улучшают все, от нашей силы и гибкости до координации, баланса и ловкости», — говорит Майклс.

В упражнениях художественной гимнастики также используется вес вашего тела, без дополнительного веса или гантелей.«Многие новые программы тренировок, такие как тренировочные лагеря или HIIT-тренировки, включают в себя многие из классических художественных упражнений», — говорит Риваденейра.

Преимущества художественной гимнастики

Художественная гимнастика привлекательна тем, что задействует большие группы мышц, что увеличивает сжигание калорий. К тому же их можно делать где угодно, с минимальным доступом к оборудованию.

Вот почему вы можете захотеть добавить художественную гимнастику к своим тренировкам:

Художественная гимнастика помогает вам двигаться легче в течение дня

Функциональные движения, которые вы выполняете в художественной гимнастике, могут улучшить вашу подвижность, уменьшить боли и снизить риск травм.

« Художественная гимнастика, по сути, обучает нас тому, как мы действуем в повседневной жизни», — говорит Майклс. «Этот тип тренировок не только помогает нам стать здоровее и лучше выглядеть, но и помогает нам лучше справляться с повседневными делами и снижает вероятность случайных травм, например, перекатывания лодыжки или выворачивания спины, когда вы поворачиваетесь, чтобы что-то схватить».

Художественная гимнастика сжигает калории.

Художественная гимнастика задействует основные группы мышц, такие как грудная клетка, корпус, спина, руки и ноги.Кроме того, вы будете задействовать сразу несколько групп мышц. Все это задействование мышц означает сжигание большего количества калорий.

Например, человек весом 155 фунтов сжигает около 167 калорий за 30 минут умеренной гимнастики. С помощью энергичной гимнастики вы сожжете 298 калорий за 30 минут.

Художественная гимнастика может улучшить ваше здоровье на долгое время

По словам Риваденейры, упражнения художественной гимнастики могут снизить риск осложнений со здоровьем следующим образом:

Художественная гимнастика удобна

Хотя вы можете купить некоторое оборудование, например, скакалка или же перекладина для подтягивания Если вы занимаетесь художественной гимнастикой, вам действительно ничего не нужно.Кроме того, упражнения художественной гимнастики, такие как приседания и планка, можно выполнять дома, даже если у вас мало места.

«Это можно сделать где угодно, не требуется необходимого оборудования и быстро приводит людей в форму», — говорит Майклс.

Тренировки для начинающих по художественной гимнастике

Если вы только начинаете заниматься художественной гимнастикой, вы захотите освоить следующие упражнения с собственным весом и их модификации.Для этого следуйте этим инструкциям и просмотрите видеоуроки от Стивена Наваретты, фитнес-тренера, специализирующегося на функциональных движениях и художественной гимнастике.

Отжимания

Чтобы сделать базовое отжимание, начните с того, что ваше тело лежит на полу лицом вниз. Расположите руки немного шире плеч, примерно на уровне груди. Толкайтесь прямо вверх, пока руки не будут полностью вытянуты, при этом старайтесь держать корпус напряженным, а спину прямой на протяжении всего движения.

Связанные Польза отжиманий для здоровья и способы их правильного выполнения, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия

Есть много сложных вариантов отжиманий, которые вы можете использовать, чтобы подтолкнуть себя. Вы также можете упростить упражнение, поставив колени на землю или выполняя их стоя и используя стену для отжимания, а не пол, — говорит Риваденейра.В целом попробуйте выполнить от 3 до 5 подходов по 10-20 повторений.

Приседания

Чтобы выполнить базовое приседание, начните с ног на ширине плеч. Опустите бедра примерно на 90 градусов, пытаясь удерживать тело в вертикальном положении, затем вернитесь в положение стоя.

Связанные 3 основных преимущества приседаний для здоровья и как их правильно выполнять

Попробуйте выполнить 3-5 подходов по 10-20 повторений.Вы также можете попробовать продвинутые упражнения на приседания, такие как приседания с прыжком, когда у вас есть правильная форма.

Планка

Чтобы выполнить базовую планку, начните с приподнятого отжимания и удерживайте свое тело неподвижно, крепко через ядро ​​в течение 30 секунд. Работайте над удержанием планки от 60 до 90 секунд и повторите несколько раз, — говорит Риваденейра, делая планку между подходами других ваших упражнений.

Основными преимуществами досок для здоровья являются более прочный стержень и улучшенная осанка. Вы также можете попробовать модификации, такие как боковые планки для косых мышц тела или обратные планки для повышения силы верхней части тела.

Прыжки

Прыжки, такие как прыжки со скакалкой или прыжки с трамплина, увеличивают частоту сердечных сокращений во время тренировки по художественной гимнастике, говорит Риваденейра.Выполните от 3 до 5 подходов к прыжкам в течение 30 секунд с 30 секундами отдыха между ними. По мере улучшения вашей физической формы старайтесь прыгать быстрее или дольше.

Как часто вы должны заниматься художественной гимнастикой

Майклс предлагает включать гимнастику в свои тренировки четыре раза в неделю для оптимального времени тренировки и восстановления.

«Например, в понедельник и четверг я тренируюсь по функции толчка и прорабатываю все мышцы толчка, такие как грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы», — говорит Майклс.«Затем во вторник и пятницу я тренирую мышцы с функцией тяги и прорабатываю все тяговые мышцы, такие как спина, бицепсы, подколенные сухожилия».

Takeaways

Художественная гимнастика, вероятно, уже является частью вашей тренировки. Однако, если вы только начинаете или не хотите посещать тренажерный зал, добавление дополнительных упражнений может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

«Это доступно всем с финансовой и физической точки зрения.Это эффективно. И любой может сделать это, независимо от его уровня подготовки, — говорит Майклс.

Останьтесь дома и получите супергероя

Последнее обновление: 16 сентября 2020 г., 19:20.

БОНУС: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировок по художественной гимнастике PDF

Пока я пишу это, я получаю тонны и тонны писем и сообщений о том, как лучше всего тренироваться дома (с ограниченным оборудованием или без него).

Это потому, что спортивные залы закрываются, и люди боятся выходить из дома (это правильно) из-за вируса COVID-19, с которым мы все имеем дело.

Итак, сначала я подумал о том, чтобы написать быструю статью, в которой будут собраны все наши программы тренировок, которые можно выполнять дома, НО ЗАТЕМ, я подумал, что сейчас самое время написать THE Ultimate Calisthenics Workout Routine.

Или, для тех из вас, кто занимается «тренировками с собственным весом», мы можем назвать это и так: The Ultimate Body Weight Workout!

Я представил себе громкое объявление, которое прерывается, чтобы, что гораздо менее драматично, объявить второстепенное название.

Это потрясающе, потому что теперь это не только замена для тренировок по COVID-19, но и то, что мы можем продолжать использовать еще долго после того, как это пройдет и все тренажерные залы снова будут открыты.

Итак, прежде всего, я хочу немного поговорить о том, чего мы собираемся достичь при построении нашей программы Ultimate Calisthenics Workoutine:

• Узнайте, как увеличивать масштаб и работать над продвинутыми движениями.
  • Мы собираемся рассмотреть варианты покупки домашнего оборудования, которое потенциально могло бы превратить нас в тренеров по художественной гимнастике (или в тренеров, работающих на дому?… Вы понимаете…)
• Поделитесь множеством программ тренировок с сайта, чтобы получить подборку тренировок по художественной гимнастике на выбор, если мы хотим выйти за рамки той, которую мы создадим.
  • Поделитесь тоннами ресурсов сайта, которые включают тренировки по смешанным единоборствам, чтобы сочетать их с нашими тренировками по художественной гимнастике.
  • Поделитесь множеством ресурсов сайта, которые включают бег и другие виды тренировок, чтобы сочетать их с нашими тренировками по художественной гимнастике.
• Глубоко погрузитесь в нашу диету и питание, чтобы сочетаться с нашими новыми программами художественной гимнастики.
  • Поговорите о наращивании и сокращении, и о том, почему более стройное / стройное телосложение обычно лучше сочетается с художественной гимнастикой.
• И НАКОНЕЦ: мы собираемся создать комплексную тренировку по художественной гимнастике, которая будет состоять из ПЯТИ уровней программирования, чтобы перейти к нашим продвинутым движениям.
• И все, что мне не хватает (что обычно бывает).

Так что возьмите кофе, Monster Ultra или чай Earl Grey, расслабьтесь и наслаждайтесь чтением, пока вы готовите свою собственную тренировку Ultimate Calisthenics.

Для тех из вас, кто хочет пропустить чтение и сразу перейти к нему, вот несколько альтернативных программ, которые участники программы могут немедленно начать использовать:

• Мегапуть от Робина к Найтвингу внутри Академии
• Мегапуть Какарот к Гоку внутри Академии
• Мегапуть Брюса Бэннера к Халку внутри Академии
• Путь домашних тренировок в Академии
• Программа супергероев книги веса тела
  • Я решил отказаться от «Книги о собственном весе» и использовать большую часть книги здесь, в этой статье; при компиляции ресурсов.С этого момента я отказался от «Книги о собственном весе» и от нашей программы «3 часа до супергероя». Вместо 69 долларов их можно купить за 19 долларов для тех, кто все еще хотел бы собрать всю информацию в 66-страничный буклет (или для тех, кто хочет тренироваться всего 3 часа в неделю и при этом оставаться в тупике).

Хорошо, хорошо, но этого достаточно.

Теперь я заставляю вас читать, прежде чем я буду делиться ссылками!

Хотите мгновенный доступ к более чем 500 программам тренировок?
Разблокируйте более 500 тренировок для знаменитостей и персонажей + получайте новые тренировки каждую неделю
Присоединяйтесь к Академии супергероев

Начало работы с художественной гимнастикой и масштабированием вверх (и вниз)

Перво-наперво: нам нужно поработать над основами и поговорить о некоторых основах.

Даже когда мы разбиваем нашу окончательную программу тренировки на пять различных уровней, нам все равно может потребоваться внести некоторые индивидуальные изменения.

Если вы еще не поняли, не все одинаковы.

Возможно, вам придется масштабировать определенные движения вверх или вниз, чтобы соответствовать вашим конкретным потребностям, в то время как кому-то другому может потребоваться сделать это для совершенно другого движения.

Например: Мне, возможно, придется немного уменьшить некоторые тренировки на выносливость, добавив при этом отжимания, в то время как кому-то другому, возможно, придется масштабировать отжимания до отжиманий на коленях и, возможно, даже увеличить интенсивность и работу на выносливость.

Но примеров бесконечное количество, так что приступим.

Первое, что я хочу сделать в этом разделе, — это поделиться некоторыми ресурсами, которые помогут вам начать работу:

Сразу же вы обнаружите, что альтернативные подтягивания, вероятно, также являются лучшим способом их масштабировать.

Но через минуту мы рассмотрим еще кое-что по масштабированию для вас.

Во-первых, мы, вероятно, должны поговорить о том факте, что у вас может не быть перекладины для подтягивания… или ЛЮБОГО оборудования вообще.

В этой статье представлены восемь лучших недорогих вариантов для домашнего спортзала.

Я определенно рекомендую прочитать его, если вы думаете о тренировках из дома на более постоянной основе.

Тем не менее, на самом деле есть несколько, которые я настоятельно рекомендую, если вы собираетесь больше заниматься художественной гимнастикой!

И так как это окончательная тренировка по художественной гимнастике, мы рассмотрим их сейчас …

Рекомендуемые инструменты и оборудование для художественной гимнастики

Мы уже рассмотрели способы выполнения подтягиваний, если у вас НЕТ штанги для подтягиваний (см. Ссылку выше, в которой есть слова «без оборудования»). , но подтягивания являются одним из основных движений для нас, когда это касается нашей окончательной тренировки по художественной гимнастике.

Итак, мы как бы хотим сделать их правильно…

Вот ТРИ моих популярных варианта для брусьев и станций для подтягиваний (все из которых я сам использовал и использовал):

• Подтяжка дверного проема
  • Это, наверное, самый простой вариант. Я использовал его некоторое время, прежде чем решил обновить, но как только вы обновите, вы больше никогда не захотите использовать дверную панель, так что выбор за вами! Если вы просто собираетесь время от времени заниматься художественной гимнастикой вдали от дома, это хороший выбор.
• Гриф для подтягивания и отжимания
  • Это тот, который сейчас у меня на новом месте во Флориде. Я люблю это. Подтягивания, отжимания, подъемы ног / колен в висе, масштабные отжимания… вы называете это… вы можете это делать! Я сочетаю это с велосипедом и некоторыми другими предложениями, которые я делаю, и обычно я готов к любым домашним тренировкам.
• Подвесная перекладина для подтягиваний
  • Этот у меня был в гараже в Нью-Йорке, и это определенно был лучший вариант для подтягиваний соло.У меня также был тренажерный зал в гараже, поэтому использование навесной перекладины было идеальным, потому что я также бросил на него несколько колец и безопасно использовал его для других целей.

И вот еще несколько инструментов, которые я рекомендую рассмотреть для вашей Ultimate Calisthenics Workout (опять же, все они у меня есть и которыми я пользуюсь):

Каждый из этих инструментов поможет вам масштабировать вашу тренировку по художественной гимнастике (а в некоторых случаях даже поможет вам уменьшить масштаб; например, кольцевые ряды очень легко масштабировать и использовать в качестве альтернативы).

Что [наконец] подводит нас к масштабированию…

Масштабирование движений (краткий обзор)

Базовое масштабирование движения (первый уровень)

Подтягивания: См. Эту статью.

Отжимания: Отжимания на коленях или отжимания с паузой

Воздушные приседания: Высшие воздушные приседания (не полностью параллельные) или сидя и стоя на стуле / скамье

Отжимания : Отжимания на скамье / стуле / лестнице

Планка : Планка на коленях

Приседания: Скручивания или V-Ups

Выпады : Высшие выпады (не опускайтесь пока!)

Прыжки на ящик или / или ступеньки : масштабируйте прыжки на прямоугольник до ступеньки и увеличивайте ступеньки, уменьшая высоту прямоугольника

Inchworm : начните с вытянутыми руками и вставайте раньше.

Берпи : Притормози. Опускаться. Вставать. Упростите это.

Расширенное масштабирование движения (второй и третий уровни):

Wall Climbs: Масштаб с дюймовыми червями.

Подъемы мышц: Масштабирование с отбортовкой, прыжками или вспомогательными подъёмами мышц, или использование груди для подтягиваний и отжиманий со штангой

Отжимания в стойке на руках: Масштаб с отжиманиями со стойкой на руках или отрицательными значениями стойки на руках

Приседания с пистолетом : Масштаб с перевязкой, вспомогательным или отрицательным пистолетом, или приседание с пистолетом на ящик / мяч / скамью / стул

Опора L-Sit : вместо этого начните с подвешивания с поднятыми коленями и постепенно работайте над их выпрямлением

Подъемы ног в висе : Весы с подъемами на колени и / или без подвешивания (на предплечьях с ассистентом)

Супер продвинутые движения (не будут отображаться на тренировке, но полезно знать, как улучшить):

Planche : масштабирование для отжиманий вперед и удержания наклона вперед

Подтягивания на одной руке : масштабирование с базовыми подтягиваниями, отрицательными упражнениями на одной руке, подтягиваниями на одной руке с помощью или удерживанием запястья другой рукой во время движения (также для продвинутых)

Передний рычаг: Начните с того, что ваши ноги полностью прижаты к груди, и медленно продвигайтесь к их выпрямлению (аналогично масштабированию для L-Sit).

Human Flag: Масштабируйте, прежде всего, с большим количеством подтягиваний и отжиманий в стойке на руках. Оттуда масштабируйте с помощью флажков с двойным согнутым коленом, флажков с одним согнутым коленом и вертикальных опор для флажков.

Хотите новые еженедельные тренировки + планы питания знаменитостей?
Мгновенно загружайте сотни тренировок и планов питания
Присоединяйтесь к Академии супергероев

Альтернативные варианты тренировки [от SHJ]

Следующим в нашем списке идут альтернативные варианты тренировок из нашей базы данных тренировок.

Как вы знаете, я буду делать эту тренировку Ultimate Calisthenics Workout, построенную на 5 возрастающих уровнях, НО это не значит, что наличие дополнительных ресурсов не лучше.

Они помогут вам изменить распорядок дня, просмотреть множество вариантов, чтобы найти то, что лучше всего для вас, а также мотивируют вас тренироваться, как некоторые из ваших любимых знаменитостей и персонажей.

Еще одна веская причина для включения этих ресурсов заключается в том, что я также дам некоторые ресурсы по смешанным боевым искусствам, которые можно легко добавить в ваш режим.

Это и тот факт, что многие из этих тренировок можно разделить и добавить в нашу Ultimate Calisthenics Workout, как только вы почувствуете это и начнете более комфортно вносить некоторые изменения (и адаптироваться к вашему уровню подготовки).

Давайте начнем с моих любимых тренировок знаменитостей и персонажей, основанных на художественной гимнастике…

Обратите внимание, что у нас есть более 500 тренировок в нашей базе данных тренировок, а это означает, что там есть ТОННА других вариантов, это потребует некоторого поиска (отсюда и причина, по которой мы делимся этим замечательным списком ресурсов).Это также относится к каждой категории. Вполне может быть больше вариантов, но я сделаю все возможное, чтобы перечислить ЛУЧШИЕ варианты, при этом разнообразив их, чтобы они были полезны для каждого члена армии SHJ.

Знаменитости по художественной гимнастике

Тренировки художественной гимнастики, вдохновленные персонажами

Программа смешанных единоборств

Варианты занятий гимнастикой за 10 минут или меньше

Схемы художественной гимнастики, вдохновленные персонажами + видеогиды

Тренировки для знаменитостей и персонажей по бегу

Я считаю, что больше нечего говорить об этом невероятном разделе… давайте перейдем к следующему.

Пройдите тест по программе SHJ!
Примите участие в опросе SHJ Program Quiz и найдите идеальную программу для ВАС.

Художественная гимнастика, диета и питание

Я знаю, что многие из вас здесь во время перерыва в тренажерном зале, поэтому я хочу рассказать об этом в первую очередь, потому что, независимо от того, мешает ли вам COVID-19 или нет, бывают периоды времени, когда люди прыгают на гимнастику и домашние тренировки в определенные перерывы, поэтому я думаю, что этот раздел будет вам полезен.

При этом я ТАКЖЕ буду освещать общие диетические рекомендации и делиться ресурсами, которые вы, ребята, можете использовать в повседневной жизни, а также в вашем новом расписании художественной гимнастики.

Сохранение результатов в свободное от работы время (COVID-19 или другие перерывы в тренировках)

Перво-наперво: если вы строго используете художественную гимнастику и домашние тренировки, чтобы оставаться внутри во время паники COVID-19 (или во время травмы, или чего-либо еще, что мешает вам тренироваться в целом или тренироваться в обычном режиме ): не нужно паниковать по поводу «потери прибыли».

Скорее всего, вы не потеряете свои успехи, даже если вам придется сделать перерыв на несколько недель. Возможно, вы почувствуете, что немного упали, но в ходе исследований было показано, что даже там, где могла быть некоторая потеря мышечной массы за несколько недель перерыва в тренировках, она быстро восстановилась, когда тренировка была возобновлена.

Продолжаем это на секунду: если ваша цель — сохранить мышечную массу и после этого вы будете возобновлять тренировки с отягощениями, я действительно рекомендую придерживаться поддерживаемой калорийности или небольшого избытка (на 5-20% больше по сравнению с поддерживаемой, если это так).

Сохранение мышц еще больше усиливается за счет включения упражнений с отягощениями и художественной гимнастики во время перерыва в спортзале.

Общая диета для оптимальной художественной тренировки

Для тех из вас, кто плохо знаком с SHJ: мы не дискриминируем никаких диетических рекомендаций.

Есть миллион способов достичь поставленных целей, важно найти способ, который особенно устойчив для ВАС.

У нас было много членов, которые теряли вес, разрывались, набирали массу и все другие виды преобразований и целей; все это при использовании множества различных типов процедур и руководств.

Это одна из причин, по которой наша Академия строится вокруг ВАШ плана «Основы успеха».

Теперь, когда все сказано, я хочу поделиться с вами некоторыми ресурсами, чтобы вы начали.

Общие руководства по питанию от SHJ:

При этом у меня также есть некоторые дополнительные ресурсы, которые могут быть полезны и для вас:

И, конечно же, у нас также есть варианты платных программ (если вы хотите сделать шаг вперед):

• Академия супергероев
  • Академия включает более полдюжины различных «классов питания», построенных на конкретных диетических ограничениях (или даже их отсутствии), а также обучающих модулях, эксклюзивных калькуляторах калорий, планировщиках белкового питания и многом другом.
• Программы супергероев
  • Каждая из наших программ для супергероев построена на определенном подсчете калорий, который соответствует ВАШЕЙ статистике и целям. Они поставляются с нашими эксклюзивными калькуляторами калорий для участников и нашим планировщиком белковой пищи, а также с рекомендациями в нашем более чем 100-страничном путеводителе.

Понятно, почему мы не дискриминируем диеты сейчас?

Вам нужно будет выяснить, что лучше для вас.

Однако следует помнить несколько простых советов:

• Независимо от ваших диетических рекомендаций, вам необходимо иметь избыток калорий, чтобы набрать мышечную массу / массу / вес.
• Независимо от ваших диетических рекомендаций, вам необходимо иметь дефицит калорий, чтобы сбросить жир / вес.
• За некоторыми исключениями (описанными здесь) вы обычно набираете мышечную массу только при поддержании калорийности или, что более вероятно, в избытке.

Итак, хотя мы не проводим различий, мы, тем не менее, хотим, чтобы факты были предельно ясны.

Надеюсь, эти ресурсы помогут; а если вам нужно больше, вы всегда можете присоединиться к нам в Академии, где у вас есть доступ к тренерам, или даже перейти на наш канал YouTube, где есть еще больше информации.

Пройдите тест по размещению на бесплатную тренировку SHJ
Пройдите тест по размещению на бесплатную тренировку и найдите лучшую бесплатную тренировку для себя.

Оптимальная программа тренировок по художественной гимнастике

S.H.I.E.L.D. Базовая подготовка: первый уровень

Учебный объем:

3-5 дней в неделю с возможностью запрограммировать ММА, паркур или «Активное» кардио вне дня в дополнение к 3-5 запрограммированным.

** Также помните, что вы можете добавлять и масштабировать любую часть этой программы с помощью вышеуказанных ресурсов.**

Пояснение:

Эту тренировку можно выполнять 3-5 раз в неделю. Затем я программирую на активные выходные, ММА, паркур и даже бег на длинные дистанции. Не стесняйтесь делать то же самое. Диверсификацию можно безопасно проводить больше шести дней в неделю, но я рекомендую отдыхать хотя бы один полный день (хотя ходьба все еще в порядке).

Начало работы:

** Не забывайте разминаться и растягиваться **

* Это может быть сделано как схема или надмножества, и все может быть масштабировано там, где это необходимо.*

Джексы:

3 × 10

Альпинисты:

3 × 10

Подъем ног лежа:

3 × 10

Тренировка:

* Это может быть сделано в виде схемы или расширенных наборов, и все они могут быть масштабированы при необходимости. *

Отжимания:

3 × 10

отжиманий:

3 × 10

Подтягивания:

3 × 10

Воздушные приседания:

3 × 10

С.H.I.E.L.D. Агент: Второй уровень

Учебный объем:

3-5 дней в неделю с возможностью запрограммировать ММА, паркур или «Активное» кардио вне дня в дополнение к 3-5 запрограммированным.

** Также помните, что вы можете добавлять и масштабировать любую часть этой программы с помощью указанных выше ресурсов. **

Пояснение:

Эту тренировку можно выполнять 3-5 раз в неделю. Затем я программирую на активные выходные, ММА, паркур и даже бег на длинные дистанции.Не стесняйтесь делать то же самое. Диверсификацию можно безопасно проводить больше шести дней в неделю, но я рекомендую отдыхать хотя бы один полный день (хотя ходьба все еще в порядке).

Начало работы:

** Не забывайте разминаться и растягиваться **

* Это может быть сделано в виде схемы или расширенных наборов, и все они могут быть масштабированы при необходимости. *

Берпи:

3 × 5

-дюймовые черви:

3 × 10

Подставки для досок:

3 × 60 секунд

Тренировка:

Всего повторений на тренировке:

(Для выполнения в индивидуальных подходах, суперсетах или в цикле с несколькими раундами)

Подтягивания: 50

отжиманий: 50

Приседаний: 50

Подъем ног лежа: 75

Воздушные приседания: 75

Отжимания: 100

Выпады: 100

Базовая подготовка Мстителя: третий уровень

Учебный объем:

3-5 дней в неделю с возможностью запрограммировать ММА, паркур или «Активное» кардио вне дня в дополнение к 3-5 запрограммированным.

** Также помните, что вы можете добавлять и масштабировать любую часть этой программы с помощью указанных выше ресурсов. **

Пояснение:

Эту тренировку можно выполнять 3-5 раз в неделю. Затем я программирую на активные выходные, ММА, паркур и даже бег на длинные дистанции. Не стесняйтесь делать то же самое. Диверсификацию можно безопасно проводить больше шести дней в неделю, но я рекомендую отдыхать хотя бы один полный день (хотя ходьба все еще в порядке).

Начало работы:

** Не забывайте разминаться и растягиваться **

* Это может быть сделано как схема или надмножества, и все может быть масштабировано там, где это необходимо.*

Тренировка мышечной массы

** Работайте над формой, даже если вы еще не можете ее выполнить. Добавьте подтягивания в ладоши или прыжки, если вы хотите улучшить рост мышц **

3x отказ

Восхождение на стену:

3 × 10

Опора L-Sit

5 × 30 секунд

Тренировка:

Всего повторений на тренировке:

(Для выполнения в индивидуальных подходах, суперсетах или в цикле с несколькими раундами)

Отжимания в стойке на руках: 50

Подъемы ног в висе: 75

Подтягивания: 100

Выпады: 100

Приседаний: 100

Приседаний с пистолетом: 100

отжиманий: 125

Отжимания: 200

Обучение мстителей: четвертый уровень

Учебный объем:

3-5 дней в неделю с возможностью запрограммировать ММА, паркур или «Активное» кардио вне дня в дополнение к 3-5 запрограммированным.

Пояснение:

Эту программу следует выполнять 4 раза в неделю. Затем я программирую на активные выходные, ММА, паркур и даже бег на длинные дистанции. Не стесняйтесь делать то же самое. Диверсификацию можно безопасно проводить больше шести дней в неделю, но я рекомендую отдыхать хотя бы один полный день (хотя ходьба все еще в порядке).

Первый день / Первый контур

Начало работы:

** Не забывайте разминаться и растягиваться **

* Это может быть сделано как схема или надмножества, и все может быть масштабировано там, где это необходимо.*

Подъемы мышц в прыжке:

3 × 10

Опора L-Sit

5 × 30 секунд

Тренировка:

Четыре тотала раунда:

Восхождение на стену: 10

Приседания с пистолетом: по 10 на каждую ногу

Отжимания в стойке на руках: 15

Подтягивания с хлопком: 20

Вверхов: 20

Псевдо-отжимания: 25

Второй день / Второй контур

Начало работы:

** Не забывайте разминаться и растягиваться **

* Это может быть сделано как схема или надмножества, и все может быть масштабировано там, где это необходимо.*

Подъемы мышц в прыжке:

3 × 10

Опора L-Sit

5 × 30 секунд

Тренировка:

Четыре тотала раунда:

Берпи: 10

Приседаний с прыжком: 10

Отжимания в стойке на руках: 15

Пишущая машинка (из стороны в сторону) Подтяжки: 20

Подъемы ног в висе: 20

Отжимания с отклонением: 25

Третий день / Третий контур

Начало работы:

** Не забывайте разминаться и растягиваться **

* Это может быть сделано как схема или надмножества, и все может быть масштабировано там, где это необходимо.*

Подъемы мышц в прыжке:

3 × 10

Опора L-Sit

5 × 30 секунд

Тренировка:

Четыре тотала раунда:

Восхождение на стену: 10

Прыжки: 10

Отжимания в стойке на руках: 15

Подтягивания: 20

Дворники: 20

Отжимания с хлопком: 25

Четвертый день / Четвертый контур

Начало работы:

** Не забывайте разминаться и растягиваться **

* Это может быть сделано как схема или надмножества, и все может быть масштабировано там, где это необходимо.*

Подъемы мышц в прыжке:

3 × 10

Опора L-Sit

5 × 30 секунд

Тренировка:

Четыре тотала раунда:

Берпи: 10

Прыжки на ящик: 10

Отжимания в стойке на руках: 15

Подтягивания от груди к перекладине: 20

Приседаний: 20

Бриллиантовые отжимания: 25

Готовы к трансформации ?!
Ознакомьтесь со всеми программами SHJ и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.

Продвинутый мститель: Пятый уровень

** Продвинутые шаги к прогрессу до **

Это бонусная тренировка, которая может быть добавлена ​​либо к вашим обычным тренировкам по программе уровня 3-4, либо в дни активного отдыха, ММА, паркур или кардио-дни.

** Эти движения я выполняю, чтобы улучшить масштабирование. Это не обязательно ВСЕ, но они являются вариантами развития ваших конкретных движений. Я также рассмотрел некоторые из этих вещей в разделе о масштабировании гораздо менее подробно.**

Практика подтягивания одной рукой:

Первый шаг — это всегда регулярные строгие подтягивания. Перед этим вы можете использовать методы масштабирования, о которых мы говорили выше.

Выполняйте подтягивания на одной руке с повязкой или с помощью, удерживая другую руку за запястье, выполняя движение.

Постепенно переходите к строгому удержанию запястья во время выполнения.

Практика и развитие переднего рычага:

Этап первый: передний рычаг втянутый

Возьмитесь за перекладину хватом сверху.Одновременно подтяните ноги и бедра вверх, отклоняясь назад. Ваша спина должна быть округлой, а тело максимально сжатым в виде мяча. И хотя ваша спина округлая, вам нужно, чтобы она была примерно параллельна земле.

Этап второй: рычаг поджатия

Перво-наперво: начните с поджатого рычага. Вместо того, чтобы сразу округлить спину, теперь вы попытаетесь ее выпрямить. Он должен образовывать прямую линию, почти параллельную земле.В то же время отведите лопатки назад в втягивании. Слегка откройте ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны вашему телу. Это открытие увеличивает рычаги воздействия, которые вы можете создать.

Третий этап: передний рычаг с одной изогнутой ножкой

Начните с рычага втягивания, поджав обе ноги как можно сильнее. Теперь попытайтесь вытянуть одну ногу, но держите колено согнутым. Голень будет перпендикулярна земле, но бедро будет полностью раскрыто.(Ваша нога все еще согнута, но одна из них вытянута, а пальцы ног обращены к полу) Теперь чередуйте ноги между подходами.

Этап четвертый: передний рычаг с одной ножкой

Начните снова с поджатого переднего рычага. Вытяните одну ногу полностью прямо. Другая нога будет сильно прижата к груди. Теперь чередуйте ноги между подходами.

Этап пятый: передний рычаг для одной прямой ноги с одной изогнутой ножкой

Старт в поджатом переднем положении рычага.Вытяните одну ногу полностью прямо. Попытка удержать вторую ногу частично развязана. Теперь чередуйте ноги между подходами.

Этап шестой: передний рычаг

Вы сделали это!

Начиная с положения рычага группировки и удерживая обе ноги вместе, медленно вытягивайте их в бедрах и коленях, пока они не станут полностью прямыми. Все ваше тело образует одну прямую линию, параллельную земле. Сильно тяните вниз руками и широчайшими.

Практика и развитие человеческого флага:

Шаг первый: размещение руки

Ваша верхняя рука будет помещена большим пальцем вниз при захвате сверху (как если вы наливаете воду из банки), а нижняя рука будет помещена большим пальцем вверх при захвате снизу.

Попробуйте представить, как вы сильно тянете верхней рукой и сильно толкаете нижней рукой.

Обычно, если вы правша, ваша правая рука будет чувствовать себя наиболее комфортно внизу, а если вы левша, ваша левая рука будет чувствовать себя лучше всего внизу.

Шаг второй: отсек камеры

Возьмитесь за штангу, как описано выше, затем подпрыгните и ударьте ногами, чтобы поднять бедра в воздух. Иногда бывает полезно попытаться перескочить с толчком на старте, поскольку зачастую он выше, чем кажется. Колени прижать к телу. Задержитесь в этом положении на время, стараясь держать обе руки полностью вытянутыми. Помните, что ваши бедра должны оставаться чуть выше уровня плеч, и не забывайте о том, о чем мы говорили при постановке рук.

Шаг третий: вертикальный флажок

Начните с позиции удержания в камере и осторожно вытяните ноги в воздух и задержите их там на время. Вначале старайтесь оставаться максимально вертикальным, постепенно увеличивая диагональный угол. Помните, чем ближе ваши ноги и туловище к шесту, тем лучше будет ваше плечо.

Шаг четвертый: флаг согнутого колена

Как только вы сможете удерживать вертикальный флажок в течение примерно 10 секунд, вы можете работать над тем, чтобы опустить бедра вниз с одной или обеими ногами в сжатом положении.Конечно, вы можете поэкспериментировать с разными положениями ног, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Шаг пятый: человеческий флаг

Есть два основных способа занять позицию для вашего человеческого флага: сверху вниз или снизу вверх. Ради этой книги я научу вас методу, который почти всегда считается более простым.

Сверху-вниз: начните с вертикального флага, затем опустите себя в положение полного человеческого флага, постепенно переходя, чтобы сохранить контроль и облегчить себе полный захват.

Практика удержания планше и прогрессирование:

Шаг первый: планше с широким локтем, подвернутым подгибу

Начните с того, что положите руки на землю, слегка повернув наружу, чтобы защитить запястья. Поднимите локти на уровень бедер, найдите место на локтях, чтобы положить бедра на удобное для вас место. Медленно начните наклоняться вперед, поджав ноги примерно под углом 90 градусов. Найдите точку равновесия, удерживая локти вовнутрь, и удерживайте ее на время.Удерживайте это положение до тех пор, пока вы не сможете успешно удерживать 30 секунд для нескольких подходов.

Шаг второй: Планшетный угловой порт

Начните с того, что положите руки на землю, слегка повернув наружу, чтобы защитить запястья. Поднимите локти на уровень бедер, найдите место на локтях, чтобы положить бедра на удобное для вас место. Медленно начните наклоняться вперед, максимально расставив ноги (чем они ближе, тем сложнее). Найдите точку равновесия, удерживая локти вовнутрь, и удерживайте ее на время.Удерживайте это положение до тех пор, пока вы не сможете успешно удерживать 30 секунд для нескольких подходов.

Шаг третий: планше с полным коленом

Начните с того, что положите руки на землю, слегка повернув наружу, чтобы защитить запястья. Поднимите локти на высоту бедер. Найдите место на локтях, чтобы положить бедра на удобное для вас место. Медленно начните наклоняться вперед, при этом ноги должны быть прямыми, а ступни вместе. Найдите точку равновесия, удерживая локти вовнутрь, и удерживайте ее на время.Удерживайте это положение до тех пор, пока вы не сможете успешно удерживать 30 секунд для нескольких подходов.

Шаг четвертый: планше с широким изогнутым рычагом

Начните опускать руки на землю на ширине бедер и слегка повернуть наружу, чтобы защитить запястья. Наклонитесь вперед, как если бы вы выполняли отжимания в псевдопланше, расставив ноги. Сильно вытягивайте и вдавливайте лопатки, то есть вы отталкиваете их друг от друга. Медленно начните сгибать руки, наклоняясь вперед, пока не найдете точку, в которой почти упадете.Сожмите ноги и найдите точку равновесия. Удерживайте это положение до тех пор, пока вы не сможете успешно удерживать 10-15 секунд для нескольких подходов.

Шаг пятый: Планшет с горизонтальным рычагом

Начните опускать руки на землю на ширине бедер и слегка повернуть наружу, чтобы защитить запястья. Наклонитесь вперед, как если бы вы выполняли отжимания в псевдопланше, расставив ступни как можно шире. Сильно вытягивайте и вдавливайте лопатки, то есть вы отталкиваете их друг от друга.Медленно начните сгибать руки, наклоняясь вперед, пока не найдете точку, в которой почти упадете. Найдите точку равновесия, держа ноги врозь. Удерживайте это положение до тех пор, пока вы не сможете успешно удерживать 10-15 секунд для нескольких подходов.

Step Six: Full Bent Arm Planche

Вы сделали это!

Начните опускать руки на землю на ширине бедер и слегка повернуть наружу, чтобы защитить запястья. Наклонитесь вперед, как если бы вы выполняли отжимания в псевдопланше, расставив ступни как можно шире.Сильно вытягивайте и вдавливайте лопатки, то есть вы отталкиваете их друг от друга. Медленно начните сгибать руки, наклоняясь вперед, пока не найдете точку, в которой почти упадете. Найдите точку равновесия, удерживая ноги вместе. Удерживайте это положение до тех пор, пока вы не сможете успешно удерживать 10-15 секунд для нескольких подходов.

Хотите поднять его на ступеньку выше?
Присоединяйтесь к The Superhero Academy и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.

Последние мысли: заключение

Вот и все.

Более пяти тысяч слов ресурсов, тренировок, ссылок и дополнений к The Ultimate Calisthenics Workout and Guide.

Я предлагаю расширить ваши пять уровней двумя способами:

1. Попытка пройти первый и второй уровни. Если вы слишком легко завершаете первый уровень даже в первый день тренировки, вы можете сразу же увеличить свои числа до второго уровня.
2. После того, как вы завершили Уровень (например, после того, как вы полностью освоили Второй уровень), вы можете медленно добавлять части следующего Уровня (одно или два упражнения, несколько масштабных вариаций) или попытаться совершить полный прыжок в следующий уровень, а затем, если вам нужно масштабировать что-либо, делайте это по мере необходимости.

Масштабирование должно быть простым, но у представителей есть причина.

Если в какой-то момент вы захотите подняться на ступеньку выше, вы можете использовать наш инструмент «Обновите свою тренировку» внутри Академии, чтобы обеспечить принудительную прогрессивную перегрузку для всей этой процедуры.

И, конечно же, если вам нужен мгновенный доступ к нашим тренерам, другим участникам и классам питания, еженедельным тренировкам, эксклюзивным тренировкам знаменитостей и более чем 500 загружаемым тренировкам; все это и многое другое также будет доступно для вас в нашей Академии.

В любом случае, помните: есть миллион способов достичь ваших целей, но найти способ, который будет устойчивым для ВАС, — вот что важно.

---

Скоро в чат,

Майк Ромейн

Ник Фьюри из SHJ

Последний шанс: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировок по художественной гимнастике PDF

.