Калистеника или воркаут: О чем молчит воркаутер или, что такое калистеника — Рамблер/женский – Калистеника или воркаут: преимущества тренировок и базовые упражнения

О чем молчит воркаутер или, что такое калистеника — Рамблер/женский

Суть понятия «калистеника»

Не зря в самом начале проводится такая параллель между воркаутом и калистеникой, ведь эти два понятия не существуют друг без друга, точнее, они являются двумя разными определениями одного понятия.

Калистеника — это методика тренировки физической активности через преодоление собственного веса занимающегося.

В наиболее популярные упражнения данного вида тренировок входят любимые всеми воркаутерами элементы на брусьях, перекладине, шведской стенке и прочих. Однако, тренировка по калистенике может проводиться и на земле, без дополнительного инвентаря и снарядов.

На сегодняшний день калистеника набирает обороты и становится очень популярной. Спорт, где собственное тело является тренировочной площадкой, привлекает все больше внимания. Проводятся соревнования огромных масштабов, собирающие миллионные призовые фонды. Но даже если отбросить корыстную составляющую, подобные калистенические упражнения становятся все более доступным способом держать себя в форме. Обойдемся без абонемента в тренажерку, оплачивать тренера тоже нет необходимости, как и тратить средства на снаряды и экипировку. Мест для тренировок оборудуется все больше, а доступ к ним открыт для каждого, существуют даже методические пособия, позволяющие добиться высоких результатов.

Если вы не хватаете звезд с неба и вас интересует программа калистеники для начинающих, можно ограничится короткими вылазками в ближайший спорт-городок недалеко от дома. Важно выполнять все упражнения четко, не гнаться за количеством, а уделять пристальное внимание качеству. Калистеника поможет достичь идеального баланса мышечной и жировой массы при минимальных финансовых затратах.

Виды тренировок по калистенике

Калистеника, как и любой другой вид спорта имеет свою структуру. Здесь можно обозначить несколько базовых видов, согласно которым обычно строится тренировочный процесс. Так тренировка по калистенике может быть:

Круговой.

Стандартной.

Такой же принцип существует и в кроссфите, а различие двух направлений заключается во времени отдыха и структуре выполнения упражнений. Стандартный тренировочный режим подразумевает выполнение определенного набора циклов и упражнений в них одного упражнения с интервалами отдыха между этими циклами. Только после выполнения всех намеченных подходов атлет переходит к следующему упражнению. Калистеника для начинающих в круговом режиме имеет несколько иную структуру. Здесь упражнения выполняются непрерывно «по кругу» без отдыха. Завершив «круг» атлет делает небольшой перерыв и переходит к выполнению другого упражнения.

Калистеника: тренировки для начинающих

Если вы только начинаете знакомиться с данным спортивным направлением, лучше для начала уделить внимание упражнениям на земле и несложным комбинациям на снарядах. При калистенической тренировке тело работает равномерно, то есть нагрузку получают практически все мышцы. Программа представлена с учетом того, что ваш базовый уровень позволяет выполнить по 5 классических упражнений к которым относятся отжимания, приседания, и подтягивания. Первый этап калистеники и программы тренировок по данному принципу сосредотачивает на равномерном развития всех групп мышц атлета. Для тренировки лучше выбрать понедельник, среду и пятницу, чтобы организм успевал полноценно отдохнуть в перерывах. Можно выбрать и другие дни, только стоит помнить об отдыхе и количестве занятий, которых должно быть не менее трех.

Тренировка на все тело

Выполняются упражнения по принципу круговой тренировки с четырехминутным интервалом между циклами и минутой отдыха после упражнений.

3 подтягивания на перекладине.

Упражнение «стенка» — стойка у стены, колени согнуты под прямым углом 30 секунд.

Обратные отжимания на трицепс от стула или скамьи — 12 раз.

Приседания с широкой постановкой ног — 8 раз.

Классические отжимания от пола — 8 раз.

Подтягивания на перекладине — 2 раза.

Подтягивание ног к рукам в положении вис на перекладине — 3 раза.

Отжимания с упором ног на возвышенность — 7 раз.

В процессе выполнения данного комплекса задействуются основные крупные группы мышц нашего тела.

Можно использовать и другую систему калистенической программы тренировок для начинающих, комбинируя различные упражнения по своему личному усмотрению. Если вы избрани такой путь, необходимо отлавать себе отчет в том, что нужно будет самостоятельно формировать структуру тренировки, тогда занятия принесут необходимую пользу и не спровоцируют неприятных последствий.

Блок похожие статьи

Квадрицепс

Выполнение приседаний на одной ноге в медленном темпе. При этом не опорная нога должна быть подтянута к ягодице, присед глубокий.

Вариации прыжков на усмотрение атлета.

Бицепс бедра

Любые разновидности приседаний.

Бег по лестнице или склону. Желательно выбрать угол наклона побольше.

Выполнение мостика прямо или с изгибом.

Бицепс

Подтягивания на перекладине в технике «обратный хват». Для того чтобы усложнить упражнение можно выполнять с упором на одну руку.

Канат. Подъем вверх по канату также можно выполнять по разному. Задействовать все конечности, использовать при подъеме только руки. Спуск тоже можно выполнять разными техниками.

Трицепс

Любые виды отжиманий. Здесь допускается выполнение упражнений, как без дополнительного оборудования, так и с использованием снарядов. Вариаций настолько много, что можно выбирать на каждую тренировку разные способы.

Предплечья

Вис и его вариации.

Для подготовленных атлетов можно использовать отжимания на пальцах.

Прокачка кубиков

Подымаем ноги в висе.

Подъем кора.

Планка.

Грудные мышцы

Все виды отжиманий.

Вариации жима на брусьях.

Плечевой пояс

Стоим на руках.

Ходим на руках.

Подтягивания.

Подтягивания широким хватом в горизонтальном положении.

Отжимания на брусьях или от земли.

Мостик.

Спина

Подтягивания в вертикальном и горизонтальном положении.

«Мостик».

Обратные разгибания из стойки на голове.

Икроножные мышцы

Присед на одной ноге.

Бег классический и в гору.

Прыжки.

Шея и трапецевидные мышцы

Стойка «мостик».

Стояка на руках и голове.

Пожимания плечами в стойке на голове.

Комбинируя данные упражнения по своему усмотрению можно добиться того результата, на который вы ориентируетесь.

Также не стоит забывать о том, что самое главное в любых тренировках — это грамотная дозировка упражнений, отдыха и питания.

Только правильный подход, ответственное отношение к занятиям и систематичность позволят добиться необходимого уровня эффективности.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как правильно выбрать коньки

Воркаут для начинающих — лучшая альтернатива спортзалу

Можно ли накачать бицепс на турнике?

Калистеника или воркаут: преимущества тренировок и базовые упражнения

Не каждый человек способен посещать тренажерный зал и ходить к инструкторам в силу нехватки времени или высокой цены этих услуг. Ситуация усугубляется еще и тем, что для достижения значительных результатов недостаточно одного месяца работы, поскольку многие тратят на это по полгода, а то и еще больше. Нетрудно представить, скольких материальных затрат это будет стоить.

Преимущества перед занятиями с утяжелениями

С недавнего времени существует направление тренировок, подразумевающее работу со своим собственным весом без использования специального снаряжения – калистеника или воркаут.

Воркаут направлен на работу исключительно с собственным весом. Это говорит о том, что суставы и связки будут испытывать нагрузку, которая для них является более физиологичной, за счет чего значительно снижается травматизм (разумеется, при соблюдении техники выполнения упражнения), укрепляется связочный аппарат. Этим, к сожалению, не сможет похвастаться ни один бодибилдер.

Что такое воркаут

 

Помимо всего для занятий калистеникой нет необходимости в посещении спортивных залов, поскольку все необходимое для выполнения упражнений можно найти на улице или дома. Что же касается составления программ, то, изучив основы, человек, ориентируясь на свое состояние, сможет сам написать для себя план тренировок, который будет подходить именно ему.

Что такое калистеника

 

Следует отметить, что для дачи должной нагрузки, в отличие от бодибилдинга, при занятии калистеникой необходимо значительное увеличение числа повторений упражнения. Если приседаний со штангой для определенного уровня нагрузки будет достаточно выполнить 15 раз, то приседаний без утяжелений надо будет выполнить в среднем 60 и более.

Основные упражнения

Приседания

Приседания – самое распространенное упражнение. Оно может выполняться с узким и широким расположением ног, с выставлением одной ноги вперед и поднятием другой на возвышенность (высота которой будет варьироваться), на одной ноге на возвышенности и без. В различных этих вариантах можно проработать разные группы мышц и задать самую разнообразную нагрузку.

Подтягивания

Воркаут. Калистеника. Программа тренировок — Чемпионат

Майя Ямайская

Красивое тело без спортзала — так бывает?

Калистеника. Как обрести здоровое тело без абонемента в фитнес-клуб?

27 ноября 2017, 20:45 Lifestyle / Фитнес

Здоровое и красивое тело — цель правильная и достижимая с помощью правильного питания и интенсивных тренировок. Но обязательно ли покупать абонемент в спортивный зал для того, чтобы добиться идеального рельефа и баланса между мышечной и жировой тканью? Уличные атлеты уже давно нашли ответ на этот вопрос и абсолютно бесплатную спортивную площадку около дома.

Сегодня мы поговорим о движении “калистеника”. Калистенику относят к системе тренировок Street Workout. Всё дело в том, что калистеника — это тренировки с весом собственного тела. Атлеты, занимающиеся калистеникой, не используют свободные веса и тренажёры, они занимаются на турниках, брусьях и шведских стенках — на спортивном оборудовании, которое легко можно найти на улице или разместить прямо у себя дома.

Справка: сам термин «калистеника» произошёл от соединения греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».

Следование подобной программе тренировок поможет вам довольно быстро обрести красивое и гармонично развитое тело, увеличить силу и аэробную выносливость. Почему данная программа эффективна? Упражнения с весом собственного тела невозможно выполнить изолированно, в ходе выполнения каждого из них задействуются абсолютно все группы мышц, особенно если мы говорим о ряде сложных движений вроде подтягиваний на одной руке или упражнения «горизонт».

WorkOut: базовые упражнения для начинающих

С чего начать занятия на спортивной площадке? Разбираемся с экспертами.

Как выглядят атлеты, которые тренируются по этой программе?

Для выполнения сложных движений из калистеники необходим идеальный баланс мышц и жира, при которых атлет сможет с лёгкостью выполнять подтягивания, подъёмы и другие непростые элементы Workout.

WorkOut: от новичка к профи

Знакомимся с миром профессионального воркаута. Упражнения на технику — от чемпиона России.

Поэтому, в отличие от атлетов, которые предпочитают исключительно силовые виды спорта, любители калистеники просто не могут позволить себе лишние килограммы. Все приверженцы этого течения обладают подсушенным, рельефным и гармонично развитым телом.

Вот лишь несколько атлетов, которые ведут активные профили в социальных сетях и ежедневно выкладывают упражнения и мотивирующие посты для своих подписчиков.

Где найти бесплатную программу тренировок?

Тренироваться и заниматься можно абсолютно бесплатно. Всё, что вам нужно, это турник и пара обучающих видеоуроков. В нашей подборке мы собрали несколько ресурсов и YouTube каналов, которыемогут оказаться полезными для новичка. Надеемся, что эти видеоуроки помогут вам познать калистенику в частности и приобщиться к Workout культуре в целом.

YouTube канал с большим количеством упражнений и видеоуроков по калистенике Calisthenics & Weight Training.

Полное видео смотрите на официальном канале Calisthenics & Weight Training на YouTube.

YouTube-канал Криса Хериа (курс на английском языке).

Полное видео смотрите на официальном канале Криса Хериа на YouTube.

YouTube-канал тренера и автора книг о калистенике Ала Кавадло (курс на английском языке).

Полное видео смотрите на официальном канале Ала Кавадло на YouTube.

Помимо этого бесплатные программы тренировок на русском языке можно найти на ресурсе Workout.su.

программа для начинающих, упражнения для мужчин

Калистеника – это упражнения с весом собственного тела. «Турнички», «воркаут», «гетто-тренировки» и даже «тюремные тренировки» — вот другие названия калистеники. Для построения мощной спины здесь используют турник, ноги тренируют выпрыгиваниями, приседаниями на одной ноге, и выпадами в разных вариациях, руки и грудь – отжиманиями на брусьях, и разными трюками. Калистеника начиналась как демократичный спорт улиц, доступная каждому альтернатива спортзалу, и способ быть здоровыми и красивыми без тренеров. Сегодня есть целые центры воркаута, где мужчины и женщины учатся делать трюки на перекладине, выполняют разные функциональные упражнения с малым оборудованием и не боятся получить травмы, так как есть специальное покрытие. В крупных городах построены детские площадки с турниками. В общем, калистеника все еще ждет тех, кто хочет заниматься без «железа» в любое удобное время, и бесплатно.

Что такое калистеника?

Калистеника пришла к нам из Древней Греции. Доподлинно не известно, кто первым решил подтягиваться на турнике ради силы и красоты, но фрески сохранили информацию. Эллины любили пробежаться, попрыгать по ступенькам, выполнить несколько сетов отжиманий, и поработать над мышцами спины на турнике. И все это называлось гимнастикой, то есть работой над собственным телом.

В Средневековье тренировки были уделом знати, и тех, кто решил связать свою жизнь с армией. Женщины спортом не занимались, разве что, некоторые из них. В Новое время гимнастику возродили, и появилось два направления – атлетическая, или силовая, и калистеника, или упражнения с весом тела.

Сегодня проводятся чемпионаты по стрит-воркауту самого разного уровня, в сети есть масса обучающих материалов, и научиться делать базовые калистенические элементы может любой человек.

Плюсы калистеники:

• Можно заниматься с искривлением позвоночника, нарушениями осанки;
• Достичь результата может любой человек, было бы упорство;
• Тренироваться можно дома или на спортивной площадке;
• Из оборудования потребуется, разве что, спортивная одежда и брусок магнезии;
• С калистеникой строится хорошая общая физическая подготовка, сила и выносливость для других видов спорта;
• Тренироваться можно начать в детском или подростковом возрасте;
• Занятия помогут укрепить иммунитет и бороться со стрессом;
• Грамотные тренировки в сочетании с правильным питанием избавят от лишнего веса

Сегодня калистеника переживает «второе рождение». Воркаут стал трендом после того, как простые парни из негритянских гетто стали выкладывать свои видео с тренировками на перекладине. Эстетика тела, сила, ловкость, умение выполнять трюки.

Считается, что в воркауте отсутствует травматизм, и нет никакой нагрузки на ЦНС, но это не так. На самом деле, возможность получить вывихи, ударные травмы, и растяжения есть, но у воркаута есть серьезное преимущество перед любительским бодибилдингом для молодого человека. В этой системе нет осевой нагрузки на позвоночник, и человек успевает укрепить мышцы раньше, чем на его спину опустится тяжелый вес штанги. Строго говоря, в классических системах подготовки силовых спортсменов (тяжелая атлетика и пауэрлифтинг) калистеника является ОФП, то есть первым этапом, который проходит новичок, чтобы укрепить мышцы.

Основные упражнения

В силовом тренинге сначала осваивается техника упражнения, а затем увеличивается вес отягощения. В воркауте тоже используют увеличенный вес, например, одевая рюкзаки или утяжеленные жилеты.

Но есть и другой вид прогрессии – усложнение техники движения. Занимающийся калистеникой может начать подтягиваться с резинкой, компенсирующей часть веса тела, или с помощью товарища, затем – выполнять упражнение уже без помощи. Когда он дойдет до значительного количества повторений, его ждет либо подтягивание на еще большее количество раз, либо рюкзак, или жилет, либо упражнение с весом тела, но на одной руке.

В классическом воркауте есть три типа движения – подтягивание или тяга, отжимание или жим, и удержание или статика. В фитнес-вариациях добавляется еще и прыжок или плиометрика, и приседания.

Отжимания

Отжимание – самое простое жимовое движение. Бывают горизонтальные отжимания, то есть сгибание-разгибание рук в упоре, и вертикальные, то же самое сгибание в локтевом и плечевом суставе, но в упоре на брусья.

Горизонтальные отжимания

Новички начинают учиться от опоры – подойдет лавочка, диван, или что-то подобное, желательно – на уровне пояса или чуть ниже. Принимается упор, ладони под плечевыми суставами, на вдохе напряженное тело опускается к опоре, на выдохе – разгибание в локтевых суставах и возврат в исходное положение.

Важно учиться отжиматься не с коленей, а от опоры, потому что в этой вариации можно почувствовать правильную работу мышц кора, то есть пресса и спины. Для того, чтобы отжиматься было легче, в исходном положении рекомендуется сразу убрать плечи от ушей, свести лопатки, и как бы «раздуть» грудную клетку, втянув живот. Это позволит держать спину стабильной, и опускаться легче.

Вертикальные отжимания

Они бывают двух видов — обратные и от брусьев. Обратное отжимание выполнить может каждый человек. Достаточно сесть на лавку или диван, опустить таз вниз к полу, а ладони оставить в упоре, и из этого положения разогнуть руки в локтевом суставе полностью. «Вставлять» локти до щелчка не стоит, цель упражнения – поднять свое тело на уровень опоры. Отталкиваться ногами нужно ровно настолько, чтобы сохранить стабильное положение корпуса, а не так, чтобы подъем осуществлялся за счет рук.

Отжимания от брусьев — это второй уровень сложности. Нужно принять упор в стойке на брусьях, ладони под плечами, спина «собрана» как в горизонтальном отжимании. Далее тело мягко опускается вниз по естественной траектории, и плавно выжимается вверх. Быстрые и резкие отжимания – это следующий уровень сложности. Новички должны научиться контролировать опускание и подъем так, чтобы не ощущать дискомфорта в плечевом суставе.

Хороший результат в отжиманиях для новичка – более 20 повторений. Если это есть в вашем активе, стоит начинать отжиматься с паузой в нижней точке, или с отягощением.

Подтягивания

Учиться подтягиваться нужно с укрепления хвата в висе и мышц спины. Для этой цели служат австралийские или параллельные подтягивания. Нужно повиснуть на низкой перекладине, а ноги поместить на лавочку или другую опору. Перекладина должна быть на уровне середины груди. За счет мощного движения, сводя лопатки, и напрягая спину, необходимо подтянуться до касания грудью перекладины, и плавно опуститься вниз. Австралийские подтягивания тем сложнее делать, чем выше ноги. Если тело параллельно перекладине – это самый сложный вариант.

Второй уровень сложности – подтягивания с резинкой обратным хватом. Нужно закрепить амортизатор на турнике так, чтобы можно было опереться в него стопами, и компенсировать часть веса тела растяжением резины. На турнике нужно повиснуть обратным хватом, то есть ладони направлены к корпусу. Так часть нагрузки возьмет на себя бицепс, он обычно неплохо развит, потому подтягиваться будет легче. Приняв положение виса, нужно расположить корпус так, чтобы траектория движения была удобной в плечевых суставах, напрячь пресс, и подтянуться к перекладине. Если в таком положении получается подтянуться 8-12 раз, самое время переходить к негативам.

Негатив – это выпрыгивание с пола или земли в верхнее положение до касания перекладины, и медленное опускание корпуса в исходное положение. Мышцы должны сопротивляться силе гравитации, и опускать тело медленно. Смысл негатива в том, чтобы укрепить работающие мышцы.

Следующий этап – простое подтягивание обратным хватом. После того, как оно будет освоено, надо будет пройти весь путь прямым хватом, сначала на ширине плеч, а потом и широким, а также за голову.

Тренировка пресса

На площадках есть и наклонные доски, чтобы качать пресс лежа, но самое главное упражнение воркаута на пресс – это подъем ног в висе к перекладине. Нужно принять положение виса на перекладине так, чтобы хват был чуть шире уровня плеч. На выдохе стопы подносят к перекладине, а затем – опускают медленно вниз. Усложненный вариант – это «уголок», то есть статика на мышцы пресса, при которой живот втягивается, пресс подтягивается, и за счет сокращения мышц удерживается положение уголка.

Тренировка ног – приседания и выпады

Бытует мнение, что турникмены ноги не качают, но это ошибка. В воркауте применяется простое приседание, его усложненные варианты, и выпады. Простой присед – это опускание таза ниже уровня коленных чашечек за счет одновременного сгибания в коленных и тазобедренных суставах. Когда движение станет доступным около 40 повторений подряд, выполняется статика. «Стульчик» у стены прекрасно прорабатывает ноги. Нужно опереться спиной на стену, и опустить тело вниз так, чтобы тазовые косточки были чуть ниже уровня коленных суставов. В этом положении напрячь бицепсы бедер и ягодицы так, чтобы ноги как бы отталкивались от земли, и удерживать статическое положение не менее 40 секунд. Хороший результат – от 2 минут в этом положении.

После освоения статики можно начать прыгать из приседа, опустившись в нижнюю точку, выпрыгнуть вверх одним резким движением. А затем можно делать выпады, то есть «присед в ножницы». Из прямой стойки шагнуть одной ногой назад, и удерживая корпус прямым, опуститься вниз, до комфортного угла, а затем вернуться назад.

К упражнениям для ног относятся и зашагивания на высокую опору (лавку), запрыгивания на опору, приседания на одной ноге (удерживайте руками столб или другую опору, чтобы не упасть).

Голени

Прокачать голени без отягощений просто. Эта часть тела любит многоповторную работу. Нужно встать носочками на опору около 7 см высотой, и перейти в положение  «стойка на носочках на опоре», а затем – опуститься в исходное положение. Когда появится возможность делать упражнение в 30-50 повторениях, есть смысл перейти к подъемам на 1 ноге.

Статика

Базовые статические упражнения – это высокая и низкая планка. Высокая планка – упор на ладони и носочки, как на старте отжимания. Стоять в этом положении нужно около 90 секунд. Когда это станет доступным – переходят к планке на предплечьях, то есть просто опускают предплечья на пол.

Основные правила тренировок

Как и в других видах спорта, в калистенике есть правила, позволяющие защитить себя от травм:

• Начинайте работу с суставной гимнастики – по 9 вращений головой, плечами, кистями, тазом, стопами и другими частями тела будет достаточно;
• Затем нужно «запустить» сердечнососудистую систему, для чего – пробежаться, или попрыгать со скакалкой;
• После этого нужно выполнить более простые версии упражнений, например, в день отжиманий – отжимание от пола, и потом только –от брусьев
• Движения выполняются на количество повторений с отдыхом между подходами. Обычно требуется не более 5 подходов одного движения;
• Усложнять упражнение можно, когда в совершенстве освоены простые варианты;
• Заниматься лучше через день, чтобы дать ЦНС и мышцам время на восстановление.

Программа тренировок для начинающих

Новичок – растяжимое понятие. Одни считают себя новичками, придя в воркаут из спорта, другие никогда ничем не занимались. В любом случае, имеет смысл разделить программу на 3 тренировочных дня.

День 1

Отжимание (вариации) – прямое, с опорой на скамью или брусья, с ногами на лавке, либо другой опоре, подъем на носки, и планка в статике.

День 2

Подтягивание – австралийские, стандартные с компенсацией или отягощением, обратным хватом, выпады, подъем носков к перекладине.

День 3

Чередуйте 30 сек бега с высоким подниманием коленей и столько же упражнений планка, «скалолаз» (бег в упоре лежа), и прыжков. Повторите этот цикл 4-5 раз, и закончите пробежкой на 1-2 км.

Эта программа даст возможность адаптироваться к занятиям. Женщинам можно заниматься по той же программе, но добавить зашагивания на опору для большего развития ягодичных мышц. Не пренебрегайте днями отдыха, сбалансировано питайтесь, и старайтесь постепенно усложнять нагрузку, чтобы добиться хороших результатов быстро.

Калистеника — SportWiki энциклопедия

Логотип уличного воркаута (Калистеники)

«Калистеника» (Street Workout, Ghetto workout) — методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося. «Калистеника» включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или вообще без их использования (на земле).

Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.

Турники и брусья начали активно устанавливаться во дворах и пришкольных территориях ещё во времена СССР, главным образом, в целях способствования здоровому образу жизни молодёжи. С этой же целью были введены нормативы ГТО, в которые также входили подтягивания на турнике. Уже тогда многие ребята начали интересоваться и активно заниматься на спортивных площадках. Стоит также отметить, что не во всех странах можно найти подобные спортивные снаряды, установленные на улице.

В 2000-е с развитием интернета также увеличился обмен информацией между разными странами. На одном из сайтов видеохостинга начали появляться любительские видеоролики^[1] с особыми тренировками на улице (англ. Street workout). Некоторые из которых назывались гетто-тренировки (англ. Ghetto workout), что, возможно, связано с тем, что их выкладывали афроамериканцы, проживающие в так называемых гетто. Некоторые ролики вызвали большой интерес у молодёжи по всему миру.

Со временем у данного способа физической тренировки стало появляться всё больше последователей в постсоветских странах,в том числе и в России^[2][3], Казахстане, Беларуси^[4] и в Украине^[5][6]. На это увлечение молодёжи обратили внимание и многие городские власти, которые начали активно строить специальные площадки, со всеми необходимыми спортивными снарядами и элементами, для хорошей «уличной тренировки». Данный вид тренировок так же называют «уличный фитнес» или просто «уличные тренировки».

Что такое калистеника?

Калистеника от Yougifted

Уличный Воркаут

Основные виды гимнастических упражнений:

• приседания — данное упражнение можно делать как без использования утяжеления, так и к с небольшой по весу штангой. Польза: развивает ягодичные мышцы;
• выпады — в этом случае упражнение выполняется стоя. Человек делает выпады поочередно, то на одну, то на другую ногу. Тем самым перераспределяя нагрузку на позвоночник. Польза: развиваете подколенные сухожилия и баланс;
• отжимания — могут делаться как на одной руке, так и на двух, с узкой постановкой рук и широкой. Польза: развитие грудных мышц, плечевого пояса, трицепса и мышц спины;
• подтягивания — широким, средним, узким, обратным хватом. Польза: постановление осанки посредством накачивания мышц спины, бицепса и плечевого пояса;
• сгибания на пресс — также могут выполняться по-разному — лежа на полу, поднимая ноги одновременно/поочерёдно, либо поднятие туловища к согнутым коленям. Польза: развитие мышц пресса;
• брусья — узким хватом, широким, с упором на грудь либо на трицепс. Польза: развивает грудные мышцы, трицепс и мышцы плечевого пояса.
• бёрпи или бурпи — это комплексное упражнение, может выполнятся с подпрыгивание на определённую высоту или просто с хлопком, а так же в сочетании с другими видами упражнений (прыжки на/через коробку). Польза: развитие выносливости.

Примеры тренировок калистеники для развития групп мышц^[7]

• Бицепс и трицепс

Наиболее распространённые элементы Воркаута[править | править код]

Как научиться выполнять Флажок?

Воркаут: походка бога

• Флажок (human flag) — может выполняться как статическое упражнение с задержкой корпуса тела в горизонтальном положении относительно земли на время, при удержании руками за шведскую стенку, вертикальную трубу; или как упражнение на повторение с поднятиями корпуса до горизонта, или до вертикали. Может усложняться отжиманиями.
• Выход ангела
• Выход принца
• Горизонт («планш») — Прямой баланс,базовый статический элемент силовой гимнастики. Выполняется на перекладине,полу, брусьях и других горизонтальных объектах. Для его выполнения требуется достаточно высокая физическая подготовка. Во время выполнения этого положения больше всего работают широчайшие мышцы спины, плечевой пояс, прямые и косые мышцы живота.
• Копьё
• Ласточка
• Офицерский выход
• Походка бога
• Силовой выход на две руки

Также существуют всевозможные статические задержки тела и динамические упражнения.

• Офицерский выход

В калистенике применяются различные средства восстановления и укрепления мышц, среди них:

1. ↑ Hannibal for King. WorkOut (2008). Проверено 25 сентября 2013.
2. ↑ Д.Черкудинова. WorkOut: Как клуб по интересам начал продавать снаряды для уличной гимнастики. Hopes&Fears (2013). Проверено 25 сентября 2013.
3. ↑ Е. Василенко. Уличные турники снова на пике популярности. Первый канал (22.05.2014).
4. ↑ http://34mag.net/post/vulichny-fitnehs/
5. ↑ Н.Грищенко, Е.Коденцов. В Украине появилась альтернатива сигаретам и пиву — street workout (рус.). Подробности. Телеканал «Интер» (2011). Проверено 25 сентября 2013.
6. ↑ T.Kuslikis. Hannibal For King vs Denis Minin In The Ultimate Freestyle Calisthenic Competition (англ.). A shot of adrenaline (blog) (2012). Проверено 11 октября 2013. Архивировано из первоисточника 9 апреля 2013. http://www.webcitation.org/6Fkae1PDf
7. ↑ http://imgkid.com/calisthenics-workout-madbarz.shtml

Воркаут. Калистеника. Программа тренировок — Рамблер/женский

Здоровое и красивое тело — цель правильная и достижимая с помощью правильного питания и интенсивных тренировок. Но обязательно ли покупать абонемент в спортивный зал для того, чтобы добиться идеального рельефа и баланса между мышечной и жировой тканью? Уличные атлеты уже давно нашли ответ на этот вопрос и абсолютно бесплатную спортивную площадку около дома.

Сегодня мы поговорим о движении «калистеника». Калистенику относят к системе тренировок Street Workout. Всё дело в том, что калистеника — это тренировки с весом собственного тела. Атлеты, занимающиеся калистеникой, не используют свободные веса и тренажёры, они занимаются на турниках, брусьях и шведских стенках — на спортивном оборудовании, которое легко можно найти на улице или разместить прямо у себя дома.

Следование подобной программе тренировок поможет вам довольно быстро обрести красивое и гармонично развитое тело, увеличить силу и аэробную выносливость. Почему данная программа эффективна? Упражнения с весом собственного тела невозможно выполнить изолированно, в ходе выполнения каждого из них задействуются абсолютно все группы мышц, особенно если мы говорим о ряде сложных движений вроде подтягиваний на одной руке или упражнения «горизонт».

Как выглядят атлеты, которые тренируются по этой программе?

Для выполнения сложных движений из калистеники необходим идеальный баланс мышц и жира, при которых атлет сможет с лёгкостью выполнять подтягивания, подъёмы и другие непростые элементы Workout.

Поэтому, в отличие от атлетов, которые предпочитают исключительно силовые виды спорта, любители калистеники просто не могут позволить себе лишние килограммы. Все приверженцы этого течения обладают подсушенным, рельефным и гармонично развитым телом.

Вот лишь несколько атлетов, которые ведут активные профили в социальных сетях и ежедневно выкладывают упражнения и мотивирующие посты для своих подписчиков.

Где найти бесплатную программу тренировок?

Тренироваться и заниматься можно абсолютно бесплатно. Всё, что вам нужно, это турник и пара обучающих видеоуроков. В нашей подборке мы собрали несколько ресурсов и YouTube каналов, которыемогут оказаться полезными для новичка. Надеемся, что эти видеоуроки помогут вам познать калистенику в частности и приобщиться к Workout культуре в целом.

YouTube канал с большим количеством упражнений и видеоуроков по калистенике Calisthenics & Weight Training.

Полное видео смотрите на официальном канале Calisthenics & Weight Training на YouTube.

YouTube-канал Криса Хериа (курс на английском языке).

Полное видео смотрите на официальном канале Криса Хериа на YouTube.

YouTube-канал тренера и автора книг о калистенике Ала Кавадло (курс на английском языке).

Полное видео смотрите на официальном канале Ала Кавадло на YouTube.

Помимо этого бесплатные программы тренировок на русском языке можно найти на ресурсе Workout.su.

Видео дня. Звезды, не давшие наследникам ни гроша

Читайте также

Воркаут и калистеника – спорт, доступный каждому!

На специально оборудованных уличных площадках занимаются профессионалы и любители, но главным остается доступность тренировок. Это бесплатная альтернатива тренажерным залам и фитнес-клубам.

Если термин «стрит-воркаут» (уличная тренировка) на слуху у всех, то калистеника только набирает популярность.

Калистеника (от греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила») – тип упражнений, выполняемый только с собственным весом, без использования отягощений и тренажеров, что минимизирует риск травм.

В общественных местах площадки для воркаута появляются на безвозмездной основе по инициативе предпринимателей и общественных организаций. Также из бюджета города выделяют деньги на строительство спортивных площадок и развитие массового спорта. Все чаще жители спальных районов и коттеджных поселков объединяются и на собственные средства приобретают уличное оборудование для занятий спортом.

Iron King при содействии общероссийской общественной организации малого и среднего предпринимательства «Опора России» оснастил воркаут-тренажерами уличные площадки в Ижевске, Магнитогорске, Верхнеуральске и сельских районах.

Воркаут-оборудование от IronKing

Рекомендации по оборудованию уличной площадки для воркаута

Процесс организации воркаут-площадки можно разделить на несколько этапов.

Этап № 1. Организационные моменты: выбор площадки и получение разрешения в администрации города на обустройство территории спортивными тренажерами.

Этап № 2. Работы по подготовке уличной спортивной площадки:

• Разметка территории под спортивный комплекс, выравнивание.
• Подготовка основания для покрытия. От качества площадки напрямую зависит срок службы резинового покрытия. Сыпучая основа (песок, щебень, отсев) рекомендуется для покрытий толщиной не менее 15 мм. Твердая основа (асфальт, бетон, цементная стяжка) – для укладки покрытий толщиной 10 мм и менее.
• По периметру в случае необходимости устанавливаются бордюры из резиновой крошки.

Этап № 3. Укладка резинового покрытия

Поверхность площадки покрывают плиткой из резиновой крошки IronKing.

Сравним модульную плитку с другими материалами, которые представлены на рынке.

• Рулонное покрытие подходит для использования в помещениях, его легко уложить, быстро свернуть и отправить на хранение. Данный вид требует идеально ровного основания, не подходит для длительной эксплуатации. Преимущество – мобильность, доступная цена.
• Бесшовное резиновое покрытие – дорогостоящий вариант для теннисного корта, футбольного поля. Преимущество – отсутствие швов препятствует проникновению воды и увеличивает срок эксплуатации покрытия до десятков лет. Недостатки – высокая цена, сложный технологический процесс укладки.
• Модульная плитка из резиновой крошки выпускается в виде многоугольников, собирается как пазл, при необходимости разбирается и переносится, либо фиксируется на месте с помощью специального состава. Преимущество – в случае повреждения одного из элементов плитка заменяется на новую. Высота на выбор: 30 мм, 40 мм. Цена покрытия доступная, есть разные цвета: зеленый, бордовый, черный.

Открытие воркаут-площадки от IronKing в парке за ТЦ «Казачий», г. Магнитогорск

Этап № 4. Выбор и установка оборудования для воркаута

IronKing предлагает готовые спортивные площадки различных размеров. В нашем ассортименте есть площадки 80 кв. м, 160 кв. м, 180 кв. м, 200 кв. м.

Также мы поставляем спортивные комплексы, объединяющие снаряды для приседания, отжимания, подтягивания и их различные вариации, и отдельные элементы: скамьи, рукоходы, шведские стенки, турники, брусья, вертикальные и горизонтальные лестницы, перекладины.

Полный перечень спортивного оборудования для воркаута вы можете найти в нашем каталоге.

Общепринятая классификация площадок для воркаута

Площадки можно классифицировать по размеру: «Двор» (маленькая), «Парк» (средняя), «Стадион» (большая).

Типовая дворовая площадка может быть небольшой по площади – от 7х7 м (49 кв. м), оборудована по минимуму: турники, брусья, шведская стенка.

Современная площадка размером 10х10 м (100 кв. м) имеет стандартные снаряды плюс рукоход с каскадами турников на обоих сторонах.

Профессиональные площадки для воркаута устанавливаются в парках и на стадионах, они подходят для проведения соревнований. Их размеры – от 15х15 м (225 кв. м) и более. Здесь спортсменам раздолье – разнообразные конструкции позволят проработать все группы мышц.

Стандартная комплектация оборудования, дополнительные снаряды.

Базовый набор снарядов для воркаута включает в себя лестницы, турники и брусья разной высоты, скамьи для качания пресса и отжиманий, рукоходы. Данная компоновка не является окончательной, по желанию заказчика проект можно дополнить уличными тренажерами, сделать отдельную зону для разминки, стрейчинга.

Воркаут-площадка от IronKing в Ижевске, ул. Удмуртская

Эксплуатация уличных тренажеров. Кто должен заниматься проверкой площадок?

Оборудование и его элементы осматривают и обслуживают в соответствии с инструкцией изготовителя с установленной периодичностью. Контроль за техническим состоянием оборудования и контроль соответствия требованиям безопасности, техническое обслуживание и ремонт осуществляет эксплуатант (владелец).

• Если площадка установлена на собранные средства жителей района, то избирается инициативная группа для проверки.
• Если оборудование установлено по заказу жилищно-коммунальных служб, то здесь ответственное лицо – управляющая компания.
• За площадки на территории школы, колледжа, вуза ответственность несет администрация учебного заведения.

Регулярный визуальный осмотр позволяет обнаружить очевидные неисправности. Регламентируется также проведение функционального осмотра не реже 1 раза в 3 месяца. Это необходимо для оценки уровня износа конструкций. Особое внимание уделяют скрытым, труднодоступным элементам оборудования.

Пошаговый план организации воркаут-площадки

1. Выбор площадки для установки спортивного оборудования.
2. Получение разрешения администрации города на использование данного объекта под спортивную площадку.
3. Подготовка территории для установки спортивного оборудования.
4. Закупка и установка необходимого материала и оборудования (в процентном соотношении):
   • расходы на работы по благоустройству спортивной площадки – 25 %.
   • расходы на покрытие для открытых спортивных площадок – 20 %.
   • расходы на покупку тренажеров с учетом доставки и установки – 55 %.

Закажите оборудованную площадку для воркаута и тренажеры от российского производителя IronKing. Хороших вам тренировок!